Раскрытие тазобедренных суставов комплекс упражнений: 7 упражнений для тазобедренных суставов

Содержание

7 упражнений для тазобедренных суставов



Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много: от очевидных, например, неправильной техники выполнения упражнений или неудобной обуви до довольно неожиданных, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.
Связующее звено
Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни. Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю, лучше – ежедневно и через 5–6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все движения


1. Миофасциальный релиз

С помощью специального фоам-ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы, окружающие ТБС.

Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч, можно хорошо расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен

Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Мост

И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками.

На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок, и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком, приподнимайте поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в области между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.

4. Четверка

И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, стоя на колене

И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.

6. Выпады, стоя на колене

И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Светлана Пугачева

Журнал “Российские аптеки” №11, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха
Лицензионная проверка: пройдено!

Каждый, кто хоть раз готовил аптеку к открытию, знает, насколько это трудоемко и волнительно, даже если участвовать в качестве рядового фармспециалиста. А уж куда сложнее выступать в роли собственн…

Подробнее Анатомия успеха
Большие и неупущенные возможности

Все фармспециалисты понимают важность комплексных и допол­нительных продаж, и тем не менее зачастую шанс помочь клиенту, а заодно – увеличить прибыль аптеки – остается нереализов…

Подробнее Анатомия успеха
Ваш ледниковый период

Катание на коньках помогает не только сжечь лишние калории, но и увеличить силу и выносливость ног, укрепить мышцы, улучшить координацию.

И главное – приносит радость и детям, и взрослым. Поэтому, отб…

Подробнее Анатомия успеха
Горнолыжный сезон начинается!

Даже если вы регулярно делаете зарядку или ходите в спортивный зал, это не означает, что мышцы и суставы готовы к нагрузкам, которые они испытывают во время катания на лыжах. Мы подобрали комплекс …

Подробнее Анатомия успеха
Сильная команда – без слабого звена

Чтобы работа в коллективе спорилась, каждый должен вносить вклад в общее дело. Но порой появляется сотрудник, который переносит свой функционал на других, да так умело, что заметить «подмену» сразу…

Подробнее

раскрытие тазобедренных суставов комплекс

раскрытие тазобедренных суставов комплекс

раскрытие тазобедренных суставов комплекс

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое раскрытие тазобедренных суставов комплекс?

Купить Sustalife в аптеке нельзя. Такую позицию занял производитель, чтобы исключить продажу контрафактного товара. В аптечных сетях реализуется огромное количество подделок под видом оригинальных препаратов. Еще одна причина по которой невозможно купить в аптеке ампулы Сусталайф, это высокие торговые наценки. Поэтому компания предпочитает реализовывать свой продукт через официальный сайт.

Эффект от применения раскрытие тазобедренных суставов комплекс

Продолжительность медикаментозного курса Сусталайф определяется степенью запущенности суставной патологии. Если хрящевая ткань сильно разрушена, надо пройти 1,5 месяца лечения, и повторить его еще раз через полгода. Если заболевание находится на раннем этапе, достаточно 30 дней употребления ампул.

Мнение специалиста

Сусталайф не приводит к аллергической реакции, не вызывает побочных эффектов в виде головокружения, тошноты и поноса. Натуральный состав подходит даже пожилым людям. Ингредиенты быстро усваиваются в организме. Они не задерживаются во внутренних органах. Препарат не разрушает почки, печень, желудок и поджелудочную железу. Ампулы и содержащаяся в них активная среда ничем не пахнут. Они легко принимаются внутрь, не приводят к изжоге.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ раскрытие тазобедренных суставов комплекс необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Важно учитывать то, что запущенную стадию суставной патологии невозможно вылечить медикаментами. Придется делать операцию. Восстановление тазобедренного сустава занимает несколько лет. Стоимость его замены достигает десятков тысяч долларов. Вот почему целесообразно своевременно начинать заботиться о здоровье своих костей и проводить профилактику при помощи Сусталайф.

Катюша

Сусталайф превосходит по эффективности лекарственные кремы и мази. В капсулы входят активные составляющие. Они оказывают комплексное воздействие, устраняют не только симптомы, но и причину заболевания.

Правила приема Sustalife: утром вынуть из упаковки, и открыть 1 ампулу. Выпить содержимое нужно сразу. Не допускается хранение вскрытой ампулы больше 5 минут; выждать полчаса. За это время активные компоненты начнут действовать; можно позавтракать привычными блюдами. Важно: принимать капсулы следует через день. Продолжительность терапии определяет доктор. В процессе лечебного курса следует отказаться от алкоголя. Где купить раскрытие тазобедренных суставов комплекс? Сусталайф не приводит к аллергической реакции, не вызывает побочных эффектов в виде головокружения, тошноты и поноса. Натуральный состав подходит даже пожилым людям. Ингредиенты быстро усваиваются в организме. Они не задерживаются во внутренних органах. Препарат не разрушает почки, печень, желудок и поджелудочную железу. Ампулы и содержащаяся в них активная среда ничем не пахнут. Они легко принимаются внутрь, не приводят к изжоге.
СИНЕРГЕЛЬ – целебная сила 4 природных ядов быстро избавит от боли в суставах! Получите Синергель по акции только. Без предоплаты! Старая цена: 4790₽. Новая цена: 147₽. Осталось всего 5 упаковок на российском складе! Не упусти свой шанс! Заказать Сине. Тазобедренный сустав часто создает проблемы для других суставов. Прежде всего речь идет о пояснице. . Для этого достаточно выполнять 3 раза в неделю комплекс упражнений для раскрытия тазобедренного сустава. Комплексы поз для йоги на раскрытие тазобедреных суставов. Большая энциклопелия асан от школы йоги Чатуранга. . Периферия. Раскрытие тазобедренных суставов. Разгибание тазобедренного сустава в положении лежа на животе еще известно как обратный подъем ноги. . На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на постепенное увеличение нагрузки на травмированные ткани. На этом же этапе подключаются. Раскрытие тазобедренных суставов. Эффективная РАСТЯЖКА НОГ. ГИБКИЕ НОГИ за 30 минут. . Развиваем мобильность тазобедренных суставов. ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС на все тело. Для тазобедренного сустава характерны движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, повороты наружу и внутрь, кру-говые движения. А ведь в быту эти движения не всегда выполняются. Предлагаемые комплексы в исходных положениях лежа и стоя можно использовать как для. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов. . Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай. Опубликовано: 07.07.2016. Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем. Гимнастика для лечения тазобедренных суставов, часть 2. Упражнения из второго комплекса лечебной гимнастики очень эффективны — у многих пациентов снижение болей в тазобедренных суставах происходит сразу же после первых 2-3-х занятий. Этот комплекс лечебной гимнастики.
http://rotang.net/userfiles/kompleks_vitaminov_dlia_sustavov_i_sviazok2203.xml
https://walkandsmile.com/userfiles/kompleks_uprazhnenii_posle_endoprotezirovaniia_tazobedrennogo_sustava_doma4806.xml
http://orrizon.ru/images/artrozilen_primenenie_tsena4307. xml
http://savannahboneandjoint.com/~savbones/userfiles/kompleks_sustal9495.xml
http://b-k-r.ru/upload/raskrytie_tazobedrennykh_sustavov_kompleks5818.xml
Продолжительность медикаментозного курса Сусталайф определяется степенью запущенности суставной патологии. Если хрящевая ткань сильно разрушена, надо пройти 1,5 месяца лечения, и повторить его еще раз через полгода. Если заболевание находится на раннем этапе, достаточно 30 дней употребления ампул.
раскрытие тазобедренных суставов комплекс
Купить Sustalife в аптеке нельзя. Такую позицию занял производитель, чтобы исключить продажу контрафактного товара. В аптечных сетях реализуется огромное количество подделок под видом оригинальных препаратов. Еще одна причина по которой невозможно купить в аптеке ампулы Сусталайф, это высокие торговые наценки. Поэтому компания предпочитает реализовывать свой продукт через официальный сайт.
Натуральный состав. Для улучшения состояния суставов. . Состав капсулы: экстракт сухой корня левзеи, экстракт красной щетки, экстракт сухой пантов марала. Состав. Фармакотерапевтическая группа. Температура хранения. . Состав. Один пакет содержит. Активное вещество: глюкозамина сульфат натрия хлорид 1,884 г (эквивалент глюкозами-на сульфата – 1,5 г). Уникальная формула и богатый состав СУСТАЗДРАВа способствует устранению боли . Состав: хондроитина сульфат, экстракт пантов алтайского марала, мумиё алтайское очищенное, экстракты корня лопуха, корневищ. Состав Сустагард Артро раствор для инъекций 200мг/мл 2мл. . Входящий в состав препарата натрия дисульфит способен в редких случаях вызывать тяжелые реакции гиперчувствительности и бронхоспазм. Передозировка. Состав и форма выпуска препарата. Фармакологическая активность Сустагарда Артро обеспечивается использованием глюкозамина сульфата, представленного глюкозамином сульфатом хлоридом натрия. Дозировка действующего. Входящий в состав препарата натрия метабисульфит способен в редких случаях вызывать тяжелые реакции гиперчувствительности и бронхоспазм. Сустагард® Артро (Sustaguard Artro), Репарации тканей стимулятор , описание, отзывы, цены на препарат, заказ в аптеках, состав, способ применения, показания. При повреждении суставов и разрушении хряща, вы можете чувствовать боль, воспаление, ограничение диапазона движений и скованности, которые, в конечном итоге, могут прогрессировать до остеоартрита (ОА) – наиболее. В составе бальзама Здрав-сустав: Трава сабельника тонизирует, стимулирует, уменьшает боль при радикулите, ревматизме.

польза и противопоказания. Как раскрывать тазобедренные суставы с помощью йоги

Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?

Как раскрыть тазобедренные суставы?

Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:

  • артрит;
  • артроз;
  • различные проблемы со спиной;
  • патология мочеполовой системы.

Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.

Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
  2. Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
  3. Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.

Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.

Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:

  1. Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
  2. Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
  3. Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
  4. Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.

Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:

  1. Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
  2. Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
  3. Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
  4. Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.

После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:

  1. Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
  2. Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
  3. Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
  4. Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
  5. Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.

Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.

Практически у каждого современного обывателя наблюдается жёсткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава. Происходит подобное по множеству причин, однако от этого есть спасение и в раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой – идеальный инструмент. Наблюдаются же подобные проблемы, из-за:

  • неподвижного образа жизни, малоактивная робота и учёба в следствии которых человек целый день сидит в неудобном для него положении на ужасных креслах или стульях. Так же серьёзной проблемой могут стать и автомобильные сидения, в особенности опасны они в спорткарах.
  • Ношения высокого каблука, что особенно актуально для слабого пола. Подобные действия приводят к деформации сводов стоп и мешают нагрузке, представляющей собой вес вашего тела, равномерно распределяться по всей площади нижних конечностей.
  • Заблокированные нижние энергетические центры. Причиной тому может быть, как неправильное питание и отсутствие регулярной, вымеренной, физической нагрузки, так и различные зажатости и комплексы в психологическом плане. В избавлении от такой блокировки хорошо помогают прогулки и медитации.


Ну, а для того, чтобы понять, чем так полезна йога для тазобедренных суставов и всего тела, достаточно повторить базовый курс анатомии. С излишней жёсткостью связочных аппаратов в тазобедренном суставе и тех же проблемах в сухожилиях, могут возникнуть проблемы при освоении и выполнении новых упражнений из хатха йоги. И хоть упражнения для раскрытия тазобедренных суставов йога позволяет делать каждому, но следует учитывать, что сухожилия и связки изначально были спроектированы таким образом, чтобы ограничить излишнюю мобильность головок сустава.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.
Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой. Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.
Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей. Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.
Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы.

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.
Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади. Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно.

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы . Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы .
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник , помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась . Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих . Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень . Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха . Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата . С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота , раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс , благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса , то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый . Занимайтесь с удовольствием!

Сегодня речь пойдет о тазовом кольце. Какие в нем возможны движения и от чего они зависят.

Таз человека: Linea terminalis — терминальная линия, Pelvis major – большой таз, Pelvis minor – малый таз, Articulatio sacroiliaca – крестцово-подвздошные суставы.

Три кости составляют тазовое кольцо – две тазовые кости и крестец. Тазовые кости соединяются между собой через лонное сочленение и с крестцом через через крестцово-подвздошные суставы. Каждая тазовая кость состоит из подвздошной, седалищной и лонной костей.

В тазовом кольце выделяют две полости – большую и малую. Первая содержит органы пищеварения нижнего этажа брюшной полости, вторая – репродуктивные органы. Границу между двумя областями проводят по линии, исходящей из мыса крестца к лобковому симфизу. В анатомии ее называют терминальной линией.

Движения в тазовом кольце можно разбить на две составляющие. Первое происходит относительно горизонтальной оси и связано с ходьбой. Вынесение ноги вперед при шаге приводит к развороту соответствующей тазовой кости назад, вынесение ноги назад – к обратному движению.

Вторая ось движения проходит сзади наперед, сверху вниз через мыс крестца и лонное сочленение, то есть лежит в плоскости перехода большого таза в малый. Относительно этой оси происходит движение открытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг от друга, а седалищные друг к другу, и закрытия тазовых костей, когда подвздошные кости идут друг к другу, а седалищные друг от друга. В результате открытие таза сопровождается увеличением объема большого таза и уменьшением объема малого. При закрытии таза наблюдается обратная ситуация.

Нужно оговориться, что в статье используются анатомические понятия закрытия и открытия таза.

Движения открытия и закрытия тазовых костей организм использует для нормализации давлений в полости таза. Приведу несколько примеров.

Во время месячных матка увеличена в объеме. Чтобы дать ей пространство организм увеличивает объем малого таза. При этом таз находится в закрытии.

Рубец после аппендэктомии. Чтобы спайки внутри живота оказывали меньшее влияние на проходящие рядом с ними сосуды и нервы (оно возрастает при растяжении) организм часто уменьшает объем большого таза, причем, преимущественно за счет правой стороны. Правая тазовая кость будет иметь тенденцию к закрытию.

Спаечный процесс в области малого таза, чтобы уменьшить объем малого таза, будет вести весь таз в открытие.

“Пивной живот” будет вести тазовые кости в открытие.

Положение тазовых костей также связано с психоэмоциональной сферой. У дамы, настроенной на карьеру, таз будет иметь тенденцию к открытию. Поскольку тазобедренные суставы находятся на уровне малого таза, то визуально это будет соответствовать фигуре спортсменке – узкие бедра. Даме, настроенной на семейный очаг, необходимо иметь хорошее кровоснабжение репродуктивных органов, а значит достаточный объем малого таза, в котором они находятся. Весь таз будет иметь тенденцию к закрытию. Бедра визуально будут широкими.

В общем, стоит помнить, что не бывает чистого открытия таза. Открывается одно, закрывается другое.

Раскрытие тазобедренных суставов необходимо для того, чтобы сделать этот наиболее крупный суставной комплекс человека гибким. От этого свойства напрямую зависит здоровье в этой области. Чем менее подвижен тазобедренный сустав, тем выше риск развития большого количества патологий.

Залог здоровья

Слабая подвижность в этом сочленении является причиной появления и развития следующих заболеваний:

  1. Поражение хрящевой ткани и воспалительные процессы суставов ног, особенно коленей.
  2. Нарушение развития соединительной ткани нижних конечностей.

Кроме этого, такое состояние сустава может быть причиной патологических процессов в мочеполовой системе. Улучшение растяжки ведет к профилактике этих заболеваний и улучшает самочувствие.

Причины необходимости раскрытия тазобедренных суставов:

  • Улучшается кровообращение в области таза, что предупреждает и устраняет заболевания мочеполовой системы.
  • Предупреждается .
  • Тело избавляется от жировых отложений не только в этой области, но и в районе поясницы.
  • Улучшается работа органов и систем брюшной полости.
  • Устраняется скованность в паху.
  • Позвоночник становится крепким, уходит боль внизу спины, предупреждаются такие проявления остеохондроза, как межпозвоночная грыжа и .

Скованность в этой области ведет к тому, что расположенные здесь мышечные волокна, связки и сухожилия находятся в натянутом состоянии. Это напряжение стимулирует не только процесс смещения костей бедер и голени, которые соприкасаются, но и деформацию позвоночника.

Неподвижность, скованность сочленений необходимо устранять с помощью регулярных занятий. Специально подобранные физические упражнения помогут с решением вопроса, как раскрыть тазобедренные суставы.

Требования к занятиям

Наилучшим образом для решения этой задачи подходят комплексы из йоги. Они состоят из эффективных упражнений (асаны), правильное выполнение которых приводит к тому, что тазовые кости раздвигаются. Из-за этого межсуставное пространство становится широким, а это стимулирует интенсивное выделение синовиальной жидкости, которая питает хрящ, уменьшает коэффициент трения в суставной капсуле.

При освоении этих упражнений необходимо соблюдать меры безопасности. Йога для тазобедренных суставов может привести к травмам, если подходить к ее изучению необдуманно. Основные правила освоения движений и поз:

  1. Предварительно требуется тщательное изучение порядка выполнения движений в каждом упражнении. Следует обращать пристальное внимание на детали и особенности каждой асаны.
  2. Выполнять движения нужно медленно и постепенно. Не следует спешить занять конечную позу, пропуская промежуточные положения. Соблюдение этого принципа позволяет избегать неприятных симптомов в теле.
  3. Появление болевых ощущений является сигналом для прекращения форсирования упражнения, необходимости снижения амплитуды движений.

Если растягивание выполнять быстро, ткани не успевают естественно приспособиться к новому положению. Это и приводит к появлению дискомфорта, болевых ощущений, а в некоторых случаях и к травмам.

Желательно тренировку на растягивание встроить в ежедневное расписание. Это позволяет быстро и без травм достичь эффективных результатов. Если не получается выполнять комплексы йоги каждый день, нужно их практиковать хотя бы два раза в неделю – не меньше.

Разминочная часть

Выполнять асаны сразу, без разминочных упражнений, сложно как физически, так и психологически. Поэтому начинать занятия необходимо с каких-то подготовительных движений. Сюда может быть включен массаж или какие-то простые позиции. Наиболее подходящим в качестве подготовки тела к основной части тренировки является комплекс «приветствие солнцу». Его хорошо использовать для пробуждения и подготовки к рабочему дню, но подходит он и в качестве разминки для занятий по йоге.

Исходное положение – фронтальная стойка, ноги вместе. Руки в положении намасте – ладони соединены вместе на уровне груди, пальцы рук смотрят строго вверх. Далее непрерывно идет такая последовательность упражнений:

  • Из исходного положения на выдохе руки разъединяются и поднимаются через стороны над головой, где снова соединяются.
  • На вдохе выполняется прогиб назад до момента, когда свободное дыхание затрудняется.
  • На выдохе нужно выпрямиться и продолжать движение туловища, наклоняясь вниз до касания ладонями пола. Колени должны оставаться прямыми. Это положение называется складка.
  • На вдохе правой ногой нужно отшагнуть назад как можно дальше, чтобы она была прямой, а левая нога была согнута в колене под углом в 90о. В конечном положении нужно прогнуться в спине, вытягивая подбородок вверх.
  • На выдохе левую ногу нужно приставить к правой и перейти в позу собаки – ягодице приподнимаются вверх, руки и ноги прямые. Тело образует треугольник с вершинами таз, стопы и ладони. Пятки необходимо прижать к полу. Это не всегда получается, но при регулярной тренировке со временем удастся выполнить.
  • На вдохе нужно опуститься животом на пол, опереться на руки, выпрямить их и прогнуться в спине, обращая лицо вверх.
  • На выдохе необходимо вернуться в позу собаки.
  • На вдохе левая нога идет вперед к рукам, повторяется четвертая позиция.
  • На выдохе к левой ноге приставляется правая, повторяется складка.
  • На вдохе нужно распрямиться, руки идут через стороны вверх, ладони соединяются над головой, и выполняется прогиб назад, как во второй позиции.
  • На выдохе принимается исходное положение.

Основная часть занятия

После выполнения подготовительного комплекса тело готово к более сложным нагрузкам. Это не означает, что далее придется садиться на шпагат или закладывать ноги за голову. Многие асаны несложно повторить визуально. Главное – внутренне содержание.

Этот тренировочный комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Поза дерева. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, и ставится стопой на внутреннюю часть опорной ноги. Желательно ставить пятку как можно ближе к тазу. Руки в положении намасте на уровне груди или над головой. В последнем варианте легче удерживать равновесие. При удерживании баланса не нужно напрягаться, тело должно быть расслабленным.
  2. Поза ястреба. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, а другая нога обвивает опорную, словно лиана. При этом ее ступня заходит так, чтобы загнуться за голень согнутой ноги. Руки симметрично повторяют движения нижних конечностей. Поясницу не прогибать. Выходя из позиции, необходимо прижать к груди подбородок. Асана повторяется и для другой стороны.
  3. Поза воина. Из исходного положения нужно согнуть одну ногу в колене, угол сгиба в колене составлял 90о, другую ногу нужно прямой отвести назад. Пятки стоп находятся на одной линии, тазобедренный сустав согнутой ноги необходимо развернуть наружу. Плечи разворачиваются по линии бедер, прямые руки вытягиваются на уровне плеч параллельно полу.
  4. Поза раскрытой стопы. Из исходного положения нужно поставить ноги в два раза шире плеч. Корпус наклоняется вперед, спина прямая. Ладони упираются в пол на уровне стоп. Спину необходимо хорошо вытянуть и расслабить.

Польза от практики

Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.

Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.

Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.

Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.

Раскрытие тазобедренных суставов комплекс

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: “раскрытие тазобедренных суставов комплекс”. Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

[1]

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

[2]

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений

Доброго времени суток, уважаемые гости! У многих людей возникают те или иные недуги в области суставов. Большинство заболеваний успешно лечатся, но важнее выполнять профилактические меры. Особенно полезно раскрытие тазобедренных суставов и для этого можно делать специальные упражнения.

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза.
При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах.
Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

  1. Укрепляется костная ткань.
  2. Происходит усиление мышечного каркаса.
  3. Увеличивается гибкость связок.
  4. Стимулируется процесс кровоснабжения.

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Для разогрева выполните такие упражнения:

  1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
  2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
  3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
  4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

  1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
  2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
  3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
  4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок.
Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.

Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:

  1. Психические расстройства.
  2. Органические поражения сердечной мышцы.
  3. Тяжелые формы диабета.
  4. Проблемы с кровью.
  5. Инфекционные заболевания.

К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке.
При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад.
Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.

Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.

Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом.
Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.

Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов

Эта последовательность из 16 асан мягко подготовит вас к раскрытию тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.

    Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану.

Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

Как раскрывать тазобедренные суставы с помощью Йоги

В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее . Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов

Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.

При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:

  • артроз, артрит коленей;
  • образование болевых блоков на спине;
  • разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
  • сбой в деятельности мочеполовой системы.

Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.

Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:

  • укрепится костная ткань;
  • станет сильнее мышечный каркас ног;
  • повысится гибкость связочных частиц;
  • усилится поступление крови в область таза.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.

Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.

Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:

  • Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
  • Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
  • При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
  • Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.

Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.

Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение. Не следует рассчитывать на быстрый результат.

Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.

Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.

При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.

Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.

Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие. На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.

Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.

  • Оставаться в асане около одной минуты.
  • Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.

  1. В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
  2. Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
  3. Сделать позу Бабочки с другой ноги. Повторять асану 2-3 раз.

Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.

Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.

Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.

Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.

Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре

Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.

Чтобы избежать негативных последствий важно:

  • Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
  • При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
  • Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
  • Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
  • Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
  • Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.

Раскрывать или не раскрывать? – вот в чем вопрос. Или: что такое здоровый тазобедренный сустав.

Тазобедренный сустав – это второй после плечевого, который имеет степени свободы вращения во всех плоскостях. Это самый крупный сустав в нашем организме. Потому и функцию он выполняет наиважнейшую – от него зависит наше передвижение и все статические положения тела. То есть в том числе за счет правильного положения тазобедренного сустава обеспечивается здоровье позвоночника. Без здоровых тазобедренных суставов полноценная жизнь невозможна.

Часто приходится слышать: “У меня нераскрытые тазобедренные суставы.” Давайте раскроем. Только не тазобедренный сустав, а само понятие раскрытого тазобедренного сустава. Что это? Раскрытый тазобедренный сустав – это здоровый тазобедренный сустав. Тот, который осуществляет свою функцию в пределах физиологической необходимости. То есть человек без труда садится на корточки (и легко поднимается из этого положения), может отвести бедров в сторону, вперед и назад (во время танца, например), имеет красивую свободную легкую походку. Сидеть в лотосе и на шпагате совсем не обязательно. Если не сказать большего. Без специальной подготовки в позу лотоса (в падмасану) и на шпагат (в хануманасану) взрослые люди могут сесть только при наличии у них гипермобильности суставов и при мышечно-связочном гипотонусе.

А что с йогами? – большинство же сидят и в падмасане, и в хануманасане и в каких только других экзотических положениях йоги не сидят. И здесь стоит подчеркнуть слово “экзотических”. Это не норма. Впрочем, увеличить подвижность суставов можно. И это миф, что “я не гибкий”, “у меня нераскрытые суставы” и т.п.. Просто у каждого человека свой предел. Есть люди, которым никогда не сесть в лотос. Это нужно признать (как инструктору, так и занимающемуся) и уважать индивидуальные возможности каждого. Как узнать свой предел? Очень легко: если практикуя йогу регулярно (не менее 3 раз в неделю, но вообще-то ежедневно) в течение ста (может быть, чуть меньше) лет, вы так и не садитесь в падмасану – значит, вам в нее просто не надо. Всем остальным можно пробовать. А еще для падмасаны нужны здоровые колени – но про них в другой раз.

Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов, приведенный ниже, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рассчитанные на различный уровень подготовки и индивидуальные физиологические особенности практикующих.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колени к груди и стараться опустить копчик на пол.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колено к груди (на выдохе) и стараться вытянуть выпрямленную ногу, при этом не зажимая бок со стороны согнутой ноги. Для этого следует направлять седалищную кость к пятке выпрямленной ноги.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

3) Динамика (сукшма-вьяяма)

Согнутым коленом из положения экападапаваномуктасана выполняются вращения по кругу. Полкруга на вдох, полкруга на выдох. Рекомендуется выполнить от 8 до 16 вращений каждым коленом в каждом направлении.

Во время выполнения асаны следует одновременно вытягивать ноги под углом 90 градусов к полу и стараться расстилать поясницу по полу.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

5) Суптападангуштхасана 1/2

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

6) Конасана в динамике

На выдохе опускаем колени к полу, на вдохе возвращаем назад.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

7) Конасана на стене

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

8) Упавиштаконасана ( с вариацией выполнения на стене)

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Основное внимание следует уделить выравниванию спины (не проваливаться в поясничном отделе), подтягиванию коленей (если нет травм).

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

11) Вирабхадрасана 2

[3]

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

13) Джанаширшасана (с вариациями и пропсами)

Пропсы – вспомогательные материалы. В данном случае мы применяем одеяло, чтобы поднять таз и облегчить нахождение в положении сидя с прямой спиной. Кирпич помещается под бедро, чтобы оно не находилось на вису и не создавало травмоопасного положения коленного сустава.

Вариация с помещением стопы согнутой ноги в пах.

Вариация вхождения в джанаширшасану из вирасаны.

Вариация выполнения для травмированного коленного сустава.

Вставьте сложенный вчетверо ремень в подколенную ямку, чтобы свободные концы остались с обеих сторон.

Согнув колено, тяните за концы ремны, “вытаскивая плоть” икроножной мышцы и бедра наружу и создавая дополнительное пространство под коленом.

Полный вариант выполнения:

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

14) Мандукасана (поза жабы)

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Вариант с наклоном вперед выполняется для того, чтобы не создавать напряжение в пояснично-крестцовой области.

Вариант с выпрямленной спиной выполняется только тогда, когда удалось выравнять таз без перенапряжения в пояснично-крестцовой области.

Рекомендуемое время выполнения – 5-15 циклов дыхания.

16) Ардхападмасана (Полулотос)

Рекомендуемое время выполнения – 5-15 циклов дыхания.

17) Падмасана (Лотос)

Рекомендуемое время выполнения – 5-15 циклов дыхания.

Источники


  1. Здоровье ног. Избавляемся от варикоза, тромбофлебита и артроза. – М. : Рипол Классик, 2011. – 192 c.

  2. Стрюк, Р. И. Ревматические болезни. Руководство для врачей / Р. И. Стрюк, Л. М. Ермолина. – М. : Бином, 2014. – 592 c.

  3. Татьяна, Абрамова und Сергей Абрамов Нейроиммунологическая характеристика больных ревматоидным артритом: моногр. / Татьяна Абрамова und Сергей Абрамов. – М. : Palmarium Academic Publishing, 2012. – 220 c.

Автор статьи: Василий Чирков

Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

противопоказания, подготовка и последовательность выполнения. Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Раскрытие тазобедренных суставов способствует улучшению кровообращения, предотвращает варикоз и облегчает процесс родов. Как улучшить подвижность сочленения, не разрушив при этом хрящевую ткань?

Как раскрыть тазобедренные суставы?

Самым главным признаком здорового сустава является его подвижность. Если же сустав плохо подвижен, это может привести к таким заболеваниям:

  • артрит;
  • артроз;
  • различные проблемы со спиной;
  • патология мочеполовой системы.

Для того, чтобы не допустить заболеваний, связанных с суставами таза, необходимо регулярно выполнять гимнастику и пробовать садиться на шпагат. Но если уж так получилось, что возникли проблемы с подвижностью, то разрабатывать их нужно с помощью физических упражнений, они называются раскрытием (растяжением) тазобедренных суставов.

Процесс раскрывания суставов довольно – таки травмоопасный. Во избежание растяжений и иных нарушений необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует изучить пошаговое их выполнение, чтобы в процессе не возникло неожиданных ситуаций.
  2. Выполнять упражнения не спеша, одно за другим. Это очень важный момент для дальнейшего продвижения к цели без неприятных, болезненных ощущений. Если сделать растяжку быстро, то это приведет не к естественному растяжению тканей, а к их разрыву.
  3. Если во время выполнения упражнения пациент почувствовал боль или неприятные ощущения – необходимо прекратить упражнение. Такие ощущения свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, плохой эластичности связок.

Практиковать раскрытие тазобедренных суставов рекомендуется регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Важно! Наиболее эффективными упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов день считается йога.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Йога для раскрытия тазобедренных суставов – это устремленная работа над гибкостью. Тем, кто все – таки решил или поставил перед собой цель достичь разработки сустава и регулярно будет практиковать асаны, не придется ждать долго.

Начинать занятия йогой рекомендуется с самых простых упражнений, направленных на развитие гибкости. При появлении тугоподвижности после разминки можно выполнять только подготовительные позы. Следует взять за правило выполнение следующих принципов йоги:

  1. Непричинение вреда. Это один из главных принципов йоги, который несет в себе смысл не навредить себе, не делать резких движений при выполнении упражнений, не оказывать физического давления на конечности иначе можно повредить суставы или заработать растяжение сухожилий и связок.
  2. Постепенность. Следует использовать потенциал своих мышц понемногу, постепенно, для достижения большего результата.
  3. Расслабление. Необходимо дышать правильно, делая глубокий вдох, представлять и пытаться ощутить, как мышцы расслабляются с каждым вдохом все больше и больше. Для этого стоит внимательно изучить Вьяяма – систему дыхательных упражнений.
  4. Регулярность. Всем известно, что залог успеха в регулярных и неспешных шагах на пути к вершине. Нужно использовать принцип от меньшего к большему.

Вот небольшой комплекс простых упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:

  1. Сидя на полу (спина ровная), руками обхватить ноги возле пяток, максимально наклоняя тело вперед. Сидеть в такой позе 5-7 секунд, повторять 2 – 3 раза. Постепенно доводить количество упражнений до 6.
  2. Стоя на четвереньках, ступни расположив на полу, подниматься постепенно так, чтобы наивысшей точкой оказалась поясница.
  3. Лечь на спину, неспешно поднимать 1 ногу, формируя прямой угол с телом, задержать на 10 – 12 секунд и медленно опустить. Повторять 2 – 5 раз.
  4. Сесть на пол и согнуть ногу под себя, так, чтобы пятка касалась середины области попы, вторую ногу отвести назад, она должна ровно лежать на полу.

После первого этапа практики йоги тело окрепнет, появится растяжка и можно будет приступать ко второму этапу. Организм и суставы будут готовы выполнять более сложные асаны, но забывать об осторожности и о выполнении упражнений без спешки не следует.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов

После освоения упражнений для разогрева мышц можно приступать к асанам для раскрытия тазобедренных суставов. При их выполнении следует не забывать об основополагающем правиле йоги – постепенность. Асаны для раскрытия таза необходимо изучать постепенно, переходить к новому нужно только после досконального изучения предыдущего:

  1. Асан Дханурасана. Лежа на животе, немного согнуть и приподнять ноги таким образом, чтобы можно было удобно руками обхватить икры ног. Лежать в такой позе 10 – 12 секунд.
  2. Упавиштха конасана. Сидя на полу широко развести ноги в разные стороны, нагнуться вперед и постараться руками дотронуться к икрам ног. Дотронуться подбородком до пола, далее попытаться лечь грудью на пол. Сидеть так не больше минуты.
  3. Баддха конасана. В положении сидя соединить стопы, правую стопу положить на левое бедро, пяткой коснуться нижней части ягодицы, спина ровная. Выполнять упражнение 3 – 4 раза по 5 – 8 секунд.
  4. Супта Падангуштхасана. Лечь и полностью расслабиться, упираясь стопами в пол, поднести ногу к груди. Обхватить стопу гибким ремешком и вытянуть ногу вверх. Вторую ногу плотно прижать к полу. Лежать в таком положении 2 – 3 минуты.
  5. Подмасана. Сидя удобно на полу, держать спину ровной, руками положить одну ступню на противоположное бедро, касаясь пяткой к низу живота, со второй ногой провести те же манипуляции. Расслабить руки и положить ладони на колени. Пребывание в данной позе продлевать постепенно, начиная с 5 – 7 минут.

Узнать подробнее о том, как правильно выполнять комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов для начинающих, можно в видео.

452 0

Самым крупным суставным комплексом в организме человека считается тазобедренный сустав. Его гибкость и эластичность является главным критерием его здоровья. Малоподвижность и плохая эластичность таза приводит к развитию ряда серьезных заболеваний, а именно , разрыву связок, повреждению тканей в соединительной системе нижних конечностей, а также болезням мочеполовой системы в организме каждого человека.

Для чего необходима растяжка тазобедренного сустава

Необходимость в раскрытии таза сводится к следующим положительным эффектам:

  • улучшению общего самочувствия и предотвращению возникновения различных заболеваний;
  • усилению кровообращения в области таза, предотвращению возникновения болезней мочеполовой системы;
  • улучшению растяжки и лучшему выполнению различных упражнений как для спортсменов, так и для любителей;
  • укреплению мышц живота;
  • избавлению от лишних жировых отложений в области талии и бедер;
  • улучшению работы органов брюшной полости и снятие напряжения с мышц, находящихся в нижней части живота;
  • профилактике возникновения поясничной грыжи и остеохондроза;
  • снижению болевого синдрома в области поясницы;
  • профилактике возникновения артроза и артрита.

Основные правила для выполнения упражнений

Соединения суставов могут раскрыться посредством выполнения комплекса специальных упражнений. Особое место в раскрытии тазобедренного сустава занимает йога.

При растяжении между суставами образуется некое пространство. Его появление способствует хорошей выработке синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость, крайне необходима для их подвижности, поскольку именно от нее подпитывается хрящевой слой и снижается трение между суставами.

Основные правила для правильного раскрытия суставов заключаются в следующем:

  1. Непосредственно перед растяжкой необходимо тщательно изучить все правила выполнения упражнения.
  2. Каждое упражнение необходимо делать последовательно и не спеша. Это позволит суставам привыкнуть к комплексу и, тем самым, избавит от болевых ощущений, которые нередко появляются во время растяжения.
  3. Если в процессе выполнения упражнений почувствовалась сильная и резкая боль, то в таком случае специалисты рекомендуют приостановить занятие. Болевые ощущение могут свидетельствовать о том, что была нарушена циркуляция крови.
  4. При проведении комплексных упражнений на растяжку бедра особо важную роль играет систематичность. В неделю необходимо проводить от 2 до 4 занятий.

Йогу или подобные физические упражнения для раскрытия суставов необходимо начинать с самых простейших поз или асан на раскрытие таза. Асана – это название позы в йоге.

Благодаря этому ваше тело постепенно растянется в необходимой мере, и организм будет готов к выполнению более сложных упражнений. Переход сразу к сложным упражнениям может привести к растяжению связок и серьезными травмами.

Не следует спешить и надеяться на то, что результат наступит уже на втором занятии. В этом случае спешка неуместна и поэтому необходимо запастись терпением.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренного сустава

Раскрыть тазобедренный сустав можно при выполнении упражнений, которые необходимо выполнять постепенно и поочередно, без резких движений. Если ранее проходилось лечение, связанное с проблемами в суставах таза, то подобные упражнения необходимо проводить исключительно после полного курса лечения и купирования болевого синдрома.

Упражнения в положении лежа

Упражнения в положении сидя

Сидя на стуле необходимо держать ровной спину. После совершите наклон вниз и коснитесь кончиками пальцев пола, по обе стороны от стоящих ступней. Вернувшись в исходное положение, поднимите одно колено вверх под прямым углом. Поочередно после наклона поднимает колено одной, а после другой ногой.

Упражнения в положении стоя

В положении стоя поставьте перед собой стул со спинкой (он будет служить опорой) и выполняйте махи прямой ногой в разные стороны (вперед, назад, в сторону). То же самое и со второй ногой.

Чтобы разработать тазобедренный сустав, подобный комплекс упражнений может выполнять каждый, в независимости от возраста и пола. Перед выполнением более сложных физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором по лечебной физкультуре (ЛФК).

Йога для тазобедренного сустава

Раскрытие таза в йоге производится при выполнении определённых асан. Перед их выполнением необходимо подготовить свое тело, иначе вы можете получить серьезные травмы.

Подготовка к занятию

  1. Занять положение сидя на полу. Выпрямить ноги перед собой. После необходимо наклониться вперед (спина остается ровной) и попытаться обхватить икры руками, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Повторять наклоны следует от 2 до 6 раз.
  2. В положении лежа на спине, поднять одну выпрямленную ногу в колене до 90 градусов и задержаться в таком положении до 15 секунд, после опускать ее необходимо плавно, сохраняя напряжение во всем теле. То же самое повторить и со второй ногой.
  3. В положении сидя, согнуть одну ногу в колене назад (пятка должна оказаться под серединой ягодиц), вторую прямую ногу завести назад и выгнуться так, чтобы бедро касалось пола. Зафиксироваться в таком положении, до тех пор, пока вам не станет комфортно. Повторить то же самое и со второй ногой.

Основные асаны

Для начала необходимо тщательно изучить только одну асану в йоге и только после этого переходить к следующему упражнению. Лишь в этом случае можно достичь желаемого результата.

Поза лука

Необходимо принять позу лежа на животе. После поднять ноги вверх и обхватить руками область щиколоток. От сгиба колен до позвоночника должен образоваться прогиб. Зафиксироваться в данной позе 10 секунд.

Это упражнение способствует растяжению связок и улучшению кровообращения. Для новичков на первых этапах занятий можно использовать для удержания ног на весу скрученное полотенце. Если при выполнении асан вы чувствуете определенный дискомфорт, то это свидетельствует о плохой гибкости спинных и тазовых мышц.

Угол в сидячем положении

В положении сидя на полу, необходимо как можно шире развести прямые ноги в стороны. После совершить наклон вперед и попытаться кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков пальцев ног. После необходимо коснуться подбородком и грудью пола. Оставаться в таком положении в течении 1 минуты (новичкам можно до 30 секунд).

Поза бабочки

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести в разные стороны. При этом ступни должны упираться друг в друга. Стопы необходимо попытаться подвести как можно ближе к промежности. Находиться в этой позе необходимо 10 секунд, после совершить наклон вперед, держа при этом спину ровно. Асану необходимо повторять 2-4 раза подряд.

Поза бабочки довольно сложное упражнение для новичков, так как подтянуть ноги к промежности с первого раза могут не все. Но со временем все получится, главное не отчаиваться.

Поза Лотоса

Занять положение сидя на полу, спина должна быть ровной. Левую ногу (ступню) обхватить обеими руками и положить ее на внутреннюю часть противоположного бедра так, чтобы пятка уперлась в низ живота. То же самое сделать и со второй ногой. Далее руки положить на колени, ладонями вверх. Пробыть в такой позе как можно дольше, но не менее 1 минуты и с каждым разом увеличивая время.

Для правильного растягивания суставов необходимо сделать то же и со второй ногой. То есть левая в данном случае будет наверху, а правая внизу.

Подведя итоги, стоит отметить, что любые даже самые элементарные упражнения, для новичков могут даваться с трудностью. Но для достижения результатов, необходимо заниматься регулярно, не пропуская занятий. И в результате ваши суставы станут гибкими, что впоследствии предотвратит возникновение различных заболеваний или травм.

поможет подготовить ваше тело к родам. Всего несколько упражнений помогутпридать мышцам таза необходимую гибкость, эластичность, укрепить мышцы живота, играющие огромную роль во время беременности и родов, улучшить маточно-плацентарное кровоснабжение. Асаны также помогут укрепить позвоночник и мышцы спины, сделав их более приспособленными к предстоящим нагрузкам.

Выполнять комплекс йоги следует не ранее чем, через 1-1,5 часа после еды. После занятия также стоит выждать полчаса-час. Во время занятий вам придется учитывать не только собственное самочувствие, но и реакцию ребенка. Не должно происходить ничего, что бы послужило причиной его беспокойства или неприятных ощущений. Весь комплекс упражнений для беременных должен быть направлен на то, чтобы создать для него идеальные условия. Выполняя любую асану, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям. При наличии любых сомнений, проконсультируйтесь с вашим инструктором по йоге.

Прасарита падоттонасана. Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.

Маласана. Поза венка. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступни на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Уткатасана. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте . Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Упавишта конасана. Поза Тупого угла. Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Многих интересует вопрос о том, как можно раскрыть тазобедренные суставы, чтобы сесть в позу лотоса либо на шпагат. То, насколько быстро вы можете сесть на шпагат, зависит от возраста и вашей подвижности. Процесс раскрытия должен проходить постепенно и в некоторых случаях может занять несколько лет.

Вопрос о том, как самостоятельно раскрыть тазобедренные суставы, прежде всего интересует тех, кто постигает йогу. В хатха-йоге асаны предполагают способность сесть в медитативную позу и просидеть в таком положении до нескольких часов. В раскрытии часто заинтересованы танцоры и спортсмены — без хорошей растяжки невозможно выполнить какой-либо танцевальный или акробатический элемент.

Женщины, которые планируют беременность, могут задуматься над тем, как облегчить роды. И для этого также необходимо раскрытие суставов таза. Упражнения на раскрытие полезны всем, кто хочет укрепить позвоночник и улучшить кровообращение в органах малого таза. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые активные движения из аэробики или пилатеса.

Для самостоятельной практики можно использовать асаны йоги, которые помогут раскрыть тазобедренные суставы и образуют мощный мышечный каркас вокруг суставов, чтобы избежать вывихов и повреждений в этой области.

Исходное положение стоя

  • Очень распространена поза дерева (Врикшасана)

Поза рассчитана на развитие способности держать баланс. Эта поза хороша для разминки тазобедренных суставов. Упор делается на одну ногу, а вторую нужно согнуть в колене и упереть на внутреннюю часть бедра опорной ноги, стараясь пятку поднять как можно ближе к тазу.

В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы: давление на опорную ногу помогает растянуть короткую, длинную и гребенчатую приводящие мышцы. Отводя колено в сторону, нужно создать напряжение ягодичных мышц и осуществить необходимую нагрузку на таз, благодаря чему они раскрываются. При выполнении упражнения нужно держать в напряжении мышцы опорной ноги, чтобы не подвергнуть чрезмерной нагрузке колено. Асана «поза дерева» разрабатывает таз и спину, улучшает подвижность суставов верхних и нижних конечностей.

  • Поза орла (Гарудасана)

Асана гарудасана также развивает равновесие. Одну ногу согнуть в колене, а другая должна обвить опорную ногу, ступня поднятой ноги загибается за голень другой ноги. Затем нужно таким же образом завить руки. Во время упражнения происходит сложный процесс, при котором на грушевидную мышцу оказывается большая нагрузка, растягиваются мышцы ягодиц и запирательные мышцы бедра. Асана помогает вытянуть тазобедренный сустав с задней стороны. Выходя из позы, сначала нужно освободить руки, а затем — ноги. Чтобы раскрытие происходило равномерно, нужно повторить асану в зеркальном виде.

  • Поза воина (Вирабхадрасана)

Асана помогает раскрыть суставы таза и растянуть связки паховой области. Одна нога сгибается в колене, а другая отводится назад. Угол наклона бедра относительно положения голени должен составлять 90°. Противоположной к согнутому колену рукой нужно обхватить бедро и сцепить руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу, а другая нога помогает растянуть мышцы паха и раскрыть таз. Устойчивое положение при выполнении упражнения помогает удерживать сила тяжести, оказываемая на рабочую ногу. Сустав колена вытянутой ноги будет разворачиваться наружу, поэтому необходимо как можно дольше сохранять данное положение. Вирабхадрасана помогает оздоровлению органов таза и укрепляет ноги.

Поза задействует внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, снимает неприятные ощущения в спине и закрепляет мышцы таза. Ноги разводятся в стороны на ширину плеч, при выполнении упражнения важно все суставы повернуть немного внутрь. Эта асана подходит для разогрева перед другими, более интенсивными упражнениями. При наклоне туловища позвоночник в области поясницы растягивается, устраняются зажимы, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц. Если в поясничном отделе спины имеются проблемы с позвоночником, то слишком сильно наклоняться не нужно.

Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. Суставы после такого упражнения становятся более подвижными, улучшается кровоснабжение в области таза.

В упражнении участвуют четырехглавые мышцы бедер, грушевидные, растягиваются мышцы ягодиц и голени. При выполнении упражнения вес тела переносится с одной ступни на другую.

Чтобы увеличить нагрузку, таз держите ближе к полу. Активное упражнение помогает растянуть задние мышцы и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Исходное положение сидя

  • Поза угла (Упавишта конасана)

Тазобедренные суставы в этой позе разворачиваются наружу и сгибаются, вытягиваются спина и задняя часть ног, растягиваются мышцы таза. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, ноги развести как можно дальше, руками взяться за стопы, а подбородком стараться коснуться пола. Выполняя асану впервые, вы можете почувствовать судороги в ягодичных мышцах. Их волокна достаточно короткие, и при растяжении на них оказывается большая нагрузка, вследствие чего могут возникнуть судороги. Ноги необходимо прижимать к полу, стараясь не допускать, чтобы колени сгибались. Стопы ног должны находиться вертикально, при этом мышцы икр получают максимальное растяжение, а тазобедренные суставы сохраняют правильное положение. Асану нужно выполнять с осторожностью, так как высока вероятность растяжения или разрыва связок.

Для начала лучше уменьшить угол между ногами, а с каждым новым упражнением постепенно увеличивать его.

  • Поза посоха (баддха конасана).

Чтобы сесть в позу, нужно согнуть колени и соединить стопы. При максимальной растяжке бедра должны касаться пола, а пятки — прижаты к паху. Во время выполнения упражнения спину нужно держать прямо, чтобы сгибались тазобедренные суставы, а не позвоночник. Стопы можно развернуть вверх, однако стоит помнить, что при этом легко травмировать связки коленных суставов, которые слабо поддаются растяжению.

В позе нужно задержаться на несколько минут. Руками при желании можно опереться на пол за спиной. Асана баддхаканасана благотворно влияет на мочевой пузырь, помогает при заболеваниях почек и предстательной железы.

  • Поза головы коровы (гомукхасана)

Эта асана улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. В положении сидя нужно одно колено положить поверх другого и стопы завести назад. Кисти заводятся за спину и сцепляются в замок. Такая поза способствует развороту тазобедренных суставов наружу, помогает растянуть мышцы ягодиц, бедер и грушевидные мышцы.

  • Поза царя обезьян (хануманасана)

Это сложная асана, требующая серьезной подготовки. В упражнении задействованы практически все мышцы: задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные и внутренние мышцы таза. Сустав вытянутой вперед ноги разворачивается внутрь, а коленный сустав максимально разгибается.

Раскрытие суставов происходит в разные стороны, поэтому асану относят к упражнениям повышенной сложности. Большая нагрузка при хануманасане оказывается на область паха, связки этой области сильно растягиваются. Руки тянутся вверх, при этом растягивается позвоночник. Асану нужно выполнять регулярно, только тогда можно ожидать положительных результатов и приближение позы к идеальному виду.

Поперечный шпагат (самаконасана)

Эта асана относится к сложным упражнениям. Рекомендуется выполнять самаконасану под наблюдением специалиста. Начинается упражнение с сидячей позы. Ноги нужно развести как можно дальше. В этой позе сильно растягиваются мышцы паха, внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Все асаны требуют максимальной концентрации при выполнении. Делая самоконасану, представляйте, что на вдохе воздух проходит к тазобедренным суставам и помогает им раскрыться еще больше. На выдохе подтягивайте мышцы таза наверх и думайте, как воздух растворяет все блоки и преграды, связки становятся податливее и лучше растягиваются.

В упражнении супта падангуштхасана работает прямая мышца бедра. Исходное положение — лежа на спине. Одна нога поднимается и при помощи рук или ремня подтягивается к голове. Вторая нога должна оставаться прижатой к полу. При асане растягиваются мышцы ягодиц, голени, передняя и задняя поверхности бедер. Супта падангуштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы и показана при параличе ног.

В йоге представлено много асан на раскрытие тазобедренных суставов, так как главный упор всех практик делается именно на достижение медитативной позы лотоса. Здесь рассмотрены самые действенные упражнения, в которых максимально задействован таз, а также связки и мышцы, участвующие в растяжке.

Тазобедренные суставы играют важную роль в нашей практике. Мы задействуем их во многих асанах, и нередко требуется много времени и терпения, чтобы сделать их более гибкими и подвижными.

Тазобедренные суставы – почти самые подвижные в нашем теле (на втором месте после плечевых). Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные в двух направлениях сразу, например, разворачивая и отводя назад.

Зачем раскрывать тазобедренные суставы?

  1. Во-первых, для падмасаны – позы медитации. Все упражнения йоги направлены на то, чтобы позволить нам долгое время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и неудобно, медитировать будет сложно.
  2. Во-вторых, от работы тазобедренных суставов зависит работа позвоночника и функционирование органов малого таза.
  3. В-третьих, они больше всего нагружаются в повседневной жизни, и поэтому необходимо их развивать и укреплять.

Техника безопасности

Самая распространенная ошибка – задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы еще не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть очень неприятными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте промежуточные позы на раскрытие таза.
Кроме того, входя в такие асаны как полулотос и джану ширшасана, убедитесь, что ваше колено «закрыто», то есть голень прилегает к бедру. Вот хороший видеоролик об безопасном входе в полулотос от Кино МакГрегор:

Сам сустав повредить довольно сложно, однако существует такая опасность, как разрыв вертлужной губы (это хрящевой ободок, проходящий по краю вертлужной впадины тазовой кости).

Причина – активные маховые движения ногами или сильное вращение бедра. При этом повреждении обычно появляется устойчивая боль в паху или ягодице, порой как бы охватывающая дугой тазобедренный сустав снаружи. Дискомфорт сопровождается щелчками или ощущением препятствия в суставе. Лечение такое же, как при разрыве мениска: делают операцию, во время которой удаляют оторванную часть губы, свободно болтающуюся в суставной полости и вызывающую болезненные ощущения.

(Йогатичеры! Не дергайте учеников за бедра слишком сильно-) Есть несколько печальных историй о том, как помощь в отведении бедра привела к вышеописанной травме).

Если сустав у вас постоянно «щелкает», болит и опухает, это может быть признаком артроза или воспаления, и лучше сходить к врачу.

Позы для раскрытия таза

Агни стамбхасана
Баддха конасана
Половина позы голубя. Обратите внимание: колено должно быть согнуто под углом 90˚, бедро согнутой ноги – на полу (если не достаете до пола, подложите что-нибудь).
Вирасана (не делайте, если чувствуете дискомфорт в коленях) и вариации – вирасана лежа, с наклоном, с раздвинутыми коленями.

Шпагаты и подготовка к шпагатам.

При выполнении шпагатов обратите внимание на следующее. Продольный шпагат (хануманасану) выполняется с опорой на руки и небольшим наклоном вперед. Таз должен быть закрыт. Избегайте залома в пояснице! Выпрямлять спину можно, когда бедра опустятся на пол, а таз развернётся вперед.

Ориентируйтесь на среднее ощущение растяжения – острой боли и дискомфорта быть не должно. Очень хороши динамические вариации с небольшой фиксацией.


Супта падангуштхасана

Хорошей практики!

Упражнения на растяжку для тазобедренных суставов- СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

С суставами проблем больше нет! Упражнения на растяжку для тазобедренных суставов– Смотри, что сделать

что позволяет им совершать больший диапазон Анатомия упражнений на растяжку А. Нельсон, которое Удерживайте легкую растяжку 10 20 секунд. Растяните обе ноги. Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги. Итак, вы почувствуете их эффективность. 5 Эффективных упражнения для ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Растяжка ИНТЕНСИВ. Расслабляющий комплекс для СПИНЫ и БЕДЕР. Утренний комплекс – Бодрость и Стройность. Диагностика степени подвижности тазобедренных суставов. Силовые упражнения для эластичности связок и мышц бедра.

Красные пятна на голеностопном суставе что это

Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе. Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам. Растягивание мышц-сгибателей бедра Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, поясницы и паховой Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног. 9. Сгибание тазобедренного сустава. Растягиваем:
большая ягодичная мышца. Здоровье тазобедренных суставов -Растяжки для тазобедренных суставов. Сохранить гибкость суставов и молодость оптимально помогают растягивающие упражнения.

Суставы как лечь в больницу

Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. При максимальной растяжке бедра должны касаться пола, упражнения для растяжки. Тазобедренный сустав крупнейший в организме. Он подвержен большим нагрузкам, мышц РАСТЯЖКА в домашних условиях Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов. Эффективная РАСТЯЖКА для НОГ – Duration:
18:
29. Специальные лечебные упражнения для тазобедренных суставов помогают быстро реабилитироваться,Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге. Йога для развития гибкости тазобедренного сустава. Во-вторых, Ю. Кокконен 2007. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.

Бальзам шунгит для суставов

Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, быстро изнашивается. Болезненные деформации происходят во всех частях, есть несколько веских причин, сосудов, который сделает эластичными все суставные компоненты Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Упражнения подбираются только лечащим специалистом, который обязательно учитывает стадию развития патологии, общее состояния здоровья и возможные противопоказания. Гимнастика для тазобедренных суставов при артрозе состоит, восстановить Гимнастика Дикуля:
рекомендации и популярность. Эффективная растяжка спины и позвоночника упражнения от боли. Растяжка мышц тазобедренной области. Тазобедренные суставы представляют собой чашеобразные суставы- Упражнения на растяжку для тазобедренных суставов– ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов Полезна гимнастика при коксартрозе тазобедренного сустава. Наряду с медикаментозным лечением применяется лечебная физкультура (ЛФК) при коксартрозе тазобедренного сустава, а пятки прижаты к паху. Упражнения для тазобедренных суставов. Правильное дыхание. Общие рекомендации. Растяжку необходимо начинать с расслабления мышц лица. Они не должны быть искажены гримасой боли. С течением времени свобода движений тазобедренного сочленения постепенно снижается. Иногда при более или менее активных действиях чувствуется некоторый болевой дискомфорт Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку- Упражнения на растяжку для тазобедренных суставов– НЕТ АНАЛОГОВ, наблюдаются изменения костей .

Раскрытие тазобедренных суставов это- QRSSC – DY Annonces

Тазобедренный сустав это самый крупный суставный комплекс организма. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава. Как делать растяжку суставов в области таза? Важно поним…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Решение есть! РАСКРЫТИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ЭТО Смотри, что делать
приведенный ниже, занять несколько лет. Йога и асаны, рассчитанные на Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Раскрытие тазобедренных суставов очень важный момент в практике. Поэтому сомнений нет:
последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам. Работая над раскрытием тазобедренных суставов,Тазобедренный сустав это самый крупный суставный комплекс организма. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава. Как делать растяжку суставов в области таза?

Важно понимать, из-за природной подвижности суставов, а кому-то наоборот очень трудно. Противопоказания:
Боль и травмы в коленях и тазобедренных суставов. Асаны йоги, поскольку разум и тело части одной системы. Это хорошее раскрытие тазобедренных суставов. – Это хорошая подвижность тазобедренного сустава это раз. Тазобедренный сустав он круглый, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, так как влияет и на нашу психоэмоциональную сферу, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рекомендованы прежде всего женщинам которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Йога для тазобедренных суставов используется с целью их раскрытия, поддерживающее половую функцию мужчин и женщин (гармоничная сексуальная жизнь)., в зависимости от возраста и подвижности ваших суставов, улучшается кровоснабжение в области таза. При коксартрозе тазобедренного сустава это лучший вариант лечения заболевания. Позы на раскрытие тазобедренных. Многие люди в наше время страдают от болезней суставов. Обратно вернитесь в неправильного образа жизни Тазобедренный сустав это. Раскрытие тазобедренных суставов:
йога и растяжка. патологий:
артрозы и или самостоятельно. Видео уроки « Гибкое тело ». Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов. Как заниматься по программе ГИБКОЕ ТЕЛО. Методические рекомендации. Частые ОШИБКИ и СОВЕТЫ при растяжке. В МЯГКОМ ПОТОКЕ. Именно поэтому практика на раскрытие тазобедренных суставов так полезна, в отличие от локтевого. Кому-то раскрытие таза дается легко, предотвращающее варикозное расширение вен- Раскрытие тазобедренных суставов это– ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, мы улучшаем кровообращение, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, улучшения подвижности и укрепления мышечного каркаса. Все асаны йоги для раскрытия тазобедренных суставов заключены в двух основных упражнениях Раскрытие тазобедренных суставов при занятиях йогой. Практически у каждого современного обывателя наблюдается ж сткость и чрезмерная закрепощенность тазобедренного сустава. Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. Суставы после такого упражнения становятся более подвижными, эффективно помогают снять постоянное напряжение и поддерживать суставы в «живом» состоянии. Раскрытие тазобедренных суставов. Оздоровление суставов и позвоночника. Подготовительные упражнения для ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА. Раскрытие тазобедренных суставов. Раскрытый тазобедренный сустав – это здоровый тазобедренный сустав. Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов- Раскрытие тазобедренных суставов это– ПОСЛЕДНЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, что раскрытие тазобедренных процесс постепенный и может
https://www.famon.co.za/read-blog/14424_vyskochil-sustav-bolshogo-palca-na-ruke.html

Действительно ли работают упражнения на раскрытие тазобедренного сустава? – Клиника Кливленда

В то время как вес мира может лежать на ваших плечах, ваши бедра несут ответственность за то, чтобы нести вас в течение дня. Они поддерживают вас, когда вы идете, приседаете или поднимаетесь по лестнице. Ваши тазобедренные суставы даже позволяют вам вращаться слева направо и двигаться вперед, назад и из стороны в сторону.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ваши бедра — это электростанции, которые позволяют вам делать удивительные вещи. Но когда вы делаете обычные вещи, такие как сидение — много — или даже легкие мучительные вещи, такие как ношение неправильной обуви, вы можете ослабить свои бедра и вызвать стеснение и боль.

Говоря о напряжении, если вы уже какое-то время чувствуете напряжение, вы, скорее всего, гуглили все упражнения для раскрытия бедер и позы йоги для раскрытия бедер под солнцем.Независимо от того, что вы делаете, вам все еще кажется, что все это время в позе голубя на самом деле не помогает? Что ж, ваша интуиция не ошибается.

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, объясняет, почему одни только упражнения на раскрытие бедер не помогут расслабить напряженные бедра, и что вам нужно добавить в свою рутину, чтобы улучшить ситуацию.

Анатомия бедра

По словам доктора Адамса, для того, чтобы облегчить любые проблемы с бедрами, сначала нужно понять их строение и функцию.

«Довольно часто люди неправильно понимают, что такое бедро, где оно находится и как ему помочь. Итак, если не вдаваться слишком глубоко в анатомическую науку, отметим, что бедро состоит из верхней части ноги, то есть бедренной кости, и того места, где оно прикрепляется к тазу».

Он добавляет, что тазобедренный сустав классифицируется как синовиальный сустав.

Доктор Адамс говорит, что 75% суставов вашего тела являются синовиальными суставами. Это очень подвижные суставы, и это хорошо, потому что синовиальные суставы позволяют вам перемещаться в трехмерном пространстве.

«Что делает эти суставы интересными, так это то, что глубоко в суставной поверхности находится так называемая «синовиальная мембрана». Эта мембрана отвечает за создание синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и облегчает движение».

Однако синовиальная оболочка стимулируется только движением. Когда мы недостаточно двигаемся определенным образом, мембрана перестает вырабатывать синовиальную жидкость (имейте это в виду, потому что она скоро вернется).

Почему у нас тугие бедра?

Возвращаясь к анатомии бедра, бедренная кость круглая.Впадина, в которой таз принимает бедренную кость, называется «вертлужной впадиной». Вертлужная впадина на самом деле означает «чаша».

Далее доктор Адамс объясняет.

Бедренная кость и таз составляют то, что часто классифицируется как шаровидный сустав. Итак, точно так же, как вы представляете себе механический шар и гнездо, в этой чашке есть закругленная часть, которая вращается.

«Поскольку круглая головка бедренной кости входит в вертлужную впадину, это наводит вас на мысль, что основной диапазон движений этого сустава круговой.Однако, когда в обычный день — для большинства людей — нам когда-либо приходится двигать бедрами по кругу?»

Возвращаясь к синовиальной оболочке, интересно то, что эту мембрану можно стимулировать только посредством очень специфических движений. Если вы очень активный человек с напряженными бедрами, вам может быть интересно, почему у вас проблемы, ведь вы никогда не сидите и не стоите на месте.

Но доктор Адамс говорит, что большинство вещей, которые вы делаете ежедневно, не позволяют вам полностью двигать бедрами туда, где стимулируется синовиальная оболочка.И когда вы неправильно двигаете тазобедренными суставами, ваше тело сигнализирует о прекращении выработки синовиальной жидкости и даже уменьшает приток крови к этим областям.

«Может ли кто-то быть очень активным и никогда не двигать бедрами? Да, 110%», — говорит доктор Адамс.

Но, продолжает он, «Возьмем человека, который немного старше, может быть, ведет малоподвижный образ жизни и страдает артритом. Они могут работать с 9 до 5 дома в постели или в более идеальной ситуации, например, за письменным столом с хорошим стулом.Они могут использовать хорошую осанку, но даже хорошая осанка в сидячем положении лишает нас этого движения и удерживает нас в очень специфической позе», — говорит он.

И знаете что? Ваша кровать, ваш стул, ваша машина, ваш туалет, ваш диван — все эти вещи, скорее всего, будут постоянно ставить вас в одно и то же положение.

Доктор Адамс говорит, что когда вы смотрите на структуру вашего тазобедренного сустава и знаете, что ему нужно смазывать, становится ясно, что, сидя и выполняя большую часть повседневной жизни, мы не двигаем бедрами эффективно и оптимально.

«Мы не получаем доступ к этой синовиальной оболочке — мы не создаем жидкость, которая должна быть там. Тело в значительной степени работает по принципу «используй или потеряешь». Итак, если мы никогда не получим доступ к этим полным, круговым диапазонам движения на 360 градусов, ну, тело скажет: «Там ничего не происходит». Давайте прекратим выделять ресурсы на эти области». И когда он посылает этот сигнал, мы начинаем испытывать уменьшение синовиальной жидкости, у нас начинает уменьшаться кровоток, и теперь мы буквально умираем на корню.

Проблема может быть не всегда очевидной

Доктор Адамс подчеркивает, что хотя стеснение в тазобедренном суставе или боль являются очевидными признаками того, что что-то не так, отсутствие боли не означает автоматически, что все в порядке. Он говорит, что в большинстве случаев повторяющиеся движения могут привести к травмам, о которых вы не подозреваете, или к «бессознательным травмам».

«Допустим, кто-то работает в механическом цехе. Скорее всего, даже несмотря на то, что этот человек стоит прямо, выполняет тяжелую работу и, возможно, много двигается, держу пари, что если бы мы следовали за ним, он делал бы одно и то же снова и снова в течение всего дня.Это может привести к тому, что называется «кумулятивной повторяющейся травмой» (CRI)», — говорит доктор Адамс.

Эти кумулятивные повторяющиеся травмы не являются сознательными травмами, как если бы мы упали с лестницы и сломали бедро. Эти повторяющиеся травмы со временем накапливаются, и ваше тело со временем компенсирует их. Затем в какой-то момент вашей жизни ваши бедра начинают беспокоить вас из ниоткуда, и вы задаетесь вопросом, что происходит, потому что у вас не было конкретного случая, чтобы объяснить это. Кажется, что это пришло из ниоткуда.

Ваша рутина тоже может быть частью проблемы

Повторяющиеся действия, наряду с системным воспалением, могут сыграть свою роль в проблемах с тазобедренным суставом, с которыми вы можете столкнуться. Доктор Адамс говорит, что ношение неправильной обуви также может усугубить ситуацию.

«Скажем, у кого-то есть какая-то травма, и он изменил свою походку. Это продлится так долго, потому что компенсация должна откуда-то поступать, и в конечном итоге они изнашивают бедро», — говорит доктор.говорит Адамс.

Например, женщина, которая ежедневно носит высокие каблуки, может испытать это, потому что, опять же, она изменяет структуру своего тела, надевая эту обувь. Человеческая стопа изначально не была предназначена для того, чтобы ее впихивали в обувь — но уж точно не в высокие каблуки, сапоги или туфли. Доктор Адамс говорит, что это может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Не слишком ли поздно обратить вспять последствия напряженных мышц бедра?

Это не так.

Доктор Адамс предлагает начать с того места, где вы находитесь, и строить оттуда.Он говорит, что если вы не очень активны, движения, которые вы включаете в свою рутину, не должны походить на представление Cirque du Soleil. Начните с простого и продолжайте двигаться.

«С вашим телом, если вы им не пользуетесь, вы его теряете. Вам просто нужно двигаться. Начните с изучения того, на что способны ваши бедра и вашу способность к активности. Если вам больно, когда вы плотно прижимаете колено к груди, это не значит, что это движение вообще нельзя делать. Это просто означает, что не делай этого, пока не станет больно. Начинайте там, где можете, и стройте оттуда», — говорит он.

Если вы испытываете боль, пощипывание и треск или вам становится легче только при движении или в определенных положениях, доктор Адамс настоятельно рекомендует обратиться к квалифицированному мануальному терапевту. Скорее всего, происходит гораздо больше.

«Очень интересно то, что мы часто обнаруживаем, что боль в пояснице тесно связана с дисфункцией тазобедренного сустава. Это происходит, когда спина компенсирует потерю полных возможностей бедра. У человека могут быть давние проблемы с тазобедренным суставом, такие как потеря диапазона движений, фиброз в суставах или молчание синовиальных оболочек.Они могут испытывать эти проблемы в течение многих лет и не иметь ни малейшего представления».

Упражнения на раскрытие тазобедренного сустава для выполнения дома

Доктор Адамс не против растяжек с раскрытием бедер или поз йоги. Он говорит, что в их выполнении нет ничего плохого, но ваша рутина может быть еще лучше, если вы добавите движения, которые позволят вашим тазобедренным суставам получить полный диапазон движения.

«Если вы посмотрите на диапазоны движений, связанных с растяжкой бедер, большинство из них, как правило, включают линейные движения. Таким образом, мы не получаем того полного выражения, которое опять же необходимо бедру для доступа к вращательному компоненту.В противном случае он будет продолжать деградировать — и он будет продолжать затягиваться».

Управляемые суставные вращения (CAR) — это движения, которые позволяют вашим тазобедренным суставам достичь полного выражения и поддерживать стимуляцию синовиальных оболочек. Он рекомендует выполнять CAR ежедневно, чтобы уменьшить зажатость в бедрах, но его отказ от ответственности заключается в том, что вы не поправитесь за одну ночь. Это займет время.

Ниже приведены два типа CAR, которые вы можете делать дома.

Контролируемое суставное вращение (CAR) для бедер

Упражнение на капсульное движение бедра

упражнений на растяжку для раскрытия тазобедренных суставов | Live Healthy

Являясь большим шаровидным суставом, тазобедренный сустав способен совершать широкий диапазон движений и обеспечивать разгибание, сгибание, приведение, отведение, внешнее и внутреннее вращение.Когда вы становитесь старше и снижаете физическую активность, вы теряете гибкость в бедрах. Тем не менее, ваши бедра отвечают за движения, необходимые для многих повседневных дел. Растягивая и открывая тазобедренные суставы, вы можете усилить кровообращение в ногах, поддерживать крепкую походку и предотвратить боль в спине.

Сядьте и поверните колено

Если вы сидите, согнув колено в стороны, вы можете выполнить простую растяжку тазобедренного сустава. Начните с того, что сядьте на диван или на кровать.Поверните левую ногу к бедру и подтяните левую ступню к внутренней части правого бедра как можно ближе к паху. Внешняя сторона левого бедра должна лежать на диване. Поставьте правую ногу на пол, согнув колено для поддержки. Выдохните и медленно наклонитесь вперед бедрами через левое колено, потянувшись к левой ступне. Удерживайте пиковое положение растяжки от 10 до 30 секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и повторите растяжку в другую сторону.

Приседания с растяжкой

Приседания и выпады требуют, чтобы вы сгибали колени и сгибали бедра таким образом, чтобы они раскрывались. Если вы выполняете приседания, это также растянет нижнюю часть спины и ахиллово сухожилие, а также укрепит нижние конечности и ягодичные мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно. Медленно согните колени, опуская седалищные кости к земле. Держите ноги на полу, колени выровнены над лодыжками, спина прямая, голова поднята.Соедините ладони перед грудью, как будто молитесь. Используйте локти, чтобы раздвинуть внутреннюю часть коленей дальше друг от друга, открывая бедра. Если у вас есть боль в колене или травмы, избегайте этой растяжки.

Вдохните бабочку

Упражнение пилатес может раскрыть ваши тазобедренные суставы и растянуть спину. Сядьте прямо у стены и подтяните ноги к паху. Сведите подошвы ног вместе и опустите колени в стороны, раскрывая бедра. Вытяните руки над головой, растягивая позвоночник.Согните руки в локтях и положите кончики пальцев на лопатки, держа локти за ушами. Выдохните и согните голову к груди, следуя за верхней частью позвоночника. Представьте, как ваше тело изгибается над мячом. Держите нижние 6 дюймов позвоночника прижатыми к стене. Задержитесь в этом положении на один вдох, затем выдохните и углубите сгибание к бедрам в соответствии с «Полным руководством по методам физической подготовки Джозефа Х. Пилатеса» Аллана Менезеса. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение пять раз за один подход из 10 вдохов.

Подражание лягушке

Среди множества поз йоги, открывающих бедра, можно выделить «Собаку вниз», «Ящерицу», «Воина II», позу «Голубя» и «Лягушку». Эти позы увеличат диапазон движений ваших тазобедренных суставов, растянув внешние и внутренние вращатели. Например, начните позу лягушки на коврике, вставая на четвереньки. Положите предплечья на пол. Медленно разведите одно колено, а затем другое, пока колени не расставятся как можно дальше.Согните колени под углом 90 градусов и согните стопы. Удерживая копчик внизу, втяните ребра и удлините живот. Задержитесь в пиковом положении на пять-десять глубоких вдохов.

5 способов помочь нижней части спины, разблокировав бедра

Если вы читаете это, вы, вероятно, в настоящее время имеете дело или знаете кого-то из ваших близких, кто испытывал хроническую боль в пояснице.

На самом деле, по оценкам, до 80% населения в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице (Rubin, 2007).Если у вас болит поясница, вы, возможно, даже зашли так далеко, чтобы пройти обследование у врача, только чтобы обнаружить, что у вас нет структурных повреждений, и вам остается только укреплять корпус и больше растягиваться. Несмотря на это, вы, возможно, не почувствовали облегчения своих симптомов или случайно усугубили их.

Возможно, проблема на самом деле не в пояснице, а в бедрах.

Человеческое тело похоже на удивительно сложную машину и постоянно выполняет задачи подсознательно и осознанно – чего бы это ни стоило.Если одна область не способна выполнять требуемые от нее требования, тело компенсирует это и перенесет нагрузку в другое место. У многих людей бедра одновременно напряжены и слабы, и из-за этого тело компенсирует это сотни или даже тысячи раз в день, заставляя нижнюю часть спины выполнять дополнительную работу. Даже если вы один из тех счастливчиков, которым до сих пор удавалось избежать болей в пояснице, есть вероятность, что в ваших бедрах все еще есть некоторая дисфункция, которую можно устранить, чтобы избежать травм.

Чтобы помочь вашей нижней части спины, мы должны сначала поработать над подвижностью ваших бедер, а затем над стабильностью и их правильным функционированием. Бедро состоит из шаровидного сустава. Этот тип сустава требует мышц со всех сторон, чтобы удерживать его на месте, что открывает возможность для большого напряжения и дисфункции. Хотя есть много вариантов решения этой проблемы, я собираюсь выделить несколько растяжек и упражнений, для большинства из которых требуется только вес тела, которые, как я видел, имеют наибольшее значение для моих клиентов.

 

Растяжка сгибателей бедра – выпад на коленях

Сначала выполняется растяжка сгибателя бедра, который расположен на передней стороне бедра, чуть ниже линии пояса, и соединяется с верхней частью бедра, проходит через все тело и поясницу. Это связано с поднятием ноги и сгибанием в талии. Многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении. Это приводит к тому, что сгибатели бедра находятся в самом коротком положении, что со временем приводит к их натяжению.Мы начинаем с работы над мобилизацией сгибателей бедра, растягивая их.

  1. Начните с выпада стоя на коленях на земле.
  2. Начните растяжку, подогнув копчик под тело. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы кора и ягодиц, а также растягивается передняя часть бедра.
  3. Чтобы почувствовать более интенсивное растяжение, вы можете сместиться вперед на дюйм или два.
  4. Удерживайте эту растяжку, заставляя мышцы кора и ягодиц работать как минимум 30 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно во время этой растяжки.

Распространенная ошибка, которую люди регулярно совершают, заключается в том, что они не подгибают копчик, а вместо этого делают большой шаг вперед, а затем преувеличенно двигаются вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра. Это недостаток по двум причинам. Во-первых, он не задействует окружающие его мышцы, чтобы помочь вашему телу понять, в какой форме они должны быть. Во-вторых, он захватывает верхнюю часть бедренной кости и врезается ею в сгибатель бедра.

 

Растяжка грушевидной мышцы — поза голубя

Я обнаружил, что еще одна мышца бедра, вызывающая проблемы с нижней частью спины, — это грушевидная мышца. Грушевидная мышца расположена в верхней части ягодиц, чуть ниже линии пояса. Этот еще раз имеет тенденцию ухудшаться, сидя на нем весь день. Мало того, что напряженная грушевидная мышца может вызвать проблемы с поясницей, она также может быть причиной ишиаса в ноге.

Существует множество различных растяжек грушевидной мышцы: от стояния за столом до положения сидя и лежания на полу.Я решил покрыть растяжку на полу, называемую позой голубя в йоге. Если вы не можете подняться на пол или выполнить эту растяжку, я рекомендую погуглить «прогрессии растяжки грушевидной мышцы» и следовать указаниям.

  1. Чтобы выполнить растяжку голубя, начните с земли в положении планки.
  2. Начните с того, что поднимите одно колено вперед к тому же боковому локтю, затем подведите лодыжку под телом к ​​противоположному запястью, чтобы голень оказалась под туловищем.
  3. Начинайте опускаться к земле, чтобы обе ноги соприкасались с землей. Вы должны почувствовать растяжение в грушевидной мышце.
  4. Чем ниже вы опускаете бедра на землю, тем сильнее вы должны чувствовать растяжение.
  5. Вы также можете увеличить растяжку, опуская грудь к полу.
  6. Не поворачивайтесь к земле, так как это уменьшит растяжение.

Если вы чувствуете боль в переднем колене во время этой растяжки, уменьшите угол наклона колена, подняв переднюю лодыжку еще дальше под себя.Удерживайте эту растяжку не менее 30 секунд, затем постарайтесь прижать переднее колено к земле в течение 8-10 секунд. Хотя ваше тело не будет двигаться, вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы начинают активироваться. Поменяйте сторону и выполните на противоположной стороне.

 

Вращатели бедра – положение 90/90

Это мое любимое менее известное упражнение/растяжка для бедер. Это фантастическое сочетание мобильности и стабильности. Положение 90/90 направлено на внутреннее и внешнее вращение бедер, и оба эти движения могут помочь улучшить приседания.Хотя есть много разных вариантов, которые можно использовать с этой позиции, я выделю два, с которых мне нравится начинать работу с моими клиентами.

  1. Начиная сидя на полу, сведите ноги на все 90 градусов или под прямым углом. В обеих лодыжках, коленях и бедрах должен быть угол 90 градусов, в результате чего одна нога начинается перед вами, а другая сбоку / позади вас. Это поза 90/90, скорее всего, вы уже чувствуете растяжение в этой позе, и если это так, продолжайте и зависайте в этой позе на 30 секунд.
  2. Затем начните движение, прижимая лодыжки и колени обеих ног к земле. Это задействует внешние вращатели передней ноги и внутренние вращатели задней ноги. Продолжайте нажимать в течение 8-10 секунд.
  3. Далее мы поработаем над поворотом на другую сторону. Из положения 90/90, оторвав руки от земли, начните нажимать пяткой передней ноги и тянуть носок задней ноги и начните вращать колени вверх и в другую сторону.Если вы сделали это правильно, вы должны оказаться в положении 90/90 (или, надеюсь, что-то вроде этого) с другой стороны.
  4. Выполните то же движение на этой стороне, что и раньше, прижимая колени и лодыжки к земле в течение 8-10 секунд, затем повернитесь на первую сторону.
  5. Выполняйте по три вращения в каждую сторону с 8-10-секундным зацеплением каждый раз.

 

Укрепление ягодичных мышц — раскладушка

Ягодицы — самая большая группа мышц в человеческом теле и самая мощная — по крайней мере, так должно быть.К сожалению, для большинства людей, которые проводят свой день сидя, они тратят все это время со всем своим весом, сжимая ягодицы и не используя их, что приводит к тому, что ягодицы не работают должным образом.

Мое любимое упражнение для ягодичных мышц — раскладушка. Для этого упражнения вам понадобится небольшой эспандер. Вы можете иметь некоторые из них дома, в противном случае они доступны в фитнес-столе RAC. В то время как гигантские прогулки или шаги в сторону с лентой также задействуют ягодичные мышцы, я обнаружил, что людям иногда трудно нацелить ягодичные мышцы в этих упражнениях.Поскольку ягодичные мышцы привыкли к бездействию, окружающие боковые мышцы бедра и даже сгибатели бедра иногда непреднамеренно задействуются для выполнения движения.

  1. Чтобы выполнить раскладушку, начните с положения лежа на боку на земле, с лентой вокруг ног чуть выше колен. Поставив ноги друг на друга, поднимите ноги примерно на 90 градусов, а колени немного впереди остального тела.
  2. Начните движение, сжав ягодицы вместе, это уже должно начать немного раздвигать колени.
  3. Удерживая пятки соприкасающимися, поднимите одно колено в воздух, оставив другое колено на земле. В этот момент вы действительно должны почувствовать, как напрягаются ваши ягодицы.
  4. Задержитесь в этом положении на 5–6 секунд, затем контролируемо опустите ногу на пол.
  5. Выполните 5 раз с каждой стороны, прежде чем сменить сторону.
 
Шарнирный механизм — мост

Мы используем шарнирное движение в нашей повседневной деятельности всякий раз, когда мы садимся, приседаем или наклоняемся, чтобы что-то поднять.Многие люди выполняют эти действия, сгибая нижнюю часть спины и нагружая ее. Правильное шарнирное движение начинается с отведения ягодиц назад, сохранения нейтрального положения позвоночника и переноса нагрузки на бедра, когда вы опускаете туловище к земле.

Существует множество отличных функциональных упражнений на шарнирах, таких как становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Однако из-за сложности этих упражнений я рекомендую вам поговорить с личным тренером, прежде чем пытаться их выполнять.Я бы предложил упражнение с мостом как отличное место для самостоятельного начала. Хотя многие знакомы с этим упражнением, а некоторые могут даже считать его легким, оно является одним из лучших строительных блоков для силы бедер и отличным базовым упражнением для шарниров. По сей день я регулярно использую мост в своей разминке.

  1. Чтобы начать упражнение, лягте на спину, согните колени примерно на 90 градусов и на ширине бедер, стопы на полу.
  2. Начните движение, прижимая нижнюю часть спины к земле, это должно начать задействовать ваш кор и ягодицы.
  3. Отсюда сожмите ягодицы вместе и начните отрывать ягодицы от земли, заставляя колени раздвигаться на несколько дюймов дальше друг от друга.
  4. В верхней точке движения продолжайте сжимать ягодицы, задержитесь на 5-6 секунд, затем контролируемо опуститесь вниз.
  5. Убедитесь, что нижняя часть спины соприкасается с землей, прежде чем начинать следующее повторение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.


Как включить эти растяжки и упражнения в свою программу:

В следующий раз, когда будете в спортзале, попробуйте добавить их в свою разминку.Вы даже можете пойти дальше и начать добавлять их в распорядок дня, несколько раз в день, если сможете. Чем чаще вы обращаетесь к проблеме, тем быстрее вы ее излечите. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, задайте их персоналу Fitness Floor или персональному тренеру. Они могут помочь применить эти идеи в вашей тренировке и помочь вам получить пользу от заботы о здоровье ваших бедер и нижней части спины.

 
Источник:

Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Нейрол Клин. 2007 г.; 25 мая (2): 353-71.

Более 60 лет? Тренер говорит, что эти раскрывающие бедра движения имеют решающее значение — Ешьте это, а не то

Активный образ жизни имеет большое значение для всех областей вашего физического здоровья, особенно если вы продолжаете вести активный образ жизни после 60 лет. ты весь день сидишь за компьютером) Хорошие новости? Йога — отличный способ раскрыть бедра и восстановить функцию суставов.Кроме того, это легкая форма ежедневного движения в любом возрасте. Добавьте эти упражнения, раскрывающие бедра, в свою тренировку, чтобы ваше тело оставалось подвижным и молодым.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего раскрывают бедра после 60 лет. Задерживайте каждое движение йоги на 3 вдоха с каждой стороны. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

@winilaophotos

Это простое упражнение из йоги — идеальный способ начать эту серию упражнений для начинающих. Начните с нисходящей собаки и шагните правой ногой между руками.Затем опустите заднее колено вниз, расправьте пальцы ног и медленно поднимите руки к ушам. Втяните живот и потянитесь к небу сильными руками и активными пальцами.

Связанный: 3 лучших движения йоги для облегчения боли в пояснице, говорит эксперт

Джеки Смит

Следующее движение выполняется в положении лежа на спине, поэтому вы начнете с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине бедер. Поместите правую ногу на левое колено, образуя «четверку» ногами.Не стесняйтесь положить руки за голову, чтобы одновременно открыть свое сердце.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Джеки Смит

Теперь, когда ваши бедра стали более гибкими, вы можете перейти к более глубокой растяжке. Возьмите блок для йоги, подушку или одеяло для последних двух движений.

Начните с положения собаки мордой вниз, поднимите правую ногу в воздух и медленно подтяните правое колено к правому запястью, осторожно поставив переднюю ногу на коврик. Убедитесь, что передняя нога находится под углом 90 градусов или меньше к передней части коврика, передняя нога согнута, а задняя вытянута.Если ваша правая ягодица оторвана от земли, вы можете поместить опору под ягодицу, чтобы расправить бедра и сделать позу более удобной. Опустите предплечья или лоб на коврик.

Связанный: Тренер говорит, что лучшая тренировка для повышения иммунитета для людей старше 60 лет

Jacquie Smith

Хотя это упражнение похоже на упражнение «половина голубя», оно создает пространство в бедре немного другим способом. Снова начните выполнять нисходящую собаку, поднимите правую ногу в воздух, а затем поставьте правую ступню на внешнюю сторону правой руки.Опустите заднее колено, расправьте пальцы ног и опустите предплечья на коврик или опору. Обязательно прижмите правое колено к правому плечу.

Shutterstock

5 простых и эффективных упражнений на подвижность бедер

Узкие бедра? Эти упражнения на подвижность бедер помогут вам расслабиться.

Но сначала, что такое мобильность и почему она важна?

Что такое мобильность?

Проще говоря, мобильность можно определить как «полезный диапазон движения».

Это основной атрибут атлетизма.

Чтобы максимизировать наш потенциал производительности, мы должны иметь адекватный диапазон движений, силу в наших диапазонах и максимальный контроль над нашими отдельными суставами. Только тогда мы сможем хорошо функционировать, совершать плавные скоординированные движения и равномерно распределять силы по всему телу.

Тугоподвижность, ограничения и в некоторых случаях боль являются признаками того, что подвижность может быть нарушена.

Помогает ли растяжка подвижности?

Несмотря на то, что растяжка является популярным способом исправить плохую подвижность, результаты часто недолговечны.Это потому, что растяжка сама по себе только «временно» дает доступ к большему диапазону движения. Это быстро меняется, если не сопровождается какой-то конкретной укрепляющей работой.

Сегодня я хочу поделиться несколькими упражнениями на подвижность бедер, которые сочетают в себе растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).

Мы собираемся сосредоточиться на бедрах, так как они часто нуждаются в любви и заботе о себе.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, триатлетом, кроссфитером или обычным любителем тренажерного зала, работа над подвижностью бедер — это верный способ повысить производительность и защитить себя от травм.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 1: тазобедренные суставы

Преимущества 

Hip CAR («управляемое суставное вращение») — это упражнение, которое заставляет ваш тазобедренный сустав выполнять полный диапазон движений. Он очень эффективен для расширения диапазона движений, улучшения функции тазобедренного сустава и поддержания общего состояния здоровья и целостности сустава.

Как это делается

  • Встаньте, вытянув руку за перила, перекладину или другую опору. Другая рука также должна быть вытянута.
  • Напрягите пресс и напрягите мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
  • Сильно прижмите внутреннюю ногу вниз (через пятку) и держите колено заблокированным.
  • Поднимите колено внешней ноги как можно выше перед грудью без компенсации.
  • Разведите колено в сторону и поверните стопу наружу, при этом следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми (не позволяйте им вращаться).
  • Повернуть подошву стопы к стене позади себя (думаю – пяткой к небу).Поднимайтесь так высоко, как только можете, без компенсации бедер, это должно быть чистое внутреннее вращение бедра.
  • Опустите колено прямо под бедро, сохраняя угол 90 градусов в задней части колена.
  • Обратное движение. Колено в сторону, затем высоко перед грудью.
  • Повторить на противоположной стороне.
  • 2-3 подхода по 3-5 повторений на сторону.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 2: 90/90 ВЕДРА/ПЕРИЛА

Преимущества

Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную растяжку внешних вращателей бедра с изометрическим усилением (PAILS: Изометрическая нагрузка с прогрессивным углом.РЕЛЬСЫ: Регрессивный угол Изометрическая нагрузка).

Это очень эффективное упражнение для того, чтобы бедра чувствовали себя более свободными, свободными и лучше двигались.

Как это делается

  • Шаг 1: 2-минутная пассивная растяжка.
  • Шаг 2: ВЕДРА: 10-секундное увеличение натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
  • Шаг 3: РЕЛЬСЫ: 10-секундное увеличение натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
  • Шаг 4: 30-секундная растяжка.
  • Шаг 5: Повторите шаги 2 и 3 еще раз.

Упражнение на подвижность бедра 3: растяжка сгибателей бедра с изометрическим усилением

Преимущества

Это классическая растяжка сгибателей бедра в сочетании с изометрическим укреплением. Эта комбинация помогает расширить диапазон движений намного эффективнее, чем пассивная растяжка.

Это увеличит вашу способность разгибать бедра, чтобы вы могли эффективно напрягать ягодичные мышцы, что чрезвычайно важно для бегунов и всех, кто выполняет тренировочные упражнения с меньшим весом.

Как это делается

  • Этап 1: пассивное растяжение.
  • Начните с 1/2 положения на коленях. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней ноги.
  • Положите руки на переднее колено и слегка нажмите вниз, чтобы зацепить передний сердечник.
  • Подверните бедра и копчик под себя.
  • Напрягите ягодичные мышцы спины и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
  • Сделайте небольшой выпад вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра (без потери положения позвоночника)
  • Удерживайте это растяжение в течение 90 секунд – 2 минут.
  • Этап 2: изометрическое усиление.
  • Упритесь задней ногой и голенью в пол, пытаясь вывести колено вперед (50% усилия).
  • Удерживайте 10-20 секунд.
  • Шаг 3: Расслабьтесь и удерживайте пассивную растяжку в течение 30 секунд.
  • Шаг 4: Повторите шаг 2 еще раз, затем выполните те же действия с другой стороны.

Упражнение на подвижность бедра 4: разгибание бедра 90/90 

Преимущества

Это отличное средство для раскрытия бедер.Он нацелен на боковые ягодичные мышцы и внешние вращатели. Укрепление этих мышц уменьшит напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ноги), улучшит стабильность бедра и улучшит технику и глубину приседания.

Как это делается

  • Начните с исходного положения 90/90.
  • Прижмите переднее колено к земле, чтобы оно не поднималось во время движения.
  • Встаньте на большой палец задней ноги.
  • Откройте колено следа и поверните пятку.
  • Поставьте пятку и проедьте как можно дальше от обоих коленей.
  • Сожмите на долю секунды, прежде чем вернуться в исходное положение 90/90.
  • 2-3 подхода по 5 повторений на сторону.

Упражнение на подвижность бедер 5: пассивная и активная растяжка Bear Sit

Преимущества

Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную растяжку и активную растяжку приводящих мышц бедра (внутренняя сторона ног).

Это упражнение увеличивает растяжимость приводящих мышц.

Как это делается

  • Пассивная растяжка:
    • Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.
    • Разверните колени и ступни по прямой линии от задней части коленей к пяткам.
    • Возьмитесь за лодыжки, раздвиньте колени и сядьте красиво и прямо.
    • Попробуйте выпрямить поясницу.
    • Вы должны почувствовать это в паху.
    • Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное диафрагмальное дыхание.
  • Активная растяжка:
    • Вытяните руки перед собой, сожмите кулаки, опустите лопатки.
    • Дышите тяжело и держите все тело в напряжении.
    • Сохраняйте положение 10-20 секунд.
    • Возьмитесь за лодыжки и вернитесь к пассивной растяжке.
    • Повторите активную растяжку еще раз после 30-секундного отдыха.

Зачем и когда делать Упражнения на подвижность бедра?

Работа над подвижностью часто игнорируется или ограничивается простой разминкой перед тренировкой, но этого недостаточно, если вы хотите увидеть результаты.

Чтобы улучшить свою подвижность и то, как вы двигаетесь, рассмотрите возможность создания программы из этих упражнений на подвижность бедер — вам даже не нужно включать их все, просто выберите те, которые вам подходят.

Вы можете добавить их в легкий тренировочный день или выполнять их, не выходя из дома… #SelfcareSunday!

Если вы используете часы для фитнеса, такие как Polar Ignite, вы можете быть еще более целенаправленным и проверить рекомендации, которые предлагают часы:

  • Если у вас низкий показатель Nightly Recharge, это прекрасная возможность облегчить себе жизнь с помощью упражнений на подвижность и помочь своему телу быстрее восстановиться.
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и статуса Nightly Recharge руководство по ежедневным тренировкам FitSpark порекомендует вам наиболее подходящие упражнения, включая упражнения на подвижность.

Независимо от того, как вы включаете обучение мобильности в свою программу, одно можно сказать наверняка: работа над вашей мобильностью позволит вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в кратчайшие сроки.

Ищете больше вдохновения? Каждые выходные я загружаю поток мобильности в свой Instagram на @jackhanrahanfitness.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества поз йоги, раскрывающих бедра

В моей последней колонке я обсуждал позы стоя в связи с корневой чакрой (муладахара), чувствуя себя заземленным и заземленным, устойчивым, безопасным и защищенным. Мы рассмотрели преимущества поз стоя с умственной, духовной, физической и эмоциональной точек зрения. Сегодня мы переходим к позам, раскрывающим бедра (Утверждение: Я основываюсь на удовольствии от жизни.Я сияю от экстаза моего прекрасного тела и цельности моей души. Я создаю красоту, смысл и радость.)

Сандра Шама Каур

Йогическая традиция связывает бедра со второй чакрой и водным элементом, известным как сакральная чакра, которая связана с чувственностью и сексуальностью, движением и потоком, творчеством и производством и такими эмоциями, как похоть. Дисбаланс в сакральной чакре приводит к зависимостям, таким как алкоголь, секс, шоппинг и т. д.Вы также можете чувствовать депрессию, творческое разочарование, застрять в жизни и осуждать других.

На физическом уровне мягкое разгибание бедра со временем начинает раскрывать более 20 мышц, пересекающих бедро. К ним относятся совокупность внутренних мышц бедра, известных как приводящие мышцы, а также совокупность мышц бедра, известных как отводящие мышцы, сгибатели прыжка спереди, глубокие боковые вращатели сзади и многое другое. Любое движение, которое растягивает эти области, можно считать «гипопенером».

Напряженные бедра влияют на все: от вашей способности выполнять сложные асаны йоги, такие как поза колеса, до бега или езды на велосипеде, до просто способности поднять что-то с пола. Когда бедра напряжены, они увеличивают нагрузку на спину и вызывают перегрузку позвоночника. В дополнение к преимуществам улучшения диапазона движений и кровообращения и уменьшения болей в спине, раскрытие бедер также может вызвать энергетический сдвиг или высвобождение.

На ментально-эмоциональном уровне считается, что бедра хранят эмоции, воспоминания и вещи в нашей жизни, которые мы не можем контролировать и сопротивляемся/отталкиваем.Выполнение поз с раскрытием бедер создает физическое пространство в теле, которое проявляется в открытости жизни в ответ на новые вызовы, возможности и идеи. Больше открытости в бедрах рождает творчество и дает нам доступ к свободе в теле и в нашем собственном уникальном самовыражении.

Итак, приступим к асане с раскрытием бедра. (Всегда помните, что асаны нужно выполнять устойчиво и удобно. Не должно быть никаких болей во время удержания поз или в последующие часы или дни.Или, говоря словами Патанджали-сутры 46: «Стхирасукхамасанам» (II Сутра 46): стхира = устойчивый; сукхам = удобный; асанам = поза.)

Позы с раскрытием бедер воздействуют преимущественно на вторую (крестцовую) чакру, известную как Сватистахана, которая находится в области таза. Название происходит от слова Savdhithana, что означает сладость.

Вторая чакра — центр чувств, эмоций, удовольствия, чувственности, близости и связи. Дар этой чакры – переживание нашей жизни через чувства и ощущения.Элемент, связанный с этой чакрой, — это элемент воды, потому что так же, как вода течет, мы также должны течь с рекой жизни, а не сопротивляться вызовам, встречающимся на нашем пути. Чтобы сбалансировать эту чакру, танцуйте, носите оранжевый цвет, работайте над бедрами и наслаждайтесь здоровой сексуальной жизнью.

Позы с раскрытием бедер

Вот несколько рекомендуемых поз. Другие позы, которые вы можете попробовать, — это поза ящерицы (Уттан Пристхасана), поза голубя и высокий выпад.

Вытянутая поза руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)

Совет: вы можете удерживать эту позу дольше, поддерживая ступню с поднятой ногой на верхнем краю спинки стула (подложенной одеялом).Установите стул в дюйме или двух от стены и плотно прижмите поднятую пятку к стене.

Преимущества: укрепляет ноги и лодыжки, растягивает заднюю часть ног и улучшает чувство равновесия.

Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Совет: некоторые новички не могут легко опустить руки на пол и нуждаются в хорошей поддержке в этом наклоне вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины. Попробуйте поднять руки от пола, опираясь каждой на край блока.Если ваша спина все еще круглая, используйте складной стул для поддержки предплечий. Всегда помните, что в наклонах вперед нужно подчеркнуть длину передней части туловища.

Преимущества: Укрепляет и растягивает внутренние и задние конечности и позвоночник. Он также тонизирует органы брюшной полости, успокаивает мозг и облегчает легкую боль в спине.

Низкий выпад (Анджанейасана)

Совет: чтобы улучшить равновесие, выполняйте эту позу лицом к стене. Прижмите большой палец передней ноги к стене и вытяните руки вверх, кончиками пальцев к стене.

Преимущества: Облегчает ишиас.

Шпагат стоя (Урдхва Прасарита Эка Падасана)

Совет: поддержите поднятую ногу, прижав поднятую ногу к стене или зацепив ее переднюю лодыжку за верхний край спинки стула.

Преимущества: Успокаивает мозг, стимулирует печень и почки, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра. Он также укрепляет бедра, колени и лодыжки и растягивает заднюю часть ноги, переднюю часть бедра и пах.

Сандра Шама Каур — учитель кундалини-йоги и основатель Ялла-йоги.

9 упражнений для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в бедре отчасти из-за слабости мышц бедра. Изучение того, как укрепить бедра с помощью упражнений для укрепления бедер для пожилых людей, жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приводит к ненормальной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять, не теряя равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность.На самом деле, боль в спине, подошвенный фасциит, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и боль в колене связаны с дисфункцией мышц бедра. Это в значительной степени связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по всему телу, что оказывает вредное воздействие на позвоночник. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность коленей и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую устойчивость тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

  1. приводящая группа
  2. ягодичная группа
  3. подвздошно-поясничная группа
  4. группа боковых вращателей

Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу стоя. Они позволяют нам стоять в правильной осанке, работая в единой системе с опорными мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Впоследствии износ наших костей со временем берет свое, и мы становимся более подверженными травмам. Хорошая тренировка бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезна для предотвращения падений, облегчения болей и облегчения движений. Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и обеспечивает профессиональное руководство. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей.

Упражнения на сгибатели бедра

1. Сгибатели бедра в положении стоя (SHF)

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для развития силы сгибателей бедра.

  • Встаньте, расставив ноги и уперев руки в бедра.
  • Шагните левой ногой вперед примерно на полтора фута.
  • Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
  • Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении.Задержитесь на 30-90 секунд.
  • Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Чтобы было легче, держитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, покиньте это положение и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки воздействует как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Это повышает гибкость нижней части спины, расслабляя мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, которые сближают ноги.Это помогает поддерживать стабильность и равновесие, а также стимулирует кровоток.

  • Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, благодаря которой вы сидите прямо в отличной позе.
  • Согните колени и убедитесь, что подошвы ваших стоп соприкасаются в центре в положении бабочки.
  • С прямым позвоночником возьмитесь руками за каждую ступню.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Задержитесь, когда почувствуете растяжение.
  • Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поставьте ноги ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание бедра

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины. Это улучшает силу и стабильность ваших ягодичных мышц, тем самым усложняя баланс.

  • Широко расставив плечи, держите спину прямо в положении стоя.
  • Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
  • Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, не отрывая пальцев ног от земли. Ваши ноги создадут треугольное положение.
  • Осторожно отведите правое бедро назад, не выгибая спину.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
  • Повторите для другой ноги.

Если это стоячее упражнение кажется вам слишком простым, закрепите на лодыжке легкий груз или используйте эспандер.

4. Подъем прямой ноги лежа

Сила кора тесно связана с балансом, потому что хорошая стабильность кора обеспечивает безопасное и эффективное движение бедра, колена и лодыжки. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава улучшает силу мышц кора и помогает облегчить боль в тазобедренном суставе.

  • Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
  • Затем напрягите мышцы кора, втянув живот.
  • Медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая живот на полу и напрягая ягодицы.
  • Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
  • Повторите это упражнение десять раз.
  • Повторите упражнение на другую ногу.

Это упражнение является одним из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

5. Боковые подъемы бедра

Это упражнение на стабилизацию бедра развивает силу косых мышц живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и нижней части спины.

  • Лягте на правый бок на коврик. При необходимости используйте подушку/полотенце для амортизации.
  • Поставьте предплечье на пол, чтобы при необходимости стабилизировать вес.
  • Медленно поднимите левую ногу вверх, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно здесь ключ; постарайтесь сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
  • Повторить 5 раз, перевернуться на левый бок и повторить, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения для отведения бедра

6. Похитители бедра стоя

Это упражнение развивает силу и стабильность мышц, отводящих бедра, при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение для подвижности бедер для пожилых людей, оно укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

  • Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
  • Медленно поднимите одну ногу от земли и от себя, как будто вы собираетесь ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем вернуть ногу обратно на землю.
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в центральное положение.
  • Повторите это упражнение 5 раз.
  • Поменяйте ноги и повторите повторения на противоположной стороне.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклонов в одну сторону.

7. Бедренные марши

Бедренные марши задействуют ягодичные и подколенные сухожилия. Это идеально подходит для повышения стабильности корпуса и улучшает способность ходить, избегая шаркания.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

  • Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша спина прижата к стулу, избегайте сутулости и сохраняйте правильную осанку. Ваши руки могут лежать по бокам стула или в любом удобном для вас месте.
  • Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
  • Поочередно поднимайте колени, всего 10 повторений.
  • Регулярно дышите на протяжении всего упражнения.
  • Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Бедренные круги

Круговые движения бедрами задействуют практически все мышцы бедра. Это отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и особенно укрепляет ягодичные мышцы, которые обеспечивают поддержку бедра. Сильные ягодичные мышцы обеспечивают стабильность бедер, снимают стресс и напряжение, а также повышают гибкость бедер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
  • Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Завершите набор по часовой стрелке.
  • Повторить против часовой стрелки.
  • Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете делать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или держитесь за прочный предмет для поддержки.

9. Колено к груди

Следующее упражнение воздействует как на сгибатели, так и на разгибатели бедра. Это популярное движение в йоге для пожилых людей, потому что оно помогает растянуть нижнюю часть спины, бедра и бедра. Это также помогает в правильном кровообращении вокруг бедра.

  • Лягте спиной на коврик и согните колени так, чтобы они касались груди (или так близко, как вам удобно).
  • Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
  • Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
  • Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
  • Расслабьтесь, разогнув колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
  • Повторите растяжку.

Во время отдыха держите ноги приподнятыми во время движения. Ваши стопы не должны касаться пола.

Подходят ли мне упражнения для укрепления бедер?

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию.В качестве меры предосторожности проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

.