Гибкость суставов: К сожалению, что-то пошло не так

Содержание

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления.

Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
– Упражнения для утренней разминки
– Растяжка перед сном

Для бегунов
– Разминка перед бегом
– Заминка после бега

Для тренировок
– Разминочные упражнения перед тренировкой
– Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
– Растяжка верхней части корпуса
– Растяжка нижней части корпуса
– Растяжка всего тела
– Растяжка поясницы

Особенности
– упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых

– Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
– Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
– Нет заблокированных функций
– Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
– Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
– Отслеживайте сжигаемые калории
– Автоматическая запись результатов обучения
– Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
– Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
– Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Издания | Библиотечно-издательский комплекс СФУ

Все года изданияТекущий годПоследние 2 годаПоследние 5 летПоследние 10 лет

Все виды изданийУчебная литератураНаучная литератураЖурналыМатериалы конференций

Все темыЕстественные и точные наукиАстрономияБиологияГеографияГеодезия. КартографияГеологияГеофизикаИнформатикаКибернетикаМатематикаМеханикаОхрана окружающей среды. Экология человекаФизикаХимияТехнические и прикладные науки, отрасли производстваАвтоматика. Вычислительная техникаБиотехнологияВодное хозяйствоГорное делоЖилищно-коммунальное хозяйство. Домоводство. Бытовое обслуживаниеКосмические исследованияЛегкая промышленностьЛесная и деревообрабатывающая промышленностьМашиностроениеМедицина и здравоохранениеМеталлургияМетрологияОхрана трудаПатентное дело. Изобретательство. РационализаторствоПищевая промышленностьПолиграфия. Репрография. ФотокинотехникаПриборостроениеПрочие отрасли экономикиРыбное хозяйство. АквакультураСвязьСельское и лесное хозяйствоСтандартизацияСтатистикаСтроительство. АрхитектураТранспортХимическая технология. Химическая промышленностьЭлектроника. РадиотехникаЭлектротехникаЭнергетикаЯдерная техникаОбщественные и гуманитарные наукиВнешняя торговляВнутренняя торговля. Туристско-экскурсионное обслуживаниеВоенное делоГосударство и право. Юридические наукиДемографияИскусство. ИскусствоведениеИстория. Исторические наукиКомплексное изучение отдельных стран и регионовКультура. КультурологияЛитература. Литературоведение. Устное народное творчествоМассовая коммуникация. Журналистика. Средства массовой информацииНародное образование. ПедагогикаНауковедениеОрганизация и управлениеПолитика и политические наукиПсихологияРелигия. АтеизмСоциологияФизическая культура и спортФилософияЭкономика и экономические наукиЯзыкознаниеХудожественная литератураХудожественные произведения

Все институтыВоенно-инженерный институтБазовая кафедра специальных радиотехнических системВоенная кафедраУчебно-военный центрГуманитарный институтКафедра ИТ в креативных и культурных индустрияхКафедра истории России, мировых и региональных цивилизацийКафедра культурологии и искусствоведенияКафедра рекламы и социально-культурной деятельностиКафедра философииЖелезногорский филиал СФУИнженерно-строительный институтКафедра автомобильных дорог и городских сооруженийКафедра инженерных систем, зданий и сооруженийКафедра проектирования зданий и экспертизы недвижимостиКафедра строительных конструкций и управляемых системКафедра строительных материалов и технологий строительстваИнститут архитектуры и дизайнаКафедра архитектурного проектированияКафедра градостроительстваКафедра дизайнаКафедра дизайна архитектурной средыКафедра изобразительного искусства и компьютерной графикиИнститут горного дела, геологии и геотехнологийКафедра геологии месторождений и методики разведкиКафедра геологии, минералогии и петрографииКафедра горных машин и комплексовКафедра инженерной графикиКафедра маркшейдерского делаКафедра открытых горных работКафедра подземной разработки месторожденийКафедра технической механикиКафедра технологии и техники разведкиКафедра шахтного и подземного строительстваКафедра электрификации горно-металлургического производстваИнститут инженерной физики и радиоэлектроникиБазовая кафедра “Радиоэлектронная техника информационных систем”Базовая кафедра инфокоммуникацийБазовая кафедра физики конденсированного состояния веществаБазовая кафедра фотоники и лазерных технологийКафедра нанофазных материалов и нанотехнологийКафедра общей физикиКафедра приборостроения и наноэлектроникиКафедра радиотехникиКафедра радиоэлектронных системКафедра современного естествознанияКафедра теоретической физики и волновых явленийКафедра теплофизикиКафедра экспериментальной физики и инновационных технологийКафедры физикиИнститут космических и информационных технологийБазовая кафедра “Интеллектуальные системы управления”Базовая кафедра геоинформационных системКафедра высокопроизводительных вычисленийКафедра вычислительной техникиКафедра информатикиКафедра информационных системКафедра прикладной математики и компьютерной безопасностиКафедра разговорного иностранного языкаКафедра систем автоматики, автоматизированного управления и проектированияКафедра систем искусственного интеллектаИнститут математики и фундаментальной информатикиБазовая кафедра вычислительных и информационных технологийБазовая кафедра математического моделирования и процессов управленияКафедра алгебры и математической логикиКафедра высшей и прикладной математикиКафедра математического анализа и дифференциальных уравненийКафедра математического обеспечения дискретных устройств и системКафедры высшей математики №2афедра теории функцийИнститут нефти и газаБазовая кафедра пожарной и промышленной безопасностиБазовая кафедра проектирования объектов нефтегазового комплексаБазовая кафедра химии и технологии природных энергоносителей и углеродных материаловКафедра авиационных горюче-смазочных материаловКафедра бурения нефтяных и газовых скважинКафедра геологии нефти и газаКафедра геофизикиКафедра машин и оборудования нефтяных и газовых промысловКафедра разработки и эксплуатации нефтяных и газовых месторожденийКафедра технологических машин и оборудования нефтегазового комплексаКафедра топливообеспеченя и горюче-смазочных материаловИнститут педагогики, психологии и социологииКафедра информационных технологий обучения и непрерывного образованияКафедра общей и социальной педагогикиКафедра психологии развития и консультированияКафедра современных образовательных технологийКафедра социологииИнститут торговли и сферы услугБазовая кафедра таможенного делаКафедра бухгалтерского учета, анализа и аудитаКафедра гостиничного делаКафедра математических методов и информационных технологий в торговле и сфере услугКафедра технологии и организации общественного питанияКафедра товароведения и экспертизы товаровКафедра торгового дела и маркетингаОтделение среднего профессионального образования (ОСПО)Институт управления бизнес-процессамиКафедра бизнес-информатики и моделирования бизнес-процессовКафедра маркетинга и международного администрированияКафедра менеджмент производственных и социальных технологийКафедра цифровых технологий управленияКафедра экономики и управления бизнес-процессамиКафедра экономической и финансовой безопасностиИнститут физ. культуры, спорта и туризмаКафедра медико-биологических основ физической культуры и оздоровительных технологийКафедра теоретических основ и менеджмента физической культуры и туризмаКафедра теории и методики спортивных дисциплинКафедра физической культурыИнститут филологии и языковой коммуникацииКафедра восточных языковКафедра журналистики и литературоведенияКафедра иностранных языков для гуманитарных направленийКафедра иностранных языков для естественнонаучных направленийКафедра иностранных языков для инженерных направленийКафедра романских языков и прикладной лингвистикиКафедра русского языка и речевой коммуникацииКафедра русского языка как иностранногоКафедра теории германских языков и межкультурной коммуникацииИнститут фундаментальной биологии и биотехнологииБазовая кафедра “Медико-биологические системы и комплексы”Базовая кафедра биотехнологииКафедра биофизикиКафедра водных и наземных экосистемКафедра геномики и биоинформатикиКафедра медицинской биологииИнститут цветных металлов и материаловеденияБазовая кафедра “Технологии золотосодержащих руд”Кафедра автоматизации производственных процессов в металлургииКафедра аналитической и органической химииКафедра инженерного бакалавриата СDIOКафедра композиционных материалов и физико-химии металлургических процессовКафедра литейного производстваКафедра металловедения и термической обработки металловКафедра металлургии цветных металловКафедра обогащения полезных ископаемыхКафедра обработки металлов давлениемКафедра общаей металлургииКафедра техносферной безопасности горного и металлургического производстваКафедра физической и неорганической химииКафедра фундаментального естественнонаучного образованияИнститут экологии и географииКафедра географииКафедра охотничьего ресурсоведения и заповедного делаКафедра экологии и природопользованияИнститут экономики, государственного управления и финансовБазовая кафедра цифровых финансовых технологий Сбербанка РоссииКафедра бухгалтерского учета и статистикиКафедра международной и управленческой экономикиКафедра социально-экономического планированияКафедра теоретической экономикиКафедра управления человеческими ресурсамиКафедра финансов и управления рискамиКрасноярская государственная архитектурно-строительная академияКрасноярский государственный технический университетКрасноярский государственный университетМежинститутские базовые кафедрыМежинститутская базовая кафедра “Прикладная физика и космические технологии”Политехнический институтБазовая кафедра высшей школы автомобильного сервисаКафедра конструкторско-технологического обеспечения машиностроительных производствКафедра материаловедения и технологии обработки материаловКафедра машиностроенияКафедра прикладной механикиКафедра робототехники и технической кибернетикиКафедра стандартизации, метрологии и управления качествомКафедра тепловых электрических станцийКафедра теплотехники и гидрогазодинамикиКафедра техногенных и экологических рисков в техносфереКафедра техносферной и экологической безопасностиКафедра транспортаКафедра транспортных и технологических машинКафедра химииКафедра электроэнергетикиХакасский технический иститутЮридический институтКафедра гражданского праваКафедра иностранного права и сравнительного правоведенияКафедра конституционного, административного и муниципального праваКафедра международного праваКафедра предпринимательского, конкурентного и финансового праваКафедра теории и истории государства и праваКафедра теории и методики социальной работыКафедра трудового и экологического праваКафедра уголовного праваКафедра уголовного процеса и криминалистики

По релевантностиСначала новыеСначала старыеПо дате поступленияПо названиюПо автору

Биологически активная добавка к пище Astrum CH-Complex

Аструм Си-Эйчкомплекс ГИБКОСТЬ СУСТАВОВ

Самое частое заболевание суставов –

деформирующий артроз, при котором уменьшается количество внутрисуставной жидкости (“смазка для суставов”, уменьшает трение суставных поверхностей) и происходит постепенное разрушение хрящей, расположенных внутри сустава. Еще недавно причиной артроза считали естественное старение организма, но сегодня это заболевание помолодело и все чаще обнаруживается у 40-летних. Начинают беспокоить боли, ухудшается подвижность суставов и возникает их деформация.

Полностью натуральный комплекс   разработан для профилактики и терапии дегенеративных и воспалительных заболеваний суставов. Имеет доказанную эффективность применения при артрозах I и II степени. Комплекс “Гибкость суставов” замедляет процессы разрушения хряща, способствует его восстановлению, оказывает противоточное и противовоспалительное действие.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Особенностью комплекса “Гибкость суставов” является улучшенный эффект тройного действия

  • хондропротекторов( глюкозамина и хондроитина сульфата), которые способствуют регенерации тканей сустава
  • органической серы ( метилсульфанилметана),  также необходимой для питания и восстановления сустава
  • купирующих воспаление и боль  растительных экстрактов ( босвелин, куркумин + экстракт виноградных косточек)

РЕКОМЕНДАЦИИ

для стимуляции процессов восстановления хрящевой ткани и повышения ее упругости, для уменьшения отечности и воспалений. Помогает при остеохондрозе, при переломах костей, при варикозном расширении вен, при дерматитах, нейродермитах и плохо заживающих ранах.

СПОСОБ ПРИМИНЕНИЯ И ДОЗЫ

в качестве биологически активной добавки к пище принимать по 1 таблетке в день во время еды или по рекомендации лечащего врача.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

повышенная чувствительность к компонентам препарата, выраженное нарушение функции почек.

ДЕЙСТВИЕ

 • Участвует в построении хрящевой и костной ткани, входит в состав матрицы хрящей, сухожилий и связок
 • Тормозит прогрессирование дегенеративных изменений в суставах, улучшает подвижность суставов
 • Влияет на формирование внутрисуставной жидкости
 • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития атеросклероза
 • Помогает поддерживать тургор кожных покровов


 Хондроитин сульфат хорошо адсорбируется и обнаруживается в высоких концентрациях в синовиальной жидкости, обладает противовоспалительной активностью и способствует защите хряща, обеспечивает устойчивость суставов к сжатию, одновременно придавая им упругость и гибкость.


 Комплекс МСМ (метилсульфонилметан) – это природный органический источник серы, играющей важную роль при формировании мышц, связок, хрящей, кожи, ногтей, волос и пр. МСМ способствует выведению токсинов и мочевой кислоты из организма, обладает детоксицирующим, противовоспалительным и обезболивающим действием (при воспалительных процессах в суставах и связках, растяжении связок, тендовагините, бурсите и других сходных состояниях). МСМ помогает при псориазеугревых высыпаниях, хронической усталости.
 Босвеллия обладает противовоспалительным, противоотечным и обезболивающим действием.
 Виноградные косточки содержат мощные антиоксиданты – олигопроантоцианидины, которые в 10 раз эффективнее витамина С. Они помогают справляться с болевым синдромом, отеками, сохранять и восстанавливать волокна коллагена, улучшают эластичность и тонус кожи и сосудов, замедляют процессы старения.
 Куркума используется тысячелетиями как противовоспалительное средство при ушибах, растяжениях и мышечных болях.


СОСТАВ

Глюкозамин сульфат МСМ (метилсульфонилметан) Хондроитин сульфат Куркума (корень (станд. 95% (29 мг) куркумина) (Curcumalonga), Босвеллия (смола (станд.60% (12 мг), Виноградные косточки (станд.95% (9,5 мг), ОРС – олигопроантоцианидинов) (Vitisvinifera) босвеллиевых кислот) (Boswelliaserrata).

 

Аструм СиЭйч Комплекс / ГИБКОСТЬ СУСТАВОВ

Артроз, артрит, остеохондроз. 

Повышает упругость хрящевой ткани, стимулирует процессы восстановления хрящевой ткани Обладает противоотечным, противовоспалительным и вторично обезболивающим воздействием

Состав 1 капсулы:

 

Глюкозамин сульфат 500 мг,  МСМ (метилсульфонилметан) 450 мг, Хондроитин сульфат 200 мг,  Куркума (корни (станд. 95% (29 мг)  куркумина) 30,5 мг, Босвеллия (смола (станд.60% (12 мг) босвеллиновых кислот) 20 мг,  Виноградные косточки (станд.95% (9,5 мг) ОРС – олигопроантоцианидинов) 10 мг,

Область применения: в качестве биологически активной добавки к пище – источника глюкозамина, хондроитинсульфата, куркумина.

Действие на организм:

  • Питает хрящи, сухожилия, связки, сосуды, кожу
  • Способствует повышению упругости хрящевой ткани и снижению потерь кальция
  • Влияет на формирование внутрисуставной жидкости
  • Тормозит прогрессирование дегенеративных изменений в суставах
  • Обладает противоотечным, противовоспалительным и вторично обезболивающим действием
  • Способствует выведению мочевой кислоты
  • Улучшает подвижность суставов
  • Помогает поддерживать тургор кожных покровов
  • Укрепляет стенки сосудов

Показания:

  • При чрезмерных физических нагрузках, артрозе, остеохондрозе
  • При преждевременном увядании кожи (для омоложения)
  • В качестве вспомргательного средства при:

воспалительно-дегенеративных изменениях суставов; остеопорозе; при переломах костей; варикозном расширении вен, при некоторых заболеваниях пищеварительной системы; дерматитах, нейродермитах, плохо заживающих ранах.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов.

Способ применения:

по 1 таблетке в день во время еды или по рекомендации  лечащего врача.

Производство компании “ World Wide Nutraceutical,Inc (WWN,Inc)”

Свидетельство о гос.регистрации №RU.99.11.003.E.010832.11.14 от 14.11.2014г.

 

Противоречия во взглядах на проблему растягивания

Отрывки из учебника «Наука о гибкости».

Автор – Майкл Дж. Алтер (Michael J. Alter, MS).

Проблема растягивания связана со значительными противоречиями. Уолш (1985) приводит высказывание Гордона Пири, британского рекорд­смена мира в беге на средние дистанции 1950-х годов: «Лошади, выступа­ющие в заездах, не растягиваются, почему же это должны делать спорт­смены?».

Континуум гибкости

Хотя обычно считается, что гибкость снижает вероятность получения травм, многие ученые и специалисты утверждают обратное. Чтобы понять эту точку зрения, необходимо представить гибкость как континуум (Surburg, 1983). На одном конце — отсутствие гибкости или движения, как при анкилозе. На противоположном конце континуума — чрезмерная гиб­кость или нестабильность, т.е. подвывих или смещение. Между этими эк­стремальными точками находится оптимальный уровень гибкости, обеспе­чивающий эффективное выполнение движений и снижающий риск опре­деленных видов травм.

Потенциальные недостатки тренировки гибкости

По мнению ря­да авторов (Bird, 1979; Lichtor, 1972; Nicholas, 1970), избыточная подвиж­ность (разболтанность) сустава повышает вероятность травмы связок, изо­ляции сустава и смещения. Лихтор (1972) установил, что лица с избыточ­ной подвижностью суставов не могут в достаточной мере координировать свои движения. В другом исследовании (Barrack и др., 1983) ученые приш­ли к выводу, что гипермобильность суставов может приводить к гиперак­тивным защитным рефлексам и, таким образом, увеличивать риск острой или хронической травмы.

Является ли избыточная подвижность суставов или тренировка гиб­кости потенциально отрицательной для некоторых людей? По мнению многих специалистов, чрезмерная гибкость или амплитуда движений мо­жет быть столь же опасной, как и неадекватная гибкость (Barrack и др., 1983; Corbin и Noble, 1980).

Ученые высказывают предположение, что избыточная гибкость может дестабилизировать суставы (Balaftsalis, 1982-1983; Corbin и Noble, 1980). Например, Кляйн (1961) считает, что у тяжелоатлетов глубокий сед ведет к ослаблению коленных связок и тем самым делает их более уязвимыми к травмам. Николас (1970) отмечает, что «… независимо от многих других факторов, обусловливающих травмы в футболе, повышенная вероятность разрыва связок колена более характерна для футболистов с гиперподвиж­ностью суставов». В то же время другие ученые не наблюдали взаимосвя­зи между «разболтанностью» связок и распространенностью или типом травм. Ввиду многочисленных факторов корреляцию между гибкостью и травмами установить практически невозможно.

Еще один спорный вопрос заключается в том, может ли гипермобиль­ность сустава привести к преждевременному развитию остеоартрита. Бей-тон, Грехем и Бёрд (1989) предложили два возможных объяснения. Во-пер­вых, «определенная коллагеновая структура, которая способствует гипер­подвижности, может быть идентична той, что приводит к остеоартриту. Во-вторых, биомеханические факторы, связанные с гиперподвижными суставами, содействуют «патогенезу дегенеративного изменения». Авторы считают, что справедливым может быть сочетание этих двух теорий; вмес­те с тем, «… обследования профессиональных игроков показывают, что ос-теоартрит, как правило, развивается у спортсменов, перенесших травму или хирургическое вмешательство».

С другой стороны, в ряде исследований подчеркивается, что люди, ре­гулярно занимающиеся двигательной активностью, могут избежать разви­тия остеоартрита (Bird, 1979; Bird и др. , 1980; Beighton и др., 1989). Их по­зиция основана на том, что такие регулярные занятия защищают суставы от остеоартрита, стабилизируя их вследствие увеличения мышечного тонуса.

Обобщая проведенные в этом направлении исследования, можно сде­лать следующие выводы.

  • Имеющиеся в настоящее время данные не позволяют с уверенностью утверждать, что физические упражнения, вызывающие растяжение связок, могут иметь отрицательные для них последствия (Booth и Gould, 1975; Corbin и Noble, 1980).
  • Ограничение уровня физической активности ввиду «разболтаннос­ти» связок не является целесообразным (Grana и Moretz, 1978).
  • Лицам с «разболтанными» связками следует увеличить мышечную силу при помощи соответствующих программ. Единица мышца-сухожи­лие — «первая линия обороны» связок (Javurek, 1982; Moretz и др., 1982).
  • Лицам с небольшой амплитудой движений следует увеличить гиб­кость при помощи соответствующей программы.

Таким образом, исходя из эмпирических данных, представляется целе­сообразным выполнение трех основных рекомендаций. Во-первых, в сус­тавах с избыточной гибкостью амплитуду движений необходимо снизить (Sigerseth, 1971). Во-вторых, в пcрограмму занятий следует включить пре­вентивные и компенсирующие упражнения для увеличения силы и ста­бильности суставов (Arnheim, 1971; Javurek, 1982; Moretz и др., 1982). В-третьих, программа развития гибкости не должна применяться при гипер­мобильности конкретного сустава или суставов (Corbin и Noble, 1980).

Взаимосвязь между растягиванием или разминкой и беговыми травмами

Предпринимался ряд попыток определить количественную взаимосвязь между растягиванием или разминкой и распространенностью травм или болевых ощущений у бегунов. В одном из исследований Кернер и Д’Амико (1983) на основании анализа около 800 анкет спортсменов ус­тановили, что «бегуны, которые перед бегом разминались, чаще испыты­вали боль (87,7 %), чем те, которые не проводили разминку (66 %)». Кро­ме того, было установлено, что по мере увеличения продолжительности разминки болевые ощущения наблюдались чаще.

Джэкобс и Берсон (1986) изучали травмы у бегунов на 10 км. Ответы на вопросы анкеты были получены у 451 спортсмена-бегуна. Ученые выя­вили наличие взаимосвязи между травмами и растягиванием. Вместе с тем они допускают возможность того, что «… это были бегуны, имевшие трав­мы ранее».

В другом исследовании Уолтер с коллегами (1988) использовали анке­ту, содержавшую 80 вопросов. Были опрошены 688 бегунов, принявших участие в беге на 10 км в Онтарио. Ответы показали, что более молодые бегуны выполняли упражнения на растягивание чаще и в течение более продолжительного периода времени. Тем не менее процент бегунов, имевших травмы в предшествующий год, был одинаков в обеих возраст­ных группах (56,3 %). В то же время 53,1 % бегуний моложе 30 лет и 62,5 % бегуний более зрелого возраста перенесли травмы во время преды­дущего года.

В 1989 г. Уолтер с коллегами наблюдали за 1680 бегунами на протяже­нии 12 месяцев. Полученные данные показали, что для бегунов, утверждавших, что они никогда не проводят разминку, была характерна меньшая степень риска получения новой травмы, чем для проводивших разминку. Кроме того, у бегунов, которые использовали упражнения на растягивания нерегулярно, степень риска травмирования повышалась по сравнению с теми, которые выполняли упражнения регулярно или не вы­полняли вообще. В связи с этим Джекобе и Берсон (1986) отметили: «Вполне очевидно, что необходимо проведение дополнительных исследо­ваний, чтобы определить риск и положительные влияния различных фак­торов, имеющих место в беге».

Влияние акробатики на развитие гибкости у детей

« Назад

21.03.2017 02:38

Гибкость – одно из физических свойств тела, обеспечивающих разнообразие его движений. Определяется подвижностью опорно-двигательного аппарата и большой амплитудой движений. Ребенок, обладающий хорошей гибкостью, свободно выполняет многие движения, а его тело с легкостью принимает необходимое положение в пространстве. Прыжки на батуте для детей – один из эффективных, веселых и любимых способов развития этого свойства.

К чему приводит слабое развитие гибкости?

При недостаточной гибкости:

  • движения требуют более высоких энергетических затрат;
  • ограничивается проявление силы;
  • снижается выносливость;
  • уменьшается скорость движений;
  • нарушается осанка и походка;
  • начинают откладываться соли;
  • появляется остеохондроз.

Мышцы и связки человека с неразвитой гибкостью легче травмируются. Недостаток гибкости затрудняет движение отдельных частей тела и его координацию в пространстве.

В каком возрасте развивать гибкость?

Считается, что лучшей восприимчивостью к развитию гибкости обладают младшие школьники. Это самый подходящий возраст для активных занятий, а также для того, чтобы посетить батутный центр, который станет для вашего ребенка лучшим из всех его развлечений. Психофизиологические предпосылки детей младшего школьного возраста таковы, что они легко осваивают и совершенствуют сложные движения. У них подвижные суставы, эластичные связки, а в скелете содержится большой процент хрящевых тканей. Достаточно развита мыслительная и координационная способность. Они осознанно воспринимают то, что им говорят взрослые, и выполняют упражнения, следуя их указаниям.

Акробатика – лучший способ для развития гибкости

Наилучшим решением для развития гибкости является акробатика на батуте. Занятия этим видом спорта включают специальные упражнения, направленные на развитие этого качества. Прежде всего, это растяжки и усиление эластичности мышц и связок, основная задача которых – растягивании соединительных тканей мышц-антагонистов, ограничивающих амплитуду движений.

Что дают прыжки на батуте, какое влияние оказывают они на гибкость? Занятия акробатикой способствуют развитию гибкости и силовых качеств. Такое сочетание укрепляет мышечно-связочный аппарат. Акробатические упражнения повышают растяжимость и силу мышц. Благодаря занятиям, улучшается межмышечная координация: двигающиеся мышцы напрягаются, а растягиваемые произвольно расслабляются. Согласованность в работе мышц также развивает гибкость.

В процессе занятий задействован весь опорно-двигательный аппарат, все его звенья. Кистевые сочленения, плечевые, тазобедренные, голеностопные и другие важные суставы, благодаря акробатике, гармонично развиваются, становятся подвижными и гибкими. Регулярные тренировки активизируют кровообращение и обмен веществ в суставах.

Акробатикой желательно заниматься регулярно, так как перерывы в занятиях приводят к снижению уровня развития гибкости. Если перерыв длится два месяца, подвижность суставов снижается на 10%. Регулярные занятия укрепляют здоровье ребенка, улучшают физическую форму и дарят ему легкость движений. Если у вашего ребенка появится желание заняться другим видом спорта, он быстро освоится, благодаря навыкам, гибкости и подвижности, приобретенным на занятиях акробатикой.

ГИБКОСТЬ | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Гибкость — это способность двигать мышцами и суставами в полном нормальном диапазоне движений (ДД). Гибкость улучшает производительность, осанку, способствует эффективному движению, предотвращает неправильное выравнивание тела, поддерживает правильную длину мышц и баланс, а также снижает риск травм.

Типы гибкости:

1. Статическая: Способность принимать и удерживать положение с полной амплитудой движения вокруг одного сустава.Статично-активный без посторонней помощи; статически-пассивный помогает.

2. Динамический (функциональный): Способность выполнять полный ROM в суставах во время движения

Для спортсменов гибкость может повысить производительность в конкретных видах спорта.

Факторы, влияющие на гибкость

• Структура сустава: Определяет объем движений сустава.

• Мышечный дисбаланс: дисбаланс силы и длины мышц снижает гибкость из-за неравномерного напряжения мышц-антагонистов.

• Мышечный контроль: недостаток силы для контроля над работающими мышцами в определенных движениях может ограничивать гибкость.

• Возраст: с возрастом гибкость снижается из-за изменений в соединительной ткани.

• Пол: женщины, как правило, более гибкие из-за структурных, гормональных и анатомических факторов.

• Соединительная ткань: сухожилия, связки, фасции и суставные капсулы влияют на гибкость. Поэтому важна полноценная тренировка и восстановление соединительной ткани.

• Muscle Bulk: мышечная гипертрофия может ограничивать гибкость, если режим наращивания мышечной массы не предусматривает соответствующего плана растяжки.

• Тренировка с отягощениями: ограничение полной амплитуды в тренировке с отягощениями может снизить гибкость.

• Уровень активности: активные люди, как правило, более гибкие.

Спортивная медицина Оценка и лечение

Врач спортивной медицины определит ваш уровень гибкости и сформирует рецепт активности или упражнений с конкретными упражнениями и растяжками для улучшения вашей гибкости. Важно обсудить травмы и реабилитацию со своим врачом, чтобы получить безопасные и эффективные режимы растяжки. Физикальное обследование для оценки уровня гибкости будет проводиться в клинике.

Если есть клиническая причина, вызывающая снижение гибкости во время оценки, можно рассмотреть возможность проведения дополнительных исследований для выявления любых проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые мешают вам поддерживать или улучшать вашу гибкость. Врач также оценит признаки гипермобильности или слабости суставов, которые могут проявляться как повышенная гибкость, но представляют собой угрозу возможной травмы в будущем.

Планы гибкости и растяжки могут максимизировать спортивные результаты и улучшить спортивные способности для поддержания физической активности.

Типы растяжки для улучшения гибкости и производительности:

1. Статическая: Удержание одной позиции не менее 15-20 секунд. Выполняйте эту растяжку после тренировки или после разогрева мышц.

2. Динамика: растяжка посредством движений во время разминки. Может модифицироваться в зависимости от вида спорта.

3.Баллистический: растяжка во время взрывных или подпрыгивающих движений. Существуют смешанные отзывы об истинных преимуществах этой формы растяжки.

4. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация. Растяжка. Включает концентрические, эксцентрические и изометрические движения мышц с пассивной растяжкой. Этот тип хорош для нервно-мышечной тренировки.

Предотвращение травм

Для улучшения гибкости и уменьшения травм растяжка наиболее эффективна и безопасна после разогрева мышц.Растяжка с холодными или напряженными мышцами может быть менее полезной для улучшения гибкости. Правильную растяжку можно выполнять в одиночку, с партнером или официально с квалифицированным медицинским работником (например, физиотерапевтом, спортивным тренером). Врач тесно сотрудничает с медицинской командой, чтобы сформировать индивидуальные планы, которые помогут улучшить гибкость для силы, предотвращения травм и координации. При гипермобильности можно разработать режимы силы и состояния, чтобы улучшить мышцы, окружающие сустав, и снизить вероятность травм.

Вернуться к игре

Оценка гибкости после травмы поможет медицинской бригаде персонализировать цели реабилитации для каждого спортсмена. Цель состоит в том, чтобы вернуться к игре в полную силу с базовыми движениями, силой и гибкостью, чтобы снизить вероятность повторной травмы.

Авторы-члены AMSSM
Tu Dan Kathy Nguyen, MD и Mark Chassay, MD

Ссылки
1. Ratamess NA. ACSMs Основы силовой тренировки и кондиционирования.Глава 10: Разминка и гибкость. Филадельфия. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Джеффрис И. Разминка и растяжка. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 3-е изд. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics; 2008. с. 295324.
3. Альтер М.Дж. (1996). Наука о гибкости (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

Подвижность суставов — обзор

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость суставов или диапазон движений часто назначают для уменьшения боли/дискомфорта и контрактур в тканях, окружающих суставы, а также для улучшения функции мягких тканей, способствуя правильной работе сустава движение (Minor & Kay 2003). Снижение объема движений из-за дегенеративного или воспалительного заболевания любого сустава влияет на биомеханическое функционирование соседних суставов (Minor & Kay 2003). Тем не менее, в крупных суставах, несущих вес, могут возникать нарушения походки, мышечная сила может быть нарушена, а нарушение равновесия может быть результатом соответствующего снижения нервно-мышечной компетентности (Minor & Kay 2003). Это может усиливать боль и скованность и способствовать инвалидности, одновременно увеличивая риск падений, особенно у пожилых людей (Lord et al 1991, Petrella et al 1997).

Несколько исследований, проведенных членами Оттавской группы экспертов (2004, 2005), включали целый ряд двигательных вмешательств. Они проводились с частотой два раза в день, от одного до пяти раз в неделю в течение периодов до 12 недель. Время от времени было очевидным увеличение размаха суставов, но было неясно, было ли это результатом упражнений на растяжку или других вмешательств в испытаниях. Например, Petrella (2000) оценил преимущества прогрессивной дозы упражнений на растяжку и укрепление по сравнению с непрогрессивной программой. Группа прогрессирования состояла из 91 пациента, а группа отсутствия прогрессирования – 88 пациентов, оба с остеоартритом. Обе группы начали упражнения, которые состояли из двух повторений за тренировку от одного до трех занятий в неделю. В течение 8-недельного периода группа прогрессии работала до пяти повторений, выполняя пять сессий в неделю. Группа без прогресса сохраняла два повторения упражнений за тренировку от одного до трех занятий в неделю. Результаты показали значительное клиническое преимущество в диапазоне движений колена в группе прогрессирования по сравнению с группой без прогрессирования.Хотя это исследование не установило, что одна только растяжка может увеличить размах суставов, оно показало, что люди с остеоартритом коленного сустава переносят прогрессивные упражнения. Это также предоставило некоторые доказательства полезных доз упражнений на растяжку и укрепление, которые можно использовать.

Из имеющихся данных неясно, какая частота упражнений является наиболее эффективной. Minor & Kay (2003), например, также рекомендуют выполнять упражнения на гибкость один-два раза в день, особенно во время воспалительной стадии ревматоидного артрита.Личный опыт авторов показал, что некоторым пациентам помогают два-три сеанса растяжки в неделю, а другим — ежедневные. В общем, цель состоит в том, чтобы получить облегчение (т. е. уменьшение боли) с помощью ряда упражнений на растяжку, чтобы улучшить ощущение тугоподвижности суставов, контрактур мягких тканей или напряжения мышц. Опять же, в доказательствах нет единого мнения, чтобы рекомендовать наиболее выгодную частоту.

Различия в назначении упражнений на растяжку могут быть основаны на убеждении, что растяжка сама по себе вызывает или не вызывает долговременное (т.е. > 24 часов) положительно влияет на диапазон движений в суставах. Кроме того, некоторое снижение развития контрактур может быть достигнуто за счет продолжения активности во время «вспышки» ревматоидного артрита. Имеются некоторые свидетельства того, что упражнения на растяжку оказывают стойкий эффект на пожилых и здоровых людей (Feland et al, 2001, Harvey et al, 2002). Остается сомнительным, чтобы это предположение можно было применить к пациентам с воспалительными заболеваниями суставов.

До сих пор нет единого мнения о продолжительности растяжки, чтобы она приносила пользу.Feland и коллеги (2001) оценили преимущества растяжки в течение 15, 30 и 60 секунд в группе здоровых пожилых людей и обнаружили наибольшую пользу при 60-секундной растяжке. Однако Petrella (2000) обнаружил, что люди с артритом могут испытывать дискомфорт при поддержании статического положения в течение этого времени, и рекомендовал два-три повторения данной растяжки в течение 10-15 секунд. Это также может снизить вероятность неправильного выполнения упражнения, если пациент устает от пребывания в одном и том же положении в течение длительного периода времени.Авторы также считают, что совет Петреллы (2000) является более подходящим и более достижимым, чем совет Феланда и др. (2001).

Пациенты могут обнаружить, что растяжку нижних конечностей (например, икроножных мышц и подколенных сухожилий) лучше всего выполнять в положении сидя. Кроме того, рекомендуется активная, а не баллистическая растяжка. Майнор и Кей (2003) обнаружили, что баллистическая растяжка увеличивает вероятность превышения безболезненного диапазона движения. Это может спровоцировать повреждение тканей или, возможно, спонтанный разрыв, особенно у пациентов с ревматоидным артритом, которые болели этим заболеванием в течение длительного времени и/или получали инъекции стероидов, оба из которых могут изменить целостность костей и мягких тканей.

В дополнение к упражнениям на растяжку было показано, что другие виды деятельности в равной степени увеличивают диапазон движений суставов у пациентов с артритом, включая ходьбу, тай-чи, йогу и силовые тренировки (Han et al 2004, Ottawa Panel Members 2004, 2005). Han и коллеги (2004) проанализировали четыре исследования и пришли к выводу, что тай-чи не усугубляет симптомы ревматоидного артрита, но продемонстрировал пользу для диапазона движений лодыжек, коленей и бедер. Поэтому возможно, что у некоторых пациентов, которые регулярно занимаются такими видами деятельности, поскольку они развивают силу, подвижность и баланс, могут происходить полезные улучшения без необходимости специальных упражнений на растяжку. Такое мышление основано на идее, что у некоторых пациентов основной причиной уменьшения подвижности сустава являются костные изменения (например, развитие остеофитов), а не мягкие ткани, которые можно буквально растянуть. Поэтому необходимо установить в процессе оценки, какие ткани вызывают снижение диапазона движений: твердые костные конечные точки или потенциально податливые мягкие ткани. Такая оценка может включать как физиотерапевтические, так и рентгенологические исследования. При необходимости следует внести изменения в предписанный диапазон двигательных упражнений, чтобы свести к минимуму риски, связанные с перерастяжением.

Подобно интервенциям аэробной активности, не существует общепризнанного мнения о доказательствах назначения упражнений на растяжку. Упражнения на гибкость редко изучаются изолированно, и требуется больше информации о количестве повторений, подходах и особенностях упражнений. Учитывая, что общие аэробные упражнения, такие как тай-чи и йога, улучшают размах суставов, и что истинная ценность упражнений на растяжку остается несколько неясной, лучшим доступным доказательством является назначение первых. Кроме того, есть и другие преимущества для здоровья (как отмечено в других главах этой книги), которые можно получить от занятий, направленных на улучшение выносливости, силы, равновесия и координации.

Вставка 5.2 суммирует рекомендуемый диапазон двигательных упражнений при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Подвижность суставов — обзор

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость или диапазон движений часто назначают для уменьшения боли/дискомфорта и контрактур в тканях, окружающих суставы, а также для улучшения функции мягких тканей, способствуя правильному движению суставов (Minor & Kay 2003). ).Снижение объема движений из-за дегенеративного или воспалительного заболевания любого сустава влияет на биомеханическое функционирование соседних суставов (Minor & Kay 2003). Тем не менее, в крупных суставах, несущих вес, могут возникать нарушения походки, мышечная сила может быть нарушена, а нарушение равновесия может быть результатом соответствующего снижения нервно-мышечной компетентности (Minor & Kay 2003). Это может усиливать боль и скованность и способствовать инвалидности, одновременно увеличивая риск падений, особенно у пожилых людей (Lord et al 1991, Petrella et al 1997).

Несколько исследований, проведенных членами Оттавской группы экспертов (2004, 2005), включали целый ряд двигательных вмешательств. Они проводились с частотой два раза в день, от одного до пяти раз в неделю в течение периодов до 12 недель. Время от времени было очевидным увеличение размаха суставов, но было неясно, было ли это результатом упражнений на растяжку или других вмешательств в испытаниях. Например, Petrella (2000) оценил преимущества прогрессивной дозы упражнений на растяжку и укрепление по сравнению с непрогрессивной программой.Группа прогрессирования состояла из 91 пациента, а группа отсутствия прогрессирования – 88 пациентов, оба с остеоартритом. Обе группы начали упражнения, которые состояли из двух повторений за тренировку от одного до трех занятий в неделю. В течение 8-недельного периода группа прогрессии работала до пяти повторений, выполняя пять сессий в неделю. Группа без прогресса сохраняла два повторения упражнений за тренировку от одного до трех занятий в неделю. Результаты показали значительное клиническое преимущество в диапазоне движений колена в группе прогрессирования по сравнению с группой без прогрессирования.Хотя это исследование не установило, что одна только растяжка может увеличить размах суставов, оно показало, что люди с остеоартритом коленного сустава переносят прогрессивные упражнения. Это также предоставило некоторые доказательства полезных доз упражнений на растяжку и укрепление, которые можно использовать.

Из имеющихся данных неясно, какая частота упражнений является наиболее эффективной. Minor & Kay (2003), например, также рекомендуют выполнять упражнения на гибкость один-два раза в день, особенно во время воспалительной стадии ревматоидного артрита.Личный опыт авторов показал, что некоторым пациентам помогают два-три сеанса растяжки в неделю, а другим — ежедневные. В общем, цель состоит в том, чтобы получить облегчение (т. е. уменьшение боли) с помощью ряда упражнений на растяжку, чтобы улучшить ощущение тугоподвижности суставов, контрактур мягких тканей или напряжения мышц. Опять же, в доказательствах нет единого мнения, чтобы рекомендовать наиболее выгодную частоту.

Различия в назначении упражнений на растяжку могут быть основаны на убеждении, что растяжка сама по себе вызывает или не вызывает долговременное (т.е. > 24 часов) положительно влияет на диапазон движений в суставах. Кроме того, некоторое снижение развития контрактур может быть достигнуто за счет продолжения активности во время «вспышки» ревматоидного артрита. Имеются некоторые свидетельства того, что упражнения на растяжку оказывают стойкий эффект на пожилых и здоровых людей (Feland et al, 2001, Harvey et al, 2002). Остается сомнительным, чтобы это предположение можно было применить к пациентам с воспалительными заболеваниями суставов.

До сих пор нет единого мнения о продолжительности растяжки, чтобы она приносила пользу.Feland и коллеги (2001) оценили преимущества растяжки в течение 15, 30 и 60 секунд в группе здоровых пожилых людей и обнаружили наибольшую пользу при 60-секундной растяжке. Однако Petrella (2000) обнаружил, что люди с артритом могут испытывать дискомфорт при поддержании статического положения в течение этого времени, и рекомендовал два-три повторения данной растяжки в течение 10-15 секунд. Это также может снизить вероятность неправильного выполнения упражнения, если пациент устает от пребывания в одном и том же положении в течение длительного периода времени.Авторы также считают, что совет Петреллы (2000) является более подходящим и более достижимым, чем совет Феланда и др. (2001).

Пациенты могут обнаружить, что растяжку нижних конечностей (например, икроножных мышц и подколенных сухожилий) лучше всего выполнять в положении сидя. Кроме того, рекомендуется активная, а не баллистическая растяжка. Майнор и Кей (2003) обнаружили, что баллистическая растяжка увеличивает вероятность превышения безболезненного диапазона движения. Это может спровоцировать повреждение тканей или, возможно, спонтанный разрыв, особенно у пациентов с ревматоидным артритом, которые болели этим заболеванием в течение длительного времени и/или получали инъекции стероидов, оба из которых могут изменить целостность костей и мягких тканей.

В дополнение к упражнениям на растяжку было показано, что другие виды деятельности в равной степени увеличивают диапазон движений суставов у пациентов с артритом, включая ходьбу, тай-чи, йогу и силовые тренировки (Han et al 2004, Ottawa Panel Members 2004, 2005). Han и коллеги (2004) проанализировали четыре исследования и пришли к выводу, что тай-чи не усугубляет симптомы ревматоидного артрита, но продемонстрировал пользу для диапазона движений лодыжек, коленей и бедер. Поэтому возможно, что у некоторых пациентов, которые регулярно занимаются такими видами деятельности, поскольку они развивают силу, подвижность и баланс, могут происходить полезные улучшения без необходимости специальных упражнений на растяжку.Такое мышление основано на идее, что у некоторых пациентов основной причиной уменьшения подвижности сустава являются костные изменения (например, развитие остеофитов), а не мягкие ткани, которые можно буквально растянуть. Поэтому необходимо установить в процессе оценки, какие ткани вызывают снижение диапазона движений: твердые костные конечные точки или потенциально податливые мягкие ткани. Такая оценка может включать как физиотерапевтические, так и рентгенологические исследования. При необходимости следует внести изменения в предписанный диапазон двигательных упражнений, чтобы свести к минимуму риски, связанные с перерастяжением.

Подобно интервенциям аэробной активности, не существует общепризнанного мнения о доказательствах назначения упражнений на растяжку. Упражнения на гибкость редко изучаются изолированно, и требуется больше информации о количестве повторений, подходах и особенностях упражнений. Учитывая, что общие аэробные упражнения, такие как тай-чи и йога, улучшают размах суставов, и что истинная ценность упражнений на растяжку остается несколько неясной, лучшим доступным доказательством является назначение первых.Кроме того, есть и другие преимущества для здоровья (как отмечено в других главах этой книги), которые можно получить от занятий, направленных на улучшение выносливости, силы, равновесия и координации.

Вставка 5.2 суммирует рекомендуемый диапазон двигательных упражнений при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Влияние тейпирования, растяжки и упражнений на тазобедренный сустав гибкость и диапазон движений

J Phys Ther Sci. 2016 май; 28 (5): 1665–1668.

, PhD, PT, 1 , PhD, PT, 1 , PhD, PT, 2 , PhD, PT, 3 , PhD, PT, 4 , MS, 28 PT, 591 , PhD, PT 4, *

Jung-Hyun Choi

1) Кафедра физиотерапии, Институт пожилых людей Health and Welfare, Университет Намсеул, Республика Корея

Kyung-Tae Yoo

1) Кафедра физиотерапии, Институт пожилых людей Health and Welfare, Университет Намсеул, Республика Корея

Ho-Jung An

2) Кафедра физиотерапии, Университет здоровья Доннам, Республика Корея

Wan-Suk Choi

3) Кафедра физиотерапии, Международный университет Корея, Республика Корея

Ja-Pung Koo

4) Отделение физиотерапии Университета Пхохан, Республика Корея

Jae-Ic Kim

5) Отделение больницы общего профиля Бунданг Чесен в г. Sungnam-si, Республика Корея

Nyeon-Jun Kim

4) Кафедра физиотерапии, Университет Пхохан, Республика Корея

1) Кафедра физиотерапии, Институт пожилых людей Health and Welfare, Университет Намсеул, Республика Корея

2) Кафедра физиотерапии, Университет здоровья Доннам, Республика Корея

3) Кафедра физиотерапии, Международный университет Корея, Республика Корея

4) Отделение физиотерапии, Университет Пхохан, Республика Корея

5) Отделение больницы общего профиля Бунданг Чесен в г. Сунгнам-си, Республика Корея

* Автор, ответственный за переписку.Нён-Джун Ким, кафедра физиотерапии, Университет Пхохан: 60 лет. Sindeok-ro Heunghae-eup, Pohangsi, Gyeongsangbuk-do 791-711, Республика Корея. (Электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 19 января 2016 г.; Принято 6 февраля 2016 г.

Copyright 2016© by the Society of Physical Therapy Science. Опубликовано ИПЕК Inc.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] Это исследование было направлено на изучение эффектов совместных упражнений, тейпирования и растяжения на сгибание тазобедренного сустава, гибкость и диапазон движения. [Предметы и методы] Сорок пять студентов колледжа в возрасте 20 лет были случайным образом распределены и разделены на равные части. три группы, а именно: группа растяжки, группа записи и упражнений и группа упражнений группа. Изменения диапазона движений туловища и гибкости тазобедренного сустава в трех группах были измеряется до и после вмешательства.[Результаты] Сравнение гибкости до и после вмешательства выявили статистически значимые изменения во всех трех группы. Кроме того, оценка объема движений в суставах после вмешательства показала что во всех трех группах произошли статистически значимые изменения. [Заключение] Тейпирование, растяжка и совместные упражнения считаются эффективными для увеличения гибкость и объем движений в суставах.

Ключевые слова: Диапазон движений, растяжка, тейпирование

ВВЕДЕНИЕ

Недавно среди различных вспомогательных средств, используемых в спорте, тейпирование было определено как метод улучшения мышечных и суставных функций и физиологической стабильности определенного область, прикрепив ленту с эластичностью, аналогичной эластичности мышц и кожи.Кроме того для элитных и профессиональных спортсменов этот метод также используется непрофессионалами 1 , 2 , 3 , 4 ) ).

Кинезиотейпирование обеспечивает ощущение положения через кожу; выравнивает фасциальные ткани; лифты фасциальные и мягкие ткани воспаленных участков, тем самым формируя пространство; обеспечивает кожу стимуляция, направленная на облегчение или ограничение движения; и перемещает интерстициальную жидкость в лимфатические сосуды, помогающие снять отек 5 ) . Кроме того, тейп накладывается на суставы и опорно-двигательный аппарат. усиливает проприоцепцию и мышечную активность при уменьшении боли 1 , 6 ) . Сжатие и тонус мышц контролируется нервами; прикрепив кинезиотейп, рассыпанные нервы, регулирующие мышцы, могут лучше контролироваться, тем самым восстанавливая их первоначальное состояние. функций и защиты мышц 1 , 7 ) . Прикрепив ленту, создается пространство между кожей и фасциями или мышцами под ними.В частности, мышечное движение истощает кровь или тканевая жидкость застаиваются в пространстве. В результате отек или внутреннее кровоизлияние снижается, что снижает повышенное давление в тканях и снимает давление и боль 7 ) .

Растяжка увеличивает подвижность суставов. Когда движение становится плавным, чрезмерная нагрузка не применяется к мышцам или телу, а давление на каждую мышцу снижается, тем самым снижая риск получения травм 8 ) . Следовательно, растяжка эффективна для предотвращения повреждений и проведения растяжки в качестве мера охлаждения до и после тренировки эффективна для предотвращения мышечной боли и синдром чрезмерного употребления, который появляется в результате чрезмерного употребления 9 ) .

Существуют различные виды упражнений для разогрева, которые обычно подразделяются на статическую растяжку. и упражнения на динамическую растяжку. Статическая растяжка рекомендуется как метод улучшения производительность и предотвратить травмы, статически поддерживая максимальный диапазон суставов движение от 10 до 15 секунд вручную; большинство учащихся выполняют это упражнение в качестве разминки 10 , 11 ) .Были проведены исследования статической и динамической растяжки. методы улучшения гибкости и растяжения мышц, но мало исследований. тесьма дополнительно к растяжке 12 , 13 ) . Соответственно, данное исследование направлено на изучить влияние тейпирования, растяжки и упражнений на суставы на гибкость и тазобедренный сустав диапазон движения.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Сорок пять студентов колледжа в возрасте 20 лет были случайным образом разделены на три группы, а именно: группа растяжки (SG), группа записи и упражнений (TEG) и группа группа упражнений (ЭГ).Испытуемые смогли понять цель этого исследования и без ортопедических и неврологических отклонений. Всем участникам рассказали о потенциальных рисках и о дизайне исследования, и они предоставили информированное согласие на участия, зная, что они могут отказаться в любое время. Комитет по этике Университет Намсеул в Корее также одобрил исследование. Номер утверждения IRB НИС-НСУ-1041479-201511-HR-010. Общие характеристики предметов исследования: представлены в .

Таблица 1.

Общие характеристики предметов исследования


SG
Среднее значение ± SD
TEG
Среднее значение ± SD
TG
Среднее ± SD
Возраст (YRS ) 21,2 ± 1,3 21,2 ± 1,3 21,0 ± 1,3 21,9 ± 2.1
Высота (см) 166,9 ± 13.4 165,9-9 ± 6.6 169,3 ± 9,6
Вес (кг) 60 .7 ± 13,7 60,4 ± 8,4 62,9 ± 13,1

Корея) и электронный гониометр (Patterson Medical, Канада). Чтобы убедиться, что растяжка применялась одинаково, трое испытуемых выполняли растяжку три раза, а среднее значение сохранилось. Всего они выполняли упражнения на растяжку 10 раз. К отмечают изменения в предметах, количество раз в минуту при мышечных изменениях наиболее эффективно увеличивались из установленных значений 15, 30 и 45 раз в минута.

Принимая сидячее положение, испытуемый вытянул обе руки вперед, согнул тело, а затем максимально вытолкнуть измерительную трубку флексометра возможно. Длину мерной пластины, толкаемой руками, измеряли дважды и записано. Сначала испытуемый снимал обувь, садился и плашмя ставил подошвы на пол. положение, противоположное флексометру. Внутренние края подошв были расположены внутри 2 см от значения измерения. Затем испытуемый как можно медленнее вытягивал обе руки. и сохранял позицию в течение двух секунд.Обе руки должны быть в параллельном положении так что ни одна рука не была вытянута дальше другой. Независимо от того, концы руки перекрывались, они соприкасались с градуированной линейкой или мерным части. Счет измерялся, когда кончики рук достигали максимально возможного расстояния. То фиксировался лучший результат за две попытки. Для лучшей записи голова была опущен между руками, и субъект выдохнул, когда достиг точки прибытия.

Экзаменатор проверил, были ли колени испытуемого разогнуты, но колени не раздвигались.Испытуемого просили дышать нормально, не задерживая дыхания. дыхания во время теста. Гониометр может различаться по размеру в зависимости от измеряемых площадей. Поэтому исследователя нужно было заранее обучить тому, как его использовать, и необходимо использовать соответствующий гониометр, подходящий для каждой измеряемой площади. В течение измерения, сначала испытуемому было дано достаточное объяснение, и испытуемый был после этого попросили принять удобное положение. После замеренного стыка предмета была достаточно выставлена, исходное положение было определено и записано.На основе анатомическая осанка, точно соблюдено расположение нулевых градусов, а затем было снято измерение. Все точки, которые можно было наблюдать при измерении, были записано. Перед измерением испытуемый отдыхал в течение 20 минут и находился в позе позвоночника. фиксированная линейка располагалась параллельно туловищу, а подвижная — на центр бедренной кости. Ось фиксировали у большого вертела.

Группа стретчинга параллельно проводила пассивную растяжку мышц задней поверхности бедра и тыльное сгибание голеностопного сустава.Испытуемые принимали положение лежа на спине, и экзаменатор испытуемый проводит тыльное сгибание в голеностопном суставе и пассивно растягивает подколенные сухожилия, как как можно больше и не причиняя боли. Субъект вернулся в исходное положение после максимального растяжения и сохранения позы в течение 30 секунд; затем он / она отдохнул 10 секунд. Испытуемый повторил это движение шесть раз, после чего были сняты измерения. немедленно 14 ) . Запись и упражнения группе проводилось тейпирование и упражнения следующим образом: тейпирование накладывалось на широкую латеральную мышцу, двуглавую мышцу бедра, икроножную мышцу и медиальную лодыжку с помощью эластичной ленты (ширина 5 см).Испытуемый лежал в положении лежа на кровати, и врач прикреплял лента по диагонали к медиальной лодыжке, начиная от латеральной широкой мышцы бедра конечности 15 ) . После присоединения резинки диапазон, испытуемый немедленно выполнил упражнение. Субъект сидел прямо на коврике поочередно проводилось сгибание и разгибание обеих конечностей в положении согнутого колена. После проделав движение 60 раз в течение 2 минут, сразу сняли измерение.

Группа упражнений сидела прямо на коврике и попеременно выполняла сгибание и разгибание обеих конечностей в положении согнутых в коленях.Проведя движение 60 раз в течение 2 минут, сразу сняли мерку. Для анализа данных в этом исследовании статистический использовалась программа анализа SPSS 18.0 для Windows. Нормальность данных была проверена с помощью критерий Колмогорова-Смирнова, а затем для трех групп был проведен парный t-критерий, в для изучения различий в гибкости и углах до и после упражнения. В чтобы сравнить различия в гибкости и диапазоне движений между двумя групп, в зависимости от вида упражнений, применяли многомерный дисперсионный анализ.Статистическая значимость была установлена ​​на уровне α=0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

A до и после сравнения гибкости в зависимости от тейпирования, растяжения и соединения упражнения показали, что все три группы показали статистически значимые изменения (р<0,05). Сравнение объема движений в суставах по данным тейпирования, растяжения и совместное упражнение, выявило, что во всех трех группах наблюдались статистически значимые изменения (р<0,05) (+).

Таблица 2.

Сравнение гибкости и диапазона движений по данным тейпирования, растяжения, И совместные упражнения

гибкость (см) гибкость (см) гибкость со сгибанием сгибания суставов (угол)



Pre Post Pre Post
СГ −5.7 ± 11.1 -9,6 ± 10,8 82.1 ± 12.4 80323 80.5 ± 11.5
, например 9 -2-2.0 ± 10.2 -6.2 70,4 ± 15.8 80,8 – 16.2

Обсуждение

Гибкость это способность двигать суставами во всем диапазоне движения.Это очень важен для двигательной активности и физической активности в повседневной жизни 9 ) . Сохранение гибкости во всех суставах является важный элемент для плавных ступенчатых движений, благодаря чему легко выполняемое движение структуры тела возможно. Когда есть проблемы в таких областях, как гибкость, травмы может произойти 11 ) . Для обслуживания и улучшение гибкости, различные методы, такие как разнообразные растяжки и самостоятельные упражнения, находятся в использовании.Это исследование было направлено на изучение влияния тейпирования и растяжки на гибкость. объем движений на уровне тазобедренных суставов. Сравнение гибкости и диапазона движение в соответствии с вмешательствами показало, что все три группы испытывали статистически значимые изменения.

Behm и Chaouachi сообщили, что статическая растяжка улучшает гибкость без сопутствующей боли и был эффективен для предотвращения и облегчения нарушений 16 ) . Более того, Этнир и Абрахам отметили, что статическое растяжение стимулировало проприорецепторы, распределенные в организме человека, тем самым способствуя или повышение реакции нервно-мышечной системы; это имело эффект улучшения мышечной расслабление и объем движений, при этом увеличивается длина соединительных тканей в состоянии покоя, и уменьшение мышечной боли 17 ) .Для улучшение диапазона движений и индекса гибкости, различные методы упражнений включая растяжку. В качестве лечебной физкультуры рекомендуется растяжка. увеличение объема движений в суставах 18 ) . То Основное влияние статического растяжения на гибкость связано с вязкоупругостью сухожилия и расслабление актин-миозинового комплекса, что приводит к временному удлинению мышц и сухожилий 19 ) . В этом исследовании, увеличение гибкости тазобедренного сустава и объема движений в результате мышечной релаксации, вязкость сухожилий и изменения эластичности в результате статического растяжения.

Гибкость – это диапазон движений отдельного сустава или различных суставов в комбинации, и это сильно влияет на эффективность движений тела 20 ) . Элементы, влияющие на гибкость, включают следующее: 1) структуры или формы суставов, гибкость сухожилий или связок или условия мышцы и суставы, которые прикрепляются к этим суставам; и 2) возраст, пол и физические деятельность. Наконец, отсутствие физических упражнений негативно влияет на гибкость 20 , 21 ) .Когда мышца сокращается, расстояние между началом и место прикрепления мышцы укорочено; площадь поперечного сечения мышечного брюшка составляет повысился; и когда она становится близкой к направлению сухожилия или кожи, она отекает; В на этот раз, когда лента прикрепляется, чтобы оказать легкое давление на мышцы, сухожилия или кожу, Тонкая стимуляция давлением на кожу воздействует на мышечное веретено, сухожильный орган Гольджи и кожный нерв, снятие мышечного тонуса и уменьшение боли 7 , 16 ) .Соответственно, увеличение гибкости и объема движений в суставах в ТЭГ и ЭГ было вызвано повышение эластичности фасции за счет физических упражнений. Физиологическое воздействие на мышцы веретено, сухожильные органы и кожные нервы, образованные при наложении ленты, улучшились гибкость и диапазон движений в суставах, а также.

Ограничения этого исследования заключаются в том, что повседневная жизнь испытуемых не изучалась. контролировалось для целей исследования, и выборка исследования была ограничена студентами колледжей в их 20 с.Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы устранить эти ограничения.

ССЫЛКИ

1. Lee YS, Bae SH, Hwang JA, et al. : Влияние кинезиотейпирования на архитектуру, прочность и боль в мышцах при отсроченной болезненности мышц двуглавой мышцы плеча. J Phys Ther Sci, 2015, 27: 457–459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. Ho YH, Lin CF, Chang CH, et al. : Влияние кинезиотейпирования голеностопного сустава на вертикальный прыжок с прыжок с разбега и контрдвижения у спортсменов с функциональным голеностопным суставом нестабильность.J Phys Ther Sci, 2015, 27: 2087–2090. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Desmeules F, Minville L, Riederer B, et al. : Изменение акромиально-плечевого расстояния, измеренное с помощью УЗИ, и его связь с исходом реабилитации при импинджмент-синдроме плечевого сустава. Джей Спорт Мед, 2004, 14: 197–205. [PubMed] [Google Scholar]4. Ли Б.Х., Ли Х.Р., Ким К.М. и др. : Эффект спирального тейпирования шеи и лодыжек. индекс баланса тела. J Phys Ther Sci, 2015, 27: 79–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5.Джорджевич О.С., Вукичевич Д., Катунац Л. и соавт. : Мобилизация с движением и кинезиотейпированием по сравнению с контролируемая программа упражнений при болезненном плече: результаты клинического пробный. J Manipulative Physiol Ther, 2012, 35: 454–463. [PubMed] [Google Scholar]6. Гунер С., Алсанчак С., Коз М.: Влияние двух разных техник кинезиотейпирования на колено кинематика и кинетика у молодых самок. J Phys Ther наук, 2015, 27: 3093–3096. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Касе К., Уоллис Дж., Касе Т. и др.: Клиническое терапевтическое применение метода кинезиотейпинга. Токио: Кен Икай, 2003. [Google Scholar]8. Киснер С., Колби Л.А.: Терапевтические упражнения: основы и методы, 6-е изд. Ф. А. Дэвис Компания, 2012. [Google Scholar]9. Пек Э., Хомко Г., Газ Д.В. и др. : Влияние растяжки на работоспособность. Представитель Curr Sports Med, 2014, 13: 179–185. [PubMed] [Google Scholar] 10. Frantz TL, Ruiz MD: Влияние динамической разминки на взрывную силу нижней части тела среди студенческих бейсболистов. J Прочность Сопротивление, 2011, 25: 2985–2990.[PubMed] [Google Scholar] 11. ASCM: рекомендации ASCM по нагрузочное тестирование и восприятие, 7-е изд. Липпинкотт Уиллинамс и Уилкинс, 2006. [Google Scholar]12. Ахмед Х., Икбал А., Анвер С. и др. : Эффект модифицированной растяжки и статики. растяжка на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Phys Ther наук, 2015, 27: 535–538. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS: Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов. и предотвращение травм. Phys Ther Rev, 2004, 9: 189–206.[Google Scholar]

14. Ким Д.К.: Исследование причинно-следственной связи между упражнениями на растяжку и удовлетворение трудом. Неопубликованная докторская диссертация, Университет Кэймён, 2005.

15. Langendoen J, Sertel K: Kinesiology Taping The Essential Step By Step Guide: Taping for Sports, Фитнес и повседневная жизнь. Роберт Роуз, 2014 г. [Google Scholar]16. Behm DG, Chaouachi A: Обзор острых эффектов статического и динамического растяжка во время выступления. Eur J Appl Physiol, 2011, 111: 2633–2651.[PubMed] [Google Scholar] 17. Этнире Б.Р., Абрахам Л.Д.: изменения H-рефлекса при статическом растяжении и двух вариации техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол, 1986 г., 63: 174–179. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кинсер А.М., Рэмси М.В., О’Брайант Х.С. и соавт. : Влияние вибрации и растяжения на гибкость и взрывной силы у юных гимнасток. Медицинские науки Спорт Упражнение, 2008, 40: 133–140. [PubMed] [Google Scholar] 19. Уоррелл Т.В., Смит Т.Л., Винегарднер Дж. Влияние растяжения подколенного сухожилия на подколенное сухожилие. представление.J Orthop Sports Phys Ther, 1994, 20: 154–159. [PubMed] [Google Scholar] 20. Дженкинс Дж., Бизелл Дж.: Гибкость для бегунов. Клин Спорт Мед, 2010, 29: 365–377. [PubMed] [Google Scholar] 21. Сиддики Н.И., Несса А., Хоссейн М.А. Регулярные физические упражнения: путь к здоровью жизнь. Mymensingh Med J, 2010, 19: 154–158. [PubMed] [Google Scholar]

Гибкость и здоровье ваших суставов

Возможно, вы не уделяете много внимания своим суставам каждый день, но здоровье и гибкость ваших суставов имеют решающее значение для ведения активного и безболезненного образа жизни. .Хотя естественная гибкость у разных людей разная, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить и сохранить свою гибкость, и причины, по которым это важно, могут вас удивить.

Негативные последствия неподвижности суставов

Независимо от того, были ли вы когда-то гимнастами или у вас всегда были проблемы с касанием пальцев ног, большинство людей с возрастом теряют гибкость. Тем не менее, это не то, что следует воспринимать легкомысленно, так как плохая гибкость может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья.

Во-первых, снижение гибкости может повлиять на здоровье хрящей, которые окружают многие суставы, такие как колени и бедра; недостаточный диапазон движений в этих суставах может ограничивать кровоснабжение и основные питательные вещества, необходимые для поддержания этих поддерживающих структур.

Отсутствие гибкости также влияет на ваши мышцы. Негибкие мышцы, вызванные тугоподвижностью суставов, имеют тенденцию к более быстрому утомлению, что, в свою очередь, заставляет противоположные группы мышц работать усерднее. Это может увеличить риск травм мышц и суставов.

Плохая гибкость может даже вызвать аномальную нагрузку на области вашего тела, которые напрямую не связаны с негибким суставом. Например, ограниченная подвижность коленного сустава может вызвать стеснение в икрах,

Простая процедура растяжки для улучшения гибкости суставов

Теперь, когда вы понимаете важность гибкости, как вы можете развивать ее? Лучший способ поощрения широкого диапазона движений и улучшения здоровья суставов — это растяжка. Включение регулярной растяжки в вашу повседневную жизнь может помочь расширить диапазон движений ваших суставов и улучшить вашу гибкость, а также потенциально уменьшить боль в суставах.

Конкретные растяжки, которые вы должны практиковать, будут зависеть от ваших конкретных проблемных областей, но в любом случае следует следовать определенным рекомендациям. Для всех растяжек старайтесь удерживать положение в течение одной-двух минут; делайте растяжки статичными, а не прыгающими, чтобы улучшить диапазон движений. В конце растяжки постепенно расслабьте пораженный сустав.

Ежедневно выполняя упражнения на растяжку, вы можете увеличить диапазон движений и помочь сохранить свое ортопедическое здоровье.

Вернуться в блог

Подвижность и стабильность суставов | ТУЗ

Подвижность и стабильность суставов являются краеугольными камнями интегрированной модели фитнес-тренировок (IFT). Мы собираемся начать с обсуждения основ — пяти программных компонентов мобильности и стабильности.

Целью стабильности/мобильности является развитие постуральной устойчивости на протяжении всей кинетической цепи без ущерба для подвижности в любой точке цепи.Это сводится к идее, что части тела, которые должны быть стабильными, стабильны, а части тела, которые двигаются, должны двигаться правильно, что приводит к постуральной стабильности. Как только у нас появится эта стабильность, мы сможем начать учить вас, как двигать своим телом.

Подвижность сустава определяется как степень, в которой сочленение (место соединения двух костей) может двигаться до того, как оно будет ограничено окружающими тканями (связками/сухожилиями/мышцами и т. д.), иначе известная как диапазон беспрепятственного движения вокруг сустава.

Стабильность суставов  определяется как способность поддерживать или контролировать движение или положение сустава. Стабильность достигается согласованными действиями окружающих тканей и нервно-мышечной системы.

Перебирая основные суставы верхней части тела, мы наметим, какие из них способствуют подвижности или стабильности, начиная с проксимального и двигаясь к дистальному концу.

  • Поясничный отдел позвоночника способствует стабильности, помните, как мы говорим с людьми о «двигайся как бревно» и «не прогибайся в пояснице» и т. д.
  • Бедро способствует подвижности, так как в этом суставе происходит множество прикреплений и действий, ему необходимо двигаться свободно.
  • Грудной отдел позвоночника  благоприятствует мобильности, учитывая, что в этой области прикреплены плечевые суставы, ключицы, ребра и т. д., и подумайте обо всех движениях, которые исходят от верхней части спины/плеч/грудной области. Это также важный компонент в развитии и поддержании хорошей осанки.
  • Лопаточно-грудной сустав   способствует стабильности, и именно в нем лопатки прикрепляются к грудной клетке (это область тела, образованная грудиной, грудными позвонками и ребрами).Это не типичный синовиальный сустав, а скорее сочленение. Однако способность лопаток сохранять надлежащую близость к грудной клетке жизненно важна для движения и подвижности плечевого сустава.
  • Плечевой сустав способствует подвижности. Этот сустав является соединением между плечом и рукой. Это очень подвижный сустав с большим диапазоном движений.

Как только части тела стабилизируются в нужных местах и ​​подвижны в нужных местах, мы можем научить тело двигаться.Помните, что все суставы демонстрируют различный уровень стабильности и подвижности, но имеют тенденцию отдавать предпочтение одному над другим — в зависимости от их роли в организме.

Что произойдет, если кто-то «неуравновешен», например, слишком подвижен в стабильном суставе или слишком стабилен в подвижном суставе? Лица с ограниченной подвижностью и устойчивостью часто прибегают к компенсированным движениям при выполнении сложных упражнений или использовании современного оборудования. Это приводит к более высокому риску травм и/или мышечного дисбаланса.

Лучшие упражнения для подвижности суставов

Движение суставов поможет предотвратить боль и скованность, замедляющие вас.

Изображение предоставлено: aldomurillo/E+/GettyImages

Растяжка и силовые тренировки полезны для мышц, а кардио — для сердца, но как насчет суставов? В отличие от мышц, суставы не имеют прямого кровоснабжения, поэтому их правильное функционирование зависит от движения.

«Если в суставе нет движения, он будет дегенерировать — это закон», — говорит Роберт Бейтс, округ Колумбия, мануальный терапевт и специалист по профилактике в Манхэттен-Бич, Калифорния. По его словам, суставы полагаются на синовиальную жидкость, которая «вымывает» продукты жизнедеятельности, которые накапливаются и нарушают целостность сустава.

Почему важна подвижность суставов?

Ежедневные упражнения на подвижность суставов помогут сохранить здоровье суставов и предотвратить скованность и мышечный дисбаланс. Он также может восстановить утраченный диапазон движений, делая упражнения более приятными, улучшая ваши спортивные результаты и защищая вас от обычных болей.

Один неисправный сустав влияет на организм в целом, поскольку отдельные части человеческого тела должны работать синергетически, а не независимо друг от друга. По словам Бейтса, пока в суставе нет необратимого повреждения, вы можете восстановить утраченный диапазон движений с помощью профилактических мер.

Кроме того, суставы, способные выполнять полный диапазон движений, позволяют соединяющимся мышцам полностью сокращаться и расширяться, что дает мышцам больше силы и мощи и предотвращает травмы, говорит Наташа Нельсон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Хермоса-Бич, Калифорния.

Выполняйте эту комплексную мобильную тренировку каждое утро для оздоровления суставов

И Бейтс, и Нельсон рекомендуют проводить ежедневную самооценку и выполнять упражнения на подвижность суставов.

«Если вы посмотрите на жизнь, обслуживание — это один из ключевых принципов. Неважно, ухаживаете ли вы за своей машиной, за газоном или за своими личными отношениями. тела», — говорит Бейтс.

Попробуйте этот комплекс движений всего тела, когда просыпаетесь утром, перед тренировкой или всякий раз, когда вам нужно расслабиться и снять напряжение.

1. Круги на шее

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Начните с правильной осанки: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пупок втянут, бедра подвернуты, руки по бокам, плечи отведены назад, шея на одной линии с позвоночником.
  2. Опустите подбородок на грудь.
  3. Медленно перекатывайте правое ухо через правое плечо.
  4. Осторожно откиньте голову назад и медленно перекатывайте левое ухо через левое плечо.
  5. Аккуратно вернитесь в центр.
  6. Первые несколько повторений на каждую сторону выполняйте медленно и плавно.
  7. Повторите от 5 до 10 повторений, затем поменяйте направление и сделайте то же самое на противоположной стороне.
Показать инструкции

Сегодняшняя цифровая культура означает часы, проведенные перед экраном компьютера или глядя в смартфон, и может привести к нарушениям осанки, таким как наклон головы вперед, говорит Бейтс.

Поза головы вперед вызывает скованность в суставах шейного отдела позвоночника и удлиняет мышцы задней части шеи и плеч, создавая узлы и напряжение. Круговые движения шеей — простое и эффективное упражнение для снятия напряжения.

2. Плавание на спине

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 20

Деятельность Тренировка подвижности

  1. С прямыми руками и заблокированными локтями (но не чрезмерно), поднимите одну руку прямо перед собой и медленно вращайте ею назад.Избегайте вращения туловища при этом.
  2. Держите бедра прямо, а бицепсы близко к уху в верхней точке движения, не позволяя плечам пожимать плечами.
  3. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать плавные движения от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции

Шаровидный сустав плеча является одним из самых подвижных суставов в организме человека, но из-за неправильной осанки подвижность со временем может ухудшиться.

“Эргономики недостаточно.Вы должны добиться движения в суставах», — говорит Бейтс, который рекомендует практиковать правильную осанку на рабочем месте и делать перерывы, чтобы ваши суставы двигались, а также сохраняли их увлажненными.

3. Обратный удар локтем

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом ровную спину.
  2. Проведите локтями по бокам грудной клетки, сложив руки под углом 90 градусов. Сожмите кулаки руками.
  3. Вытяните руки за спину ладонями друг к другу.
  4. Одним плавным движением махните руками вперед, вращая руки внутрь, чтобы соединить тыльные стороны ладоней.
  5. Затем поверните руки наружу и потяните назад, чтобы прижать локти к бокам, возвращаясь в исходное положение.
  6. Продолжайте повторять от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале Journal of Elbow and Shoulder Surgery , прогрессивное растяжение (как и вышеописанное упражнение) является лучшим способом лечения послеоперационной тугоподвижности суставов. Но, как отмечает Бейтс, вы можете помочь предотвратить необходимость хирургического вмешательства с помощью ежедневных тренировок по передвижению.

4. Тазовые круги

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Держите ступни на месте и напрягите корпус, двигая бедрами круговыми движениями.
  3. Повторите от 5 до 10 раз в каждом направлении.
Показать инструкции

«Каждый раз, когда вы приземляетесь, что-то должно поглощать удар», — говорит Нельсон. «Мышцы, сухожилия и связки не предназначены для всего этого». Неподвижный позвоночник и напряженные бедра означают, что удар будет передаваться на мышцы, сухожилия и связки.

«Со временем это приводит к растяжениям, деформациям, болям в коленях и пояснице», — говорит она.Так что смазывайте диски поясничного отдела позвоночника и тазобедренные суставы тазовыми кругами.

5. Кошка Корова

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Встаньте на руки и колени в нейтральном положении позвоночника.
  2. Вдохните, выгибая спину и наклоняя голову и копчик вверх, позволяя животу опуститься к полу.
  3. Выдохните, округляя спину, втяните пупок к позвоночнику и прижмите подбородок к груди.
  4. Повторите, следя за дыханием, от 5 до 10 повторений.
Показать инструкции
Совет

Если стоять на коленях слишком сложно, вы можете изменить эту позу, оставаясь стоять и слегка наклонившись, поддерживая себя руками на коленях.

Эта традиционная поза йоги отлично подходит для раскрытия грудного отдела позвоночника и смазывания дисков.Когда ваш позвоночник не выровнен, могут возникнуть неврологические проблемы.

«Если вы не активируете неврологию, — говорит Бейтс, — вы создадите дисбаланс и проблемы с паттерном движения. Вы должны исправить неврологию, а затем стабилизировать структуру позвоночника».

6. Стеклоочиститель

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Сядьте на пол, согните колени перед собой, поставьте ступни на пол близко к ягодицам, руки разведите в стороны за бедрами.
  2. Опустите колени в сторону, удерживая седалищные кости на земле.
  3. Не отрывая ног от земли, поднимите колени назад через центр и опустите их в другую сторону.
  4. Повторите плавными движениями по 10 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции
Совет

Выполняйте это упражнение после длительного сидения или перед тренировкой нижней части тела или бегом для оптимального диапазона движений.

Подвижность бедра может облегчить боль в пояснице.В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Journal of Manual and Manipulative Therapy , сообщается, что более 60 процентов испытуемых сообщили об уменьшении хронической боли в пояснице после выполнения упражнений на подвижность бедра.

Если бедра неподвижны, тело дестабилизирует нижнюю часть спины или колени, чтобы компенсировать потерянный диапазон движений.

«Высокая степень болей в нижней части спины и травм, а также деформации коленного сустава напрямую коррелируют с неподвижностью тазобедренного сустава, особенно из-за постоянного сидячего образа жизни», — говорит эксперт по восстановительной мобильности Скотт Соннон.По словам Соннона, стеклоочиститель является «высокодоходным благодетелем общего здоровья и производительности».

7. Круговые движения коленями

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Встаньте.
  2. Согните одно колено так, чтобы бедро было параллельно полу. При необходимости держитесь за стул или выступ для равновесия.
  3. Вытяните прямую ногу перед собой.
  4. Сделайте круг в колене, выводя пятку за пределы бедра, в исходное положение.
  5. Затем поверните его к внутренней стороне противоположного бедра и обратно в вытянутое положение.
  6. Выполните от 5 до 10 повторений в каждом направлении перед сменой ног.
Показать инструкции

Боль в колене часто является результатом потери подвижности в бедрах, говорит Соннон. Это упражнение с вращением колена не только освобождает мышцы, сухожилия и связки вокруг коленного сустава, но и освобождает бедра.

8. Круги на лодыжках

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Встаньте или сядьте и оторвите одну пятку от земли.
  2. Согните ногу, подтянув пальцы ног к голени.
  3. Поверните лодыжку и направьте пальцы ног для полного выпрямления в нижней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 5 до 10 повторений в каждом направлении на обе ноги.
Показать инструкции

Мобилизация лодыжек может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от ноющих беговых травм и, наконец, навсегда отказаться от коленного бандажа.

«Эпидемия подошвенного фасциита и выпадения сводов является результатом дестабилизации костей стопы, чтобы компенсировать неспособность голеностопного сустава поглощать и ретранслировать силу», — говорит Соннон.

Ролики для голеностопного сустава восстанавливают подвижность сустава и, как следствие, вновь стабилизируют выравнивание колена и помогают предотвратить падение сводов стопы, уменьшая боль от подошвенного фасциита, — говорит он.

9. Рулоны для запястий

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Describe the Fauna

Представители 10

Деятельность Тренировка подвижности

  1. Вытянув руки перед собой, полностью раскройте ладони.
  2. Верните пальцы обратно к предплечью, затем выполните круговые движения вокруг запястья от 5 до 10 повторений в каждом направлении на обоих запястьях.
Показать инструкции

Работа за компьютером в течение всего дня, поднятие тяжестей в тренажерном зале или перенапряжение запястий в анамнезе могут привести к неподвижности запястий.Это может сделать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и некоторые позы йоги, неудобными или даже невозможными. Повороты запястья могут облегчить эти движения.

.