Как научиться держать спину ровно: Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Содержание

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

8 упражнений для правильной осанки

В жизни главное научиться держать спину ровно, а все остальное само придет. Если ты не можешь удерживать тело в ровном положении без чувства дискомфорта или боли, значит, у тебя серьезные проблемы с осанкой. Рассказываем, какие упражнения для правильной осанки помогут это исправить.

Ученые психологи и медики утверждают, что неправильная осанка — признак неуверенности, эмоционального перенапряжения и проблем со здоровьем. Согнутая спина, опущенные плечи, голова и взгляд — все это напрочь отталкивает от человека.

Успешные люди ходят исключительно с ровной спиной. Они живут в гармонии с собой, окружающим миром и решительно идут к своим целям.

Правильная осанка — залог успеха, презентабельности и отличного самочувствия. Позвоночник является основой нашего тела, поэтому, когда он поврежден, страдает весь организм. Так, при сколиозе нарушается работа легких и других органов, а также возникают сильные боли. Чтобы не навредить здоровью спины и всегда выглядеть привлекательно, достаточно регулярно выполнять следующие упражнения.

1. Разминка

Лежа на спине, вытяни руки за голову. Согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз.

2. Упражнение «Кошка»

Встань на четвереньки, чтобы ладони находились под плечами. Поочередно выгибай спину вверх и вниз, начиная движение с копчика. Повтори 15 раз.

3. Скрутка

Упражнение выполняй лежа на спине. Согни правую ногу и подтяни, держась за колено, к груди. Затем отведи ее влево, а голову — вправо. Так же повтори с другой ногой. Выполнять по 15 раз на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Популярное в йоге упражнение поспособствует подвижности суставов и позвоночника. Так, подними ягодицы вверх, чтобы спина и ноги образовали подобие горки. Следи, чтобы позвоночник и ноги при этом оставались ровными. Сделай 2 подхода по 15 секунд.

5. Упражнение «Бабочка»

Присядь на колени, а руки положи сверху. Спинку держи ровно. Затем отведи руки за спину, чтобы соприкоснулись ладони. Сделай два подхода по 30 секунд.

6. Переменный подъем рук и ног

Это упражнение выполняй лежа на спине, под спину и ноги можно подложить дополнительный атрибут. Подними вверх противоположные руку и ногу и подведи их друг к другу. Повтори 20 раз на каждую сторону.

7. Подтягивания

Лежа на спине, согни правую ногу, а вторую оставь ровной. Расположи руки вдоль тела, а потом приподними таз вверх, а руки отведи за голову. Затем одновременно подтягивай к друг другу корпус и левую ногу. Сделай 15 раз на каждую сторону.

8.  «Бабушкин» метод

Самый эффективный и давний способ исправить осанку — носить книгу на голове. Удержать груз получится только с ровной спиной. Выбери предмет средних размеров и габаритов и попробуй так походить по комнате. Со временем сможешь даже заниматься собственными делами с необычным аксессуаром. Пять минут в день таких занятий, и спинка скажет тебе «спасибо».

А ты уже пробовала упражнения для осанки?

Фото: freepik; гифки: gifer.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Учимся держать спину прямо — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Специалисты утверждают, что для того, чтобы сформировалась правильная осанка, нужны годы. Но в практике медиков существуют и более быстрые методы. Именно о них и пойдет речь. При этом они обладают немаловажным преимуществом: нет надобности ходить в спортзал, они действуют и дома.

Ходить прямо

Необходимо твердо усвоить, что причина согнутой спины находится именно в голове самого человека. А точнее на голове: важно держать ее, шею и плечи прямо. Это помогает сделать спину ровной. Избавьтесь от привычки смотреть себе под ноги. Лучше любуйтесь кронами деревьев, небом и птицами. Это даст возможность держать подбородок высоко и, соответственно, спину – ровно.

Сохранять правильную осанку

Чтобы понять, как следует держать спину ровно, встаньте к стенке, прислоните затылок, затем лопатки и ягодицы и, в завершение, икры ног. Зафиксируйте себя в данном положении, запомните положение спины и походите так немного.

Правильно мыслить

Даже если весь день вы проводите за столом, можно тренировать спину и там. Представьте, что у вас на голове лежит книга или, к примеру, ваша любимая дорогая ваза. Именно ваше нежелание упустить ее будет способствовать тому, чтобы мозг подавал сигналы мышцам шеи держать ее правильно, а значит, и спина будет ровная.

Или вообразите, что вас вскоре наградят орденом: его на вашу грудь повесит сам… Далее думайте сами, но принцип остается один – спину надо держать ровно. Расправьте как следует грудную клетку и плечи, ровно держите голову и спину.

Использовать различные предметы

Именно неодушевленные предметы могут помочь в процессе формирования правильной осанки. Поднимите повыше монитор компьютера, и вам не надо будет опускать низко голову, а вот стул возьмите низкий, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Это поможет выработать привычку держать голову высоко, а спину – ровно.

Если дома или в офисе есть большое зеркало, когда проходите мимо, всегда смотрите на то, правильно ли держите спину и голову.

Однако самый действенный метод, хотя немного и жесткий, – затянутый по максимуму ремень на поясе. Все дело в том, что осанку формируют как мышцы спины, так и живота. Если живот выпячивается вперед, осанка слабеет, а ремешок поможет держать его втянутым.

Правильно сидеть

Можно применить способ, используемый телевизионными дикторами, – садиться на кончик стула. Чтобы удержаться в таком положении, потребуется соблюдать равновесие и, соответственно, держать спину ровно. Если вы и вовсе желаете перенять стиль ведущих (вертеть корпусом и размахивать руками), то нужно подставить под стул именно левую ногу, а правую несколько выставить вперед. Этот прием также помогает держать спину прямо.

Источник: https://folkextreme.ru/2020/04/kak-nauchitsya-bez-truda-vsegda-derzhat-spinu-pryamo/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

 

Как научиться без труда всегда держать спину прямо

На чтение 3 мин. Просмотров 120

Как говорят специалисты – на формирование правильной осанки нужны годы, но есть в практике медиков и более быстрые способы. Именно их рассмотрим и далее. При этом немаловажным плюсом есть то, что нет потребности ходить в спортзал  они действуют и дома. 

Ходим прямо

Стоит усвоить — причина согнутой спины стоит именно в голове самого человека. А точнее на голове – важно держать ее, как и шею, плечи прямо, ведь стройность осанки помогает сделать спину ровной. Боритесь с привычками смотреть себе под ноги – рассматривайте кроны деревьев, небо и птиц. Это поможет держать подбородок высоко и соответственно – спину ровно.

Сохраним верно осанку

Как понять, что и как держать спину ровно – встаньте к стенке и прислоните затылок, далее лопатки и ягодицы, в завершении икры ног. Зафиксируйте себя в таком положении – запомните положение спины и после походите так немного. 

Мыслимое дело

Даже если вы днями проводите за столом свое время – можно тренировать спину и там. Представьте на минуту, что у вас на голове лежит книга или например ваша любимая хрустальная ваза. И именно ваше нежелание упустить ее и будет приводить к тому,  что мозг подает сигналы мышцам шеи держать ее правильно, а соответственно и спина будет ровная. 

Или как вариант на минуту представьте, что вас вскорости наградят орденом — его на вашу грудь повесит сам…..Далее думайте сами кто, но принцип один — спину надо держать ровно. Расправьте грудную клетку и плечи, ровно держите голову и спину.

Предметный разговор

Именно неодушевленные предметы помогут в формировании правильной осанки. Например, поднимите повыше монитор компьютера и вам не придется опускать голову низко, а вот например стул берите низкий – бедра должны быть на одном уровне с коленями. Это поможет выработать привычку держать голову высоко и соответственно ровно спину.

Если, например, в доме или офисе есть большое зеркало – когда проходите мимо всегда берите за правило всегда держать спину ровно, голову высоко. Но, наверное, самый действенный метод, но немного жесткий заткнутый по максимуму ремень на поясе. Все дело в том, что осанку формируют как мышцы спины, так и живота и сели его выпячивают вперед – осанка слабеет. А вот ремешок поможет держать живот втянутым. 

Мягкая посадка

Можно прибегнуть к приему, который берут на вооружение дикторы ТВ – они просто садятся на кончик стула. И чтобы удержаться в таком положении – надо соблюдать равновесие, а соответственно и  держать спину ровно. 

Если и вовсе хотите перенять стиль ведущих — вертеть например корпусом и размахивать своими руками, при этом много зарабатывать, то стоит подставить под стул именно левую ногу и правую несколько выставить вперед. Этот прием поможет держать спину прямой.

Как перестать сутулиться и научиться держать спину прямо. Ридус

Красивая осанка очень важна для сохранения нашего здоровья, поскольку неправильное положение спины негативно влияет на внутренние органы, нервную и иммунную системы, а также ослабляет мышцы и даже может привести к ухудшению зрения.


Есть несколько способов приучить себя не сутулиться и держать спину ровно. Но приготовьтесь к тому, что хороший результат не будет мгновенным, потому что ваше тело уже привыкло комфортно существовать в искривленном положении.

Обеспечьте себе комфорт

В первую очередь обеспечьте своей спине максимум удобств. Обустройте комфортное рабочее место: отрегулируйте стул и отодвиньте монитор так, чтобы вы могли сохранять правильное положение спины в течение всего рабочего дня. Если есть возможность, поставьте недалеко от стола большое зеркало, так вы сможете постоянно следить за своей осанкой. Также необходимо сделать удобным и место для сна. Приобретите качественный ортопедический матрас и подушку, чтобы ночью мышцы спины и позвоночника были расслаблены.

© pixabay.com

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, помогают держать спину ровно. Кроме того, вам часто придется контролировать положение спины для того, чтобы правильно выполнить упражнение в тренажерном зале, на занятиях по растяжке или на йоге, даже в беге прямая спина важна для дыхания.

Следите за эмоциями

Как ни странно, но главные враги хорошей осанки — негативные эмоции. Когда вы чувствуете грусть или усталость, это мгновенно отражается на положении вашей спины. Она становится согнутой, а плечи и голова безвольно опускаются вниз, и ваше тело выглядит так, будто на него взвалили неподъемный груз. Поэтому старайтесь как можно быстрее справляться с негативом и настраиваться на позитивный или хотя бы нейтральный лад.

Не забывайте про самоконтроль

Постоянно напоминайте себе в течение дня, что вам нужно выпрямить спину. Увидели себя в зеркале или сели на стул — распрямитесь. Если вы очень забывчивы, поставьте себе на заставку смартфона напоминание о правильном положении спины.

Дополнительные средства

В качестве дополнительных средств для осанки можно использовать специальные ортопедические корсеты либо регулярно посещать массажиста, если есть такая возможность. Массаж поможет убрать мышечные зажимы, и вам будет легче держать спину в правильном положении.

© pixabay.com

Как научиться держать спину ровно

Правильная осанка, также влияет на внутреннее душевное состояние, и вы чувствуете себя более уверенно. Поэтому,  вырабатывать привычку держать спину прямой, просто необходимо. Но как научиться держать спину ровно?

Даже, если с детства вам не привили привычку держать спину ровно, исправить осанку можно и даже нужно.

Исправление осанки

1. Макушку головы тяните по направлению к потолку, вытягивая тело так, будто между вашей макушкой и пятками натянута струна.

2. Голову держите прямо, слегка выдвинув подбородок вперед. Постарайтесь не задирать голову слишком высоко, так как это может оказывать нагрузку на верхнюю часть позвоночника

3. Не напрягаясь, расправьте плечи, лопатки и грудную клетку. Спина должна быть абсолютно  ровной, без выпирающих лопаток

4. Где бы вы ни находились, втягивайте нижние мышцы живота, так будто на вас надет тугой пояс. Этот прием лучше всего помогает добиться упругого живота!

5. Когда сидите на стуле, подложите под ягодицы полотенце, свернутое в рулон. Этот прием создает наклон таза вперед, поддерживая, таким образом, естественный изгиб позвоночника, и препятствует сутулости.

Как научиться держать спину, находясь дома

1. Когда вы читаете в постели, подкладывайте подушки, таким образом, чтобы было удобно держать голову и всю верхнюю часть тела прямо. Многие люди читают лежа в постели, всячески изгибая шею, что не только неправильно, но еще и очень опасно.

2. Не сидите, развалившись в кресле, так как это вредит мышцам шеи и спины. Подкладывайте что-нибудь под поясницу, чтобы держать корпус прямым.

3. Монитор для компьютера должен быть установлен на уровне глаз. Это позволит не напрягать мышцы шеи во время работы за компьютером. Перепечатывать текст лучше не из лежащей на столе книги, а из стоящей.

4. Если разговаривая по телефону, вы зажимаете трубку между плечом и ухом, может возникать боль в шее. Поэтому, не стоит так делать.

5. Когда приходится нести много вещей, крайне важно держать спину прямой. Когда вы несете тяжести, мышцы шеи, с одной стороны, постоянно напряжены и не отдыхают, что вызывает боль. Поэтому, если вам приходится нести тяжести, постарайтесь распределить вес на обе руки, поровну, а если вы используете сумку через плечо, почаще меняйте плечи.

Правильная осанка невозможна без умения расслабляться. Когда вы расстроены чем-нибудь или боитесь чего-либо, мышцы шеи и плеч сильно напрягаются, дыхание учащается и становится неглубоким,  в кровь выбрасывается адреналин,  вы испытываете стресс и переутомляетесь. Чтобы ликвидировать это состояние и расслабить мышцы, примите горячий душ.

как держать спину ровно? Способы корректирования осанки

Существует очень важная вещь для поддержания здоровья — это сила правильной осанки.

Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм. Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни. Ваша осанка - то, как вы сидите, как стоите, как ходите, - имеет необычайно большое значение для здоровья.

Но почему осанка столь важна?

Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах - в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации. Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка!

Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены.

А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу.

К чему может привести неправильная осанка?

Плохая осанка приводит к слабому здоровью, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения. Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью - отвисшим брюшком - и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша.

Начнём с диагностики

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии - это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над

Человек прямоходящий, помоги себе сам!

Алгоритм отстройки правильной осанки:

Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
Над пятками располагаются выпрямленные колени.

Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.

Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.

Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).

Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке. Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину. О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение. Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника. Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное. Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия. Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см. При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц. Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера. Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже. Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно. Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела.

Нужно стараться как можно меньше спать на животе. В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки. Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине. Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером. Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

  1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
  2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
  3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
  4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
  5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с ровной спиной всегда

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

  1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
  2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
  3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
  4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
  5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
  6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
  7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Инструкция

Если вы несёте большой груз в сумке, используйте рюкзаки с двумя лямками. Первое время, несколько месяцев, избавляясь от сутулости, ваши спина и поясница будет уставать. Для их поддержания носите специальный медицинский пояс, который выпрямляет сутулую спину.

Сутулость может быть вызвана слаборазвитыми мышцами спины. Тогда для исправления сутулости необходимо выполнять специальные упражнения на эту группу мышц. Комплекс упражнений должен назначить специалист, врач-ортопед, после профессионального осмотра. Желательно выполнять упражнения в тренажерном зале, где есть специальное оборудование и тренажеры. Укрепить спину и избавиться от сутулости также можно работая с гантелями.

Видео по теме

Обратите внимание

Используйте ортопедические подушки.

Полезный совет

Старайтесь спать на твердой поверхности, лёжа на спине.

Компьютеры стали неотъемлемой частью жизни. Они есть в большинстве домов, а дети начинают разбираться в них чуть ли не с самого рождения. Порой время, проведенное за ПК, проходит достаточно быстро. При этом важно не забывать о собственном здоровье и следить за тем, как вы сидите за компьютером.

Сутулость можно получить разными способами. Чаще всего «помочь» в этом способен компьютер. Для того чтобы это не случилось, необходимо принимать за работой правильную позу, а также выполнять комплекс упражнений, направленных на выпрямление позвоночника.

Как сидеть

В первую очередь нельзя класть ногу на ногу. Такая поза может привести к образованию варикозного расширения вен и проблем с суставами, так как они пережимаются. Обе ступни поставьте на пол. Им не должно ничего мешать. Процессор, колонки или тумбочки следует отодвинуть, увеличив пространство для ног.

Оптимальная высота стула со спинкой равна высоте талии. При этом сидение находится на уровне коленей. Стол должен быть большим. Постарайтесь освободить его от ненужных вещей.

Упражнения против сутулости

Для первого действия необходима прямая . Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Палку необходимо держать за плечами, но не на них. Не обязательно крепко обхватывать ее . Достаточно зафиксировать трость запястьями. Глядя вперед, совершайте быстрые движения, но не рывки. При этом задействовать нужно только плечевой пояс. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться неподвижными. Выполняйте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону, делая перерывы в полминуты.

Оставайтесь в исходном положении. Палку держите на вытянутых руках над головой. Сделайте несколько глубоких вдохов, после чего начните отводить руки назад и вниз. Как только наступит момент максимального напряжения, тут же возвращайте их обратно. Достигнув низа, повторите упражнение. Его стоит выполнять 3-4 подхода по 15 раз каждый. Оно развивает мышцы груди и помогает бороться с сутулостью.

Для следующего упражнения понадобится ровная вертикальная поверхность. Подойдет обычная стена. Встаньте к ней спиной так, чтобы касаться головой, лопатками, ягодицами и икрами. Так нижняя часть спины будет вогнута. Далее вытяните руки вдоль туловища, а ладони начните разворачивать наружу. Зафиксируйте их на несколько секунд, достигнув наибольшего напряжения, после чего возвращайте их в исходное положение.

Еще одним эффективным упражнением считается «звездочка». Для его выполнения необходимо лечь на спину, соединив вместе ноги и разведя руки в разные стороны. После выпрямите все четыре конечности и плечи. Держите их перед собой в течение 30 секунд, после чего сделайте перерыв. Повторять нужно как минимум восемь раз.

Дурная привычка сутулиться не только портит любую, даже очень ухоженную и привлекательную девушку, но ещё и сильно подрывает здоровье. Сутулость нарушает работу желудочно-кишечного тракта и печени, вызывает смещение органов брюшной полости, способствует искривлению позвоночника и развитию плоскостопии. Но, несмотря на всё это, удерживать спину прямой долгое время - сложная, а порой даже непосильная задача. Семь простых советов помогут Вам избавиться от плохой привычки постоянно сутулиться и приобрести новую красивую осанку, привлекающую взгляды и благоприятно влияющую на здоровье.

Занимайтесь спортом

Аэробика, плаванье, фитнес и множество других видов спорта. Все они положительно влияют на качество осанки, с каждым занятием понемногу исправляя её.

Перерывы

Не стоит постоянно сидеть за столом, делайте небольшие перерывы. Если вы работаете в офисе, уделяйте своей спине хотя бы десять минут каждые два-три часа. Устраивайте небольшую прогулку, стараясь выпрямить спину и держать её ровно. Если же Вы находитесь дома, рекомендуется покидать рабочее место хотя бы на десять-пятнадцать минут каждый час, чтобы потянуться и напрячь мышцы спины.

Напоминание

Чем чаще Вы вспоминаете, что сутулитесь, тем реже будете это делать. Попросите знакомых, родных или коллег периодически говорить Вам о том, как Вы сейчас выглядите. Если же не хотите смущать окружающих, просто поставьте маленькие напоминалки на телефон или на планер на рабочем столе. Бросая туда взгляд, Вы сразу же вспомините о том, что нужно выпрямить спину.

Спальное место

То, на чем мы спим, как ни странно, тоже влияет на качестве нашей осанки. При выборе подушки руководствуйтесь правилом "жесткая, но не высокая", а при выборе матраса - "ровный и твердый".

Правильное распределение тяжести

В повседневной жизни лучше отдать предпочтение рюкзакам, если приходится носить на плече что-то тяжелое, чтобы нагрузка шла равномерно на обе руки. Тот же принцип и с пакетами, которые Вы несете из супермаркета, и с другими вещами, представляющими тяжесть.

Обувь на высоком каблуке - долой

Лучше отдавать предпочтение лодочкам или кедам, да и вообще любой обуви на плоской или невысокой подошве, которая, в отличии от высокого каблука, никак не скажется на Вашей спине.

Психология

В конце концов, кроме малоподвижного образа жизни на осанку влияет ещё и психологический фактор. Доказано, что люди с высоким ростом склонны сутулиться намного чаще, чтобы чувствовать себя ниже. А люди, которых гнетут проблемы, вообще не способны к тому, чтобы долго держать спину. В таком случае стоит разобраться в себе или обратиться за психологической помощью.

Хватит гнуть спину на хозяина! Распрямись и работай на него с ровным позвоночником.

«Хотя для формирования хорошей осанки требуются годы, существуют и быстрые способы ее корректировки», - обрадовал нас врач-ортопед медицинского центра «МедЭтик» Андрей Заворовский. Чтобы применить эти методы, тебе нет нужды отправляться в тренажерный зал: они прекрасно работают и в офисе.

Прямым ходом

Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. «Главный залог стройной осанки - в правильном положении головы и шеи», - уверяет Андрей. Постоянно опуская взгляд и, как боец молодой, поникая головой, ты провоцируешь сутулость. Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Когда твои коллеги, на глазах которых ты это проделал, отсмеются, ты, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

Мыслимое дело

Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля). «Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи», - объясняет принцип действия Андрей.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством». Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

Предметный разговор

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», - говорит Андрей.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки - затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится», - пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

А сама-то величава, выступает будто пава. Вот как описывали красавицу русские поэты. Заметь: не про длину ресниц и пухлость губ говорили, и уж точно не про размеры груди, талии или бёдер. Все это мелочи. Главное - общее впечатление от стати и походки! Что говорить: осанка, величавая стать и гордая посадка головы придает фигуре женщины особую красоту. Осталось только узнать, как научиться держать осанку по-королевски и выглядеть аристократически и благородно. Тем более, что это ещё и для здоровья весьма полезно.

Правильная осанка важна для здоровья

Хорошая осанка - это гарантированное здоровье сосудов, органов дыхания и профилактика остеопороза:

  • при сутулости грудная клетка сдавливается;
  • сердце и лёгкие работают хуже;
  • нарушается правильное дыхание и кровообращение.

Работающим мышцам нужно много кислорода, а сдавленная и впалая грудная клетка уменьшает ёмкость лёгких, дыхание становится неглубоким. Следовательно, мышцы работают хуже, а человек слабеет, его работоспособность уменьшается. А с годами появляются и более серьезные проблемы и болезни.

Осанка определяется особенностями строения позвоночника, а также гибкостью и эластичностью мускульного «скелета», поддерживающего опорно-двигательную систему человеческого организма. Поднявшегося с четверенек древнего человека назвали прямоходящим, так почему мы пытаемся повернуть эволюцию вспять, горбясь и опуская плечи?

Ведь сохранить гордую стать не так сложно. Просто с раннего детства и юности, когда позвоночник отличается особой гибкостью, а мышцы эластичностью, следует приучать себя к прямохождени», прямосидению и даже прямолежанию.

Простые упражнения для «прямохождения»

Правильная осанка - это лучшее упражнение для поддержания здоровья позвоночника, а заниматься здоровьем позвоночника никогда не рано и никогда не поздно. Так что приступай к делу прямо сейчас.

  1. Встань спиной к стене, чуть-чуть расставив ноги и расслабив руки. Твой затылок, плечи и икры должны слегка касаться стены. Постарайся приблизить поясницу к стене. Для этого придётся немного вытянуть шею, подобрать живот и приподнять плечи. Зафиксируйся в этом положении. Как только ты сумеешь задержаться в такой позиции дольше одной минуты, можно приступать к ходьбе.
  2. Запомни положение тела у стены и попробуйте походить, сохраняя эту позу. Вначале удерживать прямое положение спины будет трудно, но ведь трудности тебя не пугают?
  3. Во время ходьбы нужно ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки. Ходи так, чтобы в процессе передвижения участвовали мышцы бёдер, ног, живота и спины, а руки ритмично двигались.
  4. Плавность походки лучше тренировать в удобной обуви на низком каблуке или на резиновой подошве. Такая обувь смягчит удары о поверхность пола и сделает походку пружинистой.

Как научиться держать осанку во время сидения?

  1. Тренироваться в правильном сидении нужно на «правильном» стуле. Он должен быть достаточно жёстким и прямым, а спинка обязана повторять изгибы позвоночного столба. Сидеть необходимо так, чтобы верх позвоночника опирался на спинку, а основание плотно касалось задней части стула.
  2. Чтобы спина при сидении оставалась прямой, живот придется втянуть, плечи развернуть, а голову поднять. Руки можно положить на колени или согнуть в локтях, а ноги поставить параллельно друг другу.
  3. Научившись правильно сидеть, приступай к осваиванию искусства правильно вставать и садиться.
  4. Никаких резких движений и «плюханья» с размаху. Опускайся на стул плавно и легко, расслабив шею, выпрямив позвоночник и слегка вытягивая голову вперед и вверх. Переноси тяжесть тела на бёдра и лодыжки.
  5. При подъёме со стула «выталкивай» тело вверх, при этом не опирайся руками и держи торс и голову прямо. Вставая таким способом, ты будешь заодно тренировать мышцы и связки.

Как обеспечить правильное положение позвоночника во время сна?

  1. Ровное положение позвоночника во время сна - профилактика заболеваний позвоночного столба. Треть жизни человек проводит во сне, поэтому спать нужно так, «чтобы не было мучительно больно» во время бодрствования.
  2. Первое и главное условие - хороший ортопедический матрац достаточной степени жёсткости, не прогибающийся сильно под тяжестью тела. Однако не увлекайся особо жесткими поверхностями. Слишком жесткий матрац прогибает позвоночник в другую сторону, пережимает, травмирует мышцы и кожные покровы.
  3. Наилучшими будут плоские, достаточно жёсткие и эластичные матрацы, небольшие и мягкие подушки, необходимые для правильного положения шеи.
  4. Ложись так, чтобы все части тела расслабились и ни одна часть не давила на другую, чтобы кровь свободно циркулировала по всем телу.

Теперь ты знаешь, как научиться держать осанку правильно. Приучив себя к сохранению прямой спины во время ходьбы, стояния, сидения и даже лежания, ты сама не заметишь, насколько легче тебе станет жить. Походка свободной, уверенной в себе женщины появится сама собой. А вместе с такой походкой возникнет и осознание собственной неотразимости и красоты.

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое осанка ?

Осанка - это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать так, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения упражнений с отягощениями.

Хорошая осанка помогает следующим образом:

  • Сохраняет кости и суставы в правильном положении (совмещении), чтобы мышцы использовались должным образом.
  • Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
  • Снижает нагрузку на связки позвоночника.
  • Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
  • Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
  • Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
  • При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
  • Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
  • Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
  • Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
  • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
  • Держите ноги на полу.
  • Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
  • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
  • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
  • При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

  • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
  • Держите ноги на полу.
  • Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
  • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
  • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
  • При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

  • Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
  • Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

  • Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
  • Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
  • Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
  • Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
  • Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
  • Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
  • Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
  • Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
  • Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

  • Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, так как это может вызвать растяжение спины и дискомфорт для шеи.
  • Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
  • Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
  • При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и качните ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка - это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом.Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это поможет предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка - это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

  • Динамическая поза - это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
  • Статическая поза - это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке - это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба - на шее, в середине и в пояснице. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча - выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость или сутулость на банке

  • Смещение опорно-двигательного аппарата
  • Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
  • Вызывает боль в шее, плече и спине
  • Уменьшите гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые виды упражнений могут быть особенно полезными. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
  • Поддерживайте нормальный вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , независимо от того, сидите ли вы за компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя - на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

  • Смена положения сидя часто
  • Совершите короткие прогулки по офису или дому
  • Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
  • Не скрещивайте ноги; стопы на полу, щиколотки перед коленями
  • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
  • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
  • Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
  • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

  • Встаньте прямо и высоко
  • Держите плечи назад
  • Втяните живот
  • Распределяйте вес в основном на подушечки стопы
  • Держите голову ровно
  • Пусть руки свободно свисают по бокам
  • Поставьте ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

4 способа улучшить осанку и уменьшить боль в спине

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызывать напряжение и стеснение мышц, что приводит к боли в спине.Одно из решений предотвращения болей в спине - улучшить осанку.

Помимо улучшения осанки, важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простой способ улучшить осанку может иметь большое значение.

Основы осанки

Осанка - это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника - позвонки - выровнены правильно.

4 шага к улучшению осанки

Вы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.

  • Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально).Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на одном уровне - не позволяйте нижней части спины раскачиваться - и сопротивляйтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.
  • Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра.Держите плечи опущенными, а подбородок - на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Удерживайте на счет до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.
  • Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Спину держите прямо, грудь и голову вверх.Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Расслабиться.
  • Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните его через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки.Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда встаете из-за стола или прямо перед запланированными перерывами и обедом. Скоро это войдет в привычку.

Подробнее об исцелении боли в спине см. В обзоре Боль в спине , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Andreypopov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Осанка

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и помочь предотвратить травмы.

Поза - это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка - это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить со временем. Использование правильной эргономической стратегии и стратегии движения может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед. Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок.Правильная осанка также:

  • Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
  • Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
  • Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
  • Помогает предотвратить растяжение мышц, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника. Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке.Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя. Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц.Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держимся и двигаемся каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

  • Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
  • Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
  • Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
  • Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
  • Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины или используйте опору для спины.
  • Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
  • Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

  • Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
  • Держите колени слегка согнутыми.
  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
  • Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
  • Втяните живот.
  • Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
  • Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять.

В положении лежа:

  • Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
  • Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
  • Не спать на животе.
  • Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, нажмите здесь .

советов экспертов для поддержания хорошей осанки в течение дня

Склонение к ноутбуку и мобильному телефону вызывает стресс для позвоночника и может привести к боли в спине и шее, усталости и растяжению мышц. Учитывая, что сегодня все чаще используются технологии, возможно, как никогда важно помнить о правильном согласовании.

Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы изо всех сил стараетесь вставать прямо, когда думаете об этом (хорошо, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но если вы бездельничаете в постели, стоите в очереди в супермаркете или пытаетесь не упасть в офисном кресле, практика хорошей осанки не составит труда, но может существенно повлиять на ваше самочувствие. А поддержание правильного положения позвоночника важно и по другой причине.

«Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», - говорит Александр Рансес, доктор медицинских наук, лицензированный акупунктурист, специалист по обезболиванию и лечащий врач больницы Университета Северного берега в Манхассете и Лонг-Айленде. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

Хорошая осанка важна не только когда вы стоите. Речь идет о том, как вы занимаетесь, когда садитесь, ложитесь и наклоняетесь.Вот руководство, которое поможет вам выработать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

№1. Сидя

Если вы работаете в офисе, сидеть в правильной позе весь день может быть сложно. «Здесь возникают серьезные проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, компьютерного времени и слишком долгого сидения», - говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Cleveland Clinic Wellness Institute. Ее первый совет - будьте внимательны. «Выработайте привычку помнить о хорошей осанке, - говорит она. - Мы заняты и устали, поэтому позволяем телу наклоняться вперед и горбиться.«Это может привести к« текстовой шее », - говорит она, что происходит, когда вы слишком сильно наклоняете шею вперед.

Находясь за рабочим столом, важно держать спину прямо и не допускать перекатывания плеч вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся равномерно, при этом ноги должны стоять на земле. Убедитесь, что высота вашего стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом в 90 градусов. «Скрещивание ног может усилить любую боль в спине», - говорит он, добавляя, что людям с болями в спине следует большую часть рабочего дня использовать эргономичное кресло.«Однако мяч для упражнений может быть эффективным инструментом, чтобы избавиться от плохой практики длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник ». Нужен наглядный материал: просмотрите эту инфографику, чтобы получить более подробные рекомендации по эргономике.

Точно так же стоячие столы можно использовать, чтобы прервать длительное сидение. «Рекомендуется стоять не более 30 минут за раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», - объясняет доктор.Rances.

№2. Стоя в очереди

Гравитация - это факт жизни, и для человека естественно уступать и сутулиться, - говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем нашим телам наклоняться вперед и сгибаться», - говорит она.

Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», - добавляет доктор Рансес. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку стоя». Постарайтесь удерживать вес на подушечках стоп, колени слегка согнуты, а ступни расставлены на ширине плеч.- Ваши руки должны естественно свисать по бокам, - советует доктор Рансес. И учтите, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не заблокированы. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», - предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии».

Поначалу это может быть непросто! «Требуется много сил, чтобы стоять прямо и не выпирать бедра, ягодицы или колени», - говорит эксперт по здоровью. По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переобучения и укрепления кора, чтобы вы стояли прямо, что, в свою очередь, поможет вам избежать сутулости.

№ 3. Отдыхая в постели

Кто не любит закутаться под одеяло с пультом в одной руке и любимым напитком в другой? Идите вперед и побалуйте себя ночным серфингом каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы занимаетесь, чтобы избежать боли в спине. «Вероятно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу», - говорит доктор Рансес, указывая на то, что стул или диван - лучший вариант.

В горизонтальном положении не ложитесь на спину, наклонив голову под большим углом на подушку, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, - говорит г-жа Бар. Вместо этого положите подушки за спину для некоторой поддержки, согните ноги и подложите подушку под колени. По данным sleep.org, лучше всего спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. На голову, шею и позвоночник не оказывается никакого дополнительного давления, когда вы отдыхаете лицом вверх, слегка приподняв голову, чтобы быть на одной линии с остальным телом.Так что подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, поскольку неправильная осанка также может способствовать боли в шее и спине.

№4. Подъемник

По словам доктора Рансеса, ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», - объясняет он.

Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому побуждению.Вместо этого подойдите как можно ближе к грузу, так как близкое расположение к объекту будет оказывать меньшее давление на нижнюю часть спины. Когда вы приседаете, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться с грузом. Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживай свое дыхание. Приведите в действие ноги и поднимайте ими. При перемещении груза обязательно поворачивайте его ногами, а не спиной.

№ 5. На машине

Сиденье водителя во многих транспортных средствах может быть сложной задачей, поскольку оно имеет форму, из-за которой невозможно сидеть прямо, г-жаБар указывает. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более вертикально во время вождения. «Я бы посоветовала положить поясничную подушку в поясницу, если вам так удобно», - говорит она. «Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, но не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе».

Всегда располагайте сиденье так, чтобы колени были выше бедер, говорит доктор Рансес, и регулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины.«Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в пояснице, особенно когда вы застряли в пробке», - говорит он. Одно простое упражнение на растяжку - повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, удерживая спину прямо, а затем повернуть ее в другую сторону. Еще одно хорошее упражнение - откатиться назад от сиденья на пять секунд, а затем медленно повернуть спину к сиденью и удерживать в течение пяти секунд. «Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в плотном транспортном потоке», - сказал доктор.Рансес объясняет.

Обновлено: 29.04.19

Убедите начальника, что вам нужен стол сидя и стоя

Как улучшить осанку во время сидения, стоя и сна

Большинство из нас виновны в сутулости. В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, особенно важна хорошая осанка. Вы, вероятно, не задумываетесь о том, сидите ли вы прямо каждую секунду в течение дня.И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.

Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого действия, включая сон, по данным клиники Кливленда. По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с балансом и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.

Но слышать, что вам следует улучшить осанку, и знать, как это делать, - две совершенно разные вещи. Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.

Что такое осанка?

Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой данный момент. Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы. Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне.С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.

Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, - рассказывает SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицины, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете из-за компьютера или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела. Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах.Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться. Согласно NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием.

Что вызывает плохую осанку?

Многие люди давным-давно начали сутулиться и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой, - говорит Майк Мюррей, доктор медицины, хирург-ортопед из Пенсильвании.

Значит, мы продолжаем придерживаться этих привычек во многих наших повседневных делах.- говорит Мюррей. Он объясняет, что общение по телефону, сгорбившись, - одна из распространенных проблем. Еще одна важная задача - работа за столом, который не предназначен для поддержки хорошей осанки. (Не волнуйтесь, мы немного рассмотрим некоторые базовые советы по эргономике.)

В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Майо, у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за чего их плечи, талия и бедра становятся неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки.Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.

Как сохранить правильную осанку?

В целом вам нужно стоять так, чтобы поддерживать изгибы позвоночника. Может быть полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая - в средней части спины, а третья - в нижней части спины, согласно NIH.Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH. «В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», - Кристофер Вольф, доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai. Институт Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. Помните, что мочки ушей должны совпадать с плечами.

Упражнения по осанке для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоя

  • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Держите подбородок параллельно полу.

Сидя за столом или столом

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные и брюшные мышцы, что помогает снять избыточную нагрузку на нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц плеч и спины, а также кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

На доску:

  • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Осторожно вытолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, - это простая поза в йоге, которая может помочь улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между обеими ногами. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опуститься по бокам тела, ладони смотрят вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Для выполнения позы ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят подолгу, склонны сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Часто меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
  • Чаще вставайте.
  • Совершите короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Оставайтесь активными , регулярно занимаясь физическими упражнениями, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке , поддерживающую свод стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Установите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

  • держать плечи назад и грудь вперед
  • держать голову вертикально на уровне позвоночника
  • избегать скручивания в талии
  • удерживать вес тела равномерно между обеими ступнями и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.