Программа тренировок при грыже поясничного отдела позвоночника: основные принципы тренировок, противопоказания и ограничения в нагрузках, типы разрешенных упражнений и устройство Бубновского – Силовые упражнения при грыже диска, тренировки и лечение

Программы тренировок при грыже позвоночника

Патологии, связанные с позвоночным столбом, можно частично вылечить за счет физических упражнений. Особенно это актуально для поясницы. Рассмотрим упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника.

Откуда берется грыжа

Если не вдаваться в подробности (далеко не все хорошо знакомы с анатомией позвоночника), то грыжа – выход части содержимого межпозвоночного диска за его анатомические пределы. Очень грубое пояснение, зато понятное.

Между позвонками находятся хрящи, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе и выполняют ряд других функций. Там же проходят спинномозговые нервы. Когда нервы зажимаются позвонками, мы ощущаем боль, немеют руки и ноги.

Когда хрящ или межпозвоночный диск повреждается и выходит за свои анатомические границы (образуется грыжа), вероятность ущемления нервов становится еще больше, чем при обычной его деформации (протрузии).

Повреждение хряща всегда происходит из-за неанатомичной или слишком высокой физической нагрузки и слабости мышечного корсета. Если, к примеру, неподготовленный человек будет переносить мешки с цементом, весом по 50 кг каждый, у него обязательно заболит поясница. Самое безобидное, что может случиться – это незначительная протрузия. Если человек дальше будет поднимать мешки – протрузия незаметно, но весьма вероятно, перейдет в грыжу.

У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л). Но это все проявляется не сразу. При позвоночной грыже боль появляется тогда, когда ее размеры начинают действительно причинять неудобства нервным проводящим путям.

Постоянная боль в пояснице говорит о том, что процесс давно развивался и достиг своего апогея. Возможно, более ранние, периодические боли вы не рассматривали, как вариант проблемы в поясничном отделе позвоночника. Так что будьте внимательнее к своим ощущениям. Боль – маяк в океане. Если мы не обратим на него внимания, утонем.

Когда приступать к гимнастике

Практика показывает, что, как правило, выпячивания хряща в позвоночнике бывают односторонние. Соответственно, при грыже боль чувствуется в пояснице и руке или ноге (с одной стороны).

Человек рефлекторно старается принять безболезненное положение. Как следствие, образуются искривления позвоночника за счет рефлекторного спазма мышц. Бессознательный контроль за мышечной системой эффективно изолирует больное место, делая часть движений невозможными.

Потому, первое, что нужно сделать при грыже – это снять болевой синдром.

Грыжа может пройти сама, если грамотно оказать консервативное лечение. Если же просто ждать, когда это все само пройдет, со временем это может привести к необратимым последствиям. Бывает, что грыжа настолько велика, что просто снимать боль бесполезно. Делают операцию.

После снятия боли, в зависимости от ситуации, пациенту назначают растяжение позвоночника или ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины делать обязательно. Как только вы сможете их делать – нужно начинать.

Принципы выполнения упражнений

Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

Перед практикой подобных мероприятий проконсультируйтесь с вашим неврологом. При межпозвонковой грыже стоять у него на учете обязательно всем.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет п

Самые эффективные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: проверенные тренинги

Любое медикаментозное или хирургическое лечение межпозвоночных грыж считается крайней мерой. Многократно доказано, что применение специальных упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника гораздо эффективней, а главное – безопасней, чем таблетки или операция.

Но данный вид лечения проводится очень осторожно и под пристальным контролем врача, ведь далеко не каждая зарядка при грыже может быть полезна. Многие слышали о лечении йогой, целебных комплексах Дикуля, Бубновского и еще ряда талантливых мануальных терапевтов. Все эти средства работают, только очень важно разобраться в технике выполнения.

Описание заболевания

Область поясничного отдела представляет собой 5 позвонков и 4 фиброзных кольца между ними. В медицине эти позвонки маркируются латинской литерой «L» с соответствующим номером. Фиброзные кольца состоят из 2 поясов, по периметру находится хрящевидная ткань, а в центре – желеобразная масса с ядром.

При разовом поднятии большого веса или постоянной динамической нагрузке на позвоночный столб хрящевидная ткань фиброзного кольца трескается, и в этом месте желеобразное ядро выходит за пределы кольца – это и называется грыжей межпозвонкового диска.

Но болезнь может проявить себя не только от нагрузки. Малодвигающиеся люди также способны «заработать» грыжу. Дело в том, что позвонки не омываются кровью (там нет сосудов), если их постоянно не разрабатывать, то в межпозвоночных дисках возникает кислородное голодание, и они начинают атрофироваться, после чего хрящевидная ткань трескается и выпячивается грыжа.

Как определить грыжу

Помимо того, что в центре позвоночника проходит спинной мозг, вокруг эта область буквально опутана нервными окончаниями, поэтому при межпозвоночной грыже болевые синдромы неизбежны. Обычно начинается все со слабого дискомфорта в пояснице, который постепенно перерастает в постоянное ощущение боли.

Вначале человек может даже не знать о болезни, но при подъеме большого веса возникает то, что в народе называют прострелом – резкая острая боль в районе поясницы. Если ничего не предпринимать, то дело может дойти до инвалидности. Существует список наиболее часто встречающихся симптомов заболевания:

• не сильная, но постоянная, ноющая боль в основании спины;
• легкие или сильные прострелы во время движения;
• мышечная слабость ниже пояса;
• частичная потеря чувствительности и периодическое онемение нижних конечностей;
• проблемы в органах малого таза, частые или наоборот, слишком редкие позывы в туалет;
• изменение походки из-за дискомфорта в пояснице.

В каких случаях противопоказаны тренировки

Гимнастика при грыже может пойти на пользу или покалечить, поэтому в первую очередь надо сходить к врачу. Только профессионал способен определить степень запущенности заболевания и порекомендовать лечение.

При грыже зарядка для спины, которую порекомендовал знакомый или вы сами нашли в интернете, может привести к инвалидной коляске. Внешне такие комплексы кажутся безобидными, но выполнять их разрешается далеко не всем. Противопоказания:

• считается, что при обострении запрещена любая физкультура, но в этом состоянии человек даже при большом желании ничего делать не сможет из-за слишком сильной боли;
• если у человека повышенная температура, внутри проходит воспалительный процесс, соответственно спортивные занятия запрещены;
• при наличии злокачественной опухоли заниматься нельзя, а в случае с доброкачественным образованием разрешение дает доктор;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы многие движения опасны, поэтому весь лечебный комплекс необходимо подробно обсуждать с врачом.

Если человек знает или подозревает о существовании заболевания, но все равно посещает спортзал и пытается жить полноценной жизнью, он должен быть осторожен. Существуют упражнения, которые нельзя делать при грыже позвоночника:

• все комплексы с утяжелениями стоя или сидя, при которых нагрузка ложится на позвоночник;
• гимнастические комплексы, направленные на скручивание позвоночника;
• кроссы и спринтерский бег на короткие дистанции.

Основные рекомендации для выполнения комплексов ЛФК

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника начинается с консультации врача. Доктор делает выписку, в которой указываются рекомендации. С ней человек направляется к инструктору, и он на основании выписки готовит план тренировок.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела на начальной стадии состоит из 3 – 4 движений и занимает не более 5 – 7 мин. Постепенно время увеличивается до получаса, в день необходимо прибавлять около 2 мин.

Основная часть лечебной гимнастики при грыже поясничного отдела выполняется лежа или на коленях. Все действия ориентированы на вытягивание, сгибание и разгибание позвонков. Скручивание допускается только на поздних этапах и обязательно в присутствии специалиста (инструктор или врач).

Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже имеет ограничения и правила:

1. Зарядка при грыже делается не спеша, движения медленные и плавные. Не пытайтесь форсировать нагрузки, увеличение темпа может привести к ухудшению состояния. Хорошим выходом будет подбор неторопливой, соответствующей настрою музыки.
2. Контролируйте состояние – физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника должна приносить удовольствие. Это не тот случай, когда успех приходит через боль, при малейшем дискомфорте упражнение останавливается.
3. Эффект от лечебной физкультуры при грыже достигается благодаря стабильным тренировкам. Движения без напряжений и рывков можно делать даже 2 раза в день.
4. Комплекс упражнений при грыже позвоночника можно дополнить плаванием, но нужно посоветоваться с доктором.

Полезные и запрещенные движения при грыже

При обострении заболевания запрещены все действия с утяжелениями. Упражнения при грыже в поясничном отделе позвоночника условно делятся на 3 вида:

1. Разминка. Каждая тренировка, в том числе и упражнения от межпозвоночной грыжи, начинается с разминки. Вам нужно разогреть мышцы спины и обеспечить достаточный приток крови к проблемной области – это увеличит эластичность хрящей и подготовит позвоночник к движению.
2. Растяжка. Упражнения от позвоночной грыжи базируются на постепенном увеличении эластичности фиброзной ткани, тянущие движения считаются хорошим способом вернуть дискам подвижность.
3. Работа с мускулатурой. Гимнастические упражнения при поясничной грыже позволяют закрепить достигнутый результат. Мышцы поддерживают позвонки в правильном положении, поэтому без их регулярного прокачивания болезнь может вернуться снова.

Разогрев спины

Разогревающие упражнения при спинной грыже больше напоминают общефизическую подготовку, только выполняются в 2 раза медленнее и осторожнее. Контролируется все, начиная с исходного положения (ИП), и заканчивая расслаблением при отдыхе.

Межпозвоночная грыжа – упражнения для разминки
ИП	Техника движений	Сколько раз
Стоя на прямых ногах	На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь. При выполнении желательно становиться на носочки, но если грыжа поясничного отдела не вызывает резких болей. При выдохе руки нужно опустить, возвратиться в ИП и расслабиться.	5
Стоя, руки на поясе	Повороты по кругу в одну и другую стороны. Скручивания для поясницы полезны, но в случае с грыжей при малейших болях необходимо снизить амплитуду или вообще остановиться.	10
Стоя или сидя, позвоночник ровный	Запрокидывайте голову назад и начинайте вращение в одну, а затем в другую сторону.	По 4 раза
Стоя, пальцы рук на плечах	По максимальной амплитуде вращайте плечами в одну и другую сторону.	По 10 раз
Стоя, ладони на талии	Подъемы на носках.	15

Утренняя зарядка при обострении грыжи позвоночника часто складывается только из одной разминки. Основные упражнения для лечения грыжи подключаются постепенно, план тренинга составляется вместе с инструктором.

Растяжка

Растяжка позвоночника в домашних условиях ограничивается 4 упражнениями. Если спина не болит, то гимнастику можно разнообразить разного рода приспособлениями, к примеру, гимнастическим шаром. При этом, какие тренажеры использовать – решает инструктор или врач.

Данный вид зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника определяется не количеством повторений, а временем, затраченным на то или иное упражнение.

Тянущие упражнения при грыже диска
ИП	Техника движений	Примерное время в минутах
Стать на четвереньки	Медленные шаги на коленях считаются наиболее безопасным видом растяжки. В этом положении снимается нагрузка и разрабатываетсяпоясница. Излишнее напряжение в спине при грыже позвоночника может вызвать ухудшение.	3 – 4
Лечь лицом вниз	Для этого упражнения нужен большой гимнастический мяч. Следует лечь животом на мяч, расслабиться и прочувствовать, как тянется поясница.	3 – 4
Лечь на бок и подложить валик под талию	Выполняйте скручивания. Линия разграничения находится на талии. Плечи и туловище наклоняются назад, а таз и ноги стремятся вперед. Скручивания делают на обоих боках. Для позвоночника при грыже в пояснице скручивания полезны, но увлекаться ими не стоит.	2
Лечь на спину	Плечи прижаты к полу, нужно поднимать голову и нижней челюстью тянуться к груди. В то же время, ступни и пальцы ног старайтесь тянуть на себя. При выполнении данного упражнения сконцентрируйтесь на расслаблении.	1 – 2

Одним из самых безопасных и эффективных упражнений при грыже позвоночника считается свободный и расслабленный вис на перекладине. Но при обострениях скручивания во время виса запрещены.

Укрепление мускулатуры

Физические нагрузки при грыже опасны последствиями. При отсутствии болей неподготовленный человек старается проводить тренировку по максимуму, а на следующий день к дискомфорту в позвоночнике добавляются еще и боли в мышцах. Такие упражнения делать можно, но с осторожностью.

Тренинг для укрепления мышц
ИП	Техника движений	Сколько раз
Стать на четвереньки	Медленно прогибайте спину вверх, а затем вниз.	2 сеанса по 10 повторений
Лечь на живот, руками упереться в пол в районе плечей	Поднимайте туловище, медленно отталкиваясь руками, при этом таз остается на полу, а подбородок тянется вверх	10
Лечь на спину	Согните ноги так, чтобы ступни находились возле ягодиц. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают плечи. Приподнимая корпус, головой пытайтесь достать колени.	10
Лечь на спину	Поднимайте ровные ноги, туловище лежит на полу. В идеале ноги поднимают до верхней точки и составляют с полом прямой угол, но на первых порах поднимайте их на тот угол, на который можете.	10

На видео профессиональный инструктор показывает общепринятые движения для укрепления спины:

Тренировки при обострении

Активная лечебная гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника при воспалении не проводится. Помимо сильных болей, любая нагрузка способна привести к необратимым последствиям.

Вначале нужно снять болевой синдром. Для этого существуют мази, пластыри и медикаменты, но выписывать их должен врач. Чтобы увеличить эффективность процедур, стоит прислушаться к ряду пожеланий:

• кровать, на которой вы спите, не должна быть мягкой, в идеале используется ортопедический матрас;
• постоянно контролируйте свою осанку;
• регулярно носите корсет или согревающий пояс.

Даже в период обострения можно проводить щадящие тренировки. В домашних условиях вам понадобится большой гимнастический мяч.

Гимнастика при позвоночной грыже ограничивается пассивным сидением и лежанием. Во время сидения нужно контролировать осанку. Лежат сначала на спине, а затем на животе по 15 – 20 мин. Все процедуры выполняются с максимальным расслаблением.

Тренинг для увеличения гибкости

Основной комплекс ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника включает в себя 5 упражнений. Занятия в восстановительном периоде можно проводить дома, главное – чтобы тренировки были ежедневными. В среднем, ощутимые сдвиги чувствуются уже на 2 неделе, но следует помнить, что все упражнения при межпозвоночной грыже сначала согласовываются с врачом.

Восстановительный тренинг для поясницы
ИП	Порядок выполнения	Количество
Лечь на спину	Руки сомкните в замок за головой, ноги согните и подтяните ступни к ягодицам. Приподнимайте тело и пытайтесь дотянуться лбом до коленей.	10 – 15
Лечь на спину	Руки протяните вдоль тела и расслабьтесь, туловище слегка поднимите и выдержите так 10 сек.	10 – 15
Лечь на спину	Согните правую ногу в колене и подтяните ее ближе к груди, левой рукой упритесь в правое колено. Давите ладонью на колено 10 сек, после чего 15 сек отдыхайте и меняйте ногу и руку.	10
Лечь на спину	Слегка поднимайте голову и плечи, после чего пытайтесь руками дотянуться до ступней. Пальцы ног и ступни максимально подгибаются к себе, навстречу рукам.	5
Сесть на пол	Ноги подогните под себя, так, чтобы пятки касались ягодиц. Наклоняйте туловище вперед и, коснувшись ладонями пола, пытайтесь вытянутыми руками тянуться вперед.	5

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника на видео

Проверенные тренинги

Обычная зарядка для спины и позвоночника при грыже противопоказана. Если болезнь не запущена, то ее можно вылечить комплексами ЛФК. В случае, когда болезнь прогрессирует и находится в серьезном состоянии, комплекса ЛФК мало, для достижения максимального эффекта нужно подключать авторские методики.

Из известных упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника можно выделить комплексы доктора Бубновского и Валентина Дикуля.

Также нельзя сбрасывать со счетов лечебный эффект от упражнений йогой, плавания и на турнике, но эти направления подключаются только по рекомендации лечащего врача.

Бубновский

Упражнения Бубновского представляют собой не просто зарядку для позвоночной грыжи, они предназначены для глубокой проработки мышц, что позволяет избежать рецидива в дальнейшем.

Физические упражнения для лечения позвоночной грыжи от врача Бубновского
ИП	Техника движений	Сколько раз
На четвереньках	Выгибайте спину колесом, а затем прогибайте ее в обратную сторону. Движение позволяет снять мышечное напряжение.	20
Сидя на полу	Сядьте на пол, конечности согнуты в коленях и находятся перед грудью. Руки упираются сзади в пол и поддерживают туловище. Выпрямите одну ногу, положите ее на пол и тяните носок на себя, затем меняйте ноги.	5
Лечь на спину	Кладите ладонь правой руки на затылок, после чего подтягивайте левую ногу и касайтесь локтем правой руки, колена левой ноги. Затем то же выполняйте на другую ногу.	15
Лечь на спину, конечности согнуты в коленях	Поднимите ноги над собой, а руки сцепите в замок на затылке, после чего вращайте ногами, как при движении на велосипеде.	10

Полный тренинг для спины от доктора Бубновского дан на видеоролике ниже.

Лечение грыжи по методике Валентина Дикуля

Упражнения для спины Дикуль начал разрабатывать еще в конце прошлого века. Получив травму, он создавал свою зарядку для грыжи позвоночника, будучи серьезно больным человеком, поэтому основная часть тренинга выполняется из положения лежа на спине.

Валентин рекомендует всего пару упражнений на коленях с прижатыми конечностями. Комплексы упражнений Дикуля при грыже направлены на снятие боли и могут проводиться на любом этапе болезни.

Восстановительный комплекс для поясницы по методу Дикуля
ИП	Техника движений	Сколько раз
Лечь лицом вниз	Лягте так, чтобы ступни упирались в смежную стену, руки вдоль туловища. Выгните спину и поднимите голову с плечевым поясом, руки приподняты над спиной параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд.	3 – 4
Лечь на спину	Ладони лежат на полу, руки слегка разведены в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги над собой, как бы подтягивая их к груди. При этом поясница не отрывается от пола.	5
Лечь на спину	Так же, как в предыдущем упражнении, подтяните согнутые в коленях ноги к себе и одновременно навстречу ногам поднимите плечевой пояс с вытянутыми вперед руками. Голова стремится к коленям.	3 – 4
Лечь на спину	Ноги сведены вместе, руки лежат вдоль туловища. Упражнение на скручивание. Поворачиваете таз в сторону, при этом нога вместе с бедром отрывается от пола. Во время выполнения плечи прижаты к полу, поворачиваются только бедра.	3 – 4

Ниже на видео подробно показаны правильные движения восстановительного комплекса Валентина Дикуля.

Плавание

В воде туловище человека находится в состоянии, напоминающем невесомость, поэтому плавание как вариант зарядки при грыже поясничного отдела позвоночника дает хорошие результаты.

В плаванье главное — стараться соблюсти ось позвоночника, то есть, голова, шея и позвоночный столб находятся на одной линии. Проще всего плавать с каким-нибудь поплавком, к примеру, доской из пенопласта. Держите поплавок на вытянутых руках и плывите за счет работы ногами. В этом варианте, чтобы соблюсти ось позвоночника, придется опускать голову вниз и плыть с задержкой дыхания.

Хорошо помогает плавание кролем, но здесь есть нюанс. В традиционном варианте, человек во время движения старается загрести большее количество воды под себя. Для получения лечебного эффекта акцент делается на вытягивание позвоночника, поэтому выбрасывая руку вперед, нужно стараться тянуться ладонью как можно дальше.

Есть еще плаванье на спине, но в этом случае при движении нужно сначала выбрасывать руки вверх, а затем плыть, опуская их через стороны. В этом способе нужно научиться блокировать нос, иначе туда будет постоянно попадать вода, что не очень приятно.

На видео показаны 4 способа лечения и укрепления поясницы в воде:

Йога

Силовые тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника не используются, зато комплексы йоги прорабатывают проблемную область не только на физическом, но и на энергетическом уровне.

Разного рода наклоны, прогибы и скручивания подкреплены прокачкой энергетических каналов организма, что в разы усиливает терапевтический эффект.

Йога для лечения поясницы
Асана	Техника движений	Время в секундах
Супта Падангуштхасана	Нужно сделать петлю из ремня. ИП – лежа на спине. Возьмите ремень в правую руку и зацепите им правую пятку. Дальше выпрямляете правую ногу и придерживая ее ремнем, отводите в правую сторону и замираете в этом положении.	30 – 40
Ардха Шванасана	Станьте недалеко от стены и наклонитесь так, чтобы тело и ноги составляли прямой угол, а вытянутые руки ладонями упирались в стену (стена нужна для опоры). Вдыхая, выгибайте позвоночник, выдыхая, делайте его прямым.	60
Адхо Мукха Шавасана	Станьте, ноги — в пределах таза, руки подняты над головой. Наклоняйтесь вниз, пока не упретесь в пол руками. В конечной точке ноги и тело с руками должны составлять прямой угол. Ладони вытянутых рук на уровне плечей, пальцы растопырены. Представьте, что вас подвесили за крестец и вы туда тянетесь.	30

На видео дана подборка лечебных упражнений с подробными пояснениями:

Пилатес

Пилатес – это комплекс общеукрепляющих гимнастических упражнений. Он был создан Йозефом Пилатесом и по сути является «выжимкой» из йоги, фитнеса и традиционной гимнастики. Упражнения на скручивание здесь чередуются с растяжкой и расслаблением, поэтому такая зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела дает хорошие результаты.

Комплекс пилатес рекомендованный при болях в пояснице
ИП	Техника движений	Кол-во
Стоя ноги на уровне бедер	Опускайте голову, пока подбородок не упрется в грудь, затем подайте плечи вперед (ссутулившись) и, расслабив в таком положении спину, наклоняйтесь, сколько сможете (руки расслаблены и просто висят). По достижении предела возвращайтесь в ИП.	3
Лечь на спину	Не изменяя ритм дыхания, постепенно напрягайте мышцы пресса. Для контроля можно положить руки на живот.	5
Лечь на спину	Сначала наклоняйте голову, пока подбородок не упрется в грудь, затем ссутулившись, пытайтесь сесть. По достижении максимума, зафиксируйте тело на 10–12 сек и возвращайтесь в ИП.	3
Лечь на спину	Согните ноги и подтяните ступни ближе к ягодицам. Потихоньку отрывайте таз и поднимайте его вверх, плечи и руки остаются лежать на полу. По достижении максимума зафиксируйте тело на 10–12 сек и возвращайтесь в ИП.	3

На видео показан пилатес-комплекс для поясницы:

Турники

Единственный разрешенный тренажер при грыже позвоночника – это турник. Он хорош еще и тем, что можно лечить грыжу позвоночника в домашних условиях. В идеале вместо турника лучше использовать шведскую стенку.

Валентин Дикуль рекомендует включать во все тренировки растяжку на перекладине или шведской стенке. Но запомните, какую бы перекладину вы не использовали, после упражнения спрыгивать с нее нельзя, позаботьтесь о какой-нибудь ступеньке и мягко слазьте.

Варианты виса при проблемах с поясницей
ИП	Техника движений	Кол-во
Зацепиться руками за перекладину	Максимально расслабьте тело и потихоньку поворачивайте таз (скручивание) в одну и в другую сторону (попеременно).	5х3 (разы/подходы)
Зацепиться руками за перекладину	Сведенные вместе ноги отклоняйте сначала вправо, затем влево (боковой изгиб).	5х3
Зацепиться руками за перекладину	Максимально прогибайте тело назад, от головы до пяток, оно должно составлять обратную дугу. Это упражнение удобно делать на шведской стенке (лицом к перекладинам), там плечи упираются, а ноги и таз отрываются от стенки и выгибаются назад, здесь присутствует силовая составляющая и сильнее укрепляются мышцы.	5х3

На видео показан лечебный комплекс упражнений при пояснично крестцовой грыже:

Борьба с лишним весом при поясничной грыже

При любом заболевании лишний вес только усугубляет проблему, когда человек из-за висячего живота не может полностью согнуть нижние конечности в коленях или наклониться — нагрузка на поясницу увеличивается в разы. Все приведенные выше комплексы в той или иной мере помогают похудеть. Но медики рекомендуют сначала вылечить грыжу, а уже потом браться за радикальное снижение веса.

Помните о том, что лечебные пластыри, мази и разного рода таблетки, которые рекламируются в СМИ, не способны полностью вылечить поясничную грыжу. Они относятся к сопутствующим процедурам, и только грамотно составленный тренировочный комплекс и постоянная работа над собой помогут вам победить заболевание.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника: эффективность и примерные комплексы

Заболевания опорно-двигательной системы хорошо поддаются терапии без применения медикаментозных средств. Особенно, если обнаружены на ранних этапах развития. Физические упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела дают хорошие результаты и помогают не только убрать симптоматику заболевания, но и предупредить осложнения.

Разминка

Приступая к выполнению упражнений, которые должен подбирать врач, надо учесть несколько важных моментов:

• Занятия должны быть регулярными.
• Исключить резкие движения.
• Продолжительность и амплитуда выполнения должны увеличиваться постепенно.
• После выполнения упражнений должно чувствоваться легкое утомление.
• Занимаясь ЛФК, надо ориентироваться на свое самочувствие.

Любой комплекс должен начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы, разогреть перед выполнением более сложных движений. Она может включать следующие упражнения:

1. В положении стоя, совершать наклоны в стороны.
2. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону.
3. Исходное положение то же самое, руки опущены вдоль тела. Поднимать руки вверх, тянуться за ними, растягивая позвоночник.
4. В положении стоя, наклонять голову вперед и назад.
5. Все движения разминки делаются в медленном темпе и плавно.

к содержанию ↑

Комплексы

Комплекс ЛФК при грыже позвоночника поясничного отдела подбирается для каждого пациента индивидуально. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора.

к содержанию ↑

Первый комплекс

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела. Выпрямляя одну ноги, отвести ее в сторону, одновременно отводить в сторону противоположную руку.
2. Исходное положение то же самое. Выпрямлять одну ногу и положить ее на вторую. Повторить с другой ногой.
3. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и одну закинуть на другую. Попытаться рукой дотянуться до пятки противоположной ноги.
4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать ногу к груди, обхватывая ее руками. Повторить с другой ногой.
5. Лечь на пол, опустить руки вдоль туловища. Совершать скользящие движения рукой вдоль тела вниз, изгибая туловище. Проделать то же самое в другую сторону.
6. Лежа на спине, руки за головой, а ноги согнуты в коленях. Опускать колени то в одну сторону, пытаясь уложить их на пол, то в другую.
7. Стать на колени, опираясь на ладони. Перемещать медленно правое колено к левой руке и наоборот.
8. Положение то же самое. Поднимать согнутую ногу и отводить ее в сторону. Повторить с другой ногой.
9. Стоя на четвереньках, голову опускать вниз, прогибая спину дугой. Вернуться в исходное положение.

к содержанию ↑

Второй комплекс

1. Лечь на пол, руки развести в стороны, ноги прямые. Поднимать прямую ногу и перекидывать ее через другую, а голову поворачивать в противоположную сторону. Повторить с другой ногой.
2. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На два счета делать поворот корпусом вправо, а голову поворачивать влево. То же самое с другой стороной.
3. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. Ставить ступню одной ноги на колено другой, а голову поворачивать в противоположную сторону.
4. Лежа на полу, ноги согнуть в коленях. На два счета притягивать обе ноги к животу, обхватывая их руками.
5. Положение, лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. Пяткой одной ноги упираться в пальцы другой, а голову поворачивать в противоположную сторону.
6. Положение на спине на полу, ноги в коленях согнуты. Положить лодыжку одной ноги на колено другой, а корпус повернуть в противоположную сторону.

к содержанию ↑

Третий комплекс

1. Лечь на спину, руки вдоль тела. На вдохе сильно напрячь мышцы пресса, и задержать дыхание, на выдохе расслабиться.
2. Положение то же самое. На вдохе приподнимать плечевой пояс и тянуться за руками вперед.
3. Сесть на пятки, руки перед собой. Медленно перемещаться на руках вперед, прогибая позвоночник. Ягодицы от пяток не отрываются.
4. Сидя на стуле, руки на пояснице. Медленно делать наклоны корпусом вперед и назад, вправо и влево.
5. В положении стоя, попытаться, наклоняясь вперед, достать пальцами рук до пола.
6. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Наклоняясь корпусом, тянуться руками к пальцам ног.

к содержанию ↑

Четвертый комплекс

1. Вис на перекладине. Упражнение позволяет хорошо растянуть позвоночник и освободить защемленные нервные окончания.
2. Лечь на спину, ноги согнуть. Приподнимать таз, не отрывая плеч от пола.
3. Положение то же самое, кисть одной руки положить на колено противоположной ноги. Ногу медленно тянуть к груди, преодолевая сопротивление руки.
4. В положении сидя на стуле, ноги прямые и разведены в стороны. Делать наклоны корпусом к каждой ноге.
5. Лечь на живот, руки вдоль тела. Приподнимать голову и плечи вверх, отрывая ноги от пола.
6. Положение то же самое. Опереться на руки и поднимать туловище вверх, прогибая поясницу, взгляд направлен в потолок.
7. Стать на четвереньки. Поднимать руку вперед и противоположную ногу, затем поменять стороны.
8. Лечь на живот, руки сцепить в замок за спиной. Приподнимать голову и плечи, одновременно отрывая ноги от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд.

Упражнения в любом комплексе должны выполняться в медленном темпе. На первых занятиях число повторений достигает 5-6, постепенно можно довести до 15-20.

к содержанию ↑

Противопоказания

Лечебная физкультура при межпозвоночной грыже поясничного отдела является эффективным методом борьбы с заболеванием, но имеются противопоказания к использованию:

• Период обострения.
• Повышенная температура тела.
• Заболевания внутренних органов, протекающие тяжело.
• Раковые опухоли с метастазами.
• Сильный болевой синдром при выполнении комплекса.
• Перенесенный инсульт.
• Повышенное артериальное давление.

Лечебная физкультура помогает гораздо эффективнее лекарственной терапии, если комплекс подобрать правильно и выполнять его ежедневно. Занятия укрепят мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении.

Программа физических упражнений при межпозвоночной грыже поясничного отдела

Назначение высокоэффективных препаратов, физиопроцедуры, ограничение подвижности, мануальная терапия – все это используется при терапии грыжи. Лечебная физкультура особенно показана в восстановительный период, но и при остром протекании процесса она способна значительно облегчить болевой синдром, главное при этом знать основные правила гимнастики. Применение произвольных комплексов занятий не должно быть вариантом нормы, так как может при использовании неправильной техники упражнений привести к хирургическому вмешательству.

Цели гимнастики при грыже

Грыжа межпозвоночного отдела в позвоночнике возникает в результате ослабления мышц этой области. Причин этому много, начиная от малоподвижного образа жизни, избыточного веса, остеохондрозов и заканчивая возрастными дегенеративными процессами. Поэтому комплекс упражнений при грыже позвоночника должен быть направлен именно на укрепления мышц, снятие их напряжения и нормальное функционирование. Ежедневное выполнение гимнастики усиливает кровоснабжения области спины, питание тканей и самого диска, предупреждает возможное защемление нерва. Выбранные упражнения должны быть направлены не только на поясничную область, но и на мышцы пресса. Тренировка мышц брюшной стенки обеспечивает правильное формирование всего каркаса вокруг проблемной области. Все упражнения должны быть назначены и скорректированы врачом — у многих людей помимо грыжи имеется другая патология костно – мышечной системы и поэтому обычные комплексы гимнастики могут быть противопоказаны. Особого отношения требует грыжа межпозвоночного диска, возникшая в результате травмы, физические упражнения при данной патологии подбираются строго врачом реабилитационного центра.

Выбрав комплекс гимнастических упражнений не нужно забывать и о том, что в свободное от их выполнения время позвоночник также нуждается в подвижности. Многочасовое нахождение в одной позе не принесет положительного результата, во время выполнения сидячей работы необходимо делать каждый час перерывы с расслабляющими упражнениями. Показано занятие плаванием – в воде спина принимает правильное положение и уменьшается нагрузка на позвоночник. Плавание в теплой воде помогает снять болевые ощущения в острый период и способствует снятию воспаления. Ежедневно необходимо выбирать время для простых прогулок по улице, главное при этом выбирать предназначенную для ходьбы обувь – туфли на шпильках должны быть под запретом.

В большинстве случаев можно применять некоторые комплексы йоги.

В восстановительный период после острой фазы заболевания рекомендуется изменить привычный образ жизни:

• Необходимо научиться правильно управлять своим позвоночником – равномерно принимать вертикальное положение в момент перехода из горизонтального, постоянно поддерживать нужную осанку, поднимать тяжести с рекомендованным распределением нагрузки, то есть основное напряжение должна испытывать не спина, а ноги.
• Нужно заменить привычные матрасы на ортопедические. Жесткая основа придает нормальное, физиологическое положения телу, что предотвращает защемление нервов и снижает нагрузку, позволяя позвоночнику за время ночного сна максимально расслабиться и отдохнуть.
• Использование специальных корсетов поддерживает мышцы спины, снимает нагрузку и болевые ощущения. Корсеты также способствуют формированию правильной осанки.
• Общее оздоровление организма. Прием поливитаминов, отказ от ухудшающих здоровье привычек, сбалансированная и полезная диета способствуют быстрому восстановлению нормального функционирования позвоночного столба.
• Снижение массы тела. Избыточный вес оказывает самое неблагоприятное воздействие на позвоночник, поэтому все усилия по ликвидации заболевания могут быть напрасными, если ненужные организму килограммы останутся на прежнем уровне.

Используя все эти рекомендации во время выполнения упражнений и в дальнейшей жизни можно добиться гораздо лучших результатов, что предотвратит обострение заболевания и появление новых грыж в других отделах позвоночника.

Основные правила выполнения упражнений

Лечение гимнастикой поясничной грыжи принесет заметный положительный результат, если пациент будет придерживаться основных рекомендаций специалистов.

• Первоначальное выполнение назначенных физических упражнений требует внимательного отношения к своим ощущениям. Дискомфорт, резкая боль и ухудшение состояния являются поводом к отмене упражнения, вызвавшего подобные явления. Если небольшая боль терпима, то гимнастику необходимо выполнять постепенно, делая одно упражнения вместо рекомендованных нескольких.
• Нагрузка увеличивается постепенно, в остром периоде и в начале ЛФК элементы упражнений со скруткой должны быть под запретом. Их вводят уже в восстановительный период, после предварительного комплекса занятий.
• Упражнения для поясницы при грыже, сопровождаемые толчками, резкими поворотами, прыжками, не выполняют. Это всегда необходимо учитывать при ежедневных занятиях.
• Нельзя перенапрягаться, выбранные комплекс упражнений выполняют за 5-6 раз в день, делая равномерные периоды отдыха. Резкая боль является показанием для прекращения выполнения занятий.

Начать выполнять рекомендованный ЛФК лучше всего после снятия болей, мышечная ткань в любом возрасте может восстанавливаться, поэтому упражнения показаны без ограничений. При хронических проблемах в спине ежедневные, непрерывные тренировки значительно улучшают общее самочувствие человека, приводят к правильной осанке и попутно избавляют от многих соматических недугов.

Рекомендуемые комплексы

В идеале упражнения при межпозвонковой грыже для своего пациента должен подбирать врач, при отсутствии такой возможности приступить к занятиям можно и самостоятельно, главное при этом всегда ориентироваться на свои ощущения. Во многих городах существуют реабилитационные центры, занятия в них проходят под контролем специалистов и в остром периоде желательно учиться заниматься свои мышечным каркасом именно в таких специализированных центрах.

Комплекс простых упражнений в острый период заболевания:

• Посередине комнаты нужно поставить стул без спинки, сверху на него кладут мягкую подушку или губку. Затем необходимо лечь животом на стул, получится, что позвоночник перегибается в естественном месте, грыжа перестает сдавливать нервные окончания и боль уменьшается. При этом происходит тренировка мышечного каркаса, растяжение позвоночника, дышать нужно глубоко верхней половиной грудной клетки.
• Помогает снять возникшее напряжение в основных мышцах спины и упражнения на большом гимнастическом шаре, принято называть такую тренировку фитболом. Больной человек ложится спиной на мяч и совершает плавные возвратно – поступательные движения. Выпускаются шары с шипами, их использование дополнительно стимулирует кровоснабжение и обеспечивает своеобразный массаж области воспаления.
• Растяжения позвоночника можно добиться, на специальной наклонной скамье для шведской стенки. Но можно вместо этого использовать обыкновенную деревянную доску. Один ее конец закрепляют примерно на метровой высоте на стенке, второй неподвижно фиксируют на полу. На верхнюю часть доски нужно приделать мягкие лямки, в них фиксируют руки. На доску ложатся животом, расслабляются и проводят в такой удобной позе по несколько минут неоднократно за день. Подобное упражнение обеспечивает мягкое растяжение позвоночника и поэтому редко вызывает дискомфорт, выполнять его могут пациенты с грыжей любого возраста. С помощью второго человека на такой доске можно осуществлять и вытяжение, для этого фиксируют вверху ноги, а помощник берет за руки и старается осторожно растянуть позвоночник.
• Гимнастика при поясничной грыже позвоночника должна быть направлена и на укрепления мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Несколько раз напрягают и расслабляют мышцы брюшной стенки, силу усилий можно контролировать в зависимости от ощущений.
• Лежа на спине необходимо создать напряжение в ладонях, затылке, ягодицах, лопатках, то есть в выпирающих местах спины. Для этого их прижимают к полу и удерживают возникшее напряжение в течение полминуты, с каждым днем время усилий можно увеличивать.

После того, как под влиянием проведенной терапии боли уменьшились и нет риска защемления грыжи, можно приступить к более интенсивным упражнениям.

Комплекс упражнений при межпозвоночной грыже поясничного отдела:

1. Первое упражнение выполняют лежа на жесткой поверхности. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать корпус, при этом конечности остаются в фиксированном положении. Область таза нужно поднять примерно на 15 – 20 сантиметров и задержать в таком положении на 10 секунд. Упражнение выполняется в несколько подходов. Через несколько дней увеличивают расстояние между полом и спиной и время удержания позвоночника в выбранной позиции.

   упр. 1

2. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вперед. Поднимаем голову примерно на 20 сантиметров от пола, при этом фиксируем неподвижное положение позвоночника, прижимая его к полу. Удерживаем выбранную позицию 20- 30 секунд.

   упр. 2

3. Лежа на спине, слегка сгибаем ноги в коленных суставов. Кисть правой руки располагаем на левом колене и начинаем сгибание ноги, при этом рука должна оказывать сопротивление – подобное действие выполняется на протяжении десяти секунд. В одной позиции выполняется десять упражнений, затем переходят на противоположную сторону.

   упр. 3

4. Нужно принять такое положение на корточках, при котором ягодицы будут упираться в пятки. В этой позе максимально вытягиваем руки вперед, не отрывая пятки от пола, а область ягодиц от стоп. При выполнении данного упражнения спина округляется и одновременно вытягиваются мышцы.

   упр. 4

5. Садимся на стул, ноги вытягиваем и разводим в стороны до 90 градусов. Попеременно необходимо нагибаться к правой и левой ноге всем корпусом, повторять до 15 раз с каждой стороны.

   упр. 5

6. Лежа на спине на жесткой поверхности, подтягиваем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками, пятки прижаты к ягодицам. Должно ощущаться небольшое напряжение в спине, в таком положении нужно находиться не меньше 10 секунд, выполняя до 10 подходов с перерывами в несколько секунд.

   упр. 6

 

Гимнастика при грыже позвоночника противопоказана при некоторых временных или постоянных недугах больного, к их числу относятся:

1. Злокачественные новообразования в острой стадии протекания.
2. Кровотечения.
3. Острые нарушения мозгового кровообращения.
4. Прогрессирующие заболевания сердца.
5. Интенсивный болевой синдром.
6. Острые тромбозы.

При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать все показания и противопоказания конкретного пациента. Следование этим принципам позволит выбрать самый оптимальный вариант занятий, который принесет максимальную пользу для позвоночника и снизит риск развития рецидива межпозвоночной грыжи к минимуму. Выбранные комплексы упражнений выполняют постоянно, по мере укрепления мышц упражнения расширяют и усложняют.

Физические упражнения особенно важны и необходимы для молодых людей, так как пренебрежение к своему здоровью может привести к возникновению серьезных осложнений в будущем и к инвалидизации. Доказано, что при возникновении межпозвоночной грыже правильно составленный план по выполнению физических упражнений продляет время бессимптомного течения болезни на несколько десятков лет.