УпраТнСния всС для спины – УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бидячий ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ нашСй спины. А Ссли страдаСт спина, Ρ‚ΠΎ страдаСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ столпом нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Выполняя Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях нСслоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: анатомичСская справка

Наша спина Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ внСшниС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наш корпус, просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ своё ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ тонусС.

ΠΌ

ΠΌ

  1. РСмСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  2. РСмСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° шСи
  3. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ
  4. Надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  5. Малая ромбовидная
  6. ВСрхняя задняя зубчатая
  7. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная
  8. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  9. НиТняя задняя зубчатая
  10. НаруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  11. ВнутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  12. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  13. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΡŒ
  14. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины
  15. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая
  16. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ
  17. ВрапСциСвидная
  18. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ анатомичСского строСния, бСзусловно, пригодится Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя физичСских занятий.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, β€” соблюдСниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  • Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ суставами, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ принСсут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярныС занятия. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” 3–4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния стоит Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 10 ΠΈ 17 часами.
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спины β€” 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ суставами, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ эспандСром.
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΡƒΡˆ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² комплСксС с упраТнСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².
спина

са

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСх этих нСслоТных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ спустя 3–4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка, суставы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.

Β 

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ для спины ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим самыС извСстныС ΠΈ эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины.

  1. БСрёмся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сводим.
  3. КасаСмся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ЀиксируСмся Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  5. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся.
  6. ВыполняСм 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
подятг

ΠΏΠΎΠ΄

Β 

ГипСрэкстСнзия β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ГипСрэкстСнзия β€” это, бСзусловно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ встрСчС с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых усилий ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Польза ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • гипСрэкстСнзия ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, благодаря этому коррСктируСтся осанка;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° кровСносной систСмы;
  • ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, токсины быстрСС выводятся ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • кости ΠΈ суставы становятся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

НСсмотря Π½Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ трСбования, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ трСнировался, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ гипСрэкстСнзия выполняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° функция Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ готовятся ΠΊ упраТнСниям с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

РазновидностСй гипСрэкстСнзии сущСствуСт масса.

ГипСрстСнзия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Β 

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° прогибаСтся, Π° Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄.

  1. НастраиваСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π· находился Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅.
  2. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располагаСм ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщиваСм ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  4. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  5. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся, сгибаясь Π² поясницС.
  6. НаклоняСмся Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° практичСски Π² 90 градусов.
  7. Выдыхая, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ повторяСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.
  8. ВыполняСм 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ

Π“ΠΎΡ€

Β 

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ

ВыполняСтся Π½Π° скамьС, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. УстанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 45 градусов.
  2. ЀиксируСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину Π² поясницС.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  5. ВыполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  6. ВозвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса.
Наклонная

Π½Π°ΠΊ

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии задСйствована Π½Π΅ спина, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ прСсс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

  1. ЛоТимся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свисали.
  2. Напрягая Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ максимума.
  4. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду.
  5. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ВыполняСм 12–15 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ².
  7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 60 сСкунд ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ

Об

Β 

Боковая гипСрэкстСнзия

Боковая гипСрэкстСнзия Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно задСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  1. РасполагаСмся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
  2. Ноги ставим вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.
  3. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.
  5. Напрягая прСсс, максимально опускаСмся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π±ΠΎΠΊ.
  7. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Боковая

Боковая

Β 

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ координация, которая Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ с гимнастичСского мяча.

  1. ЛоТимся Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. РасправляСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм корпус Π½Π° 45–60 градусов (большС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ мяч).
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ВыполняСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ гипСрэкстСнзии Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сСми Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ гипСрэкстСнзии

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу

Планка Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ классичСская Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСйчас Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с выполнСния 15–20-сСкундных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прямо Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ располагаСм ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Если это слоТно, стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ спины.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² нСсколько ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 60 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС, лоТимся Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ поясничного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Благодаря постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 2–3 нСдСль рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСсс ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Если ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ пользС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для спины, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ остСохондроза ΠΈ сколиоза. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡƒΡ€Π½Π° Барпасана β€” ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡƒΡ€Π½Π° Барпасана, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π·ΠΌΠ΅ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, для сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямив ΠΈ соСдинив вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. Носками ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π²ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, стараСмся ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. На нСсколько сСкунд задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  5. НС дСлая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ сначала Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ корпус.
  6. РасслабляСмся ΠΈ задСрТиваСмся Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  7. На Π²Π΄ΠΎΡ… возвращаСмся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  8. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вновь задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд.
  9. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Поза змСи

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сарпасаны

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ допускайтС пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания β€” занятия для Π΄ΠΎΠΌΠ°

НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ патологичСских искривлСний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину.
  2. Ноги сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов ΠΊ корпусу.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, углубляя скрутку.
  4. РасслабляСмся ΠΈ остаёмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30–60 сСкунд.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничных скручиваний

Β 

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°

Поза ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π° прСкрасно расслабит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС тяТёлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. Встаём Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ягодицами садимся Π½Π° пятки.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, опуская ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  3. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд.
ΠΌΠ»Π°Π΄

ΠΌΠ»Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, особСнно Π² области поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Β 

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, укрСпляя ΠΈΡ… ΠΈ увСличивая Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.

  1. Встаём Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. НСмного согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, наклоняСмся Π΄ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ разводя ΠΈΡ… Π² стороны.
  4. ПоднимаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  6. ВыполняСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Вяга

Вяга

Π”ΠΎΠΌΠ° вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Вяга Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Β 

Бтановая тяга с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

  1. Бтановимся прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском. Аккуратно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину оставляСм прямой.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Вяга

Бтановая тяга с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Бтановая тяга с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Бтановая тяга β€” отличная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спины.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… цСлях, Π½ΠΎ ΠΈ Π² профилактичСских. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π”Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСприятностСй, Π° Π² дальнСйшСм ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

rulebody.ru

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ связки. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это состояниС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС прСдставлСны упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ДвиТСния гимнастики Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Попова (1–12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° восстановлСниС гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ комплСксноС воздСйствиС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π₯одьба Π½Π° носочках»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС ныряния»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Расправим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ «плюс»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС присСдания»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€œΠ½Π° вырост”»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° β€œΠ²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ…Β» двиТСний”
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Мягкий ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄Β»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ маятник»
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МСдвСТонок-ΠΊΠΎΠ°Π»Π°Β»

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ связки. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это состояниС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π₯одьба Π½Π° носочках»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастики Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Попова ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ нСкоторая ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«Π₯одьба Π½Π° носочках» Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· состояния утомлСния, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, принСсСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌΒ» – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСно, стопы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «шаг», поднимаясь Π½Π° носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачивая корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° выводится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая – Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ «шаг» ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΡƒΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°Β» с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½Π° носки ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ нСбольшими Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт пСрСвСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, кисти Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС ныряния»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, кисти ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ расслаблСны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, почувствовав мСсто ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ («мСсто сборки» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°).

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расслаблСнными ΠΈ согнутыми Π² лучСзапястном суставС). ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ практичСски Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ поясницСй!).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Расправим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π΅Π΅ вмСстС с корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ устрСмляя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ взгляд вслСд Π·Π° ладонью.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6–8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСнСся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части этого упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ асиммСтричныС двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, шСйного ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя – спина ровная. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. КолСни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’ΠΎ врСмя двиТСния приподнимаСтся внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы, Π½ΠΎ сама стопа Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: комплСксноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участков Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ «плюс»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сТимая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π΅ сТимаСтся (рис. 1.1).

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: гармоничная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МягкиС присСдания»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Ноги вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ!

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π·, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ присСдая Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с сомкнутыми колСнями Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСнями Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ рСабилитация ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ β€œΠ½Π° вырост”

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя – спина прямая. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° поясС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, разворачивая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (носок вытянут ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ). Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – описывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ (ΠΈ стопой) ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка растягиваСтся. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки!

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6–8 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: воздСйствиС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ голСностопного суставов, вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° колСнях – ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» (рис. 1.2).

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (рис. 1.3).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ маятникообразныС двиТСния вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ), постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, поясницы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° β€œΠ²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ…Β» двиТСний”

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся спортом. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° расстоянии шага ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·Β» (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, оттянув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° прямая (рис. 1.4), Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅) ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опустив Π²Π½ΠΈΠ· ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми (рис. 1.5).

На счСт Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅) Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 1.5).

На счСт Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Β» – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ (рис. 1.6). Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–5 Ρ€Π°Π·.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π½ΠΎΠ³, всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ! Π’ΠΎ врСмя присСдания Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Мягкий ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β»

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастики Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Попова Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ наглядно Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ – Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину. Ноги Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, правая – выставлСна Π½Π° большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ стоит Π½Π° пяткС. Π ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, дСрТатся Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носки, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ слСгка прогибаСтся Π² поясницС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой ΠΈ Π½Π΅ Β«Π΅Ρ…Π°Π»Π°Β» Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ (рис. 1.7).

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рис. 1.8).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, присСдая 4–5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Для снятия напряТСния Π² стопах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вращСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стопой, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΅Π΅ носком Π² ΠΏΠΎΠ».

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² срСднСм шагС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшими Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄Β»

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС суставы. НСкоторыС – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ – Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ спят. НуТно постСпСнно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, анализируя, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя спиной ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ полшага – Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ (рис. 1.9).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ упрутся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (рис. 1.10). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС, начиная с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΅ части ΠΈ заканчивая Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π’ дальнСйшСм Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, начиная с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: вытяТСниС ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ! НачнитС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рис. 1.10), это создаст эффСкт ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ маятник»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы Π½Π° нСбольшом расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сомкнуты ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ кисти Ρ€ΡƒΠΊ (рис. 1.11).

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лучСзапястных суставов.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния кисти ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ всСми суставами, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ слСгка Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ладонь Β«Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ДвиТСния кистСй ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лучСзапястными суставами!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МСдвСТонок-ΠΊΠΎΠ°Π»Π°Β»

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС – ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ крСстцовой области Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (рис. 1.12 ΠΈ рис. 1.13). Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² состояниС расслаблСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

По ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ ΠšΠ°Ρ€ΠΏΡƒΡ…ΠΈΠ½ΠΎΠΉ “Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°”

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, комплСкс, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ + Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΏΡ€ΠΎ всС самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡ… выполнСния, всС с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрациями.

Luchshie uprazhneniya dlya spiny

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спину.

Π­ΠœΠ“ (это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ интСнсивности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния, Π½Π° основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дСлаСтся Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивноС/ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΈ Ρ‚.ΠΏ) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ β€” 167.0 (Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: подтягивания просто эталонноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Повисни Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Из полоТСния виса с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ) ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π² ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Основная тСория Π² подтягиваниях:

  • Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсы. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, касаясь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Ссли ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ладонями ΠΊ сСбС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, находящаяся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎ всСм Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ».

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину

7 best biceps exercises youre not doing v2 1

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ бицСпсов!

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π­ΠœΠ“ Π½Π° бицСпсы Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” 205.0 (это Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпсы), ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины β€” 159.0 (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этого показатСля лишь подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с вСсом β€” 167.0), ΠΊΠ°ΠΊ видишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая, поэтому я ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π²..

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы. Π§Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ!

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ1

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² классичСских подтягиваний ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ притягиваСм трос (рукоятку) ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² подтягиваниях). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой вСс (Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) ΠΈ это позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ физичСски слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскиС подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ с подтягиваниями Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ..

Π­ΠœΠ“ β€” 108.0 Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π° бицСпсы 52.9 (Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ сами).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’Π°Π· слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сидСнии Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (Π° Π½Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), торс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксированы ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сидСниСм ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ступни ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· начинаСтся со свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны.
  • На ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ»>

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

CHto luchshe tyaga vertikal naya bloka k grudi ili za golovu

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ссли ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тягу ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π° Π½Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡƒΒ».

Π­ΠœΠ“ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: 117.0 β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, 74.6 β€” бицСпсы.

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

656

Π‘Π΅Π· сомнСний Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ссли Π²Ρ‹ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ массу снаряда.

Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: 140.0 β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, 75.7 β€” бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • НапрягитС спину, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ прямой (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС), снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк.
  • ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, спина прямая (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС).
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вСдя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ постоянно Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β»

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

tyaga ganteli odnoj rukoj k poyasu v naklone

555

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины позволяСт ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, достигая большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” 143.0; бицСпсы β€” 85.1

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ качСство ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вСдя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ постоянно Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  • Ворс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β»

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

556

тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅1

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ прСимущСствСнно Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ рукояти (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кисти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сСрСдины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины.

Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” 115.0; бицСпсы β€” 69.7

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ двиТутся строго Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (Π“Π Π•Π‘Π›Π―)Β».

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Бтановая тяга

Stanovaya tyaga v Smite 1

Π― Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ становой тяги ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈ Ρ…Ρ€Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ развития Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… участков спины (ΠΎΡ‚ становой развиваСтся лишь Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, столбы, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅).

Π­ΠœΠ“ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚: бицСпсы β€” 25.5Β  / ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ 68.7 (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

Π― ΠΏΡ€ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ рассказал Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ эталонной ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚.

МнС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ участки ΠΊΠ°ΠΊ: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ основном (ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π³Ρ€ΠΈΡ„ касаСтся Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы напряТСны, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ скругляйтС спину.
  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния с тяТСлым вСсом Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины.
  • Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ торс ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π½ΠΎΠ³.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС сохраняСтся.
  • Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимаясь ΠΈΠ· присСда.
  • ПодъСм вСса выполняСтся Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Β«Good morningΒ» (Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ)

Uprazhnenie dobroe utro 2

5 best leg exercises youre not doing v2 4 700xh

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Good morningsΒ»; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΏΡƒ)
  • заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ (good morning)Β».

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

ГипСрэкстСнзия

uprazhnenie gipere kstenziya

ГипСрэкстСнзия – это базовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ:

  • Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины)
  • Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‚.Π΅. бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
  • ягодиц (ΠΏΠΎΠΏΡ‹)

Но! Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

Π­ΠœΠ“: Π±ΠΈΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” 141.0; ягодицы β€” 82.4 (Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: «ГипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° спину, ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β».

НаглядныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с пояснСниями Π² муТском ΠΈ ТСнском исполнСнии ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

Ну, Π²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ упраТнСния для спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

P.s. ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ касаСмо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

steelsports.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, спина – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ большого количСства оборудования. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с собствСнным вСсом.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° βˆ’ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ устойчивости. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ спина Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ прорабатываСтся тягой ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊ сСбС. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ оборудования ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

БСгодня я расскаТу ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ любимом комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π·ΠΎ всякого оборудования! ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всС лишнСС Π·Π° спиной (проститС Π·Π° ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€) с этими Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСн

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. (Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ области Π·Π° ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ).

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния для спины - супСрмСн

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½, Π½ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ задСйствуСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… конСчностСй (просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅). ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВытягивайтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ; ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС. Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стСны; ступни Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 сантимСтрах ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ стСнС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ (это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция). Бохраняя эти Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкасания со стСной, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ стСнС. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ягодицах ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. (Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС, задСйствовав 1 Π½ΠΎΠ³Ρƒ – Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ мост с поднятиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

РСвСрсивная Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ/ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – сТиманиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

reversivnaya-razvodka

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π² Π’Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: reversivnaya-razvodka Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

faktor-sporta.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° являСтся основной для построСния V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ спортсмСна.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с шССй (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ), Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ поясницы).

    Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ этой ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас создаст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ травмирования спины.

    ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Каким ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину? Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

Бтановая тяга (Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)

Бтановая тяга (Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)Бтановая тяга это основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния вмСстС с присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эталонными Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚.Π΅. самыС эффСктивныС для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π² силу способствования Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ собствСнного (эндогСнного) тСстостСрона.

  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ, Π² случаС, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ для вас, элСмСнты страховки Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ поясного рСмня ΠΈ подвязок Π½Π° кисти.
  • ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для большСй эффСктивности ΠΈ мСньшСй травмоопасности. Пока ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ освоСтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния, Π½Π΅ совСтуСм Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π°/опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈΠ· полоТСния присСда. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с располоТСния Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС постСпСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π½ΠΎΠ³. ΠœΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, являСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ плоскости полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ постСпСнно, постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, вСдя Π΅Π΅ вдоль Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ касания Сю ΠΏΠΎΠ»Π°. (Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСбольшим вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ касания с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, допускаСтся нСбольшоС касаниС с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΉ) Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ полуприсСда, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой (спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°). ПослС повторяСм Ρ†ΠΈΠΊΠ». По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнноС опусканиС с прямой спиной). Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ максимально сконцСнтрированы, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΈ сСкунды Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ послаблСниС ΠΈ потСря ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Бтановая тяга (Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)

    Бтановая тяга (Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшим вСсом. ВСс снаряда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно приблиТаСтся ΠΊ вСсу Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, подготавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 6-8.

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Бтановая тяга. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠ•ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою спину ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ массивнСС, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ достиТСнии этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ, Ссли подтягивания собствСнным вСсом Ρƒ вас Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, утяТСлСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ для подвСса Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ этих самых утяТСлСний.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов/опускании корпуса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅(Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅). Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ виситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ виститС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° согнутых Π΄ΠΎ 90-120 градусов Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ процСссС выполнСния Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ тянСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π—Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, достаточно максимально ΡΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ состоит ΠΈΠ· 1-Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с утяТСлитСлями) ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π›ΠΈΠ±ΠΎ сразу 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… (Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… выполняСтС собствСнным вСсом).

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ На Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ блокаВяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° подтягивания. Если для вас подтягивания собствСнным вСсом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ (Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ) ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡΠ°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ….

  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. УстановитС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ЗафиксируйтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ высотС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π» ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС установки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² опускании/подъСмС рукояти Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с подтягиваниями. Вяга рукояти осущСствляСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ – Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ/ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ рукояти ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 1-Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся 60-70% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 8-10.

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π­Ρ‚ΠΎ ВЯГА Π’Π•Π Π₯ΠΠ•Π“Πž Π‘Π›ΠžΠšΠ, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°!

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² наклонСВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся любая скамья (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚), Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² качСствС утяТСлитСля. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Ссли этого Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ приняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС/опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины максимально растянута. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины максимально сокращСна. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с постоянно Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спиной.

    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 1-Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся 60-70% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 8-10.

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

УпраТнСния для спины. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² наклонСВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ поясничных ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся стойка для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ сама ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° осущСствляСтся полная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спины, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² колСнях. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ приняли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС/опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, постоянно контролируя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшим вСсом. ВСс снаряда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² постСпСнно приблиТаСтся ΠΊ вСсу Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, подготавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 6-8.

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π­Ρ‚ΠΎ ВЯГА Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ Π’ ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠ•, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°!

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясуВяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

  • Для выполнСния упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΠ²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π² нСпосрСдствСнной Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НСобходимо Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π² колСнях, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² тягС утяТСлСния ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рукояти осущСствляСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Π΅Π½Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины максимально растянуты. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° – Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ находится Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой.

    Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 1-Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся 60-70% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 8-10.

Для Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

УпраТнСния для спины. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ… воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ схоТи с воздСйствиями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ каши, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

full-fit.com

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка, здоровая спина – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π”Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но всС ΠΌΡ‹ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ. И упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Если Ρƒ вас больная спина – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Β 

Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ истории: Β«Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но я Π½Π΅ стал ΠΈΡ… ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, трСнировался ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π» упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ я ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ разводят Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ». К соТалСнию, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ истории – ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, тяТёлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с больной спиной ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. НСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ.

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния растяТки ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ вСсь дСнь сидит Π² офисС Π½Π° стулС/Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Ρ‘ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсС упраТнСния достаточно простыС ΠΈ эффСктивныС, подходят для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

20-25 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π· подряд – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 40 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 60 сСкунд.

Β 
1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‘ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚.ΠΊ. подтягивания – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины. НС Ρƒ всСх Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² получаСтся сразу ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Если ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· стул ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ вас Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ладонью Π² Π½ΠΈΠ· спины).

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ основания шСи). Если ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ подтягиваний


2 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

УпраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях отТимания

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс). Если слоТно – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ.


3 Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


4 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

простыС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, максимально напрягитС ягодицы ΠΈ сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.


5 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ/Π½ΠΎΠ³

эффСктивныС упраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ/ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС 20 Ρ€Π°Π· (ΠΈΠ»ΠΈ сколько получится).


6 Планка с выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ простыС УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сгибаСтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях?


7 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях гипСрСкстСнзия

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. МСдлСнно опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края Π»Π°Π²ΠΊΠΈ/ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.


8 Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ»

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с прямой спиной. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½, тяТёлая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

Β 

Β 

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

fitbreak.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины | ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΏΠΎ-ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΏΠΎ-ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ

Ошибки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΏΠΎ-ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒΠ‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это Ρ‚Ρ‹Π», ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Однако, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎ вкусу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спину, поэтому, вмСсто ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ бицСпсы.Β  Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ настоящий ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ пляТный ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины придСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстро, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ рассказС. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ https://t.me/bestbodyblog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ВступлСниС

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π° влиянию ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Ρ€ΡŽΠΊ. И Ссли Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы, Ρ‚ΠΎ с Π²ΠΎΡ†Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° прСстол Олимпии Π² 1984 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ, ситуация измСнилась. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины принСсли Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ «ЧСрная Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈ 8 статуэток Π‘Π°Π½Π΄ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° смСну Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 6 Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина стала Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅ Π½Π° сорСвнованиях. И хотя ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΠΈΡ‰Π΅ Ятса, «Британский Π±ΡƒΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠ³Β» Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ поэтичСским, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с нСвСроятной ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, бСсповоротно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ истории Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся нСпрСвзойдСнным экспСртом Π² области Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΈ Π² этом рассказС, я вспомню ΠΎ Π½Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс ΠΈ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман

Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс ΠΈ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман | ΠœΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Ρ‹ массы c ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спиной

А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ настала эпоха Β«ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡΒ» Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана, ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, стала эталоном развития этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· всСго этого Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс – это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ мощная спина отдСляСт ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ настоящСго ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

14 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину:

К соТалСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. И Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ – Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины Π² Π·Π°Π»Π΅ люди ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ошибок Π² Π΅Π΅ построСнии Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ самыС частыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ своСго самоотвСрТСнного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° быстро. И Π½Π°ΠΌ, простая ТитСйская Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ° подсказываСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ сСгмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся самым ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ упраТнСниям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ калифорнийский ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ придётся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниям для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ спина ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡΒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡ развития этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹,Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину быстро.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниям для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниям для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Π”Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины: ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-разгибатСлями, поясничными ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡ… вСдь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ? И Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° Π΄ΠΈΠ»Π΅ΠΌΠΌΠ°: с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всю спину Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Какой Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄?

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ 1: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниям, Π° Π½Π΅Β  тягам Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Богласно Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ исслСдованиям, подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅, сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 разновидностСй. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – это классно, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ вСдь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ 2: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° спину Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² нСбольшом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ воздСйствуСт Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Π’-тягС. Бтановая тяга ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, поясничного ΠΎΠ΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами – Π² комплСксС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π° большС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ с гантСлями.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ 3: ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ИзмСнив прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π² тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π² Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅. И это Π½Π΅ просто Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ эпитСт. Вягу ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° спину послС подтягиваний. А ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сам Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ | Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния экономичСской цСлСсообразности. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π±Π΅Π· кистСвых лямок

Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ†Π΅ΠΏΠΈ опрСдСляСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅Π΅ самого слабого Π·Π²Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ высказываниС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Выполняя любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. И Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим экспСртом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² силС ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ быстрСС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π° послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабыС бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, сдаваясь Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, просто Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ возмоТности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° всС 100%, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ подтягиваниях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ лямки

ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ лямки | ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ дСшСвоС приспособлСниС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄: всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с использованиСм кистСвых лямок. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅. НСТСланиС прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ кистСвыС лямки Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ синяки Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ТСнских Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ кистСвыС лямки Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚.

И Π‘ΠΎΠ³ Π±Ρ‹ с Π½Π΅ΠΉ с со спиной, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· лямок, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² объСмС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° моряка Папая, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину с кистСвыми лямками.

ΠœΠΎΡ€ΡΠΊ Папай

ΠœΠΎΡ€ΡΠΊ Папай | Π“Π΅Ρ€ΠΎΠΉ амСриканских комиксов, имСвший ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: кистСвыС лямки – простоС ΠΈ Π΄Π΅ΡˆΡ‘Π²ΠΎΠ΅ приспособлСниС, способноС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину

Π§Π΅ΠΌ большС объСм Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° сильнСС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большими вСса Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ. Но Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ всСгда ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ растяТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу:

  • НЕ Π‘ΠšΠ Π£Π“Π›Π―Π’Π¬ БПИНУ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π²ΠΎ всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямой, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² слСгка ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄). ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ тяТСсти.
  • НЕ Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—ΠžΠ’ΠΠ’Π¬ Π§Π˜Π’Π˜ΠΠ“. Π’ΠΎ всяком случаС Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ Π² тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° риск Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ поясницы возрастаСт Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² упраТнСниях Π½Π° спину Π² свободновСсовых ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. НапримСр, Π² тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  • ДЕРЖАВЬ Π“ΠžΠ›ΠžΠ’Π£ НА ΠžΠ”ΠΠžΠ™ Π›Π˜ΠΠ˜Π˜ Π‘ КОРПУБОМ. Выполняя упраТнСния Π½Π° спину Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, нСльзя Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ вытягивании шСи Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…(Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании происходит Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скруглСниС спины. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ шСи Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² (Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°).

Π’ΠΠ–ΠΠž: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс, ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΎΠ½ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚.Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Π·Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, выявив слабыС мСста.

И лишь ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс отягощСния. Ну ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Бильная спина – это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π½ΠΎ здоровая спина ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ Π²ΠΎ сто Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мастСр-класс Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½Π° Ятса, посвящСнный Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС сСкрСтов ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 1:

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, особСнно Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅.

Β Π£ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π² упраТнСниях для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…Β 

НСполная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя я сам Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π», ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΠΌ крутости всСгда считал Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. И Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ смотря Π½Π° использованиС пояса для спины, поясница ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ мСня Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° постоянно.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, СстСствСнно. Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ выход…

А Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ оказалось Π±Ρ‹Π» рядом – сниТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Достаточно ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины Π² Π·Π°Π»Π΅ любого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° сущСствСнных отличия Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

1. МаксимальноС ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹Β Π² упраТнСниях Π½Π° спину

Наблюдая Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄, я часто Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ, повСсив ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ поясу (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Π½Π° шСю Ρ†Π΅ΠΏΠΈ), ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Ну Π²ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π» я, Π½Π΅ моТСшь Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с утяТСлСниСм, подтягивайся Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Но Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный дСнь я ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π», поняв, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использования ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ подтягивания с отягощСниСм состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСса ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊ вСсу собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° прибавляСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Под Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ отягощСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины сильнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с вСсом

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с вСсом | Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ простой, Π½ΠΎ эффСктивный способ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, сдСлав их Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ. Но такая тСхнология удлинСния Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ упраТнСниях Π½Π° спину. ОсознанноС Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·/Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния прСкрасно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

2. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° максимального напряТСния (пиковая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°). ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π£ бицСпса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ происходи Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, любой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ посовСтуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с супинациСй.

А Π²ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ДостиТСниС ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… – это, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π½Π°ΠΊ качСства идСально Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° спину. Ибо сколько Π±Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π΅ висСло, Π±Π΅Π· свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину, вСсьма Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄:Β Ρ„ΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. МаксимальноС растягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса ΠΈ свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – это Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ растяТки спины

Π­Ρ‚Π° ошибка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ принимаСтся Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. НСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это максимум, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, поняли ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°, растяТка спины – это ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ камСнь придания Π΅ΠΉ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс. А своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ½ дСлится вмСстС с самим КаСм Π“Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°ΡˆΠ½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠžΡΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠΌ Ардоном. И хотя спина Π“Ρ€ΠΈΠ½Π°, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, совсСм Π½Π΅ уступаСт Ятсовской, Π½ΠΎ ΠΊ рСкомСндациям 6-ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ мистСра Олимпии, Β«Π₯ΠΈΡ‰Π½ΠΈΠΊΒ» Кай Π“Ρ€ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 2:

Π― Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ± этом Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ятс настойчиво Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Каю Π“Ρ€ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… с упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅-ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для Π΅Π΅ максимального растяТСния. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для растягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ссли Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования?

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄:Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ практичСски Π±Ρ€Π°Ρ‚-Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ† всСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстного упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ ошибкС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Но Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΈΠ· бСсполСзного упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спины. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ достоинством ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Каким-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ эти малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно нСпросто, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСкрасно справляСтся с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра, поэкспСримСнтируйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ являСтся Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния, Π½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, мСньшим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ изоляции, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ,Β Π½ΠΎ Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ способом выполнСния.

ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

И снова нСбольшой Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния этого упраТнСния Π½Π° спину:

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 3:

И Π½Π΅ стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ самом простом ΠΈ СстСствСнном способС растягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ растяТки Π΄Π°Π²Π°Π» ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт, Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ врСмяпрСпровоТдСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45-60 сСкунд.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины любого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ упраТнСния для растягивания. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π½ΠΎ ΠΈ вСликолСпная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для поясницы Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг опрСдСляСт всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ситуация обстоит Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π½Π° массу позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. И Ссли Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы (становой тяги, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гипСрэкстСнзии с вСсом) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для вас Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ упраТнСния для спины, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бтановая тяга – это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ подходят.

Бтановая тяга

Бтановая тяга | Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ самоС слоТноС ΠΈ травмоопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ получится.

Подобная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Β«ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ лошади» Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Π² построСнии ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ нашСм случаС, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π»Ρ‹, послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия, ΠΎ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π² присСданиях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, останСтся лишь ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄:Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. Но Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… стоит Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² качСствС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ самоотдачСй ΠΈ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становая тяга Π²ΠΎ всСх Π΅Π΅ разновидностях – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΈ травмоопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ЦНБ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволят ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ структуру. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ эшСлона.

НадСюсь информация, излоТСнная Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, окаТСтся Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Β 

bestbodyblog.com