Для спины плавание – упражнения для пловцов на суше, тренировки и ОФП в зале и дома для спины и рук с эспандером и на тренажерах, растяжка

Содержание

Плавание на спине — Википедия

Старт заплыва на спине на Чемпионате Европы 2008 года

Плавание на спине, кроль на спине — стиль плавания, который визуально похож на кроль (руки совершают гребки попеременно, а ноги совершают попеременное непрерывное поднятие/опускание), но имеет следующие отличия: человек плывет на спине, а не на животе, и пронос над водой выполняется прямой рукой, а не согнутой, как в кроле. Третий по скорости плавания стиль на дистанциях до 200 метров. Особенностью этого способа является то, что человеку не надо выдыхать в воду, так как лицо находится на поверхности. Ещё одна особенность стиля — то, что старт совершается из воды, а не с тумбочки, как во всех остальных стилях.

Кроль на спине как спортивный способ плавания был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Сначала в этом виде плавания соревновались только мужчины. Но с 1924 года на спине стали плавать и женщины. Первые пловцы выполняли одновременно гребковые движения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности воды. Затем руки поднимались и вкладывались в воду за головой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согнутые в коленях, делали гребок внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем вовнутрь. На Олимпийских играх 1912 г. было доказано, что плавание на спине кролем дает преимущество в скорости, по сравнению с брассом. На Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями австралийского кроля. Этот пловец положил начало развитию кроля на спине.

Становление современной техники плавания кролем на спине связывают с именем олимпийского чемпиона 1936 года американца А. Кифера, который показал феноменальный для того времени результат, проплыв стометровую дистанцию за 1 мин 05,9 с. Его стиль характеризовался высоким положением тела и головы, активными шестиударными движениями ногами, высоким темпом движений руками, выполнявшими сильный гребок. В технике пловца были нерациональные элементы: движения прямой рукой над водой через сторону, широкое вкладывание её в воду, гребок прямой рукой выполнялся близко к поверхности воды. В довоенные годы (в 1935 году) техникой плавания кролем на спине хорошо владели советские пловцы К. Алешина (6.07,2) и Н. Борисов (5.24,3) на дистанции 400 м, их результаты превышали официальные мировые достижения.

В послевоенные годы техника кроля на спине продолжала совершенствоваться. Большинство пловцов стали выполнять гребок со сгибанием руки в локтевом суставе, что увеличило скорость плавания. В сравнении с пловцами вольного стиля, пловцы-спинисты были консерваторами. В их технике ещё долгие годы сохранялось высокое положение головы. Руки двигались над водой через стороны. Ноги были погружены глубоко в воду, и их движения напоминали педалирование. Таз был опущен, а тело принимало сидячее положение. Многие из этих черт были свойственны и технике плавания олимпийского чемпиона 1956 и 1960 годов австралийца Д. Тейла[en]. Лишь на Олимпийских играх 1964 и 1968 годов в технике плавания победителей можно было увидеть качественно новые черты стиля. Мышцы туловища стали активно вовлекаться в рабочие движения, хотя тело занимало хорошо сбалансированное высокое и обтекаемое положение с минимальным углом атаки. Движения руками приобрели непрерывный и мощный характер. Рука двигалась над головой и входила в воду ближе к средней линии тела.

Своеобразной была техника К. Мюир[en] (ЮАР), ставшей в канун Олимпиады 1968 года обладательницей мировых рекордов на дистанциях 100 и 200 м (соответственно 1.06,4 и 2.23,8). В 1969 году она улучшила рекорд на дистанции 100 м ещё на 0,8 сек. К. Мюир лежала на воде очень высоко и почти горизонтально (плоско). Во время плавания от воды освобождалась вся передняя поверхность тела, включая и верхнюю часть бедер. Руки выполняли непрерывные движения типа «мельницы», умеренно сгибаясь в локтях во время гребка (наибольший угол сгиба 110—120°). Плечевой пояс и туловище оставались стабильными. Ноги выполняли мало интенсивные и мелкие движения: бедра удерживались у самой поверхности воды, стопы не опускались ниже плоскости таза. Координация движений была шестиударной. Это была интересная попытка применить в кроле на спине ослабленную работу ног.

Среди советских спинистов, можно отметить: Л. Барбиера — чемпиона Европы 1962 года (200 м — 2.16,6), Ю. Громака — чемпиона Европы 1966 года (200 м — 2.12,9), Т. Леквеишвили[en] — чемпионку Европы 1970 года (100 м — 1.07,8).

В олимпийской программе способу плавания на спине отводится 4 номера: дистанции 100 и 200 м для женщин и мужчин. Кроме этого, способ плавания на спине применяется на первом этапе эстафеты 4×100 м комбинированной и на вторых этапах комплексного плавания на дистанциях 200 и 400 м. Квалифицированные спортсмены используют в этих заплывах кроль на спине как наиболее рациональную разновидность техники плавания данным способом.

Техника плавания кролем на спине похожа на технику плавания кролем на груди. При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен в воду. Он продвигается вперед при помощи поочередных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху — вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится два гребка руками, шесть движений ногами, вдох и выдох.

Положение тела Пловец лежит на поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом близком к горизонтальному положению. Плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх, а подбородок слегка опущен на грудь. Уровень воды находится несколько выше ушей.

Движения ног[править | править код]

Ритмичные, непрерывные, попеременные встречные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой, составляющей примерно треть роста пловца. Эти движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным. Подготовительное движение (сверху вниз). В исходном (крайнем верхнем) положении выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение, прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе (назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро, разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит примерно 130—140°, движение ноги сверху вниз считается законченным. Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость захлестывающего движения стопы вверх — назад. В результате такого движения ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным. Согласованное движение. Из крайнего нижнего положения одна нога движется вверх, а другая одновременно из крайнего верхнего положения движется вниз.

Движения рук[править | править код]

Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, окончание гребка, выход из воды, пронос руки над водой.

Продолжительность цикла движений составляет 1,10-1,4 с.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху прямая рука опускается в воду на линию, проходящую через одноименный плечевой сустав. При погружении в воду ладонь обращена наружу, а кисть поворачивается так, чтобы мизинец первым вошел в воду. Продолжительность фазы составляет 0,08 — 0,10 с.

Захват. После входа руки в воду туловище начинает поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. Это способствует тому, чтобы прямая рука быстро спустилась вниз — вперед на глубину 10 — 15 см. По мере опускания рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а кисть движется вперед — вниз — наружу в перпендикулярное направлению движения положение и начинает захватывать воду. Продолжая движение вниз — вперед — в сторону, рука сгибается в локтевом суставе до угла 150°, локоть опускается вниз, а кисть погружается в воду до 30 см и располагается перпендикулярно направлению движения тела, оставаясь выше локтя. Продолжительность фазы составляет 0,15 — 0,20 с.

Основная часть гребка. Фаза гребка начинается в тот момент, когда кисть начинает двигаться назад — вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе и вращения предплечья. Двигаясь вдоль тела назад, рука разворачивает гребущие поверхности в этом направлении и продолжает сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем 70 — 100°. Кисть поднимается к поверхности воды (не нарушая её), а локоть остается развернутым вниз. Вторая половина фазы начинается, когда кисть проходит линию плечевых суставов, рука постепенно разгибается в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка захлестывающим движением кисти назад — вниз — внутрь. В этот момент рука полностью выпрямляется, а кисть опускается на глубину 30 — 40 см от поверхности воды. На протяжении всей основной части гребка кисть движется по криволинейной траектории и, сохраняя перпендикулярное положению её движения положение, находится около поверхности воды. Перпендикулярное положение кисти обеспечивает на протяжении всей основной части максимальное действие силы тяги, которая возникает на гребущих поверхностях кисти и предплечья. Усилию гребкового движения способствует поворот туловища вокруг продольной оси. Продолжительность основной части гребка составляет 0,40 — 0,50 с.

Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде напряжение мышц, принимающих участие в гребке, прекращается. В следующий момент пловец, вращая предплечье, поворачивает ладонь к бедру и последовательно поднимает из воды кисть, предплечье и плечо. Продолжительность этой фазы составляет 0,10 — 0,15 с.

Пронос руки над водой. Движение прямой руки над водой осуществляется в вертикальной плоскости, проходящей через плечевой сустав. Рука движется по воздуху прямая, расслабленная с минимальными мышечными усилиями. Во время проноса ладонь движется наружу. Пронос руки над водой осуществляется равномерно, в соответствии со скоростью гребка другой руки. Продолжительность фазы составляет 0,40 — 0,45 с.

Согласование движений. Когда правая рука находится впереди (фаза захвата), левая рука в этот момент выходит из воды и начинает пронос. Правая рука выполняет основную часть гребка, а левая проносится над водой и входит в воду. Далее правая рука поднимается из воды и начинает пронос, а левая заканчивает захват. Затем правая рука проносится над водой и входит в воду, а левая — выполняет основную часть гребка. Далее цикл движения рук повторяется.

Дыхание[править | править код]

На один цикл движений пловца приходится по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной руки (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилением во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе. Общая координация движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх — вниз, вдох и выдох. Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа, наплыв, субъективное ощущение легкости хода и свобода движений.

  • Булгакова Н. Ж. Плавание/Нина Жановна Булгакова. — М.: АСТ: Астрель, 2005. — 157, с.: ил. — (Первые шаги).
  • Никитский Б. Н. Плавание: Учебник для студентов фак. Физ. Воспитания пед. ин-тов по специальности «Физ. Воспитание». — М.: Просвещение, 1981. — 304с., ил.
  • Оздоровительное, лечебное и адаптивное плавание: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Н. Ж. Булгакова, С. Н. Морозов, О. И. Попов и др.; Под ред. Н. Ж. Булгаковой. — М.: Издательский центр «Академия», 2005. — 432с.

Плавание для спины: как правильно

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

  • Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
  • Если у вас есть открытые раны.
  • Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
  • В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
  • При кожных болезнях.
  • При некоторых видах аллергии.
  • При некоторых болезнях глаз.
  • Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

  • Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
  • Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
  • При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
  • Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
  • При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

  • Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
  • Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
  • Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
  • «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
  • Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!


Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

как правильно плавать, помогает ли оно и чем полезно лечебное плавание

Содержание статьи:

Плавание при остеохондрозе грудного и поясничного отдела входит в комплекс терапевтических мероприятий. Позволяет уменьшить выраженность воспалительных проявлений, улучшить функциональное состояние структур опорно-двигательного аппарата. Систематическое выполнение упражнений в воде дает возможность предупредить обострение патологии.

Чем полезно плаванье при остеохондрозе

Вода снижает нагрузку на позвоночные диски, тем самым улучшая кровоток и питание тканей

Лечебное плавание при остеохондрозе дает возможность достичь нескольких важных эффектов:

  • Развитие мышц спины, за счет чего создается корсет, который предупреждает уменьшение высоты межпозвоночных дисков и ущемление спинномозговых корешков.
  • Стабилизация костных структур, связок и хрящевых компонентов позвоночника, замедление процессов дегенерации в них.
  • Восстановление правильной осанки, при которой снижается чрезмерная нагрузка на различные части позвоночника или отдельные позвонки.
  • Управляемое мышечное расслабление, которое помогает «освобождать» ущемленные спинномозговые корешки.
  • Уменьшение выпячивания межпозвоночного диска, которое оказывает давление на спинномозговые корешки при грыже или протрузии.

Получение положительных терапевтических эффектов возможно благодаря тому, что при погружении тела человека в воду заметно уменьшается нагрузка на спину и другие области тела. Улучшается кровоток в тканях и органах, что способствует улучшению их функционального состояния. Выполнение определенных упражнений в воде способствует повышению или понижению тонуса скелетной мускулатуры. Улучшение тока крови в сосудах микроциркуляторного русла положительно влияет на течение метаболических процессов, а также снижает выраженность воспалительной реакции.

За счет улучшения трофики хрящевых компонентов позвоночника, включая межпозвоночные диски, при помощи плавания и выполнения специальных упражнений в воде удается существенно замедлить прогрессирование патологического процесса. Вылечить заболевание при помощи плавания нельзя, но занятия дают возможность существенно замедлить прогрессирование.

Как нужно плавать

При шейном остеохондрозе руки в процессе плаванья не участвуют

Для получения необходимого терапевтического эффекта плавать при остеохондрозе позвоночника нужно правильно. Для этого придерживаются нескольких рекомендаций:

  • Исключается выполнение «скрючивающих» движений, поэтому не рекомендуется плавать «кролем» на груди или спине.
  • Рекомендуется плавать брасом – движения выполняются симметрично руками и ногами, поэтому «скрючивающих» сокращений мышц спины нет. Способ хорошо зарекомендовал себя при пояснично-крестцовом остеохондрозе.
  • При остеохондрозе шеи, грудного отдела позвоночника рекомендуется плаванье на спине и ногах. Руки в движениях участия не принимают, они вытянуты вдоль туловища или подняты кверху.
  • Независимо от локализации патологического процесса в позвоночнике допускается плаванье на ногах на груди. Руки участия в движениях не принимают, поэтому выдох осуществляется в воду. Допускается размещение верхних конечностей на доске.

Выполнение рекомендаций в отношении способов плавания дает возможность получить хороший результат. При этом занятия оказывают благоприятное влияние на весь организм.

Комплекс упражнений в воде

Упражнение «Поплавок» способствует растягиванию позвоночника

Кроме плавания различными способами при остеохондрозе оказывает хороший эффект выполнение нескольких несложных упражнений:

  • Выдох в воду – человек заходит в воду по пояс или по грудь, делает глубокий вдох, приседает, после чего в воде осуществляет выдох. Во время приседания происходит разгрузка всех мышц спины, снижается давление на структуры и компоненты позвоночника.
  • «Поплавок» — человек заходит в воду по пояс или по грудь, делает глубокий вдох. Затем он легко отталкивается от дна, после чего прижимает ноги к туловищу, согнув их в коленях, тазобедренных суставах и обхватив руками. После «зависания» в толще воды человек медленно выдыхает воздух. Во время выполнения упражнения снижается тонус мышц разгибателей спины, что способствует «освобождению» ущемленных спинномозговых корешков.
  • «Звездочка на животе» — человек заходит в воду по пояс или по грудь, делает глубокий вдох и ложится на живот, раскинув руки и ноги в стороны. Во время выполнения упражнения важно не пытаться поднимать голову, напрягать мышцы туловища, шейного отдела позвоночника. Чтобы дольше оставаться ближе к поверхности воды, рекомендуется делать медленный выдох в воду.
  • «Звездочка на спине» — после глубокого вдоха человек ложится спиной на воду, раскинув руки и ноги. При этом необходимо максимально расслабить все мышцы тела. Упражнение дает возможность получить благотворное влияние на межпозвоночные диски, улучшить кровообращение в сосудах микроциркуляторного русла, уменьшить выраженность воспалительной реакции, улучшить функциональное состояние нервных волокон спинномозговых корешков.
  • Вис на бортике бассейна – упражнение необходимо для «вытягивания» позвоночника вдоль оси, которое больше выражено в пояснице, и «освобождения» ущемленных спинномозговых корешков.

Чтобы избежать негативных реакций и побочных эффектов необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Вода не должна быть чересчур горячей или холодной, поэтому не рекомендуется купаться в речке или море. Река имеет течение, что не дает возможности для достаточного расслабления мышц спины во время выполнения упражнений.
  • Плавать можно не раньше, чем за 1-2 часа после приема пищи.
  • Накануне занятий не рекомендуется употребление острые, жареные, жирные блюда. Исключается прием алкоголя, так как это может нести непосредственную опасность в воде.
  • Нельзя плыть одномоментно на большие расстояния, необходимо делать перерывы для отдыха и восстановления сил.
  • Нельзя допускать чрезмерного напряжения поперечнополосатых скелетных мышц любой локализации.
  • Во время плавания не рекомендуется выполнение резких движений, они должны быть плавными и спокойными.

Если нет противопоказаний со стороны сердца и сосудов, человек может просто лежать в теплой ванной при остеохондрозе, что будет способствовать снижению тонуса поперечнополосатой скелетной мускулатуры.

Базовые упражнения несложные и доступны для любого человека. Более сложные способы лечебной гимнастики в воде назначаются врачом реабилитологом или физиотерапевтом. Специалисты обязательно проводят предварительное обучение пациента. Каждое упражнение выбирается на основании характера, степени выраженности и локализации патологического процесса.

Ограничения и противопоказания

При обострении остеохондроза плавать временно запрещено

Любые водные процедуры, в том числе плавание, купание и упражнения для спины в бассейне при остеохондрозе, противопоказаны при наличии следующих патологических состояний:

  • Развитие острой соматической, инфекционной или воспалительной патологии.
  • Обострение любого патологического процесса, которое требует проведения терапевтических мероприятий. Острый период течения любого заболевания характеризуется нарушением его функционального состояния.
  • Различные заболевания кожи, которые сопровождаются воспалительными изменениями, образованием гнойничков.
  • Наличие аллергической реакции на различные чужеродные вещества преимущественно белкового происхождения.
  • Простудная патология или ОРВИ, которые сопровождаются интоксикацией организма с повышением температуры тела, ломотой в суставах, мышцах, ухудшением аппетита.

При наличии медицинских противопоказаний купаться при остеохондрозе позвоночника временно нельзя. Можно ли плавать при обострении остеохондроза в дальнейшем после улучшения состояния человека, определяет лечащий врач.

Польза от плавания при остеохондрозе возможна при комплексном лечении патологического процесса. Предварительно назначается объективная диагностика с исследованиями для визуализации структур позвоночника. Комплексная терапия включает применение медикаментозных средств различных фармакологических групп, включая витамины. Некоторые упражнения лечебной физкультуры выполняются во время специальной тренировки в спортзале или дома. При грыже межпозвоночного диска больших размеров с механическим ущемлением спинномозговых корешков рекомендуется проведение хирургического вмешательства с иссечением, изменением и последующей пластикой.

выбираем лучший стиль с максимальной пользой

Намасте, мои дорогие! Каждая женщина, которая хоть однажды вынашивала ребенка знает это ужасающее ощущение тяжести в пояснично-крестцовом отделе на последних сроках.

Причем избавиться от него практически невозможно. Даже если лечь, живот начинает давить на спину с такой силой, чтобы расслабиться полноценно не получается.

Единственный способ почувствовать себя нормальным человеком – это окунуться в бассейн. В воде гравитация перестает действовать и ты чувствуешь себя огромной космической медузой.

Поэтому даже без серьезных научных выкладок такая женщина вам скажет, плавание для позвоночника является очень полезным мероприятием.

Но не все читатели этого паблика является глубоко беременными женщинами, поэтому постараемся изучить этот вопрос с разных сторон.

Как долго нужно плавать, кому необходимо плавание и есть ли для него противопоказания. Итак, в путь!

Если бы все же завернули к врачу и пожаловались ему на боль в позвоночнике, то помимо стандартного лечения вам обязательно предложат походить в бассейн.

Только в воде, ну или на МКС можно почувствовать себя практически в невесомости, то есть снять любую нагрузку с вашего позвоночника.

Какие плюсы дает нам плавание?

  • Вода помогает разгрузить межпозвонковые диски и расслабить позвоночник.

При этом совершенно нет никакой необходимости совершать любые телодвижения. Можно просто лежать на воде. За время стандартного сеанса, который длится около часа, можно существенно улучшить состояние.

  • Ваши суставы работают гораздо лучше.

Давление перестает воздействовать не только на вашу спину, но и на суставы. Поэтому если у вас есть задача увеличить их амплитуду движения, это легко можно осуществить именно в воде.

  • В воде хорошо развиваются мышцы.

Если вы все же решили не просто расслабленно лежать, но и двигаться, используя различные стили плавания, это благотворно отразится на мышцах.

Помните также и о том, что во время плавания приходится задействовать такие мышцы, которые в обычной жизни мы редко используем.

Поэтому это отличный шанс проработать даже самые глубинные ткани. Особенно это необходимо для мышц спины и пресса, которые помогают удерживать ваш позвоночник.

  • В анатомии есть такое понятие: «экскурсия легких». Это расстояние, при котором будет смещаться нижняя часть легких во время вдоха. С годами оно становится все меньше и меньше (у пожилых может составлять всего сантиметр). Так вот, плавание помогает увеличить экскурсию.Правда дышать нужно особым образом: глубоко вдыхать и быстро выдыхать. Хорошо развивает этот навык ныряние. Такое дыхание хорошо вентилирует ваши легкие.
  • Не стоит забывать и о том, что плавание помогает расслабиться не только нашему телу, но и психике. Если вы посещаете бассейн, то часто они совмещены с банями, которые очищают ваше тело и расслабляют еще лучше.
  • В списке показаний для плавания также неврозы, неврастения и патологии дыхательной системы. Во время этих занятий укрепляется ваша сердечно-сосудистая система, снижается повышенное артериальное давление.
  • Видели толстых пловцов? Я не о тетушках, которые приходят в бассейн поболтать, а о тех, кто действительно занимается. Ну этот пункт и его польза очевидны.
  • Плавание служит отличной профилактикой варикоза.

Имеет ли значение стиль плавания?

Врачи говорят нам о том, что определенный стиль плавания способен целенаправленно скорректировать проблемы позвоночника.

Например, сутулость и гиперкифоз можно исправить если вы начнете часто плавать на животе.

Когда же изгиб спины стал более плоским, чем этого требует природа, то вам, напротив, следует часто плавать на спине.

Начинать плавать, особенно тем, кто никогда не имел серьезных нагрузок или находится в преклонном возрасте, необходимо с таких видов, как брасс на спине без выноса рук или кроль.

Советуют плавание и при грыже. Причем независимо от того отдела, в котором она появилась: в районе шеи, груди или поясницы.

Поэтому, кроме вышеуказанных достоинств этого вида спорта, в данном случае нормализуется и кровообращение, а, значит, межпозвоночные диски получают больше питательных веществ и кислорода.

Именно поэтому они становятся крепче и быстрее восстанавливаются особенно в комплексе с другими методами лечения (если мы не говорим о крайних степенях разрушения).

Показан такой вид нагрузки и при остеохондрозе. Помните также и о том, что лучше всего позвоночник можно разгрузить если вы плаваете на спине.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника?

В общем, убеждать вас в пользе занятий в воде больше нет необходимости? Далее обязательно нужно рассказать о соблюдении определенных правил.

Особенно они касаются тех пациентов, уже имеющих определенные проблемы с позвоночником.

Так, например, если вас мучают боли в районе шеи или хруст, то противопоказано слишком переразгибать шею.

В этом случае усилится венозный застой и после такой тренировки вы получите не облегчение, а приступ головной боли или головокружение. Как этого избежать? Нужно плавать на спине.

Если у вас боли в пояснично-крестцовом отделе, то не стоит воображать, будто вы маленькая резвая лягушечка.

Резкие движения ногами превратят вас скорее в ленивца, который не может даже лапу поднять. Плаваем только очень мягко и плавно.

Кроме этого, существуют и другие правила.

Если у вас еще нет проблем со спиной и вы хотите заняться профилактикой, то достаточно 2 или 3 посещений бассейна в неделю. Причем начинают плавать в теплой воде (около 30 градусов).

Становясь более продвинутыми спортсменами можно купаться в воде, температура которой 23 градуса.

Перед тем как залезть в воду стоит провести небольшую разогревающую разминку. Не забывайте о правильном дыхании, о котором я рассказала выше. Также правильно подбираем технику движений, чтобы не навредить вашему организму.

Не забывайте о том, что вылечить серьезные проблемы позвоночника с помощью плавания практически невозможно.

Но медицина часто способна лишь снять симптомы, такие, как боль и воспаление, и в случае тотальных проблем удалить часть выдавленного диска (то есть грыжу) или вовсе заменить позвонок. Чтобы по-настоящему вылечиться придется хорошо поработать.

Кроме плавания вам поможет и комплекс упражнений, который разработан специально для позвоночника. Хороший курс, который помогает справиться даже с запущенными грыжами можно найти вот здесь:

Мне понравилось, что дана не только четкая информация о том, какие ошибки мы совершаем во время лечения, но и две разновидности упражнений: лежа и с гимнастической палкой.

Самое главное, что автор методики Александр Шевцов на своем опыте прошел все этапы этого пути и победил грыжу, не прибегая к операциям. Мало кто способен донести эти знания доступно в рамках собственной работающей системы.

Советую вам делать такую гимнастику, сочетая ее с плаванием, и тогда результат не заставит себя ждать.

Кому запрещено посещать бассейн?

Если у вас имеются серьезные патологии сердца, то стать братом моржей и дельфинов вам не суждено. Придется посидеть дома и во время обострений инфекций и лихорадок.

Также нельзя купаться людям с судорожными синдромами и эпилепсией. Кожные болезни и мокнущие экземы наверняка станут преградой для желающих оздоровиться.

На сегодня всё, но я жду вас завтра и уже думаю о том, чем с вами поделиться.

Брасс на спине - техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Фото

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

Использование стиля

Фото 3

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

  1. В “прикладном” плавании брасс на спине применяется для транспортировки пострадавших на воде и их максимально удобного доставления до берега.

    Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.

  2. Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.
  3. Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движений для классического брасса.
  4. Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.

    В настоящее время брасс на спине не входит в программы спортивных соревнований по плаванию.

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Техника плавания

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

В самом плавании выделяют три главные фазы:

  • Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
  • Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.

    В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.

    Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.

    Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:

    Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:

    Особенности дыхания

    Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:

    • вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
    • выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.

    Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.

    Координация движений и дыхания

    Весь цикл движений во время плавания состоит из:

    • одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
    • одного толчка ногами;
    • одного вдоха и одного выдоха ртом.

    Схематично это изображено на данной иллюстрации:

    Фото 4Алгоритм плавания брассом на спине

    Порядок действий выглядит следующим образом:

    1. Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
    2. В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
    3. Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.

    Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.

    В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.

    При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.

    Обучение

    Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:

    Тренировка ударов ногами

    Фото 5Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары

    Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.

    Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.

    После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

  • Гребки руками

    Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

    Плавание с доской

    Фото 6

    Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

    Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

    Дальнейшие упражнения

    Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

    Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.

    Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

    Полезные видео

    Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

    Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

    В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.