Зарядка для исправления осанки для детей: УПРАЖНЕНИЯ НА ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ У ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Содержание

Как добиться правильной осанки. Комплекс упражнений для прямой спины. Упражнения для правильной осанки

Дает телу подвижность. Правильная осанка необходима для надежной связи центральной нервной системы и внутренних органов. При защемлении корешка нерва позвонками внутренние органы перестают получать все предназначенные им сигналы, хуже снабжаются кровью, в них развивается заболевание. Неправильное использование позвоночника – привычка сутулиться, носить тяжелые сумки в одной руке, продолжительное искривление в позе сидя или лежа – нарушает осанку, сдавливает внутренние органы и легкие, что затрудняет дыхание, иногда становится причиной психологических осложнений. Организм чаще болеет, быстрее дряхлеет. Упражнения для профилактики и исправления осанки, выполняемые в домашних условиях, позволяют сохранить и укрепить здоровье, избежать различных заболеваний, моложе выглядеть.

Правильная осанка

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая “плоская спина”: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

  • при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
  • при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Наличие искривления позвоночника нетрудно проверить в домашних условиях с помощью тестов:

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Причины нарушения осанки

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Простые упражнения для формирования осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известного академика помогает сформировать и поддерживать красивую правильную осанку. Ее также применяют для профилактики различных нарушений (возрастных изменений) в позвоночнике и в суставах.

При освоении комплекса достаточно выбрать 5-6 упражнений, каждое выполнять 15-20 раз. Постепенно довести до 100 повторений, что потребует регулярных занятий и определенного времени.

  1. Лежа на спине, переместить выпрямленные сомкнутые ноги, чтобы носочками коснуться пола за головой. Начинающим расположить голову вплотную к стене, чтобы касаться носочками ее поверхности. Движения развивают мускулатуру брюшного пресса, необходимую для поддержания осанки.
  2. Встать прямо. Не сгибая ноги в коленях, наклонить туловище вперед, коснуться кончиками пальцев или положить ладони на пол. Начинающим можно слегка сгибать колени или касаться пальцами только лодыжек.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Наклонять туловище влево и вправо. Одна ладонь скользит до колена или ниже, другая – вверх, до подмышки. Упражнение развивает гибкость и подвижность позвоночника.
  4. Исходное положение прежнее. Вращать руками в плечевых суставах перед и назад. Упражнение дает нагрузку грудному отделу позвоночника.
  5. Исходное положение прежнее. Поднимать руки вверх и, сгибая их над головой, касаться ладонями разноименных лопаток, одновременно опускать подбородок вниз.
  6. Стоя, поочередно поднимать согнутые ноги, стремясь коленом коснуться живота и грудной клетки.
  7. Встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцеплены и прижаты к туловищу на уровне груди. Вращать верх туловища по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, таз и ноги неподвижны.
  8. Сесть на табурет, надежно закрепить стопы. Распрямляя туловище, прогибать позвоночник максимально назад.
  9. Приседания. При выполнении упражнения начинающие могут удерживать равновесие, придерживаясь за дверной косяк, надежно стоящую мебель.
  10. . При выполнении необходимо, чтобы локти почти прижимались к туловищу. Становятся сильными плечи, в положении стоя они перестанут подаваться вперед, исчезает сутулость.

Китайское упражнение для осанки

Предлагаемая поза расслабляет и одновременно развивает мышцы груди, которые отвечают за дыхание.

  • Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

  • Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Профилактика нарушений осанки

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

Упражнения для осанки сидя на стуле:

  1. Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
  2. Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
  3. Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
  4. Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

  1. Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
  2. Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

  1. Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
  2. Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
  3. Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

  1. Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
  2. Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
  3. Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Упражнение “золотая рыбка” для исправления осанки

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение “золотая рыбка” выполняют на ровной поверхности:

  1. Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
  2. Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
  3. Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
  4. Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Комплекс упражнений для спины и пресса

Правильная осанка зависит от тренированности мышц брюшного пресса и спины. Когда они слабые, им трудно удерживать вертикальное положение туловища, вес грудной клетки. В результате плечи опускаются, спина становится сутулой.

Регулярные гимнастические упражнения тренируют мускулатуру спины и живота, она восстанавливает способность длительное время оставаться в напряжении, поддерживать правильную осанку. В итоге спина устает меньше, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений для исправления осанки и укрепления мускулатуры необходимо выполнять через день. Когда мышцы окрепнут, для поддержания их силы достаточно пары занятий в неделю.

Данные упражнения также стоит включить в индивидуальный комплекс. Выбрать те, которые легко даются и приносят наибольшую пользу.

1. Укрепление и верха поясницы. Лечь на живот. Одновременно приподнять выпрямленные и вытянутые руки и ноги, прогнуть тело, чтобы касаться гимнастического коврика только низом живота и в области таза. Задержаться в данном положении на 30 секунд, дышать животом. При правильном выполнении дыхание не должно быть затрудненным. По окончании встать и согнуть спину в противоположном направлении.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести до 5 минут. Для увеличения нагрузки в руки можно брать легкую гантель, толстую книгу.

Данное упражнение для осанки можно выполнять с гимнастической палкой, удерживая ее в вытянутых руках, ладони на ширине плеч.

Или удерживать гимнастическую палку плечами и предплечьями, прогнув спину, что также улучшает осанку.

Еще одна разновидность данного упражнения – прогибать спину, держась руками за щиколотки. На вдохе прогнуться в позвоночнике в области поясницы, голова запрокинута. Задержать дыхание на 5-6 секунд, слегка покачаться на животе, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три раза. Упражнение укрепляет брюшную стенку, бедра, ягодицы, стимулирует кровообращение в спине, выпрямляет осанку.

2. Укрепление верха пресса. Лечь на спину, голени поместить на сиденье табурета, бедра перпендикулярны туловищу. Поместить ладони возле висков, но не на затылке, как показано на рисунке.

Отрывать от пола голову, грудную клетку, лопатки. После возврата в исходное положение мышцы не расслабляются, сохраняют тонус.

Начинающим достаточно 20-30 повторений. С укреплением мускулатуры верха брюшного пресса довести количество до 50-100.

По окончании потянуться назад, чтобы растянуть мышцы живота.

3. Укрепление низа поясницы и верха ягодиц. Лечь на живот, поместить ладони с обеих сторон внизу живота. Поднимать как можно выше выпрямленные ноги, чтоб вес тела пришелся на ладони, как показано на рисунке. Задержать данное положение 20 секунд.

По окончании встать и согнуть туловище вперед, чтобы расслабить мускулатуру.

На каждом занятии увеличивать на 5 секунд продолжительность упражнения, довести выполнение до 3-5 минут.

4. Укрепление низа пресса. Лечь на гимнастический коврик, ладони поместить под ягодицы. Выпрямленными вытянутыми ногами рисовать большие числа. Основание чисел рисовать чуть выше уровня гимнастического коврика, верх – в 50-100см от коврика. Мускулатура брюшного пресса постоянно напряжена.

Начинающим достаточно нарисовать числа от 1 до 10. Каждое одно-два занятия рисовать дополнительную цифру. Постепенно довести тренированность до 30-50.

По окончании упражнения стоя прогнуть туловище назад, чтобы растянуть мышцы.

5. “Бочонок”. Сесть на корточки, спину выгнуть, прижать руками туловище к бедрам, лицо к коленям. Медленно покататься на спине на выгнутом позвоночнике, на вдохе – в направлении к голове, на выдохе – в обратном направлении. Повторить перекатывания 10 раз.

Упражнение развивает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение и осанку.

6. “Плуг”. Лечь на спину, руки параллельны туловищу, выпрямленные ноги вместе. На вдохе, опираясь ладонями, приподнять ноги перпендикулярно туловищу и одновременно оторвать поясницу от коврика. Продолжить движение, чтобы носочками выпрямленных ног коснуться пола за головой. Спина расслаблена, удерживать положение 15 секунд. Постепенно довести до 2-3 минут.

Используя силу рук, принять исходное положение, чувствуя, как позвонки поочередно касаются коврика. Полностью опустить ноги только после касания коврика копчиком.

Упражнение укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, улучшает осанку.

7. “Кобра”. Лечь на живот, ладони на уровне лопаток, руки согнуты в локтях, лоб касается коврика. Носочки вывернуты внутрь, пятки наружу. Разгибая руки, на вдохе приподнять верх туловища, прогибаясь в пояснице. Таз остается на коврике. Задержать дыхание и запрокинуть голову назад на 5-10 секунд, руки полностью не выпрямлять. На выдохе медленно принять исходное положение. Сложить вместе, повернуть голову вправо и положить правую щеку на руки, расслабиться.

Другие упражнения с гимнастической палкой для осанки

Мускулатуру спины и живота, отвечающих за правильную осанку спины, можно тренировать следующими упражнениями с гимнастической палкой.

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение . Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

  1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
  2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
  3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

  1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
  2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
  3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
  4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
  5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
  6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

  1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
  2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
  3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
  4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данными упражнениями полезно завершать тот или иной комплекс для осанки. Они развивают гибкость, снижают риск травмы, необходимы для профилактики заболеваний позвоночника.

1. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Накинуть на стопу левой ноги прочную ткань (длинное полотенце, старую простыню, концы ткани в руках). Выпрямить ногу перпендикулярно туловищу, стопа параллельна полу. Тянуть руками ткань на себя, чтобы создать легкое напряжение. Следить, чтобы ягодицы оставались на полу, а стопа параллельно полу. Не забывать дышать и держать напряжение в ноге до 30 сек, тело расслаблено.

2. Встать на колени, правую ногу отставить назад. Выпрямленные руки сцепить кистями внизу туловища. Максимально прогнуться в позвоночнике, зафиксировать положение. Повторить для каждой стороны 10 раз.

3. Сесть на слегка раздвинутые колени, ягодицы на пятках. Ладони поместить перед коленями и начать их двигать вперед, пока лоб не коснется коврика. Ягодицы по-прежнему на пятках. Задержать положение, несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть. Легко покачаться взад и вперед, чтобы растянуть позвоночник. Медленно принять исходное положение. По окончании полежать на спине, расслабиться.

Упражнение улучшает осанку, предупреждает заболевания позвоночника.

4. Лечь на гимнастический коврик на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед ладонями вниз. Под лоб можно положить валик из полотенца. При выполнении упражнения таз прижат к коврику, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. Вытянуть вперед и приподнять правую руку, задержаться в верхнем положении на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны 12 раз.

Изменено: 11.08.2018

С тем, что физические упражнения являются крайне полезными для людей разного пола и всех возрастных категорий, не станет спорить никто. Гимнастика для осанки пользуется довольно большой популярностью, особенно если речь идет о необходимости ее исправления у детей. Стоит отметить что гимнастика и зарядка для осанки включают в себя настолько простые комплексы, что справиться с такими упражнениями сможет абсолютно каждый. О пользе физических нагрузок подобного типа и конкретных нагрузках стоит поговорить немного ближе.

Чем для осанки полезна гимнастика

Гимнастика для детей и взрослых – это один из основных источников бодрости, жизненных сил и здоровья. Активный способ жизни значительно улучшает мозговую деятельность человека и это еще не все положительные стороны специальной зарядки. Если приглядеться, на видео в интернете можно заметить, что гимнастические упражнения дети выполняют с большим удовольствием и это совсем не зря, ведь за счет такой физкультуры достигается следующий эффект:

Особенно полезными такие упражнения станут для детей 6 лет, которые только формируются и легко могут испортить себе здоровье из-за неправильного положения тела или образа жизни.

Формирование красивой осанки при помощи зарядки

Гимнастические может ежедневно проделывать каждый ребенок и даже взрослый человек. Для детей 6 лет и немного старше уже можно активно использовать следующие упражнения:

Упражнения для осанки для детей часто активно практикуются на уроках физкультуры в школе, но если ребенок туда еще не ходит, родители вместе с ним могут заниматься гимнастикой дома.

Гимнастика и зарядка для исправления осанки

Зарядка для осанки может быть не только веселым развлечением, но и крайне полезным занятием. Гимнастика для практикуется довольно давно и как показывает практика дает очень хорошие результаты. К полезным упражнениям подобного типа можно отнести следующие:

  • Одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе.
  • Лежа на спине поставить руки вдоль тела и поднимать как можно выше ноги, не сгибая их при этом.
  • Постараться максимально возможное количество раз пролезть под стулом либо канатом, не прикасаясь к ним.
  • Положить на пол довольно тонкую веревку и постараться ровно пройти по ней.
  • Немного поползать на четвереньках, держа при этом голову высоко поднятой.

Такая гимнастика для исправления осанки будет полезной для детей и взрослых, поможет стать более активным и здоровым человеком.

От чего зависит действенность физических упражнений

Часто можно заметить, что исправление осанки у ребенка, которое выполнялось за счет физических упражнений не дало положительного результата. Если все выполнено правильно, то такое полностью исключено, но при этом стоит знать, что одних упражнений слишком мало и чтобы они стали действительно хорошими помощниками нужно сделать так:

Правильный подход к решению проблемы не отберет и родителей и их детей несколько лет, а поможет избежать искривления осанки и сделает ее правильной.

Чаще всего искривление осанки у детей возникает из-за того, что и них еще не достаточно крепким мышечный корсет и большая нагрузка выпадает на зону позвоночника. Конечно же, лучше не допустить проблему совсем, но если проблемы осанки у детей уже начались, их стоит немедленно начинать исправлять. Хорошими помощниками для этого станут гимнастика и зарядка, а правильное питание и прием витаминов помогут сохранить общее здоровье в норме.

Гимнастика очень полезна для осанки и является чуть ли не любимым занятием людей разного возраста. Такая зарядка не должна быть слишком утомительной, но при этом человеку четко необходимо выполнять все упражнения из комплекса.

Правильная осанка – красивая фигура

Красивая фигура не сможет сформироваться без участия человека и каждый должен это понимать. Если заниматься правильной физической активностью еще с раннего детства, то и в дальнейшей жизни проблем не будет. Не стоит увлекаться исключительно физической активностью такого типа, ведь есть еще много факторов, которые имеют возможность влиять на позвоночник человека. Нужно стараться избегать травматизма, постоянно укреплять собственный иммунитет, много проводить времени на воздухе и правильно питаться.

Гимнастика и зарядка должны практиковаться абсолютно каждый день, ведь только тогда видимый эффект наступит довольно быстро. Подобрать упражнения для личности конкретного возраста будет довольно просто, ведь подобных упражнений существует масса. Чтобы иметь нужно обязательно заниматься гимнастикой – это давно уже доказанный факт, с которым даже спорить не стоит. Зарядка – это очень весело и полезно, не стоит ее пропускать никогда.

Врач травматолог-ортопед высшей категории. Взрослый и детский специалист, Мгму, 1998 г.

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – , когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при . Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

  1. Наследственные болезни.
  2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
  3. Лишний вес.
  4. Травмированная спина при родах.
  5. Микротравмы позвоночника.
  6. Работа в сидячем и неудобно положении.
  7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
  8. Ношение обуви только на каблуках.
  9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

  • Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
  • Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
  • Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
  • Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
  • Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

Полезные упражнения для девочек, которые помогут скорректировать фигуру и добиться красивой осанки .

Упражнения для прямой спины

Ляг на спину. Ноги согни и слегка разведи в стороны. Ступни прижми к полу,

руки согни в локтях. Сядь рывком, коснись грудью бедер.

Вернись в исходное положение и сделай то же упражнение наоборот — несколько раз прогни спину вверх в грудном отделе, опираясь на локти и сжимая пальцы в кулаки. Голову слегка запрокинь.

Выполни оба упражнения 5 раз, в медленном темпе, без остановки.

Встань прямо. Опусти руки и сведи их сзади, пальцы соедини в «замок». Отведи руки назад, прогнись, попружинь.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Встань на четвереньки. Ноги слегка раздвинь, а руки немного согни в локтях.

В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка. Твои движения должны быть ритмичными и равномерными. В промежутках между движениями старайся не поднимать голову — она должна находиться на одной линии с позвоночником. Повтори упражнение 10 раз.

Встань прямо. Ноги слегка расставь, а руки сведи сзади в «замок». Резко наклони голову вперед, стараясь коснуться подбородком основания шеи. Оставайся в таком положении 3-5 секунд. Не меняя положения, откинь голову как можно дальше назад и задержись в этой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори эти упражнения несколько раз.

Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади. Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Ляг на живот, руки согни в локтях. Кисти должны быть повернуты вниз и располагаться параллельно плечам.

Выпрями руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержись в этом положении 3 секунды, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

Упражнение 7

Ляг на живот и зафиксируй стопы (например, упрись в стенку). Руки вытяни вперед. На вдохе приподними голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохни и вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8

Встань на колени, обопрись об пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставь.

Вдохни и подними правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх.

Вернись в исходное положение. Потом то же самое проделай левой рукой и правой ногой.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Встань на колени и соедини ноги. Руки подними над головой, ладонями вперед.

Выпрями спину и вытяни шею.

Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки.

Руки вниз не опускай — они должны все время находиться на одной линии с телом, как будто продолжая ее.

Голова тоже должна быть неподвижна.

Когда коснешься грудью коленей, расслабь мышцы спины.

Коснувшись ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову.

Возвращайся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины.

Медленно выпрямись, принимая вертикальное положение. А в конце опусти руки вдоль туловища.

При наклоне делай выдох, при выпрямлении — вдох.

Повтори упражнение 6-8 раз.

Сядь на пол. Спина, ноги и шея — прямые. Пальцы ног направлены вперед. Вытяни руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Вдохни.

На выдохе втяни живот к позвоночнику, опусти без напряжения голову и согни спину (твое тело должно по форме напоминать букву «С»), Задержись в таком положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 раз.

Ляг на спину. Ноги согни в коленях, ступни поставь как можно ближе к бедрам.

Руки раскинь в стороны, ладонями к полу. Вдохни, сильно упираясь руками и головой в пол, выгни грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повтори упражнение 5-8 раз.

Ляг на живот. Зафиксируй стопы (например, упрись ими в стенку).

Руки вытяни вперед над головой. Выдохни и изогни спину аркой (свободно опустив голову).

Почувствуй натяжение вдоль позвоночника. Через 5 секунд вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 -10 раз.

Ляг на спину. Ноги соедини и согни в коленях. Руки расположи вдоль тела, ладонями вниз. Вдохни. На выдохе наклони ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела. При этом продолжай держать ноги вместе, не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохни и вернись в исходное положение.

Затем проделай то же самое в другую сторону.

Повтори упражнение 5 раз в каждую сторону.

Сядь на стул. Обопрись обеими руками о левое колено. Вес тела слегка перенеси вперед, выпрями спину, втяни живот. Держи эту позу как можно дольше.

Постарайся принимать такое положение несколько раз в течение дня — это очень полезно.

Ходи на носках или обычной походкой, положив на голову небольшую подушечку.

Советы к упражнениям

Не поднимай одно плечо вверх и не отводи его в сторону растяжения.

Если ты хочешь скорректировать плечи, старайся не сводить лопатки.

Если тебе больше волнует осанка, то при выполнении упражнения максимально соединяй лопатки.

Читать “Лечебная гимнастика при нарушении осанки у детей” – Коллектив авторов – Страница 13

Приведем основные пробы, которые применяются для оценки состояния мышечного корсета. При выполнении этих проб по секундомеру измеряется время до выраженного утомления мышц. Необязательно ждать, когда мышцы откажут полностью: секундомер можно выключить, если мышцы начали дрожать, а туловище или ноги — раскачиваться. Для детей 7-11 лет ориентировочная норма удержания любой из статических поз составляет 1–2 минуты, для детей 12 лет и старше — 2–4 минуты, для старших школьников (и взрослых) — 3–5 минут.

Мышцы спины. Ребенок ложится на живот поперек кушетки или на край дивана так, чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на весу, руки на поясе; вы удерживаете его ноги (рис. 8).

Рис. 8

Мышцы живота. Эта проба может выполняться в двух вариантах.

Вариант 1. Лежа на спине с фиксированными ногами, руки на поясе, ребенок должен медленно, в темпе примерно 15 раз в минуту, сесть (рис. 9) и вернуться в исходное положение. Туловище и голову держать прямо. Норматив для детей 7-11 лет — 15–20 движений, для подростков 12–16 лет — 25–30.

Вариант 2. Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, ребенок должен согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и выпрямить их под углом 45° (рис. 10). Поднимать прямые ноги не следует, при слабых мышцах живота такая нагрузка может оказаться чрезмерной.

Рис. 9 Рис. 10

Мышцы боковых сторон туловища. Ребенок ложится на бок поперек кушетки или на край дивана так, чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на весу, руки на поясе; вы удерживаете его ноги (рис. 11). Следует обратить особое внимание на то, чтобы время выполнения этой пробы было одинаковым для правого и левого бока.

Рис. 11

Как и при оценке гибкости, важнее не абсолютные значения выносливости мышц, а их гармоничное развитие. Заметная разница между силой и выносливостью мышц спины и живота и тем более между правой и левой частями туловища — повод для беспокойства.

Результаты функциональных проб необходимо учитывать при подборе упражнений лечебной физкультуры. Слишком сильные мышцы обычно следует расслаблять и растягивать, слишком слабые — укреплять.

Как уже говорилось, чаще всего нарушения осанки (во всяком случае, у младших школьников) вызваны не ортопедическими или обменными заболеваниями, а плохим физическим развитием и отсутствием навыка правильной осанки. Такие нарушения еще не являются признаком (следствием или причиной) болезни позвоночника, а имеют функциональный характер.

Однако функциональные нарушения осанки никогда не проходят сами по себе и всегда рано или поздно приводят к органическим изменениям. Функциональные нарушения относительно легко поддаются коррекции. Органические изменения лечатся долго и сложно, а хорошим результатом лечения часто считается прекращение прогрессирования болезни.

Начать заниматься лечением нарушений осанки необходимо прямо сейчас, а закончить можно будет не раньше, чем прекратятся рост и формирование опорно-двигательного аппарата, к 18–20 годам. После этого можно продолжать заниматься физкультурой — уже для профилактики остеохондроза.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАНЯТИЯ

При нарушениях осанки лечебная физкультура последовательно решает следующие задачи:

• выработка навыка правильной осанки;

• укрепление и оздоровление всего организма, тренировка дыхательной системы и сердца;

• расслабление и растягивание перенапряженных мышц;

• тренировка ослабленных мышц;

• увеличение подвижности позвоночника. Эта задача, впрочем, не является специальной при нарушениях осанки.

! Упражнения на развитие гибкости следует выполнять только после выработки хорошего мышечного корсета, при наличии показаний и по назначению врача. Чрезмерное увлечение такими упражнениями может привести к излишнему растягиванию связок, уменьшению стабильности позвоночника и ухудшению его состояния.

Курс лечебной физкультуры желательно пройти в группе при детской поликлинике или реабилитационном центре. Такие занятия имеют целый ряд преимуществ.

□ Предварительно ребенка осмотрят врачи и поставят точный диагноз. «Диагноз» не обязательно означает «болезнь». В это понятие включается и выявление перенапряженных и ослабленных мышц, малоподвижных и излишне подвижных участков позвоночника, и определение других индивидуальных особенностей нарушения осанки. Если при осмотре действительно найдут заболевание опорно-двигательного аппарата, это позволит раньше начать лечение и внести необходимые коррективы в курс лечебной физкультуры.

□ Под руководством специалиста-инструктора легче освоить и теорию, и практические навыки выполнения упражнений, можно точнее подобрать индивидуальные упражнения.

□ При занятиях в группе дух соревнования помогает выработать мотивацию, в компании сверстников легко (иногда даже слишком) обеспечивается такое необходимое условие тренировок, как положительный эмоциональный фон.

□ Подвижные игры, придуманные специалистами по лечебной гимнастике специально для детей с нарушениями осанки, не просто дают возможность сделать занятия веселыми и интересными, а помогают закрепить представление о том, что заниматься физкультурой не только полезно, но и приятно. Дома невозможно устроить не только пятнашки и догонялки. Бег по кругу или упражнения с баскетбольным мячом также требуют большого пространства. Многие упражнения выполняются с партнером, а бабушка или папа — не самый подходящий партнер для занятий детской физкультурой. Дома нетрудно делать упражнения с мешочком с песком, гантелями ли эспандером, можно даже поставить гимнастическую стенку и турник, но далеко не каждый заведет себе пару медицинболов, гимнастическую скамейку и другое специальное оборудование.

Нельзя только думать, что занятий в группе достаточно для исправления осанки. И во время лечения, и после его окончания необходимо каждый день заниматься самостоятельно.

Домашнее задание по физкультуре

Нарушения осанки настолько разнообразны, что дать даже примерные комплексы упражнений на все случаи жизни не представляется возможным. Поэтому здесь мы поговорим об общих принципах и правилах лечебной физкультуры при нарушениях осанки, а также приведем примеры упражнений. Составлять же конкретные комплексы на каждый день придется самим родителям — разумеется, в сотрудничестве с врачом или методистом ЛФК.

Обычная продолжительность ежедневной тренировки — 30–60 минут, в зависимости от возраста ребенка, его физической формы, выраженности нарушений и многих других факторов, включая наличие у родителей свободного времени.

Занятие состоит из трех обязательных частей — вводной (разминки), основной и заключительной части.

Во время разминки (5-10 минут) необходимо настроиться на занятие, подготовиться к выполнению основных упражнений. Нагрузки во вводной части небольшие: легкие общеразвивающие, дыхательные упражнения, упражнения для выработки навыка правильной осанки, на расслабление мышц.

К общеразвивающим относятся, в частности, упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия, При лечении нарушений осанки они играют особую роль. Такие упражнения особенно хорошо помогают преодолеть свойственную детям с плохой осанкой неуклюжесть, сформировать правильный двигательный стереотип, приспособиться к изменению схемы тела при изменении осанки.

правильные упражнения для спины. Причины искривления позвоночника

Темп жизни среднестатистического ребенка дошкольного и школьного возраста удивляет своей интенсивностью. Позвоночник ребенка подвергается сильнейшей нагрузке, что может привести к его искривлению. Сегодня сайт для мам сайт расскажет, какие нужно делать упражнения для правильной осанки у детей, а также при ее нарушениях. Важно не только исправление уже выявленных дефектов, но и их профилактика. Ведь сколиотическая осанка является серьезной проблемой на пути формирования гармоничного тела ребенка.

В чем смысл упражнений?

Основная задача оздоровительной гимнастики для формирования правильной – это укрепление мышц спины и живота, а также разгрузка позвоночника. Кроме того, упражнения помогают телу ребенка формироваться симметрично.

Заметный и накопительный результат может быть достигнут только в случае использования комплексного подхода, когда в занятиях принимают участие все группы мышц: спины, торса, плечевого пояса, бедер, шеи.

Гимнастика помогает ребенку держать осанку прямой, устраняет защемления, придает связкам подвижность. При систематическом выполнении упражнений ребенок перестает принимать привычную патологическую позу во время сидения за столом. И это положительно сказывается на его общем состоянии: проходят головные боли, дыхание становится глубоким, нормализуется вес, растет выносливость.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Профилактические упражнения призваны предупредить развитие у ребенка сколиотической осанки. Предложенный сайтом сайт комплекс упражнений для осанки для детей прост в исполнении, но отлично справляется со своей задачей:

  1. Ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. На «раз» попытайтесь сомкнуть локти так, чтобы лопатки соприкоснулись. На «два» верните руки в исходную позицию. Повторов – 5.
  2. Спина прямо, руки разведены в стороны. Двигайтесь руками назад по кругу, стараясь не опускать их. При этом тело должно оставаться неподвижным. Повторов – 10.
  3. Широко расставьте ноги, руки расположите на плечах так, чтобы локти смотрели строго в противоположные стороны. На «раз» — наклон вперед, на «два» — в обратное положение. Спину держать все время прямой. Повторов – 5.
  4. Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте по 5 наклонов в обе стороны.
  5. Возьмите гимнастическую палку за концы обеими руками, выпрямите их перед собой. На «раз» — приседание, на «два» — возвращение в обратную позу. Повторов – 5.
  6. С этой же палкой и в том же положении потянитесь наверх из всех сил, приподнимаясь на цыпочки. Почувствовали напряжение — вернитесь обратно. Повторить 5 раз.
  7. Примите положение «лежа на спине, руки по швам». Поднимите сначала одну ногу на 30 градусов от линии пола, зафиксируйте ее на 5 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Выполните 5 подходов на обе ноги.
  8. Переместитесь на живот, руки вытяните вперед. Сделайте классическую лодочку, приподнимая одновременно ноги и руки. Достаточно 3-4 подходов.
  9. Расположив руки на поясе, походите по кругу, через каждые 3 шага делая подскок.

Закончите занятие восстановлением дыхания: 3 раза поднимите на вдохе руки наверх, а на выдохе опустите их. Во время упражнений нельзя сутулиться — спина всегда должна оставаться прямой. Эти упражнения для осанки подойдут детям в целях укрепления мышц спины, рук, живота, ног.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Дополнением к первой подборке упражнений является комплекс, целенаправленно укрепляющий мышцы спины. На выполнение каждого упражнения может потребоваться от половины минуты до 3 минут.

  1. Лежа на спине, сочетайте два упражнения ногами: сначала «велосипед», затем «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  2. Сидя на полу, обхватите руками согнутые в коленях ноги. Покатайтесь на спине, а затем, не расцепляя рук, попытайтесь обратно сесть.
  3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согнуты. Приподнимите таз как можно дальше от пола, удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на исходную позицию.
  4. Положение аналогичное предыдущему. Сомкнутые прямые ноги попытайтесь перекинуть через голову и достать кончиками пальцев до пола.
  5. Перекатитесь на живот. Обхватите обеими руками лодыжки, и всем телом потянитесь наверх.
  6. Опуститесь на руки и колени. Попеременно прогибайте спину вверх (голова тоже тянется вверх) и вниз (голову опускаете).
  7. Очень эффективна ходьба на руках, когда взрослый держит ребенка обеими руками за лодыжки.

Данные упражнения для осанки полезны детям, чтобы поддерживать позвоночник в правильной физиологической форме и для исправления легкой степени . Родителям нужно следить, чтобы ребенок во время тренировки не задерживал дыхание.

Как исправить осанку с помощью гимнастики?

Следующий комплекс упражнений подобран с целью исправления уже патологической осанки:

  1. В положении лежа на спине, соедините руки в замок в районе затылке так, чтобы локти соприкасались друг с другом. На «раз», не разъединяя замок, максимально раздвиньте руки по сторонам. На «два» снова сведите локти вместе. Рекомендуется сделать 5 повторов.
  2. Лежа на спине, попытайтесь приподнять голову и плечи, при этом тело должно оставаться неподвижным. Повторить 5 раз.
  3. Затем из этого же положения свернитесь клубочком, подтягивая колени к груди. Лопатки должны оставаться на полу. Затем колени опустить. Повторить 5 раз.
  4. Перевернитесь на живот, руки расположите так, чтобы ладони упирались в пол на уровне чуть выше талии. Теперь одновременно поднимайте обе ноги и пытайтесь руками отталкиваться от пола. Достаточно 3-4 повторов.
  5. Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 раз.
  6. Опуститесь на колени и руки, бедра и спина должны быть в одной горизонтали. Сделайте 5 отжиманий.

Завершите комплекс ходьбой на цыпочках и «медвежьей походкой» (на наружных сторонах стоп), а также сделайте восстановление дыхания. Предложенные упражнения для исправления осанки у детей требуют сосредоточенности, систематичности и последовательности. Только в этом случае можно эффективно бороться с нарушениями здоровья спины и позвоночника.

Распределение нагрузки

Оптимальный комплекс лечебной гимнастки и профилактики искривления позвоночника всегда должен учитывать возраст, физические возможности ребенка и его состояние. Если он простужен или переживает период обострения хронических заболеваний, тренировки должны быть минимальной интенсивности либо вовсе отменены. Чтобы дети занимались лечебной либо профилактической физкультурой с удовольствием, занятия должны быть последовательными и регулярными.

Непродолжительные и малоинтенсивные упражнения подойдут детям до 6 лет: дошкольники, несмотря на их активность, не готовы к большим нагрузкам. Они быстро утомляются из-за еще не полностью сформированной сердечно-сосудистой системы. Для формирования правильной формы позвоночника и укрепления мышц спины рекомендуется делать упражнения каждый день в 2 подхода по 15 минут, лучше утром или днем. Вечерние занятия могут возбудить ребенка, и он будет испытывать трудности с засыпанием.

Школьникам полагается увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок пропорционально их возрасту и физическому развитию.

Упражнения для детей с нарушением осанки помогают устранить дефекты в короткий срок, при условии регулярных занятий. Но прежде чем начать борьбу с нарушениями позвоночника, посетите врача: оптимальную степень физической нагрузки с учетом возраста вашего ребенка определить сможет только он.

Начиная со школьного возраста, детям приходится достаточно долгое время проводить сидя за письменным столом.

Слабые мышцы спины у ребенка приводят к нарушению осанки, а в дальнейшем – к развитию болезней опорно-двигательной системы. При помощи специального комплекса упражнений можно предупредить негативные последствия для здоровья.

Физическая подготовка в раннем возрасте

Подготовка к школе должна быть не только умственной, но и физической. Именно физическое здоровье помогает хорошо учиться и лучше запоминать новый материал.

Начинать подготовку следует с самого рождения. Именно до 1 года у детей закладывается мышечный корсет, который затем только продолжает развиваться.

Развитие сколиоза приходится именно на школьные годы. В это время дети проводят за уроками большую часть дня, а неокрепшая спина постоянно подвергается нагрузкам со стороны тяжелого портфеля.

Еще перед школой стоит подумать об этом и начать заниматься. Можно:

  • водить в бассейн, начиная с 5 месяцев;
  • с трех лет ходить на танцы и гимнастику;
  • заниматься дома.

Если дома будет установлена шведская стенка, на ней можно начинать заниматься с 8 месяцев, то же самое касается и занятий на фитболе.

Заниматься на гимнастическом мяче достаточно просто. Начинать можно с самого рождения крохи, выкладывая его на животик и на спинку и слегка покачивая.

Преимущества таких занятий заключаются в том, что помимо укрепления мышечного корсета, развивается вестибулярный аппарат. Постепенно увеличивается амплитуда покачиваний, а затем добавляются другие упражнения.

Занятия на гимнастическом мяче с рождения

Начиная с рождения, выкладывайте младенца на животик, а затем на спинку на мяч, покачивая его вверх-вниз, из стороны в сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

С трех месяцев при покачиваниях сгибайте и разгибайте ножки, делайте круговые движения, аккуратно взяв за две ручки.

Как укрепить мышцы спины в 6 месяцев, когда кроха должен садиться, но слабый мышечный корсет не позволяет ему этого сделать? Такой вопрос беспокоит каждую мамочку, которая замечает, что ее кроха отстает от сверстников по физическому развитию.

Укрепление мышц спины ребенка 6 месяцев при помощи фитбола начинается с присаживаний. Даже если малыш еще сам не сидит, его можно присаживать на фитбол. В сидячем положении кроху стоит покачать при помощи пружинящих движений.

8-месячному можно давать дотянуться с фитбола ручками до пола или позволить достать любимую игрушку. Взяв малыша под мышки, можно поставить его на ножки и попрыгать на мячике. Такая забава принесет пользу и массу положительных эмоций.

Фитбол – это незаменимая вещь в доме, где есть дети. Заниматься на нем можно с рождения и до взрослого возраста. Это идеальный спортивный снаряд, который помогает прокачать мышцы, не прилагая особых усилий.

Что делать, если у малыша ослаблен мышечный корсет?

Если у годовалого ребенка слабые мышцы спины, это проявляется такими признаками:

  • малыш не может сидеть самостоятельно;
  • не ходит;
  • не держит спину ровной;
  • не держится самостоятельно, если взять на ручки.

Слабые мышцы спины у ребенка в 1 год – это признак гипотонии мышц, которую во время не обнаружили. Такое состояние требует лечения, которое включает в себя:

  • прием медикаментов,
  • физиопроцедуры,
  • гимнастику.

После полного курса лечения малыш быстро догоняет своих сверстников по физическому развитию. Чем раньше гипотония будет обнаружена, тем меньше потребуется времени на восстановление.

Как помочь малышу с детским церебральным параличом?

Как накачать мышцы спины ребенку с ДЦП, подскажет специальный комплекс упражнений:

  1. Кроха присаживается на корточки, кладет руки на плечи взрослому, который стоит впереди, и пытается встать на колени.
  2. Малыш стоит на коленях, а взрослый делает его корпусом наклоны во все стороны.
  3. Взрослый поддерживает стоящего под мышки, аккуратно подталкивает его под колени, чтобы больной приседал.
  4. Малыш сидит на стуле, а взрослый плотно прижимает его ножки к полу, подталкивая вперед, чтобы ребенок встал.
  5. В положении лежа взрослый приподнимает корпус больного и делает покачивания в разные стороны.
  6. Малыш лежит на боку, а взрослый подталкивает его вперед и назад.
  7. В положении сидя взрослый поворачивает голову пациента в разные стороны, тот, в свою очередь, пытается расслабить шею по максимуму.

Помимо этого врачи прописывают амплипульс на длинные мышцы спины. Это эффективно и в 6 месяцев, и в более старшем возрасте, чтобы восстановить кровоток в поврежденных тканях и суставах. Комплексная терапия позволит восстановить здоровье, добиться успехов в борьбе с ДЦП.

Профилактика сколиоза

Так как сколиоз является самым распространенным заболеванием позвоночника, следует позаботиться о профилактике заранее.

Лучше сделать это до того, как малыш пойдет в школу. Как укрепить мышцы спины, чтобы избежать сколиоза? Рекомендуются упражнения:

  1. В положении лежа крутить педали воображаемого велосипеда.
  2. Лежа на спине, ноги поднимаются вверх и делаются перекрестные движения, как будто ножницы режут бумагу.
  3. Лечь на коврик, подтянуть ноги к груди, обхватить их руками и перекатываться на спине.
  4. Самый обычный мостик поможет развить гибкость и позаботиться о здоровье позвоночника.
  5. Лежа на спине, поднимать ноги, стараясь кончиками пальцев дотянуться до пола у себя за головой.
  6. Стоя на четвереньках, прогибать и выгибать спину. В народе такое упражнение называется «кошечка».
  7. Предложите походить по комнате на руках. Для этого возьмите малыша за ноги и поводите столько, сколько он сам сможет.
  8. Лежа на животе, кроха обхватывает руками лодыжки, делая «корзинку».

Этот простой комплекс упражнений подходит для детей от трех лет. Делать его нужно каждый день, тогда про заболевания позвоночника можно будет забыть, а у детей будет отличная осанка, крепкое здоровье и хорошая привычка заниматься спортом.

Сколиоз – это весьма распространенное ортопедическое заболевание, с которым сталкивается около 10-15% детей и подростков. Он представляет собой стойкую деформацию позвоночного столба со смещением позвонков в сторону.

По статистике девочки имеют данную патологию вдвое чаще мальчиков, так как у них слабее соединительная ткань. Для лечения искривления позвоночника в детском и юношеском возрасте используют ЛФК для укрепления мышц спины.

Различают несколько классификаций сколиоза.

По времени его возникновения:

  1. В раннем детском возрасте до 3-х лет.
  2. В ювенильном периоде от 3 до 10 лет.
  3. Юношеский – от 10 до 20 лет.

Внимание! Сколиоз, который развился в раннем возрасте, приводит к более стойким и выраженным нарушениям осанки. Поэтому крайне важно вовремя обратиться за помощью к специалисту. Чем раньше будет начато лечение, тем лучше будет эффект и выше вероятность излечения.

По форме искривления:

  1. С-образный, когда есть искривление позвоночника только по одной дуге.
  2. S-образный – есть две дуги искривления.
  3. Z-образный – три дуги искривления.

По причине возникновения:

  1. Врожденный.
  2. Приобретенный.

По уровню поражения позвоночника:

  1. Верхнегрудной с поражением первых трех-четырех грудных позвонков.
  2. Грудной – от четвертого до девятого грудного позвонков.
  3. Грудопоясничный – с десятого до 12 позвонка.
  4. Поясничный поражаются с первого по четвертые поясничные позвонки.
  5. Пояснично-крестцовый – с пятого поясничного позвонка по первый крестцовый.
  6. Комбинированный – поражается несколько зон позвоночника.

Выделяют такие степени сколиоза у детей:

  1. 1 степень – незначительные смещения позвонков; угол искривления не более 10 градусов.
  2. 2 степень – угол искривления позвоночника составляет от 10 до 25 градусов, умеренно выраженное смещение на рентгенограмме с появлением деформации позвонков.
  3. При 3 степени резко выраженное смещение позвонков друг относительно друга, угол искривления доходит до 50 градусов, изменения в позвоночнике становятся фиксированными.
  4. 4 степень сколиоза характеризуется резко выраженной деформацией позвоночника и грудной клетки, угол искривления превышает 50 градусов, вследствие чего происходит смещение и сдавление внутренних органов.

Важно! Если сколиоз позвоночника у детей достигает 3 или 4 степени, становится фиксированным, то занятия ЛФК не помогут. Сначала патология исправляется хирургическим путём, а затем идут поддерживающие занятия лечебной физкультурой.

Причины искривления позвоночника

Среди причин врожденные нарушения формирования патологии вследствие неправильного внутриутробного развития скелета ребёнка, ДЦП, различные генетические заболевания со слабостью соединительной ткани. А также:

  1. Травмы во время родов.
  2. Низкая физическая активность.
  3. Нерациональное питание.

Как определить, что у ребенка есть сколиоз

Самым верным ранним способом диагностики является проведение плановой профилактической рентгенографии, которая уже на первой стадии поможет выявить заболевание и начать своевременное лечение.

Начиная со 2 степени, родители уже сами могут выявить отклонения в осанке у ребенка по таким признакам, как сутулость, опущение головы вниз, сведенные плечи, их неравномерная высота.

Также есть ещё один важный тест для домашнего определения сколиоза и контроля эффективности лечения с помощью ЛФК.

Проводится он так:

  1. Проводится тест на полу возле ровной стены, чтобы не было искажения результата.
  2. Ребенок становится прямо спиной к стене. Руки свободно опущены вниз. И прикасается к ней пятками (пятки вместе, носки немного разведены врозь), икрами (их средней частью), ягодицами, лопатками и затылком.
  3. Если сколиоз отсутствует, то все точки будут находиться на одной прямой линии.

Лечение искривления позвоночника

Для исправления сколиоза у детей используется комплекс мер:

  • массаж спины;
  • рациональное питание с повышенным содержанием кальция и фосфора для укрепления костной ткани;
  • плавание;
  • использование для сна ортопедического матраса и подушки, правильно подобранные рабочий стол и стул по росту ребёнка;
  • при необходимости, ношение ортопедического корсета;
  • при сколиозе 3 и 4 степени – оперативное вмешательство.

В чем польза ЛФК для мышц спины ребёнка:

  1. Тормозит дальнейшее прогрессирование заболевания.
  2. Укрепляет мышцы, расположенные вокруг позвоночника, тем самым снимая с него избыточную нагрузку.
  3. Исправляет уже имеющиеся деформации позвоночного столба, придает ему физиологичное положение.
  4. При регулярных занятиях лечебной физкультурой не менее 4-5 раз в неделю можно избавиться от сколиоза в течение полугода с вероятностью в 90-97 %.

Примерный комплекс упражнений

ЛФК для укрепления мышц спины у детей

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо убедиться, что у ребёнка нет противопоказаний для этого вида лечения. К ним относятся любые заболевания в острой форме и в период обострения, онкология, частые носовые кровотечения и гемофилия, пороки сердца, нарушения сердечного ритма, плохое самочувствие дитя.

Занятия должны проводиться желательно в первой половине дня, в хорошо проветриваемом помещении и в одежде, не сковывающей движений.

  1. Любое занятие должно начинаться с разминки, которая представляет собой упражнения на растяжку мышц и проработку крупных суставов. В конце комплекса идут упражнения с целью растянуть уже проработанные мышцы.
  2. Ходьба на носках и пятках, боковых поверхностях стоп, с высоким поднятием колен. Сведение лопаток вместе. Взятие рук в замок за спиной.
  3. Поднятие рук вверх с одновременной постановкой на носки. Необходимо тянуться руками вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.
  4. Упражнения с гимнастической палкой (бодибаром). Её необходимо держать на вытянутых руках внизу, стоя прямо с ровной спиной. На вдохе поднять палку и прогнуться с ровной спиной вниз до состояния параллельного с полом так, чтобы вытянутые руки с бодибаром были прямым продолжением спины. Задержаться в таком положении на несколько счетов. На выдохе распрямиться и опустить палку.
  5. Встать прямо. Поднять бодибар на вдохе на прямых руках над головой. Во время выдоха согнуть руки в локтях и завести гимнастический снаряд за голову до уровня плеч. Задержаться в таком положении на несколько счетов. На выдохе опустить палку через голову вниз.
  6. Упражнение «ласточка».
  7. Упражнение «велосипед».
  8. Упражнение «коробочка». Ребенок, лежа на животе, старается дотянуться носками до носа.
  9. Упражнение «кошка».

Полезны занятия с гимнастическим роликом.

Планка

В завершение комплекса необходимо опуститься на колени, ягодицами упереться в пятки и максимально потянуться вперёд параллельно полу. Задержаться в такой позе на несколько минут.

Лучше всего заниматься лечебной физкультурой под присмотром врача физиотерапевта. Если у ребёнка нет такой возможности, то можно и дома, под специальное видео ЛФК для спины у детей. Предлагаем вашему вниманию несколько отличных видео:

Профилактика искривления позвоночника

Для того чтобы предупредить развитие сколиоза, необходимо быть внимательным к ребёнку. Надо дать ему условия для высокой двигательной активности, обеспечить сбалансированным питанием, оборудовать ему кровать и учебное место по росту. Не пренебрегать ежегодным профилактическим осмотром в поликлинике у педиатра.

Сколиоз достаточно легко лечится с помощью лечебной физкультуры и других общеукрепляющих средств. Самое главное в его терапии – это своевременное выявление и обращение за помощью к профильному специалисту.

Всем добрейшего дня и чудесного настроения! Надеюсь, вы начали утро с семейной зарядки? Хорошенько потянулись, сделали 2-3 упражнения для укрепления мышц спины для детей и вас самих? Снова слентяйничали и говорите, что начнёте с понедельника? А вот я рекомендую приступать прямо сейчас!

Когда гуляете с ребёнком, вы наверняка обращаете внимание и на детвору, бегающую по улицам. Вон вышагивает стройная девчушка, а рядом чуть сгорбленный под весом школьного ранца и сумки с обувью мальчик. Ну она-то наверняка ходит в гимнастику или танцы, а вот мальчик за осанкой совсем не следит.

Когда вырастет и станет мужчиной, даже при высоком росте он не будет выглядеть статным. Привычка сутулиться идёт с детства, а значит нужно срочно от неё избавляться. Даже если ваш малыш совсем ещё крошка, поверьте, укреплять мышцы спины уже пора. О том, как это сделать в домашних условиях, сегодня и поговорим.

Для самых крошечных «ласточек»

Педиатры утверждают, что гимнастику с ребёнком нужно начинать уже с 6 месяцев. Не спешите приступать сию секунду. Для начала проведём небольшой тест на готовность: кладём грудничка на животик, затем аккуратно поднимаем обеими руками за талию. Если мышцы спины достаточно крепки, ребёнок «изобразит» что-то вроде позы ласточки. Плохо развитые мышцы не дадут удерживать малышу тело на весу прямо, держа и головку, и ножки на одном уровне. Это тревожный сигнал. С таким крохой нужно начать заниматься как можно скорее.

Вот несколько полезных упражнений для малышей до года, которые помогут укрепить спинку. Берите на заметку, дорогие, и не забывайте их регулярно выполнять. Для малышей с ДЦП эти упражнения также подойдут и помогут постепенно укреплять слабенькие мышцы.

  • Покачивания на гимнастическом мяче. Положите кроху на живот на мячик и, придерживая его за подмышки, начинайте покачивать взад-вперёд. При этом можно напевать любимую песенку ребёнка, рассказывать стишки, потешки или просто с ним разговаривать. Скоро это станет любимым домашним «аттракционом» малыша, и в плане развития мышц спинки принесёт свои плоды.
  • Ели предыдущее упражнение вы уже хорошо освоили, давайте его усложним. Теперь кроху будем придерживать за бёдра и откатывать мяч от себя и вновь приближать. При откатывании, малыш должен прогнуть спинку.
  • Возьмите ребёнка на руки, спинкой к себе. Держа его за попу и ножки, начинаем наклоны вперёд. При этом мышцы малыша напрягутся, чтобы удержать торс на весу. Чтобы кроха не испугался, сначала немного подстрахуйте его.

Не забывайте и о регулярном массаже: растирайте, разминайте, поглаживайте спинку, поясничку, шейку малыша. Пусть это станет своеобразной растяжкой и расслаблением после упражнений.

Рубим дрова и взлетаем на самолёте

С 3 до 5 лет , когда ребёнок уже готов к более интенсивным нагрузкам, нужно уделять укреплению спины особое внимание. Здесь вас ждут следующие весёлые упражнения. Лучше их выполнять всей семьёй. Так и веселее, и эффективнее.

«Самолётик». Встаньте прямо, ноги вместе, руки-крылья разведены в стороны. Теперь начинаем повороты корпуса вправо и влево, иногда совершаем «планирование» и те же движения выполняем в диагональной плоскости. Прилетели? Тогда пойдём рубить дрова!

Итак, упражнение «Лесоруб». Ноги на ширине плеч, руки наверху в «замочке», представьте, что в них зажат топорик. И резкими взмахами опускаем его на воображаемые дрова. Получилось? Теперь ложимся на пол и превращаемся в ласточек. Ложимся на живот, руки чуть в стороны. Начинаем подъёмы корпуса вверх, руки слегка отводим назад. Можно и усложнить: приподнимать и ноги и верхнюю часть туловища. Три-четыре, закончили упражнения. Похвалите себя и ребёнка и не забудьте повторить завтра, сделав на 1-2 подхода больше.

Разбавим «сидячие» школьные будни

В младшем школьном возрасте, примерно в 6 лет, нужно определиться со спортивной секцией, которую будет посещать ребёнок. Сейчас малыш будет много времени проводить в сидячем положении, как в школе, так и дома за уроками. Плюс груз знаний в виде тяжёлого рюкзака с учебниками. Так и до сколиоза недалеко. Поэтому обязательно продолжаем делать зарядку, небольшие физкультминутки в перерывах между выполнением домашних заданий, посещаем группы общего физического развития, детского фитнеса или гимнастики.

Чтобы ребёнок не отлынивал от занятий, когда вас нет дома или вы заняты, запишите для него обучающее видео с упражнениями. Так будет гораздо нагляднее и веселей. А теперь, мамочки-тренеры, собственно и сами упражнения для детишек от 6 до 8 лет.

  • Приседания около стены, не отрывая от неё спину и затылок.
  • Хождение с мешочком с песком или солью на голове (для разнообразия можно ходить вокруг стула/стульев, слегка пританцовывать, стараясь не уронить «груз», как актёры индийского кино).
  • Езда на велосипеде лёжа (вы думали, это упражнение на пресс? Да, но оно и спинные мышцы отлично укрепляет).
  • Кошачьи прогибы спины вверх/вниз.
  • Подъём прямых ног лёжа на спине и касание носочками пола за головой (аккуратнее, это упражнение можно выполнять только после разминки, чтобы не повредить мышцы).
  • Мостик (упрощённый вариант). Руки здесь не задействуем. Лёжа на спине выгибаем её вверх, как будто вы небольшой мостик над ручейком).
  • Лодочка. Лежим на животе, отрываем от пола вытянутые руки и ноги, покачиваемся, как на волнах.

Первый мой тренер

Начиная с 10 лет, двигательная активность ребёнка всё более возрастает. Старайтесь в тёплое время года больше времени проводить на улице, играя в подвижные игры всей семьёй. Уличные спорткомплексы, стадионы должны стать вашей постоянной средой обитания весной и летом.

Мышцы спины хорошо задействованы при беге. Поэтому, выезжая на пикник, берите с собой мяч, гоняйте в футбол, играйте в догонялки. Сейчас формируется привычка к спорту на всю жизнь, поэтому подавайте хороший пример, занимайтесь физкультурой и дома.

Эффективное упражнение на выносливость и укрепление мышц спины – планка. Стоя на локтях и носочках ног стараемся удерживать тело в ровном положении, таз должен быть на одной линии с пятками и головой, не свешиваться вниз и не выпячиваться кверху. Начните с 20 секунд, затем постепенно увеличивайте время.

Разнообразные наклоны, в том числе и с отягощением (небольшими гантельками), повороты с ними же, приседания, мостик (только уже настоящий – на руках и ногах) помогут поддерживать мышцы спины, тренировать их, формировать правильную осанку.

Объясните своему школьнику, что сидение за компьютером – не лучшее времяпрепровождение, подавайте пример и скоро ваш ребёнок разбудит вас в 5 утра со словами: «Мам, пап, а на пробежку?» Вы – лучший и главный тренер в жизни своего чада, так выполняйте свою работу усердно и с любовью!

На сегодня упражнения мы закончили, переходим к водным процедурам. Скоро увидимся!

Думаю, что многим будет интересно. С помощью таких упражнений, можно помочь ребенку быстрее сесть, начать ползать и стоять. Эти упражнения нам показала наша массажистка, хороший специалист, с большим опытом детского массажа, в свое время она сильно нам помогла. Теперь вот делюсь с вами. Первые 4 упражнения подходят и для деток от 4 месяцев. Остальные для деток постарше, в зависимости от их возможностей.

Первое, что нужно сделать, это оценить способности своего малыша. Упражнения с 5 по 9 подойдут тем, кто уже умеет сам переворачиваться и лежа на животике высоко поднимает свою попу, предпринимает попытки встать на карачки и сесть. Эти способности говорят о готовности малыша к дальнейшему развитию этих навыков. Если у него не получается выполнить какое-то из упражнений, то насильно делать их ни в коем случае нельзя, лучше попробовать опять через 1-2 недели. Просто часто бывает так, что деть уже физически готов к тому, чтоб совершить скачек в развитии, но мозгом еще не понимает на что он способен и как это осуществить. Малыши развиваются методом проб. Большую часть навыков они получают случайно. Например, пытаясь дотянуться до интересного предмета, совершенно случайно получилось перевернуться, после этого он начинает понимать, что чтоб перевернуться нужно сделать определенные движения и уже после этого он начинает пробовать их повторить и совершенствовать свою новую способность. Вы наверняка заметили, что если малыш первый раз перевернулся, то потом его сложно занять чем-то другим, он целыми днями будет переворачиваться, пока не сможет делать это в совершенстве. Для того, чтоб малышу научиться чему-то, ему нужно не только укрепить мышцы, но и понять, как это сделать, ведь он только учиться управлять своим телом. Поэтому, важно помогать ему осваивать новое, показывать на что он способен. Понятное дело, что и без упражнений ребенок самостоятельно всему научится когда придет время, но если заниматься с ним, помогать ему, показывать все, то это произойдет быстрее. Так же очень важно, чтоб к этому не было противопоказаний, не было проблем с ортопедией и неврологией. В таких случаях лучше чтоб занятия проходили со специалистом, либо после консультации с врачем.

Итак, после «небольшой вступительной лекции», вернусь все-таки к упражнениям.)))

Подготовка. Малыш должен быть в хорошем расположении духа, сытым, выспавшимся, веселым, обычно если малыша ничего не беспокоит, то он с удовольствием будет двигаться. Сделайте комфортную температуру в комнате, я делаю это на кухне и предварительно включаю плиту, немного подогреваю воздух. Для удобства выполнения и комфорта вашей, скорее всего, многострадальной поясницы, лучше делать это на столе. Но помните об осторожности, стол – это даже не диван, лететь высоко, а в этом возрасте у них непреодолимое желание от куда-нибудь полететь, поэтому нельзя даже отворачиваться… Постелите на стол что-то помягче, полностью разденьте пупса(так он становиться более подвижным и ничего не сковывает его движений). Не будет лишним и легкий массажик, для разогрева, для тех кто это практикует. Нужно начать с более легких упражнений, чтоб мышцы постепенно включились в работу. Итак.

1) качаем пресс. Положить малыша на спинку перед собой, под головку подложить что-нибудь мягкое, выпрямить ножки и слегка приложиться на них грудью, как бы придерживая, чтоб они не поднимались и оставались прямыми, подтягивать малыша за ручки в сидячее положение, плавно уложить обратно. С каждым последующим подтягивание, давать малышу возможность подтягиваться самому. (Количество раз зависит от возможности самого малыша, прекращать упражнение нужно когда он устанет, примерно 7-10 раз).

2) ходьба. Взять спортсмена под мышки, поставить на стол и немного наклонять вперед, как бы вынуждая шагать, и так передвигаться от одного края стола, до другого. Обычно моя шагает хорошо, как цапля, высоко приподнимая ноги, но иногда бывает выпендривается и совершенно отказывается шагать, одной ногой стоит, другую подгибает, получается какой-то шаулинь с элементами балета.))))

3) приседания. Поставьте кроху на стол, придерживая за подмышки и опускайте на корточки, потихоньку приподнимайте его вверх, давая возможность самостоятельно подняться.

4) наклоны. Поставить спиной к себе придерживая одной рукой за грудь, другой под животиком. Потом медленно опускать руку под грудью, так, чтоб он наклонился вперед и его туловище оказалось параллельно столу, медленно приподнимать его в исходное положение, давая возможность подняться самому.

5) учимся садиться(хорошо для тех деток, которые умеют сидеть без поддержки, но сами еще не садятся, выполнять можно и остальным, примерно с 5 месяцев, т.к.укрепляет мышцы рук и пресса, учит садиться). Укладываем ленивца или ленивицу на спину перед собой, все так же как и в первом упражнении, но подтягиваем уже только за одну ручку, таким образом, чтоб малыш помогал себе другой ручкой, опираясь ей об стол, делаем осторожно и потихоньку, подстраховываем другой рукой. Когда сели, аккуратно уложите обратно, придерживая головку, чтоб не ударилась об стол. Потом с другой ручкой, меняйте их по очереди, от 3 до 5 раз на каждую.

6) учимся ползать. Поставьте на карачки, если сам стоять еще не может, то придерживайте его под грудкой. Свободной рукой, поочередно передвигайте ему ручки и ножки, сначала правую ручку вперед, за ней левую ножку вперед, потом левую ручку вперед, за ней правую ножку вперед. (таким образом вы покажите ему как нужно передвигаться).

7) комплекс(для деток от 5,5-7 месяцев, подходит для тех деток, которые крепко упираются ножками в пол, как бы пытаясь стоять). Поставьте пупса на карачки придерживая под грудь(если сам еще не стоит) и покачивайте взад-вперед примерно 10сек., потом из этого положения как бы через бочок, помогайте присесть, только таким образом, чтоб усаживаясь деть помогал себе одной ручкой опираясь о стол(это нужно для того, чтоб он понял как нужно садиться). После того как присели, держа за две ручки, подтягивайте его вверх, не сильно и медленно, чтоб он сам пытался встать на ножки. Вполне возможно, что сразу у малыша не получиться выполнить такое сложное упражнение, если не получилось, заставлять не нужно, делайте пока другие упражнения, можете попробовать снова через 1-2 недели. Для тех у кого получается, можно повторять его 2-3 раза.

8) «отжимания»(если сможет конечно, можно попробовать тогда, когда ребенок лежа на животике хорошо приподнимает верхнюю часть туловища опираясь на ладошки). Положить на животик, помочь поднять верхнюю часть туловища, опираясь только на ладошки, потом приподнять ладошкой нижнюю часть туловища, придерживая ниже животика(под попой) таким образом, чтоб деть стоял только на ладошках рук. Выглядеть это должно так: деть стоит на ладошках рук, ваши две руки держат ему попу и ножки, чтоб они не касались пола. Держать так до 10 секунд, учитывая возможности малыша. Опускать аккуратно и лучше сделать это до того, как малыш упадет сам.

9) учимся вставать.(для тех, кто сидит и хорошо упирается ножками в пол). Из положения сидя, медленно и аккуратно подтягиваете малыша вверх, он должен выпрямлять ножки и вставать сам. Стоя не держите, сразу сажайте обратно. Повторяйте столько, сколько может ребенок.

10) Завершать зарядку очень хорошо катанием на мяче. Это хорошо расслабляет и дает пупсу возможность отдохнуть, после такого труда. Мы катаемся сначала на животе, потом на спине и на боках, бывало даже так, что она начинала дремать. А после этого кушала и уставшая хорошо спала.

Такие упражнения мы делали с массажисткой уже в 5 месяцев и по ее наставлению продолжаем до сих пор, конечно не каждый день, но раза 3 в неделю стараюсь делать. Надеюсь и вам пригодиться.)))

P.s. Дома много тапок, в чужих не нуждаюсь.

Физические упражнения для детей для правильной осанки

Формирование осанки у ребенка осуществляется еще в детском возрасте. В этот период взрослые должны не только проконтролировать правильное положение позвоночника, но и создать все необходимые условия, чтобы малыш правильно и всесторонне развивался. Очень важно с ранних лет делать физические упражнения для детей для правильной осанки. Это является не только отличной профилактикой, но и средством для укрепления детского позвоночника и всего организма.

Каждый ребенок имеет определенную позицию при сидении, ходьбе, находясь в горизонтальном положении. При этом важно, чтобы голова держалась прямо, плечи были развернуты, спина была ровной, живот втянутым, ноги в коленях не согнуты. Правильная осанка – это не только красивый визуальный вид, но и залог полноценного здорового развития ребенка. У детей с ровным и гибким позвоночником отлично функционируют органы дыхания и кровообращения, прекрасно развивается мышечная мускулатура.

Риск и опасность неправильной осанки

От того, какую позу принимает ребенок при движениях и пассивном состоянии, зависит развитие его опорно-двигательного аппарата и организма в целом. Неправильная осанка ведет к деформации позвоночника и множеству проблем других органов, возникающих в связи с этим. Поэтому необходимо именно с детства привить ребенку принципы правильной позиции тела, знать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку. Для детей это очень важно.

Факторы, которые влияют на формирование правильной осанки у детей

В юном возрасте позвоночник очень гибкий и пластичный, он развивается немного быстрее, чем мышечная ткань. На формирование осанки в детстве может влиять большое количество различных факторов, а именно:

  1. Правильное сбалансированное питание с добавлением необходимых организму витаминов, минералов, микроэлементов играет очень важную роль. Если ребенку не хватает белка, кальция и необходимых питательных веществ, то это может привести к деформации позвоночника даже при соблюдении всех остальных правил.
  2. Наследственные факторы.
  3. Режим дня. При полноценной физической активности, своевременном и достаточном сне, сбалансированном питании, проведении времени на свежем воздухе развивается правильно не только опорно-двигательная система, но и весь организм.
  4. Чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей могут привести к деформации позвоночника, поэтому важно поговорить с ребенком на эту тему.
  5. Избыточный вес. Важно с раннего детства следить за массой тела ребенка, так как лишние килограммы будут препятствовать полноценному развитию и могут приводить к деформации позвоночника и соответственно неправильной осанке.
  6. Рабочее место, обустройство детской комнаты. Необходимо создать все оптимальные условия для работы и отдыха для ребенка. Обязательно продумать освещение в его комнате. Следить за тем, как ребенок сидит, спит. Подобрать ортопедический матрас для кровати.
  7. Упражнения для детей для правильной осанки позволяют позвоночнику получать необходимую физическую нагрузку и развиваться полноценно.
  8. Обувь для ребенка играет также немаловажную роль, она должна быть специальной, такой, чтобы не способствовать развитию плоскостопия. Многие не считают этот фактор важным, а его влияние на позвоночник велико.

Причины формирования неправильной осанки у ребенка

Необходимо обратить внимание на то, что позвоночник в раннем возрасте очень уязвимый и легко поддается деформации. На осанку могут влиять постоянная неправильная поза при сидении, гиподинамия, плоскостопие, бытовые условия, а также перенесенные в детстве осложнения после болезни. Для того, чтобы предотвратить серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, взрослые должны очень внимательно отнестись к этому вопросу и контролировать своего ребенка. Очень важно подобрать упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей.

Профилактика нарушений осанки

Для того, чтобы потом не прилагать множество усилий для лечения, лучше всего предотвратить нарушение осанки, заняться ее профилактикой, к ней можно отнести:

  1. Расслабление мышц опорно-двигательного аппарата. Важно хотя бы час в день принять горизонтальное положение для расслабления мышц.
  2. Создать оптимально рабочее место с хорошим освещением, особенно это важно для школьников.
  3. Обязательно подобрать упражнения для детей для правильной осанки для каждого ребенка индивидуально с учетом особенностей его организма и физического развития.
  4. Плавание – отличный и самый эффективный способ профилактики нарушения осанки у детей.

Психологический аспект правильной осанки у детей

Ребенок обязательно должен развиваться личностно, его надо хвалить, поддерживать. Ведь часто сутулость, опущенные плечи – это показатель внутренней зажатости детей. Необходимо создать максимально дружескую радостную атмосферу в доме и в том месте, где он проводит много времени (детский сад, школа), чтоб ребенок ощущал себя радостным, счастливым и полноценным членом коллектива. Ведь правильная осанка несет в себе и психологический фактор: все уверенные успешные люди ходят правильно, с высоко поднятой головой, поэтому если родители хотят видеть своих детей счастливыми и удачными, необходимо учесть этот нюанс.

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Очень важно с раннего возраста приучать ребенка к физической активности, которая не только позволяет укрепить позвоночник, но и создать привычку держать его правильно, не горбиться и не сутулиться. Упражнения для детей для правильной осанки вырабатывают привычку нужного положения тела, закрепляют верную позицию. Начинать лучше всего с движений, которые предусматривают ходьбу, лазание, ползание. Хождение благоприятно влияет на развитие стоп, является профилактикой плоскостопия. Далее вводится бег и упражнения с мячом, резиновым жгутом.

Комплекс упражнений для правильной осанки для детей

Систематические физические нагрузки и спорт являются лучшей профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая возраст, физическое развитие, особенности организма, можно подобрать индивидуальные упражнения для детей для правильной осанки, например:

  1. В положении стоя, руки на поясе. Необходимо развести локти назад, сместив при этом лопатки. Сделать вдох. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.
  2. Руки расставить в стороны и произвести круговые махи руками назад. Повторить десять раз.
  3. Ноги расставить, локти положить на плечи. Наклониться вперед – вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Повторить пять раз.
  4. В положении стоя руки заложить за спиной, наклониться вправо, влево. Сделать пять раз.
  5. Взять в руки палку. Вытянуть руки с палкой вперед, наклоняясь при этом. Вдох. Вернуться назад. Выдох. Повторить пять раз.
  6. Приседание с палкой повторить пять раз.
  7. Принять горизонтальное положение. Поднимать поочередно ноги пять раз.
  8. Лечь на живот, руки на поясе. Разгибать корпус, повторить пять раз.
  9. Встать, руки на пояс, производить прыжки тридцать секунд, чередуя их с хождением (одна минута).
  10. Руки поставить перед грудью, развести и сводить. Повторять пять раз.

Важно помнить, что лучше вовремя начать проводить профилактические меры с детства, чем потом заниматься лечением позвоночника в зрелом возрасте.

Профилактика нарушения осанки | uzalo48.lipetsk

С каждым годом рост уровня цивилизованности общества ведет к тому, что физическая активность человека существенно снижается. К сожалению, это в первую очередь сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата (ОДА) человека. Ввиду низкой подвижности функциональные возможности ОДА понижаются, и у человека развиваются самые разнообразные болезни. Чаще всего с детства наблюдается нарушение осанки.

Для профилактики заболевания следует соблюдать следующие правила:

Не перегружайте позвоночник,не создавайте условия, способствующие повышению давления в межпозвонковых дисках:

– ограничьте вертикальные нагрузки;

– не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;

– избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;

– не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;

– при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке;

– при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;

– при выполнении какой-либо работы старайтесь как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии.

Соблюдайте правильное положение тела:

– в положении сидя- спину держите ровно, прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо;

– в положении стоячаще меняйте ногу, на которую опираетесь;

– постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Правильно питайтесь.

Необходимо  получать сбалансированное питание, обеспечивающее, в соответствии с возрастом, достаточное поступление пластических веществ, макро- и микроэлементов.

Носите удобную обувь.

Если Вы испытываете в течение дня дефицит двигательной активности, то Вам необходимо компенсировать это физкультурой и плаванием.  

Одним из эффективных методов лечения нарушения осанки является лечебная физкультура.

ЛФКпри дефектах осанки направлено на укрепление мышц ягодиц, живота и спины. Программа составляется индивидуально и предусматривает как статические, так и динамические упражнения, дополняемые упражнениями на растягивание мышц. Упражнения ЛФК выполняются минимум 3 раза в неделю, а для достижения лучшего результата, упражнения должны выполняться каждый день.

С 1 сентября 2016 года на базе ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»  создан Липецкий областной центр реабилитации «Здоровая осанка» для жителей Липецкой области с дорсопатиями, нарушением осанки. Центр предназначен для оказания консультативной и специализированной медицинской помощи  гражданам, состоящим на учете в медицинских организациях с направлением от врача первичного звена, врача-травматолога-ортопеда, врача-невролога. В диспансере  работают 9 групп здоровья для взрослого населения, и 7 групп для детей с нарушением осанки и сколиозом. Также квалифицированными инструкторами ЛФК ГУЗ «ОВФД» проводятся бесплатные занятия оздоровительной гимнастикой для населения в городском парке «Быханов сад» на свежем воздухе  в теплое время года.

  Ниже приводится примерный комплекс ЛФК при нарушении осанки. Перед выполнением комплекса упражнений необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре.

 

Комплекс ЛФК при нарушении осанки

1 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы,  потянуться и опустить руки через стороны вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

2. И.П. –  основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться, вернуться в И.П.  Повторить  6-8 раз в медленном темпе.

3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 6-8 раз в каждую сторону, темп медленный.

4 . И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение “мостик”). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

5 И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать “полумостик”), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

6. И.П. – лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 10-15 раз.

7.   И.П. – лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой.

8. И.П. – лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз.

9. И.П. – лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,  затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

10. И.П. – лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить  8-10 раз.

11. И.П. – лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8-10 раз. 

12. И.П. – стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.

Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2-3минуты.

Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться постоянным тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.

 

Не пропускайте плановые визиты к ортопеду. Следите за осанкой. Будьте здоровы!

 

 

Заведующая отделением ЛФК ГУЗ «ОВФД»

Аракелян Виктория Вартановна

Формирование правильной осанки у детей

Первые признаки нарушения осанки возникают именно в детстве. Если не обращать на них внимания, они с легкостью перерастают в искривление позвоночника. И наоборот, если формированию правильной осанки много времени уделяли в детстве, человек сохраняет привычку держать прямую спину на всю жизнь.

Формирование правильной осанки у детей происходит достаточно просто благодаря гибким костям. Прямая спина важна не только в эстетическом плане. От здоровья позвоночника зависит состояние организма в целом. Поэтому и начинать работу по формированию правильной осанки у детей стоит не со специальных упражнений, а с базового уровня — питания.

Здоровый позвоночник и правильная осанка не мыслимы без здоровых крепких костей. А для укрепления костной ткани в рационе детей должны присутствовать кальций и фосфор. В наибольшем количестве они содержатся в молочных продуктах и рыбе.

Разумеется, родители должны следить за правильным положением спины и осанкой ребенка. И на то нужны соответствующие условия. В первую очередь, это удобное место для работы. Даже малыш, который ходит в садик, нуждается в подходящем по высоте письменном столе, чтобы рисовать, лепить и готовиться к школе. Никогда не будет лишней и настольная лампа. Если освещение недостаточно хорошее, ребенок будет постоянно наклоняться близко к тетради, что сослужит плохую службу осанке.

На позвоночник и правильную осанку влияет также место для сна. В идеале приобрести ортопедический матрас. Или хотя бы спать на упругой, не слишком мягкой поверхности.

Если вы видите, что ребенок сидит сгорбившись, попросите его «сесть красиво», но не делайте постоянных замечаний о правильной осанке в грубой форме.

Для коррекции позвоночника, как правило, специалисты рекомендуют занятия ЛФК. Но они строго необходимы тем детям, у которых уже прослеживаются отклонения от нормы. Если же этого нет, ЛФК в качестве профилактики может заменить любая двигательная активность, в том числе детский фитнес или бассейн. Физические упражнения не просто укрепляют мышцы спины, пресса и отвечают за формирование правильной осанки, но и предотвращают появление лишнего веса. А значит, позвоночник не будет испытывать лишней нагрузки.

Гимнастика для исправления осанки с тренером – 90 минут

Позвоночный столб является основой нашего тела, без которой человек не может находиться в вертикальном положении. Кроме того, позвоночник является защитным футляром для спинного мозга, а также местом сосредоточения нервных волокон и сосудов.

Проблема нарушений осанки становится все более актуальной в современном мире и охватывает даже детей и подростков. Вместе с тем, своевременно начатое в раннем возрасте лечение может полностью решить проблему искривления осанки, а вот во взрослом возрасте коррекции поддается только 40-60% случаев. Связано это с тем, что у детей кости, связки и суставы еще обладают высокой пластичностью, а зоны роста в костях еще не закрыты. У взрослых же коррекция осанки может происходить только благодаря формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник в правильном положении.

Понять, что у человека проблемы с осанкой, несложно. Любое искривление заметно невооруженным взглядом. Позвоночный столб может отклоняться от нормы в фронтальной или боковой проекции. В зависимости от вида искривления врач-ортопед может поставить диагноз лордоз, кифоз или сколиоз.


На проблемы с позвоночником могут указывать следующие симптомы:

  • Сутулость, нарушение осанки, искривление позвоночника
  • Не правильная походка и вертикальное положение тела
  • Ассиметрия тела, смещение вертикальной и горизонтальной оси позвоночника, плеч, таза
  • Головные боли и головокружения
  • Боли или чувство напряженности в шее, плечах, спине
  • Выпячивание живота вперед независимо от наличия лишнего веса
  • Снижение подвижности, уменьшение гибкости в теле
  • Плохой сон, ощущение невозможности принять удобную позу


Причины искривления осанки

Искривление осанки представляет собой длительный и сложный процесс. Причиной его обычно является постоянное нахождение в неудобной позе, поднятие тяжестей, неравномерные нагрузки. В результате одни группы мышц чрезмерно напрягаются, пытаясь уравновесить нагрузку, другие расслабляются и провисают. Мышечный корсет не в состоянии поддерживать нормальное положение тела, что часто усугубляется врожденной или приобретённой неправильной формой позвонков. Искривление одной зоны ведет за собой искривление всего позвоночного столба для компенсации перекоса и сохранения вертикального положения тела.

Методы исправления осанки

Для исправления осанки используются сразу несколько методов: лечебная физкультура с тренером (ЛФК), массажи, занятие на тренажерах ПравИло, мануальная терапия, ношение корсетов, занятия плаванием, физиотерапия. Все эти методы предназначены для того, чтобы нормализовать тонус мышц: расслабить одни и заставить работать другие. Основным методом коррекции осанки является лечебная гимнастика.

Силовые упражнения тоже используются для исправления осанки, но с их выбором нужно быть осторожным. Во время ЛФК разрешено использовать такие упражнения, как приседания, правильная становая тяга, скручивания, поднятие прямых ног из положения лежа, подтягивание коленей к груди, отжимания и подъемы ног и висе. Тренер следит за качеством выполнения, а также регулирует количество подходов для исключения перенапряжения.

Большую роль в формировании правильной осанки играют специальные упражнения, направленные на гармонизацию всех частей тела и их правильной постановки относительно оси. Дело в том, что наше тело можно представить как человечка, собранного из кубиков. До тех пор, пока все кубики на месте, человечек стоит ровно. Как только одна зона начинает «съезжать», другим зонам также приходится менять свое положение для того, чтобы конструкция сохранила устойчивость. Поэтому, например, наклон головы вперед, ведет за собой отведение назад таза.

Профессиональный тренер ЛФК не только поможет укрепить мышцы, но в первую очередь при помощи специальных упражнений «установит» на место отклонившуюся зону, а потом уже «закрепит» ее на правильном месте при помощи мышечного корсета. Эта работа требует от тренера глубокого понимания анатомии и физиологии, т.к. зачастую проблема кроется не в той области, в которой наиболее заметно искривление. К искажению плечевого пояса, например, может привести неправильная постановка стоп. Из-за такой сложной взаимосвязи различных отделов невозможно заниматься изолированно лишь исправлением одной зоны, игнорируя другие.

Во время выполнения комплекса упражнений нельзя недооценивать роль дыхательных упражнений. При любом искривлении осанки очень сильно страдает дыхательная система, сокращается полезный объем легких, дыхание становится поверхностным, организм не насыщается кислородом. Выполнение дыхательных упражнений помогает грудной клетке раскрываться, выпрямляться. Кроме этого, правильное дыхание способствует мышечному расслаблению, снятию гипертонуса.


Нарушение осанки и психология

При исправлении осанки психологический настрой имеет большое значение. Часто плохая осанка связана с эмоциональным состоянием пациента. Человек, несущий на себе груз неразрешимых проблем, тревожный, уставший, будет горбиться чаще и сильнее, чем человек спокойный и уверенный в себе.

Задача тренера состоит в том, чтобы создать на занятиях атмосферу понимания и позитива, нивелировать возможные негативные реакции пациента, не допускать конфликтов, ситуаций неуспеха. Человек должен получать на занятиях удовольствие и заряд бодрости, тогда ему захочется выпрямиться, вдохнуть всей грудью и сбросить груз с плеч. Многие ортопеды в сложных случаях рекомендуют сочетать ЛФК с посещением психотерапевта.

Как часто необходимо заниматься гимнастикой для исправления осанки

Заниматься лечебной физкультурой при искажениях осанки необходимо ежедневно. Конечно, посещать спортивный зал каждый день бывает сложно, в таком случае необходимо тренироваться в спортзале 3-4 раз в неделю, в остальное время выполнять рекомендованные тренером упражнения дома при соблюдении всех правил.

Длительность занятия составляет 40-90 минут. Важно, что даже после полного исправления положения позвоночного столба, тренировки нельзя бросать. Мышцы, оставшиеся без должной нагрузки, через 3-4 месяца ослабевают снова, и проблема возвращается.

Лечебная гимнастика помогает достичь следующих результатов:

  • Исправление сутулости и нарушения осанки
  • Выравнивание походки
  • Повышение мышечной выносливости
  • Улучшение кровообращения
  • Увеличение подвижности в суставах
  • Улучшение самочувствия
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Противопоказания для ЛФК:

  • Обострение хронических заболеваний
  • Повышенная температура тела
  • Угроза выкидыша при беременности
  • Недавно перенесенное оперативное вмешательство
  • Кровотечение и склонности к ним
  • Тяжёлые патологии сердца и сосудов
  • Онкологические заболевания
  • Серьезные психические заболевания
  • Острые воспалительные процессы
  • Острые инфекционные заболевания

6 упражнений для борьбы с плохой осанкой у детей

Сегодня детей поразила тихая чума. Вы не услышите об этом в вечерних новостях, и немногие врачи будут говорить об этом, предпочитая вместо этого сосредоточиться на общих проблемах ожирения и ювенильного диабета. Тем не менее, эта чума поражает все больше и больше детей, даже тех, которые в остальном выглядят здоровыми. Я называю это f-плечи .

Что такое f-плечи?

Если вы посмотрите на ребенка сбоку, вы заметите, что, начиная примерно с середины спины, тело изгибается вперед и заканчивается головой, которая удерживается на несколько дюймов впереди ключиц. В целом тело ребенка имеет форму строчной буквы «ф».

Проблема имеет множество причин. Слишком много часов, сгорбившись над партами в школе, яростно булькала тестовыми листами с несколькими вариантами ответов. Слишком много часов, проведенных, сгорбившись над контроллером видеоигры или каким-нибудь планшетным компьютером, играя на полную катушку. Недостаточно часов, потраченных на использование их тел.

Разветвления f-плеч

Эти привычки влияют на общее состояние здоровья, а также на спортивные результаты. В дополнение к повышенному риску болей в суставах (особенно в плече, шее и пояснице) существует повышенный риск травм, а также снижение работоспособности. В конце концов, как футболист может блокировать, или бейсболист размахивать битой, или теннисист получить максимальную отдачу от удара ракеткой, если его или ее мышцы спины и плеч слабы и смещены?

Необходимо устранить коренные причины f-плеч. Однако не у всех есть или они готовы терпеть шаолиньского монаха, который бьет своих детей палкой каждый раз, когда их плечи смещаются.Как тренеры и родители, наш лучший шанс добиться положительных изменений заключается в лечении самой мускулатуры. Растяжка грудной области, а также укрепление задней цепи и мышц верхней части спины существенно повлияют на то, как выглядит тело и как оно работает.

Ряд, Ряд, Ряд ваших детей

Для меня никакое движение не воздействует на заднюю цепь и мышцы верхней части спины лучше, чем горизонтальные тяги. Что делает строки такими замечательными, так это то, что существует так много разных вариантов.Вес тела, скакалка, штанга, штанга, гантели, бинт, тренажер, тросы — что угодно, для этого, вероятно, существует вариация тяги. Тяга идеально подходит для рабочей осанки, потому что она требует не только сведения лопаток, но и большинства вариаций также требует стабилизации нижней части спины и брюшного пресса. Таким образом, вы не только укрепляете плечи и верхнюю часть спины, вы получаете постуральную практику и практику стабилизации задней цепи. Больше отдачи от ваших тренировок!

Так какие же ряды лучше всего подходят для детей и подростков? Вот мои рекомендации в порядке возрастания.

1. Тяга гантелей с опорой

Тяга гантелей с опорой, пожалуй, лучший способ познакомить тренирующихся с тягой. Возможность поддерживать неработающую руку на колене ребенка или на скамье обеспечивает большую безопасность и поддержку. Мне нравится вводить тягу с опорой раньше, потому что для детей, у которых нет сил выполнить ни одну из следующих тяг, это упражнение бесконечно и легко масштабируется, от одного фунта до Удара Халка.Для детей пока нет причин для тяги Крока или других сверхтяжелых тяг с читерством.

2. Тяги тела на турнике

Что мне нравится в них, так это то, что они масштабируются в зависимости от силы ученика. Вы можете начать, поставив ноги на пол, ноги на скамью или даже изменить сложность в зависимости от высоты грифа. Один из негативных аспектов заключается в том, что положение руки может определенно повлиять на тягу. Если руки слишком широко раскинуты, вам будет сложно дотянуться до перекладины.Кроме того, важно место тяги. Я предпочитаю помещать руки между мечевидным отростком и сосками, используя хват сверху и пытаясь коснуться перекладины телом. Если это все еще кажется трудным, попробуйте использовать нейтральный хват (руки обращены друг к другу), хотя для этого потребуются две перекладины или какой-либо другой тип установки параллельного хвата. Использование обратного хвата (ладонями вверх) больше нацелено на бицепс, но мне не нравится нагрузка на сухожилия бицепса, которую может создать это положение.

3.Подвесные ряды

Вариация ряда кузова, неустойчивая поверхность для натяжения добавляет веселья. Я считаю, что это прекрасно сочетается с другими рядами, как в качестве разминки, так и в качестве финиша. TRX или другие тяги в подвешенном состоянии также являются самым простым способом смешивания с тягой тела одной рукой, так как автоматическая супинация запястья обеспечивает наибольшую силовую кривую руки.

4. Ряды с опорой на грудь

Это мое любимое движение для двусторонней тяги штанги.Следите за тем, чтобы обучаемый подходил к машине. Низкорослые дети могут оказаться с лицом, полным грудной клетки, и слишком высокой планкой. Конечно, тенденция к расслаблению поясницы здесь очевидна, но все же хорошее введение.

5. Тяга штанги

Мне нравится этот подъемник, будь то Pendlay Rows, Yates Rows или что-то среднее между ними. Однако я также понимаю, насколько сложными они могут быть. Общеизвестно, что тяги штанги легко обмануть, и, как известно, легко облажаться, позволив своему внутреннему брату взять верх, пожертвовав стабильностью туловища ради нескольких фунтов на грифе.Пока ваш ребенок или подросток не будет готов и не сможет правильно стабилизироваться, воздержитесь от этого варианта.

6. Утяжки для лица

Их очень легко выполнять, и они являются основным элементом подготовительных и реабилитационных программ многих пауэрлифтеров. Лично я считаю, что вам не следует добавлять их, пока не будут освоены другие упражнения, из-за ограниченного переноса на движения из реальной жизни.

Гребля на тренировках

Итак, как лучше всего включить строки в детские программы? Мне нравится смешивать их с реальными задачами в моих детских классах и с персональными тренировками клиентов.Я использую их примерно два раза в неделю в качестве основных упражнений. На недавнем детском занятии наши ученики начали с трех подходов по двадцать секунд в тяге тела. После этого они устроили эстафету, в которой тянули шину рука за рукой, а затем возвращали шину к исходной точке. В общей сложности наши дети, вероятно, сделали более 100 повторений гребного движения с нагрузкой только в этих упражнениях в дополнение к нашей обычной гимнастической работе.

Для тренеров, которые рассматривают возможность включения тяги в силовые тренировки, держите общее количество повторений в диапазоне 50-75, уделяя основное внимание форме. Сведите лопатки и держите туловище устойчивым. Мне нравится держать его в диапазоне десяти повторений для детей не только потому, что это упрощает математику (хорошо для меня!), но и потому, что это хорошее число, требующее приличного веса. Это недостаточно высоко, чтобы сделать это гонкой повторений, что может заставить детей жертвовать формой ради скорости или повторений.

Образец программы для борьбы с f-плечами

Вот пример программы с наборами и повторениями, которую легко использовать с детьми. Я ограничиваю его двумя упражнениями, чтобы сократить время, а также обеспечить тренировку всего тела. Эта тренировка фокусируется на подтягиваниях и ограничивает толчки, чтобы позволить телу восстановить равновесие.

1. Тяга гантелей: 3×10, 60 секунд отдыха между подходами, без отдыха между руками.

2. Отжимания: 3 подхода по 30 секунд, отдых 30 секунд. (Я поместил здесь отжимания из-за того, что для их правильного выполнения требуется большая стабилизация и активация широчайших)

3а.Ограничительные скипы: 4 x 10 метров, суперсет с

3б. Тяга лент одной рукой стоя: 4 x 12 (Будьте очень строги в отношении формы. Время для махов и рывков, как у дзюдоиста, придет позже.)

4. Взвешенные приседания: 5 x 30 секунд

Итак, давайте заставим наших детей грести и сразимся с этими f-плечами! Вскоре вы увидите головы вверх, грудь вперед и плечи назад. Ваши дети будут выглядеть выше и выступать на более высоком уровне. Что может быть лучше?

Фотографии 1 и 4 предоставлены Shutterstock.

Фото 2 и 3 предоставлены CrossFit LA Kids.

The Asheville Citizen Times

Брайан Лоулер | Специально для родителей WNC

Дети могут проводить бессчетное количество часов, сидя в школе, делая домашнее задание, ездя в школу и обратно, играя в компьютерные игры или отправляя текстовые сообщения на свои телефоны. При длительных сидячих позах, а также в периоды быстрого роста мышцы позвоночника удлиняются и слабеют. Это мешает ребенку сидеть прямо.Вы можете начать чувствовать, что ваш ребенок начинает напоминать Голлума или Смеагола из «Властелина колец», несмотря на ваши постоянные увещевания, чтобы он сидел прямо.

Со временем спинная мускулатура вашего ребенка укрепится, и его или ее осанка улучшится, но в то же время неправильная осанка может отрицательно сказаться на здоровье вашего ребенка. Наклоненная вперед голова и сгорбленное сидячее положение часто вызывают мышечно-скелетные боли, такие как головные боли, боли в шее и плечах, а также боли в пояснице.Исследования также показали, что плохая осанка повышает уровень гормонов стресса в организме, а также снижает уверенность в себе, что отражается в более низком уровне тестостерона.

Кроме того, неправильная осанка может отрицательно сказаться на спортивных результатах вашего ребенка. Если плечи и нижняя часть спины вашего ребенка округлены, у него будет более слабый первый шаг и сниженная способность ускоряться при спринте и замедляться при остановке.

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки вашего ребенка — «Супермен».Это упражнение укрепляет все мышцы, которые ослабли от сутулого сидения, включая мышцы шеи, лопаток, нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Чтобы выполнить Супермена, лягте лицом вниз на пол или на кровать. Начните с сокращения мышц ягодиц, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины. Поднимите обе руки и обе ноги от земли, не выгибая больше поясницу. В зависимости от уровня силы удерживайте обе руки и ноги от пола в течение 15-30 секунд.Минимальная долгосрочная цель состоит в том, чтобы ваш ребенок мог сохранять позу в течение как минимум одной минуты.

Если упражнение «Супермен» слишком сложно для вашего ребенка, он может начать с подъема противоположной руки и ноги, а затем перейти к одновременному отрыву обеих рук и ног от земли. Стремитесь выполнять это упражнение от двух до трех дней в неделю. Выполняя это упражнение регулярно, ваш ребенок будет сидеть выше, чувствовать себя более уверенно и лучше играть на игровом поле в кратчайшие сроки.

Брайан Лоулер — физиотерапевт, спортивный тренер и владелец центра физиотерапии в Эшвилле. Он проводит спортивные тренировки и скоростные лагеря, чтобы помочь улучшить осанку и спортивные результаты вашего ребенка. См. www.AshevillePhysicalTherapy.com для получения дополнительной информации об их программах.

Специфическая хиропрактика, желающая здоровья: хиропрактики

Поощрение  Хорошая осанка в школе

Ваш ребенок скоро вернется к рутине, состоящей из сидения в школе, возможно, даже до нескольких часов в день.Многие учителя включили практические занятия, которые позволяют детям передвигаться по классу, наряду, конечно же, с уроками физкультуры. Но по мере взросления ребенка физкультура становится все менее заметной в школьной программе. Ваш ребенок может изо всех сил пытаться оставаться неподвижным или сидеть в классе. Эти действия могут вызвать долговременные структурные проблемы со спиной, шеей и т. д. в более позднем возрасте.

Чтобы иметь хорошую осанку, вам нужно постоянно держать себя так, чтобы меньше напрягать спину.Сеть здоровья женщин и детей рекомендует, чтобы, сидя, вы отдыхали и двигались каждые 30 минут. Если вы сидите за компьютером, вам также следует растянуть мышцы, чтобы они оставались расслабленными.

Существует множество причин, по которым у вашего ребенка может быть плохая осанка в классе. Стул ребенка может быть слишком маленьким или слишком большим для него или нее. У них даже может быть слабое «внимание» к силе кора, из-за чего они сутулятся на стульях. Или, может быть, им просто нужен перерыв в движении.

Вы можете помочь своему ребенку преодолеть эти препятствия, применив некоторые приспособления, такие как опора ребенка с помощью предметов (тяжелых книг), когда стул слишком велик; выполняйте упражнения для укрепления мышц кора дома или даже рассмотрите возможность альтернативного сидения, например, стул с мячом. Если в школе вашего ребенка это не разрешено, попробуйте попрактиковаться в альтернативной рассадке дома. Блог о развитии ребенка The Inspired Treehouse предлагает вашему ребенку множество упражнений для укрепления мышц кора.

Хорошая осанка в молодом возрасте важна для того, чтобы ваше тело функционировало всю оставшуюся жизнь. Старайтесь приучать своих детей к хорошей осанке как в классе, так и на улице!

 

Бесплатное обследование позвоночника 

В течение сентября Приведите своего ребенка на сканирование осанки… Это займет всего несколько минут.

Позвоните нам или запишитесь онлайн.

 

Доктор Джин Экзюм — мануальный терапевт в специализированной хиропрактике Desiring Health, обслуживающей пациентов во Фредериксбурге, штат Вирджиния, и других районах Северной Вирджинии, таких как Стаффорд, штат Вирджиния, и Спотсильвания, штат Вирджиния.Д-р Exume оказывает многообразную помощь пациентам всех возрастов.

Осанка вашего ребенка: 6 упражнений для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

Передние зубчатые мышцы и осанка вашего ребенка.

За последние несколько десятилетий доступ к технологиям значительно увеличился, и теперь у детей есть возможность получить доступ к удивительным возможностям, о которых когда-то не было и речи. Однако это оказывает большее влияние на наше здоровье и благополучие, вызывая значительное усиление болей в шее и плечах.

Усиление болей в шее в 1990-х и 2000-х годах хорошо задокументировано, особенно среди офисных работников среднего возраста (1). Тревожно, однако, что у подростков она увеличилась в гораздо большей степени, И использование компьютера было определено как независимый фактор риска развития боли в шее (2)!

Использование экранов компьютеров, ноутбуков, планшетов и мобильных телефонов способствует выпуклому подбородку, округлости плеч и увеличению грудного кифоза – короче говоря, плохой осанке. Не только у детей, но и у более широких слоев населения.

Исправление осанки не происходит за один простой шаг. Существует множество шагов, которые необходимо выполнить, в том числе домашние упражнения, чтобы добиться лучшего выравнивания, в том числе:

  • Модификация активности (например, уменьшение «экранного времени»)
  • Растяжка
  • Силовые упражнения

Вы можете перейти к двум недавним статьям Джейми, в которых подробно рассказывается об использовании торакального клина для осанки и острого искривления шеи

В этой статье будет рассмотрена передняя зубчатая мышца , которую часто упускают из виду при исправлении осанки, но которая может стать ключом к успеху вашей осанки в долгосрочной перспективе!

Знакомство с передними зубчатыми мышцами

Передние зубчатые мышцы спрятаны под рукой.Они начинаются на верхней поверхности верхних восьми (или девяти) ребер и прикрепляются к внутренней (медиальной) границе и нижнему (нижнему) углу лопатки (или лопатки).

ВИД СПЕРЕДИ:

ВИД СБОКУ:

Что делают передние зубчатые мышцы?

Вы когда-нибудь слышали о развевающихся лопатках? Это когда вы видите, что внутренний край вашей лопатки торчит во время определенных движений, и это означает, что ваш плечевой комплекс нестабилен.Если ваша передняя зубчатая мышца работает эффективно, этого не произойдет! При правильном функционировании он также уменьшает боль в шее, поскольку позволяет плечу и руке эффективно двигаться без компенсации со стороны шеи.

Как это происходит? Давайте разберемся…

Действие передней зубчатой ​​мышцы заключается в вытягивании лопаток. Это означает, что они отводят лопатки друг от друга к передней части грудной клетки. И здесь они фиксируют ваше плечо на месте.Если передняя зубчатая мышца слабая, она не зафиксирует вас на месте, и когда вы приступите к выполнению движения, такого как отжимание, ваши лопатки отлетят назад, создавая дисфункцию и, возможно, травмируя шею и плечо!

Он также отвечает за вращения вверх ваших лопаток. Это позволяет поднять руки выше уровня плеч. Если ваши передние зубчатые мышцы недостаточно сильны или работают неправильно, ваше тело будет использовать трюковые движения, чтобы высоко поднять руку, обычно пожимая плечами.Это может привести к перегрузке мышц шеи, ущемлению плеча и даже к разрыву вращательной манжеты плеча!

Объединяя все это вместе, передние зубчатые мышцы являются главными факторами, способствующими хорошей осанке и избеганию болей в шее! Они закрепляют и стабилизируют вашу лопатку, а также обеспечивают плавное и эффективное движение плеч, уменьшая воздействие и нагрузку на шею.

 

Лучшие упражнения для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

Для эффективной работы передних зубчатых мышц можно выполнять следующие упражнения.

 

Пробойник для передней зубчатой ​​мышцы

Сложность: низкая

Лягте на кровать спиной ровно. Держите гирю в одной руке и поднимите руку над лицом. Отсюда ударьте прямо вверх, затем дайте плечу расслабиться, насколько это возможно, убедившись, что вы держите руку прямо. Представьте, что кость вашей руки погружается в плечевую впадину.

Повторения: 3 x 10-15

Количество: 1-2 в день

Медвежьи объятия

Сложность: низкая-средняя

Стоя прямо, возьмитесь за повязки на каждом конце и оберните их вокруг середины лопаток.Поднимите руки прямо в стороны под углом 90 градусов. Держите руку как можно более прямой, потяните ленту вперед и внутрь, как будто вы кого-то обнимаете. Как только ваши руки соприкоснутся, задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь не пожимать плечами во время этого упражнения.

Повторения: 3 x 10-15

Количество 1-2 в день

Отжимания от стены

Сложность: средняя

Встаньте лицом к стене с легким наклоном и вытяните руку на стене ладонью вниз.Держите руку неподвижно и двигайте тело вперед по прямой линии так, чтобы ваше плечо как бы отодвигалось назад, и держите локоть прямо. Затем оттолкнитесь от стены, чтобы ваше плечо снова двинулось вперед. Представьте, как ваша лопатка изгибается вокруг грудной клетки и возвращается обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Количество: 1-2 в день

Отжимания на лопатках, 4 точки

Сложность: средняя

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, руки прямо под плечами, а ноги параллельны друг другу.Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, когда вы опускаете туловище к земле, сводя лопатки вместе (вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров!). Оттолкнитесь от пола так, чтобы ваше плечо двинулось вперед, а лопатки начали расходиться. Представьте, как ваши лопатки огибают грудную клетку и возвращаются обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Количество: 1-2 в день

Жим одной рукой в ​​разложенной стойке

Сложность: средняя

Встаньте лицом в сторону от терабанда (или канатной машины) в положении раздельной стойки, выставив вперед ногу, противоположную рабочей руке.Убедитесь, что вы стабилизируете свое ядро, когда вы отталкиваетесь ударом, преодолевая сопротивление терабанда. Убедитесь, что есть минимальное скручивание туловища. Вернитесь в исходное положение и продолжите с той же рукой. Поменяйте опорные ноги и добавьте другую руку

Повторения: 3 x 8-12 на каждую руку

Количество: 1-2 в день

Лопаточное отжимание (также известное как Push-Up Plus)

Сложность: сложная

Примите положение отжимания/планки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, когда вы опускаете туловище к земле, сводя лопатки вместе (вы сдвинетесь всего на несколько сантиметров!). Оттолкнитесь от пола так, чтобы ваше плечо двинулось вперед, а лопатки начали расходиться. Представьте, как ваши лопатки огибают грудную клетку и возвращаются обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Количество: 1-2 в день

 

К сожалению, не существует одного простого решения проблемы улучшения осанки и облегчения боли в шее.Возможно, вам придется подумать о своем рабочем месте и правильной настройке стола (ссылка на другой блог здесь), конкретных упражнениях на растяжку (ссылка на упражнения на столе здесь) и, конечно же, конкретных силовых упражнениях.

 

 

(1) Хогг-Джонсон С., Ван Дер Вельде Г., Кэрролл Л.Дж., Холм Л.В., Кэссиди Д.Д., Гусман Д., … и Гурвиц Э. (2008). Бремя и детерминанты боли в шее у населения в целом. European Spine Journal , 17 (1), 39-51.

(2) Хакала, П.Т., Римпеля, А. Х., Саарни, Л. А., и Салминен, Дж. Дж. (2006). Частые действия, связанные с компьютером, увеличивают риск болей в шее, плечах и пояснице у подростков. Европейский журнал общественного здравоохранения , 16 (5), 536-541.

Влияние программы упражнений для коррекции осанки на опорно-двигательный аппарат боль

J Phys Ther Sci. 2015 июнь; 27 (6): 1791–1794.

Деок Джу Ким

1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея

Милим Чо

2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

ЮнХи Пак

3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея

YeongAe Yang

4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

1) Кафедра трудотерапии, Колледж Сорабо, Республика Корея

2) Кафедра трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

3) Кафедра трудотерапии, Университет Ховон, Республика Корея

4) Кафедра трудотерапии, Биомедицинский колледж наук и техники, Университет Индже: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

Поступила в редакцию 14 января 2015 г.; Принято 24 марта 2015 г.

Copyright 2015© Общество физиотерапевтов. Опубликовано ИПЕК Inc.

Это статья с открытым доступом, распространяемая на условиях Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] Настоящее исследование изучало влияние программы упражнений на осанку. коррекция скелетно-мышечной боли. [Темы] В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. В 2013 году 88 студентов Университета С в городе К (мужчины) выполнили программу упражнений. студенты, n = 34; студентки, n = 54).[Методы] Программа упражнений для осанки коррекция проводилась по 20 минут за сеанс, 3 раза в неделю в течение 8 недель. Боль уровни измерялись с помощью шкалы боли, а уровни боли до и после тренировки программы сравнивались. [Результаты] В целом, уровень боли у участников был ниже после программа упражнений, чем до программы, и значительные различия в уровнях боли были отмечены в плечах, средней части спины и нижней части спины. [Заключение] В заключение, боль в плече, боль в средней части спины и боль в пояснице уменьшились с помощью программы упражнений для коррекции осанки.Таким образом, результаты исследования могут быть использованы для улучшения работоспособность студентов, а также лиц, занимающихся сидячей работой.

Ключевые слова: Упражнения для коррекции осанки, Осанка, Боль

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время работа с компьютером стала обычным делом, поскольку дома и на рабочем месте, а время работы в сидячем положении увеличивается 1 ) . Особенно дети и подростки проводя много времени сидя за столом или работая за компьютером из-за чрезмерного учебная деятельность в частных учебных заведениях, групповые частные уроки или домашние учусь.Как правило, осанка определяется как относительное расположение частей тела в отношение к физическому положению, такое как стояние, лежание и сидение. Правильный осанка предполагает прямой позвоночник, который поддерживает естественный изгиб позвоночника в тело человека 2 ) . Правильная осанка сводит к минимуму нагрузка на организм человека за счет поддержания баланса мышц и скелета. Это сбалансированное костно-мышечное состояние защищает опорные структуры тела и предотвращает их повреждение или прогрессирующая деформация во всех положениях, в том числе стоя, лежа и сидя.Кроме того, правильная осанка подразумевает отсутствие наклона тела вперед, назад, влево или справа 3 ) .

Поэтому следует подчеркнуть важность правильной осанки и поддержания правильной сидячая поза особенно важна, потому что нагрузка на спину больше в сидячая поза, чем стоящая или лежачая поза, хотя могут быть некоторые различия. присутствует между позами 4 ) . Работа с компьютер требует сохранения сидячей позы в течение длительного времени, и поэтому он очень трудно поддерживать правильную осанку 5 ) .Люди склонны менять свою позу в соответствии с привычками, такими как сутулость и пересечение ноги, и они сохраняют плохую осанку независимо от того, признают ли они неправильную осанку желание сохранять правильную осанку. Если неправильные позы входят в привычку с раннего возраст, люди, сохраняющие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными, и это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации 6 ) .Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование столы и стулья ненадлежащей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных сумок и неуместные позы во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, которое запрет на поддержание правильной осанки 7 ) .

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника. Например, дисбаланс суставов. ограничивает движение сухожилий и мышц и делает нормальные упражнения и движения трудный.Кроме того, неправильная осанка может вызывать боль 8 ) . Более того, такая поза свидетельствует о незавершенных отношениях между части тела, и это создает неэффективный баланс из-за нагрузки на опорные конструкции тела и препятствует правильному функционированию структур организма. Это может вызвать проблемы с внешностью, а также боль и физические недостатки 9 ) . Поэтому правильная осанка необходима для поддержания баланса тела. тело, правильное расположение опорных структур и эффективное функционирование тело; поэтому говорить, что правильная осанка является предпосылкой здоровой жизни, не будет преувеличение 10 ) .Однако недостаточно систематические программы коррекции осанки доступны для общественности.

Поэтому целью настоящего исследования было представить метод эффективной работы в сидячем положении. осанки, исследуя изменения скелетно-мышечной боли у студентов после участия в программе упражнений для коррекции осанки.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

В настоящем исследовании приняли участие 88 (34 юноши и 54 девушки) студентов S университета, расположенного в городе К. Средний возраст участников мужского и женского пола составил 23 года.4 и 21,1  лет, соответственно (). Цель и процедуры исследования были полностью разъяснены участников, и демографические данные были собраны от участников, которые согласились участвовать в исследовании. Информация об уровне боли собиралась с помощью анкеты. Все материалы исследования были отправлены в Комитет по научным исследованиям Университета Индже для одобрение.

Таблица 2.

Общие характеристики участников исследования (N = 88)

мужчины (N = 34) женщина (N = 54)
Age (YRS ) 23.2 ± 2,1 а 21,3 ± 1,7

Первичную и постпрограммную оценку боли проводили с помощью визуального аналоговая шкала; каждый участник отмечал уровни боли в шее, плечах, средней части спины, нижней спины и таза по 10-бальной шкале. После объяснения шкалы боли участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (вообще нет боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались вдоль горизонтальной линии.Эта шкала широко используется в клинических условиях, поскольку известно, что он лучше всего отражает уровень боли и используется как важный инструмент для оценки эффективности обезболивания 11 ) . В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. Программа упражнений для коррекции осанки выполнялась по 20 минут за занятие, 3 раза в день. неделю в течение 8 недель. Программа упражнений была основана на программе, представленной в исследовании Парк и парк 8 ) . Программа упражнений в первая неделя в основном включала растяжку, тогда как программа со второй недели по восьмая неделя включала мероприятия по исправлению плохой осанки и выпрямлению фигуры, которые могут помочь улучшить концентрацию и быть продолжены после исследования ().

Таблица 1.

Программа упражнений для поведения поститра

неделя
неделя товар Упражнения Упражнения
неделя 1 Глубокое дыхание 1. Поднимите оба руки при вдыхании нос.
2. Нижние рычаги вперед на вдохе.
Выпрямление плеч и боков 1. Сидя, выпрямите правую руку и положите левую рука на талии.Наклоните тело влево, считая «раз, два, три, четыре». Вернитесь в исходное положение, считая «пять, шесть, семь восемь.”
2. Выполните те же действия на противоположной стороне.
Растяжка икр 1. Сядьте на середину стула и вытяните левую ногу. вперед.
2. Скрестите обе руки, сгибая верхнюю часть тела к большому пальцу ноги. твоя правая нога.
3. Выполните те же действия на противоположной стороне.
Приседания сидя 1.Выполните приседание, сидя на стуле.
2. Пожать обе руки и обеими руками, максимально двигая ими.

Недели 2–8 Упражнение на наклон таза стуле, возьмитесь за плечи обеими руками, скрещенными на уровне груди, и потяните плечи. Крепко обопритесь ягодицами о стул и раздвиньте ноги, пока сохранение лордоза поясницы. – Оттяните челюсть вниз и опустите голову к груди.Вдохните, а затем выдохните через рот, глядя вниз и сгибая спину, одновременно вытягивая оба локтя к тазовому суставу. Сохраняйте позу более 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. поза.
Упражнение на гибкость позвоночника 2. В позе кошки медленно выпрямите правую ногу, одновременно поддержание нейтрального положения (линейного) позвоночника (не поднимать и не отсоединять правый таз). Одновременно поднимите левую руку. Расслабление мышечного напряжения после сохраняя позу в течение 10 секунд, опустите левую руку и правую ногу.
Упражнение на укрепление приводящей мышцы 3. Лежа на полу, потяните челюсть вниз и наклонитесь оба колена. Подтяните оба колена к груди и обхватите колени руками. Затем потяните их к груди. Вернитесь в исходное положение после удержание позы более 7 секунд.
Растяжка корпуса 4. Встаньте на колени и вытяните обе руки вперед. Выпрямить плечами и коснитесь пола.
Статическое укрепляющее упражнение для нижних мышц 5.Сидя, согните оба колена и скрестите обе лодыжки. Толкать ваши лодыжки в противоположных направлениях, чтобы создать контакт. Сохраняйте позу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Упражнение на укрепление мышц живота 6. Лягте на пол, глядя в потолок и приподняв оба твои колени. Медленно поднимите верхнюю часть тела и обхватите обеими руками колени. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, глядя на пупок. Вернуться к исходную позу и повторите всю процедуру трижды.
Растяжка головы и шеи 7. Выпрямите шею и нижнюю часть спины, нажимая на вершине со скрещенными руками. Сохраняйте позу в течение 3 секунд, а затем растяните плечи и локти, расслабив напряженную шею и плечи мышцы.

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS для Windows, версия 18.0. Частотный анализ было проведено исследование общих характеристик участников. То независимый t-критерий и парный t-критерий были выполнены для оценки боли по отношению к общие характеристики участников и сравнить уровни боли до и после программу соответственно.Для проверки статистической значимости уровень значимости был установить на α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Уровни боли по общей характеристике участников представлены в . Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу были регистрируют по шкале боли. С точки зрения пола, у участников женского пола была более высокая боль. уровни по сравнению с участниками мужского пола. Что касается времени сидения, участники с среднее время сидения 4–6 часов в день имело самый высокий уровень боли.Кроме того, в с точки зрения сидячих привычек, у участников с сутулой привычкой был самый высокий уровень боли. Участники, которые не тренировались регулярно, имели более высокий уровень боли по сравнению с теми, кто занимался спортом. участников, которые регулярно тренировались.

Таблица 3.

Уровни боли по общей характеристике участников (n = 88)

7 16,0 ± 7.8
Характеристики Группа М ± SD
Пол Мужской 906.112 ± 8.1 A * A *
женщина 18.1 ± 9.8 *
Среднее время сидения в день 4-6 часов 22,5 ± 8,0
7-9 часов 18,0 10.3
10-12 часов
> 13 часов 15.0 ± 16.9
Безватая привычка в сидячей позе Пересечение ног 12,8 ± 8,9 *
Сутулость 21.7 ± 7.8 *
Отдых подбородок на руках 16.8 ± 12,3 *
, сидя на краю стула 16.7 ± 11.7 *
Наклон наклон 13,5 ± 2.1 *
Регулярные физические упражнения Нет 17,4 ± 6,6
Да 16,7 ± 10,4

Сравнение уровней боли до и после программы упражнений. Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу колебалась от 0 до 10 по шкале боли.Кроме того, уровни боли в плечах (p = 0,000), средняя часть спины (p = 0,049) и нижняя часть спины (p = 0,002) существенно различались. между до и после программы упражнений (p < 0,05).

Таблица 4.

Сравнение болевых уровней до и после выполнения программы

9056
до до

M ± SD M ± SD
Боль в шее 3.1 ± 2.4 A
Плечо боль 4,1 ± 2.4 ** 3.2 ± 2.6 **
Больница Боли в спине 2,9 ± 2,3 * 2,3 ± 2,4 *
боль в спине 3,9 ± 2.7 * 3,9-28 *
2.2 ± 2.2 1.9 ± 2.2

Обсуждение

Настоящее исследование исследование программа упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечной боли у 88 студентов университета S, расположенного в городе К.

Результаты показали, что уровень боли был выше у участников женского пола, чем у мужчин участники. Этот результат аналогичен тому, что сообщалось в предыдущих исследованиях, которые показали более высокий уровень боли в шее и плечах у женщин-офисных работников, чем у мужчин рабочие 12 ) . Эти более высокие уровни боли в у лиц женского пола, чем у лиц мужского пола, может быть несколько причин. Во-первых, физ. явления, в том числе менструация, могут способствовать более высокому уровню болей в нижней части спины в особи женского пола.Во-вторых, физически женщины могут иметь более слабые тела по сравнению с к представителям мужского пола. В-третьих, чувствительность к боли может быть выше у женщин. особей, чем у особей мужского пола. Кроме того, мышечная сила ниже у женщин. особи, чем у особей мужского пола; следовательно, женщины имеют более высокий риск дисбаланс осанки. Чтобы уменьшить такой риск, увеличение мышечной силы и гибкости через регулярные физические нагрузки необходимо 13 ) .

В настоящем исследовании программа упражнений снизила уровень боли у участников и этот результат идентичен тому, о котором сообщалось в предыдущем исследовании, которое показало, что упражнение программа, включающая йогу и растяжку, снижает уровень боли в пояснице в старшей школе студенты 14 ) . Кроме того, в другом исследовании уровни боли в шее и плечах у участников значительно снизились после 4 недели выполнения упражнений на растяжку по сравнению с теми, что были до программы упражнений 7 ) .В исследовании Юнга и Че, которое было ограничивается шейной областью, уровень боли по шкале боли значительно уменьшился на 38,8% после 8 недель растяжки по сравнению с до растяжки 15 ) . В другом исследовании изучалось влияние изометрии. упражнения при болях в спине и сообщили о значительном уменьшении болей в спине после упражнений. программы (улучшение способности ходить, способности сидеть на жестком стуле, снижение инвалидность), и в исследовании сообщалось, что выполнение гимнастики и упражнений на растяжку в положение стоя корректировало осанку, снижало уровень боли, приводило к тенденции для улучшения качества жизни 16 ) .Результаты, достижения вышеупомянутых исследований показывают, что постоянные упражнения корректируют осанку, что улучшает баланс тела и расслабляет все тело, что снимает мышечно-скелетную боль. Поэтому разработка и внедрение подходящих программ упражнений будет способствовать физическое и психическое здоровье общества.

Это исследование имеет некоторые ограничения. В исследовании участвовали только студенты, и это может быть сложно обобщать результаты на других лиц в силу возраста участников, их район проживания и другие подобные факторы.Кроме того, участники могут не иметь поддерживать правильную осанку во время выполнения программы упражнений. Дальнейшие исследования с большим требуется большое количество участников разного возраста из разных слоев общества и регионов. Кроме того, регулярное проведение программ упражнений в группах может помочь людям регулярно заниматься спортом и поддерживать правильную осанку.

Хотя это исследование имело некоторые ограничения, результаты, полученные при изучении Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль можно использовать как основа для повышения эффективности обучения и здоровья студентов и рабочих.

ССЫЛКИ

1. Curnow D, Cobbin D, Wyndham J, et al. : Измененный двигательный контроль, осанка и метод пилатеса. рецепт упражнений. Джей Боди Мов Тер, 2009, 13: 104–111. [PubMed] [Google Scholar]2. Moon HH: Влияние программы корректирующих упражнений на первичную школьники с идиопатическим сколиозом. Джей Спорт Лейс Стад, 2007, 31: 1033–1041. [Google Академия]3. Чен К.М., Чен М.Х., Хонг С.М. и др. : Физическая подготовка пожилых людей в старшей деятельности центры после 24-недельных занятий серебряной йогой.Джей Клин Нурс, 2008, 17: 2634–2646. [PubMed] [Google Scholar]4. Ли Ку, Кён Джи, Ким Х.С. и др. : Программа упражнений для спины с поясничным сопротивлением физические упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице. Анналы реабилитации Мед, 24: 536–541. [Google Академия]5. Чо ХИ, Ким Э.Х., Ким Дж.: Влияние программы упражнений CORE на боль и активность. Объем движений у пациентов с хронической болью в пояснице. J физ. Наука, 2014, 26: 1237–1240 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6. Картер Дж. Б., Банистер Э. В.: Проблемы опорно-двигательного аппарата при работе с VDT: a рассмотрение.Эргономика, 1994, 37: 1623–1648. [PubMed] [Google Scholar]7. Kim JK, Lee SJ : Эффект упражнений на растяжку как связанный с работой скелетно-мышечная боль в шее и плече. Корейский J Phys Эду, 43 года: 655–662. [Google Академия]8. Park MJ, Park JS: [Влияние программы тренировки осанки на угол кобба и знание осанки младших школьников]. Тэхан Канхо Хакхое Чи, 2003, 33: 643–650. [PubMed] [Google Scholar]9. Андерсон К.А., Харви Р.Дж.: Различение жизненных проблем: исследование степени депрессии, одиночества, застенчивости и социальной тревожности.J Soc Clin Psychol, 1988, 6: 482–491. [Google Академия] 10. Мун Дж. Х., Ли Дж. С., Канг М. Дж. и др. : Эффекты реабилитационной программы у подростков сколиоз. Энн Реабилитация Мед, 1996, 20: 424–432. [Google Академия] 11. Jung CY, Kim EJ, Hwang MS: Исследование оценки боли и функциональной нетрудоспособности весы при заболеваниях коленного сустава. J Корейский Acupu Moxibu Med Соц, 2010, 27: 123–142. [Google Академия] 12. Hodge PW: Упражнение на стабильность корпуса при хроническом низком уровне боль. Ортопедическая клиника Северной Америки, 34: 243–254. [PubMed] [Google Scholar] 13.Барри Б.К., Карсон Р.Г.: Перенос силовых тренировок для повышения скорости скоординированное производство силы пожилыми людьми. Мозг опыта Рез, 2004, 159: 225–238. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ко Х.К., Ким С. Поведение старшеклассников в отношении здоровья и его сопутствующие факторы. J Корейский совет по правам ребенка, 2003, 7: 2–21. [Google Академия] 15. Jung EJ, Chae YR: Влияние самостоятельной растяжки на боль в плече и гибкость плеч больничных медсестер. J Основные медсестры наук, 2002, 14: 268–274. [Google Академия] 16. Це М.М., Пун С.П., Бензи И.Ф.: Аффективные образы: облегчение хронической боли и усиление качество жизни пожилых людей.Киберпсихология Behav, 2005, 8: 571–579. [PubMed] [Google Scholar]

Как лечить горбатость (и с чего она начинается)

Возможно, вы знаете его как «горб вдовы»… или просто горбун. Вы можете подумать, что это касается только пожилых людей. Реальность такова, что горбатость, или гиперкифоз, как его профессионально называют, поражает все больше и больше людей разного возраста. Меня часто спрашивают о том, как лечить горбуна и можно ли что-то сделать, чтобы его предотвратить.

 

Понимание гиперкифоза (горбатого)

Врачи называют хроническую наклоненную вперед позу гиперкифозом.Это состояние характеризуется округлением верхнего отдела позвоночника в С-образную кривизну. Если у вас плохая осанка, со временем у вас может развиться аномальный изгиб верхних грудных позвонков, а иногда и масса ткани в нижней части шеи. Как правило, у вас голова наклонена вперед и отсутствует нормальный изгиб шейного отдела позвоночника.

Тяжесть состояния может варьироваться, как и симптомы, в том числе:

  • округлые плечи или горб на спине
  • боль в спине или шее или скованность
  • ощущение слишком тяжелой головы или утомления мышц спины или шеи
  • головные боли напряжения

Восприимчивы как мужчины, так и женщины, с повышенной заболеваемостью в среднем возрасте.

 

Что вызывает горбуна

Плохая осанка является наиболее распространенной причиной. Вы уже слышали, как я говорил об осанке и о том, насколько она влияет на ваше здоровье. В связи с более частым использованием смартфонов, планшетов и ноутбуков многие люди часами в день проводят сгорбленной головой вперед , не говоря уже о том, что их настольный компьютер не настроен с точки зрения эргономики.

При горбатом состоянии голова выдается вперед, создавая большую нагрузку на основание шеи.Сколько стресса? Что ж, на каждый дюйм вашей головы, выступающей вперед из своего нормального положения, на вашу шею ложится дополнительная сила в 10 фунтов! Исследования показывают, что потеря шейного изгиба, а также гиперкифоз могут снижать проводимость спинного мозга, а также уменьшать объем легких!

Плохая осанка также может развиться от:

  • сутулость или сутулость, например, за компьютером или перед телевизором
  • откинувшись на спинку стула
  • ношение тяжелых грузов на спине, например рюкзак с книгами

Если у вас появилась горбатость из-за плохой осанки, это состояние часто можно исправить с помощью упражнений и правильной осанки.У некоторых людей развивается более тяжелый гиперкифоз в результате:

  • Компрессионные переломы/остеопороз
  • Врожденная проблема
  • Потеря постурального мышечного тонуса с возрастом. По оценкам, от 20 до 40 процентов пожилых людей страдают гиперкифозом.

Поддержание хорошей осанки — лучший способ предотвратить горбатость. Упражнения на укрепление кора также могут быть полезными.

 

Растяжки для лечения горбунов

В зависимости от вашего возраста и степени тяжести, вы можете улучшить или обратить вспять свой горб.Ключевым моментом является укрепление мышц верхней части спины, а также уменьшение наклона головы вперед и восстановление шейного изгиба. Повышение мышечного тонуса помогает отвести плечи назад и положить голову на плечи. Просто поймите, что даже при правильной осанке и выполнении определенных упражнений горбатость не исчезнет за одну ночь. Это может занять месяцы усилий. И слишком поздно, чтобы справиться с этим, может означать, что вы никогда не избавитесь от него полностью.

Эти упражнения отлично подходят для улучшения вашего состояния… но они также являются отличным профилактическим средством!

 

Подбородок

Держите голову прямо, слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами (как кобра, готовая нанести удар).Это не движение вверх или вниз, это прямое движение назад, поэтому ваш нос не должен наклоняться вниз, а оставаться на одном уровне. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, чтобы улучшить осанку. Подтягивайте подбородок подходами по десять раз, отдохните и повторите.

 

Растяжка для верхней части спины

Встаньте лицом к стене и положите руки на нее над головой. Сохраняя шею в нейтральном положении, погрузитесь в растяжку, стараясь не опускать голову во время этой растяжки.Держите уши на одной линии с плечами. Примерно через 10-20 секунд погрузитесь глубже в растяжку. Повторите несколько раз.

 

Отжимания от стены

Снова встаньте лицом к стене, руки на уровне головы и на ширине плеч. Сделайте традиционное отжимание, стараясь не опускать подбородок. Вы почувствуете, как лопатки на спине сводятся вместе, когда вы наклоняетесь к стене. Сделайте десять подходов отжиманий, сделайте перерыв, затем сделайте еще один подход.

 

Наконец, в качестве дополнения к упражнениям, мы настоятельно рекомендуем эту танкетку, которую мы продаем в нашем офисе. Apex Premium с технологией Heat компенсирует наклон головы вперед, помогая облегчить головную боль и боль в шее. Клин обеспечивает не только лучшую поддержку, но и влажную тепловую терапию. Пациенты в восторге! Это стоит вложений в 35 долларов.

Если вам нужна помощь, чтобы начать лечение горбуна в домашних условиях, или вы хотите узнать, могут ли хиропрактики помочь исправить ситуацию (они могут), пожалуйста, свяжитесь со мной и договоритесь о встрече со мной или с доктором А.

Доктор Шарман

 

 

Как улучшить осанку вашего ребенка

Сара Батлер

Как родитель, вы должны следить за тем, чтобы у вашего ребенка вырабатывались здоровые привычки.Иногда кажется, что единственный способ добиться этого — придираться к ним, а это никогда не заканчивается хорошо. Вы можете избавить себя и своих детей от стресса, превратив привитие хороших привычек в развлечение. Хиропрактики — большие сторонники правильной осанки, и, по мнению The Joint, есть несколько забавных способов научить своих детей правильной осанке!

Почему это проблема для детей

Сколько времени ваш ребенок целыми днями сидит в школе, носит рюкзак, занимается спортом, играет на iPad или переписывается со своими друзьями? Вероятно, больше времени, чем вы действительно хотите признать, поэтому шея текста стала такой большой проблемой для маленьких детей.Эти проблемы также начинаются все моложе и моложе, поэтому каждый родитель должен быть обеспокоен.

Ваш ребенок может не испытывать боли в спине так, как вы, но ваш мануальный терапевт видит признаки того, что практикуется плохая осанка.

Практика осанки

Точно так же, как учить ребенка завязывать шнурки или чистить зубы, правильную осанку лучше всего практиковать вместе. Посвящая всего три минуты в день тому, чтобы научить ребенка правильной осанке, вы с лихвой окупитесь — и для своего, и для их здоровья! Вы должны:

  • Научите их стоять прямо – Покажите им, как стоять прямо с высоко поднятой головой.Их уши, плечи, колени, бедра и лодыжки должны быть на одной линии с втянутым пупком.
  • Покажите им, как расслабить мышцы позвоночника. – Этого можно добиться с помощью упражнений. Все, что вам нужно сделать, это расслабить живот и позволить голове свободно свисать вперед. Затем аккуратно поверните голову из стороны в сторону, считая до 15.

Еще одна вещь, которую нужно проверить, это насколько тяжелый рюкзак вашего ребенка. Кроме того, купите им поддерживающую обувь с хорошим сцеплением с землей, чтобы они оставались устойчивыми во время тяжелой игры.Дети тоже должны заниматься спортом — активность только улучшит их осанку и общее состояние здоровья.

Если у вас есть вопросы о том, как научить вашего ребенка правильной осанке, обязательно задайте их хиропрактикам в The Joint Chiropractic!

Чтобы узнать больше о своем здоровье и благополучии, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Лос-Анджелесе, Калифорния.  

Ссылка на историю

.