Хрустит спина: Хруст в позвоночнике. Почему хрустит позвоночник?

Содержание

Почему хрустит спина при повороте

Хруст в позвоночнике при повороте – это явление, которое наблюдается у взрослых и детей. Позвоночник составлен из множества позвонков, между которыми есть свободное пространство. Оно обеспечивает данную подвижность. Пространство заполнено специальной суставной жидкостью. В данном случае она выступает в роли смазки. Однако во время движений зазор между этими позвонками значительно увеличивается. В итоге, в полости давление резко падает, появляются пузырьки. При движениях данные пузырьки лопаются, а человек слышит характерные звуки.

В клинике доктора Игнатьева есть всё необходимое для точной диагностики болезней суставов и позвоночника. Врачи медицинского центра уверены, что поиск и устранение причины хруста в спине при повороте позволят эффективно помочь пациенту, предупредить развитие осложнений.

Виды хруста в спине ↑

Различают физиологический (нормальный) хруст, который будет естественным для организма. Впадины, головки костей, участвующие в образовании сочленений, покрыты сверху гиалиновым (суставным) хрящом. Сам же сустав размещается непосредственно в синовиальной капсуле. К суставу крепятся сухожилья, связки, которые удерживают его в костном общем скелете. Когда человек начинает двигаться, то все составные части позвоночника приходят в движение, перемещаются, растягиваются. В итоге, слышится вполне нормальный хруст, треск, щелканье, что является полностью нормальным признаком.

Кроме физиологического хруста существует патологический. Он часто становится прямым предвестником разнообразных заболеваний. В таком случае хруст в спине будет слышен при любом движении, иметь выраженную громкость, вызывать болезненные приступы, другие неприятные симптомы, как скованность, припухлость, покраснение.

Причины ↑

Остеохондроз позвоночника – это изменения в позвоночном столбе с дегенеративными, дистрофическими признаками, которые затрагивают хрящи, суставы, позвонки. Чаще всего под поражение попадают именно межпозвоночные диски. Болезнь может коснуться различных отделов позвоночника или же сразу всех.

Причин для появления заболевания может быть несколько. К ним относятся нарушения в обмене веществ, полученные травмы позвоночника, большие нагрузки на позвоночник, избыток в массе тела, поднятие тяжести, генетическая предрасположенность, малоподвижный образ жизни. Остеохондроз может проявляться хрустом при движениях в позвоночнике. Симптомы болезни, сопровождающие хруст:

  • болезненность в спине. Локализация боли будет напрямую зависеть от пораженного конкретного отдела. Боль может иметь ноющий, неявный характер, или становится резко стреляющей, если воздействовать на нервные окончания; Неприятные ощущения усиливаются при смене положения тела;
  • ограниченность в подвижности.

Протрузия позвоночника – патология, при которой происходит выпячивание фиброзного кольца межпозвоночного диска. Происходит его деформация. Функционирование позвоночного столба резко ухудшается, появляется хруст, а при смене положения тела отмечаются болезненность. Данное состояние будет прямым следствием остеохондроза. Часто предшествует появлению грыжи. Сопровождающие симптомы протрузии в шейном позвоночном отделе:

  • болезненность в зоне затылка, шеи;
  • потемнение в глазах, головокружение;
  • тугоподвижность в шее;
  • болезненность, которая отдает в кисть, предплечье, пальцы рук, онемение верхних конечностей;
  • слабость в руках.

Сопутствующие признаки протрузии, локализованной в позвоночном грудном отделе:

Сопутствующие клинические симптомы протрузии поясничного позвоночного отдела:

  • ограниченные движения спины;
  • покалывание, болезненность в области поясницы;
  • иррадирование болей в бедро, пальцы стопы, голень;
  • прострелы в ноги;
  • слабости в нижних конечностях;
  • нарушенная чувствительность в органах таза.

Грыжа межпозвоночного диска сопровождается разрывами фиброзного кольца, поэтому некоторые части межпозвоночного диска будут смещены и выпячены. Поэтому, могут защемляться нервы, затрудняться, нарушаться подвижность в позвоночнике. Как только защемляются нервы, то проявляются достаточно серьезные симптомы. Например, во время поражения поясничного позвоночного отдела будет нарушена чувствительность ног. Если межпозвоночная грыжа локализируется в шейном позвоночном отделе, то появятся головные боли с головокружением.

Симптомы, требующие внимания ↑

Симптоматика напрямую будет зависеть от расположения грыжи, степени выраженности данной патологии. Если смещение незначительно, но яркие, характерные симптомы могут отсутствовать полностью. Жалобы у пациентов будут появляться по мере прогрессирования заболевания. Чаще всего встречаются такие признаки межпозвоночной грыжи:

  • ощущение мышечной скованности;
  • пронизывающие сильные боли;
  • нарушенная чувствительность в частях тела, которые иннервируются этим нервом, проходящим через область грыжи;
  • покалывание, жжение, онемение.

В некоторых случаях искривления позвоночника вызывает хруст. При искривлении позвоночного столба будет меняться само положение позвонков вместе с зазором между ними. Это приводит к появлению соответствующего хруста, развиваются болевые ощущения. Симптоматику искривления позвоночника определить легко. Он будет выражаться в таких признаках:

  • асимметричное расположение плеч;
  • сутулость;
  • искривление грудной клетки;
  • болезненность спины, онемение, нарушенное дыхание, головокружение.

Артрит – воспалительный процесс в суставах позвоночника, появляющийся после инфекции, полученной травмы.

Артроз предполагает деформацию позвонков в течение возрастных изменений. В любом случае, суставы будут страдать. Появляются характерные боли, хруст в спине, ограниченная подвижность. Сопутствующие симптомы:

  • потеря веса;
  • жар;
  • плохой сон;
  • ощущение постоянной усталости, плохой сон;
  • трудности в движениях позвоночника, болезненность мышц.

Запущенная форма артрита обычно сопровождается второстепенными значительными изменениями:

  • потеря гибкости;
  • слабость мышц;
  • понижение аэробного соответствия.

Анкилозирующий спондилоартрит, другими словами болезнь Бехтерева, характеризуется воспалительными анкилозирующими процессами в позвоночном столбе, которые имеют хроническую степень протекания. Основные показатели заболевания:

  • воспаление в костях;
  • воспаление в местах, где прикрепляются сухожилия, связки непосредственно к костям;
  • синовиит.
Диагностика хруста в спине при поворотах

Клиническая картина заболевания будет определять методы диагностики:

  • рентгенологическое исследование;
  • МРТ или КТ;
  • УЗИ прилегающих тканей;
  • лабораторные исследования, как показатели СОЭ, моноциты, лейкоциты, анализы крови, мочи;
  • пунктирование сустава;
  • РЭГ и миелография.
Лечение

Лечить хруст в позвоночнике при поворотах можно любыми способами, но наиболее действенным является мануальная терапия. В клинике доктора Игнатьева прибегают к непосредственному лечению при помощи авторских методик. Они отлично расслабляют мышцы, значительно улучшают кровообращение, питание поврежденных позвонков.

Похожее:


Самые актуальные темы:Запись на консультацию в Клинику Доктора Игнатьева по тел.: +38 (044) 227-32-51

Статьи по теме:

  1. Хруст в позвоночнике – это симптом, который может указывать на...
  2. Боли при повороте головы или туловища означает, что в мышцах...
  3. Боли и хруст в спине – это распространенный признак. Если...

ЗОНА ОСОБОГО ВНИМАНИЯ – ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник – это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой.

Позвоночник – это:

  • жесткий стержень, который поддерживает туловище; голову и пояс верхних конечностей;
  • надежная опора всех рычагов из костей и мышц;
  • прочный “защитный футляр” спинного мозга;
  • гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;
  • эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.

Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок.

Он вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвоночном суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом достаточно гибкая система. Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещения и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга вырабатывает изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Нарушение мышечного тонуса происходит при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением.

Между “просто” нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Две наиболее распространенные “напасти”, связанные с позвоночником, - нарушения осанки и остеохондроз – это две стороны одной медали, звенья одной цепи.

Осанка

Определение осанки: привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Осанка зависит от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается после рождения ребенка, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Когда ребенок начинает стоять и ходить, формируется третий изгиб – поясничный лордоз, и, начиная с трех – четырех лет, образуется арочная форма костей стопы.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз).

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением.

Типично “детские” болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными ( то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ.

Хорошая осанка

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различаются.

Нормальная осанка дошкольника

Грудная клетка симметрична, плечи не выступают к переди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника

Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине ( не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половина туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Нормальная осанка юноши и девушки

Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз.

У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений:

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов примерно – 2-3 пальца.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости 

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ребенок не может поднять полностью руки вверх.

Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.

Плоско–вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости

Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. Такие нарушения осанки трудно отличить от ранних стадий развития сколиоза.

В отличии от сколиоза, при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от “просто” нарушений осанки во фронтальной плоскости – скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, пора идти к врачу.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Давайте поговорим о том, что делать, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

В первые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья, и для нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание – этого на первых порах достаточно для нормального физического развития

Что еще необходимо ребенку – так это с первых недель жизни. подружиться с хорошим невропатологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Здоровый ребенок должен много двигаться, из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать.

В положении сидя или стоя, особенно, если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок “ обвисает ”,вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Без соблюдения элементарных правил плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе мы повлиять не можем.

А как должно быть организованно рабочее место школьника дома? 

  • Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки.
  • Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик.
  • Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30 – 35 см.
  • Купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
  • Под ноги поставить скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху.
  • Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз.
  • Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы.
  • Время от времени ребенок должен менять позу. Через каждые 30 – 45 мин занятий следует встать и подвигаться 5-10 минут.
  • Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу.

А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?

  • Полноценно питаться
  • Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой желательно специальной ортопедической подушкой.
  • После уроков школьнику, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
  • Нельзя носить сумку, даже легкую, на плече: плечо при этом постоянно приходиться держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке.
  • Ребенку необходимо побольше двигаться и хотя бы по 20-30 минут в день заниматься физкультурой.  

Самое – самое главное средство профилактики – это выработка навыков правильной осанки.

Все о болях в спине и о том, как их избежать

Статистика говорит о том, что боли в спине – самые распространенные из всех, какие испытывает человек.

О том, что может стать причиной болей в спине и как с этим бороться, ИА «Городские вести» рассказал главный ортопед Волгограда, член-корреспондент РАЕН, лауреат премии города-героя Волгограда, доктор медицинских наук, заведующий городским центром ортопедии и косметологии, заведующий курсом травматологии и ортопедии ФУВ ВолГМУ Олег Тетерин.

Почему болит спина?


- Олег Геннадьевич, расскажите, так почему же болит спина?

– В наше время действительно встретишь человека, который не знает, что такое боли в спине. После 45-50 лет эти симптомы становятся одной из самых частых причин временной потери трудоспособности. Одна из главных причин – то, что мы мало двигаемся. Ведь в основе всех заболеваний позвоночника лежит нарушение его анатомо-функционального состояния. Минимальные мышечные нагрузки, вредные привычки, а тяжелая монотонная сидячая работа и отсутствие привычки держать свое тело в правильном положении во время сидения или ходьбы приводят к дегенеративно-дистрофическим изменениям в позвоночнике, которым подвергаются и тела позвонков и межпозвонковые диски. Позвонок начинает терять свою форму, а межпозвоночный диск становится менее эластичным.

Боль в спине — совсем не обязательно болезнь позвоночника. Если пациент − молодой человек, не получавший в последнее время травмы, то, скорее всего, проблема заключена в чем-то другом. Источником боли может стать сколиоз или кифосколиоз грудопоясничного отдела позвоночника. Боли в спине могут быть симптомом простуды, поражения нервов, возникать при заболеваниях сердца, почек или поджелудочной железы, во время менструаций (иррадиирующие − отдающие боли).

- А что является основной причиной?

- Боль в спине может быть вызвана целым рядом причин: переохлаждением, подъемом тяжестей, резким движением или наклоном тела, нарушением обмена веществ, межреберной невралгией… Однако в 90% случаев боли в спине связаны с таким распространенным заболеванием, как остеохондроз. Остеохондроз – это изменения межпозвонковых дисков, то есть хрящевой ткани, необходимой для создания подвижности в позвоночнике, которая амортизирует осевую нагрузку при прыжках, подъеме тяжестей. Поскольку ткань эластичная, в ней происходят дегенеративные изменения, приводящие к уменьшению высоты дисков, появлению в них дефектов. При остеохондрозе диск уменьшается в размере, в нем появляются трещины, из которых выходит желеобразная жидкость, травмирующая нервные корешки, что и приводит к болевым ощущениям.

- Что делать, если суставы хрустят? Является ли это наличием или предвестником какого-то заболевания?

- Хруст сам по себе не является симптомом заболевания. Позвоночник может хрустеть и у легкоатлетов, и у гимнастов, это говорит о гипермобильности. Хруст не расценивается врачами как симптом заболевания, симптомом является боль, ограничение объема движений.

Все беды — от компьютера

- Очень часто на боли в спине последнее время стали жаловаться молодые люди 20 лет. Почему эта болезнь так «помолодела»? Как можно с этим бороться?

- Действительно, болезни спины молодеют. Мы лечим пациентов, которые болеют остеохондрозом, начиная с 16-17 лет. Причиной в этом случае, как правило, является сколиоз. Современные дети больше времени проводят сидя за компьютером, имеют искривления, приводящие к неправильной нагрузке, и, как следствие, остеохондрозу. У взрослого остеохондроз может быть вызван различными причинами – старением организма, нарушением кровоснабжения, питания тел позвонков. Малоподвижный сидячий образ жизни, лишний вес – довольно распространенные причины.

- А что происходит с офисными работниками? Не зря даже есть такое понятие, как «спина клерка».

- Несимметричное положение позвоночника во время работы, напряжение одних мышц в ущерб другим или даже просто слишком длительный «сидячий» режим – все это может привести к регулярным болям в спине после работы. Когда человек подолгу сидит неподвижно, у него возникает спазм мышц. Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении, начинают сами себя изматывать. Напряженная мышечная ткань сдавливает кровеносные сосуды, которые ее питают. Не получая с кровью нормального питания, она еще больше слабеет — получается замкнутый круг.

Вообще, сидение в любой позе − занятие довольно вредное для позвоночника. Поэтому, в случае вынужденного длительного сидения, старайтесь сидеть, откинувшись, и почаще менять позу, а лучше периодически вставать и выполнять простые упражнения для мышц спины, ног и шеи.

Как помочь спине

- К кому обращаться за помощью, если вдруг заболела спина?

- Боли в спине – предмет междисциплинарного исследования, Это проблемой занимаются неврологи, нейрохирурги, травматологи-ортопеды. Можно сначала прийти к участковому терапевту, он инициирует дальнейшую тактику лечения. Для правильного установления диагноза необходимо применение инструментальных методов исследования – рентгенограммы, МРТ, компьютерной томографии. Некоторые люди при появлении проблем со спиной идут сразу к костоправам, но на самом деле лучше начать все-таки с посещения поликлиники, где вам поставят диагноз, а уж потом лечить.

- Так как же обезопасить себя от проблем со спиной? Как правильно сидеть, спать, заниматься спортом?

- Конечно, необходимо укреплять мышцы спины, тогда вы обезопасите себя от целого ряда заболеваний. Самый простой способ – ходьба пешком. Если вы давно не ходили, начинайте с получаса, чтобы чрезмерно не устать. Помогут и специальные гимнастические комплексы для мышц спины, йога, плавание — не на скорость, а для удовольствия, — аквааэробика. Плавание — самое полезное из перечисленного, поскольку нагрузка на позвоночник равняется нулю, зато мышцы спины укрепляются. А вот с тренажерами нужно обращаться очень осторожно – они могут дать нежелательную резкую нагрузку. Другие виды спорта, потенциально опасные для спины, – бег и прыжки, как в длину, так и в высоту. При прыжках нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, поскольку увеличивается в разы вес тела.

Если спина болит регулярно, не обойтись без ортопедического матраса – он поможет расслабить мышцы спины. Конечно, нужно стараться меньше сидеть, больше двигаться. Расслабить позвоночник поможет несложная процедура — нужно лечь на спину, причем подушка не должна быть высокой, под колени можно подложить валик и чуть развести их, как в позе лягушки.

Необходимо также следить за тем, чтобы вес не изменялся — увеличение массы тела даже на 1-2 кг приводит к значительному увеличению нагрузки на суставы и позвоночник. Мышцы напрягаются с большей силой, это ведет к усилению компрессии межпозвоноковых дисков. Избегайте тяжелых сумок.

Не забывайте подписываться на наши новости в Яндексе, чтобы видеть их первыми.

8 мифов про массаж с мануальным терапевтом — The Village Беларусь

Мы все знаем, что спина болит из-за солей, от которых помогает довольно болезненный массаж, сдобренный маслом. The Village Беларусь побеседовал с мануальным терапевтом в отделении реабилитации 19-й центральной районной поликлиники г. Минска Александром Зайкиным, который рассказал нам, что все это неправда.

— Остеохондроз не заболевание, а такое же возрастное изменение, как и седина, целлюлит, кариес, родимые пятна и так далее. Это возрастная компенсаторная реакция межпозвоночных дисков и суставов на то, что мы становимся старше и меньше двигаемся.

У нас любят объяснять боли в спине остеохондрозом, солями и возрастом. Но истинная причина кроется в малоподвижном образе жизни. Чтобы избежать неприятных ощущений в теле, нужно продолжать тренироваться, улучшать кровообращение, поддерживать подвижность и сидеть на работе с правильной осанкой.

— Чем больнее массаж, тем он полезнее? Продолжим тему: чем горячее вода, тем чище кожа, поэтому руки надо мыть до волдырей.


Если человек весь в кровоподтеках и у него все болит, то явно произошла передозировка

Основная цель массажа — расслабить мышцы, и потому процедура должна проходить приятно и комфортно. А вот боль во время сеанса сигнализирует о повреждении тканей, микроразрывах и гематомах.

Если провести параллель с мануальной терапией, то постулат «чем больнее, тем лучше» может закончиться переломами. Маленький синячок после массажа — это нормально. Но если человек весь в кровоподтеках и у него все болит, то явно произошла передозировка. Да, человека нужно размять, но не до надрывов в мышцах! Лучше все сделать за несколько сеансов, чем поломать за один раз.

— В основу всего я ставлю классический русский массаж. Он создан на базе знаний анатомии, физиологии, биомеханики, в нем нет лишних приемов и все правильно с точки зрения гигиены. Массаж делается сухими чистыми руками на сухую чистую кожу. Ведь невозможно размять глубоко расположенные мышцы, если на кожу нанесен крем или масло. Это существенно снижает эффективность процедуры.

Ароматные масла используются скорее для антуража. Еще один аргумент против — масла и кремы смешиваются с ороговевшими частичками эпидермиса. После сеанса с использованием подобных средств пациенту приходится принимать душ или протирать тело влажными салфетками, что охлаждает мышцы, изменяет в них кровоток и нарушает микроклимат кожи. А если провести процедуру чистыми руками, то омертвевший эпидермис отслоится, и поры останутся незакупоренными. По моему мнению, единственный вариант, когда между руками и телом нужна скользящая среда — это лабильный вакуумный массаж.

— В современной медицине нет такого понятия, как «соли в спине». Хлорид натрия, который мы едим, быстро выводится почками. Соли кальция, что содержатся в твороге, животном белке и прочих продуктах, усваиваются в необходимом количестве в костной ткани. Осадок солей выпадает крайне редко в виде камней в почках и желчном пузыре и никакого отношения к мышцам и болям в спине не имеет.

В чем же причина болей? При длительном напряжении частей тела мышцы уходят в спазмированное состояние, которое сопровождается болью и пульсацией в расположенные рядом места.


Проблема нашей медицины в том, что врачи все меньше используют такой метод диагностики, как пальпация, и все чаще прибегают к инструментальным методам

Чаще всего это верхняя часть спины и шейно-воротниковая зона. Боль оттуда может иррадиировать (отдавать) в область сердца, также часто по этой причине возникают головные боли. Бывает, что боль в ноге спровоцирована не проблемами в поясничном отделе позвоночника, а спазмированием мышц поясничной и ягодичной областей.

Чрезмерное разминание данных зон вызывает неприятные ощущения, боль, а порой даже усиление спазма и воспаление. Допускать такое во время массажа нельзя! Если действовать корректно и дозированно, то мышцы расслабятся сами по себе через несколько сеансов. А вот неквалифицированные массажисты воздействуют через силу и советуют потерпеть.

Чаще всего людям нужно простое объяснение. Но трактовать боли в спине солями — это использовать стереотип народной медицины. Мышцы уходят в спазм, болят, пульсируют, а иногда и отдают в другие места совсем не из-за солей. Причина кроется в малоподвижном образе жизни.

— Да, тренировку можно заменить массажем, но не возводить это в правило, а чередовать с активной физкультурой.

Я предлагаю рассматривать массаж и мануальную терапию как пассивное воздействие на организм человека. Но эффект от такой «физкультуры» недолговечен. Если в спортивных занятиях есть прогресс, то в массаже он быстро заканчивается, и надо переходить к более активным действиям. Человек не становится сильнее и гибче от разминания мышц, и уж тем более никуда не уходит жировая клетчатка.

Для пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, неврологической патологией мануальная терапия и массаж очень помогают на начальном этапе лечения, но потом все равно нужно подключать лечебную физкультуру.

Если клиент хочет просто расслабиться, я советую ему посетить несколько процедур общего или восстановительного массажа, а затем вернуться к занятиям спортом. Главное, чтобы после напряженного интеллектуального труда голова отдыхала, а тело работало.

— Подобную точку зрения чаще всего разделяют мужчины. Но точно так же можно сказать: «У меня дома нет клубов пыли под шкафом, значит, пол можно и не мыть». Если мы хотим повысить свою ресурсность и снять напряжение, то почему бы и не сходить на процедуру? Тем более что это тактильное общение с телом.

В лечебном массаже, как и в лекарствах, существуют показания и противопоказания. Однако отсутствие показаний также является противопоказанием (ключевое слово — «в лечебном»).


Если в спортивных занятиях есть прогресс, то в массаже он быстро заканчивается

В оздоровительном, расслабляющем массаже для всего тела, называемом общим, тоже следует соблюдать меру. Например, мужчине ни к чему антицеллюлитные процедуры, а обычному офисному работнику — спортивный массаж.

Массаж можно делать и беременным. Разве запрещено гладить беременную женщину по животу или делать ей расслабляющий массаж ступней в конце дня? Конечно же, нет. А вот если положить в неудобную позу, на живот, и сделать больно… такое любому человеку не пожелаешь, тем более беременной. Плод это чувствует, вдобавок из-за боли может повыситься тонус матки.

— В медицине целлюлит — это воспалительное заболевание жировой клетчатки. В косметологии же под ним понимают эффект «апельсиновой корки», который возникает при сжатии тела рукой из-за наличия в коже коллагеновых перемычек.

Прежде чем записаться на массаж, следует узнать истинные причины возникновения неровностей. Это может быть гормональный дисбаланс, применение контрацептивов, проблемы с обменом веществ, пищевые нарушения, постоянные колебания веса из-за неправильного подбора диет либо генетика. Затем, во-первых, устранить первопричину «апельсиновой корки», а во-вторых, изменить свой образ жизни: добавить фитнес, контрастный душ, самомассаж для улучшения кровообращения и повышения тонуса кожи. Только после выполнения этих условий процедура массажа у специалиста даст положительный результат.

— Лучшая помощь будет от тандема врач — массажист. При болях в спине вначале нужно разобраться в причине их возникновения. Врач собирает анамнез, проводит неврологический и ортопедический осмотры и только после этого дает направление на массаж.

Функция массажиста — корректно провести лечебную процедуру. Но одно дело, когда клиент говорит, что у него болят мышцы после первого занятия в спортзале, и совсем другое, если сильная боль возникла без явной причины. Ко мне однажды обратилась женщина с просьбой провести гемолифмодренажный массаж у нее на руке для устранения отека. Однако в процессе беседы выяснилось, что у обратившейся злокачественная опухоль в молочной железе. Пациентка об этом знала, но лечиться у онкологов отказалась. Следовательно, отек руки возник из-за метастазов в расположенные рядом лимфоузлы. В данном случае ее диагноз является четким противопоказанием, так как может вызвать разнос метастазов по организму. В процедуре было отказано.


Невозможно размять глубоко расположенные мышцы, если на кожу нанесен крем или масло

Чтобы провести диагностику, по стандарту врач должен пропальпировать пациента. Проблема нашей медицины в том, что врачи все меньше используют такой метод диагностики, как пальпация, и все чаще прибегают к инструментальным методам. Но разве очаг боли виден на черно-белом рентгеновском снимке? В этом плане массажист больше узнает о пациенте тактильным языком, нежели врач. Он может определить проблемные зоны и отследить динамику улучшения у клиента.

— Слушайте свое тело, заботьтесь о нем: делайте по утрам суставную гимнастику, в течение дня каждый час устраивайте небольшие физкультпаузы, регулярно занимайтесь спортом — чем разнообразнее, тем лучше. Ну а если ваше тело нуждается в массаже, то обращайтесь к квалифицированным специалистам, а не шарлатанам и целителям. Процедуры должны проходить безболезненно и комфортно. И хороших вам массажей!


Текст: Тамара Колос

Обложка: Spiritze/pixabay.com

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс - болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ - нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят иметь более сильную середину, они хотят похудеть», - говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.«Когда мы думаем о тренировке ядра, мы сосредотачиваемся на , предотвращающем движения, а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это именно то движение, которое вы выполняете, выполняя кранч. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины."Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», - говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо, как если бы у вас была чашка горячего кофе на ноге, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом, а плечо - подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до ...
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Раскатка колес Ab (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя положение нижней части спины ровно.
  • Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят ваши тренировки пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel - портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление к упражнениям для кора, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как делать обратные скручивания

Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какому-либо варианту. Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч - не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков. Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны, чтобы работать с четко определенными шестью кубиками, с особым акцентом на нижнюю часть пресса. Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота - если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем - ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, которая может произойти, если вы ускоряете повторения.Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Обратный скручивание набивного мяча

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения. Вес усиливает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Обратный скручивание сидя

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваше туловище не окажется примерно под углом 45 °.Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Обратные скручивания с лентой сопротивления

Ключ к успешному обратному скручиванию - это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения.Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы было напряжение в ремешке, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

Обратные наклонные скручивания

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны.Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

Как делать обратные скручивания: методы, преимущества, варианты

целей: брюшной пресс

Уровень: Средний

Обратный кранч - это вариант среднего уровня популярного упражнения на пресс. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.Он тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышцы из шести блоков), доходя до глубоких нижних частей живота. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или кора или использовать как часть общей тренировки тела.

Преимущества

Вы можете предпочесть обратный кранч, если у вас есть проблемы с дискомфортом в шее при традиционном кранче или приседании. Это упражнение активирует ваши основные мышцы живота, включая внешние косые мышцы живота.Он хорош для развития привлекательной мускулатуры живота, а также сильного и функционального пресса. Сильный корпус - это основа для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни. Укрепление мышц брюшного пресса подготовит вас не только к активным занятиям спортом, но и к тем активным домашним делам, как садоводство, где сгибание, скручивание и тяга имеют первостепенное значение. Хорошо включать в свой распорядок различные упражнения для пресса, чтобы ваши основные мышцы были задействованы немного по-разному.

Пошаговая инструкция

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или увеличены для удобства использования для баланса.

  1. Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении с легким естественным изгибом в пояснице (пояснице), при этом спина плотно прижата к полу.
  2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы подтянуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отрываются от коврика, когда вы сгибаетесь. Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении этой фазы подъема. Голова должна быть прямой, шея и плечи расслаблены и лежать на коврике. Держитесь, когда не можете сгибаться, не отрываясь от мата.
  3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра на коврик, а колени на бедрах, все еще согнутые на 90 градусов.
  4. Попробуйте 10 повторений для трех подходов в начале и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.

Использование Momentum

Заманчиво быстро выполнить обратный скручивание и использовать импульс, чтобы свернуть вас, а не сокращать пресс. Избегайте этого, делая это медленно и контролируемо. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам необходимо дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений для пресса.Взаимодействие с другими людьми

Слишком далеко катится

Только копчик и бедра должны быть оторваны от мата в фазе подъема вверх. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины. Если вы выполняете обратный кран медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.

Слишком далеко разворачивается

При возврате вниз убедитесь, что вы не перекатываетесь слишком далеко и колени не оказываются перед бедрами. Если вы двигаетесь медленно, вы сможете остановиться, но если у вас нет сил, чтобы двигаться медленно, вы можете вместо этого позволить своему телу упасть.Это признак того, что вам нужно больше укрепить пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания в хорошей форме.

Модификации и вариации

Есть много способов выполнять скручивания. Новички могут перейти в формат, который они могут использовать в хорошей форме, по мере развития силы. По мере продвижения вы можете добавлять трудности.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что у вас нет силы пресса, чтобы выкатиться без импульса или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте более короткий диапазон движений.В фазе подъема идите настолько далеко, насколько сможете, контролируя ситуацию. Поначалу это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не поднимается над полом.

Вы также можете развить необходимую силу, делая удары пальцами ног. Из исходного положения опустите одну ногу острым носком, пока она не коснется земли. Верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. На протяжении всего упражнения держите поясницу, бедра и копчик на коврике. Стремитесь делать от 15 до 20 ударов ног с каждой стороны.

Готовы принять вызов?

Комбинированный кранч или полный кранч объединяет в одном упражнении движения плеч и ног / бедер. Это можно сделать из исходного положения, когда ваши ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, или согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю. Это очень мощное продвинутое упражнение, прорабатывающее прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам брюшной полости. Когда вы можете выполнить три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы знаете, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошем состоянии. форма.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или состояния спины или шеи, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение. Вы можете ожидать ощущения стресса и даже жжения в мышцах живота во время этого упражнения, но не резкой боли. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Этого упражнения следует избегать при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Почему болит спина, когда я делаю приседания

Боль в пояснице во время приседаний или скручиваний - обычная проблема.Если приседания вызывают боль в спине, можно использовать ряд других упражнений для укрепления кора.

Традиционные приседания задействуют больше мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются между бедренными костями и поясницей (поясничный отдел позвоночника), чем собственно прямую мышцу живота (мышца «шесть блоков»). Поскольку сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, если они перегружены или перетянуты, они могут создать переднее (прямое) натяжение поясничных позвонков, что может быть причиной дискомфорта.

Другой причиной болезненности поясницы может быть тот факт, что приседания на твердом полу толкают позвоночник на твердую поверхность, что может вызвать дополнительное давление на заднюю часть позвоночника.

Поскольку приседания сосредотачиваются на движении сгибания позвоночника и задействуют только несколько мышц (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра и сгибатели бедра) в передней части средней части, подумайте о выборе других упражнений, которые задействуют мышцы обеих мышц. передняя и задняя стороны сердечника.Если ваша спина беспокоит вас только при выполнении приседаний, пропустите это упражнение и выберите другое, которое укрепит весь корпус, а не одну конкретную область.

Другие упражнения, которые могут укрепить мышцы кора и помочь облегчить боль в пояснице, включают:

  • Планка передняя
  • Боковая планка
  • Ягодичный мостик: это отличное упражнение для мышц-разгибателей бедра (большая ягодичная мышца) и активного растяжения сгибателей бедра. Ягодичные мышцы и пресс работают на противоположных сторонах таза, поэтому очень эффективно работать с обеими сторонами вместе.
  • Подъемник стоя (сеноукладчик) : Это отличное упражнение для одновременного укрепления бедер, корпуса, плеч и спины.

Наконец, если ваша спина начинает ощущаться сильнее и вы снова хотите попробовать приседать, попробуйте использовать стабилизирующий мяч. Мяч обеспечивает поддержку искривления поясничного отдела позвоночника и обеспечивает полный диапазон движений, уменьшая при этом давление на позвонки, которое создается при сгибании позвоночника на твердой поверхности.Кроме того, использование стабилизирующего мяча для скручиваний требует задействования ягодиц и бедер для поддержки, поэтому одновременно прорабатывается больше мышц.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

Боль в спине при выполнении скручиваний

Неправильная форма во время скручиваний только усиливает боль в спине.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Ой! Тренировка пресса не должна повредить.Боль в спине при выполнении кранчей может быть предвестником серьезной травмы.

Физиологи, персональные тренеры и физиотерапевты быстро отходят от традиционного скручивания как упражнения для пресса, поскольку существует сильная связь между движением и проблемами со спиной, такими как грыжа межпозвоночных дисков. Выбирайте стационарные упражнения, такие как планка, как более безопасный способ укрепить пресс и защитить позвоночник от травм.

Боль в спине и хрусты

Стив МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, уже более 30 лет изучает негативное влияние скручиваний на механику позвоночника.В его лаборатории подробно описывается сжимающий эффект - хруст, как в позвоночнике.

Согласно Макгиллу в выпуске The Toronto Star, эти упражнения могут вызвать компрессию на сотни фунтов на диски позвоночника, а повторяющееся сгибание позвоночника, типичное для серии скручиваний, может вызвать долгосрочные повреждения.

Когда диски сжимаются, они выпячиваются наружу, давя на нервы позвоночника и вызывая боль в спине. В серьезных случаях может возникнуть грыжа межпозвоночного диска, болезненная и изнурительная травма позвоночника.

Предупреждение

Боль в спине, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель, может указывать на серьезную травму, например грыжу. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, чтобы убедиться, что вы не усугубляете предыдущую травму какими-либо упражнениями, и дайте достаточно времени, чтобы оправиться от боли в спине, прежде чем пытаться выполнять упражнения, описанные в этой статье.

Устаревшее упражнение

Кранч был основой тренировок пресса в течение многих лет, но упражнения, возможно, уже на исходе, так как эти упражнения могут быть причиной непропорционально большого количества травм.

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Military Medicine, 56 процентов травм в тестах на физическую готовность 1500 солдат армии США были вызваны хрустом рук. Лучше придерживаться упражнений, имитирующих естественные движения, такие как толкание, тяга, перетаскивание или подъем, в качестве альтернативы кранчу.

Замена Crunch

Есть несколько упражнений, которые обеспечивают все преимущества скручивания мышц брюшного пресса без боли в спине.Макгилл разработал альтернативу традиционному скручиванию, названную модифицированным скручиванием.

Чтобы выполнить сгибание, положите руки под поясницу для поддержки, при этом плечи при каждом повторении едва отрываются от пола. Не прижимайтесь спиной к земле, говорит МакГилл, так как это вызывает сжатие, связанное с болью в спине.

Совет

При выполнении модифицированного скручивания МакГилла использование коврика для йоги может помочь снять еще большее давление на поясницу и уменьшить боль.

Планка - более безопасная альтернатива кранчу.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Делайте упражнения лучше

Во многих упражнениях для пресса используются стационарные положения и удерживаемые позы, чтобы задействовать мышцы кора. Эти упражнения, такие как передняя планка, боковая планка и выталкивание бедер, основаны на более естественных положениях тела, которые не вызывают боли в спине, что делает их идеальной заменой кранчей.

МакГилл отмечает, что планка - гораздо более безопасное альтернативное упражнение, и рутина с одинаковыми позициями может даже дать лучшие результаты, чем одни скручивания, за счет задействования большего количества основных мышц и улучшения вашего баланса и гибкости с течением времени.

Почему скручивания и приседания вредны для спины

Да, это правда. Эти два стандартных упражнения для пресса на самом деле могут убить вашу поясницу.

Почему? Потому что они включают сгибание позвоночника (округление нижней части спины, чтобы вы могли сгибаться вперед в талии). Но согласно исследованиям, это точный механизм, который вызывает грыжу межпозвоночного диска в нижней части спины. В конце концов, большинство людей «выпячивают спину», наклоняясь, чтобы поднять что-нибудь с земли.

Таким образом, имеет смысл ограничить количество традиционных приседаний и скручиваний в вашей программе.Кроме того, вы не можете точно уменьшить количество жира в одной области, поэтому лучше потратить это время на упражнения для всего тела или интервалы. Если вы хотите сгладить пресс, вам нужно избавиться от жира.

Итак, чтобы улучшить свой пресс, используйте следующие методы:

1) Возьмите половину времени, которое вы тратили на пресс, и вместо этого делайте интервалы с этим временем.

2) Проводите большую часть времени на тренировке пресса, выполняя упражнения на общую стабилизацию пресса / выносливость, такие как планка, боковая планка, альпинисты и складные ножи с мячом для стабилизации.Это исключает упражнения, которые раздражают вашу спину, и повышает выносливость живота, что, как было показано, связано с меньшей болью в пояснице. Смотрите TT Workouts ЗДЕСЬ для тренировок торса.

3) Держите пресс в напряжении во всех упражнениях, чтобы вы прорабатывали пресс при каждом движении. Даже в упражнениях с собственным весом

Тренируйся усердно, но безопасно,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
www.TTmembers.com
www.TurbulenceTraining.com

П.С. Вам нужна информация о питании и кардио для пресса?

Затем прочтите это интервью интервью с фитнес-экспертом Майком Гири о «Истине о 6-Pack Abs».

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать 4 фактора питания Майка для получения разорванного пресса

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Если регулярные скручивания повреждают вашу шею, попробуйте вместо этого обратные скручивания.

Скручивания обычно включаются в тренировки пресса. К сожалению, исследования показывают, что стандартные скручивания живота увеличивают риск боли в пояснице, и их легко выполнять неправильно. Как личный тренер, я заметил, что когда скручивания выполняются неправильно, они определенно могут испортить шею и поясницу.

Если вы хотите проработать пресс, снижая риск травм, или просто ищете некоторые варианты стандартного скручивания, чтобы сделать вашу тренировку пресса интересной, обратный скручивание - отличный ход.

Что такое обратные скручивания? По сути, это движение, противоположное стандартному кранчу. В обратном скручивании вы поднимаете колени к груди, вместо того, чтобы отрывать плечи и шею от пола к коленям. Это даст вашей шее отдых и снизит вероятность того, что вы будете чрезмерно напрягать спину, пытаясь воздействовать на пресс.

Что делает обратный кранч для тела?

Обратные скручивания при правильном выполнении могут помочь укрепить мышцы кора, не напрягая шею и поясницу. Это движение активизирует косые мышцы живота и основные мышцы живота, создавая сильную и тонизированную центральную область.

Прочная сердцевина необходима для баланса и стабильности в повседневной жизни. Будь то интенсивная физическая активность или повседневные дела, сильный корпус поможет вам двигаться более эффективно, сохраняя при этом хорошую осанку. При регулярном выполнении обратные скручивания могут стать отличным первым шагом на пути к более сильному сердцу.

Сопутствующие товары

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении обратных скручиваний

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами обратного скручивания, движение должно выполняться медленно и точно. Я вижу, что многие мои клиенты, которые сбрасывают вес, полагаются на инерцию при выполнении обратных скручиваний вместо того, чтобы задействовать ядро. Это снижает эффективность движения.

Многие мои клиенты также не могут понять, как далеко от земли можно поднять бедра и ноги.Это причина, по которой я рекомендую выполнять упражнения с обратным кранчем медленно. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • Не торопитесь! Убедитесь, что каждое движение вверх происходит от сжатия пресса, а не от движения ног.
  • Не отрывайте бедра слишком далеко от земли. Когда большая часть вашей спины теряет контакт с ковриком, вы поднялись слишком далеко. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить таз вперед и похрустеть настолько, чтобы копчик оторвался от земли.
  • При отпускании не позволяйте коленям слишком быстро выходить за пределы бедер. Контролируемое движение нижней части тела поможет более эффективно задействовать корпус.

Как выполнять модифицированные обратные скручивания

Обратные скручивания могут быть трудными для тех, кто не прорабатывает ядро ​​постоянно. Но если обратный кран кажется слишком сложным, его очень легко изменить. Модифицированная версия включает в себя все те же движения, вы просто уменьшаете диапазон движений.Отрабатывая движение, поднимайте бедра и ноги только настолько, насколько вам удобно, это может быть половина или даже четверть того, как вы их поднимаете в полном движении.

Как правильно выполнять обратный скручивание

Для выполнения обратного скручивания выполните следующие шаги. Не забывайте делать это медленно и контролировать свою динамику.

  1. Лягте на спину, руки по бокам.
  2. Согнув колени, сожмите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени зависали над бедрами под углом 90 градусов.Держите икры параллельно коврику, чтобы ноги стояли на столе.
  3. Напрягите корпус, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о том, чтобы наклонить таз вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что от земли отрывается только самая нижняя часть спины; ничего выше.
  4. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, когда вы спускаетесь вниз через столешницу, и стучите ступнями по земле.
  5. Повторите шаги, не забывая медленно дышать, сжимая брюшной пресс.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам сделать обратный кранч

Существует множество упражнений, похожих на обратный кранч. Когда вы работаете над силой корпуса, я рекомендую выполнять эти четыре движения, пока вы не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять обратный кран без каких-либо изменений.

Велосипедный кранч

Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на стол и руки за голову. Согните левое колено и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, одновременно сжимая правый локоть по направлению к левому колену.Вернитесь к началу, затем согните правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов, сжимая левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом. Чередуйте ноги, продолжая движение велосипеда по десять раз с каждой стороны. Обязательно двигайтесь медленно, сжимая корпус при каждом движении.

Сидение у стены

Сидение у стены помогает сбалансировать и укрепить поясницу и мышцы живота. Прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки, как будто садитесь на стул.Держите поясницу прижатой к стене, а колени согнутыми (угол между 45 и 90 градусами). Сожмите ядро. Задержитесь 30 секунд или столько, сколько сможете.

Сопутствующие

Альпинисты

Альпинисты используют тот же тип движений нижней части тела, что и обратный кран. Начните с положения планки. Согните одно колено, приближая его к груди. Вернитесь в положение планки, затем прижмите другое колено к груди. Чередуйте ноги, сжимая корпус, всего выполняя 20 скалолазаний.

Наклонные скручивания

Сядьте на коврик, согнув колени и приподняв ступни над полом. Втяните пресс и поднимите голени под углом 45 градусов. Сожмите пресс, а туловище поверните вправо, постукивая руками по полу. Затем поверните туловище влево, постукивая руками по полу. Продолжайте это движение из стороны в сторону, следя за тем, чтобы голова, руки и корпус были выровнены все время. Чтобы сделать это движение более сложным, держите гантель перед грудью, двигаясь из стороны в сторону.