УпраТнСния для сухоТилий – УпраТнСния Засса для укрСплСния сухоТилий: совСты ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

Экология ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Когда ΠΌΡ‹ спим, наши связки ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π² сокращСнном состоянии, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «одСрСвСнСлости» всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.Β 

УмСньшСниС подвиТности связок ΠΈ сухоТилий начинаСтся с конСчностСй

Когда ΠΌΡ‹ спим, наши связки ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π² сокращСнном состоянии, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «одСрСвСнСлости» всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.Β 

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни способов растяТки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ растяТки, потрСбуСтся довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ; Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ растянСтС основныС связки ΠΈ сэкономитС Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

ВсС связки ΠΈ сухоТилия Π² основном ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² области конСчностСй ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности связок ΠΈ сухоТилий начинаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с конСчностСй.Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основной ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ внимания ΠΊ сСбС, являСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… связок ΠΈ сухоТилий.Β 

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ связки ΠΈ сухоТилия, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ язык.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, имитируя натянутый Π»ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ступни ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³;
  • ВытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ конСчностСй ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняйтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ станСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ плоским, Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ надулся, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Ρ€Π°Π±Π°Π½;


Β 

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

Β 

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒβ€”ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с ускорСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. ПослСдний Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… сдСлайтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ; ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС вытянитС язык, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

Взгляд сфокусируйтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅ носа.Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти двиТСния Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ упраТнСния эффСктивно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Π¦ΠΈ всС быстрСС двиТСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ энСргии ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сСлСзСнкС.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ энСргия Π¦ΠΈ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π° Π¦ΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² наполняСт ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½ толстого ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, соСдинСнный с ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сСлСзСнки.


ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, постСпСнно увСличивая Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связки ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Β 
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.Β 
  • ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, встряхнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.
  • Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ толстого ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Β 

  • Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши связки вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ: Π² этом мСстС проходят ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сСлСзСнки.Β 
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈΠ· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² эти ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½Ρ‹.Β 
  • ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² состоянии Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сильнСС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ К-1, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈΠ°Π½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.Β 

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. РастяТка связок шСи ΠΈ спины

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку связок шСи ΠΈ спины, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ тянутся связки вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Β 
    Β 

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

ΠžΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для связок ΠΈ сухоТилий

  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.Β  ПослС этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

@ ΠœΠ°Π½Ρ‚ΡΠΊ Π§ΠΈΠ°, “Π¦ΠΈ-самомассаТ. Даосский ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ омолоТСния”

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ развития связок ΠΈ сухоТилий. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ анатомичСскиС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ костная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°, зависит, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ связок ΠΈ сухоТилий.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Бвязки β€” это эластичная ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ костями. Π˜Ρ… функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ сустава ΠΈ прСпятствии Π΅Π³ΠΎ двиТСнию Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

БухоТилиями Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ соСдинСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ костями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слуТат ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими тканями.

Π’ составС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ эластичныС ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Благодаря ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ эти Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² связках ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ коллагСновая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свойство Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ИмСнно поэтому рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связок ΠΈ сухоТилий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, добиваясь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ эластичности, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ подвиТности.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния связок ΠΈ сухоТилий Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ связочно-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ травмирования.

ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связок ΠΈ сухоТилий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям:

  1. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ развития – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ.
  2. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ спокойным, двиТСния β€” ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅.
  3. НСльзя Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ получится ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ пСрСнапряТСния.
  4. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ пяти Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ β€” 30-90 сСк.
  5. Если Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС, ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ физичСский дискомфорт, рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  6. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… напряТСний. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСходят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ слоТным двиТСниям.
  7. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс выполняСтся Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часа.
  8. Π’ цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ растяТСния сухоТилий ΠΈ связок Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с упраТнСниями для спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  9. Нагрузку ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поэтапно, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния элСмСнтов.
  10. ПолСзно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ связки ΠΈ суставы.

УпраТнСния с цСпями

АлСксандр Засс β€” извСстный Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ силач, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с цСпями ΠΈ мСшками. По Π΅Π³ΠΎ мнСнию, сила Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π² мускулатурС, Π° связках ΠΈ сухоТилиях, находящихся Π² основС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ сухоТилий

Он Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ отличался ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм. Однако дСмонстрация Π΅Π³ΠΎ силы ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Он способСн Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСталличСскиС ΠΏΡ€ΡƒΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лошадСй, мСчущихся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Он Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ комплСкс ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для ΠΈΡ… выполнСния слСдуСт приобрСсти Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³. Π”Π»ΠΈΠ½Π° снаряда равняСтся Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² вытянутой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах занятий Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ элСмСнтов, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ АлСксандра Засса.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр
  1. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСра ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚. УсилиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. УсилиС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ конСчностСй, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° спиной Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° кисти Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ усилиСм ΠΎΡ‚ трицСпсов Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ эспандСра.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘ силой, исходящСй ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° спиной, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ напряТСниСм, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняСтся растягиваниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСра.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снарядом ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связок ΠΈ сухоТилий этих частСй Ρ‚Π΅Π»Π° прСдлагаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³
  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Натянув Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, тянут Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ напрягаСтся.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ ΠΈ смСТной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НапряТСниС исходит ΠΎΡ‚ бицСпса.
  4. ПолоТСниС β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя отТимания, Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° шСю ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов.

ДинамичСскиС упраТнСния

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ снаряда β€” мСшка с ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСском Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна.

упраТнСния для сухоТилий ΠΈ связок

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²:

  1. Бтоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спортсмСн присСдаСт ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСшок Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ВыпрямляСтся, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд ΠΈ ставит Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Бтоя прямо, пятки свСдСны вмСстС, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. МСшок ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Бнаряд ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.
  4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, мСшок ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ мСсто. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, мСшок ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° стопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 10-15 Ρ€Π°Π·.

БтатичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с цСпями
  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° носки. НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСк. Π’ΠΎ врСмя выполнСния элСмСнта задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связки ΠΈ сухоТилия.
  2. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, удСрТивая Π΅Π΅ равновСсиСм.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой массой, свободной ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ содСйствиС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ДопускаСтся сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

УпраТнСния для сухоТилий ΠΈ связок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний. БпортсмСнам стоим ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ рСкомСндациям спСциалистов:

становая тяга Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  1. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт повторяСтся 15-20 Ρ€Π°Π· Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ вСс.
  3. Для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ сухоТилий рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повязки.
  4. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ примСняСтся схСма спина-Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии β€” трицСпс-спина-ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ становятся эластичными ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сухоТилия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ занятия проводятся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра. Он позволяСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Бтановая тяга: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ слабой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ чСловСчСства Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми. Для Π½ΠΈΡ… прСдлагаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  1. Ноги ставят Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка касаясь ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  2. Наклонившись, Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ бСрутся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямо.
  4. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ, слСгка выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° отводят Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° снаряд Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  6. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части тяги, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  7. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с утяТСлСниСм подходят ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Однако Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой тяги Π² комплСкс для слабого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств: эффСктивно сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, позволяСт приобрСсти красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, исправляСт осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

УпраТнСния для укрСплСния сухоТилий Π½ΠΎΠ³

Π’ нашС врСмя всС популярнСС становится Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. НСзависимо ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ β€” ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сухоТилиями Π½Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ сухоТилий. И Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° сухоТилия.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, эти упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для восстановлСния Π½ΠΎΠ³ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ОдСТда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободной, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ. ВсС упраТнСния (особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: Β«Π‘Π»Π°Π±ΡƒΡŽ боль Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ β€” Π½Π΅ допускай».

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

РастяТСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

РастяТСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стСну ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ потянитС пятку ΠΊ ягодицС Π΄ΠΎ ощущСния натяТСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС 15-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

РастяТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

РастяТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, рядом с Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ. Здоровая Π½ΠΎΠ³Π° максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ, Π° разрабатываСмая поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π° пяткой Π½Π° стСну рядом с Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 15-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

РастяТСниС ягодиц

РастяТСниС ягодиц

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС вдоль ягодицы ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ достигнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. 3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, здоровая спСрСди. НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ достигнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ растяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, здоровая спСрСди, Π° разрабатываСмая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ стСнС, Π½Π΅ отрывая Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ достигнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 20 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π° расстояниС 25-30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

УпраТнСния для связок Π½ΠΎΠ³ β€” Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ Максим ΠŸΠΎΠ΄Π΄ΡƒΠ΅Π² (КиСв)

ВсС спортсмСны ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π±Π΅Π³, баскСтбол ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ») Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ связок ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ связки ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои связки ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ (особСнно для людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящим Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ сСзоном ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ отпуском.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° простых ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ людСй послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ОдСТда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободной, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ. ВсС упраТнСния (особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: Β«Π‘Π»Π°Π±ΡƒΡŽ боль Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ β€” Π½Π΅ допускай».

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ (3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ).

ПассивноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ПассивноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ пяткой Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, расстояниС ΠΎΡ‚ пятки Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° 15 см. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Бгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС пятку Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ягодицС, скользя Сю ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. РасстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ пятки Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-25 см. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии, Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ вмСстС. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. 2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ натяТСниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 20 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, смотритС прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° расстоянии 40-50 см ΠΎΡ‚ стСны. МСдлСнно присСдайтС ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания, для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ укрСплСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ) Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ высотой 20-25 см. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния с эспандСром

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с сопротивлСниСм

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с сопротивлСниСм

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло для равновСсия. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (сдСлайтС полуприсСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·. МоТно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ поднимая.

Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (с эспандСром), ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ дСлая шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с эспандСром

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, разрабатываСмая Π½ΠΎΠ³Π° (Π±Π΅Π· эспандСра) Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ выпрямлСна. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (с эспандСром) Π² сторону ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π±Π΅Π· эспандСра). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° потянитС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ дСлая шаг. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, разрабатываСмая Π½ΠΎΠ³Π° (Π±Π΅Π· эспандСра) дальшС ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (с эспандСром) Π² сторону ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° балансировочной ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Наклон ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Наклон ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Наклон ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм упраТнСния Π² стороны, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 30.Β  ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ постоянно соприкасался с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½Π΅ соприкасался с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Баланс Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ баланс Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ краям ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Β ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, стоя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ устойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас, Ссли Π²Ρ‹ потСряСтС равновСсиС!

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ