Упражнения для диафрагмы: Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Дыхательная гимнастика для начинающих: 4 упражнения с видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Раньше дыхательные упражнения воспринимались как скучные и совсем не обязательные, на них не хватало времени — хотелось лишний раз покачать пресс и ягодицы. В 2020 году дыхательные упражнения стали применять для профилактики осложнений после коронавируса (до момента заражения), восстановления после ОРВИ и компенсации недостатка естественной активности легких в условиях карантина.

Елена Волкова, эксперт-преподаватель Ассоциации профессионалов фитнеса, представитель и преподаватель компании Polestar. Готовит специалистов по пилатесу. Основатель студии «Пилатес Плюс» и учебного центра «Практика».

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Проба Штанге и Генчи

Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.

Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.

Проба Штанге:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
• засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.

Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

40–50 секунд — норма.

Больше 50 секунд — очень хорошо.

Проба Генчи:

• сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
• после обычного выдоха задержите дыхание;
• засеките время до первого позыва к вдоху.

Проверьте результат

Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.

30–40 секунд — дыхательная система в норме.

Больше 40 секунд — очень хорошо.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Упражнение 1. «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

В этом упражнении прекрасно активизируется диафрагма, пробуждаются мышцы живота, расслабляется нервная система, уходят последствия стресса.

Примите исходное положение лежа на животе.

Разместите под живот сдутый софтбол (вместо него можно использовать мягкий клубок шерсти или скомканное полотенце).

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов, на вдохе толкайте мяч животом наружу, а на выдохе, наоборот, пусть мяч погружается внутрь.

Если возникает некомфортное ощущение, уберите мяч и просто представляйте его у себя под животом.

Перевернитесь на спину и отдохните.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на животе с использованием софтбола»

Упражнение 2. «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

В этом упражнении мы увеличиваем объем движения дыхательной диафрагмы и нижней части легких.

Примите исходное положение лежа на спине, скрутите небольшой валик из пледа или полотенца и расположите его под грудопоясничный переход. Руками прикоснитесь к нижним ребрам.

Сделайте 10–15 глубоких дыхательных циклов. Ощущайте и осознавайте, как нижние ребра расходятся в стороны. Если возникает дискомфорт в спине, сделайте валик меньше по размеру или положите под голову небольшое полотенце.

Выполнение упражнения «Дыхание лежа на спине с валиком из пледа»

Упражнение 3. «Русалка» (наклоны в сторону сидя)

В этом упражнении мы улучшаем эластичность плевры легких и грудной клетки в целом.

Примите исходное положение, сидя вертикально. Правой рукой обопритесь на пол ладонью, левая рука на груди.

Выполните 10–15 наклонов корпуса вправо на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Представляйте, как на вдохе расширяется левое легкое.

Поменяйте сторону.

Выполнение упражнения «Русалка»

Упражнение 4. «Вытяжение спины сидя»

Это упражнение улучшает эластичность мышц спины, увеличивает объем расширения грудной клетки.

Примите исходное положение сидя, ноги вытянуты вперед. Возьмите шарф или пояс и перекиньте его через арки стоп.

Создайте небольшой наклон корпуса вперед, руками тяните пояс и одновременно округляйте спину до ощущения легкого и приятного растяжения и расширения между лопатками. В этом положении сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов. Представляйте, как расширяется задняя часть легких.

Выполнение упражнения «Вытяжение спины сидя»

Выполняйте этот комплекс ежедневно или по самочувствию, чаще или реже. Наблюдайте за изменениями в качестве дыхания. Периодически повторяйте тесты Генчи и Штанге. Дыхание должно становиться легким и свободным, а задержки — более долгими. Затем постепенно возвращайтесь к своим обычным нагрузкам. 

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс – специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

– Задача этого комплекса – овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, – говорит Наталья Константиновна Новикова. – Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее – ключичное, среднее – внутреннее грудное и нижнее – диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания – верхнее, среднее, нижнее – с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх – медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз – медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму – медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их – быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками – медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки – быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице – медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула – медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч – медленный вдох носом. Быстро опустить руки – быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед – медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки – медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут – быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову – медленный вдох носом. Резко опустить локоть – быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 – назад, повторить 2 раза. Дыхание – произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой – медленный вдох носом. Разжать кулаки – медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой – медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину – быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы – в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу – медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти – медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх – медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) – медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, – медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз – быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки – медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх – медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову – медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх – медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 – в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта “Вызов года” предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: – вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т. д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; – выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.

---

Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).

---

Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Два пятиминутных упражнения помогут укрепить и защитить легкие (видео)

Простые дыхательные упражнения помогут сделать ваши легкие более эффективными и даже справиться с одышкой.

Американские пульмонологи рекомендуют разрабатывать легкие, тем более, в условиях самоизоляции и малоподвижного образа жизни.

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность легких. Они особенно полезны для курильщиков, астматиков, пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые вызывают одышку и даже могут помочь успокоить человека, который чувствует беспокойство.

Главное, что люди должны начинать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание в норме, а не тогда, когда они испытывают приступ одышки.

Эксперты рекомендует две техники дыхания: с вытянутыми губами и с помощью живота. В идеале надо выполнять оба упражнения по 5–10 минут каждое, ежедневно.

Дыхание с вытянутыми губами, ссылка на видео здесь:

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.

2. Дышите медленно через нос, держа рот закрытым. Вдохните в течение 2 секунд.

3. Вытяните губы, как бы насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.

4. Повторите вышеуказанные действия необходимое количество времени.

Дыхание с помощью диафрагмы (живота) лежа или сидя, ссылка на видео здесь:

1. Положите обе руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох.

2. Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и раздувается, как воздушный шар.

3. Выдохните медленно через сжатые губы, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.

Повторите эти упражнения в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Ранее “Кубанские новости” рассказали, как правильно дышать, чтобы не болеть.

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма – самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании до:

• Усилить диафрагму
• Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
• Снижение потребности в кислороде
• Дышите меньше усилий и энергии

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Прочность вашей диафрагмы и сердечника

Как йог вы знаете, насколько важно хорошее дыхание для вашего общего здоровья и благополучия.Ваше дыхание влияет на все ваши жизненно важные системы, вплоть до клеточного уровня. Это влияет на ваш сон, память, уровень энергии и концентрацию. Но в напряженной жизни, даже для йогов, легче сказать, чем сделать хорошее дыхание. Плохая осанка (все эти часы сгорбившись над клавиатурой или рулевым колесом), эмоциональный стресс, психическое давление, сознательные или бессознательные модели движений и отсутствие движений могут способствовать ограниченному, поверхностному дыханию и напряжению в диафрагме, вашей основной дыхательной мышце.Хотя вы можете не знать о плохой дыхательной механике в течение дня, последствия могут быть серьезными. Знаете ли вы, что то, как вы дышите (или нет), также влияет на эффективность работы ваших мышц?

См. Также 7 поз для укрепления сердечника

Как ваша диафрагма влияет на прочность сердечника

О диафрагме обычно не говорят в контексте вашего сердечника. Но расположенный прямо в центре живота, он соединяется со многими стабилизаторами вашего тела.Диафрагма, работающая в тесном взаимодействии с глубокими брюшными отделами, тазовым дном и мультифидусными мышцами нижней части спины, является частью вашего внутреннего ядра. Вы можете думать об этих мышцах как о боковых сторонах контейнера, находящегося под давлением: тазовое дно – это дно, глубокие мышцы живота и спины – это стороны, а диафрагма – это крышка наверху. Если какая-либо из этих мышц не выполняет свои важные задачи идеально, контейнер начнет терять давление, ослабляя устойчивое основание, необходимое для эффективного движения.Результатом является снижение общей силы из-за отсутствия поддержки со стороны вашего ядра, что может вызвать всевозможные модели компенсации.

Мозг определяет, как все мышцы работают вместе, чтобы ваши движения были плавными и эффективными. Если одна мышца застряла или не работает должным образом, придется задействовать что-то еще, чтобы создать стабильность и заставить движение происходить. Поэтому, если ваша диафрагма напряжена и менее гибка, что, в свою очередь, вызывает ослабление других основных мышц, другие близлежащие мышцы, например, бедра или более поверхностные части туловища, могут быть задействованы, чтобы компенсировать недостаточную стабильность корпуса.

Сверхактивная диафрагма также может вызывать затрудненное дыхание и даже напряжение в шее. Мышцы шеи – это вторичные дыхательные мышцы, помогающие при вдохе, и поэтому они также часто вызывают проблемы с диафрагмой и сердечником. Вы когда-нибудь чувствовали, как напрягается шея во время тренировки пресса? Это может компенсировать недостающую прочность сердечника.

Кроме того, диафрагма соединяется с грудным и поясничным выпрямителями, квадратной мышцей поясницы в пояснице и поясничной мышцей, которая пересекает обод таза и соединяет ноги с позвоночником, и влияет на них.Все эти мышцы важны для движения и стабилизации позвоночника, и любая из них, не работающая должным образом, может иметь общесистемные эффекты в организме. Итак, как видите, правильное функционирование диафрагмы важно для тела, которое двигается эффективно и без усилий.

К счастью для йогов, практика предлагает множество замечательных инструментов, позволяющих распутать негативные последствия современного образа жизни. Простое диафрагмальное дыхание, восстанавливающие позы, медитация, осознанное движение через позы йоги, координация дыхания и движений, а также сосредоточение внимания на выравнивании могут помочь снять напряжение в диафрагме и сделать дыхание более глубоким.Когда диафрагма менее напряжена, ваши основные мышцы имеют больше шансов выполнить свою основную задачу. По мере того, как вы оптимизируете свое дыхание, вы можете увидеть множество других изменений, которых вы не ожидали.

См. Также Анатомия 101: как задействовать реальную силу вашего дыхания

3 способа расслабить диафрагму и повысить прочность сердечника

1. Растяните диафрагму

Lise Witt Hansen

Для этой модификации Уддияна Бандхи лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол немного шире бедер.Положите ладони на бедра, ближе к складкам на бедрах. Несколько раз спокойно подышите через нос. После глубокого вдоха и полного выдоха прижмите руки к бедрам и подумайте о том, чтобы сделать вдох, фактически не впуская воздух. Втяните живот и расширьте ребра, чтобы создать вакуум, который втягивает вашу диафрагму в грудную клетку. Продолжая тянуть, вы можете попробовать делать небольшие движения, чтобы привести позвоночник и таз в сгибание, разгибание и боковые смещения, чтобы добиться большего растяжения различных частей диафрагмы.Удерживайте, пока вам удобно, прежде чем расслабиться и медленно вдохнуть полностью. Дышите нормально в течение одного или двух циклов, прежде чем повторить до 5 раз.

См. Также Забудьте о шести упаковках пресса: что на самом деле означает иметь сильный пресс

2. Активизируйте поперечный живот

Lise Witt Hansen

Лежа на спине, согнув колени, поставьте ступни на ширине плеч, а между бедрами поставьте блок вдоль. Держа таз и поясницу в нейтральном положении, положите кончики пальцев на нижнюю часть живота, прямо между передними тазобедренными костями (ASIS).На выдохе опустите пупок, задействуйте тазовое дно и сожмите блок. Почувствуйте, как под кончиками пальцев выскакивает поперечный живот (TVA). Ключевым моментом здесь является сохранение нейтрального изгиба позвоночника при опускании живота. На вдохе расслабьтесь и смягчите живот. Сделайте несколько раундов, чтобы найти глубокую активацию вашего ядра.

Затем повторите описанное выше упражнение и в конце выдоха поднимите обе ступни на дюйм над полом. Держите живот внутрь, а таз устойчив.Еще раз проверьте, не изменился ли изгиб вашего позвоночника. Сделайте вдох, прежде чем снова слегка опустить ноги. Здесь меньше значит больше. Движение должно быть достаточно небольшим, чтобы почувствовать тонкости мышечной активации. Следите за напряжением в спине, груди, плечах, шее или челюсти. Если вам нужно что-то изменить, начните с подъема по одной ноге без упора.

См. Также Основная концепция: смягчите середину для более сильного ядра

3. Попробуйте дыхание через соломинку

Lise Witt Hansen

. Лягте на спину с подушкой, поддерживающей верхнюю часть спины и голову, если это удобно.Позвольте вашим плечам откинуться назад, а грудной клетке – раскрыться. Зажав трубочку между губами, вдохните через нос и выдохните через трубочку. Выдох через длинную соломинку автоматически сделает ваш выдох длиннее вдоха. Постепенно замедлите ритм дыхания. После нескольких циклов вы можете начать замечать, возникает ли естественная пауза после выдоха. Исследуйте отдых в этой паузе, пока следующий вдох не поднимется самопроизвольно, как мяч, удерживаемый под водой, подпрыгивает, когда его выпускают.Держите дыхание как можно более легким, доверяя своему телу вдохнуть, когда это необходимо, без вашего сознательного усилия. Оставайтесь на 3 минуты или больше.

См. Также Дышите легко: расслабьтесь с пранаямой

О нашем эксперте
Гри Бек-Ханссен в настоящее время работает над своим 500-часовым курсом преподавателя йоги с Тиффани Крукшанк. Она живет в Осло, Норвегия, имеет опыт работы в области современного танца и преподает движение более 10 лет.Она преподает йогу и пилатес в группах и на индивидуальных терапевтических занятиях, а также обучается структурной работе с телом, массажу и нейрокинетической терапии. Грай увлечена использованием йоги в сочетании со всеми другими инструментами в ее ящике для инструментов, чтобы помочь людям внести долгосрочные изменения в свое тело и жизнь. Вы можете узнать о ней больше на сайте www.somawork.no.

упражнений, укрепляющих диафрагму и мышцы живота и помогающих процессу дыхания

Используйте воздушный шар, чтобы укрепить дыхательные мышцы.

Кредит изображения: JGI / Джейми Гриль / Tetra images / GettyImages

Вы делаете тысячи вдохов каждый день, не задумываясь об этом. Дыхание, если вы не сосредотачиваетесь на нем, происходит автоматически. Однако, поскольку дыхание происходит автоматически, вы, вероятно, не понимаете, сколько на самом деле уходит на каждый вдох.

Подробнее: Дыхательные упражнения для повышения уровня кислорода

Ваши дыхательные мышцы

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма – мышечный зонтик под легкими – сжимается и сжимается.Когда ваша диафрагма уплощается, это позволяет вашим легким расширяться, создавая дополнительное пространство. Воздух устремляется через нос или рот, заполняя это пустое пространство. Чтобы выдохнуть, вы используете свой пресс, мышцы спины, мышцы ребер и даже мышцы шеи.

Проблемы с поверхностным дыханием

Такие факторы, как постоянный стресс, курение и проблемы с легкими и травмы, могут вызывать поверхностное дыхание, что означает, что вы вдыхаете и выдыхаете меньше воздуха. Это очень распространено среди людей, которые испытывают сильный стресс, но также распространено среди людей, которым трудно получить кислород, например, курильщиков или людей, страдающих заболеваниями легких.

Когда вы делаете более поверхностные и частые вдохи, это означает, что вы не полностью используете диафрагму для вдоха или мышцы пресса для выдоха. Чтобы укрепить дыхательные мышцы, вы должны максимально задействовать их, вдыхая и выдыхая полностью.

По данным Американской ассоциации легких, регулярные дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе – помогать вам дышать.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

Взорвать воздушный шар

Воздушный шар – отличное украшение для вечеринки и отличный инструмент для укрепления диафрагмы и пресса.Воздушный шар сопротивляется вашему выдоху, заставляя вас действительно сильно надуть.

• Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамейку, кушетку или стул. Держите воздушный шар в одной руке, а другой рукой положите рядом с собой на землю. Поднимите ягодицы на 2 дюйма от земли, упираясь пятками в скамью, диван или стул.

• Сделайте большой вдох через нос и выдохните через рот в воздушный шар. Когда у вас ничего не останется, сделайте паузу.Подождите пять секунд, прежде чем вдохнуть.

• Когда вы вдыхаете, положите язык на нёбо и вдыхайте через нос. Вдохните как можно больше воздуха; затем с силой выдуйте его в воздушный шар, пока в легких не останется совсем воздуха; затем сделайте паузу.

• Повторяйте этот цикл, пока баллон не заполнится. Затем выпустите воздух из воздушного шара и попробуйте еще раз. Надуйте воздушный шар пять раз.

Совет

На выдохе постарайтесь расслабить плечи и шею.Это увеличивает нагрузку на пресс.

Дыхание на четвереньках

Дыхательное упражнение на четвереньках не только способствует диафрагмальному дыханию, но и достаточно легко для ребенка:

• Встаньте на четвереньки на земле (на четвереньках). Слегка округлите спину, как будто вы делаете позу «кошки» в йоге. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра над коленями.
  

• Сделайте вдох через нос и выдох через рот.На выдохе еще больше округляйте спину и подтягивайте подбородок к груди. Продолжайте округлять, выдыхая весь воздух из легких. Сделайте паузу в конце выдоха на пять секунд, удерживая округлое положение. Затем сделайте вдох через нос.

• Когда ваши легкие наполнятся воздухом, сделайте еще один выдох с максимальной силой, еще больше округлив спину. Повторите этот цикл пять раз; затем сделайте перерыв.

Программа укрепления и растяжения диафрагмы – Human Kinetics

Это отрывок из книги Эрика Франклина «Дыхание для максимальной производительности».

Растяжка диафрагмы

Диафрагма, как и любая другая мышца, нуждается в специальной программе для растяжения и укрепления. При вдохе диафрагма движется вниз, расширяя легкие и создавая вакуум. Этот вакуум заставляет воздух устремляться в легкие и переносить кислород через тонкие стенки легких в кровоток. (Дополнительную информацию о легких см. В главе 2.)

Что заставляет диафрагму опускаться? Диафрагма – это мышца, и мышцы могут укорачиваться и удлиняться от начала до места прикрепления мышцы.Исходная точка считается фиксированной точкой, а точка прикрепления – частью, перемещаемой мышцей.

Если вы хотите растянуть диафрагму, вам нужно увеличить расстояние между исходной точкой и точкой вставки, как в следующем упражнении. Это упражнение растягивает другие мышцы, такие как межреберные (между ребрами) и косые мышцы живота, что, в свою очередь, увеличивает пользу диафрагмы.

1. Встаньте в удобное положение. Вы начнете с растяжения левой стороны диафрагмы.Эти волокна в основном расположены между 12-м ребром и центральным сухожилием на внутренней стороне грудной клетки, что называется зоной противостояния. Поднимите левую руку над головой, а правую положите на нижние ребра с левой стороны (рисунок 1.8).
   
2. На выдохе согните позвоночник вправо в стороны (рисунок 1.9). Два фактора вызывают удлинение диафрагмы при выполнении этого движения – факт, что вы выдыхаете, и увеличение расстояния между 12-м ребром и верхушкой диафрагмы.
   
3. Сделайте вдох, возвращаясь в вертикальное положение. Повторите движение в течение пяти циклов дыхания. Выдохните, двигаясь вправо; вдохните, возвращаясь в вертикальное положение.
4. Представьте, что мышечные волокна диафрагмы удлиняются под вашими ребрами. Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите правой рукой на нижние левые ребра (7–12).
5. Верните левую руку в сторону и немного отдохните. Обратите внимание на различия между двумя сторонами тела.Вся правая сторона вашего тела может чувствовать себя более расслабленной. Представьте, что вы дышите в правое легкое, а затем в левое. Ощущается ли, что ваше правое легкое набирает намного больше воздуха, чем левое? Это потому, что правое полушарие растянулось и стало более гибким, что позволяет больше перемещать диафрагму и ребра.
6. Выполните то же упражнение с другой стороной. Поднимите правую руку над головой, положите левую руку на правую сторону грудной клетки и согните позвоночник влево на выдохе.Повторите движение в течение пяти циклов дыхания. Двигаясь влево, выдохните; возвращаясь в вертикальное положение, сделайте вдох.
7. Чтобы закончить упражнение, возьмитесь обеими руками за руки. Согните позвоночник вправо и влево (рисунок 1.10). Во время бокового сгибания выдохните; когда вы вернетесь в центр, сделайте вдох. Двигайтесь вправо и влево четыре раза.
   
8. Опустите руки по бокам и на мгновение отдохните в положении стоя. Вы можете заметить, что ваша осанка улучшилась, ваши легкие будто поднимают вас вверх, как воздушные шары, а ваша грудина поднялась.Работа с дыханием полезна для вашей осанки и общего самочувствия.
9. Помните о растяжении диафрагмы при выполнении упражнений. Обратите внимание, как движение грудной клетки и позвоночника влияет на длину волокон диафрагмы. Используйте это осознание, чтобы увеличить растяжение диафрагмы, даже если вы также сосредотачиваетесь на других аспектах упражнения.

Как активировать диафрагму для улучшения дыхания и работоспособности

Обычно считается, что производительность дыхательных мышц вполне достаточна для большинства людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как езда на велосипеде. Однако исследования показали, что в некоторых случаях работоспособность можно улучшить с помощью соответствующей респираторной тренировки.

По моему собственному опыту, многие люди также могут извлечь пользу из некоторых простых упражнений для улучшения активации диафрагмы, потому что при выполнении с высокой интенсивностью способность поставлять кислород и удалять отходы через дыхание будет влиять на ваше здоровье. производительность независимо от того, сколько силовой работы вы сделали ранее.

Диафрагма – это огромная куполообразная мышца в нижней части грудной клетки. Хотя он используется круглосуточно и без выходных, он остается незамеченным (если только вы не икаете). Когда диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами, это снижает давление в грудной полости. Это позволяет воздуху попадать в легкие.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, позволяя воздуху уйти. Воздух может вытесняться быстрее за счет увеличения давления в брюшной полости с помощью поперечной мышцы живота.

Диафрагма также играет важную роль в стабилизации сердечника.Он образует верхнюю часть основного «ящика», работая с внутренней и внешней косыми мышцами, квадратной мышцей поясницы, тазовым дном и поперечной мышцей живота.

Диафрагма имеет множественные начала от внутренних поверхностей седьмого-двенадцатого ребер, медиальных частей тел позвонков от L1 до L3, передней продольной связки, задней поверхности мечевидного отростка и дугообразной связки, соединяющейся с аорта, поясничная мышца и QL для вставки в центральное сухожилие. Проще говоря, прочный ящик требует надежной крышки и, следовательно, важности диафрагмы для стабилизации сердечника.

Несмотря на важность диафрагмы для эффективности дыхания и стабилизации сердцевины, я считаю, что, по моему опыту, примерно половина взрослого населения не задействует эту мышцу должным образом вначале.

Когда мы дышим, эта куполообразная мышца сокращается, снижая давление в верхней части тела, так что воздух может проникать в легкие и создавать напряжение в верхней части брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы должны видеть, как живот слегка приподнимается, поскольку купол сжимается и сжимает брюшное пространство. Когда мы выдыхаем, грудь и живот опускаются. Если вы посмотрите на маленьких детей, вы обычно увидите именно это.

Я часто вижу прямо противоположное у взрослых. Их грудь поднимается по мере сокращения межреберных мышц. Тем не менее, желудок втягивается за счет активации поперечной мышцы живота, а диафрагма не задействуется. Хотя это могло бы создать более приятный профиль в зеркале, это уменьшает объем доступного кислорода, лишь частично расширяя легкие.Это также приводит к более слабой стабилизации сердечника.

Со временем такое дыхание приведет к ослаблению диафрагмы из-за плохого набора и производительности. И когда я говорю о производительности , я имею в виду как с респираторной, так и с функциональной точки зрения.

В этом видео представлена ​​трехмерная демонстрация правильного дыхания и работы диафрагмы:

Несмотря на то, что на рынке имеется ряд устройств для упражнений на легкие, важно убедиться, что диафрагма набирается правильно в первую очередь.В противном случае ситуация усугубляется.

Существует также ряд простых упражнений, не требующих специального оборудования, чтобы укрепить диафрагму. Вот один из них, который вы можете попробовать:

1. Лягте на пол лицом вверх, слегка согнув колени.
2. Положите небольшую подушку под голову, если вам так удобнее.
3. Слегка положите руки на живот.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании с помощью диафрагмы, не используя грудь, и почувствуйте, как живот поднимается, когда легкие наполняются снизу.
5. При выдохе позвольте животу опуститься естественным образом, расслабив диафрагму.
6. Прогресс, положив на живот небольшой груз, например небольшую книгу, и сделай это снова.
7. Следующий этап – встать и снова положить руки на живот, чувствуя, как дышишь. Как ни странно, вы можете обнаружить, что этот шаг изначально требует некоторой концентрации.
8. Наконец, практикуйте правильное дыхание на велосипеде.

Возможно, вам будет интересно понаблюдать, как дышит маленький ребенок. Не имея препятствий из-за желания крепко удерживать живот и удерживать диафрагму вытянутой, глядя в зеркало, они обычно понимают это правильно.

Ссылки

1. Гетинг А.Д., Уильямс М., Дэвис Б. Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое испытание. Br J Sports Med. 2004 декабрь; 38 (6): 730-6.

2. Ли М. Ромер и Майкл И. Полки, Усталость дыхательных мышц, вызванная физическими упражнениями: последствия для производительности, Журнал прикладной физиологии, март 2008 г., вып.104 нет. 3 879-888

Нестандартные методы лечения для укрепления диафрагмы Герда с помощью упражнений на глубокое дыхание

Вдыхание – одно из первых действий, которые мы выполняем, когда приходим в этот мир, но редко когда задумываемся об этом. Решающее значение для нашего выживания имеет то, что наше тело приспособилось к подсознательному дыханию. Хотя это облегчает нам задачу, поскольку нам не нужно думать, прежде чем сделать вдох, это не всегда может быть лучше для нашего тела.

Диафрагма – это куполообразный орган, предназначенный для поддержки глубокого дыхания и расположенный в нижней части грудной клетки.Большинство людей выработали неправильную технику дыхания и склонны дышать с помощью межреберных мышц, а не с помощью диафрагмы. Неглубокое дыхание может привести к учащенному дыханию и гиповентиляции или быть их симптомом. Большинство людей, которые дышат поверхностно, делают это в течение дня и почти всегда не подозревают о своем заболевании.

Прежде чем мы перейдем к изучению диафрагмальных дыхательных упражнений или их собственному выполнению, вот небольшой тест, чтобы проверить вашу собственную технику дыхания.Давайте выясним, дышите ли вы животом или грудью.

Проверьте свою технику дыхания

Положите одну руку на живот (область живота) рядом с пупком, а другую – на верхнюю часть груди, полностью расслабляя тело. Постарайтесь упорядочить дыхание; цель состоит в том, чтобы наблюдать за своим дыханием в бессознательной форме. Сделайте пару медленных вдохов, они не должны быть неестественно глубокими, и обратите внимание на то, как движется ваше тело.Ваш живот / грудь расширяются? Как вы думаете, откуда вы черпаете воздух?

Если вы дышите грудью, ваш верх, скорее всего, будет двигаться вверх и вниз с каждым вдохом. Это не редкость среди большинства людей, которые за долгие годы выработали неправильную технику дыхания. Есть ряд упражнений, которые вы можете попробовать исправить в своей технике дыхания, большинство из которых включает в себя обучение работе с диафрагмой.

Дыхание правое

Упражнение 1

Осанка является решающим фактором при определении техники дыхания, и к ней нельзя относиться легкомысленно.Убедитесь, что вы стоите прямо, ноги твердо поставлены на землю и равный вес с обеих сторон. Сознательно расслабьте плечи (обычно они сильно напрягаются) и любую другую часть тела, которая ощущает напряжение. Теперь положите обе руки друг на друга на живот (пупок) и сделайте глубокий вдох.

Когда вы вдыхаете, вы чувствуете, как расширяются живот и грудная клетка, а не грудь. Выдохните и мягко втолкните живот, напрягая мышцы, когда вы делаете второй вдох.Держите руку на груди как можно более неподвижно. Если вы испытываете какие-либо трудности, попробуйте визуализировать свое дыхание как огонь или свет, что поможет вам вытянуть дыхание из легких, а не из груди.

Сначала вы можете устать, выполняя это упражнение, но продолжайте его выполнять, и вскоре оно станет вашей естественной техникой дыхания. Практикуйтесь по 10-15 минут каждый день и увеличивайте частоту, когда почувствуете себя более комфортно.

Упражнение 2

Лягте на спину в позу шавасаны и расслабьте тело.Теперь положите книгу себе на живот и сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы живот поднимался на несколько дюймов, а затем опускался при выдохе. Продолжайте это упражнение в течение 3-5 минут, прежде чем вернуться к упражнению 1, которое поможет восстановить связь вашего сознательного мозга с диафрагмой. Как только вы освоитесь, попробуйте взять несколько книг, но убедитесь, что они не слишком тяжелые.

Упражнение 3

Один из способов заставить себя не дышать грудью – это использование ремня.Пристегните и застегните ремень вокруг нижних ребер, чтобы вы не могли вдохнуть через грудную клетку или грудь. Теперь сделайте глубокий вдох, и вы обнаружите, что дышите через живот. Не снимайте ремень и сосредоточьтесь на своем дыхании – это быстрый способ обеспечить диафрагмальное дыхание. Однако этого не всегда бывает достаточно; Важно разработать инструменты, чтобы продолжать дышать сразу после снятия ремня.

Примечание. Убедитесь, что вы не позволяете себе гипервентиляцию; дышите медленно и расслабленно.

Упражнение 4

Дыхание тела, довольно сложное упражнение, направленное на то, чтобы позволить вашему телу дышать автоматически. Во-первых, как можно больше выдохните весь воздух из легких. Затем с открытым ртом позвольте дыханию автоматически вернуться обратно. Вы обнаружите, что ваше дыхание уравновешивается; то же количество выдыхаемого воздуха будет вдыхаться снова. Это одна из самых глубоких частей тренировки дыхания – позволить телу дышать само.

Не ждите больше, дышите прямо с сегодняшнего дня!

Другие немедикаментозные методы лечения, которым мы будем следовать в следующем блоге

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и практические рекомендации

Диафрагма – это большая мышца, расположенная под легкими. Это помогает перемещать воздух в легкие и из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание – это упражнение на глубокое дыхание, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается о том, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также о потенциальных преимуществах и рисках этого для здоровья.

Диафрагма – это большая мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании.Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание – это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует свою диафрагму, чтобы дышать глубже. Человек заметит, как его живот поднимается и опускается.Они также будут чувствовать расширение или растяжение в животе, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание – самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Лягте на ровную поверхность, подложив подушку под голову, а подушки – под колени. Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
• Положите одну руку на середину верхней части груди.
• Положите другую руку на живот, чуть ниже грудной клетки, но над диафрагмой.
• Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая дыхание вниз к животу. Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
• Чтобы выдохнуть, напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепление диафрагмы
• повышение стабильности основных мышц
• снижение частоты дыхания
• снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
• снижение потребности в кислороде
• содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний.В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя потоку воздуха в легкие и из них.Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время действий, которые он считает утомительными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма – это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой. Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно в качестве самостоятельного лечения. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает.Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям, страдающим респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первой практике диафрагмального дыхания. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся медикаменты и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако по мере практики упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например в тихой комнате.Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей.