Растяжение мышц икры ног: УУУУУУУпс :( Такой страницы не найдено

Содержание

Признаки растяжения икроножной мышцы и, что могло спровоцировать эту травму

Икроножные мышцы способны выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки Они эластичные, способны быстро растягиваться или сокращаться, но, в то же время, уязвимы и наиболее часто подвержены растяжению, из-за которого возникает боль. На пробежку с болью в икроножных мышцах лучше не идти, потому что состояние только усугубиться. Растяжение икроножной мышцы – это частая травма среди бегунов-любителей и начинающих спортсменов.

Причины растяжения икроножной мышцы

Читай также: Упражнения для икроножных мышц бегунов

  • Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Мышечная связка повреждается из-за чрезмерного натяжения. Это может произойти при падении, при неправильном толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц, из-за неправильной техники бега.
  • Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу вызывает очень сильное мышечное сокращение,  а из-за этого – растяжение, травма. Вот почему так важно делать разминку перед бегом и упражнения на растяжку. 
  • Длительная интенсивная нагрузка на икроножные мышцы, а это может быть любой забег, особенно по асфальтному покрытию, в некачественной обуви, ведут к переутомлению и перенапряжению мышечных волокон
  • Сильный удар по голени провоцирует открытые или закрытые повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.

Симптомы растяжения икроножной мышцы

Читай также: Беговые травмы: мнение опытных бегунов

Если растяжение мышцы незначительное, то единственный симптом, который побеспокоит бегуна – это ноющая боль. Она может слегка усиливаться при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Эти ощущения наверняка вам приходилось испытывать после первой пробежки, особенно, если она была по асфальтному покрытию. Есть мнение, что это состояние болезненности икроножной мышцы для новичков полезное: возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а мышца становится выносливее и сильнее.

Если же растяжение икроножной мышцы серьезное, сразу же после ее травмирования возникает острая боль. Она напоминает прямой удар по голени, усиливается по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Спортсмен не может стать на цыпочки и сгибать-разгибать стопу.

Если растяжение настолько тяжелое, что спровоцировало разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы, можно услышать характерный треск или щелчок. В этом случае полностью пропадает сократительная способность – стать на ногу и стопу абсолютно невозможно..

Симптомами растяжения связок икроножной мышцы иногда являются гематома, отечность голени или голеностопного сустава, которые возникают из-за повреждения сосудов.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Растяжение икроножной мышцы во время тренировок

Занятия спортом укрепляют здоровье и помогают поддерживать тело в хорошей форме. Но чем более активный образ жизни вы ведёте, тем больше риск получения различных травм. Для того, чтобы свести к минимуму возможность травм во время тренировок, необходимо выполнять рекомендации тренера. Обязательно разогревать мышцы перед выполнением силовых упражнений. Тем не менее, такие травмы как растяжение мышц и связок довольно часто случаются у спортсменов и тех, кто занимается в тренажёрном зале для поддержания физической формы. Если травмы не удалось избежать, важно знать как правильно её лечить.

Причины растяжения икроножной мышцы 

Икроножная мышца – самая мощная в нашем организме. Она участвует во всех видах движения – беге, ходьбе, прыжках, приседаниях. От её состояния зависят успехи в разных видах спорта. Несмотря на то, что она способна выдерживать значительные нагрузки и обладает большой эластичностью, такие травмы как растяжение икроножной мышцы случаются довольно часто.

Растяжением называется частичный (реже – полный) разрыв волокон самой мышцы или соединительных связок. Причинами этого могут быть:

  • интенсивная и длительная нагрузка на мышцу, результатом которой становится перенапряжение;
  • резкая нагрузка на плохо разогретую мышцу, волокна разрываются от слишком сильного её сокращения;
  • слишком большая амплитуда движения, без необходимого разогрева. Мышца повреждается от слишком большого растяжения. Часто это случается во время упражнений на растяжку, во время прыжков или неудачных падений.

Симптомы растяжения

При незначительном растяжении ощущается ноющая боль. Это состояние знакомо всем кто начинал заниматься спортом или возобновлял занятия после длительного перерыва. Это не опасно и даже неизбежно, если мы хотим сделать мышцы сильнее. Как устранить боль в мышцах после тренировки, читайте здесь.

При более серьёзных травмах ощущается сильная боль, мешающая двигать стопой и опираться на неё. Возникает отёк голени. Возможно покраснение, гематома. При разрыве связок на стопу стать невозможно.

Лечение растяжения

При незначительном растяжении, достаточно не нагружать мышцу в течении нескольких дней. В дальнейшем можно продолжать тренировки, постепенно увеличивая нагрузки.

При частичных разрывах связок необходимо сразу приложить холод к месту растяжения, чтобы уменьшить отёчность. Восстановление потребует от нескольких недель до двух месяцев. Необходимо наносить согревающие гели или мази. Это может быть Диклофенак, Апизартрон, Фастум-гель. К тренировкам можно приступать только после полного восстановления, если боль и неприятные ощущения полностью отсутствуют.

При полном разрыве связок необходимо сразу обратиться к врачу. После обследования будет назначено необходимое лечение.

Боли в области икры: дифференциальный диагноз

В статье представлен дифференциальный диагноз болевого синдрома в области икроножной мышцы, развивающегося вследствие хронической венозной недостаточности, острой венозной недостаточности, хронической артериальной недостаточности, острой артериальной недостаточности, остеохондроза, остеоартроза, полинейропатии, дерматомиозита, миозита, фибромиалгии, травмы мышц.

Боли в области икроножной мышцы (икры) – универсальный симптом, который может наблюдаться при большом количестве заболеваний.

Основной мышечный массив задней поверхности голени (икра) образован двумя мышцами – располагающейся поверхностно икроножной мышцей и более глубоко расположенной камбаловидной мышцей. Сухожилия этих мышц объединяются вместе и прикрепляются к пяточной кости, образуя т.н. ахиллово сухожилие. Мышцы икры обеспечивают движение в голеностопном суставе (сгибание и разгибание), что необходимо для обеспечения ходьбы, удержания равновесия тела в вертикальном положении и амортизации при движениях.

Артериальное кровоснабжение икроножной мышцы происходит из собственных артерий, берущих начало из подколенной артерии. Венозный отток осуществляется по сопровождающим артерии венам, которые в толще мышцы образуют широкие выстланные эндотелием полости – суральные синусы. Иннервируются вышеуказанные мышцы из большеберцового нерва (L3-4).

Хроническая венозная недостаточность.

На сегодняшний день в генезе боли при хронических заболеваниях вен выделяют три основных компонента: дистензионный, ишемический и воспалительный.

Дистензионный компонент возникает вследствие перерастяжения венозной стенки избытком крови при нарушении механизмов ее оттока. Подобные нарушения могут быть следствием дисфункции мышечно-венозной помпы, играющей ведующую роль в обеспечении венозного оттока в вертикальном положении тела. Застой крови в венах голени может возникать в результате снижения активности мышц икры, например вследствие длительного пребывания в неподвижном вертикальном или сидячем положении, в результате поражения клапанного аппарата поверхностных (варикозная болезнь) или глубоких (посттромботический синдром) вен, что сопровождается нарушением нормального центростремительного движения крови и ее забросом в дистальные отделы при каждом мышечном сокращении (рефлюкс), а также при поражении соответствующих мышц и смежных с ними суставов. Подобные боли часто возникают после длительных статических нагрузок и легко купируют ночным отдыхом и/или путем придания конечностям возвышенного положения.

Воспалительный компонент является отражением общепринятой на сегодняшний день концепции лейкоцитарной агрессии, как ведующего компонента патогенеза хронических заболеваний вен. Суть ее заключается в том, что при уменьшении скорости венозного оттока и появлении признаков венозного стаза в венах голени происходит лейкоцитарно-эндотелиальное взаимодействие с экспрессией ссответвующих адгезивных молекул на поверхности клеток, что приводит к миграции белых кровяных телец в толщу сосудистой стенки и их дегрануляции. Освобожденные свободные радикалы кислорода, протеолитические ферменты и цитокины оказывают не только повреждающее воздействие на структурные компоненты венозной стенки, в первую очередь, коллагеновый каркас, но и активируют безмиелиновые С-ноцицепторы, отвечающие за передачу болевого импульса. Таким образом, воспалительный компонент венозной боли отражает не только застой крови в венах голени, но и процесс активного развития хронических заболеваний вен, который может в итоге привести к появлению варикозной трансформации. Присоединение воспалительного компонента делает венозную боль более стойкой и не купирующейся возвышенным положением конечности и ночным отдыхом.

Ишемический компонент связан с тяжелыми воспалительными изменениями венозной стенки с запустеванием vasa vasorum, что приводит к серьезной морфологической перестройке страдающих вен. Следует предполагать, что ишемический компонент встречается при тяжелых формах хронических заболеваний вен и может обеспечивать постоянную болезненность самих варикозных узлов.

Классические боли при венозной недостаточности носят тупой распирающий характер, усиливаются после длительного пребывания в положении стоя или сидя, уменьшаются или полностью проходят после ночного отдыха или придания конечности возвышенного положения. Часто боли сопровождаются преходящим отеком мягких тканей в области нижней трети голени и судорогами икроножной мышцы в ночные часы.

Острая венозная недостаточность – тромбоз глубоких вен голени. В результате внезапного затруднения венозного оттока из нижних конечностей и развития острого венозного полнокровия могут наблюдаться весьма интенсивные постоянные распирающие боли в области икроножной мышцы, незначительно уменьшающиеся при придании конечности возвышенного положения, сопровождающиеся увеличением объема мышцы и ее уплотнением, цианозом кожи и усилением подкожного сосудистого рисунка. Степень выраженности симптомов будет зависеть от локализации тромбоза – чем больше вен окажется вовлечено в процесс, тем более острыми будут проявления. При изолированном тромбозе суральных синусов могут наблюдаться умеренной интенсивности четко локализованные боли, усиливающиеся при подошвенном сгибании голеностопного сустава и при надавливании в место проекции синуса на кожу.

Хроническая артериальная недостаточность развивается вследствие окклюзии артерий атеросклеротическим или аутоиммунно-воспалительным процессом. В подобных случаях мышцы испытывают кислородное голодание, переходят на анаэробный путь метаболизма, что приводит к накоплению кислых продуктов, раздражающих болевые рецепторы. При артериальной недостаточности боли в икроножных мышцах наблюдаются при ходьбе и вынуждают человека остановиться (синдром «перемежающейся хромоты»), на начальных стадиях процесса в покое боли не беспокоят. Боли сопровождаются похолоданием конечностей, зябкостью, кожа становится бледной, шелушащейся, легко ранимой, теряется волосяной покров. При прогрессировании заболевания мышцы и подкожная клетчатка истончаются.


Острая артериальная недостаточность – внезапная закупорка артерий вследствие ее тромбоза или эмболии приводит к остро возникшей ишемии конечности. В этом случае боли в икроножной мышцы будут наблюдаться в покое, носить интенсивные характер, сопровождаться нарушениями чувствительности и двигательной функции вплоть до развития паралича и мышечной контрактуры.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника (корешковый синдром) – вторая по частоте причина появления болей в области икроножных мышц. В основе лежит сдавление корешка спинномозгового нерва в месте его выхода из позвоночного канала. В результате возникают проецированные боли в том месте, куда идут нервные волокна – в том числе в область икры. При этом боли могут быть связаны как с компрессией нервов и генерацией в них болевых импульсов, так и с тоническим мышечным сокращением и последующим развитием фиброзно-дистрофических изменений в мышечной ткани. При корешковом синдроме боли связаны с определенными движениями и изменением положения тела (например, наклон туловища вперед, в стороны, сгибание конечности в тазобедренном суставе). Как правило, боли усиливаются при длительном пребывании в провоцирующем положении и уменьшаются после разминки, лечебной физкультуры, массажа, тепловых воздействий. При мышечно-тоническом синдроме возможно обнаружить участки повышенного тонуса в воде плотных болезненных очагов в тоще мышцы. Со временем мышца может диффузно уплотняться в связи с развитием в ней фиброзных изменений. Впоследствии в связи с нарушением вегетативной иннервации может происходить присоединение застойного (вазодилатация) или ишемического (вазоконстрикция) компонента болевого синдрома.

Периферическая полинейропатия может быть осложнением сахарного диабета, следствием токсического воздействия на организм этилового спирта и пр. Для диабетической полинейропатии характерно сочетание ночных или утренних болей в покое, локализующихся в дистальных отделах нижних конечностей, с ощущениями ползанья мурашек, жжения, онемения, мышечной слабостью и снижением кожной и (в первую очередь) вибрационной чувствительности. При этом боли могут носить очень интенсивный характер. Поражение вегетативных нервов может приводить к трофическим нарушениям и присоединению сосудистого компонента болевого синдрома.
Неврит большеберцового нерва характеризуется болями приступообразного характера, возникающими по ходу нервных волокон. При этом в промежутках между приступами боль полностью отсутствует.

Патология коленных суставов – в первую очередь, остеоартроз – характеризуется болями в околосуставной области при нагрузке. Боли локализуются преимущественно в области передней и внутренней поверхностей коленного сустава, усиливаются при длительном пребывании в вертикальном положении тела, при долгой ходьбе. Особенно характерно усиление болей при подъеме и особенно спуске по лестнице. На начальных стадиях заболевания в покое боли полностью проходят (при этом не требуется придавать конечности возвышенное положение). При развитии активного воспаления могут появляться боли в начале движения и утренняя скованность в суставах. В процессе развития заболевания возможно присоединение мышечно-тонического компонента болевого синдрома, при котором икроножная мышца находится в постоянном напряжении и становится плотной и болезненной при пальпации. При скоплении выпота в полости сустава могут образовываться ограниченные ее скопления в заворотах суставной капсулы – кисты Беккера, которые могут усугублять болевой синдром, сдавливать нервы и вены с развитием нейропатического и сосудистого компонента.

Дерматомиозит, полимиозит – аутоиммунное воспаление мышечной ткани, характеризующиеся постоянными тупыми упорными болями, усиливающимися при движениях в голеностопном суставе, в сочетании с мышечной слабостью и симптомами интоксикации. Мышцы становятся отечными, болезненными при пальпации, со временем может наблюдаться их уплотнение, тяжистость, узловатость, фиброз, образование кальцинатов вплоть до полной атрофии. При аутоиммунных заболеваниях, как правило, выявляются поражения других органов и систем, в первую очередь кожи: эритема и отек периорбитальной области, шелушащаяся эритема пальцев и кистей, покраснение околоногтевых валиков, очаги гиперпигментации-депигментации кожи – при дерматомиозите; отек-индурация-атрофия кожи при склеродермии, эритема на лице, поражение почек, сердца при волчанке и пр. Между тем, поражение икроножных мышц при аутоиммунных миозитах встречается нечасто.

Миозиты также могут быть проявлением онкологических, паразитарных заболеваний (трихинеллез, токсоплазмоз, цистицеркоз) или являться осложнением простуды, травмы или перенапряжения икроножной мышцы.

Фибромиалгия – хроническое аутоиммунное заболевание мышечной ткани – редко сопровождается изолированными болями в икроножных мышцах. Чаще наблюдаются интенсивные постоянные боли и выраженная мышечная слабость в проксимальных мышцах поясов конечностей. Также отмечается продолжительная утренняя скованность, и болезненность в специфических точках при пальпации.

Перенапряжение, растяжение, разрыв мышцы могут сопровождаться выраженными интенсивными болями в зоне повреждения, резко усиливающимися при попытках движений. Могут присоединяться явления воспаления (миозит).

Статья добавлена 24 июля 2014 г.

Serge Ibaka – повреждение икроножной мышцы – Травмы игроков NBA. Обсуждение. Прогнозы. Лечение.

Сердж Ибака получил травму икроножных мышц и не сможет помочь Оклахоме в борьбе за чемпионство.

Видео: http://www.youtube.com/watch?v=20FNlmBep0o

Диагноз: Растяжение левой икроножной мышцы II степени.

Анатомия: Икроножная мышца – двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. Икроножная мышца образована двумя мощными головками — медиальной и латеральной.

Функция: движение стопы в сагиттальной плоскости (разгибание стопы) и стабилизация тела при движении.

Видео мышц задней поверхности голени:

Механизм травмы: при резком сокращении мышцы (в случае с Ибакой в момент резкого прыжка и неудачного приземления).

Чаще травмируется медиальная (внутренняя) головка икроножной мышцы.

Вторая степень растяжения мышцы означает повреждение от 10% до 90 % мышечных волокон.

.

Симптомы: Боль, отек, кровоподтек, ограничение функции.

Диагностика: УЗИ и МРТ дают самую информативную картину о степени повреждения мышцы.

Лечение: Растяжение икроножной мышцы второй степени успешно лечится консервативно (без операции).

1. После травмы RICE – терапия.

2. Возвышенное положение.

3. Противовоспалительная терапия (таблетки, мази)

4. PRP (плазма обогащенная тромбоцитарными факторами роста)

5. Физиопроцедры.

6. 1-2 недели ношения ортопедического сапожка (скорость заживления увеличивается в положении полного сгибания стопы)

http://im5-tub-ru.yandex.net/i?id=104926079-13-72&n=21

Реабилитация: после того, как прошли боли, приступают к реабилитации.

– Пассивный и активный стретчинг

– Упражнения на укрепление мышцы

– Массаж (улучшение кровообращения и увеличение эластичности рубца)

– Бег на антигравитационной дорожке

– Кинезиотейпирование (улучшается лимфодренаж – > уменьшение межклеточной жидкости – > уменьшение отека)

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQgVotecSOOXFK7FlZTCEK8fzceJdBCAbzHHg-ac29drHim5iQu https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS-7JCgpKKGNJKI94qQGT393it6sMSNYb0CGmDpvooz4tlgPl5y

После полного восстановления, когда вы приступаете к тренировкам, рекомендуется: активная разминка и выполнение упражнений на укрепление мышц перед тренировкой, кинезиотейпирование, бандаж или компрессионные чулки на икроножную мышцу.

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQYTUssWKL0Ngzgq5-XVHIOEAPUJHwToe7IpUZSdYtMJKeWuDOHgQ

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTaFp31Npgs12LQK6hA9Wjd4-2KcR-w3cBdMWCTR3HzgXRqPDV2Yw

https://encrypted-tbn2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSUxIo86rSsb2N1Tfhzuf5R1n40FmtLKFKlxN6Y-t2ZTuy7FeWPuA

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSwtsuolcgii-N0glVXVes32z49xIpkeobiTT6V5Wzx3n4Ydv4y7A

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRBzxoyU68X9y__ncrD2r7CAwM8qbS35k-Dg8HM77u7snrMNx_QJA

Прогноз: 4-8 недель.

P.S. Как вы считаете, есть ли шанс у Оклахомы выиграть серию с Сан-Антонио без Серджа Ибаки?

Бандаж на голень и икроножную мышцу для профилактики растяжения связок на ноге.

При подготовке к соревнованиям, во время тренировок и спортивных играх на суставы и мышцы человека воздействуют повышенные нагрузки увеличивая риск получения травмы и растяжения. В связи с этим, спортсмены особое внимание уделяют защите и фиксации колена, голеностопа, локтя и плеча, так как именно они в первую очередь подвержены вывихам. В тоже время, часто пренебрегают защите голени от ушибов, а икроножной мышцы от растяжения связок.

Компрессионный бандаж в первую очередь необходим для фиксации мышц голени, что уменьшает вероятность надрыва связок, а также он предотвращает образованию варикоза. Применение подобной защиты ускоряет процесс восстановления икроножной мышцы от повреждения. Формируется необходимая поддержка, которая не стесняет естественных движений и не приводит к дискомфорту во время ношения.

Бандаж для голени рекомендуется использовать:

  • в случае заболевания венозной недостаточности;
  • для профилактики растяжения связок;
  • для эффективного лечения икроножной мышцы после ушиба;
  • в послеоперационный период.

Растяжение связок на ноге – симптомы и лечение.

Берцовая кость в совокупности с группой икроножных мышц образует голень человека. Для разных видов спорта характерны воздействия различной степени нагрузки. ТОПовые позиции заняли футбол, баскетбол, хоккей и легкая атлетика – в которых сухожилья пребывают в постоянном напряжении во время бега и прыжков. Зачастую травмы икроножной мышцы происходят в результате резких рывков и ударов по напряженному сухожилью. 

Травмирование ноги может быть разной степени тяжести, среди которых явные растяжения связок и скрытые. Первые – проявляются сразу, вторые – через определенный промежуток времени с постепенным наращиванием болевого порога. Преобладающая часть всех повреждений голени приходится на икроножную мышцу и переднюю часть берцовой кости. 

Если незначительной травме вовремя не уделить особого внимания и продолжить тренировки, через некоторое время воспаление может прогрессировать и перейти в постоянную хроническую боль в сухожильях. В таком случае можно забыть о дальнейших физических нагрузках. Но пропуск занятий для профессиональных спортсменов абсолютно не допустим, так как сбивается вся программа, разработанная на определенный период. Кроме того, в командном спорте выпадение одно игрока может привести к серьезному снижению результата всего состава. 

Тренер, который беспокоится о своих спортсменах и игроках, требует от них использовать необходимую защитную экипировку. А баскетболистам, футболистам и легкоатлетам бандаж для голени просто необходимый атрибут во время подготовки к соревнованиям. 

Где можно приобрести фиксаторы для защиты голени от ушибов.

Наш проект Sports Medicine in Ukraine посвящен товарам спортивной медицины. Данная категория изделий станет незаменимым элементом для профессиональных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. В интернет магазине вы сможете купить бандаж для голени, который обеспечит надежную защиту от растяжения связок на ноге.

В ассортименте представлены только оригинальные фиксаторы и суппорты от американских и европейских компаний, специализирующихся в области спортивной экипировки на протяжении нескольких десятилетий. В Украине изделия таких брендов как McDavid, Shock Doctor, Mueller пока известны только профессиональным спортсменам. Мы же стараемся сделать их общедоступными для каждого любителя, давая ему возможность купить надежную защиту для голени и других суставов по приемлемым цена. 

Если у Вас остались вопросы по поводу выбора размера необходимого фиксатора для икроножной мышцы, мы не откажем в необходимой консультации. 

Сводит икроножные мышцы — в чем причина судорог и что делать

Судороги икроножных мышц (крампи) — часто встречающееся явление среди людей всех возрастов. Причинами спазма могут быть авитаминоз, перенапряжение и даже серьёзные заболевания. Если судорожные сокращения длятся больше 15–20 минут и повторяются несколько раз в неделю, нужно посетить врача-флеболога. Специалист поставит диагноз и назначит лечение. Мы же расскажем о причинах судорог и о том, как эффективно расслабить мышцы голени при неожиданном кратковременном приступе.

Причины

Судороги в икрах характеризуются неестественным, резким сокращением мышц и возникновением острой боли. Этот синдром не является самостоятельным заболеванием. Распространённые причины судорожных сокращений:

  • Перенапряжение мышц. Продолжительные интенсивные тренировки — бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, лёгкая атлетика и другие — могут вызвать спазм в голенях. Часто подобные неприятные ощущения испытывают начинающие спортсмены, не привыкшие к длительным нагрузкам.
  • Нарушение водно-электролитного баланса. Наступает при потере организмом солей и минералов, вследствие диареи, рвоты или нехватки питья. Растраченные электролиты ответственны за чувствительность нервных окончаний, поэтому их недостаток и является причиной того, что сводит икроножные мышцы.
  • Травмы тканей (растяжения, разрывы, ушибы). При повреждении сухожилий и мышц голени, человек, как правило, старается удерживать нижнюю часть ноги в одном положении, чтобы не усугубить травму. Длительное удержание голеностопа в несменяемой позиции может спровоцировать судорожный синдром.
  • Переохлаждение. Продолжительное пребывание на холоде часто служит причиной того, что сводит мышцы нижней части ног. Связано это с реакцией организма на внешнее раздражение — низкую температуру — и сопровождается кратковременными мышечными сокращениями, способными стать причиной судороги.
  • Неправильное положение стоп при ходьбе. Возникает у женщин, использующих туфли на высоком каблуке, и при плоскостопии. В результате неравномерного распределения веса по стопе, появляется перенапряжение мышц, связок и сухожилий нижней части ног.
  • Злоупотребление алкоголем. При регулярном распитии спиртных напитков нарушается кровообращение в конечностях. В сочетании с переохлаждением это может вызвать судорожный спазм. Не зря врачи категорически запрещают употреблять алкогольную продукцию во время отдыха на воде.

Помимо перечисленных случаев возникновения судорог, синдром проявляется и во сне. Учёные не могут с точностью определить причину ночных приступов. Считается, что это происходит из-за долгого нахождения человека в неудобной или неестественной позе.

Первая помощь дома

При частых и длительных судорогах необходима консультация специалиста. Как правило, врачи назначают физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Но если приступ неожиданно застал на работе или дома, рекомендуем воспользоваться простыми методами расслабления икроножных мышц.

Растяжение голени

При резком болевом синдроме выполняйте несложную гимнастическую растяжку.

Упражнение 1:

  1. Не вставая с кровати, скрутите в жгут полотенце или футболку.
  2. Согните «поражённую» ногу в колене и набросьте на верхнюю часть стопы импровизированный жгут.
  3. Плавно расправьте ногу вверх.
  4. Задержитесь в такой позиции и потяните носок стопы на себя.
  5. Растягивайте голень в течение 1 минуты.

Упражнение 2:

  1. Встаньте в метре от стены и сделайте неглубокий выпад вперёд.
  2. Положите ладони на опору, напряжённую ногу распрямите назад и прижмите всей стопой к полу.
  3. Стойте так в течение 1 минуты, затем плавно выпрямитесь. Если боль возобновилась, повторите растяжение ещё раз.

Упражнение 3:

  1. Примите положение «лёжа на спине».
  2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
  3. Поднимите «поражённую» голень и прижмите её к колену второй ноги.
  4. Выполняйте вращательные движения стопой: 15 раз по часовой стрелке и 15 — против часовой. Если боль не прошла, повторите упражнение.

Пощипывание

Ещё один действенный способ — щипковый массаж. Не вставая с кровати, начните интенсивно щипать напряжённую мышцу. Продолжайте в течение 10–15 секунд. Затем несколько раз похлопайте по голени ладонями. Боль должна отступить. Если не помогло, повторите массаж.

Нажим и укол

В момент болевого спазма обхватите голень ладонями и надавите большими пальцами на середину икроножной мышцы. Как правило, после нескольких надавливаний болевые ощущения ослабевают. Затем можно встать и потянуть икры с помощью простых упражнений. Некоторым также помогает лёгкий укол острым предметом (булавкой или иглой) в болезненную мышцу. Главное — не перестараться и не нанести себе травму.

Первая помощь на воде

Часто судорожный синдром настигает во время плавания. В такой ситуации нельзя паниковать и совершать хаотичные движения, расходующие энергию. Постарайтесь добраться до берега и уже на суше сделайте простую растяжку задней поверхности голени и помассируйте ноги.

Если до берега далеко, максимально заполните воздухом лёгкие и перевернитесь на спину. Обхватите носок проблемной ноги, потяните его на себя и плавно выпрямите конечность. Повторите 3–4 раза. После того как боль спадёт, очень аккуратно, не делая резких движений, доплывите до берега и выполните массаж.

Профилактика

Перечислим профилактические мероприятия, которые снизят риск возникновения болевых судорог в икроножных мышцах:

  • Проводите разминку и заминку. Перед каждой интенсивной тренировкой разогревайте тело и растягивайте икры. Это улучшит кровообращение в ногах. После занятия сделайте несколько стретчинговых упражнений, чтобы снять напряжение в мышцах и избавиться от застоя крови.
  • Находясь длительное время на солнце, выпивайте много жидкости. Лучше всего употреблять специальные изотонические напитки, богатые витаминами и минералами. Если такой возможности нет, пейте больше чистой воды, а дома примите поливитамины.
  • Старайтесь держать ноги всегда в тепле. Это поможет предотвратить и судороги, и простудные заболевания.
  • Девушкам рекомендуется большую часть времени носить удобную обувь с мягкой подошвой. Надевайте каблуки только в особых случаях.
  • Откажитесь от вредных привычек: алкоголь и табак.
  • Скорректируйте рацион. Добавьте в меню продукты, богатые кальцием, магнием, калием и витамином D (печень, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, грибы, орехи, морская капуста, томаты, бобовые, овсяные хлопья, пшено).
  • Избавьтесь от лишнего веса. Регулярные пробежки и низкокалорийный рацион помогут привести фигуру в порядок и снизят риск возникновения судорог в икрах.
  • Запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту. Это поможет улучшить кровообращение в голенях.
  • Используйте противосудорожные препараты (только по назначению врача).
  • Каждый вечер перед сном делайте тёплые ванночки для ног с морской солью или травами.
  • Займитесь стретчингом. Растягивающие тренировки улучшат подвижность тела и избавят от судорог и перенапряжения.

Перед тем как предпринимать профилактические действия, обязательно посетите врача и убедитесь, что судороги не являются следствием патологии, например, варикозного расширения вен. В противном случае вы рискуете усугубить течение болезни.

Растяжение мышц бедра и голени: причина и профилактика

Растяжение мышц – это распространенная травма, ее могут спровоцировать резкие, быстрые движения или значительная физическая нагрузка. В момент растяжения у человека возникает чувство, что что-то порвалось, после чего появляется сильная боль.

Растяжение, перенапряжение или разрывы икроножных или задних мышц бедер, а также перегрузка ахилловых сухожилий часто встречаются у бегунов и вызываются чересчур сильным отталкиванием в начале шага. Травмы могут возникать внезапно, независимо от предшествующих обстоятельств, например, если вы резко побежали за троллейбусом  без соответствующей разминки, либо приложили чересчур большое усилие, решив перепрыгнуть большую лужу.

Травмы могут вызывать усталость или перегрузку мышц, которые могут случиться после нескольких дней или недель активных тренировок, во время которых проталкивающие мышечные группы (задняя поверхность бедра, икроножная, ахиллово сухожилие) принимали на себя повышенную нагрузку. Например, если у вас сильно «забитые» или уставшие мышцы задней поверхности бедер, вы не можете поднимать ноги как обычно. Ваши икры будут работать сильнее, чтобы поддержать темп бега, в результате может произойти их перенапряжение. Перенапряжение проталкивающей группы могут также возникать при попытке перехода к естественному бегу, особенно если вы вносите изменения в технику слишком быстро, неправильно отталкиваетесь стопой (как спринтер) в начале нового шага, не давая возможности пятке опускаться на землю.

Причина растяжений

1) Резкие движения

2) Не размятые и не разогретые мышцы

3) Перетренированные мышцы

4) Не эластичные и жесткие мышцы

5) Не удачное движение при беге (оступился, бег по пересеченной местности, бег с препятствиями)

Растяжка мышц квадрицепса.

Как определить растяжение?

Вероятность растяжения возникает, когда человек после резкого или серии быстрых движений чувствует сильную боль в ноге и не может ей двигать, либо движения сильно затруднены. Появляется припухлость в области растяжения, заметно кровоизлияние, это говорит о том, что произошел разрыв сосудов. Боль может сопровождаться судорогами

Восстановление при растяжении длится в основном от одной недели до двух месяцев. Обычно растяжения проходят в течении 14 дней, если же произошел разрыв, то заживать это будет 1-2 месяца.  Точно определить травму и поставить диагноз может только специалист. Может потребоваться  сделать рентген, УЗИ.

Если вам не хочется получать подобных травм, тогда следует ответственно подходить к профилактике растяжений и разрывов мышц.

Выделяют три степени растяжения: 1) микро-разрыв мышечных волокон с умеренной болью; 2) разрыв (надрыв) волокон с появлением отека, трудно ходить; 3) Разрыв связок, сильная боль, мышцы теряют способность сокращаться.

Для восстановления потребуется покой, охлаждающий компресс на ближайшие 2 дня, через каждые 4 часа. При повреждении связок может понадобиться жесткая фиксация (эластичная повязка). Возможно, врач назначит обезболивающие и противовоспалительные препараты и мази.  В дальнейшем массаж и физиотерапию.

 

Профилактика растяжений мышц

1) Качественная разминка и заминка.

2) Растяжка!

3) Упражнения на укрепление мышц ног (силовые упражнения с собственным весом, свободными весами)

4) Миофасциальный массаж

5) Бассейн, баня

6) Рациональное питание, минеральные комплексы, белковое питание, добавки (глюкозамин, хондроитин)

При разрыве мышц у пострадавшего отмечают боль, припухлость и болезненность при пальпации бедра или голени. Активное сокращение или растяжение вызывает  боль в мышце и при попытке сокращения возможно ее выпячивание. При частичном разрыве, пострадавшему по возможности делают гипсовую повязку для отсутствия движения. В случае полного разрыва прибегают к операционному восстановлению.

Другие распространенные травмы бегунов:

Похожее

5 необходимых упражнений на растяжку икр То есть до тех пор, пока они не потребуют вашего внимания с этим ноющим, напряженным чувством.

«Люди часто забывают растягивать более мелкие мышцы, которые находятся дальше от туловища», – рассказывает SELF Сара Оти, сертифицированный персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка. Но это не значит, что ваши икры не заслуживают некоторого ухода – они играют важную роль в движении ног, а напряжение может привести к боли, дисбалансу и неэффективности в других частях вашего тела.

Ваши икры на самом деле состоят из двух мышц: икроножной мышцы, большую часть которой вы, вероятно, считаете икроножной мышцей, и камбаловидной мышцы, лежащей под ней. Эти мышцы соединяются в колене и в нижней части пятки, объясняет Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой и профессор фитнеса на кафедре кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Таким образом, напряженные икры не только неудобны, но и могут повлиять на другие части вашего тела.

Стеснение икры не редкость, особенно если вы сидите за столом или носите каблуки.

Ваши икры со временем напрягаются, если вы не двигаете их в обычном диапазоне движений, – говорит Шредер. Например, если вы весь день сидите за столом и не ходите, ваши коленные и голеностопные суставы в значительной степени остаются в одном положении (что означает, что ваши икры тоже не двигаются).

Ваша обувь тоже может сыграть свою роль. «Например, высокие каблуки ограничивают полный диапазон движений этой группы мышц», – говорит Шредер. «Или, если у вас есть беговая обувь с очень жесткой подошвой и не позволяет ноге перекатываться от пятки к подушечке стопы, [это также может ограничивать движение].”

Когда этот диапазон движений ограничен, ваши мышечные волокна привыкают оставаться в укороченном положении. Небольшой урок физиологии: в самой глубокой части мышечного волокна есть единицы, называемые саркомерами, которые состоят из маленьких” полосок “. «(или нити), которые выстраиваются в линию и проходят друг мимо друга, когда ваши мышцы сокращаются и расслабляются. Подумайте о том, чтобы сплести пальцы вместе – чем ближе ваши руки приближаются друг к другу, тем плотнее переплетение. Вот как эти нити выстраиваются в линию», – объясняет Шредер.

«Когда сустав не совершает полный диапазон движений, происходит то, что эти саркомеры [в ваших мышцах] становятся все плотнее и плотнее, поэтому они перекрываются все больше и больше», – говорит Шредер. К тому же, добавляет она, когда вы постоянно ограничиваете движения, ваша нервно-мышечная система тоже не так эффективна – по сути, ваш мозг посылает сигнал вашим мышцам, говоря, что двигаться в очень большом диапазоне движений небезопасно, и цикл продолжается. .

Стеснение в икроножных мышцах может вызывать другие боли и боли, а также мешать вашей форме приседаний.

«Тендинит ахиллова сухожилия, шина на голени, боль в коленях, подошвенный фасциит … все это может быть вызвано напряжением икроножных мышц», – говорит Шредер. Это связано с тем, что эти укороченные мышечные волокна фактически тянут за собой другие связки и суставы – в случае боли в коленях, тугие икры могут стягивать связки на тыльной стороне колена. При подошвенном фасциите тугие икры могут подтягиваться за фасцию (соединительную ткань) на подошве стопы.

Тугие икры также могут повлиять на вашу форму приседа.«Когда люди не могут сделать глубокие приседания, они могут подумать, что это их бедра или они недостаточно сильны, но на самом деле это могут быть узкие икры», – говорит Оти.

Вот почему: «Если у вас стянутость в икрах, вы не можете сгибать спинку [лодыжки]», – объясняет Шредер. Тыльное сгибание – это когда пальцы ног приближаются к голени, в отличие от пальцев ног. Это заставляет ваши пятки отрываться от пола по мере того, как вы глубже приседаете, поэтому вы теряете устойчивость и не можете опускаться дальше. (Здесь также играет роль подвижность голеностопного сустава.) Если вы не можете приседать достаточно глубоко, вы не используете свои ягодичные и подколенные сухожилия в полной мере.

«[Когда это происходит,] мы нарушили кинетическую цепочку снизу вверх, и вы сразу же оказались в ослабленном положении», – добавляет Оти. (Psst – хорошее решение этой проблемы – положить пятки на платформу с отягощениями для устойчивости, когда вы выполняете приседания, так как вы работаете над снижением напряженности икры.)

Болезненность также может вызвать временное чувство стеснения.

Ваши икры могут также ощущаться напряженными, когда вы действительно болите, например, после тренировки с особенно тяжелыми ногами или более продолжительного бега, чем привыкло ваше тело.Отсроченная болезненность мышц (DOMS) часто сопровождается отеком, который может ограничивать движения и заставлять мышцы ощущаться напряженными.

К сожалению, растяжка на самом деле не ускорит процесс восстановления ваших мышц, но легкая растяжка может помочь вам найти временное облегчение.

Растяжка икры может обеспечить как краткосрочное, так и долгосрочное решение.

Чтобы избежать или уменьшить стеснение икр, статические растяжки (которые удерживаются на месте) могут иметь большое значение – они помогут ослабить волокна этих саркомеров, говорит Шредер.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять от трех до пяти раз с каждой стороны тела, но Шредер говорит, что нет необходимости переоценивать время – важно удерживать его до тех пор, пока – вы чувствуете глубокое удовлетворение, – говорит она. Просто сначала сделайте небольшое движение, например, 3-5 минутную прогулку по дому, чтобы увеличить приток крови к мышцам – это позволит вам глубже растянуться и избежать травм, – говорит Шредер.

Также важно включить динамическую растяжку икр (растяжку, которая предполагает активное движение) в свой распорядок дня, чтобы улучшить подвижность, а также гибкость, отмечает Шредер. Хотя вы можете не думать о них как о растяжке икр, выполнение приседаний и выпадов с собственным весом во время разминки поможет в этом, говорит она.

Ниже Оти делится пятью своими любимыми упражнениями на икры. Выполняйте их все в следующий раз, когда ваши икры станут напряженными, и добавьте немного в свою общую программу растяжки, чтобы ваши ноги оставались гибкими.

6 лучших растяжек для икр – как растянуть икры

Когда дело доходит до растяжки, легко сосредоточиться на более крупных мышцах ног: подколенных сухожилиях, бедрах, квадрицепсах и даже ягодицах.

А телята? Им не уделяется достаточно внимания.

Телята могут быть немного хитрыми, когда дело доходит до объявления о том, что они перегружены работой. «У них часто возникает проблема с тонусом, которая не вызывает особого дискомфорта, поэтому люди забывают о них», – говорит Джули Рид, массажист и автор книги «Мышцы в массы».«Однако часто при пальпации клиенты удивляются своей нежности».

Сварливые икры также могут вызывать боли в других частях тела. Например, плохая гибкость икр может привести к боли в коленях и лодыжках, появлению шин для голени, подошвенному фасцииту, ахилловому тендиниту и даже проблемам со спиной. Это потому, что икра состоит из двух мышц, которые прикрепляются к колену и нижней части пятки. Икроножная мышца играет важную роль в сгибании колена, в то время как камбаловидная мышца является основным двигателем подошвенного сгибания (подумайте: указывайте ногой).Их фасция – или тонкий слой ткани, скрепляющий мышцы – простирается от основания стопы до задней части бедра, добавляет Рид. Это означает, что напряжение в этих областях может негативно повлиять на то, как вы приседаете, ходите и стоите, создавая избыточную нагрузку на другие мышцы, сухожилия и суставы.

Хорошая новость в том, что если вы регулярно выполняете следующие техники массажа и растяжку икр, вы будете на пути к снятию напряжения и облегчению боли как можно скорее.

Предлагаемые инструменты : мяч для лакросса, поролоновый валик, блок для йоги, эспандер

Как структурировать свой сеанс мобильности

Имейте в виду, что лучше всего массировать икры , прежде чем вы попытаетесь выполнить любую растяжку .Это заставит ваши мышцы расслабиться и позволит вам удлиниться еще больше. Затем, когда вы закончите растяжку, попробуйте проверить свой диапазон движений с помощью нескольких приседаний или выпадов с собственным весом.

«Когда мозг видит, что он может безопасно двигаться в новых диапазонах в результате комбинации давления и активного растяжения, мозг говорит телу:« Теперь я могу доверять тебе, продолжай и сохраняй этот новый диапазон ». говорит Рид.

Другими словами, выполнение упражнений в этой последовательности не только разогреет вас и разогреет перед тем, чем вы собираетесь заниматься в этот день, но и поможет вам оставаться мобильным с течением времени.

Лучший массаж икр

1. Массаж икр с мячом для лакросса

Возьмите мяч для лакросса или софтбол и сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите мяч у основания правой голени, чуть выше щиколотки. Перемещайте мяч правой ногой из стороны в сторону, затем постепенно продвигайте мяч вверх к верхней части икры. По пути, если вы обнаружите какие-либо болезненные места, поместите мяч в них и вращайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы массировать их в течение 10-15 секунд.

Если вы хотите усилить давление, скрестите левую ногу над правой голенью. Поднятие мяча на блок для йоги также может помочь вам немного углубиться, а также даст вам больше места для движения лодыжки. После того, как вы отправили сообщение своему правому теленку, потратьте столько же времени на изучение левой.

авторGetty Images

2. Роликовый массаж Soleus. телят.Если вы обнаружите болезненное место в этой области, удерживайте здесь поролоновый валик и дышите в течение 10-15 секунд или пока не почувствуете срабатывание триггерной точки. Повторяйте этот процесс, пока не изучите икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Лучшая растяжка на икры

Getty Images

1. Собака лицом вниз

Эта растяжка хороша не только для икр, она хороша для удлинения подколенных сухожилий, раскрытия плеч и разогрева лодыжек.Начните с положения четвероногих, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Затем, упираясь руками в пол, заведите голову между локтями и поднимите ягодицу в воздух. Толкните пятки к полу. Удерживайте это от 30 секунд до минуты, время от времени крутя ногами.

2. Растяжка с опущенной пяткой

Если вы также хотите растянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте следующее: возьмите блок для йоги, найдите ступеньку или какую-нибудь возвышенную поверхность.Шагните обеими ногами вверх и поставьте ступни так, чтобы ваша правая пятка была над краем. Перенесите большую часть своего веса на правую пятку, когда она опускается на пол. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до минуты, затем поменяйте сторону. Чтобы растянуть икры под другими углами, выполняйте эту растяжку со слегка согнутой ногой.

Опускание пятки также может быть отличной динамической растяжкой для выполнения во время разминки и проверки вашего диапазона движений. Начните с той же установки, но вместо этого держите обе пятки за край.Опустите пятки к полу, затем надавите на подушечки стоп, поднимая пятки. Сделайте 8-12 повторений.

3. Растяжка для теленка у стены

Начните с того, что встаньте на расстоянии 1-2 фута от стены. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте подушечку этой стопы на стену. Держите правую пятку в полу. Вы можете положить руки на стену перед собой для поддержки. Чтобы усилить растяжку, надавите на левую ступню по мере продвижения бедер вперед. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте сторону.

Каван ИзображенийГетти Изображений

4. Полосатая растяжка для икр

Возьмите эспандер (ремень, полотенце или веревка тоже могут подойти) и сядьте, выпрямив ноги перед собой. Оберните ленту вокруг подушечки правой стопы, затем потяните за ленту, пока пальцы ног сгибаются к вам. Отведите правую пятку от себя, чтобы усилить растяжку. Задержитесь от 30 секунд до минуты, затем повторите на правой ноге.

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное.Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 простых, но эффективных растяжки для мышц икр и лодыжек – LYMBR

Сейчас разгар лета, и мы бежим больше миль, играем больше сетов и играем как можно больше раундов в гольф.Готовите ли вы свое тело к нагрузкам, которые предъявляете к мышцам и суставам?

Каждое занятие требует нагрузки на голень. Ниже колена есть несколько мышц, которые позволяют нам отталкиваться, прыгать, менять направление и делать взрывные движения. К икроножным мышцам ниже колена относится икроножная мышца, большая двуглавая мышца, основная функция которой – бег, прыжки и отталкивание, а также помогает сгибать коленный сустав, отсюда и его размер. Икроножная мышца – это мышечное волокно I типа, что означает, что оно отвечает за взрывные движения.Другая мышца, составляющая икру, – это камбаловидная мышца. Он помогает икроножной мышце, но больше используется при ходьбе и менее взрывных движениях, поскольку состоит из мышечных волокон типа II. Поскольку это меньшая мышца, она действует только на голеностопный сустав. Икроножная и камбаловидная мышцы сходятся к голеностопному суставу и образуют полосу, известную как ахиллово сухожилие. Важно понимать, что эти мышцы очень восприимчивы к травмам при резких движениях и сокращениях.

Поскольку голень является очень чувствительной зоной, восстановление после травм, вызванных быстрыми и взрывными движениями, может занять много времени, в зависимости от степени тяжести. Все мы слышали о страшном разрыве ахиллова сухожилия, одной из самых болезненных и трудных травм, от которых приходится полностью восстанавливаться, однако растяжение или разрыв икры также могут быть очень болезненными. Когда происходит подобная травма, люди описывают ощущение хлопка или даже ощущение удара ногой или ранения в ногу.

Один из способов предотвратить это – выделить время для тщательной разминки и остывания.Приведенные ниже растяжки показывают, как растянуть каждую часть голени с помощью этих растяжек икроножной и камбаловидной мышц, что поможет защитить мышцы и окружающие их сухожилия. Это также значительно снизит риск травм лодыжки. Примечание: при выполнении этих растяжек каждый раз выполняйте один подход с ногой, направленной прямо вперед, один с ногой, повернутой внутрь, при этом колено движется вперед, а другой – с вытянутой ногой и продолжением движения колена вперед. Это также приведет к растяжению медиальной и латеральной части мышцы.

ДИСТАЛЬНЫЙ ГАСТРОКНЕМИЯ

Дистальный отдел икроножной мышцы – Оберните бандажом двойную ленту вокруг верхней части стопы и расслабьте пальцы ног. Лягте на землю, положив голову на подушку, а нерастягивающуюся ногу согните рядом с собой. Отсюда направьте пальцы ног к голени и руками потяните за ленту для дополнительного растяжения. Осторожно продолжайте выполнять растяжку в течение 2-3 секунд и расслабьтесь. Сделайте 3-5 повторений с одной стороны и повторите с другой.Выполните по 1-3 подхода на каждую сторону. Если вы делаете растяжку перед тренировкой, используйте немного более быстрый темп, а если вы делаете растяжку после, используйте более длинный темп. Совет : лежа на плоской подошве обязательно из-за специфики растяжки. Если вы сидите прямо, он не нацелится на нужную область мышцы.

ПРОКСИМАЛЬНЫЙ ГАСТРОКНЕМИЙ

Проксимальный отдел икроножной мышцы – Выпрямив расслабленную ногу, дважды оберните повязку вокруг растягивающейся ступни, подойдя как можно ближе к пальцам ног, не допуская соскальзывания повязки.Лягте на землю, опираясь на подушку за голову и согнув нерастягивающуюся ногу. Вытяните ногу прямо, направьте пальцы ног к голени и потяните за ленту, чтобы дополнительно растянуть ее. Осторожно продолжайте выполнять растяжку в течение 2-3 секунд и расслабьтесь. Сделайте 3-5 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните по 1-3 подхода на каждую сторону. Чем гибче вы будете, тем выше ваша нога может оставаться прямой. Не беспокойтесь о том, насколько высока ваша нога, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее прямо.Если вы делаете растяжку перед тренировкой, используйте немного более быстрый темп, а если вы делаете растяжку после, используйте более длинный темп.

СОЛЕУС

Soleus – сидя на стуле, подняв одну ногу и расслабив одну ногу, возьмитесь обеими руками за середину стопы. Вытяните пальцы ног прямо вверх и помогите руками подтянуться вверх. Согните ногу под удобным углом, но не полностью, и держите пятку на стуле. Осторожно продолжайте выполнять растяжку в течение 2-3 секунд и расслабьтесь.Сделайте 3-5 повторений с одной стороны и повторите с другой. Выполните по 1-3 подхода на каждую сторону. Опять же, если вы делаете растяжку перед тренировкой, используйте немного более быстрый темп, а если вы растягиваетесь после, используйте более длинный темп.

В следующий раз, когда вы планируете пробежку, матч или раунд, не забудьте добавить время до и после растяжки, чтобы ваше тело могло видеть вас и выполнять на ожидаемом уровне.

Растяжка для теленка | Тренировки для теленка для бегунов

Хосе А.Бернат БасетеGetty Images

Ваши икроножные мышцы (также известные как икроножные и камбаловидные мышцы) одновременно действуют как педаль газа и тормоза во время бега. Нужно подняться на крутой холм? Это ваши икроножные мышцы, приведенные в действие. Нужно притормозить при спуске на другую сторону? Эти мышцы следят за тем, чтобы вы не сталкивались с растением, когда спускаетесь вниз. Вот почему так важно дать им необходимую любовь, добавив в свой распорядок растяжки и упражнения на икры.

Сильные икры улучшают беговую форму, увеличивают силу и ускоряют бег. С другой стороны, слабые икры часто являются ведущей причиной самых распространенных болезней бега: тендинита ахиллова сухожилия, шин для голени, растяжения икр, проблем с подколенными сухожилиями или бедрами и даже подошвенного фасциита.

Поскольку они играют важную роль в механике бега, ваши икры требуют серьезного ухода – вы должны регулярно растягивать мышцы, а также выполнять специальные упражнения для их укрепления.

Как растяжка икры, так и упражнения на икры подготовят ваши ноги к более сильному бегу и уменьшению травм икры, а также бедер и подколенных сухожилий.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по предотвращению травм!

Упражнения для телят, чтобы стать сильнее:

Фермерская прогулка на пальцах ног

Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей прямо по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Обязательно стойте прямо, выполняя это упражнение.Выберите самую тяжелую пару гантелей, которая позволит вам выполнять это упражнение, не нарушая формы в течение целой минуты. Если вы чувствуете, что это могло длиться дольше, возьмите более тяжелые веса в следующем подходе. Делайте 3 подхода в день.

Преимущества: Это упражнение не только укрепляет икроножные мышцы, но и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Эксцентрический подъем на носки

Как это сделать: Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Держитесь за перила или стену, чтобы удерживать равновесие, или добавьте веса, чтобы усложнить задачу. Сначала поднимитесь на носки (концентрическое движение), а затем очень медленно – на счет 10 секунд – опустите пятки ниже уровня шага (эксцентрическое укрепление). Вернитесь вверх и повторите. Делайте 3 подхода по 15 повторений в день.

Преимущества: Это упражнение растягивает и укрепляет икроножные мышцы.

Плиометрические приседания с прыжком

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а пальцы слегка повернуты наружу.Сложите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой. Когда вы вернетесь в положение стоя, взорвитесь как можно выше, чтобы прыгнуть и мягко приземлиться. Сохраняйте хорошее анатомическое положение и контролируйте движения, мягко приземляясь после каждого прыжка. Выполняйте три раза по 3 из 15 в день.

Преимущества: Это упражнение строит мышцы, растягивая их перед сильным сокращением, и помогает генерировать силу. Это также увеличит вашу кардио-емкость.

Растяжка икры для предотвращения травм:

Собака лицом вниз


Адхо Мукха Сванасана

Как это делать: Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Сделайте шаг назад, чтобы принять положение высокой планки. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей. Держите позвоночник прямо, подумайте о том, чтобы направить свои седалищные кости к потолку и прижать грудь к бедрам, не перекладывая слишком большой вес на руки и руки.Согните правое колено, прижимая левую пятку к земле, чувствуя, как растягивается левая икра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите с другой ногой. Делайте 3 подхода в день до или после пробежки.

Преимущества: Это движение растягивает мышцы и помогает икроножной мышце стать гибкой после напряженной тренировки.

Растяжка для прямых ног

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене.Сделайте шаг левой ногой вперед, согните колено, поставив ступню на пол, и вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на пол. Правую ногу держите прямо. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги. Повторите дважды, всего 3 подхода. Выполняйте эту растяжку ежедневно и до 3 раз в день, если вы напряжены.

Преимущества: Эта растяжка отлично подходит после тренировки для уменьшения мышечной боли.

Ролл из теленка с роликом для вспенивания

Как это сделать: Сидя на полу, поместите валик из поролона под левую лодыжку.Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую ногу поверх левой для дополнительного давления. Положите руки на пол для поддержки и держите спину естественно выгнутой. Катитесь вперед, пока валик не достигнет тыльной стороны правого колена; затем медленно перекатитесь назад и вперед от колена до щиколотки 15 раз. Повторите то же самое с правой ногой. Делайте 3 подхода в день. Если это слишком сложно или болезненно, можно выполнять движение, опираясь на валик обеими ногами.

Преимущества: Это движение расслабит напряженные мышцы после тренировки, снимет напряжение и повысит гибкость.

Инструменты для самомассажа

Лучшее для пассивного массажа

Гипервольт Bluetooth

Гиперис amazon.com $ 349,00

18990,00 руб. (14% скидка)

Лучшее для глубоких тканей

Пенный массажный мяч

TriggerPoint amazon.com

14,99 $

Лучшее для сжатия

Система сжатия воздуха

DSMAREF амазонка.ком

399,99 долл. США

Лучший пенный валик

Пенный валик

Производительность триггерной точки amazon.com

Изображения: Джулия Хембри Смит / Дерек Колл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжка и упражнения для подтянутых икроножных мышц

Икроножная мышца (икроножная мышца) – это большая мышца, расположенная на тыльной стороне ноги ниже колена. Сухожилие, соединяющее икроножную мышцу с пяточной костью, известно как ахиллово сухожилие. Когда икроножная мышца сокращается, она указывает на пальцы ног (это называется подошвенным сгибанием).

Когда мышцы голени становятся напряженными, увеличивается риск разрыва и травмы мышц или ахиллова сухожилия.Плотность икроножных мышц также может быть причиной подошвенного фасциита, растяжения связок голеностопного сустава или других состояний, влияющих на стопу и лодыжку.

Ваши икроножные мышцы также могут стать напряженными, если у вас свисает стопа или возникает слабость в передней большеберцовой мышце. Мышечные спазмы и лошади Чарли в ногах можно успешно лечить с помощью растяжки икры. По этим причинам важно растянуть тугие икроножные мышцы.

Смотреть сейчас: Как сделать растяжку на икры стоя

Если у вас возникли проблемы с нижними конечностями, обратитесь к врачу, а затем обратитесь к физиотерапевту.Они могут поставить вам точный диагноз вашего состояния и определить, могут ли напряженные мышцы голени стать причиной вашей проблемы. Ваш физиотерапевт может показать вам, как правильно растянуть икроножные мышцы.

Эти растяжки для подтянутых икроножных мышц должны быть легкими для всех. Конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу домашних упражнений.

Растяжка 1: Растяжка бегуна

  1. Встаньте лицом к стене и стойте на расстоянии 12 дюймов от нее.
  2. Вытяните одну ногу позади себя, держа обе ступни на полу, а заднее колено прямо.
  3. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце вытянутой ноги. (Вы можете опереться руками о стену.)
  4. Удерживайте до 30 секунд.
  5. Повторите с другой ногой.

Растяжка 2: Растяжка на икры сидя

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за свод стопы.
  • Потяните пальцы ног к телу, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах
  • Удерживайте 30 секунд.

Stretch 3: Полотенце Stretch

Растяжка на икры полотенцем – отличный способ растянуть икроножные мышцы, особенно если вы не можете дотянуться до ступней руками, как в растяжке 2.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните полотенце или ремешок вокруг подушечки стопы.
  3. Осторожно потяните полотенце так, чтобы пальцы ног и лодыжка оторвались от пола.
  4. Удерживайте растяжку 30 секунд.
  5. Повторите то же самое с другим теленком.

Помните, что при растяжении икроножных мышц вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь.

Вы можете безопасно растягивать икроножные мышцы несколько раз в день. Когда вы чувствуете, что икроножные мышцы напрягаются, быстро растяните их, чтобы они чувствовали себя более расслабленными и гибкими.Ваш физиотерапевт подскажет, какую частоту лучше всего использовать при растяжении икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

Напряжение в икроножных мышцах может быть одной из причин повторяющихся растяжений нижних конечностей. Вашим икроножным мышцам может потребоваться повышенная гибкость, если у вас есть травма или заболевание, препятствующее нормальной подвижности. Работая над тем, чтобы ваши икроножные мышцы оставались гибкими, вы можете вернуться к нормальному движению с небольшой болью или без нее.

Растяжка икроножной мышцы для облегчения мышечной боли

На самом деле икроножная мышца состоит из двух основных мышц: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы.«Подавляющее большинство травм приходится на эти две мышцы», – говорит Роберт Гилландерс, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии, практикующий в Point Performance Therapy в Бетесде, штат Мэриленд.

(Getty Images)

Икроножная мышца простирается от колена до лодыжки, а камбаловидная мышца только пересекает лодыжку. «У них разные роли, связанные с их структурой и архитектурой», – говорит Гилландерс, представитель Американской ассоциации физиотерапии.Они оба работают, чтобы сгибать лодыжку по направлению к ноге и от нее, а камбаловидная мышца также служит постуральной мышцей.

Травмы возникают, когда мышцы, которые должны сокращаться и растягиваться, переусердствуют. По данным Мичиганского университета, большинство травм икр возникает во время занятий спортом, особенно при движениях, которые требуют от вас быстрого отталкивания ногой для резкого увеличения скорости. Примеры действий с такими движениями включают:

  • Теннис.
  • Бейсбол.
  • Футбол.
  • Ракетбол.
  • Бег.

Более того, чрезмерное растяжение и разрыв могут возникнуть внезапно (острая травма) или со временем (травма, связанная с чрезмерным перенапряжением).

Мышцы состоят из тысяч волокон. Степень травм оценивается от 1 до 3:

  • Степень 1: несколько разорванных волокон.
  • 2 степень: более значительный разрыв.
  • Степень 3: Полный мышечный разрыв.

Обычный человек может самостоятельно определять разные оценки, говорит Гилландерс.«Уровень 1 – небольшая боль, но без синяков или отеков, и через неделю или две вы вернетесь в норму. Уровень 2 добавляет отек и синяк от разрывов кровеносных сосудов. У вас также будет больше слабости и боли, и вам понадобится три-четыре недели, чтобы выздороветь. При полностью разорванном состоянии 3 степени это на самом деле менее болезненно, но больше отек и синяков, и вы можете увидеть деформацию. Это влияет на походку, и для ее восстановления требуется операция », – говорит он.

  • Травма включает глубокий порез или обнаженную кость или сухожилие.
  • Вы не можете ходить или опираетесь на ногу.
  • У вас боль, отек, покраснение или тепло в икре.
  • При травме ноги вы слышите скрежет и хлопающий звук.
  • Вы замечаете признаки инфекции, такие как покраснение, тепло или болезненность, или у вас температура выше 100 градусов по Фаренгейту или 37,8 градусов по Цельсию.
  • Ваша нога опухла, бледна или необычно холодная.
  • Если боль в икроножной мышце возникает после длительного сидения, например, в длительной поездке на машине или самолете, это может указывать на сгустки крови в ноге, которые могут быть опасными для жизни.
  • У вас отек обеих ног и проблемы с дыханием

Однако подавляющее большинство травм икр незначительные (степень 1), и их можно успешно лечить в домашних условиях. Уход за собой при легкой боли и отеке включает:

  • Как можно больше держаться подальше от ноги.
  • Использование пакета со льдом на пораженном участке от 15 до 20 минут три раза в день. (Замороженный пакет с горошком подойдет, если у вас нет пакета со льдом.)
  • Поднимать ногу, когда вы садитесь или ложитесь.
  • Использование безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен (Advil, Motrin IB, другие) или напроксен натрия (Aleve).

После устранения острых симптомов растяжка икроножной мышцы может помочь их реабилитировать. APTA предлагает серию растяжек, от легкой до умеренной до продвинутой. Он рекомендует начинать с более легких растяжек, а затем пробовать более сложные по мере улучшения. APTA рекомендует следовать этим советам для достижения наилучших результатов перед тем, как начинать какой-либо уровень растяжки:

  • Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались: ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другие умеренные физические упражнения. деятельность.
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Сохраняйте хорошую форму и осанку.
  • Дышите на протяжении каждой растяжки, никогда не задерживайте дыхание.
  • Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайте позицию устойчиво, пока не почувствуете растяжение. Попробуйте расслабиться в растяжке, удерживая ее.

При правильной растяжке вы должны почувствовать легкий дискомфорт и растяжение в мышцах. Хотя это нормально, боли нет. Немедленно прекратите, если почувствуете боль, и проконсультируйтесь с врачом.

Вот несколько растяжек на икры из APTA:

Уровень 1: Легкая растяжка на икры

  • Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
  • Оберните ремень или ремешок вокруг передней части вытянутой ноги.
  • Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
  • Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  • Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  • Лягте на спину, согнув одну ногу, а другую ровно.
  • Держите плоскую ногу расслабленной и отведите ступню от тела.
  • Удерживайте пять секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Уровень 2: Умеренная растяжка икры

  • Встаньте прямо, ладони прижаты к стене и ноге, которую вы хотите вытянуть позади себя.
  • Наклонитесь к стене, упираясь пяткой задней ноги в пол.
  • Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
  • Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  • Удерживайте это положение 15 секунд. Если можете, повторите два-три раза или больше.
  • Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите ступни на полу, затем поднимите обе пятки от пола.
  • Задержитесь на секунду или две, затем опустите пятки на пол.Повторяйте, сколько сможете.

Уровень 3: Продвинутая растяжка икры

  • Встаньте на лестнице, полностью поставив одну ступню на ступеньку, а другую ступню, поставив пятку за край.
  • Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствовали растяжение в задней части икры.
  • Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
  • Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите верхнюю часть тела неподвижно.
  • Медленно поднимите обе пятки от земли одновременно, затем опустите на пол.

Растяжка икроножных мышц – физиотерапия Эллиотта

10 января 2017 г.

Вы когда-нибудь просыпались с ощущением оцепенения в пояснице? После долгого сидения нужно время, чтобы начать двигаться? Вы не одиноки, ведь миллионы американцев ежедневно страдают от болей в спине.Хорошая новость в том, что можно многое сделать, чтобы избавиться от боли в спине. Фактически, улучшение гибкости ног и растяжка икроножных мышц могут улучшить здоровье нижней части спины.

При выполнении повседневных задач мышцы икр и подколенных сухожилий становятся более напряженными. Это увеличивает нагрузку на поясницу при ходьбе или движении. Таким образом, простое решение для уменьшения боли в спине – ежедневная растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий.

Фасция вашего тела – растяжка икроножных мышц

Ваше тело состоит из огромных слоев ткани, называемых фасциями, которые охватывают каждую мышцу и соединяются между собой по всему телу.Большие листы фасции простираются от ступней, вверх по задней части ног к ягодицам и пояснице. При наклоне вперед, приседании и вытягивании эта ткань должна удлиняться и растягиваться. Однако при хроническом стеснении или травме эта ткань может стать негибкой, вызывая проблемы.

Попробуйте эту растяжку, чтобы облегчить боль в спине в любое время дня

Вот профессиональные советы наших физиотерапевтов, которые помогут вам уменьшить дискомфорт в пояснице.

Выполнять растяжку икры стоя:

  • Подставка, прислоненная к стене или столешнице
  • Поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене
  • Колено сзади держать прямо
  • Плавно наклонитесь вперед, удерживая заднюю ногу вниз
  • Наклонитесь, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте его не менее 30 секунд
  • Повторить 3-5 раз с каждой стороны
  • Не давите на растяжку агрессивно, просто будьте осторожны
  • Повторяйте 2-3 раза в день и посмотрите, как чувствует себя ваша спина

Сохранение гибкости мышц ног может значительно улучшить вашу спину.Если вы повредили спину или боретесь с постоянными болями или болями, пора обратиться к физиотерапевту. Позвоните нам в Elliott Physical Therapy, чтобы поговорить с одним из наших физиотерапевтов о вашей проблеме со спиной и обсудить естественное решение для долгосрочного облегчения.

.