Растяжка квадратной мышцы поясницы: 4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) — парная, плоская, четырёхугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I–IV поясничных позвонков. Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.

При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро.

«Википедия»

yogajournal.com

Причины возникновения боли

Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).

К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.

Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.

Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.

Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.

Упражнения

Сбор яблок

yogajournal.com

Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.

Боковая растяжка

yogajournal.com

Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.

Скрутка животом вниз

yogajournal.com

Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.

Лежачая пальма

yogajournal.com

Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. 🙂

10 растяжек для упругой квадратной мышцы поясницы

Наилучший способ растянуть квадратную мышцу поясницы (Quadratus Lumborum) на самом деле чрезвычайно эффективен для всех, кто хочет расслабить поясницу. Это довольно хитрый набор мускулов. Вряд ли кто-то говорит о них, если только не слишком поздно, и вы лежите на физиотерапевтическом столе в положениях, в которых вы даже представить себе не могли.

Что такое квадратная мышца поясницы?

Помимо очевидного, единственная цель этой мышцы тела – соединить таз с позвоночником . В дополнение к этому, Quadratus Lumborum также отвечает за боковое сгибание позвоночника (лежа на земле и покачиваясь взад и вперед, как змея или рыба из воды) и расширение поясничной области . Например, когда вы стоите с 20-фунтовой гантелью с правой стороны, активируется левая квадратная мышца поясницы, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать вас в вертикальном положении.

Это, безусловно, оказывает большое влияние на боли в пояснице. Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что он сжимается с некоторыми другими мышцами в окружающей области. Если вы не уверены в том, чтобы поставить себе диагноз и выяснить это самостоятельно, поговорите с физиотерапевтом.

Почему напряженно?

Во-первых, мы должны прояснить, что существует множество факторов, которые могут вызвать нагрузку на квадратные мышцы поясницы. Некоторые боли могут быть хроническими или стянутыми, в то время как другие симптомы больше похожи на мышечный узел, который просто невозможно удалить.

Окончательной причины ригидности Quadratus Lumborum нет. Большинство из них связаны с рядом различных факторов, таких как тугие квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, а также с несколькими различными мышечными дисбалансами в бедре. Несбалансированное бедро действительно может вызвать эту боль.

Дело в том, что если вы тренируетесь не так, чтобы исправить этот дисбаланс, не будет никакой пользы от его сокрушения, если он напряжен. Вы должны искать первопричину.

Тем не менее, наиболее распространенной причиной является чрезмерное использование, стресс или напряжение , а также быть слишком узким или слабым. Причина этих вещей обычно сводится к таким привычкам, как длительное сидение без вставания и циркуляции крови, повторяющиеся движения и слабые мышцы спины.

Лучшая растяжка для квадратной мышцы поясницы

Выполняйте упражнения на растяжку медленно и постепенно. Приступая к этим упражнениям, вы можете испытывать некоторый дискомфорт, но они исчезнут в течение нескольких недель. Будьте осторожны, выполняя эти растяжки, если у вас есть какие-либо заболевания, на которые может повлиять движение.

Избегайте наклонов вперед, если вы испытываете боль в пояснице. Вместо этого сделайте растяжку, лежа на спине. Эта поза снижает нагрузку на спину и может помочь уменьшить боль и предотвратить травмы.

Поза двери

• Из положения на коленях вытяните правую ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были обращены вперед или вправо. Наклонитесь вправо, положив правую руку на ногу.
• Вытяните левую руку вверх, потянувшись к правой. Вытяните кончики пальцев левой руки и направьте левые ребра к потолку.
• Удерживайте это положение до 1 минуты. Повторите с противоположной стороны.

Боковое растяжение

• Из положения стоя поднимите руки над головой и сцепите пальцы.
• Надавите на ступни и ноги, наклоняясь вправо. Вы почувствуете растяжение от бедер до кончиков пальцев.
• Согните подбородок и посмотрите в пол.
• Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите с левой стороны и по 2-4 раза с каждой стороны.

Треугольная поза

• Встаньте, ноги шире бедер, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.
• Сделайте шарнир на правом бедре, вытянув пальцы правой руки вперед.
• Сделайте здесь паузу, а затем опустите правую руку к правой ноге или блоку.
• Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку ладонью к противоположной стороне тела.
• Поверните голову, чтобы смотреть в любом направлении.
• Растягивает позвоночник, задействуя при этом мышцы кора и поясницы.
• Удерживайте это положение до 1 минуты.
• Повторите с другой стороны.

Поза повернутого треугольника

• Встаньте, ноги шире бедер, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
• Держите бедра вперед.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле ладонями вниз.
• Наклонитесь наполовину вперед, сделав паузу, когда ваше туловище будет параллельно земле.
• Опустите левую руку к правой ноге, блоку или земле.
• Поднимите правую руку вверх, отводя ладонь от тела.
• Посмотрите на землю, в сторону или на его протянутую руку.
• Удерживайте это положение до 1 минуты.
• Повторите с левой стороны.

Расширенный боковой угол поза

• Встаньте, широко расставив ступни, пальцы правой стопы направлены вперед, а пальцы левой стопы под небольшим углом.
• Согните правое колено вперед, чтобы оно было выше щиколотки.
• Поднимите руки параллельно земле.
• Согнитесь в бедрах, опуская правую руку на землю перед икрой.
• Вытяните левую руку вверх и вперед ладонью вниз.
• Поднимите живот к позвоночнику и прижмите подбородок к груди.
• Удерживайте это положение до 1 минуты.
• Повторите с другой стороны.

тазовый наклон

• Лягте на спину, согните колени и ступни к бедрам.
• Расслабьте верхнюю часть тела и немного втяните подбородок.
• Включите корпус, прижимая поясницу к полу.
• Держите 5 секунд. Расслабьтесь на несколько вдохов.
• Повторите 8-15 раз.

Колени

• Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть тела и прижмите подбородок к груди.
• Согните ноги в коленях и приблизьте ступни к бедрам.
• Осторожно опустите колени вправо, сохраняя устойчивость верхней части тела. Если ваши колени оторваны от земли, подпереть их о блок или подушку.
• На следующем вдохе вернитесь в исходное положение.
• Опустите колени влево. Это завершает 1 повторение.
• Сделайте 2-3 подходов по 8-10 повторений.

Осанка ребенка

• Эта расслабляющая поза помогает снять стресс и боль.
• Начните с рук и коленей, соприкасаясь большими пальцами ног, а колени немного шире ширины бедер.
• Опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед.
• Перенесите внимание на нижнюю часть спины, сосредотачиваясь на ее расслаблении.
• Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

Чтобы усилить растяжку, осторожно проведите руками вправо, глубже погружаясь в бедра. Затем вернитесь в центр и пройдите руками влево. Вы можете подложить подушку под лоб, грудь или бедра для дополнительного комфорта.

Повернутая поза головы к коленям

• Из положения сидя вытяните правую ногу и поднесите левую пятку к паху.
• Наклонитесь вправо, положив правый локоть на ногу, блок или пол ладонью вверх.
• Вытяните левую руку к потолку и опустите ее к правой ноге.
• Поднимите подбородок к груди и посмотрите в потолок.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.
• Повторите с левой стороны.

Чтобы усилить растяжку, сядьте на край плоской подушки или сложенного одеяла.

Растяжка от колен до груди

• Лягте на спину, поставив обе ступни на пол.
• Осторожно поднесите оба колена к груди.
• Обхватите руками ноги.
• Поддерживайте руками противоположные локти или запястья. Если вы не можете до них дотянуться, воспользуйтесь ремнем или возьмитесь за заднюю часть бедер.
• Слегка согните подбородок, чтобы удлинить шею сзади.
• Удерживайте это положение до 1 минуты.
• Расслабьтесь на несколько вдохов.
• Повторите 2-3 раз.

Для простоты выполняйте эту позу по одной ноге за раз. Вытяните противоположную ногу или согните колено и поставьте ступню на землю.

Синдром квадратной мышцы снятие с помощью мягкой мануальной терапии

Как проявляется синдром квадратной мышцы?

Синдром квадратной мышцы поясницы проявляется болью в спине, причём, боль может возникать, как при движениях, так и в состоянии покоя. Это объясняется главной функцией квадратной мышцы поясницы – она поддерживает позвоночник. Следовательно, квадратная поясничная мышца работает почти всегда – и когда человек передвигается, и когда просто стоит или сидит, и даже лёжа, когда совершает малейшее движение.

Расположение квадратной мышцы

Когда болит квадратная мышца, её болевые зоны очень схожи с проявлением ряда других болезней. Из-за этого нередко случаются диагностические ошибки, о которых мы поговорим ниже. А сейчас лишь скажем, что благодаря способности имитировать другие болезни квадратную поясничную мышцу прозвали джокером болей в пояснице [Дж. Трэвелл Д. Симонс Миофасциальные боли и дисфункции. Том II. С. 31].

Знаете, почему ей дали такое прозвище? Джокер, как известно, может сыграть роль любой карты, притвориться тем, кем на самом деле не является. Джокер – великий имитатор. Вот и квадратная мышца спины – такой же имитатор.

Почему болит квадратная мышца?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понимать, в чём заключаются функции квадратной мышц поясницы. Как мы сказали, главная задача – поддержка и стабилизация поясничного отдела. В основном это требуется в вертикальном положении – сидя, стоя или при ходьбе. Но, даже лёжа, в момент поворота с боку на бок, мышца всегда включается в работу – она приподнимает боковую часть туловища и производит боковое сгибание в пояснице. Кстати, если уж заговорили о поворотах, то нужно иметь в виду, что она участвует в любых поворотах – и лёжа, и стоя, и при ходьбе.

Ещё квадратная поясничная мышца разгибает поясничный отдел. Следовательно, будучи разгибателем, она стабилизирует и контролирует движение корпуса при наклоне вперёд. Забегая вперёд, скажем, что именно эта функция – стабилизации наклона, объясняет то, почему квадратная мышца болит и даже может вызвать прострел при наклоне. Потому что в этот момент в мышце активируются триггерные точки.

Следующая интересная функция квадратной мышц поясницы – она приподнимает таз при вставании, например, с дивана, кресла или из автомобиля. Во всех этих ситуациях участвует квадратная мышца спины.

И, наконец – форсированный выдох при чихании и кашле. По вине этой функции квадратной мышц поясницы многие люди испытывают боль в спине при простуде и даже не подозревают, что это болит квадратная мышца.

Теперь, когда вы знаете функции квадратной мышц поясницы, вам будет легко понять, почему квадратная мышца болит, вызывает прострел и что такое синдром квадратной мышцы поясницы.

Что такое синдром квадратной мышцы?

Синдром квадратной мышцы – это патология, которая формируется на уровне мышечных волокон. По своей природе синдром квадратной мышцы поясницы является миофасциальным. Это значит, что в процесс вовлечены, как сами волокна, так и фасция – соединительная ткань, которая связывает их между собой. По мере развития синдрома квадратной мышцы в её толще формируются небольшие спазмированные участки, которые называются триггерными точками. При определённых обстоятельствах триггерные точки способны вызвать обширный болевой спазм всей мышцы. Как и положено любой болезни, синдром квадратной мышцы имеет свои характерные признаки, и сейчас мы о них расскажем.

Симптомы синдрома квадратной мышцы

Симптомы синдрома квадратной мышцы возникают в результате активации миофасциальных триггерных точек и напрямую связаны с функциями квадратной мышцы. То есть, любое движение, в котором участвует мышца, может стать причиной боли. Однако, в отличие от множества других мышечных болевых синдромов, для симптомов квадратной мышцы характерно парадоксальное проявление.

Парадокс первый. Тот, кто сталкивался с болью в спине, знает: если болит стоя – нужно сесть или лечь, а если болит лёжа – наоборот – встать и расходиться. Но, вопреки этим закономерностям, квадратная мышца болит и в вертикальном, и в горизонтальном положении. Особенно обескураживает тот факт, что квадратная мышца болит даже в покое. Поэтому, чтобы снизить боль, пациенты не ложатся, а упираются руками в собственные бёдра, подлокотники кресла или в сидение стула [Там же. Том II. С. 43]. Это весьма характерный симптом квадратной мышцы. Так пациент разгружает мышцу от воздействия верхней части тела. В особо тяжёлых случаях не помогает даже это. Остаётся одно – передвигаться на четвереньках. Поза «на четвереньках» не требует стабилизации позвоночника, которую обеспечивает квадратная мышца [Там же. Том II. С. 34].

Парадокс второй. Когда боль возникает от неудачного наклона, подъёма тяжести или другого неловкого движения, причина этих симптомов квадратной мышцы понятна, она лежит на поверхности и пациенты с опытом стараются избегать подобных ситуаций. Но когда боль возникает на фоне обычных повседневных дел, это становится неприятным сюрпризом. Приготовить еду, помыть посуду, казалось бы, в чём тут нагрузка? Но в том-то и подвох, что привычные действия формируют утомление одних и тех же участков мышечной ткани. А это прямой путь к формированию триггерных точек и последующим симптомам квадратной мышцы.

Диагностика синдрома квадратной мышцы

Диагностика синдрома квадратной мышцы требует от врача обширных всесторонних знаний. И это – не красивые слова, а проза жизни. Помните, мы говорили, что квадратная мышца спины – это джокер, способный имитировать и вводить в заблуждение. Поэтому очень важно уметь отличать этот синдром от схожих патологий. Вообще, умение различать болезни – это обязательный навык врача, который называется дифференциальная диагностика. В данном случае, чтобы с уверенностью сказать, что это синдром квадратной мышцы, а не какая-то иная патология, врач должен знать, что такое отражённая боль, ассоциированные мышцы, сателлитные триггерные точки и многое другое. Но, обо всём по порядку.

Синдром квадратной мышцы поясницы проявляется отражённой болью. Это значит, что там, где вы чувствуете боль, источника боли нет, он находится в другом месте. А зона боли – это всего лишь отражение, наподобие солнечного зайчика. Согласитесь, солнечный зайчик невозможно поймать, он неуловим. Устранить его можно только прикрыв зеркало, от которого он отразился. Бессмысленно воздействовать на зоны отражённой боли. Нужно искать триггерные точки и устранять их. Именно они тот самый – истинный источник боли.

Для синдрома квадратной мышцы спины характерны четыре зоны. Но это вовсе не значит, что болеть должно сразу и везде. Боль может беспокоить и в одном из нижеперечисленных мест, и в нескольких, и перемещается из одного места в другое.

Зоны отражённой боли:

• Верхняя часть ягодицы, вдоль гребня подвздошной кости; нижняя часть живота, паха и наружные половые органы.
• Область тазобедренного сустава; причём, интенсивность боли может быть настолько высокой, что невозможно лежать на боку.
• Область крестцово-подвздошного сочленения, а при двухстороннем синдроме квадратной мышцы боль захватывает и поясницу.
• Нижние отделы ягодицы, в глубине ягодицы.

Иногда, кроме зон отражённой боли, возникают ассоциированные триггерные точки. Они активируются рефлекторно, вместе с основными триггерами, но боль от них может быть значительно сильнее, чем от основных. При синдроме квадратной мышцы ассоциированные точки находятся в малой ягодичной мышце. Они вызывают боль по ходу седалищного нерва.

Трудно даже подсчитать, сколько диагностических ошибок происходит от незнания этих особенностей? Недаром квадратную мышцу прозвали «Джокером болей в пояснице». Она, действительно, может имитировать другие заболевания. Но, по правде говоря, это не мышца имитирует другие заболевания, а отсутствие необходимых знаний не позволяет отличить синдром квадратной мышцы от других болезней.

Чаще всего синдром квадратной мышцы поясницы путают с грыжей диска, протрузией или остеохондрозом. Разумеется, это происходит не на пустом месте. Во-первых, картина болезни может быть очень схожа. Во-вторых, у пациента, помимо триггеров, действительно, могут быть выявлены на снимках все перечисленные проблемы. Но, в том-то и дело, что нужно точно определить, что именно явилось причиной боли? А может поступить проще – не выяснять конкретную причину, а приступить к лечению всех патологий, которые выявили? Теоретически такой подход возможен, но – только теоретически. Не надо забывать, что каждое лечебное действие предполагает определённые затраты. Не думаю, что кто-нибудь из вас захочет многократно переплачивать лишь потому, что доктору было лень разбираться и искать истинную причину боли, и он решил лечить всё сразу. К тому же, вы, возможно, не знали, что значительная часть патологий протекает бессимптомно. Это значит, что увидеть патологию на снимках можно, а вот боль и другие симптомы она не вызывает. Бессимптомная патология отличается от клинически значимой патологии так же, как живой медведь – от чучела медведя в музее. Представьте, насколько нелепо будет выглядеть охотник, пришедший в музей поохотиться на чучело. Примерно так же выглядит дилетант пытающийся лечить то, что лечения не требует.

Например, почти 90% грыж диска протекают бессимптомно. Они не вызывают боль и не нуждаются в лечении. То же самое касается протрузии и остеохондроза. А теперь представьте, какие мысли и чувства возникают у человека, которого месяцами лечат от бессимптомной грыжи, в то время как на самом деле у него болит квадратная мышца.

Ещё пример. Отражённую боль в области тазобедренного сустава часто принимают за коксартроз или артроз тазобедренного сустава. А если вспомнить, что у нас есть ещё внутренние органы, то вы удивитесь, как много заболеваний желчного пузыря, печени, почек, мочевыводящих путей и кишечника похожи на боль при синдроме квадратной мышцы спины.

Вот почему очень важно разобраться, какое именно заболевание вызвало данную боль, и установить её истинную причину. Как мы сказали, умение различать схожие болезни – это обязательный навык для всех врачей. Но делать это правильно и своевременно – это уже «высший пилотаж», который сбережёт пациенту немало времени, нервов и сил. Он требует хорошей и глубокой профессиональной подготовки, особенно в таком вопросе, как синдром квадратной мышцы.

Запишитесь на диагностику квадратных мышц

• Выясним, чем вызваны симптомы — грыжей диска, остеохондрозом или миофасциальным синдром, протестируем мышцы на наличие активных и латентных триггерных точек.
• Продолжительность диагностики — 30 минут. Это полноценное обследование, а не 2-х минутные «ощупывания» для галочки.
• Диагностику проводит лично доктор Власенко А.А., врач с 30-летним опытом, эксперт в области лечения миофасциального и корешкового синдромов.

Лечение квадратной мышцы

Лечением квадратной мышцы занимается врач мануальный терапевт. Лучше, чтобы это был грамотный мануальный терапевт – невролог. Выше мы разъяснили, почему это важно. Можно лишь добавить, что в лечение квадратной мышцы, как и в диагностике, тоже есть тонкости, незнание которых превращает лечение в нескончаемый процесс.

В первую очередь нужно различать «свежую» и хроническую боль. Это принципиально разные вещи, требующие разных подходов. Дж. Трэвелл и Д. Симонс пишут, что «свежая» миофасциальная боль устраняется без труда [Там же. Том II. С. 42]. Наибольшую эффективность в лечении квадратной мышцы показывает мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной терапии своим безопасным и мягким воздействием, что нашло отражение в самом её названии.

Но на практике большинство пациентов обращаются к врачу не со «свежей», а с уже запущенной хронической формой болезни. И тут тактика лечения квадратной мышцы будет отличаться. Как считают Дж. Трэвелл и Д. Симонс причиной хронической боли служит наличие длительно действующих вредных факторов.

К таким факторам они относят плоскостопие, очки с коротким фокусным расстоянием, авитаминозы, погрешности питания, гормональные нарушения, хронические инфекции и др. Но особое значение они уделяют эмоциональным нарушениям, которые возникают под влиянием хронической боли. Приведём цитату целиком: «У пациентов отмечается снижение жизнестойкости и терпения, так как требуются очень большие силы, чтобы на сознательном и подсознательном уровнях подавлять боль и оставаться активным, несмотря на мучения» [Там же. Том II. С. 43]. Если следовать их рекомендациям, помимо мануального лечения квадратной мышцы, при хронической форме, необходимо параллельно восполнять эмоциональные силы и восстанавливать активность.

В арсенал мер для лечения квадратной мышцы может войти и медикаментозное лечение, и физиопроцедуры, и временное ношение корсета, и ортопедические стельки, и консультация таких врачей, как эндокринолог, психотерапевт или окулист. Всё зависит от того, какие вредные факторы стоят на пути к полноценному выздоровлению.

Но главным видом лечение квадратной мышцы, как было сказано, является мягкая мануальная терапия. С помощью мягких мануальных техник доктор устраняет триггерные точки и спазм, как в самой квадратной мышце, так и во всех ассоциированных мышцах. Это даёт стойкий полноценный стойкий эффект, а такой результат всегда радуют пациентов.

Преимущества лечения в клинике «Спина Здорова»

• Гарантия полноценного и квалифицированного лечения. Слово «полноценное» является ключевым в нашей работе.
• Высокая квалификация и большой практический опыт – 30 лет.
• Каждый случай мы рассматриваем индивидуально и всесторонне — никакого формализма.
• Эффект синергии.
• Гарантия честного отношения и честной цены.
• Расположение в двух шагах от метро в самом центре Москвы.

Синдром квадратной мышцы поясницы – лечение, симптомы, причины, диагностика

В связи с тем, что в наше время все большее распространение получает сидячий образ жизни, у большинства людей так или иначе возникают проблемы со спиной и беспокоят боли в спине, особенно в пояснице. Боль в пояснице может быть обусловлена плохой посадкой, нарушенной осанкой, низкой физической активностью или другими факторами, и может быть в виде дискомфорта или же достаточно сильной. Одна из наиболее распространенных причин болей в пояснице является синдром квадратной мышцы поясницы. Квадратная мышца поясницы расположена в нижней части спины. Она соединяет ребра, позвоночник и тазовые кости и, когда она сокращается слишком много или слишком часто, это вызывает элевацию бедра, и боли в спине, бедрах и ягодицах. Квадратная мышца поясницы отвечает за наклон туловища, выпрямление туловища и стабильность нижней части спины. Поскольку квадратная мышца поясницы является частью мышц, отвечающих за движение позвоночника, повреждение этой мышцы может привести к ограничению подвижности и болям при выполнении различных движений.

Нередко трудно бывает определить, когда произошло перенапряжение мышцы. Иногда, боль может быть острой и достаточно сильной и в таких случаях пациент отмечает четкую связь с определенной травмой. В других случаях может быть стойкая боль в течение нескольких дней, без внешних очевидных причин. В тех случаях, когда есть напряжение квадратной мышцы поясницы, у пациентов могут быть спазмы или крампи и, несмотря на то, что это неприятные ощущения они говорят о том, что организм включает механизмы саморегуляции.

Как при любой травме мышц, при повреждении в квадратной мышце поясницы появляется воспаление и ощущение тепла в области мышцы. Объясняется это тем, что когда мышца напряжена, организм реагирует увеличением притока крови, тем самым, ускоряя процесс заживления.

Припухлость в области мышц является признаком того, что есть скопление жидкости в окружающих мышцу тканях, что еще больше подвергает мышцу повреждению и поэтому любые повреждения мышц, которые сопровождаются отеком, требуют внимательного подхода к лечению.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Симптомы

Боль, обусловленная квадратной мышцей поясницы обычно ощущается в области гребня подвздошной кости и крестцово-подвздошных сочленений, а также в глубине верхних отделов ягодиц. Боль может также иррадиировать в нижнюю часть ягодицы и в область большого вертела. Боль может усиливаться после сна, когда пациент встает и начинает ходить. Болезненный спазм мышц при принятии туловищем вертикального положения является характерным для острого перенапряжения. В таких случаях кашель или чихание также могут быть болезненными, как и поворот в постели во время сна. Часто усиление происходит в утренние часы, даже при небольших движениях, после того как напряженные мышцы находились в сокращенном состоянии всю ночь. Пациенты часто сообщают, что болезненный спазм произошел после того, как они вышли из душа и потянулись за полотенцем, или когда произошло скручивание, поворот, наклон за чем – либо на кухне во время завтрака. Менее острое начало, с постепенным усилением боли, возникают у пациентов, которые сидят в течение длительного времени на работе, не вставая и не передвигаясь. Постуральная напряженность квадратной мышцы в связи с неправильным положением во время сна также может быть важным фактором, усугубляющим болевые проявления. Боль, связанная с синдромом квадратной мышцы, может также отмечаться в области нижней части спины, боль может быть в области бедер и ягодиц, в паху, в тазовой области, внизу передней части бедра.

Существуют симптомы, которые могут указывать, что есть и более серьезная причина болей:

• Онемение, покалывание в ногах или стопе.
• Постоянная боль, которая не уменьшается после отдыха.
• Постепенно усиливающиеся боли.
• Нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.
• Боль, которая усиливается во время сна.
• Онемение в промежности.
• Утренняя скованность, которая длится более получаса после вставания.
• Потеря веса, ночная потливость или повышение температуры

При наличии таких симптомов необходимо обязательно обратиться за медицинской помощью.

Диагностика

Существует ряд заболеваний, которые могут приводить к мышечным спазмам.

По симптоматике схожими с таковыми при синдроме квадратной мышцы поясницы являются:

• Вертельный бурсит
• Компрессия корешка на уровне S1
• Остеохондроз
• Стеноз межпозвонковых отверстий
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Синдром конского хвоста
• Болезнь Бехтерева
• Сколиоз
• Артроз
• Ревматоидный артрит
• Ослабленные мышцы живота
• Дивертикулез
• Эндометриоз
• Миома матки
• Выпадение матки
• Воспаление тазовых органов
• Инфекции почек
• Мочекаменная болезнь
• Инфекции мочевыводящих путей

Из-за схожей симптоматики необходимо, в первую очередь, исключить эти заболевания с использованием инструментальных (рентгенография, МРТ или КТ, УЗИ органов малого таза) и лабораторных методов исследования. После исключения другого возможного генеза болевого синдрома можно предположить наличие синдрома квадратной мышцы. Как правило, для диагностики этого синдрома достаточно физикального обследования. Отмечается болезненность при пальпации пораженной мышцы и усиление боли при повороте туловища и наличие болевых триггерных точек, особенно в области прикрепления к 12 ребру (пальпация этой области вызывает боль в квадратной мышце). Кроме того, характерно наличие латерального паравертебрального спазма.

Лечение

В тех случаях, когда есть четкая связь с определенной перегрузкой мышцы бывает достаточно покоя и применения холода на мышцу. Но нередко необходимо применение других методов лечения.

Физиотерапия. Современные физиотерапевтические методы такие как, например криотерапия или ХИЛТ терапия, помогают быстро снять мышечный спазм, воспаление мышцы.

Массаж и мануальная терапия позволяют снять мышечные блоки и улучшить кровообращение в мышце

ЛФК. Лечебная физкультура позволяет восстановить нормальный мышечный тонус и эластичность мышц и особенно эффективна, когда речь идет о синдроме, который возникает вследствие статических нагрузок.

Медикаментозное лечение. Возможен прием НПВС в течение короткого времени.

Инъекции в триггерные точки также широко используются при лечении синдрома квадратной мышцы.

Синдром квадратной мышцы поясницы, причины, симптомы и лечение

Лечение синдрома квадратной мышцы поясницы

Избавиться от боли помогут миорелаксанты и обезболивающие лекарства. В более отягощенных случаях врач назначает точечные инъекции. Их вводят в триггерные точки для уменьшения боли и воспаления. С этой целью применяют анестетики или стероидные препараты. Однако длительный прием стероидов может провоцировать слабость и атрофию мышц.

Если спазм негативно влияет на нервные структуры, применяют витамины группы B. При обнаружении сколиоза пациенту рекомендуется ношение специальной обуви. Устранить спазмы помогут спазмолитические лекарства.

Для снижения болевых ощущениях полезно заниматься йогой и выполнять растяжку. Снять мышечное напряжение и повысить кровообращение в области поясницы можно с помощью лечебного массажа. Также полезно принимать теплые ванны в течение курса терапии. При резкой боли разрешается приложить к спине лед. Хорошо зарекомендовали себя такие современные методы лечения, как криотерапия и лазерная терапия.

Если у пациента диагностировано инфекционное заболевание, то в курс лечения входят противовирусные препараты и антибиотики.

Самым простым способом лечения дискомфорта в пояснице при синдроме квадратной мышцы считается интенсивное воздействие на триггерную точку, после чего проводится вытяжение поврежденного участка мышцы. Для этого следует использовать массажный ролл и мячи. Сначала пациент должен прогреть мышцы при помощи ролла, затем воздействовать на поясницу массажным мячом. Достаточно на протяжении минуты совершать раскачивающие движения в разные стороны и вверх-вниз. Выполнять упражнения можно лежа на полу или возле стены. Для вытяжения пораженной области рекомендуется выполнять заведения ног за голову в положении лежа на спине, скручивания корпуса стоя, сидя и лежа.

Для лечения синдрома поясничной квадратной мышцы в сети клиник ЦМРТ используют следующие методы:

Растяжка мышц пресса | Геннадий Ракитин

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

• Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
• Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной – 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Работающие мышцы:

• В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
• В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

• Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в “замок”.
• Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
• Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

• Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
• Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
• Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

РАСТЯЖКА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА :: Sporta-Klubi.lv

Мышцы живота (наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, прямая мышца живота) и квадратная мышца поясницы сгибают туловище, позволяя выполнить наклон вперед. В сгибании туловища участвуют также подвздошная и большая поясничная мышцы.

Разгибание туловища осуществ­ляется за счет выпрямляющих мышц спины (подвздошно-реберная мышца по­ясницы, длиннейшая мышца груди и остистая мышца груди).

Многие люди, испытывающие проблемы из-за излишней напряженности мышц спины (разгибателей туловища), обнаруживают, что избавиться от болей им помогает прогибание спины назад, при котором происходит растяжка мышц живота (сгибателей туловища). Все это доказывает, что эластичность мышц сги­бателей не менее важна. Кроме того, многие виды спорта (например, гольф или теннис) связаны с поворотами туловища. В этих движениях задействованы сгибатели (наклон вперед), разгибатели (наклон назад), а также мышцы, отве­чающие за боковое сгибание туловища (наклоны в стороны). Улучшение их эла­стичности позволяет добиться большей свободы движений при поворотах и, сле­довательно, улучшить свои результаты в подобных видах деятельности.

Слишком резкое разгибание и сгибание туловища в области поясницы таят в себе потенциальную опасность, особенно если у вас слабо развиты мышцы живота, бедер и ягодиц. Кувырки назад и перекаты на спине могут послужить причиной травмы шейного отдела позвоночника. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нер­вов в поясничной области. Поэтому к выполнению упражнений на растяжку мышц туловища вы должны подходить более осмотрительно, чем к растяжке мышц других частей тела. Кроме того, при кувырках и перекатах основная на­грузка должна приходиться на лопатки и плечи, а не на шею.

Помните, что слишком сильная растяжка приносит больше вреда, чем пользы. Иногда результат может быть обратным – закрепощение мышц. Поэтому начинать надо с наименее закрепощенных мышц и переходить к дру­гим лишь после нескольких недель тренировки, когда вы отметите, что туго подвижности конкретной области больше не наблюдается. Это означает так­же, что растягивать необходимо и агонисты (мышцы, которые выполняют ка­кое-то движение), и антагонисты (мышцы, которые совершают противополож­ное движение). Помните, что, даже если закрепощенность вы испытываете только с одной стороны, растягивать необходимо мышцы с обеих сторон, что­бы сохранить баланс.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на спине

 

Выполнение

Лягте на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце (толщина 2,5-5 см).

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая пояс­ничная мышца, подвздошная мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

 

Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении лежа на животе

 

Выполнение

Лягте на живот.Упритесь ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. Напрягите ягодицы и медленно прогибайте спину, отрывая от пола го­лову, грудь, а затем живот.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая пояс­ничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпопереч­ные мышцы.

Помните, что, прогибая спину в пояснице, вы можете получить трав­му, если у вас слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нер­вов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенное™ мышц. Выполняя его, старайтесь прогибаться не слишком сильно. Не забывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении сидя

 

Выполнение

Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно накло­нитесь вперед, стара­ясь опустить голову и живот между нога­ми ниже линии бедер.

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, мно­гораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вра­щатели, остистая мышца груди.

 

Рекомендации

Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрям­ляйте при этом спину. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, иначе эффект растяжки будет сведен к минимуму.

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище,и мышц, разгибающих туловище,в положении сидя

 

Наклоняя голову к одному из коленей, вы можете повысить степень растяжки мышц, разгибающих туловище, и частично растянуть боковые мышцы, сгибающие туловище.

 

Выполнение

Сядьте на стул. Разведите ноги. Медленно наклонитесь впе­ред, стараясь опустить голову и живот к правому колену. Медленно продолжайте опус­кать голову ниже уровня колена.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая подвздошно-реберная мышца по­ясницы, левые многораздельные мышцы, левые мышцы-вращатели, ле­вые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левые межостистые мышцы поясницы, меж­поперечные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

Растяжка мышц, разгибающих туловище,в положении лежа

Выполнение

Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните ноги так, чтобы колени оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени (минимум на ширину плеч). Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: подвздошно-реберная мышца поясницы, мно­гораздельные мышцы.

В меньшей степени: межостистые мышцы поясницы, мышцы-вра­щатели, остистая мышца груди.

 

Рекомендации

Помните, что слишком сильная растяжка может привести к травме позвоночника. Выполняйте данное упражнение медленно и не выпрям­ляйте при этом спину. Позволяйте позвоночнику свободно скручиваться и оторвите ягодицы от пола. Не старайтесь слишком приблизить колени к груди и не пытайтесь дотронуться ими до пола.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

Выполнение

Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе. Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую ру­ку положите на бедро. Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно поворачивайте таз по направлению к стене. Помогайте вращению таза правой рукой.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

 

Рекомендации

При выполнении данного упражнения можно потерять равнове­сие, поэтому поверхность, на которой вы стоите, не должна быть скользкой. Левая рука должна быть выпрямлена, но не выключена в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поставьте ноги дальше от стены или упритесь в нее не ладонью, а предплечьем или ладонью и предплечьем одновременно.

 

 

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя

 

Выполнение

Сядьте на стул. Сведите пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперед, наклонитесь вправо от поясницы.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, левые мышцы-вращатели.

В меньшей степени: левые межпоперечные и многораздельные мышцы, левая квадратная мышца поясницы.

 

Рекомендации

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражне­ния. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стул> в ходе всего упражнения. Чем ниже вы опускаете локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведите стопы за ножки стула. Так вам будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц, сгибающих туловище,в положении стоя

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Руки положите на заднюю поверхность бедер. Медленно прогнитесь на­зад, напрягая ягодицы и пода­вая бедра вперед. Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а рука­ми скользите вниз по бедрам.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, на­ружная косая и внутренняя ко­сая мышцы живота.

В меньшей степени: квадрат­ная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение может явить­ся причиной травмы, если у вас слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас пробле­мы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинно­мозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощениости мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.

Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя

 

Выполнение

Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Правая но­га на 30 см впереди левой. Обе руки положите на правое бедро. Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо. Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мыш­цы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.

 

Рекомендации

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас сла­бые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять рав­новесие, поэтому будьте очень осторожны.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

 

Растяжка Quadratus Lumborum (12 различных упражнений)

Квадратная мышца поясницы (или сокращенно QL) – это мышца, расположенная по обе стороны от поясничного отдела позвоночника.

(… и если у вас когда-либо была боль в пояснице, можно с уверенностью предположить, что эта мышца, вероятно, так или иначе была задействована!)

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

---

Что вызывает тугую квадратную мышцу поясницы?

… Это твоя поза!

Вот основные позы, связанные с тугим Quadratus Lumborum:

a) Наклон таза кпереди

---

б) Сколиоз

---

c) Боковой наклон таза

---

г) Спальное положение боковое

Как растянуть квадратную мышцу поясницы

ПРОЧИТАЙТЕ:

• Удерживайте каждую растяжку QL не менее 2 минуты .
• Убедитесь, что ЧУВСТВУЕТ растяжку. Если вы не чувствуете растяжения Quadratus Lumborum, то, вероятно, вы не растягиваете его!
• Вы делаете НЕ должны делать все растяжки. Выберите ОДИН ! … И делать это хорошо.

---

Выпуск

Как освободить тугую квадратную мышцу поясницы?

Триггерная точка расслабляет мышцы, прежде чем растягивать их!

Инструкции

• Найдите квадратную мышцу поясницы.
• Лежа на полу, поместите эту мышцу прямо на массажный мяч.
• Приложите к мячу столько веса вашего тела, сколько вы можете комфортно переносить.
• Прокручивайте корпусом по всей длине мышцы.
• Цельтесь на 2 минуты по в каждую сторону.

---

тянется

Я разделил эти участки на 3 различных уровней интенсивности (легкий, средний, сильный) .

( Примечание : Если у вас проблемы с поясницей, начните с легкой растяжки и прогрессируйте по мере необходимости.)

---

A) Легкая растяжка

1. Колено к груди

• Целевая область: Нижняя квадратная мышца поясницы

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Поднимите колени и прижмите их к груди.
• Обязательно держите ноги полностью расслабленными.
  • (всю работу должны делать руки)
• Слегка прижмите колени к груди.

2. Поза ребенка

• Целевая область: Нижняя квадратная мышца поясницы

Инструкции:

• Старт в положении медленного передвижения.
• Сядьте на полностью согнутые ноги. (см. Выше)
  • Приведите ягодицы к тыльной стороне щиколоток.
• Вытяните обе руки и поместите их перед собой.
• Стремитесь максимально округлить поясницу.
  • Подложите копчик под себя.
• Чтобы растянуть левую сторону, протяните обе руки к противоположной правой стороне. (и наоборот)

3. Боковой наклон (стоя)

• Целевая область : Upper Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Стоя, положите левую руку на левое бедро.
• Толкните бедро вправо.
• Протягивая правую руку влево, наклоните туловище влево.
• Стремитесь почувствовать растяжение правой стороны .
• Повторить с другой стороны.

4. Боковой наклон (сидя)

• Целевая область: Upper Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Сядьте, скрестив ногу на полу.
• Прикрепите правую ногу вниз и удерживайте ее.
• Потянитесь правой рукой влево.
• Почувствуйте растяжение правой стороны .
• Повторите с другой стороны.

B) Умеренная растяжка

5. Боковое положение на гимнастическом мяче

• Целевая область: Верхняя и нижняя Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Лягте на бок на мяч для упражнений.
• Чтобы сохранить равновесие, держите ноги у стены.
• Потянитесь рукой вверх.
• Стремитесь почувствовать растяжение верхней части.
• Повторить с другой стороны.

6. Боковое положение на кровати

• Целевая область: Нижняя квадратная мышца поясницы

Инструкции:

• Лягте на бок на кровати.
• Позвольте верхней части ноги свисать сбоку.
• Потянитесь плечом и возьмитесь за что-нибудь неподвижное, чтобы удерживать вас прижатым.
• Расслабьте бедро и позвольте силе тяжести втянуть вас в растяжку.
• Не позволяйте тазу вращаться вперед.
• Стремитесь почувствовать растяжение верхней части.
• Повторить с другой стороны.

7. Стеновая опора

• Целевая область: Upper Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Положите правое предплечье на стену.
• Поставьте ноги подальше от стены.
• Прислонитесь к стене правой стороной тела.
  • Стремитесь, чтобы сторона средней части полностью соприкасалась со стеной. (а не только бедро)
• Стремитесь почувствовать растяжение на стороне ближе к стене.
• Повторить с другой стороны.

8. Боковое положение QL stretch

• Целевая область : Upper Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Лягте на бок.
• Положите верхнюю часть тела на предплечье.
• Удерживая таз прижатым к земле, постарайтесь подтолкнуть туловище как можно выше вверх.
• Стремитесь почувствовать растяжение верхней части Quadratus Lumborum со стороны, ближайшей к полу.
• Повторить с другой стороны.

9. Наклон тазовой стороны

• Целевая область : нижняя квадратная мышца поясницы

Инструкции:

• Стоя, полностью наклонитесь на правый бок.
• Позвольте левой ноге подняться и болтаться.
• Позвольте силе тяжести опустить вашу левую ногу вниз.
• Не позволяйте тазу вращаться.
• Стремитесь почувствовать растяжение в левом боку.
• Повторить с другой стороны.

C) Сильное растяжение

10. Растяжка

• Целевая область: Верхняя / нижняя Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Примите положение выше.
• Держась за дверную раму, позвольте плечу принять на себя вес вашего тела.
• Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Погрузитесь в растяжку с весом своего тела
• Повторить с другой стороны.

11. Боковое положение QL растяжка (приподнятая)

• Целевая область: Upper Quadratus Lumborum

Инструкции:

• Лягте на бок.
• Поставьте предплечье на стул.
• Удерживая таз прижатым к земле, постарайтесь подтолкнуть туловище как можно выше вверх.
• Повторить с другой стороны.

12. Боковой изгиб (с широкой стойкой)

Инструкции:

• Начните, широко расставив ноги, левую ногу повернув в сторону.
• Вытянув руки, начните сгибаться влево до упора.
• Стремитесь дотянуться до плеча как можно дальше влево.
• Держите тело на одной линии с левой ногой.
• Держите ноги достаточно прямыми.
• Повторить с другой стороны.
• Целевая область : Upper Quadratus Lumborum

---

Заключение

К настоящему времени у вас должно быть 12 различных способов растяжки Quadratus Lumborum!

НЕОБХОДИМО делать ВСЕ из них.

Выберите ONE , который дает вам лучшую растяжку… и делайте это регулярно!

---

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять растяжку QL!

Является ли квадратная мышца поясницы источником боли в спине?

Слово quadratus происходит от латинского слова quadrus, означающего квадрат, а lumborum происходит от латинского слова lumbus, означающего «поясница». Квадратная мышца поясницы (QL) – самая глубокая мышца живота.Он расположен в нижней части спины по обе стороны от поясничного отдела позвоночника. Он начинается у самого нижнего ребра и заканчивается в верхней части таза. Здесь часто возникает боль, потому что вы используете эту мышцу, чтобы сидеть, стоять и ходить. Он играет важную роль в стабилизации таза, когда человек находится в вертикальном положении. Это также помогает поддерживать ядро ​​тела при дыхании. Квадратная мышца поясницы – один из основных источников боли в пояснице.

Боль в квадратной мышце поясницы может быть вызвана чрезмерным использованием, стрессом и растяжением.Боль от повторяющихся движений и слабость мышц спины приводит к неправильной осанке. Плохая осанка, такая как сутулость и наклон в сторону при стоянии или сидении без поддержки спины, может создать дополнительную нагрузку на квадратную мышцу поясницы и привести к болезненности. Иногда мышцы вызывают боль и скованность, когда они перенапрягаются, слабые или слишком напряженные. Такие действия, как сидение в течение длительного времени, могут вызывать постоянное сокращение или напряжение, что приводит к мышечной усталости, скованности и напряжению, особенно в QL и прилегающих областях.Если мышцы, окружающие квадратную мышцу поясницы, слабы, это может привести к тому, что другие мышцы будут работать больше, чем необходимо для поддержки тела.

Неравномерная длина ног может вызвать дополнительную нагрузку на различные мышцы тела, включая квадратную мышцу поясницы. Если одна нога короче другой, таз может быть выше на стороне более длинной ноги. Наклон таза также может привести к укорочению квадратной мышцы поясницы, что может привести к растяжению мышцы. Симптомы боли квадратной мышцы поясницы также включают стеснение и дискомфорт в нижней части спины.Боль в пояснице часто описывается как глубокая ноющая боль, но она также может ощущаться как острая и острая, в зависимости от причины. Также может ощущаться резкая боль при чихании или кашле. Тип и тяжесть боли могут быть разными.

Как и любые мышцы, квадратная мышца поясницы может быть повреждена. Травма мышцы в результате несчастного случая или спортивной травмы может привести к боли в квадратной мышце поясницы. Обычные повседневные дела, выполняемые неправильно, также могут привести к травме. Например, неудобный или неправильный подъем тяжелых предметов может вызвать растяжение квадратной мышцы поясницы.Все эти факторы могут заставить вас неправильно скручиваться, сгибаться или поднимать ноги, что создает большее напряжение. Это также может привести к тому, что ваш QL станет слишком тугим, если он будет чрезмерно компенсирован для стабилизации позвоночника и таза. Боль в квадрате поясницы может даже мешать повседневной деятельности. Хотя дискомфорт часто возникает в состоянии покоя, он может усиливаться при движении. Боль может усилиться при ходьбе, стоянии и переворачивании в постели.

Боль в квадрате поясницы также может быть хронической, а значит, продолжительной.Длительная боль часто влияет на качество жизни и благополучие человека, а также влияет на его физическое состояние.

Вылечить квадратную мышцу поясницы можно несколькими способами. Применение тепла и льда может помочь уменьшить боль и воспаление. Ваш врач может также порекомендовать вам принять обезболивающее или миорелаксант. Другой вариант – инъекции в триггерные точки. Лечение сертифицированными специалистами, которое может помочь облегчить вашу боль, – это массаж с миофасциальным высвобождением, физиотерапия, массаж, хиропрактика и иглоукалывание.Выполняйте движения, направленные на растяжку и укрепление зоны. Боковые наклоны и растяжки важны для снятия напряжения в спине и задействования боковых мышц. Выполняйте упражнения, которые увеличивают расстояние между ребрами и тазом.

• Вылет над головой. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните левую руку вверх и над головой и наклонитесь влево, насколько это удобно. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Растяжение квадратной мышцы поясницы в положении лежа.Лежа лицом вверх, полностью вытяните руки в стороны. Согните оба колена и скрестите правую ногу над левой. Пусть ноги опущены вправо, насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Йога, пилатес и тай-чи – эффективные укрепляющие мышцы кора. Прогулка в умеренном темпе также может облегчить боль в спине. Наряду с улучшением физического состояния, упражнения также могут улучшить психическое самочувствие людей с постоянной болью в спине.

Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что испытываете боль в квадратной мышце поясницы.Они могут помочь вам найти причину вашей боли и определить, связана ли она с какими-либо основными проблемами со здоровьем. Поставщики медицинских услуг могут работать с вами, чтобы составить план лечения и рекомендации по уходу за собой и домашнему лечению.

Если вы не лечите боль QL, это может вызвать стресс для других частей вашего тела. Как только ваше тело компенсирует поддержку одной части, которая не является симметричной, могут возникнуть дополнительные дисбалансы и перекосы. Боль может стать более сильной и распространиться на другие части тела.Боль в квадратной мышце поясницы потенциально может вызвать боль в тазобедренных суставах, ягодицах и бедрах, боль в крестцово-подвздошном суставе, пояснице или животе. Если одна часть тела причиняет боль, другие области могут компенсировать боль, пытаясь поддержать травмированный участок.

Боль QL, которую лечат на ранних стадиях, обычно можно контролировать и уменьшать со временем. Полное излечение этой области тела может оказаться долгим процессом. Но пока вы предпринимаете шаги, чтобы поправиться, вы должны видеть улучшения.Постарайтесь оставаться как можно более здоровым и устраните источники своей боли.

Обратитесь к хирургу-позвоночнику, если боль в спине не проходит после двух недель домашнего лечения. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если к вам относится любое из следующего:

• история рака
• остеопороз
• использование стероидов
• злоупотребление наркотиками или алкоголем

опыт:

• новые проблемы с кишечником или мочевым пузырем
• лихорадка
• боль в результате падения или другой травмы
• боль, которая распространяется вниз по любой из ваших ног и распространяется ниже колен
• слабость, онемение или покалывание в любой ноге

Вы можете предотвратить боль в квадратной мышце поясницы, поддерживая свое тело в максимально возможной форме.Оставайся в форме. Лечите боль, как только она начинается, чтобы не стало хуже.

5 отличных упражнений на растяжку для позвоночника: Институт позвоночника в Юго-Восточном Техасе: хирурги-ортопеды

Примерно 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в спине, и у большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель. Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине – вторая по частоте медицинская жалоба.

Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь. Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью – это первый шаг к облегчению.

Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки.Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.

Общие причины боли в спине включают:

Упражнения на растяжку при болях в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение. Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.

Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.

1. Сгибание спины

Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности.Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.

2. Растяжка спины кошка-верблюд

Эта растяжка начинается на четвереньках. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

3. Расширение лежа

Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик. Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.

4. Леватор лопатки растяжение

Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку.Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

5. Растяжка от подбородка до груди

Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее). Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.

Советы по растяжке позвоночника

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травмы, следует помнить несколько советов:

• Не заставляйте себя принимать болезненные позы
• Слушайте свое тело и останавливайтесь, если растяжка кажется болезненной
• Двигайтесь медленно на участок
• Носите удобную одежду
  

Боль в шее и спине может быть изнурительной.Не страдайте без надобности. Если вы страдаете от боли в спине, наша команда специалистов может вам помочь. Свяжитесь с нами в Институте позвоночника в Юго-Восточном Техасе, чтобы запланировать визит к доктору Джонсу в один из наших трех офисов в Пирленде, Хьюстон, и Лейк-Джексон, штат Техас. Или запишитесь на прием, используя планировщик здесь, на веб-сайте.

16 Растяжка сгибателей бедра действительно необходима вашему телу, чтобы вы могли расслабиться и лучше двигаться

В наши дни кажется, что у всех напряженные бедра, что делает растяжку сгибателей бедра более важной, чем когда-либо.В этом есть смысл – если вы проводите много времени сидя, сгибатели бедра остаются в укороченном положении в большей степени, чем они должны быть. Такое сокращение мышц может сделать их очень напряженными, особенно если вы не используете растяжку и укрепление бедер в свой распорядок дня.

Так что, скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но наличие тугих сгибателей бедра может быть не просто легким дискомфортом – это также может стать причиной травмы. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может помочь избежать этих проблем.Вот что вам нужно знать.

Какие у вас сгибатели бедра?

Сгибатели бедра – это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедра, включая подвздошную, большую поясничную мышцу и прямую мышцу бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают сгибать бедра – скажем, когда вы выполняете упражнение с высокими коленями, или даже когда вы просто ходите или бегаете.

В чем проблема с тугими сгибателями бедра?

Узкие бедра не просто неудобны – они могут привести к разного рода болям и болям, особенно в пояснице.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра напряжены, но мы не всегда задумываемся о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в бедре», – говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Stretch. СЕБЯ. Узкие сгибатели бедра затрудняют правильное вращение вашего таза, что может привести к чрезмерной компенсации вашей нижней части спины, «и это может быть причиной травмы нижней части спины», – сказал Тео Мендес, доктор медицины, хирург-ортопед из NY Orthopaedics, который специализируется на Оперативное и консервативное лечение травм, связанных со спортом, опорно-двигательного аппарата и артрита, сообщает SELF.

Плотные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодиц. Поскольку они противостоят группам мышц, когда одна из них действительно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это частично снижает ее способность сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком неудобном положении, это может привести к тому, что другие мышцы будут выполнять больше работы, чем должны, что сделает ваши тренировки менее эффективными и иногда увеличивает риск травм. «Это большое дело», – говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают опору для всего таза, и это имеет огромное значение для выравнивания и движения», – говорит она. Когда ваши ягодицы растягиваются, это может нарушить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующими на квадрицепсах, ослабив подколенные сухожилия и, возможно, затронув и колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедра эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, говорит SELF Кэрол Мак из CSCS, врач физиотерапевта из штата Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедру требуется достаточная подвижность, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», – говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки на корточках, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее сгибаются ваши бедра, колени и лодыжки, тем лучше они поглощают удары или силу земли, добавляет она. Подвижность суставов и сила мышц должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно.Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы стремитесь не только удлинить мышцы, чтобы стать гибкими. Вы также работаете над их активным укреплением, – говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошая новость заключается в том, что существует множество хороших растяжек сгибателей бедра – одни работают непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, например, на ягодицы, – которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и увеличить подвижность бедер.Поскольку ваши бедра задействованы во многих движениях, которые вы делаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка – отличный способ сохранить хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Добавьте некоторые из 16 растяжек, указанных ниже, в конце тренировки или потратьте 10 минут каждый день, просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер.

Демонстрация ходов ниже: Charlee Atkins (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Stretch class ; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема в Нью-Йорке; Джессика Рихал (гифки 5 и 11), инструктор по йоге больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Hejira Nitoto (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

6 упражнений и растяжек, которые могут помочь предотвратить боль в спине

Боль в спине настолько распространена, что в какой-то момент их жизни страдает почти каждый. И мужчины, и женщины понимают это; это может случиться, когда вы молоды или стары; и от него иногда страдают и спортсмены. В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней.

Многие люди, страдающие болями в спине, меньше всего хотят заниматься спортом. Однако долгое лежание в постели может ослабить вас, что может усугубить боль в спине.

Лучший способ избежать боли в спине – сохранить спину и все поддерживающие ее мышцы сильными и гибкими.

Эти мягкие, но эффективные упражнения именно на это способны. У людей с избыточным весом гораздо чаще возникают боли в спине. Если у вас избыточный вес, вам может быть полезна программа интенсивных упражнений. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят вам!

1. Наклон таза

Цель этого разогревающего упражнения – привести спину и таз в идеальное нейтральное положение, которое может облегчить боль и помочь вам лучше двигать остальным телом.

Лягте на землю, согнув колени, положив руки на нижнюю часть живота. У вашей спины, вероятно, есть небольшой изгиб: обратите внимание, как это чувствуется.

1. Втяните мышцы живота внутрь. Представьте, что вы пытаетесь сосать пупок в направлении задней части позвоночника.
2. Поднимите бедра вверх, как будто пытаетесь «поджать» таз под собой.
3. Расслабьте поясницу. Теперь ваша спина поддерживается мышцами живота с небольшим изгибом. Это нейтральный позвоночник.
4. Удерживайте до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что такое нейтральный позвоночник, попробуйте воссоздать его с помощью остальных упражнений. Сконцентрируйтесь на своем дыхании: помимо пользы для спины, это упражнение – отличный способ справиться со стрессом.

Сколько: Начните с 10 наклонов.

Как часто: вы можете делать это каждый день.

2. Квадратное растяжение

Если вы работаете за столом или длительное время сидите, мышцы передней части ног (четырехглавые мышцы или квадрицепсы для краткости) могут стать напряженными и короткими.Это может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Расслабление этих мышц может снять это напряжение.

1. Потянитесь за собой, возьмитесь правой рукой за правую голень и поднесите ее к ягодицам. Держитесь за предмет мебели левой рукой для поддержки.
2. Крепко держите корпус и не позволяйте спине выгибаться.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Если вы не очень гибкие, попробуйте эту растяжку на полу.Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части ноги от паха до колена. Остановитесь, если почувствуете это в спине.

Сколько: по 2 или 3 на каждой ноге.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

3. Растяжка от колена до груди

Эта растяжка может помочь расслабить мышцы передней и задней части бедер, паха и поясницы, а также поможет вам расширить диапазон движений. Ключ к получению максимальной пользы от этой растяжки – держать спину в нейтральном положении.Плавный изгиб – это нормально, но мышцы живота следует держать напряженными.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите правую ногу и прижмите колено к груди. Задержитесь на 15-30 секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой.

Если вы не можете поднять колено очень высоко, не заставляйте его. Вы можете зайти так далеко, как только сможете! Но если вы будете выполнять эту растяжку регулярно, вы сможете получить более глубокую растяжку, которая поможет расслабить спину и бедра.

Сколько: от 3 до 5 на каждой ноге.

Как часто: растяжку можно делать каждый день.

4. Растяжка «кошка-корова»

Это упражнение поможет сделать весь позвоночник, от бедер и поясницы до плеч и шеи, более гибким.

1. Для начала встаньте на четвереньки. Колени должны быть на расстоянии около бедер друг от друга, а руки должны быть на ширине плеч. Ваш живот должен быть твердым, как если бы вы пытались прижать пупок к позвоночнику.
2. Вдохните и отклоните таз назад, чтобы он выступал вверх. Держите пресс напряженным, но опустите живот вниз.
3. Поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть в потолок, но не напрягайте шею.
4. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину. Вы должны выглядеть сердитым котом с изогнутой спиной
5. Вдохните и вернитесь к «коровьей» части позы.

Сколько: 10 полных циклов от кошки до коровы.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

5. Мост

Это упражнение отлично укрепляет все мышцы живота и бедер, поддерживающие спину.

1. Лягте на землю, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног вперед.
2. Используйте большие мышцы ягодиц (ягодиц) и тыльной стороны ног (подколенные сухожилия), чтобы оторвать бедра от земли.
3. Прижмите пятки к полу и напрягите мышцы живота.Задержитесь на две секунды.
4. Вернитесь на пол.

Не поворачивайте голову в этом положении и не пытайтесь сделать это прогибом назад, так как это приведет к большему давлению на позвоночник. Держите спину максимально расслабленной. Представьте прямую линию, идущую от груди до колен.

Сколько: повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

6. Упражнение «Четвероногий / птица-собака»

Это упражнение поможет вам улучшить равновесие и осанку.Это также поможет укрепить мышцы живота и мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Может показаться, что это не так уж много, но это упражнение прорабатывает многие из основных групп мышц вашего тела.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Распределите вес равномерно, держитесь за мышцы кора и держите спину ровной.
2. Осторожно вытяните правую руку вперед. Представьте, что вы пытаетесь отрасти, начиная с лопатки.Растяните кончиками пальцев.
3. Вытяните левую ногу позади себя, задействуя мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы держать ногу вверх, и направьте пальцы ног.
4. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы живота. Удерживать две секунды
5. Вернуться в центр.
6. Начните с другой стороны, вытягивая левую руку и правую ногу.

Сколько: Повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

Получите максимум от своих усилий

Ключом к получению максимальной отдачи от этих упражнений является удержание их в пределах своего диапазона движений и способности контролировать движения.Двигайтесь осторожно и никогда не заставляйте свое тело выходить за его пределы. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения с упором на правильную осанку, тем легче они будут для вас.

Если какое-либо из этих упражнений для спины вызывает боль или усиливает боль, немедленно прекратите их выполнять и обратитесь к врачу.

Пытаться делать это только в том случае, если вы не страдаете от боли

Если у вас боль в спине, которая усилилась в течение нескольких недель, боль в результате травмы или травмы или боль в спине, к которой присоединились онемение или покалывание в руках или ногах, обратитесь к врачу.Позвоните нам по телефону (888) 499-9303, мы предлагаем услуги первичной и специализированной помощи для поддержки вас и вашей семьи.

Познакомьтесь с квадратом поясницы + укрепите мышцы спины

Снимите трудно снимаемое напряжение спины, расслабив мышцы QL.

Вы когда-нибудь замечали стойкую боль в пояснице после длительного сидения или стояния? Когда у вас слабые мышцы спины или у вас плохая осанка, внутренние прямоугольные мышцы между ребрами и бедрами, называемые квадратной мышцей поясницы, или QLs, работают сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, оставляя их напряженными и болезненными.Эти глубокие мышцы также находятся рядом с критически важными органами, такими как почки и толстая кишка, а это означает, что, помимо того, что они способствуют боли в спине, они могут отрицательно повлиять на здоровье пищеварения, а, следовательно, на энергию и благополучие, по мнению некоторых практикующих альтернативных врачей.

К счастью, йога – один из лучших методов задействования этих малоизвестных мышц и поддержания их подвижности и отсутствия боли. Снятие напряжения в QL удлинит боковые стороны нижней части спины (то есть бока), процесс, который может быть изысканно расслабляющим, создавая сильное чувство расслабления в области живота, поясницы и бедер.Чтобы испытать это, вам сначала нужно точно знать, где находятся ваши QL-мышцы.

Ваши QL берут начало на внутренней стороне подвздошных гребней (тазобедренных костей) и вставляются в двенадцатое ребро и поперечные отростки – костные, крыловидные выступы по обе стороны от позвонков – с первого по четвертый поясничные позвонки, L1–4 . Они сгибают позвоночник в стороны, помогают по одному поднимать или «поднимать» бедра, а также вытягивают поясничный отдел позвоночника в таких позах, как Уттанасана (Наклон вперед стоя). Найдите свой правый КЖ, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между талией с правой стороны и позвоночником и надавив на пространство между нижним ребром и бедром.Затем надавите на свои поперечные отростки и поднимите правое бедро вверх: вы должны почувствовать сокращение QL.

Ваши QL становятся напряженными и нежными, когда им приходится срабатывать и компенсировать плохую осанку. И часто болезненность носит односторонний характер, например, из-за того, что вы носите маленького ребенка на боку или спите с приподнятым верхним бедром каждую ночь. Расхождения в длине ног также являются частой причиной напряжения КЖ – у большинства людей разница в длине ног незначительна, и около 20% людей имеют клинически значимую разницу (более 2 см).

Yoga предлагает множество поз, чтобы растянуть бока и QL. Стоячие позы, такие как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) и Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла), а также сидячие позы, такие как Паршва Упавиштха Конасана (широкоугольная поза бокового сидения) и Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы с коленом). может помочь вам получить доступ к растяжке QL. По мере того, как вы разминаетесь для восстановительной последовательности, разработанной для облегчения поясничного отдела позвоночника, сначала поработайте над тем, чтобы снять напряжение в бедрах и бедрах.Это освободит таз и позволит глубже растянуть КЖ.

4 позы, чтобы освободить фланги

Комбинируйте эти упражнения, чтобы придать больше подвижности поясничному отделу позвоночника и бокам, а также расширить диапазон движений в позах с боковым изгибом.

Сбор яблок

Начните с тадасаны (позы горы), вытягивая руки вверх. Поднимите левую руку вверх, как будто пытаетесь сорвать спелое яблоко, которое находится вне досягаемости. Согните правое колено и поднимите правое бедро вверх.Вдохните и почувствуйте растяжение в левом КЖ; выдох, чтобы расслабиться. Поменяйте стороны, затем повторите до 10 раундов.

См. Также Анатомия 101: понимание и предотвращение травм подколенного сухожилия

Растяжка по бокам

Подойдите к рукам и коленям, положив ладони под плечи. Позвольте вашим коленям и внутренней поверхности бедер соприкоснуться, выровняв их под лобковой костью. Опустите бедра влево, насколько это удобно, перекатываясь на левую ногу с внешней стороны, а правая – наверх.Затем посмотрите через правое плечо. Вдохните в растяжку с левой стороны нижней части спины и бедра. Выдохните, чтобы вернуться через центр и перейти на другую сторону. После нескольких кругов войдите в Баласану (позу ребенка) над подушкой или одеялом и сделайте несколько долгих медленных вдохов.

См. Также Анатомия удовлетворительной боковой растяжки

Скручивание на животе

Приложите валик к левому бедру, затем поверните туловище к валику.Сохраняйте длину позвоночника, положите руки по обе стороны от валика и опускайте туловище так, чтобы поддерживались ребра и грудь. Поверните голову в наиболее удобном для вас направлении. Поиграйте с сгибанием бедер и коленей, чтобы найти наиболее приятную растяжку в правом боку, позволяя правому бедру отойти от нижних ребер. Отдохни здесь несколько минут. Когда будете готовы подняться, расслабьтесь очень медленно, глубоко вздохнув. Повторите растяжку с противоположной стороны.

См. Также Анатомия 101: понимание малой грудной мышцы

Поза наклоненной пальмы

Лежа на спине, согните позвоночник в боковое сгибание вправо.Держите бедра и плечи на полу. Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Затем переместите ступни вправо; если это помогает, скрестите лодыжки, чтобы удерживать ноги на месте. Позвольте всей левой стороне тела растянуться. Оставайтесь здесь на несколько минут, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Закончите с Шавасаной (позой трупа), отдыхая с валиком под коленями в течение 5–10 минут, и наслаждайтесь пространством по бокам от ребер до бедер.

См. Также Анатомия 101: понимание крестцово-подвздошного сустава

(PDF) Влияние растяжения на укороченную квадратную мышцу поясницы при неспецифической боли в пояснице

86

Журнал физиотерапии и трудотерапии / Том 11 номер 2 / апрель – июнь 2018 г.

был задокументирован, чтобы бросить вызов квадратной мышце

пояснице а мышцы брюшной стенки до

повышают стабильность позвоночника [14].Другое исследование показало, что

, Стюарт МакГилл, истинная стабильность позвоночника достигается

при «сбалансированной» жесткости всей

мускулатуры, включая прямую мышцу живота и

брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы,

широчайшие мышцы спины

и разгибатели спины.

longissimus, iliocostalis и multifidus [15]. Другое исследование

показало, что колено Сони роль

квадратной мышцы поясницы в отношении требований к стабильности

связана с его повышенной активностью в течение

периодов поясничных сагиттальных моментов и сжатия.

Другое исследование показало, что Р.С. Jemmetquadratus

lumborum, psoas и transverseabdominis были описаны как

как функционирующие для поддержания стабильности позвоночника

[10].

Ограничения исследования

Размер выборки был невелик и состоял из 30

субъектов.

Другие компоненты мышц, которые играют важную роль в возникновении неспецифической боли в пояснице

, не принимались во внимание.

Маргинальное напряжение в мышцах, таких как Iliopsaos,

Подколенное сухожилие и Latae тензорной фасции, не учитывалось

.

Индекс массы тела не контролировался.

Дальнейшие исследования

Можно взять выборку большего размера.

Исследование может проводиться на более длительный срок.

Могут быть приняты разные возрастные группы.

Заключение

В исследовании делается вывод о том, что существует значительная разница в

между Группой А и Группой В на основе

анкеты Освестри по инвалидности с болью в пояснице

.Хотя нет существенной разницы в

между Группой A и Группой B на основе

дополнительных услуг.

Ссылки

1. M.W. Van Tulder и G. Waddell Доказательно

лекарство от неспецифической боли в пояснице

2005; 19 (4): 7-9.

2. Эял Ледерман. Падение постурально-структурной биомеханической модели

в мануальной и физической терапии

: на примере боли в пояснице. J Bodyw

Mov Ther.2011 Апрель; 15 (2): 131-8.

3. Д. Хой А., П. Брукс Б., Ф. Блитк, Р. Бухбиндер.

Эпидемиология боли в пояснице. Лучшая практика Res Clin

Rheumatol. 2010 декабрь; 24 (6): 769-81.

4. Hossain Mhmd, Choudhury Mra, Mojumder Mma,

Сравнительное исследование лечения хронической боли в спине

между обычным методом и инъекциями

в триггерные точки.

5. Фарасин А., Мееузен Р. Влияние роптротерапии на

порогов давления боли у пациентов с подострой

неспецифической болью в пояснице.Журнал

Скелетно-мышечная боль 2007; 15: 41-53

6. Мэтью О.Б. Олаогум и Андреас Копф. Исследование

хроническая неспецифическая боль в спине. 2010.

7. Маргарита Нордин. Боль в спине: урок от пациента

образование Обучение пациентов и консультирование.

1995; 26: 67-70.

8. Дж. Моффетт и С. Маклин. Роль физиотерапии

в лечении неспецифической боли в спине и ревматологии

боли в шее 2006; 45: 371–78.

9. Мэй С., Литтлвуд С., Бишоп А. Надежность

процедур, использованных при физикальном обследовании не-

специфической боли в пояснице: систематический обзор. Aust J

Physiother. 2006; 52 (2): 91-102.

10. Гай Хейнс. Обнаружение и лечение боли в пояснице

миофасциального происхождения с помощью ишемической компрессии. J Can

Chiropr Assoc. 2002 Dec; 46 (4): 257–264.

11. Bassel Tawfik. Симметрия и линейность функции туловища

в специфической клинической боли в пояснице

биомеханика.2001; 16: 114-20.

12. Мартин Андервуд, Диагностика острой неспецифической

Боль в пояснице: пора опустить красные флажки? Артрит

и ревматизм, октябрь 2009 г., 60 (10): 2855–57.

13. Monica Unsgaa rd-Tondel, Anne Margrethe

Fladmark, Oyvind Salvesenand, Ottar Vasseljen,

Упражнения для управления моторикой, слинг-упражнения и

Общие упражнения для пациентов с хронической слабой болью в спине

Испытание с произвольным контролем

С периодом наблюдения 1-

года.Физическая терапия, 2010

Октябрь; 90 (10): 1426–40.

14. Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т.