Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела: меры предосторожности и советы новичкам, показания и противопоказания к выполнению, техника тренировок – Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника

Почему нельзя делать планку при грыже позвоночника

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

источник

Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

источник

Упражнение планка при грыже позвоночника

Планка при грыже поясничного отдела опасно или полезно выполнять данное упражнение

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа. Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом

Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Планка при грыже поясничного отдела делать ее или нет

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Что делать

А если в основе грыжи лежит нарушенный двигательный стереотип, может его просто восстановить? Вам не кажется, что слово восстановить очень похоже на слово вспомнить. И, если мы говорим про спину, было бы правильно обратиться к мышечным волокнам, преобладающим там, а это-стабилизаторы.

В любой мышце присутствуют эти волокна, но в спине их больше всего. Мышцы с коротким сухожилием и большим телом, не склонные к быстрому возбуждению. (Низко пороговые) Это окислительные мышцы, им нужно много кислорода для нормальной, обычной работы.

Для их тренировки и укрепления нужна статическая либо статодинамическая нагрузка т.е. мышца должна находится в постоянном статическом напряжении или сокращается в диапазоне 30-40% от своей длинны, не имея возможности полностью сократиться или расслабиться.

Нахождение под нагрузкой в диапазоне от 40 до 90 секунд. Например, сокращение мышц брюшного пресса. Критерием правильности является отчетливое жжение мышц в следствии активного притока и снижения оттока крови. Ткань в это время закисляется, что значительно улучшает проницаемость мембран. За следующие несколько минут свободные ионы вымываются и кислотность восстанавливается.

Это-физиологический стресс! Он нам нужен! Мышцы-стабилизаторы спины, при грыже, не тренируются до «отказа». Вам нужно включить их в симметричную работу и возбудить максимальное число волокон. Если загрузить их до «отказа», вся нагрузка ляжет на диски, связки и суставные сумки, а они и так пострадали.

При раздражении грыжей мягких тканей или нерва, мышцы находятся в повышенном тонусе еще больше их сокращать, значит усилить это раздражение. Поэтому мы грузим их прямые антагонисты. А это мышцы брюшного пресса в том же режиме: статика или статодинамика, время под нагрузкой 40-90 сек, 20-30-40% интенсивности (это значит, что под нагрузкой вы находитесь 1 мин, а можете 1,5-2) До легкого или чуть больше утомления и появления жжения.

Если вы делаете 2-3 подхода с интервалом отдыха 2-3 мин, то можете тренироваться каждый день. 4-5 подходов,2-3 раза в неделю.

И вот вы почувствовали, что конструкция поясничного отдела стала «устойчивой». Появился рабочий тонус, меньше дискомфорт, лучше подвижность, больше уверенности в движениях и т.д. По той же тренировочной схеме начинайте включать мышцы спины.

Комплексы для спины

Грыжевые процессы могут возникнуть в любом позвоночном отделе. Чаще всего поражаются поясничные позвонки, но на практике нередко встречаются грыжи грудного и шейного отделов.

Реабилитологи часто прибегают к помощи ЛФК, которая спасает пациентов от длительного болевого синдрома и характерных для грыжи функциональных нарушений.

Шейный отдел

Грыжевые процессы между шейных позвонков сложно поддаются лечению, поэтому требуют комплексного подхода к терапии, включающего регулярные тренировки, массажные процедуры, физиотерапевтические методики и пр. Занятия рекомендуется проводить в замедленном темпе, начиная и заканчивая их массажным разогревом мышц.

Начинают тренировку легкими массирующими движениями, постепенно повышая интенсивность и площадь воздействия. В результате мышцы разогреваются, в грыжевые ткани проникает больше питательных элементов и кислорода. Все это минимизирует вероятность усугубления клинической картины патологии и останавливает ее дальнейшее развитие.

После разогрева приступают к основным гимнастическим элементам:

• Сидя на стуле голову запрокинуть назад, одновременно стараясь втянуть подбородок;
• Встать, опустив руки вдоль туловища. Выполнять прижимания подбородка к грудной клетке;
• Свесить руки вдоль тела, сидя на стуле. Выполнять вращательные движения головой до максимального упора в правую и левую стороны.

После 7-10-кратного повторения каждого элемента приступают к завершающему массажу.

Если заниматься регулярно дважды на день, выполняя каждый элемент плавно и осторожно, учитывая все врачебные рекомендации реабилитологов, то через месяц-полтора появятся заметные результаты, улучшится общее состояние, и сократится интенсивность симптоматических грыжевых проявлений

Грудной

Грудные межпозвонковые диски тоже могут оказаться вовлеченными в грыжевые процессы, поэтому специалистами были разработаны лечебно-гимнастические элементы, избавляющие от проявлений данной патологии именно в области грудных позвонков:

1. Лежа поджать ноги к груди, выполнять подъемы головой, стараясь дотянуться до коленок лбом;
2. Лечь с согнутыми в коленках конечностями. Упершись стопами и согнутыми руками в пол выполнять подъемы тела наподобие мостика, только руки располагаются на уровне плеч, а не за головой;
3. Лежа на спине с подложенным под грудной отдел валиком выполнять прогибы позвоночника;
4. По несколько минут лежать в зародышевой позе;
5. Сидя на корточках поставить стопу полностью на пол и обхватить руками согнутые ноги. Прогибать позвоночник взад-вперед;
6. Сидя на стуле, сложив руки за головой в замок, выполнять прогибы назад, касаясь верхнего края спинки стула, затем, не разгибаясь 5 раз наклониться вперед.

При каждодневном выполнении занятий, равномерно повышая нагрузку на грудные позвонки, начнется постепенное восстановление пораженных участков.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Причины грыжи

Если давление изнутри, начинает превышать давление снаружи, образуется грыжа, как следствие нехватки белков диска и нарушения крово и лимфотока (спазм), приносящих эти белки и воду для их связывания.

Существует правило: в основе образования грыжи (на фоне сниженного обмена веществ: возрастного, гормонального), всегда лежит травма. Прямая — острое физическое воздействие или хроническая — нарушение двигательного стереотипа, которая более распространена.

Мы просто не эффективно и не симметрично двигаемся. К примеру, есть плече-лопаточный сустав. Он шарообразный, значит должен двигаться в трех плоскостях, за счет сокращения скелетных мышц.

Если человек использует потенциал этого сустава, чтобы держать, к примеру, только ручку, в ограниченном спектре движения (ведь ручкой можно и махать), то он просто «выключает из питания» те двигательные волокна и связанные с ними возможности, которые заложены в этот сустав природой.

Это приводит к выборочному, избыточному напряжению групп миофибрилл, не симметричной нагрузке на суставную сумку, изменению кислотности в этой зоне, и как следствие, формированию отека и нарушению притока и оттока крови и лимфы в этой зоне. А значит к нарушению биохимии и структуры тканей, что характерно для травмы. Все тоже самое будет актуально для межпозвоночного сустава.

ЛФК на пояснично-крестцовый отдел

Пояснично-крестцовая зона позвоночника чаще других подвергается грыжевым процессам, поэтому и реабилитационно-восстановительные упражнения на этот отдел весьма популярны:

• Прогибы позвоночника из положения «на четвереньках»;
• Гимнастический элемент «планка», предполагающий как бы зависание в течение нескольких минут упершись в поверхность пола мысками ног и локтями;
• Выполнять подъемы головы из лежачего положения на животе;
• Подъемы ног, лежа на боку;
• Напряжение мышц пресса и пр.

Видео-упражнения для спины от поясничной грыжи позвоночника:

Задачи упражнений при грыже позвоночника

Лечебные занятия способны поставить на ноги, вернуть пациенту былые двигательные возможности, но только если разрушительные процессы в тканях позвонка еще не успели повредить его структурную основу.

В целом подобные тренировки можно рассматривать в качестве своего рода панацеи, избавляющей от грыжевых поражений.

«Противогрыжевые» упражнения преследуют несколько определенных целей и задач:

1. Работа над позвоночными двигательными возможностями с целью их полного восстановления;
2. Повышение прочности позвоночно-мышечного корсета и повышение его тонуса, восстановление функциональности мышечных тканей;
3. Ликвидация спазмирования и мышечных сокращений, которые затрудняют проникновение в пораженные участки полезных питательных элементов;
4. Нормализация вещественного обмена и кровоснабжения пораженных тканей.

Каждый выполняемый элемент способствует повышению выносливости конкретной мышечной группы, что в результате обеспечивает правильное расположение всех дисков, вытягиванию позвоночного столба и уменьшению выпячивания грыжевого образования.

Какие виды упражнений можно делать и какие нельзя

При грыжевом процессе допускается выполнение далеко не любых движений. Специалисты запрещают делать элементы, связанные с прыжками, ударами или толчками в область спины и т. п.

Существует немало противоречий по поводу скручиваний, но одно совершенно точно – нельзя начинать их выполнение на первых тренировках

Необходимо постепенно подготавливать мышцы и после нескольких тренировок с осторожностью приступать к выполнению скручиваний

Специалисты по лечебной физкультуре не рекомендуют делать элементы, сопровождающиеся резкими движениями и предполагающие высокую позвоночную нагрузку.

Выполнять любой элемент сначала необходимо в замедленном темпе с высокой осторожностью и только потом повышать двигательную амплитуду и прилагать больше усилий

Важные правила

• Четкий контроль за ощущениями, любой дискомфорт следует рассматривать в качестве сигнала к окончанию тренировки, если при лежании на спине возникает ощущение острой болезненности, то нужно подложить под этот участок валик;
• Отсутствие болезненности при выполнении лечебных элементов говорит о пригодности такого упражнения, поскольку движения, приносящие болезненные ощущения находятся под запретом;
• Строгое дозирование нагрузок, спинно-мышечное перенапряжение недопустимо;
• С целью безопасности первые тренировки необходимо проводить под наблюдением квалифицированного мединстструктора по лечебной физкультуре, он проконтролирует технику выполнения, подкорректирует перечень выполняемых элементов, подобрав необходимые упражнения для каждого конкретного пациента;
• Упражнения, которые требуется выполнять в ремиссионный период, не подходят при обострениях, поэтому на остром этапе следует прекратить традиционные тренировки до окончания рецидива болезни;
• Подбирая лечебно-физкультурный комплекс необходимо так, чтобы упражнения обеспечивали изометрическое воздействие и не перегружали мышечные ткани, малейшие перегрузки вместо терапии возымеют обратный эффект, осложнив течение патологии;
• Оптимальным вариантом будет поэтапное выполнение комплекса: часть упражнений утром, часть – вечером;
• Гимнастическая терапия предполагает постепенное увеличение нагрузки с учетом натренированности и физической формы пациента.

Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника полезное влияние и техника выполнения

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника ?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Упражнение «планка» при грыже позвоночника имеет свои технические особенности, требующие точного соблюдения.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Преимущества

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов

• Задействует несколько мышечных групп: плечевую, брюшную, ягодичную, спинную и др. Причем на мышечный пояс поясницы оказывается «косвенное», щадящее воздействие, которое в результате регулярных тренировок отлично укрепляет мускулатуру в проблемной зоне.
• Для занятий не требуется специальных тренажеров и особых условий. Нужен только гимнастический коврик (за его неимением подойдет обычный ковер или тонкое одеяло) и хорошее настроение. Без последнего даже самое эффективное упражнение может не дать нужной динамики.
• Планка – очень проста и доступна в технике, поэтому освоить ее могут даже физически нетренированные люди. Конечно, удерживать тело в нужном положении у них получится на первых порах только несколько секунд, но при регулярных занятиях это время будет постепенно увеличиваться.

Грыжа позвонков «боится» переохлаждения. Комната проветривается заранее, после чего окна следует закрыть.

Техника выполнения

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья – на полу.

1. Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
2. Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
3. Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
4. Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Противопоказания

Очень важно придерживаться правильного выполнения упражнения. Если мышцы брюшного пресса или ягодиц недостаточно напряжены, происходит «проваливание» поясничного отдела позвоночника к полу

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

• Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
• Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
• Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство .

Планка – достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Приглашаю на мои бе

Упражнение планка при грыже позвоночника

Планка при грыже поясничного отдела опасно или полезно выполнять данное упражнение

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа. Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом

Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Внимание!

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Планка при грыже поясничного отдела делать ее или нет

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Что делать

А если в основе грыжи лежит нарушенный двигательный стереотип, может его просто восстановить? Вам не кажется, что слово восстановить очень похоже на слово вспомнить. И, если мы говорим про спину, было бы правильно обратиться к мышечным волокнам, преобладающим там, а это-стабилизаторы.

В любой мышце присутствуют эти волокна, но в спине их больше всего. Мышцы с коротким сухожилием и большим телом, не склонные к быстрому возбуждению. (Низко пороговые) Это окислительные мышцы, им нужно много кислорода для нормальной, обычной работы.

Для их тренировки и укрепления нужна статическая либо статодинамическая нагрузка т.е. мышца должна находится в постоянном статическом напряжении или сокращается в диапазоне 30-40% от своей длинны, не имея возможности полностью сократиться или расслабиться.

Нахождение под нагрузкой в диапазоне от 40 до 90 секунд. Например, сокращение мышц брюшного пресса. Критерием правильности является отчетливое жжение мышц в следствии активного притока и снижения оттока крови. Ткань в это время закисляется, что значительно улучшает проницаемость мембран. За следующие несколько минут свободные ионы вымываются и кислотность восстанавливается.

Это-физиологический стресс! Он нам нужен! Мышцы-стабилизаторы спины, при грыже, не тренируются до «отказа». Вам нужно включить их в симметричную работу и возбудить максимальное число волокон. Если загрузить их до «отказа», вся нагрузка ляжет на диски, связки и суставные сумки, а они и так пострадали.

При раздражении грыжей мягких тканей или нерва, мышцы находятся в повышенном тонусе еще больше их сокращать, значит усилить это раздражение. Поэтому мы грузим их прямые антагонисты. А это мышцы брюшного пресса в том же режиме: статика или статодинамика, время под нагрузкой 40-90 сек, 20-30-40% интенсивности (это значит, что под нагрузкой вы находитесь 1 мин, а можете 1,5-2) До легкого или чуть больше утомления и появления жжения.

Если вы делаете 2-3 подхода с интервалом отдыха 2-3 мин, то можете тренироваться каждый день. 4-5 подходов,2-3 раза в неделю.

И вот вы почувствовали, что конструкция поясничного отдела стала «устойчивой». Появился рабочий тонус, меньше дискомфорт, лучше подвижность, больше уверенности в движениях и т.д. По той же тренировочной схеме начинайте включать мышцы спины.

Комплексы для спины

Грыжевые процессы могут возникнуть в любом позвоночном отделе. Чаще всего поражаются поясничные позвонки, но на практике нередко встречаются грыжи грудного и шейного отделов.

Реабилитологи часто прибегают к помощи ЛФК, которая спасает пациентов от длительного болевого синдрома и характерных для грыжи функциональных нарушений.

Шейный отдел

Грыжевые процессы между шейных позвонков сложно поддаются лечению, поэтому требуют комплексного подхода к терапии, включающего регулярные тренировки, массажные процедуры, физиотерапевтические методики и пр. Занятия рекомендуется проводить в замедленном темпе, начиная и заканчивая их массажным разогревом мышц.

Начинают тренировку легкими массирующими движениями, постепенно повышая интенсивность и площадь воздействия. В результате мышцы разогреваются, в грыжевые ткани проникает больше питательных элементов и кислорода. Все это минимизирует вероятность усугубления клинической картины патологии и останавливает ее дальнейшее развитие.

После разогрева приступают к основным гимнастическим элементам:

• Сидя на стуле голову запрокинуть назад, одновременно стараясь втянуть подбородок;
• Встать, опустив руки вдоль туловища. Выполнять прижимания подбородка к грудной клетке;
• Свесить руки вдоль тела, сидя на стуле. Выполнять вращательные движения головой до максимального упора в правую и левую стороны.

После 7-10-кратного повторения каждого элемента приступают к завершающему массажу.

Если заниматься регулярно дважды на день, выполняя каждый элемент плавно и осторожно, учитывая все врачебные рекомендации реабилитологов, то через месяц-полтора появятся заметные результаты, улучшится общее состояние, и сократится интенсивность симптоматических грыжевых проявлений

Грудной

Грудные межпозвонковые диски тоже могут оказаться вовлеченными в грыжевые процессы, поэтому специалистами были разработаны лечебно-гимнастические элементы, избавляющие от проявлений данной патологии именно в области грудных позвонков:

1. Лежа поджать ноги к груди, выполнять подъемы головой, стараясь дотянуться до коленок лбом;
2. Лечь с согнутыми в коленках конечностями. Упершись стопами и согнутыми руками в пол выполнять подъемы тела наподобие мостика, только руки располагаются на уровне плеч, а не за головой;
3. Лежа на спине с подложенным под грудной отдел валиком выполнять прогибы позвоночника;
4. По несколько минут лежать в зародышевой позе;
5. Сидя на корточках поставить стопу полностью на пол и обхватить руками согнутые ноги. Прогибать позвоночник взад-вперед;
6. Сидя на стуле, сложив руки за головой в замок, выполнять прогибы назад, касаясь верхнего края спинки стула, затем, не разгибаясь 5 раз наклониться вперед.

При каждодневном выполнении занятий, равномерно повышая нагрузку на грудные позвонки, начнется постепенное восстановление пораженных участков.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/el28KT0q7MI

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/76ZGybx-fs8

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

planka.su

Причины грыжи

Если давление изнутри, начинает превышать давление снаружи, образуется грыжа, как следствие нехватки белков диска и нарушения крово и лимфотока (спазм), приносящих эти белки и воду для их связывания.

Существует правило: в основе образования грыжи (на фоне сниженного обмена веществ: возрастного, гормонального), всегда лежит травма. Прямая — острое физическое воздействие или хроническая — нарушение двигательного стереотипа, которая более распространена.

Мы просто не эффективно и не симметрично двигаемся. К примеру, есть плече-лопаточный сустав. Он шарообразный, значит должен двигаться в трех плоскостях, за счет сокращения скелетных мышц.

Если человек использует потенциал этого сустава, чтобы держать, к примеру, только ручку, в ограниченном спектре движения (ведь ручкой можно и махать), то он просто «выключает из питания» те двигательные волокна и связанные с ними возможности, которые заложены в этот сустав природой.

Это приводит к выборочному, избыточному напряжению групп миофибрилл, не симметричной нагрузке на суставную сумку, изменению кислотности в этой зоне, и как следствие, формированию отека и нарушению притока и оттока крови и лимфы в этой зоне. А значит к нарушению биохимии и структуры тканей, что характерно для травмы. Все тоже самое будет актуально для межпозвоночного сустава.

ЛФК на пояснично-крестцовый отдел

Пояснично-крестцовая зона позвоночника чаще других подвергается грыжевым процессам, поэтому и реабилитационно-восстановительные упражнения на этот отдел весьма популярны:

• Прогибы позвоночника из положения «на четвереньках»;
• Гимнастический элемент «планка», предполагающий как бы зависание в течение нескольких минут упершись в поверхность пола мысками ног и локтями;
• Выполнять подъемы головы из лежачего положения на животе;
• Подъемы ног, лежа на боку;
• Напряжение мышц пресса и пр.

Видео-упражнения для спины от поясничной грыжи позвоночника:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/S-fMTXFKpSo

Задачи упражнений при грыже позвоночника

Лечебные занятия способны поставить на ноги, вернуть пациенту былые двигательные возможности, но только если разрушительные процессы в тканях позвонка еще не успели повредить его структурную основу.

В целом подобные тренировки можно рассматривать в качестве своего рода панацеи, избавляющей от грыжевых поражений.

«Противогрыжевые» упражнения преследуют несколько определенных целей и задач:

1. Работа над позвоночными двигательными возможностями с целью их полного восстановления;
2. Повышение прочности позвоночно-мышечного корсета и повышение его тонуса, восстановление функциональности мышечных тканей;
3. Ликвидация спазмирования и мышечных сокращений, которые затрудняют проникновение в пораженные участки полезных питательных элементов;
4. Нормализация вещественного обмена и кровоснабжения пораженных тканей.

Каждый выполняемый элемент способствует повышению выносливости конкретной мышечной группы, что в результате обеспечивает правильное расположение всех дисков, вытягиванию позвоночного столба и уменьшению выпячивания грыжевого образования.

Какие виды упражнений можно делать и какие нельзя

При грыжевом процессе допускается выполнение далеко не любых движений. Специалисты запрещают делать элементы, связанные с прыжками, ударами или толчками в область спины и т. п.

Существует немало противоречий по поводу скручиваний, но одно совершенно точно – нельзя начинать их выполнение на первых тренировках

Необходимо постепенно подготавливать мышцы и после нескольких тренировок с осторожностью приступать к выполнению скручиваний

Специалисты по лечебной физкультуре не рекомендуют делать элементы, сопровождающиеся резкими движениями и предполагающие высокую позвоночную нагрузку.

Выполнять любой элемент сначала необходимо в замедленном темпе с высокой осторожностью и только потом повышать двигательную амплитуду и прилагать больше усилий

Важные правила

• Четкий контроль за ощущениями, любой дискомфорт следует рассматривать в качестве сигнала к окончанию тренировки, если при лежании на спине возникает ощущение острой болезненности, то нужно подложить под этот участок валик;
• Отсутствие болезненности при выполнении лечебных элементов говорит о пригодности такого упражнения, поскольку движения, приносящие болезненные ощущения находятся под запретом;
• Строгое дозирование нагрузок, спинно-мышечное перенапряжение недопустимо;
• С целью безопасности первые тренировки необходимо проводить под наблюдением квалифицированного мединстструктора по лечебной физкультуре, он проконтролирует технику выполнения, подкорректирует перечень выполняемых элементов, подобрав необходимые упражнения для каждого конкретного пациента;
• Упражнения, которые требуется выполнять в ремиссионный период, не подходят при обострениях, поэтому на остром этапе следует прекратить традиционные тренировки до окончания рецидива болезни;
• Подбирая лечебно-физкультурный комплекс необходимо так, чтобы упражнения обеспечивали изометрическое воздействие и не перегружали мышечные ткани, малейшие перегрузки вместо терапии возымеют обратный эффект, осложнив течение патологии;
• Оптимальным вариантом будет поэтапное выполнение комплекса: часть упражнений утром, часть – вечером;
• Гимнастическая терапия предполагает постепенное увеличение нагрузки с учетом натренированности и физической формы пациента.

Упражнение планка при поясничной грыже позвоночника полезное влияние и техника выполнения

При упоминании этого положения тела мысленно рисуется образ ровного, прямого предмета с безупречными геометрическими линиями. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника ?

Допускается статичное и устойчивое положение позвонков, тогда как прогибание корпуса может, напротив, навредить здоровью.

Упражнение «планка» при грыже позвоночника имеет свои технические особенности, требующие точного соблюдения.

Иначе польза от занятий будет нулевая и даже возможно развитие осложнений.

Преимущества

Это та физнагрузка, при которой не нужно совершать никаких движений, зато положительный результат можно наблюдать уже через несколько занятий.

При поясничной грыже это немаловажно, так как неаккуратные быстрые движения могут приводить к дальнейшему смещению позвоночных сегментов

• Задействует несколько мышечных групп: плечевую, брюшную, ягодичную, спинную и др. Причем на мышечный пояс поясницы оказывается «косвенное», щадящее воздействие, которое в результате регулярных тренировок отлично укрепляет мускулатуру в проблемной зоне.
• Для занятий не требуется специальных тренажеров и особых условий. Нужен только гимнастический коврик (за его неимением подойдет обычный ковер или тонкое одеяло) и хорошее настроение. Без последнего даже самое эффективное упражнение может не дать нужной динамики.
• Планка – очень проста и доступна в технике, поэтому освоить ее могут даже физически нетренированные люди. Конечно, удерживать тело в нужном положении у них получится на первых порах только несколько секунд, но при регулярных занятиях это время будет постепенно увеличиваться.

Грыжа позвонков «боится» переохлаждения. Комната проветривается заранее, после чего окна следует закрыть.

Техника выполнения

Необходимо лечь на живот. Ноги выпрямлены, ступни касаются носками пола, прижаты друг к другу. Руки согнуты в локтях, предплечья – на полу.

1. Мышечным усилием нужно приподнять корпус вверх. Вес тела распределяется на предплечья и ступни. Предплечья полностью касаются пола. Ноги плотно сведены и мысками ступней опираются о поверхность коврика. Голову следует держать на уровне линии тела, не поднимая ее вверх и не опуская вниз.
2. Втянуть пресс, представляя, как брюшные мышцы притягиваются к позвоночнику. Удерживать мышцы в этом положении.
3. Напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
4. Мысленно рисовать перед собой образ натянутой струны.

Не стоит усердствовать, удерживая тело в планке до изнеможения. Лучше увеличивать время на несколько секунд при каждом очередном занятии. Спустя несколько месяцев несложно будет выполнять планку уже в течение 2-3 минут.

Противопоказания

Очень важно придерживаться правильного выполнения упражнения. Если мышцы брюшного пресса или ягодиц недостаточно напряжены, происходит «проваливание» поясничного отдела позвоночника к полу

Нагрузка на мышцы перераспределяется, и основное давление приходится как раз на область поясницы.

Ни о какой пользе занятий тогда не может идти и речи. А устранять негативные последствия наверняка придется.

• Планку не следует делать беременным женщинам. Это предупреждение касается и мам в период лактации.
• Не рекомендуется статическая поза и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• При инфекционных заражениях, сопровождающихся повышенной температурой тела, также запрещены физические занятия.
• Не следует прибегать к упражнению при тяжелых формах грыж, когда для лечения болезни показано хирургическое вмешательство .

Планка – достаточно вариативное упражнение. Его можно делать с выпрямленными руками, приподнимать от пола ногу или руку; выполнять его на боку, опираясь на одно предплечье и ногу и др, но в случае с позвоночной грыжей лучше придерживаться описанной выше формы, при которой на мышцы поясницы оказывается мягкий тренировочный эффект.

Рекомендовать выполнение упражнения могут только специалисты, которые на первых порах будут контролировать технику движений. В будущем оно станет отличной мерой профилактики против позвоночных патологий.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

osteohondrosy.net

Лига позвоночных. Часть 2-1. Вредные упражнения

В этом посте речь пойдет об упражнениях, которые вредны и опасны для людей, имеющих любые проблемы со спиной. Поскольку здоровых нет, а есть недообследованные то упражнения скорее всего вредны и для вас, даже если спина у вас болит изредка и не сильно. Все источники информации, откуда я брал информацию будут указаны в комментарии к посту.

Вначале изложу общие правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений людям с больным позвоночником к каждой картинке с неправильным упражнением будет прилагаться комментарий почему это вредно.

Вредность чрезмерной растяжки

В организме человека есть несколько соединительных тканей, работа с которыми составляет суть йоги, это:

Сухожилие — образование из соединительной ткани, концевая структура поперечнополосатых мышц с помощью которой они прикрепляются к костям скелета.

Связка — образование из соединительной ткани для соединения костей между собой ( http://en.wikipedia.org/wiki/Ligament ).

Во время выполнения большей части асан в йоге вытягиваются мышцы (это полезно и хорошо) и сухожилия (это уже плохо). При усердствовании в растяжке, вытягивание сухожилий происходит за счет микроразрывов и последующих срастаний ткани, именно так увеличивается длина сухожилий и вы, к примеру садитесь на шпагат, хотя в нормальном человеческом организме такая позиция не предусмотрена. При постоянном вытяжении сухожилий они не успевают восстановится, что ведет к дестабилизации суставов и позвоночника в целом, соответственно страдают и участки, пораженные грыжей. В общем йога хороша в меру и при избегании упражнений, принципы которых предполагают нарушение правил, изложенных в этом посте.

Вредные любые упражнения с НЕ прямой спиной.

На картинках отличный пример упражнений, гробящих ваши межпозвоночные диски и провоцирующего рост грыжи. Механика здесь простая: при прогибе вперед вы максимально раскрываете заднюю часть позвоночника, увеличиваете расстояние между позвоночными дисками. Если у вас здоровый позвоночник, то это может не привести ни к каким плохим последствиям, при наличии грыжи и соответственно дегенеративных процессов в позвонках вы широко раздвигаете как раз ту часть спины, откуда и лезет грыжа, при этом вы часто неосознанно напрягаете глубокие мышцы живота и как бы «толкаете» позвоночник изнутри. При прогибе в обратную сторону вы напротив ущемляете заднюю часть межпозвонкового диска, учитывая, что она и так подвергается нагрузке при сидячей работе, это вредный способ дополнительно надавить на итак нагруженный участок и привести его в проблемное состояние.

Примеры вредных упражнений на картинке выше.

Вредный бег и игровые виды спорта

При беге почти всегда (кроме специфичных видов) присутствует так называемая «фаза полета», когда человек полностью оторван от земли, опасен момент приземления после подобного «отрыва» происходит чудовищная нагрузка на коленные суставы и довольно сильная на позвоночник. Бег это череда вредных «микропадений», лучше по возможности заменить его на быструю ходьбу или плавание.

Активные игровые виды спорта предполагают тот же самый вредный бег, в дополнение доп. травмирующую активность: толчки, падения, резкие повороты, резкие скрутки.

Вредные танцы и круговые движения поясницей

Речь идет, конечно же о танцах с высокими нагрузками и элементами акробатики: балет, почти любые профессиональные танцы, брейк данс и тому подобное.

Вредное качание пресса с отрывом спины от пола

Чудовищное по своему вреду упражнение, при желании качать пресс, следует напрягать мышцы и чуть приподнимать лопатки НЕ отрывая поясницу от пола.

Вредные упражнения с вертикальной нагрузкой

Вообще почти все упражнения с вертикальной доп. нагрузкой вредны при грыжах или любых проблемах с позвоночником. Обычные приседания без веса при сгибе ног на угол больше 90 градусов вредны для коленей.

Тут все очевидно: ударные нагрузки, резкие движения, прыжки. Особенно тут отличаются кувырки, которые у нас любят давать тренера-дегенераты еще в школе. Знаю лично человека, заработавшего так грыжу шейного отдела.

Упражнение, приведшее к обострению моей грыже и операции (претендент №1)

Лежа на спине поднимаем прямые ноги и начинаем совершить круговые движения

Упражнение, приведшее к обострению моей грыже и операции (претендент №2)

Стоя складывание вперед не с прямой спиной с целью растяжки задней поверхности ног. Это то, которое изображено на первой картинке в посте, первая в ряду.

pikabu.ru

Полезна ли планка при грыже позвоночника

Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

источник

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

источник

Можно ли делать упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

• Когда требуется операционное лечение грыжи;
• Пациентам с;
• Во время инфекционных заболеваний;
• При повышенной температуре;
• Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

источник

Планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Еще один плюс планки – упражнение не требует специфических условий и оборудования, достаточно гимнастического коврика.

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

• Когда требуется операционное лечение грыжи;
• Пациентам с;
• Во время инфекционных заболеваний;
• При повышенной температуре;
• Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

Важно помнить, если пациент не привык к нагрузкам, то мышцы нужно разработать. То есть лучше сделать 2-3 подхода по 20 секунд, чем сразу попытаться удержать позу в течение минуты.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Стойка элементарна в технике, освоить ее могут даже самые нетренированные люди. В будущем планка станет действенной профилактической мерой по предотвращению рецидива проблем с позвоночником.

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После

Можно ли делать упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Можно ли делать упражнение планку, если появилась грыжа поясничного отдела позвоночника

Сегодня грыжа поясничного отдела считается распространенной патологией. Часто выпячивание возникает из-за недостаточной физической активности и повышенном давлении на спину. Зачастую расстройство диагностируется у пациентов, которые работают за компьютером в сидячем положении. В этой позе поясница перегружается максимально. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Ниже об этом приводится детальная информация.

Грыжа представляет собой повреждение межпозвоночного диска, приводящее к выпячиванию пульпозных ядер. В итоге пациент ощущает дискомфорт, в самых запущенных ситуациях появляются проблемы с работой опорно-двигательного аппарата и разных органов. ЛФК считается одной из эффективных методик устранения межпозвоночной грыжи.

Регулярная физическая активность

Нужно осознавать, что недопустимо самостоятельно приступать к выполнению каких-то упражнений, когда выявляется выпячивание. Сначала нужно посоветоваться с врачом. Упражнение планка при грыже позвоночника не имеет противопоказаний, но стадия болезни определяет многое. Такая гимнастика замечательно подходит для укрепления мышечных тканей.

Правила выполнения

Планка при грыже поясничного отдела выполняется следующим образом:

• Пациент ложится на живот.
• Ладони прижимаются к полу возле плеч.
• Тело поднимается при упоре только на ладони и пальцы.
• Корпус удерживается в ровном положении 30 секунд.

После этого можно снова лечь на пол, спустя какое-то время выполнить очередной подход. Нужно принимать во внимание, что нет смысла удерживаться в планке дольше 2-3 минут. Длительность придется время от времени увеличивать. В процессе выполнения упражнения мышечные ткани должны быть сильно напряженными. Прогиб в пояснице недопустим, поскольку это причиняет вред позвоночнику. При возникновении боли выполнение такого упражнения нужно сдерживать.

Планка способствует укреплению мышечного корсета, стимулирует кровоснабжение и обмен веществ в мышечных тканях и в позвоночнике. Такое упражнение можно время от времени усложнять. При этом будут укрепляться мышцы позвоночника и живота.

Существуют виды планки, которые не советуют выполнять при грыже. Вся гимнастика проводится на подвижном основании. Такой вид упражнения приводит к значительному травматизму.

Нужно ли избегать физической нагрузки при проблемах с позвоночником?

Многие слышали от врачей подобные рекомендации. При остеохондрозе специалисты часто запрещают: делать наклоны, поднимать тяжести свыше 3-4 кг, аскать увесисттые сумки, не выполнять физические упражнения, не ходить в спортзал, девушкам не разрешают ходить на каблуках, пользоваться велосипедом.

Разберемся с каждой рекомендацией по порядку:

• Прекратить делать наклоны. Это трудно сделать, если располагаться на кровати постоянно. За день человек многократно наклоняется в бытовых условиях.
• Не таскать предметы тяжелее 3-4 кг. В стоячем или лежачем положении позвоночник со всеми мышечными тканями переносит всю массу тела. Этот вес превышает 3-4 кг. В повседневной жизни люди переносят много разных предметов.
• Носить на спине тяжелые рюкзаки. Здесь все зависит от того, какой вес должен быть в организме.
• Исключить занятияфитнесом. Слабость и пассивность влияет негативно на состояние здоровья.
• Кататься на велосипеде. Это негативно сказывается на осевой нагрузке на позвоночник, но совсем не означает, что от велосипеда пора навсегда избавиться. После укрепления организма такая разновидность физической нагрузки очень хорошо сказывается на состоянии больного.

Все эти рекомендации подразумевают необходимость использования ортопедической обуви, постоянно занимать лежачее положение, не напрягаться физически, не удерживать в руках сумки, чтобы не нагружать хребет и не вызывать обострения. Я персонально не осознаю в этом нормального выхода из сложившейся ситуации.

Нужно следовать таким рекомендациям врачей. Последовательно и безвредно укреплять собственный организм. Приспособить его к нормальному существованию. Восстановить силу и выносливость. Правильно нагибаться и двигать корпусом. Баланс мышечных тканей должен быть восстановлен. Пациенту должна быть обеспечена опора и защита.

Если соблюдать эти правила, можно каждый день заниматься любимыми делами без ограничений.

Какой может быть прогноз?

Когда у пациента возникает спинная грыжа, в процессе выполнения упражнений, удастся справиться с разными патологическими состояниями. Планка позволяет укрепить мышечные ткани на спине, обеспечивается нормальная работа межпозвоночных дисков. Подобные упражнения можно выполнять только после рекомендации специалиста.

Когда пациент делает подъемы, выполняются следующие действия:

• Руки выпрямляются.
• Разводятся в стороны.
• Оказывается сильная нагрузка на дельтовидные мышцы.
• Руки выпрямляются, переводятся в подвешенное состояние.
• Выполняются повороты корпуса.

Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Можно ли делать упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

• Когда требуется операционное лечение грыжи;
• Пациентам с;
• Во время инфекционных заболеваний;
• При повышенной температуре;
• Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела

Можно ли делать упражнение планку, если появилась грыжа поясничного отдела позвоночника

Сегодня грыжа поясничного отдела считается распространенной патологией. Часто выпячивание возникает из-за недостаточной физической активности и повышенном давлении на спину. Зачастую расстройство диагностируется у пациентов, которые работают за компьютером в сидячем положении. В этой позе поясница перегружается максимально. Можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Ниже об этом приводится детальная информация.

Грыжа представляет собой повреждение межпозвоночного диска, приводящее к выпячиванию пульпозных ядер. В итоге пациент ощущает дискомфорт, в самых запущенных ситуациях появляются проблемы с работой опорно-двигательного аппарата и разных органов. ЛФК считается одной из эффективных методик устранения межпозвоночной грыжи.

Регулярная физическая активность

Нужно осознавать, что недопустимо самостоятельно приступать к выполнению каких-то упражнений, когда выявляется выпячивание. Сначала нужно посоветоваться с врачом. Упражнение планка при грыже позвоночника не имеет противопоказаний, но стадия болезни определяет многое. Такая гимнастика замечательно подходит для укрепления мышечных тканей.

Правила выполнения

Планка при грыже поясничного отдела выполняется следующим образом:

• Пациент ложится на живот.
• Ладони прижимаются к полу возле плеч.
• Тело поднимается при упоре только на ладони и пальцы.
• Корпус удерживается в ровном положении 30 секунд.

После этого можно снова лечь на пол, спустя какое-то время выполнить очередной подход. Нужно принимать во внимание, что нет смысла удерживаться в планке дольше 2-3 минут. Длительность придется время от времени увеличивать. В процессе выполнения упражнения мышечные ткани должны быть сильно напряженными. Прогиб в пояснице недопустим, поскольку это причиняет вред позвоночнику. При возникновении боли выполнение такого упражнения нужно сдерживать.

Планка способствует укреплению мышечного корсета, стимулирует кровоснабжение и обмен веществ в мышечных тканях и в позвоночнике. Такое упражнение можно время от времени усложнять. При этом будут укрепляться мышцы позвоночника и живота.

Существуют виды планки, которые не советуют выполнять при грыже. Вся гимнастика проводится на подвижном основании. Такой вид упражнения приводит к значительному травматизму.

Нужно ли избегать физической нагрузки при проблемах с позвоночником?

Многие слышали от врачей подобные рекомендации. При остеохондрозе специалисты часто запрещают: делать наклоны, поднимать тяжести свыше 3-4 кг, аскать увесисттые сумки, не выполнять физические упражнения, не ходить в спортзал, девушкам не разрешают ходить на каблуках, пользоваться велосипедом.

Разберемся с каждой рекомендацией по порядку:

• Прекратить делать наклоны. Это трудно сделать, если располагаться на кровати постоянно. За день человек многократно наклоняется в бытовых условиях.
• Не таскать предметы тяжелее 3-4 кг. В стоячем или лежачем положении позвоночник со всеми мышечными тканями переносит всю массу тела. Этот вес превышает 3-4 кг. В повседневной жизни люди переносят много разных предметов.
• Носить на спине тяжелые рюкзаки. Здесь все зависит от того, какой вес должен быть в организме.
• Исключить занятияфитнесом. Слабость и пассивность влияет негативно на состояние здоровья.
• Кататься на велосипеде. Это негативно сказывается на осевой нагрузке на позвоночник, но совсем не означает, что от велосипеда пора навсегда избавиться. После укрепления организма такая разновидность физической нагрузки очень хорошо сказывается на состоянии больного.

Все эти рекомендации подразумевают необходимость использования ортопедической обуви, постоянно занимать лежачее положение, не напрягаться физически, не удерживать в руках сумки, чтобы не нагружать хребет и не вызывать обострения. Я персонально не осознаю в этом нормального выхода из сложившейся ситуации.

Нужно следовать таким рекомендациям врачей. Последовательно и безвредно укреплять собственный организм. Приспособить его к нормальному существованию. Восстановить силу и выносливость. Правильно нагибаться и двигать корпусом. Баланс мышечных тканей должен быть восстановлен. Пациенту должна быть обеспечена опора и защита.

Если соблюдать эти правила, можно каждый день заниматься любимыми делами без ограничений.

Какой может быть прогноз?

Когда у пациента возникает спинная грыжа, в процессе выполнения упражнений, удастся справиться с разными патологическими состояниями. Планка позволяет укрепить мышечные ткани на спине, обеспечивается нормальная работа межпозвоночных дисков. Подобные упражнения можно выполнять только после рекомендации специалиста.

Когда пациент делает подъемы, выполняются следующие действия:

• Руки выпрямляются.
• Разводятся в стороны.
• Оказывается сильная нагрузка на дельтовидные мышцы.
• Руки выпрямляются, переводятся в подвешенное состояние.
• Выполняются повороты корпуса.

Планка при грыже поясничного отдела: делать ее или нет?

Особенности заболевания

На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило, она возникает из-за сниженной физической активности и повышенной нагрузке на спину. Чаще всего болезнь диагностируется у людей, которые длительное время проводят сидя: в таком положении именно на поясничный отдел идет максимальная нагрузка.

Грыжа – это разрыв межпозвоночного диска, который ведет к выпячиванию пульпозного ядра. В результате человек чувствует дискомфорт, боль, а в наиболее запущенных случаях возникают нарушения работы опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Одна из причин появления грыжи – ослабевание мышечного корсета. Соответственно, одним из методов профилактики болезни является постоянная физическая активность и регулярные тренировки. Кроме того, ЛФК является одним из методов лечения межпозвоночной грыжи.

Физическая активность

Важно понимать: ни в коем случае нельзя самостоятельно начинать выполнение каких-либо упражнений в случае, если была диагностирована межпозвоночная грыжа.

Прежде всего, необходимо посоветоваться с профессионалом. Упражнение планка при грыже поясничного отдела не противопоказано, однако, многое зависит от стадии заболевания.

Поскольку данное упражнение прекрасно подходит для укрепления мышечного корсета, чаще всего его разрешают выполнять.

Но нужно понимать: если человек не привык к физическим нагрузкам, то тело нудно подготовить. Поэтому рекомендуется начинать делать планку в несколько кратковременных подходов. К примеру, 20-30 секунд стойка, затем короткий перерыв, а затем — еще один-два подхода. Постепенно длительность выполнения можно увеличивать.

Правила выполнения

Упражнение планка при грыже позвоночника выполняется так.

• необходимо лечь на живот;
• ладонями упереться в пол на уровне плеч;
• поднять тело, опираясь лишь на ладони и кончики пальцев ног;
• удерживать тело идеально ровно на протяжении 30 секунд.

После этого можно опуститься, а через несколько минут сделать еще один подход.

Важно учесть: не следует сразу пытаться простоять в планке 2-3 минуты. Лучше постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.

Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы тела должны быть максимально напряжены. Нельзя допускать прогиба в пояснице: так можно только навредить позвоночнику. В случае, если появилась боль, выполнение упражнения следует немедленно прекратить.

Есть еще один вариант выполнения планки – упор производится не на кисти, а на локти.

Планка позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровоснабжение и обмен веществ в мышцах и тканях позвоночника. Постепенно можно усложнять выполняемое упражнение.

К примеру, планка на одной руке при поясничной грыже также помогает добиться хороших результатов. При выполнении упражнения такого типа нагрузка на спину значительно выше, чем при классической планке.

Есть несколько вариантов выполнения.

Любой из видов помогает не только укрепить спину, но и активно воздействует на мышцы живота.

Однако, есть типы планки, которые при позвоночной грыже не рекомендованы. Это упражнения, выполняемые на подвижном основании. То есть, руки упираются в пол, а ноги лежат на фитболе (мяч для фитнеса). Дело в том, что при такой форме планки слишком велика опасность травмирования.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

Желаем вам уменьшить боль и быть в хорошей физической форме.

Планка при грыже поясничного отдела и ее польза для позвоночника

В отдельных случаях эффективно делать планку при грыже позвоночника. Это упражнение направлено на коррекцию деформаций позвонков и поврежденных дисков. Техника доступна практически всем пациентам, вне зависимости от возрастных ограничений.

Можно ли делать и зачем?

Это упражнение можно выполнять даже при серьезных осложнениях грыжи поясничного отдела. Однако предварительно пациенту необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, получить согласие и после этого приступать к занятиям. К тому же врач должен проконтролировать технику исполнения – важно соблюдение всех деталей, чтобы не навредить спине.

Планка представляет не динамическое, а статическое упражнение – фактически человек должен удерживать тело в определенной позиции в течение 30-60 секунд и более (до 3 минут). Упражнение выполняется для того, чтобы поддерживать спину в правильном положении. Грыжа вызывается смешением позвонковых костей, из-за чего они деформируют межпозвоночный диск. Поэтому пациенту необходимо привыкать держать спину ровно, чему и помогает планка.

Дополнительное преимущество планки – она развивает сразу несколько видов мышц по всему телу:

• бедра;
• ягодицы;
• бицепсы и трицепсы;
• торса;
• дельтовидная мышца спины и др.

Еще один плюс – при соблюдении правильной техники исполнения планка не перегружает организм и конкретно позвоночник. Она не требует специального оборудования, поэтому заниматься можно и дома – достаточно приобрести небольшой гимнастический коврик и положить его на пол. Наконец, планка имеет несколько вариантов исполнения, поэтому даже пациенты пожилого возраста могут выбрать наиболее подходящую технику с комфортной нагрузкой на спину.

Техника выполнения

Существует несколько видов техник, все они связаны с расположением на полу (упор на верхние и нижние конечности). Обычное упражнение состоит из таких этапов:

1. Человек ложится на живот (на коврик), касается пола в ногах только носками, руки полностью сгибает в локтях.
2. Затем постепенно поднимает корпус, отрывая его от пола.
3. Теперь опора осуществляется только на носки и руки, согнутые в локтях. Мышцы пресса необходимо подтянуть, чтобы живот не провисал.
4. Напрягают мышцы бедер и ягодиц, следят за тем, чтобы спина была идеально ровной. Недопустимо прислонять живот или колени к полу, в том числе и приближать их под естественным весом. Поэтому варианты выполнения А, В и С, показанные ниже, нарушают технику.

В таком положении нужно пробыть от 30 секунд до 3 минут. Всего совершается 5-10 подходов в день с перерывами в 1-2 минуты между каждым. Первоначально количество подходов и их длительность значительно меньше, затем время постепенно увеличивается. Во время выполнения упражнения пациент постоянно следит за своим самочувствием – некомфортные, болевые ощущения не допускаются. В этом случае следует сразу прекратить занятия и проконсультироваться с врачом о возможных ошибках при его выполнении.

Если стоять с опорой на носки и локти достаточно тяжело, можно применить облегченные варианты планки, как показано на фото.

Видео, в котором наглядно показано упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника, поможет выполнять его правильно.

Вывод

Техника исполнения этого упражнения действительно довольно простая. За счет равномерного распределения нагрузки на спину организм получает ощутимую пользу без каких-либо побочных эффектов.

Можно ли делать упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – довольно часто встречающееся заболевание. Патология формируется при отсутствии здоровой физической активности в сочетании с чрезмерными нагрузками на поясницу. Обычно болезнь настигает людей, работающих сидя, – в данной позе именно на спину приходится максимальная нагрузка.

Можно ли и полезно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника? Эта проблема озадачивает не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, предпочитающих динамичную жизнь. Грыжа – серьезный недуг, накладывающий ряд ограничений на двигательную активность.

Разрешить либо запретить то или иное упражнение может только лечащий врач. Если доктор дал «добро» на тренировки, то начать стоит с универсальной стойки, прорабатывающей все группы мышц.

Преимущества регулярного выполнения планки при грыже поясничного отдела

Патология вызывает ощущения дискомфорта и боли. Недуг может спровоцировать сбои в функционировании опорно-двигательного аппарата, различных органов и систем.

Основная первопричина болезни – слабость мышечного корсета. Поэтому действенной профилактикой патологии станут системные тренировки и грамотно подобранный ЛФК.

Упражнение планка при грыже позвоночника – это панацея от гиподинамии. Оно занимает несколько минут и задействует максимум мускулов. Основное достоинство данной стационарной позы – не требуется непосильных нагрузок.

При систематических тренировках укрепится мышечный корсет в проблемной зоне. Для удержания неподвижности в стойке задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса, бедер и ягодиц. При этом воздействие на поясницу будет бережным и аккуратным. Грыжа межпозвонковых дисков не страшится такой нагрузки.

Как выполняется планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Чтобы извлечь из стойки максимум пользы, не навредив организму, нужно соблюдать технику выполнения. Исходная позиция – лежа на полу лицом вниз. Ноги прямые, ступни соприкасаются друг с другом, носки упираются в пол. Верхние конечности согнуты, локти и ладони лежат на поверхности.

Сначала следует приподнять корпус вверх, распределив вес на ступни и предплечья. Тело необходимо вытянуть как струну, мышцы бедер и ягодиц нужно максимально напрячь. Нельзя допускать прогибов в поясничной зоне. Голова должна быть продолжением тела, не подниматься и не наклоняться к полу. Упор разрешается делать как на кисти рук, так и на локти.

Как только положение будет зафиксировано, надо втянуть мышцы пресса, подтягивая их к позвоночному столбу. Позицию требуется удерживать от 10 секунд до 5 минут.

Тренеры советуют сочетать классическую вариацию с боковой планкой. Последовательность исполнения:

1. Улечься на боку, согнув нижнюю руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне груди;
2. Медленно приподнять тело над полом с опорой на предплечье и ребро ступни. Разрешается распределить вес на обе ноги, поставив вторую стопу на ребро перед опорной ногой;
3. Незанятую руку вытянуть вдоль туловища;
4. Удерживать положение, не заваливаясь на спину и не провисая;
5. Плавно опуститься и выполнить с другой стороны.

На первых порах не нужно чрезмерно усердствовать и стоять в позиции до изнеможения. С каждым разом продолжительность нахождения в планке следует увеличивать на 2-3 секунды. Постепенно наращивая нагрузку, через пару месяцев вы сумеете удержать планку 3-5 минут без особого напряжения.

Меры предосторожности

Несмотря на эффективность и простоту упражнения, планку не рекомендуется делать:

• Когда требуется операционное лечение грыжи;
• Пациентам с;
• Во время инфекционных заболеваний;
• При повышенной температуре;
• Женщинам в период вынашивания младенца и грудного вскармливания.

Советы новичкам

Можно ли делать планку при грыже позвоночника, решает врач. Самостоятельно составленный план тренировок может привести к усугублению заболевания и осложнениям. Обычно статичные упражнения разрешаются, но все зависит от стадии болезни.

При позвоночной грыже не показаны стойки на подвижном основании (ноги расположены на платформе или гимнастическом мяче), так как высока вероятность травмирования.

Пациентам с грыжей в поясничном отделе позвоночника надо опасаться прохлады и сквозняков. Поэтому прежде чем приступить к выполнению планки необходимо заранее проветрить помещение и плотно закрыть окна.

При грыже поясничного отдела неаккуратные движения способны спровоцировать смещение позвоночных сегментов.

Планка укрепляет мышечный корсет, активизирует кровоток и метаболизм в нервных волокнах и тканях позвоночного столба. Это как раз та нагрузка, которая не требует каких-то особенных движений, а результат будет уже через неделю занятий.

Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вторую стопу перед опорной ногой.
• Свободную верхнюю руку положить вдоль тела.
• Позу удерживать ровно, не заваливаться на спину и не провисать.

Боковая планка

Не нужно с первых занятий чрезмерно усердствовать и стоять слишком долго. Суть упражнения – в постепенном увеличении нагрузки примерно на 2 – 3 секунды.

Планка при грыже и слабом мышечном корсете

При слабом корсете мышц в первый раз пациент не всегда может удержаться даже несколько секунд. Для этого разработана специальная вариация упражнения:

1. Опираться на колени, что сильно облегчит нагрузку.
2. Держаться на коленях и локтях.

Разные виды: планка при грыже

Польза выполнения планки в том, что она помогает добиться хороших результатов, не прилагая больших усилий:

• укрепить мышцы около позвоночного столба;
• активировать кровоток в позвоночнике и близлежащих структурах;
• запустить обмен веществ в тканях.

После освоения традиционной техники можно попытаться усложнить ее, к примеру стоять на локтях.

Для увеличения нагрузки на спину возможно попробовать выполнение на одной руке, но только при условии успешного выполнения классического упражнения и только после разрешения врача.

Любая разновидность положительно отражается на мышцах не только спины, но и пресса.

Какие виды планки противопоказаны?

Особая разновидность планки противопоказана при грыже – когда ноги ставят на неустойчивые приспособления, к примеру мяч для фитнеса и т. п. Это объясняется высокой вероятностью получения дополнительной травмы и проблем с работой позвоночника.

Перед организацией занятий следует уточнить у врача, нет ли противопоказаний к их проведению. Основными противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• нарушения функций сердца;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• инфекции – требуется вылечить заболевание, нормализовать температурный режим, а только потом приступать к занятиям.

Опора ног на предметы противопоказана при грыже

Планку при грыже обычно проводят в 3 – 4 подхода. Это эффективное упражнение, которое способствует сглаживанию патологических искривлений спины. Но перегрузка очень вредна, поэтому так важно делать планку по инструкции, соблюдая технику и только постепенно увеличивая время нагрузки.

Планка помогает вовлекать в процесс все группы мышц. При регулярном проведении сила в пораженном месте заметно увеличивается. Если работать над своим телом и знать его особенности, выполнение упражнения поможет чувствовать прилив сил в любом возрасте.

Можно ли держать планку при грыже позвоночника

Можно ли делать планку при диагнозе грыжа поясничного отдела позвоночника, техника выполнения

Многие люди, страдающие от грыжи, интересуются у врачей, можно ли делать планку при грыже поясничного отдела позвоночника. Следует уточнить, что собой представляет данное нарушение. Грыжа межпозвоночных дисков является серьезной проблемой, поэтому только врач может точно сказать в индивидуальном порядке, разрешена планка или нет.

Планка при диагнозе межпозвоночная грыжа

Что представляет собой грыжа позвоночника?

Грыжа развивается под влиянием появления разрывов в межпозвоночном диске. В итоге такая травма провоцирует выдавливание пульпозного яйца – его выход наружу. Этот процесс приводит к опасным последствиям. Помимо дискомфорта и боли развиваются серьезные проблемы в работе внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.

Одним из способов, входящих в комплексное лечение грыжи, является ЛФК, в том числе и планка в случае разрешения специалиста. Начинать ее делать следует уже при протрузии поясничного отдела, которая предшествует грыже.

Планка при грыже позвоночника: что нужно учитывать?

Особенности того, как правильно держать планку при грыже, заключаются в сосредоточенности и правильном расположении спины. Это легко, но только на первый взгляд. Без подготовки и инструктажа специалиста не получится сделать гимнастику правильно, а значит эффективно.

Упражнение не занимает много времени, но при этом благодаря одновременному напряжению всех мышц тела помогает добиться положительных результатов. Его нетрудно выполнять в домашних условиях. Для этого нужен только коврик и желание поскорее добиться положительных результатов.

Грыжа позвоночника обычно спровоцирована деформацией и неестественным расположением дисков. Планка помогает восстановить исходное правильное положение хребта, его позвонков.

Длительные силовые тренировки при протрузии и грыже противопоказаны. Будет вполне хватать нескольких подходов по 1 – 3 минуты. Спину нужно зафиксировать ровно и неподвижно, без прогибов. К достоинствам упражнения относятся следующие моменты:

• Вовлечение в процесс всех групп мышц – от плеч до ягодиц. Это эффективно укрепляет и тонизирует мускулатуру, предотвращает травмы.
• Не требуется создания дополнительных условий или использования дополнительных приспособлений.
• Нет необходимости обладать серьезной физической подготовкой. Планку при разумном подходе сможет делать даже человек пожилого возраста.
• Предотвращение гиперлордоза, патологического кифоза и других искривлений.

Как делать планку с грыжей позвоночника?

Чтобы упражнение принесло максимум пользы при грыже и не навредило, следует изучить технику выполнения:

• Исходное положение – лечь на пол лицом вниз. Ноги полностью выпрямлены, ступни касаются друг друга, а носки упираются в пол.
• Руки согнуты, ладони и локти лежат на полу.
• Сначала поднять корпус, чтобы вес распределился на ступни и предплечья.
• Тело вытянуть, оно должны быть ровное и прямое, без прогибов в пояснице, максимально напрячь мышцы ног.
• Голова – продолжение тела. Не нужно поднимать ее слишком высоко или наклонять вниз к полу.
• Упор можно сделать на кисти рук или на локти.
• После фиксации правильного положения напрячь пресс, втянуть живот.
• Удерживать позу от 10 секунд до 5 минут, начиная с минимального времени и постепенно прибавляя.

Инструкторы рекомендуют сочетать обычную планку и боковую. Последовательность боковой вариации следующая:

• Лечь на бок.
• Согнуть нижнюю руку, чтобы ладонь была на уровне грудной клетки.
• Приподняться над полом, опираясь на предплечье и боковую поверхность ступни.
• Можно распределять вес на две ноги, поставив вт

Гиперэкстензия и другие упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Содержание статьи:

Грыжа – выпячивание органа из полости, в которой он должен пребывать. Такое нарушение ограничивает физическую активность. В тоже время правильно подобранные упражнения определенной интенсивности помогают справиться с болезнью.

Причины боли при грыже

Чаще всего грыжа формируется в поясничном отделе из-за повышенных нагрузок и слабости мышц

Чаще всего грыжи формируются в поясничном отделе, так как здесь позвонки подвергаются самой большой нагрузке. Реже появляются в грудном и шейном. Последняя особенно опасна, поскольку здесь даже небольшие нарушения оказывают сильное влияние на кровоснабжение мозга.

Традиционно считается, что выпячивание ядра межпозвонкового диска давит на корешок нерва, что и обеспечивает постоянные боли в спине, усиливающиеся во время и после движения. Не все медики-практики с этим согласны. Движение и положение позвонков определяют мышцы.

Выделяют 2 слоя мышц, обслуживающих позвоночник: поверхностные и глубокие. К поверхностным относят длинные разгибатели, к глубоким – многочисленные многораздельные короткие мышцы, которые буквально пронизывают позвонки, наподобие шнуровки. Они поддерживают правильное положение суставов относительно друг друга.

При избыточной нагрузке мышцы, пытаясь удержать позвонки, перенапрягаются и спазмируются, а при длительном напряжении – укорачиваются, сближая позвонки. На межпозвоночный диск резко увеличивается нагрузка и появляются условия для формирования выпячивания.

Слабые мышцы спины являются главной причиной образования грыжи

Некоторые кинезотерапевты – Сергей Бубновский, Александра Бонина – считают именно спазм мышц настоящей причиной протрузии, а затем и грыжи. При этом подъем чрезмерного веса или слишком большое усилие выступает спусковым крючком, а не причиной болезни.

Имеет значение состояние других мышц. При слабо развитой или укороченной задней мышце бедра разгибатели позвоночника находятся в постоянном тонусе, перенапрягаются. В пояснично-крестцовом отделе появляются болезненные ощущения. То же самое происходит при слабом плечевом поясе – боль появляется за грудиной, под лопатками.

Если считать причиной болезни функциональное нарушение мышц, без упражнений восстановить позвоночник не удастся. Саму грыжу восстановление мышц вокруг позвонка не исправит, однако может успешно компенсировать.

Состояние самой грыжи и всего позвоночника зависит от общего состояния всех мышц. Чем они слабее, тем меньше шансов у пациента выздороветь. Даже при самом тяжелом повреждении физическая активность необходима.

Разрешенные и запрещенные упражнения

Вне зависимости от тяжести заболевания некоторыми видами спорта можно заниматься. Совершенно безопасно для пациента плавание, хотя от ныряния и плавания с аквалангом нужно отказаться. В других случаях следует соблюдать определенные ограничения:

• Полностью отказаться придется от бега и прыжков. Поврежденный диск не может амортизировать ударную нагрузку. Для ходьбы ограничений нет.
• Велосипед – считается нежелательным видом спорта, так как требует совершенно здоровых тазобедренных суставов, что встречается редко.
• Скручивания туловища, глубокие наклоны, особенно с круглой спиной. Гиперэкстензия в небольшой амплитуде допускается.
• Осевые нагрузки на позвоночник запрещены – сюда относят, например, силовые приседания, подъем штанги, выпады и даже скручивание на турнике.
• Следует избегать любых резких движений.

В некоторых случаях занятия допускается выполнять в специальном корсете.

Правила и техника выполнения упражнений

Нагрузка при грыже позвоночника должна быть достаточной, чтобы прокачать мышцы, иначе в занятиях нет смысла. Техника выполнения должна обеспечить максимальную безопасность.

Вис и подтягивание на турнике

Вис на турнике выполняется для вытяжения позвоночника

При висе позвоночник растягивается до того момента, пока позволяют связки. Удлинение составляет примерно 3 мм. При этом поясничный и грудной отдел линейно растягивается, а нагрузка в шейном отделе увеличивается. Некоторые врачи считают, что при шейной грыже упражнения на турнике лучше не делать, но не все согласны с этим мнением.

Вис улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины. Работают при этом не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Еще более полезны подтягивания. Чем сильнее плечевой пояс и мышцы спины, тем лучше работают и глубокие мышцы.

Некоторые виды упражнений делать нельзя:

• скручивания в висе;
• сложные силовые элементы, наподобие солнца или выхода;
• рывковые подтягивания;
• спрыгивание с турника или подпрыгивание к перекладине.

На последней стадии грыжи занятия запрещены.

Висеть на турнике при грыже и протрузии позвоночника начинают с 1 минуты. Затем время увеличивают. Все движения следует выполнять плавно и осторожно. Во время обострения грыжи тренировку отменяют. Также не допускаются занятия при воспалении или резком болевом синдроме.

Заниматься нужно под надзором врача или опытного тренера. Неправильное выполнение виса или подтягивания увеличивает риск развития грыжи в 1,5 раза.

Планка

Планка для укрепления мышц позвоночника

Планка – превосходное упражнение для развития мышечного корсета. Вариантов множество: на прямых руках, на локтях, на одной руке, с выпрямленной и поднятой ногой. Упражнение подбирают с учетом состояния здоровья.

Планка при грыже поясничного и грудного отдела позвоночника запрещается только на последней стадии болезни.

Самое важное – правильная техника. Тело от пятки до затылка составляет одну ровную линию. Поясница прогнута естественно, провисание не допускается. Также нельзя скруглять верхнюю часть спины, особенно при грудной грыже. Тело напряжено равномерно – нельзя сосредоточивать усилие на удержание спины и ягодиц, но при этом не напрягать ноги.

Новичок выполняет планку не более 20–30 с. Постепенно время увеличивают.

Пресс при грыже

К упражнениям для спины нужно добавить подкачку пресса

Упражнения для пресса при грыже поясничного и грудного отдела позвоночника необходимы. Эти мышцы – антагонисты квадратной мышцы поясницы и разгибателей позвоночника. Нормальное их развитие обеспечивает разгрузку мышц поясницы и правильную осанку. В то же время при грыже и протрузии большинство таких эффективных для пресса упражнений как скручивание и подъемы запрещены.

Упражнения для пресса выполняются только на начальных стадиях болезни. Использовать можно практически любой вариант, адаптировав его соответствующим образом. Важно соблюдать несколько требований:

• Область таза должна всегда иметь опору. Провисание недопустимо.
• Прямое скручивание с подъемом до колен запрещается. Выполняется частичное – подъем только верхней части спины. Причем поясница остается прижатой к полу или поверхности фитбола. Другой вариант – подтягивание согнутых в коленях ног к груди с небольшим подъемом таза.
• Нельзя делать комбинированные упражнения, например, одновременный подъем руки и ноги или велосипед с подъемом и поворотом плеча. Подъем ног, ножницы, удержание ног на весу допустимы.
• На перекладине нельзя делать упражнении со скручиванием, с опорой на колени.

В период обострения и восстановления после операции или воспалений занятия отменяют. Также нужно прекратить тренировку, если появляются сильные боли.

Упражнения лежа на спине при сильном дискомфорте выполняют, подложив лед под поясницу. С. Бубновский утверждает, что это лучший способ снять острую боль.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия при протрузиях и грыже поясничного отдела позвоночника вполне допустима. Исключение составляет период обострения и последняя стадия заболевания. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно выполнять советы врача:

• Гиперэкстензию делают на специальной скамье – прямой или наклонной в тренажерном зале, на фитболе и даже на полу, если тренировки проводят в домашних условиях. При этом важно зафиксировать ноги.
• Варианты со скручиванием и поворотами при грыже не делают.
• Спина должна оставаться ровной при подъеме или опускании. Верхняя точка ягодицы и седьмой шейный позвонок находятся на одном уровне. При излишнем прогибе упражнение выполняется верхней частью спины, а это не целевая группа мышц.
• Упражнение делают медленно и плавно. Ускоряются только после освоения техники. Рывки запрещаются.
• Амплитуда зависит от характера и локализации заболевания.
• При грыже в поясничном отделе руки держат скрещенными на груди, а не за головой.

Технику нужно осваивать под наблюдением тренера.

Обруч

Обруч или хулахуп – легкий снаряд. Однако кручение обруча оказывает дополнительное давление на поясничный отдел: вращение осуществляется как раз теми глубоко лежащими мышцами, которые при грыже находятся в гипертонусе.

При грыже грудного и шейного отдела кручение обруча разрешается, при поясничной – запрещается.

Польза и возможный вред

Укрепление глубоких мышц спины предотвращает смещение позвонков

Развитая мускулатура предупреждает множество нарушений опорно-двигательного аппарата. Качать спину после появления протрузии или грыжи несколько поздно, но польза будет и в этом случае:

• поочередное сокращение и расслабление мышц поясницы, верхней части спины, шеи способствует снятию спазма;
• расслабление и снятие гипертонуса избавляет от болей;
• развитие поверхностных мышц позволяет передать часть нагрузки на мышечный каркас;
• развитие глубоких мышц стабилизирует положение позвонков.

Если рекомендации по тренировкам не соблюдать, занятия принесут вред:

• резкие движения создают пиковую нагрузку, при этом опасность повреждения оболочки и выпадения ядра резко повышается;
• скручивания и повороты сильно сдавливают диски, что способствует развитию грыжи;
• неравномерная нагрузка увеличивает спазм мышц, боли при этом усиливаются.

Упражнения принесут пользу только при правильном выполнении.