Витамин для костей: Кости и суставы • Натуральные добавки для костей и суставов

Содержание

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор.

Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Витамин для костей или гормон «для детей» (для будущих родителей)


Практически каждый современный житель мегаполиса сегодня испытывает агрессивное воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды, что значительно повышает потребность в витаминах, микроэлементах и антиоксидантах.

В этом свете для жителей большей части России весьма актуальной проблемой является дефицит витамина Д. Связано это как с малым количеством солнечных дней в году и пребыванием в помещениях (дом, офис) всю светлую часть дня, так и с нехваткой этого витамина в рационе. В южных климатических поясах дефицит витамина Д явление крайне редкое, а все благодаря воздействию солнечных лучей.

Витамин Д-это группа биологически активных веществ, сходных по химическому строению и действию: Д2  (эргокальциферол) поступает в наш организм только с пищей, Д3-холекальциферол способен синтезироваться только в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Наиболее важной функцией витаминов группы Д до недавнего времени являлась поддержание нормального уровня кальция и фосфора в крови. При дефиците витамина Д эти микроэлементы не усваиваются из пищи, и организм начинает восполнять их недостаток за счет кальциевых депо: костей и зубов, которые в свою очередь меняют свою структуру, в связи с чем зубы разрушаются, а кости становятся хрупкими и ломкими.

К пищевым источникам витамина Д 2 относятся: жирная рыба, лосось, печень трески, сельди, макрели, сардины в масле, яичный желток, сливочное масло, молоко, дрожжи, икра, лисички.

До недавнего времени дефицит витамина Д рассматривался только как актуальная проблема в рамках развития остеопороза у пожилых и рахита у детей.

Однако, витамин Д в обеих своих формах является только провитамином, но сразу же после поступления в организм преобразуются печенью и почками  в активный стероидный гормон (!) кальцитриол. Как и все гормоны он является регулятором основных процессов нашего организма: роста, развития, поведенческих реакций и  размножения. Оказывается, что  витамин Д принимает активное участие в синтезе мужских половых гормонов, а так же половых гормонов  женщин, необходимых для наступления беременности.

В последние годы учеными всего мира уделяется большое внимание  изучению участия  витамина Д в процессах сперматогенеза у мужчин и репродуктивных у женщин.  Сегодня выявлена взаимосвязь между низким уровнем витамина Д и снижением подвижности и количества морфологически нормальных форм сперматозоидов. Ряд исследований указывает на то, что витамин Д, полученный путем естественного ультрафиолетового облучения способствует улучшению качества спермы, видимо именно с этим связано появление на свет  детишек  после отдыха родителей на море под солнцем.

Австрийские ученые еще в 2011 г. доказали,  что ежедневное применение 83 мкг витамина Д в течение 1 года достоверно увеличивает концентрацию тестостерона. 

У женщин витамин Д стимулирует выработку половых гормонов и овуляцию. По данным итальянских ученых женщины с дефицитом витамина Д имеют меньше шансов забеременеть при помощи ЭКО.  У подавляющего большинства женщин, обследующихся по поводу бесплодия при обследовании выявляется дефицит витамина Д.

Витамин Д очень важен и для самого потомства, он участвует в формировании скелета и нормального развития сердечно-сосудистой системы будущего крохи
Таким образом, исследованием уровня витамина Д сегодня актуально у любой пары, планирующей зачатие. А своевременная коррекция дефицита этого «гормоно-витамина»-залог успешного зачатия, рождения здорового малыша и профилактика остеопороза у будущей мамы.

Мероприятия которые помогут Вам снизить риск развития гиповитаминоза Д:

1. Регулярно проводите больше времени на улице в светлое время суток при безоблачной погоде: не менее 15 минут в день хотя бы 3 раза в неделю, не используя солнцезащитный крем.
2. Включайте в ежедневный рацион продукты богатые витамином Д2: рыбий жир, рыбы различных сортов, сливочное масло.
3. Узнайте свой уровень витамина Д.
4. В случае выявления его дефицита – обратитесь к эндокринологу для подбора дозы, столь целительного для всех витамина.

Для чего нужен витамин D

О витамине D науке известно давно, он был открыт еще в 1922 г. американским ученым Макколумом и изначально рассматривался только как витамин, сейчас же его относят к группе гормоноподобных веществ.

Что такое витамин D

Витамин D — жирорастворимый, он лучше всего усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Большое количество витамина D содержится в основном в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое его количество обнаруживается в красной икре, устрицах, лесных грибах и семечках.


Уникален он тем, что это единственный витамин, который вырабатывается в организме самостоятельно под действием УФ солнечных лучей.

Чем полезен витамин D

Его основная роль – помогать усваивать кальций и фосфор из пищи. У малышей витамин D препятствует развитию рахита — заболевания, связанного с нарушением развития костей и их размягчением. У подростков и взрослых витамин D препятствует развитию кариеса и патологий десен, защищает от остеопороза (размягчение костной ткани за счет недостатка кальция) и ускоряет заживление переломов. Также витамин D повышает устойчивость к вирусным заболеваниям, что крайне важно, особенно когда ваш малыш впервые пошел в детский сад и стал часто болеть.

Чем опасен дефицит витамина D

Дефицит витамина D приводит к вымыванию кальция и фосфора из костей. В детском возрасте на фоне дефицита витамина D развивается рахит, во взрослом — размягчение костной ткани (остеомаляция) и разрежение костной ткани (остеопороз). Особенно опасен дефицит витамина в первый год жизни ребенка, когда происходит быстрый рост костной ткани.

В настоящее время ученые высказывают предположение о влиянии недостатка витамина D на развитие рака, а также аутоиммунных, инфекционных, вирусных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как получить витамин D

Казалось бы, проще простого: необходимо полноценное питание и пребывание на открытом воздухе под солнечными лучами, и вопрос решен!


Однако, здесь есть подводные камни.

Как показали исследования, количество витамина D в продуктах — величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного в пределах 20 МЕ. Именно поэтому в некоторых странах производители дополнительно обогащают витамином D молоко и молочные продукты.

Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно пяти минут, темнокожие должны находиться на солнце не менее получаса.

Однако, некоторым деткам для восполнения дефицита витамина D в организме недостаточно только полноценного питания солнечных ванн. Малыши, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с избыточной массой тела, живущие в регионах, где мало солнечного света, дети, которые мало двигаются, со смуглой кожей, а также детки, которым нежелательно пребывать на солнце, – все они относятся к группе риска по недостатку витамина D.

Профилактика дефицита витамина D

Неспецифическая профилактика должна быть комплексной и начинаться еще до рождения ребенка.

Будущей маме нужно много времени проводить на свежем воздухе, достаточно двигаться, соблюдать режим труда и отдыха, следить за характером питания (принимать больше овощей, фруктов, белковой пищи). В последние 3-4 месяца беременности начинается кальцификация костей скелета плода, поэтому повышается потребность в кальции, а, следовательно, и в витамине D. Беременным женщинам с первых недель рекомендуется принимать поливитаминные препараты, а начиная с третьего триместра – дополнительно принимать 500-1500 МЕ витамина.

Очень важно поддерживать и как можно дольше сохранять грудное вскармливание. Необходимо правильно организовать режим дня кормящей мамы и полноценное питание, содержащее мясо, молочные продукты, рыбу, овощи. Также своеобразной профилактикой для подрастающего малыша является введение прикормов, ежедневные прогулки на воздухе с открытым лицом и конечностями, лечебная гимнастика, курсы общего массажа.

Деткам же, находящимся на искусственном вскармливании, витамин D надо давать обязательно. При подборе смеси необходимо учитывать наличие в ней этого витамина и лактозы, необходимой для его усвоения. Но несмотря на то, что практически все адаптированные смеси содержат витамин, есть мнение, что его усвоение из них происходит недостаточно активно.

Специфическая профилактика витамина D

В нашей стране, вне зависимости от характера вскармливания, с 4 недель жизни проводится специфическая профилактика дефицита витамина D всем деткам. Доношенным детям назначается профилактическая доза 500 МЕ водного или масляного раствора витамина D ежедневно, деткам же из группы риска – 1000 МЕ. В последнее время многими исследователями и практическими врачами поддерживается мнение о том, что проводить профилактику рахита необходимо всем детям первых трех лет жизни без перерыва на летний период, при условии нахождения ребенка в своем регионе, детям же от 3х до 5 лет витамин D давать в осенне-весенние месяцы.

 

Также в настоящее время есть активная практика назначения витамина D на длительное время не только подрастающим малышам, но и подросткам, и взрослым, и пожилым людям.

Передозировка витамина D

Витамин D не только полезен, но и при неправильном и избыточном применении может нанести вред малышу. Давать витамин D необходимо аккуратно, так как некоторые дети обладают повышенной чувствительностью к витамину и даже при небольших дозах может развиться состояние, которое называется гипервитаминоз. Признаки гипервитаминоза – снижение аппетита, беспокойство, мышечная слабость, нарушение сна, запор, может быть тошнота и даже рвота. Поэтому, при длительном приеме витамина D, особенно подросткам и взрослым, необходимо периодически исследовать уровень витамина в сыворотке крови. Необходимо знать, что витамин D – важное и полезное составляющее в развитии вашего малыша, но, как и в любом деле, важен разумный подход и соблюдение рекомендаций лечащего доктора.

С гипер- и гиповитаминозом связано много заболеваний и патологических состояний. Если вы подозреваете дефицит или избыток каких-то витаминов в организме, проконсультируйтесь с эндокринологом. Врач подробно вас расспросит о симптомах, при необходимости назначит лабораторные исследования. Эндокринолог объясняет возможные причины таких состояний, назначает лечение. Для записи на удобное для Вас время позвоните по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.


Витамин Д и его возможности — Сеть МЦ «Доктор Боголюбов»

    Болезни молодеют, мы-нет. К сожалению, так и есть. Как бы широко не шагала медицина, какие бы новые лекарства не изобретали ученые – мы зависимы от времени, экологии, от социальной жизни. Болезни тоже мутировали под наши зависимости и сопровождают нас повсюду. Казалось бы, такое заболевание, как остеопороз – это недуг пожилой возрастной категории, а статистика на сегодняшний день доказывает обратное. Все больше обращений в медицинские учреждения поступают от людей тридцатилетнего возраста. Нарушение плотности костной ткани, хрупкость и повышенная ломкость костей приводят к переломам различной степени тяжести, а нередко и к инвалидности молодого поколения. Неправильный образ жизни, несоблюдение режима дня, скудное на витамины питание, вредные привычки. Вспомните, это же жизнь большинства подростков нашего времени. А ведь именно во время подросткового периода закладывается основная масса костной ткани.

    Дефицит солнечного витамина D также влияет на состояние костей человека и тоже неизбежно ведет к остеопорозу. На этом витамине лежит обширная функция работы нашего организма, он отвечает за обмен кальция и фосфора, за нормальный рост костей, за минеральный обмен – все это необходимо для профилактики остеопороза. Укрепляет иммунитет, регулирует функцию щитовидной железы, участвует в метаболизме, поддерживает артериальное давление, способствует нормальной свертываемости крови и самое главное – предотвращает рост раковых клеток. Список можно продолжать бесконечно – в этом и есть уникальность витамина D.

    В нашей стране, в период с октября по апрель солнца практически нет, организм почти не синтезирует витамин D, из-за этого возникает его дефицит. Результат: повышенная утомляемость, слабость, депрессивные состояния, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ослабление иммунитета и как следствие – частые заболевания вирусными и бактериальными и инфекциями. Кожные заболевания, выпадение волос, заболевание пародонта, бессонница – все это говорит о том, что уровень этого витамина недостаточен для полноценной работы организма. Обязателен прием у специалиста. В лечебно–диагностическом центре «Доктор Боголюбов» врач – эндокринолог первой категории Лемперт Людмила Георгиевна поможет диагностировать недостаточность витамина, назначит адекватное лечение, проконсультирует по поводу профилактики. Самостоятельно решать этот вопрос не следует. Лечение подбирается строго индивидуально! Превышение нормы этого витамина в организме тоже ничего хорошего не даст. Увеличивается уровень кальция в крови, появляются его отложения на стенках кровеносных сосудов и во внутренних органах, нарушается минеральный обмен в организме.

    В настоящее время в лечебно-диагностическом центре «Доктор Боголюбов» вы можете пройти лабораторное исследование, которое покажет, насколько потребности вашего организма удовлетворены количеством уровня основного метаболита витамина D в крови. Данный анализ сейчас участвует в программе акций центра. Имея результаты этого исследования, специалисты помогут вам разобраться в дальнейших действиях. Чтобы избежать проблем с костной тканью, внутренней секрецией, необходимо получить консультацию эндокринолога и терапевта. Они направят на дополнительные обследования, денситометрию.

    Дефицит витамина D3 приводит к возникновению рахита у детей, поэтому они тоже в зоне риска. Рекомендация врача-педиатра и правильно подобранная дозировка витамина позволят оградить вашего ребенка от неприятного заболевания.


Влияние витамина D на линейный рост и другие показатели здоровья детей в возрасте до пяти лет

Актуальность

Витамин D является важным нутриентом, который играет важную роль в обеспечении здоровье костей скелета. Дефицит витамина D также связывают с «не-скелетными» последствиями для здоровья, такими как рост. Задержка роста и замедление роста среди детей в возрасте до пяти лет остаются серьезной глобальной проблемой. В соответствии с уже существующей литературой уровень витамина D в крови ассоциируется с задержкой роста и замедленным ростом. Мы изучили доказательства о витамине D и его потенциальном влиянии на линейный рост. Мы также изучили другие исходы, связанные с уровнем витамина D, включая неблагоприятные эффекты.

Характеристика исследований

Мы включили 187 сообщений, представляющих собой 75 исследований (12 122 участника), проведенных в основном в Индии, США и Канаде среди детей в возрасте до пяти лет. Кроме того, 33 исследования были определены как осуществляемые в настоящее время (текущие), а 21 исследование – как “ожидающие классификации”, поскольку в них не было представлено достаточно информации для того, чтобы их можно было классифицировать как включенные, текущие или исключенные. Обзоры включали пероральное введение витамина D в сравнении с плацебо (пустышка) или отсутствием вмешательства; более высокие дозы витамина D в сравнении с более низкими; витамин D в комплексе с микроэлементами (витамины или минералы или и то и другое) в сравнении с теми же микроэлементами; и более высокие дозы витамина D в комплексе с микроэлементами (витамины или минералы или и то и другое) в сравнении с более низкими дозами в комплексе с теми же микроэлементами. В двух исследованиях сообщили о финансировании на коммерческой основе, два исследования были отнесены к категории смешанного финансирования (некоммерческого и коммерческого), в пяти исследованиях сообщили, что они не получили никакого финансирования, в 26 исследованиях не были указаны источники финансирования, в остальных исследованиях финансирование осуществлялось на некоммерческой основе.

Основные результаты

Прием витамина D в сравнении с плацебо или отсутствием вмешательства мало влияет или не влияет на развитие гиперкальциурии, вероятно, приводит к увеличению роста по возрасту ребенка, незначительно влияет или не влияет на задержку роста, и мало влияет или не влияет на разницу в длине или росте ребенка. Неясно, влияет ли витамин D по сравнению с плацебо на развитие гиперкальциемии.

Дополнительное введение более высокой дозы витамина D в сравнении с более низкой дозой может мало влиять или не влиять на длину или росте по возрасту ребенка и развитие гиперкальциурии или гиперкальциемии, и нет определенности в эффекте более высокой дозы витамина D на линейный рост.

Прием более высокой дозы витамина D в комплексе с микроэлементами (витаминами или минералами, или и тем, и другим) в сравнении с более низкой дозой витамина D с теми же микроэлементами, вероятно, мало влияет или не влияет вообще на линейный рост у детей в возрасте до пяти лет и развитие гиперкальциемии, и может мало влиять или не влиять на развитие гиперкальциурии.

Выводы

Существующие доказательства позволяют предполагать, что прием витамина D, вероятно, мало улучшает длину/индекс роста по возрасту (HAZ) по сравнению с плацебо, однако, в связи с качеством доказательств, у нас нет определенности в том, влияет ли витамин D на линейный рост или неблагоприятные последствия у детей в возрасте до пяти лет по сравнению с плацебо, отсутствием вмешательства, или более низкими дозами витамина D, в комплексе с микроэлементами или без них.

Нужно ли пить витамин D

Оказывается, на здоровье костей он не влияет, а остальные эффекты не доказаны.

Зачем нужен витамин D?

Витамин D — это группа химических веществ, которые помогают организму усваивать кальций. Их задача — сохранять здоровье костей. В организме здорового человека уровень витамина D колеблется между 20 и 50 нг/мл, где 20 и даже 19,8 — нормальные показатели. Американские эндокринологи предлагают опустить границу до 12,5, считая, что врачи чрезмерно лечат людей.

Витамин D можно получить тремя способами: из солнечного света, еды, медицинских препаратов и БАДов. Первый источник — солнце, а именно UVB-лучи, в присутствии которых наша кожа вырабатывает витамин D из производной холестерина. Второй — продукты: жирная рыба, яичные желтки, грибы, печень. В США, Канаде и Финляндии витамином D обогащают соки, растительное и животное молоко, мюсли, хлопья. Третий — медицинские препараты и БАДы, эффективность которых все еще обсуждается учеными.

В середине XX века врачи начали рекомендовать «солнечные» БАДы в рамках борьбы с рахитом: низкие уровни витамина D снижают содержание кальция в организме, а это плохо влияет на плотность костей. Сегодня министерства здравоохранения многих стран советуют принимать витамин D в качестве добавки в осенне-зимний период: в Великобритании принятая норма — 10 микрограмм, в Канаде и Соединенных Штатах — 15.

Прием витамина D влияет на кости?

В 2018 году профессора Марк Болланд и Эндрю Грей из Оклендского университета в Новой Зеландии завершили большой метаанализ и выяснили, что биологические добавки с витамином D не влияют на здоровье костей. 81 рандомизированное исследование, в котором участвовали более 50 тыс. человек, показало, что витамин не предотвращает переломов и не повышает минеральную плотность костей, вне зависимости от дозировки. По мнению ученых, рекомендации врачей и правительственных департаментов здравоохранения о пользе добавок с витамином D при остеопорозе или заболевании хрупкой кости должны быть изменены.

© FotografiaBasica/GettyImages.ru

Нужно ли здоровому человеку пить витамин D?

Можно, но смысла особого в этом нет. Наш организм не накапливает витамины и микроэлементы — все лишнее он выводит через почки. То есть в рамках домашнего биохакинга наесться какого‑то витамина впрок невозможно, он будет усваиваться только при нехватке. «Также хорошо бы помнить, что таблеточные оболочки — дополнительная нагрузка на печень, а всасываемость витаминов из таблеток в кровь крошечная — менее 1%, — объясняет Екатерина Шимановская, кандидат естественных наук Венского биоцентра. — Если пить витамин D в таблетках или каплях для повышения его уровня в крови, то только в лошадиных дозах — около 5000 единиц в день. Это ни от чего вас не вылечит, но показатели анализов могут стать лучше. Кстати, витамин D — гидрофобный, любит жир, а не воду (из которой состоит 80% нашего организма). Ему трудно проникнуть внутрь кости, потому пить или колоть его надо большими дозами. Пока самый эффективный способ доставки витамина D — это инъекции, обычно их прописывают для укрепления костей пожилым людям при серьезном дефиците».

Когда вы глотаете таблетку или пьете капли — витамин долго путешествует по желудочно-кишечному тракту. Сперва он распадается и оседает в кислотной среде желудка, потом его фильтруют почки и в самый последний момент — печень. Через инъекцию витамин в полном объеме всасывается в кровь и быстро добирается до печени, которая его и усваивает. По словам Шимановской, пить или колоть витамины нужно только при их серьезном дефиците.

«Проконсультируйтесь с врачом, когда и какие анализы нужно сдавать, особенно если у вас обнаружили хронические или аутоиммунные заболевания, — говорит она. — А дальше — в зависимости от результатов и рекомендаций — меняйте образ жизни, пищевые привычки. Можно получать витамин D из сбалансированного питания и прогулок на свежем воздухе. Не обязательно ждать палящее солнце, покупать абонементы в солярий или ехать в Турцию — достаточно гулять, когда светло».

Могут ли БАДы с витамином D влиять на организм?

Консенсуса по витамину D все еще нет: у британского комитета по питанию SACN и американского FDA были предположения, что он может помочь при различных заболеваниях, например, при ОРВИ, болезнях сердца, раке, инфекционных и аутоиммунных заболеваниях, заболеваниях полости рта и даже при депрессии. Но на стадии проверки причинно-следственных связей ничего важного не находят, предотвратить рак витамином D не получается, сохранить целостность костей — тоже.

Подробности по теме

Все о кокосовой воде: сколько в ней сахара, заменяет ли она обычную воду и полезна ли она

Все о кокосовой воде: сколько в ней сахара, заменяет ли она обычную воду и полезна ли она

Как сохранить крепкими кости с возрастом

Это правда, что с возрастом мы теряем кости. Потеря костной массы может вызвать остеопороз, при котором кости становятся настолько тонкими, что ломаются. Переломы вследствие остеопороза являются основной причиной инвалидности. Хорошая новость: остеопороз не является естественной частью старения — вы можете многое сделать, чтобы сохранить свои кости крепкими и здоровыми.

Первый шаг — получить все питательные вещества, необходимые для правильного роста костей. «Здоровая диета может значительно снизить риск потери костной массы и остеопороза», — говорит Кэтлин Зельман, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD.— И никогда не поздно начать.

2 Важнейшие питательные вещества для костей: кальций и витамин D

Кальций является важнейшим строительным элементом костной ткани. Витамин D помогает организму усваивать и перерабатывать кальций. Вместе эти два питательных вещества являются краеугольным камнем здоровых костей.

Институт медицины рекомендует 1000 мг кальция в день для большинства взрослых и 1200 мг/день для женщин после менопаузы и мужчин после 70 лет. Молоко и другие молочные продукты являются отличными естественными источниками кальция.Вы достигнете цели, съедая три порции молочных продуктов в день. Другие хорошие пищевые источники кальция включают обогащенный кальцием апельсиновый сок, листовые зеленые овощи и брокколи. Если вы не едите эти продукты регулярно, поговорите со своим врачом о добавках кальция.

Исследователи считают, что большинству американцев не хватает витамина D, важнейшего питательного вещества. Ваше тело делает это естественным образом, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. «Во многих частях страны, особенно в зимние месяцы, солнце слишком слабое, чтобы вырабатывать витамин D», — говорит Зельман.Пожилые люди особенно подвержены высокому риску дефицита витаминов. Причина: с возрастом организм становится менее эффективным в выработке витамина D.

Дефицит витамина D характерен для всех возрастов, и немногие продукты содержат витамин D. Молоко и некоторые марки йогурта обогащены витамином D. Дефицит витамина D определяется как 25(OH)D ниже 20 нг/мл, а недостаточность витамина D определяется как 25(OH)D 21–29 нг/мл.

Взрослым требуется не менее 600 МЕ витамина D в день для здоровья костей, но некоторым людям может потребоваться до 2000 МЕ, чтобы постоянно повышать уровень 25 (OH) витамина D в крови выше 30 нг/мл.Взрослым в возрасте 70 лет и старше необходимо 800 МЕ витамина D в день для предотвращения падений и переломов.

Прочность костей выходит за рамки основных принципов питания

Здоровые кости зависят не только от кальция и D. «Теперь мы знаем, что многие питательные вещества необходимы для поддержания костей», — говорит Кэтрин Такер, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой медицинских наук. в Северо-восточном университете в Бостоне. Ее исследования и исследования других указывают на ключевую роль белка, витамина B12, магния, витамина C и других питательных веществ.

«К сожалению, в рационе многих пожилых людей не хватает некоторых из этих питательных веществ», — говорит Такер. «Поэтому, даже если они получают кальций и витамин D, они все равно теряют кости».

Диета из цельных продуктов

Лучший способ получить все необходимые вам питательные вещества — наполнить свою тарелку цельными продуктами. Орехи, бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи естественным образом богаты целым рядом питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Исследования Такера показывают, что фрукты и овощи так же важны для здоровья костей, как и молочные продукты.

Выбор продуктов, богатых питательными веществами, особенно важен, когда вы становитесь старше, поскольку потребность большинства людей в калориях снижается. «Задача состоит в том, чтобы получить как можно больше питательных веществ при ограниченном количестве калорий», — говорит Зельман. Она предлагает несколько простых советов:

  • Избегайте продуктов с высокой степенью переработки. Обработка лишает некоторые продукты их естественных питательных веществ. Даже когда витамины или минералы добавляются обратно, в обработанных пищевых продуктах обычно не хватает полного набора питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах.
  • Выбирайте цельные продукты. Всякий раз, когда у вас есть выбор, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые гораздо богаче питательными веществами, связанными со здоровьем костей. Посмотрите на список ингредиентов хлеба, круп и других продуктов, приготовленных из зерна. Первым ингредиентом должно быть цельное зерно.
  • Разнообразие. « Особенно, если вы готовите для себя, легко застрять в рутине», — говорит Рут Энн Карпентер, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровое питание каждый день ». «Эта колея может означать, что вы упускаете разнообразие, которое обеспечивает здоровое питание.Попробуйте новое зерно, такое как булгур или лебеда. Выбирайте овощи самых разных цветов, от листовой зелени до красного сладкого перца. Красочная диета, как говорят диетологи, поможет обеспечить баланс питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья костей.

Когда принимать добавки с кальцием или витамином D

Даже самая здоровая диета может не обеспечивать всех питательных веществ, необходимых для здоровья костей.Если вы, например, не пьете молоко, вам может не хватать кальция.Поливитамины или отдельные добавки определенных питательных веществ могут помочь заполнить пробелы.Но прежде чем вы начнете принимать какие-либо добавки, разумно поговорить с врачом.

Как укрепить кости с помощью упражнений

Наряду со здоровой диетой физическая активность имеет решающее значение для крепких костей. Большинство людей думают о физических упражнениях как о способе укрепления мышц. «Но упражнения с отягощениями также создают нагрузку на кости, прикрепленные к этим мышцам, стимулируя их к самовосстановлению», — говорит Дори Риччи, специалист по физическим упражнениям из Нью-Джерси.

Наиболее эффективными упражнениями для укрепления костей являются упражнения с отягощением.Некоторые упражнения используют собственный вес тела, например, глубокие сгибания коленей или отжимания. Другие включают удерживаемые веса, такие как гантели, используемые для сгибания рук на бицепс. Если вы сломали кость из-за остеопороза или рискуете сломать кость, вам может потребоваться избегать упражнений с высокой нагрузкой, таких как прыжки, подъем по лестнице или танцы. Вместо этого выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как эллиптические тренажеры или степперы. . Еще один способ тренировки мышц — это использование эластичных лент, которые обеспечивают сопротивление. Вот что следует учитывать:

Разработайте комплекс упражнений для всего тела. «Силовые упражнения приносят пользу конкретным мышцам и костям, которые тренируются», — говорит Риччи. «Поэтому важно разработать режим, который задействует все основные группы мышц. Каждая группа мышц должна тренироваться не реже одного раза в неделю».

Начните медленно. Упражнения для развития силы могут показаться пугающими, особенно если вы раньше не тренировались. «Разумно начинать упражнение без веса или с очень небольшим весом, а затем постепенно добавлять более тяжелые веса», — говорит Риччи.В программах, которые она разрабатывает для клиентов постарше, она делит группы мышц на три группы: ноги и плечи, спина и бицепс, грудь и трицепс. Она рекомендует не менее 30 минут упражнений с отягощениями для каждой группы один раз в неделю.

Оставайтесь с ним. «Многих людей поначалу беспокоят упражнения с отягощениями, — говорит Риччи. «Но как только вы вникнете в это, вы обнаружите, что вам нравится чувствовать большую выносливость и большую силу».

Попутно вы будете укреплять свои кости.

Какие добавки лучше всего подходят для здоровья костей и суставов?

С возрастом здоровье костей и суставов приобретает все большее значение. Может быть, у нас была травма, и мы хотим помочь в лечении. Возможно, мы обеспокоены остеопорозом или артритом и ищем способы оставаться здоровыми. Витамины, минералы и другие добавки могут играть роль в поддержании здоровья костей и суставов. Но убедитесь, что они являются частью общего плана, который включает в себя диету, физические упражнения и поддержку со стороны медицинских работников.И обязательно поговорите со своими врачами, когда начнете принимать новую добавку. Есть медицинские соображения, включая лекарственные взаимодействия, которые следует учитывать. И не все безрецептурные продукты соответствуют рекламе.

Какие витамины и минералы необходимы для здоровья костей?

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы можете получать многие питательные вещества, необходимые для здоровья костей. Но, особенно когда мы стареем, добавление добавок в смесь может помочь нам убедиться, что мы защищены. Вот некоторые важные витамины и минералы для здоровья костей и суставов, которые мы можем добавить:

  • Кальций: Большинство из нас знает, что кальций является одним из самых важных минералов для здоровья костей.Мы часто получаем необходимый нам кальций из продуктов и напитков, таких как молоко и йогурт, но добавки могут помочь, если мы не получаем его в достаточном количестве. Как пишет The Mayo Clinic: «Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки с кальцием могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует действительности». Помочь вашему телу усваивать кальций также имеет решающее значение. Вот тут-то и появляются некоторые другие усилители здоровья костей.
  • Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, а дефицит витамина D может привести к потере костной массы.Мы получаем необходимый витамин D из пищевых источников и солнечного света, но дефицит витамина D является реальной проблемой, особенно для людей с темной кожей и пожилых людей. В этом случае ваш врач может порекомендовать добавки, обычно от 1000 до 2000 МЕ.
  • Многие из нас знают, что Витамин С играет важную роль в иммунной функции. Он также помогает в формировании белка коллагена, необходимого для минерализации костей. Это отличная добавка для ежедневного приема и обычно не имеет побочных эффектов. Витамин K помогает доставлять кальций в кости. Если у вас дефицит витамина К, это может привести к снижению плотности костей и увеличению риска переломов. Тем не менее, многие из нас получают необходимый нам витамин К из пищи, и это может вызвать проблемы у пациентов, принимающих антикоагулянты. Это одна из добавок, которую вы должны обсудить со своим врачом перед началом.
  • Магний — минерал суперзвезды для здоровья костей. Это помогает вашему телу использовать витамин D и кальций. Исследования показывают, что дефицит магния способствует остеопорозу.Адекватный уровень магния может снизить риск переломов и способствовать заживлению. Тем не менее, существуют различные формы магния. Поговорите со своим врачом о том, какой из них предлагает наибольшую пользу для вас.

Какие еще добавки могут помочь сохранить здоровье костей?

Помимо витаминов и минералов, для здоровья костей и суставов могут помочь и другие продукты. Помните о качестве и покупайте добавки из надежного источника. И поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую добавку.

  • Рыбий жир/жирные кислоты омега-3 помогают строить здоровые клетки, в том числе материалы, которые амортизируют суставы. Омега-3 также может обладать противовоспалительными свойствами. Ищите добавки с рыбьим жиром, которые содержат как DHA, так и EPA.
  • Глюкозамин и хондроитин в последние годы стали популярными добавками для здоровья суставов. Они являются естественными компонентами тканей, из которых состоит хрящ, амортизирующий наши суставы. Исследования показывают неоднозначные результаты в отношении общей эффективности, но некоторые пациенты сообщают об уменьшении боли в суставах и облегчении артрита.
  • Добавки коллагена также стали популярными в последние годы, и на то есть веские причины. Коллаген является важным белком, который играет роль во всем: от структуры кожи до свертывания крови и здоровья костей. Исследования показали, что пептиды коллагена могут повышать плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе, и потенциально противодействовать остеопорозу. Коллаген доступен в виде порошковых добавок и из пищевых источников, таких как костный бульон.
  • Добавки на растительной основе, такие как Куркума и Имбирь , могут помочь уменьшить воспаление и иметь другие преимущества для здоровья, включая иммуностимулирующие и антибактериальные свойства.

Пищевые добавки: часть Комплексного плана лечения костей

При разумном использовании добавки могут сыграть роль в укреплении здоровья костей и суставов. Но мы должны объединить их с более широким подходом, в том числе:

  • Здоровое питание с большим количеством овощей и листовой зелени.
  • Фитнес-программа, включающая кардио- и силовые тренировки.
  • Регулярные медицинские осмотры у вашего лечащего врача.
  • Физиотерапия при травмах или хронических состояниях.

Если вы получаете ортопедическую помощь в связи с травмой, артритом или хроническим заболеванием, добавки могут помочь в лечении. Но ваш ортопед должен знать обо всем, что вы принимаете, чтобы избежать опасных взаимодействий. И, наконец, безрецептурные добавки не должны заменять профессиональное медицинское обслуживание. Если у вас болят суставы, обратитесь к ортопеду. Доступен ряд подходов, включая хирургию и физиотерапию. Во многих случаях физиотерапия может быть наиболее эффективным подходом к борьбе с болью в костях или суставах.В Countryside Orthopedics & Physical Therapy наш многолетний опыт и первоклассная команда врачей и физиотерапевтов дают нам возможность находить надежные, обоснованные с медицинской точки зрения решения для боли в суставах. Иногда добавки могут улучшить здоровье костей. Но убедитесь, что вы сочетаете их с лучшим здравоохранением 21-го века для получения реальных результатов.

витаминов для здоровья костей – American Bone Health

Вот четыре витамина, которые, помимо витамина D, важны для здоровья костей.Хорошей новостью является то, что вы можете найти их во многих продуктах, которые вы едите.

Витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для построения крепких и здоровых костей. Как на остеобласты (клетки, строящие костную ткань), так и на остеокласты (клетки, разрушающие кости) витамин А влияет. Несмотря на его хорошие эффекты, большинство клинических исследований связывают более высокие уровни витамина А с более низкой плотностью костей и риском переломов.

Одним из источников витамина А является ретинол , содержащийся в мясе и рыбе, обогащенных сухих завтраках и витаминных добавках.Витамин А является жирорастворимым и хранится в нашей печени. Так печень рыб и животных особенно богата витамином А.

Другим источником витамина А является бета-каротин , содержащийся в темно-зеленых и оранжевых фруктах и ​​овощах. Бета-каротин обычно считается безопасным. По данным Национального института здравоохранения, RDA для мужчин в возрасте 19+ составляет 3000 международных единиц (МЕ) и 2330 МЕ для женщин того же возраста.

Слишком большое количество витамина А (более 3000 мкг или 10 000 МЕ/день) вызывает головную боль и связано с потерей костной массы.Обратите особое внимание на эту возможность, если вы едите печень или принимаете добавки.

Источники витамина А : Дыня, морковь, сырная пицца, яйца, жирная рыба, обезжиренное молоко, капуста, печень, манго, сладкий картофель и шпинат

Читать Информационный бюллетень Управления пищевых добавок по витамину А

Витамин В 12

Витамин B 12 оказывает влияние на клетки, строящие костную ткань.

Исследование Университета Тафтса, проведенное Кэтрин Такер и ее коллегами, показало, что низкий уровень витамина B 12 связан с более высоким риском развития остеопороза как у мужчин, так и у женщин. Витамин B 12 содержится в мясе и рыбе, из-за чего веганы, которые не едят мясо или молочные продукты, подвергаются риску потери костной массы.

Люди, перенесшие обходной желудочный анастомоз или имеющие желудочно-кишечные расстройства, которые вызывают плохое всасывание жира, теряют способность всасывать B 12 . У пожилых людей в возрасте от 80 до 90 лет могут развиваться изменения в слизистой оболочке желудка, препятствующие усвоению ими железа и B 12 .В этих случаях, когда всасывание является проблемой, врачи могут делать инъекции B 12 в обход пищеварительного тракта, чтобы пациенты могли получить пользу от витамина.

Источники витамина В 12 : Молочные продукты, яйца, рыба, обогащенные сухие завтраки, мясо, молоко, птица, моллюски, добавки

Читать Информационный бюллетень Управления пищевых добавок о витамине B 12

Витамин С

Витамин С важен для здоровья десен и костей. Витамин С необходим для образования коллагена, основы, на которой строится минерализация костей. Исследования связывают повышенный уровень витамина С с большей плотностью костей.

Витамин С является водорастворимым, и наиболее распространенной причиной его низкого уровня является плохое потребление. Некоторые люди с плохой абсорбцией будут иметь более низкий уровень витамина С. Пожилые люди, находящиеся в домах престарелых, как правило, имеют более низкий уровень витамина С. Курильщики также, как правило, имеют более низкий уровень витамина С в крови, потому что их кишечник не усваивает витамин С нормально.(Еще одна причина бросить курить!)

Источники витамина С: брокколи, болгарский перец, цветная капуста, капуста, лимоны, апельсины, папайя, клубника

Читать Информационный бюллетень Управления пищевых добавок о витамине С

Витамин К

Витамин К важен для нормального роста и развития костей. Витамин К помогает привлекать кальций к костям. Низкий уровень витамина К в крови связан с более низкой плотностью костей и, возможно, повышенным риском переломов.Тем не менее, клинические испытания не показали, что добавки с витамином К помогают улучшить плотность костей.

Дефицит витамина К редко встречается у здоровых взрослых, вероятно, потому, что он содержится во многих продуктах, которые мы едим каждый день. Люди, принимающие препараты для разжижения крови, не должны принимать витамин К.

Источники витамина К: Брокколи (приготовленная), брюссельская капуста, белокочанная капуста, масло канолы, капуста, оливковое масло, петрушка (сырая), шпинат и мангольд

Читать Витамин К2 играет ключевую роль в здоровье костей

Прочтите Информационный бюллетень Управления пищевых добавок о витамине К

Нужны ли вам добавки с витамином К для здоровья костей? – Клиника Кливленда

Вы знаете, что ваш организм нуждается в кальции и витамине D для крепких и здоровых костей. Но знаете ли вы, что вашим костям также нужен витамин К? И стоит ли принимать добавки с витамином К?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Давно известно, что витамин К играет важную роль в свертывании крови. Недавние исследования были сосредоточены на влиянии витамина К на такие заболевания, как болезни сердца, остеопороз, диабет и рак.Но давайте сосредоточимся здесь на здоровье костей.

Как витамин К помогает вашим костям?

«Существует научное обоснование связи между витамином К, плотностью костей и риском переломов», — говорит ревматолог Чад Дил, доктор медицинских наук. Витамин К активирует белки, участвующие в формировании и минерализации костей (процесс, который делает кости крепкими).

Витамин К выпускается в двух формах — К1 и К2. Витамин К1 содержится в основном в зеленых, листовых и крестоцветных овощах. Витамин К2, который преимущественно вырабатывается бактериями, далее делится на подгруппы с названиями от MK4 до MK13. они содержатся в некоторых молочных продуктах, свинине, птице и ферментированных продуктах.

Витамин К2 может оказывать большее защитное действие на кости, чем витамин К1. Однако дефицит как К1, так и К2, по-видимому, оказывает негативное влияние.

Недостаток витамина К вредит здоровью костей

Несколько обсервационных исследований показали, что недостаточное потребление витамина К связано с низкой плотностью костей и повышенным риском переломов.

Исследование, в ходе которого были проанализированы данные крупного исследования здоровья медсестер, показало, что женщины, которые потребляли менее 109 микрограммов (мкг) витамина К в день, чаще ломали бедро.

Исследование участников (как мужчин, так и женщин) в большом Framingham Heart Study также показало связь между низким потреблением витамина К и повышенным риском переломов бедра. Это исследование также показало связь между низким потреблением витамина К с пищей и низкой плотностью костей у женщин.

Адекватным потреблением витамина К считается 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин.Истинный дефицит витамина К, который характеризуется неспособностью крови нормально сворачиваться и легким образованием синяков, встречается редко. «Большинство людей могут избежать дефицита, получая достаточное количество витамина К в своем рационе», — говорит доктор Дил.

Следует ли вам принимать добавки с витамином К?

Основываясь на связи между витамином К и здоровьем костей, в нескольких исследованиях рассматривался вопрос о том, имеет ли смысл всем, включая людей с остеопорозом или с риском его развития, принимать добавки с витамином К. До сих пор результаты были смешанными.

Некоторые исследования, многие из которых проводились в Японии, показали, что добавки с витамином К1 или витамином К2 улучшают минеральную плотность костей, и несколько исследований показали снижение риска переломов костей. Некоторые последующие исследования показали, что добавки с витамином К не влияли на минеральную плотность костей. Многие из проведенных до сих пор исследований ограничены недостатками дизайна или небольшим числом участников.

Доказательства в поддержку добавок витамина К слишком предварительны и противоречивы, чтобы давать рекомендации.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не санкционировало заявление о вреде для здоровья.

«Есть доказательства некоторого положительного эффекта, и исследования продолжаются, — говорит доктор Дил.

Добавки с витамином К относительно безопасны, и многие люди их принимают. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (Кумадин®), не следует принимать витамин К без консультации с врачом, поскольку витамин К может обратить вспять действие этих препаратов.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor .

Помимо кальция, витамин D, добавки могут принести больше вреда, чем пользы для костей

25 апреля 2019 г.

5 минут чтения

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на

Пожалуйста, укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на .Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, попробуйте позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Назад к Хелио

ЛОС-АНДЖЕЛЕС — Когда дело доходит до оптимального здоровья костей и предотвращения переломов, существует мало данных для рекомендации добавок с витаминами и минералами, кроме кальция и витамина D, по словам докладчика на Ежегодном научно-клиническом конгрессе AACE.

Дэниел Л. Херли

Несмотря на отсутствие эмпирических данных, свидетельствующих о какой-либо пользе, опросы потребителей показывают, что многие люди сообщают о приеме различных безрецептурных добавок для здоровья костей, от фосфора и магния до витаминов A, K или C, Daniel L. Hurley, MD , FACE, профессор отделения эндокринологии, диабета, обмена веществ и питания в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота, сказал во время презентации.

«Для всех этих витаминов, минералов и микроэлементов и их использования для здоровья скелета первый девиз — не навреди», — сказал Херли.«Есть мало данных, чтобы рекомендовать добавки для любого из них, кроме кальция и витамина D».

Второй девиз, по словам Херли, — «стараться и делать добро». Он отметил, что кальций и витамин D безопасны и эффективны для предотвращения потери костной массы и переломов.

«Их никогда не следует использовать отдельно для лечения потери костной массы и профилактики остеопороза, потому что в этом отношении они неэффективны», — сказал Херли. «Но они очень полезны вместе, особенно для тех пациентов, которые не принимают кальций и, вероятно, имеют дефицит витамина D.

Даже в начале перименопаузального периода и в период непосредственно после менопаузы риск переломов увеличивается, сказал Херли.

«Поэтому понятно, что если есть что-то, что доступно нам в качестве добавки, как минерал, который мы могли бы принять, чтобы помочь снизить риск переломов, это было бы действительно очень важно», — сказал он.

Некоторые из популярных безрецептурных добавок включают следующее:

Фосфор — Фосфора много в рационе, особенно в обработанных пищевых продуктах и ​​газированных напитках, он легко всасывается в кишечнике, усиливается витамином D и не препятствует усвоению кальция, сказал Херли.Однако из-за того, что этот минерал настолько вездесущ, он редко бывает дефицитным, и нет никаких доказательств связи добавок фосфора со снижением риска переломов, сказал он.

Магний — Магний широко содержится в пищевых продуктах; однако около 48% жителей США не получают рекомендуемую суточную норму минерала, который представляет собой внутриклеточный катион, необходимый для гомеостаза кальция и калия. По словам Херли, влияние магния на минеральную плотность костей может быть различным.В ходе анализа инициативы «Здоровье женщин» исследователи наблюдали более высокую МПК тазобедренного сустава у женщин с самым высоким квинтилем потребления магния; однако не наблюдалось влияния на переломы.

РАЗРЫВ СТРАНИЦЫ

Фтор — Фтор, который естественным образом присутствует в почве и воде, оказывает различное влияние на здоровье скелета в зависимости от дозы, сказал Херли. В низкой дозе 25 мг два раза в день фторид может стимулировать рост остеобластов кости, хотя механизм этого не ясен.Однако при более высокой дозе 75 мг три раза в день пациенты могут быть подвержены переломам вне позвоночника, а фторид может вызвать аномальную минерализацию, сказал Херли. Также наблюдались желудочно-кишечные побочные эффекты с минералом.

Стронций — Обнаруженный в основном на поверхности кристалла апатита кости, стронций имеет химическое сходство с кальцием, сказал Херли, и он быстро внедряется в кость. «Когда стронций включается, он снижает резорбцию, стимулирует образование, увеличивает плотность костей, но может не улучшать прочность костей», — сказал Херли.По словам Херли, добавка не рекомендуется, потому что данные о здоровье костей ограничены, тогда как исследователи отметили сигнал об увеличении сердечно-сосудистых событий при употреблении стронция, а также эффекты сыпи, подобные лекарственным препаратам. По словам Херли, он не одобрен FDA в Соединенных Штатах, а в Европе показания к применению стронция недавно были ограничены только тяжелым остеопорозом.

Когда речь идет об оптимальном здоровье костей и предотвращении переломов, существует мало доказательств в пользу рекомендации добавок с другими витаминами и минералами, кроме кальция и витамина D.

Adobe Stock

Витамины — Доказательства противоречивы, а исследований относительно витаминов А, К (витамины К1 и К2), Е и С в качестве добавок для здоровья костей недостаточно, сказал Херли. Наблюдательные исследования показывают, что витамин Е в целом положителен; однако очень высокие уровни витамина Е могут мешать витамину К, сказал он.

Микроэлементы — Нет долгосрочных исследований, демонстрирующих снижение риска переломов при добавлении микроэлементов, таких как цинк, медь, железо и селен.«Мы не можем поддерживать какие-либо микроэлементы для здоровья скелета», — сказал Херли. «Данные есть… но долгосрочных исследований просто нет. Хотя есть предположение, что это может быть полезно, это всего лишь гипотеза».

Hurley отметил, что текущие клинические рекомендации AACE по диагностике и лечению постменопаузального остеопороза рекомендуют достаточное количество как кальция, так и витамина D как часть схемы лечения. Общее потребление кальция пациентом должно оцениваться как по диете, так и по любым добавкам, а общее суточное количество кальция не должно превышать 1200–1500.Разумным клиническим подходом к приему витамина D является потребление не менее 1000 МЕ в день для взрослых в возрасте не менее 50 лет, так как недостаточность витамина D распространена у людей с низкой МПКТ или переломами в анамнезе, согласно рекомендациям.

РАЗРЫВ СТРАНИЦЫ

«Мы понятия не имеем, какую дозу добавки мы должны давать, если только речь не идет о кальции и витамине D, поэтому, даже если бы мы захотели порекомендовать добавку, я бы не знал, что посоветовать вам, кроме как убедиться, что вы пациенты соблюдают [рекомендуемую норму потребления]», — сказал Херли.«Поливитамины, вероятно, неплохая идея, если кто-то не придерживается здоровой диеты». – от Регины Шаффер

Артикул:

Херли ДЛ. Кальций, витамин D и другие питательные вещества для здоровья костей. Представлено на: Ежегодном научно-клиническом конгрессе AACE; 24-28 апреля 2019 г.; Лос-Анджелес.

Раскрытие информации : Hurley не сообщает о соответствующей финансовой информации.

Перспектива

Вернуться к началу

Меган Джардин, MS, MBA, RDN, LD, CDE

Добавки должны использоваться для лечения дефицита, и мы должны стараться получать большую часть наших питательных веществ из пищи.Вы не едите кальций. Вы не едите магний. Вы едите темно-зеленые листовые овощи, содержащие кальций и магний, работающие вместе в правильных пропорциях для укрепления здоровья костей. Кроме того, исследования добавок кальция неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что добавки кальция увеличивают риск переломов и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие исследования предполагают, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Все это может быть очень запутанным для пациентов. Суть в том, что клиницист или диетолог должны оценивать пациента перед собой, индивидуализировать его уход, а не давать общие рекомендации.В Комитете врачей по ответственной медицине мы не рекомендуем молочные продукты. Мы обнаружили, что люди могут получать все необходимые им питательные вещества из растительной пищи. Продукты с высоким содержанием кальция включают тофу, обогащенный кальцием апельсиновый сок (для тех, у кого нет диабета), коммерческий соевый йогурт, зелень листовой капусты, зелень горчицы, капусту. Фасоль и бобовые богаты аминокислотами, которые способствуют минеральной плотности костей. Тем не менее, добавление кальция и витамина D может быть оправдано, если пациент не получает рекомендуемое количество кальция и витамина D с пищей.Также важно учитывать, какие лекарства принимает пациент и известны ли какие-либо из этих лекарств для уменьшения костной массы. Другими важными компонентами являются физические упражнения, отказ от курения, снижение уровня натрия и управление стрессом.

Меган Джардин, MS, MBA, RDN, LD, CDE

Заместитель директора отдела обучения диабетическому питанию

Комитет врачей за ответственную медицину

Раскрытие информации: Jardine не сообщает о соответствующей финансовой информации.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В СООБЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на

Пожалуйста, укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать электронные письма, когда новые статьи публикуются на . Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос.Пожалуйста, попробуйте позже. Если у вас по-прежнему возникает эта проблема, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Назад к Хелио

Ежегодное собрание Американской ассоциации клинической эндокринологии

Основа здоровья костей

Когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия, костная система является поистине невоспетым героем. Слишком часто здоровью костей не уделяется того внимания, которого оно заслуживает, до тех пор, пока люди не станут более поздними — часто после того, как возможность поддерживать здоровье костей в долгосрочной перспективе уже упущена.

Кости придают форму вашему телу, производят эритроциты, хранят важные минералы, защищают жизненно важные органы и позволяют работать и отдыхать. В течение жизни ваше тело будет постоянно разрушать и регенерировать костную ткань. Понимание и поддержка этого процесса важны для поддержания высокого качества жизни в старости.

Пищевой кальций: основа хорошего самочувствия на протяжении всей жизни

Как вы, наверное, знаете, кальций составляет значительную часть ваших костей и зубов.Кальций на самом деле является наиболее распространенным минералом в организме и хорошо известен своей важностью для здоровья костей. Адекватное потребление кальция является наиболее важным фактором в построении крепкой костной системы. Помимо функции поддержки костей, кальций также способствует сокращению мышц, свертыванию крови и передаче сигналов между клетками.

Высокий стакан молока, наполненный кальцием, известен своей полезностью для костей. В дополнение к молочным продуктам листовая зелень, такая как капуста и шпинат, являются другими надежными источниками кальция.Соевые бобы и брокколи также содержат значительные количества.

Не слишком часто едите эти продукты? К счастью, многие крупы, хлеб и соки обогащены кальцием. Кроме того, добавки кальция также могут увеличить потребление и помочь избежать потенциального дефицита.

Обращая внимание на потребление кальция в возрасте 20 лет, вы можете начать создавать запасы кальция, которые ваш организм будет использовать в будущем.

Остеопороз: начать рано, чтобы избежать этого серьезного состояния

Прежде чем достичь пика костной массы в возрасте около 30 лет, большинство здоровых людей строит больше костной ткани, чем разрушает ее. Остеобласты и остеоциты являются типами клеток, которые синтезируют кость, в то время как остеокласты разрушают кость. Резорбция кости — это процесс, при котором остеокласты разрушают костную ткань, высвобождая минеральное содержимое в кровоток.

Примерно к 30 годам естественное производство костей начинает замедляться, что у некоторых людей может вызвать общую потерю костной массы.

Создание фундамента для здоровья костей в раннем возрасте — пока вы еще можете наращивать их силу — является инвестицией в ваше долголетие и качество жизни.Регулярные физические упражнения — еще один положительный шаг к улучшению плотности костей и снижению риска развития остеопороза.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

Факторы, влияющие на потребление кальция и плотность костей

Для большинства людей потребление кальция будет самым важным фактором в поддержании здоровья костей. Однако следует учитывать и другие факторы: пол, возраст, этническая принадлежность и семейный анамнез влияют на ваши уникальные потребности.

Определенные заболевания и лекарства влияют на способность организма правильно усваивать кальций. Расстройства пищевого поведения и проблемы с пищеварением также снижают способность организма усваивать кальций. Также считается, что длительное использование кортикостероидов, подавителей кислоты и некоторых противосудорожных препаратов негативно влияет на плотность костей.

Внезапные изменения или дисбаланс выработки гормонов могут увеличить риск развития остеопороза. Широко известно, что в период менопаузы снижается плотность костной ткани, поскольку снижается выработка организмом эстрогена.Точно так же у мужчин с низким уровнем тестостерона может наблюдаться снижение плотности костей. Точно так же дисбаланс гормонов щитовидной железы также может привести к потере костной массы.

Конечно, есть и обычные виновники: злоупотребление алкоголем, курение и чрезмерное потребление кофеина — все это влияет на потребление кальция и, следовательно, на здоровье костей.

4 лучших витамина и добавки для поддержания плотности костей и здоровья

1. Кальций: строительный материал для здоровья костей

Женщинам рекомендуется потреблять 1000–1200 мг кальция в день в сочетании с пищей и, при необходимости, добавками.Совет: принимайте половину суточной дозы кальция за раз, так как добавки с кальцием могут вызвать расстройство пищеварения.

Существует множество исследований, подтверждающих важность адекватного ежедневного потребления кальция для поддержания здоровья костей. В исследовании 1997 года 318 добровольцев старше 65 лет участвовали в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. Это трехлетнее исследование показало, что группа, получавшая кальций и витамин D, поддерживала здоровье костей.

Хотя надлежащее потребление кальция необходимо, его дозировка имеет верхний предел (UL).Превышение этого предела может вызвать дискомфорт, такой как запор или осложнения, включая камни в почках. Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет UL потребления кальция составляет 2500 мг, а для лиц старше 51 года UL составляет 2000 мг.

Доктор Джеффри Глэдд, врач-интегратор, говорит: «Помните, что когда вы читаете об общем кальции, это почти всегда относится к источникам пищи плюс добавкам. Потратьте некоторое время на составление списка количества продуктов/кальция и оцените свое среднесуточное потребление кальция из продуктов, чтобы лучше подобрать идеальную дозировку добавки.

2. Витамин D: надежный спутник кальция

Витамин D играет решающую роль в здоровье костей — думайте о нем как о Gayle для кальция Опры. Новые научные данные показали, что витамин D позволяет кальцию в достаточной степени усваиваться в кишечнике и использоваться организмом.

Помимо поддержки усвоения кальция, витамин D также способствует росту и ремоделированию костей.

Исследование 2010 года показало, что комбинация витамина D и кальция действительно эффективно поддерживает здоровье костей.

Витамин D не встречается в природе во многих продуктах. Лучшим источником витамина D являются прямые солнечные лучи в самое яркое время дня. Конечно, не всем посчастливилось проживать в регионе, где это возможно круглый год. По этой причине часто рекомендуется добавка. Рекомендуемый диапазон доз в возрасте от 9 до 70 лет составляет от 600 до 4000 МЕ в день.

Д-р Глэдд добавляет: «Поскольку существует так много переменных, влияющих на способность человека вырабатывать и использовать витамин D, лучше всего измерять уровень крови в зависимости от сезона, чтобы убедиться, что он находится в диапазонах, оптимальных для костей и общего состояния организма. здоровье 365 дней в году.Регулярно спрашивайте у своего врача уровень 25-гидроксивитамина D, или в большинстве штатов теперь можно заказать собственный анализ крови, чтобы контролировать его, стремясь к нормальному уровню».

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

3. Магний: незамеченный герой

Магний, важный минерал для общего состояния здоровья организма, помогает организму регулировать уровень кальция. Примерно 50-60% магния в организме хранится в костной системе.Из-за его важности для скелетной системы, как структурно, так и функционально, его нельзя не учитывать при обсуждении здоровья костей.

Как и витамин D, магний поддерживает функции кальция. В частности, он активен в транспорте кальция через клеточные мембраны. Кроме того, он поддерживает структурное развитие новой костной ткани.

Магния много в орехах, листовых зеленых овощах и бобах. Если вы не едите эти продукты регулярно, подумайте о добавках магния, особенно если вы употребляете алкоголь или кофеин, которые снижают уровень магния в организме.

4. Витамин К2: ключевой маркер здоровья костей

Витамин К существует в двух формах: витамин К1 (филлихинон) и витамин К2 (менахинон). Витамин К2 поддерживает сердечно-сосудистую систему. Он также действует как кофермент для белков, необходимых для костного метаболизма.

Эти результаты были расширены в исследовании 2013 года, которое показало, что добавки с витамином К2 могут поддерживать здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Заключение

Создание и поддержание здоровых костей важно независимо от вашего возраста или пола.Никогда не рано подготовиться к неизбежному снижению плотности костей, сопровождающему старение. Многие факторы влияют на здоровье костей, но один важный аспект, на котором следует сосредоточиться, — это получение витаминов и минералов, необходимых вашему телу, чтобы чувствовать себя сильным в любом возрасте.

Поскольку ваши кости состоят из кальция, кальций имеет первостепенное значение для поддержания вашего здоровья. Недавние исследования показывают, что потребление витамина D вместе с магнием и витамином К2 в дополнение к кальцию является залогом здоровья костей.Если вы решите принимать добавки, убедитесь, что дозы, особенно кальция и витамина D, не превышают норму.

Чтобы определить, необходимы ли добавки с учетом вашего образа жизни и других факторов риска, вы можете пройти онлайн-оценку образа жизни. Почувствуйте разницу в своих костях.

Лучшие витамины и минералы для здоровых костей

27 мая 2015 г.

Наш первый пост, посвященный лучшим продуктам для поддержания здоровья костей и суставов, здесь, в блоге.Сегодня мы по-прежнему сосредоточены на том, как можно сохранить и улучшить здоровье костей, но мы рассмотрим конкретные витамины и минералы, которые наиболее полезны. О некоторых из них вы, возможно, уже знаете, но некоторые другие могут вас удивить! Витамин D Можно утверждать, что витамин D является самым важным питательным веществом, которое вы можете добавить в свой организм для поддержания здоровья костей. Это верно по ряду причин. Во-первых, без достаточного количества витамина D в вашем организме может быть труднее усваивать кальций (возможно, второе по важности питательное вещество для здоровья костей — подробнее об этом позже).Для растущих детей важно получать достаточное количество витамина D по мере развития их костей, а взрослым важно получать витамин D, чтобы поддерживать плотность костей. Поддержание здоровой плотности костей становится все более и более важным с возрастом, так как ваши кости могут стать более склонными к переломам. Вы можете получить витамин D из трех разных источников: солнечного света, пищи и пищевых добавок. Из-за риска рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце еда и добавки могут быть самым здоровым и простым способом получить суточную дозу витамина D.Витамин D часто добавляют в продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья и другие молочные продукты. Чтобы получить естественные источники витамина D, ешьте много жирной рыбы, такой как лосось и тунец. Кальций Кальций является одним из самых важных минералов, необходимых для жизни, однако наш организм не может его производить. Поэтому мы должны получать кальций через продукты и добавки. Если мы не получаем достаточного количества кальция, наш организм берет кальций из наших костей, чтобы компенсировать общую потерю, что затем отрицательно влияет на плотность костей.В дополнение к тому, что наши кости остаются здоровыми и плотными, кальций помогает нашему сгустку крови, нашим мышцам сокращаться и расслабляться, а наши нервы посылают сигналы в наш мозг — довольно важные вещи, не так ли? Количество кальция, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста. Вообще говоря, взрослым в возрасте 50 лет и младше требуется 1000 мг в день, а взрослым в возрасте 51 года и старше – 1200 мг в день. Итак, как убедиться, что вы получаете весь необходимый вам кальций? Это все в вашем рационе. Ищите нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и 0% греческий йогурт, которые являются хорошим источником кальция.Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, также являются отличным способом пополнить свой рацион кальцием. Если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно природных источников кальция, вы всегда можете принять добавку. Рекомендуемое ежедневное количество кальция такое же, как витамина D — 1000 мг для взрослых 50 лет и моложе и 1200 мг для взрослых 51 года и старше. Магний Существует тесная связь между магнием и плотностью костей. Большая часть магния в организме взрослого человека содержится в костях и способствует прочности и твердости костей, а также твердости зубов.Магний отличается от витамина D и кальция тем, что он участвует во множестве различных химических реакций в организме. Он необходим в более чем 300 ферментных системах организма и помогает преобразовывать витамин D в его активную форму. Затем витамин D может начать поглощать кальций. Итак, как видите, эти три витамина и минерала (витамин D, кальций и магний) работают вместе в цепочке для укрепления здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, является ключом к общему здоровью костей.Листовые зеленые овощи, бобовые, семена, орехи и цельные зерна — все это отличные источники этого минерала. Подобно кальцию, вы можете найти много продуктов, обогащенных магнием, таких как сухие завтраки и минеральные воды. Витамин K2 Витамин K2 является менее известным витамином, чем любой другой из упомянутых выше, но он может быть столь же важен для поддержания и улучшения здоровья костей. В то время как магний, кальций и витамин D работают вместе, чтобы регулировать плотность костей, витамин К2 также играет важную роль в этом процессе.Жирорастворимый витамин К2 необходим для активации остеокальцина, который является важным белком, выделяемым организмом, проще говоря, для построения костей. Более того, K2 помогает удалять кальций из мест, где его быть не должно, например, из артерий.