Для расслабления мышц – Как расслабить мышцы: препараты релаксанты для расслабления мышц, мази для ног и лекарства при остеохондрозе, упражнения | Ревматолог

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

• занять комфортное положение и начать дышать носом;
• закрыть глаза и думать о дыхании;
• глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
• не дышать несколько секунд;
• не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
• не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное – правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

• занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
• сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
• напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
• отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
• повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
• прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
• максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
• напрячь и расслабить губы;
• высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
• прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
• максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
• глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
• не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
• живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
• напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
• оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
• пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

• займите удобную позу;
• закройте глаза;
• глубоко вдохните и максимально выдохните;
• представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
• откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

• Бета-волны стимулируют мышление и активность,
• альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
• тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
• а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

• 3;
• 2;
• 1;
• 10 – «расслабляюсь»;
• 9 – «успокаиваюсь»;
• 8 – «больше расслабляюсь»;
• 7 – «больше успокаиваюсь»;
• 6 – «думаю осознанно»;
• 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
• 4 – «я в состоянии невесомости»;
• 3 – «я абсолютно спокоен»;
• 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
• 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
• «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

• овощи и фрукты;
• рыбу;
• гречневую и пшеничную каши;
• бобовые;
• орехи;
• молочную продукцию;
• картофель;
• мед;
• зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

6 способов расслабления мышц шеи

Интенсивная тренировка, сидение за компьютером или тяжелый рабочий день вызывают физический дискомфорт. Одно из его проявлений – затекшие, напряженные мышцы шеи, плеч. Такое состояние характеризуется не только болью, но и опасными последствиями для здоровья. Расслабить мышцы можно разными способами, у каждого из которых свои особенности.

Причины напряжения шейных мышц

Опасность жестких мышц шеи

Статьи по теме

Способы снятия напряжения с мышц шейного отдела

Сильная, длительная боль – симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание – продукты с витамином В12, магнием, цинком.

Способы расслабления:

Гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Когда боль умеренная и человек способен двигать головой, необходимо сделать несколько упражнений. Они относятся к расслабляющей гимнастике для шейных мышц. Важно, чтобы все движения выполнялись медленно, плавно, без рывков.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:

1. Сядьте ровно, подложите под спину валик. На вдохе поднимите плечи. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд. На выдохе опустите плечи, повторите еще 5–7 раз.

2. Медленно наклоните голову к груди. Задержитесь на 3–5 секунд. Переведите голову назад без резких движений. Повторите все 5–7 раз. Выполните повороты головы в стороны.
3. Отведите плечи назад. Поднимите их на 2–3 секунды, потом опустите. Выполните круговые вращения. Всего 7–10 повторов.
4. Держите голову, спину прямо. Упритесь лбом в скрещенные ладони, чтобы в шее чувствовалось давление. Медленно наклоняйте голову с руками вперед, как бы преодолевая сопротивление. В нижней точке задержитесь на 3–5 секунд. Затем сцепите ладони замком и расположите их на затылке. Проделайте аналогичные движения с наклоном головы назад 5–7 раз.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Если напряжены мышцы шеи, плечи можно их промять своими пальцами. Давление на воротниковую зону устранит боль или спазм. Самомассаж шеи получится поверхностным, но глубокое проникновение и не требуется. К воротниковой зоне относятся плечи, затылок с холкой.

Рекомендации по выполнению самомассажа:

Как расслабить мышцы шеи с помощью самомассажа:

1. Встаньте и выпрямите спину.

2. Положите руки на шею сзади. Делайте поглаживающие движения сверху вниз.
3. Перенесите руки на область предплечья. Начните разминать трапециевидные мышцы. Они напряжены, даже при отсутствии болевых ощущений.
4. Переходите к затылку. Помните область холки вдоль позвоночника.
5. Найдите углубление на шее у основания головы. Массируйте его около минуты.
6. Погрузите пальцы в волосы, промните кожу головы.
7. Закончите массаж похлопыванием воротниковой зоны.

Контрастные компрессы от мышечной боли в шее

Компрессы применяются при болях, вызванных физическим перенапряжением. Спазм устраняется за счет чередования температур. Холод расслабляет мышцы, а тепло снимает боль. Под действием процедуры нормализуется кровообращение в тканях, спазм проходит. Мышцы возвращаются к своему естественному положению.

Варианты контрастных и обычных компрессов:

Техники релаксации для общего расслабления

Постоянное напряжение тела ведет к регулярным мышечным спазмам. Чтобы их устранить, необходимо научиться расслабляться полностью, а не только в области плеч и шеи. Мышцы часто напрягаются из-за стрессов. Это естественная реакция организма. Он чувствует опасность, посылает сигнал в мозг – происходит напряжение мышц, чтобы защитить тело от травмы.

Устранить спазмы в шее помогут эффективные техники релаксации:

• Медитация – способ расслабления тела и духа. Метод предотвращает последствия стресса, эффективно убирает мышечную боль. Для этого надо принять удобную позу, мысленно визуализировать, как тело избавляется от дискомфорта. Занимайтесь медитацией вечером, чтобы улучшить сон. Расслабиться поможет музыка – звуки природы либо шум моря.

• Йога – сочетание растяжки тела и духовных практик поможет избавиться от напряжения. Делайте их медленно, чтобы не напрягать мышцы.
• Акупунктура – расслабление путем прокола биологически активных точек тонкими иглами. Процедура избавит от стресса, вернет мышцам мягкость. Результат иглоукалывания зависит от профессионализма специалиста.
• Прогрессивная релаксация – напряжение и расслабление мышц в определенной последовательности. С помощью упражнений тело запоминает приятные ощущения. Это учит мышцы расслабляться.

Дыхательные упражнения при напряжении в шее

Существует несколько типов дыхания. Все они заключаются в глубоких, размеренных вдохах и выдохах, при которых задействованы ключица, диафрагма или брюшина. Эффективно и комплексное дыхание.

Упражнения, если забиты мышцы шеи и плеч:

1. Лягте на спину, закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, поочередно расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев рук, переходя к плечам, шее, лицу.

2. Вдохните ртом, задержите воздух. Наклоните голову вперед, поднимите и опустите плечи 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
3. Сожмите руки в кулаки, вытяните перед собой. Ноги слегка согните. Вдохните, делайте круговые движения руками. На выдохе согните локти, прижмите их к бокам. Выполните упражнение 3 раза.
4. Сядьте на пол, скрестите ноги. Руки сцепите замком, расположите их на шее сзади. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе – назад. Количество повторов – 10. Выполните столько же наклонов головы в обе стороны.

Лекарства при мышечных спазмах

Иногда естественные способы расслабления не эффективны. Тогда показан прием лекарственных средств или добавок.

Расслабить плечевой пояс помогут:

• Магний и цинк – эти вещества отвечают за способность мышц расслабляться. Дефицит минералов нарушает проводимость нервных волокон – шея затекает, становится твердой. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные комплексы, чтобы улучшить мышечную растяжку.

• НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты предназначены для устранения боли при остеохондрозе или спазмах. Лекарства предотвращают развитие отека, продаются по рецепту либо без него. Воспаление можно снять наружно (Вольтарен Эмульгель) или приняв средство внутрь (Ибупрофен, Нимесулид или Мовалис).
• Мышечные релаксанты (Карисопродол, Циклобензаприн) – сильные препараты для устранения мышечных болей. Назначаются только врачом, в аптеке продаются по рецепту. Миорелаксанты применяются при разрыве или растяжении мышц.
• Обезболивающие с успокоительным эффектом – Диазепам или Валиум назначаются для устранения дискомфорта при хронических патологиях или психических заболеваниях. Средство снижает эмоциональную возбудимость, но вызывает привыкание.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

2 в 1 – расслабления шеи и омоложение лица

Что необходимо для красоты лица? Вы скажете: конечно, косметические средства и массажи. Но это далеко не все. Кожа лица должна получать полноценное кровоснабжение. Вот как его обеспечить при помощи трех простых упражнений для расслабления мышц шеи.

Чувствуете напряжение и дискомфорт в области шеи? Предлагаем вашему вниманию 3 простых упражнения, которые помогут расслабить шею. Данные упражнения необычайно важны, и вот почему. Лицо человека является продуктом того, насколько полноценное кровоснабжение получает кожа. С этим трудно не согласиться. Если ваша шея расслаблена, лицо будет красивым, с приятной мимикой. Если шея по каким-то причинам находится в напряженном состоянии – тогда требуется провести определенную работу. 

Расслабляем мышцы шеи

Это три простых упражнения, которые способствуют снятию напряжения мышц шеи. Выполняйте их не торопясь, избегайте быстрых движений. 

Упражнение №1

Принять исходное положение: встать прямо, как вам удобно (это исходное положение – для всех трех упражнений). Тянуть выпрямленную правую руку к низу, а шею – в противоположную сторону. Таким образом мы растягиваем мышцы шеи, проходящие между рукой и головой. И так мы проходимся по всем волокнам. Теперь следует проделать то же действие с левой рукой. 

Упражнение №2

Принять исходное положение. Теперь мы растягиваем переднюю поверхность шеи. Выпрямленные руки держать по обеим сторонам туловища. Прямые ладони смотрят пальцами в пол. Нужно потянуть обе руки к низу, а подбородок – к верху. Проделать движение несколько раз. Расслабиться.

Упражнение №3

Принять исходное положение. Сейчас мы растягиваем заднюю поверхность шеи. Необходимо утвердить руки в замке на затылке. С выдохом слегка опустить голову и руками в замке со вдохом препятствуем ей принять обычное положение. Руки в замке как бы двигаются навстречу усилиям головы подняться. Со следующим выдохом еще немного опустить голову и снова препятствовать руками на затылке ей подняться. И так делать до упора, пока голова максимально не опустится. Теперь следует очень медленно снять руки с затылка и выпрямить голову. Затем еще раз растянуть переднюю поверхность шеи, чтобы подбородок был высоко поднят.

Вот и все. Гимнастика не отнимет у вас много времени, зато мышцы шеи растянутся и коже на лице будет обеспечено полноценное кровоснабжение.опубликовано econet.ru.

Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Как расслабить мышцы: препараты релаксанты для расслабления мышц, мази для ног и лекарства при остеохондрозе, упражнения | Ревматолог

Одним из главных двигательных расстройств является спастичность. Спазм гладкой мускулатуры представляет собой внезапные болезненные сокращения мышц. Может возникать у здоровых людей или быть следствием ревматических заболеваний.

При мышечном спазме пациент нуждается в консультации невролога или ревматолога, проведении комплексного диагностического обследования. В зависимости от причин возникновения патологического состояния, могут назначаться медикаментозная терапия, массаж, лечебная физическая культура.

Опасность напряжения мышц

Повышение мышечного тонуса рассматривают как мультифакторное состояние. В качестве причин спастичности можно указать:

1. 

   Структурные изменения на уровне спинного мозга, возникающие вследствие раздражения синувертебрального возвратного нерва, иннервирующего мозговые оболочки, заднюю продольную связку и наружные слои фиброзного кольца.

2. Длительные статистические нагрузки.
3. Изменение механических и эластических характеристик мышечной и соединительной ткани.
4. Дегенеративно-дистрофические процессы и воспалительное поражение структур костно-мышечной системы.

Спазмированные мышцы могут сдавливать сосудисто-нервный пучок, оказывая выраженное действие на сосуды и нервы, находящиеся между мышечной тканью и костными структурами.

В таких условиях возникают болевая импульсация, микроциркуляторные нарушения, локальная ишемия, отек.

При длительно текущем спазме гладкой мускулатуры развиваются двигательные расстройства, проявляющиеся частичным или полным обездвижением. Из-за выраженной боли пациент принимает вынужденное положение, теряет способность к передвижению и работоспособность.

К нежелательным последствиям мышечно-тонического напряжения относят появление триггерных точек &#8212, участков повышенной чувствительности в пределах локального мышечного уплотнения, характеризующихся резкой болезненностью при пальпации. Они могут сохраняться на протяжении всей жизни и под действием неблагоприятных факторов (травм, переохлаждения, физического перенапряжения) стимулировать острые приступы боли.

Справка. Регулярная нагрузка на мышцы спины может стать причиной искривления позвоночного столба, деформации грудной клетки и таза, сопровождающихся нарушением работы внутренних органов.

Основные способы расслабления мышц

В терапии острой боли, возникающей на фоне спазма гладкой мускулатуры, имеется необходимость максимально быстро и безопасно избавить пациента от болезненных ощущений, снизить повышенный тонус мышц. Это достигается разными способами &#8212, фармакологическими и нефармакологическими методами.

Ключевым направлением в симптоматической тактике болевого спастического синдрома является применение миорелаксантов, которые действуют как обезболивающие и мышечно-расслабляющие средства. Необходимо понимать, что препараты данной группы особенно эффективны на ранних стадиях патологического процесса.

Современный подход к купированию острой боли и уменьшению напряжения мышечной ткани подразумевает проведение кинезотерапии. Это активный метод лечения, при котором пациент полноценно задействован в реабилитационном процессе.

Конкретный терапевтический результат достигается при выполнении активных и пассивных движений, гимнастических упражнений.

Гимнастика

Добавление к стандартной фармакологической терапии лечебной гимнастики приводит к более быстрому регрессу боли, мышечного напряжения и улучшению двигательной активности.

Пациент должен понимать, что дозированная физическая нагрузка не опасна для здоровья, а наоборот, позволяет поддерживать повседневную активность, стимулирует кровообращение, устраняет клинические признаки мышечно-тонического синдрома, улучшает общее самочувствие.

Для достижения положительной динамики необходимо правильно распределить нагрузки, поставить дыхание, подобрать оптимальный комплекс упражнений. Важно, чтобы занятия имели систематический характер. Движения не должны вызывать боль и дискомфорт.

Совет. Перед началом лечебной гимнастики рекомендовано разогреть мышечные волокна. С этой целью используют грелку, заполненную горячей водой, теплый душ, специальный тренажер, разогревающий крем.

Комплексы упражнений

Для каждой группы мышц существует определенный комплекс упражнений, который должен обсуждаться с неврологом или ревматологом. Как расслабить мышцы рук:

1. Исходное положение &#8212, вертикальное на обеих ногах, расставленных на ширину плеч. Руки расслабленные, поднятые вверх. Поочередно «роняем» кисти, предплечье, плечи и наклоняем корпус вперед, несколько раз встряхиваем руками.
2. Исходное положение не меняем. Руки отводим в стороны. На наклоне вперед верхние конечности скрещиваем перед собой.
3. Стойка &#8212, ноги на ширине плеч, руки расслабленные. Поочередно поворачиваем туловище вправо-влево, одновременно воспроизводя взмахи руками.
4. Положение тела вертикальное, ноги прямые, одна рука впереди, другая сзади. Поочередно меняем положение рук, отводя их вперед-назад.

Хорошо помогает снять напряжение в мышечных волокнах спины и шеи упражнение «кошечка». Колени и локти упираются в пол. Спину плавно округляем, затем прогибаем. Через 2-3 секунды возвращаемся в исходную позицию.

Второе упражнение выполняем из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок и отведены за спину. Пытаемся оторвать плечи и голову от пола, руки вытягиваем назад. На несколько минут удерживаем данную позу, после чего возвращаемся в основную позицию.

Переворачиваемся на спину, колени согнуты и прижаты к груди. Голову прижимаем к коленям, в позе «улитка» находимся 2-3 секунды. Еще одно упражнение: находясь в вертикальном положении, поочередно поднимаем и удерживаем плечо.

Полезной для поясничного отдела будет следующая группа упражнений:

1. В положении лежа на спине необходимо сконцентрировать внимание на брюшной полости. Удерживая напряжение внизу живота, поочередно сгибаем и разгибаем руки и ноги.
2. 

   Положение тела горизонтальное. Вытянутые вперед руки плавно поднимаем вверх, ладони смотрят в потолок, тыльная сторона касается пола. На счет пять опускаем руки, давим в пол в течение 10 секунд. Далее пять секунд перерыва, и повторяем действия.

3. Тело упирается руками и коленями в пол, носки вытянуты. Правую руку отрываем от пола и вытягиваем вперед, левой удерживаем равновесие. Аналогичные действия повторяем с левой рукой.
4. Сидя на стуле, спина ровная, плотно прижата к спинке стула. Руками подтягиваем согнутые ноги к груди. На несколько секунд задерживаемся в такой позе, медленно возвращаемся в исходное положение.

Чтобы движения были легкими, не вызвали боли и дискомфорта, необходимо совмещать физиотерапевтические процедуры с приемом препаратов, расслабляющих мышечные волокна.

Массаж

Среди факторов, облегчающих болевой синдром, рассматривают массаж зоны, откуда исходит боль. Методы растирания тела оказывают благоприятное воздействие на состояние и функции структур костно-мышечного аппарата:

• уменьшают выраженность боли,
• стимулируют кровоток и улучшают трофику,
• активизируют обменные процессы на тканевом уровне,
• снижают напряжение мышечных волокон,
• повышают общий тонус.

Справка. Лечебные манипуляции разрешены на четвертые сутки после выявления признаков мышечно-тонического синдрома, когда спадет отечность.

Для повышения терапевтического эффекта от массажа рекомендовано предварительно прогреть тело или отдельные его части в теплой ванне с добавлением эфирных масел или фитоотваров.

Процедуру проводят с использованием разных техник массажа: с легких поглаживаний переходят на разминания и растирания, далее вибрацию и надавливания.

Все движения совершаются вдоль мышечных волокон, они не должны вызывать боль и неприятные ощущения. Количество сеансов зависит от тяжести клинической картины, возраста и анамнеза пациента. Нельзя прерывать терапевтический курс, как только произошло улучшение самочувствия.

В купировании мышечного спазма популярность набирает массаж кусочками льда. Под действием холода кровеносные сосуды сужаются, а через скорое время расширяются, за счет чего воспроизводится расслабляющий эффект.

Искусственное охлаждение повышает болевой порог, уменьшает напряжение мышечной ткани, устраняет отек и признаки воспаления.

Для массажа пациент принимает устойчивое положение массируемой части тела и с помощью кубиков льда совершает круговые движения в зоне поражения. После завершения процедуры необходимо принять теплый душ, нанести на кожные покровы над местом локализации мышечного спазма крем с противовоспалительным, разогревающим или анальгезирующим эффектом.

Миорелаксанты

Спазмированные мышцы становятся источником боли и усиливают болевую импульсацию в соответствующие сегменты головного мозга. Поэтому основная задача терапии заключается в одновременном купировании болевого синдрома и расслаблении мышечной мускулатуры. Препаратами выбора являются миорелаксанты.

Они оказывают расслабляющий эффект &#8212, снижают тонус скелетной мускулатуры, обладают седативным влиянием, подавляют спинальные рефлексы, устраняют болезненные ощущения.

Механизм действия связан с блокированием никотиночувствительных холинорецепторов, вследствие чего прекращается передача нервных импульсов через синапсы к скелетным мышцам, мышцы перестают сокращаться.

Справка. Основной способ доставки миорелаксантов &#8212, внутривенный, но некоторые лекарства принимают внутрь.

Препараты для расслабления мышц спины бывают двух типов, которые действуют на периферическую и центральную нервную систему. В купировании мышечного спазма, связанного с дегенеративно-дистрофическими процессами, предпочтение получают средства центрального действия.

Высокую эффективность в лечении мышечно-тонического синдрома показывают следующие лекарства для расслабления мышц:

1. «Баклофен». Является миорелаксантом центрального действия. На его фоне прекращаются клонические судороги и спазмы, уменьшается напряжение мышечной ткани, увеличивается

   объем движений, происходит разрешение болевого синдрома. Кроме аналгезии обладает способностями транквилизаторов &#8212, уменьшает выраженность или подавляет тревогу, страх, снимает эмоциональное напряжение. Рекомендован для устранения болевого синдрома средней и тяжелой степени выраженности в условиях стационара или амбулаторно. Хорошо переносится пациентами. Минус &#8212, клинический эффект монотерапии недостаточно стойкий. Поэтому целесообразно включение препарата в комплексную терапию с применением других фармакологических продуктов (нестероидных противовоспалительных средств, глюкокортикоидов, анальгетиков) и физио для расслабления мышц позвоночника.

2. «Толперизон». Обладает холинблокирующим эффектом центрального действия. По аналгетическим способностям уступает «Баклофену». Проявляет слабовыраженное вазодилатирующее и спазмолитическое воздействие. &#171,Толперизон&#187, не назначают при мышечной слабости, персональной гиперчувствительности, в период грудного вскармливания и беременности, детям до года. Таблетки обладают быстрым лечебным действием и малым количеством и частотой побочных реакций. Дозировку подбирают с учетом возраста и выраженности мышечно-тонического синдрома. Для взрослых суточная норма равна 50 мг, разделенная на 2-3 приема. Дозировку для детей до 14 лет рассчитывают с учетом 2-4 мг на один килограмм веса.
3. «Баклосан». Для препарата центрального действия характерный антиспастический и миорелаксирующий эффект: облегчает судороги, снимает напряжение в мышечных волокнах, возвращает способность к движениям, упрощает проведение физиотерапевтических методов лечения (массажа, гимнастики, мануальной терапии). В сравнении с «Толперизоном» имеет большее количество противопоказаний и чаще провоцирует нежелательные побочные эффекты. «Баклосан» не назначают при язвенном поражении желудка или двенадцатиперстной кишки, эпилепсии, психозах, болезни Паркинсона, непереносимости лактозы. Большая часть пациентов остались довольны терапевтическими результатами.

Залогом успешного лечения и профилактикой возможного развития побочных эффектов является индивидуализация терапии. Разработка персональных дозовых схем и курсов их применения в случае конкретного пациента должна учитывать факторы со стороны больного (возраст, тяжесть состояния, базовые препараты) и исключать противопоказания. Продолжительность терапии определяется скоростью клинического ответа и не должна превышать десяти дней.

Поскольку миорелаксанты воздействуют на нервную систему и проводимость нервных импульсов, они не используются в виде мазевых/гелевых форм по причине низкой эффективности. Мази для расслабления мышц ног и других частей тела относятся к другим фармакологическим группам, чаще НПВП, анальгетикам.

В зависимости от активных компонентов состава и эффекта, который они производят, локальные препараты для расслабления гладкой мускулатуры разделяют на несколько видов:

1. Анальгезирующие и противовоспалительные. Они воздействуют на факторы воспаления и боли, устраняют отек, увеличивают амплитуду движений. Обладают умеренно-выраженным

   жаропонижающим действием. В качестве примера можно назвать «Нимесулид», «Найз», «Долгит», «Кетонал», «Фастум гель».

2. Охлаждающие. Они обладают местно-раздражающим и анальгезирующим воздействием, хорошо справляются с болью и отеком. Особенно эффективны в первые дни после получения травм, ушибов, растяжений. Локальные средства способствуют расслаблению мышечной ткани, улучшению переносимости и продолжительности физических нагрузок. К популярным препаратам относят  «Бен Гей», «Быструм гель», «Репарил гель».
3. Согревающие. Основной состав &#8212, пчелиный и змеиный яд, экстракт перца, метилсалицилат, характеризуются местно-раздражающими способностями. Под их действием развивается противовоспалительный, обезболивающий, противоотечный, антиэкссудативный эффект.

Помимо того, препараты повышают проницаемость капилляров, усиливают местный кровоток, на несколько градусов повышают температуру кожи в пределах проблемной зоны. Врачи и пациенты положительно отзываются о геле «Дип Рилиф», «Миотон», «Долобене».

Справка. Мышечно-расслабляющими свойствами обладают гомеопатические наружные средства: «Траумель С», «Сабельник», «Цель Т».

В период острой боли пациенту рекомендованы уколы, снимающие спазм мышц: «Мидокалм», «Норфлекс», «Дисипал». Введенные внутривенно лекарственные вещества оказывают действие быстрее по сравнению с пероральными формами, поскольку, минуя ЖКТ, попадают непосредственно в кровоток.

Побочные эффекты мышечных релаксантов

Для купирования мышечно-тонического синдрома врачи с осторожностью и коротким курсом включают миорелаксанты в схему лечебно-реабилитационных мероприятий пациентов, помня о разнообразии побочных эффектов.

В более половины клинических случаев нежелательные действия, ассоциированные с приемом препаратов, снижающих тонус скелетной мускулатуры, представляют собой аллергические компоненты &#8212, воспаление эпидермиса, зуд и высыпания на коже, крапивницу, гипергидроз. Такие реакции, как правило, не несут угрозу жизни пациента, не требуют специфического лечения и проходят самопроизвольно.

К нечастым побочным эффектам относят:

• анорексию,
• головную боль, головокружение,
• диспептические расстройства: общее недомогание, тошноту, рвоту, абдоминальные боли, диарею,
• запор,
• падение кровяного давления,
• астеническое состояние,
• мышечную слабость.

Реже мышечные релаксанты при остеохондрозе вызывают апатию, спутанность сознания, судороги, кровотечения из носа, тахикардию, гиперемию кожи, тремор, парестезию, затрудненное дыхание, чувство жара, непроизвольное мочеиспускание, зрительные и слуховые нарушения.

Справка. На практике с частотой один из десяти тысяч случаев зафиксированы состояния, связанные с замедлением пульса, снижением плотности костной ткани, что повышает вероятность переломов, чувством неутолимой жажды, увеличением лимфатических узлов, признаками удушья.

Введение лекарственного вещества непосредственно в кровяное русло сопряжено с риском травмирования сосудов, воздушной/масляной эмболии, формирования абсцесса, инфильтрата, гематомы. При несоблюдении правил асептики могут возникнуть сепсис, вирусный гепатит, СПИД.

Заключение

Купирование мышечно-тонического синдрома требует комплексного подхода. На практике доказано, что ни один из отдельно применяющихся методов фармакологического и физиотерапевтического лечения не может сравниться по своей эффективности с многопрофильным подходом.

Лечебная гимнастика, массаж, назначенные вместе с миорелаксантами, потенцируют друг друга, что позволяет говорить о более коротких сроках восстановления и стойком клиническом результате.

Расслабление мышц тела – как достичь полного расслабления

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Зажатая “мышца души” – источник страхов и тревоги: как ее разблокировать :: Инфониак

Здоровье

Поясничная мышца, также известная как “мышца души” является, возможно, самой важной мышцей в нашем теле. Без этой мышечной группы вы не сможете даже встать с постели.

Более того, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, танцуете или просто лежите на диване, ваша мышца всегда задействована. 

Это связано с тем, что поясничная мышца является основной соединительной частью между туловищем и ногами. 

Читайте также: 9 типов мышечных зажимов, напрямую связанных с нашими эмоциями

Она влияет на вашу осанку, подвижность суставов и правильную работу внутренних органов в брюшной полости, а также стабилизирует позвоночник.

Слабая поясничная мышца может привести к тому, что вы начнете чрезмерно нагружать окружающие мышцы. 

Кроме того, зажатая или перерастянутая поясничная мышца может стать источником многих болевых ощущений в вашем теле.

Мышца души

В восточной культуре поясничные мышцы называют “мышцами души“, так как они связаны с центральной нервной системой. Имея связь с диафрагмой, эти мышцы играют роль в функции дыхания, а как известно между дыханием и эмоциями существует двухсторонняя взаимосвязь.

Связь между поясничными мышцами и диафрагмой означает вашу способность ходить и дышать, а также реагировать на страх и волнение.

Достаточно вспомнить эмоции, которые вы переживаете, когда “появляются бабочки в животе”. Когда вы пугаетесь или испытываете стресс, это приводит к напряжению в этих мышцах.

А если стресс хронический, ваши поясничные мышцы все время находятся в зажатом состоянии, становясь короче и плотнее. Стресс усиливается современным сидячим образом жизни, неправильно подобранной обувью, тесной одеждой и другими факторами.

Перенапряженная поясничная мышца может приводить к:

• боли в спине и пояснице,

• болям в коленях и бедрах

• проблемам с пищеварением,

• нарушениям дыхания

Читайте также: Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Но постоянное блокирование поясничной мышцы влияет не только на тело, но и наше эмоциональное состояние, личные отношения и общую удовлетворенность жизнью.

Известно, что хроническое перенапряжение этой мышцы связано с чувством страха и тревогой. В то же время, разблокировав эти мышцы, вы легче избавитесь от боязни и других негативных эмоций.

Чем сильнее и пластичнее “мышцы души”, тем больше у вас жизненной энергии, которая свободно проходит по вашим мышцам, костям, связкам и органам.

Вот, почему необходимо уделять достаточное внимание этой мышце для физического и эмоционального здоровья.

Признаки дисбаланса поясничных мышц

Ваши поясничные мышцы являются самыми глубокими мышцами кора.

Они крепятся к 12 грудному позвонку и к 5 поясничному позвонку через таз к бедрам. Практически это единственные мышцы, которые соединяют позвоночник и ноги.

Существует несколько признаков зажима поясничных мышц.

1. Разница в длине ног

Зажатая поясничная мышца приводит к тому, что ваш таз вращается вперед, из-за чего происходит внутреннее вращение ноги на соответствующей стороне. В противовес другая ваша нога будет вращаться вовне. 

Это приведет к тому, что со временем с одной стороны нога будет длиннее, и это станет причиной функциональной разницы в длине ног.

2. Боль в пояснице и коленях

Если у вас возникают боли в коленях или пояснице по неизвестной причине, боль может исходить из поясничной мышцы. Происходит это из-за зажатия бедренной кости во впадине, связанного с перенапряжением поясничных мышц.

3. Нарушения осанки

Когда поясничные мышцы слишком короткие или сжатые, это толкает таз вперед, сжимая позвоночник и оттягивая спину, что приводит к излишнему прогибу в пояснице (“утиная попа”).

Если мышцы чрезмерно растянуты и слабые, это выравнивает естественный прогиб поясничного отдела позвоночника, создавая “плоскую попу”. Это повышает риск травм в области поясницы, особенно в межпозвоночных дисках.

4. Проблемы со стулом

Зажатая поясничная мышца может способствовать или даже стать причиной запоров. Большая группа поясничных нервов и кровеносных сосудов проходят через и вокруг поясничных мышц. 

По этой причине излишнее напряжение может затруднить приток крови и нервные импульсы к органам таза и ногам.

Кроме того, когда мышца слишком плотная, укорачивается расстояние между внутренними органами, а это влияет на процесс поглощения и выведения пищи.

5. Менструальные спазмы

Перекосы в поясничных мышцах могут частично стать причиной менструальных спазмов, так как они оказывают дополнительное давление на репродуктивные органы.

6. Поверхностное дыхание

Зажатые поясничные мышцы толкают грудную клетку вперед, из-за чего человек начинает поверхностно дышать грудью. Это в свою очередь ограничивает попадание достаточного количества кислорода в организм и приводит к напряжению мышц шеи.

7. Усталость

Ваши поясничные мышцы создают мышечную “полку”, на которую опираются почки и надпочечники. Во время правильного дыхания, диафрагма тоже движется, мягко массируя органы и стимулируя циркуляцию крови в этой области. 

Дисбаланс этих мышц приводит нарушению равновесия и в этих органах, вызывая физическое и эмоциональное утомление.

Более того, так как поясничные мышцы влияют на физические и эмоциональные реакции, хронически зажатые мышцы сигнализируют нашему телу, что вы находитесь в опасности, истощая иммунную систему, а также вызывая у вас тревогу и страх.

Упражнения для расслабления поясничных мышц

Если вы хотите укрепить поясничные мышцы и сделать их более гибкими, существует ряд упражнений, которые помогут вам в этом. 

Выполняйте каждое упражнение, удерживая положение несколько секунд, повторяя с каждой ногой. 

Хорошо, если вы будете выполнять эти упражнения ежедневно, особенно по утрам.

1. Выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Втяните мышцы живота.

• Сделайте шаг вперед правой ногой.

• Опустите левое колено к полу и оттяните назад, чтобы вся левая нога выпрямилась.

• Положите руки на правое колено и оставайтесь в этом положении несколько секунд.

• Медленно поднимитесь, вернитесь в первоначальную позу и проделайте то же упражнение с другой ногой.

2. Растяжка позвоночника

• Лягте на коврик.

• Ваши руки должны находиться перпендикулярно телу в форме креста. Ладони касаются пола.

• Притяните правое колено к левому колену, скрутите бедро и притягивайте его к полу. Не сгибайте левую ногу.

• Оставайтесь в этом положении несколько секунд и поменяйте ногу.

3. Притяжение колена к груди

• Лягте на коврик.

• Притяните правое колено к груди и удерживайте его двумя руками. Оказывая легкое давление, притяните его ближе.

• Не поднимайте левую ногу от пола.

• Оставайтесь в этой позиции несколько секунд и повторите с другой ногой.

Советы по укреплению поясничных мышц

1. Избегайте сидячего положения в течение длительного периода времени

Если вам нужно долго сидеть по работе или по другим причинам, держите правильную осанку, чтобы ваши бедра находились на одном уровне и чуть выше колен. Можно даже подложить сложенное полотенце под бедра. Это наклоняет таз, удлиняя подколенные сухожилия и расслабляя поясничные мышцы.

Старайтесь избегать сидений без поддержки поясницы, чаще вставайте и прогуливайтесь каждый час.

2. Добавьте поддержку в автомобильном кресле

Используйте свернутое полотенце под седалищные кости или подложите его за поясничный отдел позвоночника, убрав напряжение с поясничных мышц. Если вы путешествуете на большое расстояние, останавливайтесь каждые 3 часа, чтобы размяться и пройтись в течение 10-ти минут.

3. Делайте массаж

Профессиональный массаж поможет расслабить зажатые поясничные мышцы. Хотя такой массаж может быть не самым комфортным, он приносит большую пользу. 

Регулярная растяжка и йога также являются прекрасными способами восстановить равновесие в мышцах.

Читайте также: Исцеляющая сил рук: Мудры, которые защищают от большинства болезней

4. Конструктивный отдых

Положение “конструктивного отдыха” уменьшает напряжение в пояснице, тазу и бедрах, позволяя всему вашему телу прийти в нейтральное положение.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч параллельно друг другу.

• Ваши ступни должны находиться на комфортном расстоянии примерно в 40 см от ягодиц. Не подгибайте таз и не тяните поясницу к полу.

• Руки положите на живот.

• Позвольте гравитации делать свою работу.

Удерживая это положение в течение 1-2- минут каждый день, вы избавитесь от зажатых поясничных мышц и восстановите нервно-биологические ритмы спокойствия и обновления.

5. Избавляйтесь от стресса

Мы храним стресс в своем теле. Напряжение в бедрах – довольно распространенное явление, и его причиной часто являются не только образ жизни, возраст или проблемы со здоровьем, но психический стресс и невылеченные травмы. 

Освобождаясь от стресса ежедневно, вы будете поддерживать здоровье ваших поясничных мышц. 

• Чаще гуляйте

• Принимайте расслабляющую ванну

• Примите свои эмоции, выражайте их и освобождайтесь от них

• В конце концов, выходите и занимайтесь чем-то, что приносит вам удовольствие каждый день

Состояние покоя: Методы мышечной релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под расслабляющую музыку до излечения серьезного заболевания. Подробнее – читайте далее…

Несмотря на то, что релаксация является одним из основных методов работы психолога, очень часто этот метод недооценивается как специалистами, так и самими клиентами. Происходит это потому, что люди привыкли рассматривать ее в качестве способа отдыха. Но сама по себе релаксация имеет очень широкий спектр показаний, и при правильном применении способна оказать мощный исцеляющий эффект как на душу, так и на тело.

Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Позади жаркое лето, а вместе с ним и беззаботные денечки скоротечного отпуска, когда можно было проваляться весь день на диване или на пляже, повозиться на грядках на загородной даче, побродить по улицам ночного города, короче – расслабиться по полной. Впереди серые будни с напряженным графиком работы, холод, сырость и сплошная нервотрепка… Не спешите отчаиваться! Беззаботное ощущение легкости в теле и полета в душе вы легко можете себе вернуть с помощью метода релаксации.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и «ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Релаксация (от латинского слова «relaxatio» – «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.).

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста).

Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д.

Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.                                                  

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний, и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

• По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.
• По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
• По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
• По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.
• По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное «мгновенное» расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

• По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп.

Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями.

Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»).

Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­го» дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц («постизометрическая релаксация»).

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже  с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому).

Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной «расслабухи» под расслабляющую музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации, как специального метода, изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.·                  
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.·                  
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую  деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее «созна­тельные» отделы, то есть лобные доли, «засыпают» быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и «перевозбужденном» состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов.

Таким образом, направленность внимания «внутрь», возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В аутогенной тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».         

Упражнение «Маска релаксации» делается следующим образом:

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога «тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом (см. № 8 журнала «РиТМ Психология для всех»). Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.         

Для женщин будет полезным добавить к «маске релаксации» массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой.

Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.         

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с «маской релаксации» или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам).

Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном «Королевском массаже»), вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка вашей кожи, как разглаживается лицо.

Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, «отпустить» нижнюю челюсть.

Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно вам для снятия напряжения.

Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за вашу заботу о своем здоровье.опубликовано econet.ru.

Автор Наталья Шмигель

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet