Планка при сколиозе – упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки

упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки

В йоге есть упражнение Васиштхасана, его основное предназначение — укрепление мускулатуры живота, спины, ягодиц, бедер и плечевого пояса. Из йоги оно перешло в фитнес, пилатес и функциональные тренировки, где известно под названием «боковая планка». Используется боковая планка и в комплексах ЛФК для оздоровления спины и коррекции осанки.

Упражнение для здоровой спины и красивой осанки

Для спины одинаково опасны и тяжелый физический труд, и длительное пребывание в напряженных сидячих позах. Поэтому проблемы со спиной рано или поздно возникают у большинства людей независимо от их профессиональной деятельности. Многие не понаслышке знают, что такое остеохондроз, остеопороз, кифоз, сколиоз, протрузии и межпозвонковые грыжи. Профилактикой заболеваний позвоночника мало кто занимается, и о комплексах лечебных упражнений вспоминают уже тогда, когда появляются хронические боли в спине либо становятся заметны серьезные искривления позвоночного столба.

Что делать, если врачи поставили диагноз «сколиоз»? Не стоит дожидаться усугубления заболевания, нужно немедленно приступать к укреплению мускулатуры спины, поясницы, брюшного пресса, ягодиц, бедер. Укрепив мышцы кора, можно снять нагрузку с позвоночного столба, выпрямить спину, устранить нарушения осанки. Если уже имеются определенные проблемы со спиной, лечебно-профилактические упражнения необходимо подбирать осторожно и использовать дозировано.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто встречается упражнение «боковая планка». Оно эффективно укрепляет весь комплекс мускулов, ответственный за стабилизацию позвоночника и поддержание его в анатомически правильном вертикальном положении. Упражнение выполняется поочередно на разных боках, и это позволяет избавиться от перекосов и искривлений корпуса.

Спектр действия упражнения

При выполнении боковой планки задействуется практически вся скелетная мускулатура. Главное направление воздействия: мышцы живота, бедер, ягодиц, спины. Что касается мышц живота, то в упражнении принимает активное участие даже глубоко расположенная поперечная мышца, которая обычно слабо вовлекается в работу при выполнении стандартных действий, будь то обычные повседневные движения или фитнес-упражнения.

Чтобы обеспечить устойчивость в боковой стойке, напрягаются большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Поскольку вес тела в стойке ложится на опорную руку, в удержании позы принимают участие мышцы плечевого пояса и верхних конечностей: дельтовидные, двуглавые, трехглавые мышцы, вращатели плеча. Укрепляется мускулатура груди и спины: передние зубчатые мышцы, трапециевидные, ромбовидные. Чем крепче эти мускулы, тем правильнее располагаются плечи и лопатки.

Техника выполнения боковой планки

Боковая планка выполняется следующим образом:

• Лежа на боку, вытянуть ноги и положить одну поверх другой.
• Опорную руку согнуть и поставить локоть под плечевым суставом. Плечи опустить, лопаточные кости свести.
• Вытянуть тело от шеи до бедер и, делая выдох, поднять таз, бедра, колени над полом. Мышцы живота в этот момент напрячь, таз подкрутить вперед. И впоследствии живот удерживается напряженным, а ягодицы подтянутыми.
• Выровняв тело в сплошную линию без прогибов и провисаний, простоять на локте и нижней стопе как можно дольше. Новички могут начать с 10 секунд.
• Опуститься на пол, расслабиться.

Верхняя рука обычно вытягивается к потолку, но можно поставить ладонь на пояс или протянуть руку вдоль тела к ногам. Более легкий вариант боковой планки, рекомендованный новичкам, — стойка с упором не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.

ЛФК при сколиозе: боковая планка

Установлено, что ежедневное выполнение боковой планки — по 1,5 минуты дважды в день — уменьшает сколиозную деформацию на 32% во взрослом возрасте и примерно на 50% в подростковом. Но поскольку это нарушение ассиметричное, выполнять упражнение нужно на том боку, где наблюдается выпуклость. Мускулы на этой стороне ослабленные и растянутые. Сначала можно делать стойку однократно — по 10 секунд в день. Затем нужно добавить еще один повтор и постепенно продлевать время пребывания в стойке.

ЛФК при сколиозе предусматривает и выполнение планки на вогнутом боку. Ведь деформация так или иначе затрагивает обе стороны спины. Часть спины, которая вогнутая, также является ослабленной и при этом перенапряженной. Чтобы укрепить мышцы, а также расслабить их и растянуть позвоночник, нужно встать в боковую планку и зависнуть параллельно поверхности пола, вытянувшись в прямую линию. Становясь в планку с выпуклого бока, следует приподнять таз повыше, формируя арку. Лучше начать с планки для выпуклой стороны, затем перевернуться на другой бок и после этого повторить стойку на выпуклом боку.

S-образный сколиоз

Боковую планку можно выполнять при S-образном сколиозе, когда по длине позвоночного столба имеются две дуги искривления. Выравнивание верхней дуги может исправить и нижнюю кривую. Однако если планка усиливает болезненность, от ее выполнения лучше отказаться. При наличии поясничного искривления слева и грудного искривления справа боковую планку нужно выполнять в таком порядке:

• Опуститься на четвереньки. Потянуться верхушкой головы, выпрямить спину, подкрутить таз (область кобчика) вперед.
• Отвести левую ногу назад, поставив на носок. Повернуться в боковую планку с опорой на колено правой ноги — бедра при этом раскрываются.
• Поднять левую руку, отведя вверх и за голову. Туловище как можно сильнее вытянуть и сместить лопатки к позвоночному столбу.

Боковая планка — это только одно упражнение из комплексов ЛФК при лечении сколиоза. В этом плане эффективна и обычная горизонтальная планка в упоре на локти, а также обратная (перевернутая) планка, в которой активно работает вся задняя группа мышц кора. Кроме того, хорошо укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, упражнения пилатеса.

medaboutme.ru

Боковая планка при s образном сколиозе видео

Польза и правила йоги при сколиозе: лучшие упражнения

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Содержание статьи

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

• Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
• Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

1. торчащих лопаток;
2. округлых плеч;
3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.

Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.

Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.

Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

14 ноября 2014

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей. Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  — наиболее часто используемый у  девочек-подростков — требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

«В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги — известной как боковая планка  —  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  «.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Какие мышцы нагружаются

В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:

• ягодичные – большая и средняя;

• латеральная бедра;
• икроножные;
• верхнего плечевого пояса;
• разгибателей спины;
• брюшного пресса;
• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• медиальная широкая бедра;
• портняжная.

При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.

При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:

• медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
• средние и большие ягодичные мышцы;
• трехглавая мышца голени.

Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).

Нюансы выполнения

Пошаговая инструкция к упражнению:

• Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
• Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
• Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
• Постойте в этой позе максимально долго.
• Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
• Повторите упражнение на левом боку.

Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь.

Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:

• Предплечье полностью лежит на полу.
• Взгляд устремлен вперед.
• При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
• Вместе с прессом напрягаются ягодицы.

Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.

Как правильно делать боковую планку? Профессионалы считают это упражнение не сложным, но новичкам нужно усвоить ряд правил.

Прежде всего, необходимо научиться правильно фиксировать тело и распределять нагрузки. Без этих базовых навыков вы вряд ли достигните желаемых результатов.

Для того, чтобы правильно выполнять упражнения из положения боковой планки, необходимо действовать следующим образом.

1. Место для проведения упражнений должно быть просторным, а половое покрытие не должно скользить. Лучше всего использовать специальный коврик.
2. Нужно лечь на бок, локоть руки, обращённой к полу, расположить на коврике так, чтобы предплечье полностью лежало на его поверхности.
3. Бедра нужно оторвать от поверхности коврика.
4. Всё тело должно быть вытянуто как струна. От ступней ног до головы должна быть выдержана единая ровная линия.
5. В позе натянутой струны нужно продержаться столько, сколько вы сможете. Критерием выхода из этого положения являются максимальная усталость тела и появление сначала мелкой, а потом крупной дрожи во всём теле. Не стоит бояться таких ощущений. Это нормально. При появлении дрожи по всему телу проходит поток энергии, который придаёт бодрость и силу. Однако не стоит доводить своё тело до того, что рука на локте подломится, а вы упадёте на коврик.
6. Теперь примите положение лёжа на спине, немного расслабьтесь.
7. Перевернитесь на другой бок, примите положение натянутой струны с опорой на локоть другой руки, обращённой к полу. Теперь продержитесь как можно дольше с напряжением мышц другой стороны тела.

Это базовая техника выполнения боковой планки. Со временем, когда такая напряжённая статика тела будет даваться вам всё легче и легче, упражнение можно усложнить. Например, можно из положения натянутой струны поднимать вверх свободные от опоры на пол ноги и руки, делать скучивающие движения, выполнять упражнения с провалом корпуса.

Кроме описанного алгоритма действий необходимо учесть ещё некоторые условия правильного выполнений упражнений боковой планки.

1. Во время фиксации тела в состоянии натянутой струны необходимо привести в максимальное напряжение не только мышцы конечностей, но также пресс, и шею.
2. Взгляд всегда должен быть направлен чётко вперёд.
3. В этом упражнении правильная техника имеет большое значение, поэтому не лишним будет отработать её первоначально перед зеркалом.
4. Для того, чтобы оценить прогресс возможностей своего тела, пользуйтесь секундомером.
5. Если не удаётся долго продержаться в статичной позе, делайте несколько подходов. Обычно первоначально нормой являются три подхода.

О пользе боковой планки при сколиозе до сих пор идут споры. Одни считают это упражнение вредным, поскольку создаётся слишком сильная нагрузка на проблемные участки спины. Другие полагают, что боковая планка, если она выполняется по особой технологии, наоборот, способствует выпрямлению спины и улучшению состояния человека, страдающего этим недугом.

Сколиоз представляет собой асимметрию расположения костей, суставов и мышц. Специалисты полагают, что с помощью боковой планки можно развивать определённые мышцы, которые будут способствовать приведению искривлённых частей позвоночника в норму.

Боковая планка, проводимая в течение 1-2 минут два раза в день снижает степень искривления более, чем на 30%. У детей и подростков снижение позвоночник выправляется даже более, чем на половину.

При развитии сколиоза мышцы трансформируются с обеих сторон. Ведь, если с одной стороны спина выгнута, то с другой стороны она становится вогнутой. В результате мышцы могут быть одновременно стянутыми и ослабленными. По этой причине нужно делать планку с обеих сторон.

Когда выполняется боковая планка на выпуклой стороне, необходимо поднимать таз на максимальную высоту, формируя арку. При выполнении упражнения на вогнутой части, положение тела должно быть прямым.

Мышцы, находящиеся с выпуклой стороны, начнут подтягиваться, что будет снижать степень искривления позвоночника. Со временем, при длительных тренировках, мышцы, привыкнув к новой статике, начнут поддерживать выравненное положение самостоятельно, то есть в период между упражнениями.

Более сложная ситуация формируется при S-образным искривлении позвоночника. Обычно второе искривление формируется ниже первого в качестве компенсации. Это означает, что выравнивание первичного изгиба будет также иметь компенсационный отклик во вторичном изгибе.

При некоторых застарелых формах сколиоза подобные выравнивания могут привести к усилению боли в любой точке искривлённого позвоночника. Это сигнал к прекращению занятий по данной методике.

При двойном изгибе, когда в области поясницы сформировалось левостороннее искривление, а в грудной части – правостороннее, рекомендуется построить свои занятия следующим образом.

1. Нужно встать на четвереньки, вытянув голову вверх. Спина должна быть ровной.
2. Левую ногу нужно отставить назад, сделав опору на носок. После этого всё тело плавно разворачивается в боковую планку. Колено правой в это время не должно отрываться от коврика, бедро должно быть раскрыто.
3. После этого левую руку нужно поднять вверх, а потом завернуть её за голову. Всё тело должно быть максимально вытянутым, а лопатки сведены к позвоночнику.

Для коррекции позвоночника необходимо чередовать боковую планку с усложнением в виде поворота (2 раза в день) с классической планкой, когда упор производится на два локтя с максимальным вытягиванием позвоночника.

В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому. Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.

1. Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
2. Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении. На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
3. Ноги, согнутые в коленном суставе. Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
4. Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
5. Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.

Упражнения при сколиозе: как вылечить искривление спины

Среди упражнений выделяют несимметричные и симметричные упражнения. Симметричный комплекс упражнений при сколиозе направлен на нормализацию всего мышечного корсета спины.

А несимметричные упражнения разрабатывают отдельные мышцы, приводят в тонус расслабленные и освобождают зажатые.

Существует специальная партерная гимнастика, в которой не используются отягощения (например, гантели). Ее можно применять в домашних условиях. Она ставит перед собой следующие цели:

1. Снять напряжение отдельных групп мышц с учетом специфики дыхания.
2. Научить человека двигаться синхронно, учитывая особенности болезни.
3. Проработать мышцы брюшного пресса.
4. Выработать навыки правильного выполнения гимнастики.
5. Вернуть позвоночнику былую гибкость, даже если позвонки ограничены в своей подвижности.

Перед тем, как начинать партерную гимнастику, необходимо провести специальную разминку для снятия зажимов с мышц. Выполняя ее необходимо стараться держать правильную осанку. Для этого нужно прижаться спиной к стене, чтобы между ягодицами и плечами не оставалось свободного пространства. Далее следует отойти от стены на два шага и начать заниматься.

Сколиоз грудного отдела, сопровождающийся болями в спине требует выполнения следующих упражнений:

• Из положения лежа на спине необходимо поднимать ноги под прямым углом примерно около 20 раз, стараясь не касаться пола при опускании, сидя на полу расположить руки сзади.
• Выполнять «ножницы» прямыми ногами.
• Сидя на полу, руки заложить за голову. Поочередно необходимо касаться локтями колен, разводить руки в стороны, поднимать и опускать верхнюю часть тела, расположить руки перед собой и выполнять перекрестные движения ногами.

Когда поставлен такой диагноз как S-образный сколиоз (то есть имеется искривление в грудном и поясничном отделах) можно применять следующий комплекс упражнений.

• Сидя на скамейке, положить руки за голову и начинать поворачивать плечевой пояс сначала в одну сторону, потом в другую.
• Затем лечь на скамейку животом и начинать прогибаться. Если упражнение дается легко, то можно применять гантели.
• Даже самые простые подтягивания на перекладине способны увеличить высоту межпозвонковых дисков. Подтягиваться следует, только если нет болевого синдрома.

Важный момент!При S-образном сколиозе заниматься лечебной гимнастикой следует с учетом всех особенностей патологии. Нужно подбирать упражнения, как для компенсации искривления, так и для стабилизации позвоночника в правильном положении.

Выбирая лечебные упражнения для исправления сколиоза необходимо учитывать и степень искривления. При 1 и 2 степени сколиоза подбирается комплекс, который направлен на укрепление мышц спины для стабилизации правильного положения позвоночника.

При смещении позвоночника вправо или влево выполняются упражнения на балансировку и выработку равновесия. При сколиозе 3 степени необходим комплекс, который включает в себя гимнастику на общее улучшение состояния человека и исправление деформации.

Важно!

Все асимметричные упражнения должны выполняться под строгим контролем врача, так как они достаточно опасны, в домашних условиях их делать не рекомендуется.

К общеукрепляющим упражнениям, которые рекомендуются следующие занятия: дозированный бег, приседания, повороты тела, подтягивания, подвижные игры. Такие занятия следует проводить не менее 5 раз в неделю для закрепления результата. Все это делается только в начальных стадиях заболевания, при 3, 4 степени лечебная гимнастика может только навредить и привести к прогрессированию заболевания.

Комплекс гимнастических упражнений для детей с грудным сколиозом при 1,2,3 степенях является основой терапии.

С ее помощью можно добиться положительного эффекта довольно быстро, так как у детей позвоночник еще очень гибкий и его легко вернуть в нормальное положение.

Выполняя упражнения, можно нормализовать кровоснабжение в спине, исключить все проблемы, которые возникают в результате искривления.

1. Все комплексы упражнений должны начинаться с разминки.
   Для этого необходимо прижаться спиной к стене, выпрямиться, затем отойти от стены на два шага и начинать выполнять круговые движения плечами, потягивание с подъемом рук вверх, наклоны тела вперед и приседания.
2. Далее в базовый комплекс входят такие упражнения как классический «велосипед» из положения лежа на спине, «ножницы», пассивное вытяжение в струну (ноги тянуть вниз, голову вверх).
3. Из положения лежа на животе можно совершать движения имитирующие плавание в стиле брасс, также снова делать ножницы, отрывая бедра от пола во время маха ногой, чтобы дать дополнительную нагрузку продольным мышцам спины.
4. Из положения лежа на боку вновь возвращаемся к ножницам, выполняем махи, поднимает ноги вверх и фиксируем в самой верхней точке, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Спинные мышцы должны напрягаться.
5. Завершается комплекс упражнений при сколиозе в положении стоя. Делая круговые движения плечами, приседания и заканчиваем гимнастику.

Выполнять упражнения следует пару раз в день по 3-4 подхода. С каждым разом нужно стараться все больше напрягать мышцы. Как только становится легко, необходимо использовать гантели в качестве утяжелителей.

Упражнения для лечения сколиоза это форма тренировки организма, которая необходима любому человеку, как здоровому, так и имеющему проблемы с позвоночником. Зарядка имеет огромное значение, так как помогает исправить сколиоз и устранить все последствия, которые возникают в результате искривления. Можно дополнить ее занятиями йогой.

Это неплохая альтернатива физкультуре и массажу при регулярных занятиях. Йога направлена на работу с телом человека и положительно влияет на все органы и позвоночник. Физические упражнения и йога улучшают обмен веществ, позволяют укрепить мышечный корсет, оказывают общеукрепляющее действие, нормализует работу внутренних органов.

Организация занятий

Схема построения лечебной гимнастики должна сводиться к следующим этапам.

1. Подготовка. Включает в себя занятия для разгрузки позвоночника. В основном применяются упражнения для брюшного пресса, для мышц спины, на равновесие и координацию.
2. Основная часть. Занятия на общее укрепление организма, тренировка на силу и выносливость, корригирующие упражнения, правильное дыхание. В основном они выполняются из положения лежа, стоя на коленях. Затем идет подвижная игра.
3. Заключительный этап. Упражнения на дыхание координацию, бег, ходьба. Все этапы должны сопровождаться наблюдением за сохранением правильной осанки.

Корригирующая гимнастика для детей, больных сколиозом, помогает выпрямить позвоночный столб за счет укрепления мышц спины, которые будут отлично поддерживать его в правильном положении.

При 1 степени сколиоза у детей разрешается выполнять базовый комплекс упражнений дома, так как возможность навредить организму в этом случае минимальна. Рекомендуются симметричные корригирующие упражнения, направленные на развитие слабых мышц и укрепление всего мышечного корсета.

При 2 степени сколиоза врач более тщательно подбирает комплекс лечебной гимнастики. Он позволяет укрепить основные мышечные группы и скорректировать деформацию.

В основной комплекс упражнений входят корригирующие, асимметричные и симметричные физические упражнения. Ассиметричные оказывают влияние на кривизну позвоночника, исправляя ее, растягивая мышцы с одной стороны (вогнутой) и укрепляя с другой (выпуклой). Стоит помнить, что асимметричные корригирующие упражнения следует выполнять только под руководством инструктора ЛФК или врача.

Для детей со сколиозом 2 и 3 степени корригирующая гимнастика разрабатывается индивидуально в зависимости от локализации сколиоза. При грудном сколиозе применяют ассиметричные упражнения для плечевого пояса с выносом одной руки (со стороны вогнутости) вперед как при плавании. При поясничном сколиозе применяются корригирующие упражнения для тазового пояса.

Деторсионные корригирующие упражнения решают следующие проблемы: коррекция сколиоза выравниванием таза, растягивание спазмированных и укрепление растянутых мышц в грудном и поясничном отделах позвоночника, вращение позвонков в сторону обратную торсии.

Упражнения при сколиозе у детей включает в себя и дыхательную гимнастику, для развития слабых легких. Это важно, так как дети часто забывают о дыхании, задерживая его. Что непозволительно при физкультуре. Методист четко следит за тем, чтобы дети правильно дышали.

Применяют упражнения симметричные и асимметричные, лежа, сидя и стоя, оказывая противодействие своими руками, положив их на нижние ребра.

При выполнении комплекса лечебных упражнений стоит помнить и про запрещенные. Это те, которые связаны с сотрясением тела, резкими движениями и скрутами. Для профилактики последующих обострений и рецидива сколиоза необходимо постоянно выполнять упражнения в течение всей жизни и следить за массой тела. Так можно сохранить здоровье своего позвоночника надолго.

14 ноября 2014

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

При постоянных тренировках происходит гипертрофия мышц

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки при выполнении боковой планки:

• прогиб в пояснице, округление спины;
• провисание таза;
• искривление шеи;
• сгибание коленей;
• слабое напряжение мышц пресса.

Если нарушается техника выполнения планки, снижается ее эффективность. Ошибки могут возникнуть из-за недобросовестного выполнения планки, отсутствия опыта или по причине низкой физической подготовки. Если мышцы слишком слабые, они могут просто не справляться с удержанием тела в правильном положении.

Можно не браться сразу за боковую стойку, а освоить сначала более легкие вариации планок. Посильный вариант для новичков — горизонтальная планка на выпрямленных руках. Если и она окажется сложной, можно поставить руки на мягкую опору — это снизит нагрузку на пресс, спину и плечевой пояс.

sustav.space

Можно ли бегать при сколиозе и какие еще упражнения разрешены

Сколиоз – деформация позвоночного столба вбок, относительно своей оси. Эта патология чрезвычайно распространена и встречается у самых разных людей. Чаще всего сколиоз формируется еще в детстве, как следствие неправильного положения во время приготовления уроков.

Многие люди страдающие болями в спине хотят укрепить свое здоровье с помощью спорта. Отсюда возникает много вопросов: можно ли бегать при сколиозе? Как правильно делать упражнения, чтобы не усугубить болезнь?

Степени сколиоза

Сколиоз бывает виден невооруженным глазом. Он проявляется изменением естественного положения туловища независимо от положения человека.

Сколиоз делиться на несколько степеней, по тяжести заболевания. Запущенность патологии отражается на возможности занятий спортом.

• 1 степень – человек выглядит сутулым, плечи находятся на разных уровнях, несимметричность поясницы, таз скошен. Позвоночный столб искривлен примерно на 10 градусов;
• 2 степень – Шейный отдел несимметричен, разница в положении пояснице усугублена по сравнению с 1 стадией. Сколиоз заметен в любом положении. Искривление достигает 1- — 20 градусов;
• 3 степень – к симптомам 2 стадии добавляется выпирание реберных дуг и слабость мышц пресса. Искривление 20 – 30 градусов;
• 4 степень – позвоночник сильно искривлен, угол превышает 30 градусов. Мышцы спины растянуты, образуется горб.

Упражнения в домашних условиях

Многие люди, особенно женщины, стремясь довести фигуру до совершенства, делают дома различные упражнения. Если поставлен диагноз «сколиоз», то к выбору комплекса для самостоятельной тренировки нужно подойти очень серьёзно.

Многие упражнения противопоказаны, некоторые могут усугубить болезнь при неправильной технике выполнения.

Если делать гимнастику очень хочется, необходимо проконсультироваться с врачом. Только грамотный специалист скажет, какой комплекс упражнений подойдет в каждом индивидуальном случае.

При 3 и 4 стадиях искривления многие упражнения делать однозначно нельзя. К таким приемам относятся силовая тяга, выпады и приседания. Бегу так же необходимо предпочесть ходьбу.

Планка при сколиозе

Статичное упражнение планка стала очень популярна в последние годы. Для выполнения упражнения не требуется специальных приспособлений. Планка занимает совсем немного времени, а польза от нее колоссальна – лишний вес уходит на глазах, укрепляются мышцы всего тела.

При сколиозе рекомендуют делать боковую планку.

Человек лежит на боку, ноги находятся одна на другой. Опорная рука согнута в локте, который при правильном положении должен оказаться на одной линии с плечевым суставом. Лопатки сведены, колени и таз не соприкасаются с полом, тело представляет собой единую напряженную прямую. В таком положении необходимо находиться около 20 секунд, затем лечь вниз.

Проводились исследования, при которых боковая планка при сколиозе делалась только на стороне искривления. Во многих случаях регулярные тренировки приводили к укреплению ослабленных мышц, и способствовали уменьшению патологии.

Можно ли качать пресс при сколиозе

Многие люди жалуются на ослабленные мышцы живота. При искривлении позвоночника это может стать настоящей проблемой. Для того, что бы правильно качать пресс при сколиозе и не причинить вреда здоровью, нужно постоянно следить за своими ощущениями.

На первых тренировках разрешено выполнять только щадящие упражнения, затем, при условии хорошей переносимости, вводить более сложные.

При легких стадиях сколиоза в тренировку можно включить следующие приемы:

1. Человек лежит на спине, ноги подняты вверх и согнуты на 90 градусов относительно плоскости пола. Верхняя часть торса расслаблена. Напрягая брюшные мышцы необходимо выпрямлять ноги;
2. Нога согнута и лежит на колене другой ноги. Противоположная рука заведена за затылок. Напрягая косые мышцы живота приподнять туловище до края лопаток и тянуться согнутым локтем к колену лежащей сверху ноги. Через 5 повторов делать упражнение на противоположную сторону;
3. Лежа лицом вверх медленно поднимать лопатки над полом. Мышцы пресса должны быть напряжены. Задержаться в верхней точке на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Можно ли приседать при сколиозе

Приседания задействуют мышцы ног, бедер, ягодиц, спины и даже пресса. Все, кто хочет иметь красивую фигуру, прибегают к этому простому упражнению. Приседания при сколиозе необходимо выполнять без утяжеления. В качестве лечебной физкультуры при сколиозе 1 степени подойдут простые приседания с полным упором на обе ноги.

Делать их необходимо следующим образом:

• Встать лицом к стене, касаясь ее носками ступней;
• Приседать, отводя копчик так, чтобы колени не касались стены. Спина при этом прогибается;
• Повторить 10 раз.

Можно ли крутить обруч при сколиозе

Кручение обруча способствует избавлению от целлюлита, укрепляет мышцы спины и пресса. Крутить обруч при сколиозе можно, при некоторых ограничениях. Упражнения показаны при 1 и второй степени искривления, но при постоянном упоре на одну из сторон асимметрия может усугубиться.

Для того чтобы этого избежать, необходимо следовать правилам выполнения упражнения:

• Тренироваться можно не более 15 минут в день;
• Избегать утяжеленных хула-хупов;
• Равномерно распределять нагрузку, чередую стороны вращения.

Можно ли бегать при сколиозе

В качестве кардио нагрузки многие люди предпочитают пробежки. Легкие степени искривления не являются строгим противопоказанием, с ограничениями даже со второй стадией сколиоза можно бегать.

Но необходимо помнить о щадящем режиме:

1. Нельзя совершать интенсивные пробежки, необходимо не перегружать мышцы спины;
2. При появлении дискомфорта или боли в области позвоночника, бег нужно немедленно прекратить;
3. Поверхность земли не должна быть слишком жесткой.Асфальту лучше предпочесть грунт или земляные тропинки.

Как укрепить спину при сколиозе

Этот вопрос один из самых острых при проблеме искривления позвоночника.

Развитые мышцы спины создают прочный корсет для позвоночного столба, не давая недугу прогрессировать. Особенно хорошо лечебная гимнастика для спины помогают избавиться от легких степеней детского сколиоза.

Дома можно выполнять следующие упражнения:

• Стоя поднимать и разводить руки. Это упражнение выступает профилактикой сколиоза грудного отдела;
• Наклоны в бок, вперед и назад сделают позвоночник гибким;
• Стоя на четвереньках поочередно вытягивать руку и ногу находящиеся на одной половине тела.

Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

Человеку со сколиозом можно посещать тренажерный зал после консультации с врачом. Регулярные тренировки могут эффективно помочь в борьбе с искривлением позвоночника. Важно правильно подобрать упражнения и не переусердствовать с нагрузкой.

Занятия с отягощениями при сколиозе

Основные правила при посещении тренажерного зала при сколиозе легкой степени выглядят так:

1. Начинать необходимо с упрощенных упражнений, будь то растяжка при бодибилдинге или силовые упражнения;
2. Масса отягощения должна составлять менее половины веса человека. Упражнения с гантелями при сколиозе не должны начинаться с отягощения более чем в 5 килограмм;
3. При регулярных тренировках оптимальным будет вес отягощения в 12-15 килограмм за 5 кругов;
4. Если упражнение вызывает боль, его следует немедленно прекратить;
5. Спину необходимо держать прямо и при приседаниях и при занятиях бодибилдингом;
6. Жимы и поднятие тяжестей выполнять можно только медленно, избегая резких движений;
7. Тренировка должна начинаться с подготовки мышц – массажа, ванны или гимнастики.

Бодибилдинг при сколиозе

Укрепление мышечного корсета, которое является результатом бодибилдинга, может значительно улучшить состояние больного сколиозом в легкой степени. При правильно подобранном комплексе упражнений возможно полностью нейтрализовать влияние болезни на жизненную активность человека.

Искривленный позвоночник требует сильных мышц спины и груди. В тренажерном зале можно эффективно работать с отягощениями. При этом важно помнить о синхронности нагрузок, иначе можно усугубить асимметрию тела.

• Жим лежа — выполняется в горизонтальном положении скамьи и под углом в 40 градусов из обычного исходного положения;
• Бабочка – можно делать упражнение на тренажере. При отсутствии последнего можно ограничиться разведением гантель на наклонной поверхности;
• Тяга верхнего блока поможет накачать спину при сколиозе. Упражнение способствует укреплению верхней части спины и снижению нагрузки на позвоночник;
• Горизонтальная тяга с упором на грудь при сколиозе;
• Гиперэкстензии, как и горизонтальные тяги, при сколиозе укрепят даже глубокие мышцы спины.

Упражнения противопоказанные при сколиозе

При сколиозе возможны силовые тренировки, но нельзя забывать об ограничениях.

Запрещены круговые повороты и наклоны со штангой на спине, приседания с отягощением. Становая тяга возможна только при допустимом весе и после продолжительных регулярных тренировок.

Так же из тренировок необходимо исключить:

1. Интенсивные занятия на турнике;
2. Упоры на одну ногу;
3. Поза лотоса;
4. Кувырки возможны только в бассейне;
5. Занятия, предполагающие резкие движения, например акробатика.

Спорт при сколиозе

Для успешного лечения и профилактики сколиоза можно заняться спортом, не перегружающим позвоночник.

• Плаванье – позвоночник расслаблен, а мышцы работают. Хорошим выбором станет аквааэробика;
• Велосипед – только при развитых мышцах пресса. Работают ноги и живот, благоприятно влияет на сосуды;
• Бальные танцы – позвоночник становится гибким, улучшается осанка. Не путать со спортивными уличными направлениями – они под запретом;
• Коньки – укрепляются мышцы спины. Но конькобежный спорт и фигурное катание исключены;
• Лыжные прогулки – укрепляет спину и является профилактикой сколиоза. На 1 стадии искривления может способствовать полному излечению.

Какими видами спорта заниматься нельзя

Сколиоз могут усугубить травмы, резкие движения и повороты. Многие виды спорта по этим причинам исключаются.

1. Командные игры с мячом – футбол, баскетбол, волейбол, и тд;
2. Хоккей;
3. Бокс;
4. Тяжелая атлетика;
5. Конный спорт – разрешен при 1 степени сколиоза;
6. Большой теннис.

sustavi.guru

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  – определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей. Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  – наиболее часто используемый у  девочек-подростков – требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

“В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны”, говорит д-р Фишман. “В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности”.

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги – известной как боковая планка  –  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

Объясняя  пациентам причины, почему необходимо выполнять   позы на стороне  кривизны, доктор Фишман говорит:

“Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  “.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить  искривление позвоночника примерно  у 32% пациентов

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

“Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования”

www.dikul.net

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

• Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
• Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

1. торчащих лопаток;
2. округлых плеч;
3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

• Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
• Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
• Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
• Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

myusli.ru

Боковая планка при s образном сколиозе видео

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Вероятность развития и прогрессирования сколиоза позвоночника повышается в период интенсивного роста — в возрасте 4-6 и 10-14 лет. У девочек заболевание диагностируется в 4-7 раз чаще, чем у мальчиков. Его опасность заключается в бессимптомном течении. Поэтому нередко сколиоз обнаруживается на конечных этапах развития, когда консервативная терапия неэффективна. В таких случаях проводится хирургическое выпрямление позвоночника.

Сколиозом называется стойкая трехплоскостная деформация позвоночника врожденного, приобретенного или посттравматического происхождения. Наблюдается его искривление в боковой плоскости. Затем происходит скручивание позвонков, усиливающее физиологические изгибы позвоночника.

Виды патологии

Сколиозы бывают структурными и неструктурными. Для последних характерна менее выраженная деформация — отмечается боковое искривление без стойкого скручивания позвонков. Патология также классифицируется в зависимости от направления искривления позвоночного столба.

14 ноября 2014

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей. Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  — наиболее часто используемый у  девочек-подростков — требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

«В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги — известной как боковая планка  —  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  «.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

«Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования»

Совсем недавно, а именно в сентябре 2014 года, закончилось полноценное
исследование, в котором ученые проверяли воздействие адаптированной практики йоги на изменение фронтального искривления позвоночника при идиопатическом
(без специфической причины) сколиозе.
Результаты подтвердили изначальное предположение, что ассиметричная практика
модифицированных вариаций Вашиштхасаны способна позитивно влиять на искривление
позвоночника, значительно улучшая его состояние.

Простая асана из йоги, которая практиковалась  в среднем 90 секунд в день 6 дней в неделю на
протяжении двух месяцев, привела к уменьшению искривления позвоночника при
идиопатическом сколиозе у взрослых и подростков в среднем на 32%. Эти данные
были получены в результате, первого в своем роде, исследования влияния
упражнений из йоги на характер изменения искривления позвоночника без
специфической причины — идиопатического сколиоза.

Среди 19-ти исследуемых, кто практиковал более трех раз в неделю, улучшения
были на 40%. Среди них были

взрослые и юноши. У последних улучшение было на
49.6%. Т.е. практически дуга искривления уменьшилась наполовину, а у взрослых
улучшение составило 38.4%. Все делали одну единственную асану — боковую планку
— Вашиштхасану, и делали только на одну сторону, на ту где была выпуклость.
«Поскольку сколиоз связан с ассиметричными изменениями в позвоночнике, я и
использую ассиметричные упражнения для его лечения и прошу моих пациентов
делать упражнения только на сторону, где мышцы ослаблены.

Это помогает укрепить
различные мышцы спины со стороны выпуклости, которые помогают выправить дугу
искривления»,- говорит Лорен Фишман (степень магистра), кто проводил данное исследование совместно с двумя
другими учеными — Кэреном Шерманом и Эриком Гросселом.
«Хотя «Национальная ассоциация сколиоза»(NSF of U.S.

) рекомендует выполнять
25 различных асан при сколиозе, они не ссылаются на какие-либо клинические
исследования относительно целесообразности такого подхода и не уделяют внимания
ассиметричному выполнению».
Ежегодно в Америке 600000 человек обращаются к врачу по причине сколиоза. 38000
ежегодно ложатся под нож для установки металлических скоб-корректоров, согласно
данным NSF.

Средства, расходуемые в год на лечение сколиоза,
измеряются миллиардами долларов.
Наиболее используемым сегодня методом консервативного лечения, столь широко
распространенного заболевания, является ношение корсета. Корсет, как правило,
носят в общей сложности по 23 часа в сутки.
Самым распространенным способом использования корсета (обычно среди подростков
женского пола) является 40 сессий по 2 часа три раза в неделю в течение
трех-четырех месяцев.

Также пациентам после завершения курса до конца своих дней указывается  продолжать пользоваться корсетом ежедневно по 30 минут.
С таким консервативным лечением связаны большие проблемы. 
«В основном пациенты это молодые девушки, которым ношение корсета
доставляет огромные неудобства в связи с громоздкостью конструкции,
психологическими трудностями и социальным дискомфортом».

— говорит доктор
Фишмэн.
«И все же без лечения сколиоз может прогрессировать на 7% ежегодно и может
привести к ухудшению качества жизни и инвалидности».
Доктор Фишман начинает изучение истории больного с личного осмотра во врачебном
кабинете. Далее следует направление на рентгеновские снимки и получение
заключения независимого радиолога.
Затем пациента обучают йоге, и он приступает к практике. По прошествии 6-7
месяцев делают повторные рентгеновские снимки.

Другое исследование комплексного сколиоза с вращением
позвонков (наличие минимум двух дуг искривления) показало улучшения за счет
практики йоги в количестве 15 часов в неделю.

«Ассиметричное укрепление выпуклой стороны изначальной дуги (за которой
могут следовать компенсаторные вторичные дуги — прим. пер.) ежедневной
практикой боковой планки — Вашиштхасаной, удерживаемой как можно дольше (до 2
минут) за время от 3 до 22 месяцев показывает уменьшение изначальной дуги
искривления».

Техника выполнения

Пошаговая инструкция к упражнению:

• Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
• Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
• Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
• Постойте в этой позе максимально долго.
• Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
• Повторите упражнение на левом боку.

Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь.

Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:

• Предплечье полностью лежит на полу.
• Взгляд устремлен вперед.
• При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
• Вместе с прессом напрягаются ягодицы.

Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.

Как правильно делать боковую планку? Профессионалы считают это упражнение не сложным, но новичкам нужно усвоить ряд правил.

Прежде всего, необходимо научиться правильно фиксировать тело и распределять нагрузки. Без этих базовых навыков вы вряд ли достигните желаемых результатов.

Для того, чтобы правильно выполнять упражнения из положения боковой планки, необходимо действовать следующим образом.

1. Место для проведения упражнений должно быть просторным, а половое покрытие не должно скользить. Лучше всего использовать специальный коврик.
2. Нужно лечь на бок, локоть руки, обращённой к полу, расположить на коврике так, чтобы предплечье полностью лежало на его поверхности.
3. Бедра нужно оторвать от поверхности коврика.
4. Всё тело должно быть вытянуто как струна. От ступней ног до головы должна быть выдержана единая ровная линия.
5. В позе натянутой струны нужно продержаться столько, сколько вы сможете. Критерием выхода из этого положения являются максимальная усталость тела и появление сначала мелкой, а потом крупной дрожи во всём теле. Не стоит бояться таких ощущений. Это нормально. При появлении дрожи по всему телу проходит поток энергии, который придаёт бодрость и силу. Однако не стоит доводить своё тело до того, что рука на локте подломится, а вы упадёте на коврик.
6. Теперь примите положение лёжа на спине, немного расслабьтесь.
7. Перевернитесь на другой бок, примите положение натянутой струны с опорой на локоть другой руки, обращённой к полу. Теперь продержитесь как можно дольше с напряжением мышц другой стороны тела.

Это базовая техника выполнения боковой планки. Со временем, когда такая напряжённая статика тела будет даваться вам всё легче и легче, упражнение можно усложнить. Например, можно из положения натянутой струны поднимать вверх свободные от опоры на пол ноги и руки, делать скучивающие движения, выполнять упражнения с провалом корпуса.

Кроме описанного алгоритма действий необходимо учесть ещё некоторые условия правильного выполнений упражнений боковой планки.

1. Во время фиксации тела в состоянии натянутой струны необходимо привести в максимальное напряжение не только мышцы конечностей, но также пресс, и шею.
2. Взгляд всегда должен быть направлен чётко вперёд.
3. В этом упражнении правильная техника имеет большое значение, поэтому не лишним будет отработать её первоначально перед зеркалом.
4. Для того, чтобы оценить прогресс возможностей своего тела, пользуйтесь секундомером.
5. Если не удаётся долго продержаться в статичной позе, делайте несколько подходов. Обычно первоначально нормой являются три подхода.

О пользе боковой планки при сколиозе до сих пор идут споры. Одни считают это упражнение вредным, поскольку создаётся слишком сильная нагрузка на проблемные участки спины. Другие полагают, что боковая планка, если она выполняется по особой технологии, наоборот, способствует выпрямлению спины и улучшению состояния человека, страдающего этим недугом.

Сколиоз представляет собой асимметрию расположения костей, суставов и мышц. Специалисты полагают, что с помощью боковой планки можно развивать определённые мышцы, которые будут способствовать приведению искривлённых частей позвоночника в норму.

Боковая планка, проводимая в течение 1-2 минут два раза в день снижает степень искривления более, чем на 30%. У детей и подростков снижение позвоночник выправляется даже более, чем на половину.

При развитии сколиоза мышцы трансформируются с обеих сторон. Ведь, если с одной стороны спина выгнута, то с другой стороны она становится вогнутой. В результате мышцы могут быть одновременно стянутыми и ослабленными. По этой причине нужно делать планку с обеих сторон.

Когда выполняется боковая планка на выпуклой стороне, необходимо поднимать таз на максимальную высоту, формируя арку. При выполнении упражнения на вогнутой части, положение тела должно быть прямым.

Мышцы, находящиеся с выпуклой стороны, начнут подтягиваться, что будет снижать степень искривления позвоночника. Со временем, при длительных тренировках, мышцы, привыкнув к новой статике, начнут поддерживать выравненное положение самостоятельно, то есть в период между упражнениями.

Более сложная ситуация формируется при S-образным искривлении позвоночника. Обычно второе искривление формируется ниже первого в качестве компенсации. Это означает, что выравнивание первичного изгиба будет также иметь компенсационный отклик во вторичном изгибе.

При некоторых застарелых формах сколиоза подобные выравнивания могут привести к усилению боли в любой точке искривлённого позвоночника. Это сигнал к прекращению занятий по данной методике.

При двойном изгибе, когда в области поясницы сформировалось левостороннее искривление, а в грудной части – правостороннее, рекомендуется построить свои занятия следующим образом.

1. Нужно встать на четвереньки, вытянув голову вверх. Спина должна быть ровной.
2. Левую ногу нужно отставить назад, сделав опору на носок. После этого всё тело плавно разворачивается в боковую планку. Колено правой в это время не должно отрываться от коврика, бедро должно быть раскрыто.
3. После этого левую руку нужно поднять вверх, а потом завернуть её за голову. Всё тело должно быть максимально вытянутым, а лопатки сведены к позвоночнику.

Для коррекции позвоночника необходимо чередовать боковую планку с усложнением в виде поворота (2 раза в день) с классической планкой, когда упор производится на два локтя с максимальным вытягиванием позвоночника.

В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому. Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.

1. Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
2. Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении. На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
3. Ноги, согнутые в коленном суставе. Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
4. Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
5. Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.

Упражнения при сколиозе для исправления осанки

Планка в различных вариациях часто присутствует в комплексах упражнений для мышц живота. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно не столько наращивает мускулатуру, сколько делает ее сильнее, способствуя подтягиванию брюшной стенки и уплощению живота. При выполнении планок прорабатываются все слои брюшной мускулатуры вплоть до самой глубоко расположенной поперечной мышцы. Боковая планка способствует не только укреплению мышц, но и сжиганию жира на боках — особенно ее динамическая вариация с опусканием таза к полу.

Регулярно выполняя планку, можно оздоровить спину: постепенно улучшается состояние позвоночника, исчезают боли в спине, излечиваются остеохондроз и сколиоз. Планка тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, а кроме них целый комплекс мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Но, поскольку нагрузка на позвоночник в этом упражнении слишком велика, оно не рекомендовано при грыжах позвоночных дисков, при травмах спины и шеи.

Боковая планка помогает выровнять спину при сколиозе. Как показало исследование, выполнение планки дважды в день в течение 1-2 минут уменьшает степень искривления позвоночника примерно на 30%, а у детей и подростков более чем на 50%. Однако нужно помнить, что планка сильно нагружает спину и при неправильном выполнении может навредить деформированному позвоночнику.

Сколиоз вызывает асимметрию: одна сторона спины оказывается вогнутой, другая выпуклой. Если планка выполняется на выпуклой стороне, следует уводить таз и корпус высоко вверх, образуя арку. Делая планку на противоположном боку (вогнутая сторона), нужно сохранять прямое положение туловища.

Ситуация усложняется при S-образном искривлении позвоночного столба, когда ниже одного изгиба появляется второй — компенсаторный. В этом случае может помочь такое упражнение:

• Опуститесь на четвереньки. Выровняйте спину.
• Отведите назад левую ногу, выставив ее на носок. Развернитесь, переходя в боковую стойку. Продолжайте упираться правым коленом, раскройте бедра.
• Поднимите и протяните за голову левую руку. Потянитесь всем телом, сведите лопатки.

Описанная планка применяется при правостороннем искривлении в грудном отделе и левостороннем искривлении в поясничном. Ее нужно сочетать с горизонтальной планкой на локтях. Выполняются эти планки дважды в день. При возникновении или усилении болей в позвоночнике от такой корректирующей гимнастики придется отказаться.

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Содержание статьи

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

• Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
• Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

1. торчащих лопаток;
2. округлых плеч;
3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.

Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.

Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.

Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

Боковая планка – вестимая осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что пригодно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы либо тяжелого физического труда.

Зачастую поводом болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, тот, что не должен удерживать тело, непрерывно перенапрягается. Боковыми упражнениями, исполняемыми на обе стороны, дозволено красиво сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, потому что он получает огромнее поддержки, получает охрану во время неожиданных и крутых движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета обозначает снижение боли, совершенствование равновесие и устойчивости тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Мышцы, задействованные в упражнении

В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:

• ягодичные – большая и средняя;

• латеральная бедра;
• икроножные;
• верхнего плечевого пояса;
• разгибателей спины;
• брюшного пресса;
• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• медиальная широкая бедра;
• портняжная.

При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.

При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:

• медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
• средние и большие ягодичные мышцы;
• трехглавая мышца голени.

Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).

Чем можно заменить

Боковая планка является упражнением не для всех. Её могут делать люди, уже обладающие некоторым уровнем натренированности. Если вы не в состоянии держать тело в данной позиции, начните с упрощённых вариантов.

Часто человек не может выполнять это упражнение из-за слабого плечевого пояса, который нужно предварительно укрепить разными доступными вам вариантами отжиманий.

После этого можно перейти к выполнению упражнения: прямая планка на вытянутых руках. Если и это сложно, то можно начинать с положения рук на мягкой подставке. Чем выше размещаются руки, тем меньше нагрузки на плечевой пояс, спину и живот. Это, конечно, снижает пользу для мышц этой части туловища. Однако постоянные тренировки по упрощённой программе позволят вам усложнять упражнения, перейдя, в конечном итоге, к боковой планке и даже к её усложнённым вариантам.

sustaw.top

Можно ли делать планку при сколиозе

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Содержание статьи

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

• Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
• Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

1. торчащих лопаток;
2. округлых плеч;
3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.

Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.

Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.

Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

14 ноября 2014

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей. Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  — наиболее часто используемый у  девочек-подростков — требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

«В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги — известной как боковая планка  —  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

«Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  «.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

14 ноября 2014

Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.

Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.

Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.

Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.

При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.

Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

При постоянных тренировках происходит гипертрофия мышц

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Изучите строение мышечного корсета спины: особое значение для позвоночника имеет пояснично-грудная мышца

Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания:

• На 1 стадии разрешены все виды спорта.
• На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
• На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура.
• На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.

Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.

Общие принципы занятий спортом при сколиозе:

• Щадящие регулярные нагрузки.
• Виды спорта — симметричные.
• Соблюдение режима питания до и после тренировки.
• Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
• Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
• Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.

При 1 и 2 стадиях заболевания разрешено заниматься следующими видами спорта:

• Йога.
• Пилатес.
• Плавание.
• Игровые виды (на 1 стадии).
• Художественная гимнастика.
• Силовые виды (с ограничением некоторых упражнений).
• Танцы.
• Лыжи.

Запрещенные виды спорта:

• Единоборства (бокс, карате, борьба).
• Фехтование.
• Метание ядра.
• Прыжки.
• Бег.
• Велоспорт.
• Спортивная гимнастика.
• Баскетбол, футбол, волейбол (на 2-3 стадии).
• Тяжелая атлетика.

Эти виды спорта создают повышенную нагрузку на позвоночник и имеют высокий риск травмы. Несимметричные виды (фехтование, теннис, бокс) нагружают только одну сторону тела, поэтому способствуют еще большему искривлению.

Простая асана из йоги, которая практиковалась  в среднем 90 секунд в день 6 дней в неделю на
протяжении двух месяцев, привела к уменьшению искривления позвоночника при
идиопатическом сколиозе у взрослых и подростков в среднем на 32%. Эти данные
были получены в результате, первого в своем роде, исследования влияния
упражнений из йоги на характер изменения искривления позвоночника без
специфической причины — идиопатического сколиоза.

Среди 19-ти исследуемых, кто практиковал более трех раз в неделю, улучшения
были на 40%. Среди них были

взрослые и юноши. У последних улучшение было на
49.6%. Т.е. практически дуга искривления уменьшилась наполовину, а у взрослых
улучшение составило 38.4%. Все делали одну единственную асану — боковую планку
— Вашиштхасану, и делали только на одну сторону, на ту где была выпуклость.
«Поскольку сколиоз связан с ассиметричными изменениями в позвоночнике, я и
использую ассиметричные упражнения для его лечения и прошу моих пациентов
делать упражнения только на сторону, где мышцы ослаблены.

Это помогает укрепить
различные мышцы спины со стороны выпуклости, которые помогают выправить дугу
искривления»,- говорит Лорен Фишман (степень магистра), кто проводил данное исследование совместно с двумя
другими учеными — Кэреном Шерманом и Эриком Гросселом.
«Хотя «Национальная ассоциация сколиоза»(NSF of U.S.

) рекомендует выполнять
25 различных асан при сколиозе, они не ссылаются на какие-либо клинические
исследования относительно целесообразности такого подхода и не уделяют внимания
ассиметричному выполнению».
Ежегодно в Америке 600000 человек обращаются к врачу по причине сколиоза. 38000
ежегодно ложатся под нож для установки металлических скоб-корректоров, согласно
данным NSF.

Средства, расходуемые в год на лечение сколиоза,
измеряются миллиардами долларов.
Наиболее используемым сегодня методом консервативного лечения, столь широко
распространенного заболевания, является ношение корсета. Корсет, как правило,
носят в общей сложности по 23 часа в сутки.
Самым распространенным способом использования корсета (обычно среди подростков
женского пола) является 40 сессий по 2 часа три раза в неделю в течение
трех-четырех месяцев.

Также пациентам после завершения курса до конца своих дней указывается  продолжать пользоваться корсетом ежедневно по 30 минут.
С таким консервативным лечением связаны большие проблемы. 
«В основном пациенты это молодые девушки, которым ношение корсета
доставляет огромные неудобства в связи с громоздкостью конструкции,
психологическими трудностями и социальным дискомфортом».

— говорит доктор
Фишмэн.
«И все же без лечения сколиоз может прогрессировать на 7% ежегодно и может
привести к ухудшению качества жизни и инвалидности».
Доктор Фишман начинает изучение истории больного с личного осмотра во врачебном
кабинете. Далее следует направление на рентгеновские снимки и получение
заключения независимого радиолога.
Затем пациента обучают йоге, и он приступает к практике. По прошествии 6-7
месяцев делают повторные рентгеновские снимки.

Другое исследование комплексного сколиоза с вращением
позвонков (наличие минимум двух дуг искривления) показало улучшения за счет
практики йоги в количестве 15 часов в неделю.

«Ассиметричное укрепление выпуклой стороны изначальной дуги (за которой
могут следовать компенсаторные вторичные дуги — прим. пер.) ежедневной
практикой боковой планки — Вашиштхасаной, удерживаемой как можно дольше (до 2
минут) за время от 3 до 22 месяцев показывает уменьшение изначальной дуги
искривления».

Для исправления сколиоза в грудном и поясничном отделах позвоночника существуют специальные комплексы упражнений, которые направлены на укрепление мускулатуры спины. Они способны сократить боковую деформацию оси позвоночника.

Среди упражнений выделяют несимметричные и симметричные упражнения. Симметричный комплекс упражнений при сколиозе направлен на нормализацию всего мышечного корсета спины.

А несимметричные упражнения разрабатывают отдельные мышцы, приводят в тонус расслабленные и освобождают зажатые.

Существует специальная партерная гимнастика, в которой не используются отягощения (например, гантели). Ее можно применять в домашних условиях. Она ставит перед собой следующие цели:

1. Снять напряжение отдельных групп мышц с учетом специфики дыхания.
2. Научить человека двигаться синхронно, учитывая особенности болезни.
3. Проработать мышцы брюшного пресса.
4. Выработать навыки правильного выполнения гимнастики.
5. Вернуть позвоночнику былую гибкость, даже если позвонки ограничены в своей подвижности.

Перед тем, как начинать партерную гимнастику, необходимо провести специальную разминку для снятия зажимов с мышц. Выполняя ее необходимо стараться держать правильную осанку. Для этого нужно прижаться спиной к стене, чтобы между ягодицами и плечами не оставалось свободного пространства. Далее следует отойти от стены на два шага и начать заниматься.

Сколиоз грудного отдела, сопровождающийся болями в спине требует выполнения следующих упражнений:

• Из положения лежа на спине необходимо поднимать ноги под прямым углом примерно около 20 раз, стараясь не касаться пола при опускании, сидя на полу расположить руки сзади.
• Выполнять «ножницы» прямыми ногами.
• Сидя на полу, руки заложить за голову. Поочередно необходимо касаться локтями колен, разводить руки в стороны, поднимать и опускать верхнюю часть тела, расположить руки перед собой и выполнять перекрестные движения ногами.

Когда поставлен такой диагноз как S-образный сколиоз (то есть имеется искривление в грудном и поясничном отделах) можно применять следующий комплекс упражнений.

• Сидя на скамейке, положить руки за голову и начинать поворачивать плечевой пояс сначала в одну сторону, потом в другую.
• Затем лечь на скамейку животом и начинать прогибаться. Если упражнение дается легко, то можно применять гантели.
• Даже самые простые подтягивания на перекладине способны увеличить высоту межпозвонковых дисков. Подтягиваться следует, только если нет болевого синдрома.

Вытяжение позвоночника: разновидности процедур, их особенности, отзывы пациентов и врачей

Есть много заболеваний позвоночника. Протрузия его дисков связана с дегенерацией хрящевой ткани межпозвоночного диска. Он смещается, когда между позвонками уменьшается расстояние. При этом заболевании больной испытывает боли в спине и пояснице. Болезнь развивается из-за возрастных изменений или появляется после травмы.

Если не защемлен нерв, то болезненные ощущения могут не появляться долгое время. В результате человек даже не подозревает о наличии каких-либо отклонений. Для лечения заболеваний спины применяется вытяжение позвоночника при протрузии поясничного отдела.

Содержание статьи:СпособыПодводное и сухое вытяжениеИспользуемые аппаратыОтзывы

Способы лечения

Есть несколько способов лечения. Вытяжение (иначе тракция) давно используется в медицине. Эта процедура, когда растягивается поврежденный участок. В результате устраняется тканевое напряжение и предотвращается смещение диска. Благодаря вытяжению проходят боли, возникающие при нарушении нервных окончаний.

sustaw.top