Мышцы спины грудного отдела – что такое, как спать при ГОХ и его причины, распространенные симптомы (аритмия, боли в грудной клетке, иные) и лечение
Содержание
Тренировка мышц грудного отдела позвоночника
Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
Остеохондроз шейно-грудного отдела приводит к болям верхней половины туловища – рук, шеи, головы, спины. Чтобы избавиться от боли, нужно укрепить мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении. Это помогут сделать специальные упражнения для грудного отдела позвоночника. Их выполнение позволяет уменьшить давление на позвоночный столб, ведь мышцы играют в этом главную роль.
Лечение остеохондроза с помощью упражнений
Так как мышцы поддерживают позвоночник, то с помощью их укрепления мы можем добиться уменьшения проявлений болезни. Боль уйдет, восстановится подвижность суставов, улучшится кровоснабжение окружающих тканей.
Упражнения для шейно-грудного отдела нашего позвоночника также очень полезны для внутренних органов. Они способствуют лучшему кровоснабжению сердца, желудка, снимают усталость и стимулируют тонус межреберных мышц, спины и груди.
Почему мы все время говорим о шейно-грудном отделе? В каждом упражнении участвует не только верхняя часть спины, но и шея, поэтому лечебный эффект распространяется и на нее в том числе.
Комплекс упражнений
Ниже представлены упражнения при остеохондрозе грудного отдела, которые позволят вам восстановить здоровье и избавиться от болей.
Разведение и сведение плеч стоя
Первое упражнение состоит из нескольких этапов, в каждом из которых ваши руки будут расположены определенным образом.
Этап 1
Исходное положение – стоя на прямых ногах. Расставляем стопы на ширину плеч, руки разводим в сторону, ладони развернуты к полу.
Руки параллельно полу. Начинаем двигать их так, чтобы большие пальцы каждой руки коснулись друг друга перед вами. Руки чуть согнуты в локтях.
Когда руки соприкасаются, продолжаем движение за счет округления спины и разведения лопаток. Вы пытаетесь свести плечи друг к другу.
Затем возвращаемся в исходное состояние, максимально сведя лопатки вместе, расправив плечи и выгнув грудь.
Делаем эти движения 10 раз медленно и вдумчиво.
Туловище и руки расслаблены, напряжение в ногах ровно такое, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении. Дышим таким образом, чтобы на вдохе руки уходили назад, а на выдохе соприкасались перед вами.
Почему нужно дышать именно так: когда вы округляете спину, объем легких резко снижается. Если делать это на вдохе, то воздух, поступающий в легкие, будет препятствовать сжатию грудной клетки. Вы не сможете максимально прогнуться. Так же как и на выдохе, когда в легких ничего не останется, грудная клетка уменьшится в размерах. А в это время вы расправляете плечи. Чтобы дыхание помогало, а не мешало вам, дышите именно указанным способом.
Этап 2
Разворачиваем ладони вверх. В остальном поза повторяет предыдущий вариант.
Сводим руки и разводим их в стороны. Делаем все плавно, будто вы практикуете мастерство ушу. Со стороны это и правда напоминает практику древнекитайских единоборств.
Во время сведения рук вам следует опустить голову немного вниз, подбородком к груди. Это помогает прогнуть грудной отдел назад. В данном этапе упражнения кисти касаются друг друга мизинцами.
Врачи рекомендуют сосредоточить все свое внимание на ладонях.
Сведение лопаток сидя
Все упражнения, начиная с этого, подойдут для лечения всего шейно-грудного отдела.
Исходное положение будет – сидя на лавке, скамье, твердом диване. Не подойдут мягкие кресла, в которых утопает тело. Нужна упругая поверхность. Вам следует свести лопатки и держаться в этом состоянии.
Руки опущены вниз, угол между корпусом и локтями около 15–20 градусов.
За счет движения локтей назад уводим лопатки друг к другу. Делаем усилие, чтобы максимально их свести.
Дополнительно свести лопатки помогает разворачивание рук ладонями вверх в сторону снизу вверх.
Держимся в таком положении 5 секунд, потом расслабляемся и возвращаемся в исходное состояние. Повторяем этот элемент 3 раза.
При длительном статическом напряжении вы можете почувствовать жжение в мышцах спины – если мышцы не сводит, не обращайте на это внимание.
Разводим плечи на вдохе, расслабляемся на выдохе.
Прогиб груди стоя на четвереньках
Вы становитесь на четвереньки на кушетке или полу (предварительно подстелив коврик), бедро расположено перпендикулярно поверхности. Изначально прогиба в пояснице нет.
Руки согнуты в локтях, на которых вы и стоите. Угол сгибания колен – прямой. Руки до локтя параллельны бедрам. Ладони на одной линии.
Сгибаемся на вдохе, опуская голову к груди и округляя спину. Голова помогает согнуться еще больше.
Держимся в этой позиции 5–10 секунд и выдыхаем, максимально разгибаясь. Вот тут появляется прогиб в пояснице, а голова поднимается вверх. Снова замираем на 5–10 секунд.
Повторяем данный лечебный элемент 3–5 раз.
Это упражнение интересно тем, что можно проработать весь грудной отдел позвоночника за счет разного положения локтей. Если увести локти вперед, будут работать верхние позвонки. Если подвести локти ближе к коленям, то – нижние позвонки. Самое нижнее положение – когда локти чуть ближе к коленям (на 5 см), чем в исходной позиции.
Для лечения и укрепления всей груди нужно сделать упражнение в 5 точках, перемещая локти от колен вперед. Крайнее переднее положение локтей – в 15-20 см от исходной позиции, когда локти перпендикулярны полу.
Прогиб груди стоя на четвереньках на прямых руках
Это упражнение полностью повторяет вариант на локтях. Единственное отличие – это прямые руки. Другое название этого движения – упражнение «кошка».
Скручивания на локтях
Исходное положение – стоя на коленях и локтях. Одну руку отрываем от пола, сгибаем и кладем ладонью на одноименное плечо. Теперь отводим локоть в сторону из этого положения максимально разворачиваем плечевой пояс вверх вокруг оси позвоночника. В конце амплитуды делаем несколько пружинящих движений, как бы доворачиваясь еще дальше. При этом вы стоите на одном локте, разворачиваясь за счет движения другого локтя. Делаем по 10–15 раз в каждую сторону.
Скручивания на прямых руках
А этот вариант упражнения при грудном остеохондрозе повторяет скручивания на локтях. Здесь также нужно выполнить 10–15 повторений. Отличается положением рук (они разогнуты), а ладонь рабочей руки мы кладем не на плечо, а на поясницу.
Максимальное сгибание
Садимся на коленки, максимально поджав ноги. Руки поместите около стоп, положив их на тыльную сторону ладоней. Во время движения ладони будут продвигаться назад. Сгибаемся так, чтобы грудь легла на бедра. Голова в итоге должна упираться в колени. На вдохе максимально согнуть грудной отдел позвоночника, а на выдохе нужно расслабиться. В напряженном состоянии нужно задержаться на несколько секунд.
Повторяем это упражнение для укрепления шейно-грудного отдела 3–5 раз.
Растяжка разгибателя спины
Нужно сесть, вытянуть ноги вперед. Правую руку положите ладонью на левое бедро, а левую руку положите на затылок. Скрутите корпус влево и максимально наклонитесь, почувствовав растяжение мышц в шейно-грудной области с правой стороны.
На вдохе давите затылком на ладонь 3–5 секунд, а на выдохе еще больше сгибайтесь и поворачивайтесь. Вдох – давим, выдох – расслабляемся.
Делаем это движение 3–5 раз в одну и в другую сторону. Работает весь шейно-грудной отдел.
Итак, это полный комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника, также затрагивающий шею. Вы можете выполнять его полностью или выбрать наиболее подходящие для себя. Для того чтобы процесс лечения был эффективным, желательно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю.
источник
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника наименее подвижен. Но и в этой зоне может развиться широкий список заболеваний, таких как сколиоз, остеохондроз или межпозвоночная грыжа. Чтобы предупредить или устранить любые проблемы позвоночника в грудном отделе, существует целый ряд упражнений, о которых вы узнаете из этой статьи.
Болезни грудного отдела позвоночника
Структура позвоночника включает 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Во время наклонов и прогибов наибольшая нагрузка приходится на шейный и поясничный отделы. Грудной отдел наименее подвижен, так как его гибкость ограничивается ребрами, как если бы вы носили поддерживающий корсет. Несмотря на это, существует широкий список заболеваний, которые затрагивают именно грудной отдел.
Сколиоз. Боковое искривление грудного отдела позвоночника в виде буквы С. При таком искривлении осанки нарушается симметрия тела. Одно плечо занимает положение выше другого, в положении стоя с опущенными руками кончики пальцев одной руки находятся ниже, чем на другой. В запущенной форме сколиоза деформация грудного отдела приводит к сдавливанию сердца, легких, органов пищеварения.
Кифоз. Искривление грудной зоны спереди назад, когда грудная часть выгибается дугой. Это одна из проблем людей, проводящих много времени в сидячем положении или поднимающих тяжести. Такое нарушение становится выраженным уже на первых стадиях, а в запущенном состоянии приводит к искривлению всего позвоночника и нарушению работы органов грудной клетки.
Кифосколиоз. Это сочетание сколиоза и кифоза, чаще всего формируется в пубертатном периоде. Характеризуется двунаправленным искривлением грудного отдела.
Остеохондроз. Одна из самых распространенных патологий, встречающихся в грудном отделе. Начинается остеохондроз с дистрофии межпозвоночных дисков. Они оказываются сжатыми позвонками и со временем истончаются. В запущенной стадии происходит формирование остеофитов — костных наростов на позвонках грудного отдела. Они вызывают дополнительное сдавливание нервных окончаний спинного мозга. Среди причин остеохондроза отмечают сидячий образ жизни, частое поднятие тяжестей, слабые мышцы спины, травмы.
Грыжа. Подразумевает выпячивание студенистого ядра, находящегося внутри межпозвоночного диска грудного отдела. Ядро выпирает наружу из диска, это приводит к сдавливанию нервных окончаний и постепенному разрушению межпозвоночных дисков. В результате позвонки трутся друг о друга, а грыжа приводит к нарушению кровообращения в конечностях и позвоночном столбе.
Все перечисленные заболевания имеют несколько стадий формирования. На начальных этапах при помощи консервативной терапии, к которой относится и лечебная зарядка, можно полностью устранить проблему. В более запущенных случаях ЛФК становится дополнением к терапии или обязательным условием поддержания здоровья спины после операции. Также правильное выполнение упражнений является залогом здоровья спины и поможет вам никогда не столкнуться с перечисленными заболеваниями.
Общий комплекс упражнений
Все перечисленные упражнения позволяют снять нагрузку со спины, активизировать нормальное кровообращение, снять зажимы с нервных окончаний, убрать отек, увеличить пространство между позвонками для нормализации межпозвоночных дисков.
Правила выполнения упражнений:
не заниматься упражнениями в период обострения заболеваний спины;
все движения выполняются плавно;
если после какого-либо упражнения вы чувствуете боль, стоит отказаться от него;
начиная с минимального количества подходов, постепенно увеличивайте нагрузки.
Также любые упражнения имеют противопоказания. Список противопоказаний к упражнениям:
гипертония, глаукома;
нарушения сердечного ритма;
острые воспалительные заболевания;
нервные расстройства;
патологии вестибулярного аппарата.
Перед выполнением упражнений для спины проконсультируйтесь с врачом, он поможет выбрать оптимальный режим нагрузок.
Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Тянитесь руками от головы, а стопами от тела, растягивая грудной и другие отделы позвоночника. Затем подтяните к себе носки и тянитесь пятками.
В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Левую руку положите за голову, отводите ноги вправо, стараясь коленями коснуться пола. Таз поворачивается за коленями. В процессе скручивания поверните голову влево.
Обхватите руками согнутые в коленях ноги. Подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться их лбом. Побудьте в такой позе 2-3 секунды, расслабьтесь. Выполните повтор упражнения 3 раза.
Сядьте и поставьте полусогнутые ноги вместе перед собой. Обхватите колени вытянутыми руками. Прогнитесь так, чтобы достать животом до колен. Затем выгнитесь в обратную сторону, чтобы дуга спины смотрела наружу.
Сядьте так, чтобы тело образовало прямой угол, а ноги были вытянуты. Вытяните руки вверх, прижмите ноги к полу, носки смотрят на грудь, пятки — вперед. Тяните руки вверх, вытягивая грудной отдел позвоночника, носки тяните на себя.
Оставаясь в позе из предыдущего упражнения, разведите руки по бокам, вращайте корпус в стороны вслед за руками, таз должен быть неподвижен.
Встаньте, расставьте ноги несколько шире, чем ширина плеч. Разведите руки. Нагнитесь вперед под прямым углом и достаньте пальцами левой руки пальцы правой стопы. Поднимите правую руку вверх, поверните голову и посмотрите на кончики ее пальцев.
Подогните ноги под себя, сядьте на пятки. Руки положите на пол перед собой, вытяните их вперед и тянитесь корпусом вслед за руками, таз не отрывайте от пяток.
Поднимите корпус из предыдущей позы так, чтобы ноги до колен были строго перпендикулярны полу. Пригнитесь корпусом к полу и тянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
Это завершающее упражнение на расслабление мышц позвоночника. Сядьте на пятки, сложите руки на полу перед собой, лягте животом на колени и упритесь лбом в сложенные руки. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. В это время вы должны почувствовать полное расслабление мышц спины.
Все перечисленные упражнения желательно выполнять ежедневно по одному разу либо утром и вечером.
Комплекс упражнений для прямой осанки
Если вас беспокоят боли в грудном отделе, вы часто проводите время сидя, наблюдаются признаки искривления осанки, выполняйте ряд специальных упражнений.
Сядьте на стул, руки положите на голову. На вдохе отклонитесь назад. Повторите упражнение 5 раз.
Стоя на четвереньках, прогните спину внутрь и поднимите голову. Побудьте в таком положении 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
В положении лежа на животе вытяните прямые руки вперед, а ноги — назад. Поднимайте одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд.
Встаньте прямо, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с линией корпуса. Наклонитесь вперед, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Наклон осуществляется только в зоне голеностопа, не сгибая спину или шею. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
Сцепите руки в замок, заведите их за голову, положите замок на затылок. Разводите локти в стороны так, чтобы лопатки максимально сомкнулись.
Рекомендуем в первые сеансы лечебной физкультуры выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы положение тела было правильным.
Скручивание при грудном остеохондрозе
Скручивание — это комплекс упражнений, при котором производят повороты частей корпуса, а вместе с ними и отделов позвоночника в разные стороны. Эти упражнения позволяют вытянуть мышцы спины и высвободить место для межпозвоночных дисков.
Важно помнить, что выполнять упражнения на скручивание нужно на уже разогретые мышцы. Поэтому сначала выполните упражнения из общего комплекса, а затем приступите к скручиванию грудного отдела.
Встаньте прямо и шагните левой ногой вперед. Поверните обе стопы вперед, опустите правую ногу на колено, а левую согните. На вдохе поднимите прямые руки над головой. На выдохе заведите правый локоть за левое колено, поворачивая при этом корпус. Если в таком положении вы не чувствуете боли, попробуйте усложнить упражнение. Сцепите руки за спиной в замок так, чтобы правая рука проходила под левой ногой, а левая рука проходила сзади через корпус.
Встаньте на колени и обопритесь на локти. Ладонь одной руки положите на плечо, отведите согнутую руку назад, вращая за ней грудной отдел. Второй локоть при этом не отрывается от пола. Зафиксируйтесь в таком положении, повторите упражнение в противоположном направлении.
Повторите упражнение скручивания на локтях, но расположите рабочую руку на пояснице.
Сядьте с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, правую ногу слегка согните в колене, но не подтягивайте ее к груди. Левой рукой обхватите голень правой ноги. Медленно отводите правую руку за спину, вместе за ней корпус и голову.
В положении из предыдущего упражнения положите левую руку на пол, вытягиваясь назад, отводите руку и поднимайте левую ногу, желательно, чтобы она была прямой.
Упражнения группы “Скручивания” наиболее эффективны для грудного отдела. Во время их выполнения вы можете почувствовать самое сильное напряжение в пояснице, но это ошибочное чувство, связанное с натяжением мышц. Наиболее расположены к скручиванию именно позвонки грудного отдела позвоночника. При этом плечи очень подвижны и дают большую свободу для выполнения разнообразных упражнений.
Тренажер Древмасс
Здоровый позвоночник — это основа вашего здоровья в целом. Именно он определяет силу и трудоспособность человека, а также во многом влияет на состояние других органов. Нередко, сталкиваясь с различными заболеваниями, люди и не подозревают, что источником недуга являются нарушения спины. Именно поэтому упражнения для грудного и других отделов позвоночника должны стать вашим ежедневным ритуалом. Во многом на пути к здоровью спины вам поможет тренажер Древмасс. Это специальный тренажер-массажер, разработанный для лечения проблем позвоночника и общего укрепления спины.
Состоит тренажер из деревянной рамы и гладких роликов. Все ролики имеют разный диаметр, что позволяет варьировать степень воздействия на разные точки спины. Ролики можно менять местами, тем самым подстраивая конструкцию под себя. В комплект входит самый большой — активный ролик, его устанавливают в зону наибольшего воздействия. В нашем случае это грудной отдел. Благодаря ему происходит активная разминка, и лечебный эффект наступает быстрее. Конструкция роликов продумана таким образом, чтобы воздействовать на околопозвоночные мышцы, не затрагивая при этом позвонков, что нежелательно при наличии заболеваний позвоночника.
Что происходит во время занятий на тренажере Древмасс:
околопозвоночные мышцы растягиваются, в них усиливается кровообращение, активизируется доставка кислорода;
спазмы мышц и зажимы нервных окончаний уходят;
позвонки вытягиваются, пространство между ними увеличивается, что дает толчок к восстановлению межпозвоночных дисков;
физические нагрузки способствуют активной работе всего тела и сжиганию калорий.
Тренажер показан при сколиозах и других нарушениях осанки, остеохондрозе, грыжах, радикулите. Также его использование поможет вам никогда не столкнуться с проблемами позвоночника.
Использовать Древмасс очень просто, он подходит для тренировок подросткам, взрослым и пожилым людям. Для изготовления используется экологичная древесина дуба и ясеня, тренажер очень легок и компактен.
Регулярные упражнения с тренажером Древмасс — это одновременно и ЛФК, и массаж, в целом все, что нужно для здоровья позвоночника.
источник
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.
Болезни грудной позвоночной зоны
Большинство позвоночных патологий приходится на шейную и поясничную зону. Но заболевания, которые возникают в грудном отделе, не менее неприятны и могут иметь серьезные последствия для работы всего организма.
Кстати. В зоне влияния грудных позвонков расположены такие важные органы, как сердце и легкие. По позвоночному каналу грудного отдела проходит спинной мозг. От него отходят нервные корешки. Вокруг расположены бесчисленные кровеносные сосуды. И вся эта конструкция поддерживается мышцами.
Позвоночник представляет собой мобильную конструкцию. Благодаря этому человек может наклоняться, выгибать спину, поворачиваться, но главное, он может ходить, используя только две нижние конечности. Это касается и грудной зоны, подвижность которой значительно ограничена ребрами.
Для данной зоны развитие гибкости очень актуально, поскольку используемые редко и слабо тренированные грудные мышцы имеют склонность к атрофированию, как это происходит, например, при длительном ношении ортопедического корсета. В данном случае природным корсетом являются ребра, и его невозможно снять по своему желанию.
Практически при всех патологиях, локализованных в грудной зоне, среди методов терапии обязательно присутствует ЛФК.
Таблица. Цель лечебных упражнений при патологиях грудной зоны позвоночника.
При этом заболевании в грудной зоне необходимы упражнения, которые тренируют мышцы, укрепляют связки и формируют сильный мышечный корсет, физиологично фиксирующий костный аппарат, не позволяя позвонкам смещаться, по отношению друг к другу.
Нарушение осанки наблюдается чаще всего именно в грудной зоне. При данной патологии позвоночный столб искривляется вбок в виде полумесяца или буквы С.
Относится патология к деформациям периода роста. И пока заболевание не перешло в третью и четвертую степень, нарушение можно откорректировать. Наряду с другими терапевтическими способами, важную роль в успехе коррекции играет лечебная гимнастика.
При данной патологии позвоночник тоже оказывается изогнутым, но спереди назад. Образуется сутулость, которая может стать видимой уже на второй стадии заболевания и вызвать болевой синдром.
Болезнь является распространенной, и на поздних стадиях вызывает многочисленные осложнения в виде сильных болей, затрудненном функционировании сердечной и легочной системы, нарушений в пищеварительном тракте и неврологических проблем.
Обычно первым начинается в пубертатном возрасте патологический кифоз. Позднее к нему присоединяется сколиотическое искривление и образуется кифосколиоз, нарушающий работу не только грудной зоны, но и всего позвоночника.
Разумеется, при лечении второй и третьей стадии кифосколиоза, при выраженных болях, используются купирующие их лекарственные препараты. Но на первых двух стадиях основными терапевтическими способами лечения являются корсетирование и лечебная гимнастика.
Гимнастика является одним из главных способов борьбы с кифосколиозом по причине того, что проявляется заболевание в период, когда организм еще не окончил рост костей, а скелет – формирование. Поэтому недуг, выявленный у ребенка, может быть излечен полностью только до тех пор, пока скелет не отвердел.
Упражнения – очень эффективный метод коррекции патологии.
1. При кифосколиозе в первой степени назначают только лечебную физкультуру.
2. Во второй к ней присоединяется назначение корсета.
3. В третьей пациентам рекомендуется совокупность двух названных выше методов, плюс массаж, физиотерапия, плавание.
Самая популярная и серьезная патология, которая часто встречается в грудном отделе. При ней разрушаются костные ткани, и если процесс не остановить, человек в скором времени может стать инвалидом.
Чаще всего зажатие спинного мозга начинается именно в зоне груди и шеи. Это явление называется шейно-грудной остеохондроз.
Поскольку к осложнениям остеохондроза относятся артрозы, в прогрессирующей стадии заболевания снижается двигательная возможность, и пациент начинает ощущать скованное тело.
Остеохондроз, подобно другим заболеваниям, сложно лечить, как в стадии обострения, так и в хронической. Поэтому развитие патологии желательно остановить на начальной стадии, при помощи лечебных физических упражнений. Специальная гимнастика для грудного отдела устраняет болевой синдром, и активизирует процесс терапии.
При данном заболевании межпозвонковых дисков боль груди возникает из-за сложных процессов, которые способствуют разрушению фиброзного кольца и образованию грыжевого выпячивания.
Болевой синдром снимается медикаментозно, затем пациент направляется для дальнейшего лечения на массаж, физиотерапию и обязательно гимнастика.
Она помогает усилить мышечную систему спины и облегчить патологическое состояние позвоночника, нормализовать двигательную функцию в грудной зоне и минимизировать вероятность зажатия нервных корешков.
При верно и регулярно выполняемой гимнастике можно добиться следующих результатов.
Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, при их выполнении нужно придерживаться следующих правил.
Есть ряд абсолютных противопоказаний для выполнения гимнастики не только регулирующей деятельность мышц грудного отдела, но и любого комплекса вообще.
Можно разделить комплекс на две части и выполнять первую часть утром, а вторую вечером. Можно делать одну часть в один день, а следующую – в другой. Но если есть возможность, рекомендуется прорабатывать весь комплекс целиком ежедневно.
Лежа на спине вытянуть руки и прямые ноги. Носки потянуть вниз. Растягивать спину, стараясь ладони потянуть вперед, а ноги – в другую сторону. Затем носки потянуть на себя и отводить от себя пятки.
Руки развести по сторонам. Таз слегка развернуть вбок, согнув ноги в коленях. На выдохе положить согнутые колени на пол в сторону разворота таза. Голову повернуть в противоположную сторону. Расслабить спину, задержать движение. Через возврат в исходное положение сделать разворот в другую сторону.
Согнутые в коленях ноги развести в стороны, стопы прижать друг к другу и подтянуть к тазу. Руки вдоль бедер. Приподнять таз, опираясь на ребра стоп, шею и плечи. Пошевелить головой, зафиксировать движение. Вернуть тело в исходную позицию.
Поднять согнутые колени вместе и приблизить к груди. Обнять колени руками. Поднять голову, коснувшись коленей лбом. Затем опустить ноги и повторить предыдущее упражнение. Можно поставить ноги на носки, увеличив нагрузку на шейно-плечевую зону.
Из предыдущей позиции колени к груди поднять ноги вверх. Руками обхватить бедра над внутренней частью коленей. Выполнить несколько плавных перекатов с таза на лопатки, стараясь не давать нагрузку на шейный отдел.
Сесть, согнув колени и соединив стопы. Руками обхватить стопы, приблизить к тазу. Перенести руки за спину, ладонями в направлении бедер. Приподнять таз, слегка запрокинув голову назад, чтобы не нагружать шею. Мягко опустить бедра на пол.
Сидя с согнутыми сомкнутыми ногами, стопы на полу. Обхватив ноги руками, притянуть выпрямленную спину к коленям. Затем округлить спину максимально назад.
Из положения сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади ладонями к бедрам, поднять таз таким образом, чтобы тело образовало прямоугольник, горизонтальными сторонами которого являются руки и ноги. Выпрямить туловище в одну линию. Опустить бедра плавным движением.
Сделать предыдущее упражнение. В момент поднятия бедер и вытягивания туловища в одну линию поднять одну руку вверх и развернуть корпус в сторону. То же проделать и со второй рукой в другую сторону.
Повторить движения упражнения семь.
Сидя с выпрямленными ногами, тело образует прямой угол, поднять руки вверх, развести в стороны, собрать в замок и потянуть вверх туловище. Ноги при этом расслаблены, носки от себя.
Из предыдущей позиции раскинуть в стороны руки и развернуться корпусом в одну и другую сторону. Ноги и таз остаются стабильными.
Левую стопу подтянуть внутрь к тазу. Вторая нога выпрямлена. Правая рука лежит на левом колене. Левая – за спиной. Осуществлять скручивание влево. Тянуть спину, образуя прямую линию.
Аккуратно встать с ногами на линии плеч. Поднять руки в замок. Повернуть корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
То же самое сделать с руками не в замке, а разведенными в стороны.
Поднять руки вверх слегка в стороны. Наклонить корпус, коснувшись левой рукой противоположной стопы. Вторая рука поднята. Взгляд и разворот корпуса направлен на нее. Выпрямится. Повторить с другой рукой и ногой.
Расставить ноги в максимально широкую позицию. Наклониться, руки установить на полу впереди как можно дальше. Тянуть корпус вниз и вперед за руками.
Из предыдущей позиции оставить на полу только одну руку, вторую поднять вверх. Развернув корпус, посмотреть на нее. Поменять руки и направление.
Встать на колени, сесть на пятки. Руки вытянуть вперед и тянуть корпус за руками, не отрывая ягодиц от пяток.
Из предыдущего положения приподнять таз и максимально вытянуться вперед, продвинув руки.
Встать на четвереньки. Правую руку провести по полу под второй, повернув корпус. Опустить голову на пол. Левую руку поднять вверх. Проделать в обратную сторону.
Из положения на четвереньках поднять таз, выпрямив ноги и руки, чтобы тело образовало треугольник. Тянуть копчик вверх.
Вернуться в позицию на четвереньки и вытянуть тело вперед, прогнув грудную клетку и запрокинув голову.
В положении ягодицы на пятках вытянуть вперед руки, приблизить к ним лицо, уперев лоб в пол, согнуть руки назад и расслабить позвоночник.
Гимнастические упражнения, выполняемые в лечебных и профилактических целях, помогут не только устранить симптомы болезней грудного позвоночного отдела, но и улучшить общее состояние.
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Нарушение работы мышц грудного отдела позвоночника приводит к различного рода болям в грудном отделе спины, в области ребер, по ширине всего плечевого пояса и в области шеи. Трудно выделить однозначную причину таких нарушений. Это может быть как отсутствие тренировок, так и хронические перегрузки, ношение тяжестей, переохлаждение, стрессы и т.д. Все это ведет к укорочению мышц спины и спазмам, что вызывает боль.
Грудной отдел позвоночника наименее подвержен формированию грыж и протрузий, но иногда они обнаруживаются и там. Комплексное укрепление спины и глубоких мышц позвоночника — это отсутствие боли и залог здоровья всего позвоночника, а также отличная профилактика от межпозвонковых грыж и протрузий.
Комплекс эффективных и простых упражнений в домашних условиях помогут вам самостоятельно восстановить и укрепить мышцы грудного отдела позвоночника и вылечить больную спину.
Моя личная рекомендация: перед началом выполнения упражнений пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации) у квалифицированного специалиста по мышечным дисфункциям.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Растяжение грудных мышц
Встаньте в открытом дверном проеме. Обопритесь обеими руками слегка над головой о дверную раму. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и грудных мышцах. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.
Грудное растяжение
Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.
Осанка
Встаньте спиной к стене и прислоните к ней локти и запястья. Не отрывая предплечий, медленно поднимите руки вверх так высоко, насколько сможете. Затем плавно опустите. 2 подхода по 8-12 повторений.
Сведение лопаток
Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений
Стрекоза
Лягте на живот, положив маленькую подушку под грудь. Разведите руки в стороны, локти прямо, а большой палец по направлению к потолку. Медленно поднимите руки к потолку, напрягите плечи и плавно их опустите. 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения эффективности упражнения, можно брать в руки небольшие веса.
Грудное сгибание
Сидя на полу, ноги прямо перед собой. Удерживая бедра двумя руками, наклоните голову и шею к животу волной. Удерживайте 15 секунд. Повторить 3 раза.
Растяжка на коленях
Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.
Обратная бабочка
Закрепите конец эспандера за дверь либо другой неподвижный предмет. Возьмите незакрепленный конец в каждую руку. Сядьте на стул, согните руки под 90 градусов. Старайтесь, чтобы предплечья были вертикальными, а локти на уровне плеча. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторений.
Скачать и распечатать
Как прокачать мышцы грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника наименее подвижен. Но и в этой зоне может развиться широкий список заболеваний, таких как сколиоз, остеохондроз или межпозвоночная грыжа. Чтобы предупредить или устранить любые проблемы позвоночника в грудном отделе, существует целый ряд упражнений, о которых вы узнаете из этой статьи.
Структура позвоночника включает 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и копчиковый. Во время наклонов и прогибов наибольшая нагрузка приходится на шейный и поясничный отделы. Грудной отдел наименее подвижен, так как его гибкость ограничивается ребрами, как если бы вы носили поддерживающий корсет. Несмотря на это, существует широкий список заболеваний, которые затрагивают именно грудной отдел.
Остеохондроз. Одна из самых распространенных патологий, встречающихся в грудном отделе. Начинается остеохондроз с дистрофии межпозвоночных дисков. Они оказываются сжатыми позвонками и со временем истончаются. В запущенной стадии происходит формирование остеофитов — костных наростов на позвонках грудного отдела. Они вызывают дополнительное сдавливание нервных окончаний спинного мозга. Среди причин остеохондроза отмечают сидячий образ жизни, частое поднятие тяжестей, слабые мышцы спины, травмы.
Грыжа. Подразумевает выпячивание студенистого ядра, находящегося внутри межпозвоночного диска грудного отдела. Ядро выпирает наружу из диска, это приводит к сдавливанию нервных окончаний и постепенному разрушению межпозвоночных дисков. В результате позвонки трутся друг о друга, а грыжа приводит к нарушению кровообращения в конечностях и позвоночном столбе.
Все перечисленные заболевания имеют несколько стадий формирования. На начальных этапах при помощи консервативной терапии, к которой относится и лечебная зарядка, можно полностью устранить проблему. В более запущенных случаях ЛФК становится дополнением к терапии или обязательным условием поддержания здоровья спины после операции. Также правильное выполнение упражнений является залогом здоровья спины и поможет вам никогда не столкнуться с перечисленными заболеваниями.
Общий комплекс упражнений
Все перечисленные упражнения позволяют снять нагрузку со спины, активизировать нормальное кровообращение, снять зажимы с нервных окончаний, убрать отек, увеличить пространство между позвонками для нормализации межпозвоночных дисков.
Правила выполнения упражнений:
не заниматься упражнениями в период обострения заболеваний спины;
все движения выполняются плавно;
если после какого-либо упражнения вы чувствуете боль, стоит отказаться от него;
начиная с минимального количества подходов, постепенно увеличивайте нагрузки.
Также любые упражнения имеют противопоказания. Список противопоказаний к упражнениям:
гипертония, глаукома;
нарушения сердечного ритма;
острые воспалительные заболевания;
нервные расстройства;
патологии вестибулярного аппарата.
Перед выполнением упражнений для спины проконсультируйтесь с врачом, он поможет выбрать оптимальный режим нагрузок.
Лягте на спину, прямые руки отведите за голову. Тянитесь руками от головы, а стопами от тела, растягивая грудной и другие отделы позвоночника. Затем подтяните к себе носки и тянитесь пятками.
В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Левую руку положите за голову, отводите ноги вправо, стараясь коленями коснуться пола. Таз поворачивается за коленями. В процессе скручивания поверните голову влево.
Обхватите руками согнутые в коленях ноги. Подтягивайте колени к груди, стараясь коснуться их лбом. Побудьте в такой позе 2-3 секунды, расслабьтесь. Выполните повтор упражнения 3 раза.
Сядьте и поставьте полусогнутые ноги вместе перед собой. Обхватите колени вытянутыми руками. Прогнитесь так, чтобы достать животом до колен. Затем выгнитесь в обратную сторону, чтобы дуга спины смотрела наружу.
Сядьте так, чтобы тело образовало прямой угол, а ноги были вытянуты. Вытяните руки вверх, прижмите ноги к полу, носки смотрят на грудь, пятки — вперед. Тяните руки вверх, вытягивая грудной отдел позвоночника, носки тяните на себя.
Оставаясь в позе из предыдущего упражнения, разведите руки по бокам, вращайте корпус в стороны вслед за руками, таз должен быть неподвижен.
Встаньте, расставьте ноги несколько шире, чем ширина плеч. Разведите руки. Нагнитесь вперед под прямым углом и достаньте пальцами левой руки пальцы правой стопы. Поднимите правую руку вверх, поверните голову и посмотрите на кончики ее пальцев.
Подогните ноги под себя, сядьте на пятки. Руки положите на пол перед собой, вытяните их вперед и тянитесь корпусом вслед за руками, таз не отрывайте от пяток.
Поднимите корпус из предыдущей позы так, чтобы ноги до колен были строго перпендикулярны полу. Пригнитесь корпусом к полу и тянитесь руками вперед, растягивая позвоночник.
Это завершающее упражнение на расслабление мышц позвоночника. Сядьте на пятки, сложите руки на полу перед собой, лягте животом на колени и упритесь лбом в сложенные руки. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд. В это время вы должны почувствовать полное расслабление мышц спины.
Все перечисленные упражнения желательно выполнять ежедневно по одному разу либо утром и вечером.
Комплекс упражнений для прямой осанки
Если вас беспокоят боли в грудном отделе, вы часто проводите время сидя, наблюдаются признаки искривления осанки, выполняйте ряд специальных упражнений.
Сядьте на стул, руки положите на голову. На вдохе отклонитесь назад. Повторите упражнение 5 раз.
Стоя на четвереньках, прогните спину внутрь и поднимите голову. Побудьте в таком положении 3-5 секунд, затем расслабьтесь.
В положении лежа на животе вытяните прямые руки вперед, а ноги — назад. Поднимайте одновременно руки и ноги, зафиксируйтесь на несколько секунд.
Встаньте прямо, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с линией корпуса. Наклонитесь вперед, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Наклон осуществляется только в зоне голеностопа, не сгибая спину или шею. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд.
Сцепите руки в замок, заведите их за голову, положите замок на затылок. Разводите локти в стороны так, чтобы лопатки максимально сомкнулись.
Рекомендуем в первые сеансы лечебной физкультуры выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы положение тела было правильным.
Скручивание при грудном остеохондрозе
Скручивание — это комплекс упражнений, при котором производят повороты частей корпуса, а вместе с ними и отделов позвоночника в разные стороны. Эти упражнения позволяют вытянуть мышцы спины и высвободить место для межпозвоночных дисков.
Важно помнить, что выполнять упражнения на скручивание нужно на уже разогретые мышцы. Поэтому сначала выполните упражнения из общего комплекса, а затем приступите к скручиванию грудного отдела.
Встаньте прямо и шагните левой ногой вперед. Поверните обе стопы вперед, опустите правую ногу на колено, а левую согните. На вдохе поднимите прямые руки над головой. На выдохе заведите правый локоть за левое колено, поворачивая при этом корпус. Если в таком положении вы не чувствуете боли, попробуйте усложнить упражнение. Сцепите руки за спиной в замок так, чтобы правая рука проходила под левой ногой, а левая рука проходила сзади через корпус.
Встаньте на колени и обопритесь на локти. Ладонь одной руки положите на плечо, отведите согнутую руку назад, вращая за ней грудной отдел. Второй локоть при этом не отрывается от пола. Зафиксируйтесь в таком положении, повторите упражнение в противоположном направлении.
Повторите упражнение скручивания на локтях, но расположите рабочую руку на пояснице.
Сядьте с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, правую ногу слегка согните в колене, но не подтягивайте ее к груди. Левой рукой обхватите голень правой ноги. Медленно отводите правую руку за спину, вместе за ней корпус и голову.
В положении из предыдущего упражнения положите левую руку на пол, вытягиваясь назад, отводите руку и поднимайте левую ногу, желательно, чтобы она была прямой.
Упражнения группы “Скручивания” наиболее эффективны для грудного отдела. Во время их выполнения вы можете почувствовать самое сильное напряжение в пояснице, но это ошибочное чувство, связанное с натяжением мышц. Наиболее расположены к скручиванию именно позвонки грудного отдела позвоночника. При этом плечи очень подвижны и дают большую свободу для выполнения разнообразных упражнений.
Тренажер Древмасс
Здоровый позвоночник — это основа вашего здоровья в целом. Именно он определяет силу и трудоспособность человека, а также во многом влияет на состояние других органов. Нередко, сталкиваясь с различными заболеваниями, люди и не подозревают, что источником недуга являются нарушения спины. Именно поэтому упражнения для грудного и других отделов позвоночника должны стать вашим ежедневным ритуалом. Во многом на пути к здоровью спины вам поможет тренажер Древмасс. Это специальный тренажер-массажер, разработанный для лечения проблем позвоночника и общего укрепления спины.
Состоит тренажер из деревянной рамы и гладких роликов. Все ролики имеют разный диаметр, что позволяет варьировать степень воздействия на разные точки спины. Ролики можно менять местами, тем самым подстраивая конструкцию под себя. В комплект входит самый большой — активный ролик, его устанавливают в зону наибольшего воздействия. В нашем случае это грудной отдел. Благодаря ему происходит активная разминка, и лечебный эффект наступает быстрее. Конструкция роликов продумана таким образом, чтобы воздействовать на околопозвоночные мышцы, не затрагивая при этом позвонков, что нежелательно при наличии заболеваний позвоночника.
Что происходит во время занятий на тренажере Древмасс:
околопозвоночные мышцы растягиваются, в них усиливается кровообращение, активизируется доставка кислорода;
спазмы мышц и зажимы нервных окончаний уходят;
позвонки вытягиваются, пространство между ними увеличивается, что дает толчок к восстановлению межпозвоночных дисков;
физические нагрузки способствуют активной работе всего тела и сжиганию калорий.
Тренажер показан при сколиозах и других нарушениях осанки, остеохондрозе, грыжах, радикулите. Также его использование поможет вам никогда не столкнуться с проблемами позвоночника.
Использовать Древмасс очень просто, он подходит для тренировок подросткам, взрослым и пожилым людям. Для изготовления используется экологичная древесина дуба и ясеня, тренажер очень легок и компактен.
Регулярные упражнения с тренажером Древмасс — это одновременно и ЛФК, и массаж, в целом все, что нужно для здоровья позвоночника.
источник
Спортивная методика лечения остеохондроза грудного отдела позвоночника: укрепляем организм
Для избавления от болей при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, необходимо растягиваться после каждой физической нагрузки.. Упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) составлены так, что силовая нагрузка и растяжение мышц чередуются в щадящем режиме, не вызывают дискомфорта.
Во время приступов боли, физические нагрузки, сопровождающиеся сильным напряжением, противопоказаны. К занятиям приступают только после исчезновения острой боли.
Разминка
Начинают тренировку с разминочных упражнений, направленных на усиление кровообращения. Разогревать тело нужно с самых крупных частей — широчайшей спины, четырехглавой бедра, ягодичной.
В комплексы ЛФК для подготовки тела к работе включают бег на месте (5-10 минут), наклоны вперед из положения стоя (10-15), приседания (10-20), махи руками в наклоне. Выполняется гимнастика ЛФК на пустой желудок, в помещении с хорошей вентиляцией.
Укрепление мышечного корсета верхней части корпуса
Лежа на животе, поставить ладони по бокам груди на пол. Опираясь на них, стараться приподнять корпус над полом, не поднимая ног. Из этого положения выполняют разные варианты подъемов корпуса:
опираясь на прямые руки
сцепив руки за спиной в замок и не опираться на руки
вытянув руки впереди себя
приподнимая ладони над полом и прижав локти к бокам
поднимая и корпус с вытянутыми вперед руками, и ноги над полом
Полезно для укрепления спины отжиматься от пола с колен, опираясь на широко расставленные руки. Отжимание позволяет хорошо проработать спину и плечевой пояс, укрепить руки и пресс.
Лечебная гимнастика направлена не на наращивание мышц, а на улучшение их тонуса и усиление кровообращения. Больной не должен работать через силу.
Гимнастика оказывается эффективной при лечении остеохондроза, если соблюдается регулярность занятий. При выполнении ЛФК усиливают эффективность лечения использование спортивных снарядов: гимнастической палки, фитбола, мяча, небольших гантелей.
Занятия с гимнастической палкой
Гимнастическую палку можно использовать как для растяжения грудного отдела, так и для их укрепления:
Спортивный снаряд берут двумя руками и поднимают над головой
Затем сгибают предплечья в локтях и заводят палку за спину
В таком положении делают повороты в стороны
Выполнять движения можно в любом положении.
Комплекс ЛФК для позвоночника с гимнастической палкой выполняют преимущественно в положении стоя, но разработаны и способы применения снаряда лежа на твердой поверхности:
Для выполнения упражнения ложатся на живот
Вытягивают руки вперед и берут обеими руками палку
Несколько раз поднимают руки, удерживая палку, вверх вместе с корпусом
Чтобы растянуть мышцы грудного отдела, нужно:
Встать прямо
Взять двумя руками гимнастическую палку за концы, держать перед собой
Затем, не сгибая руки в локтях, на прямых руках стараются завести снаряд за спину
Упражнение очень хорошо растягивает мышцы, но его сложно сделать сразу. Выполняют заведение за голову по мере возможности, не перенапрягаясь.
Растяжение мышц
После любых физических нагрузок необходимо растягивать мышцы. При остеохондрозе грудного отдела растягивают мышцы шеи, плеч, спины. Лечебная гимнастика для позвоночника должна не только восстанавливать мышечную силу, но и снимать мышечный спазм, улучшать самочувствие больного.
От напряжения мышц грудного отдела поможет избавиться растягивающая гимнастика для мышц верхней части позвоночника. Напряжение нередко вызвано именно перенапряжением шеи. Упражнения для мышц, удерживающих голову, улучшат кровообращение при остеохондрозе, устранят скованность в воротниковой зоне.
Для выполнения упражнения:
Пальцы переплетают в замок и кладут на затылок. Слегка надавливают на затылок, растягивая мышцы-выпрямители позвоночника, не допуская боли
Запрокидывают голову, затем в таком положении слегка наклоняют поочередно к правому и левому плечу
Вытянуть руки в стороны, сжать кисти в кулак. Удерживая руки на весу, скручиваться, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем через исходное положение разворачиваются, не опуская вытянутых рук
Скручивание туловища с наклоном вперед
Расслабить продольные мышцы спины при остеохондрозе помогают наклоны вперед со скручиванием.
Выполняются наклоны из положения стоя, одним плавным движением без рывков:
Сначала наклоняют голову
Затем постепенно скручиваются в шейном, грудном отделе, пояснице
В максимальной точке наклона нужно задержаться на несколько секунд, шею и руки расслабить
Обратное движение (подъем корпуса) начинается с поясницы, выполняется медленно, последовательно раскручивая позвоночник, не допуская рывков
Сведение рук в замок за спиной
Расслабить грудь помогают упражнения с заведением рук за спину и сцеплением ладоней в замок. Если сцепить кисти не удается, используют кусок веревки, который удерживают двумя руками по краям.
Замок сцепляют за спиной разными способами:
обе руки заводятся снизу
одну руку поднимают, сгибают в локте, заводят за голову, а другую руку — за спину снизу
Сцепив ладони, выполняют плавные небольшие наклоны вперед и назад, прогибаясь в грудном отделе.
Позы йоги для расслабления
Гимнастика для расслабления мышц использует позы йоги. Снимает боль, улучшает состояние поза кошки с опорой на прямые руки и колени. Затем выгибают спину дугой вверх, подобно сердитой кошке, после чего прогибаются в грудном отделе, подражая потягивающейся кошке.
Если немного изменить положение и согнуть локти, можно усилить растяжение и проработать каждый позвонок грудного отдела, выполняя те же движения, что и в позе кошки. Отставляя согнутые в локтях руки дальше от корпуса или приближая их к себе, прорабатывают все болевые точки.
Занятия на тренажерах
Устранить боль и укрепить мышечный корсет позвоночника помогут упражнения на тренажерах, действующие на верхнюю часть спины. Состояние мышц при грудном остеохондрозе зависит от общего тонуса верхней части спины — ромбовидной, трапециевидной и дельтовидной мышцы. Просто даже для новичка выполнить шраги и горизонтальную тягу к животу сидя, используя небольшую нагрузку.
Шраги
Выполняют шраги стоя прямо, ноги немного расставлены, руки с гантелями располагаются вдоль тела. Голова неподвижна, подбородок чуть поднят. Двигаются в шрагах плечи, руки не напрягаются, только удерживают вес. Медленно плечи поднимают, тянут их к ушам, затем плавно опускают вниз.
Горизонтальная тяга к животу сидя
Выполняется тяга на тренажере с прямой перекладиной, так, чтобы локти при движении были направлены вверх и в стороны. В этом случае работает средняя часть спины.
Ежедневное выполнение комплекса ЛФК, упражнений со спортивными снарядами, а при улучшении самочувствия — занятия в тренажерном зале под контролем опытных инструкторов, значительно улучшают тонус тела, полностью избавляют от болей в позвоночнике.
источник
5 упражнений для грудного отдела позвоночника
Автор статьи: Fitness Guru
Выполняйте эти 5 простых упражнений и вы расслабитесь, укрепите мышцы спины, освободите позвоночник. А также есть шанс, что вы избавитесь от боли в спине.
Позвоночник простирается от основания черепа до крестца. Хотя он состоит из трех отделов – шейного, грудного и поясничного – следует помнить, что это единое целое. Это означает, что проблемы в одном его фрагменте, влияют на весь позвоночник.
Поэтому стоит делать упражнения не только на том участке, который имеет проблемы, но и на все мышцы, которые держат позвоночник.
Причины боли в грудном отделе позвоночника
Боль или выраженный и длительный дискомфорт в этом сегменте позвоночника (как и в любом другом!) требует консультации с врачом. Без этого можно только догадываться, что вызывает недуг. Причин может быть много:
дефекты осанки
дегенерация
перегрузка
заболевания позвоночника (например, ZZSK, болезнь Шейермана),
избыточный вес и ожирение
вес груди
недостаток физической активности
плохо выполняемая физическая активность.
Другие болезни грудного отдела позвоночника
Боль в этой части позвоночника, может быть жгучей или ощущаться как давление. Иногда ее сопровождают:
онемение или боль в ногах
одышка,
боль в области грудины или ребер
боль в поясничном или шейном отделе позвоночника.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Если у вас небольшой дискомфорт в грудном отделе спины, вы можете помочь себе, выполнив несколько простых упражнений. Не удивляйтесь, если ваша спина устанет после тренировки. Вы не должны тренироваться так, чтобы работала только грудная часть.
Укрепление мышц
1. Ложимся на живот. Ноги прямые и соединенные. Согните руки в локтях и положите на пол вдоль тела. Голову поднимите чуть выше пола. Напрягите свой живот и сохраняйте это напряжение во время всех повторений. Поднимите руки и грудь чуть выше земли.
Теперь отведите руки назад. Затем выпрямите их вперед. Снова согните руки и опустите их на землю. Выполните 3 подхода по 20 простых повторений.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Выпрямите спину, втяните живот и опустите плечи как можно ниже.
Затем, согните позвоночник вперед, начиная с головы – сначала согните его, а затем медленно «покатайте» позвоночник вперед, по кусочкам, пока не дойдете до нижней части спины. Не сгибай ее. При наклоне руки свободно висят вперед.
Затем медленно, снова по позвонку, выпрямите спину и, наконец, поднимите голову вертикально. Полностью выпрямите спину, потяните лопатки назад и к позвоночнику. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Ложитесь на живот снова. На этот раз вытяните руки в стороны на полу, локти прямые, лоб чуть выше земли. Напрягите свой живот. Опять же, поднимите грудь чуть выше земли. В этом положении поднимите руки как можно выше назад и держите их чуть выше земли – ваши руки всегда перпендикулярны туловищу. Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Снятие стресса для грудного отдела позвоночника
Приседания очень вредны для этой части спины. Чтобы предотвратить или уменьшить их последствия, выполните следующее упражнение.
1. Растяжка груди
Подготовка: сверните одеяло, а лучше два, в довольно узкую полоску (шириной 30-35 см). Положите одеяло на пол, а на него полотенце среднего размера, свернутое в рулон. Рулон должен быть 10-12 см длиной.
Упражнение: лягте на спину на одеяло, чтобы ваши ягодицы, спина и задняя часть головы лежали на нем. Рулон из полотенца следует поместить под центральную часть грудного отдела позвоночника.
Колени согнуты, ноги на полу. Вытяните руки в стороны, согните руки в локтях и положите на пол ладонью вверх. Держите руки перпендикулярно туловищу, а руки – параллельно ему. Дышите спокойно. Задержитесь в этом положении 5 раз на 30 секунд.
2. Растяжение позвоночника
Встаньте лицом к столу. Положите на него руки немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги назад и согните их, пока туловище и руки (прямые локти!) не будут параллельны полу. Слегка отведите бедра назад и постарайтесь отодвинуть руки вдоль стола как можно дальше от головы. Прижмите грудь вниз и постарайтесь максимально растянуть весь позвоночник. Задержитесь в этом положении 3-4 раза по 30-60 секунд каждый раз.
Помните, что для облегчения позвоночника вам также необходимо укрепить пресс. Хорошей идеей также является плавание, которое с одной стороны освобождает позвоночник, а с другой укрепляет мышцы.
источник
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.
Болезни грудной позвоночной зоны
Большинство позвоночных патологий приходится на шейную и поясничную зону. Но заболевания, которые возникают в грудном отделе, не менее неприятны и могут иметь серьезные последствия для работы всего организма.
Кстати. В зоне влияния грудных позвонков расположены такие важные органы, как сердце и легкие. По позвоночному каналу грудного отдела проходит спинной мозг. От него отходят нервные корешки. Вокруг расположены бесчисленные кровеносные сосуды. И вся эта конструкция поддерживается мышцами.
Позвоночник представляет собой мобильную конструкцию. Благодаря этому человек может наклоняться, выгибать спину, поворачиваться, но главное, он может ходить, используя только две нижние конечности. Это касается и грудной зоны, подвижность которой значительно ограничена ребрами.
Для данной зоны развитие гибкости очень актуально, поскольку используемые редко и слабо тренированные грудные мышцы имеют склонность к атрофированию, как это происходит, например, при длительном ношении ортопедического корсета. В данном случае природным корсетом являются ребра, и его невозможно снять по своему желанию.
Практически при всех патологиях, локализованных в грудной зоне, среди методов терапии обязательно присутствует ЛФК.
Таблица. Цель лечебных упражнений при патологиях грудной зоны позвоночника.
При этом заболевании в грудной зоне необходимы упражнения, которые тренируют мышцы, укрепляют связки и формируют сильный мышечный корсет, физиологично фиксирующий костный аппарат, не позволяя позвонкам смещаться, по отношению друг к другу.
Нарушение осанки наблюдается чаще всего именно в грудной зоне. При данной патологии позвоночный столб искривляется вбок в виде полумесяца или буквы С.
Относится патология к деформациям периода роста. И пока заболевание не перешло в третью и четвертую степень, нарушение можно откорректировать. Наряду с другими терапевтическими способами, важную роль в успехе коррекции играет лечебная гимнастика.
При данной патологии позвоночник тоже оказывается изогнутым, но спереди назад. Образуется сутулость, которая может стать видимой уже на второй стадии заболевания и вызвать болевой синдром.
Болезнь является распространенной, и на поздних стадиях вызывает многочисленные осложнения в виде сильных болей, затрудненном функционировании сердечной и легочной системы, нарушений в пищеварительном тракте и неврологических проблем.
Обычно первым начинается в пубертатном возрасте патологический кифоз. Позднее к нему присоединяется сколиотическое искривление и образуется кифосколиоз, нарушающий работу не только грудной зоны, но и всего позвоночника.
Разумеется, при лечении второй и третьей стадии кифосколиоза, при выраженных болях, используются купирующие их лекарственные препараты. Но на первых двух стадиях основными терапевтическими способами лечения являются корсетирование и лечебная гимнастика.
Гимнастика является одним из главных способов борьбы с кифосколиозом по причине того, что проявляется заболевание в период, когда организм еще не окончил рост костей, а скелет – формирование. Поэтому недуг, выявленный у ребенка, может быть излечен полностью только до тех пор, пока скелет не отвердел.
Упражнения – очень эффективный метод коррекции патологии.
1. При кифосколиозе в первой степени назначают только лечебную физкультуру.
2. Во второй к ней присоединяется назначение корсета.
3. В третьей пациентам рекомендуется совокупность двух названных выше методов, плюс массаж, физиотерапия, плавание.
Самая популярная и серьезная патология, которая часто встречается в грудном отделе. При ней разрушаются костные ткани, и если процесс не остановить, человек в скором времени может стать инвалидом.
Чаще всего зажатие спинного мозга начинается именно в зоне груди и шеи. Это явление называется шейно-грудной остеохондроз.
Поскольку к осложнениям остеохондроза относятся артрозы, в прогрессирующей стадии заболевания снижается двигательная возможность, и пациент начинает ощущать скованное тело.
Остеохондроз, подобно другим заболеваниям, сложно лечить, как в стадии обострения, так и в хронической. Поэтому развитие патологии желательно остановить на начальной стадии, при помощи лечебных физических упражнений. Специальная гимнастика для грудного отдела устраняет болевой синдром, и активизирует процесс терапии.
При данном заболевании межпозвонковых дисков боль груди возникает из-за сложных процессов, которые способствуют разрушению фиброзного кольца и образованию грыжевого выпячивания.
Болевой синдром снимается медикаментозно, затем пациент направляется для дальнейшего лечения на массаж, физиотерапию и обязательно гимнастика.
Она помогает усилить мышечную систему спины и облегчить патологическое состояние позвоночника, нормализовать двигательную функцию в грудной зоне и минимизировать вероятность зажатия нервных корешков.
Растяжка грудного отдела позвоночника: Упражнение «ПАРУС»
Упражнение направлено на оздоровление и растягивание грудного отдела позвоночника.
С помощью предложенного упражнения вы улучшите подвижность позвоночного столба и грудной клетки, устраните мышечные спазмы и болезненные ощущения в грудном отделе и межлопаточной области, улучшите кровообращение в мышечных тканях, а также укрепите плечи и спину. В процессе практики следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в спине.
Упражнения на растяжку грудного отдела
Техника выполнения:
ИП сидя на достаточно мягкой кровати. Ноги вытянуты вперед.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
1-ая фаза приема:
1. Наклонитесь к ногам. Втяните живот. Потяните носочки на себя. Выгните спину колесом, как будто легли грудью на шар. Это движение идентично первой фазе приема ОСИ МИРА.
Глубоко вдохните. Тянитесь руками к пальцам ног. Растягивайте задний “костюмчик” полминуты или более.
Не пытайтесь достать носочки за счет перетягивания вперед задней поверхности тела. Ваша задача, наоборот, растянуть спину в грудном отделе, а не тянуть вверх на холку “задний костюмчик” вслед за своим наклоном. Поэтому, главное – НЕ СМЕЩАТЬСЯ С СЕДАЛИЩНЫХ БУГРОВ!!
Вы должны «приклеиться» седалищными буграми к постели на все время выполнения приемы.
2-ая фаза приема:
2. Примите ИП. Согните ноги. Раздвиньте колени, просуньте через них руки, обхватите ими изнутри за лодыжки. Выдохните воздух, максимально втяните живот, выгните спину. Надуйте Парус грудной клетки со стороны спины.
Почувствуйте, что в вашу грудь дует ветер, вдавливая ее и живот вовнутрь и выгибая спину парусом.
Сопротивляйтесь ему, держась за лодыжки. Работайте на сопротивление, отталкиваясь от голеностопа и растягивая спину колесом не менее полминуты.
Через 20 секунд глубоко вдохните. Наполните воздухом грудную клетку по всему ее объему.
Посмотрите, какой ровно округлой должна быть спина!!!
3-ья фаза приема:
3.Откиньтесь назад, сделав упор руками. Выгните спину, как будто ложитесь на шар. Представьте, что ветер поменял направление и дует вам в спину, выгибая ее парусом. Раскрывайте, растягивайте декольте и грудной отдел передней поверхности тела.
Голова во второй фазе должна лежать, как бы, на «подставке» из трапеций и плеч: уши должны лечь на плечи, голова утопляется.
Кратко объяснить это можно недостаточной гибкостью грудной клетки и недостаточной подвижностью системы ПКЛ.
Тщательно растянувшись, осторожно вернитесь в исходное положение.
Растяжку грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки.
Растягивайтесь, выводя тело вперед (растягивая малые грудные мышцы). И наоборот, растягивайте грудной отдел позвоночника (как во 2-ой фазе), отталкиваясь от проема двери.опубликовано econet.ru.
