Глубокие мышцы спины лфк – Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Содержание

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

 

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).


Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко «Позвоночник без боли»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Глубокие мышцы спины упражнения для развития и укрепления

Глубокие мышцы спины упражненияГлубокие мышцы спины – это анатомическая группа сильных мышечных волокон, которые проходят вдоль всего позвоночного столба и позволяют не только совершать различные движения корпусом, но и удерживать его в одинаковом положении. Тренировка этих мышц позволяет укрепить спину, придать ей более привлекательный вид, а также в целом улучшить фигуру и осанку.

Что такое глубокие мышцы спины

Что такое глубокие мышцы спины

Среди глубоких мышц позвоночника выделяют несколько разновидностей:

  1. Ременная мышца головы – она идет от ключичной мускулатуры. Расположена парно – при ее сокращении голова поворачивается в соответствующую сторону.
  2. Ременная мышца шеи крепится к 2-3 шейным позвонкам. При сокращении обеспечивает движение шеи в соответствующую сторону, а при одновременном сокращении мышц с двух сторон производит разгибание шеи.
  3. Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит вдоль всего позвоночного столба – от шейного отдела до крестцового. В свою очередь, подразделяется на подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую.
  4. Поперечно-остистая – целый комплекс мышечных волокон, которые образуют группы и называются по месту своего нахождения: полуостистая мышца груди, шеи и межостистые мышцы, которые обеспечивают сгибания и разгибания всего позвоночного столба.

Можно сказать, что глубокие мышцы работают постоянно, даже когда человек пребывает в спокойном состоянии (кроме положения лежа). Дело в том, что поддержание тела в одинаковом положении – это статическая работа, требующая постоянного участия мышечных волокон. К тому же тело фактически не находится в «каменном» виде – оно периодически ненадолго выходит из равновесия и тут же возвращается в исходное положение благодаря работе глубоких мышц.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Практически в любой тренировке задействуются крупные мышцы – например, широчайшая и трапециевидная. В то же время поддерживать тонус глубоких мышц спины не менее важно, поскольку именно они служат естественным корсетом, поддерживающим весь позвоночный столб и туловище человека.

Как получить максимальную пользу от упражнений

Как получить максимальную пользу от упражнений

Прежде чем приступить к развитию глубоких мышцы спины, следует учесть несколько правил, которые важно знать и новичкам, и профессиональным спортсменам:

  1. Начинать упражнения для спины лучше с 2 полноценных занятий в неделю, а по мере привыкания (спустя 3-4 недели) можно увеличить до 4 раз.
  2. Проработка должна идти в равной степени для всех мышц – т.е. упражнения следует совершать в комплексе, избегая избыточного напряжения одной области.
  3. Во время тренировок (особенно первых) всегда нужно обращать внимание на самочувствие: поначалу спина должна испытывать ощутимое уставание, однако слишком болезненных ощущений быть не должно.
  4. Как и в общем случае, так и в данном виде занятий нагрузку следует увеличивать постепенно: тренировка всегда начинается с предварительных упражнений для разогрева, после чего можно перейти к основному комплексу.
  5. Между подходами обязательно совершать отдых на 3-5 минут, чтобы напряженные мышцы максимально расслабились. Иначе занятия могут привести к излишней нагрузке на спину.
  6. Если поначалу некоторые виды занятий для глубоких мышц не получаются полностью, нужно переходить к следующим, а к ним вернуться после всего цикла, пытаясь освоить технику постепенно – буквально через месяц это удастся сделать в полном объеме.
  7. Новичкам следует быть готовыми к тому, что в первые 2-3 месяца интенсивных занятий они могут испытывать небольшие головокружения и укачивания в транспорте.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ – Упражнения для укрепления и развития спины следует с осторожностью выполнять лицам, которые получили и восстанавливаются после любой травмы позвоночника. В большинстве таких случаев курс корректируется – важно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Для тех, кто никогда не работал конкретно с этой группой мышц, подойдет комплекс общеукрепляющих упражнений:

  1. Комплекс занятий в согнутом положении (под прямым углом): махи руками, вытягивания рук, поднятие тяжелых предметов.
  2. Отличных результатов можно добиться с помощью плавания, поскольку этот вид активности позволяет задействовать одновременно практически все группы спины, обеспечивая им щадящую нагрузку.
  3. Становая тяга со штангой. Встать лицом к лежащей на полу штанге, немного расставить ноги и едва согнуть их в коленях. Следует присесть и наклониться вперед. Штанга берется в положении рук по ширине плеч. Снаряд поднимается последовательно. Вначале он следует вдоль голеней при согнутой спине. Затем спина постепенно разгибается при неподвижной штанге. Наконец, следует окончательно выпрямиться, а снаряд держать на вытянутых руках.
  4. Отличный вариант для тех, кто занимается фитнессом, – упражнения на тренажере. Спина максимально прижата к валику, положение сидя, корпус подается вперед. При вдохе спину нужно максимально выпрямить, а на медленном выдохе вернуться в исходное положение. Повторений – от 15 до 20.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях

В домашних условиях любой желающий может освоить такие виды занятий:

  1. Повороты всем корпусом в разные стороны – по часовой стрелке, против, а также сгибания и разгибания по типу вперед-назад и вбок.
  2. Принять положение стоя, руки – на поясе, ноги вместе и сжаты до колен. Нужно просто закрыть глаза на 30 секунд и постараться выстоять в таком положении. После 1-2 недель справиться с этой тренировкой получится без труда.
  3. Из этого положения можно выполнить несколько упражнений. Одну ногу выставить вперед (пятка и носок соприкасаются) и постоять в таком положении полминуты, после чего сменить ноги. Из исходной позиции наклониться вниз по максимуму, продолжая удерживать руки на поясе. Повторить 8-10 раз.
  4. Теперь вторая позиция – ноги стоят, прижавшись носком к пятке, руки на поясе, ноги напряжены до коленей. Необходимо совершить небольшие наклоны, по 8 раз в одном положении.
  5. Теперь нужно положить на пол газету, встать на нее и делать сильные повороты туловищем в одну и в другую сторону (по 8-10 раз). Разрешается сходить с газеты и заходить на нее, а для усложнения можно свернуть лист пополам или выполнить то же задание. стоя на носочках.

Спазмы мышцы спины и как их снять

Побочным эффектом тренировки и других ситуация излишнего напряжения может стать так называемый спазм – это сильное сокращение мышечных волокон, в результате которого они могут оставаться в напряжении довольно длительное время. Причем сокращение происходит независимо от воли человека, т.е. непроизвольно.

Причины такого явления могут быть разными:

  1. Если выполнять упражнения для глубоких мышц слишком активно, можно перетрудить волокна. Это особенно часто наблюдается среди новичков, которые немного переоценивают свои силы и начинают заниматься слишком интенсивно. Также подобные случаи происходят у профессиональных спортсменов после травм и длительного отдыха: они перетруждают организм, игнорируя необходимость постепенного увеличения нагрузки.
  2. В обычных случаях спазм может случиться, если человек длительное время трудится в одном и том же положении – т.е. во время выполнения «сидячей» работы.
  3. Если человек резко повернулся или начал тренировку со резкой нагрузки без предварительной подготовки, это приводит к кратковременным спазмам и болевым ощущениям, связанным с микротравмами мышечных волокон.
  4. Наконец, в случае длительного переохлаждения и даже эмоционального стресса мышцы тоже могут пребывать в напряжении – в первом случае из-за действия температуры, во втором – в связи с влиянием адреналина. Этот гормон тревоги подготавливает организм к нападению или бегству. Соответственно, в обоих случаях мышцы испытывают сильное напряжение, готовясь к резкой нагрузке.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

В случае спазма глубоких мышц спины опасность для здоровья возрастает. Дело в том, что они лежат рядом с нервными волокнами, поэтому могут задеть их, что отразится на разных частях организма. Например, могут появиться резкие боли в печени; если они пройдут после отдыха и массажа, значит, причина действительно в спазме.

Чтобы предотвратить развитие спазма и избежать его последствия, нужно расслабить спину.

Сделать это можно не только с помощью длительного пассивного отдыха, но и упражнений, а также техники массажа:

  1. Вначале можно просто сесть на пол и медленно лечь на него, опуская последовательно поясницу и грудной отдел, а затем лопатки, плечи и шею с головой. Тогда можно полностью разогнуть спину, и за счет вытягивания легкий спазм пройдет мгновенно.
  2. После того, как легли на пол, нужно выполнить несколько потягиваний, как будто только что проснулись после длительного сна. По сути, этим приемом следует заканчивать любую тренировку спины, поскольку это естественный вариант расслабления.
  3. Если есть шведская стенка или обычный турник, можно повисеть буквально минуту, полностью расслабив спину.
  4. Массаж – отличное средство для того чтобы снять спазм. К тому ж именно массаж позволяет значительно улучшить кровоток, а это тонизирует мышцы и заставляет работать даже самые мелкие капилляры.
  5. Наконец, баня – эффективный метод расслабления мышечных волокон и общего укрепления стенок кровеносных сосудов. Лечение теплом и контрастным душем оптимизирует работу сердца, предотвращает развитие тромба и укрепляет иммунитет.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ – Наряду с описанными упражнениями очень простой вариант снятия спазма – это дыхательная гимнастика. После окончания тренировки можно нормализовать дыхание, отдохнув 2-3 минуты. Затем глубоко вдохнуть, а на выдохе постараться максимально расслабить спину. Повторить 7-8 раз.

Таким образом, формирование привлекательной фигуры невозможно без тренировки глубоких мышц спины. К тому же систематическое выполнение упражнений служит хорошей профилактикой для смещения костей позвоночника.

spinous.ru

Глубокие мышцы спины: основные упражнения

Глубокие мышцы спины, это три слоя, которые представляют собой: глубокий, средний и поверхностный. Слой поверхностный, это мышцы шеи и головы, которые имеют название ременная, а также мышца, которая отвечает за выпрямление позвоночника. Средний слой состоит из поперечно – остистой мышцы. К глубокому слою можно отнести: под затылком, межостистые, межпоперечные. К сильным можно отнести поверхностный слой, который считают сильными, работающими больше статически. Они располагаются по всей спине с задней стороны шеи.

Эти мышцы очень большую поверхность спины адаптировали под себя, что приводит к тому, что эти области человеческого тела очень быстро развивают силу. Также эти они служат для поддержки позвоночника, в положении вертикально. Позвоночник играет очень важную роль в организме человека, так как он служит опорой для таких важных частей, таких как: внутренности, голова, ребра, конечности.

Анатомия

Для чего стоит уделять особое внимание в тренажерном зале спине:

  1. Спинная мускулатура, является самой большой, она очень важна для атлета.
  2. Хорошо развитая спина, это та основа, которая дает начало многим упражнениям, что значит, спина без силы не дает объема и прогресса, что может касаться и рабочих весов.
  3. Развитые спинные, помогут до глубокой старости сохранить активность и здоровье.

Мускулатура спины занимает очень большую поверхность тела, и располагаются от шеи до области таза. Спинные ткани важны для того, чтобы создать баланс, делая осанку и обеспечивая стабильность тела, за счет того, что столб позвоночника находится прямо.

Внутренние ткани влияют на точность движения позвонков, каждого в отдельности и играют самую важную роль в стабильности спины. Также в эту группу входят мышцы разгибатели позвоночника, именно они полностью контролируют движения назад и вперед.

Иннервацию обеспечивают ветви находящиеся сзади, которые относятся к спинномозговым нервам – поясничного, шейного и грудного отделов.

Как тренировать глубокие мышцы спины

Каждая тренировка спины чаще всего включает в работу мышцы, которые относятся к крупным и заметным. А вот до внутренних дело доходит очень редко. И это не правильно, так как именно они являются главным корсетом для позвоночника и являются поясом, который создает талию. Чтобы эта группа получила необходимую нагрузку, есть специальные упражнения на равновесие, только они способны на это.

Для начинающих рекомендуют полноценно тренироваться пару раз в неделю, а все остальные тренировки посвящать этому комплексу. Чтобы удержать равновесие, человек преодолевает силу тяжести, которую создает Земля. Именно это помогает создать оптимальную нагрузку на внутренние ткани. Если появилось желание сделать упражнения более сложным и за счет этого повысить нагрузку, то надо при выполнении упражнений всего лишь закрыть глаза. Так как с закрытыми глазами равновесие удержать намного труднее.

В обычной позе человек не является максимально не подвижным, так как тело все время на подсознательном уровне старается удерживать равновесие, не заметно падая и тут же восстанавливаясь. Это все создает не легкий труд для опорно-двигательного аппарата и для нервной системы каждого человека.

Если тело хорошо натренированно, то его хозяина не будут мучить частые головокружения, и он избежит таких неприятностей, как «морская болезнь» и укачивание в транспорте. Добиться хорошего равновесия упражнения помогут через четыре месяца.

Комплекс упражнений

Тренинг стоит выполнять так: если какое-то упражнение не выходит до конца правильно, то стоит сделать несколько попыток и продолжать делать следующие. Если все получается с первого раза, то можно тренинг усложнить, за счет закрытых глаз. Если при усложнении появляются проблемы с выполнением, то также стоит сделать несколько попыток и идти дальше.

№ 1. Исходное положение стоя. Руки расположены на поясе. Ноги, от стоп до колен сжаты и сведены вместе. Закрываете глаза на полминуты и стараетесь не сходить с места. Не получилось? Повторите еще пару раз.

№ 2. Из позиции № 1, так чтобы стопы находились на одной линии, одну ногу выставляют вперед, пятка той, что спереди должна находиться рядом с носком задней. В такой позе надо простоять секунд двадцать. Ноги меняют и повторяют упражнение.

№ 3. Поза, как в первом упражнение. Оторвите не намного пятки от пола, встав на носки, и продержитесь так около полминуты.

№ 4. В позе № 1 наклоните тело вниз до возможного предела, руки держать при этом на поясе. Восемь раз повторить очень медленно.

№ 5. Займите положение как в упражнение № 2. Очень плавно не сходя с линии, делайте наклоны из стороны в сторону около восьми раз на каждый наклон. Наклоны должны быть легкие и не очень глубокие. Поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.

№ 6. Расположите руки на поясе, а ноги поставьте вместе. Одну ногу оторвите от пола и постарайтесь так продержаться около полминуты. Ноги сменить.

№ 7. Ступни расположите в линию, как в упражнение № 2. Руки поднимите над головой через стороны и сомкните их в этом положение. Сделайте это движение около шести раз и поменяйте ноги.

№ 8. Встаньте на носки, ноги при этом должны быть вместе. Одну ногу оторвите от пола и продержитесь в этой позиции около десяти секунд. Ноги поменяйте.

№ 9. На полу расположите газету. Встаньте на эту газету. Делайте повороту вокруг себя при этом, то заходя на газету, то сходя с нее. Руки можно расположить на поясе. Делайте около восьми поворотов  в одну сторону, затем столько же в другую. Если чувствуете головокружение, то можно взгляд при движении зафиксировать на одной точке, а число поворотов уменьшить. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на носочки и сложить газетку.

№ 10. Встать на носочки при этом ноги вместе, а руки расположены на поясе. Оставаясь на своем прежнем месте, двигая только шеей, поворачивайте голову, в разные стороны, а также вверх и вниз.

Весь этот комплекс прекрасная проработка для внутренних мышц, поэтому не стоит исключать такие тренинги из своих основных тренировок, а также они очень будут кстати для всех, даже, тех, кто к спорту никакого отношения не имеет.

Спазмы

Спазм спины встречается очень часто и не имеет возрастных и половых ограничений. Чаще всего, это предупреждение о развивающемся остеохондрозе. Это ситуация может стать хронической. Порой ощутить такое состояние можно при любом движении верхней части тела, а также, когда человек пытается взять очень большой вес.

Причина в том, что с возрастом спинные ткани дряхлеют и теряют былую силу и тонус, что очень часто приводит к болевым ощущениям и болезням позвоночника.

Чтобы вернуть прежние функции организма и расслабить мышцы, избавив его от спазма, рекомендуют укреплять их с помощью тренировок и прибегать к помощи массажиста.

trainingbody.ru

лучшие способы + комплекс упражнений

Практически все позвоночные патологии сопровождаются или имеют в основе спазмы разных групп мышц. В спазмированном состоянии мышцы могут оставаться годами, блокируя межпозвонковые диски и создавая их деформацию. Первопричина болей в спине – не дисковое выпячивание и гипертрофированный рост костных тканей позвонков, а мышечная блокада. Если вовремя снимать спазм, позвоночник имеет больше шансов оставаться здоровым.

Как расслабить мышцы спины

Как расслабить мышцы спины

Чем опасно мышечное напряжение

Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:

  • неловкий наклон, перегиб позвоночника;
  • резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;
    Если члишком резко наклониться вбок или повернуться, может возникнуть мышечное перенапряжение

    Если слишком резко наклониться вбок или повернуться, может возникнуть мышечное перенапряжение

  • мышечное переохлаждение;
  • поднятие рывком тяжелого предмета;
    Любые тяжелые предметы опасно поднимать рывком

    Любые тяжелые предметы опасно поднимать рывком

  • перенесенная инфекция;
  • статическое мышечное напряжение из-за неправильной сидячей позы;
    Долгое пребывание в неправильном положении грозит проблемами со здоровьем

    Долгое пребывание в неправильном положении грозит проблемами со здоровьем

  • одностороннее ношение тяжести на плече или в одной руке;
  • сон на мягкой постели.
    Сон на слишком мягкой кроввати обернется мышечным перенапряжением и нарушением осанки

    Сон на слишком мягкой кровати обернется мышечным перенапряжением и нарушением осанки

Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.

Мышечный спазм имеет свойство рефлекторного закрепления

Мышечный спазм имеет свойство рефлекторного закрепления

Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.

Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.

Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.

Из-за спазма мышц спины может нарушаться работа внутренних органов

Из-за спазма мышц спины может нарушаться работа внутренних органов

Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает.

Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.

При возникновении мышечного спазма необходимо правильно расслабляться

При возникновении мышечного спазма необходимо правильно расслабляться

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.

Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке

Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке

Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.

Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.

Поверхностные мышцы спины
Поверхностные мышцы спины
Глубокие мышцы спины
Глубокие мышцы спины

Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.

Разрыв межпозвоночного диска

Разрыв межпозвоночного диска

Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.

Что делать?

Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.

Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения

Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения

Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе. Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.

Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.

Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.

Способ Описание
Упражнения

Упражнения

Физические упражнения на последовательное напряжение и расслабление мышц необходимо делать таким образом, чтобы работало все тело – от стоп до лицевых мышц.
Дыхание

Дыхание

В процессе выполнения упражнений используется полноценное дыхание с вдохом в эпизоде напряжения и выдохом в эпизоде расслабления. Это повышает эффект в несколько раз.
Предельное напряжение

Предельное напряжение

Спазмированную мышцу необходимо максимально напрячь и удержать это состояние в счете тридцати секунд.
Массаж

Массаж

Необходимо использовать все массажные движения – вибрацию, разминание, давление вглубь. Можно чередовать массажные движения с предельным напряжением.
Ледовый массаж

Ледовый массаж

Легкими массажными движениями мышца растирается ледяным кубиком в течение нескольких минут. Лед сужает сосуды, затем следует их резкое расширение, мышца расслабляется, восстановленное кровообращение работает на возвращение мышце способности к сокращению и расслаблению в нормальном ритме.

Эти способы позволяют оказать напряженной мышце первую помощь и снять спазм. Если спастические явления возникают снова, понадобится применение более радикальных методов.

Совет. Чтобы пытаться расслабить жестко спазмированную мышцу, необходимо сначала снять ощущение острой боли и отек. Это можно сделать с помощью наружных лекарственных средств или приема препаратов внутрь.

Расслабление теплом

Когда отечность спадет, а резкие боли удастся снять медикаментозно, мышца все равно останется напряженной, и болезненность вернется снова, если ее не расслабить. На данном этапе хорошо использовать расслабление с помощью воздействия тепла. Оно обеспечит прилив крови к проблемному месту.

Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами

Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами

Разогревать мышцу лучше всего теплым или согревающим компрессом. Можно согреть полотенце или использовать подогретую соль, песок, другой материал, сохраняющий тепло, или разогревающие мази. На проблемный участок накладывается компресс, укрывается пленкой и дополнительно хранящим тепло материалом (шерсть, мех).

Теплый компресс на спину

Теплый компресс на спину

Совет. Согревающая процедура не должна быть длительной, достаточно двадцати минут, но повторять ее необходимо до пяти раз в день до полного исчезновения спазма.

Растяжка

Чтобы поддерживать мышце возвращенную способность расслабляться, нужно ее периодически растягивать. Особенно это актуально для возрастных людей, поскольку в организме пожилого человека происходит сокращение сухожилий и снижается мышечная гибкость. Ежедневные упражнения на растяжку, выполняемые с участием правильного легочного дыхания, помогут сохранить гибкость, осанку и нормальное состояние мышц.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины

Массаж

К данной категории относится не только ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом (не каждый человек может себе это позволить, хотя, если мышцы постоянно напряжены, курс ручного массажа очень полезен), но и аппаратный, и самомассаж. Также очень хорошо воздействует на мышечный тонус плавание, особенно на спине или в стиле брасс.

Упражнения для растяжки спиныАппаратный массаж весьма эффективен и распространен. Можно подобрать подходящий электрический массажер для домашнего пользования. Главное — правильно подобрать модель, учитывая мощность, качество и количество насадок, наличие дополнительных функций. Обо всех тонкостях подбора электрического массажера для спины и шее читайте в статье по ссылке.

Сауна

Если по состоянию здоровья не противопоказана сауна, она может принести колоссальный эффект, сочетая в себе массаж (при применении веника или приемов самомассажа), тепло и расслабление. К тому же из организма активно выводятся токсичные вещества, что нормализует питание мышц, хрящевых и костных структур.

Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма

Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма

Из-за восстановления кровотока и нормализации питания снимается воспаление сдавленных нервных корешков, восстанавливается подвижность суставов, нормализуется выработка межсуставной жидкости, уходят болевые ощущения.

Сауна рекомендована для расслабления в любом возрасте, если нет противопоказаний, связанных с определенными заболеваниями.

Сауна полезна в любом возрасте

Сауна полезна в любом возрасте

Все перечисленные методы начинают, как правило, применять, когда мышечный спазм достигает критической точки. Когда из-за неумения своевременно расслаблять мышцы спины искривляется позвоночник, сдвигаются позвонки, возникают боли, портится зрение или слух и возникают головные боли из-за нарушения поступления крови. Когда мышечные волокна загрязнены, кожа сохнет и становится вялой, и не происходит не только полноценного питания клеток, но и их очищения.

Но если обратить внимание на проблему раньше, при первых же симптомах зажатости мышц, и регулярно, а не эпизодически, заниматься профилактикой их спазмирования, возвращая мышцам способность расслабляться, можно сохранить мышечный тонус длительное время, тем самым сохраняя и улучшая здоровье.

Лучше всего с данной задачей справляется гимнастика.

Расслабляющая гимнастика для мышц спины

«Секрет» эффективного воздействия гимнастических упражнений для профилактики мышечного спазма – правильность и регулярность их выполнения. К процессу необходимо подготовиться – убрать все неприятные ощущения и боль в мышцах, снять отечность.

Совет. Ни в коем случае не стоит делать гимнастику через боль, надеясь, что мышцы разогреются, и она пройдет. Так можно вообще травмировать мышцу и получить разрыв связок.

Упражнение 1

Лежа на спине, соединив ноги, полностью расслабить тело. Одновременно двумя ступнями выполнять плавные движения вправо-влево. Работает вся нижняя часть тела, но ягодицы и ноги от пола не отрываются.

Упражнение 1

Упражнение 1

Упражнение 2

При неподвижном, плотно прилегающем к полу туловище, поворачивать плавно голову, как бы покачивая из стороны в сторону.

Упражнение 2

Упражнение 2

Упражнение 3

Покачивания осуществляются из прежней позиции стопами и головой одновременно, синхронно, в ту же сторону или не синхронно, в разные.

Упражнение 3

Упражнение 3

Упражнение 4

Поднять вверх руки, согнуть их и обхватить себя за локти. Покачивание производится руками и корпусом. Старайтесь выполнять упражнение с широкой амплитудой, но без резких поворотов туловища.

Упражнение 4

Упражнение 4

Упражнение 5

Перевернуться на живот. Руки согнуть перед лицом, лоб положить на ладони. Стопы установить на носки и покачивать пятками.

Упражнение 5

Упражнение 5

После окончания плавно перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях и медленно встать. Выполнять каждое покачивание по две минуты. Занимайтесь с позитивом, прислушиваясь к своему телу, стараясь пропустить через себя расслабление, прочувствовать его.

С заботой о мышцах

Кроме ежедневной физкультуры, которая должна войти в привычку, необходимо соблюдать определенные правила, касающиеся образа жизни.

  1. Если вы много сидите, выбирайте стул, который оказывает поддержку пояснице.
  2. Держите голову прямо, установите монитор или книгу во время чтения на уровне глаз.
    Как правильно сидеть за компьютером

    Как правильно сидеть за компьютером

  3. Делайте короткие разминочные паузы при сидячей работе.
  4. Одевайтесь по погоде, в холод закрывайте шею, носите головной убор.
    Одеваться нужно по погоде, переохлаждение еще никому не добавило красоты и здоровья

    Одеваться нужно по погоде, переохлаждение еще никому не добавило красоты и здоровья

  5. Ешьте полезные и здоровые продукты.
  6. Избегайте стрессовых ситуаций и негативных эмоций.
    Старайтесь избегать конфликтов, стресса, переживаний

    Старайтесь избегать конфликтов, стресса, переживаний

  7. При любой возможности висите на перекладине.
  8. Обустройте место для сна соответствующее наилучшему отдыху и расслаблению.

Многие проблемы со спиной и шеей начинаются с элементарного неумения расслабить мышцы спины. В наш напряженный век очень важно давать своим мышцам возможность расслабляться, чтобы они полноценно работали, и их спазм не становился причиной образования трудноизлечимых и тяжелых патологий.

Видео – Упражнения для расслабления спины

Видео – Домашние упражнения для расслабления мышц спины

spina-expert.ru

Глубокие мышцы спины упражнения

Укрепляем мышцы спины

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные «крылья» по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в талии. Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Внимание!

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

  • Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
  • Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
  • Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
  • Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

  • Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение «вытянутый треугольник» для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед.

Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти.

Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

Важно!

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

  • Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
  • Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

  • Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
  • Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
  • Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

  • Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
  • Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
  • Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
  • Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
  • Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

  • Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
  • В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «ножницы» для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Источник: https://ya-krasotka.com/991799716860397963/ukreplyaem-myshtsy-spiny/

Глубокие мышцы спины

Мышцы спины являются одними из основных в человеческом корсете. Но часто люди совершенно забывают о развитии этой части тела, так как уделяют большое внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не стоит забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер нужно обязательно задействовать и спину. Иначе мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мышцы спины довольно многочисленны. Ниже рассмотрим основные из них. Более подробно изучить строение спины можно в анатомическом атласе.

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины, а также покрывают шею сзади. Каждая мышца похожа на треугольник. Вместе они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и получили свое название. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мышцы при сокращении поднимают лопатки, опускают или сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков способствует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

Если одновременно задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника повернута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мышцы необходимо за счет движения плеч вверх-вниз. Любые упражнения, вязанные с выполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мышцы штангой.

Совет!

Широчайшие мышцы спины располагаются в нижней части. Верхняя часть их располагается прямо под трапециевидными. Они помогают вращать руки внутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Чтобы накачать данную группу мышц, подойдет практически любой комплекс упражнений на спину. Используйте в тренировках различные утяжелители и снаряды: штанги, гантели и т.п.

Также хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мышцы спины человека находятся под трапециевидными. Название свое получили от той формы, которую напоминают, то есть они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мышцы делятся на большие и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые – чуть выше. Большие при сокращении помогают вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мышцы можно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/30185/glubokie-myishtsyi-spinyi

Как тренировать глубокие мышцы спины

Малоподвижный образ жизни, характерный для большинства наших современников, часто приводит к деформации и сплющиванию межпозвоночных дисков.

Оглавление:

Все чаще встречаются такие неприятные заболевания, как позвоночная грыжа, которая сопровождается постоянной болью.

В результате нарушения кровоснабжения позвоночник не получает достаточного количества кислорода и микроэлементов, что приводит к усыханию позвоночного столба. Учащающиеся боли заставляют искать различные способы, как оздоровить позвоночник.

Люди, страдающие болями в спине, часто стараются подобрать для себя наиболее оптимальные упражнения, гимнастику для позвоночника.

Считается, что заболевания позвоночника развиваются из-за спазма околопозвоночных мышц, который в свою очередь возникает на нервной почве, либо в результате перегрузок или переохлаждения.

Хроническое перенапряжение мышц спины приводит к нарушению циркуляции крови и, таким образом, к нарушению питания позвоночника. В результате появляются трофические дегенеративные изменения.

Для восстановления позвоночника чрезвычайно важно снять мышечное напряжение, расслабить позвоночник. Поэтому самые эффективные упражнения для позвоночника – это потягивания.

Гимнастика для восстановления позвоночника

Гимнастика является одной из важнейших частей комплекса для укрепления и восстановления позвоночника. Предлагаемая гимнастика разработана на основе упражнений из йоги.

Этот весьма простой комплекс уже помог излечить позвоночник множеству людей. Они помогают расслабить позвоночник. сделать более сильными мышцы спины, избавиться от болей.

Эти упражнения следует делать очень медленно, замирая, глубоко концентрируясь на ощущениях приятного растягивания.

  1. Кобра. Лежа на животе, приподнимаем голову, шею и затем, опираясь на руки, всю верхнюю часть туловища. Необходима максимальная концентрация внимания – она поможет нам очень быстро достичь здоровья позвоночника и нервной системы. Медленно опускаем туловище на пол. Расслабляемся, отдыхаем.
  1. Кошечка. Встаем на колени, наклоняемся передней частью туловища и стараемся лечь грудью на коврик. Необходимо максимально расслабиться. Затем ложимся на живот, отдыхаем. Кошечка –упражнение, призванное снять напряжение с передней части позвоночника. Также оно оказывает благотворное влияние на органы грудной клетки, в том числе и на сердце.
  1. Лук. Ложимся на живот, беремся руками за щиколотки и тянем ноги вверх с прогибом спины назад. Таким образом укрепляются все мышцы задней поверхности туловища.
  1. Верблюд. Становимся на колени, опираемся руками о бедра либо, если позволяет гибкость спины – о пятки, и прогибаемся назад.
  1. Йога-мудра. Садимся на пятки, наклоняемся вперед и ложимся на согнутые в коленях ноги. Расслабляемся.
  1. Скрутка. Ложимся на спину, правую ногу поднимаем вверх и кладем на пол на левую сторону, лопатки стараемся не отрывать от пола. Повторяем в другую сторону. Это одно из наиболее эффективных упражнений для вправления межпозвоночных дисков.
  1. Березка. Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх вместе с нижней частью туловища, так, чтобы опереться о локти либо, если позволяет гибкость спины – на плечи. «Березка» улучшает кровоснабжение головного мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.
  1. Плуг. Находясь в позе «березка», медленно заводим ноги назад за голову, стараясь носками коснуться пола.
  1. Мостик. Это упражнение требует некоторой подготовки. Лежа на спине, упираемся руками и ногами в пол и приподнимаем туловище, прогибаясь назад. Данное упражнение укрепляет все мышцы задней половины туловища.
  1. Собака головой вниз. Из положения стоя наклоняемся вперед, опираясь на ладони и ступни, сильно прогибаемся назад,таз тянем вверх. Спина и руки должны быть на одной линии. Это упражнение тренирует сосуды головного мозга, омолаживает кожу лица.

Упражнения из йоги весьма полезны не только для увеличения гибкости позвоночника, но также для общего оздоровления, улучшения кровоснабжения внутренних органов, успокоения нервной системы.

Упражнения для глубоких мышц позвоночника

Глубокие мышцы спины создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются движения тела. Глубокие мышцы соединяют между собой позвонки. Движения глубоких мышц спины совершаются на рефлекторном уровне.

Обычные упражнения для мышц спины как правило развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. 1. Встать на колени, опереться руками на пол, поочередно выгибать и прогибать спину. Начинаем делать упражнение медленно, затем ускоряемся.
  2. 2. Встать на колени, опереться руками на пол. Выпрямлять поочередно противоположные руку и ногу.
  3. 3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед, ноги слегка развести в стороны. Одновременно максимально поднимать руку и ногу с противоположных сторон.
  4. 4. Лечь на живот, руки сложить на затылке,ноги держать вместе. Одновременно приподнимать голову и ноги.
  5. 5. Лечь на спину, руки сложить на затылке,ноги согнуть. Левым коленом тянуться к правому локтю, затем левое колено к правому локтю.

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-trenirovat-glubokie-myshcy-spiny.html

Глубокие мышцы спины упражнения

Мускулы спины являются одними из основных в людской корсете. Но довольно часто люди совсем забывают о развитии данной части тела, поскольку уделяют громадное внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не следует забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер необходимо в обязательном порядке задействовать и спину. В противном случае мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мускулы спины достаточно бессчётны. Ниже рассмотрим основные из них. Более детально изучить строение спины возможно в анатомическом атласе.

Внимание!

Трапециевидные мускулы находятся в верхнем отделе спины, и покрывают шею сзади. Любая мышца похожа на треугольник. Совместно они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и была названи. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мускулы при сокращении поднимают лопатки, опускают либо сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков содействует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

В случае если в один момент задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника развёрнута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мускулы нужно за счет движения плеч вверх-вниз. Каждые упражнения, вязанные с исполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мускулы штангой.

Широчайшие мускулы спины находятся в нижней части. Верхняя часть их находится прямо под трапециевидными. Они оказывают помощь вращать руки вовнутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Дабы накачать данную группу мышц, подойдет фактически любой комплекс упражнений на спину. Применяйте в тренировках разные утяжелители и боеприпасы: штанги, гантели и т.п.

Кроме этого хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мускулы спины человека находятся под трапециевидными. Наименование свое получили от той формы, которую напоминают, другими словами они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мускулы делятся на громадные и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые чуть выше. Громадные при сокращении оказывают помощь вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мускулы возможно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Важно!

Основная мышца нужна для выпрямления позвоночника. Она находится близко от поверхности по сравнению с другими глубокими мышцами спины. Это самая долгая и замечательная мышца спины. С ней направляться разглядывать целую группу небольших, каковые образуют сложную систему.

Основная мышца при двустороннем сокращении оказывает помощь разгибать позвоночник и удерживать его в прямом состоянии. В случае если человек наклоняется в какую-либо определенную сторону, то происходит одностороннее сокращение мускулы. Верхние пучки основной мускулы удерживают голову, поскольку тянут ее к себе. Эта мышца играется ключевую роль при дыхании.

При вставании в положение мостик, и при исполнении прогибов происходит накачивание и разработка данной группы мышц.

Косые мускулы спины представлены поперечно-остистой мышцей. Она складывается из ряда мышечных пучков. Любой из них образует отдельные мускулы: вращатели, полуостистую и многораздельные.

Мускулы спины играются серьёзные роли в работе всего организма. Развивайте их, усиливайте и тогда не станете испытывать неприятных болей в спине и пояснице.

Не требуется забывать кроме этого, что от верной осанки зависит работа многих органов. Так как любое искривление в позвоночнике отражается на организме в целом, а он верно работать может лишь за счет мышц.

Применяйте для упрочнения их разнообразные упражнения, и тогда развитие спины будет равномерным.

Источник: http://fitnessvopros.com/AncientGreece.ru/fitnes/glubokie-myshcy-spiny-uprazhnenija.html

Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно.

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Совет!

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Источник: http://fitnessvopros.com/atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-spiny/454-kak-ukrepit-myshtsy-spiny

fitnessvopros.com

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

www.adme.ru

упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе Мышцы спины. Упражнения для укрепления, анатомия, как накачать широчайшие, трапециевидные, глубокие, поверхностные мышцы женщине, мужчине дома и в тренажерном зале

Подбор физических упражнений для мышц спины базируется на:

  1. Знании физиологических особенностей распределения мышечных волокон на указанной части тела. Необходимо для выбора способа задействования мускулатуры во время тренировки.
  2. Исходной постановке цели:
  • Либо укрепление всей спины для поддержания приемлемого уровня физической подготовки организма.
  • Либо воздействие на конкретные зоны для получения лечебного эффекта во время прохождения курса физиотерапии.

Содержание статьи:

Анатомия спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления приведены далее в статье) физиологи разграничивают по следующим группам:

Основная категория мышц Подкатегория Виды физической активности, максимально задействующие указанную мускулатуру
Поверхностные: Трапециевидная. Статические упражнения, перенос предметов, грузов
Широчайшая. Подтягивание, работа со штангой
Поднимающая лопатку. Любые движения, требующие работы плечевого сустава
Большая ромбовидная. Отжимание, сведение лопаток друг к другу
Малая ромбовидная.
Глубокие: Ременные (шеи и головы). Всевозможные повороты, наклоны головы, фиксация подбородка и темени в определённых позах
Поднимающая позвоночник. Комплексы повторов из сгибаний и выгибаний спины от поясничного до грудного отдела, работа с тазом и корпусом тела
Поперечно-остистая.
Межостистые.
Межпоперечные.
Подзатылочные.

Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе

Перечень воздействий не ограничивается перечисленным набором упражнений. Ходьба, бег, плавание, перемещение грузов, работа руками и ногами — обыденные действия в процессе жизнедеятельности человека имеют такой же эффект на мышечные волокна. С той разницей, что они затрагивают обширный мышечный аппарат всего организма, не позволяя добиться эффекта точечного воздействия на конкретную группу волокон.

Почему нужно укреплять спину?

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

  • Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе
  • Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом.  Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

  • Сутулость.
  • Горбатость.
  • Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.

Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.

 После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:

  • Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
  • Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.

2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе

3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результат от упражнений.

4. Дни занятий с днями отдыха следует равномерно распределить на всю предстоящую неделю.

5. Помещение для упражнений должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Саму одежду также следует подбирать соответствующую.

6. Появление дискомфорта, болевых ощущений, головокружения необходимо расценивать как сигналы для приостановки гимнастики с незамедлительным обращением к врачу.

Противопоказания

Мышцы спины (упражнения для укрепления которых приносят положительный эффект у большинства) тренировать можно.

Убедившись в отсутствии следующих проблем со здоровьем:

  1. Периоды обострения хронических заболеваний внутренних органов.
  2. Поражение костных тканей инфекционного характера.
  3. Недавно перенесённое хирургическое вмешательство.
  4. Инсульт, ишемическая болезнь сердца.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе
  5. Злокачественные новообразования.

Важно! Периоды переутомления и истощения организма — не лучшее время для начала тренировок, даже если у человека не наблюдается каких-либо отклонений.

Разминка перед тренировкой по укреплению спинной мускулатуры

Её задача — повысить периферийное кровоснабжение, разогреть мышцы и связки.

Это позволит избежать их растяжений и защемлений.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делается медленно глубокий вдох через нос, выдыхается быстро через рот. 5 повторений.
  2. Выполняются плавные повороты головы влево и вправо, с оглядыванием назад.
  3. Работа с плечевым отделом — плечи отводятся вперёд и назад. Далее ими делаются круговые движения — синхронно и поочерёдно.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе
  4. Руки вытягиваются вперёд. Ладонью одной руки накрывается тыльная сторона ладони другой руки. Производится чередование.
  5. Ноги попеременно сгибаются в коленях с поднятием на уровень живота.
  6. Тазом совершаются вращательные движения, имитируя кручение обруча в замедленном режиме.
  7. Завершающим действием становятся наклоны туловища вперёд, вправо, влево.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Его основа — охват всех групп мускулатуры.

Благодаря чему тренирующемуся можно не углубляться в изучение анатомии отдельно взятой категории мышц и избежать подбора способов её тренировки:

1. Лёжа на спине:

  • Поочерёдно поднимаются ноги, сгибаются в коленях над областью таза. Далее — они выпрямляются.
  • Раскидываются руки в противоположные стороны. Не отрывая спины от пола, поднимается левая рука и её пальцы тянуться к запястью правой руки. Голова направляется в сторону производимого движения. Аналогично выполняется действие с другой рукой.
  • Приподнимаются ровно вытянутые ноги так, чтобы стопы находились на 20 см от пола и медленно разводятся в противоположные стороны. После чего возвращаются в исходную позицию. Альтернатива — выполняется ногами упражнение «ножницы» в той же позе.
  • Сгибаются ноги в коленях так, что пятки полностью соприкасаются с полом и прижимаются задней частью стоп к ягодицам. Медленно поднимается и опускается таз, стремясь достигнуть максимальной амплитуды.

2. Стоя на коленях и на вытянутых перед грудью прямых руках:

  • На вдохе выгибается спина по направлению к полу, на выдохе — в обратном направлении.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе
  • Отрывается правая рука и левая нога от пола, при этом положение на четвереньках продолжает удерживаться. Они тянутся за спиной по направлению друг к другу. Далее проделывается то же самое с другой парой конечностей.

3. Лёжа на животе:

  • Вытягиваются руки вверх над головой, после чего отрываются максимально высоко от пола. Аналогичные действия производятся с ногами.
  • Без отрыва частей тела от ровной поверхности, имитируется ползание на животе.

Йога для укрепления спины

Особенностью является не только сам факт тренировки спинного мышечного «корсета», но и выработка пластичности движений:

  1. Лёжа на животе, производится захват за спиной лодыжки руками, при этом плавно выгибается спина. Упражнение выполняется под наблюдением врача при дисфункциях органов эндокринной системы, так как оно оказывает на них стимулирующее действие.
  2. Сидя в позе «лотос», голова наклоняется вперёд до соприкосновения лба с полом. Далее — те же движения, только вправо и влево от туловища. Выполняется сгибание при полном выдохе, возвращение в исходное положение — при полном вдохе.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе
  3. Лёжа на спине:
  • Правая нога сгибается в колене и перебрасывается через левую ногу. Левая рука вместе с плечевым суставом направляется в противоположную сторону. Тело «скручивается», после чего возвращается в исходное положение. Те же действия повторяются с другими конечностями.
  • Вытянутые ноги поднимаются и кончиками носков закидываются за голову, вслед за ними тянется и таз. Грудной и плечевой отдел спины остаётся прижатым к ровной поверхности.
  • Туловище поднимается на ладонях и пятках, при максимальном выгибании спины и таза вверх.
  • Самое простое упражнение в физическом плане — в исходном положении не выполняются никакие движения, лишь совершаются глубокие вдохи и выдохи. Является финальным действием. Сложность заключается в контроле над поддержанием расслабленного состояния тела.

Комплекс упражнений для спортзала

Мышцы спины (упражнения для укрепления которых не ограничиваются только гимнастическим направлением) можно тренировать и с помощью тренажёров, создавая нагрузку на определённые мышечные группы.

Подходит для профессиональных спортсменов, культуристов.

1. Поднимается штанга с пола над головой из положения с наклоненным вперёд телом, с полусогнутыми ногами в коленях и прямой спиной.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе

Важно! Подъём выполняется только за счёт разгибания ног и тазобедренных суставов, спинная мускулатура подвергается лишь статической нагрузке.

2. Положение — одна нога полусогнута, вторая выпрямлена. Туловище наклонено вперёд, одной рукой выполняется упор в неподвижное основание, второй держится гантель и производятся маховые движения.

3. Ухватывается гриф руками, выставляется на уровне груди и круговым движением заводится за голову до соприкосновения с трапециевидными мышцами.

4. Та же позиция с грифом, но работа выполняется плечевыми суставами — вверх и вниз.

Важно! Круговые движения делать запрещено — имеется потенциальный риск повреждения связок!

5. Подтягивание с фиксируемым на поясе грузом. Несовместимо с грыжами — способствует растяжению позвонков, которое может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на патологию.

Упражнения при остеохондрозе

Исходя из локации патологии, занятия подразделяют:

1. При шейном остеохондрозе:

  • Плавные повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны таким образом, чтобы подбородком касаться груди.
  • Запрокидывание головы назад.Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе

2. При грудном остеохондрозе. Любые варианты (стоя, сидя, лёжа), при которых происходит сгибание спины в грудном отделе на вдохе и разгибание на выдохе.

3. При поясничном остеохондрозе:

  • Стоя на четвереньках, поочередно вытягивается нога и противоположная ей рука так, чтобы они становились параллельны полу.
  • Лёжа на спине, ноги сгибаются в коленях так, чтобы пятками касаться ягодиц. Не отрывая спины, наклоняются колени поочерёдно в разные стороны до соприкосновения с полом.

Упражнения при сколиозе

Укреплением мышц  в данной ситуации следует заниматься именно в 3 стадии:

Подготовительная часть Непосредственно сами упражнения Заключительная часть
Спиной прижимаются к стенке так, чтобы от пяток до затылка тело максимально соприкасалось с поверхностью. Благодаря этому позвоночник фиксируется в максимально ровном положении. Сделав несколько шагов вперёд, выполняются следующие действия:

1.   Руки поднимаются над головой, разводятся в стороны, слегка отводятся назад, после этого опускаются.

2.   Ноги, согнутые в коленях, поднимаются на уровень пояса. Имитируется ходьба на месте.

1.   Лёжа берутся пальцами за затылок так, чтобы локти выпирали вверх. Плавно разводятся и сводятся локти, соизмеряя с вдохом и выдохом соответственно.

2.   Подтягиваются согнутые в коленях ноги (поочерёдно и вместе) к животу.

3.   Выполняется поворот на живот, и делаются движения, аналогичные движениям во время плавания.

Для закрепления полученного результата поворачиваются на бок и остаются лежать не менее 15 мин.

Правильная осанка

Рекомендации:

  1. Если образ жизни предполагает продолжительное сидение (работа, учёба), то следует каждые полчаса вставать из-за стола и проходить 10-15 шагов.
  2. Монитор должен правильно быть расположен, чтобы не приходилось изгибать шею для работы за ним.
  3. Стул должен быть с твёрдой спинкой.
  4. Само сидение подбирать нужно достаточно жёсткое. Излишне мягкая мебель располагает сесть неправильно.
  5. Для женщин — высота каблука должна быть в разумных пределах.
  6. Для детей — следует контролировать удобство фиксации на школьном портфеле.
  7. Гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни.

Правильная осанка возможна лишь при уделении ей должного внимания — до тех пор, пока ровная походка не станет привычным образом перемещения.

Упражнения для беременных

Они существуют и направлены на снижение болей в пояснице, часто возникающих при беременности.

Условие их выполнения — контроль врача за выполнением лечебной физкультуры:

  1. Плавание.
  2. Стоя на четвереньках, голова опускается вниз, а спина выгибается вверх как у кошки.

    Мышцы спины: упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозеМышцы спины просто накачать в домашних условиях, не перегружая себя во время беременности

  3. Та же позиция, только голова запрокидывается вверх, а спина — вниз.
  4. Упираясь плечевым отделом спины и стопами согнутых в коленях ног, медленно приподнимается таз и поясница от пола. Медленно и плавно возвращается в исходное положение.

Важно! Круговые движения тазом, а также поднятие обеих ног в лежачем положении, запрещены! Они чреваты осложнениями в период протекания родов.

Будущим мамам дополнительной помощью будет служить ношение бандажа, соблюдение режима отдыха, ограничение в работе за компьютером.

Образ жизни

Подбор упражнений для укрепления мышц спины — не единственная задача у человека, заботящегося о своём здоровье. Подход к решению задачи должен быть комплексным.

Сюда следует включить:

  1. Полноценный рацион, включающий необходимые элементы для формирования прочных костных тканей.
  2. Чередование периодов активности и отдыха.
  3. Позитивный эмоциональный фон.

Работа по каждому направлению позволит человеку быть здоровым и вести полноценный образ жизни.

Автор: Бабанин Вячеслав

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео: Укрепляем мышцы спины

Как укрепить мышцы спины:

ladysdream.ru