Как укрепить сухожилия рук – как накачать сухожилия на руках

как накачать сухожилия на руках

Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки. Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет. Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы. Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок. В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.

Что такое связки и сухожилия

Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава. Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.

Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.

Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков. Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв. Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают более сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.

От чего беречь связки и сухожилия

Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке. Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках. Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.

Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань. Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ. Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора. Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.

Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут. Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Некоторые специалисты рекомендуют употреблять специальные белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.

Сухожильная гимнастика от Железного Самсона

Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками. Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты. При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией. Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках.

Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков. Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.

Основные спортивные постулаты Железного Самсона:

1. Главная цель – не порвать цепь, а натренировать тело так, чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.

2. Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.

3. Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!

4. Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-1,5 минуты.

5. Если появляется беспокойство, страх или неуверенность – силовая волна остановится, и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться, нужно отдохнуть, пока сердечный ритм не вернется в норму.

6. Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках, затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.

7. Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.

Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.

Упражнения от Засса

Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.

К ним относятся:

Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.

Изометрические

Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.

Основные элементы:

1. Растягивание цепи, когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч, перед собой, за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.

2. Разрыв цепи, когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра и спина.

3. Вырывание железного крюка из стены или пола.

Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.

Динамические

В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма. Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.

Элементы тренировки:

1. Приседания с мешком на плечах, ноги на ширине плеч.

2. Французский жим, но вместо гантели следует использовать мешок, держа его двумя руками.

3. Жим лежа с мешком.

Минимальное количество повторений: 10-12 раз.

Видео

В этом видео вы узнаете, как натренировать мышечные связки с помощью изометрических упражнений легендарного Железного Самсона.

bodywiki.ru

Тренировка связок и сухожилий – упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на

гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества.

Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.
	По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.
	Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са.		Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!
	Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.		Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.
	Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.		Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
	Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра.		От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.
	Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.		Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Разнообразные способы для укреплении связок

Опорно-двигательный аппарат очень сложен и важен. Он испытывает колоссальные нагрузки. При этом любые сбои значительно снижают качество жизни пострадавшего. Получить растяжение или ушиб рискуют не только спортсмены с танцорами – опасности подстерегают нас и в повседневной жизни. Именно поэтому так важно делать все для укрепления сухожилий и связок.

Почему укреплять сухожилия и связки необходимо

Укрепление связок и сухожилий так актуально, потому что их разрывы и растяжения очень распространены. Для этого не надо испытывать себя серьезными нагрузками. Достаточно просто:

• оступиться;
• подвернуть ногу;
• неловко поменять позу;
• резко поднять тяжесть и так далее.

Получаемый в результате разрыв или растяжение волокон может привести к осложнениям, порой довольно серьезным.

Не допустить этого можно, задумавшись, как укрепить связки и сухожилия рук и прочих частей тела. Это полезно и спортсменам: мышцы наращиваются быстрее связочного комплекса, а такой дисбаланс также ведет к травмам.

Способы укрепления

Подпитка и укрепление суставов и связок поможет избежать их травм. Укрепление всех связок важно производить сразу несколькими способами:

• правильным питанием;
• упражнениями;
• препаратами.

Питание в совокупности с правильным образом жизни повысит гибкость связок, суставов.

Диета

Укрепить суставы и связки можно, грамотно подбирая продукты и отслеживая свой вес. Излишние килограммы дополнительно нагружают опорно-двигательный аппарат. Однако и фанатичная приверженность диетам вредна. Идеальное питание сбалансировано, оно содержит белки, углеводы, жиры.

Продумывая питание для суставов и связок, следует исключить из рациона продукты с красителями, консервантами, препятствующими усвоению фосфора и кальция. Иначе, недополучая эти элементы с едой, организм станет извлекать их из мышц, костей. Вместо этого лучше есть пищу, обогащенную витаминами B12, E и C, необходимыми связкам, сухожилиям.

Витамин С есть в таких продуктах:

• помидорах;
• цитрусовых;
• сладком перце;
• капусте;
• крыжовнике;
• смородине;
• киви.

Витамин Е присутствует в:

• петрушке;
• моркови;
• облепихе;
• шиповнике;
• хлебе сером;
• пшеничных ростках.

Питание для укрепления связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

• желе;
• заливное;
• холодец.

Этот элемент делает сухожилия более эластичными и прочными.

Масса не менее полезных аминокислот, а также витамин D содержатся в говядине, печени и яйцах. Жиры, содержащиеся в рыбе, защитят волокна в сухожилиях от чрезмерных нагрузок. Суставам и костям также требуется кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Препараты

Помогут укрепить сухожилия и дополнительные препараты – биологически активные добавки, принимаемые с едой. Важно помнить, что это не лекарства, серьезных проблем они не решают. Однако в профилактических целях грамотно подобранные БАДы довольно эффективны. Лучшие из них:

• основаны на натуральных составляющих;
• не ведут к привыканию;
• имеют мало побочных действий;
• стоят дешевле серьезных медикаментов.

В препараты для укрепления костей с суставами могут входить витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее популярны. В комплексе они наиболее полезны для укрепления и восстановления поврежденных суставов со связками.

Хондроитин вырабатывается человеческим организмом, практически не имеет побочных влияний. Он отлично укрепляет и защищает:

• сухожилия;
• связки;
• хрящи;
• суставы.

Глюкозамин улучшает структуру соединительной ткани связок и происходящие в ней обменные процессы. Активное его вещество присутствует в составе костей, хрящей и кожи сосудов. Оно комплексно влияет на все тело.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, тормозят их воспаление, дополнительно их питают, защищают.

Как правило, в БАДах есть пара-тройка активных веществ. Вместе с ними нужно принимать комплекс минералов с витаминами, особенно витамин Д и кальций.

Специальные упражнения

Грамотно подобранная гимнастика отлично подходит для укрепления мышц и сухожилий. Начинать следует с разогревающей разминки, повышающей их эластичность. Хорошо размявшись, можно обеспечить большую эффективность собственно тренировки. Ведь любые занятия спортом сами по себе – стресс для организма.

Зарядка превосходно оздоравливает тело, будит его, побуждает лучше работать. Оно становится крепче, а также легче восстанавливается после травм. После тренировки нужно провести финальные физические упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обменные процессы.

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

• с гантелями, эспандером;
• на перекладине;
• отжимаясь;
• стоя на руках;
• приседая;
• прыгая со скакалкой.

Подойдут для укрепления сухожилий и цепи. Например, взяв цепь, одну руку сгибаем, оставив другую прямой. «Рвем» цепь, по очереди меняя руки. Можно поднять ее над головой, растягивая в стороны. То же самое можно делать за спиной, согнув руки в локтях.

Обмотав цепью грудь, постарайтесь порвать ее, не пользуясь руками. Пытайтесь вырвать руками цепь, надежно закрепленную в стене или полу. Можно также, положив цепь на шею и удерживая ее руками, пытаться приподняться. Данный комплекс желательно выполнять через день. Любые усложнения упражнений выполняются под присмотром тренера. Более подробно об упражнениях для укрепления коленных суставов и связок.

Народные средства

Укрепить суставы, связки в домашних условиях можно народными средствами. Яйца богаты кальцием, зачастую превосходят лекарства. Они не содержат ничего лишнего, превосходно усваиваются. Яичную скорлупу, измельчив, употребляют дважды в день по чайной ложке.
Также едят холодец — источник коллагена с белками. Эти вещества способствуют восстановлению синовиальной жидкости и ткани суставов. Богаты коллагеном куриные хрящики. Они наиболее эффективны в супах. Так организм лучше всего усвоит полезные вещества.

Упражнения для разных частей тела

Помимо питания, для связок и сухожилий полезны специальные упражнения на разные части тела. Для ног, бедер, например, полезно, расставив ноги по ширине плеч и разведя носки, приседать ниже колен. Через несколько секунд – плавный подъем. Со временем можно добавлять и утяжелять штангу.

Икрам полезно, если, встав прямо и напрягая их, подниматься на носки. Носки можно направлять наружу или внутрь. Делают это с утяжелением, на одной ноге, в транспорте, очереди или просто дома.

Подъем штанги в положении для приседаний полезен для трицепса и плеч. Гантелями или той же штангой можно водить, лежа на скамье. Укрепляют организм и статические упражнения: в течение минуты удерживайте равновесие на носках со штангой на плечах.

Плечевой сустав

Тренировки плечевых сухожилий и связок особенно важны. Этот сустав наиболее подвижен почти во всех направлениях и поэтому наиболее уязвим. Травмы его очень часты, нередко перетекают в хронический вывих.

Метод укрепления данных мышц и сухожилий – простейшие упражнения. Например, бутылку воды или гантель не тяжелее полутора килограммов поднимают в руке перед собой. Далее ее приподнимают на десять-двадцать градусов и возвращают обратно.

Руки с парой легких гантелей ставят перед собой и сгибают в локтях ладонями вниз. Затем руки поднимают до положения, когда ладони смотрят вперед. Упражнение повторяют.

Любой растягивающийся материал закрепляют одним концом вровень с поясом. Другой конец берут рукой, согнутой в локте, прижатом к поясу. Через сопротивление руку поворачивают в плече до касания живота, а затем возвращают обратно.

Коленный сустав

Укрепить связки в области коленного сустава особенно важно всем бегунам, а также детям (в первую очередь, с ДЦП). Например, из позы в полуприседе слегка опускаются и возвращаются обратно, повторяя это до жжения в мышцах.

Укрепить коленные суставы и связки можно, прижавшись спиной к стене, опускаясь до полуприседа и оставаясь, насколько хватает сил. Опершись рукой, одну ногу заводят назад, до касания с ягодицами, удерживают. Сидя, одну ногу поднимают и выпрямляют, держат пару секунд и опускают. Укрепить крестообразные связки колена легко. Главное — регулярно делать упражнения.

Тазобедренный сустав

Укрепление всех связок тазобедренного сустава достигается медленными подъемами таза и его фиксацией на пару секунд в положении лежа с согнутыми ногами. В том же положении ноги выпрямляют, а затем по очереди поднимают под прямым углом и делают по 10 оборотов вдоль и против часовой стрелки. Помогает и традиционный мостик.

Голеностопный сустав

Для связок и суставов голеностопа мало спортивного питания – нужны тренировки. Можно бегать по гальке или песку, собирать пальцами ног мелкие предметы. Отличные упражнения для тренировки связок – ходьба на пальцах и разных сторонах стопы. Можно, сев и вытянув ноги, крутить стопами в разные стороны. Подойдут занятия с лентой.

Локтевой сустав

Для укрепления связок, суставов локтя послужит гимнастика с гантелями. Подняв руку с грузом, ее заводят за голову и возвращают обратно. Укрепление локтевых сухожилий и связок возможно и одновременно с двумя гантелями.

Суставы кистей рук

Для суставов и связок кистей также помимо спортивного питания нужны упражнения. Превосходно помогает вис на турнике. Эффективен и эспандер. Сильное сдавливание пустого кулака на несколько секунд не менее полезно.

otravmah.com

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

 

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

 

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

lifehacker.ru

Как укрепить сухожилия и связки | Особенности строения организма

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

 

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки – это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга “Путь к силе”, написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших “учебников” по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал – “Твое тело”.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью “отказа” с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с “урезанной” амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю – на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете “грудную” тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым “укороченным” жимом. Амплитуда движения ультра-короткая – 10 см для атлета среднего роста, около 12 – для высокого. Ваша задача – “провести” штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины “вычеркните” два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте “укороченную” становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой. 

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя “укороченным” вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на “укороченные”.

Стартовая позиция – как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда – 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов – 6, повторений – 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как укрепить связки и сухожилия рук. Как укрепить связки и сухожилия? Секрет силы. Препараты для укрепления связок и суставов

Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как укрепить сухожилия и связки. Информация будет полезна в первую очередь для людей, имеющих слабые связки, и для тех, кто постоянно жалуется на различные боли в сухожилиях. Походу статьи я немного расскажу об анатомических особенностях, как устроены связки и для чего они нужны, мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить сухожилия.

Разберемся в анатомии

Человеческая опорно-двигательная система играет огромную роль в жизни человека. От состояния этой системы зависит общее состояние и самочувствие человека. Именно поэтому так важно иметь нормальный, здоровый опорно-двигательный аппарат, в частности связки и суставы, ведь на них приходится большая часть нагрузки.

В основе сухожилий лежит соединительная ткань, они являются шнурочками, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Связки – плотные тяжи, состоящие из соединительной ткани. Основная функция связок – соединение костей между собой или удерживание органов в статическом положении.

После того как мы рассмотрели немного анатомии, я бы хотел поговорить о том, зачем нужно укреплять связки и сухожилия.

Зачем укреплять связки и сухожилия

В спорте, да и вообще растяжение связок или сухожилий очень неприятная проблема, которая сопровождается болью. В основном данная проблема возникает из-за поднятия больших весов или чрезмерно резких движений без тщательной разминки. Также возможно потянуть связки ноги просто оступившись – от этого никто не застрахован. В итоге получается надрыв волокон, из-за чего возможны различные осложнения, в частности потеря некоторых функций поврежденной части тела.

Чтобы максимально защитить себя от данного рода проблемы необходимо укреплять связки и сухожилия. Помимо обычных людей данный вопрос крайне необходим также для спортсменов, в частности для бегунов и для бойцов. Основная загвоздка состоит в том, что во время физических упражнений мышцы растут с более высокой скоростью нежели сухожилия могут к этому приспособиться. Из-за этого происходит некий дисбаланс, нередко приводящий к различным травмам. Именно поэтому так важно укреплять следить за состоянием связок и сухожилий.

Методы укрепления

Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины.
Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

Тренировки для развития

После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать

narubalke.ru

зачем нужна, комплексы упражнений, устранение боли

Выбирая тип тренировки, большинство ориентируется на видимый результат. Нужны кубики на животе — берут упражнения на пресс. Для равномерного наращивания общей мышечной массы всего тела — фулбади. Девушки хотят похудеть — присматривают себе жиросжигающий комплекс.

Начиная заниматься по той или иной программе, мало кто задумывается о связках и сухожилиях. Работа над ними не даёт никакого визуального эффекта, поэтому и вспоминают о них лишь в тот момент, когда уже происходит их растяжение или разрыв. Невыносимая боль, ограничение движения, долгий восстановительный период — их травмы считаются одними из самых тяжёлых. Чтобы уберечь себя от этого, нужно совсем немного: регулярно включать в программу специальные упражнения.

Зачем

Во избежание травм

Своевременная и регулярная тренировка связок и сухожилий снижает риск их травмирования. Специально подобранные упражнения укрепляют их, делают более прочными и выносливыми. Со временем нагрузка, которую они способны выдержать, постепенно возрастает. Это позволяет достигать отличных результатов в спорте.

Если сухожилия и связки изначально слабые, если не работать над ними, после регулярных физических нагрузок на мышцы и суставы неизбежно начнутся травмы. Сначала растяжки и разрывы, затем — более серьёзные заболевания:

• тендинит — воспалительный процесс вследствие перетренированности;
• паратенонит — асептическое воспаление околосухожильной клетчатки в результате повторной травмы;
• лигаментоз — хронический воспалительный процесс суставных связок, чаще всего диагностируемый у профессиональных спортсменов, и др.

Всё это в результате приводит к длительному перерыву в тренировках.

Для улучшения физических способностей

В профессиональном спорте укрепление названных структур называют фундаментом здания под названием «физические возможности тела». Сила, выносливость, гибкость, скорость, координация — все они развиваются в процессе регулярных тренировок. Вот только если человек начал сразу работать над ними, спустя какое-то время он будет вынужден либо снизить нагрузку, либо прекратить заниматься совсем. Виной всему будут сначала растяжения, потом разрывы и тендинит.

Для того, чтобы понять связь между физическими способностями и развитием мышц с одной стороны, и связками и сухожилиями — с другой, нужно хотя бы поверхностно знать анатомию.

Образование из соединительной ткани, которым заканчиваются поперечно-полосатые мышцы. С его помощью они крепятся к костям скелета. Представляет собой пучки коллагеновых волокон. Параллельно идут кровеносные сосуды. Обладает высокой прочностью и низкой растяжимостью.

Более плотное образование из соединительной ткани. Прикрепляет внутренние органы к скелету, удерживая их в определённом положении. Способна тормозить или направлять движения в суставах. Содержит большое количество нервных окончаний, а вот кровообращение имеет слабое, поэтому при травмировании сильно болит. В отличие от сухожилия, в ней больше эластана, чем коллагена. В результате она не такая прочная, но более гибкая. Обладает минимальной способностью к сокращениям и работает обычно одновременно с мышцами.

Как пример, связочный аппарат коленного сустава:

Связки и сухожилия — фундамент, на который наращивается мышечная масса. Чем больше нужно построить, тем основательнее он должен быть. Начиная заниматься спортом (неважно, для какой цели — для удовольствия или похудения, скульптурирования тела или достижения профессионального уровня), необходимо с первых же тренировок готовить базу для прогресса гипертрофии мышечных волокон.

Для тех, кто занимается наращиванием массы, тренировка сухожилий и связок нужна в первую очередь для увеличения силы. Ведь именно они выполняют транспортную функцию и передают на костный аппарат мышечные усилия. Это позволяет улучшить эффективность анаэробных нагрузок и вместе с тем не переживать за травмы. Особое значение это приобретает для армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, бодибилдинга.

Когда и как

Работая над тренировочным планом, в него обязательно нужно включать упражнения для укрепления связок и сухожилий.

Как часто? В идеале, каждая тренировка должна включать в себя 3-4 таких упражнения. Это обязательное условие для тех, кто:

Тем, кто занимается для похудения или поддержания физической формы, выполнять упражнения для тренировки связок и сухожилий достаточно 1 раз в неделю.

Можно дополнять ими общую тренировку (лучше сразу после разминки) или выделять определенный день. Раз в 2 месяца комплекс нужно менять, чтобы избежать эффекта привыкания. Одно из преимуществ таких занятий — они не требуют сложного спортивного оснащения, поэтому могут быть проведены одинаково результативно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения

Тренировки обязательно включают статическую нагрузку и упражнения Засса.

Для справки. Александр Иванович Засс (Железный Самсон) — артист цирка, силач. Разработал программу тренировок специально для укрепления сухожилий. Новаторство в том, что её основой стали изометрические упражнения, а не традиционные силовые для сокращения мышц под нагрузкой.

Упражнения Засса

Изометрический тренинг Засса

Изометрические упражнения исключают движения, суставы остаются неподвижными, мышцы не удлиняются, но при максимальном усилии сокращаются и тянут сухожилия. Это делает их крепче и эластичнее.

Правила организации тренировки:

• длительность — максимум 20 минут, всего 3-4 упражнения;
• для каждого упражнения — 5 подходов;
• интервалы между подходами — около 1 минуты;
• нагрузка должна плавно нарастать и так же плавно снижаться;
• разминка и заминка обязательны;
• обязательный аксессуар — цепи (или верёвки) по 2 м, с одной стороны у них должны быть рукоятки, с другой — петли;
• правильное дыхание: выдыхать — на усилии.

Комплекс:

Динамический тренинг Засса

Правила организации тренировки:

• обязательный аксессуар — мешок с опилками или песком;
• включать данный комплекс в один из недельных сплитов;
• выдыхать — на усилии.

Комплекс:

Статическая нагрузка

Перед статикой важно хорошенько размяться. Для силовой тренировки понадобится специальное спортивное оборудование, поэтому заниматься лучше в тренажёрном зале. Есть и аэробные упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях.

Для тренажёрного зала:

• Удержание штанги

Тренажёр — силовая рама. Наличие партнёра обязательно. Взять предельный вес, снять его со стойки с помощью напарника. Удерживать максимально долго. Если это жим лёжа — слегка согнуть локти, если приседания — колени.

Берётся вес, который можно взять только за одно позитивное повторение (т. е. составляющий 90% от вашего максимума). Через 30 секунд отдыха упражнение выполняется снова.

• Негативные повторения

Медленная и контролируемая работа с предельным весом (его опускание). Нужны 2 партнёра, которые будут его поднимать. Выполнять можно в тренажёре Смита.

Для укрепления сухожилий и связок спортсмены часто используют локауты в жиме лёжа или стоя, становой тяге, приседаниях со штангой на спине. Это предельная проработка отдельных фаз упражнения с максимальным весом и в укороченной амплитуде.

Для занятий в домашних условиях:

1. Лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую ногу выпрямить, подняв вверх на 40°. Зафиксироваться на 30 сек. Поменять ногу.
2. Стоя, согнуть ногу в колене, вторую ногу выпрямить, вытянув перед собой, сделав упор пятки в пол. Наклониться к ней, руки положить на бедро над самым коленом. Почувствовать вес тела на пятке. Зафиксироваться на 30 сек. Поменять ногу.
3. Встать на платформу, плечи расправить и расслабить, спину выпрямить. Пальцы ног упереть в платформу, но при этом пятку не отрывать от пола. Не сгибая коленей, переместить вес всего тела вперёд. Почувствовать натяжения голеностопных связок. Зафиксироваться на 30 сек.
4. Сесть в позу лотоса, спина должна находиться в метре от стены. Вытянуть руки вверх, соединить ладони. Прогнуться назад, упереться руками в стену. Зафиксироваться на максимальное количество времени.

Упражнения для связок и сухожилий, грамотно вписанные в общую программу занятий, — это гарантия снижения травмоопасности, улучшение физических показателей, повышение эффективности тренировок.

О болях

Нужно понимать, что при правильно проведённой тренировке и грамотно выбранной нагрузке связкам вполне достаточно одного дня для полного восстановления. Но это лишь в том случае, если с ними всё в порядке.

Что делать, если связки после тренировки болят? В отличие от мышц, они дают о себе знать сразу, а не на следующий день. Вторая особенность — такая сильная боль, что движения повреждённой частью тела порой невозможны. Для начала нужно понять, почему это произошло.

Растяжение

Чаще всего происходит из-за неправильной техники выполнения упражнения.

Симптомы:

• боль, усиливающаяся при движении;
• ограничение движения сустава;
• отёчность;
• повышение температуры (не всегда).

Методы лечения:

• полный покой;
• компрессы;
• фонофорез;
• противовоспалительные лекарства;
• аппликации из парафина;
• радоновые ванны.

Срок восстановления — до 10 дней.

Степени растяжения связок

Разрыв

Основная причина — резкое движение, непосильный вес или нагрузка.

Симптомы:

• мгновенная боль;
• болевой синдром не стихает даже в состоянии покоя;
• невозможность совершения движения;
• отёк, быстро переходящий в гематому;
• хруст в суставе.

Методы лечения:

• фиксирующая повязка;
• противовоспалительные лекарства;
• обезболивающие препараты.

Срок восстановления — не меньше месяца. В некоторых случаях разрыв связки может привести к инвалидности.

Подагра

Причина — отложение солей. Вы могли даже не подозревать о таком заболевании у себя, но оно начинает обостряться при занятиях спортом.

Симптоматика обнаруживается во время тренировки или сразу после неё:

• мышечные спазмы;
• треск суставов;
• онемение;
• локальные отёки.

Методы лечения:

• терапия основного заболевания, вызвавшего отложение солей: гипертонии или почечной недостаточности;
• полное исключение алкоголя из рациона;
• отказ от курения;
• достаточное употребление воды.

Лечение подагры порой занимает от полугода и больше.

Тендинит

Одно из самых распространённых заболеваний среди спортсменов. Это воспаление и дистрофия сухожилия. Основная причина — перетренированность, непосильные нагрузки, недолеченная прошлая травма, механическое повреждение (из-за слишком большого веса, например).

Тендинит ахиллового сухожилия

Коварность заболевания в том, что болевые ощущения достаточно сносные. Поэтому многие продолжают заниматься в прежнем режиме, хотя и могут замечать, что интенсивность выполнения упражнений падает. Могут также наблюдаться покраснение и отёчность.

Методы лечения:

• анальгетики;
• противовоспалительные препараты;
• полный покой;
• ледяные компрессы;
• эластичный бинт;
• поднятие конечности на высоту;
• физиотерапия;
• ортопедия или фигурные скобки.

Восстановительный период — от 6 недель и больше.

Если боль не проходит, единственным верным решением должно стать посещение врача в самое ближайшее время.

Дополнительные рекомендации

Если в прошлом уже имела место быть травма связок, можно прибегнуть к помощи спортивных эластичных бинтов, они снизят нагрузку на ранее травмируемые связки или сухожилия

Чтобы увеличить эффективность тренировок, направленных на укрепление связок и сухожилий, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

Реабилитация после травм

После того, как последствия травмы будут полностью устранены, и врач разрешит вернуться к спорту, это не значит, что нужно бросаться сразу выжимать максимальное количество раз штангу. Возвращение к нагрузкам должно быть постепенным. Упражнения в тренировочную программу включаются дозированно и в определённом порядке. Сначала — статические, затем — изотонические, потом — плиометрические. На освоение каждого этапа должно уходить не менее 2 недель. И только спустя 1,5 месяца можно начать аккуратно возобновлять силовые тренинги.

Мази

При старых травмах, если нагрузки достаточно большие, если во время занятий или сразу после них чувствуется дискомфорт, с разрешения врача поможет разогревающая мазь для связок, применяемая перед тренировкой. Она улучшит кровоснабжение, снимет воспаление и отёк, окажет обезболивающий эффект. Обычно используют Капсикам, Никофлекс, Апизартрон, Финалгон, Випросал В.

Поддерживающие процедуры

Это массаж (разогревающий перед тренировкой и расслабляющий после неё), специальные ЛФК в свободные от спорта дни, миорелаксация, плавание в бассейне.

Спортивные добавки

Ускорить восстановление связок и сухожилий после травм, а также дополнительно укрепить их (плюсом к тренировкам) помогут такие спортивные добавки, как глюкозамин или хондроитин сульфат, коллаген, омега-3, кальций и витамин D.

По какой бы программе вы не начали заниматься спортом, всегда помните: прочность сухожилий и связок — фундамент для наращивания мышечной массы и улучшения физических показателей. Поэтому с ними нужно тоже тщательно и регулярно работать.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки

hudeyko.ru