Правила укрепления костей и мышц: 10 способов укрепить кости

признаки вымывания кальция, как остановить вымывание и укрепить кости?

Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет[1]. В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости[2]. Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?

Для снижения риска развития остеопороза после 40 лет могут применяться биологически активные добавки, содержащие кальций, витамины Д₃, К₁, а также генистеин. Пример препарата…
Генистеин — фитоэстроген, способный компенсировать нехватку женского гормона в организме. Подробнее…
Снижение выработки эстрогена в период климакса приводит к нарушению синтеза коллагена, отвечающего за эластичность кожи и суставных тканей. Подробнее…
Как правило, климакс сопровождается не только физическим, но и значительным психологическим дискомфортом. Что можно сделать?
«Компливит® Кальций Д₃ ГОЛД» рекомендуется в качестве дополнительного источника кальция, витамина Д₃, витамина К₁ и изофлавона генистеина. Состав препарата…

Основа основ организма: несколько слов о костной системе

Костная система — это каркас, на котором держатся все мягкие ткани и органы нашего тела. Костная ткань непрерывно обновляется, являясь динамической системой. Такой процесс называется ремоделированием костной системы, благодаря ему создается заново до 10% ткани в год[3]. За ремоделирование ответственны несколько групп клеток: остеокласты разрушают «ненужную» костную ткань, остеобласты формируют новую, остеоциты поддерживают минеральную плотность кости.

Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность. Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток. Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.

Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию. Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов. Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше. Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани. Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.

Причины и симптомы вымывания кальция из костей

Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани. Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин[4]. Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет. Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань. Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит[5].

Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.

В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста[6]. Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани. Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц

[7].

Большинство переломов позвоночника случается не при падении, а при подъеме тяжести или тряской езде. Острую опоясывающую боль в спине, возникающую при таком переломе, часто называют «прострелом», а поскольку она проходит сама собой спустя две–четыре недели, ей обычно не уделяют достойного внимания. Следствием такого рода компрессионных переломов становится снижение роста: на 1–3 см с каждым позвонком. Двигательных и чувствительных нарушений при остеопоротических переломах позвоночника чаще всего, к счастью, не происходит.

Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40%[8].

Способы укрепления костной ткани и суставов: возраст не помеха

Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих[9].

Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями. Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени). Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.

Но никакие физические нагрузки не помогут, если в организм не будет поступать достаточно «строительного материала» для костей, а также витаминов для регуляции обмена кальция. Это значит, что в пище обязательно должен быть белок, лучше из мяса и молочных продуктов, так как они содержат аминокислоты, необходимые для коллагена. К тому же молочные продукты — отличный источник кальция. При непереносимости цельного молока можно употреблять кисломолочные продукты, в том числе творог, сыры. Зелень поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина К, а жирная рыба — витамином D, а также омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.

Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно. Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами. Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).

Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D. Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов[10].

Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет. Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.

Тренировка для крепких костей — Лайфхакер

Увеличить плотность костной ткани можно не только с помощью приёма специальных препаратов или правильного питания, но и с помощью силовых тренировок и прыжков.

Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях. Характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и повышением риска переломов.

Это довольно неприятное заболевание, и диагностируется оно не сразу. Как правило, эта проблема больше женская, чем мужская, но это не означает, что мужчинам можно расслабиться. Плотность костей взрослых мужчин обычно уменьшается на 0,4–1,5% в год.

В ходе недавнего исследования, проведённого Памелой Хинтон (Pamela Hinton) и её коллегами из Миссурийского университета (University of Missouri) и опубликованного в журнале Bone, сравнивалось влияние различных видов физических упражнений (силовой тренинг и прыжки) на плотность костной ткани у мужчин. В результате выяснилось, что на плотность кости положительно влияет не просто силовой тренинг, но ещё и два ключевых фактора: сотрясение и отягощение, которые воздействуют на конкретные области с наиболее уязвимой костной тканью, например бёдра и позвоночник.

Большинство исследований показывают, что у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, плотность костной ткани больше, чем у тех, кто занимается тренировками с дополнительным отягощением. Бегуны же получают второй тип нагрузки — воздействие сотрясения при каждом шаге. В результате своих исследований Хинтон выявила, что такой вид нагрузки так же благоприятно воздействует на костную ткань и кости бегунов по плотности не уступают костям тех, кто предпочитает силовые тренировки. А вот у велосипедистов второй тип нагрузки — воздействие сотрясения — более мягкий, поэтому и плотность кости у них меньше, чем у упомянутых выше спортсменов.

Получается, что беговые тренировки помогут увеличить плотность костной ткани (особенно в поясничном отделе позвоночника) уже после шести месяцев. Силовой тренинг или тренировки с отягощением тоже способствуют общему улучшению и помогают укрепить проблемную часть в бёдрах. К примеру, для этого отлично подойдёт вариант с двумя силовыми тренировками в неделю, которые делают упор на загрузке нижней части позвоночника и бёдер — приседания, модифицированная становая тяга и военный жим.

Как делать военный жим

Программа с тремя прыжковыми тренировками в неделю может состоять из миксованных упражнений: прыжки на одной и на двух ногах поочерёдно и в различных направлениях, приседания на одной ноге с возвышения, прыжки через препятствия и так далее. Начинать стоит с 10 повторений пяти различных прыжков. Исследования показывают, что максимальную пользу приносят тренировки, во время которых делается от 40 до 100 прыжков.

Пример прыжков на коробку

Другие виды тренировок, которые помогут укрепить кости: танцы, теннис, походы в горы, прыжки со скакалкой, тренировки на степпере, подъём по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажёре, тай чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.

Остеопороз — крайне неприятное заболевание. Помните об этом и позаботьтесь о своём здоровье и теле заранее.

Правила укрепления костей и мышц. Чем укрепить суставы и кости? Ракетные виды спорта

Если раньше болезнями суставов и костей страдало в основном старшее поколение, то сейчас это бич современности, который преследует не только взрослых, но и молодых людей. Истончение костей, ослабление суставов может проходить совсем незаметно, но со временем перерастает в такие болезни как: остеопороз, артрит и артроз. Вместо того чтобы сидеть и ждать, когда же появится первый тревожный сигнал о наличии заболевания, можно проводить профилактику для укрепления костного скелета и суставов, что в дальнейшем только благотворно скажется на состоянии здоровья даже в старости.

Кости выполняют одну из важнейших функций организма, и составляют опорно-двигательный аппарат. Крепкая костная система – это залог здоровья, ведь не зря народная мудрость гласит: «Были бы кости, а мясо нарастёт». Истончение костей приводит к их хрупкости, и даже при незначительном ушибе может возникнуть перелом или трещина, потому следует позаботиться об этом задолго до похода к врачу с этой проблемой.

Продукты, витамины и простейшие действия, способствующие укреплению костей
Суставы и их работа
Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Они функционируют каждый день, даже при малоподвижном образе жизни. Благодаря им, при движении кости не трутся друг об друга, и не стираются. Но за ними нужен особый уход. В суставе между костями расположена хрящевая ткань, если она уменьшается, сустав теряет эластичность, это вызывает очень неприятные болезненные ощущения. Они постоянно требуют «подпитки», которую получают с пищей, если же этого не происходит, развивается артрит и артроз.

Каким образом можно укрепить суставы?
Заболевания опорно-двигательного аппарата идут семимильными шагами к званию «Болезни столетия», поэтому помните, что красота идёт изнутри, не пренебрегайте своим здоровьем, даже без видимых осложнений в работе организма. Легче укрепить кости и суставы сейчас, чем заниматься их лечением потом.

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, ког

Методика тренировок для укрепления костей. Четыре простых совета помогут предотвратить остеопороз.

Тебе, конечно, известно, что регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для легких и укрепляют мышцы. Но известно ли тебе, что они так же необходимы и для костной системы? Занятия спортом – важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз или остеопения. 

Однако, не всякие физические упражнения полезны для костей. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы тебе сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих: 

• Работа с тяжестями. Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз – это наилучшее средство для регенерации костей. 
   
• Интенсивность. Чем больше вес и чем интенсивнее ты с ним работаешь, тем лучше укрепляются твои кости. 
   
• Разнообразие. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные “функциональные” движения. 
   
• Удовольствие. Если упражнение тебе не нравится, скорее всего, ты не будешь выполнять его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда? Возможно, теперь ты спросишь: “Как применить все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом: “Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и не причинить себе вреда?” 

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять твоим запросам, тебе необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему. 

Если тебе никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в твоём представлении скелет – это просто жесткий каркас, на котором держаться “стены” и “перекрытия” твоего “дома”, то есть тела. Однако, на самом деле, кости – это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечнососудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся – так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы. 

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках. 

Ты думаешь, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их “травмирования” во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы тебе нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы. 

Какие упражнения способствуют образованию костной ткани.

Учитывая все вышесказанное, давай разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости. 

Если у тебя уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время “приземления” может вызывать образование трещин в ослабленных костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса. 

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняй упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

• бег, обычный и трусцой
• подъем по лестнице
• степ-аэробика
• прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног (“разножка”)
• танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
• теннис
• ходьба пешком и горный туризм

Такие “безударные” виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде – могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект. Также имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический. В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с “ударной нагрузкой” (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с дополнительным сопротивлением. 

Разумеется, обычные силовые тренировки – это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы тебе было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если ты можешь поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимай груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускай его в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения. 

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений. 

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример – это садоводство. Еще одно полезное для костей упражнение – вставать со стула без помощи рук. Если тебе не удается сделать это сразу, начинай ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйся, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем убери подушку и продолжай тренироваться, пока не сможешь обходиться совсем без помощи рук. Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом или остеопенией в преклонном возрасте – в результате возрастного снижения костной плотности. Поэтому не жди, пока у тебя появятся проблемы, а предупреждай их заранее! Кушай полезную для костей еду и применяй приведенные здесь рекомендации – вот все, что необходимо для укрепления твоей костной системы. А теперь выключи монитор и встань со стула без помощи рук 🙂 

Правила укрепления костей и мышц

Витамины для укрепления суставов и связок у спортсменов

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

У людей, которые начинают заниматься активно спортом, когда-то непременно появляется вопрос: как можно укрепить суставы и связки? Высокая нагрузка на опорно-двигательную систему при спортивных занятиях, так или иначе, приводит к необходимости использования дополнительных препаратов.

• Правильное питание для укрепления суставов и связок
  • Продукты для диеты при занятиях спортом
• Витамины для суставов и связок спортсменов
• Медицинские препараты для суставов и сухожилий
  • Биологические добавки
  • Ходропротекторы
• Народные средства для укрепления связок и суставов
  • Полезные мероприятия
• К какому врачу обращаться при проблемах со связками и суставами?

Потому врачи советуют правильное питание, а также дополнительно использовать биологические добавки, витамины, народные и медикаментозные средства для повышения эластичности и силы опорно-двигательного аппарата. Как продукты в рационе, так и используемые препараты имеют свойство накапливаться в организме. Поэтому нужно дозировать нагрузки, потихоньку увеличивая их силу и кратность, вместе с использованием ниже перечисленных препаратов, чтобы избежать травм.

Не забывайте, что любой используемый препарат имеет побочные явления, потому прием нужно согласовать с вашим врачом.

Правильное питание для укрепления суставов и связок

Проводить подготовку сухожилий, мышц, суставов и связок к высокой нагрузке необходимо с изменения режима питания и диеты. Именно от образа жизни будет зависеть количество веществ, энергетических запасов, для строительства тканей мышц, продуктов, которые обеспечивают эластичность и силу волокон.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Есть некоторые правила употребления пищи, повышающие ее эффективность переработки организмом:

• Нужно употреблять пищу в определенные часы, ежедневно,

Методика тренировок для укрепления костей

Статья взята с Портала ДиетаОнлайн (www.dietaonline.ru)

Вам, конечно, известно, что регулярные физические упражнения стимулируют работу сердца, полезны для легких и укрепляют мышцы. Но известно ли вам, что они так же необходимы и для костной системы? Занятия спортом – важнейший фактор для лечения и профилактики таких заболеваний, как остеопороз или остеопения.

Однако, не всякие физические упражнения полезны для костей. Наилучших результатов для повышения плотности и прочности костной ткани можно достичь, применяя особую формулу тренировок, о которой мы вам сегодня и расскажем. Формула состоит из четырёх простых составляющих:

• Работа с тяжестями. Упражнения с весом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз – это наилучшее средство для регенерации костей.
• Интенсивность. Чем больше вес и чем интенсивнее вы с ним работаете, тем лучше укрепляются твои кости.
• Разнообразие. Наиболее полезны упражнения, в которых задействовано большое число мышц, выполняющих разнообразные “функциональные” движения.
• Удовольствие. Если упражнение вам не нравится, скорее всего, вы не будете выполнять его в том объеме, который нужен для достижения наилучших результатов.

Довольно простая формула, правда? Возможно, теперь вы спросите: “Как применить все эти принципы на практике? Какая необходима нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне следует делать, а каких лучше избегать? А те, кто уже страдает остеопорозом, могут задаться вопросом: “Как узнать, что я делаю правильно, но при этом не переусердствовать и не причинить себе вреда?”

Чтобы подобрать упражнения, которые дадут наилучшие результаты и будут удовлетворять вашим запросам, вам необходимо лучше узнать, как именно упражнения воздействуют на костную систему.

Если вам никогда не доводилось рассматривать кость под микроскопом, то скорее всего в вашем представлении скелет – это просто жесткий каркас, на котором держаться “стены” и “перекрытия” вашего “дома”, то есть тела. Однако, на самом деле, кости – это биологически активная система, такая же, как и мышцы и внутренние органы, и на физическую нагрузку они реагируют аналогично мышцам и сердечнососудистой системе. Чем больше нагрузка на кости, тем прочнее они становятся – так же как увеличивается сила мышц, когда они работают с отягощениями, а производительность сердца и легких в результате активной работы сердечно-сосудистой системы.

Подобно другим частям тела, кости состоят из клеток, которые непрерывно отмирают и обновляются. Части этих клеток, называемые остеобластами, являются костеобразующими клетками. Благодаря им кости регенерируются и сохраняют свою прочность, необходимую, чтобы выдерживать ежедневные нагрузки. Остеобласты стимулируются под воздействием на них мышц во время движения. То есть, чем больше нагрузка на кость во время работы с тяжестью, тем активнее остеобласты, тем больше плотность и прочность твоего скелета. Если остеобласты не стимулируются, то отсутствуют условия для обновления костной ткани. Кости постепенно утрачивают свою плотность, что ведет к увеличению пористости и повышает опасность травм даже при сравнительно небольших нагрузках.

Вы думаете, что практически то же самое происходит с мышцами, которые становятся крепче в результате их “травмирования” во время тренировок? Да! Совершенно верно. Как для увеличения силы вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, так и для упрочнения костей необходимо стимулировать костеобразующие остеобласты. Именно поэтому интенсивность и разнообразие движений являются важными факторами программы укрепления костной системы.

Какие упражнения способствуют образованию костной ткани

Учитывая все вышесказанное, давайте разберемся, какие упражнения лучше всего стимулируют остеобласты и укрепляют кости.

Если у вас уже обнаружен остеопороз или остеопения, то следует проконсультироваться с врачом по поводу того, с каких упражнений безопаснее всего начать программу занятий. Хотя упражнения с отягощениями почти всегда обязательная часть лечебного курса, тебе, возможно, следует избегать некоторых упражнений, таких как прыжки, подскоки и др.: резкая нагрузка во время “приземления” может вызывать образование трещин в ослабленных костях. Также, очень важно регулярно выполнять упражнения на сохранение равновесия и баланса.

Чтобы применять на практике принцип работы с тяжестями, выполняйте упражнения с использованием веса тела (или отягощения) в движении вверх и вниз. Хорошим примером являются различные виды аэробики (которые также увеличивают частоту сердечных сокращений):

• бег, обычный и трусцой
• подъем по лестнице
• степ-аэробика
• прыжки со скакалкой и прыжки с переменой положения рук и ног (“разножка”)
• танцы (или иная хореография), требующие подскоков, прыжков, топтания или бега вприпрыжку
• теннис
• ходьба пешком и горный туризм

Такие “безударные” виды спорта, как плавание, ходьба по ровной местности и езда на велосипеде – могут быть хороши для общего физического развития, однако исследования показывают, что они имеют слабый костеобразующий эффект. Также имеются сомнения в отношении тренажеров, на которых телу обеспечивается дополнительная поддержка во время работы с нагрузкой (например, эллиптический. В некоторых случаях, когда рекомендуется избегать упражнений с “ударной нагрузкой” (при остеопорозе и других проблемах), хороший эффект могут давать упражнения на велотренажере с дополнительным сопротивлением.

Разумеется, обычные силовые тренировки – это отличный способ увеличить плотность костей. Вес груза должен быть таким, чтобы вам было комфортно поднять груз семь-восемь раз, держа правильное положение тела. Если вы можете поднять груз 12 раз подряд, то вес следует увеличить. Также важно стараться поднимать груз медленно, неспешно считая до восьми, и с правильной техникой. Поднимайте груз на четыре счета, а затем, что особенно важно, опускайте его в исходное положение также на четыре счета, не позволяя ему задерживаться между повторами. Если не выполнять это правило, то в первое время в мышцах могут возникать болезненные ощущения.

Как и при любых физических упражнениях, для укрепления костной системы важную роль играет разнообразие. Большинство упражнений тренируют лишь одну группу мышц и лишь одним способом. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу для костной системы, старайся задействовать как можно больше мышц, работать под различными углами, выполнять разные типы движений. Не обязательно делать это во время каждого занятия, но хотя бы раз в две недели стоит обновлять комплекс упражнений.

Наконец, существует множество занятий, укрепляющих костную систему, которые можно выполнять ежедневно, хотя формально они не являются спортивными. Хороший пример – это садоводство. Еще одно полезное для костей упражнение – вставать со стула без помощи рук. Если вам не удается сделать это сразу, начинайте ежедневно практиковаться, сначала подложив под себя подушку или книгу. Тренируйтесь, постепенно уменьшая вес, удерживаемый с помощью рук. Затем уберите подушку и продолжайте тренироваться, пока не сможете обходиться совсем без помощи рук. Наблюдения показывают, что люди, умеющие вставать со стула без помощи рук, намного реже имеют трудности с удержанием равновесия и падениями, что очень важно для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз часто считается возрастным заболеванием, его причина обычно закладывается намного раньше. Доказано, что плотность костной ткани человека в 25-35 лет, во многом определяет, будет ли он страдать остеопорозом или остеопенией в преклонном возрасте – в результате возрастного снижения костной плотности. Поэтому не ждите, пока у вам появятся проблемы, а предупреждайте их заранее! Ешьте полезную для костей еду и применяйте приведенные здесь рекомендации – вот все, что необходимо для укрепления вашей костной системы. А теперь выключите монитор и встаньте со стула без помощи рук 🙂

Методика тренировок для укрепления костей

Урок окружающего мира в 4 классе “КОСТИ И МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО УКРЕПЛЯТЬ”

Окружающий мир. 4 класс.
Тема урока: КОСТИ И МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО УКРЕПЛЯТЬ

Планируемые

результаты

(предметные)

Узнают правила, способствующие укреплению и развитию костей и мышц; научатся применять в житейской практике правила здорового образа жизни, соблюдать правильную осанку, различать полезные и вредные привычки

Личностные

результаты

Знают и применяют в самостоятельной повседневной деятельности правила здорового образа жизни

Универсальные

учебные действия

(метапредметные)

Познавательные: осуществляют чтение, наблюдение, выделение признаков различия, анализ, выводы, обобщения, представление информации на рисунках-схемах.

Регулятивные: владеют правилами участия в диалоге; дают оценку взаимодействия в совместной деятельности.

Коммуникативные: осуществляют презентацию ответа на поставленный вопрос

Основное содержание темы, понятия и термины

Осанка. Предупреждение искривления позвоночника, защита спинного и головного мозга

Образовательные

ресурсы

карточки

Оборудование

Плакат «Искривление позвоночника»

Ход урока

I. Мотивирование к учебной деятельности (организационный момент)

Мы урок начнём с разминки.
Выпрямляем свои спинки,
На носочках потянулись,
Вправо, влево повернулись
И друг другу улыбнулись
1, 2, 3, 4, 5 – 
Урок пора нам начинать.

II. Постановка учебной задачи. Целеполагание.

– Каждая наша встреча – это разговор о бережном отношении к своему здоровью.
– Вам, наверное, интересно узнать тему нашего занятия? Тогда отгадайте загадки:

1. Как говорят о человеке, отличающегося сильной худобой? (Скелет)
2. Они главные силачи человека. Без них мы бы не могли даже глазом моргнуть. (Мышцы)
3. Положение тела, когда стоите, сидите, двигаетесь… Манера держаться, положение корпуса. (Осанка)

– Когда мы с вами говорим об осанке? (когда на уроках сидим)

– Посмотрите на отгадки. О чем будем говорить на уроке? (кости и мышцы)

– Если бы в теле человека кости были мягкими, оно было бы похоже на тряпичную куклу. Согласны ли вы со мной?

– А к чему бы это привело?

– Что нужно делать? («Кости и мышцы нужно укреплять» – тема открывается на доске)

– На какие вопросы вы хотели бы получить ответы по теме урока?

( – Вы хотели бы узнать, как укреплять кости и мышцы?

– А что нужно делать, чтобы сохранить правильную осанку?)

1. Как укрепить кости и мышцы.

2. Условия сохранения правильной осанки.

III. Проверка домашнего задания.

– Какую систему в организме человека образуют кости и мышцы?

– Что вы знаете о двигательной системе? (что вы узнали на прошлом уроке?)

* первыми спросить слабых, сильные – дополняют.

IV. Изучение нового материала.

-Утомляются ли мышцы? (Высказывания учащихся)

-Чтобы ответить на этот вопрос, давайте проведем эксперимент: возьмите портфель (ранец) в руку, отведите её в сторону, не сгибая руки, поднимите портфель на уровень плеч. Держите портфель.

– Что произошло с вашей рукой? (Высказывания учащихся)

Вывод: длительная работа мышц вызывает постепенное снижение работоспособности – утомление.

– Как можно помочь нашим мышцам, чтобы они хорошо работали и при этом не утомлялись? (высказывания детей)

– Где мы можем узнать эту информацию?

– Следующее задание вы будете выполнять в группах. Чтобы успешно выполнить это задание, необходимо соблюдать два условия.

1. Давайте повторим правила работы в группе.

2. Необходимо четко следовать инструкции, которая есть в вашем конверте.

– Объединитесь в группы. Прочитайте инструкции. Вам понятно задание?

Работа по учебнику.с.15

Самостоятельное изучение текста учебника, выполнение задания по инструкционной карте, составление коллажа.

Инструкционная карта:

1. Распределите роли (1- читает (остальные слушают), 2- секретарь (приклеивает), 3- контролирует (помогает), 4- выступает).

2. Прочитайте текст в учебнике на стр.15.

3. Найдите в тексте предложения, которые указывают на то, что помогает укрепить работу мышц и костей.

4. Выберите из предложенных наглядностей соответствующие записи и иллюстрации.

5. Разместите на листе все правила для укрепления костей и мышц.

6. Представьте свою работу. Расскажите, что необходимо для укрепления мышц и костей.

«Правила для укрепления костей и мышц»

1. Заниматься физкультурой. Делать утреннюю зарядку. В любую погоду находиться на свежем воздухе, играть в подвижные игры.

2. Помогать своим родителям.

3. Правильно питаться. Каждый день выпивать стакан молока, есть нежирное мясо, свежие овощи и фрукты. Не есть слишком много сладостей, можно растолстеть.

4. Следить за правильной осанкой.

5. Не поднимать тяжести.

(распределение ролей: 1- читает, остальные слушают, 2- секретарь (приклеивает), 3- контролирует, 4- выступает)

– Ребята, а родителям нужно помогать только для того, чтобы кости были крепкими?

– Ребята, где мы можем использовать сделанные вами коллажи?

– Вспомним цели урока. На какой вопрос мы получили ответ, выполнив это задание?

– На какой вопрос еще нужно найти ответ?

– Что нужно делать, чтобы сохранить правильную осанку.

Скрюченный весь день хожу.

Чтобы мне здоровым быть,

Надо за спиной следить.

– Почему нужно следить за правильной осанкой?

(высказывания детей)

– Опустите плечи, сведите их вместе, наклоните низко голову. Попробуйте сделать глубокий вдох. Легко было дышать?

Сведенные и опущенные плечи, впалая грудь затрудняют работу внутренних органов, в первую очередь органов дыхания, сердца, сосудов головного мозга.

– Почему у школьника может искривиться позвоночник? (При неправильной позе в положении сидя.)

Работа по учебнику под руководством учителя.

– Рассмотрите рисунки на странице 16.

– Что улучшает осанку человека, а что её ухудшает?

– Определите, у кого из детей правильная осанка. У кого из них она нарушена? Почему?

– Что бы вы посоветовали этим ребятам?

– Рассмотрите на плакате «Искривление позвоночника» различные положения тела.

Нормальное
положение

Сколиоз

Искривление позвоночника

– Какую осанку вы хотели бы иметь? Что для этого нужно? (правильно сидеть за партой)

Осанка у вас часто портится от неправильной посадки за столом в школе и во время приготовления уроков. Если постоянно сидеть за столом согнувшись, опираясь на руки или крышку стола грудью, или, наоборот, тянуться правым плечом вверх, то позвоночник постепенно искривляется, грудная клетка сдавливается. Можно на всю жизнь стать сутулым, кособоким, с узкой, впалой и слабой грудной клеткой.

– Проверьте, правильно ли вы сидите. Где мы можем увидеть образец?

– Вспомним правила осанки (плакат над доской)

Прямая спина, расправленные плечи, развернутая грудь, поднятая голова – все это признаки хорошей осанки и, следовательно, красоты, здоровья и высокой работоспособности.

Правильная осанка нужна человеку не только для того, чтобы быть стройным и красивым. При правильной осанке происходит нормальное дыхание, хорошо работает сердце, свободно движется кровь по телу.

– Ребята, как вы думаете, правильная осанка дается человеку от рождения?

Правильная осанка не дается человеку от рождения, а приобретается им. Она вырабатывается в детстве, когда хрящевая ткань в позвонках еще не заменилась полностью костной, особенно важно следить за своей осанкой, позой за столом.

– А где еще в жизни мы можем создать условия для укрепления костей и мышц, для формирования правильной осанки.

Чтобы сохранить позвоночник здоровым, нужно соблюдать важные правила – правильно сидеть, ходить, стоять и лежать!

V. Закрепление изученного.

Игра «да-нет»:

– На листах самооценки в нужной клеточке поставьте знак «крестик».

1. Кости скелета человека тверже кирпича, поэтому их не нужно специально укреплять.

2. Чтобы кости были крепкими, нужно правильно питаться.

3. Мышцы нужно тренировать.

4. Когда выходите на прогулку, нельзя много бегать и прыгать.

5. Не обязательно всегда помогать взрослым, потому что от этого мышцы быстро утомляются.

6. Для крепких костей обязательно нужно есть много шоколада.

7. Осанка не портится от неправильной посадки за столом в школе и во время приготовления уроков.

8. Правильная осанка нужна только не только для красоты, но и для здоровья.

ДА

НЕТ

1

Х

2

Х

3

Х

4

Х

5

Х

6

Х

7

Х

8

Х

VI. Итог урока. Рефлексия учебной деятельности на уроке

– Ребята, молодцы, вы сегодня очень хорошо поработали.

– Итак, ребята, какая была тема урока?

– Какую цель ставили?

1. Как укрепить кости и мышцы.

2. Условия сохранения правильной осанки.

– Продолжите предложения:

– Где мы можем применить полученные знания?
– Что хотели бы ещё узнать о скелете, мышцах?

– Спасибо за урок! Вы очень хорошо сегодня работали! Особенно мне хочется отметить 1 группу, а вторая группа, а третья группа…

VII. Домашнее задание: у.с.17, творч.задание

упражнений для крепких костей – NHS

Узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего возраста, уровня физической подготовки и прочности костей.

Все формы физической активности помогут поддерживать ваши кости в хорошем состоянии и снизят риск падения.

Ознакомьтесь с правительственными рекомендациями по физической активности для детей раннего возраста, молодежи, взрослых и пожилых людей.

Физическая активность – это только один из строительных блоков для здоровья костей, остальные – это здоровое, сбалансированное питание и устранение определенных факторов риска.

Дети и молодые люди

Детство, юность и ранняя взрослая жизнь до середины 20 лет, когда скелет растет, время для построения крепких костей.

Молодым людям в возрасте от 5 до 18 лет рекомендуется заниматься деятельностью высокой интенсивности, укрепляющей мышцы и кости, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Примеры упражнений по укреплению мышц и костей:

Не ходьба до 5 лет

• Время на животе
• Активная игра
• ползание

Ходьба без посторонней помощи до 5 секунд

• скалолазание
• ходьба
• прыжки
• бег игры

Дети и молодежь

Взрослые в возрасте от 35 лет и старше

Чтобы снизить скорость естественной потери костной массы, которая происходит в возрасте от 35 лет, старайтесь заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не менее 2 дней в неделю.

Примеры других подходящих занятий для взрослых включают:

• быстрая ходьба, включая скандинавскую ходьбу
• поднятие тяжестей со средним сопротивлением
• подъем по лестнице
• перенос или перемещение тяжелых грузов, таких как продукты,
• упражнения с браслетами
• тяжелое садоводство, такие как копание и копание лопатой
• Машины для кросс-тренинга

Попробуйте Strength and Flex, 5-недельный план упражнений для начинающих, чтобы улучшить свою силу и гибкость.

Люди с остеопорозом

Если у вас остеопороз или у вас хрупкие кости, регулярная физическая активность может помочь сохранить ваши кости крепкими и снизить риск перелома в будущем.

В зависимости от риска перелома вам может потребоваться избегать некоторых видов высокоэффективных упражнений.

Но если в остальном вы в хорошей форме, здоровы и уже наслаждаетесь регулярными физическими упражнениями, вы сможете продолжить.

Ознакомьтесь с ресурсами по упражнениям на веб-сайте Королевского общества остеопороза.

Поговорите с терапевтом и спросите, есть ли в вашем районе система направлений на физические упражнения, предназначенные для людей с остеопорозом.

Люди с высоким риском перелома

Если вы подвержены высокому риску перелома или уже сломали кости, оставаясь активным, вы снижаете риск падений и переломов, улучшаете равновесие, силу и выносливость, а также уменьшаете боль.

Вы можете бояться падения, но если вы перестанете двигаться, вы медленно потеряете силу и равновесие, что сделает вас более склонным к падению и переломам.

Избегайте высокоэффективных упражнений, включающих прыжки и бег, а также действий, которые включают наклоны вперед и скручивания в пояснице, например касание пальцев ног, приседания, гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Рекомендуемые упражнения для снижения риска падений включают комбинацию тренировки силы, равновесия и выносливости:

• силовых упражнения с использованием веса вашего тела
• упражнения на гибкость
• тай-чи
• ходьба
• танцы с малой ударной нагрузкой
• аэробика с малой ударной нагрузкой
• подъем по лестнице
• тренажеры для кросс-тренинга

Попробуйте эти простые упражнения:

Ознакомьтесь с ресурсами по упражнениям на веб-сайте Королевского общества остеопороза.

Спросите у терапевта об услугах по предотвращению падений, к которым вы можете обратиться.

Последняя проверка страницы: 2 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 марта 2021 г.

,

8 упражнений для укрепления костей

Когда у вас остеопороз, упражнения могут быть важным компонентом укрепления ваших костей, а также снижения риска падений за счет упражнений на равновесие. Но прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно получить одобрение врача. Ваш врач сможет подсказать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вас, в зависимости от вашего состояния, возраста и других физических ограничений.

Упражнения, укрепляющие кости

Хотя большинство упражнений полезны для вас, не все из них подходят для здоровья костей.Например, упражнения с отягощениями могут построить здоровые кости. Эти упражнения включают в себя испытание силы мышц против силы тяжести и оказание давления на кости. В результате ваши кости будут сигнализировать вашему телу о необходимости производства дополнительной ткани для укрепления костей. Такие упражнения, как ходьба или плавание, могут быть полезны для здоровья легких и сердца, но не обязательно помогут вам укрепить кости.

Любой, кто страдает остеопорозом и хочет увеличить прочность своих костей, может извлечь пользу из следующих восьми упражнений.Эти упражнения легко выполнять дома.

1. Топание ног

Целью упражнений для уменьшения остеопороза является воздействие на ключевые области вашего тела, на которые чаще всего влияет остеопороз, например бедра. Один из способов бросить вызов бедрам – это топать ногами.

• Стоя, топните ногой, представив, что вы раздавливаете воображаемую банку под ней.
• Повторите упражнение четыре раза на одной ноге, затем повторите упражнение на другой ноге.
• Держитесь за перила или прочный предмет мебели, если вам трудно удерживать равновесие.

2. Сгибания рук на бицепс

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями весом от 1 до 5 фунтов или с эспандером. Их можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее всего.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
• Потяните ленты или груза к груди, наблюдая, как сокращаются мышцы бицепса на передних сторонах рук.
• Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

3. Подъемы плеч

Вам также потребуются утяжелители или эспандер для выполнения подъемов плеч. Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
• Начните с опущенными руками вниз по бокам.
• Медленно поднимите руки прямо перед собой, но не сжимайте локоть.
• Поднимите на удобную высоту, но не выше уровня плеч.
• Повторить от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

4. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий укрепляют мышцы задней поверхности бедер. Вы выполняете это упражнение из положения стоя. При необходимости возьмитесь за тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы улучшить равновесие.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка отведите левую ногу назад, пока только пальцы ног не коснутся пола.
• Сожмите мышцы задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
• Медленно управляйте левой ногой, опуская ее в исходное положение.
• Повторите упражнение от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите упражнение на правой ноге.

5. Подъем бедра для ног

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, а также улучшает ваше равновесие.Положите руки на тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы при необходимости улучшить равновесие.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу.
• Согните правую ногу и держите правую ногу прямо, поднимая ее в сторону, не более чем на 6 дюймов от земли.
• Опустите правую ногу.
• Повторите подъем ног от 8 до 12 раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход левой ногой.

6.Приседания

Приседания могут укрепить переднюю часть ног, а также ягодицы. Чтобы это упражнение было эффективным, необязательно глубоко приседать.

• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Для равновесия положите руки на прочный предмет мебели или стойку.
• Согнитесь в коленях, чтобы медленно приседать. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, чувствуя, как работают ноги.
• Приседайте только до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

7. Приседание с мячом

Это упражнение может улучшить равновесие и укрепить мышцы живота. Его следует выполнять с большим гимнастическим мячом. С вами также должен быть кто-то, кто будет действовать в качестве «наблюдателя», чтобы помочь вам сохранить равновесие.

• Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни на пол.
• Держите спину как можно более прямой, сохраняя равновесие.
• Если можете, вытяните руки по бокам ладонями вперед.
• По возможности удерживайте позицию как можно дольше. Стой и отдыхай. Повторите упражнение еще два раза.

8. Стоя на одной ноге

Это упражнение способствует большему равновесию.

• Если рядом есть прочный предмет мебели, если вам нужно за что-то ухватиться, постойте на одну ногу в течение минуты, если это возможно.
• Повторите упражнение на равновесие с другой ногой.

Упражнения, которых следует избегать

Как ни важно знать, какие упражнения могут вам помочь, так же важно знать, какие делать не следует.Некоторые виды деятельности, такие как походы, прыжки со скакалкой, скалолазание и бег, просто слишком сильно нагружают ваши кости и увеличивают риск переломов. Эти упражнения, известные как высокоэффективные, могут слишком сильно повлиять на позвоночник и бедра, а также повысить риск падений. Их лучше избегать, если вы не участвовали в них какое-то время.

Упражнения, включающие наклон вперед или вращение туловища, например приседания и игра в гольф, также повышают риск переломов при остеопорозе.

.

Упражнения для здоровья костей

Упражнения необходимы в любом возрасте для здоровья костей, они важны для лечения и профилактики остеопороза. Упражнения не только улучшают здоровье костей, но и увеличивают мышечную силу, координацию и баланс, а также улучшают общее состояние здоровья.

Зачем заниматься спортом?

Как и мышцы, кость – это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает.У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять кость. Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить потерю костной массы с помощью регулярных упражнений. Упражнения также могут помочь нам сохранить мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Это особенно важно для пожилых людей и людей, у которых был диагностирован остеопороз.

Лучшие упражнения для наращивания костей

Упражнения с отягощением и отягощениями лучше всего подходят для ваших костей.Упражнения с отягощением заставляют работать против силы тяжести. К ним относятся прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы. Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, также могут укрепить кости. Другие упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, могут помочь нарастить и сохранить сильные мышцы и иметь отличные сердечно-сосудистые преимущества, но они не лучший способ тренировать ваши кости.

Советы по упражнениям

Если у вас есть проблемы со здоровьем – например, болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет или ожирение – или если вам 40 лет и старше, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать регулярную программу упражнений.

По словам главного хирурга, оптимальной целью является физическая активность не менее 30 минут в большинстве дней, предпочтительно ежедневно.

Слушайте свое тело. Приступая к тренировкам, вначале вы можете испытывать некоторую болезненность мышц и дискомфорт, но они не должны быть болезненными и продолжаться не более 48 часов. Если это так, возможно, вы слишком много работаете и вам нужно расслабиться. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль или дискомфорт в груди, и обратитесь к врачу перед следующей тренировкой.

Если у вас остеопороз, узнайте у врача, какие занятия безопасны для вас. Если у вас низкая костная масса, специалисты рекомендуют защищать позвоночник, избегая упражнений или действий, которые его сгибают, сгибают или скручивают. Кроме того, вам следует избегать упражнений с высокой нагрузкой, чтобы снизить риск перелома костей. Вы также можете проконсультироваться со специалистом по упражнениям, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, как безопасно растягивать и укреплять мышцы и как исправить неправильную осанку.Специалист по упражнениям должен иметь степень в области физиологии упражнений, физического воспитания, физиотерапии или аналогичной специальности. Обязательно спросите, знаком ли он или она с особыми потребностями людей с остеопорозом.

Полная программа остеопороза

Помните, что упражнения – это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или таким образом жизни, как употребление табака и чрезмерное употребление алкоголя.Важно поговорить с врачом о здоровье ваших костей. Обсудите, можете ли вы пройти тест на минеральную плотность костной ткани. Если вам поставили диагноз «низкая костная масса», спросите, какие лекарства могут помочь сохранить ваши кости крепкими.

Национальные институты здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Для получения обновлений и любых вопросов о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://ww.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA – это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub. № 18-7879-Е

,

Упражнения против остеопороза для крепких костей

Активный образ жизни и физические упражнения укрепляют мышцы и улучшают общее состояние костей.

Существует два типа упражнений от остеопороза, которые важны для наращивания и поддержания плотности костей: упражнений с отягощением и упражнений на укрепление мышц .

Упражнения с отягощением

Эти упражнения включают упражнения, которые заставляют вас двигаться против силы тяжести, оставаясь в вертикальном положении.Упражнения с отягощением могут быть ударными или малыми .

Упражнения с тяжелой нагрузкой помогают укрепить кости и сохранить их крепкими. Если вы сломали кость из-за остеопороза или рискуете сломать кость, возможно, вам придется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Если вы не уверены, вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Примеры упражнений с высокой ударной нагрузкой:

• Танцы
• Занятия ударной аэробикой
• Поход
• Бег / бег
• Скакалка
• Подъем по лестнице
• Теннис

Упражнения с небольшой нагрузкой также могут помочь сохранить прочность костей и являются безопасной альтернативой, если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.Примеры упражнений с небольшой нагрузкой:

• Использование эллиптических тренажеров
• Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
• Использование ступенчатых машин
• Быстрая ходьба на беговой дорожке или за ее пределами

Упражнения для укрепления мышц

Эти упражнения включают в себя упражнения, при которых вы двигаете своим телом, весом или другим сопротивлением гравитации. Они также известны как упражнения с сопротивлением и включают:

• Грузоподъемность
• Использование эластичных лент для упражнений
• На тренажерах
• Поднятие собственного веса
• Функциональные движения, такие как вставание и вставание на носках

Йога и пилатес также могут улучшить силу, равновесие и гибкость.Однако некоторые позы могут быть небезопасными для людей с остеопорозом или людей с повышенным риском перелома костей. Например, упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед, могут увеличить шанс сломать кость в позвоночнике. Физиотерапевт должен помочь вам узнать, какие упражнения безопасны и подходят для вас.

,