Гимнастика для суставов и позвоночника: Гимнастика при боли в суставах – видеоуроки

Содержание

Лечебная гимнастика для суставов и позвоночника: упражнения

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях поможет справиться с болями в спине, снять усталость и почувствовать себя молодым и бодрым.

Заболевания опорно-двигательного аппарата требуют посещения специальных лечебно-профилактических кабинетов, но некоторые из упражнений можно выполнять и дома.

Общие правила

Спина – дело серьезное. Если она болит регулярно или боль возникла неожиданно, следует проконсультироваться с врачом. Дело в том, что заболевания некоторых органов (сердце, почки, легкие) могут сопровождаться болями в спине. Поэтому нужно узнать причину боли, а затем начинать занятия.

Часто именно доктор составляет комплекс упражнений или выписывает направление в ЛФК. Поэтому обязательно поинтересуйтесь мнением специалиста, чтобы не нанести организму дополнительный вред.

Лечебная гимнастика для позвоночника: общие правила

Некоторые виды упражнений будут полезны в качестве общеукрепляющих нагрузок. Доказано, что при сильных мышцах спины поясница не болит – поэтому в первую очередь нужно укреплять мышцы спины и живота.

Вторая группа упражнений поможет снять боль в спине без приема лекарств – их выполнять без рекомендаций врача нельзя.

Другие виды служат для профилактики остеохондроза, искривления осанки. Рассмотрим подобный комплекс подробно.

Профилактическая зарядка для спины

Комплекс оздоровительной гимнастики для спины и суставов направлен на поддержание человека в форме. Он помогает корректировать осанку, снимает напряжение, борется с усталостью. Такой вид зарядки показан людям, постоянно пребывающим в сидячем положении (офисные работники, учащиеся) или лицам, занимающимся тяжелым физическим трудом (например, грузчики). Регулярно занимающийся человек менее подвержен травмам.

Все упражнения выполняются только в медленном темпе, движения плавные, рывки противопоказаны

Комплекс призван поддерживать суставы в подвижном состоянии, способствует гибкости и эластичности:

  1. Первое упражнение выполняем сидя на стуле. Поднимаем ноги под углом 90° (или насколько удастся поднять) и вращаем ступнями.
  2. Сидя на стуле, стараемся коснуться кончиками пальцев пола.
  3. Из положения лежа на спине подтягиваем колени к груди. Помогаем руками.
  4. Встаем, ноги на ширине плеч. Делаем вращательные движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
  5. Сгибаем руки в плечевых суставах и совершаем круговые движения по часовой стрелке.
  6. Встаем на колени. Левой рукой касаемся пола, спина при этом выпрямлена. Правую руку поднимаем через сторону вверх, разворачивая корпус.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Комплекс предотвращает застой крови, способствует разработке мышц, снимает скованность после напряженного дня.

Комплекс гимнастических упражнений для позвоночника и суставов

Зарядка при боли в спине

Существуют виды упражнений при болях в спине – они помогают немедленно, но делать их нужно только с разрешения врача. Недопустимо выполнять комплекс в послеоперационный период, также нельзя заниматься зарядкой при высоком артериальном или внутричерепном давлении.

Боль в грудном отделе помогут снять наклоны с упором об стену. Человек встает лицом к стене на некотором расстоянии и упирается руками: чем выше точка боли, тем выше поднимаются руки. Делаются пружинистые наклоны по три раза. В серию включают до 10 подходов.

Боль в поясничном отделе снимают такие упражнения:

  1. Нужно лечь на спину, вытянув ноги. Поднимите ногу к груди, помогая руками. Задержитесь в таком положении.
  2. Лягте на пол, ступнями обопритесь о стену. Прогнитесь в пояснице, не отрывая лопатки от пола. Опуститесь, втяните живот – задержитесь в таком положении на 10 секунд. Это упражнение тренирует мышцы спины: если делать его регулярно, о боли скоро забудете.
  3. Встаньте на четвереньки и прогибайте спину. Затем вогните ее. Движения похожи на потягивания кошки.

Обратитесь к врачу немедленно, если боль не уменьшается или так невыносима, что выполнить упражнения не получается.

Гимнастика при болях в спине

Зарядка при остеохондрозе

Многие люди знают, что остеохондроз связан с неприятными ощущениями в спине. Избавиться от них поможет следующий комплекс. Лечебную гимнастику при остеохондрозе выполняют регулярно:

  1. Встаньте прямо, руки заведите за голову, сцепив их в замок. Пытайтесь откинуть голову назад, но руками не давайте это сделать.
  2. Переместите руки на лоб, повторите движение, но голову наклоняйте вниз, оказывая сопротивление руками.
  3. Выполните махи руками из положения стоя.
  4. Выполняем несколько наклонов вперед, вбок, назад – все движения должны быть плавными.
  5. Лежа на животе, сцепите руки на затылке. Пытаемся откинуться назад, прогибаясь в пояснице. Это упражнение хорошо делать на фитболе.
  6. Лежим на спине, руки сцеплены. Приподнимаем только верхнюю часть туловища, таз плотно прижат к полу. Пытаемся повернуться вправо-влево.
  7. Садимся на фитбол, спину держим максимально прямо. Вытягиваем руки перед собой – держим осанку, спину напрягаем. Задерживаемся в таком положении на 30-40 секунд.

Улучшение почувствуете уже после первых занятий.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Исправляем осанку

При помощи упражнений можно даже исправить осанку при искривлении. Такие комплексы хорошо подходят детям.

Упражнение простое и интересное. Снимите обувь, положите на голову тяжелую книгу и пройдитесь по полу – книга не должна падать. Затем усложните задачу: встаньте на носки и продолжайте ходить. Можно устроить соревнование, кто дольше продержит книгу. Так ходить можно в любую свободную минутку.

Если работаете за компьютером, а делать какие-то активные движения на рабочем месте не совсем удобно, выполните следующее: положите книгу на голову, выпрямите спину и посидите 1-2 минуты. Книга не должна упасть. Пригласите коллег позаниматься вместе.

Гимнастика для профилактики искривления позвоночника

Исправить осанку помогают простые приседания. Главное – спину держим ровно, подборок поднят.

Сядьте на стул или встаньте, руки опущены. Максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении. Это упражнение также эффективно снимает напряжение при работе в одной позе.

Многие упражнения можно выполнять в игровой форме: устройте соревнования между детьми и сами включайтесь в игру. Вознаграждением для всех станет красивая гордая осанка.

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза

Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.

Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:

  • Увеличение плотности костей и сохранение их массы.
  • Улучшение координации движений, что позволит избежать случайных падений в пожилом возрасте.
  • Поддержание нормальной функции суставов, в частности их подвижности и диапазона движений.
  • Ускорение кровотока и нормализация обменных процессов в тканях организма.
  • Сохранение хорошего самочувствия в любом возрасте.

Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.

Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.


Упражнения стоя

1. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.

2. Подъем рук вверх двумя видами

Из положения стоя, поднимите руки вперед и вверх над головой. Затем опустите руки, двигаясь в обратной последовательности. Теперь разведите руки в стороны и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем рук перед собой и через стороны, выполняя движение попеременно. Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава, улучшает кровообращение в области плечевого пояса, снижает вероятность травм, дарит бодрость и энергию.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук всего.

3. Наклоны вперед

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Обопритесь рукой на стул. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Для этого выполняйте движение не от поясницы, а от тазобедренного сустава. При правильном выполнении вы почувствуете растяжку задней поверхности бедер. Наклоняйтесь до параллели с полом, стараясь прочувствовать вытяжение позвоночника. Упражнение включено в гимнастику от остеопороза, так как нормализует работу позвоночника, снимает напряжение с поясницы и избавляет от боли в спине.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

4. Махи ногой вперед

Встаньте боком к стулу, держитесь за его спинку для равновесия, другую руку положите на пояс. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, вернитесь обратно и поднимите другую ногу. Не размахивайте ногами во время выполнения и не сгибайте их в коленях. Выполняйте махи от бедра, включая в работу тазобедренные суставы. Простое упражнение препятствует остеопорозу, так как улучшает обменные процессы в тазобедренных суставах, а также разрабатывает их, увеличивая диапазон движений. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

5. Потягивания с разведением рук

Сложите руки в замок у груди, затем потянитесь вперед, поворачивая ладони наружу. Округляйте спину во время потягивания, растягивая мышцы спины.

Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки в стороны диагонально, чтобы одна находилась выше другой. Снова выполните потягивания и выполните зеркальное диагональное разведение рук. Упражнение не только регулирует работу позвоночника и раскрывает грудной отдел, но также улучшает координацию движений, препятствуя случайным травмам.

Сколько выполнять: 14-16 сведений рук всего.

6. Махи ногой в стороны

Встаньте лицом к спинке стула, упритесь в нее ладонями. Отведите одну ногу в сторону, латерально, поднимая на высоту 45 градусов. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на работе тазобедренного сустава. Простое упражнение для профилактики остеопороза разогревает мышцы, ускоряет кровообращение, нормализует работу тазобедренных суставов, способствуя их гибкости и подвижности.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.

7. Отведение рук назад

Из положения стоя опустите руки вниз ладонями назад. Теперь медленно и сосредоточенно отведите руки минимум на 45 градусов назад. В крайней точке движения сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и стимулируя работу позвоночника. Эффективное упражнение для профилактики остеопороза поддерживает здоровый уровень подвижности плечевых суставов, улучшает осанку, поддерживает функциональность плечевого пояса и регулирует положение позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 отведений рук назад.

8. Подъем колен вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Поднимите одно колено вверх до параллели с полом, одновременно слегка согните другую ногу, словно выполняя легкое пружинящее движение на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Упражнение разрабатывает не только тазобедренные, но и коленные суставы, способствуя их нормальной функции, а также препятствуя заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, соединив ребра ладоней. Медленно повернитесь вправо, скручиваясь в корпусе с максимальной амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите повороты корпуса в другую сторону. Упражнение из гимнастики от остеопороза разрабатывает мобильность позвоночника, снимает напряжение в грудном отделе и пояснице, способствует нормализации обменных процессов в суставах.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

10. Подъем на носочки

Встаньте боком к спинке стула, положите на нее ладонь, чтобы было удобнее удерживать равновесие. Свободную руку положите на талию. Поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь на мгновение в верхней точке, растягивая мышцы стопы и включая в работу голеностопный сустав. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем на носки. Упражнение нормализует функцию голеностопа, ускоряя метаболизм в тканях, а также является профилактикой травм и возрастного разрушения сустава.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов на носочки.

  • Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Упражнения сидя на стуле

Гимнастика на стуле – лучший вариант для тех, кто большое количество времени проводит сидя. Такую тренировку можно практиковать и в офисе, и в перерывах между работой. Простые упражнения улучшат подвижность суставов, стимулируют кровоток, тем самым защищая костную ткань от резорбции.

(Некоторые упражнения можно выполнять и в положении стоя).

1. Скрещивание рук у груди

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы упираются в пол. Разведите прямые руки в стороны до сведения лопаток в конечной точке. Начните сводить руки вместе. При приближении друг к другу, согните руки в локтях и скрестите их перед собой, выполняя своеобразные ножницы. Снова разведите руки в стороны, выпрямляя их по ходу движения. Упражнение разрабатывает плечевые и локтевые суставы, улучшая их функциональность и защищая от травм.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

2. Имитация ходьбы

В положении сидя на стуле согните руки в локтях, при этом ноги стоят на полу на ширине плеч. Поднимите одно колено и одновременно выведите вперед противоположную руку, согнутую в локте. Вернитесь на место и поднимите другое колено, выводя вперед противоположную руку. Выполняйте движения ритмично, стараясь создать имитацию бега. Простое упражнение улучшает мобильность плечевых и коленных суставов, укрепляет мышцы и связки, являясь хорошей профилактикой остеопороза.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

3. Подъем рук через стороны

Разведите руки в стороны и согните их в локтях, открытые ладони направьте вперед. Поднимите руки вверх через стороны, вытягивая их максимально над головой. Соедините ладони над головой, но не сжимайте их в кулаки. Упражнение улучшает кровообращение и обменные процессы внутри плечевых и локтевых суставов, а также в тканях, которые их окружают, что помогает укрепить суставо-связочный аппарат.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

4. Выпрямление ног

Из положения сидя на стуле положите руки на бедра, при этом стопы стоят устойчиво на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом и задержитесь на мгновение. Затем вернитесь обратно и выпрямите в колене другую ногу. Выполняйте простую гимнастику от остеопороза, чтобы сохранить здоровье и нормальную функциональность коленей, на суставы которых приходится большая нагрузка в течение дня. Также укрепляются мышцы бедер, без силы которых невозможен здоровый позвоночник.

Сколько выполнять: 12-14 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса в стороны

Сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч и твердо стоят на полу. Сложите руки у груди, ладонями друг на друга, предплечья параллельны полу. Поверните корпус влево до упора, а затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Выполняйте скручивания медленно, концентрируясь на работе грудного отдела позвоночника.

Мягкие скручивания – незаменимые упражнения от остеопороза, так как поддерживают нормальную функциональность позвоночника и даже облегчают шейный остеохондроз.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов туловища всего.

6. Разведение согнутых рук

Разведите руки в стороны, согните их в локтях, разворачивая ладони наружу. Не сжимайте ладони в кулаки, чтобы контролировать правильное движение рук. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в крайней точке движения. Верните руки в исходное положение. Не следует выводить локти вперед, так как основой движения является сведение лопаток и проработка грудного отдела позвоночника. Отличное упражнение не только для профилактики остеопороза, но и для сохранения осанки, так как формирует правильное положение позвоночника, а также улучшает подвижность и функциональность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.

7. Вращения плечевых суставов

Опустите руки вдоль тела, спина остается ровной. Выполните вращательное движение в плечевых суставах назад, а затем вперед с полной амплитудой, разворачивая плечи. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, хорошо прорабатывая плечевые суставы. Одно из лучших упражнений от остеопороза, так как способствует выработке синовиальной жидкости внутри суставной сумки, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность сустава.

Сколько выполнять: 12-14 вращений сначала вперед, потом 12-14 вращений назад.

8. Наклоны вперед

Сядьте с прямой спиной, колени находятся на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Наклоняйтесь от тазобедренного сустава, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Не следует наклоняться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Наклон вперед «вытягивает» позвоночник, возвращая ему естественное положение, нормализует кровоток, что способствует поддержанию здоровья и молодости суставов.

Сколько выполнять: 12-14 наклонов.

9. Сведения локтей

Разведите руки в стороны и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой до соприкосновения. Разведите локти снова, стараясь сводить лопатки в конечной точке. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает работу плечевых и локтевых суставов, а также регулирует положение позвоночника, что способствует правильной осанке.

Сколько выполнять: 12-14 сведений локтей.

10. Подъем колена с подъемом рук

Сядьте на стуле, выпрямив спину, при этом ноги прочно стоят на полу. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх и одновременно выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите другое колено вверх, снова выпрямляя руки. Упражнение не только увеличивает подвижность суставов, но и формирует новые нейронные связи, улучшая координацию движений и общее самочувствие.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук.

  • Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Упражнения в партере (лежа на полу и на четвереньках)

Гимнастика на полу позволяет проработать определенные группы суставов в расслабленном состоянии, что снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые упражнения лежа можно делать даже на диване за просмотром кино, совмещая приятное с полезным.

1. Сгибание колена

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки лежат вдоль корпуса. Согните одну ногу в колене, притягивая стопу к тазу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Упражнение положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, разрабатывая их и продлевая функциональность, являясь профилактикой травм и заболеваний. Дополнительно укрепляются брюшные мышцы и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

2. Приведение колена к корпусу

Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая ее, и приведите колено к корпусу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не делайте резких движений, концентрируйтесь на работе тазобедренного сустава. В этом варианте упражнения амплитуда тазобедренного сустава увеличивается, что способствует сохранению его подвижности и спектра движений. Работает вся средняя часть тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.

3. Ягодичный мостик

Из положения лежа, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не прогибая поясницу. Для эффекта достаточно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Спустя секунду-две возвратитесь в исходное положение. Еще одно упражнение для таза, которое косвенно затрагивает колени и спину, сохраняя мобильность и нормальное функционирование позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Подъемы разведенных рук

Лягте на живот, руки разведите в стороны, ладонями вниз, голову можно немного приподнять. Поднимите руки вверх, не уводя их в другую плоскость, и сведите лопатки в верхней точке движения. Опустите руки на пол. При выполнении упражнение не поднимайте голову, корпус и ноги, работают только руки и плечевой пояс. Выполняйте это несложное упражнения из гимнастики от остеопороза, чтобы сохранить здоровье позвоночника, в частности шейного и грудного отдела, а также суставов плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.

5. Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, голову немного приподнимите. Поднимите левую руку и одновременно с ней – правую ногу, спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение от остеопороза для другой руки и ноги. Пловец нормализует функциональность плечевых и тазобедренных суставов, оздоравливает позвоночник, улучшает координацию движений и укрепляет мышечный каркас тела.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Разгибание ног лежа

Лягте на живот, руки подложите под голову, ноги выпрямите. На выдохе согните обе ноги в коленях до их перпендикулярного положения по отношению к полу. Задержитесь в этой позиции и вернитесь обратно. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в коленных суставах, помогая сохранить их нормальную подвижность и достаточный объем движений, что защищает костную и хрящевую ткань от разрушения. Работает и поясничный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний колен.

7. Разгибания обеих ног попеременно

Не меняя положения тела, начните выполнять обыкновенные махи вверх-вниз, сгибая и разгибая колени поочередно. Выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут быть травматичны для коленных суставов. Выполняйте эту простую гимнастику от остеопороза, чтобы укрепить поясницу и избежать возрастных проблем с коленями.

Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.

8. Повороты ноги на боку

Лягте на бок, плечо положите под голову, свободную руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов и выполняйте легкую ротацию в тазобедренном суставе. Поворачивая ногу вперед и назад, при этом не двигая ее с места. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Вращения способствуют естественному увлажнению тазобедренного и коленного суставов изнутри, сохраняя их подвижность и спектр движений.

Сколько выполнять: 18-20 разворотов колен на каждую ногу.

9. Подъемы руки и ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, избегайте чрезмерного прогиба или, наоборот, выгибания позвоночника. Вытяните вперед правую руку, задержитесь на мгновение и верните ее обратно. Теперь вытяните левую ногу, снова зафиксируйтесь на пару секунд. Теперь поднимите левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу. Выполняйте попеременную планку с осознанной концентрацией на движениях, что увеличит эффективность упражнения для профилактика остеопороза.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук всего и 10-12 подъемов ног всего.

10. Поза кошки

В том же положении на четвереньках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Не запрокидывайте голову, двигайтесь мягко и плавно. Сделайте выдох и выгните спину, округляя ее максимально, вытягивая позвоночник. Базовая поза из йоги улучшает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку, защищает от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

  • Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2 круга.

Cуставная гимнастика для начинающих | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Упражнения для тренировки суставного аппарата будут полезны для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Отсутствие необходимой для полноценной работы организма нагрузки приводит к проблемам со здоровьем.

Суставная гимнастика для позвоночника включает в себя упражнения, направленные на развитие подвижности позвоночника, а также на формирование правильной осанки.

  • 1

    Уровень подготовки

    Комплекс упражнений суставной гимнастики подходит для людей с любым уровнем спортивной подготовки вне зависимости от возраста.

    Все занятия проходят с квалифицированным тренером в удобном зале недалеко от метро Нагатинская. Таким образом будет комфортно не только тем, кто уже имеет опыт, но и тем, кто только начинает ходить на занятия.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Все тренировки делятся на три части:

    • Разминка. Помогает разогреть все мышцы и не допустить травматизацию;
    • Основная часть. Сюда входит основной комплекс упражнений;
    • Заминка. Необходима для стабилизации дыхания и пульса.

    Таким образом идет полноценная равномерная нагрузка на все необходимые отделы, а тренер всегда поможет скорректировать упражнения под ваши возможности и состояние.

  • 3

    Польза от занятий

    Если разобрать, какая же польза суставной гимнастики, то можно понять насколько это эффективный способ улучшить качество жизни. Она помогает чувствовать себя полным энергии и сил, избавиться от боли в суставах, увеличить пластичность тела, а также стимулировать кровоснабжение.

    Суставная гимнастика для начинающих также может стать отличной разминкой для более серьезных занятий спортом.

  • 4

    Результат тренировок

    Даже одно занятие суставной гимнастикой уже поможет чувствовать себя лучше, а если ввести занятия на регулярной основе, то результаты не заставят себя ждать. В целом тело станет более выносливым, пропадет усталость и суставная боль, которая может очень сильно портить жизнь.

    Это эффективный способ сохранить молодость организма, ведь гимнастика помогает как отсрочить возрастные заболевания, так и держать тело в тонусе. Также хороша суставная гимнастика для лечения тазобедренных суставов.

  • 5

    Показания

    Мы рекомендуем данный вид физических нагрузок тем, кто:

    • имеет проблемы с суставами, испытывает боль или дискомфорт;
    • ведет малоподвижный образ жизни;
    • страдает от избыточного веса;
    • занимается спортом или имеет постоянные физические нагрузки;
    • хочет сохранить здоровье, улучшить осанку и избавиться от напряжения.

    Постоянные физические нагрузки помогают снять стресс и быть в приподнятом настроении. А значит правильно подобранные упражнения будут способствовать и улучшению здоровья, и хорошему самочувствию каждый день.

    Почему наиболее рекомендуется занятия именно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни? Когда суставы не получают достаточно нагрузки, появляется ощущение затекания или онемения и в дальнейшем это развивается в более серьезные проблемы. Поэтому в группе риска пожилые люди, а также студенты и те, кто проводит большую часть дня за компьютером.

  • 6

    Противопоказания

    Какие же существуют противопоказания для суставной гимнастики? Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Также особое внимание стоит уделить этому вопросу людям пожилого возраста, беременным женщинам, а также тем, у кого наблюдается гипертония.

Методика ЛФК В.И.Дикуля | Центр Дикуля

Методика Дикуля, если рассматривать ее основное направление – лечение остеохондроза и межпозвонковых грыж – это лечебный процесс динамического вытяжения позвоночника и укрепления мышц ( в первую очередь спины) по индивидуальной программе на специальном реабилитационном оборудовании ( TechnoGym), направленный на формирование собственного мышечного корсета с акцентом на проблемные зоны.

Второе, не менее важное, направление нашей работы – это коррекция сколиозов различной степени выраженности, кифозов, кифосколиозов, коррекция осанки, особенно, у подростков. При этом используется методика Дикуля направленная на восстановление симметричности мускулатуры

 

Первичное обращение в Центр, (первичная консультация) включает в себя следующие этапы:

  • Осмотр врача: невролога или травмотолога-ортопеда
  • Консультация врачей других специальностей (по показаниям).
  • Компьютерно-оптическая диагностика, позволяющая оценивать дисбаланс мышечного корсета, наличие зон перенапряжения и параметры искривления позвоночника.
  • Тест на физические нагрузки. Тестовые упражнения подбираются на основании данных компьютерно-оптической диагностики и с учетом диагноза и жалоб пациента. Реакция на ту или иную нагрузку фиксируется и оценивается. Впоследствии эти данные используется для составления индивидуальной программы занятий ЛФК.
  • Консультация врача ЛФК (по результатам тестирования).
  • Заключительный прием у врача невролога (травматолога-ортопеда). Определение плана лечения. Рекомендации.

Для уточнения диагноза пациенту может быть назначено дополнительное обследование:

  • Магнитно-резонансная томография
  • Компьютерная томография
  • Ультрасонография и УЗИ-диагностика
  • Денситометрия

Лечебный процесс.

В программу входят: занятия на специальном реабилитационном оборудовании (TechnoGym), физиотерапия, лечебная гимнастика, дополнительные процедуры по показаниям врача (массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и др.).

Базовый курс лечения включает в себя 3 цикла по 12 занятий, главным элементом которых являются занятия на реабилитационном оборудовании с регулярной корректировкой программы.

Основная цель курса – укрепление мышечного корсета и создание «эффекта декомпрессии» на проблемных участках позвоночника и, как результат, снятие (уменьшение) болевого синдрома, увеличение амплитуды движений в суставах, повышение гибкости позвоночника и эластичности связочного аппарата.

  • В курс лечения входят гимнастики, назначаемые врачом ЛФК.
  • Суставная гимнастика
  • Дыхательная лечебная гимнастика
  • Гимнастика «Йога-терапия», направленная на увеличении гибкости и подвижности позвоночника и суставов.
  • Гимнастика «Пилатес», направленная на расслабление мышц спины, верхних и нижних конечностей.

В период прохождения лечения пациент в каждом секторе реабилитационного зала занимается под контролем инструктора по лечебной физкультуре, который обучает пациента правильной технике выполнения упражнений. Коррекция программы и дозирование физических нагрузок проводится врачом ЛФК. Для оценки эффективности лечения на 6 и 12 занятии повторно проводится компьютерно-оптическая диагностика.

 

Лечение назначается с учетом особенностей течения основного и сопутствующих заболеваний каждого пациента и включает (по показаниям), помимо занятий в реабилитационном зале, сеансы мануальной терапии, сухое тракционое вытяжение, иглорефлексотерапию, физиотерапевтические процедуры, ударно-волновую терапию, массаж и др. Общий контроль за состоянием пациента и динамикой лечения осуществляет лечащей врач (невролог или ортопед-травматолог)

Лечебные методики В.И.Дикуля позволяют людям не только избавиться от болевых ощущений, но и существенно повысить качество жизни.

 

«…Если Вы не занимаетесь своим позвоночником, то скоро он займется Вами.»
В. И. Дикуль

 

 

Общая схема занятий ЛФК по методикам В.И.Дикуля

 


Боль в пояснице при занятиях гимнастикой

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинский центр исполнительского искусства

Гимнастике уделяется большое внимание в год, предшествующий Олимпийским играм. Развлечение от этого вида спорта отчасти заключается в том, чтобы наблюдать, как, казалось бы, маленькие женщины используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. Широкая публика может задаться вопросом, как гимнасты достигают таких конторсионных позиций и выполняют уникальные комбинации мощных и грациозных приемов. Гимнасты способны демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика – это вид спорта, в котором специализация происходит очень рано в детстве. Гимнасты тренируются по несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с раннего возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокой частоте травм. Однако в гимнастике необходима ранняя специализация. Одной из наиболее распространенных травм, встречающихся у гимнастов, является боль в пояснице.Гимнастика требует, чтобы спортсмены постоянно нагружали позвоночник в чрезмерно вытянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было показано, что виды спорта, требующие гиперэкстензии позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины, возникающих у гимнастов, возникают в поясничном отделе позвоночника. Позвоночник разделен на 4 области; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений.Позвоночник также имеет характер искривления, который развивается в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордотический, грудной кифотический, поясничный лордотический и крестцовый кифотический. Эти модели искривления помогают правильно распределять силы по всему позвоночнику. У гимнастов часто наблюдается гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и жесткой мускулатуре. Эти дисбалансы потенциально могут привести к повреждению позвоночника и называются нижним перекрестным синдромом (см. рис. b). .).3

а.

б.


По мере развития юных гимнасток проходят периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться. В эти периоды роста гибкость может быть снижена из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости.2 Один из основных факторов риска травмы поясничного отдела позвоночника называется теорией шарнира. Теория шарнира описывает, когда гимнаст достигает необходимого положения гиперэкстензии в одной «шарнирной» точке позвоночника.Факторы, приводящие к развитию шарнира у гимнастов, включают снижение гибкости плеч и гибкости сгибателей бедра. Гимнастам с ограниченным общим вытяжением придется компенсировать это за счет шарнира в поясничном отделе позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в точке шарнира, которое может перерасти в травму с большим перенапряжением и большими усилиями.

Помимо теории шарниров, существует несколько факторов, предрасполагающих гимнастов к травмам поясницы. Эти факторы включают высокую интенсивность и большое количество повторений, выполненных на тренировке, выполнение навыков вращения и гиперэкстензии, дисбаланс силы и неправильную технику.1 Общие травмы спины, полученные гимнастами, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и повреждение межпозвонковых дисков. Эти травмы могут проявляться немного разными симптомами. Боль в спине у всех спортсменов, особенно у гимнастов, никогда не следует игнорировать. Если гимнастка жалуется на боль в течение более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. При оценке медицинский работник изучит полную историю болезни, завершит полную объективную оценку и, возможно, назначит визуализацию, если это уместно и необходимо.

Спондилолиз является одной из наиболее частых травм, полученных этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом дуги позвонка в межсуставной части (см. рис. c).3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 мосты, навыки отскока, приземления в соскоке, юрченко и переворот вперед / ручные пружины.3 Эти навыки требуют значительного количества гиперэкстензии и/или вращения, которые будут нагружать поврежденную структуру.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок смещается либо кпереди (вперед), либо кзади (назад) на соседний с ним позвонок. Это может произойти в результате нескольких механизмов, например, когда гимнаст ломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон. Смещение одного позвонка на другой может вызвать более обширные симптомы в дополнение к локализованной боли в спине из-за нервного и спинного мозга. сжатие возможно с этим условием.Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты, подверженные риску развития спондилолиза или спондилолистеза, могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудном отделе позвоночника и напряженные сгибатели бедра. Другими факторами, приводящими к этому, могут быть снижение гибкости плеч и слабые ягодичные и брюшные мышцы. мышцы.

в.

д.

Если у гимнаста болит спина дольше 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач проведет тщательный сбор анамнеза и объективные измерения. У гимнастов часто бывает ощутимая ступенчатая деформация при наличии спондилолистеза.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Потенциальные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают простые рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет довольно схожим. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любых действий, которые усиливают боль. Врач может предоставить пациенту корсет для ношения в течение определенного периода времени. Цель бандажа — помочь гимнасту поддерживать более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на поврежденные структуры.1 Спортсмен также начнет курс физиотерапии. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее медикаментозное лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важным аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любой другой травмы поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена в гимнастику. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодичных мышц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенного сухожилия и гибкость сгибателей бедра. Основной целью укрепления кора является развитие мышц-стабилизаторов кора, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, для улучшения динамической стабильности.Укрепление кора имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник для поддержания нормальной осанки при выполнении различных упражнений. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеч, чтобы снизить риск провисания в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, сосредоточение внимания на сгибателях бедра и укреплении ягодичных мышц будет полезно для уменьшения шарнирного движения и поможет создать более плавный свод во всем теле, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнаста зависит от того, какую именно травму он получил.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может отсутствовать в большинстве занятий на 3-6 месяцев. Продолжительность перерыва в занятиях зависит от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка в отношении следующих ограничений и завершения программы реабилитации.

После облегчения боли, после того как гимнастка прошла медицинское освидетельствование и развила достаточную силу и гибкость, она может вернуться к занятиям гимнастикой. Возвращение в тренажерный зал должно быть постепенным, а навыки, требующие значительных объемов гиперэкстензии, будут добавляться в последнюю очередь. Когда вы вернетесь к гимнастике, первыми навыками, которые нужно включить, будут низкоуровневые базовые упражнения, не требующие прогибания. Например, гимнастка может начать со стойки на руках, релеве-ходьбы на бревне, совмещенных бросков ног на брусьях, мини-махов на брусьях и бега трусцой по акробатической дорожке. По мере того, как гимнастка начинает осваивать новые навыки на тренировках, ей и тренеру необходимо убедиться, что она демонстрирует глобальное вытяжение и не свисает в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, она должна прекратить этот навык и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые следует добавлять в последнюю очередь, включают перевороты назад, перевороты назад, мосты, перевороты вперед и перевороты вперед. Навыки отскока и приземления в соскоке также создают повышенную нагрузку на позвоночник, и поэтому их следует добавлять ближе к концу возвращения гимнастки к участию.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать поддерживающую программу стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2–3 раза в неделю для поддержания силы корпуса, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от серьезности травмы гимнасту может потребоваться поддерживать меньшее количество повторений навыков с высоким ударом и гиперэкстензией, а также может потребоваться внести коррективы в упражнения, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются друг от друга. Не существует универсального рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после какой-либо травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить ее, чтобы избежать осложнений в будущем.Спортивная гимнастика прекрасна и внушает благоговейный трепет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать над тем, чтобы поддерживать здоровье позвоночника у всех наших гимнастов, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Metkar U, Shepard N, Cho W, Sharan, A. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Семин Хирургия позвоночника. 2014(26):225-229.

2. Sands, W.A., McNeal, J.R., Penitente, G. et al. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. doi:10.1007/s40279-015-0424-6

3. Kruse D, Lemmen B. Травмы позвоночника в гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009;8(1):20-28.

Боли в спине в гимнастике — 5 простых экранов для выявления проблем

Широко известно, что боль в пояснице является серьезной проблемой как в мужской, так и в женской гимнастике. Несмотря на то, что появляется больше информации и есть прогресс, я, к сожалению, все еще лечу тонну гимнастов еженедельно в Champion от болей в пояснице.Я чувствую, что одним из самых больших факторов, способствующих тому, что вещи быстро разрастаются до больших травм, является то, что боль не проверяется и не устраняется достаточно рано тренерами, родителями и гимнастами. В связи с этим я хотел опубликовать пост о некоторых быстрых способах, которыми тренер или гимнаст может проверить более распространенную форму боли в спине у гимнасток. Мы надеемся, что это поможет выявить некоторые проблемы на раннем этапе и предотвратить гораздо более серьезные проблемы.

***Отказ от ответственности***

К этой информации прилагается чрезвычайно важное предупреждение:  НЕ   не пытайтесь диагностировать или лечить гимнаста с болью в спине, если вы тренер/гимнаст.Это не только не входит в круг ваших знаний, но и небезопасно и опасно, поскольку вы можете сделать их хуже, порекомендовав, как справиться с болью. Чтобы посмотреть на гимнаста с болью в спине, нужно невероятно много оценок и размышлений, и этот пост на самом деле является лишь частью всего в оценке. Вся цель этого поста состоит в том, чтобы предложить тренерам и гимнастам еще несколько инструментов, которые они могут использовать, чтобы увидеть, нужно ли кому-то продолжать свою гимнастику и обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг для оценки. Я надеюсь, что эта информация будет правильно использована для раннего вмешательства гимнаста, если он ему понадобится, а не для того, чтобы он «отдохнул несколько дней и не делал бревно или пол» или, что еще хуже, просто заставлял спортсмена продолжать стрелять. на тренировке надеясь, что боль волшебным образом исчезнет.

Общее эмпирическое правило заключается в том, что если молодой спортсмен (например, гимнаст) испытывает постоянную боль в спине в течение 3 или более дней, его должен осмотреть врач и, возможно, провести визуализацию, чтобы исключить серьезную проблему.Если гимнаст тяжело падает, неуклюже приземляется или «сотрясает» спину и жалуется на такую ​​боль, для безопасности ему необходимо обратиться к медицинскому работнику. Чтобы согласиться с этим, я не предлагаю тренерам спешить делать это, если кто-то поранится во время тренировки. Это не ваше место как тренера и может быть очень, очень опасным. Если эти скрининговые тесты, которые я описываю ниже, постоянно провоцируют боль в нижней части спины гимнастки, я настоятельно рекомендую гимнастке прекратить занятия гимнастикой и обратиться к врачу.

Они ориентированы на более распространенные формы проблем с нижней частью спины у гимнастов (на основе разгибания/сжатия, повреждения парциальной части, задних элементов позвоночника, патологий фасеточных суставов и т. д.), но ни в коем случае не охватывают все. Эти движения и тесты от Стюарта Макгилла, модель SFMA и некоторые другие практики. Другие, которые я обычно делаю, такие как тест на подвешивание, больше основаны на моем личном опыте, основанном на работе с гимнастками и знании того, что может вызвать боль.

 

1.) Постоянная разгибание/вращательная нагрузка  — Этот тест взят из работы МакГилла (также известный как тест квадрантов) и, как и приведенные выше, помогает увидеть, являются ли определенные структуры вдоль одной стороны задней части позвоночника проблемой. В этом тесте задействовано больше гравитации, и он имеет тенденцию имитировать движения акробатики / разгибания спины и т. Д. Попросите гимнаста встать, затем вытянуть и повернуть свое тело в одном направлении и наклониться, как если бы коснуться задней части колена. Затем они повторят это с другой стороны.Убедитесь, что гимнаст выполняет полный диапазон движений, и спросите, чувствует ли он боль с одной или с обеих сторон в нижней части спины.

 

2.) Одностороннее лежачее положение на разгибании/вращении локтя —    После первого экрана мне нравится, когда спортсмен повторяет движение в положении без гравитации, чтобы увидеть, есть ли у него какие-либо проблемы. Иногда спортсмены действительно хорошо «обманывают» экран стоя.Попросите гимнаста лечь на живот, а затем положите одну руку прямо под себя, опираясь на локоть. Попросите их положить другую руку за спину, а затем вытянуть и повернуть, как будто они смотрят в потолок. Повторите для обеих сторон и попросите гимнаста сказать, есть ли у него боль

и где.

 

3.) Тест на отжимание (положение уплотнения) –  Эти движения хорошо известны в мире гимнастики, но они также используются для выявления боли в позвоночнике.Это очищающий тест для FMS наряду с тестом на раскачивание лежа (растяжка типа кошки), который также можно выполнить. Сначала попросите гимнаста полностью растянуться и посмотреть, есть ли у него боль. Я также склоняюсь к тому, чтобы гимнаст поворачивался и смотрел через каждое плечо, а также перемещал свой вес вперед и назад один раз в верхней точке. Я делаю это, потому что подобные боковые и вращательные движения при разгибании поясничного отдела обычно наблюдаются при нагрузке в гимнастике и могут вызывать проблемы.

 

5. ) Нейтральное отвлечение в висе и разгибание –  Наряду с силами сжатия в приведенных выше тестах, иногда силы отвлечения могут быть проблематичными при движениях типа перекладины/кольца, а также могут вызывать боль в нижней части спины гимнасток. Если быть до конца честным, обычно у гимнастки возникают проблемы с предыдущими тестами, а мне нечасто удается это сделать.Вот почему я поставил его последним, но хотел упомянуть об этом. Я использую его больше для оценки возврата к гимнастике. Это действительно тест, который я сделал, опираясь больше на интуицию, чем на что-либо другое. Сначала я просто подвешиваю гимнастку и смотрю, присутствует ли боль. Если нет, добавьте немного силы тяги вниз, чтобы имитировать силы, которые проходят через позвоночник при раскачивании. Затем попросите гимнаста слегка выгнуть спину, а затем снова немного подтянуть вес своего тела. Этот тест имеет тенденцию сочетать силы отвлечения от грифа, но также и силы сжатия, которые спина может воспринимать при прогибании во время маха в середине тапа/гиганта, и т. п.

Важные заключительные мысли

Теперь, хотя я хочу, чтобы читатели использовали эту информацию со своими гимнастками или с собой, пожалуйста, не ныряйте с обрыва. Тренеры, я не советую вам ворваться на тренировку, заявляя, что у всех ваших гимнасток/товарищей по команде стрессовые переломы, потому что это вовсе не цель этого поста. С другой стороны, родители, читающие это, пожалуйста, не выламывайте дверь кабинета вашего главного тренера и не требуйте, чтобы все сделали МРТ.Помните, что существует много разных типов болей в спине, и проблема может быть связана с различными областями.

Я также надеюсь, что этот пост может привлечь больше внимания к гимнастке, страдающей от боли, и что они, возможно, не захотят переходить в режим героя, заставляя себя тренироваться через боль. Есть много гимнасток, которые сами виноваты, не признавая боли во время тренировок, оставляя тренеров и родителей в неведении. Я хочу, чтобы читатели этого поста были более информированными и принимали разумные решения о том, как распознать и справиться с болью в пояснице на ранней стадии, прежде чем она станет гораздо более серьезной проблемой.

Как физиотерапевт, тренер и бывший гимнаст, который страдал от болей в спине, я могу сказать вам из первых рук, что избавление от травм может быстро перерасти в более серьезные проблемы (на самом деле это относится и ко многим другим гимнастическим проблемам). Это может создать ситуацию, когда гимнастка вынуждена взять многомесячный отпуск, возможно, будет помещена в жесткий корсет на 23 часа в сутки, и оказывает огромное эмоциональное/психологическое воздействие на самочувствие гимнастки. Нет ничего хуже, чем списать гимнаста, жалующегося на постоянную боль, только для того, чтобы через 3 месяца узнать, что он не занимается гимнастикой из-за перелома, который усугубился в результате продолжения тренировок.

Очень редко (хотя и возможно) одно падение или навык приводят к серьезной травме спины у юной гимнастки. Почти всегда проблема прогрессирует со временем из-за их движения и тренировок. Это означает, что при некотором обучении и бдительности тренера/гимнаста, надеюсь, его можно будет обнаружить с помощью скрининга/раннего обнаружения. Если простое «отдых, лед и отсутствие акробатики в течение нескольких дней» является ответом для всех гимнастов с болями в спине, вполне вероятно, что, когда они вернутся к тренировкам, боль вернется обратно.Им нужна надлежащая медицинская оценка (и, надеюсь, устранение серьезных проблем), а затем нужна оценка движения, чтобы понять, почему у них вообще болит спина.

Эти тесты ни в коем случае не охватывают все возможные проблемы с болями в спине, и если гимнастка с болями в спине «выполняет» эти тесты, это не означает, что проблемы нет. Всегда, всегда будьте осторожны и отправляйте гимнастку к врачу для оценки, если у нее возникают проблемы.Гораздо лучше перестраховаться, чем сожалеть, и быть активным, а не реактивным.

Я надеюсь, что этот пост поможет не только получить некоторое образование, но и помочь «поймать» некоторые проблемы с болями в спине у гимнасток и передать их в правильные медицинские руки. Пожалуйста, передайте это знакомым тренерам и гимнастическим кружкам, но пока это все. Удачи,

 

Дэйв

Ссылки

  • Кейн Д. и др. Справочник по спортивной медицине в гимнастике .Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
  • Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика.  2012; 11(3) 324 – 341  
  • Крузе Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в гимнастике. Текущие отчеты спортивной медицины; 8(1): январь/февраль 2009 г.
  • McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Кинетика человека, 2007
  • Макгилл, С.Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
  • Кресси Э., Рейнольд М., Тренировка функциональной стабильности для ядра
  • Кук Г. и др. Движение – Функциональные системы движения: скрининг, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
  • Маги Д.  Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевир; 2008.

 

Профилактика травматизма в гимнастике с Талией: важность подвижности средней части спины

Автор: Dr.Talia Trapuzzano Eubanks, PT, DPT, SCS, ATC

Когда речь идет о предотвращении травм, всегда важно быть активным, а не реактивным. Как гимнаст, вы должны регулярно устранять свои недостатки и оставаться в гармонии с тем, как чувствуют себя ваши мышцы и суставы, чтобы не допустить потенциальных травм. Вот почему важно следить за жесткостью и повышенным округлением грудного отдела позвоночника (середина спины).

Средняя часть спины — часть тела, которой часто пренебрегают большинство людей, не говоря уже о спортсменах и гимнастах.Середина спины включает в себя грудной отдел позвоночника, его 12 позвонков и грудную клетку. Его чистая анатомия обеспечивает стабильность, снижение подвижности и более согнутую или округлую позу, называемую кифозом.

Одной из основных функций средней части спины является вращение позвоночника — диапазон движения, который часто стабилизируется и просто не подходит для занятий гимнастикой. Кроме того, кифотическая анатомия средней части спины затрудняет сгибание этой части тела назад. Итак, почему все это имеет значение? В спорте, который преуспевает в гибкости и прогибах назад, вы могли бы подумать, что это то, на что нужно ориентироваться.

Каждый раз, когда человеку не хватает подвижности в суставе, верхний и нижний суставы, скорее всего, компенсируют это. В случае гимнастки, выполняющей упражнение с наклоном назад, повышенная подвижность часто достигается за счет нижней части спины или плеч. Это часто приводит к нестабильности плеч и нижней части спины, снижению производительности и, в конечном итоге, к боли.

Как узнать, что вашему гимнасту не хватает подвижности в средней части спины? Один из простых способов — взглянуть на его или ее мост со стороны.Он должен выглядеть как облегающий или радужный. Если вы видите какие-либо неровные края или прямые линии, то именно здесь расположены области повышенной подвижности и стресса. Если у гимнаста уже нет боли в этом месте, скорее всего, он/она в конечном итоге будет, если подвижность в этом месте не улучшится.

Вы можете предположить, что задняя рукоятка этого человека будет очень похожа на ее мостик. Отсутствие подвижности в средней части спины не позволяет выполнять правильную технику прыжка назад и создает большую нагрузку на плечи этой гимнастки (которые также более напряжены, чем должны быть у гимнаста) и поясницу.

Так как же улучшить подвижность средней части спины у гимнаста? Все, что вам нужно, это пенный валик и несколько желающих! Вот несколько простых упражнений, которые можно и нужно выполнять ежедневно. Гимнасты с недостаточной подвижностью верхней части спины должны выполнять каждое упражнение в виде набора из 10 повторений ежедневно. Также следует уделить особое внимание правильному дыханию в конце движения, поскольку диафрагма очень важна для правильной подвижности средней части спины, но это в другой раз.

Первое упражнение разогревает мягкие ткани и запускает легкую подвижность лежа на пенопластовом валике. Обязательно оставайтесь только между лопатками! Сначала сверните вверх и вниз середину спины. Затем выполните небольшие прогибы назад с задействованием брюшного пресса и небольшими движениями из стороны в сторону на каждом сегменте или позвонке средней части спины.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3

Подвижность в сгибании рук — еще одно отличное упражнение для развития вращения грудной клетки и дыхания.Ягодицы гимнаста должны оставаться на пятках, чтобы зафиксировать нижнюю часть позвоночника. Таким образом, вся ее подвижность исходит из середины спины.

Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6

Следующий комплекс упражнений на подвижность включает в себя лежание на боку с пенопластовым валиком и выполнение более широких движений с включением большего количества плеч и дыхания. Всегда обязательно смотрите на руку, которая движется в конце диапазона.

Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9

Это безопасные и простые упражнения.Гимнаст может услышать или почувствовать треск или хлопки во время этих упражнений на подвижность. Это нормально. Однако, если в какой-то момент оно сопровождается сильной болью, упражнение выполнять не следует. Центральная боль в спине любого рода всегда вызывает беспокойство у гимнастки. Если в любое время вы не уверены, пожалуйста, свяжитесь с медицинским работником раньше, чем позже.

Талия Трапуццано — врач физиотерапии, работает с Марлой Раньери в Drayer Physical Therapy.Она специализируется на работе с гимнастками и проведении оценок предотвращения травм. Она бывшая гимнастка 10-го уровня, которая тесно сотрудничает со многими гимнастическими залами в районе Питтсбурга. Она также является поставщиком физиотерапии в справочной сети по гимнастике и спортивной науке США. Если вы хотите поговорить с ней о посещении вашего тренажерного зала для проведения оценки профилактики травматизма в гимнастике, свяжитесь с ней по адресу [email protected] com

. Предотвращение травм с Марлой: достаточно ли сильны ваши ягодицы?

Профилактика травм позвоночника в гимнастике

Автор: admin

Если у вас есть дети, занимающиеся гимнастикой (или если вы занимаетесь спортом), независимо от возраста или дисциплины, вы знаете, что боль в спине является частью пакета.

Будь то несчастный случай (падение, растяжение мышц и т. д.) или просто чрезмерная нагрузка, боль в спине может беспокоить спортсмена и создавать проблемы за пределами спортзала. Это влияет на сон, сидение в школе, физическую активность, бдительность (если сон нарушен), осанку и настроение… Это не весело!

В преддверии предстоящих летних Олимпийских игр в Лондоне мы можем наблюдать, как вся американская элита борется за заветное место в команде. Чтобы боль в спине не повлияла на них, их тренировки, их соревнования и их карьеру, они должны пройти множество упражнений для профилактики и укрепления, чтобы избежать любых проблем со спиной, которые могут возникнуть . Это основы (сила, осанка, гибкость), которые должны помнить все без исключения гимнасты — от 5-го уровня до международной элиты, чтобы сохранить здоровье!

Вот некоторые общие описания категорий боли и диагностики, через которые проходят гимнасты:
  • Новые движения. Каждый раз, когда спортсмен пытается освоить новый навык, он или она будет пробовать его снова и снова. Использование новых мышц не является травмой, а просто может быть мышечной болью из-за привыкания к новым моделям движения.Это должно происходить в процессе обучения, подготовки навыков, их совершенствования и т. д. Если из-за этого возникает боль, может помочь ограничение количества упражнений или чередование дней, в течение которых выполняются навыки, до тех пор, пока количество упражнений не уменьшится, и тело не акклиматизируется.
  • Трудно сделать глубокий вдох. Чаще всего это позвоночник, который неправильно выровнен, и примерами этого являются ребра, расположенные не на своем месте, фасеточные суставы, не выровненные, мышцы напряжены и тянут отдельные уровни позвоночника несинхронно (вращение, в сторону, и т. п.). При правильном посещении физиотерапевта или мануального терапевта это может легко исчезнуть.
  • Растяжение мышц. Это может произойти, если вы неудачно приземлитесь, упадете или просто неправильно задействуете мышцу. Эти травмы нельзя продавливать, потому что тогда мышца никогда не восстановится. Вы можете обратиться к физиотерапевту, который будет использовать технику под названием «Техника активного высвобождения», чтобы заставить кровь течь должным образом, снять рубцовую ткань и напряжение, а также восстановить правильное движение.Кроме того, если мышца растянута, напряжена или разорвана, следует избегать растяжения в статических положениях (там, где вы ее держите). Это потому, что вы не хотите напрягать и без того настороженную мышцу — это только заставит ее больше насторожиться, а затем замедлит заживление. Можно использовать определенные продвинутые методы гибкости, такие как сокращение/расслабление, торможение и многое другое… опять же, ваш физиотерапевт может вам помочь. Помните, что бедра, плечи, ребра, пресс и многое другое являются частью вашего «позвоночника», потому что все они прикрепляются к нему одним концом… так начинается соединение!
  • Реакция на стресс/перелом. Это наиболее распространенная травма, хроническая или острая, с которой мы имеем дело у гимнастов, в основном на более высоких или более низких уровнях с неправильными методами тренировок или уровнями физической подготовки/силы для спортивных требований. Большую часть времени резко больно наклоняться вперед или назад, иногда скручиваться, иногда бегать, особенно в 1-2 точках на позвоночнике. Также болит, если надавить на позвоночник во время медосмотра, в очаговой. Первая линия диагностики – клинический осмотр. Вторым обычно является рентген.Затем, в зависимости от врача, назначается МРТ или сканирование костей, чтобы увидеть, как выглядят кости, а также окружающие их мышцы и соединительная ткань. Это не то, что нужно откладывать с диагностикой, так как травма может привести к более серьезным диагнозам и боли, а также к более длительному восстановлению. Лучше «исключить», чем «переждать».
  • Скованность мышц.  Три основные мышцы, которые могут вызывать боль в спине и даже не являются мышцами спины, – это сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
    • Во-первых, сгибатели бедра могут внести свой вклад, потому что гимнасты используют их, чтобы бить ногами, прыгать, танцевать, держать ноги, махать штангой и многое другое. Они переутомляются (и недостаточно растягиваются), а затем тянут бедра, чтобы наклониться вперед (потому что они прикрепляются к передней части позвоночника!). Таким образом, важно сохранять их гибкость.
    • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) используются каждый раз, когда вы приседаете, прыгаете или бежите. Они также используются, чтобы оттолкнуть заднюю ногу назад или поднять ее.Они являются неотъемлемой частью баланса, когда вы стоите на одной ноге, чтобы ваша верхняя часть тела не сгибалась на нижней части тела (например, когда вы приземляетесь на бревне). Так что держите их также гибкими!
    • И в-третьих, ваши ягодицы. Они используются каждый раз, когда вы прыгаете, приседаете и приземляетесь. Они используются для поворота бедер внутрь и наружу, чтобы сбалансировать вас при выполнении навыков приземления на одной ноге, а когда они прочные, они являются двигателем вашего бега. Если вы сделаете их счастливыми, они будут меньше тянуть ваш крестец, а это означает, что ваш крестцово-подвздошный сустав останется более счастливым!
 Вот несколько способов предотвратить появление болей в спине!
  1. Гибкость. Растягивайтесь правильно, уделяя как можно больше внимания форме. На www.medgym.net есть отличные презентации и статьи, в которых показаны позиции и фотографии для шпагата, здоровья спины и т. д. «Теория шарниров» — отличный способ понять, почему вам нужно быть гибким в других областях. тело, чтобы помочь со спиной. Думайте о спине как об обтягивающей – каждый уровень должен немного сгибаться с изгибом и округлением. Кроме того, представьте, что все тело обтягивающее: 1/3 нагрузки приходится на плечи и грудную клетку, 1/3 — на спину и 1/3 — на бедра, чтобы обеспечить действительно хорошую арку.Если на все части действует небольшое усилие, то ни одна часть не подвергается напряжению. Если, например, у вас плохая гибкость плеч, то, когда вы выгибаетесь, ваш позвоночник или ваши бедра должны делать больше. Если вы вывернуты из-за того, что ваше бедро не гибкое, то ваша нижняя часть спины повернута, создавая большую нагрузку на крестец и нижнюю часть позвоночника. Тратьте столько же времени на растяжку плеч, бедер, ребер и пресса, сколько и на силовые упражнения, и вы будете здоровы и в отличной позе!
  2. Релаксация. Не переусердствуйте. Если вам очень больно, когда вы растягиваетесь, вы, вероятно, все равно защищаетесь, а затем не получаете пользы от растяжки и заставляете мышцу скорее сходить с ума, чем открываться. Убедитесь, что вы выровняли свое тело и расслабили мышцы, чтобы занять наилучшее положение. Толкать кого-то — это растяжка — не всегда лучший ответ и может привести к травме!
  3. Плечи и бедра . В большинстве случаев растяжка выполняется неправильно, если плечи и бедра не выровнены или «квадратичны».«Растягиваясь по очереди, вы поощряете выворот. Если ваши плечи повернуты, и, следовательно, ваш позвоночник повернут, вы поощряете этот паттерн, и тогда выравнивание плеч, ребер, бедер и ступней становится борьбой, а не запоминаемой позицией. Думайте о падении с бревна, когда выполняете навык, который заканчивается шагом вниз в стойке на руках (сама стойка на руках, перешагивание, прыжки назад, шаг из раскладки и т. д.). Если ваши бедра «открыты» или вывернуты, когда ваши руки находятся на перекладине, это то, как вы настраиваетесь, чтобы опуститься.

Попробуйте проверить фактическое выравнивание. Попросите друга подержать камеру, и вы встанете в стойку на руках. Удерживая стойку на руках, попытайтесь разделиться влево или вправо (лучшая сторона) настолько далеко, насколько сможете, и проверьте свое выравнивание. Затем попросите другого товарища по команде расправить ваши бедра и плечи до совершенства. Когда они это сделают, ваш шпагат будет ухудшаться, потому что он нагружает спину и сгибатели бедра. Это докажет вам, насколько эффективна и полезна растяжка квадрата, а также акцент на бедрах!

Итак, отныне следите, когда спортсмены падают на бревно или когда их прыжки не в квадрате.Возможно, вы скоро заметите, что им нужно немного поработать над плечами или бедрами. И в следующий раз, когда вы почувствуете боль в пояснице, сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины. Но также сосредоточьтесь на гибкости плеч и бедер — и, держу пари, ваша спина почувствует себя лучше!

Я надеюсь, что это поможет вам сохранить здоровье как в спортзале, так и вне его… Приятного флиппинга!

Гибкость в гимнастике: способы снижения нагрузки на поясницу

У гимнастов довольно распространенной травмой является спондилолиз, или перелом позвоночника.Прошлым летом я видел как минимум пятерых в клинике и знаю нескольких моих бывших товарищей по команде, у которых из-за этого закончилась их гимнастическая карьера.

Переломы позвоночника

Иногда переломы позвоночника возникают травматически при падении или неудачном приземлении, но чаще они развиваются медленно и связаны с частым повторением гиперэкстензии во время выполнения упражнений и дисбалансом силы и гибкости. В последних случаях недостаточная гибкость бедер, плеч и верхней части спины способствует развитию перелома позвоночника в нижней части спины.

Подумайте о простом мосту:

Чтобы быть успешным, ноги и руки должны быть на земле, что требует выпрямления бедер, спины, плеч и запястий. Если в одном суставе гибкость меньше, то другой должен «компенсировать разницу», чтобы завершить навык. Часто именно нижняя часть спины принимает наибольшую подвижность, а плечи и бедра ограничены. Этот паттерн чрезмерного движения или гиперэкстензии в нижней части спины встречается во всех навыках опорного прыжка, бревна и пола и приводит к рецепту возникновения перелома позвоночника.

Итак, что можно сделать, чтобы улучшить гибкость и снизить нагрузку на нижнюю часть спины?

1.
Растяжка сгибателей бедра.

Гимнасты обычно много времени проводят в шпагате. Но если присмотреться, большинство из них не совсем «квадратные», и им фактически не хватает растяжки сгибателей бедра на задней ноге. Вот почему важно отделить растяжку сгибателей бедра.

2.Мобилизация грудного отдела позвоночника

Из-за того, что ребра прикрепляются к средней и верхней части спины, она не имеет такого большого диапазона движений, как нижняя часть спины или шея, и у гимнастов она имеет тенденцию быть чрезвычайно жесткой.Отличный способ улучшить подвижность — использовать пенопластовый валик и вытягиваться над валиком, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении.

3. Гибкость плеча.

Часто наблюдается напряжение в широчайшей мышце спины, крупной мышце, идущей от спины к плечу, которая часто ограничивает независимое движение рук при поднятии над головой.

* Обязательно выполняйте растяжку от 30 секунд до 1 минуты в каждой позиции и выполняйте ежедневно.
Нужна дополнительная помощь?

Нужна дополнительная помощь в устранении дефицита гибкости или силы у гимнастов? Приходите на физиотерапевтическую оценку, чтобы получить более подробную программу, адаптированную для каждого спортсмена.

Сделайте следующий шаг

Нужна помощь с силой и гибкостью? Запишитесь на бесплатную оценку:

Гимнастический реабилитационный центр | Чикаго, Иллинойс

ГИМНАСТИКА – это вид спорта, требовательный к телу, и в течение года между продолжительностью соревновательного сезона и продолжительностью круглогодичных тренировок практически не предусмотрен отдых.Поэтому крайне важно, чтобы любые боли и боли, которые испытывает гимнаст, лечились до того, как они перерастут в травмы, и чтобы, если травмы все же случаются, их лечили своевременно, чтобы гимнаст мог вернуться к своему обычному тренировочному режиму как можно скорее. . В гимнастике регресс, как физический, так и психический, происходит быстро при любой потере тренировочного времени.

Общие гимнастические травмы:

  • Разрывы губ (иногда называемые поражениями SLAP) в плече могут возникнуть в результате любых гимнастических упражнений; однако кольца и стержни представляют наибольший риск.Разрыв губы характеризуется болью в плече, которая сначала проходит, но имеет тенденцию повторяться при возвращении к спорту. Гимнастка может жаловаться на то, что плечо «хлопает» при весовой нагрузке на руки. МРТ может помочь в установлении окончательного диагноза.
  • Растяжения запястья – В гимнастике запястье подвергается воздействию сил, которые могут вдвое превышать вес тела. Первым шагом в лечении боли в запястье является уменьшение тренировочного объема спортсмена, облегчение симптомов и участие в течение определенного периода времени только в безболезненных видах деятельности.Если гимнастка испытывает боль при выполнении негимнастических упражнений в повседневной жизни, может быть полезным использование корсета или гипсовой повязки для временной иммобилизации запястья.
  • Травма передней крестообразной связки (ПКС) – Травмы ПКС могут возникнуть, когда гимнаст приземляется ?коротким? или перенапрягает колено во время акробатики, спешивания или прыжков. Поп? можно услышать или прощупать, после чего в течение нескольких часов возникает отек колена. МРТ часто используется для подтверждения травмы передней крестообразной связки. Как и в других видах спорта, гимнасткам, желающим вернуться к полноценным занятиям спортом, обычно рекомендуется реконструкция ПКС и обширная физиотерапия.
  • Болезнь/синдром Осгуда-Шлаттера — разрыв зоны роста бугристости большеберцовой кости. Это состояние возникает у активных мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 18 лет, совпадает с периодами всплесков роста и вызывается нагрузкой на сухожилие надколенника. После скачка роста в подростковом возрасте повторяющееся напряжение от сокращения четырехглавой мышцы передается через сухожилие надколенника на незрелый бугорок большеберцовой кости в верхней части голени. Это может вызвать множественные отрывные переломы наряду с воспалением сухожилия, что приводит к избыточному росту кости в бугристости и образованию видимой шишки, которая может быть чрезвычайно болезненной при прикосновении.Гимнаст может жаловаться на очень сильную боль в колене во время таких действий, как бег, прыжки, приседание и особенно подъем или спуск по лестнице и стояние на коленях. Симптомы обычно исчезают при лечении, но могут повторяться в течение 12–24 месяцев до полного разрешения в зрелом возрасте, когда пластинка роста большеберцовой кости срастается.
  • Травмы стопы и голеностопного сустава – Травмы стопы и голеностопного сустава очень распространены в гимнастике. Острые травмы обычно представляют собой растяжения связок, которые могут быть незначительными или более серьезными.Отек, синяк и болезненность непосредственно над костями являются признаками более серьезной травмы. При незначительных травмах болезненность обычно ограничена одной стороной сустава без значительного отека. Серьезные травмы требуют оценки квалифицированным специалистом, в то время как возвращение к участию после легкой травмы часто возможно своевременно, если нет боли (или хромоты) при нагрузке на вес. Защита с помощью корсета может помочь в восстановлении и снизить риск повторной травмы. Хроническая боль в лодыжке или повторяющиеся травмы вызывают беспокойство и требуют оценки, прежде чем продолжать участие.
  • Травма ахиллова сухожилия – Гимнасты могут страдать от различных травм ахиллова сухожилия, расположенного чуть выше задней части пятки, в результате повторяющихся нагрузок при прыжках и приземлениях. Тендинит ахиллова сухожилия приводит к болезненности икр, которая усиливается при прыжках и приземлениях. Первоначально лечение должно состоять из растяжки, изменения активности, укрепления икр и упражнений на равновесие. Иммобилизация стопы может быть полезной при тяжелых симптомах.
  • Болезнь Севера, или пяточный апофизит — наиболее частая причина боли в пятке у молодых спортсменов, особенно гимнастов.Гимнастка может жаловаться на боль в пятке при ходьбе и гимнастике, а также по утрам и при сдавливании пятки. Болезнь Севера вызывается чрезмерным использованием и повторяющимися микротравмами пластин роста пяточной кости или пяточной кости. Болезнь Севера чаще всего встречается у детей в возрасте от 10 до 12 лет, но может возникнуть и в возрасте от 7 до 15 лет. Длительная инвалидность встречается крайне редко, и единственное известное лекарство для ребенка — «перерасти». состояние. Более чем у 50% пациентов болезнь Севера поражает обе пятки, а не одну.Общие процедуры физиотерапии, ортопедии и ограничения воздействия на пятки.
  • Травмы поясницы – Причиной болей в пояснице могут быть растяжение мышц, растяжение связок, переломы и/или заболевания дисков. Часто боль в пояснице усиливается при физической активности, особенно при разгибательных движениях, таких как выгибание дугой, мостик и прогулка на спине. Боль в пояснице у гимнастов, связанная с мышечным напряжением или растяжением связок, обычно купируется отдыхом и лечебной физкультурой.Постоянная боль в спине встречается редко, и ее нельзя игнорировать. МРТ или сканирование костей часто помогают исключить более серьезные травмы.
  • Спондилолиз и спондилолистез – Спондилолиз – это термин, используемый для обозначения латерального перелома межсуставной части, тонкого сегмента позвоночной кости. Спондилолистез возникает, когда обе стороны межсуставной части сломаны, и поврежденный сегмент позвонка смещается вперед, чтобы тереться о следующий сегмент. Переломы позвонков происходят из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.Постоянная гиперэкстензия в нижней части спины, или прогибание, выполняемая гимнастками, является основной причиной этих переломов. Требуется немедленная медицинская оценка с последующей интенсивной физиотерапией.
  • Межпозвонковые грыжи – Диски поясничного отдела состоят из жестких волокон эластичной ткани, которые окружают мягкий гелеобразный центр. Повторяющаяся травма спины является превалирующей причиной грыж межпозвоночных дисков у подростков. Поясничные сегменты смещаются, в результате чего гелеобразный центр, или студенистое ядро, выпячивается наружу.Это выпячивание оказывает давление на окружающие нервы спинного мозга, вызывая изнурительную боль. Обычно называемое соскальзыванием апофиза позвонка или соскальзыванием диска, это состояние возникает в результате поднятия тяжестей или энергичных тренировок, связанных с гимнастикой.
  • Дегенерация диска – Длительное воздействие гимнастики может привести к дегенерации диска или дегенеративному заболеванию диска, при котором поврежденный диск вызывает боль в пояснице. Поясничный остеохондроз обычно начинается с торсионной или скручивающей травмы нижней части спины, например, когда человек поворачивается, чтобы положить что-то на полку, или размахивает клюшкой для гольфа.Тем не менее, боль также часто вызвана простым износом позвоночника, особенно износом позвоночника в результате гимнастики. Дегенеративное заболевание диска часто можно успешно лечить с помощью физиотерапии.

Для получения дополнительной информации Свяжитесь с нами в центрах Беверли, Бриджпорт, Линкольн-Парк, Северо-Западная сторона Чикаго, Гленвью, Эванстон и Оук-Лоун, Иллинойс.

Профилактика боли в суставах во время тренировки

Профилактика боли в суставах во время тренировки: руководство для активных взрослых

Суставы соединяют ваши кости друг с другом, создавая движение и движения, которые позволяют вашему телу делать все, что вам нужно, в течение дня.Когда вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, не думаете обо всех этих движениях. Но если вы один из 14,6 миллионов американцев, которые страдают от сильной боли в суставах, то вы, вероятно, знаете о каждом движении, которое совершают ваши суставы.

Боль в суставах может быстро превратиться из незначительного неудобства в серьезное влияние на вашу повседневную жизнь, особенно если вы не знаете, как с ней справиться. Фактически, сильная боль в суставах приводит к высоким медицинским расходам, потере рабочего времени и снижению качества жизни — как в личной, так и в профессиональной сфере.По крайней мере, боль в суставах, вероятно, заставила вас быть менее активными, потому что вы пытаетесь избежать ощущения боли. Это нормально, но правда в том, что активность, если она выполняется правильно и в умеренных количествах, может облегчить боль в суставах.

К сожалению, большинство людей с болями в суставах не знают, как правильно включить упражнения в свой план лечения боли. Но еще не поздно научиться!

Причины боли в суставах

Во-первых, важно понять, что вызывает боль в суставах.Почему? Потому что источник вашей боли будет определять, как вы сможете тренироваться и какие движения могут быть вам полезны или вредны.

Как правило, если вы испытываете боль в суставах, она возникает по одной из четырех основных причин:

1. Артрит

Обобщающий термин, который включает в себя многие виды болей в суставах и заболевания, артрит поражает 22,7% взрослых в Соединенных Штатах. Люди, страдающие артритом, обычно испытывают отек, боль, снижение подвижности и скованность в суставах.Существует более 100 типов артрита, но некоторые из наиболее распространенных включают остеоартрит, ревматоидный артрит и псориатический артрит.

2. Травма

Повреждение определенного сустава или мышц, окружающих сустав, может вызвать боль в суставах. Боль в суставах также может быть результатом недавней операции, особенно той, которая была связана с суставом, например, с плечевым или тазобедренным. Когда вы травмированы, боль в суставах, скорее всего, пройдет сама по себе, когда травма заживет. Деятельность, которую вы можете выполнять, также может зависеть от типа травмы или операции, которую вы перенесли, поэтому крайне важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

3. Тендинит

Тендинит вызывает боль, когда воспаляются сухожилия, соединяющие суставы с костями. Обычно это появляется в одной конкретной области тела и возникает, когда этот конкретный сустав чрезмерно используется, например, когда бегун заболевает тендинитом надколенника из-за повторяющихся движений коленной чашечки во время бега.

4. Лишний вес

Если вашему телу приходится носить с собой больше килограммов, чем положено, это может вызвать дополнительную нагрузку на суставы, что приведет к сильной боли.Мы не говорим о большом весе. На самом деле, потеря всего 11 фунтов снижает риск развития остеоартрита (и сопровождающей его боли) наполовину.

10 шагов для предотвращения болей в суставах во время упражнений

Возможно, вы не можете контролировать состояние, вызывающее боль в суставах, но вы можете управлять болью и защищать себя от ее усугубления. Раньше люди думали, что один из лучших способов свести к минимуму боль в суставах — это прекратить заниматься спортом.Но это просто неправда. На самом деле, регулярные упражнения могут помочь облегчить боль, помогая растягивать и двигать суставы, а также окружающие их сухожилия и мышцы. Оставляя эти части свободными, вы действительно можете уменьшить свою боль. И даже у взрослых, чья боль слишком сильна для упражнений, чтобы полностью избавиться от нее, повышенный уровень эндорфинов, который обеспечивают упражнения, помогает им лучше справляться с хронической болью, придавая им больше энергии и улучшая их мировоззрение.

Примечание. Хотя общепризнано, что упражнения являются важной частью лечения боли в суставах (кроме боли, вызванной травмой), каждый отдельный случай может отличаться.Поэтому важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом, прежде чем начинать или изменять какие-либо упражнения.

Если вы хотите изменить свою тренировочную программу или начать ее выполнять, есть несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы получить качественную тренировку, которая полезна для ваших суставов.

1. Купить хорошую обувь

Все в вашем теле взаимосвязано. Это означает, что если вы оказываете слишком большое давление на ступни и лодыжки, это может повредить суставы вплоть до ног и бедер.Когда вы тренируетесь, убедитесь, что вы носите обувь, которая амортизирует ваши суставы и амортизирует воздействие любых движений, которые вы делаете во время тренировки.

2. Не забывайте разогреваться

Это то, что вам говорили с начальной школы, и не без оснований. Разогрев мышц жизненно важен для безопасной тренировки. И когда у вас уже есть боль в суставах, тренировка с жесткими мышцами может даже усилить вашу боль. Если вы не знаете, с чего начать, достаточно нескольких минут ходьбы.Тем не менее, хорошее эмпирическое правило для адекватного разогрева – делать меньшую версию того, что вы планируете делать на тренировке. Например, если вы планируете бегать, пройдитесь несколько минут. Если вы собираетесь поднимать тяжести, пройдитесь на месте или сделайте несколько приседаний, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Круговые движения бедрами и руками также важно включать в любую разминку. Если ваши шаровидные суставы холодные, вы будете болеть позже.

3. Прервите тренировки

Многие люди любят назначать «дни рук» и «дни ног», чередуя группы мышц каждый день, когда они тренируются.Когда вы пытаетесь предотвратить боль в суставах, на самом деле разумнее чередовать группы мышц во время каждой тренировки, а не повторять нагрузку на одну конкретную группу. Итак, каждый раз, когда вы тренируетесь, двигайтесь вперед и назад между верхней и нижней частью тела. Например, после того, как вы выполните серию выпадов, переключите внимание на руки с отжиманиями или со свободными весами.

4. Комбинируйте упражнения с высокой и низкой нагрузкой

Упражнения с высокой ударной нагрузкой хороши, когда вы хотите похудеть, но если вы будете выполнять их слишком много, ваши суставы потом не скажут вам спасибо.Тем не менее, некоторые люди избегают тренировок с низкой ударной нагрузкой, потому что считают их менее эффективными. Это просто неправда. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — отличный способ похудеть и привести мышцы в тонус, защищая при этом суставы от дополнительной боли. Лучше всего использовать план тренировок, который включает в себя как упражнения с низкой, так и высокой нагрузкой. Например, чередуйте интервальные тренировки или бег с ходьбой или плаванием. Кроме того, рассмотрите возможность включения йоги или пилатеса в свой распорядок дня. Было показано, что йога облегчает боль у людей, страдающих от болей в суставах из-за ревматоидного артрита, а пилатес предназначен для улучшения стабильности и подвижности суставов.

5. Включите бассейн в свои тренировки

Занятия в бассейне снимают большую нагрузку с суставов. И, хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ получить интенсивную тренировку, когда вы не хотите сильно нагружать суставы. Это потому, что вода оказывает большее сопротивление, но меньше гравитации. Итак, ваше тело усердно работает, преодолевая сопротивление воды, но делает это, не напрягая суставы и не вызывая еще большей боли. Если вы хотите перенести свои тренировки в бассейн, вы можете изменить существующую тренировку, записаться на занятия по водной аэробике или ознакомиться с разнообразными тренировками в бассейне, доступными в Интернете.

6. Измените свои тренировки

Когда дело доходит до упражнений, разнообразие — это хорошо. Многие традиционные упражнения можно модифицировать, чтобы обеспечить лучший уход за больными суставами. Например, вместо того, чтобы делать планку с руками, упирающимися в землю, встаньте на предплечья, что снимает нагрузку с плеч и запястий. Вы также можете использовать подпорки, чтобы уменьшить ненужное давление на суставы, например, положить блоки для йоги под руки, когда делаете отжимания.Людям, страдающим от болей в суставах, также может быть полезно перенести свой вес с болящих участков. Например, если у вас часто возникают проблемы с коленями, подумайте о том, чтобы выполнять приседания, перенося вес тела с колен на пятки. Этот сдвиг не только снимет нагрузку с колен, но и поможет активировать ягодичные мышцы и привести в тонус заднюю часть тела. Двойной бонус!

7. Используйте губчатый валик

Было доказано, что прокатывание пены помогает ослабить фасцию, соединительную ткань, которая разделяет суставы, органы и мышцы в организме.Когда фасции натянуты, суставы будут болеть с большей вероятностью. Вот тут-то и приходит на помощь поролоновый валик. Когда вы используете поролоновый валик, он приносит больше жидкости в вашу фасцию и сохраняет ее свободной и способной двигаться. При использовании три раза в неделю это может быть мощным средством для облегчения боли в суставах. Но, к сожалению, многие люди не знают, как правильно пользоваться пенным валиком. Прежде чем начать, важно понять, как это работает и как лучше всего их использовать, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

8. Всегда растягивайтесь, когда заканчиваете

Может возникнуть соблазн прервать тренировку и пропустить растяжку, но когда вы страдаете от боли в суставах, это может впоследствии усилить вашу боль. Почему? Потому что напряженные мышцы могут усилить боль в суставах, уменьшить подвижность и сделать будущие тренировки более болезненными. Пока ваши мышцы разогреты после тренировки, важно уделять время аккуратной растяжке каждой группы мышц, стараясь уделять каждой растяжке 20–30 секунд.Это настроит вас на меньшую боль в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

9. Используйте тепло

Если вы страдаете от хронической боли в суставах, особенно от артрита, согревание пораженных участков может усилить кровоток, расслабить мышцы и уменьшить боль перед началом тренировки. Это может показаться необычным, поскольку многие люди думают, что тепло — это то, что нужно применять после тренировки, чтобы облегчить мышечную боль, но на самом деле это ценный инструмент, который можно использовать еще до начала тренировки. Просто возьмите горячее полотенце или грелку и обработайте области, где вы чувствуете боль.

10. Противовоспалительная диета

Хотите верьте, хотите нет, но то, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваши суставы. И, если вы человек, который регулярно испытывает боль в суставах, вы можете рассмотреть возможность принятия противовоспалительной диеты, чтобы облегчить дискомфорт. Хорошая новость заключается в том, что противовоспалительная диета на самом деле вовсе не диета. Это просто причудливый способ сказать, что нужно есть здоровую, необработанную пищу, особенно те, которые, как известно, помогают уменьшить воспаление, такие как капуста, различные ягоды, рыба и цельные зерна.Миндаль, авокадо и продукты, содержащие куркуму, также являются хорошим выбором. Также важно избегать сильно обработанных, сладких, жирных продуктов, потому что их потребление может усугубить воспаление в ваших суставах.

Позвольте Институту позвоночника Северной Америки помочь

Боль в суставах может обескураживать. Разочаровывает ощущение, что ты не можешь делать то, что хочешь, или двигаться, как раньше. Когда вы привыкли к регулярным, интенсивным тренировкам, это может быть особенно обескураживающим и разочаровывающим.Но хорошая новость о боли в суставах заключается в том, что оставаться активным на самом деле полезно. Активность помогает свести к минимуму — а иногда и облегчить — боль, если она выполняется правильно. С помощью всего лишь нескольких небольших модификаций вы сможете быть такими же активными и преданными фитнесу, как и до того, как у вас начались боли в суставах.

Но мы понимаем, что иногда, даже при самых лучших намерениях, боль в суставах может быть слишком сильной, чтобы справиться с ней самостоятельно. Даже с измененным планом тренировок и противовоспалительной диетой вы все еще можете испытывать боль, которая мешает заниматься повседневными делами.Если вы находитесь в такой ситуации, то, возможно, пришло время обратиться за помощью.

В Североамериканском институте позвоночника наши сертифицированные специалисты по позвоночнику и боли имеют опыт решения различных проблем, связанных с болью в позвоночнике и суставах. Опираясь на эндоскопические процедуры на позвоночнике, мы стремимся обеспечить наиболее полный уход наименее инвазивным способом. Мы считаем, что лучший способ облегчить вашу боль — это полагаться на минимально инвазивные процедуры, разработанные для устранения причин, вызывающих вашу боль, и как можно скорее вернуть вас к нормальной жизни.

Имея три офиса в Нью-Джерси, Североамериканский институт позвоночника удобно расположен и предлагает дружелюбный, сострадательный персонал, который готов помочь вам победить боль, которая контролирует вашу жизнь. Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу и узнать, как мы можем помочь вам жить без боли.

.