Упражнения для квадратной мышцы поясницы: Квадратная мышца поясницы упражнения. Укрепление квадратных мышц спины: как накачать поясничную мышцу – Квадратная мышца поясницы: триггерные точки

Содержание

Квадратная мышца поясницы упражнения. Укрепление квадратных мышц спины: как накачать поясничную мышцу

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы

Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 15
Становая тяга с гантелями 4 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Наклоны со штангой «Доброе утро» 3 15
«Доброе утро» сидя 3 12
Тяга штанги в стиле сумо 3 12
Широкие приседания с гантелей 3 12
Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
  4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько: 4 сета по 15 повторений.

Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Вариант – становая тяга с гантелями

Вариант – становая тяга с гантелями. Михаил Пузиновский.

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»

Тяга штанги на прямых ногах. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:
  1. Удерживайте в руках штангу.
  2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
  3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
  4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
  5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Вариант тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Наклоны со штангой «Доброе утро»

Наклоны со штангой «Доброе утро»

Техника выполнения:
  1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
  2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
  3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
  4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Упражнение «Доброе утро» сидя

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Тяга штанги в стиле сумо

Техника выполнения:
  1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
  2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
  3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
  4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Вариант тяга гантели в стиле сумо

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях 3 10
Становая тяга с гантелями 4 15
Гиперэкстензии в домашних условиях 3 12
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы 2 15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног 3 12
Планка для квадратной мышцы поясницы 3
60 секунд
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

  1. Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
  2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько: 3 подхода по 10 повторений.

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.

Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

  1. Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
  2. На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Лодочка для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
  2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
  3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С

поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Планка для квадратной мышцы спины. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:
  1. Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
  2. Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.

Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Квадратная мышца поясницы. Анатомия и функции

квадратная мышца поясницы

В этой публикации мы подробно разберём анатомия и функцию квадратной мышцы поясницы — одного из виновников боли в области поясницы и бедра.

Квадратная мышца поясницы (анатомия)

Квадратная мышца поясницы состоит из трёх групп волокон.

квадратная мышца поясницы анатомия

Первая группа вертикальных волокон образует самую массивную часть мышцы. Вверху они крепятся к внутренней половине 12 ребра, а внизу — к верхней части заднего отдела гребня подвздошной кости и иногда — к подвздошно-поясничной связке. Данная мощная связка служит мостом, соединяющим поперечный отросток 5-го поясничного позвонка с гребнем подвздошной кости.

анатомия квадратной мышцы поясницы

Вторая группа мышечных волокон (на рисунке она изображена жёлтым цветом) имеет ориентацию в косом направлении. Вверху подвздошно-поясничные волокна прикрепляются к первым трём или четырём поперечным отросткам поясничных позвонков (L1-L3 (L4)), а внизу — к гребню подвздошной кости и часто к подвздошно-поясничной связке.

квадратная мышца поясницы

Третья группа косых пояснично-рёберных волокон (на рисунке она изображена зелёным цветом) вверху прикрепляется к 12 ребру, а внизу — к большинству или ко всем отросткам поясничных позвонков.

Следует отметить, что форма, размеры и степень развития отдельных мышечных групп может значительно отличаться у двух разных людей. Обратите внимание на данный рисунок, на котором слева и справа проиллюстрирована квадратная мышца поясницы двух разных людей.

квадратная мышца поясницы фото

Квадратная мышца поясницы (функции)

В вертикальном положении тела квадратная мышца поясницы, сокращаясь, регулирует, а точнее “тормозит” наклон в противоположную сторону.

функция квадратной мышцы поясницы

Роль квадратной мышцы поясницы в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой. Квадратная мышца поясницы также стабилизирует 12-е ребро, что имеет огромное значение для дыхания, особенно для форсированного выдоха.

квадратная мышца поясницы функции

При фиксированном тазе musculus quadratus lumborum одной из сторон осуществляет наклон туловища в свою сторону.

квадратная мышца функции

При фиксированном позвоночнике одностороннее сокращение данной мышцы приводит к подъёму таза и бедра на этой же стороне.

квадратная мышца поясницы функция

Двустороннее сокращение квадратной мышцы поясницы приводит к разгибанию в поясничном отделе позвоночника.

квадратная мышца поясницы функции

Квадратная мышца поясницы принимает участие во вращении позвоночника. При фиксированном тазе она участвует во вращении туловища в сторону сокращённой мышцы.

Квадратная мышца поясницы активируется во время сидения и вставания. При наклоне вперёд в положении стоя, будучи разгибателем позвоночника, она служит ограничителем наклона вперёд против силы тяжести, что объясняет, почему часто такое движение, особенно связанное с последующим неправильным подъёмом тяжести приводит к резкой активации триггерных точек в этой мышце и последующему возникновению характерных болевых паттернов.

В следующей публикации будут подробно разобраны триггерные точки и зоны отражённой боли квадратной мышцы поясницы, а также терапевтические упражнения, при помощи которых можно избавиться от триггерных точек и миофасциального болевого синдрома при поражении musculus quadratus lumborum.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Квадратная мышца поясницы

Проксимальное прикрепление. Медиальная половина XII ребра и поперечные отростки поясничных позвонков LI—L4.

Дистальное прикрепление. Верхне-задняя область подвздошного гребня.

Функция. Одностороннее действие: наклоняет позвоночник в свою сторону; тянет XII ребро книзу. Двустороннее действие: выпрямляет позвоночник в поясничном отделе; участвует в форсированном выдохе, например, при кашле.

Пальпация. Квадратная мышца поясницы очень часто является причиной развития поясничных болей, но почти столь же часто ее роль как источника недомогания упускается из виду.

Квадратная мышца поясницы и триггерные точки
Квадратная мышца поясницы и триггерные точки

Для локализации квадратной мышцы поясницы необходимо идентифицировать следующие структуры:
• XII ребро — самое нижнее и самое короткое из ребер. Его свободный передний край находится кзади от среднеключичной линии на одном уровне с телом поясничного позвонка L2.
• Поперечные отростки позвонков LI—L5.
• Подвздошный гребень — лежит на одной горизонтальной линии с сочленением позвонков L4—L5.

При пальпации квадратной мышцы поясницы пациент должен лежать на животе. Мягко пальпируйте область между XII ребром и подвздошным гребнем. Нажатие должно направляться не в глубь тела, а косо и медиально в сторону поперечных отростков поясничных позвонков. Вообразите расположение квадратной мышцы поясницы, и ваша рука обнаружит ее латеральную часть.

Болевой паттерн квадратной мышцы поясницы
Болевой паттерн квадратной мышцы поясницы

Болевой паттерн. При поверхностном расположении триггерных точек боли ощущаются вдоль латеральной границы подвздошного гребня и до большого вертела бедренной кости. Глубокие триггерные точки вызывают боль в области крестцово-подвздошного сочленения и в глубине ягодиц. Из-за глубоких болей в пояснице пациент может терять способность стоять с выпрямленным позвоночником или ходить. Боль может вызвать попытка повернуться в постели на другой бок. Триггерные точки могут стать причиной заметного на глаз укорочения ноги.

Причинные или поддерживающие факторы.

Избыточная нагрузка при поднятии тяжестей с согнутой в пояснице спиной; длительное и повторяющееся напряжение.
Сателлитные триггерные точки. Малая и средняя ягодичные мышцы, грушевидная мышца и околопозвоночные мышцы грудной и поясничной областей.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Дорзальная зона. Ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян. BL 21—24, 51, 52.

Упражнение 1 на растяжение квадратной мышцы поясницы
Упражнение 1 на растяжение квадратной мышцы поясницы

Упражнение 2 на растяжение квадратной мышцы поясницы
Упражнение 2 на растяжение квадратной мышцы поясницы

Упражнение 3 на растяжение квадратной мышцы поясницы
Упражнение 3 на растяжение квадратной мышцы поясницы

Упражнения на растяжение.
1. Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую. «Верхней» ногой мягко нажмите на нижнюю, опуская ее к полу. Зафиксируйте позу до счета 15—20.

2. Встаньте спиной к стене, приблизигельно в 30 см от нее. Не отрывая ступни от пола, поверните верхнюю часть тела и приложите ладони к стене. Зафиксируйте позу до счета 15—20.

3. В положении стоя скрестите ноги так. чтобы нога пострадавшей стороны была впереди, перенесите на нее вес тела. Поднимите обе руки перед головой и возьмитесь за запястье пострадавшей стороны. Потяните вбок в непострадавшую сторону.

Укрепляющее упражнение. Поскольку квадратная мышца поясницы относится к постуральной мускулатуре, укрепляющие упражнения, как правило, не являются необходимыми.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

Упражнения для укрепления мышечного корсета

С поясничной болью знакомы до 90% людей трудоспособного возраста. Основная причина страдания — дегенеративные изменения межпозвонкового диска.

Диаметр межпозвонкового диска около 4 см. Чтобы уменьшить на него нагрузку в организме есть гидравлический цилиндр. Стенки его образуют мышцы спины, живота, грудобрюшная и тазовая диафрагмы. Костная опора — позвоночник, ребра, таз. Содержимое цилиндра — органы брюшной полости. Они или плотные или заполнены жидкостью, поэтому не сжимаются.

В мышцах, образующих корсет может снижаться тонус. Причины разные: функциональный блок, дуральная торзия, меридианный дисбаланс, нарушение лимфо- и кровотока, патология внутренних органов, эмоциональные нарушения… Эти проблемы должен устранить врач.

А дальше самое интересное — научиться включать мышцы в движение, активировать их регулярными упражнениями.

В динамическом режиме упражнения выполняются по 20-50 раз 5 подходов. В статическом режиме 20-40 секунд. Не менее 3-х занятий в неделю.

Длинные мышцы спины. Мышца-разгибатель позвоночника, подвздошно-реберная, длиннейшая, поперечно-остистая, многораздельная

Упражнение для длинных мышц спины

Исходно поясница согнута (туловище или ноги опущены).
На фотографиях конечное положение — поясница разогнута (туловище или ноги подняты).

 

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи.
На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Упражнение для малой и большой поясничной мышцы

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах.
Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

 

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно туловище наклонено вправо.
На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Упражнение для квадратной мышцы поясницы

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо.
На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Поперечная мышца живота

Упражнение для поперечной мышцы живота

Мышца расслаблена живот провисает.

Упражнение для поперечной мышцы живота

Мышца сокращена живот втянут. Не помогать диафрагмой! 

Внутренняя и наружная косая мышца живота

Упражнение для косых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии локоть двигается к противоположному колену. В такой позиции сокращена правая наружная косая и левая внутренняя косая мышцы живота. 

Прямые мышцы живота

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Упражнение для прямых мышц живота

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Упражнение для прямых мышц живота

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава.
Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы).

Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Тренировка мышц тазового дна

Упражнения Кегеля

Медленные сжатия:

  • Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
  • Медленно сосчитайте до трех.
  • Расслабьтесь.
  • Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

  • Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

  • Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле.

Начните тpениpовки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять наборов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день. 

 

По материалам applied-kinesiology.narod.ru

Похожие страницы

точное расположение, связанные болезни и их лечение

Загрузка...

Условия современной жизни диктуют человеку свои правила, при которых все большее распространение приобретает малоподвижный образ жизни. Вследствие этого большое количество людей испытывают периодические или постоянные боли в области поясничного отдела спины. Поясничные боли являются последствиями деформированной, неправильной осанки, физически неактивного образа жизни и многих других факторов. При этом боль в пояснице может причинять не только дискомфорт, но и причинять достаточно сильные, буквально нестерпимые страдания для больного.

Квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы

Одним из основных факторов, влияющих на возникновение поясничных болей. специалисты выделяют синдром квадратной мышцы поясничного отдела туловища. Она находится в районе позвоночника и так же, как и другие мышцы спины, отвечает за его поддержание и правильное движение. Травмы, полученные в результате повреждений данной мышцы, непременно приводят к снижению двигательных функций пациента и порой к достаточно сильным болям в состоянии подвижности.

Роль квадратной мышцы поясницы в организме человека

Квадратная мышца поясничного отдела отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также участвует в наклонных движениях туловища. Она имеет парную структуру и помогает в поднятии бедер кверху, также принимает непосредственное участие в процессе дыхания, а конкретнее – сокращается на выдохе. Если, например, пациент испытывает приступы кашля, то квадратная мышца подвергается многочисленным сокращениям, что приводит к сбоям в ее работе.

Квадратная мышцы поясницы располагается в области поясницы, ниже двенадцатого ребра

Квадратная мышцы поясницы располагается в области поясницы, ниже двенадцатого ребра

Расположение квадратной поясничной мышцы начинается с двенадцатого ребра позвоночника. Она является связующим звеном между позвоночными ребрами и костями тазовой области. Именно эта мышца в большинстве случаев, связанных с поясничными болями, выступает источником неприятных ощущений пациента. Нередко мышца в пояснице берет на себя двойную функцию, выполняя работу ягодичных мышечных тканей, которые по той или иной причине не справляются с нагрузкой. Это может происходить тогда, когда мышцы ягодиц ослаблены или повреждены. В этом случае квадратная мышца берет на себя заботу о стабильной работе тазовой части позвоночника, что нередко приводит к ее значительному перенапряжению.

К функциональным особенностям квадратной мышцы относят:

  • сгиб по оси позвоночника влево и вправо, при этом сокращение мышц происходит в соответствии с линией наклона спины;
  • фиксация тела в вертикальном положении. При этом поясничная мышца испытывает постоянное напряжение, до тех пор, пока человек не примет горизонтальное положение;
  • мышца поясницы сокращается с обеих сторон при движении корпуса тела назад, а также при возврате его из положения вперед в вертикальное положение;
  • участвует в процессе возбуждения нервных волокон, расположенных в подреберных нервах и четырех поясничных структурах;
  • снабжает кровью аорту и подреберные артерии.

Группы волокон квадратной мышцы поясницы

Волокна квадратных мышц по своей структуре делятся на три группы. К первой из них относится мышечная ткань, волокна которой находятся вертикально. Она располагается сверху вниз от двенадцатого ребра и проходит до тазовой части туловища. Благодаря этим мышечным волокнам происходит возможность наклонов туловища вперед и назад, а также движений влево или вправо. При этом телодвижениях влево или вправо сопровождаются напряжением мышцы только с одной стороны, в то время другая сторона остается расслабленной.

Квадратная мышца поясницы состоит из трех групп различных волокон, выполняющих определенные функции

Квадратная мышца поясницы состоит из трех групп различных волокон, выполняющих определенные функции

Под второй группой мышечных волокон понимают мышцы, располагающиеся на поперечных отростках всех поясничных позвонков. Всего этих отростков пять в поясничном отделе. Эти волокна мышечной ткани входят в состояние напряжения при поворотах торса в разные стороны. В этом случае сокращаясь, мышца уменьшает расстояния между местами своих креплений и происходит поворот в ту или иную сторону. При данном движении участие принимает также косая мышечная ткань живота.

Третья группа волокон ведет свое начало от горизонтальных отростков позвонков, находящихся в пояснице, и имеет продолжение вплоть до тазовой части туловища. Данная группа волокон позволяет одновременно осуществлять телодвижения в разные стороны.

В итоге получается, что при повороте торса в процессе двигательных манипуляций задействованы две группы волокон поясничной мышцы. Данные повороты происходят зачастую во время ходьбы. При этом они имеют симметрию в движении. Однако если хотя бы одна из трех групп волокон повреждена, укорочена или просто ослабла, то сделать ходьбу безболезненной не будет представляться возможным.

Наибольший процент ослабления квадратной мышцы происходит в результате смещения положения двенадцатого ребра позвоночного столба. А также из-за изменения местоположения подвздошной кости. Нередко эти процессы сопровождаются видоизменениями квадратной мышцы в виде ее укорачивания. В этом случае происходит мышечный дисбаланс. Поясничная мышца с одной стороны получается гораздо короче необходимой длины, а с другой – становится довольно ослабленной. При этом обе стороны мышечной ткани начинают функционировать неравномерно, что приводит к неуравновешенному тонусу данной структуры. При данном нарушении выявляется ряд негативных последствий.

Если не избавиться от проблем с квадратной мышцей вовремя, то могут возникнуть серьезные осложнения

Если не избавиться от проблем с квадратной мышцей вовремя, могут возникнуть серьезные осложнения

  1. Образуется неправильный угол при движении между позвонками, находящимися в поясничном отделе позвоночника. Это вызывает изменение вектора движения позвонков.
  2. При движении торс будет иметь ограничения, что приводит к асимметрии походки.
  3. Дисбаланс со временем может привести к появлению межпозвоночных грыж – соответственно, диски, соединяющие позвонки, подвергнутся разрушению. В итоге у пациента есть вероятность приобретения артроза.

Поэтому при заболеваниях мышц поясничного отдела, первое, что необходимо восстановить – это квадратная мышца. При этом терапия должна быть направлена на одновременное восстановление как укороченной, так и ослабленной мышцы. Главное, чтобы соответствующее лечение получили все три группы мышечных волокон поясницы. Иначе дисбаланс в оптимальной работе движений сохранится, и со временем проблема вновь настигнет пациента.

Причины слабого состояния квадратной мышцы

Основной причиной укорочения квадратной мышцы является слабость ее парной части, на противоположной половине поясницы. Это явление имеет своим корнем неправильную походку человека, при которой обе стороны квадратных мышц имели бы максимально необходимое натяжение. В этом случае говорят об укороченной мышце в пояснице.

Напротив квадратной мышцы во фронтальной зоне находится мышца живота, которая носит название косой. Она располагается напротив квадратной мышцы, но в зоне живота. Для эффективной работы правой квадратной мышечной массы, косая мышца живота должна одновременно входить в тонус с поясничным аналогом. Это способствует полному растяжению мышцы квадратной. В противном случае происходит укорачивание квадратной мышцы, что приводит к дисбалансу.

Проблемы с квадратной мышцей поясницы могут появиться из-за малоподвижного образа жизни

Проблемы с квадратной мышцей поясницы могут появиться из-за малоподвижного образа жизни

Второй по популярности причиной слабости квадратной мышцы поясничной области является нездоровое состояние ягодичной мышечной массы. Причем слабость ее на правой стороне проецирует слабость поясничной мышцы на этой же стороне. Это происходит потому, что слабость ягодичной мышцы пытается возместить квадратная поясничная. При этом она перенапрягается и со временем слабеет. Последствиями такого перенапряжения поясницы являются ее травмы в процессе постоянного движения в таком ритме.

Болевые точки квадратной мышцы поясницы

Для того чтобы найти очаг болей в пояснице, необходимо для начала определить область расположения квадратной мышцы. Для этого нужно найти двенадцатое ребро: оно лежит ниже всего реберного ряда и является самым коротким из них. Далее находят горизонтальные отростки позвонков туловища и подвздошную кость. Это и будет локализацией квадратной мышцы, где данные точки являются ее границами.

Важно правильно определить расположение квадратной мышцы

Важно правильно определить расположение квадратной мышцы

При ощупывании поясничной мышцы больному необходимо находиться в положении лежа на животе. Осматривать поясничную область нужно мягким нажатием в зоне между двенадцатым ребром и подвздошной кости. Пальпация предполагает косые движения, идущие в сторону горизонтальных отростков позвонков. Наибольшие болевые ощущения у пациента вызывают точки, расположенные недалеко от бедренной кости, начиная с подвздошной кости поясничного отдела. Также нередко сильная болевая локализация может происходить в ягодичной части мышечной ткани. Результатом таких болей может быть потеря способности стоять прямо, ходить или переворачиваться в положении горизонтально (например, повороты на другой бок при лежании в кровати). Боли в квадратной мышце могут спровоцировать укорачивание нижней конечности, которое может быть заметно невооруженным глазом.

Симптомы заболеваний квадратной мышцы

Боль в квадратной мышце поясничного отдела проявляется в виде напряженного состояния части спины, находящейся в самом низу туловища. Пациенты, испытывающие боли в поясничном отделе спины, нередко описывают их как сильно ноющие или резкие в зависимости от конкретной ситуации.

Состояние дискомфорта в пояснице пациент испытывает и в состоянии лежа, но в большей степени он начинает проявляться при ходьбе или при любых активных телодвижениях. Резкие боли обычно возникают вследствие кашля или чиханья, когда происходит резкий спазм квадратной мышцы. Положение, когда человек сидит, тоже не является исключением для возникновения болей различной интенсивности.

Данные болевые ощущения пациент может испытывать систематично, и тогда они называются хроническими. В этом случае они являются огромной проблемой для обычной жизни человека, так как любое активное движение сопровождается резким дискомфортом, что ведет к снижению качества жизни в повседневных бытовых условиях. В этом случае со временем у человека даже могут развиться ухудшение психологического состояния из-за постоянного нахождения в некомфортных условиях, сопровождаемых болью. Такие люди чаще других подвержены депрессивным состояниям и нарушениям эмоционального фона.

Боль, вызванная синдромом квадратной мышцы, может быть как хронической, так и временной

Боль, вызванная синдромом квадратной мышцы, может быть как хронической, так и временной

Вместе с тем специалистами отмечено, что если определенная область тела подвергается постоянным болевым ощущениям, то работу этой области берет на себя другая его часть. Это естественная природная защита человека с целью поддержания функциональности всего организма в целом.

Что касается квадратной мышцы поясничного отдела, то при ее болезненности работу по обеспечению нормального функционирования данной области берут на себя другие мышечные ткани, что со временем приводит к их истощению и получению новых деструктивных состояний.

Помимо вышеописанных общих симптомов существует еще ряд других, более серьезных признаков, характеризующих нарушения работы квадратной мышцы поясницы. Они могут указывать и на другие болезни, спровоцировавшие непосредственно нарушения работы мышцы. К ним относят:

  • состояние онемения нижних конечностей и стоп;
  • непрекращающаяся даже после отдыха боль;
  • усиление боли с течением времени;
  • дисфункция мочеполовой системы или ЖКТ;
  • состояние онемения в промежности;
  • скованность движений на протяжении более получаса после утреннего подъема;
  • субфебрильная температура тела или повышенное потоотделение по ночам;
  • значительное снижение массы тела.

Если пациент находит в своем состоянии хотя бы один из данных симптомов, нужно незамедлительно обращаться к медицинским работникам с целью комплексного обследования и постановки диагноза.

Основными симптомами синдрома квадратной мышцы поясницы является боль, онемение конечностей и дисфункция некоторых внутренних органов

Основными симптомами синдрома квадратной мышцы поясницы является боль, онемение конечностей и дисфункция некоторых внутренних органов

Говоря о последствиях перегрузки квадратной мышцы, надо подчеркнуть, что перенапряжение в первую очередь приводит к изменению структуры позвоночника в зоне поясницы. Здесь уже целесообразно говорить о деформации самих дисков, которые являются соединительным материалом позвонков туловища. Поэтому лечить заболевания квадратной мышцы крайне необходимо, дабы избежать последствий в виде деформации позвоночника, лечение которой подразумевает более тяжелую терапию.

Диагностика синдрома квадратной мышцы поясничного отдела

В медицине выявляют ряд болезней, которые могут приводить к деформации квадратной мышцы со всеми вытекающими отсюда болевыми ощущениями. Это могут быть:

  • трохантерит или воспаление сухожилий тазобедренного сустава;
  • компрессия корешков позвоночника;
  • остеохондроз и сколиоз;
  • уменьшение объема межпозвоночных щелей;
  • радикулит поясничной области спины;
  • анкилозирующий спондилоартрит или сращивание межпозвонковых суставов;
  • артрит и артроз;
  • ослабление мышечных тканей живота;
  • дивертикулез;
  • эндометриоз и воспаление органов малого таза;
  • миома или выпадение матки;
  • инфекции мочевыводящей системы.

Количество болезней, которые могут приводить к нарушениям квадратной мышцы поясницы, достаточно велико. Поэтому для высокоэффективной диагностики необходимо провести целый комплекс процедур, который включает в себя анализ крови, исследование УЗИ, рентген и др. Опытные врачи с соответствующей квалификацией способны выявить заболевание уже при процедуре пальпации. Но нелишним будет провести этот ряд исследований, для того чтобы поставить более точный диагноз.

Развиться синдром квадратной мышцы поясницы может на фоне других болезней

Развиться синдром квадратной мышцы поясницы может на фоне других болезней

Болезни квадратной мышцы поясничной области имеют широкое распространение среди людей, занимающихся физическими нагрузками, например, на дачных участках или огородах. Это случаи имеют место быть вследствие систематической работы туловища в полусогнутом положении, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. При этом поясница может быть подвержена переохлаждениям из-за частых смен температур на свежем воздухе, что является причиной болезненных ощущений. В особенности это касается людей с переизбытком веса и беременных женщин, у которых нагрузка на поясницу увеличивается в разы.

Однако наиболее распространен синдром квадратной мышцы именно у людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни. Это относится к офисным работникам, людям, чья профессия связана с компьютерами, и профессиональным водителям. При заболевании у них нарушается кровообращение – оно становится более медленным. Соответственно, обеспечение мышц питательными веществами уменьшается, а это приводит к нарушениям мышечных тканей в поясничном отделе. Также необходимо подчеркнуть, что на фоне малой подвижности незадействованные в процессах движений ткани просто атрофируются. В случае с квадратной мышцей, которая отвечает непосредственно за сгибание и разгибания туловища, процесс мышечной атрофии приведет к ее ослаблению и уменьшению размеров. После того как произойдет ослабление мышц поясницы, человек уже не сможет выполнять нагрузки, которые с легкостью ему давались в младшем возрасте. Соответственно активность всего организма в целом изрядно упадет, что повлияет на качество жизни в целом. При этом могут появиться болевой синдром поясничного отдела.

Чтобы приступить к лечению патологии, важно провести тщательную диагностику

Чтобы приступить к лечению патологии, важно провести тщательную диагностику

Лечение квадратной мышцы поясничного отдела

Лечение поясничного отдела пациент нередко начинает только тогда, когда боль в мышцах начинает сильно прогрессировать. Конечно, это не совсем правильно – необходимо приступать к терапии при первых же признаках. Первоначально терапия имеет направленность того, чтобы не допустить процесса ухудшения состояния больного. Далее задача врачей состоит в улучшении состояния мышц спины и непосредственно позвоночника. А на последнем, третьем этапе уже занимаются снижением симптоматики, то есть лечат непосредственно боль в пояснице.

Но иногда возникает сложность при последовательном проведении этапов лечения. В этом случае сначала снимают боли, а затем уже приступают непосредственно к лечению квадратной мышцы. Такая смена порядка этапов возможна, например, при воспалительном процессе мягких тканей поясничной области. Здесь целесообразным будет сначала провести медикаментозную терапию или массажные процедуры. В большинстве случаев изначально назначаемыми препаратами являются спазмолитики, которые помогают мышечной ткани снять спазм и боль, ведь они мешают проведению ряда физиологических процедур.

Избавиться от такой проблемы можно разными методами

Избавиться от такой проблемы можно разными методами

Массаж занимает важное место в терапии синдрома квадратной мышцы поясницы. В отличие от физических упражнений, он не несет значительной нагрузки на мышечную ткань, и поэтому рекомендован на любых стадиях заболевания.

Однако не стоит забывать, что основным средством в лечении мышц спины считаются физические нагрузки в виде специальных упражнений. Ведь появление проблем с поясницей, а именно ее квадратной мышцей, является следствием малоподвижного и физически однотипного образа жизни. Поэтому, чтобы вернуть поясницу в былое физически сильное состояние, необходимо убрать причину заболевания. Для этого стоит добиться возврата активной работы мышц, чтобы сделать их выносливей и сильнее. А этого возможно достичь лишь с помощью физических упражнений.

Методы

В зависимости от стадии синдрома квадратной мышцы поясницы могут быть назначены мероприятия по восстановлению мягких тканей, которые зачастую включают в себя целый комплекс мер по оказанию помощи.

  • Йога сочетает серию растяжек и асан. Это способствует уменьшению болевых ощущений в поясничной мышце. При этом оказывается благотворное влияние упражнений не только на физическое, но и на психологическое состояние пациента.

Плюсы йогатерапии

  • Лекарства в виде обезболивающих средств играют большую роль в снятии дискомфорта спины, но имеют ряд побочных действий. Они могут вызывать сонливое состояние, слабость и сухость в ротовой полости.
  • Инъекции предназначены для точного введения обезболивающих средств непосредственно в очаг боли. Если в квадратной мышце выявлен воспалительный процесс, то такие инъекции могут включать в себя компоненты на основе стероидов. Данный вид терапии значительно снимает спазмы в мышечных волокнах.
  • Массаж полезен для улучшения кровообращения и расслабления больной мышцы.
  • Лед способен уменьшить воспалительные процессы в тканях спины.
  • Тепло увеличивает кровоток больного места и соответственно снять болевые ощущения.

Лед и тепло для успокоения боли, вызванной синдромом квадратной мышцы поясницы

Физические упражнения для улучшения состояния квадратной мышцы
НазваниеОписание упражнения
ПотягиванияДанное упражнение необходимо начинать с поднятия рук вверх, стоя при этом прямо. Далее нужно поднять одну из рук вверх так, как будто человек тянется к дереву за плодом. Противоположную ногу при этом необходимо привести в согнутое положение относительно колена и приподнять вверх. Потом нужно расслабить тело, выдохнуть и проделать то же самое с противоположной стороной туловища. Повторяйте упражнение десять раз.
СкручиванияСкручивание происходит из положения лежа на боку. При этом к верхней части левой нижней конечности подложите валик и поднимите туловище, направляя его именно в эту сторону. Ненадолго остановитесь в напряженном положении, а затем, неспешно выдыхая, вернитесь в исходную точку. Далее необходимо перевернуться на другой бок и проделать то же самое на другой стороне. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Растягивания из положения лежаИз положения лежа на спине направьте позвоночник в правую сторону, при этом плечи и таз необходимо оставить на полу. Далее захватите левой ладонью правую руку и разверните стопу в правую сторону. При этом приеме должна значительно растянуться левая сторона туловища. Задержитесь в этом положении на пару минут, а затем вернитесь в исходную точку. Проделайте то же самое на левую сторону для растяжки правой стороны спины. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Растягивания из положения сидяРастяжка в положении сидя происходит из точки на четвереньках. При этом руки нужно установить под плечами, а внутренняя часть бедер с коленями должна быть под тазом в положении, когда они соприкасаются. Из этой точки необходимо повернуть бедра в левую сторону, так чтобы правая нога лежала на левой. Зафиксируйтесь и взгляните через правое плечо вдаль. Сделайте медленный вдох и выдох, не меняя положения. Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение на другую сторону. Упражнение выполняется по 5-6 раз на каждую сторону.
Растяжение из положения полулежаНеобходимо встать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицами коснуться стоп. Далее следует тянуться вперед до тех пор, пока грудная клетка не ляжет на бедра. Потом руками параллельно земли покажите время в десять часов, как будто верхние конечности – это стрелки циферблата. В этом положении необходимо задержаться всего лишь на минуту, а затем повернуть руки в другую сторону на уровень двух часов. Упражнение выполняют 2-3 раза.
Конский хвостДанное упражнение делается из положения стоя, где ноги находятся на ширине плеч, а руки лежат на поясе. Делаем вдох, при этом поднимая ногу, согнутую в колене. Далее совершаем выдох и отводим ее, делая шаг назад. Повторяем упражнение семь раз. Заканчиваем возвращением в исходное положение. Расслабляемся и совершаем упражнения в такой же последовательности для другой ноги.
Вытяжка для боковой стороны туловищаУпражнение производится из положения стоя, ноги на ширине плеч. Совершаем движение вверх одной рукой, при этом противоположная рука лежит на пояснице. Свободной рукой тянемся вверх на вдохе, а на выдохе перемещаем ее в сторону руки, которая лежит на талии. Затем меняем руки и повторяем движение в другую сторону. Упражнение выполняют 8-10 раз.
Физические упражнения невероятно важны для укрепления квадратной мышцы поясницы

Физические упражнения невероятно важны для укрепления квадратной мышцы поясницы

Физические упражнения на растяжку
  1. Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и ступнях, так чтобы они стояли на полу. Далее закиньте одну ногу на другую и ею опустите нижнюю конечность к земле, причем верхняя нога должна быть на здоровой стороне туловища. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 5-9 раз.
  2. Расположитесь около стены на расстоянии около тридцати сантиметров и, не отрывая стоп от пола, поверните туловище в сторону. Повернувшись, положите ладони рук на стену и постойте так секунд двадцать. Повторите 3-4 раза.
  3. Оставаясь в положении стоя, перекрестите ноги так, чтобы нога проблемной стороны спины находилась спереди и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки на уровень головы, горизонтально пола и возьмите одной рукой запястье противоположной руки пострадавшей стороны тела. Потяните руку в противоположную от проблемной стороны. Повторите 7-9 раз.
  4. Стойте ровно – ноги на ширине плеч – и расслабьте руки, опустив их вдоль туловища. Наклоняйтесь к здоровой стороне так, чтобы больная мышца противоположной стороны подверглась наивысшему растяжению. Сделайте вдох, при этом подняв глаза вверх и, зафиксируйте данное положение тела секунд на десять. Затем опустите глаза вниз и сделайте плавный выдох. Туловище при данном упражнении должно быть направлено строго в сторону. Повторите 4-5 раз.
  5. Сядьте на пол, подогните левую ногу и распрямите правую. Полотенцем захватите ступню правой ноги, а локоть правой руки разместите на соответствующем колене. Зафиксируйте позу, делая при этом вдохи и выдохи минимум по четыре раза. Дыхание при этом упражнении должно быть глубоким и плавным.

Меры по профилактики заболеваний квадратной мышцы поясницы

Для предупреждения болезни квадратной мышцы следует научиться грамотно поднимать тяжелые массы так, чтобы туловище при этом оставалась ровным. Тяжести при этом следует удерживать ближе к телу. Также специалисты для поддержания здоровья мышц спины не рекомендуют чрезмерные физические нагрузки или переохлаждение.

Чтобы не столкнуться с синдромом квадратной мышцы поясницы, нужно уделять время профилактике патологий локомоторной системы

Чтобы не столкнуться с синдромом квадратной мышцы поясницы, нужно уделять время профилактике патологий локомоторной системы

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наоборот советуют чаще давать нагрузку поясничным мышцам, дабы они не ослабли. Необходимо регулярно заниматься спортом или проделывать специально разработанные комплексы физических упражнений. Главное, чтобы физические нагрузки носили регулярный и равномерный характер. Если нет возможности полноценно заняться спортивными или физическими упражнениями, необходимо хотя бы изредка делать перерывы в сидячей работе и проделывать ряд упражнений, которые занимают всего пару минут свободного времени. Сделать это несложно, а мышцы спины получат недостающий кровоток, который является источником питания мышечной ткани.

Эффект от лечения квадратной мышцы может проявить себя через разные для каждого случая промежутки времени. Здесь все зависит от степени заболевания и своевременно начатом лечении болезни. Тем не менее вышеописанные методики лечения квадратной мышцы дают положительный результат во многих случаях.

Подводим итоги

Квадратная мышцы поясницы отвечает за большую часть движений, которые производит человек областью поясницы и всем позвоночником в целом. Оттого, что эта мышца так «востребована», она может и быстрее износиться – то есть могут возникнуть патологии, которые ее затронут. Именно поэтому столь важно избавиться от них как можно быстрее, чтобы вернуть себе возможность свободно двигаться.

Видео — Триггерные точки в квадратной мышце поясницы

Синдром квадратной мышцы поясницы

Экология здоровья: Каждая гипотоничная мышца имеет свой рисунок укороченных мышц, и по их расположению можно уже на этапе диагностики говорить о...

Формирование болевых мышечных синдромов

Наличие слабовозбудимой и гипотоничной мышцы, как первопричины формирования болевых мышечных синдромов в укороченных антагонистах у врача-кинезиолога не вызывает сомнения.

Синдром квадратной мышцы поясницы

Но сама гипотоничная мышца не вызывает боль, так как просто не включается в выполняемое движение или включается в него с опозданием.

Ее слабую возбудимость компенсирует повышенная активность других мышц, которые включаются в выполнение движения вместо нее.

Следовательно, каждая гипотоничная мышца имеет свой рисунок укороченных мышц, и по их расположению можно уже на этапе диагностики говорить о локализации слабой мышцы.

Синдром квадратной мышцы поясницы

Боль локализуется в мышцах, имеющих статическую или динамическую перегрузку, расположенных в различных регионах позвоночника и конечностей.

В квадратной мышце поясницы с противоположной стороны в местах ее прикрепления – по краю 12 ребра и крылу подвздошной кости (рис. 2). 

Синдром квадратной мышцы поясницы

Рис. 2. Локализация болевого синдрома при укорочении квадратной мышцы поясницы справа

Наличие «остановленного падения» тела пациента является визуальным критерием неоптимальности статики.

Направление «падения» тела пациента совпадает с направлением смещения региона, в котором локализуется укороченная мышца.

Латеральное падение в сторону, противоположную от слабой мышцы (рис. 3).

Синдром квадратной мышцы поясницы

Рис. 3. Визуальные критерии формирования неоптимальности статики при гипотонии квадратной мышцы поясницы справа

Наиболее часто боль провоцируется при наклоне туловища вперед, за счет гиперактивности квадратной мышцы поясницы с противоположной стороны (рис. 4) и при ходьбе вовремя экстензии бедра, когда гиперактивная квадратная мышца с противоположной стороны подавляет активность движения большой ягодичной мышцы (рис. 5).

Положение, которое устраняет боль – положение тела, при котором сближаются места прикрепления статически перегруженной мышцы.

Это боковое сгибание и поворот в сторону, противоположную от гипотоничной мышцы.

Синдром квадратной мышцы поясницы

Рис. 4. Визуальные критерии неоптимальности выполнения наклона туловища вперед при гипотонии квадратной мышцы поясницы справа

Движение, которое провоцирует боль – боковое сгибание в сторону гипотоничной мышцы. Движение, которое устраняется боль – боковое сгибание и поворот в сторону, противоположную от гипотоничной мышцы.

Синдром квадратной мышцы поясницы

Рис. 5. Визуальные критерии неоптимальности динамики, при ходьбе вовремя экстензии бедра при гипотонии квадратной мышцы поясницы справа

Мануальная терапия направлена на восстановление постурального тонуса и возбудимости расслабленной мышцы.

Наиболее частные причины:

  • компрессия верхне-поясничного сплетения, иннервирующего данную мышцу,
  • патологическая активность толстого кишечника,
  • нарушение энергии в меридиане толстого кишечника,
  • нарушение кровоснабжения и лимфооттока.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Автор: Васильева Людмила, профессор, доктор медицинских наук

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Читать книгу Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология Антона Алексеева : онлайн чтение

Почему слабеет квадратная мышца поясницы? Причины слабости

Перед тем как начинать делать упражнения, нужно найти причины возникновения слабости в мышце, определить, слабая ли мышца с обеих сторон или только с одной. Например, если слабеет правая квадратная мышца поясницы, то левая становится укороченной. Одна из самых частых причин слабости квадратной мышцы поясницы – это изменение положения 12-го ребра.

Плавающее ребро не присоединяется спереди к груди, оно находится в толще мышц и достаточно легко изменяет свое положение. При какой-то травме, при падении, оно смещается, и изменяется расположение мест крепления мышц.

На это сразу реагирует, если не вся мышца, то часть волокон, которые сразу выключатся из движений и ослабнут. На изменение положения двенадцатого ребра отреагируют части квадратной мышцы поясницы, которые крепятся к нему:

• группа волокон квадратной мышцы, которая идет от поперечных отростков всех пяти поясничных позвонков к двенадцатому ребру;

• группа волокон квадратной мышцы, которые идут сверху вниз, от двенадцатого ребра до подвздошной кости.

А часть мышцы, которая идет от подвздошной кости к поперечным отросткам, продолжит полноценно функционировать. Происходит та же ситуация, что и в длинных разгибателях шеи, где не вся мышца в целом разом выключается. Мышца состоит из нескольких частей, и только какая-то отдельная часть берет на себя нагрузку.

Возникает ситуация, когда в этой мышце одновременно есть слабые и укороченные волокна. Перед началом тренировки нужно все группы мышц привести в порядок. При тренировке часть из них берет на себя нагрузку, а другая просто не работает. Получится так, что вы будете тренировать только рабочую часть, а нерабочая как была, так и останется слабой.

Слабая часть мышцы будет травмироваться, и в ней будут образовываться триггерные точки. Тем самым, выполняя упражнения, вы только навредите себе и еще больше увеличите дисбаланс в квадратной мышце. Поэтому для начала необходимо найти причину, устранить ее и только потом делать упражнения.

Почему происходит укорочение квадратной мышцы поясницы? Причины

Первая причина укорочения квадратной мышцы поясницы – это слабость одноименной мышцы на противоположной стороне. Во время ходьбы человек не делает движения, при которых эти мышцы будут растягиваться на полную длину. Это и вызывает укорочение мышцы.

Кроме одноименной мышцы есть еще один антагонист квадратной мышцы поясницы – это наружная косая мышца живота на этой же стороне.

Для того чтобы у вас полноценно работала правая квадратная мышца (полноценно растянулась), у вас должна одновременно во время шага напрячься наружная правая косая мышца живота.

Если этого не происходит, квадратная мышца поясницы будет укорачиваться.

И еще одна причина укорочения квадратной мышцы – это слабость большой ягодичной мышцы на этой же стороне.

Квадратная мышца поясницы при слабости большой ягодичной мышцы начинает чрезмерно напрягаться во время шага, пытаясь компенсировать слабость ягодичной.

При таком сокращении возникают очень травматичные движения в поясничном отделе позвоночника.

Ниже я опишу случай из практики, на котором я хотел бы показать, как в комплексе нарушается работа мышц, в том числе и квадратной мышцы поясницы.

Это случай, благодаря которому я убедился в эффективности методики диагностики и лечения, используемой нами в течение уже восьми лет.

Случай из практики

Ко мне на прием в клинику обратился пациент с острой болью в пояснице, которая началась внезапно и была такой сильной, что он не мог не только наклоняться и поворачиваться, но и глубоко вдохнуть. При этом боль сразу же становилась такой сильной, что он не мог даже стоять на ногах.

Боль была в области пятого поясничного позвонка. При диагностике я установил, что выключились правая квадратная мышца, поясничная мышца и большая ягодичная мышца, все справа. И самое главное – «были смещены» четвертый и пятый поясничные позвонки с компрессией четвертого и пятого поясничных корешков. И кроме этого, из-за сильнейшей слабости большой ягодичной мышцы сместилась правая подвздошная кость в крестцово-подвздошном суставе.

Я начал с того, что «поставил на место» поясничные позвонки, сделав манипуляцию на них. Конечно же, сначала определив направление для смещения позвонка в нужную сторону. Уже после этого пациент заметил, что может свободно переворачиваться на кушетке. Затем я восстановил слабые мышцы. Для этого убрал триггерные точки в местах крепления слабых мышц. И только после этого стал воздействовать на укороченные мышцы, чтобы они не сместили позвонки снова.

После этого пациент смог встать без помощи на ноги, и каково же было его удивление, когда он смог с легкостью наклониться вообще без боли. В результате за 30 минут боль уменьшилась на 90 %, и полностью восстановился объем движения.

Этого результата невозможно было бы достичь без точной визуальной диагностики и мышечного тестирования и понимания биомеханики движения. Около восьми лет назад, когда я использовал в своей практике только классическую мануальную терапию, я не смог бы так быстро и эффективно помочь этому пациенту. И ему бы пришлось терпеть боль в течение нескольких недель, а может, и больше.

Но теперь, благодаря сформированной системе диагностики и лечения, в подобных случаях мы имеем четкий план лечения, который дает быстрый и устойчивый результат и позволяет нашим пациентам забыть про боль в спине и суставах, вернуться к активной жизни и радоваться свободе движений.

А теперь подведем итоги и перейдем к упражнениям.

Очень часто встречается слабость квадратной мышцы поясницы с одной стороны и укорочение с другой.

Дисбаланс этой мышцы вызывает неправильную нагрузку на межпозвонковые диски и образование грыжи диска.

При слабости:

1) поднимается двенадцатое ребро,

2) возникает фиксация поясничных позвонков,

3) происходит ротация таза назад.

При укорочении:

1) боль в пояснице, возможно, отдающая в ногу по боковой поверхности бедра;

2) ограничение поворота, наклона туловища в противоположную сторону;

3) смещение двенадцатого ребра вниз;

4) ротация половины таза вперед;

5) обычно сочетается со слабостью большой ягодичной мышцы с этой же стороны.

Укорочение квадратной мышцы поясницы очень часто вызывает компрессию нервных корешков в межпозвонковых отверстиях, высота которых уменьшается при укороченной квадратной мышце поясницы.

Это порождает нарушение иннервации мышц ноги и чаще всего возникает слабость большой и средней ягодичных мышц, четырехглавой мышцы, а в некоторых случаях практически всех мышц ноги.

Поэтому очень важно не допускать укорочения именно этой мышцы.

Главный признак укорочения квадратной мышцы поясницы – изменение движения корпуса при ходьбе.

В этом случае он начинает раскачиваться в стороны, вместо того чтобы симметрично поворачиваться при каждом шаге.

Именно это движение и вызывает сдавление группы нервов при каждом шаге.

А при повороте корпуса с каждым шагом напрягается косая мышца живота и одновременно с той же стороны растягивается квадратная мышца поясницы.

Упражнение на усиление слабой КМП

Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 секунд. Выполнить 2 подхода, 3 раза в течение дня (см. рис. 41, рис. 42).


Рис. 41


Рис. 42


Упражнение на растяжение укороченной КМП

1. Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 секунд (см. рис. 43).


Рис. 43

2. Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 секунд. Повторять 2–3 раза в день.

Поясничная мышца

Поясничная мышца (ПМ) – один из главных и мощных стабилизаторов поясничного отдела позвоночника.

Начинается от двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков, затем соединяется с подвздошной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу, и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости (см. рис. 44).


Рис. 44


Функции поясничной мышцы

Самый главный антагонист этой мышцы – большая ягодичная мышца. Когда напрягается ягодичная мышца, должна расслабиться поясничная и наоборот. Ягодичная мышца при своем сокращении отводит ногу назад, а поясничная мышца – вперед.

Таким образом, получается, что ходьба – это поочередное сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц. Ягодичную мы используем при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

Здесь важна длина шага. Поясничная мышца работает вместе с прямой мышцей бедра, вынося ногу вперед при каждом шаге. Это движение, при котором мы чаще всего эту мышцу используем. Но в норме она должна еще и хорошо растягиваться.

Если у человека короткий шаг, при котором бедро и туловище остаются на одной линии, в этом положении поясничная мышца практически не получает нагрузки. Нога движется вперед только за счет четырехглавой мышцы. Таким образом, не получая нагрузки во время ходьбы, мышца становится все слабее. И при какой-либо нагрузке она легко травмируется и становится гипотоничной.

Когда это может произойти? Два самых частых случая – это бег и упражнения на пресс. Если ваш шаг настолько короткий, что поясничная мышца не может работать, и если при этом не работает большая ягодичная мышца, то возникает укорочение поясничной мышцы.

В каком состоянии мы проводим наибольшее количество времени? Мы сидим. И в каком состоянии при этом находится поясничная мышца? В расслабленном, ей хорошо, она отдыхает. Но еще в этом положении сближены места ее крепления: поясничные позвонки и бедренная кость.

Представьте, что большую часть дня вы провели в таком положении, а потом встаете и ходите без участия ягодичной мышцы, бедро остается на одной линии с туловищем, и поясничная мышца не растягивается (то же часто происходит и с прямой мышцей бедра, она тоже укорачивается по этой же причине).

Для того чтобы поясничная мышца могла полноценно работать, она должна при ходьбе начинать свое напряжение в момент, когда закончила напряжение большая ягодичная мышца. А это тот момент, когда она находится в растянутом положении (см. рис. 45, рис. 46).


Рис. 45


Рис. 46

Но, к сожалению, при коротком шаге этого не происходит. Итак, вернемся к тому, как можно травмировать эту мышцу. Первое – это бег. «Неужели при беге что-то может произойти плохое? Ведь бегать полезно», – удивитесь вы. «Да, – отвечу я, – очень полезно. Но только тем, кто умеет делать это правильно».

Хотите посмотреть, как нужно правильно бегать? Включите запись олимпийских игр или других профессиональных соревнований и обратите внимание, насколько далеко расположена задняя нога при толчке, чтобы максимально работала ягодичная мышца, ведь это она должна создать максимальное усилие, чтобы вытолкнуть спортсмена вперед. И как выносится передняя нога, максимально используя усилие четырехглавой мышцы. Обратите внимание, что спина выпрямлена, и по какой траектории двигаются руки.

Все это для того, чтобы мышцы могли работать в нужный момент и создавать максимальное усилие. Если вы все делаете так же, то вопросов нет, бегайте, бег будет вам полезен.

Но если вы, даже не научившись правильно ходить, на своих слабеньких ножках решили пробежаться впервые за несколько лет, потому что ведь это полезно и сделает вас здоровее, не удивляйтесь потом тому, что после этого почувствовали боль в суставах и позвоночнике.

Если ваши суставы не выдерживают даже ходьбу, потому что из 15 мышц работают всего 2–3, то бег, при котором нагрузка многократно увеличивается, смогут ли они выдержать, как вы считаете?

И чем дальше прогрессирует это состояние, тем становится сложнее правильно использовать мышцы. Чем хуже работает большая ягодичная мышца, тем сильнее укорачивается поясничная мышца. А чем короче поясничная мышца, тем сложнее работать большой ягодичной. Поэтому восстанавливать эти две мышцы нужно вместе, так же как ромбовидную с малой грудной.

«Что плохого в том, что эти две мышцы не будут работать, – скажете вы. – Ведь я уже так хожу 50 лет, и ничего плохого не происходит?»

«Как же не происходит? – отвечу я вам, дорогие друзья. – А как же ваши постоянные боли в пояснице, ваша позвоночная грыжа, ваш артроз тазобедренного и коленного суставов?»

«Но это разве может быть связано?» – возразите мне вы.

Представьте себе – ДА.

Но еще представьте, насколько ваш организм крепок и совершенен, что за столько лет издевательств над ним он был способен все это компенсировать, пока это все не начало проявляться в виде болей.

Каждый ваш шаг без участия поясничной и ягодичной мышц – это разрушение хряща тазобедренного сустава, микротравма межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника.

Но, к счастью, ходите вы немного и в перерывах между вашей ужасной ходьбой организм успевал себя восстанавливать. До некоторых пор. Например, до тех пор, пока вы не решили побегать. И делали это регулярно, но неправильно. И потом вдруг появилась боль в пояснице, вдруг откуда-то грыжа. Почему? Потому что есть предел прочности у всего.

Порядка 90 % людей, решивших, что им не хватает кубиков на животе, качают пресс неправильно. И в этом случае лучше бы они его вообще не тренировали, чем таким образом. Если вы во время упражнений на пресс почувствовали напряжение и усталость в спине, примерно в той области, где поясница переходит в грудной отдел, то вы качали не пресс, а поясничную мышцу. И хорошо, если обе. Чаще только одну, потому что вторая выключилась после второго повторения.

И не нужно удивляться потом – откуда у вас появился этот чудесный сколиоз в поясничном отделе, почему у вас перекошен таз и постоянные боли. Но и это еще не все. При постоянном упражнении на пресс с участием поясничных мышц, даже если они работают обе, вы сдавливаете бедренный нерв, вызывая нарушение иннервации и постепенно развивающуюся атрофию четырехглавой мышцы.

Также со слабостью поясничной мышцы бывает связано опущение почки. Это не единственная причина, по которой развивается нефроптоз, но в некоторых случаях виновата именно она, как, например, в случае, произошедшем в моей практике.

Случай из практики

Ко мне обратилась мама с 14-летней дочкой. С очень интересными жалобами. Все началось с того, что девочка попила газировки и начала икать. Икота не проходила два дня. Ничего не могла есть, даже когда икота прошла, только жидкую пищу, от остального была рвота. За две недели, пока все это продолжалось, похудела на 8 кг. Плюс появились боли в пояснице.

Когда обратились ко мне, уже пролечились в стационаре гастроэнтерологии, сделали все возможные обследования. Причин рвоты не нашли. Только гастрит. И нефроптоз, опущение левой почки на 5 см. Я решил, что во время икоты могло произойти повреждение диафрагмы. Так как пищевод

проходит в пищеводном отверстии диафрагмы, из-за ее спазма с этой стороны и слабости с другой возникает рвота после еды.

Первое, с чего я решил начать, это освободить диафрагмальный нерв между третьим и четвертым шейными позвонками. Для этого я восстановил тонус разгибателей шеи, стабилизировал ключицы. Восстановил подвижность в суставах между третьим и четвертым шейными позвонками.

Затем занялся местом крепления диафрагмы. Устранил фиксации нижних и средних ребер, восстановил тонус косых мышц живота, квадратной мышцы поясницы и поясничной мышцы, которая была чрезвычайно слабой. Показал упражнения на все эти мышцы.

В этот же день пациентка смогла поесть без рвоты, впервые за две недели. Больше рвота не повторялась. Но самое интересное, что она сделала повторно УЗИ, и почка, опущенная на 5 см, вдруг оказалась на своем месте. Врач УЗИ была очень удивлена, потому что раньше не видела такого. Ведь она сама делала предыдущее исследование дней пять назад.

Я думаю, что это восстановившая тонус пояснично-подвздошная мышца стала фиксировать нестабильную почку. Потому что она формирует ложе почки. В любом случае вот такой побочный неожиданный эффект после восстановления поясничной мышцы.

Итак, подведем итоги и перейдем к упражнениям.

Слабость этой мышцы встречается так же часто, как и большой ягодичной. Но здесь чаще наблюдается односторонняя слабость и укорочение этой же мышцы с противоположной стороны (см. рис. 47).


Рис. 47

Укорочение именно этой мышцы формирует сколиоз в поясничном отделе позвоночника.

Мышца участвует в механизме шага: выносит ногу вперед.

При слабости будет наблюдаться укорочение шага на этой стороне.

Признаки слабости

1. Короткий шаг на этой стороне.

2. Боль при ходьбе в момент движения ногой вперед.

3. Формирование сколиоза в поясничном отделе позвоночника.

4. Ротация таза назад.

Признаки укорочения

1. Более длинный шаг на стороне укорочения мышцы.

2. Как правило, слабая ягодичная мышца с этой же стороны.

3. При сильном укорочении и гипертрофии этой мышцы развивается компрессия бедренного нерва под паховой связкой, и перестает работать прямая мышца бедра. На этой ноге объем мышц бедра будет заметно меньше.

4. Усиление поясничного лордоза.

5. Ротация таза вперед.

Упражнение на усиление ПМ

Лежа на спине развернуть стопу наружу на 45 градусов, поднимать прямую ногу вверх к центру.

При возникновении напряжения в области бедра прекратить упражнение, дать мышце отдохнуть. 5–10 повторений, 3 под-хода.

Перерывы между подходами до 30 секунд (см. рис. 48, 49).


Рис. 48


Рис. 49


Упражнение на растяжение ПМ

Одна нога впереди, согнута в колене. Другая максимально отведена назад, таз не поворачивается, «смотрит» вперед.

Давим рукой на ягодицу сзади стоящей ноги, усиливая растяжение мышцы (см. рис. 50). Еще одна важная особенность мышцы: она образует ложе почки, и одна из частых причин опущения почки – это слабость и атрофия поясничной мышцы.


Рис. 50


Большая ягодичная мышца

Одна из самых мощных и сильных мышц нашего организма (см. рис. 51). Но, несмотря на всю ее огромную силу, очень часто случается, что это мышца полностью выключается из движения и теряет силу и тонус.


Рис. 51

Когда мы ей пользуемся? В момент, когда садимся или встаем, поднимаемся по лестнице, наклоняемся вперед и, самое главное, во время каждого шага. Но представьте, что все эти движения вы можете делать и без ее участия.

Здесь включаются механизмы компенсации, и большую ягодичную мышцу (БЯМ) заменяют ее синергисты, то есть те мышцы, которые участвуют вместе с ней в каком-либо движении, и берут на себя ее нагрузку.

Например, проведите такой тест. Сядьте на стул таким образом, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу, и встаньте. Обратите внимание на свой корпус, в каком он положении в момент подъема, насколько сильно он наклоняется вперед.

Еще лучше сделайте это около зеркала, посмотрите на себя сбоку в момент, когда поднимаетесь со стула.

Чем слабее ягодичная мышца, тем более выражен наклон вперед.

Также обратите внимание на то, как вы поднимаетесь по лестнице. Если при подъеме корпус наклоняется вперед и даже бывает так, что приходится опираться рукой в бедро, то это тоже признак того, что ваши ягодичные мышцы при этом движении не работают.

Как проверить, работает ли ваша ягодичная мышца во время ходьбы? Положите ладони на ягодицы и походите. Во время каждого шага вы должны чувствовать, как напрягается большая ягодичная мышца сзади стоящей ноги.

Но этот тест можно даже и не делать, если ягодичная мышца не работает при первых двух движениях: поднятии со стула и подъеме по лестнице. В этом случае ягодичной мышце просто больше негде напрягаться.

И если она у вас не работает при этих простейших движениях, то ни о какой тренировке с отягощениями, ни о каких приседаниях не может быть речи. Вы сначала должны восстановить ее основную функцию. И в любом случае в день вы делаете несколько тысяч шагов, некоторые даже больше 10–20 тысяч. Готовы ли вы делать столько упражнений на ягодичную мышцу? Мне кажется, легче сделать так, чтобы она работала при ходьбе.

Видели ли вы людей без ягодичных мышц, то есть с плохо развитыми этими мышцами? Они ими не пользуются с детства.

Как же они ходят? Вместо большой ягодичной мышцы при толчке задней ногой они используют или мышцы задней поверхности бедра, либо икроножную мышцу. А когда и они не работают, то толчка задней ногой вообще нет и нога просто переставляется вперед, не отталкиваясь.

Представляете, что будет если такой человек побежит? Возможно, он убежит от инфаркта, но на финише, лет через 5–10, его будет ждать новенький, блестящий титановый тазобедренный сустав. Ну и коленные, может быть. И пара операций на грыжи межпозвонковых дисков. Это как повезет и как часто будет бегать.

В чем же причина выключения ягодичных мышц?

1. Нарушение иннервации. Здесь может быть два варианта. Первый – сдавление пятого поясничного корешка спинномозгового нерва, который выходит между пятым поясничным позвонком и крестцом.

Он может сдавливаться грыжей диска, сублюксацией позвонков, за счет укорочения квадратной мышцы поясницы и поясничной мышцы.

Второй вариант – это сдавление нижнего ягодичного нерва укороченной грушевидной мышцей. Часто одновременно пережимается и верхний ягодичный нерв, и одновременно выключается и средняя ягодичная мышца.

2. Нестабильный крестцово-подвздошный сустав (КПС). Что интересно, его нестабильность как раз и развивается, когда слабеет большая ягодичная мышца, но когда нестабильность КПС сформировалась, то ягодичная мышца не сможет работать, то есть одно нарушение будет провоцировать и усугублять другое.

В этом случае не обойтись без пояса или ремня, который во время упражнений и ходьбы нужно будет носить, пока ягодичная мышца полноценно не сможет удерживать КПС, чтобы там восстановились связки, растянутые за время, пока была нарушена его работа.

Довольно часто приходиться сталкиваться с болями в КПС, которые связаны со слабостью большой ягодичной мышцы. Когда она перестает работать, на себя ее функцию по удержанию КПС пытаются взять две мышцы: разгибатель спины в поясничном отделе позвоночника и грушевидная мышца. Они вынуждены напрягаться изо всех сил, чтобы компенсировать работу мощнейшей ягодичной мышцы.

Их напряжение создает дополнительные проблемы: разгибатель спины вызывает напряжение, боль, ограничение движения в пояснице, а грушевидная мышца, укорачиваясь, ограничивает движение бедра в тазобедренном суставе и вызывает синдром грушевидной мышцы, который может проявляться по-разному.

Чаще это сдавливание седалищного нерва, когда боли идут по задней поверхности ноги, ягодичных нервов (боли в области тазобедренного сустава, средней и большой ягодичных мышц) и даже полового нерва.

3. Травма самой большой ягодичной мышцы.

4. Избыточное напряжение икроножной мышцы, разгибателей бедра или разгибателей спины, которые при своем сокращении подавляют работу большой ягодичной мышцы.

Чем опасна слабость большой ягодичной мышцы?

Нестабильность КПС, синдром грушевидной мышцы, боли, ограничение движения в пояснице, боль при наклоне вперед; перегружаются остальные мышцы ног, быстрее устают; нарушение венозного, лимфатического оттока от области голени, икры, смещение копчика, смещение крестца, слабость мышц тазового дна, перекос таза; провоцирует опосредованно слабость всех вышерасположенных разгибателей (широчайшей, ромбовидной, средней, нижней трапеции).

Вот насколько важна ягодичная мышца.

Я не встречал ни одного пациента с проблемами поясницы, с сутулостью, с болями в ногах, с проблемами с коленным, тазобедренным суставами, у которого не было слабости большой ягодичной мышцы, хотя бы с одной стороны. Во все эти процессы она вовлекается либо провоцирует их.

Например, постоянное напряжение в икроножных мышцах после ходьбы или бега провоцируется слабостью большой ягодичной мышцы.

Будет болеть икра, а не ягодица. Вы можете лечить икроножную мышцу: массировать ее, мазать мазями и кремами.

Вы уберете тем самым спазм, и боль будет проходить.

Но потом вы снова походите, и все повторится. И все будет повторяться, пока ваша ягодичная мышца не заработает.

Вот тогда нагрузка перейдет на ягодичную мышцу, и икроножная не будет чрезмерно напрягаться и болеть.