Глубокие мышцы спины лфк: Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

Содержание

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

Из книг И. А. Борщенко

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону.

Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Источник: vrachirf.ru

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра.

Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен.

Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

  • позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
  • улучшится питание межпозвонковых дисков;
  • позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

  • на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
  • онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

  • упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
  • без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
  • практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
  • упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

  • у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
  • желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
  • помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

ЛФК для позвоночника – цены на занятия лечебной физкультурой для спины (поясничного отдела и осанки) в Москве

Позвоночник – это опора нашего организма. ЛФК для позвоночника практически не имеет противопоказаний и показана большинству пациентов для укрепления организма в целом, профилактики заболеваний опорно-двигательной системы.

Обычно комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю спину, задействуются все отделы позвоночника – шейный, грудной, пояснично-крестцовый.

Особенности ЛФК для позвоночника

Лечебная физкультура отличается от классических занятий спортом, так как посильна практически любому человеку. Но заниматься нужно плавно и медленно.

Исключены болевые ощущения, хотя пациент может испытывать определенный дискомфорт — это считается нормой, но в любом случае необходимо сообщить об этом лечащему врачу или инструктору, который проводит занятие. Перед тренировкой нельзя принимать обезболивающие препараты, так как можно не заметить возникновение неприятных ощущений во время ЛФК и получить травму.

Еще одна особенность лечебной физкультуры — продолжительность тренировок. Они могут длиться всего 15-20 минут, при этом в зависимости от показаний и рекомендаций специалиста заниматься можно несколько раз в день.

Перед началом занятия обязательно нужно разогреть мышцы с помощью специальной гимнастики, массажа или растираний.

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках всегда готовы помочь укрепить спинные мышцы или восстановиться после заболевания.Узнать цену тренировок и записаться можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35

Показания к ЛФК позвоночника

  1. Сидячий образ жизни, утомляемость спины.
  2. Сколиоз и нарушение осанки.
  3. Протрузии. Без своевременного лечения и укрепления данное изменение межпозвоночного диска может привести к образованию грыжи. Изменение в диске в виде протрузии лучше не игнорировать. В данном случае необходимо выполнять все рекомендации врача-реабилитолога. Чем раньше вы начнете занятия ЛФК, тем быстрее вы обеспечите защиту межпозвонковых дисков от развития грыж.
  4. Грыжа.
  5. Остеохондроз.
  6. Реабилитация после перелома. Тренировки помогают ускорить процесс восстановления и репарации клеток. Программу тренировок составляет исключительно врач, он же в дальнейшем контролирует технику их выполнения.

Если нет противопоказаний, то мы рекомендуем включить лечебную физкультуру в свой ежедневный график независимо от наличия заболеваний спины: всего 15-20 минут в день помогут укрепить спинные мышцы, что благотворно отразиться на состоянии вашего здоровья и качестве жизни.. Здоровые люди могут заниматься самостоятельно, но предварительно лучше проконсультироваться со специалистом и с его помощью подобрать комплекс упражнений, с учетом возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей.

Польза ЛФК для позвоночника

  1. Обеспечивает правильное положение позвоночного столба и головы. Это положительно влияет на работу внутренних органов.
  2. Ослабляет давление на ткани в проблемных зонах спины. Это особенно актуально при работе с поясничным и крестцовым отделами.
  3. Укрепляет мышечно-связочный аппарат и развивает мышцы позвоночного столба, разрабатывает подвижность позвонков. Это помогает избежать травм в будущем и повышает выносливость организма.
  4. Восстанавливает обменные процессы и полноценную работу ЦНС и внутренних органов. Например, возвращает возможность глубоко дышать, если пациент испытывает проблемы с грудным отделом.
  5. Снижает болевые ощущения при заболеваниях позвоночного столба.
  6. Ускоряет кровообращение. В клетки поступает больше кислорода и питательных веществ, что особенно актуально при приеме лекарственных средств.
  7. Улучшает осанку.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Мышцы спины: анатомическая схема и функции поверхностных, глубоких и продольных, комплекс упражнения для укрепления

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

  • Выделяют такие составляющие спинных областей как:
  • — Позвоночная
  • Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.
  • — Лопаточная
  • Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.
  • — Подлопаточная
  • Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.
  • — Поясничная
  • Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.
  • — Крестцовая
  • Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.
  • Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:
  • — поверхностные;
    — глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

  1. Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.
  2. Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.
  3. Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание — отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание — отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы

Ее основа — отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Основа — крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Поперечно-полосатые мышцы – основа тела всех людей. Эти мышцы имеют такое название потому, что под окуляром микроскопа строение их говорит само за себя. Они имеют второе название – скелетные. Главная их особенность – возможность абсолютно свободного сокращения под постоянным контролем.

Фасции

Фасции – это оболочки мышц. Они выполняют опорную, обменную и питательные функции.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

Базовые упражнения включают в себе:

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание — это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. «Играя» с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре — отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга.

Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности.

Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма. Но и для опытных спортсменов это упражнение важно.

4. Тяга штанги в наклоне — это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне — благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью — прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

В заключение

Важно помнить, что каким бы не был вид упражнений выбранный вами, необходимо постоянство и техничное исполнение упражнения.

Анатомическое строение мышц спины и упражнения для тренировки

Чтобы более эффективно тренировать спину, узнайте, какие мышцы, кости и суставы работают во время выполнения упражнений. Тренируйте спину с научным подходом!

Зачастую люди, которые только начинают тренировки, первым делом качают крупные и эффектно выглядящие мышцы передней части тела. Мышцы рук, груди и пресса здорово смотрятся в зеркале, поэтому многие начинающие атлеты пренебрегают работой над мышцами спины. Однако спина также важна, как и передняя часть тела, когда дело доходит до эстетики, силы и производительности.

Люди, которые серьезно подходят к построению своего телосложения, знают, что широкая спина будет выгодно отличать их от других спортсменов. Понимание анатомии и системы движений вашего тела сделает тренировки более результативными. Я хочу рассказать вам все, что нужно знать для построения великолепной спины.

Мышечная анатомия

Спина состоит из множества мышц. Мы не сможем поговорить о каждой в отдельности, поэтому я хочу остановиться на тех из них, которые играют наиболее важную роль в процессе тренировок. Вот что вам нужно знать для построения потрясающей спины.

Широчайшие мышцы

Биомеханика широчайшей мышцы спины. Полный FAQ. Упражнения, заблуждения, мифы

Трапециевидные мышцы гораздо больше по размеру, чем вы, вероятно, полагаете. Трапеции делятся на 3 части. Верхняя часть начинается у основания черепа, идет вниз и прикрепляется к ключице. Средняя берет начало в верхней части позвоночника и крепится к лопатке. Нижняя начинается в средней части позвоночника и прикрепляется также к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы – это глубокие мышцы, которые находятся под трапециями. Они расположены под углом и идут от грудного отдела позвоночника до лопаток. Не смотря на то, что эти мышцы находятся не на поверхности, вы должны над ними работать, поскольку это положительно скажется на пропорциях вашего тела.

А что же с нижней частью спины?

В этой статье речь пойдет о мышцах верха спины. Мы рассказываем о многих мышцах нижнего отдела спины в видеоролике, посвященном тренировке пресса и кора.

Анатомия скелета

Позвоночник играет важную роль практически в любом движении тела, но, тренируя спину, вы должны также разбираться и в других костях и суставах.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел – это верхняя часть позвоночника. Он состоит из 12 костей, и проходит от основания шеи к нижней части спины. Хорошо развитая верхняя область спины чрезвычайно необходима для безопасных и эффективных тренировок.

Лопатки – это треугольные кости, которые соединяют плечевую кость и ключицу. Они участвуют в тяговых горизонтальных движениях.

Плечевой сустав

Плечевой сустав играет важную роль в тяговых движениях. Это своеобразный шарнир, который позволяет руке быть подвижной. Из-за того, что он позволяет руке так активно двигаться и вращаться, этот сустав является достаточно хрупким. Помните об этом, и будьте осторожны во время тренировок.

Функции мышц спины

Как только вы узнаете больше о мышцах, костях и суставах, вы поймете, как они образуют движения. А движения, как вы все понимаем, являются основой тренировок. Зная, каким образом эти движения возникают, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов.

Широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевых суставов. Благодаря им вы можете двигать плечами вперед и назад, а также вращать ими. Сильные широчайшие мышцы особенно важны при выполнении подтягиваний, становой тяги и других тяжелых тяговых упражнений.

Трапециевидные мышцы

Трапеции также участвуют в движении плеч. Когда вы вытягиваете руки вперед, верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы работают вместе, чтобы поднять кверху лопатки. Трапециевидные мышцы также участвуют в сведении лопаток вместе и опускании их вниз. Вы также задействуете их, когда пожимаете плечами.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы ответственны за втягивание лопаток, а также за их вращение.

«Понимая, каким образом эти движения образуются, мы сможем построить крепкую верхнюю часть спины, а также сохранить здоровье плечевых суставов».

Базовые упражнения для мышц спины

Не следует тренировать спину, выполняя отрывистые движения, которые заставляют ее сгибаться или вращаться. Вы должны использовать мышцы, кости и суставы для осуществления плавных, но эффективных движений. Эти упражнения дадут нагрузку всем мышцам спины, обеспечив им максимальное развитие.

Также важно знать, как работает ваш организм при различных движениях. Каждое из этих упражнений будет развивать мышцы различными путями, что обеспечит пропорциональное телосложение и повышения общего уровня физической подготовки.

Упражнение №1 Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины. Это на первый взгляд простое упражнение может потребовать времени на освоение правильной техники выполнения. Как только вы сможете делать большое количество повторений с собственным весом, усложните упражнение, добавив отягощение.

При выполнении подтягиваний следите за тем, чтобы вы двигались в полной амплитуде движений. Увеличьте время пребывания в нижней фазе, чтобы растянуть мышцы, а в верхней фазе старайтесь подтягивать грудь к перекладине. Такая техника поможет лучше прокачать нижнюю часть трапеций и середину спины.

Упражнение №2 Тяга гантели в наклоне

Такая горизонтальная тяга является потрясающим упражнением для работы над ромбовидными мышцами, средней частью трапеций, а также для пропорционального развития мышц рук. Это довольно простое упражнение, но его эффективность легко свести к нулю, если не соблюдать технику и работать со слишком большим весом.

Чтобы выполнять тягу гантели в наклоне, примите любое удобное вам положение и зафиксируйте верхнюю часть спины. Тяните гантель, сгибая руку в локте и прижимая лопатку к спине. Не делайте слишком много повторений и не используйте инерцию движений.

Упражнение №3 Пуловер с гантелью

Это отличное упражнение для изолирования широчайших мышц. Оно также поможет вам развить силу мышц кора и подвижность плеч.

Чтобы извлечь максимальной пользу из этого упражнения, лягте на спину и глубоко вдохните. Удерживайте мышцы пресса в напряжении, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы.

Поскольку вы будете перемещать гантель за голову, вам придется потрудиться, чтобы сохранить правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно прогибать спину, то не сможете растянуть широчайшие мышцы.

Так что не забывайте держать мышцы кора в напряжении.

Упражнение №4 Тяга блока к лицу

Это упражнение выведет вас из привычных направлений движений, а также внесет некоторое разнообразие в тренировки. Тяга блока к лицу является отличным способом построения мышц верхней и средней частей спины.

При выполнении упражнения держитесь за канат так, чтобы большие пальцы находились сверху рукояток. Такой хват является более комфортным для движения плеч.

Если вы возьметесь обычным хватом, то вращательная манжета плеча будет двигаться недостаточно активно. Зафиксируйте положение верхней части спины, следите за движениями локтей и сводите лопатки вместе.

Остановитесь в позитивной фазе упражнения, когда локти окажутся на одной линии с телом.

Лучший результат при научном подходе

Мышцы спины работают как единая слаженная система. Чтобы эффективно тренировать спину, у вас должен быть крепкий позвоночник, сильные лопатки и здоровые плечевые суставы.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-back.html

Мышцы спины: анатомическая схема и функции поверхностных, глубоких и продольных, комплекс упражнения для укрепления

Информация о расположении мускулов и биомеханики их работы помогает лучше понять, как развивать ту или иную группу мышц. Поэтому прежде чем начать заниматься своим телом, обратитесь к анатомическому атласу.

В первую очередь, мышцы спины отвечают за прямохождение, то есть за устойчивость и движения тела в вертикальном положении. Мышечный корсет из глубоких и поверхностных мышц. Он связывает между собой позвонки, а также удерживает хребет в его физиологическом положении.

Корсет защищает позвоночник от чрезмерных нагрузок. Благодаря его слаженной работе формируется прочная, но в то же время упругая защита костей, суставов и внутренних органов.

Именно мышечный корсет позволяет нам ходить, сидеть, наклоняться, поворачивать шею и туловище, а также поднимать и опускать руки и ноги.

В тренажерных залах можно заметить, как новички пытаются проработать так называемые «показательные» мышцы. Мужчины в основном трудятся над бицепсами и грудью, а женщины всеми силами стараются подкачать ягодицы и бедра.

Упражнения для спины не так уж и популярны среди новичков. И зря, ведь красивая спортивная фигура напрямую зависит от здоровья спины. Вообще мускулы в этой области являются настоящими тружениками.

Они задействованы практически во всех базовых силовых упражнениях.

ЗАПОМНИТЕ! Слабый мышечный корсет увеличивает вероятность получения травм.

Условно спину специалисты разделяют на пять основных зон:

  1. Позвоночная, или центральная (тянется вдоль всего основного стержня тела). В этой зоне расположены мышцы-выпрямители спины.
  2. Лопаточная. Мускулы отвечают за поднятие рук.
  3. Подлопаточная. Мышцы обеспечивают наклоны туловища в стороны.
  4. Поясничная. Мускулы несут основную осевую нагрузку.
  5. Крестцовая.

В тренажерном зале гораздо проще работать с поверхностными мышцами. Именно они и формируют контур спины.

В каком-то смысле с этими мускулами работать гораздо приятнее, так как результат не заставляет себя ждать, а это стимулирует новичка на новые «подвиги».

Если поверхностный слой достаточно развит, спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны.

Глубокие мышцы образовывают своего рода корсет вокруг позвоночного столба от головы до крестца. Несмотря на то что внешне они малозаметны, они сказываются на общем виде спины и имеют большое значение для силовых нагрузок.

Слаженная работа глубоких и поверхностных мышечных волокон обеспечивает выполнение следующих функций:

Миозит мышц

  • прямохождение;
  • формирование физиологических изгибов;
  • повороты и наклоны туловища;
  • движение рук;
  • осуществление вдохов и выдохов;
  • движение головой;
  • ротация корпуса;
  • формирование защитного слоя для жизненно важных органов, суставов и костных структур;
  • амортизация.

В пояснично-крестцовый отдел входят такие мышцы:

  • Широчайшая.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая).
  • Поперечно-остистая.
  • Межостистые.
  • Межпоперечные.
  • Прямая и косые мышцы живота.
  • Квадратная мышца поясницы.

Разгибающие мускулы поддерживают спины и располагаются снизу поясницы. Они находятся сзади хребта. Вращающие волокна имеют косое направление.

Поясничная мышца является самой глубокой мышцей человеческого тела. Именно она соединяет позвоночник с ногами. Мышечные волокна в этой зоне формируют гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование внутренних органов.

Вследствие напряжения или стресса мускулы сокращаются и укорачиваются. Это создает предпосылки к развитию болезненных состояний. Это влечет за собой нарушение осанки, боли внизу спины и выпуклый живот.

Залогом красивой осанки являются здоровые мышцы поясницы

Строение пояснично-крестцового отдела представлено пятью позвонками. Сюда также включатся костные структуры, связки, сухожилия, нервные окончания, сосуды. Амортизацию позвоночнику обеспечивают диски, которые располагаются между позвонками.

Главной функцией пояснично-крестцового сплетения является защита спинного мозга от повреждений. Вот почему этот отдел является достаточно мощным и прочным. Поясница держит на себе всю нагрузку тела, участвует во всех движениях. Несмотря на всю мощь и прочность, этот отдел остается очень гибким и эластичным, подвижным, а также обеспечивает сгибание, вращательные движения, растягивание.

ВАЖНО! Во время занятий спортом поясница выдерживает колоссальную нагрузку.

Каждый позвонок состоит из трех частей:

  • тело;
  • отростки;
  • нервные своды.

В хребте на уровне поясничного отдела отсутствуют реберные грани. Тело позвонков в этом отделе самое мощное. Каждый последующий позвонок увеличивается в размере. Это указывает на рост уровня нагрузки. Кровоснабжение хребта обеспечивают вены и артерии.

Анатомия спины

  • Мышцы спины парные и они занимают всю заднюю поверхность туловища, а также делятся на:
  • Поверхностные мышцы – они составляют меньшую часть спинного мышечного массива и располагаются в два слоя.
  • Первый слой для нас представляет больший интерес, так как состоит из:
  1. Широчайших мышц.
  2. Трапециевидной мышцы («трапеции»).

Они нам более интересны, т.к.

мы их можем целенаправленно тренировать.

Второй слой состоит из:

  1. Ромбовидной мышцы.
  2. Зубчатых мышц.
  3. Мышцы, поднимающей лопатку.

Квадратная мышца

Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.

CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.

К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:

  • сгиб хребта по оси в стороны;
  • фиксация тела в вертикальном положении;
  • возбуждение нервных волокон;
  • кровоснабжение.

При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе.

Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья.

Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.

Квадратная мышца обеспечивает устойчивость поясницы. Она тормозит наклон в противоположную сторону при нахождении в вертикальном положении

Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:

  • Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
  • Неправильная осанка.
  • Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
  • Неодинаковая длина ног.
  • Травматические повреждения.
  • Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.

В группе риска находятся люди, которые предпочитают спать на одной стороне с приподнятым бедром. Синдром квадратной мышцы по своим симптомам напоминает множество других заболеваний. Среди них можно выделить остеохондроз, артрит, грыжа, инфекции мочевыводящих путей и др.

Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными.

Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям.

Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.

Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.

Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон.

Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление.

Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.

Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.

Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.

Грушевидная мышца

Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.

Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.

Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы

К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:

  • боль в районе ягодичных мышц;
  • покалывание;
  • онемение;
  • тянет в спине.

В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.

Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.

На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.

Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.

Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.

Миозит

Под миозитом подразумевают воспаление миотической ткани. У пациентов болят мышцы спины. Развивается слабость мускулов, вплоть до полной их атрофии.

Мышцы поясничного отдела могут воспалиться вследствие неправильного образа жизни: несбалансированного питания и отсутствия физической активности

Для того чтобы подобрать правильный лечебный курс, необходимо определить разновидность миозита. К примеру, если заболевание имеет аутоиммунную или инфекционную природу своего возникновения, первым делом следует устранить причинный фактор.

В зависимости от этиологии (причины) миозита, пациентам могут назначаться антибиотики, специальные сыворотки, антигельминтозные средства. В некоторых случаях потребуется проведение оперативного вмешательства.

Что необходимо делать для укрепления мышц спины

Красивая спина имеет эстетическое и физиологическое значение. Красивая талия у женского пола и накачанная мужская спина всегда привлекают взгляды, поэтому огромное количество людей бросаются в качалку.

Однако нужно понимать, что прежде, чем начинать силовые тренировки, необходимо пройти обследование.

Ряд факторов могут повлиять на качество и содержание занятий.

Противопоказаниями к силовым упражнениям являются:

  • спинномозговая грыжа;
  • онкологические новообразования;
  • острое состояние типа невралгий, миалгий и т.д.

Но это не значит, что вам никогда не иметь красивую спину. В таком случае, прежде чем начать активные упражнения на раскачивание мышц спины, нужно пройти курс лечебной физкультуры.

Укрепление мышечного корсета

Поясница является наиболее уязвимым отделом хребта. Именно поэтому, если вы хотите избежать появления в будущем проблем с этим отделом, следует задуматься о том, как укрепить миотические волокна.

ЗАПОМНИТЕ! Перед тем как выполнять любые упражнения, нужно обязательно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Неправильно подобранный комплекс принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий следует соблюдать определенную осторожность, иначе можно получить травму. Не нужно делать резким рывков. Все движения должны быть медленными и плавными. Нагрузку важно увеличивать постепенно.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Укрепление мышц в домашних условиях при помощи физических упражнений – это достаточно длительный процесс.

Специалисты рекомендуют набраться терпения и не спеша следовать к намеченной цели.

Рассмотрим комплекс упражнений, направленных на укрепление и расслабление миотических волокон:

  • Мостик. Для детей выполнить это упражнение не составит труда, а вот для взрослого гимнастический мостик может стать непосильной задачей. Регулярное стояние в характерной позе поможет выровнять позвонки по вертикальной оси и растянуть мышечные волокна.
  • Лодочка. Поднимите одновременно прямые руки и ноги. Задержитесь в таком положении. Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик
  • На животе. Лягте на пол, вытяните обе руки вдоль тела. В это время поднимите прямые ноги и задержитесь в таком положении.
  • На боку. Лягте на правый бок. Нижнюю руку положите за голову. Левая – необходима для упора. Поднимите верхнюю ногу по вертикали вверх и задержите ее в таком положении.

Эти упражнения помогут также в случаях, если вы потянули спину.

Самое главное

Мышцы поясницы являются важнейшей и неотъемлемой частью активной двигательной функции позвоночника. Без них никакое бы движение хребта не представлялось возможным. Они выполняют и важную статическую опорную роль, поддерживая и фиксируя между собой позвонки, и задавая природные изгибы.

Таким образом, мышцы спины ни на минуту не отдыхают у активного человека. Несмотря на то что поясница укреплена миотическими волокнами, она является уязвимой ввиду высокой подвижности. Постоянные болезненные ощущения должны вас насторожить и послужить поводом для обращения к специалисту.

Мышцы, сухожилия и апоневрозы как части одной системы

Мышечная система человека построена по принципу антагонизма действий.

Если есть мышца, поднимающая кость, это значит, что у нее обязательно будет свой антагонист, опускающий эту кость. Кроме поднимающих и опускающих антагонистов, есть отводящие и приводящие группы. Существуют также группы со сходными функциями. Они получили название дублирующих.

Назначение мышц состоит в том, чтобы приводить в движение кости. Помогает им в этом система сухожилий. Скопление сухожилий, образующих плоский и широкий тяж, называется апоневрозом.

Он выполняет сразу две функции: соединяет крупные мышцы с целой группой костей или с одной большой костью и создает защитный блок там, где нет иной защиты.

Ярким примером такой сухожильно-защитной системы являются апоневрозы живота и спины в районе почек. Последний апоневроз соединяется с широчайшей мышцей спины.

Все мышцы соединяются с костями – только так они могут выполнять свои функции. Движения человека осуществляются через поочередное сокращение и расслабление разных их групп. Этим и обеспечивается нужная согласованность и целесообразность.

О других мышцах спины читайте здесь.

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют поясницу и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца – одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

  • Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
  • Поднимите ягодицы над землей, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
  • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить поясницу, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  • Лягте на спину на пол.
  • Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
  • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
  • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы может помочь снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
  • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

  • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
  • Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
  • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
  • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
  • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

  • Лягте на бок, ноги вместе.
  • Держите голень слегка согнутой.
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Повторить 10 раз.
  • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
  • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
  • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
  • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

  • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
  • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
  • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
  • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
  • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
  • Удерживайте позицию 2 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

  • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
  • Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
  • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
  • Удерживайте позицию 10 секунд.
  • Повторите упражнение с левой стороны.
  • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

  • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
  • Скрестите руки на груди.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
  • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  • Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.
  • Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают.Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина – одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы – поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточены на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых больших и с которыми легче всего работать.Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью.Он помогает двигаться в руках, плечах и туловище.

Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть как мажорный, так и минорный ромб.

Дельтовидная

Вокруг плеча находится дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок – передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Грудно-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция – это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидных, широчайших, больших ягодичных и подколенных мышц.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, доминируют над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться, как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

1а.Становая тяга со штангой

Большие сложные движения – всегда отличный способ начать тренировку спины. Удар по нескольким мышцам одним движением, когда вы чувствуете себя свежим, позволяет максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время – у вас много мышц спины, но вы не хотите вечно сидеть в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы помочь расслабить позвоночник.Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

  • Начните с разминки с отжиманиями на прямых руках. Встаньте лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга касается ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  • Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
  • После отдыха вы перейдете к поднятию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
  • Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще две минуты отдыха. Затем переходите ко второму набору подтягиваний подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторений: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с весом

Подъем подбородка с отягощением – отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и предплечий. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать только четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Оформление:

  • Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторить четыре, затем вернись к первой части этого комбо – становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины – это вариация первой части.Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения – на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между подходами, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Оформление:

  • Повторите приведенные выше инструкции для отжиманий прямой рукой.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед бедрами.
  • Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю с контролем.
  • Повторите четыре раза, затем отдохните 30 секунд.
  • Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки с вытягиванием прямых рук. Последний подход состоит из четырех повторений с большим весом и еще 30-секундным отдыхом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом – еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого хвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Оформление:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя.Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторов: До отказа с использованием только собственного веса

3. Тяга к мертвой точке со штангой

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины – мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Оформление:

  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  • Удерживайте гриф сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
  • Опустите штангу обратно на землю.
  • В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь со взрывом, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но при этом сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
  • Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4. Попеременный ряд высокого шкива

Чередование рядов высоких шкивов делает акцент на ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что увеличивает сокращение широчайших.

Оформление:

  • Встаньте лицом к канатной машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
  • Шагните назад ногой с той же стороны, на которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
  • Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
  • Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
  • Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
  • Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12 ударов в минуту до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из крупных мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws – это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Оформление:

  • Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
  • Лягте лицом вниз на физиобол, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног касались земли.
  • Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела могла подниматься, поэтому поместите мяч в сторону нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом к земле.
  • Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, прижав руки к груди.
  • Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, прижав руки к груди.
  • Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей окончательной тренировки спины – это упражнение для верхних трапеций. Шраги со штангой – отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если так удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Оформление:

  • Возьмитесь за гриф сверху на желаемой ширине.
  • Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
  • Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его вверху в течение одной секунды.
  • Опустите штангу обратно.
  • Затем два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
    • Выпуск
  • .
  • Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
  • Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожиманиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
  • Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо пожимание плечами или удержание, не стесняйтесь опускать штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
  • Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W и пожимание плечами со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены типа «ю / б», разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и шраги со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вам нужно работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

4 простых упражнения для укрепления позвоночника

Если вы страдаете от хронической боли в пояснице или восстанавливаетесь после незначительной травмы спины, укрепление основных мышц должно быть основным направлением вашей деятельности. программа реабилитации. Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем.Например, ниже приведены четыре простых в освоении безударных упражнения, разработанных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранняя терапия может быть очень эффективной – так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

Кроссовер стрейч для бедер

Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице.Чтобы выполнить эту простую растяжку:

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
  • Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
  • Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
  • Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
  • Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

Подтяжка живота

Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника. Легкий способ сделать это:

  • Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
  • Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
  • Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
  • Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы плавно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
  • Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
  • Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

Альтернативный присед

Все мы знакомы с приседаниями, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины.Вместо традиционных приседаний попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

  • Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
  • Скрестите руки на груди, прикоснувшись пальцами к плечам.
  • Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
  • Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
  • Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

Хотите узнать больше отличных упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает различные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, а также комплексную физиотерапию, инъекции для обезболивания и лучшую хирургическую помощь под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

Список литературы

Упражнения для пресса и спины – начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (4.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm

5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности. Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить
  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать комфортную растяжку в средней части спины.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Более продвинутый Шаг 2 включает в себя поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле. В йоге это называется позой кобры.

объявление

Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы – это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
  2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживать 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить комфортную растяжку позвоночника.
  6. Удерживать 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем руки / ноги на противоположной стороне

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу с противоположной стороны.Держитесь прямо и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
  5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц.Угловая растяжка – это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другой вариант – выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

объявление

Лежащая кобра

Кобра лежа – это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
  2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
  3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  6. Попытайтесь удержать позицию в течение 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

мышц спины! Обзор, растяжка и укрепление Ex. »Как избавиться от

Мышцы спины: Существует сложная группа мышц спины, которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, поддерживать вертикальное положение тела и позволять туловищу двигаться, скручиваться и сгибаться в различных направлениях. Мышцы спины разделены на три группы –

  • Поверхностные мышцы спины
  • Промежуточные мышцы спины
  • Глубокие мышцы спины

Поверхностные и промежуточные мышцы спины – это внешние мышцы.Их иннервируют передние ветви спинномозгового нерва. Мышцы, связанные с движениями верхней конечности, относятся к поверхностным мышцам спины. Промежуточные мышцы спины выполняют дыхательное действие и состоят из мышц, соединенных с ребрами.

Глубокая группа мышц спины называется внутренними мышцами. Они напрямую связаны с функцией позвоночника и головы и иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов.

Поверхностные мышцы спины

1.Поверхностные мышцы спины –

Промежуточные мышцы спины

2. Промежуточные мышцы спины связаны с движениями грудной клетки.

Мышцы –

Глубокие мышцы спины

Глубокие мышцы спины связаны с движениями позвоночника. Глубокие мышцы спины разделены на три слоя –

  • Поверхность
  • Промежуточная
  • Глубокая.

Поверхностные глубокие мышцы спины – Поверхностные мышцы этой группы – splenius capitis и splenius cervicis.Оба они связаны с движениями головы и шеи.

Промежуточные глубокие мышцы спины – три промежуточных внутренних мышцы спины –

Вместе эти мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Самые глубокие мышцы спины – глубокие внутренние мышцы расположены под мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они представляют собой группу коротких мышц, связанных с поперечными и остистыми отростками позвоночного столба. В эту группу входят три основных мышцы –

.

Растяжка мышц спины

Растягивает мышцы спины, чтобы облегчить боль в пояснице, а также предотвратить травмы спины и сохранить гибкость мышц спины, добавив эти упражнения на растяжку.Ниже приведены некоторые растяжки, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно снизить прогрессирование артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует делать безболезненно. Если чувствуется боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то ранее была боль в пояснице или другое заболевание, целесообразно сначала пройти обследование у физиотерапевта и, при необходимости, получить наблюдение о том, как выполнять следующие упражнения:

1.Растяжка позвоночника / поза ребенка – мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль. 2. Растягивание мышц спины кошки-верблюда – Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 6-12 секунд. Повторить 5 раз. 3. Скручивание поясницы / вращение туловища позвоночника – Это растягивает мышцы нижней части спины, а также ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль. 4. Растяжка между коленями и грудью – Эти растяжки удлиняют сокращенные мышцы нижней части спины. 5. Наклон вперед сидя – Постарайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины сосредоточены на мышцах, окружающих позвоночник, основных мышцах, в том числе брюшной полости, ягодицах и мышцах бедра. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.Целью упражнений по укреплению мышц спины является лучшая поддержка позвоночника, лучшее выравнивание позвоночника, снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника и общая осанка. Программы укрепления мышц спины обычно определяются при работе с физиотерапевтом. Тип программы укрепления обычно зависит от состояния пациента и близости с программой упражнений. Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и являются частью общего расписания упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

Простые упражнения на укрепление мышц нижней части спины

Подъемы бедер / мосты Лягте на спину, согните колени и положив руки на пол по обе стороны от себя, прижмите ступни к полу, постепенно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одним прямая линия. Держите плечи на полу. Задержитесь в приподнятом положении в течение 10 секунд и постепенно опускайтесь в исходное положение, расслабляя основные мышцы. Повторить пять раз.

Вытягивание противоположных рук и ног Начните это движение с колен на четвереньках, положив руки ниже плеч, а колени прямо под бедра. Напрягите мышцы кора и постепенно поднимите правую руку; одновременно осторожно поднимите левую ногу и согните ступню. Задержитесь на 10 секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Планка Опоры для планки – отличный способ укрепить основные мышцы и мышцы нижней части спины.Лежа на полу лицом вниз, упритесь пальцами ног в землю и поставьте локти на землю. Держите мышцы живота напряженными и постепенно поднимайте тело от земли и удерживайте в приподнятом положении. Задержитесь на 10 секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторить пять раз.

Разгибание спины Задержитесь на 10 секунд и постепенно опустите в исходное положение. Повторить пять раз.

13 лучших упражнений для разгибания позвоночника для укрепления всей спины

1 января 2020 г. 2 комментария

Выпрямитель позвоночника – это не группа мышц, о которой часто говорят, когда дело доходит до тренировки, однако это, несомненно, одна из самых важных групп мышц всего нашего тела.Это половина нашего ядра и даже больше. Если вы не выполняете упражнения, направленные на разгибание позвоночника и специальные упражнения для разгибания позвоночника, вы создаете серьезное слабое звено в своем теле.

В этой статье мы расскажем, что и где находится выпрямляющее позвоночник, анатомию выпрямляющего позвоночника, функцию и важность выпрямляющего позвоночника, лучшие упражнения для выпрямления позвоночника и то, как вы можете включить упражнения для выпрямления позвоночника в свои программа тренировок без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале / тренировках.

Что такое мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Выпрямитель позвоночника – это группа мышц и сухожилий, которые соединяют всю вашу спину от бедер и крестца (поясница / поясница) с основанием черепа (шейный отдел). Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают обе стороны позвоночника и отвечают за многие функции, такие как боковое сгибание и разгибание, а также вращение из стороны в сторону.

Выпрямитель позвоночника – жизненно важная часть вашего кора, поскольку он соединяется с брюшными и косыми мышцами, что стабилизирует и помогает вам двигать всей верхней частью тела.

Примечание: ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называют крестцово-спинальной группой мышц, выпрямителей позвоночника и, как правило, мышцами нижней части спины.

Где находится выпрямитель позвоночника?

Мышцы и сухожилия мышц, выпрямляющих позвоночник, расположены по обе стороны от позвоночника (костные точки позвоночника), который проходит от крестца и поясницы (поясница) к грудному отделу (средняя часть спины) и шейному отделу ( верхняя часть спины и шея).

Разгибатели позвоночника различаются по размеру и структуре в разных точках позвоночника.

В области крестца он узкий, заостренный и сухожильный. Эти маленькие волокна мышцы, выпрямляющей позвоночник, соединяются с гребнем подвздошной кости (верхняя часть бедер) и боковыми сторонами крестца. Некоторые волокна простираются до большой ягодичной мышцы.

В поясничной области она больше и толстая по структуре (это та область, о которой большинство людей думает, обсуждая упражнения для выпрямления позвоночника).

Отсюда разводящая позвоночник делится на три колонны. В этой области они постепенно уменьшаются по мере продвижения вверх по позвоночнику, соединяясь с позвонками и ребрами. Это похоже на ветки на дереве.

Затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, продолжают подниматься по позвоночнику, пока не войдут в основание черепа.

В целом, эта группа мышц покрывает большую часть вашей спины. Так вы сможете понять, насколько важны мышцы, выпрямляющие позвоночник, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.

Но прежде чем мы углубимся в важность ваших мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения фитнеса, давайте взглянем на мышцы, которые играют наибольшую роль во время тренировок, занятий спортом и других видов деятельности.

Анатомия мышц, выпрямляющих позвоночник

Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спиналис
  • Лонгиссимус
  • Iliocostalis

Спиналис

Spinalis – это самая маленькая мышца, выпрямляющая позвоночник, и самая близкая к позвоночнику.Он позволяет вам поворачиваться / вращаться из стороны в сторону и частично отвечает за управление вашей головой, когда вы смотрите вверх.

Лонгиссимус

Это средняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, и самая большая мышца. Это позволяет вам сгибаться в стороны и разгибать позвоночник. Это также помогает повернуть голову из стороны в сторону.

Iliocostalis

Iliocostalis начинается от крестца и позволяет наклоняться в сторону и вытягивать позвоночник.

Теперь эти три мышцы можно разделить на разные прикрепления, но не будем вдаваться в технические подробности.Вышесказанное – это все, что вам действительно нужно знать, чтобы понять, как предстоящие упражнения нацелены на вашу выпрямляющую позвоночник.

Более того, даже несмотря на то, что три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе для достижения определенных функций, важно выполнять различные упражнения для выпрямления позвоночника. Таким образом, у вас будет хорошо округленная сила спины и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.

Какова функция разгибателя позвоночника?

Как мы теперь знаем, мышцы, выпрямляющие позвоночник, образованы множеством мышц, которые также можно подразделить, но в целом они выполняют две основные функции.

  1. Выпрямитель позвоночника выпрямляет вашу спину, когда вы наклоняетесь и снова встаете. Это позволяет поднимать тяжелые грузы с земли.
  2. Выпрямитель позвоночника позволяет вращать позвоночник в боковом направлении (перемещаться из стороны в сторону). Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с широчайшими мышцами активируются и задействуются во время движений, которые скручивают верхнюю часть тела.

Бонус: выпрямитель позвоночника также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, поэтому, если вы когда-нибудь потянете мышцу спины, вы заметите, что поворачивать или поднимать голову больно.

Теперь давайте рассмотрим несколько конкретных примеров функций мышцы, выпрямляющей позвоночник, и важности сохранения ее силы.

Важность укрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник

Прежде чем вы начнете тренировать мышцу, хорошо знать важность этой мышцы (или группы мышц). Таким образом, вы полностью поймете, какую пользу вы получаете. Это поможет усилить результаты.

Ядро

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего ядра…

Когда большинство людей думают «кора», они думают о прессе, а может быть, и о косых мышцах … однако ваше ядро ​​похоже на цилиндр, который обвивает вашу переднюю и спину.Итак, как бы ни были важны ваш пресс и косые мышцы живота для многих вещей в жизни, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не менее важны. Это половина головоломки для сильного ядра.

Сильная поясница дает некоторые важные преимущества:

  1. Хорошая осанка: слабая выпрямляющая спина часто приводит к проблемам с осанкой. Выпрямитель позвоночника – один из важнейших компонентов хорошей осанки. Это позволяет вам быть сильным, стабильным и ровным. Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной, это то, что связывает верхнюю часть тела с нижней частью тела.А мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют примерно половину вашего корпуса. Таким образом, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, несомненно, позволят вам иметь хорошую осанку, а в долгосрочной перспективе – долголетие является ключевым фактором, и, как мы все знаем, осанка становится хуже с возрастом. Опередите это, укрепив мышцы, выпрямляющие позвоночник!
  2. Снижает риск травмы: еще одна из основных проблем, связанных со слабым выпрямляющим позвоночником, – это риск травмы. Боль в пояснице и проблемы, связанные с осанкой (головные боли, напряжение в шее и плечах, затрудненное дыхание и т. Д.)) часто вызваны слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник. Мы все ежедневно используем нижнюю часть спины, поэтому очень важно иметь сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, интересно, сколько людей пренебрегают эректором позвоночника, когда это, возможно, одна из самых важных мышц нашего тела (опять же, ваше ядро ​​является центром вашей вселенной!). В общем, пуленепробиваемая спина просто необходима, если вы хотите преуспеть в LIFE.
  3. Сильнее: мышцы, выпрямляющие позвоночник, – это не совсем зеркальная мышца, но это определенно не означает, что ею следует пренебрегать.Наличие сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, делает вас сильными во всех ваших движениях и упражнениях. С сильными мышцами, выпрямляющими позвоночник, вы будете тяжелее приседать, тянуть тяжелее, и вы будете двигаться и вращаться с большей силой и взрывным усилием. Итак, хотя вы на самом деле не увидите изменений при тренировке выпрямляющих позвоночников, вы УВИДЕТЕ, как вы становитесь сильнее со всех сторон. И опять же, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при выполнении больших упражнений.

Как становятся слабыми мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Erector spinae становится слабым из-за чрезмерного растяжения … Вы, возможно, задаетесь вопросом, но я даже не растягиваю свои Erector spinae! Что ж, благодаря малоподвижному образу жизни и длительному сидению наша голова и позвоночник тянутся вперед, что растягивает / удлиняет наши мышцы, выпрямляющие позвоночник.Со временем это приводит к хроническому удлинению мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это чрезмерное растяжение также может вызвать боль в пояснице. Слабость и перенапряжение часто ощущаются как стеснение, поэтому многие люди чувствуют необходимость растянуть поясницу. Хотя это принесет временное облегчение. Это не способ борьбы с болью и стеснением в пояснице. Что вам нужно сделать, так это укрепить их!

Укрепляйте, НЕ растягивайте

Когда дело доходит до выпрямляющих позвоночников, нет необходимости их растягивать.Их растягивают весь день, пока мы сидим и сгибаем шеи за телефоном или компьютером!

Растягивание и без того чрезмерно растянутых мышц, выпрямляющих позвоночник, вызывает сильную слабость в нижней части спины.

Что вы хотите сделать, так это укрепить их, и мы покажем вам, как это сделать чуть ниже.

СОВЕТ. Один из способов борьбы с перенапряжением, вызывающим слабость в пояснице, – это всегда думать о своей позе. Сидите прямо и стойко – не сутулитесь! Также старайтесь не слишком сильно сгибать шею.Держите подбородок параллельно земле … Да, поначалу может быть трудно постоянно напоминать себе, что нужно сидеть и стоять прямо, но со временем это становится естественным.

Как укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Лучший способ справиться со слабостью, выпрямляющей позвоночник, – это просто – укрепляющие упражнения для выпрямляющего позвоночника! Следующие упражнения – лучшие упражнения для выпрямления позвоночника, которые вы можете выполнять. Мы уверены, что многие из них вы тоже знаете!

Упражнения для укрепления позвоночника Best Erector

Мы разделим наши упражнения на три категории:

  • Упражнения со свободными весами
  • Упражнения с собственным весом
  • Нетрадиционные упражнения

У нас будет сочетание комплексных упражнений и упражнений на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник (так как оба упражнения будут полезны для достижения общей силы и производительности мышц, выпрямляющих позвоночник.

Упражнения для выпрямления позвоночника со свободным весом

Давайте начнем с упражнений, которые не только укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и несколько групп мышц – так называемые комплексные упражнения.

Это упражнения со свободными весами, которые мы все знаем и любим (если вы их не любите, пора разжечь роман!)

1. Становая тяга

Становая тяга – король упражнений для спины и, возможно, всех упражнений.Становая тяга – одно из истинных испытаний общей силы. Это обязательное упражнение для всех, кто серьезно относится к фитнесу. Более того, это упражнение – полезное упражнение для спортсменов, так как оно способствует наращиванию массы и силы.

Становая тяга

– это сложное упражнение, поэтому вы будете прорабатывать много групп мышц. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь.

Начиная сверху вниз, вы прорабатываете всю спину – трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и выпрямляющие позвоночник. Становая тяга также проработает пресс, предплечья и даже бицепсы.Что касается нижней части тела, то она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, и в качестве вспомогательной силы также будут задействованы квадрицепсы.

Что касается мышц, выпрямляющих позвоночник, то самое замечательное в становой тяге – это то, что она задействует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому задействует нижнюю часть, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Каждое волокно вашего выпрямителя позвоночника укрепится с этим! И, конечно же, другие мышцы спины.

Как делать обычную становую тягу:

Для этого вам понадобится штанга со штангой, так как вы хотите, чтобы штанга находилась на высоте около 8 дюймов от земли.Кроме того, маленькие 5-фунтовые пластины тоже не подойдут, если только они не являются большими пластинами на бампере, используемыми в кроссфите … Дело в том, что если штанга слишком низкая, вы, скорее всего, прогните спину вперед в нижней части упражнения. Итак, старайтесь держать его на высоте около 8 дюймов от земли. Вы можете использовать другие предметы, чтобы поднять его, если ваши тарелки достаточно высоки для достижения идеального исходного положения.

  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо.Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
  2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным, и не выгибайте поясницу и середину спины вперед. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, ваш поясничный отдел позвоночника будет совпадать с вашей шеей.
  3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только перекладина пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины, одновременно толкая бедра вперед.Итак, по сути, нижняя часть движения сосредоточена на нижней части тела, а средняя и верхняя часть – назад.
  4. Вверху сожмите ягодицы и приведите бедра в нейтральное положение.
  5. Оттуда опустите штангу в той же форме, но в обратном порядке. Не бросай это просто так! Если вы сделаете это, вы упустите эксцентрическую часть движения, что похоже на отказ от половины преимуществ, которые вы можете получить от становой тяги.

Примечание: хотя становая тяга является ЛУЧШИМ упражнением для выпрямляющих позвоночников, она также является самым рискованным.Таким образом, соотношение риска и вознаграждения велико. Это означает, что вам нужно уметь атаковать становую тягу. Сначала опустите форму и сделайте легкий, затем медленно увеличивайте вес. Так вы можете снизить риск травм и максимизировать свои результаты. Более того, становая тяга с более легким весом будет эффективна для мышц, разводящих позвоночник, при первой тренировке, даже если легкий вес не так эффективен для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Это позволит вашим выпрямителям позвоночника наверстать упущенное, поэтому, когда придет время подъема тяжестей, вы сможете выполнять их, не опасаясь травмы поясницы.

Более того, если бы у вас была круглая спина в нижней части подъемника, что иногда случается при сверхтяжелых упражнениях, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь значение, если вы в порядке и получите травму.

Поскольку это силовое движение, со временем вы захотите тренироваться с большим весом. Дело не в большом количестве повторений в становой тяге. Тяжелые (относительно вашей силы) подходы по 5 повторений идеальны. Но, если вы собираетесь налегке, вы можете увеличить количество повторений.

Совет для начинающих:

Многие люди не осознают, насколько важна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, для становой тяги.Часто это главный ограничивающий фактор. Итак, если становая тяга дается вам очень сложно даже с легким весом, попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, специфичные для разгибателей позвоночника, прежде чем возвращаться в становую тягу. Скорее всего, вы заметите большую разницу в своей игре в становой тяге.

Связано: Преимущества становой тяги и вариаций становой тяги

Связанные: становая тяга с лентой сопротивления

2. Тяги стойки

Тяга со штангой тренирует всю вашу спину, как становая тяга в верхней части упражнения.Однако с помощью тяги со стойкой, поскольку вам не нужно отрывать ее от земли (вы поднимаете ее чуть выше уровня колен), вы можете работать тяжелее, чем в становой тяге. Но сила хвата должна быть на высоте.

Тяга стойки – это серьезное силовое движение, поэтому вы действительно можете максимально увеличить размер и силу мышц спины. Каждая мышца, выпрямляющая позвоночник, будет задействована во время этого упражнения, и, поскольку это тяжелое упражнение, вы действительно можете развить невероятную силу всей своей спины.

Примечание: тяжелые подходы по 5 повторений – это все, что нужно для достижения наилучших результатов.

Более того, тяга к стойке менее рискованна, так как вам не нужно наклоняться, чтобы поднять вес. Большинство травм, вызванных становой тягой, приходится на нижнюю часть подъема, поскольку люди перекатываются спиной, когда опускают штангу на землю и когда поднимают ее в первый раз. Это происходит из-за проблем с подвижностью бедер, неправильной настройки при каждом повторении или из-за того, что вы слишком тяжелы.

Дело в том, что с точки зрения специальной тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, выгода намного превышает риск по сравнению со становой тягой.Тем не менее, не думайте, что тяга со штангой – это здорово, а становая тяга – слишком рискованная. Оба являются важными упражнениями, которые стоит включить в свою тренировку. Становая тяга развивает общую заднюю силу тела, тяги в стойке развивают силу спины … Однако, если бы нам пришлось выбирать между двумя, мы бы каждый раз выбирали становую тягу, потому что большие составные движения всегда лучше всего для общей физической формы … К счастью, мы этого не делаем. Не нужно выбирать только одно… Вы можете уделить время обоим! Добавляйте тяги со штангой в свою тренировку каждую вторую тренировку или время от времени и делайте становую тягу каждую неделю!

Как тянуть стойку?

  1. Используя стойку для приседаний, установите штангу на боковые перекладины стойки или на перекладины безопасности.Штанга должна быть на уровне колен (или чуть выше). Вы должны иметь возможность схватить его, слегка согнув колени и откинув бедра назад.
  2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  3. Поднимите штангу вверх, отталкивая пятки и задействуя все мышцы спины. Путь штанги будет в значительной степени прямым, а не диагональным к вам. По направлению к вершине вытяните бедра вперед и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Держите все полностью плотно (особенно ядро), когда вы полностью встанете прямо.
  4. Сделайте паузу, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется стойки. Не бросай это просто так. Не менее важна отрицательная часть движения.
  5. Повторить

В целом тяга со стойкой – это комплексное упражнение для спины, но при этом она также очень специфична для мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы действительно пытаетесь отточить мышцы, выпрямляющие позвоночник, это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Просто приготовьтесь к проверке силы вашего хвата, так как при тяжелой нагрузке (как и в этом упражнении) ваш хват должен будет не отставать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – это фантастика для развития задней части цепи. Это разновидность традиционной становой тяги и еще один тренировочный день для ног. Это не будет так утомительно для вашего тела, как обычная становая тяга, и вы захотите сделать больше повторений в диапазоне 8-12 повторений, но вы все равно захотите сделать достаточно тяжелый, когда эти 8-12 повторений являются сложными.

Вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами и становую тягу в один и тот же день или делать мертвые тяги с жесткими ногами в день ног и становую тягу в день спины.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время становой тяги с жесткими ногами, являются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но вы также будете воздействовать на верхнюю часть спины и предплечья.

Вы можете подумать, что это похоже на становую тягу, зачем делать и то, и другое? Что ж, вот в чем разница…

В становой тяге с жесткими ногами гораздо больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем спине.

Что касается разгибателя позвоночника, то мясная часть, которая находится в нижней части спины, также будет делать основную часть работы.Это потрясающее упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и оно немного менее рискованно, чем обычная становая тяга, поскольку легче поддерживать задний наклон таза, когда вы не приседаете на пол, как в становой тяге.

Итак, хотя становая тяга с жесткими ногами задействует те же мышцы, что и становая тяга, вы не должны заменять их становой тягой, что, к сожалению, многие люди делают. Становая тяга станет тем фактором, который высвобождает тестостерон, который действительно воздействует на все ваше тело.Они просто не одинаковы, хотя очень похожи по своей природе.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо. Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
  2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь держать свое тело как можно более вертикальным и НЕ сгибайтесь в спине. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, он будет касаться всей вашей спины от шеи вниз.
  3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины. Таким образом, ваша спина не будет поворачиваться вперед.
  4. Как только вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы ягодицы были плотно сжаты. (Первое повторение будет таким же, как и в становой тяге, поскольку вам нужно оторвать штангу от пола – отсюда разница).
  5. Опустите штангу обратно вниз, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях и наклон таза назад.Остановитесь, когда штанга достигнет середины голени. Ваша спина будет параллельна полу (или почти). Затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и вытолкните бедра, когда вы встанете прямо. Затем повторите с шага 4.
  6. После желаемого количества повторений медленно опустите штангу на пол, используя ту же форму, что и в становой тяге.

На заметку:

Вы не будете опускать тело ногами, вы будете использовать верхнюю часть тела, поэтому ноги будут все время неподвижны.Отсюда и название. Тем не менее, ваши ноги не будут полностью прямыми, у вас должен быть сгиб в коленях, когда вы опускаете вес, и вы не будете опускать штангу на землю, вы будете останавливаться немного ниже колен ( можно опускаться до середины голеней). Выполняя отрицательную часть движения, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Кроме того, держите все мышцы туловища в напряжении во время всего движения (как и следует почти в каждом упражнении)

4.Доброе утро

«Доброе утро» – еще одно упражнение на заднюю цепь с упором на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Основное внимание в движении уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и разгибателям позвоночника.

Как и в случае со становой тягой, «Доброе утро» нужно выполнять в хорошей форме, иначе можно легко повредить поясницу. Вы окажетесь в уязвимом положении, когда наклоните верхнюю часть тела вперед. Важно, чтобы вы сохраняли наклон кзади и держали колени согнутыми при наклоне вперед.Кроме того, вы должны держать лопатки втянутыми, а грудь вверх. Таким образом, вы не сможете округлить спину вперед. Защита позвоночника должна иметь первостепенное значение.

Связано: Как активировать лопатку для предотвращения травм во время тяговых упражнений

Хотя вы можете использовать тренажер Смита для этого движения, мы настоятельно рекомендуем использовать штангу, поскольку тренажер Смита ограничивает диапазон ваших движений.

Кроме того, вы захотите начать с легкого, когда впервые разучиваете «Доброе утро»… Тем не менее, вы никогда не должны слишком усердствовать, когда дело доходит до «Доброго утра», даже если у вас есть опыт.Это упражнение требует очень строгих и контролируемых движений и дает наилучшие результаты при меньшем весе и большем объеме.

Как сделать доброе утро

  1. Используя стойку для приседаний, снимите штангу с трапеций, как если бы вы выполняли приседания с низкой штангой.
  2. Согните колени, наклоняя туловище, пока верхняя часть тела (почти) не станет параллельной полу. При опускании тела на пол используйте задний наклон таза, чтобы спина не скатывалась вперед.Колени должны быть слегка согнуты, но приседать нельзя. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами.
  3. В конце упражнения поднимите туловище обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваш выпрямитель позвоночника будет основным стабилизатором этого движения, и это будет долго проверяться.

Доброе утро в группе:

Вы также можете использовать для этого упражнения эспандер, который в значительной степени исключит любую возможность получения травмы, и он будет столь же эффективным, поскольку вы все равно не будете работать с тяжелым весом.Бандажи намного легче воздействуют на суставы. Это хорошее упражнение для любого уровня физической подготовки, но полоски доброго утра особенно хороши для новичков, которые просто не готовы к добрым утрам со штангой. А полоски Good Morning будут намного эффективнее, чем штанга без каких-либо пластин.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрическим образом. Во время основной части движения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут двигаться, но они будут полностью задействованы, так как будут удерживать вас в правильном положении.

В этом упражнении вы будете использовать штангу. Однако гантели тоже работают. Это движение должно быть медленным и контролируемым, хотя вы можете использовать более взрывную силу, чтобы подтянуть штангу к своему телу в концентрической фазе. В эксцентрической фазе (отрицательная фаза) всегда опускайте штангу медленно, чтобы сохранить наклон кзади, который защищает ваш позвоночник от округления вперед.

Как делать тягу в наклоне

  1. Положите штангу на пол и встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
  2. Используя форму становой тяги, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу примерно на уровень колен, держите колени согнутыми, а спину прямой и примерно на 45 градусов выше параллельно полу.
  4. Поднимите штангу примерно на полпути между пупком и грудиной.
  5. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу вниз, сохраняя прежнее положение.
  6. Как только ваши руки полностью вытянуты, поднимите штангу вверх и продолжайте делать желаемое количество повторений.
  7. Когда вы закончите повторения, вытяните руки вниз и перейдите в положение становой тяги, чтобы поставить штангу на землю.

Во время этого движения у вас будет небольшой изгиб в колене и наклон таза назад. Держите плечи назад, а грудь – наружу. Более того, входя и выходя из этого упражнения, никогда не выгибайте спину. Примите положение в наклоне, как в стандартной становой тяге, не просто небрежно поднимайте вес с пола.

Упражнения для разгибания позвоночника с собственным весом

Следующие ниже упражнения для разгибания позвоночника помогут тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, совершенно по-другому.Они отлично подходят в качестве вспомогательных упражнений для тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, и они отлично подходят для тех, кто занимается только художественной гимнастикой или собственным весом.

6. Разгибания спины

Разгибание спины – это упражнение для выпрямления нижнего отдела позвоночника. Так что в основном это проработает вашу нижнюю часть спины. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Хотя у нас это упражнение с собственным весом, и веса вашего тела должно быть достаточно, чтобы эффективно прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вы можете прибавить в весе, если диапазон в 15 повторений станет слишком легким. Вы можете прибавить в весе, держа у груди утяжеленную тарелку или гантель.

Как сделать разгибание спины:

  1. Сядьте на тренажер для разгибания спины, чтобы ноги были на месте. Ваши бедра должны быть чуть выше набивки. Держите туловище прямо.
  2. Затем скрестите руки на груди.
  3. Теперь опустите туловище вниз, пока оно не окажется чуть ниже параллельно полу.
  4. Затем сожмите ягодицы на обратном пути и остановитесь, когда ваше тело будет на одной линии с ногами.

Для этого упражнения втяните лопатки и держите грудь вверх. Никогда не хочется выгибать спину вперед. Ваш позвоночник будет жестким на протяжении всего движения.

Кроме того, никогда не растягивайте спину слишком сильно. Как только ваш позвоночник совместится с ногами, опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, остановитесь, когда ваш позвоночник будет параллелен полу. Если вы перерастянетесь или опуститесь слишком низко, вы рискуете получить травму.

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – хорошее изометрическое упражнение для подколенных сухожилий и мышц, разводящих позвоночник. Когда вы войдете в ягодичный мостик, вы будете использовать подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, чтобы удерживать положение.

Поскольку во время этого упражнения ваша нижняя часть спины будет одним из основных факторов, вы можете ожидать хороших силовых улучшений в этом упражнении. Ягодичный мостик также значительно поможет улучшить осанку и облегчить боли в пояснице.

Итак, после долгого дня сидения, вместо того, чтобы растягивать поясницу, займитесь ягодичным мостом!

Как делать ягодичный мостик:

  1. Лягте на землю спиной к полу.
  2. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 45 градусов.
  3. Поднимите бедра к небу, при этом полностью удерживая ступни на полу.
  4. Сожмите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и держите корпус напряженным.Если ваши бедра начинают опускаться на землю, попробуйте подтолкнуть их обратно в исходное положение, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
  5. Удерживайте это положение в течение 30-60 + секунд.
8. Птичья собака

Птичья собака – отличное упражнение для тонуса и укрепления всего кора, включая, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник!

Как сделать птичью собаку:

  1. Опускайтесь на пол на четвереньках.
  2. Руки должны быть расположены прямо под плечами и коленями на той же ширине, что и руки, и прямо под бедрами.
  3. Поднимите правую руку так, чтобы ваш большой палец был направлен в небо, а ваша рука была прямо вперед и параллельна полу,
  4. Одновременно поднимите ногу с противоположной стороны руки так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Итак, если ваша правая рука поднята, ваша левая нога должна быть поднята.
  5. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, полностью напряженно, затем чередуйте стороны.
  6. Повторите это в общей сложности 8-12 раз.
9. Супермен лежа

Сверхчеловек, лежащий на животе, укрепляет мышцы по всему позвоночнику. Это означает, что все ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут задействованы в этом.

Как сделать супермена лежа:

  1. Лягте лицом вниз так, чтобы грудь, живот и квадрицепсы касались земли. Ваши руки должны быть прямо перед вами, как супермен, летящий по небу.
  2. Плавным и медленным движением поднимите обе руки и ноги от земли. Используйте мышцы спины для достижения этого положения, а не ноги и мышцы рук.
  3. Ваш живот должен быть единственной точкой вашего тела, касающейся земли.
  4. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте это 8-12 раз за один подход.

Чтобы сделать это упражнение по разгибанию позвоночника более комфортным, делайте его на коврике или подложите под себя сложенное полотенце.

10. Стоящий Супермен (он же Standing Bird Dog)

Это отличное изометрическое упражнение dynamic erector spinae, которое также улучшает баланс. Стоящий Супермен очень эффективен, потому что поражает всю мускулатуру, бегущую вверх и вниз по позвоночнику.

Сосредоточьтесь на мышечном соединении, действительно старайтесь держать мышцы, выпрямляющие позвоночник, напряженными все время, пока вы удерживаете это положение. Таким образом вы полностью задействуете мышцы спины, что сделает упражнение super эффективным.

Как сделать стоящего супермена:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный.
  2. Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока она не станет параллельна земле. Ваше тело также должно быть параллельно земле и на одной линии с вашей ногой.
  3. В то же время поднимите левую руку, пока она не окажется прямо перед вами. Ладони должны быть обращены прямо вниз, а бицепс проходит вдоль уха.
  4. Сосредоточьте взгляд на земле, это поможет вам сохранить равновесие.
  5. Задержитесь в этом положении на счет 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  6. Делайте это движение, каждый раз чередуя стороны, по 8-12 повторений.

Совет для начинающих:

Поскольку это упражнение особенно сложно для новичков из-за баланса и подвижности, необходимых для достижения положения, поставьте стул перед собой, чтобы вы могли положить на него ладонь.Это очень поможет вам сохранить равновесие, позволяя сосредоточиться на задействовании мышц, выпрямляющих позвоночник.

*** Приведенные выше четыре упражнения для разгибания позвоночника отлично подходят для тех, кто весь день испытывает боль в пояснице из-за сидения. Вместо растяжки сделайте эти четыре упражнения с собственным весом! ***

11. Римский стул Glute-Ham Raise

Хотя в названии этого упражнения упоминаются только ягодицы и подколенные сухожилия, это также фантастическое упражнение, которое сильно зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник.Это проработает вашу нижнюю часть спины, которая является самой большой частью вашего выпрямляющего позвоночника.

Для этого упражнения вам понадобится римский стул, который есть в большинстве тренажерных залов.

Как выполнять подъем ягодиц на ветчине на римском стуле:

  1. Поставьте ступни на платформу римского стула, прижав к ней голени и колени. Ваши квадрицепсы будут над площадкой.
  2. Скрестите руки на груди, касаясь каждой рукой передних дельт.
  3. Наклонитесь вперед, пока ваши бедра и туловище не станут параллельны полу.Ваши ноги и тело должны быть идеально ровными. Для этого держите подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник очень напряженными.
  4. Вернитесь в верхнее положение и сделайте паузу на секунду, затем повторите 8-10 повторений.

Чтобы еще больше усложнить это и без того сложное упражнение, держите гантель на уровне груди (как если бы вы делали разгибание спины).

7 лучших упражнений на спину с собственным весом без оборудования и без перекладины

Нетрадиционные упражнения для разгибания позвоночника

Следующие ниже упражнения являются нетрадиционными, поскольку в них используется другое оборудование и модели движений, чем при обычных тренировках.Это динамические упражнения, которые будут тренировать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, взрывным и динамичным образом…

12. Качели гири

Махи гирями – это упражнение для всего тела, которое сжигает тонны калорий. Это взрывное упражнение, поэтому вы будете двигаться со взрывной силой, а не медленно. Тем не менее, вы должны полностью контролировать свою форму.

Махи гирями прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи и предплечья. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут полностью задействованы во время всего движения.Он подобен дверной петле, позволяющей сохранять надлежащую форму. Опять же, поскольку это взрывное упражнение, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут тренировать взрывную силу. Это отличное упражнение для спортсменов, так как им нужно двигаться со взрывной силой, не напрягая поясницу. Так что это очень динамично укрепит вашу спину.

Как делать махи гири:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Используйте задний наклон таза и слегка согните колени, чтобы принять положение, как если бы вы выполняли становую тягу на жестких ногах.
  3. Взрывной силой бедер поднимите гирю до уровня плеч, держа руки прямыми.
  4. Таким же движением поверните его назад, пока он не пройдет через ваши ноги, затем, используя взрывную силу бедра, протолкните его обратно через ноги и снова до уровня плеч. Ваша спина никогда не должна округляться вперед.
  5. Повторите это 12-20 повторений.

Магазин Гири

13. Стальные булавы 360 и 10-к-2

Для тех, кто не знаком со стальными булавами, это будут умопомрачительные упражнения. Мы собрали эти две вещи вместе, поскольку они похожи по своей природе и идут рука об руку.

Steel mace 360s и 10-to-2 будут тренировать всю вашу верхнюю часть тела, но основное внимание будет уделяться вашему ядру и силе захвата. Вы можете прочитать все о преимуществах и работе мышц для стальных булав 360 и 10-к-2 здесь, так как их много – мы подробно рассмотрим эту статью.В этой статье давайте поговорим о разгибателе позвоночника.

Стальные булавы 360 и 10-к-2 отличаются тем, что они вращаются и препятствуют вращению. Вам нужно будет слегка поворачивать позвоночник, когда вы будете вращать булавой вокруг себя, но вам также нужно будет держать бедра, корпус и позвоночник напряженными, чтобы сохранять контроль в разных точках движения.

Вращение – Когда вы поворачиваете булаву вокруг спины и вперед, вы будете использовать крутящий момент, который создает силу вращения через сердечник.

Защита от вращения (устойчивость стержня) – когда булава раскачивается вдоль вашей задней части и как только она переходит на вашу переднюю часть, вам понадобится сила предотвращения вращения (устойчивость стержня), чтобы не позволить ей тянуть вас или наклоняться в сторону. Это будет тренировать ваши бедра и все ваше ядро, так как стабильность задействует все мышцы бедер, ягодиц и кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Как сделать стальную булаву 360:

  1. Сложите руки около пупка и начните с булавой вертикально впереди.Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
  2. Размахивайте булавой через плечо в позиции 10 или 2 (в зависимости от того, как сложены ваши руки – руки вправо над левой, вы должны качаться влево; слева на право означает, что вы качаетесь вправо). Держите ребра втянутыми, локти и руки не разводите как можно ниже за голову в задней части замаха.
  3. Когда булава достигнет противоположной стороны, потяните ее через плечо под диагональным углом, используйте импульс (но сохраняйте контроль) и крутящий момент, чтобы вернуть ее в исходное положение.
  4. Пауза в 1 секунду, затем повторить.

Совет для новичков: подавитесь булавой, если она слишком тяжелая или если вы хотите потренироваться в движении, прежде чем опускать руки на основание рукоятки булавы.

Как сделать стальную булаву 10-к-2:

  1. Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
  2. Держите руки сложенными и на уровне пупка. Старайтесь держать руки как можно дальше вниз по рукоятке булавы – чем выше вы поднимите руку по рукоятке, тем легче будет это сделать.
  3. Переместите булаву из положения «10 часов» в положение «2 часа», потянув за нее по диагонали.
  4. Следите за мячом и булавой вертикально и близко к телу (не касаясь своего тела).

Совет для правильного выполнения этих упражнений:

  • Следите за головкой булавы как можно дольше! Это помогает координации и равновесию.
  • Помните, вы всегда можете облегчить движение (в том числе и прогрессивное), захлебнув ручку.
  • Руки ближе к головке булавы = ЛЕГКО.
  • Руки дальше от головы булавы = ТЯЖЕЛО.
  • Помните, что это еще и импульс. Позвольте булаве делать работу с обратной стороны замаха, и не давите булаве мертвой хватки. Позвольте вашим плечам расслабиться в задней части маха, но всегда держите корпус напряженным.
  • Всегда опускайте руки к пупку на передней стороне качелей. Когда ваши сложенные ладони соприкоснутся с пупком, сделайте паузу, а затем продолжайте мах.Руки не должны раскачиваться на уровне груди.

В целом, это удивительное упражнение для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, выпрямляющие позвоночник, в соответствии с истинными требованиями жизни, включая скручивание и повороты. Это позволит вам ускоряться и замедляться в разных направлениях с большей силой и с меньшим шансом получить травму, так как большинство травм – это спорт, а жизнь происходит, когда вы одновременно двигаетесь, скручиваетесь и поворачиваетесь. Это лучшее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения силы вращения и сопротивления вращения.

Стальная булава 360 и тренировочные движения 10 к 2

Основы стальной булавы

Стальная булава 360 и задействованные мышцы 10 к 2

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ЭЛЕКТРИЧЕСКУЮ СПИНУ: ПРОГУЛКА STEEL MACE STORK

Эректор позвоночника состоит в основном из медленно сокращающихся мышц

Следует отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, почти полностью состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает, что они созданы для выносливости, и их будет сложно увеличить в размерах.Однако они станут сильнее.

Тем не менее, если вы хотите увидеть, как растут мышцы, выпрямляющие позвоночник, умеренное или большое количество повторений и длительное время под напряжением – лучший способ для гипертрофии мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы культурист или модель телосложения, тренировка разгибателей позвоночника подобным образом может привести к очень хорошо развитому набору разгибателей позвоночника, которые мгновенно выделят вас на сцене.

Как включить упражнения для выпрямления позвоночника в свой тренировочный режим

Выполнение упражнений для выпрямления позвоночника в соответствии с вашим текущим графиком тренировок не составит труда и не займет много времени.Все, что вам нужно сделать, это включить составные движения в свой шпагат и добавить одно или два упражнения с собственным весом или нетрадиционные упражнения в конце тренировки.

Нетрадиционные упражнения, которые мы перечислили, также отлично подходят для сжигания жира!

Примеры:

Например, в день спины убедитесь, что вы делаете становую тягу и наклоняетесь через тягу. Затем в конце тренировки сделайте несколько разгибаний спины и суперменов. Вы можете сделать суперсет на 3 подхода по 10-15 повторений. Это все, что нужно!

В день ног, делайте становую тягу на жестких ногах и доброе утро вместо сгибаний ветчины на тренажере (делайте сгибания ветчины только, если у вас есть время), и вы будете прорабатывать подколенные сухожилия наиболее эффективным способом, одновременно воздействуя на мышцы, выпрямляющие позвоночник. с большим эффектом тоже.Затем сделайте быстрое завершение махов с гирями.
В день груди или плеч сделайте 360 раз и 10: 2, чтобы завершить тренировку. Не забывайте о важности вахтовой работы!

Вот и все. Все, что вам нужно делать, это тренироваться с умом. Меньше изолирующих упражнений и больше сложных движений для большинства тренировок, и вы сможете тренировать все мышцы, причем с большим эффектом. Вам действительно не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Пример обучающего сплита:

Ваш раскол должен выглядеть примерно так:

День 1: Ноги (и поясница)
День 2: Плечи / Руки
День 3: Отдых
День 4: Спина
День 5: Грудь
День 6: Отдых
ПОВТОР

Кардио / HIIT и Core должны выполняться не реже двух дней в неделю. Вы можете делать это в дни отдыха или в конце тренировки в качестве финишера.Это прекрасное время для того, чтобы заняться свободным весом и нетрадиционными упражнениями, которые мы обсуждали.

Пример дневной тренировки ног (которая затронет и ваш выпрямляющий позвоночник)

Упражнение 1: Приседания (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) – 4 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: становая тяга на прямых ногах (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) – 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3 : Приседания – 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 4: Доброе утро – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений

Вот и все! Ударьте финишером ядра после, и все готово! Тренируйтесь тяжело, условно говоря, и вы станете зверем с сильной поясницей.

Пример дневной тренировки спины:

Упражнение 1: Подтягивания – 4 подхода по максимуму повторений
Упражнение 2: Становая тяга – 4 подхода по 5 повторений
Упражнение 3: Тяга на стойке – 3 подхода по 5 повторений
Упражнение 4: Тяга в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Разгибания спины x Супермен – 3 подхода по 10 повторений (каждый)

Сделайте быстрый HIIT-финишер и готово!

Заключительная записка

Создание сильного набора мышц, выпрямляющих позвоночник, не должно занимать много времени или быть сложным.Если вы будете тренироваться с умом, вы сможете эффективно и результативно тренировать все свои мышцы.

Также помните, что не существует специальной растяжки, которая могла бы облегчить боль при выпрямлении позвоночника. Вам нужно их укрепить. Так что не ждите, чтобы создать сильную спину. Начни делать упражнения для разгибания позвоночника прямо сейчас! Через некоторое время вы можете понять, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были вашим слабым звеном. Ваша осанка улучшится, боль в пояснице уменьшится, вы обязательно станете сильнее во всех ваших сложных комплексных упражнениях, а если вы спортсмен, вы сможете двигаться более взрывно с меньшими шансами получить травму.Это гарантированная четырехкратная победа!

Какие добавки укрепляют сильную спину?

Рыбий жир (1000 мг) Softgels

Эта добавка полезна для всего тела, включая сердце, мозг и спину. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле.

По теме: статья о рыбьем жире против масла криля, что лучше?

Порошок D-глюкозамина HCL

Естественно присутствующие в нашем организме, эти соединения находятся в жидкости вокруг суставов и хрящах, окружающих суставы.

Куркумин 95% натуральный порошок экстракта куркумы
Доказано, что эти специи уменьшают воспаление, уменьшая боль и повышая подвижность.

Коготь дьявола

Экстракт местного африканского растения под названием H arpagophytum procumbens . Помогает уменьшить воспаление и боль в спине.

Витамин D3 (холекальциферол) в порошке

Эта добавка помогает организму усваивать кальций, который укрепляет кости и суставы.

*** Выше указаны партнерские объявления, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. Мы размещаем ссылки только на подобные сайты, на которых сами покупаем нашу продукцию. ***



2 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой. Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части.Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторите по три раза каждую ногу.

  • Поворот колена лежа
  • Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела.Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.
  • Yoga Cat / Cow
  • Начните еще с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра. Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд.Повторить 10 раз.
  • Растяжка грушевидной мышцы сидя
  • Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно растянитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.
  • Растяжка кобры
  • Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на полу. Достигнув удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.
  • Поза покоя
  • Поза покоя, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления.Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.