Части тела руки: Строение руки – Кости **START – анатомия, строение, названия и схема-рисунок

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений. 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. 

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. 

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий. 

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. На нашем сайте планируется серия тренировок для продвинутых, но пока можете посмотреть:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи. Начните вращать локтями по кругу, разминая плечи и верхнюю часть спины. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
4. “Охотничья собака”: 18 повторений (30 секунд)
5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5  в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе. 

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите её вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

Как убрать живот: советы и упражнения

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног. 

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

4. “Охотничья собака”

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц. 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

ТОП-30 статических упражнений

5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела. 

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх. 

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе скрутите туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

Тренировка бицепса для девушек

2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки. 

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 

4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

Силовая тренировка для девушек с гантелями

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. 

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд. 

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут. 

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
8. Поза ребенка: 20 секунд 

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Читайте также:

Что разные части тела могут рассказать о чувствах и мотивах человека

Лоб

Нахмуренный лоб

Появление складок на лбу в ответ на некий стимул можно считать надёжным индикатором того, что есть какие-то вопросы или проблемы либо что человек чувствует себя неуверенно. Нахмуренный лоб обычно ассоциируется с сомнениями, напряжённостью, тревогой, озабоченностью. Имейте в виду, что сейчас многие используют ботокс в косметических целях, а он препятствует появлению морщин на лбу и тем самым может маскировать истинные чувства человека.

Пульсация вен на висках

В стрессовой обстановке поверхностные височные вены (расположенные наиболее близко к коже на височных участках головы чуть дальше глаз) могут заметно пульсировать. Это очень точный индикатор возбуждения вегетативной нервной системы, вызванного тревогой, озабоченностью, страхом, гневом или, в некоторых случаях, радостным волнением. Таким образом мозг автоматически переключается в режим выживания в предвкушении интенсивной физической нагрузки, такой как бегство или борьба, и заставляет сердце и лёгкие работать быстрее.

Потирание лба

Мы начинаем массировать лоб при головной боли, когда обрабатываем информацию или когда нас что-то беспокоит, вызывает сомнения. Это форма успокаивающего поведения, помогающего снять напряжение и тревожность.

Брови

Приветствие бровями

Мы поднимаем брови при виде знакомого человека, если в данный момент не можем с ним поздороваться или чтобы показать кому-то, что заметили его присутствие. В зависимости от обстоятельств, поднятые брови могут сочетаться с улыбкой. Это знак внимания, и его отсутствие сразу бросается в глаза, например когда мы заходим в магазин и служащий не утруждает себя ни малейшей попыткой установить зрительный контакт. Достаточно одного движения бровями, чтобы показать человеку: вы цените его присутствие, даже если в данный момент заняты.

Асимметричность бровей

Этот мимический жест используют, когда есть сомнения или неуверенность. Одна бровь ползёт вверх, а другая остаётся на месте или опускается ниже обычного положения. Асимметрия сигнализирует о недоверии человека к тому, что ему говорят. Джек Николсон часто так делает в кино и в жизни, выражая своё несогласие с собеседником.

Сдвинутые брови

Часть лица между глазами и сразу над носом называется надпереносьем, и, если оно сужается или морщинится, наиболее вероятной причиной может быть недовольство или озабоченность. Это выражение появляется за считанные секунды, и его не всегда удаётся заметить, но оно точно передаёт эмоции. Бывает, что, слушая что-то неприятное или пытаясь осмыслить услышанное, человек так сильно хмурит брови, что они сходятся в одну линию. В письменном общении эту эмоцию часто изображают значком «> <».

Глаза

Расширенные зрачки

Когда нам комфортно или нравится находящийся перед нами человек либо предмет, наши зрачки расширяются. Эту реакцию невозможно контролировать. У влюблённых, наслаждающихся обществом друг друга, тоже расширяются зрачки, поскольку глаза стараются поглотить как можно больше света. Вот почему рестораны с приглушённым светом — хороший выбор для свидания: от такого освещения взгляд естественным образом смягчается, а зрачки становятся больше, и этот эффект помогает нам ещё больше расслабиться рядом с другим человеком.

Суженные зрачки

Зрачки сужаются, если нам не нравится увиденное или мы испытываем отрицательные эмоции. В глазах светлых оттенков суженные зрачки видны лучше, чем в тёмных. Если зрачки человека внезапно уменьшились до размера булавочного острия, значит, только что произошло какое-то очень неприятное событие. Любопытно, что в стрессовых ситуациях мозг таким образом старается максимально сфокусировать зрение — ведь чем меньше апертура, тем чётче изображение. Вот почему мы щуримся, когда хотим что-то получше рассмотреть.

Расслабленные мышцы глаз

Спокойный, расслабленный взгляд указывает на состояние комфорта и уверенности. Когда нас ничего не беспокоит, мышцы вокруг глаз, в зоне лба и щёк расслабляются, но при появлении малейшего повода для раздражения или беспокойства они моментально напрягаются. Особенно заметна эта метаморфоза у детей: малыш вдруг морщит всё личико и начинает громко плакать.

При интерпретации языка тела всегда сопоставляйте свои выводы с информацией, выражаемой глазами наблюдаемого. Если окологлазничная область выглядит расслабленной, то, скорее всего, всё хорошо. Если мышцы вокруг глаз вдруг напрягаются или человек прищуривается, значит, он сосредоточился или испытывает стресс. Глазные мышцы и прилегающие ткани гораздо быстрее, чем остальные мышцы лица, реагируют на стрессовые факторы, моментально отражая внутреннее состояние человека.

Нос

Прикрывание носа обеими руками

Когда человек внезапно прикрывает нос и рот обеими руками, это указывает на шок, удивление, неуверенность, страх, сомнение или ожидание чего-то плохого. Такой жест можно увидеть у участников либо свидетелей ДТП или стихийных бедствий, а также у получивших ужасное известие. По мнению психологов, данная невербальная реакция могла сформироваться в процессе эволюции, и её первоначальным предназначением было утаивание дыхания от хищников, таких как львы и гиены. Она встречается повсеместно.

Постукивание по носу

Во многих культурах неприкрытое постукивание по носу указательным пальцем может означать: «Это дело дурно пахнет», «Я тебе не доверяю», «Это спорное утверждение» или «Я внимательно за тобой наблюдаю». Также может иметь следующее значение: «Я тебя вижу», «Ты очень умён», «Я осознаю твоё присутствие» (Пол Ньюман и Роберт Редфорд делали друг другу такие знаки в фильме «Афера»).

Раздувание ноздрей

Обычно мы раздуваем ноздри (крылья носа), готовясь к какой-либо физической деятельности. Если человек чем-то расстроен, испытывает желание вскочить и убежать или собирается совершить какое-то агрессивное действие, он раздувает ноздри, чтобы насытить организм кислородом. Для полицейских это знак готовности к бегству. В ситуации межличностного общения такой мимический жест может указывать на то, что человеку нужно дать время успокоиться и взять себя в руки.

Губы

Полные губы

Губы меняют форму и размер в зависимости от эмоционального состояния. Они сжимаются, когда мы напряжены; расслабляются и становятся полнее, когда нам комфортно. Полные мягкие губы указывают на расслабленность и удовлетворённость. В состоянии стресса кровь отливает от губ и устремляется в другие части тела, где она нужнее. Полнота губ может служить барометром эмоционального состояния человека.

Облизывание губ

Трение языка о губы успокаивает нас так же, как и их покусывание. Обычно такое поведение ассоциируется с тревожностью, беспокойством или отрицательными эмоциями; однако проблема может быть только в сухости губ, поэтому не делайте поспешных выводов. В некоторых случаях данный мимический жест является верным признаком стрессового состояния. Будучи преподавателем, я часто вижу его на экзаменах у плохо подготовившихся студентов.

Сжатые губы

В течение дня, когда нас одолевают мелкие или крупные неприятности, досадные мысли и тревоги, губы сужаются и сжимаются в унисон с нашими внутренними переживаниями. Иногда едва заметно, иногда настолько сильно, что становятся белыми из-за перекрытого доступа крови. Даже если это движение мимолётное (занимает двадцатую долю секунды), оно всё равно очень точно передаёт внезапно возникшую негативную эмоцию.

Подбородок

Высоко поднятый подбородок

Поднятый и выдвинутый вперёд подбородок — признак уверенности. В некоторых европейских странах (в частности, в Германии, Франции, России и Италии) поднятым выше обычного подбородком выражают гордость, а в некоторых случаях — надменность.

Опущенный подбородок

Если в ответ на заданный вопрос человек внезапно опускает подбородок, ему, скорее всего, не хватает уверенности в себе или он чувствует угрозу. Такой мимический жест бывает весьма выразительным и однозначным: у некоторых людей подбородок буквально падает вниз, когда они слышат дурное известие или думают о чём-то болезненном или плохом.

Спрятанный подбородок

Обычно такой невербальный сигнал используют дети, чтобы скрыть смущение, продемонстрировать недовольство или огорчение. Они прижимают подбородок к шее и отказываются поднимать голову, иногда ещё скрещивая руки на груди. Так делают и взрослые мужчины, когда стоят разъярённые лицом к лицу с оппонентом, а иногда ещё и кричат друг на друга. В данном случае подбородок призван защитить шею в случае физического противостояния.

Шея

Прикрывание яремной ямки

Прикосновение к яремной ямке (углублению в месте схождения ключиц, под кадыком, сразу над грудиной) или желание прикрыть её рукой выдают беспокойство, недовольство, тревогу, неуверенность или страх. Мужчинам свойственно хвататься за горло или закрывать яремную впадину всей ладонью, поправляя узел галстука или воротник рубашки. Женщины совершают такое движение чаще, но изящнее, чем мужчины, — только кончиками пальцев.

Потребность прикрыть самое уязвимое место на теле — знак того, что что-то не в порядке. Вероятнее всего, данный элемент невербального поведения сформировался в процессе эволюции как следствие многочисленных столкновений наших предков с хищниками, метящими именно в шею. Подробнее об этом рассказывается в моей книге «Я вижу, о чём вы думаете».

Теребление воротника рубашки

Человек поправляет или теребит воротник рубашки в области горла, чтобы успокоиться или снять стресс. Успокаивающий эффект создаётся сочетанием трёх факторов: защищается уязвимое место, повторяется тактильный стимул, «проветривается» кожа под рубашкой.

Массирование блуждающего нерва

Блуждающий нерв соединяет головной мозг с важнейшими внутренними органами, в том числе с сердцем. Под воздействием стресса люди массируют боковую поверхность шеи, рядом с тем местом, где мы обычно проверяем пульс. На то есть причина: стимулирование блуждающего нерва ведёт к выделению ацетилхолина — нейромедиатора, который посылает сигнал сердцу, в частности атриовентрикулярному узлу, за счёт чего снижается частота сердечных сокращений.

Плечи

Пожимание одним плечом

Если человек, отвечая на вопрос, поднимает к уху одно плечо, скорее всего, он сомневается или чувствует опасность. В сочетании с другими невербальными сигналами (колеблется с ответом, плотнее прижимает руки к телу) это признак недостаточной уверенности в своих словах. Когда на переговорах звучит вопрос вроде «Какую цену вы готовы предложить?» и представитель отвечающей стороны пожимает одним плечом, значит, можно поторговаться. Поднятое плечо при ответе подразумевает некоторые сомнения в собственных словах.

Кокетливое плечо

Если человек медленно поднимает одно плечо, при этом наклоняет к нему голову и смотрит прямо в глаза собеседнику, значит, он демонстрирует личный интерес. Чаще всего такой жест можно наблюдать на свиданиях, и свойствен он, как правило, женщинам.

Короткое пожимание плечами

Когда человек слышит вопрос и не знает ответа, он быстрым и выразительным движением поднимает вверх оба плеча. Краткое направленное вверх движение — это одна из форм поведения, противоречащих закону всемирного тяготения, а они обычно ассоциируются с положительными эмоциями: в данном случае человек не скрывает своего незнания и ничуть его не стесняется. Этот жест более искренний, чем медленное пожимание плечами (в сочетании с ответом «Я не знаю») или неуверенное пожимание только одним плечом.

Руки

Энергичная жестикуляция

Она отражает наши эмоции и привлекает к нам внимание. Широкие жесты усиливают воздействие наших слов и делают общение более динамичным. Во многих культурах принято расставлять акценты с помощью преувеличенной жестикуляции. Стороннему наблюдателю может показаться, что энергично размахивающий руками человек собирается ринуться в драку, тогда как на самом деле он лишь пытается общаться более выразительно.

Руки за спиной

Королевская поза — руки за спиной. Королева Елизавета, принц Чарльз и другие члены британской королевской семьи стоят и ходят именно так, когда хотят сохранить дистанцию между собой и другими людьми. Все остальные — простые смертные — таким же образом подсознательно дают понять, что им нужно больше личного пространства. Это не лучший способ сблизиться с человеком, поскольку обычно с данным жестом ассоциируется отстранённость. Что любопытно, маленькие дети не любят, когда родители прячут руки за спиной.

Замирание рук

Реакцией на испуг или сильное впечатление от произошедшего может стать внезапное замирание рук. Они неподвижно свисают вдоль туловища, отчего человек становится похожим на робота. Застывшие руки — яркий признак того, что человек только что пережил негативное событие.

Торс и живот

Растирание ключицы

В состоянии стресса человек начинает потирать ключицу противоположной рукой (например, кладёт правую руку на левую ключицу). Рука, пересекающая грудь наискосок, даёт ощущение защищённости, а повторяющиеся прикосновения к ключице оказывают успокаивающее действие. Этот участок тела очень чувствителен к прикосновениям — одна из причин, по которым он считается эрогенной зоной.

Манипуляции с молнией

Если человек играет молнией на свитере или куртке, возможно, он напряжён и таким образом пытается себя успокоить. Студенты делают так перед экзаменом, если тот вызывает у них беспокойство, а игроки в покер используют это движение, когда переживают за утекающие сквозь пальцы деньги. Обратите внимание, что данное поведение может быть как успокаивающим, так и способом справиться со скукой.

Отклонение корпуса

Отклоняясь корпусом от собеседника, человек символически и физически дистанцируется. Мы отклоняемся, если не согласны с тем, что было сказано. Такое поведение часто можно увидеть на ток-шоу. Мы даже сами не всегда замечаем, до какой степени отстраняемся от неприятных нам людей.

Ноги

Территориальное вторжение

Во время горячего спора человек может ненамеренно вторгнуться в ваше личное пространство, остановившись всего в десятке сантиметров от вашего лица, выпячивая грудь колесом и гневно сверкая глазами. Нарушение чужих территориальных границ служит методом запугивания и может быть предвестником физического нападения.

Смещение угла

Большинство людей предпочитает разговаривать с собеседником, несколько сместившись в сторону, а не прямо лицом к лицу. Дети, знакомясь друг с другом, обычно подходят сбоку, и не зря: так их лучше принимают. Я заметил, что, когда бизнесмены стоят лицом к лицу и с небольшим смещением, их общение длится дольше. Обратите внимание, что при наличии признаков раздражённости лучше встать перед собеседником под углом: это поможет ослабить накал страстей.

Ритмоводитель

Кто задаёт темп движения в группе из нескольких человек, обычно тот среди них и главный. Мы ускоряем или замедляем темп, чтобы соответствовать самому старшему участнику группы или её лидеру. Так поступают даже подростки: подстраиваются под темп ходьбы наиболее социально активного члена компании. Он может идти как первым, так и последним; во втором случае вся группа, подчиняясь ему, старается замедлять шаг. Анализируя поведение группы, помните, что главный не тот, кто впереди, а, скорее, тот, кто задаёт темп.

«Словарь языка тела» — первый в своём роде справочник по невербальным средствам общения. Его автор Джо Наварро 25 лет проработал специальным агентом ФБР и провёл множество допросов.

В новой книге он описал более 400 элементов невербальной коммуникации. Из неё вы узнаете, как распознавать чувства человека по едва заметным изменениям зрачков, как интерпретировать жестикуляцию, а также множество других интересных фактов о расшифровке сигналов человеческого тела.

Купить

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товара, представленного в публикации.

Читайте также 📖🧐📚

Части тела: красивые руки :: JustLady.ru

Слабому полу нужна тренировка рук не для того, чтобы таскать тяжести, а для того, чтобы надевать красивые открытые платья. Ведь обнаженные руки могут посоперничать с длинными ногами по количеству собранных взглядов.

Путать бицесы и трицепсы для женщин нормально. Эти два слова описывают рельеф верхней части руки – и этого достаточно. Но в наших верхних конечностях мышц далеко не две. Даже часть от локтя до кисти можно накачать. Названия всех этих страшных мышц есть на картинке, и, видимо, не стоит напрочь выбрасывать из головы анатомию.

Прорабатывать мышцы рук женщинам не менее важно, чем мужчинам. Тем более что большинство упражнений приобщают к работе мышцы груди (о которой мы постоянно печемся) и спины (красивая осанка позволит наконец достать любимую блузку с открытой спиной).

 

Девушкам прошлых веков приходилось прятать за длинными рукавами платьев даже самой изысканной формы руки, и лишь ХХ век убедил всех не стесняться.

 

Портрет Марии Стюард

 

Из современных девушек настоящим образцом для подражания служат руки таких звезд, как Эшли Грин, Кэтти Холмс, Кэмерон Диаз, Кортни Кокс, Хизер Моррис, Джанет Джексон, Дженнифер Энистон, Мадонна, Сара Джессика Паркер и другие.

 

Джессика Бил

Ева Мендес

Мадонна

Келли Рипа

Эшли Грин

Беттани Франкель

Блейк Лавли

Кэмерон Диаз

Кортни Кокс

Дэми Мур

Жизель Бундхен

Хизер Моррис

Джанет Джексон

Дженнифер Энистон

Кэти Холмс

Сара Джессика Паркер

 

Но настоящей сенсацией последних лет стали руки первой леди Америки.

В стиле Мишель Обамы слышатся отголоски светских образов Жаклин Кеннеди. Так же как Жаклин, жена действующего президента Америки предпочитает платья без рукавов, а чтобы их носить, стоит заняться руками.

 

 

И Мишель Обаму не в чем упрекнуть.

 

 

Сделать руки такими же – в меру накачанными и красиво очерченными – можно с помощью комплекса упражений, который рекомендует тренер Мишель Обамы. Программа представляет собой двусторонний подход, включающий в себя как упражнения на растяжку, так и кардионагрузки. Выполняя его 3 раза в неделю (это занимает всего 15 минут), можно сделать руки более сильными, а плечи очерченными.

 

Рекомендуется использовать гантели весом 1,5 или 2,5 кг. Выполнять всю последовательность действий нужно дважды без перерыва между упражнениями.

 

1. Разминка

 

Первый комплекс упражнений на растяжку включает в себя и элементы йоги, в том числе позу «собака» (см. видео 1). Он хорошо разогреет тело и подготовит к основным нагрузкам.

 

2. Гантели №1

 

В первом комплексе с гантелями упражнения рекомендуется выполнять по 8-12 раз (см. видео 2). Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Комплекс отлично прорабатывает плечи.

 

3. Гантели №2

 

Комплекс упражнений для мышц передней части руки (см. видео 3). По очереди прорабатывается каждая рука в отдельности, а затем обе вместе. Рекомендуется выполнять по 8-12 раз в каждом подходе.

 

4. Работа над трицепсами

 

 

Упражнения со стулом (см. видео 4). С помощью веса вашего тела хорошо прорабатываются трицепсы. В этом упражнении также нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении. Рекомендуется начать с 6 раз и стараться довести количество повторений до 15.

 

5. Скрещивание ног

 

 

Выполните упражнение 15 раз с каждой ноги так, как показано на видео (см. видео 5). Если трудно делать это на вытянутых ногах, можно опуститься на колено. 

 

6. Отжимания

 

Отжимания (см. видео 6). Начните с 5 и доведите упражнение до 25 повторов.

 

Благодаря регулярным тренировкам через некоторое время вы сможете сравнить свои руки с руками одной из звезд и оказаться в выигрыше.

9 сигналов тела, которые расскажут о человеке лучше любых слов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Наше тело честнее слов: любую ложь можно распознать, если обладать развитым вниманием и кое-каким запасом знаний. Сразу пускаться в разоблачения мы бы не советовали, ведь каждый человек индивидуален. А это значит, что анализ поведения должен начинаться с небольшой подготовки.

Мы в AdMe.ru решили досконально изучить вопрос, и сами немало потренировались в профайлинге, прежде чем поделиться основными моментами с вами.

Главное, о чем нужно помнить, оценивая невербальные сигналы собеседника, — у каждого своя базовая линия поведения. Не стоит забывать и о контексте ситуации. То есть скрещенные на груди руки, которые мы часто рассматриваем как закрытую позу, могут означать лишь то, что человек замерз. Только изучив обстановку, можно сделать верные выводы, когда человек врет, когда волнуется, а в какой ситуации просто устал.

1. Пожмите руки

Манера человека здороваться поможет составить о нем первое представление. Профайлеры выделяют 3 типа рукопожатий:

• покорное — ладонь развернута вверх;
• доминирующее — ладонь смотрит вниз;
• нейтральное — руки обоих человек находятся в одинаковом положении.

Посмотрите, как именно новый знакомый протягивает вам руку и что он при этом делает. Если у собеседника доминирующий тип рукопожатия, вряд ли он будет учитывать мнение оппонента, скорее, будет ждать молчаливого согласия. Покорное или нейтральное рукопожатие наиболее благоприятно, если вам предстоит обсудить спорные вопросы или в чем-то убедить собеседника.

Обратите внимание, как ведут себя некоторые политики: желая получить преимущество в споре, они добавляют к приветствию неожиданный жест (хлопают по плечу или внезапно тянут руку на себя). В результате человек может растерять решительный настрой, с которым шел на встречу. Помните об этом, чтобы не стать жертвой манипуляции.

2. Улыбнитесь

Посмотрите, как человек улыбнется в ответ. Немного потренировавшись, вы сможете быстро отличить искреннюю улыбку от фальшивой, потому что за них отвечают разные группы мышц:

• искренняя улыбка — задействованы скуловые мышцы, которые вместе подтягивают уголки рта наверх, вокруг глаз образуются «гусиные лапки»; кожа под бровью может немного опуститься к глазу;
• фальшивая — в ход идут так называемые мышцы смеха, они разводят уголки рта в разные стороны; верхняя часть лица при этом практически неподвижна.

Распознав настоящую улыбку, можете быть уверены — человеку с вами комфортно.

3. Понаблюдайте за жестами-эмблемами

Все мы периодически используем общеизвестные жесты, смысл которых понятен буквально каждому. Они и называются эмблемами. Посмотрите, как интересующий вас объект использует их во время общения:

• жестикуляция должна соответстовать тому, о чем говорит человек;
• ложь выдадут эмблематические ошибки — ситуации, когда жесты не соответствуют произнесенным словам или не соотносятся с мимикой. В данном случае верить лучше языку тела: врать на нем значительно труднее.

Внимание: если видите, что человек показывает «класс» и одновременно поджимает губы, стоит насторожиться. Скорее всего, с вами не до конца честны. Аналогичная история, когда утверждение на словах сопровождается еле заметным вздохом или пожиманием плечами.

руки, ноги, голова, части лица, названия пальцев и другое

Тема частей тела в английском языке очень наглядна и поэтому интересна для изучения. Для отработки, можно показывать на себе или на других необходимые для повторения элементы. При изучении этой лексики вы не только узнаете как будет по-английски рука, нога или лицо, но также откроете для себя немало необычного. Например то, что пальцы рук и ног в английском называются по-разному. Изучайте и практикуйте!

Голова и части лица

face (лицо), eye (глаз), nose (нос), mouth (рот), ear (ухо), cheek (щека), chin (подбородок), nostril (ноздря), eyebrow (бровь), eyelid (веко), eyelash (ресница), lips (губы), teeth (зубы), tongue (язык), forehead (лоб), beard (борода), moustache (усы), jaws (челюсти), neck (шея), iris (радужная оболочка глаза), temple (висок)

Тело

back (спина), waist (талия, поясница), muscles (мышцы), wrinkles (морщины), chest (грудь), navel (пупок), abdomen (живот), buttock (ягодица), armpit (подмышка)

Руки

arm (рука), hand (рука, от пальцев до локтя), finger (палец), palm (ладонь), wrist (кисть, запястье), forearm (предплечье), elbow (локоть), upper arm (от локтя до плеча), shoulder (плечо), nail (ноготь), knuckle (костяшка)

Названия пальцев рук:

1. thumb – большой палец
2. index finger – указательный
3. middle finger – средний
4. ring finger – безымянный
5. little finger (или в быту, pinky) – мизинец

Ноги

leg (нога), foot (ступня), knee (колено), shin (голень), calf (икроножная мышца), ankle (лодыжка), heel (пятка), toe (палец ноги)

Внутренние органы

• heart – сердце
• lungs – легкие
• veins – вены
• brain – мозг
• throat – горло
• liver – печень
• stomach – желудок
• kidneys – почки
• skeleton – скелет
• ribs – ребра
• bones – кости
• skin – кожа
• Arteries – артерии
• Gallbladder – желчный пузырь
• Urinary bladder – мочевой пузырь
• Spleen – селезенка
• Intestines – кишечник