Йога для шеи упражнения для – 6 простых упражнений йоги при болях в шее, плечах и воротниковой зоне

Содержание

6 простых упражнений йоги при болях в шее, плечах и воротниковой зоне

По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.

Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.

Поза коровы-кошки

Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.

Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.

Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.

Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.

Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.

Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов. Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.

Наклон головы к плечам

Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.

Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.

Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.

Випарита Карани (Ноги на стене)

Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.

Шавасана ( поза полного расслабления)

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.

Советы по ежедневной профилактике

В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи. Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления. Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.

Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.

Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!

Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.

tadasana.ru

упражнения для шеи, которые избавят вас от боли и усталости :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Почему возникает боль в области шеи и плеч

Причины могут быть разные. «Среди основных — неправильная осанка (и в том числе некорректное положение шеи во время сна), малоподвижный образ жизни, травмы позвоночника, длительное напряжение шейных позвонков и переохлаждение», — говорит Софья Серафимович, инструктор по йоге Zaryad.studio.

Психологические факторы тоже имеют значение. «Все стрессы, все перегрузки на работе в течение дня мы «собираем» в шейный отдел, это приводит к хроническому напряжению мышц, — поясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — От этого начинаются головные боли, быстро стареет лицо, мы сильнее устаем в течение рабочего дня, нам становится тяжело ходить и стоять».

Это самые распространенные причины болей в шейно-воротниковой зоне. Но не все. «Также их могут вызывать дегенеративные изменения позвонков, гипермобильность или гипомобильность какого-то конкретного позвонка (в этом случае он оказывается как бы «зажат» мышцами или связками, отсюда возникает тянущая боль), — поясняет Татьяна Илларионова, старший тренер и методист сети центров «Федерация Йоги». — Плюс к тому, причиной боли в шее могут быть грыжи и протрузии. Здесь нужно выяснять, с чем это связано: опять же с перенапряжением мышц или их слабостью или же это все — следствие неправильной осанки и в первую очередь следует заниматься ею».

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы, а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали

в этой статье.

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Как построить практику

Занимайтесь каждый день по утрам. «Практика займет у вас всего 10-15 минут, после нее вы почувствуете бодрость и лицо будет выглядеть более свежим», — говорит Лилия Осипова.

Выполняйте упражнения последовательно, повторяя каждое движение по 8-10 раз.
Двигайтесь плавно, без рывков и боли. «Не должно быть никаких неприятных ощущений во время занятия. Это анатомически верные движения, поэтому тело примерно через неделю практики тело начнет само «просить» у вас таких упражнений», — напоминает Лилия.
Не торопитесь, дышите глубоко и спокойно.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, но можно обойтись и без него.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните

8-10 поворотов в каждую сторону.

Наклоны головы и вытяжение шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.

Подъем плеча и вытяжение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.

Вращение руками с наклоном

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Вытяжение шеи руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Вытяжение задней поверхности шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

www.jv.ru

лучшие асаны для лечения и профилактики

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это заболевание, которое представляет собой процесс нарушения питания или же постепенного разрушения хрящевой ткани межпозвонковых суставов и дисков шейного отдела

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

~~Массажная подушка для шеи и плеч~~

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

~~Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические~~

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Во время занятий стоит настраиваться на исцеление

Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Уттхита Триконасана

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

В Уттхита Триконасане, как и во всех остальных позах стоя, важную роль играет правильное положение стоп

Эта альтернатива подойдет новичкам, пожилым людям, а также тем, кто испытывает боли в пояснице

Альтернатива Уттхита Триконасаны для беременных, для людей с повышенным давлением и с болями в плечах

При повышенном давлении поворачивайте голову лицом вниз, а не вверх

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Паривритта Триконасана

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи

Паривритта Триконасана. Эффект

Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана

Врикшасана

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Этапы выполнения асаны Врикшасана

Вирабхадрасана I

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый

Видео — Поза воина 1

Вирабхадрасана II

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Поза восстанавливает подвижность суставов, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию

Видео — Поза воина 2

Ардха Чандрасана

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Поза отлично укрепляет спину

Если вы хотите узнать, как исправить сколиотическую осанку, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

~~Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки~~

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

Исходное положение — выравниваем спину, живот вжат в бёдра, дышим животом

Ладони на пол, колени сильно подсогнуты, живот на бёдрах

Отводим ногу назад. Колено согнуто. Руки оставляем на полу. Стоим так дышим, прислушиваемся к ощущениям

Разворачиваем таз и бедро, подъем стопы тянется вверх, сдвигаем руку на один уровень со стопой, чтобы пальцы руки и ноги находились на одной линии. Выпрямляем опорную ногу

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Неправильное выполнение

Паршвоттанасана

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Паршвоттанасана

Бхуджангасана

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Бхуджангасана — поза кобры

Асана помогает при болях в спине, воспалении шейных позвонков, несварении желудка, бронхиальной астме,ожирении. При грыжах межпозвоночных дисков поза противопоказана

Шалабхасана

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Шалабхасана (поза саранчи)

Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

Не нагружать позвоночник бегом, прыжками и другими ударными действиями.
При сидячей работе вставать каждый час и устраивать пятиминутный двигательный перерыв.
В машине, будь вы пассажир или водитель, использовать ремни безопасности. Это не только соблюдение ПДД, но и страховка от вероятных повреждений шеи при резком торможении.
Обустроить спальное место таким образом, чтобы матрас, а особенно подушка были ортопедические и правильно подобраны. Угол сгиба шеи должен быть не больше 15 градусов.
Правильное положение тела
Каждый день принимать горячий душ, как можно чаще, хотя бы раз в неделю, ходить в сауну или баню. Нагретая вода и воздух помогут снять спазм шейных мышц.
Совершать регулярные пешие прогулки, в идеале каждый день.
Минимум дважды в неделю испытывать аэробные нагрузки (тренажеры на низком темпе).
Соблюдать умеренность в питании (не переедать), но следить, чтобы рацион был полноценно насыщен.
Диета при лечении остеохондроза позвоночника

~~Ортопедические матрасы~~

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

spina-expert.ru

упражнения для укрепления верхнего отдела позвоночника и борьбы с ШОХ, польза и вред занятий и советы начинающим по их выполнению

Остеохондроз характеризуется постепенным разрушением межпозвоночных дисков. Заболевание развивается на фоне малоподвижного образа жизни или повреждений опорно-двигательного аппарата. Наиболее уязвимой зоной является шея. В данной области создается большая физическая нагрузка на сухожилия и межпозвоночные диски, поэтому ткани быстро истощаются. Для восстановления их функций рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений йоги при шейном остеохондрозе.

Что это такое?

Йога представляет собой комплекс тренировок, позволяющий одновременно улучшить психоэмоциональное и физическое состояние человека. В процессе выполнения упражнений необходимо принимать асаны — удобные и устойчивые положения тела. Йогатерапия помогает расслабиться, избавляет от стресса и перенапряжения.

Йогатерапия против ШОХ

Прогрессирующий остеохондроз вызывает деградацию позвонков, суставов, связок и сухожилий. Патология приводит к снижению подвижности шеи, деформации межпозвоночных дисков. При отсутствии лечения заболевание приводит к развитию осложнений:

грыжам;
протрузиям;
появлению микротрещин.

Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

гиподинамии;
физического перенапряжения;
травм;
избыточного веса;
естественных возрастных изменений;
нарушения обменных процессов.

Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

Влияние тренировок на организм

Йога основывается на выполнении легких физических упражнений. Постоянная активность помогает поддерживать общий тонус организма, благоприятно влияет на метаболические процессы.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие позвонки шейного отдела, и улучшают кровоснабжение мягких тканей. В результате скелетная мускулатура надежно фиксирует костные и хрящевые структуры. Мышцы принимают на себя всю нагрузку, поэтому в шейном отделе позвоночника активизируются восстановительные процессы.

Важно! Для получения максимального результата следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений. При этом каждая асана должна приносить расслабление и комфорт.

Двигательная активность усиливает кровообращение в позвоночных артериях. Сухожилия и связки получают необходимое для регенерации количество кислорода и питательных соединений.

Польза и вред

Йогатерапия оказывает следующее действие на организм:

снимает напряжение скелетной мускулатуры, укрепляет мышечный каркас;
исправляет осанку;
улучшает микроциркуляцию в суставах и хрящевой ткани;
устраняет деформацию позвонков и межпозвоночных дисков;
активизирует иммунные процессы;
дыхательная гимнастика снижает риск развития гипоксии;
нормализует метаболизм;
улучшает подвижность шейного отдела;
повышает резистентность к стрессу, оказывает успокаивающий эффект, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

В то же время упражнения требуют подготовки и правильного выполнения. Пренебрежение рекомендациями может привести к:

растяжению связок и мышц;
повреждению суставов;
травмам позвоночника и прилежащих к нему артерий;
тромбозам и пережатию нервных окончаний.

Может ли возникнуть обострение недуга?

Выполнять комплекс асан следует регулярно на фоне медикаментозного лечения и физиотерапии. При резком прекращении йоги может возникнуть рецидив заболевания.

Запрещенные и разрешенные асаны

Несмотря на положительное влияние йогатерапии на шейный отдел позвоночника, некоторые виды упражнений могут нанести вред мягким тканям.

Показания

Выполнять асаны следует при шейном остеохондрозе, который сопровождается:

усталостью;
дискомфортом и болью в области шеи;
постоянном напряжении мышц;
плохом кровообращении в позвоночных артериях;
бессонницей;
стрессом и психосоматическими расстройствами.

Противопоказания

Йогатерапия противопоказана в следующих случаях:

наличие психических расстройств;
при тяжелых инфекционных и вирусных заболеваниях, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
на фоне сердечно-сосудистых патологий;
при тяжелых черепно-мозговых травмах;
наличие злокачественных новообразований;
послеоперационный период.

Запрещенные упражнения

Существует ряд асанов, способных нанести вред нервным и мышечным тканям в области шеи:

Урдхва Мукха Шванасана.
Эка Пада Ширшасана.
Дви Пада Ширшасана.
Сарвангасана.
Ширшасана.
Врисчикасана с опорой на подбородок.
Сету Бандхасана с опорой на голову и стопы.

Данные упражнения категорически запрещается выполнять при шейном остеохондрозе.

Комплекс асан и специфика его выполнения

Для избавления от дегенеративного расстройства костных тканей следует подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Уттхита Триконасана

Нужно встать лицом к спинке стула и поставить левую ногу вперед, развернув стопу на 90° влево. Правую ступню следует слегка повернуть в том же направлении.
После этого следует вытянуть руки в стороны и повернуть туловище в левую сторону.
В процессе выдоха нужно наклониться вправо. Правая ладонь кладется на стул, левую следует вытянуть перед собой. Верхние конечности должны оставаться неподвижными. Ноги нужно слегка согнуть, при этом позвоночник должен быть прямым.
Необходимо оставаться в позе около 30 секунд.
По прошествии времени на вдохе нужно выпрямить ноги, развернуться к спинке стула и соединить стопы.
Асану требуется повторить в другую сторону.

Паривритта Триконасана

При выполнении асаны нужно встать ровно.
После этого требуется поставить перед собой правую ногу. Левая стопа поворачивается слегка в левую сторону. Корпус нужно развернуть в том же направлении. При движении туловища руки необходимо развернуть в стороны.
В процессе выдоха следует наклониться и начать поворачивать корпус с бедрами вправо, пока левая ладонь не сможет коснуться пола.
Затем нужно вытянуть правую руку вверх, чтобы обе конечности создавали ровную линию. Поза сохраняется 30 секунд.
Упражнение нужно повторить в обратную сторону.

Врикшасана

Тело должно быть прямым, стопы соединяются вместе.
На руки следует надеть ремень: следует вытянуть руки вверх, чтобы петля на кистях была натянута. Расстояние между конечностями должно быть равно ширине плеч.
После этого необходимо согнуть правую ногу в колене и поставить ее пятку на внутреннюю поверхность левого бедра на максимальном расстоянии к паховой области.
Нужно сохранять равновесие около 5 секунд и принять начальное положение.
Нужно повторить упражнение с опорой на правую ногу.

Вирабхадрасана I

Следует выпрямить спину, расставив ноги на ширине плеч.
Туловище и обе стопы нужно повернуть вправо. Правую ногу следует согнуть в колене под углом 90°. Руки нужно вытянуть вверх. Ладони должны соединяться.
Поза сохраняется в течение 30 секунд.

Поза воина 1

Для создания позы следует сделать выпад одной ногой. Вторая конечность должна оставаться прямой.
Руки нужно сначала опустить так, чтобы пальцы касались пола, а затем вытянуть их максимально вверх. При этом спина должна быть ровной.
При повторении упражнения ноги меняются.

Поза воина 2

Необходимо встать в позу собаки лицом вниз.
После этого требуется приблизить правое колено к носу и вытянуть ногу между рукам.
Затем левую пятку следует прижать к полу и развернуть стопу в сторону. Левую руку нужно вытянуть к заднему краю коврика, правую — к переднему. При этом ладони должны быть параллельны полу.

Вирабхадрасана II

Необходимо выполнить упражнение по следующим правилам:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Ступню правой ноги нужно развернуть в сторону, согнуть конечность в колене под углом 90°.
Вытягивать руки в стороны с максимальной силой.
Повернуть голову вправо и посмотреть на кисть.
На вдохе следует принять начальное положение и повторить упражнение в обратную сторону.

Вирабхадрасана 3

Необходимо встать перед спинкой стула на расстоянии вытянутых рук.
Затем поставить левую ногу вперед и развернуть стопу влево. Правую ногу нужно согнуть в колене так, чтобы она образовывала прямой угол, руки поднять вверх и соединить ладони.
В процессе выдоха нужно выпрямить правую ногу, опустить руки на стул. При этом следует поднять левую ногу и вытянуть ее назад.
Необходимо сохранять позу в течение 30 секунд, напрягая мышцы шеи, руки и ног.
После этого нужно повторить упражнение в обратную сторону.

Ардха Чандрасана

Асану следует выполнять по алгоритму Уттхиты Триконасаны. При этом стул следует заменить кирпичом или стопкой книг, поставить чуть подальше от правой ноги.
На выдохе требуется оторвать левую ступню от пола и вытянуть ногу влево. Левую руку следует вытянуть в том же направлении.
По прошествии 30 секунд нужно вернуться в позу Уттхиты Триконасаны.

Паршвоттанасана

Следует выполнять упражнение по следующему алгоритму:

Встать прямо.
Необходимо соединить ладони за спиной, ноги расставить на расстоянии 1 метра.
Туловище и стопы следует повернуть в правую сторону.
В процессе выдоха нужно наклониться к правой ноге, опустив голову на колено и задержаться в таком положении на полминуты.

Бхуджангасана

Потребуется принять горизонтальное положение на животе, вытянуть руки вперед и соединить стопы вместе. Ладони необходимо поставить на пол в районе грудной клетки.
При вдохе нужно поднять туловище. При этом бедра должны оставаться на полу. Руки следует максимально выпрямить.
Асана сохраняется 30-60 секунд.

Шалабхасана

Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Ладони должны быть обращены к потолку.
В процессе выдоха следует сначала оторвать ноги от пола, затем последовательно поднимаются бедра, руки, грудь и голова.
Оставаясь на животе нужно тянуться назад руками и ногами.
Необходимо заряжаться в позиции 30 секунд.

Уттхита паршваконасана

Необходимо встать прямо.
Ноги расставляются на расстояние, превышающее ширину плеч. Стопа правой ноги поворачивается вправо, колено сгибается под прямым углом. При этом руки следует вытянуть в стороны.
Затем необходимо склониться на правый бок, чтобы ладонь касалась пола. Другая рука вытягивается в противоположном направлении.
Поза сохраняется полминуты.

Паривритта паршваконасана

Упражнение выполняется согласно следующему алгоритму:

Встать ровно, сохраняя прямую осанку.
Развернуть туловище и стопы в правую сторону.
Согнуть правую ногу под углом 90°.
Вытянуть руки в стороны и начать наклоняться так, чтобы левая рука была прижата к правому колену. Задержаться в позиции на 1-3 секунды.
Опустить ладонь левой руки на пол с внутренней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вправо.
Поза сохраняется в течение 30 секунд. Возвращаться в начальное положение следует на вдохе.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При шейном остеохондрозе помогает планка:

Для выполнения упражнения следует принять лежачее положение на животе.
Затем приподняться на предплечьях и кончиках пальцев. Спина должна оставаться ровной.
В этой позе необходимо продержаться 10-15 секунд.

Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать до 1 минуты.

В качестве дополнительной тренировки для всего позвоночника можно заняться следующей гимнастикой:

Спину нужно выпрямить, плечи расправить.
На вдохе максимально вытянуть шею вверх. При выдохе следует слегка наклонить голову вперед, затем влево и вправо на 45°.
Если нет болевых ощущений, рекомендуется немного надавить на открытую поверхность шеи пальцами.

Правильное питание

Для полного оздоровления организма следует изменить дневной рацион. Нужно питаться продуктами растительного происхождения, ограничить потребление белковой пищи. Необходимо отказаться от жареной, жирной и соленой еды, алкоголя и сигарет. В меню должны входить блюда домашнего приготовления, для создания которых использовались натуральные продукты.

Важно! Не рекомендуется употреблять продукты, прошедшие многократную термическую и химическую обработку: консервы, колбасы, сыры.

Эффект от занятий

Йога позволяет полностью избавиться от шейного остеохондроза, который прогрессирует на фоне гиподинамии и избыточного веса. Методика менее эффективна при врожденных патологиях. Лечение тяжелого поражения костных тканей помимо занятий йогой необходимо дополнять лечением медикаментами и физиотерапией.

Профилактическое применение техник и советов

После устранения заболевания рекомендуется продолжать выполнение асанов 2-4 раза в неделю. Это необходимо, чтобы снизить риск развития рецидива.

Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – доступные упражнения

Полноценное лечение остеохондроза невозможно без физических упражнений. Они улучшают кровообращение, обменные процессы, способствуют укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, и создают благоприятную среду для регенерации тканей. Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает снять мышечные спазмы, избавляет от боли, воссоздает гармонию души и тела.

Содержание:

Как йога лечит шею?

Древнее индийское учение, целью которого является достижения единства духовного и физического состояния называется йогой. Специальные позы (асаны) развивают силу, гибкость, равновесие. Упражнения полезны для шеи и воротниковой зоны, позволяют проработать глубокие мышцы, укрепляя корсет позвоночника, полезны при остеохондрозе шейного отдела. Статичные асаны не могут навредить, если выполнять их правильно. Начинать практику лучше под руководством инструктора.

Йоготерапия хорошо помогает против шейного остеохондроза. Проводить занятия можно в домашних условиях, ориентируясь на видео профессиональных записей или изучая позы йоги в картинках.

Упражнения позитивно влияют на опорно-двигательную систему и оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Йога для лечения шейного остеохондроза может применяться как в комплексной терапии, совместно с медикаментозным лечением и массажем, так и как самостоятельная гимнастика для профилактики заболевания.

Польза асан:

корректировка осанки;
растяжение позвоночника;
повышение эластичности связок;
улучшение кровоснабжения;
коррекция психоэмоционального состояния.

Йога воздействует на все мышцы шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника. Занимаясь каждый день, можно улучшить физическое состояние и скорректировать вес.

На заметку. Для занятий нет возрастных ограничений, каждый может найти наиболее подходящие упражнения и выполнять их в свободное время.

Дыхание и упражнения для начинающих

Все асаны выполняются плавно и аккуратно, при любых болевых ощущениях упражнение заканчивают. При остеохондрозе йогой можно заниматься 3-4 раза в неделю, в период обострения заболевания занятия прекращают.

Гимнастику начинают с правильного дыхания. Чередование длительности вдохов и выдохов насыщают организм кислородом, запускают обменные процессы.

Дыхательные упражнения:

Сделайте глубокий вдох на три счета, резко выдохните на один.
Быстро наберите воздух в легкие и плавно выдохните на счет три.
Закройте пальцем правую ноздрю, дышите часто, затем проделайте упражнение с левой.
Глубоко вдыхайте через живот, подключая грудь и ключицы. Выдох делайте длиннее.

Тадасана

Йога против шейного остеохондроза не требует специальной подготовки, упражнения для шеи просты и понятны. Тадасану рекомендуют делать при артритах, плохой подвижности верхнего отдела позвоночника, сутулости и болях в спине.

Правила выполнения:

Выпрямьтесь, стопы соедините, большие пальцы должны касаться друг друга.
Напрягите колени, втяните живот, руки расположите вдоль туловища, ладони разверните к бедрам.
Раскрывайте грудь, макушкой тянитесь к потолку.

Нельзя разводить стопы, прогибаться в пояснице и задирать голову. Стоять необходимо ровно и неподвижно. С этой позы начинается любая асана стоя. Она укрепляет гладкую мускулатуру живота, улучшает осанку, позволяет освободить нервные окончания от защемления.

Поза дерева

Врикшасана полезна для мышц шеи, позиция расслабляет и тонизирует верхний отдел позвоночника, улучшает равновесие. Порядок выполнения:

Встаньте в Тадасану, руки вытяните вверх, ладони сложите вместе.
Правую ногу согните и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, направляя пальцы вниз.
Колено отведите в сторону.
Дышите ровно, удерживая равновесие.
Поменяйте опорную ногу.

Выполняя эти 2 простых асаны, облегчение можно почувствовать уже через 2 недели. Закрепив основные позиции, добавляйте другие позы, усложняя тренировку.

Продвинутые асаны

Йога для лечения шейно-грудного остеохондроза предлагает ряд других упражнений. Они помогают зарядить тело энергией, укрепить мышцы шеи, растянуть позвоночник, натренировать гладкую мускулатуру ног, снять головные боли при остеохондрозе шейного отдела.

Основные упражнения:

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Встаньте на колени, обопритесь на руки, ладони находятся под плечами, пальцы раскрыты, спина прямая, стопы опираются на пальцы. Плавно поднимите таз вверх, голова должна быть продолжением спины и находиться между плеч. Пытайтесь опустить стопы с носка на пятку. Задержитесь 20-50 секунд. Если для выполнения упражнения не хватает растяжки, воспользуйтесь стулом, облегчая позу.
Марджариасана (поза кошки). Встаньте на четвереньки, округлите спину, опустите голову. Медленно прогнитесь в противоположную сторону, посмотрите на потолок. Асана улучшает гибкость всех отделов позвоночника.
Шалабхасана (поза саранчи.) Лягте на живот, руки вытяните назад. Сделайте вдох и приподнимите от пола одновременно голову, грудь и ноги.
Уттхита Триконасана (поза треугольника). Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы между ними было расстояние около метра. Руки разведите в стороны, ладони смотрят в пол. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, левую отведите слегка внутрь. На выдохе наклоните туловище вправо и положите ладонь на пол. Если растяжка не позволяет обопритесь на лодыжку. Левая рука тянется вверх и продолжает линию плеча. Взгляд направьте на большой палец вытянутой левой кисти. Ноги, спина и таз находятся в одной плоскости. Задержитесь в позе несколько секунд. Плавно поднимите торс. Повторите асану в другую сторону.

Помогает ли йога при шейном остеохондрозе? Чтобы асаны дали положительный результат необходимо грамотно подойти к тренировкам. Гимнастику выполняйте плавно, стараясь сосредоточиться на каждой позиции. Не делайте сильные прогибы позвоночника и не запрокидывайте голову. Для разогрева перед занятием рекомендован самомассаж при шейном остеохондрозе. Добавив к асанам контрастный душ, плавание, ежедневную ходьбу можно улучшить свое самочувствие и ускорить выздоровление.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе, если есть другие заболевания? Существуют определенные ограничения для выполнения асан. В первую очередь это обострение боли и инфекционные болезни, сопровождающиеся лихорадкой. В этих состояниях делать упражнения нельзя.

Существуют и другие противопоказания:

злокачественные опухоли;
травмы позвоночника;
инфекционные поражения мозга;
тяжелые патологии сердца.

С осторожностью нужно выполнять упражнения при беременности, нарушении работы вестибулярного аппарата, при приеме отдельных групп лекарственных средств. В остальных случаях асаны можно делать в любом возрасте. Йога помогает растянуть позвоночник, укрепить и проработать мышцы, улучшить кровообращение, запустить процессы регенерации тканей, нормализовать психоэмоциональное состояние.

krepkiesustavy.ru

упражнения для расслабления и укрепления

Помочь при болезненности и напряженности многих мышц, в том числе и шейного отдела, может йога. О дискомфорте в данной области можно надолго забыть, если постоянно следить за тем, в каком состоянии находится шея, и будет регулярно практиковаться йога для мышц шеи.

Влияние осанки на состояние мышц

Причиной боли в шее может быть повреждение соответствующего отдела позвоночника в результате воздействия различных травмирующих факторов. Поставить точный диагноз – это работа специалиста. Если вердикт врача — остеохондроз или остеоартрит, то йога как терапия от боли в шее будет самой эффективной. Предпосылкой этих болезней является неправильная осанка. В большей мере это относится к тому, как голова располагается относительно тела. У многих людей, большую часть времени проводящих за компьютером, она выдвинута вперед и слегка опущена. Результат длительного и частого пребывания головы в таком положении – изменения состояний шейных, грудных мышц, а также тех, что расположены в верхней и средней части спины. Первая и вторая группа становится жестче и короче, а последние – слабыми и растянутыми. Больше всего «достается» мышцам шеи, находящихся со стороны спины.

Если осанка человека весь день находится в искривленном состоянии, и при этом голова выдвинута вперед, возможны неприятные последствия для всего организма. Так как мышцы, расположенные в передней области груди, сильно сокращаются при таком положении, происходит сдавливание нервных волокон и кровеносных сосудов рук. Подобные ситуации могут вызвать нарушение дееспособности этой части тела. Кроме того, из-за сгорбленной спины и приподнятых плеч появляются трудности в дыхании. Возможность глубоко дышать, при помощи мышц живота, в такой позе перекрыта. В основном преобладает поверхностное дыхание. Для поднятия грудной клетки на помощь приходят вспомогательные мышцы. Их напряжение сказывается на состоянии шеи, так как задействованные «механизмы» еще больше сжимают ту часть позвоночника, которая расположена в данной области.

Упражнения для шеи и плеч

Для того, чтобы вернуть подвижность шейного отдела и устранить болевые ощущения, а также снять напряженное состояние, первым делом нужно изменить свое привычное положение спины, плеч и шеи. Помочь в этом может йога. Упражнения йоги, подобранные для шеи, направлены на укрепление одних мышц и растяжение тех, которым это необходимо. При этом, эмоциональный настрой и мысленные образы на занятиях йоги играют определенную роль.

Чтобы мышцы шейного и плечевого отдела не сковывали движения, и тем более, чтобы их нездоровое состояние не стало причиной различных заболеваний, не стоит пренебрегать рекомендациями относительно осанки. Кроме того, йога, как терапия, постоянно должна практиковаться при заболеваниях шейного отдела. Выполняя упражнения для укрепления шеи, можно исправить сложившуюся ситуацию и в дальнейшем избежать подобных явлений.

Ежедневное выполнение поз из йоги для шеи будет способствовать лучшему кровообращению в проблемных зонах, исправлению осанки и укреплению ослабленных, работающих на пределе мышц. Место и время этих занятий йогой не имеют значения. Они несложные, в перерывах между делами их вполне можно практиковать.

Выполнение пяти простых упражнений несколько раз в день при болях в шее избавит не только от них, но и предотвратит возможные серьезные осложнения.

Поза горы в сидячем положении. Ее ежедневная практика позволит выработать внутренний контроль над своей осанкой. В этом положении все гармонично: позвоночник, шея и голова находятся на одной прямой, для открытия энергетического канала она должна быть параллельна силовым линиям гравитационного поля. Мышцы, деятельность которых связана с головными движениями, при выполнении упражнения находятся в нейтральном состоянии, что дает возможность расслабить область шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, спину следует держать прямо, ногами упереться в пол. Ступни располагаются параллельно. При выполнении данного упражнения следует применить технику полного дыхания, практикуемую в йоге. Далее следует вытянуть позвоночник, начиная с самого копчика и заканчивая макушкой. Плечи должны быть опущены, причем напряженность мышц не допустима, должно ощущаться только расслабление. Положение рук – поверх бедер, а нижние скулы лица параллельны полу. Для того, чтобы улучшить настроение, нужно вообразить, будто из центральной части груди излучается золотистый световой поток, распространяющийся вперед. Расслабив лицевые мышцы и смягчив взгляд, надо посмотреть вдаль.

Желательно, чтобы осанка всегда соответствовала той, что описана в данной позе. Нужно постараться зафиксировать испытанные ощущения во время занятий йогой. Со временем организм сам будет требовать корректировки осанки. Благодаря памяти, которой обладают мышцы, в проверке правильности осанки не будет необходимости.

Упражнения для плеч и лопаток. Разминая эти части тела, улучшается приток крови к рассматриваемой области. Их выполнение способствует снятию напряжения в лопаточной части спины. Так как управляющие лопатками связки связаны с шейными мышцами, а также с верхними позвонками, их расслабленное состояние будет способствовать уменьшению болей в этих областях. Чтобы укрепить и разработать их, в йоге для укрепления шеи и плеч имеются упражнения, предполагающие выполнение всевозможных вращающих движений плечами.
- Приняв исходное положение (предыдущая поза), пальцами обеих рук надо коснуться соответствующих плеч, при этом локти должны быть сомкнуты. Вдохнув, их следует отвести в стороны до предела. Лопатки должны быть максимально приближены. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стоит сконцентрироваться на лопатках. Дыхание во время занятий – глубокое и равномерное. Повторив еще 3 -6 раз, можно переходить к следующему упражнению.
- Вращение локтями. В данном случае возможны два варианта. Относительно тела подобные движения выполняются спереди и по бокам. Во втором случае упражнение следует выполнять при максимально раскрытой грудной клетке и во время вдоха. При выдохе следует вернуться в исходное положение. В каждую сторону упражнения следует выполнить по 3 – 5 раз.
- Наклоны и повороты. Эти упражнения из йоги должны быть обязательно включены в тренировочный комплекс. Особенно, эти движения необходимо практиковать людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.

Приняв исходное положение, необходимо скрепить руки за спиной следующим образом: правая ладонь – левое плечо (чуть выше локтя), и наоборот. Далее левую руку нужно положить поверх соответствующего бедра. На вдохе позвоночник вытягивается, а на выдохе делается наклон влево, при этом плечо должно оставаться неподвижным. После небольшой разминки, это упражнение можно усложнить. При выдохе голова должна быть повернута влево и вниз, а при новом вдохе – вверх и вправо по диагонали. После того, как упражнение выполнено еще пару раз, следует вернуться в начальное положение. Аналогичные движения выполняются и для другой стороны.

Упражнения йоги для шеи

Другая пара упражнений из йоги при болях в шее оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, параллельно восстанавливаются те, что расположены в груди с лицевой стороны. Для их выполнения необходимо принять упор лежа. Утренние и вечерние часы – самое лучшее время, чтобы практиковать данные упражнения йоги. На взгляд они простые, в действительности являются эффективными в противодействии тому негативу, который получает организм в результате неправильного распределения нагрузки на мышцы шеи, плеч, спины и груди.

Поза Кобры. Для выполнения этого упражнения из йоги нужно принять следующее исходное положение. Лежа животом вниз, руки вытянуть вдоль тела, при этом ладони должны касаться пола. Ноги прямые и сомкнутые, лицо упирается в пол. Делая вдох, голову, шею и верхнюю часть спины следует устремить вверх настолько, насколько это возможно. Ладони должны оставаться на месте. Самое главное, позвоночник должен прогибаться в верхней части, а не в поясничной области. Делая выдох, следует вернуться в первоначальное положение. Повторив подъем 3 – 5 раза, можно перейти к другому упражнению.

В данном упражнении ладони можно соединить за спиной. При выполнении подъема их нужно смещать к копчику. Возвращаясь в исходное положение головой можно делать повороты.

Пассивный прогиб. Приняв эту позу из йоги, человек почувствует, как растягиваются мышцы передней части груди, и проходит боль в шейной и плечевой области. Расположившись на полу, колени согнуты, нужно опереться головой на специальный валик. Положение рук – вдоль тела, расслабленные. В таком положении следует находиться около 10 минут.

Выполняя эти простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч ежедневно и по несколько раз, можно укрепить шею и улучшить общее самочувствие.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

упражнения, о которых вы обязаны знать :: Инфониак

Йога для лица и шеи: упражнения, о которых вы обязаны знать

Полезные советы Пожалуй, главное, что стоит знать о йоге для лица и шеи – это то, что она считается неинвазивной альтернативой ботоксу и хирургии. Однако, как именно работают упражнения, как они помогают избавиться от тонких морщин и провисания кожи?
Как правило, такие упражнения направлены на работу какого-то слоя кожа (дермы (нижний слой), эпидермис (средний слой) или верхний слой). Правильно работая со всеми слоями кожи, вы сможете усилить кровообращение, позволив большему количеству кислорода проникать в клетки кожи.
В результате вы получите здоровый цвет лица, кожа будет сиять, в ней будет меньше токсинов, и она будет лучше поглощать влагу. Йога для лица также предназначена для стимулирования выработки коллагена и эластина в среднем слое кожи, что делает ее более гладкой, эластичной и сияющей.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять 6 дней в неделю по 20 минут в день. Это может показаться много, но вы очень быстро увидите результаты. Через две недели вы уже увидите первые изменения, через 2-4 месяца вы заметите, что мелких морщин у вас стало меньше, а окружающие отметят, что вы выглядите здоровее и энергичнее.
А по истечению 6-9 месяцев все практикующие йогу для лица и шеи утверждают, что чувствуют себя лучше и выглядят намного моложе, а также психологически ощущают себя более расслабленными.
Упражнения для лица
1. Упражнение V

Идеально для подтяжки век, для сокращения гусиных лапок, уменьшения мешков под глазами и отечности.
Альтернатива ботоксу и глазной хирургии.
Читайте также: Всё о самом идеальном упражнении: планка
Сделайте из указательных и средних пальцев обеих рук букву V. Дотроньтесь до своих бровей так, как показано на рисунке. Посмотрите в потолок, кося глазами, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 6 раз и закончите зажмурившись на 10 секунд.
2. “Гладкая” улыбка

Идеально для подтяжки линии щёк и спасения провисающей кожи.
Альтернатива подтяжке нижней части лица и уколам-наполнителям.
Прикройте зубы губами, сделайте ртом букву “О”. Широко улыбайтесь, сохраняя позицию. Повторите 6 раз. Затем, удерживая лицо в улыбке, поместите указательный палец на подбородок. Двигайте челюстью вверх и вниз, мягко откидывая голову назад. Расслабьтесь и повторите еще раз.
3. Гладкий лоб

Идеально для разглаживания горизонтальных морщин на лбу.
Альтернатива ботоксу.
Расположите пальцы на лбу так, как показано на рисунке. Они должны поместиться на всем лбу. Аккуратно гладьте лоб пальцами, отодвигая пальцы одной руки от пальцев другой. Легко надавливайте, раздвигая кожу. Расслабьте руки и повторите 10 раз.
4. Кокетливые глаза

Идеально для избавления от мешков и опущенных бровей.
Альтернатива подтяжке бровей.
Поместите указательные пальцы под каждым глазом, расположив их горизонтально и указывающими на нос. Скройте зубы губами, а губы попытайтесь спрятать как можно глубже в рот. Смотрите на потолок и поднимайте верхние веки в течение 30 секунд.
5. Жираф

Идеально для красивой шеи
Альтернатива подтяжке шеи.
Смотрите впереди себя. Подушечки пальцев расположите так, как показано на рисунке. Слегка поглаживайте кожу, одновременно наклоняя голову назад. Верните голову в исходное положение, повторите еще раз. Потом вытяните нижнюю губу насколько возможно, уголки рта потяните вниз. Подбородок при этом должен быть приподнят, а кончики пальцев лежать на ключице.
Читайте также: 5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Для тех, кто ограничен во времени, также есть несколько упражнений в йоге для лица, выполнение которых не нуждается в использовании зеркала и рук. Ими можно заниматься в любом месте, даже за рулем.
Эти упражнения направлены на проработку нижней части лица: область второго подбородка, общий контур и шею. Выполняйте упражнение по 4-6 подходов по 5 повторений за один подход или же каждое упражнение делайте по 20-30 раз.
Упражнение для шеи

С помощью этого упражнения вы сможете проработать переднюю часть шеи, где образуются опоясывающие морщины и складки.
Тянитесь всем лицом вперед, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы передняя поверхность шеи была в напряжении.
Упражнение для избавления от второго подбородка

Это упражнение помогает хорошо укрепить подъязычную группу мышц.
Кончиком языка давите то на нижнее нёбо, не касаясь зубов, то в верхнее нёбо. При выполнении упражнения область второго подбородка должна быть в напряжении. Движение вверх-вниз считается одним разом. С непривычки язык быстро устанет, но не пытайтесь с первого раза сделать 30 раз.
Также будет образовываться много слюны, но со временем и это пройдёт. Это одно из тех упражнений, которое вы можете выполнять в любое удобное для вас время, так как окружающие не увидят, чем вы занимаетесь.
№ 2 для избавления от второго подбородка

Приложите максимум усилий, чтобы прижать язык к верхнему нёбу. При этом шея напрягается, а второй подбородок тянется за языком. Первые несколько раз делайте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать возникающее напряжение. Потом можно увеличить темп.
Чтобы понять технику выполнения упражнения, сглотните слюну. Во время этого процесса язык будто приклеивается к верхнему нёбу целиком. Именно так его и нужно прижимать во время выполнения упражнения.
Упражнение для контура лица

Это упражнение окажет помощь в корректировке овала лица. Для его выполнения нужно слегка приподнять подбородок и выдвинуть вперед челюсть. Вернитесь в исходное положение на 5 секунд, снова выдвиньте челюсть и задержитесь в статичном положении еще на 5 секунд. Расслабьтесь.
Упражнение для центра лица

Это упражнение поможет избавить от спазмов круговую мышцу рта, а также оно тренирует центральные мышцы лица. Упражнение хорошо работает при выполнении его в комплексе упражнений для исправления носогубного залома.
По очереди надувайте то нижнюю, то верхнюю губы, будто перекатывая воздух. Затем левую и правую щеки, при этом губы в сторону не уводите, держите их прямо, а воздух старайтесь направлять под ноздрю. Затем весь рот заполните воздухом и перекатывайте его сначала по часовой стрелке, а потом против. Каждую разновидность упражнения выполняйте по 20-30 раз или сделайте 4-6 подходов по 5 раз.
Читайте также: Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках
Важно! Если на вашем лице есть купероз, то это упражнение делать нельзя. Также его нельзя делать людям с повышенным давлением.
№ 2 для центра лица

Сделайте ртом максимально большую букву “О”, задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь.
№ 3 для центра лица
Это упражнение также подходит для того, чтобы подтянуть овал лица.
Научитесь сильно напрягать ушные мышцы, то есть научитесь шевелить ушами. Это упражнение крайне полезно. Практикуйте его в течение дня.
Отдельного разговора заслуживает шея человека, потому как ее тренировка – это самый большой и очень важный раздел в йоге лица. Но чтобы не быть голословными, расскажем вам о нескольких причинах того, почему следует в тренировочную программу обязательно вносить упражнения для шеи.
Важность тренированной шеи
1) Хорошо тренированная шея – это база вашего лица

Те, кто регулярно тренирует шею, обладают идеальным контуром лица, у них полностью отсутствует второй подбородок и морщины на шее. Сильная шея является фундаментом для верхней и средней частей лица.
2) Заметно улучшается самочувствие

Во время тренировки шеи усиливается кровообращение, тем самым мозг активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Крепкая шея также способствует улучшению осанки. Если человек долго находится в неподвижном или малоподвижном положении, то часто случается спазм мышц шеи и спины, из-за которого происходят головные боли, приходит усталость и снижается работоспособность.
3) Увеличивается выносливость и сила

Сильные мышцы шеи – это стабильность позвоночника, что, в свою очередь, дарит нам возможность увеличивать нагрузки во время выполнения любых других упражнений для тела.
4) Шейный отдел позвоночника защищен от болезней

Сегодня у каждого второго человека есть остеохондроз, причем болезнь молодеет не по дням, а по часам. Упражнения на шею – это профилактика периодов обострения заболевания, а также важнейшая часть комплексного лечения этой проблемы, так как они помогают увеличить подвижность позвонков, а мышцы шеи делают более пластичными.
Шея человека очень сложно устроена. Это объясняется неодинаковым происхождением мышц и фасций, их различными функциями, а также взаимоотношениями с кровеносными сосудами, нервами и органами, расположенными в шее. Мышцы шеи делятся на группы по происхождению и по шейным областям. Далее расскажем вам об упражнениях, которые разовьют гибкость шеи.
Читайте также: Гормоны старости и гормоны юности: стать моложе никогда не поздно
Важно! Упражнения 2,4, 5 рекомендуют выполнять, прежде всего, людям с хроническими заболеваниями шейного отдела позвоночника, но их также можно делать и во время острой стадии после послабления боли. Данная группа упражнений не только делает шейный отдел позвоночника более гибким, но и «оживляет» скованные мышцы в задней части шеи.
Упражнения для шеи
Каждое упражнение выполняется по 10 раз с задержкой в три секунды.

№1
Двигайте плечами вверх и вниз, вперед и назад. Повторите 10 раз.
№ 2
Осторожно наклоняйте голову вперед. Возвращайте в исходную позицию.
№ 3
Наклоняйте голову назад и возвращайтесь в исходную позицию.
№ 4
Аккуратно поверните голову налево, посмотрите на левое плечо. То же самое проделайте и с правой стороной.
№ 5
Отводите голову назад, уровень глаз и нижней челюсти, при этом, оставляйте на месте.
№ 6
Делайте кивки, аккуратно сгибая и разгибая шею.

№ 7
Одной рукой наклоните голову назад, а вторую заведите за спину. Так вы растяните трапециевидную мышцу.
№ 8
Опустите одну руку вниз по диагонали, второй рукой обхватите первую за запястье. Поворачивайте и наклоняйте голову в сторону руки, которая держит.
№ 9
Разместите руки на затылке. Аккуратно отводите голову назад, оказывая руками сопротивление.
№ 10
Поддерживайте рукой голову сбоку. Наклоняйте голову, оказывая сопротивление рукой.
№ 11
“Положите” лоб на кончики пальцев. Наклоняйте голову вперёд, создавая сопротивление рукой.
№ 12
“Положите” кончики пальцев на виски, поворачивайте голову, чтобы увидеть плечо. Руки должны оказывать сопротивление.
Будьте очень аккуратны при выполнении упражнений для мышц шеи. Делая упражнения, внимательно относитесь к своим ощущениям.
Омолаживающие точки на лице
Осталось поговорить об омолаживающих точках, которые расположились на шее и лице. Это такие биологически активные точки, знающие, как продлить вашу молодость. Регулярный массаж этих точек восстанавливает упругость кожи и запускает процесс обновления.

Перед началом активации точек обязательно очистите кожу, нанесите питательный крем и сделайте лёгкий массаж, чтобы кожа разогрелась. Точечный массаж необходимо делать указательными пальцами, не натягивать кожу, а нажимать на соответствующие точки.
При воздействии на нервные окончания мышцы получают нагрузку, что заставляет их работать. Эти точки расположились в маленьких ямочках на костях, при нажатии вы ощутите тепло или легкую боль, главное, чтобы вы не испытывали неприятные ощущения. Нажимайте на точку в течение 5 секунд. На парные точки необходимо воздействовать одновременно, к примеру, точки на внешних и во внутренних уголках глаз, точки в центре бровей или под и над центром глаза.
Читайте также: 5 шагов к тому, чтобы полюбить спорт
Если вы будете уделять достаточно внимания воздействию на эти точки, то со временем исчезнут мешки и синяки под глазами, уйдёт дряблость кожи возле глаз и у рта, а овал лица станет более четким.
Итак, вот они, точки молодости.

– по две во внутреннем и на внешнем уголке каждого глаза;

– две под центром глаз;

– одна в центре переносицы, между бровями;

– две в центре бровей;

– две на висках, там, где начинают расти волосы;

– две в углублениях крыльев носа;

– одна под носом;

– две под скулами;

– две в уголках рта;

– одна в центре подбородка;

– одна прямо по центру под нижней губой;

– две на шее справа;

– одна под скулой слева;

– одна между ключицами;

– одна в ямочке на затылке.

Однако, существуют и противопоказания к массажу этих точек.

– наличие на лице купероза;
– ненормальное внутричерепное давление;
– аллергия, угри, дерматит;
– вирусные заболевания кожи;
– воспалительный процесс, происходящий в любом части организма.
Если противопоказания отсутствуют, то можете как можно скорее начать делать этот чудесный массаж. Он не только поможет омолодиться вашему лицу, но и оздоровит весь ваш организм.

www.infoniac.ru