Зарядка для спины и поясницы: Упражнения при боли в спине

Содержание

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны


Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Как убрать жир со спины?

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

 

10 упражнений для поясницы (тренировка, 2020) — смотреть онлайн в хорошем качестве Full HD (1080) или HD (720)

Боль в пояснице что делать ? Убрать боль в пояснице и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и упражнения для поясницы. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.
Почему упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице? Упражнения от боли в пояснице могут развить:
– Повышение выносливости и работоспособности;
– Улучшение кровообращения;
– Укрепление мышечного корсета;
– Нормализация обмена веществ;
– Укрепление иммунитета;
– Выработку серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.
– Здоровая спина – это здоровый позвоночник. Что позволяет выпрямить осанку.
Боль в пояснице может быть вызвана:
– Мышечным спазмом – это основная причина боли в спине при остеохондрозе. Когда мышцы спины подвержены постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
– Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром и боли в пояснице.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять упражнения для поясницы. Так как боль в спине, может быть вызвана не только дефицитом тонуса мышц, но и проблемами с позвоночником.
Развитие заболевания. Решающую роль в поддержке позвоночника играют окружающие его мышцы. Малоподвижный, сидячий образ жизни, который ведут многие люди, приводит к нарушению баланса в работе мышц: те из них, которые работают недостаточно, ослабевают и укорачиваются, а те, что испытывают перегрузку, растягиваются и постоянно находятся в напряжении. Длительное перенапряжение мышц ведет к повышению их тонуса и нарушению питания, возникновению воспаления, появляется боль в спине.
Функцию амортизатора – смягчающей прокладки между позвонками – выполняет межпозвонковый диск. Когда нагрузка на него возрастает, он постепенно перестает справляться со своей задачей. Это может происходить как при увеличении внешней нагрузки (лишний вес, подъем тяжестей), так и при неправильном её распределении (вынужденная рабочая поза, нарушения осанки, слабость мышц, поддерживающих позвоночник).
Помимо этого, изменения внутри самого диска, которые происходят с возрастом, при нарушении обмена веществ или как последствие травмы, приводят к тому, что диск теряет свою упругость и прочность, деформируется. Можно сказать, что диск «расплющивается», не выдерживая нагрузки. Эти процессы в диске и окружающих тканях называются остеохондроз.
В тяжелых случаях внутренние части диска начинают выпячиваться и сдавливать проходящие рядом нервные корешки и нервы. Вначале возникает протрузия (небольшое выпячивание), затем грыжа диска. Протрузии и грыжи могут вызывать сильную боль в пояснице. Боль в спине может распространяться по ходу нерва или же ощущаться в отдалении – в той части тела или органе, к которым идет нерв (корешковый синдром, радикулит).
Поскольку диск не справляется с нагрузкой, функцию опоры берут на себя другие части позвоночника – так повышается нагрузка и на межпозвонковые суставы. В них тоже идут процессы износа – развивается артроз межпозвонковых суставов. Все эти процессы сопровождаются воспалением и болью с спине.

Вечерняя зарядка: 3 несложных упражнения для позвоночника

Подробности
Автор: ЛДЦ Нейрон
Опубликовано: 10 Ноябрь 2015

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов.

 

Задача вечерней зарядки для спины – мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7-8 таких движений.

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.

лдц “Нейрон”

Добавить комментарий

Самые важные упражнения для спины, и не только

Разгадайте загадку: «Это есть у всех, но вспоминают об этом после 30 лет, а счастливчики только после 60». Это спина. Разгадайте еще одну загадку: «Как можно стать стройным, лежа на боку?». Хотите сказать – никак? Но такой метод возможен, причем гарантирует его дипломированный врач. Он предлагает проверенный способ, заниматься по которому смогут и пионеры, и пенсионеры. Когда читатель увидит результат и почувствует силу своих мышц, возможно, он возьмется за более активные упражнения.

Несколько десятилетий назад была мода наматывать километры под лозунгом «убежать от инфаркта». Игорь Борщенко предлагает «полежать от радикулита». Тем более, что его коллеги в последние годы находят в беге отрицательные стороны – дескать, такая стрессовая нагрузка плохо влияет на связки ног и сосуды. А потому книгу доктора Борщенко могут полюбить даже лентяи или сверхзанятые труженики. Автор рассказывает о растяжке –

«уникальном “лекарстве”, для которого не нужно аптечки и которое всегда с вами». Сидя в пробке или на планерке, стоя в лифте и на эскалаторе, лежа на спальной полке в поезде и перед телевизором, теперь можно не томиться от тоски, а укреплять свои мышцы. И не нужно говорить, что у вас не хватает на это времени.

Игорь Борщенко разработал позиционную гимнастику. Он уверяет, что его система «Умный позвоночник» опирается на космические реабилитационные технологии. Он – дипломированный врач, специализирующийся в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга, член Российского общества нейрохирургов, член Международного общества «Спинной мозг» (ISCOS). К нему можно «повернуться спиной» – в хорошем смысле, т.е. доверить восстановление своего опорного аппарата.

Эту книгу нужно выдавать в аптеке от боли в спине, которую наши предки называли «прострел». Проблема стара как мир. Несколько веков назад лекари советовали ребенку потоптаться босыми пяточками по больной спине больного или прогладить на пояснице страдальца шерстяной платок горячим утюгом. Современные лекарства направлены на снятие боли и воспаления, но в основном они устраняют симптомы. Игорь Борщенко учит, как искоренить зло в корне и для начала снять болевой эффект без лекарств. Многие болезни сопровождаются внезапным мышечным спазмом, болезненным сокращением мышц. У каждого такой спазм появляется по-разному и ведет к особым патологическим изменениям. Это может быть остеохондроз позвоночника, вегетососудистая и нейроциркуляторная дистония, головная боль, грыжа межпозвонкового диска, миозит, вертебробазилярная недостаточность, артрозы и артриты любого сустава. В подобном состоянии до больницы и даже машины скорой помощи трудно дойти. Доктор вначале учит, как расслабить спазм, а затем грамотно распределять нагрузку и укреплять мышцы. Но лучше не дожидаться боли в самый неподходящий момент, а начать комплексное восстановление.

Игорь Борщенко написал множество книг на эту тему, в том числе такие руководства, как «Система “Умный позвоночник”», «Болят ноги – что делать», «Пощадите вашу шею!», «Суставы без боли», «Как избавиться от боли в суставах рук», «Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг». Занятия изометрической гимнастикой означают целенаправленное напряжение мышц без активных движений, так сказать, без «рукомашества и дрыгоножества».

Среди этого многообразия учебников каждый может выбрать полезные рекомендации. Среди книг автора есть специальные учебники, учитывающие особенности состояния организма женщин и стариков. Есть книга для запущенных случаев – «АнтиАртроз. АнтиАртрит. Бережная забота о ваших суставах» и инструкции для здоровых перфекционистов – «Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов. Получи заряд бодрости, не вставая с постели».

К некоторых книгам приложены диски, например, «Техника и принципы хирургического лечения заболеваний поясничного и грудного отделов позвоночника» выпущена с CD-диском, а «Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики» – с DVD-ROM. Есть необычные варианты гимнастики «Партерная гимнастика для позвоночника и суставов» с DVD-диском.

Офисные труженики особенно подвержены заболеваниям спины вопреки тепличным условиям труда из-за того, что часами склоняются в одной позе над столами. Для того чтобы обратить внимание этой категории читателей, Игорь Борщенко написал книгу с вызывающим названием «5 минут изометрических упражнений для тех, кто не отрывает попы от стула». Лучший способ развеяться – не курилка или чашка кофе, а серия незаметных для коллег растяжек, так сказать, мини-фитнес без отрыва от производства. Эта книга – особенно хороший подарок пенсионерам, которые опасаются в своем возрасте заниматься активными видами спорта.

Треть книги – подробное описание упражнений, остальное – пояснения. Нужно отметить особый разговорный стиль, грамотно найденный опытным доктором. Игорь Борщенко – кандидат медицинских наук. Ему знакомо академическое изложение, но он понятно объясняет сложные термины, принципы строения человеческого тела, причины недомоганий и механизмы восстановления. Текст доступен для чтения любому пациенту, но написан без примитивного упрощения.

Автор добивается того, чтобы читатели поняли основы здорового образа жизни. И тогда новые полезные убеждения превратятся в хорошую привычку. Даже в глубокой старости можно щеголять статной осанкой, обгоняя скрюченных ровесников.

Упражнения для укрепления мышц – видеоуроки

Видеоуроки для пользователей протезов

Упражнения для укрепления мышц

Для правильной и красивой походки на протезе нужна достаточная сила всех крупных и средних мышечных групп. Особенно важно развивать мышцы спины и ягодиц, мышцы здоровой и оперированной ног, брюшного пресса.

Лечебная гимнастика

Почему важно выполнять специальные упражнения?

Правильное и разумное движение необходимо и полезно для всех. В случае плановой ампутации конечности, необходимо начинать выполнять упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, еще до операции, что позволит быстрее освоить новые умения после операции и улучшить общее физическое состояние для обучения ходьбе.

Первичная нагрузка подбирается индивидуально, а затем регулируется с помощью различных способов: кратность повторения упражнений, количество подходов, количество вовлеченных мышечных групп в работу, количество пауз и времени отдыха, использования вспомогательных средств, плотности урока и других.

Видеоуроки

Упражнения для укрепления мышц

Лечебная гимнастика

Развитие двигательного режима

Следующий лечебный комплекс упражнений, направленный на профилактику гипостатических осложнений, можно выполнять с первых дней после ампутации. Начинайте с минимальной активности и принятия правильного положения, день за днем расширяя двигательный режим и постепенно увеличивая нагрузку. Выполнение упражнений необходимо для восстановления всех двигательных функций и выносливости организма. Упражнения предназначены для сохранной и оперированной конечностей. Все упражнения необходимо выполнять с разрешения лечащего врача!

Лечебная гимнастика

Укрепление мышц таза

Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц области тазобедренного сустава, которые очень важны для освоения правильной ходьбы на протезе. От функционального состояния ягодичных мышц зависит, сможет ли пользователь протеза освоить ровную симметричную походку или у него сформируется прихрамывание и компенсаторное смещение плеч при опоре на протез, от которых потом очень сложно избавиться. При выраженной несимметричной походке и хромоте, в скором времени возникают вторичные деформации опорно-двигательного аппарата с болевыми синдромами.

Лечебная гимнастика

Укрепление мышц тела

Упражнения для укрепления мышц спины, поясницы, ягодиц и разгибателей сохранной ноги. Для облегчения и ускорения обучения ходьбе на протезе необходимо подготовить мышцы тела и сохранной ноги. В этом вам поможет выполнение следующих упражнений.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.


Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине


Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»


Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.


Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»


Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.


Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»


Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины


Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»


Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки


Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»


Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.


Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.
Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Тренировка нижней части спины и талии

Боковая планка прорабатывает нижнюю часть спины и талию за одно упражнение.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Мышцы нижней части спины и талии очень важны. Они соединяют верхнюю и нижнюю части тела, помогая им работать вместе для облегчения движений в повседневной деятельности и спортивных усилиях.

Мышцы кора также помогают сохранять прямое положение и поддерживать позвоночник для хорошей осанки, что позволяет вам лучше двигаться и помогает предотвратить боль в спине.И, конечно же, подтянутый живот заставляет вас выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Чтобы получить все эти преимущества, попробуйте приведенную ниже тренировку или добавьте несколько специальных упражнений для нижней части спины и талии к своей текущей программе.

Выполните: все упражнения ниже, отдыхая по мере необходимости. Затем повторите круг еще два раза (всего три раунда).

Упражнение 1: велотренажер

Наборы 3

Представители 20

Область, край Основной

  1. Лягте на спину на коврик для упражнений, вытяните ноги и осторожно поддерживайте пальцами голову сразу за ушами.
  2. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны мату.
  3. Оторвите лопатки от коврика, прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику.
  4. Выдохните, подтягивая правое колено к левому локтю, вытягивая левую ногу и поворачивая туловище влево.
  5. Осторожно постучите коленом о локоть, затем вдохните и расслабьтесь.
  6. Сменить сторону.
Показать инструкции
Совет

Скручивания на велосипеде — одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц, расположенных по бокам туловища.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы — пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины — были сокращены на протяжении всего движения.

Движение 2: пёс-птица

Наборы 3

Представители 20

Область, край Основной

  1. Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Удерживая бедра неподвижными и вытянув шею, вытяните правую руку параллельно земле.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу прямо позади себя.
  4. Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите на противоположной стороне, одновременно вытягивая левую руку и правую ногу.
Показать инструкции

Упражнение 3: Планка на предплечьях

Наборы 3

Время 45 сек.

Область, край Основной

  1. Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, согнув пальцы ног.
  3. Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями и поднимите тело над землей.
  4. Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
Показать инструкции
Совет

Традиционная планка — это изометрическое упражнение, которое задействует поверхностные и глубокие мышцы живота, нижнюю часть спины и косые мышцы живота. Это удерживается в течение определенного периода времени — от 30 секунд до 3 минут или более, в зависимости от силы вашего кора.Продолжайте напрягать мышцы, выполняя различные вариации упражнения.

Упражнение 4: Боковая планка

Наборы 3

Время 25 сек.

Область, край Основной

  1. Лягте на бок, поддерживая верхнюю часть тела нижней рукой. Поставьте ноги друг на друга.
  2. Нажмите на нижнюю ногу и руку и поднимитесь в боковую планку.Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток.
Показать инструкции

Упражнение 5: Боковая планка с подтягиванием колен

Наборы 3

Представители 12

Область, край Основной

  1. Начните с боковой планки, балансируя либо на руке, либо на предплечье. Ваш локоть должен быть сложен прямо под плечом.Держите свое тело в одной прямой линии от ступней до плеч, когда вы поднимаете верхнюю руку вверх к потолку.
  2. Используйте мышцы живота, чтобы согнуть верхнее колено и верхнюю руку, пока колено не встретится с локтем.
  3. Опустите ногу вниз и высоко выпрямите руку.
  4. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.
Показать инструкции

Ход 6: Русский твист

Наборы 3

Представители 20

Область, край Основной

  1. Сядьте и слегка откиньтесь назад.Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Либо сожмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
  2. Удерживая корпус в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ноги и не выгибая спину.
  3. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуться в другую сторону.
  4. Продолжайте чередовать стороны без ущерба для формы.
Показать инструкции

Упражнение 7: Разгибание спины

Наборы 3

Представители 12

Область, край Основной

  1. Встаньте лицом к стабилизирующему мячу, поставьте ноги на пол и обопритесь бедрами и животом на мяч.
  2. Заведите руки за голову и напрягите мышцы спины вверх и вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею или нижнюю часть спины во время выполнения этого упражнения.
Показать инструкции
Наконечник

У вас нет стабилизирующего мяча? Выполняйте это упражнение, лежа на полу или опираясь на край дивана.

Создайте иллюзию тонкой талии с помощью этих 3 упражнений для спины

При обучении сотен тысяч клиентов мы обнаружили, что женщины, как правило, просят тренировки, которые в основном сосредоточены на руках, прессе и нижней части тела.

Понятно, ведь именно эти части тела вы видите чаще всего и часто считаются «проблемными» местами.

Но то, что вы не видите группу мышц  , не означает, что она не важна для достижения ваших целей в области телосложения!

Сзади отличный пример. У женщин она часто недооценивается, потому что большинство людей не осознают, какую роль ваша спина может играть в общей форме вашего телосложения.

Укрепление и тонус спины может полностью изменить внешний вид вашего тела.

Мало того, что правильные движения помогут с этой областью выпуклости бюстгальтера, которую большинство женщин ненавидят, но наличие мышечной массы на спине также поможет создать иллюзию, такую ​​​​как узкая талия, которая придаст вам больше той желанной формы песочных часов.

В этой статье мы расскажем вам три ключевых упражнения для спины , которые должна делать каждая женщина.

Есть много отличных упражнений для спины. Мы говорим, что они «лучшие», потому что они затрагивают все ключевые области спины, на которых женщины должны сосредоточиться.

Если вам нужно увидеть какое-либо из этих упражнений в действии, нажмите на видео в верхней части страницы, и Винс покажет вам, как выполнять каждое из них с идеальной техникой!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

В видео выше мы демонстрируем эти движения в тренажерном зале с оборудованием.Но всегда есть способы изменить эти же движения с помощью резинок, гантелей или даже утяжелителей, которые есть у вас дома.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Стремитесь делать как минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении!

Упражнение 1: Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — одно из наших любимых упражнений для спины, потому что это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной мышцы. Тяга в наклоне укрепляет всю спину, особенно широчайшие, на которой женщины действительно хотят сосредоточиться, чтобы помочь создать иллюзию меньшей талии и нацелиться на область «выпуклости бюстгальтера».Но вы также задействуете свой кор и, в некоторой степени, даже бицепсы и плечи.

Вы можете делать это со штангой, предварительно нагруженной штангой, гантелями или даже с канатным тренажером!

Выберите наиболее удобный для вас хват.

Ваши руки будут сразу за бедрами. Слегка согните ноги в коленях, а затем отведите таз назад. Опустите плечи и перенесите вес на пупок. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад и держать их как можно ближе к бокам.Сделайте паузу для сильного сжатия, а затем вернитесь в исходное положение.

Не раскачивайте тело и не используйте его с какой-либо инерцией. Держите позвоночник нейтральным, спину ровной и голову опущенной!

Упражнение 2: Тяга кабеля вниз широким хватом
Теперь мы атакуем широчайшие под другим углом. Кабели отлично подходят для этого движения, потому что вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

При правильном выполнении (как показано на видео выше) широкий хват нацелен на внешнюю часть широчайших.. или эта область выпуклости бюстгальтера.

Сядьте в тренажер для тяги широчайших, крепко упритесь коленями под подушку и прижмите бедра к подушке. Не садитесь на сиденье. Держите грудь приподнятой, когда медленно опускаетесь, и почти выпячивайте грудь, опуская штангу. Не тяните бицепсами — тяните широчайшими мышцами! Думайте о подтягивании груди к перекладине и ведении локтями. Напрягите широчайшие и медленно вернитесь в растянутое положение.

Упражнение 3: Тяга кабеля узким хватом сидя
Хорошо, теперь мы поменяем хват на узкий/узкий.

Изменение хвата на узкий по-прежнему задействует широчайшие мышцы и верхнюю среднюю часть спины. Версия сидячей тяги, которую мы показываем вам в видео выше, также задействует некоторые плечи и бицепсы.

Используя приспособление узким хватом на тренажере для тяги сидя, позвольте весу тянуть вас вперед, чтобы вы могли хорошо растянуть широчайшие. Используйте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на медленном оттягивании назад к пупку спиной, а не руками. Тяните, пока не окажетесь в вертикальном или слегка откинутом назад положении.Напрягите мышцы спины и медленно вернитесь в растянутое исходное положение.

Ты не видишь свою спину каждый день .. поэтому легко упустить из виду важность ее тренировки!

Убедитесь, что вы выполняете эти 3 упражнения один или два раза в неделю, и вы будете на правильном пути к построению стройной и подтянутой спины, которая поможет правильно улучшить ваши изгибы!

То, как именно вы тренируете свои мышцы, сколько кардио вам нужно делать и даже то, как вы едите, будет разным для всех.Не из-за вашего уровня физической подготовки, а из-за вашего телосложения. Ваша генетика играет огромную роль в том, как вам нужно питаться и тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов!

У нас есть бесплатный тест на тип телосложения , который состоит всего из 5 вопросов и расскажет вам, какой у вас тип телосложения, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки!

Родственные

14 лучших упражнений для талии, чтобы создать сильное ядро ​​

Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы нашли здесь нужный угол.Работа над мышцами кора (соединяющимися вместе для создания талии) — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, и преимущества ее выходят далеко за пределы вашего силуэта.

Сильный корпус помогает вам поднимать, нести, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные движения, которые хорошо растягивают вне тренажерного зала. Поднимаете увесистые сумки с покупками, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Приседаете, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

Убедитесь, что вы укрепляете мышцы, которые работают сверхурочно, помогая вам выполнять тренировки и повседневную жизнь, никогда не бывает плохо.

Как похудеть в области талии?

Когда дело доходит до угрызений совести, это один из наиболее частых случаев. Но одна вещь, которую нужно сразу же понять, это то, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает за счет точечного сокращения. По сути, вы не можете выбирать, откуда вам терять жир, это во многом зависит от генетики и от того, как работает ваше тело.Аполс. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, которая подходит для 90 255 ваших 90 256 целей, и регулярно тренируетесь, смешивая силовые тренировки и кардио.

Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения талии?

Опять же, нет одного упражнения, которое сделает вас сильным, подтянутым, если это то, что вам нужно. Вместо этого, построение программы упражнений, которая укрепляет основные мышцы, а также помогает вам сбросить жир, поможет изменить состав вашего тела.

Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на средние мышцы, а также о том, как их выполнять, воспользуйтесь приведенным ниже списком.

Реклама – продолжить чтение ниже

а) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и поставив локоть прямо под плечи.

б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.

а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом, а гиря удерживается обеими руками над грудью.Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.

б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.

а) Займите положение столешницы на полу, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.

а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положение на столе.

b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

5 Скручивание одним коленом с поворотом

а) Начните с положения планки на предплечьях.

b) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя положение рук и плеч.

c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, пока вы падаете из стороны в сторону, но убедитесь, что остаетесь вовлеченными в ядро ​​

а) Лягте в боковую планку, вытянув руку к потолку.

b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх.Держите бедра высоко и высоко!

а) Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

b) Подняв левую руку с мата, распрямитесь в положение боковой планки.

c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

а) Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

b) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча – постарайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

а) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.

b) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.

c) Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

b) Используя корпус и держа ноги прямо, поднимите руки и пальцы ног, чтобы они коснулись друг друга. Опуститесь, постукивая руками и ногами по полу, и повторите.

а) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало V-образный захват. Держать. И да, постой еще…

а) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.

а) Лягте на спину, руки выше плеч, а ноги в положении столешницы.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, поочередно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

упражнений, диета и изменение образа жизни

В то время как жир на животе для некоторых является проблемой номер один при похудении, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине. Это тот упрямый слой жира, который цепляется за мышцы спины, создавая складку кожи над линией талии.

Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, фактически невозможно точечно уменьшить дряблость. Хотя это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам нужно уменьшить общее количество жировых отложений, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде .

Добавление некоторых целенаправленных силовых упражнений к вашим тренировкам, жиросжигающих продуктов в вашем рационе и корректировка вашего образа жизни являются наиболее эффективными стратегиями для худой спины.

Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли укрепить свою кожу и чувствовать себя уверенно.

Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Упражнения для избавления от жира на спине

Проработайте ягодицы и кор (мышцы средней части тела, которые охватывают пресс, бока и спину) с помощью этих эффективных, но простых советов по фитнесу и упражнений для уменьшения жира в спине.

Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но только бег трусцой не поможет вам избавиться от жира на спине.

«Вам нужно сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы избавиться от жира», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Одно только кардио тренирует только один тип мышечных волокон, и вы будете строить только одну часть своей печи для сжигания жира. Я вижу, как многие люди делают тонны кардио каждый день и не поднимают тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. ”

Добавление ВИИТ и тренировок с отягощениями к вашей тренировке несколько раз в неделю также приведет к кислородному дефициту, поэтому вашему телу придется «наверстывать упущенное» после завершения тренировки.Это увеличивает скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше жира во время и после тренировки», — объясняет Даффи.

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о похудении прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

  • Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете над тем, чтобы гантели не выкатились из-под вас.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Если вы хотите дополнительно воздействовать на область спины, поднимите одну руку за раз до уровня плеч и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

В то время как большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении для груди, это , так что гораздо больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясничного отдела, уделяя особое внимание мышцам, выпрямляющим позвоночник», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый персональный тренер и звезда программы ABC «Моя диета лучше, чем твоя ». По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины для поддержки позвоночника, предотвратить боль в спине и сделать ваше телосложение стройным — а это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на спине.

Делать отжимания как упражнение для избавления от жира на спине:

  • Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, прямо за плечами, ноги на ширине бедер.
  • Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
  • Выдохните, выпрямляя руки и толкая тело вверх, пока руки не выпрямятся. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одном уровне, как будто ваше тело представляет собой прямую доску.
  • После короткой паузы в верхней точке вдохните, опускаясь вниз.
  • Повторить десять раз.

Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению лишнего жира по всему телу.Снятие стресса может быть таким же простым, как еженедельное занятие йогой и наслаждение каждой секундой шавасаны. Кроме того, задержка и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы спины и кора.

Выполняя боковые скручивания несколько раз в неделю, вы подтянете пресс и улучшите косые мышцы живота. Вот что делать:

  • Поместите швейцарский мяч в паре футов от стены.
  • Упритесь одним бедром в мяч, упираясь расставленными ступнями в стык стены и пола.
  • Сцепите пальцы за головой и прижмите верхний локоть к стене, пока туловище не станет почти вертикальным.
  • Сделайте обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем притянуть туловище к стене.

Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые вы никогда не должны есть после тренировки.

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, что делает спину суперскульптурной.

  • Плотно поставьте ноги на ширине бедер.
  • С гантелью в каждой руке (ладони обращены друг к другу) слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии; когда вы наклоняетесь, обязательно держите спину прямо, пока она не будет под углом 60 градусов. Вес должен висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая туловище неподвижным, согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны (на выдохе), держа руки близко к телу.
  • В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  • На вдохе снова медленно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, поработайте над «широчайшими мышцами спины», которые прикрепляются к позвоночнику, с помощью тяги широчайших.

  • Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз, к которому прикреплена широкая перекладина.
  • Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, убедившись, что ваши руки находятся на большем расстоянии, чем ваши плечи.
  • Вытяните грудь, выдохните, а затем потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
  • Ненадолго задержитесь, а затем медленно поднимите штангу вверх.

Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно ходите в спортзал утром? Не упустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

Вот что нужно и что нужно пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

Shutterstock

Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня могут помочь вам похудеть в целом, сделав вас на один шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

Shutterstock

Думаете, вы можете избавиться от жира на спине, если вы употребляете углеводы? Подумайте еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и заставляет вас чувствовать себя сытым и энергичным дольше, чем многие другие углеводы.Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Шаттерсток

Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. И именно поэтому мы рекомендуем ежедневно выпивать от восьми до десяти стаканов воды. Он может насытить вас без потери ни одной калории! Не поклонник простой простой h3O? Нарезка цельных цитрусовых добавит в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который может помочь вашему организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин детокс-воды и наслаждайтесь своим стройным глотком.

Шаттерсток

Клетчатка

, как известно, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому прием этого макронутриента поможет вам избавиться от тяги к еде и быстро сбросить сантиметры со спины! Хотя многие знают, что овсянка является отличным источником клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышц при том же количестве калорий.

Некоторые пребиотические продукты, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повышать уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательных веществ включают:

  • лук
  • лук-порей
  • ржаной
  • ячмень
  • Топинамбур (также именуемый “солнечным угаром”)

Шаттерсток

Когда в вашем теле происходит воспаление, гораздо труднее вылепить стройную фигуру и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие продукты, как рафинированная мука, искусственные подсластители и переработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает цифры на шкале, но и приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

Победите воспаление, избегая этих продуктов, вызывающих воспаление, и добавляя в свой рацион богатые антиоксидантами закуски, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники борющихся с воспалением антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь сделать вашу спину стройной.

Моника Грабковска/Unsplash

Возможно, вы слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену, маття.По словам доктора медицины Кристен Карлуччи, в зеленом чае маття больше EGCG (мощного антиоксиданта, повышающего уровень гормона CCK, изгоняющего чувство голода), чем в обычном зеленом чае.

«Одно исследование показало, что употребление этого напитка после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что дополните эти тяги гантелей в наклоне протеиновым коктейлем маття, чтобы избавиться от жира в верхней и нижней части спины.

Шаттерсток

Хотя соль может показаться невинной, придавая аромат даже самым пресным продуктам без дополнительных калорий, на самом деле она может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Потребление сверх рекомендуемой суточной дозы в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление) может усилить тягу и заставить вас есть больше.

«Самое большое немедленное преимущество сокращения потребления соли заключается в том, что вы не будете нести лишнюю жидкость в своем теле», — объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук из VitalRD. Поэтому, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

Изменения в образе жизни, которые помогут похудеть

Shutterstock

Помимо тренировок и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят потерю жира.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Шаттерсток

Ограничение сна может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь похудеть.

«Падение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке пищи и повышает аппетит. Этот всплеск аппетита делает комфортную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно баловаться этим типом продуктов», — говорит Кардиелло. .

Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного важнее, чем то, сколько часов вы на самом деле проводите.Научно доказано, что беспорядочный график сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к большему аппетиту и, как следствие, к дряблости ягодиц. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, которые делают вас все толще и толще, также могут быть виноваты.

Шаттерсток

Заблаговременное приготовление пищи сэкономит вам массу времени и позволит сделать выбор в пользу более здоровой пищи, прежде чем вы проголодаетесь.Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи один или два раза в неделю, вы сможете не отставать от своих диетических целей.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 108 самыми популярными газированными напитками в зависимости от их токсичности.

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

У меня есть признание: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «крошечной» талии, Предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу 29 талии в джинсах, и У меня шестой размер в платьях.Конечно, это не «большой», но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я есть, и частично причина в мышцах в моей спине.

Широкую спину хотят не только парни. Женщинам выгодно расширить широчайшие, потому что по сравнению с ними талия выглядит меньше. Между тем, более четкая верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с бретельками, майке с остроконечной спиной или в платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины поможет вам надеть платье с вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Более сильные мышцы спины необходимы для хорошей осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, больше всего внимания требуют мышцы задней стороны тела, и их необходимо наращивать для сбалансированного вида.

Укрепите и подтяните спину с помощью этих упражнений

Мои любимые тренировки для проработки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил упражнения, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Тренер по выносливости Onnit Кристиан Пласенсия (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильной тяге.

Полная тренировка спины для женщин

Эта процедура работает спины, от мышц вокруг лопаток до широчайших (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются в нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяга вниз и ряды. Они чувствуют больше работают руками, чем спиной, поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю вас с подтягиваний. Вы просто повисните на перекладине и опустите лопатки, чтобы поднять тело вверх. Они выглядят не очень — вы сдвинетесь всего на несколько дюймов, — но они помогут. вы соединяете свой разум с мышцами и чувствуете, как работает ваша спина.Это должно поможет вам сосредоточиться на нужных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не беспокойтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только подтянуться с вашими мышцами спины на подтягивании ладоней. Ваши локти не сгибаются.

Направления

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.Для последних двух упражнений, 4 и 5, выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

1A Подтягивающий элемент

Повторов: 6–8 Ч

Шаг 1. Зависание из перекладины, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе, чтобы поднять тело вверх. Ассортимент движение будет всего несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

1B Ленточная торцевая тяга

Количество повторений: 12

Шаг 1. Прикрепить эластичную ленту для упражнений к прочному предмету примерно на уровне груди. Возьмитесь за сделайте петлю обеими руками на расстоянии нескольких дюймов и отойдите назад так, чтобы ваши руки вытянулись перед вами, и в группе есть напряжение.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровне, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова протяните руки.

1C Подвесной ряд

Количество повторений: 12

Шаг 1. Набор ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы. к твоим ногам. Собери свое ядро.

Шаг 2. Ряд тело до рукояток, полностью напрягая спину.

2A Кабельный ряд с сидячим сиденьем

Количество повторений: 12

Шаг 1. Прикрепить с помощью V-образной рукоятки на станцию ​​для гребли сидя и сядьте прямо на скамью, колени согнуты.

Шаг 2. Ряд рукоять к груди, сводя плечи вместе и вниз как тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Пилатес двойной удар

Количество повторений: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе.Согните колени, чтобы прижать пятки к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.

2C Фиксатор осанки

повторений: удержание на 20–30 секунд

Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней. Держите петлю ленты в каждой руке и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (думаю: «гордая грудь»). Задействуйте свое ядро.

Шаг 2. Подтяните ленту к животу и удерживайте положение.

3A Тяга гантелей в наклоне

Количество повторений: 15

Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей стороны.

3B Renegade Row

Повторов: 6–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Бережливое производство свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол.Левая сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3C Дротик для пилатеса

Количество повторений: 4

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, руки по бокам. Удлините шею и подтяните ваш копчик под так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Ты сможешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Расширение спиной, чтобы поднять голову от пола. Подтяните подбородок. Двигай своим плечом лопатки назад и вниз, и выпрямляйте руки по мере подъема, слегка приподнимая их от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Полуподъемник 3D Dancer

Количество повторений: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Убери свой копчик немного под ним, чтобы таз был перпендикулярен полу и собери свое ядро.

Шаг 2. Взять сделайте глубокий вдох животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.


Шаг 3.
Вытяните руки в стороны и в стороны с боков, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы были обращены назад.

Шаг 4. Продолжайте тянуться руками назад, пока они не окажутся по бокам, ладонями вверх. пол.Это одно повторение.

4 Баллистический ряд

повторений: выполнить повторений за 60 секунд

Шаг 1. Удержание гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете бесплатно поднять руки в стороны, чтобы помочь себе держать плечи параллельно полу.

Шаг 2. Взрывным движением подтяните вес к себе, а затем отпустите, поймав его противоположная рука в воздухе.Опускайте вес под контролем, а затем гребите его взрывно и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

повторений: выполнить повторений за 60 секунд

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете. Работа за 60 секунды.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинству женщин не нужны большие, громоздкие ловушки, как у борца. Но немного дополнительных мышц и определения в Верхняя часть спины имеет большое значение для укрепления общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений вроде шрагов не требуется.

Направления

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.

1A Подтяжка отрицательного полюса

Повторов: 6–8

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину с руки на ширине плеч (или используйте рукоятки с нейтральным хватом, если ваш гриф имеет их). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь там.

Шаг 2. Опускайте свое тело под контролем, пока не окажетесь в мертвом висе. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

1B Пенопластовый валик для пилатеса

Количество повторений: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок.Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе, приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик. движение повернет пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение к вернуться в исходное положение.

1C Подвесной ряд

Количество повторений: 12

Шаг 1. Набор ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы. к твоим ногам. Собери свое ядро.

Шаг 2. Ряд тело до рукояток, полностью напрягая спину.

2A Задняя треугольная маховая

Количество повторений: 12

Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B Ряд уплотнений

Количество повторений: 12

Шаг 1. Ложь опуститесь грудью на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

2C Подъем верхней части спины пилатесом

1Повтор: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб). Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

Тросовый ряд с широким захватом 3A

Количество повторений: 15

Шаг 1. Прикрепить длинная широкая штанга на стойку канатной тяги сидя и сядьте прямо на скамью с коленями согнутый.Хват должен быть за пределами ширины плеч.

Шаг 2. Ряд перекладину к груди, сводя плечи вместе и вниз, как ты тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

3B Кабель внешнего вращения

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на высоте локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье вперед к телу.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу, пока не сомкнутся костяшки пальцев. точка позади вас.

Тренировка нижней части спины для женщин

Практически каждый имеет дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. из-за плохой формы, например, округления ваша спина в становой тяге на прямых ногах, альпинизме и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью полезных для суставов упражнений, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Я заимствую много движений из пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.

Направления

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Для 2A–2D выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхать 10 секунд между подходами. Для стеклоочистителя просто сделайте 3 наборы для одного хода сами по себе.

1A Задний удлинитель

Количество повторений: 12

Шаг 1. Набор подушка скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхняя часть складки бедер. Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги за голеностопным суставом. колодки. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.

Шаг 2. Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Не перенапрягайте спину, чтобы подняться выше.

1B Супермен

Количество повторений: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше. вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

1C Пилатес с плоской спиной

Количество повторений: 12

Шаг 1. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра назад, пока ваш торс параллелен полу и вытяните руки широко.Крути свой туловище как можно дальше вправо, раскинув руки как можно шире. возможно.

Шаг 2. Поверните, насколько это возможно, влево. Держите позвоночник длинным с нижней частью спины нейтральный. Это одно повторение.

2A Пловец

Повторов: Работа в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

2B Пилатес двойной удар

Повторов: Работа в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе.Согните колени, чтобы прижать пятки к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.

2C Плавательный Супермен

Повторов: Работа в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол с вытянутыми руками и ногами. Слегка втяните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и раскиньте руки широко, а затем за вы — как будто выполняете брасс — пока ваши ладони не коснутся ног.

Медленный мост 2D

Повторов: Работа в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были рядом с приклад. Вы опускаете копчик вниз и делаете глубокий вдох животом. скобка ваше ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицы в воздух. Избегайте чрезмерного растяжения нижняя часть спины. Опустите спину на пол КАК МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборы: 3   Повторы: 8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите прямые ноги в воздух. Возьмите глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поверните бедра влево, опустив ноги как можно ниже к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в небольшой спортзал отеля или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше, чем пара или два, чтобы получить отличный сессия. Возьмите этот ритуал с собой в дорогу.

Направления

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.

Если вы ограничены очень легкие веса, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они у вас есть, пара пятифунтовых, 15-х, а 25 здесь отлично подошли бы.

1A Тяга в наклоне сверху

Количество повторений: 12

Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей стороны.

1B Тяга в наклоне одной рукой

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голову к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы помочь себе.

Шаг 2. Ряд вес на вашей стороне.

1С Переменный ряд

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Выполняйте как вы делали тяга в наклоне, но с чередованием рук. Гребите влево и опускайтесь вниз, а затем правильно. Избегайте скручивания.

2A Подъем верхней части спины пилатесом

Количество повторений: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб). Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

2B Чередующийся медвежий ряд

Повторов: 6 (каждый)

Шаг 1. Удержание по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол.Нажмите на руки в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания в любом направлении и держите корпус напряженным.

2C Renegade Row

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей.Возьмите глубокий вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Бережливое производство свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3A Тяга скручивания в наклоне

Количество повторений: 12

Шаг 1. Удержание по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Ряд гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши ладони обращены вверх в верхней точке движения.

3B Пловец

Повторов: 16

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

3C Плавательный Супермен

Количество повторений: 10

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, руки по бокам. Подверните копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и напрягите ядро. Возьмите глубокий вдохните в живот и вытяните спину, чтобы поднять туловище от пола вытягивая руки на 90 градусов.

Шаг 2. Сохранить поднимите туловище, когда вы тянетесь руками за спину. Опуститесь обратно на пол, чтобы завершить респ.

Домашняя тренировка спины

Спина – это группа мышц, которая люди, как правило, используют много машин для работы. Тросовые шкивы дают вам разнообразие способов удерживать напряжение в мышцах в положениях, в которых обычно не будет много, например, в нижней части ряда. Но группы хорошие заменяют кабели, и их гораздо легче хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров упражнения для спины, потому что они работают на спину и кор одновременно. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.

Направления

Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме. Чтобы закончить тренировку, сделайте один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга одной рукой в ​​глубоком наклоне

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте широкий шаг вперед. твоя правая нога. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните туловище вперед, пока оно не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Подтяните туловище, вдавливая правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд вес на бедро. Избегайте скручивания плеч или бедер.Заполните свой повторения на той стороне, а затем поменяйте сторону.

1B Тяга гантелей со скручиванием в наклоне

Наборы: 15

Шаг 1. Удержание по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Ряд гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши ладони обращены вверх в верхней части движения.

1C Пенопластовый валик для пилатеса

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе, приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик. движение повернет пену к вам на несколько дюймов.

2A Переменный медвежий ряд

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Удержание по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

Шаг 2. Ряд одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую.Избегайте скручивания в любом направлении и держите корпус напряженным.

2B Птичья собака

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Получить на четвереньки и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Собери свое ядро.

Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любом направление. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне.

2C Пловец

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.

Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

3A Ленточный ряд

Повторов: 10 (держите последнюю)

Шаг 1. Сядьте на полу и оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обеими Руки.Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд группа в вашу сторону. Задержитесь в последнем повторении на 10–20 секунд.

3B Одноплечевой ленточный ряд

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на полу и оберните ленту вокруг левой ноги. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть высоко. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь”).

Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

3С Супермен

Количество повторений: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше. вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.

4 Двойной удар ногой по пилатесу

Повторов: Работа для 60 сек.

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.

упражнений для нижней части спины | Упражнения для нижней части спины для облегчения боли

Вы можете не думать, что нижняя часть спины не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепи, которая приводит в действие вашу беговую механику.

Мышцы кора — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие живот, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины.И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют одну большую машину стабильности, поэтому слабость в любой из этих мышц заставляет другие мышцы подтягиваться.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они устают во время бега, нижняя часть спины вынуждена работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и стабильно, и вы становитесь уязвимыми для травм. Вот почему так важно включить упражнения для нижней части спины в свой распорядок дня.

Когда возникает боль в пояснице, она может выбить вас из колеи, но может помочь укрепление кора и растяжка мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника.Исследования подтверждают это: один обзор исследований 2016 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , показал, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении болей в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять корень проблемы.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать советы от экспертов и специальные тренировки!

Что может вызывать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален, существуют три распространенные причины боли в нижней части спины:

  1. Внезапная мышечная боль в нижней части спины часто свидетельствует о мышечном спазме.Ваши мышцы будут чувствовать, как будто они заблокированы, и боль может быть сильной и изнурительной. Вы не почувствуете стреляющей боли, характерной для ишиаса или дискогенной боли.
  2. Боль в нижней части спины, сопровождающаяся стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на ишиас или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Он часто кажется острым по сравнению с ощущением сжатия мышц, которое вы чувствуете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области нижней части спины, возможно, у вас артрит.

      Как вы укрепляете нижнюю часть спины?



      Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью на протяжении всей кинетической цепи. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

      Кроме того, напряжение или слабость в ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях воздействует на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и провоцируя их спазм. Добавление силовых упражнений и растяжек, нацеленных на нижнюю часть спины, может помочь.

      Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?

      Если вы пытаетесь избавиться от ноющей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку нижней части спины, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте это упражнение в свои тренировки один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки, чтобы убедиться, что она безопасна для вашего состояния.

      Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавляйте эти упражнения в свой распорядок дня 2–3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


      Доска

      Джулия Хембри Смит

      Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья так, чтобы плечи находились прямо над локтями.Верните ноги в положение планки. Опустите плечи вниз и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее. Повторите от 3 до 5 повторений.

      Усложнить задачу : Перекатитесь на правое предплечье и сложите ноги, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


      Удлинитель спинки мяча стабильности

      Встаньте лицом вниз на фитбол, ноги упираются в пол, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию.Держите спину естественно выгнутой, положите руки за уши и опустите верхнюю часть тела так низко, как вам удобно. Напрягите ягодицы, вернитесь назад и поднимите туловище, пока оно не окажется на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение. Повторите от 12 до 15 повторений.


      Мяч для устойчивости

      Начните с положения высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а верхние части стоп опираются на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.Не сгибая коленей, подкатите мяч к груди, подняв бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра и верните мяч в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Сделайте это проще: Начните с подтягивания коленей: в положении высокой планки поставьте голени на мяч. Подтягивайте колени к груди, не поднимая бедер, когда перекатываете мяч к ногам. Повторите, а затем переходите к положению согнутого хвата по мере того, как вы становитесь сильнее и стабильнее.


      Мяч для устойчивости Подъем ноги задним ходом

      Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног упираются в пол.Держите ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 15 повторений.


      Ягодичный мостик

      Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение.Повторите 15 повторений.


      Поза саранчи

      Лягте лицом вниз на коврик, ноги выпрямлены, руки опущены по бокам, ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, поднимая голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачивая руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь, вернитесь на пол на 5 секунд. Повторите 10 повторений.

      Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


      Все изображения: Джулия Хембри Смит


      Др.Jordan Metzl’s Running Strong


      Эта статья была взята из книги доктора Джордана Метцла «Сильный бег: полное руководство по сохранению здоровья и без травм» доктора Джордана Метцла.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном содержании на фортепиано.ио

      20 лучших упражнений для спины для женщин

      Кевин КозикиGetty Images

      Прочная, упругая спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей тела и часто самая забытая, ваша спина отвечает за все, от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

      «Разминка спины должна быть частью еженедельных тренировок каждого, а наличие сильной спины необходимо для женщин всех возрастов, чтобы выполнять повседневные задачи с хорошей техникой и предотвращать травмы», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер-знаменитость. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что выполнение упражнений, направленных на укрепление спины, имеет множество преимуществ: от для улучшения и поддержания правильной осанки, увеличения силы и вовлеченности кора и даже повышения стабильности плеч.

      «Мышцы спины — одни из самых крупных мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий, повышая метаболизм в состоянии покоя», — добавляет она.

      Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны участвовать в эффективной работе мышц спины. Таким образом, многие упражнения для спины интегрированы и функциональны». Калабрезе выделяет упражнения для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody® Program, а экспертов по фитнесу в Wellness Lab Good Housekeeping Institute вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед началом любого режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

      15-минутная тренировка спины для женщин:
      1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
      2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
      3. Отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением, когда это необходимо.
      4. Повторить схему три раза.

        Реклама – продолжить чтение ниже

        Даже если вы не можете сделать полное отжимание, лопаточные отжимания требуют лишь небольшой амплитуды движений и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Это упражнение особенно полезно в начале тренировки верхней части тела, чтобы помочь разогреть и разогреть мышцы спины.

        Как: Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора и ягодиц. При необходимости опустите колени на пол. Держите руки прямо, ладонями прямо под плечами. Когда вы держите руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сводите их вместе. Попробуйте втянуть и развести лопатки, слегка опустив тело примерно на 1 или 2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

        Калабрезе клянется этим упражнением для всего тела, которое не только нацелено на спину, но и требует стабилизации через ядро. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

        Как выполнять: Начните с положения планки с руками на гантелях прямо под плечами и ногами на расстоянии бедер (или шире для большей устойчивости).Сохраняйте сильное и стабильное ядро, поднимая нужный вес с пола и поднимая локоть к потолку. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

        Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все: от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели.Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите локти за собой и напрягите их в верхней точке. Затем опуститесь в исходное положение.

        Это простое, но эффективное упражнение является основным элементом тренировки спины. “Убедитесь, что сохраняете длинную нейтральную спину и напряженный корпус во время этого движения, ” советует Калабрезе.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе в верхней точке. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

        Измените стандартный жим от плеч с помощью этого движения, которое добавляет вращение и прорабатывает все углы дельтовидных мышц и задействует тонну стабилизирующих мышц спины.

        Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете руки над головой, поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь вниз, и повторите.

        6 Боковые подъемы прямых рук

        Освоение бокового подъема задействует мышечную стабилизацию всей руки, плеч и спины. Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки довольно прямыми, слегка согнув их в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

        7 Боковой подъем на 90 градусов

        Создайте скульптурные и сильные мышцы плеч и спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

        Этот вариант жима от плеч воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Так как угол может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, начните с более легких весов, а затем увеличивайте по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, локти разведены в стороны. Толкайте вес вверх и наружу по диагонали так, чтобы ваши руки образовали форму буквы «Y». Опустите гантели обратно к плечам, чтобы выполнить одно повторение.

        Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно включить в свою тренировочную программу? Вертикальная тяга задействует множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

        Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, когда вы поднимаете вес к подбородку, ведя локтями и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

        Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, планка — это продвинутое упражнение, которое при необходимости можно масштабировать до колен.

        Как: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

        Упражнения для спины с собственным весом могут быть такими же эффективными, как , и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одно из любимых упражнений Калабрезе для женщин дома.

        Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Calabrese рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ для скульптурирования спины .

        Как выполнять: Лягте лицом вниз, локти прямо в стороны и предплечья на полу на одной линии с боками тела. Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как буква «W». Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Широчайшие мышцы являются чрезвычайно важными мышцами для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

        Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Слегка согнув локоть и прижав спину к полу, опустите вес над головой, остановившись прямо перед тем, как он коснется пола.Медленно поднимитесь в исходное положение.

        Чередование рук в этом варианте тяги в наклоне — отличный способ внести разнообразие в тренировку спины дома.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите вес тела на пятках, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, поднимите правый локоть за собой и напрягите его в верхней точке. Когда вы опускаете правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку за собой и сожмите ее в верхней точке. Продолжайте чередовать это движение, следя за тем, чтобы обе руки работали взаимно.

        Плечевой сустав окружает группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета плеча. Это упражнение помогает укрепить плечи и спину, а также улучшить осанку.

        Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Держа по гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов ладонями к потолку. Держите руки согнутыми и зафиксированными в локтях, вращая предплечьями наружу и к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с боками вашего тела, затем вернитесь в исходное положение перед телом.

        Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или ее окончания на высокой ноте.

        Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните локти внутрь, чтобы они образовали букву «W», а затем целенаправленно вытяните их назад. Продолжайте пульсировать между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

        17 Русские махи гирями

        Махи гири задействуют практически все мышцы тела, но сильно задействуют всю спину.Полный мах гири проходит над головой, тогда как русский мах гири заканчивается на уровне глаз.

        Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени. Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения. Держите гирю обеими руками прямым хватом и начните с гири, висящей между бедрами, с прямыми руками. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю до уровня глаз.Опуститесь на спину и повторите.

        Подтягивания кажутся слишком пугающими? Это упражнение с собственным весом является обязательным упражнением для спины дома от Calabrese , которое может помочь вам дойти до полного подтягивания.

        Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, руки и верхнюю часть груди от пола. Сделайте паузу в верхней точке, потяните локти вниз и назад (сведите их вместе в нижней точке), затем вытяните руки над головой (имитируя движение подтягивания).Затем медленно вернитесь в исходное положение.

        19 Модифицированные подтягивания со штангой

        Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее тонны силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.

        Как: Убедитесь, что штанга закреплена на раме.Начните с того, что сядьте прямо под штангой в положение L с прямыми ногами. Поднимите руки над головой и крепко возьмитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она была не слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но и не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сведите лопатки вместе и напрягите мышцы кора, сгибая руки и подтягиваясь, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь вниз.

        Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять дома или в тренажерном зале.

        Как делать: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, отрывая левую руку и правую ногу от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

        21 Хотите больше от Autumn Calabrese?

        Ознакомьтесь с ее 9-недельной серией тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.