Упражнения для укрепления мышц поясницы и спины: Укрепление мышц спины за 10 минут в домашних условиях – Уражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Как укрепить поясницу на турнике

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
При грыжах межпозвоночных дисков.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Xrg6zHEOxgs

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Показания и противопоказания

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничных мышц позволяют поддерживать их тонус и здоровье позвоночника

Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:

Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
Укрепление структур опорно-двигательной системы.
Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.

Дегенеративные изменения костной и хрящевой ткани поддаются лечению с помощью ЛФК

За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:

Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Артрит позвоночника является противопоказанием к выполнению упражнений

Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:

Острые воспалительные процессы в тканях.
Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.

При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.

Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

гантели весом от одного до трёх килограммов;
гимнастический коврик или мат;
деревянная или пластмассовая палка;
лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
носки или лёгкая спортивная обувь;
небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
наличие источников естественного и искусственного освещения;
наличие вентиляции или окон в помещении;
по возможности — большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно — отличная система вентиляции в летнее время

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как снять боль в крестце: эффективные упражнения

Причины появления патологии

Боль в крестце может возникнуть по множеству причин. Назовём самые распространённые из них:

Наследственность;
Употребление нездоровой пищи;

Ведение малоподвижного образа жизни;
Наличие чрезмерных физических нагрузок;
Патологические изменения в позвоночнике.

Комплекс специальных упражнений

Чтобы устранить или хотя бы уменьшить силу болезненных проявлений в крестце, рекомендуется выполнять следующие спецупражнения:

Опуститься на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч. Выгнуть спину вверх, прижав к грудной клетке подбородок. Замереть на 6 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза;
Выполнение диагоналей из того же исходного положения. Упражнение заключается в попеременном подъёме противоположной руки и ноги как можно выше. Выполнить 8 раз;
Стоя на четвереньках, выполнять махи сначала правой, а потом левой ногой;

Лечь на спину, согнув в коленях ноги и опираясь на область пяток и плеч. Поднять корпус вверх, зафиксировать в крайней верхней точке, опуститься. Выполнять в течение 1-2 минут;
Лечь на правый бок, положив голову на руке. Поднять ногу вверх 5-8 раз, отвести её назад, а потом делать махи. Перевернуться на левый бок. Повторить с начала другой ногой;

Исходное положение то же. Приподнять корпус как можно выше, оставляя на полу ступню и руку. Выполнить 4 раза. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое;
Лёжа на спине, попеременно поднимать и опускать ноги.

Чтобы упражнения были эффективными, рекомендуется выполнять их медленно, фиксируя каждое движение.

Выполняя комплекс упражнений, человек расслабляет мышцы, уменьшая спазм в них и устраняя воспаление. Если каждый день делать спецупражнения, не пропуская занятий, то уже через неделю боли значительно будут уменьшены, а в некоторых случаях пропадут совсем.опубликовано econet.ru.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KWhAQwrzTwk

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Общие рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении гимнастики необходимо учитывать специальные рекомендации, выполнение которых только усилит положительный эффект:

все упражнения следует делать с наиболее приемлемой периодичностью и нагрузкой, которая определяется тренером в индивидуальном порядке. Пациент не должен чувствовать сильной усталости, иначе это может вызвать обострение симптоматики и возвращение болевого синдрома;
физическая культура не является самостоятельным способом избавления от болезни, она используется только в качестве вспомогательной методики после полноценной комплексной терапии;
категорически запрещены занятия физкультурой в остром периоде развития болезни, а также при периферических и спастических болях во время самого упражнения, однако появление легкой тянущей боли во время или после занятия не представляет опасности. Это указывает на хорошую нагрузку на мышцы;
необходима умеренность при выполнении упражнений, нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе можно легко сорвать спину, добившись совершенно противоположного результата;
во время беременности комплекс ЛФК разрабатывается индивидуально, с минимальными нагрузками, чтобы не навредить женщине и ребенку. Кроме того, по таким же критериям выполняется лечение детей;
все гимнастические комплексы для восстановления мышечного корсета отделов позвоночника составляются после конкретных заболеваний, поэтому в них учитывается проведенная терапия, полученный результат и необходимый период для реабилитации;
кроме того, учитывается регулярность упражнений, удобство и комфорт. Одежда больного должна быть свободной, чтобы не стеснять движения, и выполнена из натуральных материалов, для лучшего влаго- и воздухообмена.

Необходимо помнить, что болезненные симптомы в позвоночнике могут встречаться у людей разного возраста. В последнее время такие проявления все чаще встречаются у молодых людей до 30 лет. Не следует пренебрегать обращением за помощью в медицинское учреждение, так как причину возникновения дискомфортных ощущений может выяснить только высококвалифицированный специалист.

Эта проблема должна решаться на начальной стадии своего развития. Это позволит избежать многих неприятных моментов, включая серьезные осложнения, из-за отсутствия своевременной диагностики и лечения в дальнейшем.

Упражнения для укрепления поясницы

Польза упражнений для поясницы

Поясница очень уязвимая и часто нагруженная часть спины. Нижняя часть спины прогибается при ходьбе, при поднятии тяжестей и когда человек сидит. Нижняя часть спины у беременных особенно напряжена. Упражнения для укрепления помогут поддержать мышцы, избежать проблем в будущем и снять боль.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. В нормальном состоянии позвоночный столб в поясничной области имеет небольшой изгиб, но, принимая во внимание тот факт, что человек почти всегда находится в сидячем положении (как на работе, так и дома), этот изгиб часто бывает неправильным. Из-за этого боль и дискомфорт часто возникают в поясничной области.

Также важно помнить, что основная часть нервной системы человека проходит внутри позвоночника, а опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области имеется большое количество сложных соединительных элементов, гибких суставов, сложная система кровообращения, и все это может быть повреждено. Тем не менее, боль также может возникнуть из-за слабого мышечного тонуса в этой области.

Основные причины боли в спине

Низкая двигательная активность. В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, расположенные в области спины и живота, ослабевают и не могут выполнять функцию дополнительной поддержки.
Неправильная осанка. Если сидеть на стуле неправильно или наклоняться во время ходьбы, то нарушаются естественные изгибы позвоночника. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков, главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины. Мышечный корсет, сформированный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, близко к позвоночнику. Это также снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут полностью выполнять функции, и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Боль в пояснице не представляет угрозы для жизни человека, поэтому мало кто серьезно задумывается о необходимости заниматься профилактикой.

Обычно люди используют аптечные лекарства или альтернативные методы для устранения боли. Но эти средства только снимают боль, не улучшают состояние спины. И со временем боль будет проявляться все больше.

На заметку! Есть два способа справиться с болью в спине, которые не связаны с использованием лекарств. Это визит к мануальному терапевту, а также серия упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Часто человек, испытавший боль в спине, выполняет упражнения, рекомендованные врачом. Но затем, как только болевой синдром отступает, бросает регулярные тренировки. Но это неверное решение. Если все время тренироваться, то можно не столкнуться с неприятными ощущениями и заболеваниями позвоночника.

Когда могут помочь упражнения

Не только для предотвращения возникновения болей в спине, рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для нижней части спины может помочь справиться с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Эта патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в строении позвоночника. Чаще всего при спондилезе позвонки довольно сильно меняют форму.

Также гимнастика для нижней части спины показана при межпозвонковых грыжах. Они обычно появляются с физическими нагрузками или из-за от сидячего образа жизни, а также из-за неправильного положения.

При остеопорозе специалисты также рекомендуют упражнения для спины. Болезнь развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно обращать внимание не только на упражнения, укрепляющие поясницу, но и на диету. Необходимо включать в рацион те продукты, которые богаты кальцием.

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или при стенозе, происходит сдавливание нервов, вследствие чего развивается воспалительный процесс. Иногда это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика может устранить воспалительный процесс и улучшить состояние спины.

Спинальный стеноз — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночника.

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерным симптомом является острая и сильная боль в пояснице при любых движениях.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая активность для спины полезна, в некоторых случаях она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых этапах заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые рекомендует врач. Неправильная физическая активность может отрицательно повлиять и ухудшить ситуацию.

Также не следует заниматься гимнастикой с обострением ряда заболеваний. Это может ухудшить ситуацию. Запрещено делать упражнения при повышенной температуре или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться при ОРВИ, гриппе и других заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний также может быть препятствием для лечения спины с помощью гимнастики. Дело в том, что новообразования негативно влияют на организм.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний.

Общие правила выполнения упражнений для нижней части спины

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Не переутомляйтесь, избегайте дискомфорта во время тренировок — ваша цель не в достижении спортивных рекордов, а в поддержании здоровья. Помните, что есть разные боли.

Боль от усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении нижней части спины. И есть опасные боли, причина которых в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить — «уставшие» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный приступ боли во время занятий не позволит вам продолжить тренировку, упражнение станет болезненным, и вы должны немедленно прекратить его.

Делать это нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и эффект усиления не появится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы чувствуете спазмы или боль во время упражнений, немедленно прекратите. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение очень легко выполнить, может оказаться, что слишком много повторений и подходов не полезны для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильные методы не принесут вам пользы и ухудшат состояние. Практикуя дома, вы должны еще более чутко прислушиваться к своему телу.

Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача о выбранных вами упражнениях. Не делайте предлагаемых упражнений при беременности, вскоре после переломов позвоночника и при обострении заболеваний.

Силовой комплекс для укрепления мышц поясницы

Силовой комплекс позволяет не только защитить позвоночник от травм, но и придать спине облегчение. Это также способствует развитию красивой осанки. Что это за комплекс?

Скручивание на косых мышцах спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы нижней части спины?», Можно ответить односложно: «Просто ежедневно крутиться на косых мышцах спины». Упражнение простое.

Удобно лечь на коврике на живот.
Затем вытяните руки и ноги, согните спину, поднимите руки и ноги примерно на 30 градусов.
Задержитесь в этом положении не менее 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз в день.

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса связаны с мышцами спины. Таким образом, выполняя обычные упражнения для пресса, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Стоит начать с «велосипеда», подъема ног и традиционного скручивания. Повторите все упражнения по 20 раз.

Лодкочка

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без знаменитой лодки. Это делается следующим образом:

Сначала нужно лечь на живот и вытянуть конечности.
Затем, как и при скручивании косых мышц спины, поднимите их на 30 градусов и начните «раскачиваться».
Такая «работа» позволяет всем костям встать на место, раскачать поясницу.
Повторяйте 25-30 раз в день (если вы чувствуете, что можете).

Гиперэкстензия на симуляторе

Если вас интересует, как качать нижнюю часть спины, можно попросить помощи у второго человека. Если это невозможно — отправляйтесь в тренажерный зал или выполните упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать нижнюю часть тела с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту симулятора так, чтобы ваш таз лежал наполовину на опоре.
Положите руки на грудь или за голову. Держите спину так, чтобы в нижней части спины было естественное отклонение. Держи голову немного поднятой.
Опускайте туловище до уровня, пока растяжение не позволит вам поддерживать правильное отклонение в нижней части спины. Поднимитесь ногами.
Всегда держите спину прямо!

1 подход по 15 повторений в первый раз. Затем можете добавить до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю тренируйтесь на римском стуле и поднимайте ноги на скамейке, но без вертикального подъема к потолку.

Планка

Упражнения для нижней части спины не должны быть динамическими. Вот, например, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и пальцах ног, держите тело прямо. Мышца поясницы в напряжении, все мышцы поясницы задействованы так, что таз не падает внутрь. Иногда мышца нуждается в такой нагрузке.

Боковая динамическая штанга

И еще одно упражнение, которое лучше всего делать продвинутым. В нем работают как поясничная мышца, так и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на штангу, но оно динамичное.

Встаньте на бок локтем к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Поставьте ногу на ногу. Исходными ориентирами для тела являются локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз чуть выше прямой линии с корпусом, опустите его назад. Начните с 10 повторений.
Постепенно достигать 30. Это не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. Они помогут вам построить сильную нижнюю часть спины.

Только после 3-4 месяцев укрепления нижней части спины с помощью таких упражнений со всех сторон.

Йога упражнения для боли в пояснице

Мы предлагаем вам упражнения для растяжения мышц нижней части спины, которые подходят для устранения болезненных спазмов и в качестве профилактики. Задержитесь в каждой позиции на 20-40 секунд, вы можете использовать таймер.

Не забудьте выполнять упражнения с обеих сторон, справа и слева. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль, то прервите его.

Собака лицом вниз

Из положения на четвереньках ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало холм: постарайтесь сделать вершину выше, а склоны — круче. Вы можете немного упростить ситуацию, согнув колени и оторвав пятки от пола.

Низкий выпад

Займите положение выпада, опустите колено одной ноги на пол и поднимите его. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голенью. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении и затем войдите в позу голубя.

Поза голубя

Из положения выпада спускайтесь в позу голубя. Закройте левую пятку правой тазовой костью. Вы можете углубить позицию, если немного подвиньте левую ногу вперед. Потяните таз на пол. Положите предплечья на поверхность или опустите тело на пол или подушку — примите удобное положение, сосредоточившись на своей гибкости.

Голубь поза 2

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги.

Повороты

Чтобы выполнить это упражнение для нижней части спины, примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Перекиньте ногу на бедро и поверните тело в противоположном направлении. Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

Сидячие наклоны

Оставаясь в том же положении, осторожно опустите спину к ногам. Нет необходимости делать полный сгиб, достаточно лишь слегка согнуть спину, чтобы растянуть позвоночник. В этом случае желательно опустить голову на опору. Вы можете согнуть колени или слегка раздвинуть ноги в стороны — выберите удобное положение.

Наклоняется в позе лотоса

Другое упражнение — наклон в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала на одну сторону, задерживаясь на 20-40 секунд, затем на другую сторону. Старайтесь держать уровень тела, плечи не должны идти вперед.

Подтяжка ног ремнем (полотенцем)

Теперь давайте перейдем к серии упражнений для нижней части спины, лежа на полу. Используйте ремень, ленту или полотенце и потяните прямую ногу к себе. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, нижняя часть спины не сгибается.

Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если вы не можете держать ногу вытянутой и прижатой к полу, можете согнуть ее в колене. Задержитесь в этом положении на некоторое время и переходите к другой ноге.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс лечебных упражнений подбирается для пациентов индивидуально, с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть основной комплекс, который может выполнять пациент с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии.

Подобные упражнения подходят для посттравматических состояний, но не ранее, чем через 60 дней после травмы.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебные упражнения доктора Бубновского направлены на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в области поясницы. Упражнения расслабляют спазматические мышцы, облегчают боль и исправляют осанку.

Лечебная физкультура

Стоя на четвереньках, нужно постараться расслабить мышцы нижней части спины.
Из той же позиции — поднимите голову вверх, согните спину, вытяните копчик вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем согните спину колесом, головой и копчиком вниз.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выпрямите спину и напрягитесь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В этом положении мышцы ягодиц должны двигаться вперед, помогать себе руками. Тогда вернитесь.
С той же позиции — упор на прямые руки назад, слегка отклонение. Медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов и опустите. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к животу. Выполните упражнение с попеременным поднятием ног.
В положении лежа, имитация езды на велосипеде.

Основной комплекс лечебной физкультуры

Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Необходимо выполнять наклоны с прямой спиной, в медленном темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Не тяните спину сильно. Первые наклоны настолько низки, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличивайте угол наклона до 60 градусов.
Вам нужно лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите свое тело на 90 градусов в сидячее положение. При выполнении этого упражнения происходит чередование напряжения и расслабления крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо накачиваются и растягиваются.
Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги на 30 градусов, подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При каждом последующем выполнении, ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцовой области;
Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержавшись на 10 секунд. Затем повторите упражнение.
Заключительное упражнение для растяжения мышц нижней части спины.
Положение лежа на спине, руки раздвинуты в стороны, ноги согнуты в коленях.
Поставьте ноги в сторону — бедро должно полностью соприкасаться с полом. Через несколько секунд мы переносим ноги в другую сторону, пытаясь полностью положить бедро на пол.

обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка
Итак, начать стоит с разминки:
Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.
Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.
Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.
Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Укрепление поясницы
Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:
Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.
Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.
Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.
Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.
Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.
Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.
Упражнения для борьбы с болью
А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:
Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.
Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.
Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.
Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.
Упражнения при защемлении позвонков
Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:
Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.
Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.
Профилактический комплекс упражнений
Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:
Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.
Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.
Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.
Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.
Фото упражнений для поясницы

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 393
комплекс упражнений для женщин и мужчин
Содержание статьи:
Поясничный отдел является наиболее уязвимой частью позвоночника. На поясницу приходится большая часть нагрузки при стоянии и ходьбе, а также при наклонах и поднятии тяжестей. Последнее обычно связано с выполнением физической работы, характерной для мужчин, у женщин поясничная часть позвоночного столба может пострадать от перегрузок, вызываемых вынашиванием плода. Когда вес ребенка слишком большой, либо беременность многоплодная, поясница сильно прогибается, помогая беременной удерживать равновесие. Такой прогиб ведет к деформациям позвонковых тел и хрящевых прослоек.
Как укрепить спинальные мышцы

При ослаблении мышц спины возможны смещения позвонков и болезненные ощущения
Следствием высоких нагрузок становится развитие опасных вертебральных патологий – сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, получивших широкое распространение в настоящее время. Отсутствие или дефицит физических нагрузок не является панацеей, напротив – люди, страдающие от гиподинамии, также входят в группу риска, так как слабость спинной мускулатуры и нарушение осанки провоцируют развитие вертебральных недугов.
Заболевания могут привести к очень серьезным последствиям, вплоть до инвалидности с нарушением двигательных функций. Избежать их появление поможет укрепление мышц спинального корсета в целом и его поясничного отдела в частности. Для этого необходимо:
соблюдать четкий режим труда и отдыха;
вести активный образ жизни;
заниматься на любительском уровне спортом, способствующим формированию ровной осанки и поддержанию мускулатуры спины в хорошем функциональном состоянии – спортивной гимнастикой, плаванием, греблей.

Заниматься физкультурой можно в спортзале или дома
Если в силу нехватки времени или иных обстоятельств осуществлять регулярные спортивные тренировки нет возможности, спину можно укреплять, занимаясь специально подобранными с этой целью физическими упражнениями. Такой комплекс доступен в тренажерном зале под наблюдением инструктора и в домашних условиях в составе ежедневной утренней зарядки.
Практически в каждом доме имеется персональный компьютер, подключенный к интернету, где можно быстро найти примеры видео с записями, позволяющими получить необходимые навыки.
Прежде чем начинать укрепление мышц поясницы в домашних условиях при помощи специального комплекса, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет выяснения возможного наличия медицинских ограничений к выполнению упражнений.
Показания и противопоказания

При искривлении позвоночника показаны специальные корректирующие упражнения
О необходимости вплотную заняться укреплением мускулатуры спинального корсета говорит появление следующих состояний:
Нарушение осанки – патологический кифоз или сутулость (чрезмерный прогиб в грудном отделе позвоночного столба назад), лордоз (аналогичный прогиб вперед поясничного сектора позвоночника).
Искривление позвоночника в боковой проекции – сколиоз.
Дегенеративно-дистрофические изменения в позвонковых телах и межпозвонковых прослойках, ведущие к развитию остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза.
Укрепляющая гимнастика может быть безусловно показана лишь в начальной стадии развития заболеваний. При переходе их в последующие стадии вопрос о необходимости/допустимости увеличения нагрузки на мышечный корсет решается лечащим врачом после проведения тщательного обследования пациента. В зависимости от состояния интенсивные гимнастические упражнения могут принести как пользу, так и вред.

При 3 — 4 степени сколиоза выполнять упражнения самостоятельно противопоказано
К числу противопоказаний для подобных занятий вертебрологи относят:
кифоз, лордоз и сколиоз четвертой степени, когда угол искривления позвоночника достигает 70 и более градусов;
развитый остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, при котором позвонковые тела сильно деформируются, позвоночный столб обрастает шипообразными боковыми наростами – остеофитами;
множественные протрузии и грыжи межпозвонковых хрящевых дисков.
В этом случае гимнастические движения могут способствовать защемлению отходящих от позвоночника корешков спинномозговых нервов, вызывая острую боль прострельного характера. Однако при таком состоянии речь идет не о полном запрете физической активности, а лишь о переходе от оздоровительной к лечебной гимнастике. Этот вид физкультуры имеет свою специфику выполнения и должен проводиться в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача и инструктора ЛФК.
Укрепляющий комплекс для мышц спины

Комплекс для мышц поясницы
Если состояние пациента позволяет врачу дать добро на выполнение укрепляющей гимнастики для мышц поясницы и всей спины в целом, упражнения можно подобрать в соответствии с уровнем физической подготовки. Для среднего уровня можно порекомендовать следующий комплекс, позволяющий укрепить поясницу в домашних условиях:
Лежа на животе, ноги выпрямить, отведя вниз носки и соединив пятки. Руки согнуть в локтях и, положив одну ладонь на другую, опустить голову, касаясь их лбом. Приподняв голову и верхнюю часть туловища, вдохнуть, разведя руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, прижав икры к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями к полу. Опираясь на голову и ладони, выгнуть грудь, при этом ягодицы должны прилегать к поверхности пола.
Встать на четвереньки, разведя выпрямленные в локтях руки на ширину плеч. Поднять выпрямленную левую руку вперед и вверх. Одновременно правую ногу, выпрямив, отвести назад и также поднять. Повторить с другой руки и ноги.
Встать лицом к спинке стула на небольшом расстоянии от него. Поставить ноги на ширине плеч, руками, согнутыми в локтях, опереться о спинку. Выпрямив руки, прогнуться, затем вернуться в исходное положение.
Встать на колени, поставив ноги вместе. Руки поднять над головой, повернув вперед ладони. При этом они должны составлять одну прямую линию со спиной, шеей и головой. Сохраняя руки, спину и голову выпрямленными, садиться на пятки, наклоняясь вперед, пока грудь не коснется коленей, а ладони – пола. Расслабить мышцы спины и плеч, свободно опустить голову. Оттолкнуться ладонями от пола и, вновь напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение.
При различных стадиях остеохондроза упражнения выполняют медленно, без резких движений
При выполнении комплекса необходимо учитывать степень физической подготовки, возраст и половую принадлежность. Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях для женщин и мужчин различается кратностью повторений: мужчины должны повторять каждое до 10 раз, женщинам будет достаточно 5-6. Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно, избегая резких движений и тщательно следя за своим состоянием.
Не следует допускать появления трудностей с дыханием, значительного увеличения частоты сердечных сокращений и других признаков, говорящих о сильном переутомлении – занятия должны доставлять удовольствие. Целью выполнения комплекса является не «накачка» мышц, а укрепление и оздоровление спины.
Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе
Лечебная зарядка при остеохондрозе: эффективные упражнения для укрепления мышц спины
Остеохондроз – тяжелое хроническое заболевание с прогрессирующим течением. Гимнастика при остеохондрозе является отличным вспомогательным методом лечения дегенеративных процессов позвоночника.
Принципы лечебной физкультуры при остеохондрозе
Помочь приостановить развитие остеохондроза позвоночника, а также запустить восстановительные процессы способен специально разработанный комплекс упражнений. Он является максимально щадящим и направлен на полное устранение наиболее ярких симптомов заболевания.
Гимнастика от остеохондроза способствует:
улучшению обменных процессов в хрящевой ткани;
активизации кровоснабжения мышц;
нормализации лимфообращения;
устранению болевого симптома.
Зарядка от остеохондроза составляется грамотными специалистами с применением научных разработок. Комплексы упражнений создаются специально для восстановления двигательной активности пораженного отдела позвоночника. Ежедневная утренняя гимнастика способствует тому, что пациент может восстановить всю полноту движений в суставах, спать в любой позе, не испытывать постоянных болей.
Проводить ее при остеохондрозе в домашних условиях нужно по строго заданному плану. По рекомендации лечащего врача можно посещать также специальные группы, где определенные упражнения выполняются вместе с другими участниками и под постоянным контролем инструктора ЛФК.
Он может предоставить специальные диски комплексов при остеохондрозе, видео, записанное на них поможет понять, что именно следует делать и с какой интенсивностью.
Все должно осуществляться только в соответствии с определенной программой. Продолжительность ее должна не превышать четверти часа, не быть слишком сложной и не создавать дополнительных нагрузок на позвоночник.
Гимнастика для спины при остеохондрозе укрепляет мышечный аппарат, способствует устранению отеков и помогает высвободить ущемленные нервы и сосуды. Главным критерием ее эффективности становится полное исчезновение болевых ощущений. Какую именно программу следует выбрать для профилактики и лечения заболевания, может решить только врач.
Сущность предлагаемой зарядки
Гимнастика для остеохондроза имеет своей целью:
Позволить позвоночнику и окружающим его тканям полностью расслабиться;
укрепить мышечно-связочный аппарат;
улучшить функционирование суставов;
позволить организму выдерживать небольшие нагрузки;
приучить себя к выполнению утренней зарядки;
препятствовать возникновению рецидивов заболевания.
Для того, чтобы победить остеохондроз, гимнастика очень важна. Лечение в домашних условиях требует соблюдения необходимых правил. Ему должны сопутствовать длительные пешие прогулки, диета, оптимальный режим труда и отдыха. Только при выполнении всех этих условий произойдет регенерация поврежденных тканей, укрепление мышц спины, адаптация к повседневным нагрузкам.
Но значительно активизировать кровоснабжение, усилить отток лимфы, разгрузить позвоночник способен только комплекс лечебной гимнастики. Зарядка при остеохондрозе позвоночника дает возможность полностью восстановить здоровье. Ежедневное выполнение упражнений постепенно становится образом жизни и не только служит профилактикой рецидива заболевания, но и укрепляет организм в целом.
Примеры действия зарядки при повреждении шейного отдела
Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника построена таким образом, чтобы ее основной комплекс был рассчитан на полную разработку шейного, грудного или поясничного отдела.
Поэтому утреннюю зарядку делать следует регулярно и в полном соответствии с предложенным набором упражнений. Физкультура способствует значительному насыщению поврежденных тканей кислородом, устранению гипоксии клеток, улучшению работы центральной и периферической нервной системы.
Зарядка для спины при остеохондрозе обычно включает в себя особые упражнения. Их выполнение поможет восстановить нарушенный кровоток, снизить нагрузки на отдельные группы мышц, нормализовать водно-солевой обмен.
Зарядка для позвоночника при остеохондрозе шейного отдела включает в себя движения, оказывающие воздействие на хрящевую ткань и мышцы этой области.
Рекомендована такая гимнастика для лечения этой области позвоночника:
Лечь на бок. В этом положении поднимать голову и выдерживать ее так не менее пяти секунд.
Лечь на живот. Руки скрестить на голове и медленно пытаться поднять ее.
Лечь на спину. Опустить голову на подушку. Затем в течении пяти секунд пытаться вжать ее внутрь.
Зарядка против остеохондроза для грудного и поясничного отделов имеет свои особенности, но основное правило остается прежним. Оно заключается в применении дозированных нагрузок. Поэтому комплекс упражнений нужно делать в строгом соответствии с требованиями инструктора.
Гимнастика против остеохондроза оказывается настолько эффективной, что укрепляет мышечный аппарат нужного отдела позвоночника, облегчает дыхание, нормализует работу внутренних органов, головного мозга.
Принцип ее для лечения остеохондроза состоит в том, чтобы дать возможность высвободить сосуды и нервные корешки. Пациент перестает испытывать головокружение, у него исчезает аритмия, активизируется подвижность суставов, увеличивается работоспособность.
Требования к выполнению гимнастики
Лечебная зарядка при остеохондрозе значительно помогает в том случае, когда пациент полностью выполняет все предписания врача, включая медикаментозную терапию и аппаратное воздействие. Ее результативность будет максимальной при строгом соблюдении следующих требований:
Гимнастику необходимо выполнять ежедневно;
необходимо контролировать работу позвоночника, немедленно прекращая любое упражнение при возникновении каких-либо болевых ощущений;
интенсивность осуществления движений должна нарастать постепенно;
комплекс лечебной нагрузки на мышцы должен быть полноценным;
утренняя зарядка строится таким образом, чтобы не было излишнего разнообразия, лучше добиться отличного эффекта в выполнении указанных упражнений;
следует регулярно проходить медицинский осмотр.
Гимнастика при остеохондрозе способна значительно стабилизировать состояние пациента и улучшить его самочувствие. Однако, нужно помнить, что эта болезнь носит хронический характер, поэтому упражнения должны стать составной частью жизни.
При этом следует постоянно помнить, что нельзя делать при остеохондрозе многие определенные вещи. К таковым относится подъем и переноска тяжестей, длительное пребывание в неудобной позе (например, у компьютера или за рулем), переохлаждение, курение, прием спиртных напитков.
Наиболее эффективна и незаменима бывает лечебная гимнастика при распространенном остеохондрозе позвоночника. При таком протекании заболевания игнорирование или неполное соблюдение назначений врача способно привести к резкому ухудшению состояния, вплоть до наступления инвалидности.
Гимнастика для позвоночника помогает при любой степени тяжести заболевания. Она эффективна даже в тех случаях, когда присутствуют осложнения или имеются сопутствующие болезни. Лекарственные препараты во многом способствуют нормализации функционирования сосудистой сети, восстановлению нервной ткани и устранению воспалительного процесса. Но только все эти меры в комплексе дают возможность наиболее полно лечить остеохондроз.
Упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях
Остеохондроз – грозное заболевание, которое если не лечить, может полностью лишить человека радости жизни и движения. Все начинается с неправильной осанки, которую часто приобретают школьники, часами сидя за партой. В дальнейшем присоединяется сидячий образ жизни и работы, травмы позвоночника и все это ведет к появлению остеохондроза. Боли в спине нарастают, к ним присоединяется хроническая усталость и головокружение, ухудшение зрения и т.д. И только тогда человек обращается к врачу.
На пути к выздоровлению такой же долгий путь, как и к болезни. И состоит он не только из таблеток, а большая часть успешного лечения отведена регулярным физическим упражнениям в домашних условиях.
Польза упражнений
Обычно под словом «зарядка» подразумевают большие физические нагрузки, и выполнение упражнений до болей в мышцах. Но в случае с лечебной гимнастикой при остеохондрозе все выглядит совсем не так. При выполнении упражнений, не требуется каких – либо специальных приспособлений и изнурительных нагрузок.
Польза от лечебной зарядки наступает при правильности выполнения заданий, регулярности, плавности выполнения и позитивного настоя на результат. Лечебная гимнастика может применяться как для профилактики, так и для лечения остеохондрозов любого типа (шейного, грудного, поясничного). Замечено, что у людей, которые каждый день выполняют физические упражнения:
Осанка становится ровная,
Выравнивается позвоночник,
Раскрываются зажимы между межпозвонковыми дисками,
Человек перестает испытывать боль в спине,
Улучшается кровоснабжение в головной мозг,
Суставы становятся более подвижны,
Укрепляются мышцы,
Предотвращаются негативные последствия остеохондроза.
Виды упражнений
Для выполнения зарядки не требуется большого количества времени и специального места. Все виды упражнений можно выполнять в домашней обстановке. Некоторые из них делаются лежа на полу, постелив небольшой коврик, а некоторые сидя или стоя. Рекомендуется принять теплую ванну перед гимнастикой. Теплая вода поможет разогреть мышцы.
Рекомендуется раз в день висеть на перекладине. Длительностью в одну минуту.
После растяжения позвоночника можно выполнять и другие виды упражнений:
Наклоны в стороны. Руки находятся на поясе.
Круговые наклоны. Плавно перемещаясь, наклоненным туловищем вперед, влево, назад и вправо.
Круговые вращения тазом.
Упираясь ладонями в пол и стоя на коленях, прогибать спину то вверх, то возвращаться в ровное положение.

Любые виды упражнений следует проводить после обострения и острой фазы заболевания. Не допускается дополнительная нагрузка на спину и мышцы, которая приводит к болевым ощущениям. Во время выполнения зарядки следует чередовать упражнения, которые расслабляют мышцы спины с теми, которые приводят их в тонус. Следить за пульсом, он не должен сильно подниматься.
Комплекс упражнений
Существует три типа остеохондроза: шейный, грудной и поясничный. Для всех этих видов остеохондроза разработаны определенные комплексы упражнений, направленные именно на тот участок позвоночника, в котором находится проблема. Упражнения несколько отличаются друг от друга, но есть ряд правил, которые обязательны для любого из комплексов при остеохондрозе:
Движения выполняются без рывков, плавно.
Поддерживать ровную осанку, голова смотрит прямо.
Помещение, в котором проходит зарядка должно быть чистым и проветренным.
Одежду для занятий должна быть из натуральных материалов со свободным, не стесняющим движения, покроем.
Очень хорошо проводить зарядку под музыкальное сопровождение.
Со временем нагрузки можно немного увеличивать.
Следить за дыханием и пульсом.
При выполнении комплекса для шейного отдела позвоночника нельзя делать вращательные упражнения головой. Такие движения могут нанести вред. Начинать выполнение комплекса надо с разминки, которая разогреет мышцы, а затем переходить к зарядке:
Плавно опустить подбородок вниз и коснуться шеи (10 раз).
Касаться ладонью лба, затем висков и затылка. Выполнять надавливание на ладонь с определенным усилием (на каждую часть головы по 10 раз).
Медленно поворачивать голову вправо, затем влево (по 5 раз в каждую сторону).
Отводим голову назад, стараясь коснуться затылком спины (10 раз).
Перед выполнением физических упражнений для грудного отдела также обязательна небольшая разминка. Комплекс гимнастики при остеохондрозе грудного отдела:
Выполняется стоя. Руки опущены вдоль туловища. Приподнимаем правое плечо вверх, задерживаем его в таком положении. Приподнимаем левое плечо. И оба поднятых плеча задерживаем на десять секунд. Опускаем руки и даем им расслабиться. Повторить 10 раз.
Руки отводим назад за спину. Кулаками упираемся в поясницу и прогибаем спину, сводя её в лопатках. Возвращаемся в исходное положение, расслабив спину и опустив руки. Упражнение повторяется до 10 раз.
Обхватив своими руками плечи, прогнуть спину и сделать наклон вперед. Затем вернуться в исходное положение. Выполняется до 10 раз.

Зарядку для поясничного отдела позвоночника лучше всего проводить лежа на полу или твердом основании. Основные упражнения при остеохондрозе в пояснице:
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Мышцы живота напряжены. Находиться в таком положении 10 секунд, затем опустить ноги и расслабить мышцы живота. Повторять упражнение 10 раз.
Лежа на животе, положить правую руку положить на колено согнутой левой ноги. Прижимать ногу к туловищу, а рукой сдерживать это движение. Вернуться в расслабленное состояние, опустив ногу. Затем повторить упражнение, сменив руку и ногу. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Лежа на полу, руки вдоль туловища. Без помощи рук попытаться повернуться на левый бок. Затем сделав паузу, на правый. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Упражнения для спины в домашних условиях при остеохондрозе выполняют с целью его лечения, предупреждая, таким образом, прогрессирование заболевания. Регулярность выполнения комплекса физических упражнений, необходимых для укрепления мышц спины и повышения их эластичности, поможет предотвратить болезнь или ослабить возникающую боль в позвоночнике.
Рекомендованное видео
Как вылечить поясничный остеохондроз с помощью простых упражнений
Поясница считается самым подвижным участком позвоночника, поэтому она больше остальных подвергается нагрузкам и чаще поражается остеохондрозом (подробнее тут). Одним из эффективных способов устранения остеохондрозной симптоматики в пояснице считаются упражнения.
Подобная патология отличается весьма неприятными и болезненными проявлениями вроде скованности и сильной болезненности в крестце и зоне поясницы.
Часто подобные признаки лишают пациента способности нормально двигаться, что значительно снижает качество жизни.
Положительное воздействие упражнений при поясничном остеохондрозе
Гимнастические элементы, назначаемые физиотерапевтом при остеохондрозном заболевании, направлены на облегчение позвоночного состояния и на купирование характерной симптоматики.
Гимнастическая терапия позволяет добиться весьма впечатляющих результатов. Благодаря подобному лечению:
Достигается нормализация кровоснабжения;
Повышается двигательная способность позвоночника;
Устраняется спазмирование, что способствует мышечной расслабленности;
Происходит укрепление пояснично-мышечного корсета;
Купируется болевая симптоматика;
Происходит активация всех обменных процессов.
Подобная терапия назначается в индивидуальном порядке и только после досконального диагностического обследования.
Противопоказания
Следует учесть, что гимнастическая терапия имеет несколько довольно-таки серьезных противопоказаний:
Одним из основных требований к выполнению является ремиссия. Другими словами, тренировки противопоказаны пациентам, чей остеохондроз находится на остром этапе развития;
Категорически нельзя заниматься при наличии интенсивного болевого синдрома. В подобной ситуации требуется сначала провести мероприятия по обезболиванию (таблетки, уколы или электрофорез и пр.) и только потом начинать лечебно-гимнастические тренировки;
Недопустимо приступать к гимнастической терапии на заключительных этапах патологического развития, когда исправить положение способно только хирургическое лечение.
В остальном каких-либо противопоказаний к занятиям лечебной гимнастикой нет.
Правила выполнения
Подобные правила необходимо соблюдать для того, чтобы терапевтическая эффективность лечебно-гимнастических упражнений была максимальной, а процессы выздоровления значительно сократились.
Гимнастическое лечение пояснично-крестцового отдела позвоночника показано не ранее, чем через 3 дня с момента угасания обострения;
Принцип регулярности должен стать жизненным кредо пациента, поскольку только каждодневные занятия в одно время помогут остановить дальнейшую дегенерацию тканей, снять воспалительный процесс и болевой приступ, сократить восстановительно-оздоровительный период;
Сначала лечебно-гимнастическим занятиям достаточно отводить лишь несколько минут, постепенно увеличивая их длительность. Стойкий результат, согласно наблюдениям, появляется приблизительно через 5-6 месяцев регулярных гимнастических процедур;
Выполнение всех элементов плавно и аккуратно позволит избежать разного рода патологических остеохондрозных осложнений;
Повторять каждый элемент сначала желательно не более 3-5 раз, после привыкания постепенно увеличивают количество повторов до 10, а то и больше;
Заранее исключите выполнение чересчур напряженных или резких элементов, поскольку они способны спровоцировать дополнительный болевой синдром и осложнение заболевания;
Следует выполнять упражнения постоянно, подобрав не более 8 элементов, имеющих умеренную нагрузку, не стоит сразу начинать занятия с большого количества разнообразных движений. В дальнейшем, когда состояние позвонков станет более стабильным, можно дополнять основные общеукрепляющие элементы какими-нибудь специальными движениями.
Тренировки, которые должны использоваться
При поясничной остеохондрозной патологии основной целью выполняемых физических упражнений является растяжка, формирование и укрепление корсетных мышц пресса и спины.
Затем выполняется комплекс элементов на животе, который сменяется положением на четвереньках, затем сидя. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, выполняемыми стоя. Специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют проводить занятия именно с такой последовательностью выполнения, тогда эффективность и безопасность гимнастики будет максимально высокой.
Комплексы для лечения поясничного отдела позвоночника
Мы уже говорили выше о последовательности выполнения упражнений, которая предполагает начинать тренировку с движений, выполняемых в лежачем положении.
В положении лежа
Лежа на спине выполнять медленные поочередные подъемы ног с замиранием в верхней точке;
Согнутые под прямым углом ноги нужно наклонять до пола, располагаясь при этом лежа на спине, упражнение выполнить на левую и правую сторону;
Периодическое напряжение пресса способствует сокращению поясничной нагрузки и укреплению мышц;
Выполнять медленные подъемы таза с задержкой в верхней точке, при выполнении необходимо максимально задействовать поясничные мышцы, избегая перегрузки шейного отдела;
Лежа на спине выполнять подтягивания согнутых ног к груди, при выполнении нужно обхватить ноги руками и на несколько секунд замереть в подобном положении, потом медленно вернуться в исходную позицию.
После выполнения подобных элементов можно приступать к упражнениям на четвереньках.
В позе «на четвереньках»
Комплекс в данном положении предполагает выполнение следующих элементов:
Выполнять движения, имитирующие попытки проползти под какой-нибудь преградой, упираясь ладошками и коленками в пол;
Медленно поднять голову вверх, плавно прогибая позвоночник вниз, затем голову следует опустить, выгнув при этом спину наподобие арки;
Совершать подъемы ног с вытягиванием носочка, несколько секунд подержать ногу на весу, затем снова поставить ее на колено. Те же манипуляции провести со второй конечностью.
По окончании данного этапа тренировки можно переходить к выполнению элементов в сидячей позе.
В сидячем положении
Совершать наклонные движения, пытаясь ладошками дотянуться до пальцев на ногах. Подобные движения способствуют формированию корсетных мышц пресса и спины;
Сидя на полу нужно положить ладони на живот, ноги согнуть и упереться в грудь подбородком. Нужно выполнять медленные опускания-подъемы туловища, держась ступнями за кресло, диван либо шкаф.
Гимнастика стоя
Заключительная часть тренировки предполагает выполнение лечебно-гимнастических элементов в положении стоя:
Выполнять повороты головой, пытаясь через плечо рассмотреть пятки, подобное движение обеспечивает мягкое растяжение мышц поясничной зоны;
Совершать повороты туловища, уперев руки в бедра. Движения должны совершаться до максимально возможного упора с задержкой в конечной точке;
Выполнять прогибы назад, одновременно тянуться руками к пяткам. Подобное упражнение способствует улучшению клинической картины остеохондроза и обеспечивает достаточное питание пораженным тканям.
При выполнении перечисленных упражнений в соответствии с указанной последовательностью позвонки не подвергаются излишней нагрузке, но происходит формирование и укрепление мышечных тканей.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Самым простым и полезным при остеохондрозных поражениях способом тренировки позвоночника считаются обычные подтягивания или висы.
Простейший турник вполне можно соорудить самостоятельно в дверном межкомнатном проеме. Висение на перекладине должно длиться не более минуты. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы позвоночник начал постепенно вытягиваться.
Помимо турника, полезно делать укрепляющие движения, лежа на полу:
Лежа на животе совершать подъемы туловища с разведенными в стороны руками;
Лежа как в предыдущем упражнении, поместить ладони за голову. Совершать одновременные подъемы ног и тела, прогибаясь в поясничной зоне и пытаясь оторвать от пола бедренную часть.
Неплохие результаты дают регулярные выполнения упражнения «ножницы»: вытянув руки вдоль тела лечь на живот, совершать подъемы и скрещивания ног.
Видео гимнастических упражнений для спины при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:
Как вылечить поясничный остеохондроз с помощью простых упражнений
Поясница считается самым подвижным участком позвоночника, поэтому она больше остальных подвергается нагрузкам и чаще поражается остеохондрозом (подробнее тут). Одним из эффективных способов устранения остеохондрозной симптоматики в пояснице считаются упражнения.
Подобная патология отличается весьма неприятными и болезненными проявлениями вроде скованности и сильной болезненности в крестце и зоне поясницы.
Часто подобные признаки лишают пациента способности нормально двигаться, что значительно снижает качество жизни.
Положительное воздействие упражнений при поясничном остеохондрозе
Гимнастические элементы, назначаемые физиотерапевтом при остеохондрозном заболевании, направлены на облегчение позвоночного состояния и на купирование характерной симптоматики.
Гимнастическая терапия позволяет добиться весьма впечатляющих результатов. Благодаря подобному лечению:
Достигается нормализация кровоснабжения;
Повышается двигательная способность позвоночника;
Устраняется спазмирование, что способствует мышечной расслабленности;
Происходит укрепление пояснично-мышечного корсета;
Купируется болевая симптоматика;
Происходит активация всех обменных процессов.
Подобная терапия назначается в индивидуальном порядке и только после досконального диагностического обследования.
Противопоказания
Следует учесть, что гимнастическая терапия имеет несколько довольно-таки серьезных противопоказаний:
Одним из основных требований к выполнению является ремиссия. Другими словами, тренировки противопоказаны пациентам, чей остеохондроз находится на остром этапе развития;
Категорически нельзя заниматься при наличии интенсивного болевого синдрома. В подобной ситуации требуется сначала провести мероприятия по обезболиванию (таблетки, уколы или электрофорез и пр.) и только потом начинать лечебно-гимнастические тренировки;
Недопустимо приступать к гимнастической терапии на заключительных этапах патологического развития, когда исправить положение способно только хирургическое лечение.
В остальном каких-либо противопоказаний к занятиям лечебной гимнастикой нет.
Правила выполнения
Подобные правила необходимо соблюдать для того, чтобы терапевтическая эффективность лечебно-гимнастических упражнений была максимальной, а процессы выздоровления значительно сократились.
Гимнастическое лечение пояснично-крестцового отдела позвоночника показано не ранее, чем через 3 дня с момента угасания обострения;
Принцип регулярности должен стать жизненным кредо пациента, поскольку только каждодневные занятия в одно время помогут остановить дальнейшую дегенерацию тканей, снять воспалительный процесс и болевой приступ, сократить восстановительно-оздоровительный период;
Сначала лечебно-гимнастическим занятиям достаточно отводить лишь несколько минут, постепенно увеличивая их длительность. Стойкий результат, согласно наблюдениям, появляется приблизительно через 5-6 месяцев регулярных гимнастических процедур;
Выполнение всех элементов плавно и аккуратно позволит избежать разного рода патологических остеохондрозных осложнений;
Повторять каждый элемент сначала желательно не более 3-5 раз, после привыкания постепенно увеличивают количество повторов до 10, а то и больше;
Заранее исключите выполнение чересчур напряженных или резких элементов, поскольку они способны спровоцировать дополнительный болевой синдром и осложнение заболевания;
Следует выполнять упражнения постоянно, подобрав не более 8 элементов, имеющих умеренную нагрузку, не стоит сразу начинать занятия с большого количества разнообразных движений. В дальнейшем, когда состояние позвонков станет более стабильным, можно дополнять основные общеукрепляющие элементы какими-нибудь специальными движениями.
Тренировки, которые должны использоваться
При поясничной остеохондрозной патологии основной целью выполняемых физических упражнений является растяжка, формирование и укрепление корсетных мышц пресса и спины.
Затем выполняется комплекс элементов на животе, который сменяется положением на четвереньках, затем сидя. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, выполняемыми стоя. Специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют проводить занятия именно с такой последовательностью выполнения, тогда эффективность и безопасность гимнастики будет максимально высокой.
Комплексы для лечения поясничного отдела позвоночника
Мы уже говорили выше о последовательности выполнения упражнений, которая предполагает начинать тренировку с движений, выполняемых в лежачем положении.
В положении лежа
Лежа на спине выполнять медленные поочередные подъемы ног с замиранием в верхней точке;
Согнутые под прямым углом ноги нужно наклонять до пола, располагаясь при этом лежа на спине, упражнение выполнить на левую и правую сторону;
Периодическое напряжение пресса способствует сокращению поясничной нагрузки и укреплению мышц;
Выполнять медленные подъемы таза с задержкой в верхней точке, при выполнении необходимо максимально задействовать поясничные мышцы, избегая перегрузки шейного отдела;
Лежа на спине выполнять подтягивания согнутых ног к груди, при выполнении нужно обхватить ноги руками и на несколько секунд замереть в подобном положении, потом медленно вернуться в исходную позицию.
После выполнения подобных элементов можно приступать к упражнениям на четвереньках.
В позе «на четвереньках»
Комплекс в данном положении предполагает выполнение следующих элементов:
Выполнять движения, имитирующие попытки проползти под какой-нибудь преградой, упираясь ладошками и коленками в пол;
Медленно поднять голову вверх, плавно прогибая позвоночник вниз, затем голову следует опустить, выгнув при этом спину наподобие арки;
Совершать подъемы ног с вытягиванием носочка, несколько секунд подержать ногу на весу, затем снова поставить ее на колено. Те же манипуляции провести со второй конечностью.
По окончании данного этапа тренировки можно переходить к выполнению элементов в сидячей позе.
В сидячем положении
Совершать наклонные движения, пытаясь ладошками дотянуться до пальцев на ногах. Подобные движения способствуют формированию корсетных мышц пресса и спины;
Сидя на полу нужно положить ладони на живот, ноги согнуть и упереться в грудь подбородком. Нужно выполнять медленные опускания-подъемы туловища, держась ступнями за кресло, диван либо шкаф.
Гимнастика стоя
Заключительная часть тренировки предполагает выполнение лечебно-гимнастических элементов в положении стоя:
Выполнять повороты головой, пытаясь через плечо рассмотреть пятки, подобное движение обеспечивает мягкое растяжение мышц поясничной зоны;
Совершать повороты туловища, уперев руки в бедра. Движения должны совершаться до максимально возможного упора с задержкой в конечной точке;
Выполнять прогибы назад, одновременно тянуться руками к пяткам. Подобное упражнение способствует улучшению клинической картины остеохондроза и обеспечивает достаточное питание пораженным тканям.
При выполнении перечисленных упражнений в соответствии с указанной последовательностью позвонки не подвергаются излишней нагрузке, но происходит формирование и укрепление мышечных тканей.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Самым простым и полезным при остеохондрозных поражениях способом тренировки позвоночника считаются обычные подтягивания или висы.
Простейший турник вполне можно соорудить самостоятельно в дверном межкомнатном проеме. Висение на перекладине должно длиться не более минуты. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы позвоночник начал постепенно вытягиваться.
Помимо турника, полезно делать укрепляющие движения, лежа на полу:
Лежа на животе совершать подъемы туловища с разведенными в стороны руками;
Лежа как в предыдущем упражнении, поместить ладони за голову. Совершать одновременные подъемы ног и тела, прогибаясь в поясничной зоне и пытаясь оторвать от пола бедренную часть.
Неплохие результаты дают регулярные выполнения упражнения «ножницы»: вытянув руки вдоль тела лечь на живот, совершать подъемы и скрещивания ног.
Видео гимнастических упражнений для спины при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: