Как спину расслабить – Как расслабить мышцы спины: упражнения для расслабления, способы снять напряжение в домашних условиях

Содержание

Расслабляем мышцы спины: 5 эффективных способов

Главной ПРИЧИНОЙ большинства проблем с ✅ПОЗВОНОЧНИКОМ ✅ являются спазмы мышц. И в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами, являясь при этом катализатором образования блокады межпозвоночных дисков. Спазмированная мышца пережимает кровеносные сосуды, и возникает нестерпимая боль, справляться с которой мы научим вас.

Расслабляем мышцы спины: 5 эффективных способов

Основной причиной проблем с позвоночником являются спазмы мышц. И самое удивительное — в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами. Разбудить спящего монстра может все что угодно: неловкий поворот, резкое движение, небольшое перенапряжение, неправильный сон. Главным способом снятия напряжения с мышц является правильное растяжение позвоночника, во время которого увеличивается пространство между дисками, они становятся на свои места и перестают активно давить на нервные корешки. Так в тканях нормализуется питание, обеспечиваемое пережатыми сосудами.

Чтобы избавиться от неприятных симптомов, вы можете прибегнуть к одной из следующих методик:

  • Легочное дыхание
  • Массаж
  • Лечение теплом
  • Сауна
  • 5+ простых упражнений для эффективного расслабления
  • Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

Легочное дыхание

Позволяет быстро расслабить спинные мышцы и избавиться от болевых ощущений. Вдохнув, напрягитесь и расслабьтесь на выдохе. После, уже не напрягаясь, выполните вдох, на выдохе постарайтесь максимально расслабиться в участке активных болевых ощущений.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Максимальное напряжение. Что есть силы напрягите спазмированную область на двадцать-тридцать секунд. На выдохе расслабьтесь.

Массаж

Для расслабления мышц спины применяются специальные вибрационные массажеры либо процедура проводится вручную с помощью кубиков льда. Охлаждение пораженных участков купирует болевые ощущения и снимает напряжение. Массажируют больное место плавными круговыми движениями. Как следствие — сначала сосуды сужаются, затем — расширяются, что и дает эффект желанного мышечного расслабления и восстановления кровоснабжения пострадавшего места.

Лечение теплом

Такой метод даст эффективные результаты с третьего дня лечения — именно столько времени нужно для уменьшения боли и отека. Согревание пораженного места увеличивает приток крови к нему. Тепловые процедуры проводят 5 раз в день, используя подогретые полотенца. Одно, намочив горячей водой, оборачивают вокруг больного участка, сверху обматывают пищевой пленкой и укутывают сухим полотенцем. Компресс оставляют на двадцать минут.

Сауна

Посещение парилки дает положительный эффект при многих проблемах со спиной и позвоночником, благодаря горячему воздуху, улучшается кровоснабжение пораженных мышц и способствует их расслаблению.

Не менее важно уметь правильно расслабить мышцы шеи, ведь она, согласно восточным учениям, является мостом между разумом и телом, ведь шейно-воротниковая область отвечает за движения рук и головы, через нее проходят главные артерии, восемь крупных нервов и спинномозговой канал. Само собой, при перенапряжении и спазмировании некоторых мышц кровоснабжение нарушается, результатом чего становятся головные боли и чувство дискомфорта в плечевом поясе. Ниже представлены пять простых упражнений, которые помогут минимизировать  неприятные симптомы:

  • Наклоните голову вперед до упора, после —  откиньте назад
  • Медленно поверните голову в одну сторону, затем —  в другую
  • Выполните наклоны головы по очереди к обоим плечам
  • Упритесь руками о лоб и, оказывая сопротивление, опрокиньте голову
  • Возьмите гантели весов в два килограмма, руки держите опущенными вниз, при этом поднимайте и опускайте плечи

Комплекс выполняйте дважды в день по пять повторений.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5+ простых упражнений для эффективного расслабления

  • Встаньте ровно, положите руки на пояс и по очереди приподнимайте плечи.
  • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Подбородок прижмите к груди, спину тяните вверх.
  • Руки поставьте на пояс, развернув локти вперед. Подбородок при этом прижат к груди. Выполните прогиб спины и округлите ее, подобно кошке.
  • Лягте на живот, руки расположите на бедрах, выпрямленные ноги сведите вместе и постарайтесь дотянуться ступнями как можно выше. В максимальной точке напряжения задержитесь на две секунды.
  • Оставаясь в той же позиции, руки соедините в замок. Поднимите голову и оторвите плечи от пола, при этом стараясь дотянуться до ступней руками. Зафиксируйте положение на две секунды.
  • Лягте на спину, колени прижмите к груди и обхватите руками, потянитесь к ним головой и замрите на несколько секунд.

Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

  • Помимо физкультуры, существует ряд простых правил, которые помогут вам снизить нагрузку на спину и расслабить зажатые мышцы.
  • При сидячем образе жизни организуйте себе правильный стул с возможностью регулирования положения поясницы.
  • Держите голову ровно, не опуская и не поднимая подбородок. Монитор компьютера установите на уровне глаз.
  • При длительной работе обязательно делайте небольшие перерывы на разминку. Раз в час совершите моцион по офису, пройдитесь по этажам пешком, сделайте наклоны и потягивания.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Укутывайте шею шарфом в холодную и ветреную погоду.
  • Запишитесь в зал на уроки лечебной физкультуры или занимайтесь дома с фитболом. Комплексу упражнений для разгрузки спины с помощью гимнастического мяча посвящена большая статья на сайте Life Reactor.
  • При любой возможности висите на перекладине, а еще лучше — установите ее дома. В висячем положении спинные мышцы расслабляются, а позвонки становятся на свои места, так что лучшего упражнения для позвоночника и не придумать.
  • Правильно и полноценно питайтесь, больше ходите пешком и спите не меньше семи часов, при этом выбрав для отдыха ортопедическую подушку и матрац.
  • Если с болями не удается справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к профессиональному мануальному терапевту и не увлекайтесь самолечением.
  • Бойтесь стрессов! Именно они — краеугольный камень излишнего напряжения позвоночника.

Не выполняйте физические упражнения, если боль становится нестерпимой.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?

≡  1 марта 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Лучший способ сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата — ходить пешком по 6–10 км в день. Но не все могут обеспечить дозированную нагрузку на мышцы в течение рабочего дня. Зачастую люди либо подолгу стоят, либо сидят, что чрезмерно нагружает спину. Чтобы это не привело к мигрени, межпозвонковым грыжам, хроническим болям в ногах и руках, следует регулярно выполнять упражнения на расслабление мышц спины и шеи. Это положительно скажется не только на здоровье, но и на продуктивности. Как же быстро вернуть спине гибкость, как расслабить мышцы спины после напряженной работы и найти время на упражнения?

3 шага на пути к расслаблению

Мышцы спины — «покровители» позвоночного столба. Но они работают на благо позвоночника только в том случае, если за ними следят профилактически. То есть, чем слабее мышцы спины, тем чаще возникают проблемы с позвоночником. А слабеют они, когда человек не занимается спортом, сидит в кресле 8–10 часов и прерывается только на обед или чашку кофе.

Вернуть тонус атрофированным мышцам могут только регулярные тренировки, но упражнения для укрепления не имеют ничего общего с методами расслабления спины. Не знаете, как самостоятельно расслабить спину, не навредив себе? Есть три простых способа избавиться от проблем со спиной в домашних условиях:

  • Упражнения для растягивания и расслабления.
  • Самомассаж.
  • Правильная осанка.

Желательно постоянно заниматься плаванием, посещать баню или сауну при отсутствии противопоказаний, и раз в полгода проходить курс оздоровительного массажа. Однако можно и самостоятельно промассировать затылочную часть, а также снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы. Дело в том, что на верх трапеций, соединяющих плечевой пояс и шею, приходится огромная нагрузка. Поэтому даже простое ежедневное 10-минутное массирование этой зоны улучшит самочувствие.

Комплекс упражнений для расслабления мышц спины

Простые движения избавляют от скованности, мышечных спазмов и восстанавливают микроциркуляцию крови.

Для полноценного занятия дома потребуется мягкий гимнастический коврик, фитбол, турник. Выполнять следующие упражнения можно в любое удобное время (по 10–20 повторов на каждое) и после любых тренировок, когда пульс и дыхание приходят в норму:

  1. Медленно наклоняйте голову вперед и назад.
  2. Неспешно склоняйте голову к каждому плечу.
  3. Сделайте повороты головой из стороны в сторону.
  4. Возьмите в каждую руку гантель весом 1–2 кг (можно заменить бутылками с водой). Не напрягая мышцы рук, пожимайте плечами.
  5. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину вверх и вниз.
  6. Лягте на живот и положите руки под бедра. Прямые ноги поднимите как можно выше и медленно опустите. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
  7. Лягте на живот и сцепите руки в замок за спиной. Поднимайте корпус, вытягивая руки назад.
  8. Лежа на спине, вытяните в стороны руки ладонями вверх. Согните ноги, поставив стопы на пол. Опускайте ноги в разные стороны поочередно до касания коленом пола.
  9. Лягте на спину и прижмите к груди ноги, согнутые в коленях. Обхватите их руками, полежите в этой позе полминуты и начните покачиваться вправо и влево.
  10. Сядьте на коврик, подтяните к груди согнутые ноги и обхватите их руками. Скрестите ступни и округлите спину. Подбородок опустите к груди и опрокиньтесь назад настолько, чтобы таз оторвался от пола, а затылок коснулся пола.
  11. Сядьте на пятки и поднимите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед, касаясь лбом пола (поза ребенка). Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1–2 минуты
  12. Сядьте на фитбол или стул и поставьте ступни чуть уже ширины плеч (угол в коленном суставе 90°). Скруглите спину и потяните вверх лопатки. Задержитесь в положении на 20 секунд.
  13. Сидя на фитболе, положите левую руку на правое бедро. Ладонь должна лежать с наружной стороны бедра ближе к колену. На выдохе скручивайте спину и тянитесь левой лопаткой вверх и вправо. Когда скручиваетесь по диагонали, представляйте, что вес корпуса приходится на левую руку.
  14. Встаньте на колени перед фитболом (можно заменить стулом). Положите ладони на мяч. Наклоняйтесь вниз, перекатывая мяч вперед. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Провалите вниз плечи и вернитесь в исходное положение.
  15. Висите на перекладине 1–1,5 минуты после разминки, не напрягая мышцы и держа голову прямо. Для достижения большего эффекта подтягивайте колени к животу. Не делайте резких движений, не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте вниз, не используйте обратный и широкий хват.

Устраняют хронические ноющие боли и возвращают тугоподвижным суставам свободу асаны из йоги и упражнения из пилатеса, выполнять которые можно даже не выходя из дома благодаря обучающим видео. Снять повышенный мышечный тонус без медикаментов помогает и постизометрическая релаксация, особенность которой заключается в максимальном расслаблении мышц после статического растяжения.

Не занимайтесь гимнастикой и самолечением при острых болях в спине. Выявить их точную причину и подобрать правильную тактику лечения может только врач. Спазмы, сопровождающиеся онемением, покалыванием и мышечной слабостью – повод для немедленного обращения за медицинской помощью.

Почему важно расслаблять мышцы спины?

  • Зажатые мышцы спины приводят к искривлению позвоночника, а когда позвонки сдвигаются, то пережимают нейроны, и это может вызвать боли в любых органах.
  • Напряжение в шейном отделе ухудшает работу глазных нервов, что может привести к проблемам со зрением.
  • При напряжении ухудшается кровоток, закупориваются сосуды, ограничивается приток крови (питательных веществ, кислорода) к голове и ко всем органам.
  • Спазмированные мышцы препятствуют выводу «отходов» и способствуют накоплению вредных отложений, из-за чего кожа становится сухой и вялой.
  • Если мышцы спины слабы или перенапряжены, то ограничена подвижность поясницы, а мышцы задней поверхности бедер и ягодиц вовсе нельзя полноценно растянуть.
  • Повышенный тонус мышц спины может привести к формированию неправильной осанки, плоскостопию и деформации стоп, которым приходится подстраиваться под все тело для удержания равновесия.
  • Перенапряжение может сохраняться годами и вызывать хроническую мигрень.
  • Напряжение в спине ослабляет иммунитет, работу мозга и снижает качество жизни.

Лучшее лекарство от неострой ноющей боли в спине после многочасового рабочего дня на ногах или постоянного сидения за компьютером – упражнения и теплая ванна. На работе делайте 5-минутные перерывы каждый час и ищите любые возможности для расслабления зажатых мышц. Если часто забываете про разминку – устанавливайте будильник с напоминанием. В насыщенном дне не хватило времени на гимнастику, а к вечеру мышцы начали ныть от боли? Выполните расслабляющие упражнения перед сном! Это поможет сбросить накопившееся нервное напряжение, снимет спазмы и настроит на отдых.

trenirofka.ru

6 эффективных упражнений для расслабления мышц спины

Многие современные горожане работают в офисах. Несмотря на то, что офисный труд не может считаться физически напряженным, необходимость в течение длительного времени сохранять одно и то же (далеко не всегда правильное) положение тела не лучшим образом сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Большинство конторских служащих рано или поздно начинают жаловаться на головную боль, боли в спине и быструю утомляемость.

Причина недомоганий – в постоянном напряжении мышц спины и неумении их расслабить. Проблему можно решить, организовав регулярные занятия спортом, но, к сожалению, это удается не всем. Впрочем, при желании можно обойтись и без посещения спортзала: существует несколько несложных упражнений, доступных для людей с любым уровнем спортивной подготовки. Они не требуют использования специальных тренажеров, но вполне способны обеспечить расслабление мышц спины и дать телу отдых, необходимый для восстановления сил после рабочего дня.

Расслабление мышц спины: эффективные упражненияИсточник: depositphotos.com

 «Морская звезда»

Лягте на спину (поверхность под телом должна быть ровной и твердой) и немного полежите, раскинув руки в стороны и расслабившись. Затем выполните медленное скручивание: поверните верхнюю часть туловища и руки в одну сторону, а таз и согнутые в коленях ноги – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8-10 раз в каждую сторону. Старайтесь не напрягаться и не спешить.

«Лежачий камень»

Постелите на пол небольшой коврик и поставьте на его край стул таким образом, чтобы сиденье было обращено в сторону ткани. Лягте на подстилку на спину, согните ноги и положите голени на сиденье стула. Бедра при этом должны располагаться перпендикулярно к полу. Сохраняйте такое положение в течение 3-4 минут. Затем сделайте несколько махов вверх и вниз вытянутыми руками (можно обеими руками сразу или попеременно), стараясь достать тыльной частью кистей до пола за головой.

Упражнение помогает улучшить кровоток во всем теле, дает мышцам спины и шеи отдых от нагрузок, возникающих при сидячей работе.

«Гибкая змея»

Лягте на живот. Поставьте кисти рук на уровне плеч. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. Пальцы ног при этом должны упираться в пол. Удерживайтесь в течение нескольких секунд, чувствуя напряжение мышц живота и ног, затем вернитесь в исходное положение, не дожидаясь возникновения неприятных ощущений. Повторите упражнение 10-15 раз.

Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

«Эмбрион»

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.

Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

«Угол»

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

«Заплетание ног»

Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.

Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода.

Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

Как расслабить спину в офисе? Комплекс упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает остеопат, массажист, невролог, медик-блогер Ангелина Шестакова:

- Ежедневно, даже в офисе, нужно выполнять элементарные упражнения для мышц спины и ног. И каждый час вставать из-за компьютера, чтобы размяться и пройтись.

В офисе

1. Повисите

Фото: Shutterstock.com

Встаньте, наклонитесь вниз, выпрямите руки и ноги, руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь и повисите в таком положении не менее минуты. 

За это время кровообращение улучшится и мышцы расслабятся. 

2. Покрутите

Фото: Shutterstock.com

Повороты в стороны и вниз головой. Сначала поверните голову влево, насколько это возможно, но без напряжения. Задержитесь на секунду и вернитесь обратно. Затем повернитесь в другую сторону. То же самое проделайте вниз и вверх. 

Пора готовиться к лету. Финтес-инструктор о том, как подтянуть тело. Читайте в статье>>

3. Тяните

Фото: Shutterstock.com

Заведите руку сверху за спину так, чтобы ладонь стремилась вдоль позвоночника. Второй рукой давите на локоть, но без сильного напряжения. Повторите, поменяв руки. Далее оставьте первую руку в том же положении, вторую уведите вниз и попробуйте захватить в замок ладонь первой руки. 

4. Садитесь

Фото: Shutterstock.com

Для выполнения этого упражнения необязательно ждать вечера, когда вы придёте домой, а можно просто уйти в туалет офиса, если стесняетесь. 10-15 приседаний раз в час облегчат жизнь вашим ногам. А для разгрузки стоп просто поподнимайтесь на них. Здоровье позвоночника - это ноги и голени. Сидячий образ жизни может сильно повредить им. 

Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок. Читайте в статье>>

Дома

5. Ложитесь

Фото: Shutterstock.com

Встаньте на четвереньки и прогните спину максимально дугой вверх, при этом смотрите вниз. Задержитесь на 30 секунд. Затем прогнитесь так же, но в обратную сторону. Задержитесь ещё на 30 секунд. После этого обязательно сделайте позу эмбриона: сядьте на колени и руками потянитесь вперёд. 

6. Катайтесь

Фото: Shutterstock.com

Понадобится фитбол. Лягте на него спиной, руки заведите назад, а ноги вытяните вперёд. Вы будто окутываете фитбол. Полежите в таком положении 1-2 минуты.

7. Станьте лодкой 

Фото: Shutterstock.com

Лягте на живот, вытяните ноги, а руки поднимите. В таком статичном положении тянитесь от 30 секунд до 5 минут. Упражнение отлично укрепляет мышцы вдоль позвоночника. А значит, потом вам будет легче сидеть с ровной спиной.

aif.ru

Как расслабить спину, способы снятия напряжения мышц

Причиной многих заболеваний позвоночника являются спазмы медиальных межпоперечных и глубоких коротких боковых мышц поясницы. Может беспокоить спазм межостистых мышц. Они могут находиться в таком состоянии на протяжении долгих лет, вызывая блокады мышц межпозвоночных дисков. Это становится первичной причиной развития патологий позвоночника. Как расслабить спину, чтобы снять спазм? Что рекомендуют врачи при напряжении мышц спины? Какие средства наиболее эффективны?

Напряжение мышц: скрытая опасность

При чрезмерном напряжении мышц спины любое неловкое движение или резкий поворот приведет к рефлекторному спазму. Межпозвонковые диски, находясь в сдавленном состоянии, оказывают давление на нервные окончания, вызывая боль различной интенсивности. Если давление слишком сильное, диски расширяются во все стороны, становятся более плоскими, релаксанты тут уже не помогут.

Корешки и нервы спинного мозга являются наиболее уязвимыми к такому давлению. При их раздражении происходит сокращение межпозвонковых мышц, давление на диски усиливается, корешки спинного мозга еще более раздражаются. Замкнутый процесс приводит к блокировке позвоночного сегмента. Чтобы защитить травмированное место, напрягаются окружающие его мышцы, появляется боль. Медикаментозные препараты приносят временное облегчение. Мышца, находящаяся в напряженном состоянии, пережимает кровеносные сосуды, что ведет к нарушению обмена и питания не только в тканях мышц, но и во внутренних органах.

В мышцах во время спазма накапливается молочная кислота из-за окисления глюкозы при недостатке кислорода. Это тоже может стать причиной сильных болей. Как только мышцы расслабляются, восстанавливается просвет сосудов, молочная кислота вымывается, боль проходит. Во время спазма мышц происходит еще сокращение волокон, которые находятся внутри.

Мышцы шеи и спины больше всего подвержены спазмам, поскольку они всегда находятся в напряженном состоянии и очень чувствительны к нагрузкам. Именно рефлекторный спазм и блокирование межпозвоночных дисков является главной причиной болевого синдрома в позвоночнике. Небольшая грыжа сама по себе не вызовет боль, если параллельно нет мышечного спазма. К этой патологии более применимо название — фибромиалгия (боль в мышцах спины).

Хронические мышечные спазмы негативно влияют на качество жизни, вызывая стресс. Не стоит оставлять проблему без внимания, необходимо расслабляться, принимать меры к устранению напряжения и спазма мышц.

Основные способы расслабления мышц

Отвечая на вопрос, как расслабить мышцы спины, можно порекомендовать любую из следующих техник:

1. Массаж. Подходит любой вид массажа: ручной, вибрационный. Можно сделать расслабляющий массаж или массаж льдом, при котором выполняются круговые движения по пораженному участку. Уходит боль, мышечный спазм снимается. Восстанавливается нормальное кровообращение.

2. Дыхательная гимнастика. На вдохе необходимо напрягать мышцы, расслаблять только на выдохе. Следующий вдох выполняется без напряжения, а выдох обозначает чувство облегчения при расслаблении мышц.

3. Лечение теплом. При напряжении, которое длится более трех дней, рекомендуется тепловое лечение. Такой метод применим, если нет острой боли и отека. Тепло позволяет стимулировать приток крови к пораженной области. Как правильно делать компресс? Необходимо взять два полотенца, одно намочить горячей водой, положить его на больную область, сверху уложить полиэтиленовую пленку, замотать сухим полотенцем. Оставляют такой компресс на 20 минут.

4. Предельное напряжение. Необходимо напрягать сведенную область как можно сильнее. Предельное напряжение сохраняют на 30 секунд и дольше. Затем на выдохе мышцы расслабляются.

5. Сауна. В сауне спина расслаблена, с мышц постепенно уходит напряжение. Улучшается питание пораженных областей позвоночника.

6. Мануальная терапия. Для снятия напряжения эффективно растяжение позвоночника. Процедура, проводимая специалистом, который прошел соответствующее обучение, помогает увеличить пространство между позвонками, поставить межпозвонковые диски на место, чтобы снизить давление на нервные корешки. В пораженных спазмом тканях восстанавливаются обменные процессы, наступает улучшение.

7. Медикаментозное лечение. Спазм можно снять лекарством, его подбирает врач в индивидуальном порядке. Но не все таблетки безопасны, многие имеют много побочных эффектов.

Рассмотрим некоторые из этих методов подробнее, ведь их можно применять для расслабления спины в домашних условиях.

Лечебная гимнастика

Как расслабить спину

Подготовка к упражнениям

Упражнения, направленные на растяжение позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку, сохранять гибкость, расслаблять мышцы. Выполнять упражнения через боль нельзя, поэтому к проведению гимнастики нужно подготовиться. Для этого расслабьтесь, сядьте на край жесткой поверхности, откиньтесь назад и подтяните ноги к груди руками. Необходимо добиться такого положения, при котором боль уходит. Через пару минут можно осторожно встать, чтобы не напрягать мышцы. Затем нужно лечь, подтянуть колени к груди. Покачать ногами в разные стороны, расслабиться, опустить ноги на кровать, делая упор на ступни. Это поможет снять спазм в пояснице.

Чтобы снять накопленное напряжение с верхней части спины, необходимо откинуться на спинку кресла, положив руки на затылок. Через пару минут осторожно опустить руки. Меняя позы, каждый сможет найти положение, при котором мышцы расслабляются.

Комплекс упражнений для поясницы

Упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе, повторяя каждое по несколько раз, затем немного отдыхать.

1. Лечь на живот, не отрывая таз от пола, необходимо отжиматься на руках, изгибая спину.

2. Лечь на спину. Согнуть колени, прижать ступни к полу. Руки скрестить, ладони положить на плечи. Поднять голову и плечи высоко, не отрывая от пола ступни и низ спины. В таком положении нужно пробыть несколько секунд.

3. Лечь на живот, поднять правую ногу и левую руку, имитируя плавание кролем. В каждом положении фиксироваться на 2 секунды.

При болях на спине, спины рекомендуется плавание. Только вода в бассейне должна быть теплой.

Упражнения от болей в шее

Как расслабить мышцы шеи? Нужно выполнять каждое упражнение по пять раз утром и вечером. Первые две недели необходимо выполнять первые три упражнения, позже добавить остальные.

  • Голову наклонить вперед, затем до упора назад, вовлекая шейный отдел позвоночника.
  • Поворачивать голову вправо-влево, максимально возможно.
  • Склонить голову к левому плечу, потом к правому.
  • Упираясь в лоб руками, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Фиксировать положение на пять секунд. Этот принцип использовать для выполнения отклонений головы с сопротивлением назад и в стороны.
  • Взять нетяжелый груз (до 2 кг), держать его на выпрямленных руках. При этом медленно пожимать плечами.

Расслабляющий массаж

Выполнять расслабляющий массаж спины для мужчин или женщин должен профессиональный массажист. Он сможет добиться снятия напряжения, спазма мышц. После профессионального массажа улучшится кровообращение, уйдет боль и скованность. Специалисты рекомендуют пройти не менее четырех сеансов массажа, по возможности их нужно растянуть на шесть недель. Стоит следить за своим здоровьем, если сделанный массаж не принес результата, необходимо использовать другую методику.

Как расслабить спину

Пациент укладывается на ровную поверхность, массаж спины парню или девушке начинается с легких поглаживаний снизу вверх по спине вдоль позвоночника. При движении вверх усилия рук должны быть чуть сильнее, чем при движении вниз. Затем следуют легкие растирающие движения. Особое значение уделяется воротниковой зоне и плечам массируемого. Растираются поочередно части спины от боков к позвоночнику.

В области талии руки должны скользить свободно, разглаживая мышцы в направлении от талии и до шеи. Для этого на руки можно нанести несколько капель массажного масла. Нужно захватывать по 5 см с каждой стороны по линии позвоночника. Разглаживания можно чередовать с легким надавливанием.

Массировать область шеи и плеч нужно очень осторожно. Движения должны напоминать руки скульптура при лепке. Постепенно интенсивность возрастает, плечи нужно разминать двумя руками, прилагая усилия. Область лопаток массируется круговыми движениями ладоней. Кончиками пальцев нужно прощупать все мышцы вокруг лопаток.

Чтобы окончательно понять, как делать расслабляющий массаж спины, необходимо окончить соответствующие курсы. Поможет узнать много нового обучающее видео. Просмотрев его, можно научиться основной технике поглаживаний, щипков, растяжения кожи при массаже. Непрофессиональный массаж тоже может принести облегчение при остеохондрозе, спазме мышц.

Массаж имеет ряд противопоказаний, поэтому необходима консультация лечащего врача. Да и любые способы, расслабляющие мышцы, не так безобидны, как кажутся. Лучше сначала посетить врача, пройти обследование, а не заниматься самолечением.

sospiny.ru

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?

Напряжение мышц: скрытая опасность

При чрезмерном напряжении мышц спины любое неловкое движение или резкий поворот приведет к рефлекторному спазму. Межпозвонковые диски, находясь в сдавленном состоянии, оказывают давление на нервные окончания, вызывая боль различной интенсивности. Если давление слишком сильное, диски расширяются во все стороны, становятся более плоскими, релаксанты тут уже не помогут.

Корешки и нервы спинного мозга являются наиболее уязвимыми к такому давлению. При их раздражении происходит сокращение межпозвонковых мышц, давление на диски усиливается, корешки спинного мозга еще более раздражаются. Замкнутый процесс приводит к блокировке позвоночного сегмента. Чтобы защитить травмированное место, напрягаются окружающие его мышцы, появляется боль.

В мышцах во время спазма накапливается молочная кислота из-за окисления глюкозы при недостатке кислорода. Это тоже может стать причиной сильных болей. Как только мышцы расслабляются, восстанавливается просвет сосудов, молочная кислота вымывается, боль проходит. Во время спазма мышц происходит еще сокращение волокон, которые находятся внутри.

Мышцы шеи и спины больше всего подвержены спазмам, поскольку они всегда находятся в напряженном состоянии и очень чувствительны к нагрузкам. Именно рефлекторный спазм и блокирование межпозвоночных дисков является главной причиной болевого синдрома в позвоночнике. Небольшая грыжа сама по себе не вызовет боль, если параллельно нет мышечного спазма. К этой патологии более применимо название — фибромиалгия (боль в мышцах спины).

Хронические мышечные спазмы негативно влияют на качество жизни, вызывая стресс. Не стоит оставлять проблему без внимания, необходимо расслабляться, принимать меры к устранению напряжения и спазма мышц.

3 шага на пути к расслаблению

— «покровители» позвоночного столба. Но они работают на благо позвоночника только в том случае, если за ними следят профилактически. То есть, чем слабее мышцы спины, тем чаще возникают проблемы с позвоночником. А слабеют они, когда человек не занимается спортом, сидит в кресле 8–10 часов и прерывается только на обед или чашку кофе.

Вернуть тонус атрофированным мышцам могут только регулярные тренировки, но упражнения для укрепления не имеют ничего общего с методами расслабления спины. Не знаете, как самостоятельно расслабить спину, не навредив себе? Есть три простых способа избавиться от проблем со спиной в домашних условиях:

  • Упражнения для растягивания и расслабления.
  • Самомассаж.
  • Правильная осанка.

Желательно постоянно заниматься плаванием, посещать баню или сауну при отсутствии противопоказаний, и раз в полгода проходить курс оздоровительного массажа. Однако можно и самостоятельно промассировать затылочную часть, а также снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы. Дело в том, что на верх трапеций, соединяющих плечевой пояс и шею, приходится огромная нагрузка. Поэтому даже простое ежедневное 10-минутное массирование этой зоны улучшит самочувствие.

Основные способы расслабления мышц

1. Массаж. Подходит любой вид массажа: ручной, вибрационный. Можно сделать расслабляющий массаж или массаж льдом, при котором выполняются круговые движения по пораженному участку. Уходит боль, мышечный спазм снимается. Восстанавливается нормальное кровообращение.

2. Дыхательная гимнастика. На вдохе необходимо напрягать мышцы, расслаблять только на выдохе. Следующий вдох выполняется без напряжения, а выдох обозначает чувство облегчения при расслаблении мышц.

3. Лечение теплом. При напряжении, которое длится более трех дней, рекомендуется тепловое лечение. Такой метод применим, если нет острой боли и отека. Тепло позволяет стимулировать приток крови к пораженной области. Как правильно делать компресс? Необходимо взять два полотенца, одно намочить горячей водой, положить его на больную область, сверху уложить полиэтиленовую пленку, замотать сухим полотенцем. Оставляют такой компресс на 20 минут.

4. Предельное напряжение. Необходимо напрягать сведенную область как можно сильнее. Предельное напряжение сохраняют на 30 секунд и дольше. Затем на выдохе мышцы расслабляются.

5. Сауна. В сауне спина расслаблена, с мышц постепенно уходит напряжение. Улучшается питание пораженных областей позвоночника.

6. Мануальная терапия. Для снятия напряжения эффективно растяжение позвоночника. Процедура, проводимая специалистом, который прошел соответствующее обучение, помогает увеличить пространство между позвонками, поставить межпозвонковые диски на место, чтобы снизить давление на нервные корешки. В пораженных спазмом тканях восстанавливаются обменные процессы, наступает улучшение.

7. Медикаментозное лечение. Спазм можно снять лекарством, его подбирает врач в индивидуальном порядке. Но не все таблетки безопасны, многие имеют много побочных эффектов.

Рассмотрим некоторые из этих методов подробнее, ведь их можно применять для расслабления спины в домашних условиях.

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

Выполнять расслабляющий массаж спины для мужчин или женщин должен профессиональный массажист. Он сможет добиться снятия напряжения, спазма мышц. После профессионального массажа улучшится кровообращение, уйдет боль и скованность. Специалисты рекомендуют пройти не менее четырех сеансов массажа, по возможности их нужно растянуть на шесть недель. Стоит следить за своим здоровьем, если сделанный массаж не принес результата, необходимо использовать другую методику.

Пациент укладывается на ровную поверхность, массаж спины парню или девушке начинается с легких поглаживаний снизу вверх по спине вдоль позвоночника. При движении вверх усилия рук должны быть чуть сильнее, чем при движении вниз. Затем следуют легкие растирающие движения. Особое значение уделяется воротниковой зоне и плечам массируемого. Растираются поочередно части спины от боков к позвоночнику.

В области талии руки должны скользить свободно, разглаживая мышцы в направлении от талии и до шеи. Для этого на руки можно нанести несколько капель массажного масла. Нужно захватывать по 5 см с каждой стороны по линии позвоночника. Разглаживания можно чередовать с легким надавливанием.

Массировать область шеи и плеч нужно очень осторожно. Движения должны напоминать руки скульптура при лепке. Постепенно интенсивность возрастает, плечи нужно разминать двумя руками, прилагая усилия. Область лопаток массируется круговыми движениями ладоней. Кончиками пальцев нужно прощупать все мышцы вокруг лопаток.

Чтобы окончательно понять, как делать расслабляющий массаж спины, необходимо окончить соответствующие курсы. Поможет узнать много нового обучающее видео. Просмотрев его, можно научиться основной технике поглаживаний, щипков, растяжения кожи при массаже. Непрофессиональный массаж тоже может принести облегчение при остеохондрозе, спазме мышц.

Массаж имеет ряд противопоказаний, поэтому необходима консультация лечащего врача. Да и любые способы, расслабляющие мышцы, не так безобидны, как кажутся. Лучше сначала посетить врача, пройти обследование, а не заниматься самолечением.

Простые движения избавляют от скованности, мышечных спазмов и восстанавливают микроциркуляцию крови. Для полноценного занятия дома потребуется мягкий гимнастический коврик, фитбол, турник. Выполнять следующие упражнения можно в любое удобное время (по 10–20 повторов на каждое) и после любых тренировок, когда пульс и дыхание приходят в норму:

  1. Медленно наклоняйте голову вперед и назад.
  2. Неспешно склоняйте голову к каждому плечу.
  3. Сделайте повороты головой из стороны в сторону.
  4. Возьмите в каждую руку гантель весом 1–2 кг (можно заменить бутылками с водой). Не напрягая мышцы рук, пожимайте плечами.
  5. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину вверх и вниз.
  6. Лягте на живот и положите руки под бедра. Прямые ноги поднимите как можно выше и медленно опустите. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
  7. Лягте на живот и сцепите руки в замок за спиной. Поднимайте корпус, вытягивая руки назад.
  8. Лежа на спине, вытяните в стороны руки ладонями вверх. Согните ноги, поставив стопы на пол. Опускайте ноги в разные стороны поочередно до касания коленом пола.
  9. Лягте на спину и прижмите к груди ноги, согнутые в коленях. Обхватите их руками, полежите в этой позе полминуты и начните покачиваться вправо и влево.
  10. Сядьте на коврик, подтяните к груди согнутые ноги и обхватите их руками. Скрестите ступни и округлите спину. Подбородок опустите к груди и опрокиньтесь назад настолько, чтобы таз оторвался от пола, а затылок коснулся пола.
  11. Сядьте на пятки и поднимите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед, касаясь лбом пола (поза ребенка). Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1–2 минуты
  12. Сядьте на фитбол или стул и поставьте ступни чуть уже ширины плеч (угол в коленном суставе 90°). Скруглите спину и потяните вверх лопатки. Задержитесь в положении на 20 секунд.
  13. Сидя на фитболе, положите левую руку на правое бедро. Ладонь должна лежать с наружной стороны бедра ближе к колену. На выдохе скручивайте спину и тянитесь левой лопаткой вверх и вправо. Когда скручиваетесь по диагонали, представляйте, что вес корпуса приходится на левую руку.
  14. Встаньте на колени перед фитболом (можно заменить стулом). Положите ладони на мяч. Наклоняйтесь вниз, перекатывая мяч вперед. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Провалите вниз плечи и вернитесь в исходное положение.
  15. Висите на перекладине 1–1,5 минуты после разминки, не напрягая мышцы и держа голову прямо. Для достижения большего эффекта подтягивайте колени к животу. Не делайте резких движений, не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте вниз, не используйте обратный и широкий хват.

Устраняют хронические ноющие боли и возвращают тугоподвижным суставам свободу асаны из йоги и упражнения из пилатеса, выполнять которые можно даже не выходя из дома благодаря обучающим видео. Снять повышенный мышечный тонус без медикаментов помогает и постизометрическая релаксация, особенность которой заключается в максимальном расслаблении мышц после статического растяжения.

Не занимайтесь гимнастикой и самолечением при острых болях в спине. Выявить их точную причину и подобрать правильную тактику лечения может только врач. Спазмы, сопровождающиеся онемением, покалыванием и мышечной слабостью – повод для немедленного обращения за медицинской помощью.

  • Зажатые мышцы спины приводят к искривлению позвоночника, а когда позвонки сдвигаются, то пережимают нейроны, и это может вызвать боли в любых органах.
  • Напряжение в шейном отделе ухудшает работу глазных нервов, что может привести к проблемам со зрением.
  • При напряжении ухудшается кровоток, закупориваются сосуды, ограничивается приток крови (питательных веществ, кислорода) к голове и ко всем органам.
  • Спазмированные мышцы препятствуют выводу «отходов» и способствуют накоплению вредных отложений, из-за чего кожа становится сухой и вялой.
  • Если мышцы спины слабы или перенапряжены, то ограничена подвижность поясницы, а мышцы задней поверхности бедер и ягодиц вовсе нельзя полноценно растянуть.
  • Повышенный тонус мышц спины может привести к формированию неправильной осанки, плоскостопию и деформации стоп, которым приходится подстраиваться под все тело для удержания равновесия.
  • Перенапряжение может сохраняться годами и вызывать хроническую мигрень.
  • Напряжение в спине ослабляет иммунитет, работу мозга и снижает качество жизни.

Лучшее лекарство от неострой ноющей боли в спине после многочасового рабочего дня на ногах или постоянного сидения за компьютером – упражнения и теплая ванна. На работе делайте 5-минутные перерывы каждый час и ищите любые возможности для расслабления зажатых мышц. Если часто забываете про разминку – устанавливайте будильник с напоминанием.

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.

Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.

Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.

Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

Лечебная гимнастика

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?

Как расслабить мышцы спины в домашних условиях?

Упражнения, направленные на растяжение позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку, сохранять гибкость, расслаблять мышцы. Выполнять упражнения через боль нельзя, поэтому к проведению гимнастики нужно подготовиться. Для этого расслабьтесь, сядьте на край жесткой поверхности, откиньтесь назад и подтяните ноги к груди руками.

Чтобы снять накопленное напряжение с верхней части спины, необходимо откинуться на спинку кресла, положив руки на затылок. Через пару минут осторожно опустить руки. Меняя позы, каждый сможет найти положение, при котором мышцы расслабляются.

Упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе, повторяя каждое по несколько раз, затем немного отдыхать.

1. Лечь на живот, не отрывая таз от пола, необходимо отжиматься на руках, изгибая спину.

2. Лечь на спину. Согнуть колени, прижать ступни к полу. Руки скрестить, ладони положить на плечи. Поднять голову и плечи высоко, не отрывая от пола ступни и низ спины. В таком положении нужно пробыть несколько секунд.

3. Лечь на живот, поднять правую ногу и левую руку, имитируя плавание кролем. В каждом положении фиксироваться на 2 секунды.

При болях на спине, спины рекомендуется плавание. Только вода в бассейне должна быть теплой.

Как расслабить мышцы шеи? Нужно выполнять каждое упражнение по пять раз утром и вечером. Первые две недели необходимо выполнять первые три упражнения, позже добавить остальные.

  • Голову наклонить вперед, затем до упора назад, вовлекая шейный отдел позвоночника.
  • Поворачивать голову вправо-влево, максимально возможно.
  • Склонить голову к левому плечу, потом к правому.
  • Упираясь в лоб руками, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Фиксировать положение на пять секунд. Этот принцип использовать для выполнения отклонений головы с сопротивлением назад и в стороны.
  • Взять нетяжелый груз (до 2 кг), держать его на выпрямленных руках. При этом медленно пожимать плечами.

sustavrip.ru

Как расслабить спину

Очень важно научиться не только качать, но и расслаблять мышцы спины. После сидения за компьютером, за партой или за рулем в ней накапливается напряжение.

Крупным поверхностным мышцам трудно расслабиться самим по себе. Со временем напряжение в них становится хроническим, мышцы спазмируются.

как расслабить спину© DepositPhotos

Как расслабить спину

Расслабить их можно с помощью специального упражнения: пребывания в позе, растягивающей мышцы благодаря задействованию массы собственного тела и законов силы тяжести.

  1. Как расслабить мышцы спины? Тебе понадобятся несколько диванных подушек и немного времени. Чтобы почувствовать эффект, в этой позе следует просидеть минимум 5 минут.
  2. Нужно сесть на возвышение. На первую подушку или кирпичик для йоги положи скрученное в валик полотенце. Чем лучше раскрыты тазобедренные суставы и чем лучше растяжка, тем ниже должно быть возвышение. Это опора, которая играет вспомогательную роль.

    как расслабить спину© DepositPhotos

  3. Подложи что-нибудь под колени, чтобы без усилий держать ноги разогнутыми. Чем хуже растяжка, тем выше должна быть подкладка. Иначе во время расслабления спины будет тянуться задняя поверхность бедра и подколенные сухожилья.
  4. Сядь удобно на край опоры и руками сдвинь назад ягодичные мышцы, вытяни их из-под седалищных косточек.
  5. Попробуй наклониться вперед. Если таз будет отклоняться вперед, а спина округляться, возьми под ягодицы возвышение повыше. Найди для себя ту высоту, пребывая на которой ты сможешь хоть немного наклоняться вперед прямым корпусом, образуя острый угол с ногами.

    как расслабить спину© DepositPhotos

  6. Расположи стопы на расстоянии 15 сантиметров друг от друга, сверху на ноги положи подушку или сложенный плед.
  7. Вытянувшись, опустись на подушку. В таком положении можешь округлить спину и расслабиться. Если опустившись, почувствуешь что голова сильно опускается вниз, подложи еще что-нибудь под край подушки.

    как расслабить спину© DepositPhotos

Ни на что не отвлекайся. Старайся не двигаться и дышать ровно, полностью расслабляясь. С выдохом мысленно отпускай напряжение с мышц спины, представляя, что оно стекает вниз. Не должно быть боли растяжения. Любые болевые ощущения будут свидетельствовать о неправильности выполнения упражнения.

Еще одно полезное для спины упражнение — лежание на валике. Оно не только расслабляет, но и улучшает осанку.

как расслабить спину© DepositPhotos

Техника выполнения

  1. Скатай из полотенца тугой валик диаметром максимум 10 сантиметров.
  2. Сядь на достаточно твердую поверхность (лучше просто на пол), положи свернутый валик под поясницу.
  3. Аккуратно опустись на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком.
  4. Ноги расставь на ширину плеч и «косолапо» сведи стопы вместе — так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
  5. Заведи вытянутые прямые руки за голову, поверни их ладонями вниз, положи ладони на пол и соединяем между собой мизинцами.

View this post on Instagram

Привет, мои красавицы!😘 ⠀ Над осанкой работать продолжаем?😉 ⠀ Ниже суперское упражнение для работы с позвоночником. ❗️Беременным не делать!🤰🏻🙅🏼‍♀️ ❗️С гиперлордозом поясничного отдела вытягиваться на полу в этой же позе, но без валика, стараясь прижать поясницу к полу. ⠀ Техника выполнения: 1. Скатываем из полотенца тугой валик. 2. Садимся на достаточно твердую поверхность (лучше просто на пол), кладем свернутый валик под поясницу. 3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно! 4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20-25 см. 5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз, кладём ладони на пол и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью — не страшно, пусть лежат, как получается. Главное — следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук. 6. Если вы пробуете выполнить это упражнение в первый раз, достаточно будет провести минуту на валике. Постепенно время можно увеличить до 5 минут в день. ⠀ Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Визуально результаты станут заметны примерно через месяц. Хотя я не раз видела в различных японских передачах, как замеряли объёмы талии сразу же после лежания на валике, и результаты были прям сразу (правда, не обещанные 7 см, 😅а 2-3 см)… Упражнение не только положительно влияет на талию, оно растягивает в очень правильном направлении мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног…😉 ❤️= спасибо!😉

A post shared by ОМОЛОЖЕНИЕ (@vita_bodylove) on

как расслабить спину

Как расслабить спину в домашних условиях? Лежать в такой позе нужно от одной до пяти минут в день. Постепенно скелет начнет принимать естественную для него форму. Упражнение растянет мышечные фасции, спазм которых является причиной сутулости, сгорбленных плеч, вывалившегося живота и иксообразных ног.

как расслабить спину© DepositPhotos

Больше полезных упражнений для спины смотри в наших статьях. Переходи по ссылкам. Будь здоров и счастлив!

Автор статьи

как расслабить спину

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc