Упражнения для спины с полотенцем: Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Содержание

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

  • Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
  • Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
  • Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

  • Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
  • Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  • Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
  • Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
  • Задержитесь в таком положении.
  • Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
  • Встаньте на четвереньки, округлите спину.
  • Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

  • валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
  • валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

  • исправление осанки;
  • уменьшение объёмов талии;
  • улучшение общего самочувствия;
  • в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

  • беременность;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
  • трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • высокие степени сколиоза;
  • сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

Упражнения с полотенцем | SINAPPLE

Полотенцем можно не только вытираться. Есть очень классные упражнения, которые помогут привести в порядок осанку и снять напряжение.

Упражнение 1. Для снятия боли в плечах

Сядьте на колени или на край стула так, чтобы спина была ровной. Скрутите полотенце в полоску. Схватите его за разные концы так, чтобы руки были разведены шире плеч. Опустите руки вперед до груди, поднимите над головой и снова опустите на тот же уровень, только сзади. Следите, чтобы движения не были резкими и больше были похожи на потягушки. Повторите раз 5-10. Это упражнение разминает плечи, убирает напряжение в мышцах и устраняет застой крови.

Упражнение 2. Снятие усталости в верхней части спины

Сядьте также, как и в предыдущем упражнении, возьмитесь за края полотенца над головой так, чтобы кисти рук были на расстоянии шире плеч. Потяните правую руку вниз, при этом левой не отпуская полотенце. С другой рукой проделайте то же самое. Повторите по 5 раз для каждой руки. Это упражнение растягивает мышцы спины и убирает напряжение.

Упражнение 3. Снятие боли в пояснице

Скрутите полотенце в тугой валик. Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени. Положите валик из полотенца под спину в районе “ямок Венеры” или под пупком (поперек туловища). Расслабьтесь. С помощью ног легко покачайтесь на валике. Получается небольшой массаж, который помогает расслабить поясницу и снять боль. Делайте упражнение 3-5 минут. После него необходимо вставать очень аккуратно.

Бонус. В этом же положении выпрямите ноги, разведите пятки на ширину около 20 см, а большие пальцы соедините. Мизинцы рук тоже соедините и заведите руки над головой. Полежите 5 минут в этом положении (или сколько выдержите). Такое упражнение помогает выровнять позвоночник и убрать живот. Но выполнять его можно только в том случае, если у вас нет защемления межпозвоночного диска или грыжи.

Упражнение 4. Еще одно упражнение для плеч и верхнего отдела спины

Скрутите полотенце в валик, как в предыдущем упражнении. Лягте на твердую поверхность спиной, согнув колени. Положите валик из полотенца под позвоночник вдоль тела в районе лопаток, слегка прогнитесь в пояснице, если в таком положении испытываете дискомфорт. Заведите руки над головой параллельно полу, слегка согнув в локтях. Все так же вдоль поверхности разведите их, не разгибая, в стороны и обратно. Это упражнение снимает напряжение в верхнем отделе спинных мышц и плечах, помогает вернуть ровную осанку.

Оставайтесь с нами, ваш sinapple.ru.

комплекс упражнений и японский метод лечения позвоночника

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес – это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

  • привести в тонус мышцы спины;
  • обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
  • устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
  • снять головную боль;
  • улучшить качество сна;
  • минимизировать болевые ощущения в спине;
  • откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

  • для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
  • под шею или бок;
  • под поясницу;
  • используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

  1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
  2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
  3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
  4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

  1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
  2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
  3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
  4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

  • работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа в офисе за компьютером;
  • сколиотические деформации;
  • отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом.

Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

  • гипертонус мускулатуры;
  • деформации, смещения позвонков;
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные протрузии, грыжи;
  • боли в различных участках спины;
  • головокружения;
  • регулярные головные боли;
  • нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

  • остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
  • острый болевой синдром;
  • заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
  • компрессионные переломы;
  • вероятность развития кровотечения;
  • травмы, растяжения паховых связок;
  • беременность, первый год после родов;
  • новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2-3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2-3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

  • головокружения;
  • головной боли;
  • обострения боли;
  • потери сознания.

К достоинствам метода можно отнести:

  • возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
  • воздействие на все группы мышц;
  • содействие в снижении веса;
  • легкий массажный эффект.

чудо валик для плоского живота и ровной спины. Легендарное японское упражнение для спины с валиком для похудения — вымысел или реальность? Чудо валик для спины как пользоваться

Такой валик можно сделать самим . Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение . Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день , не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.
  • Если не располагать валик под спиной, а разместить его на бедрах и перекатываться на нем , то есть возможность увеличить кровообращение, тем самым поспособствовать жиросжиганию и ;
  • При любой сидячей работе, у людей появляются проблемы с шейной областью , порождающие собой еще большие отклонения (головные боли, мигрени, усиленное выпадение волос). Для избавления от сих недугов можно применить так называемый «вдовий бугор». Разместите 2 теннисных шарика в носок и перевяжите нитью посередине между ними. Шею расположите точно в этой выемке и постарайтесь расслабиться. Первые улучшения Вы получите уже через неделю регулярного выполнения.

Метод Фукуцудзи – не волшебная пилюля, проглотив которую все сразу встанет на правильные места. Результаты не молниеносны, как и в любых других занятиях. Но лишь с одной разницей – без особых усилий и тяжестей, не нагружая себя до предела.

Применяя волшебные действия, оставляйте место и реализму. Избавится от большого количества избыточного веса только этим упражнением сложно. Но регулярные занятия вполне поспособствуют повышению здоровья и упругости организма, главное уметь ждать. Две недели- месяц, может и больше. Организмы у всех разные. Главное, они придут. Главное проявить упорство и силу воли.

Смотрите также

  1. используется для избавления от болей в спине.
  2. поможет от болей в пояснице.
  3. узнаете тут.
  4. показал высокую эффективность.
  5. Для укрепления спинных мышц можно использовать

Большинство из нас мечтает о стройной фигуре и крепком здоровье, но не всегда для этого достаточно денег, времени.

Но теперь разработано упражнение от доктора Фукуцудзи, которое выполняют лежа на спине с полотенцем вместо валика.

Ниже мы узнаем о технике выполнения, сущности японского упражнения для спины с валиком и об основных советах для достижения большего эффекта.

На чем основан метод?

Японская методика с чудо-валиком появилась много лет назад, и изобретатель посвятил экспериментам со спиной больше десяти лет своей жизни.

Японская гимнастика для позвоночника, лечения остеохондроза и похудения была описана в книге доктора Фукуцудзи, которая разошлась тиражом в более чем пять миллионов .

Практикуют китайские упражнения с лежанием на валике все азиаты, поэтому и остаются здоровыми до 80 лет.

Как было установлено доктором, лишний вес и широкая талия появляются у нас из-за неправильного положения ребер и тазовых костей. Поэтому для похудения и лечения позвоночника нужно вернуть костям правильное анатомическое положение.

Выполняя китайские упражнения для похудения, позвоночника и поясницы, удается добиться таких результатов:

  • Тонкая талия;
  • Ровные плечи;
  • Упругая грудь;
  • Красивая спина;
  • Высокий рост;
  • Восстановление положение дисков позвоночника.

Чтобы худеть и лечить остеохондроз, патологии спины, нужно лишь лежать на скрученном полотенце по японской методике в течение пяти-семи минут. Так как сутью японских упражнений является растяжения подреберья и тазовых костей.

Куда ложится валик для похудения?

Ниже в таблице указано, куда нужно класть валик для достижения того или иного эффекта от упражнений:

Особенности похудения

Упражнения с валиком под поясницей не только способствуют восстановлению кровообращения и положения костей, но и помогают в похудении.

Происходит это за счет выработки большего количества коричневого жира и меньше белого.

Последний очень тяжело окисляется и расщепляется в организме, поэтому откладывается на животе, в бедрах и ногах.

Клетки коричневого жира обладают небольшим размером и лучше перерабатываются в энергию для организма.

За счет хорошей связи с капиллярами, клетки коричневого жира способны проводить кислород, обеспечивая жиросжигание. Поэтому клетки белого жира накапливаются в организме, а коричневого – преобразуются в энергию.

Сколько времени занимает упражнение?

Лежание на валике и спине должно продолжаться не менее пяти минут, и это многим кажется легкой задачей.

Но если выполнять упражнения по японскому методу правильно, добиваясь восстановления нужного состояния спины, то спина и мышцы начнут болеть уже через несколько минут.

Общий курс упражнений под спину с валиком составляет не меньше полугода, ведь первые результаты появляются не ранее через две недели.

Как выполнять упражнения?

Прежде чем начинать упражнения с валиком, нужно соорудить для себя валик из полотенца. Он может быть любого размера и диаметра, здесь все зависит от вашего роста. Взять можно любое махровое полотенце, вафельное и даже коврик для пилатеса.

  1. Ложитесь на спину и кладите валик под область поясницы и пупка. Нужно продержаться в таком состоянии хотя бы 50 секунд, несмотря на дискомфорт;
  2. Ноги положите на ширине плеч, но так, чтобы большие пальцы соприкасались. Далее соединяйте стопы, а пятки разводите;
  3. Сделайте руки прямыми, заведите за голову и соедините их мизинцами. Если сначала поза может вызывать дискомфорт, то со временем она научит вас расслабляться и получать удовольствие;
  4. Выполняйте упражнения не менее пяти минут, хотя начинать можно и с трех, если вы ощущаете дискомфорт и боли.

В интернете можно найти массу видео и тренингов по выполнению упражнений японской гимнастики на валике для позвоночника.

Полезное видео:

Плюсы от тренировки

Сама методика направлена на статическое напряжение и снятие зажатости, при этом происходит выработка коричневого жира и уменьшение веса.

Также выделить стоит такие плюсы от упражнений с валиком для спины:

  • Минимальное количество места, достаточного такого, где вы сможете поместиться в полный рост;
  • Минимальные затраты на тренировки, поэтому японская методика будет доступна детям, большим семьям и пенсионерам;
  • Отсутствие побочных эффектов и вреда для здоровья, которые могут принести диеты и походы в тренажёрный зал;
  • Укрепление иммунитета и восстановление всех функций организма;
  • Восстановление внутреннего равновесия и избавление от стрессов.

Противопоказания и запреты

Есть и категория людей, которым нужно с осторожностью выполнять упражнения с валиком или отказаться от них совсем:

  • Протрузии в некоторых отделах позвоночника;
  • Выход дисков позвоночника и воспаление нервных корешков.

Фотогалерея:

Поэтому перед выполнением упражнений с валиком, людям из группы риска рекомендуют отправиться к врачу ради консультации. Если же начать тренировки без разрешения, то можно столкнуться с ухудшением имеющихся симптомов.

Если же вы страдаете от патологии суставов и костей, но решили попробовать японскую методику с валиком, то нужно придерживаться всех правил и предписаний по упражнениям, следя за положением тела. В случае появления дискомфорта и болей нужно срочно прекратить гимнастику.

Что нужно запомнить о методике

Есть несколько моментов, на которые нужно обратить особое внимание:

  1. Расположите полотенце только под поясницей или грудью;
  2. Следите, чтобы плечи и ноги были на одном уровне, а кости таза возвращались в природное анатомическое состояние;
  3. Располагайте руки за головой так, чтобы вы чувствовали растяжение области под ребрами;
  4. Следите, чтобы поверхность для занятий была твердой, выбирайте пол или кушетку. Но не софу или матрас;
  5. Для правильного положения стоп, лучше связать их веревкой;
  6. Переносить занятия или делать перерыв в курсе нельзя, важно соблюдать режим и каждый день уделять занятиям хотя бы пять минут, не уменьшая нагрузку.

Видео по теме:

Можно выделить еще пару советов, которые дают врачи перед выполнением японской методики с валиком:

  • Если положить валик не под поясницу, а под бедра и выполнять движения с перекатыванием, то можно добиться улучшения кровообращения и быстрого жиросжигания;
  • Часто шейный остеохондроз ведет к головной боли, выпадению волос и зажатости в области шеи. Чтобы от этого избавиться, можно сделать валик из носка и двух теннисных шариков, которые помещают внутрь и связывают их резинкой. Далее вы занимаете горизонтальное положение и помешаете голову в выемку между шариками и лежите так не менее трех-четырех минут. Эффект станет ощутим уже через три занятия.

Помните, что эффект от японской методики с полотенцем появляется не ранее, чем через три месяца. Поэтому не нужно рассчитывать на полное избавление от проблем после трех занятий.

Интересное видео:

Чего можно добиться при помощи гимнастики?

Выполняя упражнения по методике доктора Фукуцудзи, можно добиться таких результатов:

  • Расправление спины;
  • Укрепление мышц пресса и спины;
  • Избавление от жиров и складок области живота, ягодиц и боков;
  • Выделение талии;
  • Создание более тонкой и изящной фигуры;
  • Восстановление равновесия и внутреннего спокойствия.

Особенности похудения

Если вы пользуетесь методикой с валиком для похудения, то нужно чтобы в первый раз рядом был кто-то еще. Это необходимо для правильной установки валика.

Что еще нужно запомнить из правил:

  • Следите за временем выполнения упражнений;
  • Для похудения нужно подкладывать валик не только под область поясницы, но и под тазовые кости или грудь;
  • Рекомендуется делать перекатывающие движения для улучшения кислородного обмена и жиросжигания;
  • После выполнения занятий не нужно сразу вставать, лучше перекатить на бок и полежать так пару минут;
  • Далее вставайте и сидите на месте еще минуту для восстановления дыхания;
  • Важно не спешить при первых упражнениях, нужно терпеть боль и осложнять нагрузку.

Если помочь с японской гимнастикой и упражнениями некому, то можно научиться складывать валик и устанавливать его самостоятельно:

  1. Положите валик под тазом;
  2. После опустите тело на валик, придерживаясь руками;
  3. Далее расположитесь на валике поясницей. Для нахождения нужной точки можно провести линию от пупка в бок и до поясницы с валиком.

Будьте готовы и к тому, что вам будет тяжело и неприятно в начале, но со временем вы сможете расслабляться в этой позе с валиком под спиной.

Что говорит доктор о своем детище?

Японский врач Фукуцудзи занимается изучением проблем позвоночника, остеохондроза и ожирением уже больше 20 лет. Поэтому он успел доказать, что расхождение костей таза и ребер ведет к увеличению объемов тела, возникновению защемлений и воспалений.

В его собственной больнице все пациенты используют только валики для поясницы с комплексом упражнений, и никто не может не отметить положительный результат от лечения.

На гимнастике по японской методике присутствуют специалисты, которые по положению ног могут сказать, закрылись ли тазобедренные кости полностью или пациент принял неправильное положение. Большинство мастеров отмечает, что таз и позвоночник начинают «дышать» при возвращении тела в нужное положение.

Важно открывать таз утром, и закрывать его вечером, тогда улучшиться кровообращение и осанка, жир будет быстрее сгорать при помощи валика с простыми упражнениями.

Если же проблема серьезная, то мастера предлагают использовать утонченный валик, которые дает меньше нагрузки, и требует большей длительности по выполнению упражнений.

Итоги

Не нужно расстраиваться, если с первого раза у вас не выйдет продержаться все пять минут на валике, потому что на это способны гибкие и тренированные люди. Также не ожидайте первых результатов спустя пару занятий.

В данном вопросе все индивидуально и зависит от глубины проблемы и самого человека. Некоторые худеют и снимают напряжение со спины уже через неделю после упражнений, другим приходится заниматься около двух месяцев.

Только одно можно сказать – данным японским методом с валиком для поясницы пользуется больше пяти миллионов людей по всему миру.

И каждый смог решить ряд проблем с позвоночником и ожирением. Но удается это лишь при соблюдении рекомендаций и правил по выполнению упражнений.

Хочу напомнить вам, о том, как простое полотенце уберет живот и выпрямит спину.
Этот метод коррекции фигуры займет у Вас всего 5 минут в день!

Мы подробно рассматривали этот метод в посте

Японский метод похудения с полотенцем уже широко известен во всем мире, ведь книга доктора Фукуцудзи, детально его описывающая, была продана в количестве 6 млн. экземпляров. В его основе – японский валик для похудения и одно единственное упражнение на растяжку.
В основе метода Фукуцудзи лежит теория постепенного расхождения тазовых и подреберных костей. Причины этого могут быть разные, а в итоге — нарушение осанки, сутулость, сжатие позвоночника и, как следствие, утолщение талии и даже уменьшение роста. «Стоптался» — говорят в народе.
С возрастом люди действительно становятся ниже, грудь становится впалой, плечи «уходят» вперед, раздвигается нижний край ребер, визуально расширяя талию и меняя ее правильные контуры. Тело становится визуально более полным, оплывшим.

Фукуцудзи придумал упражнение, которое возвращает кости таза, позвоночника и подреберья на место благодаря грамотному использованию собственного веса. Для этого необходимо 5 минут в день лежать, подложив под поясницу плотный валик из обычного махрового полотенца.

Может показаться, что все сказанное относится только к пожилым людям, а у молодых все пока на месте и таз еще никуда не разъехался, по крайней мере, в костях. Но это не так. Неправильное положение костей скелета формируется в самом молодом, а порой даже в юном возрасте. Человек все меньше двигается, с детства «подсаживается» на компьютер, во время учебного процесса много времени проводит сидя, а с взрослением ситуация усугубляется сидячей работой. В результате уже в молодом возрасте может сформироваться стойкое расхождение костей подреберья и таза, кифоз и другие нарушения осанки, делающие фигуру далекой от совершенства.

Описание методы

Инвентарь для занятий Фукуцудзи прост и доступен — это обычное махровое полотенце, плотно скатанное в рулон и туго связанное шпагатом, лентой или чем угодно еще. Длина его должна соответствовать ширине тела или быть чуть шире.
Существуют и специальные готовые валики-тренажеры, но самодельный, во-первых, работает ничуть не хуже, а во-вторых, дает возможность корректировать его объем.

Также потребуется ровная поверхность с хорошей, но комфортной жесткостью. Это может быть ковер, подстилка из пенофола для фитнеса или просто положенное на пол тонкое одеяло. На диване или кровати делать упражнение нельзя, будет слишком мягко.

Техника проста до неприличия.

К тому же, немного изменив упражнение, можно «поднять» грудь, выправить осанку и даже добавить пару сантиметров к росту. Положить валик под грудь, что сделает ее выше. Чтобы лучше «прорисовать» талию, валик нужно класть под начало ребер.

  • Ложитесь на твёрдую поверхность, поместив под поясницу валик— ровно под пупок, расслабляетесь Ноги раздвигаете в стороны до ширины плеч и соединяете большие пальцы.
  • Руки вытягиваем вверх (назад), стараемся максимально их выровнять, положить на пол ладонями, и соединяем мизинцы — растянем подреберье и стянем рёбра.
  • Голова не запрокидывается назад, а, скорее, наоборот — тянется макушкой в противоположную сторону от туловища, а подбородок как бы ложится на грудь, не сжимается, а просто мягко лежит.
  • И 5 минут так лежим, тело не напрягаем, ровно дышим, думаем о хорошем медитируем с закрытыми глазами.
  • Затем передвигаем валик в область нижнего края ребер и повторяем всю процедуру сначала – ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день получаем более выраженную линию талии.
  • Потом передвигаем валик в область проекции груди и повторяем процедуру еще раз – ложимся, тянем, медитируем, через 5 минут в день добьёмся более высокого положения груди.

Возможно, поначалу пролежать нужное время в данной позе покажется затруднительным. Можно начать с 2-3 минут, а затем довести до обязательных пяти. Со временем будет легче, не сдавайтесь, даже если в начале ощущения будут малоприятными. Речь, конечно, не идет о патологических осложнениях от занятий, на которых мы остановимся ниже.

Главное условие результата – регулярность. То есть это несложное упражнение Фукуцудзи советует делать каждый день.

Тем не менее, метод Фукуцудзи и другие способы похудения сравнивать между собой нельзя. Это можно назвать японским способом улучшения осанки, уменьшения талии, увеличения роста, но только не похудения.

Потому что избавления от лишнего жира не происходит!

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее. Представьте себе толстенького пластилинового человечка. Если эту пластичную массу размягчить до эластичности и растянуть фигурку, наш человечек станет значительно тоньше. При этом сделан он из того же самого количества пластилина, что и раньше, а значит, и вес его не изменился. Примерно так работает и практика Фукуцудзи для похудения.

Талия становится уже, поднимается грудь, выпрямляется спина. Жир от данного упражнения никуда не уходит, но все мы знаем, насколько мотивирует успех. Возможно, именно поэтому продолжением достигнутого вышеописанного результата почти всегда становится коррекция питания, активный образ жизни, а затем и смена гардероба!

Метод Фукуцудзи является идеальным дополнением в составе комплексной работы над своим телом, включающим здоровый режим питания, физическую нагрузку и медитативную практику. Хорошо работает в комплексе с упражнением.

Итак, предложенный японцем способ – не что иное, как своеобразное растягивающее статическое упражнение, призванное избавить нас от дефектов осанки и расслабить «зажатости».Именно это и дает столь поражающий эффект.
Фактически, японское похудение с полотенцем — это и не похудение в привычном понимании, а приведение в норму скелета в поясничном и тазобедренном отделах с сопутствующим уменьшением объемов.

Внешний эффект является результатом формирования правильного положения костей скелета. Благодаря этому исправляется осанка, встают на место внутренние органы, ребра и тазовые кости возвращаются в исходное состояние. Растягиваются мышцы, постепенно сворачивающие спину в горб, снимаются мышечные спазмы, зажатости в области шейного отдела, плечевого пояса, трапеции. Выпрямляется грудной отдел позвоночника, визуально поднимается грудь. Дыхание становится ровным, не поверхностным, хорошо вентилируются легкие.

Трудно поверить, но что мешает это проверить!?

Метод Фукуцудзи, или японский способ похудения, довольно широко освещен в сети.

специфические особенности выполнения и преимущества лечебной гимнастики

Очень часто человек не уделяет должного внимания здоровью позвоночника, в итоге получает массу заболеваний. Для того чтобы предотвратить появление деформаций, используют специальные упражнения. Они были изобретены и разработаны японским врачом Фукуцудзи. Упражнения с валиком для позвоночника отлично зарекомендовали себя среди пациентов и применяются во всем мире.

Проблемы позвоночника и их причины

Для того чтобы лечение прошло как можно быстрее и эффективнее, следует устранить причины возникновения проблем со спиной. Как правило, врачи выделяют четыре фактора, влияющие на здоровье этой части тела.

  1. Слишком мягкий матрас негативно сказывается на позвоночнике. Нередко его называют одной из причин возникновения сколиоза.
  2. Люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянным сиденьем за столом, должны тщательным образом следить за правильной позой и осанкой. Например, плечи сидящего должны находиться на одинаковом уровне по отношению друг другу. Спина быть выпрямленной, а монитор располагаться прямо перед глазами.
  3. Женщинам крайне не рекомендуется часто надевать обувь на высоких каблуках. Мужчинам желательно в обувь подкладывать стельки, а женщинам носить туфли или сапоги с небольшим каблуком, не превышающим пяти сантиметров.
  4. Нередко причиной боли в пояснице является загнутый копчик, который мог появиться как в детстве из-за травмы, так и во взрослом возрасте вследствие неправильного положения позвоночника во время сидения. Такой недостаток следует исправлять, иначе от боли в пояснице будет сложно избавиться.

А также среди причин, которые приводят к нарушениям в работе позвоночника, относят различные травмы, ожирение и отсутствие физической нагрузки. Врачи крайне рекомендуют заниматься каким-либо видом спортом, много двигаться и по возможности ежедневно совершать пешие прогулки.

Ортопедический валик

Его можно исделать самостоятельно, просто свернув крупное махровое полотенце и завязав его. Валик, приобретенный в магазине, изготавливают из разных наполнителей: поролон, компрессная вата и так далее. Он может быть различной толщины и длины. Если валик используется для лечения остеохондроза, то лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который посоветует размеры приспособления.

Японский метод

Японцы уже достаточно давно практикуют этот метод лечения позвоночника. Ведь он, помимо основного действия, позволяет сохранить стройность и способствует похудению. Обычно поступают следующим образом: после того как жесткое полотенце будет скатано в валик, его кладут на пол и ложатся на спину. В итоге валик оказывается под поясницей, на уровне, соответствующем пупку. Ноги должны находиться таким образом, чтобы большие пальцы стоп соприкасались. Руки закидывают над головой и лежат в течение пяти-шести минут. Японцы рекомендуют соединить мизинцы для усиления эффекта.

Это упражнение отлично растягивает мышцы и помогает костям таза развернуться в правильную позицию. Очень часто люди испытывают неприятные ощущения во время процедуры, которые впоследствии проходят. Уже через три сеанса человек постепенно привыкает и не испытывает боль от напряжения. Эта процедура помогает избавиться от жира в области талии. По словам пользователей, которые уже испытали на себе эту зарядку, после третьего сеанса объем талии уменьшается на несколько миллиметров. А также отлично зарекомендовали себя упражнения с валиком для исправления искривления позвоночника.

Японцы с помощью валика, сделанного из жесткого полотенца, подкачивают мышцы рук и брюшного пресса. Упражнения эти довольно просты в выполнении. Например, для того чтобы укрепить мышцы рук достаточно поднять полотенце над головой и, взяв его за концы, растягивать в разные стороны. Чтобы укрепить мышцы живота, ложатся на спину, а полотенце кладут под стопы. Ногами захватывают его и приподнимают.

Упражнения для позвоночника

Его проводят с помощью массажного валика, приобретенного в магазине. Благодаря рифленой поверхности, это приспособление отлично массирует тело и способствует кровообращению. С его помощью можно избавиться от спазмов, восстановить лимфоотток и провести отличную стимуляцию мышц. Упражнения достаточно просты и понятны каждому:

  1. Для того чтобы растянуть нижнюю часть спины, валик подкладывают под поясницу и делают повороты, задерживают корпус тела на тридцать секунд с каждой стороны.
  2. Валик кладут под верхнюю часть спины, складывают руки на груди и разводят лопатки. Далее следует приподнять бедра таким образом, чтобы вес тела полностью переместился на приспособление. Корпус поворачивают сначала налево, а потом направо, каждый раз задерживаясь на тридцать секунд. Такие движения позволяют растянуть поясничный треугольник.
  3. Приспособление кладут под поясницу и подтягивают ноги. Это упражнение с валиком вдоль позвоночника следует сопровождать дыхательной гимнастикой. При потягивании ног делается вдох, а при распрямлении выдох. Людям, у которых присутствуют серьезные заболевания позвоночника, это упражнение лучше пока не делать. Подобные движения слишком нагружают позвоночник.

Все эти упражнения также способствуют похудению. Китайское упражнение с валиком для позвоночника и поясницы отлично зарекомендовало себя среди пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы.

Упражнения для шеи и лопаток

С помощью валика можно улучшить кровообращение головы и навсегда избавиться от спазмов. Это упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Делают его следующим образом: человек ложится на пол и подкладывает под шею валик. Голова должна находиться в расслабленном состоянии. Далее делают небольшие вращательные движения.

Для того чтобы не только вытянуть позвоночник, но и немного укрепить мышцы груди, используют следующее китайское упражнение для похудения. Позвоночник на валике должен находиться таким образом, чтобы приспособление оказалось под лопатками. Пациент лежит на нем в течение нескольких минут. Ноги сгибают в коленях и немного разводят в сторону. Ступни должны соприкасаться друг с другом.

При остеохондрозе

От этого крайне неприятного заболевания можно избавиться с помощью простой зарядки. Проводить ее следует регулярно, уделяя достаточное количество времени. Валик подкладывают под спину напротив пупка. Руки и ноги вытягивают, соединяя пальцы. В таком положении больной лежит в течение трех минут. Ежедневно количество времени увеличивают примерно на тридцать секунд, постепенно доводя до семи минут. Сразу после окончания упражнений с валиком для позвоночника при остеохондрозе, нельзя резко вставать. Человек переворачивается на бок, а потом становится на четвереньки и постепенно распрямляется.

В начале зарядки поступают аналогично. После того как валик окажется на полу, человек становится на четвереньки, потом присаживается и мягко ложится на приспособление. Резкие движения при остеохондрозе крайне нежелательны и могут навредить. Специалисты советуют с помощью веревки или резинки связать стопы, чтобы закрепить большие пальцы рядом друг с другом. Какие существуют противопоказания к упражнениям с валиком для позвоночника, рассмотрим чуть ниже.

Техника безопасности

Для того чтобы избежать нежелательных эффектов, следует учитывать некоторые правила. В случае появления таких симптомов, как тошнота и головная боль, зарядку следует немедленно прекратить. Чтобы не возникло головокружения, нельзя резко вставать сразу после процедуры. Иногда такое поведение может привести к потемнению в глазах и даже обмороку. При обострении заболевания упражнение для позвоночника с валиком под поясницей, как правило, не делают. Обычно все нежелательные эффекты появляются при неправильном ее проведении и полностью проходят после нескольких сеансов.

Преимущества лечебной зарядки

Благодаря этим упражнениям с валиком из полотенца для позвоночника можно не только избавиться от заболевания спины, но и улучшить работу остальных органов. Например, валик, находящийся под лопатками, позволяет укрепить мышцы груди и улучшить их форму. Упражнения на пояснице восстанавливают обмен веществ и оздоравливают органы желудочно-кишечного тракта. Эти процедуры позволяют не только вылечить больной позвоночник, но и заметно похудеть. Японцы уже очень давно применяют это приспособление для уменьшения объема талии.

Частота использования

Специалисты, разработавшие упражнение с валиком из полотенца для позвоночника, советуют проводить сеансы два раза в день. В случае отсутствия противопоказаний, рекомендуется начинать день с такой зарядки и заканчивать ее упражнениями для спины. Один сеанс обычно занимает не более десяти минут. Постепенно толщину приспособления увеличивают, или заменяют старый валик новым. Для эффективности лечения врачи рекомендуют проводить сеансы в одно и то же время. Следует учитывать, что такая болезнь, как остеохондроз не проходит только с помощью зарядки. Для лечения этого недуга понадобится целый комплекс процедур, включающий в себя прием таблеток, массаж, перемену образа жизни и исключение из ежедневного рациона некоторых продуктов.

Упражнения для похудения

Японский метод был улучшен китайскими специалистами и получил некоторые корректировки. Это упражнение с валиком для позвоночника помогает справиться с обвисшим животом, который появляется у женщин после родов. Делают его следующим образом:

  • вначале сворачивают валики из жесткого полотенца и обязывают его;
  • женщина садится на пол, подкладывает валик за ягодицы и сгибают ноги в коленях;
  • аккуратно, упираясь руками, опускается на спину;
  • руки вытягивает за головой и соединяет мизинцы;
  • стопы также должны быть соединены.

Принцип действия этого способа основан на том, что, напрягаясь, мышцы спины воздействуют на все органы и стимулируют обмен веществ. Напряженными также оказываются мышцы талии и ягодиц. Сеанс проводят на протяжении одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Результат можно заметить уже через неделю.

Противопоказания к методу

Не рекомендуется делать упражнения с валиком для позвоночника при травмах и наличии грыжи. Если ежедневная процедура вызывает боль, то от нее также следует отказаться. Кроме того, не занимаются зарядкой сразу после операции и при патологиях развития тазобедренных суставов. Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после родов. Врачи советуют выждать десять-двенадцать месяцев. При лечении сколиоза следует проконсультироваться с лечащим врачом. Иногда искривление позвоночника не позволяет совершать подобные процедуры.

Отзывы пользователей

Сегодня можно часто встретить положительные отзывы об упражнениях с валиком для позвоночника. Женщины отмечают чрезвычайную эффективность упражнений. Уже через три недели регулярного использования этого метода, они отмечают заметное укрепление мышц живота. По их мнению, эта процедура действует не менее эффективно, чем пилатес. Обычно пациенты лежат на валике или сложенном полотенце не более трех минут в день. Нередко к подобному методу приходят женщины, которые устали бороться с отложениями на бедрах при помощи силовых упражнений. По их словам, эффект становится заметным уже через десять дней, при этом сил затрачивается гораздо меньше, нежели в тренажерном зале.

Отлично действует этот метод на больную поясницу. Судя по отзывам, упражнения с валиком для позвоночника довольно эффективны. Улучшение наступает довольно быстро и держится в течение долгого времени. А также можно встретить немало хороших отзывов по поводу исправления осанки и лечения искривления позвоночника.

избавят от боли в спине и подтянут грудь

Вас давно беспокоят боли в области спины и шеи? Простая методика позволит забыть об этой проблеме.

Регулярно выполняя определенные упражнения, удастся укрепить мышцы верхней части тела и разработать мышцы живота.

Как выполнять упражнение

Данная методика разработана Кацухико Ногучи. Для укрепления трицепсов, дельтовидных и грудных мышц выполняйте следующие действия:

1. Для упражнения подойдет не слишком тонкая книга. Ноги нужно расставить на уровне плеч, а руки выпрямить и опустить вниз, зажав книгу ладонями. Выполняя упражнение необходимо держать ровно спину и немного втянуть живот (чтобы ощущалось напряжение в локтевой области).

2. На вдохе не торопясь следует подымать ровно руки и не прерывать дыхания.

3. Удерживать положение необходимо в течение нескольких секунд, затем снова вернуться к исходной позиции.

4. Движения руками нужно повторить два-три раза. Это считается одним циклом. Всего потребуется от десяти до пятнадцати циклов, но перенапрягаться не стоит. Во время тренировки обязательно следите за дыханием и ровным положением рук.

Чтобы разработать нижние и косые мышцы живота потребуется:

1. Свернуть рулоном полотенце и зажать его бедрами.

2. Руки должны находиться на уровне груди, и сложены таким образом, чтобы ладони и локти располагались друг над другом.

3. Далее необходимо выполнять медленные повороты верхней частью корпуса – в правую и левую сторону поочередно, стараясь не двигаться бедрами и плотно сжимать полотенце. Во время тренировки руки должны находиться параллельно поверхности пола.

Выполнять каждый поворот нужно на вдохе и всегда возвращаться в исходное положение, стараясь немного расслаблять верхнюю часть бедер и держать спину ровно. Для каждой стороны потребуется сделать по десять поворотов, это считается одним циклом. Для достижения желаемого результата потребуется три-четыре цикла.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировки дома: упражнения с полотенцем🤸💪

Сегодня мы коснемся такой темы, как домашние упражнения с полотенцем. С ним мы будем раскрывать плечи, работать на мышцы живота и на спину.

Движения с полотенцем можно разделить на три блока. 1 блок, вертикальный. Мы будем раскрывать плечи, работать с грудным отделом. Нам понадобится длинное полотенце. Не берите слишком толстые, чтобы могли захватить руками, и вам при этом было удобно. Начинаем с движения на разворот плеч. Вдох, руки поднимаем, на выдохе опускаем за собой. Затем поднимаем, и опускаем перед собой.

Движения с полотенцем можно разделить на три блока. 1 блок, вертикальный

Наверное, движения на разворот плечей — это сейчас самые актуальные и важные для всех, потому что у людей часто наблюдаются опущенные вниз плечи и голова, выезжающая вперед. Это проблема номер один в осанке и вообще, в принципе проблема состояния тела у современного человека. Поэтому делаем эту разминку, открываем плечи, тянем грудные мышцы и отводим их назад. Если пока не получается, опускайте руки не до конца. Если свободно и легко, можете слегка натянуть полотенце и продолжать этот же вариант выполнения. С полотенцем даже удобнее и эффективнее делать движения, чем с резиновой лентой. Потому что мы не можем растянуть назад, поэтому как раз качаем хорошо плечи.


Вы твердо решили заставить себя бегать по утрам? Но никак не можете решиться? Тогда прочтите эту статью. В ней вы узнаете:

  • Как начать утренние пробежки;
  • Почему стоит выбрать бег по утрам;
  • Как сделать утренний бег привычкой,

А также еще много полезных советов.


Теперь опускаем и расслабляем руки, рисуем квадрат. Левую руку заводим за себя, поднимаем правую, и опускаем перед собой. Держаться нужно на месте, чтобы макушка все время тянулась вверх. Соблюдаем правильную осанку хотя бы во время этих движений. Еще попробуйте после выполнения этих упражнений хотя бы 2-3 часа остаться с расправленными плечами, с правильной осанкой.

Теперь это же упражнение делаем в другую сторону четыре раза. Расслабились.

Берем полотенце чуть-чуть уже, заводим за себя. Будем сгибать локти назад, вдох, разгибаем плечи, подключаем спину. Мышцы спины стягиваем, лопатки соединяем. Возвращаем руки перед собой, выдох. Корпус не наклоняем вперед, шея прямая. Опустили, расслабились. Осталось два движения, которыми еще больше растянем грудные мышцы.

Опять берем полотенце широко, поднимаем руки, приседаем на левую ногу, правую руку заводим за себя, как можно дальше. На вдох вернулись. расслабляемся.

И последнее упражнения из этого блока. Поднимаем руки вверх, наклоняемся, закрываемся правой рукой, возвращаемся. Наклоняемся вправо, левую сторону закрыли, вернулись. Таз на месте. Если у вас что-то со спиной, то делайте все скручивания аккуратно. Вернулись, опустили плечи, расслабились. Переходим на коврик, работаем на пресс.


Вы постоянно бегаете, но жаркая погода не способствует этому? Тогда вам стоит прочитать эту статью. В ней вы узнаете:

  • Как и где тренироваться
  • Нужно ли разминаться
  • Как выстроить питьевой режим,

А также много других полезных советов.


На пресс у нас сейчас будет статическая нагрузка, а усложнять движения мы будем, работая руками. Опускаемся на коврик, полотенце под ноги. Держим полотенце за бедрами, на ширине плеч. Ложимся, ноги держим вверх, под прямым углом. Напрягаем пресс, и начинаем работать руками. Растягиваем полотенце, и даем нагрузку на руки, опускаем плечи и лопатки. Не напрягаем шею, дышим, живот сильный.

А теперь заканчиваем, двигаемся к центру ног. Перетягиваем полотенце в одну и другую сторону. Движения корпуса добавляем на косые мышцы живота. Отдыхаем. Теперь делаем еще более сложный вариант: ноги будут согнуты уголком. Делаем то же самое: сначала подвигаем руками, потом поперетягиваем по диагонали. Вдох, на выдохе поднимаемся. Ноги в уголок, живот сильный. Затем начинаем двигаться по диагонали. Держим уголок, сильный живот. Главное работать с корпусом, не смещая ноги. Отдыхаем.

Теперь переворачиваемся на живот, работаем на мышцы спины. Делаем упражнение, которое мы сегодня уже делали, но вертикально. Берем полотенце, вдох. На выдохе убираем локти за себя, поднимаем корпус. Вдох, вытянули руки перед собой, на выдохе стянули лопатки, локти опустились еще ниже, поднимаем корпус. Опускаемся, чуть-чуть отдохнули. Теперь делаем перекат в сторону, поднимаем сначала одну руку, напрягаем мышцы спины и разворачиваем грудной отдел, потом вторую.


Решили купить себе велосипед? Нуждаетесь в толковом совете? Тогда прочитайте эту статью. В ней вы узнаете:

  • Как выбрать нужный вам тип велосипеда;
  • Как выбрать раму;
  • Как подобрать под себя размер велосипеда,

А также еще много интересной и полезной информации.


А теперь работаем руками и ногами. Поднимаем правую руку и левую ногу. Выдох, теперь меняем: поднимаем левую руку и правую ногу. При этом работают мышцы вдоль позвоночника. Отдыхаем, руки к себе, голову на лоб, расслабили спину.

Если вы только начинаете заниматься, у вас нет специального оборудования, но у вас есть желание что-то сделать со своим телом, то можете использовать такой вариант упражнений с полотенцем. Так мы качаем тело дома, когда нет времени на тренажерный зал. Вы поймете немного свое тело, начнете понимать, что можно сделать, и начнете развиваться. Конечно, дальше вы уже будете пробовать новые движения и усложнять модификации.


Не хотите заниматься в одиночестве? Тогда собирайте компанию единомышленников. В любом населенном пункте можно найти тех, кто разделяет ваши взгляды. Знакомиться онлайн можно и на Invme — это новая платформа для поиска второй половинки, друзей, единомышленников и партнеров. давайте выясним, как здесь работать.

  • Пройдите регистрацию на сервисе и перейдите на главную.

Здесь сразу доступны свежие объявления людей из своего города.

  • Отфильтровываем по возрасту, языку, типу события и т.д.
  • Если никого стоящего не нашли, жмите на “Создать объявление” слева.
  • Здесь выбирайте бесплатный формат события, далее — категорию и подкатегорию.

Укажите город и не спешите с описанием. Здесь важно все детали тщательно продумать, чтобы человек обратил внимание на сообщение.

  • Финальный, но необходимый этап — фотография. Как правило, встречают по одежке, а онлайн-знакомств это касается вдвойне. Поэтому выберите добротный снимок и публикуйте объявление.

20-минутная тренировка с полотенцем для спины

Возьмите полотенце и укрепите мышцы спины.

Изображение предоставлено Дэни Коулман/LIVESTRONG.com

Если вы тренируетесь дома, ваш выбор спортивного оборудования, скорее всего, ограничен. Но есть и хорошая новость: вам не нужны дорогие тренажеры или тяжелые штанги, чтобы укрепить спину.

На самом деле, один из инструментов для эффективной тренировки спины лежит в бельевом шкафу или висит в ванной. Да, мы говорим о полотенце.При стратегическом использовании полотенце может быть отличным способом создать напряжение и сопротивление, необходимые для тренировки силы верхней части тела.

Для следующей 20-минутной круговой тренировки — любезно предоставленной Дани Коулман, сертифицированным NASM тренером в P.volve — вам понадобится только полотенце. Тренировка включает в себя упражнения, которые заставят вас двигаться в разных направлениях, чтобы увеличить вашу силу и улучшить ваши функциональные движения.

Выполните: ​ все упражнения ниже для заданных повторений.Повторите в общей сложности 2 раунда, по одному с каждой стороны.

Совет

Важно крепко держать полотенце с обоих концов (как будто вы пытаетесь его разорвать), говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.

Совет

Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части боковых сторон грудной клетки. Коулман говорит, что часто игнорируемая и слабая (особенно если у вас округлые плечи) эта мышца поворачивает вашу руку вверх, что помогает вам поднимать предметы над головой.

Если упражнение слишком сложное, измените его, выполнив планку на предплечьях или стоя на коленях на четвереньках, говорит Коулман.

Совет

«Это упражнение нацелено на среднюю часть трапециевидной мышцы, которая помогает лопаткам отводиться назад и вниз, а также обеспечивает стабилизацию плеча при некоторых движениях рук», — говорит Коулман.

У многих из нас слабые трапециевидные мышцы из-за плохой осанки, поэтому это движение так важно. Это упражнение также активизирует ваши ягодичные мышцы, которые, будучи сильными, могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице, говорит Коулман.

Совет

Подтягивания широчайших мышц укрепляют мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и укрепить спину и плечи, говорит Коулман. Между тем компонент шага назад раскрывает бедра и активирует ягодичные мышцы.

Сосредоточьтесь на форме и двигайтесь осознанно. «Держите эксцентрическую часть тяги широчайших мышц медленной, чтобы действительно почувствовать это время в напряжении», — говорит Коулман.

Совет

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое задействует ваши широчайшие, а также задействует глубокие мышцы кора и растягивает бедра, говорит Коулман.

Если вы чувствуете, что одна нога немного шатается, вы можете изменить ее, мягко постукивая передней ногой по полу (например, подставкой для равновесия) или выполняя движение на двух плоскостопых ногах, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, говорит Коулман.

Совет

Это упражнение на вращение поможет вам попрактиковаться в работе средней части спины, которая может выдерживать большое напряжение из-за плохой осанки, говорит Коулман.

Эта тренировка спины бросает вызов вашей хватке — лучшие тренировки с полотенцем

В тренажерном зале в вашем распоряжении больше инструментов, чем на силовой стойке.Чтобы по-настоящему бросить себе вызов и изменить способ контроля над спиной, возьмите полотенце.

Эта программа из Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., использует полотенце, чтобы нагрузить ваши предплечья, пока вы напрягаете мышцы спины для гребли. «Полотенце — это ключ к вашим предплечьям», — говорит Сэмюэл. «Это заставит вас сжать и действительно бросить вызов вашей хватке».

Платформа Deluxe для Т-образных стержней

Вы можете использовать это испытание, чтобы начать или закончить день спины, или, если вы спешите, вы можете совместить его с несколькими дополнительными движениями, которые станут центральным элементом вашей тренировки.

Чтобы выполнить испытание с полотенцем, вам понадобится якорь от мин и штанга. Если в вашем спортзале его нет, попробуйте этот вариант или просто подставьте один конец грифа в угол (если вы делаете это, не забудьте накрыть штангу другим полотенцем, чтобы не повредить стену).

Эрик Розати / Men’s Health

  • Установите мину со штангой и загрузите вес, с которым вы сможете грести несколько раз.
  • Встаньте, взявшись за перекладину в спортивной позе, затем оберните полотенце вокруг перекладины и крепко держите ее обеими руками.
  • Напрягите мышцы спины, чтобы резко поднять вес к груди.
  • Сразу после опускания штанги выполните еще одну тягу и задержитесь на одну секунду.
  • Выполните еще одно взрывное повторение, затем задержитесь на две секунды.
  • Повторяйте цикл, добавляя время, пока не достигнете 4-5 секунд на удержание.

    Ваши предплечья, вероятно, будут поджарены из-за проблемы с хватом, создаваемой полотенцем, но ваша спина также получит массу работы из-за длинных задержек.

    «Изо-задержки между каждым обычным повторением тяги дают вам шанс усовершенствовать технику тяги и научиться более эффективно сжимать среднюю часть спины», — говорит Сэмюэл. «Активно подтягивайте локти как можно выше и проверяйте положение тела во время каждого удержания. Сохраняете ли вы естественный изгиб спины? Переносите ли вы свой вес на пятки? 4 или 5 секунд?”

    Чтобы усложнить тренировку, постарайтесь выполнить от 3 до 4 подходов.Для получения дополнительных советов и процедур от Сэмюэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Эта тренировка для спины добавляет полотенце к тяге гантелей для силы хвата

    Вы можете попробовать всевозможные функциональные упражнения и приемы, чтобы повысить свою грузоподъемность, но если ваша сила хвата не на высоте, вы никогда не сможете поднимать больший вес во время тренировки верхней части тела.

    Что еще более важно, сила хвата может быть ключевым показателем общего состояния здоровья. Вот почему директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует любую возможность, чтобы тренироваться, используя упражнения, которые бросают вызов его хвату, а также задействуют другие группы мышц, например, тяга гантелей с хватом полотенца.

    Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце для рук и гантели, а также скамья, на которую можно опереться для поддержки.Если вам нужен набор гирь, чтобы попробовать это дома, обратите внимание на этот регулируемый набор от Bowflex.

    Сэмюэл предупреждает, что вы не переусердствуете. «Относитесь к ним мягче, чем обычно», — говорит он. «Начните примерно на 10–20 фунтов легче, чем ваша обычная тяга гантелей».

    Мужское здоровье / Эрик Розати

    • Оберните полотенцем ручку гантели.
    • Возьмите полотенце хватом сверху и встаньте для гребли, согнувшись в талии, а свободная рука опирается на верхнюю часть скамьи.
    • Напрягите спину, чтобы поднять гантель прямо вверх, крепко сжимая полотенце, чтобы удерживать вес параллельно земле. Не напрягайте плечо и не меняйте положение, чтобы увеличить нагрузку; если вам нужно сделать это, переходите к более легкой гантели.
    • Управляйте отягощением, сохраняя свое положение.

      По словам Сэмюэля, добавление полотенца создаст две уникальные проблемы. Во-первых, это ваше предплечье и сила хвата. «Если вы не сожмете полотенце и оно соскользнет, ​​вы потеряете гантель», — говорит он.«Ваш хват должен быть крепким во время этой тяги, и он также должен быть постоянным; вы накапливаете время под напряжением предплечья с начала каждого подхода до самого конца».

      Вторая задача связана с положением гантели. «Ваша цель во время тяги — держать гантель полностью параллельно земле (и это должно быть вашей целью во всех тягах с гантелями)», — говорит он. «Чтобы держать гантель параллельно земле, когда вы гребете, вам нужно использовать терпеливый, контролируемый темп гребли; это зажжет ваши ромбовидные мышцы больше, чем обычно, и поможет вам сохранить ровную спину и активное ядро.

      Чтобы добавить тягу гантелей с хватом полотенцем к тренировкам на спину, попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений. Чтобы узнать больше советов и упражнений от Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированная программа, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      Тренировка Жанетт с полотенцем для верхней части тела

      Всем, кто посещал мои занятия, известно, что появится полотенце.

      Преимущество тренировки с полотенцем в том, что вы можете заниматься ею в тренажерном зале, дома, в отпуске, смотреть телевизор, на пляже — вы можете делать это где угодно! Это не только очень удобно, но и поможет подтянуть и придать форму рукам с большим количеством повторений и небольшим весом. Я заканчиваю все сегменты рук в тренажерном зале выгоранием полотенца, как и все вы в классе.

      Поскольку у всех нас плотный летний график, я собрал несколько моих любимых упражнений с полотенцем, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились. Вы можете делать это как часть тренировки рук, в конце тренировки на выгорание или выполнять целые серии как полную тренировку рук.
      – – –

      Сет 1
      Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений без отдыха между ними.

      Когда вы закончите последнюю прямую тягу, немедленно сделайте ПЯТЬ упражнений в этой последовательности для окончательного выгорания.Обязательно напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и туго натяните полотенце! Опустите плечи вниз по спине, держите грудь открытой и локти поднятыми.

      Над головой
      Встаньте, ноги на ширине плеч. Туго натяните полотенце, когда вы протянете его от верхней части бедер до головы (ладони смотрят наружу).

      Тяни/толкай под углом 45 градусов
      Туго натяните полотенце на уровне плеч. Подтяните полотенце к груди, затем вытолкните его под углом 45 градусов и втяните обратно.Это одно повторение.

      Прямая тяга/толчок
      Полотенце укладывается на уровне плеч. Поднесите полотенце к груди, вытолкните полотенце наружу и снова подтяните его к груди. Это одно повторение. Не забывайте, держите локти вверх!

      Вертикальная тяга
      Начав с полотенца на бедрах, подтяните его прямо к груди. Тяните так сильно, как только можете, словно пытаетесь разорвать его на две части.
      – – –

      Комплект 2

      Сделайте каждое из следующих упражнений по 15-30 повторений, 4 раза через:

      Сгибание рук на бицепс (локти на уровне талии)
      Измените хват полотенца, теперь ладони обращены к вам.Локти на талии, более узкая стойка с руками на полотенце, руки по бокам, полотенце опущено к бедрам. Натягивая полотенце, подтяните руки к груди.

      Подъем на бицепс 
      То же движение, что и выше, только поднимите локти до угла 90 градусов. Спина остается прямой.

      Отжимания
      Отложите полотенце (не слишком далеко) и встаньте в высокую планку. Руки под плечами, корпус задействован, спина и бедра на одной линии.Ведите грудью и напрягайте корпус – спина остается ровной, медленно опускайте тело к земле (локти наружу для традиционных отжиманий, локти близко к телу для трицепсовых отжиманий) и отжимайтесь назад в исходное положение.

      Разгибание на трицепс или Пульс
      Разгибание – Вернитесь в исходное положение с полотенцем в том же положении, что и при подъеме на бицепс. Поднимите полотенце над головой. Локти останутся близко к голове, пока вы медленно сгибаете локти и поднимаете руки вверх и вниз, одновременно натягивая полотенце.

      Пульс – Положите полотенце за спину ладонями вниз. Вы можете смешивать это с полными разгибаниями трицепса от нижней части спины (от ягодиц до подколенных сухожилий) или стоять прямо для небольших импульсов.

      Итак, где ты будешь проводить тренировку #TowelFixx?! Мы хотим увидеть, так что не забудьте опубликовать и поделиться с нами!

      21 упражнение, которое можно делать с кухонным полотенцем

      Ищете тренировку, которую можно выполнять где угодно, или недорогой способ оставаться в форме? В любом случае, эти упражнения с кухонным полотенцем помогут вам создать новую творческую рутину, которая укрепит и придаст тонус вашему телу.

      Думаете, что не можете достичь наилучшей формы в своей жизни, потому что не можете позволить себе дорогой абонемент в тренажерный зал или у вас нет места в доме для собственного тренировочного оборудования?

      С этой тренировкой больше нет оправданий.

      Ищете простой способ начать тренироваться?
      Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих – 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

      У каждого есть кухонное полотенце или два, которые они могут превратить в офигенное оборудование, которое может тонизировать и укреплять каждый дюйм вашего тела. (Да, даже вы, большие, сильные мужчины. Попробуйте эти отжимания и убедитесь сами!)

      Эти упражнения с полотенцем лучше всего выполнять на твердой поверхности (например, из твердой древесины или плитки). Но с пластиковыми ползунками (или даже бумажными тарелками) их можно легко делать на ковре!

      Видишь? Никаких оправданий!

      Смешайте несколько упражнений с полотенцем, чтобы создать тренировку для всего тела, или добавьте свои любимые в свои обычные тренировки!

      Альпинисты


      Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ногой.Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы задействуете нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть ПРАВОЕ колено к груди, скользя ногой по полотенце. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы снова выпрямить ПРАВУЮ ногу. В то же время используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть левые колени к груди. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее — от 30 секунд до минуты.

      Складки на коленях


      Снова в положении полной планки с полотенцем под каждой ступней, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.Задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы одновременно подтянуть оба колена к груди. Снова вытяните ноги прямо, следя за тем, чтобы бедра не опускались. Но держите свой сердечник напряженным. Выполните 15-20 повторений.

      Скручивание коленей


      Как и выше, начните с полной планки. Когда вы подтягиваете оба колена к груди, задействуйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть оба колена к внешней стороне ПРАВОГО локтя. Вытяните ноги прямо к центру и повторите с другой стороны, подтягивая колени внутрь и влево.Повторите, чередуя стороны по 10 повторений на каждую сторону.

      Ноги Пайки


      Подобно сгибанию колен, подтяните обе ноги внутрь и к центру — к стопам. Но на этот раз действительно задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть бедра в положение согнутой спины, но держите ноги прямыми. Используйте свой пресс, чтобы опустить бедра обратно вниз, убедившись, что вы не позволяете этим бедрам провисать. Выполните 10-15 повторений.

      Ручные пики


      В отличие от других позиций, основное внимание будет уделяться верхней части тела.В положении планки положите полотенца под руки. Продолжая задействовать нижнюю часть пресса, сосредоточьтесь на верхней части пресса и стабилизации плеч. Затем потяните руки обратно к ногам. Вытяните прямо назад и повторите 10-15 раз.

      Отжимания перед собой


      Это жестко! Поместите полотенце под ПРАВУЮ руку, пока вы находитесь в полной планке. Держите обе руки узкими и опустите ЛЕВУЮ руку в положение отжимания. Вытягивая ПРАВУЮ руку перед собой, держите ее прямо.Выжмите ЛЕВУЮ руку и верните ПРАВУЮ руку обратно в планку. Выполните 5-10 повторений, а затем ПОВТОРИТЕ на другую сторону. (Вы можете изменить это, выполняя его на коленях.)

      Боковые отжимания


      Как и в отжиманиях спереди, вы начнете с положения планки с полотенцем под ПРАВОЙ рукой. На этот раз расставьте руки немного шире. Когда вы опускаетесь в отжимание ЛЕВОЙ рукой, отведите ПРАВУЮ руку в сторону. Нажмите вверх через ЛЕВУЮ руку и задвиньте ПРАВУЮ руку обратно.Выполните 5-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

      Задний выпад


      Встаньте и слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу, поместив полотенце под ПРАВУЮ ногу. Слегка вытяните ПРАВУЮ ногу позади себя, чтобы начать с подушечки стопы. Опуститесь в положение выпада на ЛЕВУЮ ногу, согнув колено под углом 90 градусов и удерживая колено над пяткой. Когда вы опускаетесь, скользите ПРАВОЙ ногой позади себя. Нажмите на ЛЕВУЮ пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, выпрямитесь и подтяните ПРАВУЮ ногу.Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

      Боковой выпад


      Аналогичен выпаду сзади, за исключением того, что переносите вес на ЛЕВУЮ ногу, а ПРАВУЮ ногу держите на полотенце. Опустите ЛЕВУЮ ногу в положение выпада под углом 90 градусов и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы выпрямиться, и используйте внутреннюю часть бедра на ПРАВОЙ ноге, чтобы скользить ступней внутрь. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

      Слайды для приседаний


      Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце и перенеся большую часть веса на ЛЕВУЮ ногу.Верните бедра в положение приседа и отведите ПРАВУЮ ногу в сторону, используя внешнюю часть бедра. Затем, оставаясь в положении приседа, используйте внутренние поверхности бедер, чтобы задвиньте ПРАВУЮ ногу обратно. Повторите 15-20 повторений с ПРАВОЙ ногой и повторите с ЛЕВОЙ ногой.

      Выпад бегуна


      Начните стоять, поставив ПРАВУЮ ногу на полотенце, а ЛЕВУЮ ногу на пол. Полностью опуститесь на пол и положите обе руки по обе стороны от ЛЕВОЙ стопы.Поставьте ПРАВУЮ ногу немного позади себя. Когда вы используете ПРАВУЮ ногу, чтобы скользить полотенцем вперед и назад (подобно альпинистам), держите ЛЕВУЮ ногу устойчиво и твердо на полу. Обязательно задействуйте нижнюю часть пресса и задействуйте квадрицепсы. Выполните 15-20 повторений ПРАВОЙ ногой, затем повторите ЛЕВОЙ.

      Сгибания мышц задней поверхности бедра


      Лежать на спине. Держите колени согнутыми и ступнями на полу в положении моста. Положите полотенце под каждую ногу, затем поднимите бедра в мостик.Держите ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, когда вы выдвигаете ноги — почти выпрямляя ноги, но сохраняя приподнятыми бедра. Используйте свои подколенные сухожилия, чтобы действительно прижаться к полу и сдвиньте ноги обратно в положение моста. Выполните 15-20 повторений, не опуская бедра на пол.

      Сгибание бедра на одной ноге


      Переключив сгибание подколенного сухожилия выше, положите полотенце только под ПРАВУЮ ногу и держите ЛЕВУЮ ногу на полу в положении моста.Поднимите бедра в мост. Используйте ПРАВУЮ ногу, чтобы выдвинуть стопу прямо, затем втяните ее обратно. Повторите 15-20 повторений, затем поменяйте сторону.

      Планка для ходьбы на руках


      Встаньте в планку на руках с полотенцем под каждой ступней. Держите руки напряженными, а позвоночник нейтральным, затем «пройдите» с руками примерно в 6 дюймах перед собой. Затем «пройдите» 10-20 «шагов» вперед. Для необязательного испытания, ПОВЕРНИТЕ НАЗАД и двигайтесь назад!

      Толкающие альпинисты


      Встаньте в полную планку и положите руки на полотенце.(Или поместите на полотенце несколько гирь, чтобы усложнить задачу, как показано на рисунке.) Напрягите брюшной пресс, сделайте большой шаг вперед ПРАВОЙ ногой, подтяните колено к груди и оттолкнитесь этой ногой, чтобы полотенце (и руки) и веса) вперед. Сделайте шаг ЛЕВОЙ ногой и продолжайте как можно быстрее. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх, и держите тело на прямой линии. Выполните 10-20 шагов. Затем повернитесь и повторите вернувшись в исходное положение.

      Планка с похищениями


      Встаньте в планку на руках и положите одно полотенце под ПРАВУЮ ногу. Оставайтесь устойчиво в своей планке. Не позволяйте бедрам смещаться, когда вы отводите ПРАВУЮ ногу в сторону, удерживая ногу прямо. Затем соскользните обратно в доску. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней части бедер и задействуйте свое ядро. Выполните 10-15 повторений ПРАВОЙ ногой, затем поменяйте сторону.

      Планка для скручивания


      Начните с положения полной планки с полотенцем под каждой ногой. Включите пресс. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, когда вы слегка подтягиваете ПРАВОЕ колено к груди.Затем просуньте его под ЛЕВУЮ ногу, чтобы выжать прямо, слегка прокручивая туловище. Втяните его обратно в доску в центре, затем повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

      Рулоны


      Лягте на спину, вытяните прямые ноги и возьмитесь руками за каждый конец одного полотенца. Вытяните руки над головой. Начните напрягать пресс, прижимаясь спиной к коврику. Сверните по одному позвонку за раз, чтобы полностью сесть, затем потянитесь к пальцам ног. Откатывайтесь вниз по одному позвонку за раз и повторяйте. Убедитесь, что действительно используете этот пресс, и не жульничайте, двигаясь быстро. Оставайтесь медленными и контролируемыми!

      V-сиденья


      Начните с того, что сядьте на коврик и возьмите каждый конец полотенца в руки. Согните колени и поднимите их так, чтобы голени были примерно параллельны полу. Сместите туловище немного назад, чтобы балансировать на копчике. Держите полотенце перед собой, создавая своего рода «кольцо» руками, удерживая полотенце прямо над голенями.Задействуйте этот пресс, чтобы подтянуть колени к груди и продеть их в «кольцо». Полотенце теперь под коленями. Снова втяните мышцы живота и растяните их, поднимая полотенце над голенями. Повторить 10 раз.

      Удлинители спины


      Лягте на живот и положите полотенце под каждую руку, вытянув руки прямо перед собой. Задействуйте корпус, вытягивая позвоночник, и двигайте руками к себе, чтобы оторвать грудь и плечи от пола. Убедитесь, что вы не чувствуете никакого сжатия позвоночника; не нужно поднимать слишком высоко. Затем скатитесь вниз и повторите 10-15 раз.

      Круговые движения руками лежа


      Лягте на живот и вытяните обе руки перед собой с полотенцем под каждой рукой. Задействуйте мышцы кора и спины, чтобы подняться в крошечное выпрямление спины, затем нажмите на руки. Сохраняйте давление в руках и двигайте их по кругу назад к бедрам. Затем повернитесь назад вперед на одно повторение.Выполните 10-15 повторений.

      Подтягивания с полотенцем

      Найдите высокий турник и накиньте на него полотенце. Возьмитесь за каждый конец полотенца, задействуйте плечи и широчайшие, чтобы подтянуться, и поднимите грудь к перекладине. Опустите спину вниз, но держите спину в напряжении. (Не опускайтесь на плечо. Держите их подальше от ушей.) Повторите 10-15 раз.


      (Ваша следующая тренировка: 44 упражнения с эспандером для тонуса каждого дюйма)

      Эта тренировка приведет в тонус все ваше тело, используя только полотенце для рук

      В то время как традиционное оборудование для фитнеса, такое как гантели и эспандеры, кажется, заслуживает всеобщего внимания, есть и другие умные способы усилить упражнения, которые вы, вероятно, не рассматривали. Находитесь ли вы дома или в гостиничном номере, у вас почти наверняка есть неожиданный, креативный инструмент для тренировок: полотенце для рук.

      Вы правильно прочитали. Хотя может показаться, что полотенце для рук не добавляет большого сопротивления, требуется мышечная сила, чтобы удерживать его над головой в выпаде или оставаться стабильным, когда оно находится под вашими ногами в планке. Конечно, вес собственного тела сам по себе является отличным инструментом, но полотенце может усложнить классические упражнения.

      Возьмем, к примеру, эти 10 движений с полотенцем, любезно предоставленные Crank Cycling Studio в Нью-Йорке.Они будут тренировать ваши руки, пресс, ягодицы и ноги — где угодно и когда угодно. «Используя вес собственного тела и сопротивление полотенца, вы можете привести мышцы в тонус, не выходя из собственного дома, в дороге или даже в спортзале», — сказал Крэнк Women’s Health .

      Бонус? У вас уже будет под рукой полотенце на случай, если вспотеет.

      Руки: расширенный горизонтальный импульс

      Студия велоспорта Crank

      Как: Возьмитесь за оба конца полотенца и держите его на ширине плеч.Расслабьте плечи вниз и назад, подальше от ушей. Слегка согните руки в локтях, не блокируйте их. С вытянутыми руками слегка пульсируйте вверх и вниз. Начните с малого, затем увеличивайте движения по мере разогрева. Пульс в течение 60 секунд; повторить три раза.

      Руки: прогрессивные угловые повороты

      Студия велоспорта Crank

      Как сделать: Держите одну сторону полотенца в каждой руке, затем вытяните руки на ширине плеч (a) .Начните вращать полотенце из стороны в сторону, всего на 10-20 градусов от исходной точки. Через 30 секунд перейдите к среднему повороту, еще через 30 секунд сделайте полный поворот на 180 градусов или полукруг (b) . Затем вернитесь к среднему, затем к маленькому и продолжайте вращение. Делайте это в течение двух минут.

      Успеваете? Эта быстрая тренировка поможет вам выполнить несколько упражнений:

      Пресс: Планка Скольжения внутрь и наружу

      Студия велоспорта Crank

      Как: Возьмите полотенце, сложите его пополам по горизонтали и положите на землю возле ног.Встаньте на четвереньки, руки на полу на ширине плеч; затем поставьте ноги на полотенце так, чтобы вы оказались на доске (a) . Начинайте скользить ногами вперед, подтягивая колени к груди и останавливаясь, когда почувствуете полную активацию кора (b) . Затем верните ноги в исходное положение. Выполните 15 раз и повторите подход три раза.

      Связанный: «Я занимался силовыми тренировками по 10 минут каждый день в течение месяца — вот что произошло»

      Пресс: русские повороты

      Студия велоспорта Crank

      Как выполнять: Сядьте на пол, согните колени и держите полотенце горизонтально в руках. Согните ноги в коленях и начните слегка приподнимать ступни от пола. Когда вы поднимаете ноги, поднимите свое тело в форме буквы V. Теперь, удерживая полотенце между руками, поверните тело вправо, пока левая рука не коснется правого колена. Продолжайте поворачиваться из стороны в сторону, приподняв ноги и туловище. Выполнить по 20 раз на каждую сторону; повторить три раза.

      Хотите лучшие в мире фитнес-планы БЕСПЛАТНО? Тогда ознакомьтесь с программой Salty Cat Workouts прямо сейчас! (И нет, нам %$!# все равно, что вы думаете об этом имени.)

      Ягодицы: Приседания у стены

      Студия велоспорта Crank

      Как:  Держите полотенце горизонтально прямо перед грудью. Прислонившись спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и начните скользить вниз по стене, пока не присядете на корточки. Сядьте на ягодицы и убедитесь, что ваши колени не касаются стены, а не прямо над ступнями. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.

      Ягодицы: выпад

      Студия велоспорта Crank

      Как: Возьмите полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки. Встаньте гордо, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и, приземлившись на правую ногу, начните сгибать оба колена к земле. Опускайте бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов (ваше переднее колено должно парить над землей).Удерживая вес на пятках, вернитесь всем телом в исходное положение. Затем повторите, используя противоположную ногу. Выполните по 15 раз на каждую сторону и повторите подход три раза.

      Связанный: Тренировка берпи, которую солдаты спецназа используют, чтобы стать безумно стройной

      Ноги: приседания с плие

      Студия велоспорта Crank

      Как:  Возьмите полотенце за оба конца и держите его горизонтально перед грудью, вытянув руки.Поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу. Согните колени и присядьте, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем, вытянув полотенце перед собой, начните пульсировать руками и телом вверх и вниз примерно на три-четыре дюйма. Для более сложного движения и для того, чтобы бросить вызов своим икрам, поднимите пятки и перенесите вес на подушечки стопы/носки во время пульсации. Пульсируйте в течение 30 секунд и повторите три раза.

      Ноги: обратные скрещенные выпады

      Студия велоспорта Crank

      Как выполнять: Возьмите полотенце за оба конца и держите горизонтально перед грудью, вытянув руки, встаньте гордо, ноги на ширине плеч.Начните выполнять задний выпад, шагнув одной согнутой ногой за корпус, выровняв заднее колено с передней лодыжкой, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов. При этом держите руки вытянутыми вперед и используйте сопротивление полотенца, чтобы стабилизировать себя, поворачивая туловище через переднюю ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите, используя противоположную ногу. Выполнить по 15 с каждой стороны; повторить три раза.

      Спина: тазобедренный мостик с удлинением над головой

      Студия велоспорта Crank

      Как выполнять:  Лягте лицом вверх на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.Вытяните руки над головой, держа в каждой руке по одному концу полотенца. Начинайте медленно отрывать бедра от земли и при этом отрывать верхнюю часть тела от пола, напрягая мышцы живота при подъеме на колени. Когда вы поднимаете свое тело, вытяните руки к поднятым бедрам. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Как только вы доберетесь туда, медленно опустите свое тело на землю, в то время как ваши руки вернутся в вытянутое положение над головой.Выполните 20 подъемов и повторений.

      Связано с этим: 4 тренда в тренировках, которые следует пропустить, по мнению экспертов

      Сзади: ряд полотенец

      Студия велоспорта Crank

      Как: Здесь мы использовали уличный столб, но не стесняйтесь использовать столб кровати или дверь, чтобы выполнить это упражнение.

      Для шеста или стойки кровати:  Оберните полотенце вокруг шеста и возьмитесь за любой конец полотенца каждой рукой.Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, слегка отклонившись назад, используя для стабилизации полотенце (a) . Начинайте оттягиваться руками, сводя вместе широчайшие или лопатки, активируя сильные мышцы спины ( b) .

      Для двери: Станьте лицом ко входу в комнату, оберните полотенцем дверную ручку внутри комнаты, затем закройте дверь полотенцем, продетым через щель в двери. (Закрытие двери помогает зафиксировать полотенце на месте.) Возьмитесь за каждый конец полотенца. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но слегка отклонившись назад, используя полотенце для стабилизации. Начните оттягиваться руками, сводя широчайшие или лопатки вместе, активируя и укрепляя мышцы спины. Выполните от 10 до 12 повторений и повторите три раза.

      Алекса Такер Алекса — автор из Денвера, который освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, путешествиями, домом и красотой.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 упражнений с полотенцем для тренировки всего тела

      Часто мы чувствуем себя ограниченными, когда тренируемся дома, особенно если у нас нет тренажеров.

      Мы думаем, что не сможем бросить себе вызов дома.

      Но вы можете выполнять не только ТОННЫ сложных упражнений с собственным весом, но и несколько замечательных предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить и усложнить свои домашние тренировки.

      И одним из предметов домашнего обихода является ПОЛОТЕНЦЕ!

      Используя полотенце, вы можете уменьшить тягу и сделать некоторые базовые упражнения с собственным весом еще более сложными. Ниже приведены 5 моих любимых упражнений для тренировки всего тела. (А если у вас нет деревянного или кафельного пола, вы можете сделать это даже на ковре с помощью бумажных тарелок или мебельных движков!)

      Бёрпи с полотенцем —  Заставьте кровь биться быстрее и работать всем телом с помощью этого варианта Бёрпи, интенсивного для мышц кора!

      Чтобы сделать берпи с полотенцем, начните стоять прямо, поставив ноги близко друг к другу, и полотенце/полотенца под ногами.Затем присядьте и наклонитесь, чтобы положить руки на землю. Опустив руки на землю, скользите ногами по полотенцам, пока не окажетесь в положении планки с руками под плечами.

      Затем быстро сдвиньте ноги назад к рукам и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке. Когда вы встаете, вы можете поднять руки вверх. Быстро повторите движение, кладя руки обратно на землю, когда вы соскальзываете обратно в положение планки, прежде чем соскользнуть обратно и вернуться в исходное положение.

      Это отличная вариация берпи с интенсивной нагрузкой на кор, которая очень сложная, но при этом малоэффективная.

      Чтобы усложнить движение, отжимайтесь после соскальзывания назад и перед тем, как соскользнуть обратно, чтобы встать!

      Отжимания на муху –  Если вы хотите прокачать грудь, плечи, трицепс и корпус, вам нужно попробовать отжимания на муху! Начинающие могут начать с отведения одной руки в сторону перед выполнением отжимания ИЛИ они могут захотеть выполнить описанный ниже вариант с колен, а не с пальцев ног.

      Чтобы выполнить полное отжимание с мухой, положите полотенце под каждую руку, сомкнув руки под грудью, а ваше тело образует ровную прямую линию от головы до пяток.

      Удерживая свое тело на прямой линии, широко расставьте обе руки, чтобы выполнить муху, и опуститесь в нижнюю часть отжимания. Не пожимайте плечами, когда вытягиваете руки. В то время как вы хотите выскользнуть широко, не делайте это так широко, чтобы вы действительно пожали плечами или поджали подбородок.

      Затем соедините руки вместе, втянув руки назад, используя грудь, когда вы вернетесь в верхнюю часть отжимания. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, чтобы вернуть руки внутрь и вместе, когда вы подходите к верхней точке отжимания. Убедитесь, что ваше тело движется как единое целое, а ваш кор напряжен. Не подтягивайте подбородок, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не провисайте бедрами.

      Повторите движение, вытягивая обе руки вперед и опускаясь вниз.

      Чередующиеся боковые выпады —  Это отличное упражнение не только для разгона крови, но и для тренировки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

      Чтобы выполнить чередующиеся боковые выпады, положите небольшое полотенце под каждую ногу.Начните стоять прямо, поставив ноги вместе.

      Затем сдвиньте одну ногу в сторону, сгибая стоящую ногу и отводя ягодицы назад. Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы согнуть бедра, и откинуть ягодицы назад, но не округляйтесь. Скользите как можно дальше. Вы также можете протянуть противоположную руку вниз к стопе стоящей ноги, чтобы помочь себе нагрузить ягодичные мышцы.

      Вернитесь в положение стоя и верните ногу внутрь. Почувствуйте, как ягодичные мышцы стоящей ноги работают, чтобы подняться вверх, когда вы втягиваете ногу внутрь бедра.

      Если это ваш первый раз, просто убедитесь, что вы не соскальзываете слишком далеко, иначе вы можете оказаться в шпагате!

      2-сторонние протирочные приспособления для досок –  Мне нравятся как домкраты для полотенец, так и протирочные приспособления для полотенец, поэтому я подумал… почему бы не объединить их в одно движение. Поэтому теперь у нас есть 2-сторонние дворники для досок! Начинающие могут разбить движение и просто делать то или иное или даже делать это движение без полотенец.

      Чтобы выполнить 2-Way Plank Wipers, встаньте в планку на предплечьях с полотенцем под каждой ступней.Удерживая корпус в напряжении, сдвиньте одну ногу вверх и в сторону. Хотя ваши бедра могут немного вращаться, вы не хотите, чтобы они провисали или позволяли ягодицам высоко подниматься в воздух.

      Выдвиньте стопу наружу и вверх, затем верните ее в положение планки. Затем сдвиньте другую ногу вверх и в сторону. Верните ногу обратно.

      Затем, выполнив движение дворником в каждую сторону, выполните подъем доски, одновременно выдвигая обе ноги. Как только вы соедините обе ноги вместе, повторите движение, сначала скользя в одну сторону, а затем в другую!

      Ягодичный мостик и сгибание рук —  Сидите ли вы весь день, хотите ли вы поднимать больше, бегать быстрее или просто хотите иметь красивую, сильную и сексуальную попу, ягодичный мостик и сгибание рук — это то, что вам нужно!

      Для ягодичных мостиков и сгибаний рук вы можете использовать одно большое полотенце или два маленьких полотенца.Начинающим понадобится два маленьких полотенца, чтобы они могли выполнять упражнение с одной ногой, выдвигая одну ногу за раз.

      Чтобы выполнить вариацию «Две ноги для продвинутых», положите полотенце под каждую ступню и начните с положения ягодичного мостика, согнув колени, а верхнюю часть спины и руки опустив на землю. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины во время выполнения этого движения.

      Удерживая ягодицы в напряжении, отведите ноги от ягодиц. Выпрямите ноги перед собой, насколько сможете, позволяя ягодицам опуститься к земле.Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать или ослаблять напряжение. Они должны опускаться, потому что ваши ноги вытягиваются.

      Как только вы полностью выпрямите ноги, согните пятки обратно, снова подняв бедра в ягодичный мостик. По-настоящему подтяните пятки к подколенным сухожилиям, упираясь пятками в полотенца и втягивая их обратно.

      Когда вы втягиваете пятки обратно, убедитесь, что вы делаете мостик. Вы должны выполнять сгибание рук и мост назад как одно движение.Это не должно быть скручивание, а затем мостик, но на самом деле мостик, когда вы сгибаетесь обратно. Затем повторите движение. Убедитесь, что ваш пресс задействован. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины брала верх.