Упражнения в тренажерном зале с грыжей позвоночника: Программа тренировок при грыже

Содержание

В спортивный зал с грыжей позвоночника — MyBackPain

Основной причиной безуспешности предпринимаемых попыток похудения является самообман — банальное занижение съедаемого в течении дня.

Чтобы избежать этого первым делом установите себе приложение на смартфон или выберете удобный сервис в интернет и в течении двух-четырех недель честно и скрупулезно заносите туда всё что вы съели, даже то что вам кажется незначительным!

Второе — не пожалейте денег и места на вашей кухне и купите себе кухонные весы. Так же в течении указанного выше срока взвешивайте всё что вы съедаете!

Если вы ранее не делали указанного выше — вас ждет много чудесных открытий. Оказывается эта «парочка безобидных кусочков козинака» за вечерним чаепитием сопоставима по калорийности с Вашим основным блюдом. Вес вашей привычной порции любимого картофельного пюре не совсем соответствует тому что указан по умолчанию в используемом вами сервисе. А ранее не принимаемые вами в расчет любимые соусы к концу дня дают немалую прибавку к общей калорийности съеденного.

Таким образом появится ясность в причинах многочисленных рекомендаций об отказе от мучного, сладкого, жаренного, орехов и соусов.

БУДЬТЕ АБСОЛЮТНО ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ!

ВЕДИТЕ УЧЕТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ СЕБЯ!

И не жалейте на учет калорий времени. В течении месяца приведенные рекомендации помогут вам сформировать правильные пищевые привычки. Что позволит в будущем  отказаться от такого досконального учета.

Таким образом мы с вами разобрались с первой буквой аббревиатуры КБЖУ — с калориями.

Предупреждение: будьте внимательны выбирая продукты в программах  учета калорий — часто в программах приведены данные сырых продуктов что может внести серьезную погрешность в расчеты при учете приготовленных блюд. Для понимания пример:  гречневая каша (Мистраль) 335 ккал на 100 грамм, а гречневая крупа (вареная, жареная) 92 ккал на 100 грамм. Обратный пример с капустой  — свежая 24 ккал на 100 грамм, а тущеная 70 ккал на 100 грамм

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

  • Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
  • Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

  1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
  2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

ИСТИННЫЕ ПРИЧИНЫ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ! :: Новости :: Фабрика фитнеса

Информация от фитнес клуба в Балашихе “Фабрика Фитнеса”

Сегодня будем говорить о проблемах с позвоночником, межпозвонковых грыжах и протрузиях. Уж очень много мифов и нелепостей приходиться слышать о данной проблеме. Особенно смешно, когда начинают обвинять в этих проблемах Приседания со штангой и Становые тяги, конечно же с дуру можно и Х сломать, но при правильной технике вы только укрепите и обезопасите свой позвоночник.
Что опаснее ходить в тренажерный зал или в офис на работу? Большинство из вас удивятся, но в офисе вы и получаете свои проблемы с позвоночником. Да, именно в офисе, когда сидите по нескольку часов, не вставая за монитором или просто, за письменным столом, ибо нет ни чего опаснее и вреднее для позвоночника чем сидеть на своей пятой точке непрерывно. Хотя вру – есть еще вреднее воздействие – это сидеть в наклоне, а сидя в наклоне с весом в руках вообще смертельно!


Задумайтесь над фактом сегодняшнего дня. Как вы думаете в каком возрасте люди нашего времени получают проблемы с позвоночником в виде грыж и протрузий?! Уже к 20 годам. Я сам в шоке от такой статистики, но еще больший шок — это то, что 99% из них ни разу не посещали тренажерный зал и штангу в глаза не видели, не то, чтобы Приседать с ней или делать Становые тяги. Скажу честно – Приседания и Становые тяги вообще мало кто делает – ведь это по-настоящему крепкая, изматывающая – мужская работа, а большинство сегодняшних парней и на парней то не похожи, вот и дрочат они свои худые бицепсы концентрированными подъемами и жмут лежа штангу в надежде стать как Арни, но никто и не задумывается, и не знает о том, что Арнольд, о чем он сам всегда говорит, считает лучшими упражнениями Приседания и Отжимания от Брусьев.


Приседать и тянуть очень сложно, еще и при правильной технике, проще всего сесть, а лучше лечь в тренажер и создавать видимость тренировки, списывая все свои неудачи на отсутствие фармакологии. А объяснять нежелание приседать – тянуть опасностью получения травмы спины и коленей, хотя 99,9% тренирующихся даже не задумываются, что приседать гораздо безопаснее для коленей, чем разгибания ног сидя (откуда им знать, что коленный сустав испытывает перегрузки при выполнении работы, когда ступня не упирается в опору, проще говоря не стоит на полу или платформе тренажера). А травму позвоночника в тренажерном зале больше 70% людей получают не от Приседов и даже не от Становых и Румынских тяг, а от всеми обожаемого Подъема штанги на бицепс – вы в шоке от таких статистических фактов? А я нет, ибо вижу с какой техникой парни выполняют это упражнение – я удивляюсь что не больше 90%, а всего лишь 70. Не зря ведь я написал статью о Рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, в плане роста как массы, так и силы. И я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней, чтобы иметь элементарные понятия, как, что и почему!


Вернемся к нашим 20 летним инвалидам. Кто из вас задумался почему они получили грыжи и протрузии в позвоночнике уже в таком юном возрасте, хотя еще лет 15 назад статистика показывала цифру в 35-40 лет? Кто виноват?

Конечно же можно свалить вину на них самих, но это будет не честно, ибо все начинается с дома и школы, вспомните нашу с вами школу уроки по 45 минут с 10 минутными переменами – для позвоночника, особенно растущего детского это жесть, вот вам и причина – первая и основная. Максимальное время, которое можно сидеть (при правильной осанке и индивидуально настроенном стуле и столе) равно 20 минутам, после чего нужно как минимум 5 минут встать и размяться, кто из вас так поступает? По сколько сидят наши дети в школе на уроке, не вставая с места? По сколько уроков в день? Сколько раз в неделю? А дома вы контролируете их за компьютерными играми? Еще есть вопросы по поводу того, от куда берутся грыжи и протрузии в столь раннем возрасте? А я уверен, что уже со дня на день объявят новую статистику, в которой уже школьники будут иметь эти проблемы в подростковом возрасте. Если бы эти детки хотя бы посещали тренажерные залы, делали бы необходимые упражнения на укрепление корсета мышц КОРА, то ситуация была бы гораздо лучше, но этого к сожалению, не происходит.


Это, что касается долгого сиденья, да еще не в правильном положении, НО это не единственная проблема и причина. Вторая по списку, но не по значимости это проблема питания. Вы все знаете, что нам с вами необходимо топливо для здорового и полноценного существования, но, когда мы говорим нам с вами – это значит, что и суставам и позвонками и всему организму необходимо полноценное питание. Кто сейчас кроме людей, посещающих тренажерные залы следит за своим питанием? Да практически никто, даже больше скажу – со школьной скамьи нас приучают, что надо быть проще и есть, что дают. Но это неправильно и опасно и даже бесчеловечно по отношению к самому себе и к детям. Питательные вещества должны поступать в организм и питание должно быть полноценным, а не разнообразным. Эти необходимые питательные вещества к позвонкам доставляет кровь, конечно же если вы позаботились, чтобы они присутствовали в вашем рационе, но когда мы мало двигаемся и много сидит этого не происходит, кровь не поступает в необходимом количестве к позвонкам, а если вы при этом еще и едите всякое Г и пьете мало воды или вообще игнорируете ее в пользу газированных напитков – вы просто сами привозите себе грыжи и протрузии. Лучше всего кровь подходит к позвонкам во время ходьбы именно поэтому если у вас есть проблемы со спиной или вы хотите их избежать – возьмите за правило ходить пешком перед сном как минимум 30-40 минут. Во-первых, будете оберегать свои позвонки, а во-вторых спать лучше будете. Старайтесь пересмотреть свое отношение к жизни, больше по возможности ходите пешком, если вам до работы 10-15 минут, то преодолевайте это расстояние пешком. И детей своих настраивайте на данный путь преодоления расстояний, хотя бы коротких. Сходите в школу на родительское собрание и потребуйте вместе с другими родителями, что бы на уроках после каждых 15 минут дети имели возможность встать на пару тройку минут и размяться – это ваши дети, и вы в ответе за их здоровье.


Теперь вернемся к Приседаниям и Становым тягам – это отличные упражнения, лучшие упражнения и при грамотном подходе, при тренинге с головой вы будете получать от них только пользу. Эти два упражнения способны вызывать стресс необходимый для выброса в кровь анаболических гормонов, которые отвечают и за рост мышц и за жиросжигании и за многие процессы, протекающие в нашем организме, особенно мужском. Именно этими упражнениями, при правильной технике и полноценном питании вы защитите свой позвоночник от проблем, таких, как грыжи и протрузии. Здесь многие скажут:
– «Но как же, Егор, ты ведь сам получил и протрузии и грыжи и советуешь нам делать все эти упражнения»?
Да, друзья, я получил эти проблемы, но не на тренировках с железом, а по своей глупости и из-за своего эго. Первую проблему я получил, когда помогал другу, желающему построить дом, но сэкономившему на разгрузочной технике и в итоге мы вручную разгружали 12 метровые бревна, естественно я получил травму, но продолжал успешно тренироваться и делать как Приседания, так и Становые тяги. Второй раз и уже очень серьезно я пострадал, когда после 17 лет успешных и безопасных тренировок с железом решил выступить на соревнованиях по стронгмену, подъемы и удержания автомобиля, неподъёмных и огромных бетонных шаров и «Прогулка Фермера» с бетонным блоком по 140кг в каждой руке на время и расстояние, плюс различные толчки бревен и подобные движения быстро убили мой позвоночник.

Так же на моем сайте и видео блоге в ютюб вы можете найти упражнения, которые необходимо делать при проблемах с позвоночником, как и что делать, чтобы их избежать, а также есть специальное видео, как выполнять упражнения в положении сидя – это очень важно, советую найти и изучить! Вы уже поняли, что сидячее положение самое вредное и неестественное для нас и его нужно избегать, лучше стоять или лежать и конечно же на работе и в школе не сидеть дольше 20 минут без перерыва.


Помните о необходимости укрепления всего комплекса мышц КОРА и не забывайте о растяжке мышц, ведь я уже не раз указывал, что это может быть причиной протрузии и грыжи межпозвонкового диска. Если не делать растяжку, то от силовой работы хотите вы того или нет мышца укорачивается и со временем, такой укоротившийся бицепс бедра вызывает перенапряжение, постоянное давление на поясничный отдел позвоночника, что и приведет к травме и проблеме, к болям так уж точно, я уже не говорю о возможности разрыва самой мышцы и даже ее полного отрыва от кости.


Резюмируя все вышесказанное, можно и нужно сделать следующие выводы:
– Больше ходите пешком, меньше сидите и бегайте и ни при каких обстоятельствах не сидите в наклоне или упаси Вас бог поднимать что-то с пола из положения сидя (вспомните, как вы берете гантели с пола, когда собираетесь поработать лежа или сидя;

– Приседайте и выполняйте Становые тяги, при грамотной технике они вам только помогут;

– Соблюдайте правильное, полноценное питание;

– Любую тренировку начинайте с гиперэкстензий и по возможности заканчивайте, лучший вариант – это горизонтальный станок;

– Вес при выполнении гиперэкстензий удерживайте в выпрямленных руках, это даст возможность работать более сконцентрировано и с большим отягощением;

– Пейте 2л чистой воды в сутки и не убирайте жиры из своего рациона, конечно же речь идет не о вредных трансгенных жирах;

– Начинайте день с гимнастики из моего видео, которая помогла мне избавиться от адских болей и заканчивайте день ею же;

– Не забывайте растягивать ваши мышцы после тренировки (слегка) и хорошенько каждым вечером перед сном;

– Еще раз, ходите много пешком. Как минимум 30м перед сном.

Помните всегда восточную мудрость – ПОЗВОНОЧНИК ГИБОК – ТЕЛО МОЛОДО!

Твой фитнес клуб в Балашихе “Фабрика Фитнеса”

Физкультура ЛФК при позвоночной грыже и остеохандрозе в Симферополе

Лечебная физкультура с грамотно подобранным комплексом упражнений и оптимальными нагрузками является эффективным лечебным и реабилитационным средством и зачастую помогает избежать сложных операций. Показана лечебная физкультура и при позвоночной грыже. В Симферополе в спортклубе Романовых работают специалисты, которые помогут составить индивидуальную программу и проведут необходимый комплекс занятий.

Физкультура при позвоночной грыже в Симферополе

При межпозвоночной грыже происходит сужение позвоночного канала и появляется опасность травмирования нервных корешков спинного мозга. Это ведет к воспалению и отеку близлежащих тканей. Появляются сильные боли в том месте, где появилась грыжа, а также в местах нервных окончаний. Развиваясь, болезнь приводит к потере трудоспособности – инвалидности.

Вовремя примененный ЛФК при грыже позвоночника (в Симферополе это достаточно часто применяемая мера) способна не только облегчить страдания, но даже избавить от операции.

Целью занятий в нашем спортклубе является уменьшение боли и обеспечение доступа кислорода к пораженному участку позвоночника. ЛФК позволит увеличить гибкость и силу позвоночника и тем самым стабилизировать его. Хороший эффект дает применение адаптированных под лечебную физкультуру поз йоги.

ЛФК при остеохандрозе

Наиболее частой причиной появления грыжи позвоночника является осложнение остеохондроза. При остеохондрозе происходит разрушение межпозвоночных дисков. Одна из причин такого разрушения – недостаточное питание клеток вследствие плохой циркуляции крови и нехватки кислорода. Подобное состояние провоцирует низкая физическая активность человека. Ведь основное питание межпозвоночных дисков происходит через работающие мышцы спины. Если спинные мышцы пассивны, питание не может поступать в достаточном количестве. Еще одна причина появления остеохондроза – слабость мышечного корсета, который предназначен для снятия с межпозвонковых дисков части нагрузки. ЛФК при остеохондрозе (в Симферополе любой доктор скажет то же самое) – один из основных способов лечения. Хотя в случае остеохондроза не менее важными являются профилактические занятия.

В спортклубе Романовых любой комплекс специальных упражнений подбирается как для лечения основного заболевания, так и для общеукрепляющих целей. В результате занятий улучшается кровоснабжение всего организма, в том числе кожных покровов. Стабилизируется обмен веществ, укрепляются мышцы. Человек начинает лучше выглядеть, чувствует себя бодрым и выздоравливающим, и болезнь отступает.

 

Лучшая и безопасная тренировка для здоровья

18.06.2019 г.

В Остеополиклиник поступает очень много вопросов с примерно таким содержанием: «у меня такие-то болезни/травмы. Сейчас все прошло, и я хочу вернуться к тренировкам. Подскажите, какие упражнения мне выполнять, чтобы и мышцы накачать и старую болячку не разбередить». По этому мы и решили предоставить наиболее универсальную программу комплексных тренировок, которая в 99% случаев никому не навредит.

Изучаем проблему и пробуем найти причину

«В 27 лет вылезла межпозвоночная грыжа в шейном отделе. Лекарства помогли и когда исчезла боль снова вернулся к тренировкам. Исполнял все рекомендации врачей – тяжести не больше 10 кг, никаких прыжков, бокса, бега и т.д. Делал только самое элементарное – подтягивания, приседания, различные упражнения на пресс, отжимания, гантели по 5 кг. Однако в 30 у меня заболела спина. Поставили радикулит. Лекарства снова помогли, и я снова хочу начать тренироваться. Но теперь боюсь! Как я с ограничениями по грыже все равно смог «натренировать» себе радикулит? Делаю ЛФК, как доктор прописал, но очень хочется дополнить его пускай хотя бы небольшой, но комплексной силовой тренировкой и кардио. Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь такие упражнения, чтобы после них у меня через год ещё что-нибудь не заболело»

Консультацию проводит врач остеопат-невролог, мануальный терапевт, медицинский консультант в индустрии фитнеса, сертифицированный специалист по кинезиотейпированию OSTEO POLY CLINIC Рязанцев Александр Игоревич.

Информации, прямо скажем, немного… В идеальных условиях я давал бы рекомендации после осмотра, который гораздо красноречивее характеризует состояние мышечно-скелетной системы. Но, будем работать с тем, что есть.

Итак, попробуем восстановить цепочку событий! Наш подопечный, молодой мужчина 27 лет, я склонен думать, что он – офисный работник. В 27 лет обнаружил тянущую боль в шее, воротниковой зоне. Именно так и дебютируют проблемы шейного отдела позвоночника. Естественно, воспользовавшись личным опытом или советом врача, сделал МРТ шейного отдела позвоночника и обнаружил грыжу диска.

Вот с этого момента пошла неувязка. Дело в том, что боль в шее и воротниковой зоне – это не симптом грыжи диска! А симптомы, которые характерны для грыжи с компрессией (ущемлением) нервного корешка наш подопечный не описывает! А если они бы присутствовали, я вас уверяю, он бы не забыл о них!

Из этого, друзья, я делаю вывод – боль в шее вызвана не грыжей. Боль и грыжа диска – два следствия более глубокой проблемы.

Вы скажете, а почему, собственно, он пустился в эти умозаключения?

А потому, что если в тренировке мы будем опираться на грыжу диска – потерпим фиаско. Чтобы подобрать идеальную модель тренинга для нашего героя, копать нужно глубже и найти первопричину!

И он сам говорит о ней – «После лечения боль в шее прошла, но, несмотря на соблюдение рекомендаций, возникла вновь в другом месте, в пояснице.» А это говорит нам о том, что главное нарушение сохраняется и вызывает проблемы поясничного региона. А корень зла – в нарушении работы мышечных цепей, результатом которого стало косо-скрученное положение таза. А таз в комплексе с ногами – это подвеска для позвоночника (счастливые обладатели авто меня поймут). Чем стабильнее и симметричнее пояс нижней конечности, тем легче позвоночнику выносить тяготы и лишения.

Что такое тренировка и как к ней подготовиться

Чтобы тренировочный процесс пошел на пользу, необходимо в самом начале – восстановить симметрию!

В качестве важной рекомендации – перед тренировкой необходимо правильно подобрать и адаптировать тренировочную обувь. Логика простая – в моменты повышенной нагрузки, т.е. тренировки, обувь должна идеально дополнять стопу.

Сделать это можно с помощью индивидуальной ортопедической стельки. Тем самым мы укрепим и установим стопу в правильное положение. Чистая механика!

Что включает в себя тренировка. Какие типы упражнений необходимы.

Теперь мы можем перейти к формированию обязанностей, нужд и потребностей. Полноценная тренировка базируется на 3 основных составляющих:

  1. ОФП – общая физическая подготовка – обязанность
  2. Почему обязанность? Выполнение таких упражнений должно быть у каждого тренирующегося в независимости от того, спортсмен человек или любитель. ОФП включают в себя базовые элементы растяжки, кардио и силовой подготовки. Спортсменом можешь ты не быть, а ОФП иметь обязан!

  3. СФП – специальная физическая подготовка – потребность
  4. Почему потребность? Именно СФП определяет вид спорта, и у каждого она своя.

  5. КП – коррекционная подготовка – нужда
  6. Вот как раз без коррекционной подготовки и не может заниматься наш герой. Это комплекс упражнений, призванных адаптировать поврежденный отдел к нагрузке.

На тренировке нам предстоит решить следующие задачи:

  1. Стабилизация таза и поясницы. Создадим базу для силовых упражнений в положении стоя.
  2. Стабилизация пояса верхней конечности (особенно лопатки). Создадим благоприятные условия для шеи, укрепив лопатку. Необходимое условие для жимов и тяг.
  3. Разгрузка шеи.
  4. Нормализация подвижности позвоночника и грудной клетки.

Описание упражнений и техника выполнения

1. Приседания с ленточным эспандером

Варианты: эспандер на уровне колен, эспандер на уровне лодыжек.

Техника: возьмите ленточный эспандер с минимальным сопротивлением. Оденьте его на обе ноги так, чтобы он был на уровне коленных суставов. Исходное положение: ноги полностью выпрямлены, на ширине плеч, эспандер растянут. Приседайте разводя колени и сопротивляясь натяжению эспандера. В верхней точке, в момент полного выпрямления ног, сильно сожмите ягодицы (зажали монетку между ягодиц).

Акцент: на качество выполнения, а не на количество.

Темп: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

2. Тяга ленточного эспандера в наклоне

Варианты: тяга ленточного эспандера предпочтительнее, т.к. постоянно сохраняется вектор натяжения.

Начать следует именно с этого варианта, а после формирования техники переходить к другим вариантам. В условиях тренажерного зала упражнение может быть заменено на тягу гантели в наклоне или вертикальную и горизонтальную тягу блока.

Техника: из положения стоя шагните левой ногой вперед, согните ногу и перенесите вес тела на нее, упритесь левой рукой в левой колено.

Поставьте корпус под углом 30 градусов. Оденьте ленточный эспандер на стопу левой ноги. Возьмитесь правой рукой за эспандер.

  • Фаза 1: потяните лопатку назад и вниз (девушкам говорю – к застежке бюстгальтера)
  • Фаза 2: когда движение лопатки исчерпано, продолжайте тянуть рукой в направлении запястье – тазобедренный сустав.
  • Фаза 3: медленно отпускайте эспандер, позволяя ему сократиться, но контролируйте это движение, отпуская сначала руку, а затем лопатку. По окончании подхода, поменяйте позицию для левой руки.

Акцент: исключительно на движение лопатки. Представьте, что рука – это трос, который соединяет лопатку и эспандер.

Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе.

3. Упражнение на втягивание живота

Техника: исходное положение – на четвереньках. Делайте глубокий вдох и надувайте живот, затем медленный выдох. В конце выдоха втяните живот.

4. Упражнение на растяжение мышц поясницы

Техника: исходное положение лежа на спине. Согните ноги и приведите колени к груди. Обхватите колени руками, руки в замок.

  • Фаза 1: надавите коленями на руки с силой 10% от максимальной, руками удерживайте 3-5 сек.
  • Фаза 2: расслабьте ноги и надавите руками на колени, притягивая их глубже к груди. Далее – повтор фазы 1. Сделайте 3 цикла.

5. Упражнение на растяжение мышц грудного отдела

Данное упражнение выполняется в 2 позициях:

Вариант № 1:

Техника: исходное положение – на четвереньках. Руки и ноги на одной ширине.

  • Фаза 1: Вдох, прогнуть спину вниз, грудь вперед, взгляд вверх. Старайтесь прогнуться исключительно в грудном отделе, избегая переразгибания поясницы и шеи.
  • Фаза 2: Выдох, выгнуть спину вверх, сгорбиться, взгляд вниз. Повторить 3 – 5 циклов.
Вариант № 2:

Техника: исходное положение – стоя.

  • Фаза 1: Поднимите правую руку вверх и потянитесь к потолку, в таком положении сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дыханием растянуть правую половину грудной клетки. Поменяйте сторону и проведите то же самое для левой стороны. Сделайте 3-5 циклов.

6. Упражнение на растяжение мышц боковой поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя.

Наклоните голову в правую сторону. Положите правую руку на голову, чтобы ладонь оказалась на левом виске.

  • Фаза 1: надавите левым виском на ладонь с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, расслабьте шею и рукой мягко увеличьте наклон вправо. Повторите 3-5 циклов меняя стороны.

7. Упражнение на растяжение мышц задней поверхности шеи

Техника: Исходное положение – сидя. Наклоните голову вперед. Соедините руки в замок и положите на затылок. Надавите затылком на руки с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, затем расслабьте шею и мягко увеличьте наклон вперед. Повторите 3-5 циклов.

Описанный выше комплекс упражнений предназначен для подготовки к тренировке в тренажерном зале.

Выполнять данные упражнения следует ежедневно, кроме выходных. Продолжительность курса 1 месяц. За этот месяц у вас сформируются необходимые навыки для правильного и безопасного выполнения классических и полу-профессиональных упражнений.

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

  • Используйте шовные мешки для уменьшения боли
  • Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
  • Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
  • Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй – шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

  • Какие действия Вы предприняли?
  • Как у тебя дела?
  • Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

упражнений в тренажерном зале, которые можно выполнять с проскальзыванием межпозвонкового диска

Скручивания — отличное упражнение, которое вы можете выполнять со смещенным диском.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

Роль межпозвонкового диска заключается в обеспечении прокладки между позвонками позвоночника. Когда один из этих дисков соскальзывает со своего места, результатом является нижняя часть спины с болью и онемением, иногда распространяющимися вниз в ноги с сужением спинномозговых нервов.

После того, как первоначальная боль при смещении или грыже межпозвонкового диска утихла, вы можете осторожно начать реабилитацию с помощью упражнений.После одобрения врачом или физиотерапевтом существуют безопасные упражнения, которые вы можете выполнять при грыже межпозвоночного диска. Упражнения без согласия врача могут усугубить проскальзывание межпозвонкового диска.

Подробнее: Можно ли ходить на беговой дорожке с грыжей диска?

1. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины может уменьшить напряжение мышц вокруг позвоночника, которое может вызывать дискомфорт при смещении межпозвонкового диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол.Держите руки по бокам и согните колени. Поверните колени в одну сторону, насколько это возможно, и удерживайте положение не менее 20 секунд. Дышите нормально — не задерживайте дыхание. По прошествии 20 секунд переместите колени в другую сторону еще на 20 секунд.

2. Аэробные упражнения

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, аэробные упражнения являются малотравматичным способом укрепления мышц спины, ягодичных мышц и ног. Согласно исследованию BMJ Open, опубликованному в сентябре 2016 года, активных упражнений, включая аэробные нагрузки, такие как ходьба и езда на велосипеде, чаще используются в физиотерапии для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника.

3. Скручивания

Сила брюшного пресса является важным компонентом здоровой спины. Добавьте скручивания в качестве безопасного упражнения при грыже межпозвоночного диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Ваши руки должны быть на груди. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и голову от пола, затем вернитесь в нейтральное положение. Не садитесь до конца. Повторите в общей сложности от 8 до 10 повторений.

4.Супермены

Супермены укрепляют мышцы живота и ягодиц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки. Оба колена и обе руки должны касаться земли в нейтральном положении. Медленно вытяните левую руку прямо вперед. Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем выполните в другую сторону. Выполните от 8 до 20 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Планки укрепляют основные мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает эти упражнения безопасными при грыже межпозвоночного диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот на пол. Поднимитесь на локти, затем поднимитесь на носки так, чтобы только локти и пальцы ног касались земли. Держите спину прямо, не позволяйте бедрам прогибаться или изгибаться. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Подробнее: 4 лучших упражнения для нижней части живота при грыже межпозвоночного диска

6. Разгибания спины

Вам не нужно подниматься очень высоко, чтобы укрепить мышцы с помощью разгибаний спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на землю лицом вниз, руки за голову. Поднимите грудь и голову над землей, одновременно сокращая ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги. Опустите и повторите от 8 до 10 повторений.

Могу ли я тренироваться с грыжей диска?

Краткий ответ? Да .

Прежде чем вы броситесь в тренажерный зал, нам нужно сделать шаг назад.

Несмотря на то, что вы по-прежнему можете заниматься физическими упражнениями, заниматься спортом и двигаться в целом с грыжей или грыжей межпозвонкового диска, есть несколько мер предосторожности и шагов, которые вам необходимо предпринять, чтобы owie не надрал вам зад по-крупному .

Краткий ответ? Да .

Прежде чем вы броситесь в тренажерный зал, нам нужно сделать шаг назад.

Несмотря на то, что вы по-прежнему можете заниматься физическими упражнениями, заниматься спортом и двигаться в целом с грыжей или грыжей межпозвонкового диска, есть несколько мер предосторожности и шагов, которые вам необходимо предпринять, чтобы owie не надрал вам зад по-крупному .

Во-первых, ты должен понять свою травму. Знай своего врага и все такое.

Что такое грыжа диска?

Ваш позвоночник состоит из небольших участков кости, называемых позвонками.Между каждой из этих костей находится межпозвонковый диск.

Эти ребята здесь по трем причинам .

  1. Амортизация
  2. Защита
  3. Разрешить движение

Да, и чтобы вас бесить, когда вы пытаетесь поднять что-то явно слишком тяжелое для вас.

Выпячивание диска или грыжа диска возникает при повреждении одного из этих заполненных жидкостью дисков.

Он может либо выпячиваться, либо разрываться, обычно вызывая сужение нервов и вызывая сильную боль .

С другой стороны, у большинства взрослых есть выпячивания дисков, и они вообще не страдают от каких-либо последствий. В общем, это совершенно естественно.

Многие люди делают МРТ и решают, что сделали ради , когда на ней обнаруживаются грыжи или грыжи межпозвоночных дисков.

Но если у вас когда-либо была грыжа диска, вы знаете, какую боль она может вызвать.

Когда у меня образовалась грыжа трех дисков, я вообще не мог двигаться без сильной боли. Я имею в виду, что действительно не мог пошевелиться, и если вы испытываете такую ​​боль в эту минуту, я вам сочувствую.Я понимаю, потому что это большой отстой.

Свет в конце туннеля

Может показаться, что нет, но есть.

Вы можете восстановиться после грыжи межпозвоночного диска так же сильно, если сделаете правильные шаги .

Все дело в восстановлении надлежащей поддержки вокруг позвоночника и , убедив ваш мозг в том, что это безопасно и что ему не нужно генерировать болевой сигнал.

Чтобы вернуться к работе, выполните четыре основных шага .

1. Изометрические упражнения

  • Послушайте, если у вас был обратный взрыв (кстати, вы идете на ТМ), вам нужно сделать шаг назад и очистить все это до ваших тренировочных основ.
  • Это означает, что нужно снова научиться напрягать мышцы, заново научившись напрягать туловище и поддерживать позвоночник. Вы перевоспитываете свой мозг, подтверждая, что знаете, что делаете, решаете проблему и, самое главное, восстанавливаете свои отношения с гравитацией.
  • Кроме того, развивая изометрическую силу, вы даете своему позвоночнику поддержку, необходимую для безопасного движения и принятия нагрузки.
  • Надлежащая поддержка означает меньшее давление на ваши диски.

2. Найдите движения и упражнения, которые вы можете выполнять

  • Звучит просто.
  • Но это еще не все. Было бы лучше, если бы вы нашли упражнения, которые вы можете делать и которые повторяют те, которые вы не можете .
  • Например, второе упражнение в видео — это выпады в разделенной стойке.Это упражнение повторяет мышечную активацию приседаний со спиной, и оно не оставит вас в слезах на следующий день, пытаясь встать с постели.

3. Начало повторного введения шарнирных движений

Было бы лучше, если бы вы снова начали вводить туловище и позвоночник в шарнирные движения.

Медленно !

Простое сгибание в бедре может быть слишком тяжелым для вашего позвоночника, поэтому вам нужно найти способ сгибания, но с учетом начального веса и диапазона движений.

Далее нужно постепенно увеличивать вес .

4. Контроль сборки

Будет лучше, если вы наработаете контроль над позвоночником и поддерживающими его мышцами .

Если вы не можете контролировать и поддерживать свой позвоночник, вы никогда полностью не оправитесь от грыжи диска.

Попробуйте выполнить вращательную волну на четвереньках из видео, чтобы начать развивать контроль, необходимый для хорошего движения.

В конце концов, если вы не можете управлять автомобилем, на котором едете, вы не можете ожидать, что он останется на дороге, не так ли?

Это имеет смысл, когда оно выложено, но иногда за деревьями трудно увидеть лес.

Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков: 3 правила, которым вы должны следовать (2020)

Второе правило тренировок при грыжах, выпячиваниях или разрывах межпозвоночных дисков: вам нужно подумать о том, как вы строите свою тренировку в целом.

Для простоты я обычно делю любителей тренажерного зала на 2 лагеря.

Лагерь 1: Ваша программа сосредоточена в основном только на тяжелой атлетике. Эти люди сосредотачивают всю свою тренировку на больших подъемах, и это все, что действительно важно для них.Это небольшая часть населения сегодня в спортзалах.

Лагерь 2: У вас средняя сила и общий уровень физической подготовки. Вам нравится хорошая тренировка всего тела продолжительностью от 45 минут до часа, и вы предпочитаете тренироваться 3-4 дня в неделю.

Сейчас в этих двух лагерях главное думать об инвестициях .

Тренируясь с умом, выбирая правильные упражнения и тренируясь в пределах своего порога, вы делаете инвестиции в свой позвоночник, которые сослужат вам хорошую службу в долгосрочной перспективе при грыжах, разрывах или выпячиваниях дисков.

Теперь, если вы окажетесь во втором лагере, я хочу, чтобы вы приберегли свои большие упражнения напоследок.

Это означает, что больше никаких приседаний, становой тяги или других тяжелых упражнений.

Если у вас есть деликатная проблема с диском, я всегда советую людям сначала начать с небольших упражнений, и в моей книге это ВСЕГДА основное.

Это создаст стабильность и структуру в туловище и вокруг позвоночника, выполняя более мелкие вещи, такие как отжимания, руки, приседания с собственным весом и т. д.

Это разгонит кровь, подготовит и активизирует ваше тело, а также осознает движения, которые вы собираетесь делать.

Теперь, когда базовые и более мелкие упражнения закончились, вы можете завершить тренировку более крупными упражнениями для «основных мышечных групп».

Да, вы можете быть немного более уставшими и не в состоянии поднимать такой большой вес, но вы меньше нагружаете суставы и вам не нужно контролировать и справляться с такими тяжелыми нагрузками.

как тренироваться после проскальзывания диска

Я был не один.Опрос, проведенный в 2020 году Институтом исследований в области занятости, показал значительное увеличение числа людей, которые испытывают жалобы на опорно-двигательный аппарат при работе из дома, 55 % из которых связаны с проблемами со спиной. Считается, что главными виновниками этого являются длительное сидение за рабочим столом и меньшее движение, чем обычно.

Это было в мае 2020 года, когда я начал чувствовать ужасную стреляющую боль в задней части правой ноги, оставив меня рыдающим месивом, когда я рылся в своей аптечке, пытаясь найти что-нибудь, чтобы снять остроту, и отчаянно звонил своему терапевту для помощь.

Она подтвердила, что я страдаю ишиасом, состоянием, вызванным раздражением седалищного нерва, которое часто связано с проблемами с дисками. В то время мои знания о здоровье спины были настолько плохими, что я не осознавал, что уже несколько месяцев показываю классические предупреждающие признаки (боль в бедре, легкие спазмы в спине и дискомфорт после слишком долгого сидения).

С тех пор у меня диагностировали смещение двух межпозвоночных дисков в нижней части позвоночника, как показано на МРТ. Результаты сканирования не обязательно являются подтверждением проблемы; многие люди могут испытывать одни и те же симптомы, но ничего не обнаруживается на МРТ.Точно так же известно, что межпозвонковая грыжа очень распространена и иногда вообще не проявляется никакими симптомами.

Что такое пробуксовка диска?

Специалист по физиотерапии опорно-двигательного аппарата Узо Эхиогу поясняет: «Когда мы говорим о смещении диска, мы говорим, что диск выбухает — или вокруг диска есть воспаление — и это вызывает раздражение или компрессию нервного корешка.

«Ваши диски сделаны из белка, а в их середине находится гелеобразное вещество. Это та часть, которая имеет тенденцию выталкиваться наружу.Если это вещество выталкивается наружу, оно начинает вызывать воспалительную реакцию, которая затем раздражает нерв, вызывая симптомы».

Всего у меня было три так называемых «острых» приступа боли. Обострения случаются, и я учусь с ними справляться. К счастью, ишиас не вернулся, хотя сильные спазмы в спине, пришедшие на его место, больше не приветствовались. Каждый раз, когда они появляются, мое тело напрягается в качестве защитного механизма, поэтому, как только боль проходит, я сосредотачиваюсь на восстановлении, расслабляя мышцы и снова укрепляя их.Я так много узнал о своем теле во время этого процесса.

У меня было бесчисленное количество эпизодов хронической боли, но после получения правильного диагноза я смог начать работать над восстановлением сил.

Физиотерапия – ключ к успеху

Именно после того первого эпизода боли в пояснично-крестцовом отделе я начал более серьезно относиться к своим упражнениям, обращая внимание на части своего тела, которые были слабыми, скованными или гиперкомпенсированными. Я начал целенаправленную физиотерапию и много клинических пилатесов, сосредоточившись на укреплении нижней части брюшного пресса и ягодичных мышц, а также на стабилизации таза.Теперь я замечаю, что моя боль возвращается, если я не придерживаюсь регулярных занятий.

По общему признанию, это было путешествие со взлетами и падениями. Я человек, который живет с тревогой — страх и стресс были для меня серьезными отягчающими обстоятельствами. Одно можно сказать наверняка: проскальзывание межпозвонкового диска не означает, что вы не можете вернуться к физической форме — на самом деле, это может быть просто лучшее, что вы можете сделать. Я пробовал двух видов хиропрактиков, иглотерапевтов и остеопатов – и у всех есть свои достоинства. Однако с точки зрения построения фитнес-программы, которая облегчает мою боль, повышает мое счастье и помогает мне снова чувствовать себя сильным, именно физиотерапия изменила мою жизнь.

Узо советует: «Лучший вид физиотерапевтического обследования и оценки зависит от того, чего хочет пациент. Физиотерапевт должен реконструировать то, чего хочет пациент — будь то возвращение к определенной форме упражнений, возвращение к работе или что-то еще. Нам нужно посмотреть на движения, которые вы будете делать в своей повседневной жизни, и (выработать), что мешает вам их делать — будь то проблемы с гибкостью, сила, боль или диапазон движений».

Движение может быть лекарством

Из-за болей в спине вы можете захотеть провести день на диване, но в большинстве случаев действительно может помочь вставание на ноги.Хотя я склонен относиться к этому спокойно, когда у меня острое обострение, даже короткая прогулка по дому может помочь.

После того, как боль утихла, я пытаюсь мягко вернуться к некоторым упражнениям; это может начаться с более длительных прогулок, прежде чем перейти к классу пилатеса для начинающих.

«Суть в том, что когда у вас болит поясница, попытка оставаться настолько активной, насколько это возможно, никогда не будет плохой вещью, — говорит Узо, — если только ваша боль не настолько сильна, что вы действительно абсолютно не можете ничего делать». Это.Когда вы выбираете свой режим упражнений, это, вероятно, будет зависеть от ваших симптомов, особенно во время острого обострения».

Движение действительно может быть лекарством, когда речь идет о проблемах со спиной. Чем дольше вы остаетесь, тем жестче вы становитесь.

Очень важно найти триггеры

Как и у многих людей с симптомами грыжи диска, я знаю, что некоторые движения чувствительны для меня, например, сгибание спины (представьте себе сгибание вперед в йоге). Хотя я избегаю их, если у меня обострение или я чувствую сильную боль, я стараюсь полностью не исключать какие-либо движения из своей рутины.

«Несмотря на то, что все остро и все немного сыро, вам следует избегать подобных вещей», — говорит мне Узо. «Когда дела пойдут на лад — и вы поймете, что становится лучше, потому что почувствуете, что можете сделать немного больше, — именно в этот момент нам нужно начать снова вводить эти виды деятельности. Хороший физиотерапевт сможет посоветовать вам, как ускорить ваше возвращение к спорту или активности».

Сосредоточьтесь на силе корпуса и ягодичных мышц

Виртуальные занятия пилатесом стали популярными во время карантина по многим причинам.Для меня это было то, что заставило меня снова почувствовать себя сильным и способным после нескольких месяцев пробуждения с ощущением жесткости и боли в теле, которое не было похоже на мое.

Я тренируюсь со своим физиотерапевтом на занятиях и индивидуальных занятиях, и в моем случае мы в основном фокусируемся на силе ягодичных мышц, стабильности бедер и глубоком контроле брюшного пресса, чтобы помочь стабилизировать и укрепить мою спину. Мои ключевые упражнения включают раскладушки, работу на столе, вытягивание рук и ног в разные стороны и ягодичные мостики.

Хотя пилатес является основой моих тренировок, я дополняю его малоинтенсивными кардиотренировками, такими как езда на велосипеде или плавание, которые, как мне сказали, также способствуют заживлению за счет усиления кровотока.

Подвижность так же важна, как и сила

Я обнаружил, что скованность в определенных областях усугубляет мои симптомы и способность двигаться, поэтому растяжка сгибателей бедра и ягодичных мышц также является частью моей повседневной жизни.

Благодаря своим клиническим сеансам пилатеса я узнал, что подвижность так же важна, как и сила, а разминка перед тренировками по индивидуальному плану была очень важна для предотвращения дальнейших обострений.

Я, однако, многому научился, выполняя растяжку дома и заходя слишком далеко.Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, лучше обратиться к рекомендованному физиотерапевту за советом по технике.

Психическое здоровье может препятствовать выздоровлению

К сожалению, мое собственное слабое психическое здоровье отрицательно сказалось на скорости моего выздоровления. Беспокойство и тревога еще больше усиливали мою боль и, возможно, даже мешали мне выздоравливать.

Узо подтверждает: «Страх может сильно повлиять на выздоровление. Все, что снижает чью-то уверенность в себе и в способности своего тела что-то делать, плохо.Я думаю, что формулировка важна. Я стараюсь не использовать фразу «скольжение диска», потому что у многих людей это может вызвать беспокойство, а это может действительно негативно повлиять на чью-то траекторию боли и траекторию способностей».

Процесс обучения наращиванию силы с помощью пилатеса позволил мне лучше осознать свое тело, и со временем я учусь отпускать страх, а также узнавать свои пределы. Однако это не означает, что эти ограничения не изменятся по мере моего улучшения, поэтому я проявляю терпение и с нетерпением жду момента, когда мой форвард-фолд снова станет легким.

Болит спина? Отправляйтесь в Тренировочный клуб сильных женщин, чтобы найти нашу коллекцию руководств по растяжке в 10. Вы узнаете, как выполнять самые эффективные упражнения на растяжку, предназначенные для снятия напряжения, удлинения мышц и наращивания силы.

Изображения: Getty

ACE — ProSource™: июнь 2014 г.

Недавно боль в спине была признана основной причиной инвалидности в мире (Hoy et al., 2014). Эта боль может иметь разрушительные последствия для жизни людей, влияя как на их психическое, так и на физическое состояние, а также на их способность получать удовольствие от движения и физических упражнений.Среди наиболее распространенных источников болей в спине — грыжи межпозвоночных дисков. В этой статье рассматривается, что такое грыжи межпозвоночных дисков, что их вызывает и что вы можете сделать в рамках своей практики в качестве профессионала в области фитнеса, чтобы помочь клиентам справиться с этой распространенной и часто изнурительной проблемой.

 

Оставайтесь в рамках своей практики

Диагностика грыж межпозвоночных дисков не является уместной или не входит в сферу вашей деятельности как специалиста по фитнесу. Это ответственность лицензированных медицинских работников, которые обучены оценке и диагностике таких состояний.Однако, поскольку многие из ваших клиентов придут к вам с этим диагнозом, вы обязаны (и в рамках своей практики) понять, что такое грыжи межпозвоночных дисков, чем они вызваны и что вы можете сделать, чтобы устранить основные заболевания опорно-двигательного аппарата вашего клиента. проблемы, чтобы облегчить их болезненные симптомы (Американский совет по физическим упражнениям, 2010).

 

Что такое грыжа диска?

Позвоночник состоит из костей (то есть позвонков), которые расположены друг над другом.Каждая пара позвонков имеет прокладки между собой (например, диски), которые действуют как амортизаторы и обеспечивают движение позвоночника (рис. 1) (Gray, 1995).

 

Рисунок 1: Позвоночник

 Во время определенных движений, с течением времени в результате износа и/или при определенных условиях диск может повреждаться и разрываться, что приводит к вытеканию «начинки», что оказывает давление на спинной мозг и другие нервы (рис. 2). Диск, поврежденный таким образом, называется грыжей межпозвоночного диска.Это давление на спинной мозг и окружающие нервы может вызвать локальную боль вблизи места грыжи и/или отдачу симптомов в ягодицы и вниз по ногам (McGill, 2002). В то время как любой диск в позвоночнике может стать грыжей, диски в поясничной области (нижняя часть спины) особенно уязвимы для этого состояния.

Рисунок 2: Грыжа диска

 Что может вызвать грыжу диска?

По сравнению с другими частями тела позвоночник довольно негибкий.Хотя он может двигаться вперед, назад, из стороны в сторону и вращаться, существуют другие области тела, такие как лодыжки, бедра и плечи, которые могут выполнять эти движения с большей легкостью (Cook, 2010; McGill, 2002). Однако многие люди имеют ограничения в этих других областях в результате образа жизни, травм, мышечной слабости, стресса и/или изменений в суставах, и, следовательно, эти части не работают должным образом. Это приводит к тому, что позвоночник пытается компенсировать отсутствие движения в другом месте, что в конечном итоге может привести к чрезмерной нагрузке и травмам (Price and Bratcher, 2010).

В организме есть много изменений, которые могут подготовить спину к таким травмам, как грыжа диска. Например, длительное сидение заставляет весь позвоночник округляться вперед (т. е. сгибаться). В то время как верхняя часть спины (т. е. грудной отдел позвоночника) уже имеет естественный изгиб вперед, нижняя часть спины — нет. Таким образом, простое сидение в течение длительного периода времени приводит поясничный отдел позвоночника в неестественное положение, что в конечном итоге может предрасполагать диски в нижней части спины к грыже.Кроме того, это может усугубить симптомы, которые испытывают люди с этим заболеванием (McGill, 2002). Длительные сидячие позы также могут привести к неподвижности и дисфункции в других частях тела. Когда человек постоянно находится в сидячем положении, стопы и лодыжки не должны нести вес тела, из-за чего они могут стать слабыми и негибкими. Бедра и окружающие их мышцы также теряют способность функционировать должным образом, так как они остаются неподвижными, потому что большую часть дня их поддерживает сиденье.Плечи обычно округляются вперед, чтобы руки могли печатать на электронных устройствах, управлять или переключать каналы на пульте дистанционного управления, что снижает способность рук, плеч и шеи свободно двигаться и функционировать оптимально (Американский совет по физическим упражнениям, 2010 г.). ).

Описанный выше дисбаланс опорно-двигательного аппарата также может препятствовать заживлению травмы позвоночника. Например, чтобы наклониться, чтобы поднять что-то с земли (или с низкой поверхности), необходимо согнуть лодыжки, колени и бедра.Точно так же такие виды спорта, как гольф, теннис и бейсбол, а также упражнения и действия, такие как рубка дров, бросание медицинского мяча и выгрузка продуктов из машины, требуют от туловища энергичных поворотов (и изгибов). Однако, если лодыжкам, коленям, бедрам и грудному отделу позвоночника не хватает подвижности и мышечной силы, необходимых для выполнения этих движений, нижняя часть спины должна выполнять задачу сгибания и скручивания самостоятельно. Эта дополнительная нагрузка на поясничный отдел позвоночника может задержать заживление грыжи диска (Whiting et al., 1998).

 

Чем может помочь специалист по фитнесу?

Ключом к тому, чтобы помочь клиентам преодолеть инвалидизирующие последствия грыжи межпозвоночного диска, является внедрение программ упражнений, которые облегчают движение и подвижность в других частях тела, таких как стопы, лодыжки, колени, бедра, грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Если клиенты могут двигаться вверх и вниз, вперед и назад, из стороны в сторону и вращаться, используя все части своего тела, предназначенные для выполнения этих движений, стресс будет рассеиваться по всей кинетической цепи.Это поможет заживлению травм и в первую очередь снизит вероятность повреждения структур позвоночника.

Стопы и лодыжки

Когда тело выполняет динамические движения, требующие резкого вращения (например, игра в гольф), ступни и лодыжки должны иметь возможность вращаться внутрь и наружу. Эта подвижность способствует правильному функционированию ног и бедер (то есть вращению внутрь и наружу) и снижает нагрузку на спину. Лодыжка также должна иметь возможность сгибаться вперед (т., тыльное сгибание), когда колено согнуто, чтобы обеспечить сгибание бедра (для таких действий, как приседания), а также когда оно прямое, чтобы обеспечить разгибание бедра (для таких действий, как ходьба). Способность голеностопного сустава правильно сгибаться предотвращает ненужную нагрузку на структуры спины.

Бедра

Как упоминалось выше, бедра должны вращаться внутрь и наружу, сгибаться и разгибаться. Если бедра не могут выполнять эти движения правильно, чрезмерная нагрузка передается на позвоночник, и могут возникнуть структурные повреждения (например, грыжи межпозвоночных дисков), или их заживление может быть отсрочено.

Грудной отдел позвоночника и плечи

Ноги, бедра и позвоночник должны иметь возможность вращаться при динамичном движении. Однако, если грудной отдел позвоночника (который имеет лучшую способность к вращению, чем поясничный) не может вращаться из-за ограничений, вызванных дисбалансом в верхней части тела, то нижняя часть спины испытывает повышенное стрессовое вращение, что может вызвать напряжение и боль в этой области. площадь. Грудной отдел позвоночника также должен иметь возможность вытягиваться, чтобы выполнять такие действия, как ловля мяча или вытягивание рук над головой.Однако, если верхняя часть спины и плечи обычно округлены из-за длительных сидячих поз, они не способны распрямляться при необходимости. Затем нижняя часть спины должна выгнуться, чтобы выполнить это движение. Поэтому, чтобы уменьшить вероятность возникновения грыжи межпозвонкового диска в нижней части спины, важно поддерживать способность грудного отдела позвоночника вращаться и разгибаться.

Какие стратегии корректирующих упражнений следует применять?

Прежде чем попытаться добиться подвижности в стопах, лодыжках, коленях, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах с помощью следующих упражнений, попросите вашего клиента выполнить технику самостоятельного миофасциального расслабления (SMR) на мышцах, пересекающих эти суставы (т.д., стопы, икры, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и плечи) (Rolf, 1989). Как только ткани в этих областях будут разогреты с помощью упражнений SMR, вы можете перевести своего клиента на легкие упражнения на растяжку/мобилизацию (Myers, 2001). Однако, если клиент испытывает дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, вернитесь к выполнению большего количества техник SMR или к более легкой версии техники растяжки/мобилизации, вызывающей проблему, прежде чем продолжить свою программу мобилизации.Например, растяжку икр стоя можно регрессировать, попросив клиента сесть на землю и использовать полотенце, чтобы подтянуть пальцы ног к голени.

Растяжка №1 — Растяжка стопы и голеностопного сустава

Эта динамическая растяжка помогает мобилизовать стопу и лодыжку, чтобы они могли вращаться более эффективно.

Попросите вашего клиента встать, расставив ноги на ширине плеч и вывернув их, как утка. Научите своего клиента поворачивать туловище вправо и позволять левой стопе и лодыжке сгибаться, а левое колено слегка сгибаться.Затем попросите его или ее повернуться влево и позволить правой ступне и лодыжке согнуться, когда правое колено слегка согнется. Следите за тем, чтобы ваш клиент не скользил ногой по земле во время выполнения этого движения. Сначала делайте это движение осторожно, и если у вашего клиента болит колено, просто скажите ему или ей, чтобы он или она не выворачивали ноги слишком сильно. Ваш клиент должен выполнять это упражнение не реже одного раза в день по три-пять вращений в обе стороны.

 

Растяжка №2 — Растяжка икр (с прямой ногой)

Эта растяжка способствует гибкости голеностопного сустава, когда колено выпрямлено, а бедро выдвинуто вперед, что и происходит при ходьбе.Это гарантирует, что нога может двигаться за бедром правильно, и нижняя часть спины не должна прогибаться, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Попросите вашего клиента принять разделенную стойку (одна нога вперед, одна нога назад), ноги направлены прямо вперед. Научите своего клиента подгибать бедра до тех пор, пока он или она не почувствует растяжение в икрах. Выполняйте по 20-30 секунд на каждую ногу не реже одного раза в день.

 

Растяжка №3 — Растяжка икр (с согнутой ногой)

Эта растяжка помогает улучшить гибкость лодыжки, когда колено согнуто, что происходит, когда вы приседаете или наклоняетесь, чтобы поднять что-то с земли.Это гарантирует, что лодыжки, колени и бедра могут эффективно сгибаться, поэтому нижняя часть спины не должна чрезмерно округляться при опускании туловища.

Попросите вашего клиента встать в раздельную стойку на тренажере равновесия BOSU, положив руки на стену или стол, чтобы помочь ему сохранить равновесие. Научите своего клиента толкать пятку задней ноги вниз и сгибать колено, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Научите вашего клиента не перенапрягаться, когда он или она сгибает колено. Выполняйте эту растяжку на каждую ногу в течение 30–60 секунд один раз в день.

 

 Растяжка №4 – Растяжка ягодиц

Эта растяжка способствует гибкости тазобедренного сустава, благодаря чему нога может приближаться к туловищу и вращаться поперек тела, что происходит при сгибании и ходьбе, тем самым предотвращая чрезмерное вращение в поясничном отделе позвоночника.

Попросите вашего клиента сесть на землю с прямой левой ногой, согнуть правое колено и поставить правую ступню на внешнюю сторону левого колена. Научите своего клиента сидеть прямо и прижимать правое колено к левому плечу.Выполняйте по 20-30 секунд с каждой стороны не реже одного раза в день.

 

Растяжка № 5 — Растяжка бедер и ягодиц

Эта растяжка помогает развить гибкость в бедрах, чтобы ноги могли вращаться наружу, что происходит при смене направления в спорте, выходе из машины, а также во время замаха назад и выполнения в видах спорта, требующих вращения тела.

Попросите вашего клиента сесть на землю, согнув оба колена. Научите своего клиента поднимать правую лодыжку и ставить ее на левое колено.Убедитесь, что ваш клиент сидит прямо и не округляет позвоночник. Выполняйте по 20-30 секунд с каждой стороны не реже одного раза в день.

 

Растяжка №6 — Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка способствует гибкости бедер, благодаря чему нога может идти позади тела, не выгибая нижнюю часть спины и не создавая чрезмерной нагрузки на эту область.

Попросите вашего клиента встать на колени, поставив одно колено на пол, а другую ногу вперед.Положите коврик или полотенце под колено для комфорта. Научите своего клиента подгибать бедра, когда он или она поднимает туловище вертикально. Выполняйте по 20-30 секунд с каждой стороны не реже одного раза в день.

 

Растяжка №7 — Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка способствует гибкости задней части ноги, благодаря чему туловище может сгибаться вперед в области бедер, не создавая чрезмерной нагрузки на спину.

Попросите клиента встать с прямыми бедрами и поднять правую пятку на низкий стул или скамью.При необходимости обеспечьте равновесие, чтобы помочь клиенту удерживать позвоночник прямо и бедра на одном уровне. Научите клиента осторожно оттягивать правое бедро назад, чтобы оно вернулось на одну линию с левым бедром. Выполняйте по 20-30 секунд на каждую сторону не реже одного раза в день.

 

Растяжка № 8 – Растяжка дверной коробки

Эта растяжка способствует гибкости туловища, благодаря чему грудной отдел позвоночника может выпрямляться, а плечо правильно сгибаться, что и должно происходить при ходьбе и/или поднятии рук над головой.

Попросите вашего клиента встать в дверном проеме. Попросите вашего клиента положить правую руку на дверной косяк на уровне бедра, а левую руку вытянуть над головой и положить на дверной косяк. Научите своего клиента ставить левую ногу за правую, подгибать таз и осторожно поднимать туловище вертикально. Поменяйте стороны и руки, чтобы выполнить эту растяжку на другую сторону; выполняйте эту растяжку по крайней мере один раз в день по 20-30 секунд на каждую сторону.

 

Растяжка № 9 — Растяжка с вращением стены

Эта растяжка помогает туловищу и бедрам вращаться более эффективно, что и должно происходить при ходьбе или занятиях спортом.Это гарантирует, что нижняя часть спины не подвергается чрезмерной вращательной нагрузке.

Попросите вашего клиента встать на расстоянии около 18 дюймов от стены, левым боком к стене. Научите своего клиента ставить левую ногу вперед и, выпрямив обе ноги, повернуть туловище к стене. Убедитесь, что бедра вашего клиента остаются прямыми, а плечи — на одном уровне. Переключитесь на другую сторону и выполняйте эту растяжку в течение 20-30 секунд с каждой стороны, по крайней мере, один раз в день.

 

Заключение

Боль в спине, особенно в результате грыжи межпозвонкового диска, может быть изнурительной.Хотя определение того, есть ли у клиента грыжа межпозвонкового диска, не входит в вашу компетенцию, вы можете использовать свои знания о том, что ее вызывает и как улучшить работу остальных частей тела, чтобы помочь решить проблему или снизить вероятность того, что произойдет в первую очередь.

Метод биомеханики ® Специалист по корректирующим упражнениям t

Хотите узнать больше о том, как вы можете помочь своим клиентам с болями в пояснице? Онлайн-курс BioMechanics Method ® Специалист по корректирующим упражнениям (TBMM-CES) специально разработан для того, чтобы дать специалистам по фитнесу пошаговый процесс работы с клиентами, испытывающими мышечные и суставные боли.Этот курс, созданный Джастином Прайсом, одним из лучших в мире экспертов по оценке опорно-двигательного аппарата и корректирующим упражнениям, даст вам навыки оценки осанки, анатомии, корректирующих упражнений и разработки программ, необходимые для того, чтобы помочь клиентам избавиться от боли. Этот учебный курс для самостоятельного обучения оценивается в 8,0 баллов ACE CEC и включает цифровые учебники, видео и онлайн-викторины.

 

Каталожные номера

Американский совет по физическим упражнениям (2010 г.). Руководство персонального тренера ACE (4-е изд.) Сан-Диего: Американский совет по физическим упражнениям.

Кук, Г. (2010). Движение. Аптос, Калифорния: On Target Publications.

Грей, Х. (1995). Анатомия Грея. Нью-Йорк: Barnes & Noble Books.

Хой, Д. и др. (2014). Глобальное бремя болей в пояснице: оценки исследования Global Burden of Disease 2010. Летопись ревматических болезней , 73, 6, 968–974.

Макгилл, С. (2002). Расстройства нижней части спины: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Майерс, Т. (2001). Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных и двигательных терапевтов. Эдинбург: Черчилль Ливингстон.

Прайс, Дж. и Братчер, М. (2010). Образовательная программа лечебной физкультуры «Метод биомеханики». Пресса Биомеханики.

Рольф, И.П. (1989). Рольфинг: восстановление естественного выравнивания и структурной интеграции человеческого тела для жизнеспособности и благополучия (пересмотренное издание).Рочестер, штат Вирджиния: Healing Arts Press.

Уайтинг, В.К. и Цернике, Р.Ф. (1998). Биомеханика скелетно-мышечной травмы. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

 


 

упражнений для грыж межпозвоночных дисков. Упражнения ВАЖНЫ.

Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков

Грыжи межпозвоночных дисков: Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков

Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков ЯВЛЯЮТСЯ ВАЖНЫМИ. Около 80% людей в течение жизни испытывают боли в спине.Грыжа диска может быть основной причиной. Диски лежат между позвонками. Диски обеспечивают амортизацию и поглощают удары. Грыжа диска обычно возникает в поясничном отделе позвоночника. Поясничный отдел позвоночника является частью нижней части спины. Грыжа диска возникает, когда диск разрывается. Это может оказывать давление на спинномозговые нервы. Симптомы включают боль в спине, слабость в руках или ногах и онемение.

Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков

Как помогают упражнения

Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков разнообразны.Существует множество вариантов лечения грыж межпозвоночных дисков. Упражнения требуют более естественного подхода. Пациенты, которые участвуют в программе упражнений, отмечают уменьшение боли. Пациенты также видят улучшение только в своей повседневной жизни.

Поза полукобры

Начните с положения лежа на животе. Медленно поднимитесь на локти. Держите бедра на полу. Удерживайте позицию в течение десяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Постепенно удерживайте положение в течение тридцати секунд.Начните медленно и осторожно. Не форсируйте позицию. Делайте только то, что удобно. Выполняя это положение, вы помогаете протолкнуть диск обратно в центр. Это помогает в лечении. Цель состоит в том, чтобы централизовать симптомы. Упражнения при грыжах межпозвоночных дисков разнообразны.

Поза кобры

Как только вы освоите полукобру, вы можете перейти к позе кобры. Начните с того, что лягте на живот. Медленно нажмите на руки. Держите бедра и таз на полу. Удерживайте позицию в течение десяти секунд.Попробуйте десять раз повторить эту позу. Это разделяет ту же цель, что и половина кобры. Это помогает централизовать симптомы.

Одно колено к груди

Начните с положения лежа на спине. Положите руки рядом с собой. Преклони колени. Положите обе руки за левое колено. Подтяните его к груди. Удерживайте позу от пяти до десяти секунд. Повторите растяжку с правым коленом. Это упражнение помогает уменьшить давление на бедра. Это растяжение дает больше места для выхода спинномозговых нервов из позвоночника.Это, в свою очередь, помогает уменьшить боль.

Поза Кошки-Коровы

Чтобы начать растяжку, встаньте на руки и колени. Вдохните и посмотрите в потолок. На вдохе позвольте животу опуститься на пол. На выдохе медленно округляйте позвоночник и сгибайте шею, чтобы смотреть в пол. Попробуйте повторить это упражнение пять раз. Эта поза помогает уменьшить давление на грыжу диска. Это также помогает улучшить подвижность позвоночника. Эта растяжка также поможет сократить время восстановления.

Подколенное сухожилие сидя

Начните это упражнение сидя на полу. Держите спину прямо. Подтяните оба колена к груди. Делайте это до тех пор, пока живот не коснется бедер. Затем переместите руки так, чтобы они держали ваши ноги. Медленно выпрямите ноги. Держите живот на уровне бедер. Продолжайте выпрямлять ноги, насколько сможете. Делайте только то, что вам удобно делать. Удерживайте позицию в течение тридцати секунд.

Эта растяжка помогает расслабить подколенные сухожилия.Напряженные подколенные сухожилия могут быть побочным эффектом болей в пояснице. Эта растяжка поможет расслабить подколенные сухожилия. Это также поможет укрепить бедра и мышцы живота.

Помните…

Делая эти растяжки, делайте только то, что вам удобно. Никогда не растягивайтесь до боли. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Ваш врач знает ваши симптомы. Поэтому они смогут обеспечить надлежащие растяжки для борьбы с болью.

Посещение мануального терапевта в Proadjuster Chiropractic может помочь вам справиться с грыжей межпозвоночного диска.