Видео йога для позвоночника комплекс упражнений: ВИДЕО: Простая йога для здоровья спины

Содержание

Йога для позвоночника: йога-терапия дома (видео-уроки)

Поделись страницей с друзьями!

Чтобы всегда быть бодрой, красивой, полной сил и энергии важно следить за своим здоровьем. Активный образ жизни, регулярные занятия спортом, правильное питание – все это важные аспекты для хорошего самочувствия  человека. Сегодня мы акцентируем внимание на здоровье позвоночника и суставов. Представляем видео-уроки по йоге для позвоночника. Они содержат комплекс упражнений, способствующих восстановлению позвоночника после лечения, а также профилактике и предупреждению возникновения новых заболеваний. Только прежде, чем приступить к занятиям йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать осложнений.

Занятия проводит опытный тренер Арина Ольваник. Первый урок посвящен йога терапии для позвоночника. Она является одновременно хорошей оздоравливающей и профилактической практикой. Комплекс упражнений поможет снять напряжение с позвоночного столба, равномерно распределить нагрузку, укрепить мышцы, сформировать правильную осанку. На втором уроке йоги тренер поможет вам освоить несложные элементы суставной гимнастики (сукшма-вьяямы). В результате такой тренировки прорабатываются все суставы тела, связки, мышцы и сухожилия. Это улучшает подвижность всех суставов и оказывает общий оздоравливающий эффект  на организм.

Занимайтесь йогой для спины и позвоночника в домашних условиях с помощью видео-уроков. Результат вы почувствуете уже через несколько занятий. Вы избавитесь от боли в спине и суставах, укрепите позвоночник и мышцы, которые его поддерживают, а также зарядитесь энергией и снимете стресс. Не сомневайтесь и пробуйте! Проведите свое свободное время с пользой для здоровья!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

видео уроки йога для позвоночника

видео уроки йога для позвоночника

видео уроки йога для позвоночника

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое видео уроки йога для позвоночника?

Исследования подтверждают — благодаря йоге уменьшается выброс кортизола, влияющего на уровень тревожности, и повышает-ся уровень выработки мелатонина, ответственного за ритмы сна и бодрствования. Людям, чьи близкие знакомые — головные боли и депрессия, регулярные занятия помогут изменить своё состояние к лучшему. У практикующих зафиксировано снижение уровня уста-лости, беспокойства и подавленного состояния.

Эффект от применения видео уроки йога для позвоночника

Подстроить свой график ддля посешения занятий йогой с тренером у меня никак не получается, поэтому онлайн курс – это реальный выход для меня и для таких же как я с ненормированным графиком. Особенно такие курсы выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Поэтому из многообразия курсов я выбрала для себя подписку на курс Yoga Makers. Здесь я сама себе хозяйка.. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 или в 6 утра.

Мнение специалиста

Курс Yoga Makers очень грамотно построен. В целом Йога направлена на то, чтобы укрепить, а у кого похуже – развить связь между корой, передними долями, и подкоркой и периферией. Человеческое тело может все. На курсе хорошо расписано как раскрыть свое тело, как понять и почувствовать его, научиться не просто механически выполнять позы, а научиться осознанию йоги.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ видео уроки йога для позвоночника необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Человеческий организм – это сам человек: тело, аура, физиология и окружающая среда: энергоинформационная – космическая прана, естественная материальная – природа, искусственная материальная – цивилизация. Всё это работает вместе как единый механизм, зависит друг от друга и эту систему можно назвать человеческим организмом. Запишитесь на курс Yoga Makers и научитесь управлять своим организмом, узнайте его и полюбите его заново.

София

Йога как спорт появилась сравнительно недавно, но уже успела стать одним из самых модных увлечений. Если у вас нет времени ходить в зал для занятий йогой, тогда йогу можно пригласить к себе в дом и заниматься в любое удобное время. Для этого достаточно лишь приобрести подписку на курс Yoga Makers и можно начать заниматься дома, в домашних комфортных условиях. Этот курс подойдет как новичку, так и более продвинутому пользователю, умеющему чувствовать свое тело.

Я раньше занималась в группе, представление о технике имею, но помню очень мало упражнений, времени ходить куда-то нет, тем более зависеть от графика занятий, поэтому для себя я выбрала курс Yoga Makers. Уроки записаны понятным языком, все подробно объяснено, легко будет заниматься и новичку, но и продвинутому человеку будет не скучно. Где купить видео уроки йога для позвоночника? Курс Yoga Makers очень грамотно построен. В целом Йога направлена на то, чтобы укрепить, а у кого похуже – развить связь между корой, передними долями, и подкоркой и периферией. Человеческое тело может все. На курсе хорошо расписано как раскрыть свое тело, как понять и почувствовать его, научиться не просто механически выполнять позы, а научиться осознанию йоги.
Практика для развития гибкости позвоночника.Преподаватель клуба oum.ru Дарья Шленникова.Москва, 2014. Video Duration: 124 minViews: 12.9KAuthor: oumvideowww.timestudy.ru › video-arkhiv-a › dances-fitnessЙОГАТЕРАПИЯ ЧАСТЬ 2: ЙОГА для СПИНЫ ШЕИ и ПОЗВОНОЧНИКА www.timestudy.ru › video-arkhiv-a › dances-fitness Cachedйога терапия, йогатерапия, йогатерапия позвоночника, йогатерапия для позвоночника, йогатерапия для здоровья, йогатерапия для начинающих, йогатерапия видео уроки, йога для спины, йога для шеи, йога для позвоночника Позы йоги для комплексной работы с мышцами спины и для здоровья позвоночника. Видео-занятие по йоге для расслабления и укрепления спины и поясницы и вытяжения позвоночника. 5/5 (6)beauty-proceduri.ru › video-fitnessa › video-yogiЙога для спины и позвоночника: домашний комплекс (видео) beauty-proceduri.ru › video-fitnessa › video-yogi CachedApr 21, 2015 · В этом вам поможет видео-урок. Занятие по йоге проводит тренер Сафронова Юлия. Она покажет вам комплекс упражнений для проработки спины и позвоночника. Повторяйте его утром для того, чтобы Еще больше бесплатных уроков йоги и интенсивных курсов в мобильном приложении:Android: https://play Video Duration: 30 minViews: 9.4MAuthor: Unagrande YogaClubpozvonochnik.guru › uprazhneniya › joga-dlyaЙога для позвоночника и мышц спины, видео уроки для начинающих pozvonochnik.guru › uprazhneniya › joga-dlya CachedЙога для позвоночника считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые только убирают симптомы. В этой статье описаны упражнения из йоги для здоровья спины и укрепления позвоночника. Видео-комплексы для начинающих, от боли и дискомфорта.

http://www.rasxodka.ru/img/ioga_domashnii_kompleks5528.xml
http://sifalag.no/userfiles/ioga_urok_47370.xml
http://www.daehwa.info/uploaded/radzha_ioga_v_8_dome_dzhiotish5565.xml
http://bdcs.lv/userfiles/smotret_onlain_uroki_iogi_dlia_nachinaiushchikh8783.xml
https://beldelog.com/userfiles/kundalini_ioga_dlia_nachinaiushchikh_video_uroki5870.xml
Подстроить свой график ддля посешения занятий йогой с тренером у меня никак не получается, поэтому онлайн курс – это реальный выход для меня и для таких же как я с ненормированным графиком. Особенно такие курсы выручают, когда сложно подстроить свой график под расписание любимого преподавателя йоги. Поэтому из многообразия курсов я выбрала для себя подписку на курс Yoga Makers. Здесь я сама себе хозяйка.. Можно заниматься в любимых растянутых лосиных, начинать занятие после 22:00 или в 6 утра.
видео уроки йога для позвоночника
Исследования подтверждают — благодаря йоге уменьшается выброс кортизола, влияющего на уровень тревожности, и повышает-ся уровень выработки мелатонина, ответственного за ритмы сна и бодрствования. Людям, чьи близкие знакомые — головные боли и депрессия, регулярные занятия помогут изменить своё состояние к лучшему. У практикующих зафиксировано снижение уровня уста-лости, беспокойства и подавленного состояния.
Йога для начинающих йогинь и просто для тех, кто решил попробовать заняться йогой. Упражнения усложняются Video Duration: 29 minViews: 2.2KAuthor: Екатерина Катbebalance.ru › joga › joga-ajengara-s-tatyanojЙога айенгара с Татьяной Бородаенко. Видеоуроки bebalance.ru › joga › joga-ajengara-s-tatyanoj CachedFeb 24, 2015 · Видеоуроки по йоге айенгара для начинающих с Татьяной Бородаенко. Детальные объяснения, как выполнять асаны, для чего каждая поза предназначена, на что обратить внимание. Татьяна Бородаенко – преподаватель йоги для начинающих, продвинутых учеников, а так же опытных Йога Центра. Татьяна Бородаенко. Основатель, руководитель и ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра. Чуткий преподаватель, мотивирующий на серьезную практику йоги по методу Айенгара Йога для начинающих – 20 видео уроков. Йога становится все более популярным занятием. И это неудивительно, ведь гибкость нашего тела это залог молодости, красоты и здоровья. Президент 5 Татьяна Бородаенко Йога для всех (полный курс из 40 занятий канала ТОНУС ТВ, хатха-йога (школа Айенгара), 2009)[TVRip, не требуется] 6 Йога для женщин. Курс для начинающих Бородаенко Татьяна 05. Йога для всех. 5-й урок Разучивания ширшасаны – самой сложной позы йоги. Йога для всех. 5-й урок Сложные позы для тех, кто занимается не меньше года. Йога для всех. 7-й урок Йога – косметология.

Видео Лечебная йога для больной спины. Комплекс упражнений йоги для позвоночника, Александра Родионова — Видео@Mail.Ru

Видео доступна только в полной версии Мой Мир.

Полная версия

Лечебная йога для больной спины. Комплекс упражнений йоги для позвоночника

Лечебная йога для больной спины. Комплекс упражнений йоги для позвоночника.➥ Занятие проводит преподаватель йоги и основатель Ansuya Yoga Centre, – Наталья Шива (Нагина)☑ Запись на семинары и тренинги Ansuya Yoga Centre – http://www.nagiom.com☑ Ansuya Yoga в Фейсбуке – https://www.facebook.com/Ansuya-Yoga-919333228128105/➡ Nageena в соцсетях – https://www.facebook.com/nageena.shiva►►►Практические и теоретические занятия йогой помогают поддерживать здоровое состояние организма, а также восстановить гармонию души и тела. В данном видео тренинге представлен комплекс упражнений по лечебной йоге для больной спины и позвоночника. Он способствует расслаблению, укреплению мышц и формированию правильной осанки. Его можно проводить, не выходя из дома, самостоятельно или приобщая родных и близких.►Занятие по лечебной йоге для позвоночника проводит преподаватель йоги, Наталья Шива (Нагина). В видео она покажет комплекс упражнений для проработки спины, который рекомендуется проводить утром для того, чтобы проснуться, почувствовать себя лучше и получить заряд энергии на весь день и (или) вечером когда нужно снять усталость со спины, расслабиться перед сном.►Перед началом занятия желательно мысленно настроиться, расслабить мышцы и правильно дышать. Затем повторяйте комплекс упражнений по йоге для больной спины за инструктором. Все показывается и объясняется просто и доступно. Так что занятие йогой принесет только удовольствие и физическое и психическое облегчение.►►►Заходите на канал и обучайтесь массажу самостоятельно с помощью видеоуроков: https://www.youtube.com/channel/UCSLvjCm4Igb-87kHIA9RMcg/featuredВсе видео канала: https://www.youtube.com/channel/UCSLvjCm4Igb-87kHIA9RMcg/videosGoogle+: https://plus.google.com/u/3/109359522529695501361/posts

Йога видео смотреть онлайн бесплатно. Йога для начинающих чтобы заниматься йогой дома.

Учить русский язык и практиковать в странах: Австралия, Австрия, Азербайджан, Албания, Алжир, Ангола, Андорра, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Армения, Афганистан, Багамы, Бангладеш, Барбадос, Бахрейн, Белоруссия, Белиз, Бельгия, Бенин, Болгария, Боливия, Босния и Герцеговина, Ботсвана, Бразилия, Бруней, Буркина-Фасо, Бурунди, Бутан, Вануату, Великобритания, Венгрия, Венесуэла, Восточный Тимор , Вьетнам, Габон, Гаити, Гайана, Гамбия, Гана, Гватемала, Гвинея, Гвинея-Бисау , Германия, Гондурас, Гренада, Греция, Грузия, Дания, Джибути, Доминика, Доминикана, Египет, Замбия, Зимбабве, Израиль, Индия, Индонезия, Иордания, Ирак, Иран, Ирландия, Исландия, Испания, Италия, Йемен, Кабо-Верде, Казахстан, Камбоджа, Камерун, Канада, Катар, Кения, Кипр, Киргизия, Кирибати, Китай, Колумбия, Коморы, Конго, ДР Конго, КНДР, Корея, Коста-Рика, Кот-д’Ивуар, Куба , Кувейт, Лаос, Латвия, Лесото, Либерия, Ливан, Ливия, Литва, Лихтенштейн, Люксембург, Маврикий, Мавритания, Мадагаскар, Малави, Малайзия , Мали, Мальдивы, Мальта, Марокко, Маршалловы Острова, Мексика, Мозамбик, Молдавия, Монако, Монголия, Мьянма, Намибия , Науру, Непал, Нигер, Нигерия, Нидерланды, Никарагуа, Новая Зеландия, Норвегия, ОАЭ, Оман, Пакистан, Палау, Панама, Папуа — Новая Гвинея, Парагвай, Перу, Польша, Португалия, Россия, Руанда, Румыния , Сальвадор, Самоа, Сан-Марино, Сан-Томе и Принсипи, Саудовская Аравия, Северная Македония, Сейшелы, Сенегал, Сент-Винсент и Гренадины, Сент-Китс и Невис , Сент-Люсия, Сербия, Сингапур, Сирия, Словакия, Словения, США, Соломоновы Острова, Сомали, Судан, Суринам, Сьерра-Леоне, Таджикистан, Таиланд, Танзания, Того, Тонга, Тринидад и Тобаго, Тувалу, Тунис, Туркмения, Турция, Уганда, Узбекистан, Украина, Уругвай, Микронезия, Фиджи, Филиппины, Финляндия, Франция, Хорватия, ЦАР, Чад, Черногория, Чехия, Чили, Швейцария, Швеция, Шри-Ланка, Эквадор, Экваториальная Гвинея, Эритрея, Эсватини, Эстония, Эфиопия, ЮАР, Южный Судан, Ямайка, Япония.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

 

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой – поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

 

Йога для чайников (часть первая)

 

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

 

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

 

Йога Дома. Приветствие солнца

 

 

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» – достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

 

 

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

 

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

 

 

Виньяса йога

 

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

 

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

 

 

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Чатуранга в йоге: поза, как выполнять — видео – 19 августа 2021

Если думаете, что нет упражнений тяжелее, чем занятия с дополнительными весами, попробуйте выполнить чатурангу. Работа с собственным весом кажется наипростейшей, но на деле не все подготовленные атлеты могут простоять в этой позе даже минуту.

Это упражнение пришло из йоги, а значит проработает не только внешние физические показатели, но и ваше ментальное состояние. О чатуранге, ее пользе и преимуществах рассказывает Михаил Поздняков, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Чатуранга: как научиться делать

Главное — регулярная практика. В мире йоги это упражнение дается даже начинающим. При этом сильные спортсмены с трудом находят равновесие и силы, чтобы простоять в чатуранге. Важно разобраться с техникой, а затем развивать выносливость с помощью увеличения времени в опоре.

Техника выполнения

Из положения планки с выдохом подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, а локти к телу по обе стороны от грудной клетки. Таз «подкручиваем» вовнутрь, округляем поясницу. В этом положении постарайтесь держать грудную клетку на уровне локтей. Опускаем ключицы, не зажимайте шею плечами. Напрягите пресс. Тело — сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.

Польза чатуранги

Чатурангу также называют позой посоха на четырех опорах. Упражнение делает крепким не только здоровье, но и внутренний стержень. Основные преимущества:

  • укрепляет мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы предплечья, а также большие и малые грудные мышцы;
  • в позе задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, мышцы кора, а также большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра и икроножные;
  • способствует улучшению осанки;
  • улучшает функционирование органов ЖКТ и дыхательных путей;
  • улучшает метаболизм;
  • избавляет от стресса.
shutterstock.com

Противопоказания для выполнения чатуранги

Как и при выполнении других видов физической нагрузки, у чатуранги имеются противопоказания, к которым относятся:

  • травмы локтей, позвоночника, запястий;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение заболеваний;
  • беременность.

Ежедневная работа с чатурангой помогает стать выносливее и сильнее — как физически, так и ментально. Любые упражнения, берущие свое начало из йоги, восстанавливают нервы, учат справляться с негативными эмоциями и омолаживают организм. Разница после первых практик колоссальна: вы раскрываете свой потенциал, обретаете гармонию и спокойствие.

Старайтесь, чтобы любые изменения имели комплексный и пошаговый характер: начинайте изнутри, ведь работая над своим внутренним наполнением, вы сможете автоматически «расцвести» снаружи.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

упражнения йоги для проблем спины и поясницы

Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

 

Боль в спине

 

 

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

 

Основные причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска.

Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.

Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Комплекс упражнений против боли в спине и пояснице

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.


Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

 

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

йога упражнение на вытяжение у стены”

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.


После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

 

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.


Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение 

Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений. 

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат –  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
 
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги,  компетентного в йога терапии позвоночника. 
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

 


Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

 
  Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Проблемы со спиной у практикующих йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Статьи по теме:

  Йога против остеохондроза,  Йогатерапия шеи. М.Баранов,    Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

 

Источник: йогатерапия

Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница

. Боль в пояснице может сделать выполнение даже самых рутинных действий крайне неприятным. Хотя эта боль не должна мешать вашей тренировке, вам нужно соблюдать осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте приведенные ниже упражнения в тренажерном зале, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые следует делать, чтобы быстрее избавиться от болей в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Скручивания брюшного пресса: Как показывает тренер, это упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины.Так что, если у вас болит спина, вам определенно следует избегать этого упражнения.

ПРИседания со штангой на спине: Поскольку штанга балансирует на задней части плеч, это упражнение может быть опасным для нижней части спины, бедер и коленей, даже если оно выполняется идеально. Это упражнение следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения для лечения болей в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включает в себя ударные движения и прыжки. Это вредно при болях в пояснице.Берпи может сделать боль в пояснице еще хуже.

ПРЫЖОК В ВЫСОКУ КОЛЕНА: Выполнение прыжков в высоту может привести к растяжению лодыжки и коленей. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы должны быть особенно осторожны.

Скручивание позвоночника: Скручивание позвоночника со штангой на плечах за спиной вредно для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на нижнюю часть спины, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ НА ДВУХ НОГАХ: Подъем на две ноги — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим болями в пояснице.Это может создать дискомфорт в нижней части спины, что усугубит вашу боль.

Тяга штанги в наклоне: Людям, страдающим от болей в спине, часто не рекомендуется поднимать любой вес. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые ДОЛЖНЫ выполнять:

РАСТЯЖКА КОБРЫ: Лягте на живот и медленно толкайте туловище вверх. Ваш вес должен лежать на предплечьях. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите подход. Для начинающих попробуйте пять подходов и постепенно увеличивайте количество подходов.

УПРАЖНЕНИЕ НА РИМСКОМ СТУЛЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также задействует ягодичные мышцы. Он снимает боль в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опуская тело вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь, напрягая ягодицы и упираясь лодыжками в подушечки для лодыжек.Вначале следует сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы в соответствии с вашим удобством или указаниями вашего тренера.

КАСАНИЕ НОСОК СТОЯ: С прямыми ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Сначала сделайте 10 подходов четыре раза, а после каждого отдыхайте двадцать секунд.



ПЕРЕКРЕПЛЕНИЕ НОСОК: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает разгрузить нижнюю часть спины.Наклонитесь и дайте противоположной руке коснуться ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь рукой ступни, а другую руку вытяните к потолку. Сделайте десять подходов четыре раза и отдыхайте в течение двадцати секунд после каждого подхода.


Заключение: При любых травмах или болях тренировку следует проводить под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать силовой пояс во время силовых тренировок.

– Упражнения, демонстрируемые фитнес-тренером Сандипом Шармой

Йога для всех: руководство для начинающих – Well Guides

Сегодня существует множество стилей занятий йогой.Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько видов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, которым сегодня обучают в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге.Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Как пловцы могут использовать йогу, чтобы облегчить искривление позвоночника

Многие пловцы часами сидят в смартфонах, глядя, опустив голову, на последние новости и обновления акций или отправляя текстовые сообщения. Привычное сгибание шейного отдела позвоночника вперед может привести к хронической постуральной проблеме, известной как «текстовая шея». По мере прогрессирования постурального дисбаланса некоторые мышцы шеи, спины и груди становятся заторможенными и ослабленными, в то время как другие становятся чрезмерно укороченными и активными.

Согласно «Физиологии суставов, том 3» И. .А. Капанджи. Человек, демонстрирующий смещение головы вперед на 4 дюйма, испытывает примерно 52 фунта нагрузки на позвоночник, что является изнурительным способом передвижения. Неудивительно, что многим пловцам не терпится окунуться в бассейн.

Пловец с плохо выровненным шейным отделом позвоночника не сможет дышать без вызывающего сопротивление, чрезмерного перекачивания тела или подъема головы. Здоровье тоже может пострадать. Статья 2016 года в Journal of Physical Therapy Science связала длительное использование смартфона с плохой функцией дыхания.

Выполнение простых упражнений и поз йоги, способствующих правильному выравниванию позвоночника, может исправить дисбаланс опорно-двигательного аппарата и изменить правила игры в воде и на суше. Не волнуйтесь — эти упражнения легко выполнять, даже если вы не занимаетесь йогой регулярно.

Ключевые мышцы спины и шеи

Трапециевидные мышцы спускаются от затылка, проходят через заднюю часть плеч и сужаются к середине спины. Наряду с более глубоким набором мышц, ромбовидными, трапециевидная поддерживает лопатки (лопатки).Они также поддерживают голову, выпрямляют позвоночник и сохраняют открытость грудной клетки и передней части плеч.

Многораздельные мышцы располагаются в бороздах по обеим сторонам позвонков от крестца до верхнего шейного отдела позвоночника (С2) и играют важную роль в разгибании и стабилизации позвоночника. Они, как правило, заторможены у людей с проблемами верхней части тела, и эта слабость может привести к дискомфорту и дисфункции во многих частях позвоночника.

Пара грудино-ключично-сосцевидных мышц в передней части шеи имеет тенденцию к укорочению у людей с наклонным вперед положением головы.Эти чрезмерно напряженные мышцы имеют тенденцию тянуть голову все дальше и дальше вперед и мешают им поворачивать голову в пределах нормы или без дискомфорта. Чрезмерная активность мышц, поднимающих лопатку, вдоль задней и боковой части шеи может привести к тенденции пожимать плечами вверх во время движения рук, что может тянуть лопатки вверх по спине и вызывать хроническое напряжение и боль в шее.

Действия по восстановлению йоги

Растяжка рук и коленей для шеи

 

 

 

 

 

 

Это упражнение растягивает грудино-ключично-сосцевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку в области шеи, а также улучшает понимание правильного положения шейного отдела позвоночника.Кроме того, он активирует многораздельные мышцы позвоночника.

Начните с того, что опустите голову так, чтобы вы могли почувствовать, что она висит ниже уровня остального позвоночника. Теперь поднимите голову, пока она не окажется выше остальной части позвоночника. Не поднимайте плечи к ушам. Поднимите и опустите голову несколько раз, а затем уменьшите количество движений, пока голова не окажется в нейтральном положении с остальной частью позвоночника.

Слегка поверните локти, чтобы почувствовать легкое сжатие между лопатками.Теперь проведите взглядом по правым углам глаз (без напряжения), а затем поверните шею так, чтобы вы смотрели через правое плечо. Медленно поверните копчик вправо, превращая позвоночник в букву «С». Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов, прежде чем сменить сторону.

Расслабление трапециевидной мышцы и растяжка груди/боков

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Вы также можете делать это, сидя на стуле в вертикальном положении, отодвинувшись от спинки стула, если вам так удобнее.Отведите назад правую руку, как будто вы пытаетесь похлопать себя по плечу. Зажмите верхнюю часть трапециевидной мышцы между большим и указательным пальцами и осторожно помассируйте ее. Обратите внимание на напряжение ваших мышц. Поддерживайте локоть левой рукой. Отведите плечо назад, чтобы сильнее расслабить верхние трапециевидные мышцы.

Теперь поднимите левую руку вверх, пока трицепс не окажется почти перпендикулярно полу, положив правую руку на верхнюю часть спины. Вы все еще можете использовать свой большой палец, чтобы проверить герметичность.Прижмите голову к верхней и нижней части руки, удерживая подбородок на одном уровне, и продолжайте тянуть руку вверх левой рукой. Медленно направьте взгляд в левые уголки глаз и наклоните корпус вправо, одновременно открывая грудь с небольшим поворотом влево. Задержитесь на пять-десять вдохов и выдохов, а затем отпустите растяжку перед тем, как сменить сторону.

Вариант кобры

 

 

 

 

 

 

Эта поза задействует ромбовидные мышцы и растягивает грудино-ключично-сосцевидные мышцы передней части шеи.Начните в положении лежа на коврике. Положите руки вдоль подмышек и оттолкнитесь до низкой кобры, слегка расположив руки перед плечами. Выведите руки за пределы коврика и расположите пальцы внутрь под углом примерно 45 градусов (меньше, если это вызывает дискомфорт в запястьях или плечах).

Слегка склоните голову. Отведите руки друг от друга, расширяя верхнюю часть спины и задействуя мышцы между лопатками, прежде чем подняться в широкую кобру.Избегайте сжатия задней части шеи и не позволяйте плечам подниматься к ушам. Медленно поднимите подбородок и смотрите, удлиняя переднюю часть шеи и приподнимая макушку головы. Задержитесь на вдох или два и медленно отпустите. Повторите три или четыре раза.

Multifidus (спинальный разгибатель) Усилитель

 

 

 

 

 

 

 

Начните с положения лежа на коврике.Положите лоб на сложенные руки. Начните с правой руки, сложенной над левой. Поднимите локти от пола и слегка сдвиньте их вперед, пока не почувствуете легкое сжатие между лопатками. Слегка наклоните голову и медленно поднимите голову, соединенную со скрещенными руками, от пола. Задержитесь на три глубоких вдоха и медленно опуститесь. Поменяйте крест рук и повторите.

Связанный угловой сундук и открывалка для горла

 

 

 

 

 

 

 

Сядьте в позу связанного угла (Баддха Конасана), расправив бедра и соприкоснувшись ступнями.Поместите руки на фут или около того позади бедер, руки направлены под углом к ​​спине. Положите руки на блок или одеяло, если вам так удобнее. Сосредоточьтесь на отталкивании рук друг от друга и расширении пространства в груди и горле. Держите шею вытянутой, плечи расслабленными, подальше от ушей. Задержитесь на пять-десять медленных глубоких вдохов.

Высвобождение грудного отдела позвоночника

Положите верхнюю часть спины на свернутый коврик или большое полотенце, возможно, со сложенными полотенцами сверху и снизу для большего комфорта.Положите скрещенные руки за голову и дайте голове откинуться назад к полу, почувствуйте, как расширяется грудная клетка и снимается напряжение с округлой верхней части спины. Вы можете оставаться в этом положении до пяти минут или столько, сколько вам удобно.

Зачем ждать?

Лучшее время, чтобы приступить к этим простым действиям — сегодня. Вас ждут более удобные и плавные движения и лучшее плавание.

Spine Dragon — Информация для пациентов: Упражнения для нижней части спины

Описанные здесь упражнения часто рекомендуются для предотвращения и уменьшения болей в пояснице.Они укрепляют основные поддерживающие мышцы спины и туловища, учат хорошему выравниванию и демонстрируют мягкую растяжку напряженных мышц.

Не все из этих упражнений подходят для всех типов болей в спине. Рекомендуется сначала обсудить их со своим лечащим врачом (врачом, физиотерапевтом, инструктором по пилатесу/йоге, мануальным терапевтом, остеопатом и т. д.), особенно если у вас есть заболевание, такое как заболевание сердца, или если у вас есть предыдущая операция, такая как полная замена тазобедренного сустава.

Перед выполнением этих упражнений рекомендуется прочитать разделы о боли в пояснице и не причинять вреда на веб-сайте spindragon.

Каждое упражнение выполняйте медленно и осторожно. Прекратите любое упражнение, если оно слишком сильно болит. Стремитесь выполнять двадцать-тридцать минут упражнений в день. Помните, что при восстановлении мышц спины боль может усилиться, прежде чем станет лучше. Это не значит, что вы причиняете себе какой-либо вред. Вы будете использовать деформированные более слабые мышцы, которым нужно время, чтобы вновь укрепиться и заново научиться выполнять свои функции.

Не забывайте следить за темпом и постепенно наращивать выполнение упражнений, особенно если у вас хороший день. Не делайте слишком много слишком рано, иначе вы можете обнаружить, что страдаете на следующий день. Количество повторений является ориентировочным.

Не забывайте расслабляться во время упражнений, дышите медленно и глубоко при каждом упражнении, задействуйте мышцы живота для поддержки спины, держите шею вытянутой, а плечи — подальше от ушей, следите за симметрией и балансом.

Прекратите тренировку, если у вас появится сильная боль, которая длится более 20 минут.

Мышцы тазового дна также очень важны при реабилитации спины. Выполняя упражнения, одновременно осторожно подтягивайте мышцы тазового дна. Это поможет вам сократить глубокие мышцы живота. Чтобы сделать это, представьте, что вы пытаетесь остановить проходящий ветер. Это внутренняя тяга, и ваши ягодицы не должны сжиматься, и вы не должны напрягаться.Никто не узнает, что вы делаете это упражнение.

Если у вас избыточный вес, то не менее, если не более важно начать программу здорового похудения и диеты.

Если вы не можете с комфортом опуститься на пол и подняться с него, рассмотрите возможность посещения тренажерного зала, занятий пилатесом или йогой и т. д., где вам могут помочь. В качестве альтернативы попробуйте занятия аквааэробикой.

Когда боль в пояснице уменьшится, не забывайте продолжать регулярно выполнять упражнения, чтобы поддерживать стабильность корпуса.

Я хотел бы выразить особую благодарность курорту Vale Resort за использование их помещений и г-же А. Бейкер, инструктору по пилатесу курорта Vale Resort (на фото).

Ресурсы

У нас есть несколько сторонних видеороликов с упражнениями.

Основные упражнения при болях в пояснице

Расширенные упражнения при болях в пояснице

Упражнения при неспецифической боли в пояснице

Упражнения в течение первых 6 недель после декомпрессионной операции дискэктомии

Упражнения в течение первых 12 недель после операции на поясничном спондилодезе

Полный комплекс упражнений


Упражнение с пилой для пилатеса

Упражнение на плечевой мостик

Другие упражнения для позвоночника можно найти здесь:

Программа кондиционирования позвоночника AAOS

Американская ассоциация хирургов-ортопедов

Артрит Великобритания Боль в спине

Артрит Великобритания Боль в шее

Как избежать болей в спине за рабочим столом

Упражнения BackCare при болях в спине

Видео с упражнениями NHS Pilates

Фитнес-планы NHS

Североамериканское общество позвоночника

Нехирургический шаблон SPORT

Руководство по хирургии позвоночника SPORT

Лучшие и худшие упражнения при болях в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь.По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель при домашнем лечении, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от болей в спине и предотвратить их повторение. «Есть упражнения практически для всех, у кого болит спина. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из Кливлендской клиники в Огайо. Но есть некоторые виды тренировок при сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), в большинстве случаев боль в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда скелет вашего тела поддерживается, у вас меньше шансов получить травму и боль в спине.

Исследования подтверждают, что, когда люди, страдающие от болей в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, они с большей вероятностью испытывают меньше боли и могут вернуться к работе и снова быть активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при болях в спине:

  • Сильные мышцы поддерживают спину.
  • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
  • Повышенная гибкость помогает двигаться.
  • Более крепкие кости предотвращают переломы.
  • Упражнения повышают уровень естественных эндорфинов в организме.

Есть много типов упражнений, рекомендованные для боли в спине, в том числе:

  • велосипед
  • Ежедневные мероприятия, такие как HouseCleaning и Gardening
  • Низкоэффективное аэробика
  • Упражнения на велосипеде
  • Стационарные упражнения на велосипеде
  • Плавание
  • Плавание
  • Тай-чи
  • Ходьба
  • Водные упражнения
  • Йога

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом. Если в прошлом вы мало тренировались, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.Если у вас есть боль или боль в пояснице после тренировки, остановитесь и позвоните своему врачу.

Одной из самых серьезных ошибок является попытка сделать слишком много слишком быстро. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки при болях в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость заключается в том, что боли в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжестей, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте используется эргономически правильная мебель, и попросите помощи, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Три лучших движения йоги для облегчения болей в пояснице, по мнению эксперта — Ешьте это, а не то

Если вы большую часть времени сидите за столом во время работы, вы вполне можете справиться с дискомфортом в виде болей в пояснице. И все мы знаем, что справиться с болью в спине может быть, ну, всего боли . Независимо от того, сидите ли вы в своем письменном кресле неправильно или у вас нет правильной поясничной поддержки, в которой нуждается нижняя часть спины, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы облегчить боль в пояснице.Конечно, первый и самый важный шаг — это проконсультироваться с врачом, держать его в курсе того, как вы себя чувствуете, и интенсивности вашей боли — он может предложить другой план лечения. Вы также можете попробовать использовать подушку для поддержки поясницы, чтобы увидеть, имеет ли это значение. А если сомневаетесь, растяните его с помощью некоторых упражнений йоги, которые особенно хороши для облегчения боли в пояснице.

Мы поговорили с Тарой Прашад, сертифицированным учителем йоги и тренером по здоровому образу жизни из Института интегративного питания, о том, какие движения йоги вам следует включить в свой распорядок дня, поэтому читайте дальше, чтобы узнать больше.А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тара Прашад

Мертвый жук — это поза йоги, с которой вы, возможно, хорошо знакомы. Прашад отмечает, что это настоящий фаворит при болях в пояснице. На самом деле, она говорит, что вы, возможно, обращаете все свое внимание на боль в пояснице, что вы забываете, что вам нужно думать о том, чтобы в первую очередь сделать свой корпус сильным.

«Мертвый жук — это такое особенное упражнение, потому что вы работаете над своим ядром, не выполняя обычные хрусты, и вам даже не нужно напрягать шею, поднимая голову, чтобы получить преимущества.Я думаю, что это одно из самых недооцененных упражнений в основной игровой книге, — говорит Прашад. — Оно требует дополнительной умственной работы, потому что люди склонны относиться к нему не как к велосипеду. Это не типичное движение переключения. Вы приходите к нейтрали между каждой стороной. Так что для того, чтобы это произошло, требуется немного места в мозгу, но это определенно стоит дополнительных размышлений! И не забывайте все время прижимать поясницу вниз. Это ключ!”

Связанный: Лучшие восстановительные позы йоги для напряженного дня, говорит сертифицированный учитель йоги

Shutterstock

В этом упражнении мы сосредоточимся на успокоении таза и удлинении позвоночника, поскольку оба они являются ключевыми факторами, помогающими облегчить боль в пояснице.Прашад инструктирует: «Стоя на спине, согните колени и держите ступни на полу. Поднимите бедра к небу. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги, чтобы поднять бедра и расслабить ягодицы. Представьте, что вы сжимаете блок между бедрами. . Прижмите ладони к земле для дополнительной устойчивости и позвольте им вытянуться к пяткам. Подбородок согнут. Плотно прижмите ступни к земле. Вдохните в нижнюю часть спины и позвольте сгибателям бедра растянуться, одновременно смягчая внутреннюю часть бедер. Найдите здесь глубокую тишину на несколько вдохов и позвольте нижней части спины открыться.”

Связанный: 5 лучших движений йоги от боли в шее, по мнению экспертов

Thara Prashad

Далее идут скручивания позвоночника, которые невероятно питательны для поясницы. Прашад инструктирует: «Не торопитесь, найдите нейтральное положение, активируйте корпус, а затем отведите колени в каждую сторону. Использование подушки или блока может помочь сделать эту позу еще более восстанавливающей, поместив столб или блок под колени как они драпируются на одну сторону.Убедитесь, что вы активируете ядро, потянув пупок вниз к полу и сначала вверх.Затем вдохните коленом или коленями по направлению к груди, а затем выдохните вправо. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с пупком красиво и высоко. Вытяните руки в стороны, а затем посмотрите через противоположное коленям плечо.”

Prashad говорит, что это также отличная возможность подумать обо всем, что вы хотели бы выбросить из головы. «Задержитесь на несколько вдохов. Всегда сначала возвращайтесь в нейтральное положение, нажимая нижнюю часть спины вниз, а затем переключайтесь на другую сторону.Снова вспоминая о важности задействовать корпус и осознанно скручиваться, чтобы получить оптимальные и безопасные преимущества для поддержки поясницы», — заключает она.

Shutterstock

Чтобы получить больше вдохновения от занятий йогой, ознакомьтесь с разделом «Секретные эффекты занятий йогой, утверждает наука» и «Оказывается, йога может помочь вам похудеть, — утверждает наука».

Подпишитесь на нашу рассылку!

Как удлинить позвоночник с помощью йоги

При правильном выполнении «Собака мордой вниз» удлиняет позвоночник.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images

Вы рождаетесь с определенной длиной позвоночника, и технически ничто не может сделать его длиннее. Тем не менее, привычки образа жизни, такие как сутулость в мягких креслах и ношение тяжелых сумок или рюкзаков, могут разрушить эту длину. Поддержание хорошей осанки и соблюдение естественной длины позвоночника сохраняет ваше тело здоровым. Боль в спине и плохая осанка редко возникают из-за разового события; обычно это годы плохих привычек, которые утомляют вас.

Регулярная практика йоги предлагает неинвазивный способ борьбы с привычками, которые разрушают структуру вашей спины. Если у вас нет врожденного заболевания спины, такого как сколиоз, йога может помочь вам найти и поддерживать оптимальную длину позвоночника.

Подробнее: 11 основных поз йоги, которые должен практиковать каждый

Структура позвоночника

Ваш позвоночник на самом деле не прямой. Он состоит из четырех изгибов, которые амортизируют удары и искусно соединяются с другими суставами, такими как бедра и плечи, чтобы вы могли двигаться.

Самый верхний изгиб — это шейный отдел позвоночника, расположенный на шее и состоящий из семи позвонков. Далее следует грудная кривая, состоящая из 12 позвонков, прикрепленных к ребрам. Нижняя часть спины, или поясничный отдел, содержит пять позвонков и является частым источником боли. Ваш крестец — самая нижняя кривая; эти сросшиеся позвонки в копчике соединяются с тазом и поддерживают тазовую чашу.

Шейный и поясничный отделы позвоночника изогнуты вогнуто или внутрь; грудной изгиб и крестец представляют собой выпуклые кривые, слегка закругляющиеся наружу.Когда любая из этих кривых преувеличена, длина вашего позвоночника искажается. Кифоз, например, описывает, когда изгиб вашего грудного отдела позвоночника наружу слишком драматичен, что делает вас горбатым. Йога может помочь вам тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник, чтобы выровнять изгибы до более здорового уровня или просто поддерживать их оптимальное положение.

Регулярная практика

Ваш первый шаг к удлинению позвоночника — регулярная практика йоги. Разовые занятия здесь и там могут помочь вам почувствовать себя лучше умственно и физически, но они не будут иметь такого долгосрочного эффекта, как тренировки три-четыре раза в неделю.

Даже если вы не можете так часто посещать занятия в студии, регулярное выполнение определенных асан может помочь сохранить структуру вашего позвоночника здоровой. Позы, которые специально воздействуют на мышцы позвоночника, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничную мышцу и многораздельную мышцу, полезны.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Выполняйте следующие позы ежедневно или через день, чтобы тренировать эти постуральные мышцы:

Выполняйте их в таком порядке: первые несколько поз разогревают позвоночник, средние позы сильно растягивают и укрепляют, а последние позы успокаивают.

Сознательная практика

Одной практики йоги недостаточно. Вы должны сознательно заниматься, чтобы принести пользу своему позвоночнику. Например, во время каждой позы воина думайте о том, чтобы стоять прямо, сводя лопатки вместе и расправляя бедра.

По этой причине класс, в котором подробно рассказывается о позиции и форме, может быть вашим лучшим вариантом. На занятиях в стиле Айенгара вы оттачиваете свое положение и используете опоры, такие как блоки и ремни, чтобы компенсировать анатомические недостатки и мышечный дисбаланс.

Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуться вверх и балансировать плечами над бедрами в дереве.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Сознание, которое вы приобретете с помощью практики йоги, затем продолжится вне мата. Подумайте о своей осанке, когда вы ведете машину, сидите за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине. То, как вы сидите и стоите в повседневной жизни, может способствовать дегенерации или укреплению позвоночника. Йога может научить вас лучшим техникам осанки, но вам нужно применять их изо дня в день.

Подробнее: Йога для выравнивания позвоночника

.