Упражнения для пояснично крестцового отдела: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Содержание

Пояснично-крестцовый остеохондроз – Центр доктора Бубновского

Пояснично-крестцовый остеохондроз – заболевание, при котором развиваются дистрофические процессы в суставах позвоночника, поражаются позвонки и межпозвонковые диски поясничного и крестцового отделов. Пациенты с таким диагнозом, как правило, жалуются на боли в пояснице, крестце, ограничение движений в пояснице, могут быть жалобы на  «прострелы» в ноге от бедра до пальцев стопы.

Зачастую пациент, приходящий на приём с болями в спине, считает себя вполне здоровым, а боли – случайным временным явлением, объясняя их тем, что поднял что-то тяжелое, резко наклонился или неудачно повернулся.

Как правило, появление боли в спине не случайно. Хронические заболевания позвоночника и суставов – это последствия их неправильной эксплуатации  или неправильного образа жизни. Например, гиподинамии.

Чтобы сохранить здоровье и функции организма, необходима гигиена двигательной активности – то есть работа мышц, позволяющая поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму тела.

При малоподвижном образе жизни или работе, когда человек вынужден находиться в напряжении, в однообразной статической позе,  поверхностные мышцы спины мало задействованы, атрофируются, теряют свой объем.

В это же время глубоким мышцам спины приходится справляться с чрезмерными осевыми нагрузками. Неподготовленные мышцы спазмируются, страдают сосуды, нарушается микроциркуляция в тканях, полноценное кровоснабжение,  питание суставов и органов.

На фоне этих патологических процессов возникают дистрофические изменения отделов  позвоночника и окружающих его тканей. Больше всего страдают межпозвонковые диски. Из-за негативных процессов они истончаются, теряются амортизационные свойства, могут деформироваться, рваться.  В местах “напряжений” возникает отёк, воспаление и, как следствие, боль.

Болеутоляющие препараты в этом случае плохие помощники. Воздействуя на симптомы, они только сглаживают клиническую картину, не позволяют сделать правильную диагностику, не лечат заболевание, а лишь на время притупляют боль.   У человека создается иллюзия, что ему лучше, настоящее лечение откладывается, а между тем заболевание может перейти в хроническую стадию и потребовать серьезного подхода.

В Центре доктора Бубновского успешно лечат заболевания позвоночника без лекарств и операций с помощью авторской  кинезитерапевтической методики, устраняющей причину заболевания и ее возможные последствия.

Гимнастика Бубновского – это лечение костно-мышечной системы, восстановление нарушенного здоровья  с использованием правильного движения.

Врачи-кинезитерапевты составляют для каждого пациента индивидуальную программу наиболее эффективных упражнений. Для этого при первичном осмотре проводится миофасциальная диагностика, которая позволяет проанализировать объём движений в суставах и состояние опорно-двигательной системы. При необходимости специалисты Центра могут направить на дополнительное рентгенологическое исследование или МРТ.

Доктор центра  составляет для пациента персональную двигательную программу, состоящую из осмысленной последовательности упражнений с индивидуально подобранными нагрузками.   

Занятия проводятся в зале кинезитерапии на  тренажерах реабилитационного ряда и многофункциональных  тренажерах разработки доктора  Бубновского (МТБ). Их уникальная конструкция и система блоков позволяет выполнять упражнения безопасно,  без дискомфорта и травмирующей  осевой нагрузки. 

Индивидуальный комплекс упражнений, воздействуя на мышцы и связки,  восстанавливает  их в динамическом режиме, усиливая тканевую микроциркуляцию и нормализуя локальную и общую биомеханику.   Все упражнения выполняются под контролем инструкторов и врачей-кинезитерапевтов.

Чтобы достичь более выраженного эффекта в короткие сроки, может быть рекомендован  массаж,  сауна, холодные обливания, аппаратная криотерапия. Холод как противовоспалительный фактор способствует устранению отёка тканей и снятию боли.


Упражнения для крестцового отдела позвоночника. Лечебная гимнастика

При боли, воспалении костной ткани, остеохондрозе, поражении хрящей или искривлении в крестцовом отделе позвоночника следует выполнять комплекс упражнений лечебной гимнастики. Такая физкультура в значительной степени отличается от привычной всем аэробики, тяжелой или легкой атлетики. Если выполнять упражнения неправильно – вместо пользы можно нанести здоровью вред.

Причины дискомфорта в области крестца

Ноющие, тупые боли спровоцированы следующими патологиями:

  • радикулит поясничного отдела;
  • остеохондроз поясничного отдела;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • заболевания почек;
  • защемление нерва между позвонков;
  • проблемы с хрящевой тканью.

Если боль носит острый и внезапный характер, возможны следующие патологии:

  • обострение хронического остеохондроза;
  • грыжа пояснично-крестцового отдела;
  • воспаление хрящевой ткани.

Причиной боли в крестце у женщин в некоторых случаях может являться предменструальный синдром. При этом дискомфорт ощущается также внизу живота.

Воспалительный процесс в почках – еще одна распространенная причина боли в крестце у женщин и мужчин. При этом наблюдаются также проблемы с мочеиспусканием. В этом случае ЛФК может усугубить состояние пациента.

Основные принципы выполнения лечебной гимнастики

Упражнения для крестцового отдела позвоночника следует выполнять, придерживаясь следующих правил:

  • Все движения – плавные и легкие, запрещены рывки, прыжки, резкие выпады.
  • Растяжка должна осуществляться максимально медленно и не приносить болевых ощущений.
  • При наличии жажды не стоит ограничивать себя в употреблении чистой воды во время тренировки.
  • Оптимальное время приема пищи – за два часа до выполнения упражнений и около трех часов после.
  • Перед началом выполнения упражнений для крестцового отдела позвоночника следует выполнить разминку, после – заминку.
  • Следить за дыханием и не задерживать в легких воздух, стараться осуществлять вдохи диафрагмально, а выдохи – грудной клеткой.

Разминка перед выполнением упражнений

Примерный алгоритм выполнения.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямая, голова расположена ровно по середине относительно туловища. Сделать глубокий вдох, встать на носочки, потянуться к небу.
  2. Сделать выдох, опустить руки максимально низко, стараясь дотянуться кончиками пальцев до стоп.
  3. Наклоны влево и вправо – выполнять максимально осторожно. Если при выполнении наклонов возникает боль, то следует отказаться от их выполнения.
  4. Вращения головой позволяют размять шею.
  5. Вращения тазом по часовой стрелке, а затем против, позволяют размять и растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Отжимания от пола

Это упражнение позволяет безопасно прокачать мышцы верхней части туловища при боли в крестцовом отделе позвоночника.

Мужчины могут выполнять отжимания от пола, касаясь его только кончиками пальцев и стопой. Среднее количество – десять-пятнадцать раз. Общее количество подходов – три-четыре.

Женщины, как правило, не имеют должной физической подготовки. Они могут выполнять отжимания в упоре от стены, вертикально. Или стоя на коленях.

Упражнение “Лягушка”

Это действенное и популярное упражнение ЛФК. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника оно позволяет снизить интенсивность боли и немного растянуть позвоночный столб.

Исходное положение: стать на четвереньки. Максимально широко расставить колени, попытаться опуститься на них. Выполнение во многом зависит от гибкости тазобедренных суставов. Если не получается широко расставить ноги – не беда, надо выполнять на том расстоянии, которое доступно. Надо поднимать и опускать таз – в этом и заключается выполнение упражнения для поясницы в домашних условиях.

Общее количество повторений – не менее десяти и не более двадцати. Если упражнение провоцирует возникновение резкой боли в пояснице, крестце или копчике – следует вычеркнуть его из программы.

Если подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела не позволяет выполнять упражнение – следует пытаться постепенно выполнять его, каждый день увеличивая глубину расставления ног на несколько миллиметров. Упражнения ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника подразумевают стандартный уровень гибкости, и следует ее развивать.

Упражнение “Березка”

Пришло к нам из хатха-йоги. “Березка” знакома каждому еще со школьной скамьи. При правильном выполнении способствует оттоку крови от нижней части тела. Это облегчает боли при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника. В положении статичного упражнения “Березка” можно находиться до одной минуты. Если уровень физической подготовки низкий – можно ограничиться пятью секундами.

Исходное положение упражнения – лежа на спине. Лопатки, голова, поясница прижаты к поверхности. Необходимо оторвать прямые ноги от пола, и не сгибая их в коленях, приподнять над головой, затем оторвать от пола поясницу и вытянуться “стрункой” прямо, удерживая тело на лопатках, можно придерживать себя руками и опереться на локти. Чем более вертикально будет находиться тело – тем лучше. Находить в такой позе следует не менее пяти секунд, но не более одной минуты.

“Березка” – одно из лучших упражнений для поясницы в домашних условиях. Если выполнять его ежедневно, то можно достичь ремиссии и на долгое время забыть о боли и дискомфорте в области крестца. Исключение – если болезнь запущена до той степени, когда необходимо медицинское вмешательство. Например, при грыже или при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения могут быть бессильны – необходима мануальная терапия.

Выпады вперед и назад

Это упражнение позволяет прокачать мышцы ног, при этом не перегрузив поясницу. Не следует использовать штангу, гантели и прочий инвентарь. Стиль выполнения выпадов – легкоатлетический. Следует выполнить десять выпадов одной ногой вперед, затем назад. Тоже самое повторить с другой ногой.

Правило техники безопасности: не делать резких рывков и следить за тем, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок. Это очень важно. В противном случае возможны травмы сустава.

Упражнение “Бабочка”

Позволяет растянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, способствует уменьшению интенсивности болевых ощущений в этой области. При ежедневном выполнении способно избавить от боли на долгие годы.

Встать на четвереньки. Колени попытаться расставить как можно дальше друг от друга, как и в упражнении “Лягушка”. Только в этом случае не следует двигать тазом вертикально. надо опустить максимально низко на пол всем телом, при этом область таза останется приподнятой над уровнем пола. Такое положение позволяет максимально растянуть область крестца и копчика. Спустя несколько секунд вернуться в исходное положение и повторить все снова. Каждый раз стараться прижиматься к полу все ниже.

Это одно из лучших упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника. Оптимальное количество повторений – шесть-семь раз. Выполнять следует плавно, размеренно, следить за дыханием и не допускать резких движений.

Заминка после выполнения комплекса лечебных упражнений

После выполнения гимнастики можно поделать махи руками и ногами. Также хорошо выполнить стандартную программу легкой растяжки ЛФК.

  1. Сидя на ягодицах, вытянуть прямые ноги и пытаться дотянуться кончиками пальцев до пяток. Медленные покачивания вперед в такой позе помогут растянуть позвоночный столб.
  2. Лежа на спине, запрокинуть ноги за голову как можно дальше (отлично растягивает весь позвоночный столб).
  3. Скрепить руки в замок и попытаться завести их как можно дальше за спину.
  4. Развести ноги на максимальную ширину друг от друга и попытаться достать левой рукой до левой стопы и наоборот.
  5. Попытаться достать мочкой левого уха до левого плеча и наоборот. Это позволит растянуть участки шейного отдела позвоночника.
  6. Лежа на животе, приподняться на руки и выгнуть спину. Это позволит растянуть грудной отдел позвоночника и мышечную ткань вокруг него.

Список запрещенных упражнений

Для крестцового отдела позвоночника опасны следующие тяжелоатлетические упражнения:

  • становая тяга;
  • румынская тяга;
  • тяга в наклоне к животу;
  • тяга блока за голову;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады со штангой или гантелями.

Следует максимально осторожно подходить к выполнению даже тех упражнений, которые не подразумевают отягощения. Запрещено поднимать более трех килограммов при заболеваниях крестцового отдела позвоночника.

Для упражнений стоит отвести роль, в первую очередь, лечебного толка. Накачать мускулатуру с хроническими заболеваниями позвоночника невозможно. При работе с инвентарем непременно наступит обострение болей. Многим молодым людям с грыжей и остеохондрозом хочется обзавестись красивой мускулатурой, но при подобных диагнозах можно выполнять только лечебную гимнастику для поясницы. Тренажеры и выполнение серьезных упражнений может повлечь травмы и довести дело до операционного стола.

Особенности ЛФК при грыже

Грыжа поясничного отдела позвоночника представляет собой выпячивание деформированного межпозвоночного диска в полость спинномозгового канала. В результате происходит давление на спинномозговые нервы. В итоге пациента преследует сильная боль и дискомфорт. Он становится неработоспособен.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – наиболее опасный вид межпозвоночных грыж. Поясница – это участок тела, который нагружен и в положении стоя, и сидя. Поэтому пациентам с грыжей крестцового отдела нужно как можно больше лежать. Даже упражнения подразумевают нахождение в положении лежа на полу.

Выполнение упражнений при грыже зависит от степени поражения. Обязательно следует посоветоваться с ортопедом и хирургом о целесообразности выполнения какой бы то ни было гимнастики. В некоторых случаях, при грыже пояснично-крестцового отдела может помочь только операция.

Особенности ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз представляет собой поражение хрящевой ткани между позвонками. Опасен тем, что может не просто вызывать болевые ощущения, но и являться причиной сбоя в функционировании внутренних органов.

ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела – это настоящая панацея. При регулярном выполнении упражнений лечебной гимнастики о проявлениях остеохондроза можно забыть надолго. Также при этом диагнозе можно заниматься плаванием, калланетикой, пилатесом. Запрещены те виды спорта, которые подразумевают поднятие тяжестей, резкие движения. Прыжки, бег, соревновательные виды спорта с повышенной травматичностью также запрещены.

При пояснично-крестцовом остеохондрозе

С 1 по 3 день заболевания:

Находитесь в положении лежа на спине или на боку с согнутыми ноками. Применяйте специальные разгрузочные позы:

  • положение на спине с ногами, согнутыми под прямым углом в тазобедренных суставах, расположенными на специальной подставке или валике.
  • положение на животе с подложенным под живот мягким валиком высотой 5-8 см.

Длительность пребывания варьируется от 10 до 2 часов, периодичность выполнения – 2-3 раза в сутки (до появления дискомфорта в спине или усилении боли).

Лечебную гимнастику при болях в нижней части спины рекомендуется начинать не ранее, чем с 3-го дня заболевания.

Физические упражнения выполняются в 3-х режимах:

  • щадящем,
  • лечебно-тренирующем,
  • тренирующем.

Проведение лечебной гимнастики в первых двух режимах обеспечивает растяжение позвоночника и расслабление мышц, третий – стабилизацию позвоночника.

С 3 по 7-10 день заболевания:

Лечебная гимнастика выполняется в щадящем режиме в положении лежа на спине или коленно-кистевом положении. Движения выполняются плавно, в медленном темпе. Максимальная длительность упражнения не должна быть более 2-5 сек., при выполнении упражнения не следует задерживать дыхание.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА

  • Исходное положение (и.п.) на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди. Глубокий вдох через нос, на выдохе втянуть живот и удерживать 3-5 сек. Повторять не более 10 раз.
  • И.п. на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди. Наклонить голову, подбородок прижать к груди. Повторять не более 10 раз.
  • И.п. на спине с подложенным под коленные суставы валиком, руки согнуты на груди. Выпрямить ногу в коленном суставе, не отнимая бедро от валика согнуть ногу. Повторять не более 10 раз.
  • И.п. на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Пятки опущены за край постели. Сгибая стопы и отталкиваясь пятками от постели, потянуть туловище. Повторять не более 10 раз.
  • И.п. стоя на коленях. Прямые руки поднимаются вверх и опускаются в и.п. Повторять не более 10 раз.
  • И. п. стоя на коленях, оперевшись на кисти рук. Прогибание поясничного отдела позвоночника с последующим разгибанием его до горизонтального уровня. Повторять не более 10 раз.

При стихании болевого синдрома (с 7 – 10 дня заболевании):

Рекомендовано выполнение упражнений в щадяще-тренировочном режиме. К комплексу лечебных мероприятий добавляются физические упражнения в положении лежа на животе и на боку ЛЕЖА НА ЛОКТЯХ Поднимайтесь на локтях как можно выше, не отрывайте бедра от пола. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Лягте на согнутые в коленях ноги, вытяните руки вперед как можно дальше. Наклоняйте грудную клетку к полу насколько это возможно. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

РАЗГИБАНИЕ В ПОДЪЕМЕ

Позиция, лежа на животе на вытянутых руках, не отрывайте бедра от пола. Расслабьте поясницу и ягодицы. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

ПОВОРОТЫ ПОЯСНИЦЫ

Положение – лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях. Поворачивайте колени в стороны. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗА И СПИНЫ

Исходное положение то же. Выпрямляйте спину, напрягая мышцы живота и спины. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

КОЛЕНИ К ГРУДИ

Приводите согнутые колени к грудной клетке. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

ОДНА НОГА К ГРУДИ

Подтягивайте согнутую в колене ногу к груди. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Положение – лежа на полу. Руки сведены перед собой.

Стопы упираются в пол. Приподнимайте голову и плечи от пола. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Приподнимайте голову и плечи от пола, поворачивая их в сторону. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

РАЗЪЯРЕННАЯ КОШКА

Исходное положение – коленно-кистевая позиция. Наклоните подбородок вниз и напрягите живот, выгибая спину. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

НА ТРЕХ ТОЧКАХ ОПОРЫ

Исходное положение то же. Поднимайте руку вперед, не сгибая шею. Спина прямая. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте ногу параллельно полу. Шея и спина прямые. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

НА ДВУХ ТОЧКАХ ОПОРЫ

Вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы живота. Одновременно поднимайте ногу и противоположную руку. Удерживайте 5-7 сек. Повторите 10 раз.

Коррекция мышечного корсета пояснично-крестцового отдела позвоночника у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом методом лечебной физкультуры

В России от 15 до 38% населения страдают болями в спине, обусловленными функциональными нарушениями опорно-двигательного аппарата (ОДА), из них на патологию пояснично-крестцового отдела позвоночника (ПКОП) приходится до 75—82%. Социальная и экономическая значимость проблемы обусловлена большим числом дней нетрудоспособности пациентов [1], а длительно текущие болевые симптомы в нижней части спины приводят к функцио-нальной корковой реорганизации, нарушениям связи различных церебральных структур [2] и гиподинамии. Кроме того, число обострений у пациента коррелирует со степенью ограничения двигательной активности и формированием патологического дви-гательного стереотипа движений, что приводит к развитию депрессивного синдрома и ухудшению качества жизни [3]. В этиопатогенезе болевого синдрома ПКОП принято выделять физические перегрузки, проявляющиеся на уровне вегетативных нарушений, сочетанной соматической и стоматологической патологии [4], наличие болевого синдрома в области коленного сустава [5], а также другие биомеханические факторы, приводящие к дистрофии и деструкции в хрящевом аппарате позвоночника, проявляемые на молекулярном, клеточном, тканевом и органном уровнях [6]. Выраженные эмоциональные нару-шения, тревожность, депрессивные расстройства могут усиливать и закреплять болевые ощущения и, таким образом, становятся важной частью проблемы.

Дифференцированный подход с учетом патогенетических аспектов с выделением ведущей причины нарушений ОДА является актуальной проблемой для разработки путей реабилитации [1]. Несмотря на огромный арсенал различных методов консервативной терапии, дальнейшие изучение и разработка методик и методических рекомендаций для коррекции и профилактики патобиомеханических нарушений и закрепления оптимального двигательного стереотипа при данной патологии являются актуальной задачей современной реабилитации [6].

Цель исследования — совершенствование методов коррекции мышечного корсета ПКОП у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (ПФБС) посредством лечебной гимнастики для повышения уровня их двигательной активности.

Материал и методы

Клиническое исследование и лечение проводили на базе филиала № 1 ГАУЗ Москвы «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины Департамента здравоохранения Москвы». В экспериментальном контролируемом рандомизированном исследовании приняли участие 60 человек. Все обследования были проведены амбулаторно. Методом последовательных номеров была проведена рандомизация. Каждому пациенту присваивался номер, являющийся случайным числом из таблицы Таблица 1. Показатель степени выраженности болевого синдрома по визуальной аналоговой шкале (баллы) Примечание. * — p<0,05 — различия между данными до и после лечения в группах по критерию знаковых рангов Уилкоксона; # — p<0,05 — различия между средними показателями после лечения в основной и контрольной группах. случайных чисел. Затем эти номера ранжировали в порядке возрастания и в соответствии с выбранным правилом распределяли методы лечения. Таким образом, нами были сформированы две группы: основная и контрольная, по 30 человек в каждой.

Критерии соответствия

Критериями включения были возраст от 18 до 35 лет, установленные диагнозы: неспецифический болевой синдром в нижней части спины и хондромаляция надколенника, добровольное подписание информированного согласия. Диагноз устанавливался нев-рологом и травматологом с учетом данных клини-ческого обследования и магнитно-резонансной томографии коленного сустава. Критериями невключения являлись наличие органической патологии поясничного отдела позвоночника, в том числе повреждение межпозвоночных дисков, других патологий коленного сустава, в том числе повреждение менисков и связок сустава, а также наличие других соматических заболеваний в стадии декомпенсации и отказ от добровольного подписания информированного согласия.

Продолжительность исследования

При первом и последнем (через 15 дней от начала лечения) визитах пациента были проведены клинический осмотр, в том числе определение интенсивности болевого синдрома, а также инструментальное исследование — стабилометрия. Продолжи-тельность всего исследования — 15 мес, учитывая дату начала набора пациентов и дату завершения наблюдения за последним больным.

Описание медицинского вмешательства

После проведения обследования пациенты основной группы выполняли упражнения по методике лечебной гимнастики для тренировки мышц-стаби-лизаторов тазово-поясничного комплекса и коленного сустава. Пациенты контрольной группы проводили мобилизацию надколенника, выполняли массажные техники в области четырехглавой мышцы и широкой фасции бедра, жировой подушки надколенника, растяжку четырехглавой мышцы, бицепса бедра и подколенных мышц, упражнения на увеличение выносливости и активацию мышц — локальных стабилизаторов нижних конечностей. Основное внимание в разработанной методике уделялось коррекции функциональной системы стабилизации: увеличению выносливости мышц тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельных мышц, средней и большой ягодичных мышц, подколенных мышц, четырехглавой мышцы бедра, а также проведению коррекции грудобрюшной диафрагмы (ГБД) и подвздошно-реберных мышц. Пациенты выполняли упражнения ежедневно по 2 раза.

Этическая экспертиза

Исследование было одобрено локальным этическим комитетом при ГАУЗ Москвы «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины Департамента здравоохранения Москвы», протокол № 1 от 16.01.14. Пациенты были включены в научное исследование после того, как получали полную информацию о нем и давали осознанное и добровольное письменное согласие на участие.

Методы диагностики и оценки полученных результатов

Клиническое обследование включало оценку степени выраженности болевого синдрома в коленном суставе и нижней части спины с использованием визуальной аналоговой шкалы [7], проведение специфических тестов в целях обследования коленного и пателлофеморального суставов и комплексное обследование мышечно-фасциальной системы. Инстру-ментальное обследование представляло собой проведение тестов Ромберга с открытыми и закрытыми глазами и теста «Мишень» с помощью cтабилоанализатора компьютерного с биологической обратной связью Стабилан-01−2 (ЗАО «ОКБ «РИТМ», Россия), где оценивались следующие показатели: средняя скорость смещения центра давления (СЦД; мм/с), площадь эллипса (ПЭ; мм2), средняя линейная скорость перемещения общего центра давления (мм/с) и нормированная площадь векторограммы (мм2/с). В целях обработки результатов, полученных до и после лечения, использовали пакет для статистической обработки данных IBM SPSS Statistics, версия 23. На начальном этапе все полученные данные проверялись на нормальное распределение с помощью теста Колмогорова—Смирнова. Оценку достоверности проверяли с помощью парамет-рических и непараметрических критериев. При ненормальном распределении использовали U-критерий Манна—Уитни и W-критерий Уилкоксона, при нормальном распределении — t-критерий Стъюдента. Для определения взаимосвязи признаков использовали χ2-коэффициент Пирсена. Использовали метод вариационной статистики с вычислением средней арифметической величины (М), стандартной ошибки средней арифметической (±m). Различия между 2 средними величинами считались достоверными при р<0,05.

При исходном обследовании у всех пациентов определялся сочетанный болевой синдром в коленном суставе и нижней части спины. Кроме того, у пациентов выявлялись следующие наиболее часто встречающиеся дисфункции ОДА: дисфункция мышц — локальных стабилизаторов тазово-поясничного комплекса (81,6%), слабость большой и средней ягодичных мышц (85,0%), дисфункция костей таза (75,0%), дисфункция ГБД (78,3%), изменение длины нижней конечности на стороне ПФБС (66,6%). Вероятный механизм возникновения дисфункции ГБД и мышц —локальных стабилизаторов тазово-поясничного комп-лекса обусловлен возникновением болевого синдрома на уровне ПКОП и без проведения необходимой коррекции вторично поддерживает существование мио-фасциального болевого синдрома в этом регионе позвоночника. По нашему мнению, дисфункция ГБД и мышц — локальных стабилизаторов тазово-поясничного комплекса может быть как причиной, так и фактором, поддерживающим дисфункцию костей таза, способствующую изменению длины нижней конечности. Анализ результатов исследования показал, что применение модифицированной методики коррекции позволило значительнее, чем использование традиционной лечебной гимнастики, снизить частоту выявления следующих дисфункций ОДА: мышц — локальных стабилизаторов тазово-поясничного региона (23,3% в сравнении с 73,3%), костей таза (50,0% в сравнении с 60,0%), ГБД (33,3% в сравнении с 70,0%), изменение длины нижней конечности на стороне ПФБС (46,7% в сравнении с 60,0%) (p<0,05).

После курса лечения у пациентов обеих групп была отмечена положительная динамика степени выраженности болевого синдрома в коленном суставе и ПКОП по визуальной аналоговой шкале, однако сопоставление данных до и после реабилитации показало достоверные различия между группами по критерию знаковых рангов Уилкоксона (p<0,05) (табл. 1). Показатель степени выраженности болевого синдрома по визуальной аналоговой шкале в ПКОП у больных основной группы после лечения уменьшился на 55%, у пациентов контрольной группы — на 25%. Болевой синдром в коленном суставе у больных основной группы на фоне применения модифицированной методики коррекции снизился сразу после лечения на 50%, у пациентов контрольной группы — на 26%.

Анализ данных стабилометрического исследования после проведенного курса реабилитации позволяет сделать заключение о более существенном влиянии разработанной модифицированной методики коррекции на постурологические характеристики пациентов основной группы исходя из динамики показателей устойчивости вертикальной позы (табл. 2, 3). Таблица 3. Динамика показателей поддержания статокинетической устойчивости у пациентов основной и контрольной групп по тесту Ромберга с открытыми глазами Таблица 2. Динамика показателей поддержания статокинетической устойчивости у пациентов основной и контрольной групп по тесту «Мишень» Примечание. Здесь и в табл. 3: * — p<0,05 — различия между данными до и после лечения в группах; # — p<0,05 — различия между средними показателями после лечения в основной и контрольной группах.

Это отражается в уменьшении показателей по тесту «Мишень» (см. табл. 2): нормированная площадь векторограммы у пациентов основной группы снизилась на 47% сразу после лечения, в то время как у больных контрольной группы — только на 22,8% (р<0,05), средняя линейная скорость перемещения общего центра давления при применении модифицированной методики коррекции — на 23%, а на фоне применения традиционного метода лечебной гимнастики — на 12,8% (р<0,05).

При проведении теста Ромберга с открытыми глазами на фоне курса лечения выявились позитивные изменения показателей стабилометрии только у пациентов основной группы (см. табл. 3), что проявилось в уменьшении средней скорости СЦД и ПЭ после проведения реабилитации с использованием модифицированной методики коррекции. В свою очередь анализ теста Ромберга с закрытыми глазами после курса лечения продемонстрировал значительное благоприятное влияние применения разработанной модифицированной методики коррекции по сравнению с традиционным методом медицинской реабилитации по исследуемым параметрам. Так, средняя скорость СЦД у пациентов основной группы до лечения составляла 13,24±3,7 мм/с, после лечения она уменьшилась до 10,38±4,8 мм/с (р<0,05). ПЭ у пациентов основной группы до лечения была равна 236,9±172,2 мм2, а после лечения она уменьшилась и составила 120,2±88,8 мм2 (р<0,05). В то же время у пациентов контрольной группы средняя скорость СЦД до лечения была равна 15,85±4,4 мм/с, после лечения составила 14,66±4,1 мм/с (р<0,05). ПЭ до лечения была равна 236,18±112,68 мм2, а после лечения составила 183,94±100,15 мм2 (р<0,05).

Полученные результаты исследования позволяют констатировать, что разработанная модифицированная методика коррекции имеет этиопатогенетически направленное действие и в значительной степени позволяет улучшить показатели устойчивости вертикальной позы. Более выраженные у пациентов основной группы по сравнению с контролем позитивные результаты реабилитации обеспечены, на наш взгляд, реализацией механизмов стабилизации таза. Вследствие стабилизации крестцово-подвздошного сочленения нам удалось значительно снизить проявления дисфункции костей таза, уменьшить асиммет-рию и улучшить функцию мышц — стабилизаторов ПКОП, что клинически проявилось в виде немедикаментозного устранения боли и расширения границ двигательного режима пациента.

Таким образом, в результате выполненного исследования разработана модифицированная методика коррекции и проанализирована ее эффективность. Главная особенность данной методики заключается в тренировке мышц — стабилизаторов ПКОП наряду с выполнением упражнений для коррекции дисфункций мышц нижней конечности. Полученные данные дают основания рекомендовать применение модифицированной методики коррекции в целях устранения болевого синдрома, что позволяет расширить границы двигательного режима и выполнять упражнения в достаточном объеме для повышения эффективности лечебно-восстановительных мероприятий и сокращения сроков реабилитационного процесса.

Дополнительная информация

Источник финансирования. Оборудование для исследования было предоставлено филиалом № 1 ГАУЗ Москвы «Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины Департамента здравоохранения Москвы». Пациенты были освобождены от финансовых расходов. Врачи, участвовавшие в исследовании, никаких материальных выплат не получали.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие конфликта интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Сведения об авторах

*Прохорова Елена Сергеевна [Elena S. Prohorova]; адрес: Россия, 105120, Москва, ул. Земляной Вал, 53 [address: 53 Zemlyanoy Val str., 105120 Moscow, Russia]; https://orcid.org/0000-0001-5420-6395; eLibrary SPIN: 9255-5070; e-mail: [email protected]

Пономарева Анна Геннадьевна, д.м.н., профессор [Anna G. Ponomareva, MD, PhD, Professor]; https://orcid.org/0000-0003-2109-7510; eLibrary SPIN: 3930-5307; e-mail: [email protected]

Арьков Владимир Владимирович, д.м.н., профессор [Vladimir V. Ar’kov, MD, PhD, Professor]; https://orcid.org/0000-0003-2109-7510; eLibrary SPIN: 1533-9994; e-mail: [email protected]

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Есть одно полезное упражнение, которое способно заменить целый комплекс лечебной гимнастики. Называется оно “Дуга”.

Ноги поставьте на ширину плеч или чуть меньше (но не шире). Уприте в поясницу сжатые кулаки, слегка согните колени, прогнитесь назад так, чтобы воображаемая отвесная линия от затылка была посредине линии, проведенной между пяток.

Прогибаясь, надо напрячься так, чтобы ощутить мышечную вибрацию в пояснице, брюшных мышцах и под коленями. Замереть в таком положении и задержать дыхание на вдохе на 10-15 секунд.

Это упражнение хорошо разгружает все опорные мышцы позвоночника, снимает спазмы и усталость.

Следующие упражнения делайте лежа на полу. Руки вытянуты вдоль тела. (Выполняя упражнения, руками себе не помогайте!)

  1. Лежа на спине, согнуть, поднять вверх, выпрямить, опустить правую ногу. То же самое проделать левой ногой.
  2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
  3. Лежа на спине, крутите ногами “велосипед”, сначала вперед, затем назад.
  4. Лежа на спине, делать прямыми ногами “горизонтальные ножницы”.
  5. Лежа на спине, делать прямыми ногами “вертикальные ножницы”.
  6. Лежа на животе, ноги зафиксировать, например под шкафом, для упора. Руки – в замок на затылке. На вдохе прогнуться назад, задержаться в этом положении 10-15 секунд, на выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько, сколько сможете. По мере укрепления мышц немного усложнить упражнение – добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2-3 килограмма или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках.
  7. Лежа на спине, поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову – в другую и попробовать “скрутиться”.
  8. Полумостик. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе – опустить. Повторить 5-10 раз.
  9. Попробовать “скрутиться”, сцепив руки за спиной.
  10. Лежа на спине, прямыми ногами, держа их к полу под углом 45 градусов, не прерываясь, “выписывать” цифры от 1 до 10.
  11. “Качалка”. Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Перекатывайтесь, подобно детской качалке. Это упражнение хорошо вправляет позвонки грудного и пояснично-крестцового отдела.

По материалам книги доктора А.А.Очерета “С чего начинается женщина”.

Похожие страницы

Как расслабить поясницу после физической нагрузки? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:

– Для того чтобы расслабить уставшие от работы мышцы спины, их действительно нужно растянуть. Но просто висы на турнике малоэффективны, так как они не снимают компрессию с пояснично-крестцового отдела позвоночника, на который ложится основная нагрузка. К тому же без предварительной силовой гимнастики (не путать с физической работой) мышцы становятся менее эластичными и их очень легко травмировать каким-то неосторожным движением. Особенно висом на турнике. Что же тогда делать, спросите вы.

Я бы порекомендовал сделать небольшой комплекс упражнений, но для всех крупных мышечных групп. 

Первое упражнение – это, конечно, приседания. Очень удобно и полезно выполнять приседания, держась за какую-либо опору, например за лопату или грабли. Спина прямая, руки тоже прямые (это усиливает растяжку мышц позвоночника). Приседаем, растягивая поясницу, после чего на выдохе «ХАА» возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение не менее 10–15 повторений в одном подходе. Приседания помогают активно включить в работу мышцы ног, улучшая амортизационные способности не только суставов, но и пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Второе упражнение – пресс на спине. И. п. лёжа на спине. Руки держатся за неподвижную опору или лежат вдоль тела. Подъём согнутых ног к животу на выдохе «ХАА». Первые движения могут быть болезненными, не пугайтесь. Болят только мышцы. Упражнение растягивает мышцы позвоночника, особенно в пояснично-крестцовом  отделе.

Ну и в завершение упражнение «складной нож». Сидя на полу, ноги прямые. На выдохе «ХАА» стараемся достать руками пальцы ног и задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Упражнение растягивает всю заднюю линию тела – мышцы позвоночника, ягодиц и ног. Прекрасно снимает компрессию с позвоночника и общую усталость в спине. 

После упражнений настоятельно рекомендую принять холодную ванну или душ на несколько секунд. Благодаря этой нехитрой процедуре вы забудете, что работали на даче целый день.

Смотрите также:

Упражнения с фитболом при остеохондрозе


Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для стабильности и силы

Когда дело доходит до спины, больше всего внимания уделяется широчайшим мышцам и мышцам верхней части спины — и это заслуженно. Они обеспечивают огромную форму и поддержку для вашей спины. Однако нельзя забывать и о мышцах нижней части спины. Большие, рельефные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так красиво, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела. Вы сможете приседать с большим весом и тягать тяжелее, а также двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для нижней части спины, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, широчайшие и верхнюю часть спины. Мы также обсудим анатомию нижней части спины, чтобы лучше понять ее роль и то, как сильная нижняя часть спины принесет пользу вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для нижней части спины

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Реечная тяга

Тяга в раме — это вариант становой тяги, который, как и стандартная становая тяга, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга в раме заставляет вас тянуть с частичным диапазоном движения, когда гриф начинается либо чуть выше, либо чуть ниже колена.Поскольку вы выполняете тягу с более высокой начальной точки, легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Вы также можете поднять больше с этим вариантом становой тяги, так что в качестве бонуса вы приучите свое тело к поднятию более тяжелого веса, чтобы увеличить свою силу.

Преимущества Rack Pull

Как правильно тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите стандартную стойку и хват становой тяги.Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад и подтягивайтесь до блокировки, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклонный ряд

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также укрепления механики тазобедренного сустава. Поскольку во время движения вы находитесь в положении шарнира, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, помогая увеличить выносливость нижней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне
  • Увеличивает силу и массу верхней части спины, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник
  • Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, которая напрямую переносится на вашу становую тягу.
  • Улучшает осанку и контроль.

Как выполнять тягу в наклоне

Согнитесь в бедрах и возьмите нагруженную штангу хватом немного шире ширины плеч.Сведите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется живота. Во время движения локти должны быть согнуты примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем положении ряда на такт, а затем медленно опустите вес обратно.

Штанга Доброе утро

Упражнения со штангой — отличное упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине вызывают затруднения, лучше выполнить альтернативный вариант.Гудморнинги необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность и диапазон движений. При освоении это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания мышц и силы мышц спины.

Преимущества штанги Good Morning
  • Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы и гипертрофии ягодичных мышц.
  • Отличное задействование всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, помогающих предотвратить сгибание позвоночника.Это движение представляет собой исключительно шарнир, и воля нижней части спины будет управлять этим шарниром.

Как делать штангу Доброе утро

Встаньте под нагруженную штангу, установленную в силовой раме. Встаньте так же, как для приседаний со штангой на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными, пока туловище не станет почти параллельным полу. Выполняйте подъем в обратном направлении, сокращая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока не встанете.

Задний удлинитель

Разгибания спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодиц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище. Это примерно то же самое упражнение для нижней части спины, которое вы можете сделать. Вы можете выполнять это упражнение только с весом своего тела или взять гантель, штангу или блин для увеличения нагрузки. Вы также можете использовать темповую тренировку, при которой вы выполняете медленные повторения, чтобы вызвать больший рост мышц нижней части спины.

Преимущества выдвижения спины
  • Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины за счет более широкого диапазона движений, что позволяет увеличить силу и гипертрофию.
  • Это универсальное упражнение, которое можно нагружать по-разному.
  • Это также можно эффективно делать только с собственным весом, что, как правило, безопаснее, чем любая форма нагрузки.

Как сделать разгибание спины

Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились чуть выше набивки.Скрестите руки на груди, держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, и опустите туловище до параллели с полом. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и нижнюю часть спины, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами.

Птица

Несмотря на то, что это выглядит просто, птичка-собака — это основное упражнение, которое часто ломается. Однако при правильном выполнении птичья собака заставляет весь ваш корпус, включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего корпуса, стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги противоположной стороны.Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, сохраняя при этом неподвижность, — отличный способ повысить стабильность позвоночника. В результате нижняя часть спины будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми нагрузками.

Преимущества Bird Dog
  • Отличное упражнение на выносливость нижней части спины, улучшающее стабильность позвоночника. Отсутствие выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
  • Это помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию поясницы.
  • Это отличное упражнение против вращения корпуса, которое, по сути, означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете корпус.

Как сделать птичью собаку  

Встаньте на колени на пол в шеститочечной стойке (руки, колени и пальцы ног на земле), колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, сохраняя корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от головы до ног.Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одну сторону или попеременно.

Супермен

«Супермен» — отличное упражнение с собственным весом, помогающее предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и улучшить связь мозг-мышцы с нижней частью спины и ягодичными мышцами. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас отрывать ноги и руки от земли, сгибая нижнюю часть спины, а затем удерживая это положение.Ваша нижняя часть спины должна работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы удерживать верхнюю позицию в изометрии. Это отличное упражнение для изоляции нижней части спины, которое может выполнять любой человек с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества Супермена
  • Увеличивает силу мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • «Супермен» — отличное низкоуровневое упражнение, полезное как для новичков, так и для продвинутых атлетов.
  • Вы разовьете изометрическую силу и выносливость нижней части спины, что жизненно важно для основной мускулатуры.

  Как сделать Супермена

Удобно лягте лицом вниз на коврик для упражнений, прижавшись лбом к полу, вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги о. четыре-пять дюймов от пола, удерживая живот на земле. Задержитесь в этом приподнятом положении на три секунды, а затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Русские махи гирями

Махи гири отлично подходят для нижней части спины по тем же причинам, что и становая тяга — каждый раз, когда вы наклоняетесь, нижняя часть спины сокращается, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении.Кроме того, махи гирями тренируют стабильность и стабилизирующие мышцы всего тела, потому что вы постоянно приспосабливаетесь к смещению центра масс с каждым повторением. Нижняя часть спины нуждается в стимулировании силы и выносливости, а махи гирями удовлетворяют и тому, и другому.

Преимущества русских махов гирей

  • Тренирует нижнюю часть спины для развития силы и выносливости.
  • Задействует стабилизирующие мышцы тела из-за смещения центра масс.
  • Отличное упражнение для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и силы хвата.

Как делать русские махи гирей

Встаньте, ноги шире плеч, гиря прямо перед вами. Наклонитесь вниз, чтобы захватить гирю. Поднимите гирю позади себя и толкните бедра вперед, используя этот импульс, чтобы поднять гирю примерно до уровня талии. Закончите, напрягая ягодицы и квадрицепсы и повторяя непрерывный цикл повторений.

Подъем подколенного сухожилия ягодичных мышц

На первый взгляд, подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия может не показаться упражнением для нижней части спины. Тем не менее, это отлично подходит для развития эксцентрической силы в подколенных сухожилиях и убойной пары ягодичных мышц в придачу. Изометрически сокращаясь, пока вышеупомянутые мышцы выполняют движение, ваша нижняя часть спины становится лучше в том, что у нее получается лучше всего — в качестве сильного каркаса.

Преимущества подъема ягодичных мышц подколенного сухожилия

  • Укрепляет нижнюю часть спины без использования больших весов.
  • Развивает эксцентрическую силу подколенного сухожилия, помогая предотвратить растяжение подколенного сухожилия.
  • Увеличение продолжительности нагрузки на нижнюю часть спины помогает повысить ее выносливость.

Как сделать подъем подколенного сухожилия ягодичными мышцами

Отрегулируйте скамью так, чтобы ваши ступни были зафиксированы, а квадрицепсы опирались на подушку. Ваши колени должны быть согнуты, а туловище прямо и вертикально. Скрестив руки на туловище, наклонитесь в талии, пока не окажетесь как можно ближе к горизонтали.Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Мяч для стабильности обратная гиперэкстензия

Обратный гипер-фитнес с стабилизирующим мячом — отличная альтернатива, если в вашем тренажерном зале нет тренажера GHR, и отличная альтернатива, если вы не можете выполнять GHR. Он по-прежнему тренирует многие из тех же мышц, но с изюминкой.

Нестабильная по своей природе поверхность заставляет вас внимательно следить за своей техникой, а увеличенный диапазон движений и время под напряжением должны принести дополнительные преимущества в гипертрофии или выносливости.

Преимущества обратной гиперэкстензии на стабилизирующем мяче

  • Тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины как единое целое.
  • Улучшение разгибания бедер, потому что ваши бедра сильно растягиваются при каждом повторении, помогая улучшить силу блокировки ягодичных мышц.
  • Укрепление ягодичных мышц и нижней части спины помогает защитить нижнюю часть спины от травм.

Как выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе

Поместите фитбол на силовую скамью, а затем положите на него живот, слегка оторвав бедра от мяча.Крепко возьмитесь за скамью с обеих сторон и, выпрямив ноги, поднимите их над землей до полного сокращения ягодичных мышц. Медленно опустите их обратно, пока пальцы ног не коснутся пола, затем сбросьте их и повторите.

Боковая планка

Боковые планки — это упражнение, которое все любят ненавидеть, но его преимущества неоспоримы. Они тренируют почти все мышцы с головы до ног, включая нижнюю часть спины. Мышцы нижней части спины, окружающие позвоночник, сокращаются изометрически, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным.Большинство упражнений для нижней части спины сосредоточены на сопротивлении переднему сгибанию, но боковая планка учит вас сохранять жесткость позвоночника при столкновении с боковыми силами.

Преимущества боковой планки

  • Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, играющую важную роль в предотвращении болей в пояснице.
  • Боковые планки укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют важную роль в укреплении области позвоночника/таза и защите ее от травм.
  • Приводит к более стабильному корпусу, способному лучше передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Как делать боковую планку

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом. Поднимите свое тело и поднимите противоположную руку, пока она не станет перпендикулярной вашему туловищу, указывая на потолок. Совместите ступни, колени и бедра вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч, и удерживайте некоторое время.

Все о нижней части спины

Думайте о мышцах нижней части спины как о фундаменте дома. Чем крепче фундамент, тем дольше простоит дом. Наличие более сильной нижней части спины означает, что вы будете более стабильны во время подъема тяжестей и спортивных движений, вообще говоря, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

Нижняя часть спины участвует в разгибании бедер во время локаута в приседаниях и становой тяге. Это также работает, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении во время глубоких шарниров (таких как становая тяга и гудморнинг) и в нижней части приседания, когда силы сдвига и сжатия могут повредить нижнюю часть спины.

Более крепкая нижняя часть спины облегчит поддержание хорошей осанки, особенно в течение рабочего дня, когда люди много сидят. Кроме того, сила нижней части спины означает, что вы, как правило, будете менее подвержены стандартным болям и болям, связанным с работой во дворе, играми с детьми и бросками в кольцо с друзьями.

Анатомия нижней части спины

 В нижней части спины есть небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровой и упругой нижней части спины, чтобы вы могли работать дольше и сильнее.Вот разбивка анатомии нижней части спины .

fizkes/Shutterstock

Позвонки

Нижняя часть спины имеет пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордотическую кривую и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Это увеличение размера отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 позволяет выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение.(1)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Три мышцы образуют колонну, известную как мышца, выпрямляющая позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен сзади и латерально от позвоночного столба и проходит от нижней части спины и бедер до шейного отдела позвоночника. С эстетической точки зрения мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником. Вот эти три мышцы:

  • Spinalis: Spinalis — это самая маленькая мышца, ближайшая к позвоночнику.Его функции вращаются из стороны в сторону, и он помогает контролировать голову, когда вы смотрите вверх.
  • Длиннейшая мышца:  Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции заключаются в боковом сгибании и разгибании позвоночника и помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
  • Подвздошно-реберная мышца:  Подвздошно-реберная мышца находится дальше всего от позвоночника и начинается у крестца. Его функции – боковое сгибание и разгибание позвоночника.

Преимущества тренировки нижней части спины  

Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для того, чтобы вы становились сильнее, защищали вас от травм и позволяли более крупным мышцам выполнять свою работу.Вот другие важные преимущества тренировки нижней части спины.

Улучшение осанки

Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых движений. Тренируя их, вы можете частично устранить вред от сидения. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательным.

Повышение силы нижней части спины

Выпрямляющие мышцы проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном положении под нагрузкой.Это удобно при приседаниях и становой тяге, а также при беге, прыжках или даже наклонах, чтобы поднять свой кошелек.

Предотвращение травм

Мы собираемся предварить это, сказав, что вы должны обязательно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо боли в пояснице. Непосредственную тренировку нижней части спины не следует рассматривать как решение проблемы болей в пояснице. Тем не менее, более сильная нижняя часть спины может быть лучше приспособлена к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь.Думайте о тренировке нижней части спины как о (возможном) плане профилактики боли.

Как запрограммировать тренировку нижней части спины

Для такой важной группы мышц, как поясничный отдел позвоночника, крайне важно, чтобы вы были точными и тактичными в том, как вы программируете свои движения. Тренировка нижней части спины необходима для сильных спортивных результатов, но вы должны правильно понимать «как» и «когда».

Для силы

Если вашей главной целью является сильный позвоночник, имеет смысл выполнять упражнения для нижней части спины в начале тренировки.Однако есть одно существенное предостережение. Поскольку поясничный отдел позвоночника является основной опорной структурой почти для каждого выполняемого вами базового упражнения — от тяги до становой тяги и жима над головой, — вы не хотите слишком сильно утомлять его, если у вас есть другие упражнения, которые нужно выполнять в рамках той же тренировки.

Чтобы развить силу нижней части спины, сначала выполняйте базовые упражнения, которые изометрически проверяют мышцы , а затем переходите к вспомогательной работе для нижней части спины ближе к концу тренировки .

Для гипертрофии

К счастью, нарастить нижнюю часть спины так же просто, как и любую другую группу мышц, если вашим приоритетом является увеличение размера. Все мышцы, включая поясничный отдел позвоночника, со временем реагируют на возрастающую нагрузку. Тем не менее, вы можете не захотеть доводить нижнюю часть спины до предела с помощью высокоинтенсивных тренировочных методов.

Чтобы укрепить позвоночник, сконцентрируйтесь на достижении прогрессивных перегрузок за счет большего количества повторений или стремитесь к большему времени под напряжением .

Для выносливости

Поскольку поясницу часто проверяют другими упражнениями, развить выносливость достаточно просто. Выполнение большинства многосуставных упражнений со здоровой техникой улучшит способность вашего позвоночника оставаться в хорошей осанке в течение длительного времени.

Тем не менее, если вы хотите развить дополнительную выносливость нижней части спины, просто уделяйте время напряжению прежде всего, обычно в изометрических упражнениях, таких как планка или тяга в наклоне.

Как разогреть нижнюю часть спины перед тренировкой

Нижняя часть спины состоит из нескольких меньших мышц, поэтому перед тем, как переходить к более напряженным тренировкам, вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с корпусом.Так совпало, что несколько упражнений, которые готовят нижнюю часть спины к работе, являются разминочными упражнениями, которые вы должны делать регулярно. Упражнения, такие как передняя планка, разгибания бедер, птичьи собаки и супермен, тренируют небольшие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более тяжелым комплексным упражнениям.

Выполнение передней планки в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений в течение 10-15 повторений хорошо работает. Проделайте эту серию упражнений один-два раза.

Дополнительные советы по тренировке нижней части спины

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для нижней части спины для укрепления поясничного отдела, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке спины:

Каталожные номера
  1. Джошуа А.Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннет Футтерман. Анатомия, Спина, Поясничные позвонки

Рекомендуемое изображение: fizkes / Shutterstock

Страница не найдена « Victoria Road Surgery

  • Уважаемый пациент,

    Мы были бы признательны, если бы вы заполнили этот опрос о своей общей практике.

    Ваша практика стремится обеспечить высочайший уровень обслуживания. Отзывы, полученные в результате этого опроса, позволят специалистам определить области, которые могут нуждаться в улучшении.Поэтому ваше мнение очень ценно.

    Пожалуйста, ответьте на ВСЕ вопросы, которые относятся к вам. Нет правильных или неправильных ответов, и сотрудники НЕ смогут идентифицировать ваши индивидуальные ответы.

    Спасибо.

  • Во-первых, пожалуйста, сообщите нам имя вашего обычного врача*

    Dr PriceDr SandhuDr HaqueDr McCreanorDr McCannyDr Lim

  • 1. Сколько раз за последние 12 месяцев вы посещали врача из вашей практики?*

    Ни разу, ни два разаТри или четыре разаПять или шесть разСемь раз и более

  • 2.Как вы оцениваете отношение к вам администраторов в вашей клинике?*

    Очень ПлохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтлично

  • 3a. Как вы оцениваете количество часов, в течение которых ваша практика открыта для приемов?*

    Very PoorPoorFairGoodVery GoodExcellent

  • 3b. В какие дополнительные часы вы хотели бы, чтобы практика была открыта?*

    (пожалуйста, отметьте все подходящие варианты)

  • 4. Подумайте о времени, когда вы хотите посетить конкретного врача :

  • Как быстро вы обычно получаете обратиться к этому врачу?*

    В тот же деньНа следующий рабочий деньВ течение 2 рабочих днейВ течение 3 рабочих днейВ течение 4 рабочих дней5 и более рабочих днейНе применимо

  • Как вы оцениваете это?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • 5.Подумайте о времени, когда вы хотите посетить любого врача:

  • Как быстро вас обычно принимают?*

    В тот же деньНа следующий рабочий деньВ течение 2 рабочих днейВ течение 3 рабочих днейВ течение 4 рабочих дней5 или более рабочих днейНе применимо

  • Как вы оцениваете это?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • 6. Если вам нужно срочно обратиться к врачу общей практики, можете ли вы обычно обратиться к врачу в тот же день?*

    ДаНетНе знаю/Никогда не нужно

  • 7.Как долго вам обычно приходится ждать начала консультации в клинике?*

    5 минут или меньше6 – 10 минут11 – 20 минут21 – 30 минутБолее 30 минут

  • Как вы оцениваете это?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтлично

  • 8. Думая о том, сколько раз вы звонили в клинику, как вы оцениваете следующее:

  • Возможность дозвониться в клинику по телефону?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе знаю/Никогда не пробовал

  • Возможность поговорить с к врачу по телефону, если у вас есть вопрос или вам нужна медицинская консультация?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе знаю/Никогда не пробовал

  • Следующие вопросы касаются вашего обычного врача.Если у вас нет «обычного врача», ответьте на вопрос об одном враче в вашей практике, которого вы знаете лучше всего. Если вы не знаете ни одного врача, сразу переходите к вопросу 11.

  • 9. Как часто вы обычно посещаете врача?*

    ВсегдаПочти всегдаМного времениНекоторое времяПочти никогдаНикогдаТретий выбор

  • Как вы оцениваете это?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтлично

  • 10. Думая о том, когда вы обращаетесь к врачу, как вы оцениваете следующее:

  • Насколько тщательно врач расспросил о ваших симптомах и о вашем самочувствии?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • Насколько хорошо врач выслушивает то, что вы хотели сказать?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • Насколько хорошо врач успокаивает вас во время медицинского осмотра?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • Насколько врач вовлекает вас в принятие решений о вашем лечении?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНет не применять

  • Насколько хорошо врач объясняет ваши проблемы или лечение, в котором вы нуждаетесь?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • Количество времени, которое ваш врач проводит с вами?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНе применимо

  • 4 терпения врача в ответ на ваши вопросы или беспокойства?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНеприменимо

  • Забота и забота врача о вас?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтличноНеприменимо

  • 11.Видели ли вы медсестру из вашей практики за последние 12 месяцев?*

    Да – переходите к вопросу 12Нет – переходите к вопросу 13

  • 12. Думая о медсестре(ах), которых вы видели, как вы оцениваете следующее :

  • Насколько хорошо они слушают вас?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтлично

  • Качество предоставляемых услуг?*

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтлично

  • Насколько хорошо они объясняют ваши проблемы со здоровьем или лечение, которое вам необходимо? *

    Очень плохоПлохоУдовлетворительноХорошоОчень хорошоОтлично

  • Наконец, нам будет легче понять ваши ответы, если вы расскажете нам немного о себе:

  • 13.Вы*

    МужчинаЖенщина

  • 14. Сколько вам лет?*

    0 – 1516 – 2425 – 3536 – 5051 – 6465 и старше

  • 15. Есть ли у вас длительные болезни, инвалидность или немощь? Под давним мы подразумеваем все, что беспокоило вас в течение определенного периода времени или что может повлиять на вас в течение определенного периода времени.*

    ДаНет

  • 16. К какой этнической группе вы принадлежите?*

    Белые британцыЧерные или Чернокожие британцыазиаты или азиаты британцы смешанные китайцыДругая этническая группа

  • 17.Есть ли у вас жилье?*

    Владелец занят/в залоге Арендовано или иным образом

  • 18. Что из следующего лучше всего описывает вас?*

    Занят (полный или неполный рабочий день, включая самозанятость) Безработный и ищет работуВ школе или полный рабочий день образованиеНе может работать из-за длительной болезниЗабота о вашем доме/семьеПенсионерыДругое

  • 19. Нам интересны любые ваши комментарии. Пожалуйста, введите их ниже.
  • CAPTCHA
  • Имя

    Это поле предназначено для проверки и должно быть оставлено без изменений.

  • Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

    Снижение силы кора может привести к поясничной нестабильности [82], а поясничная нестабильность также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [ 83]. Пациенты с ХБП ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только еще больше снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясничного отдела, что приводит к боли в пояснице [84]. Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу живота, важны для пациентов с ХБП [85].Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

    Высокая нагрузка на мышцы позвоночника может привести к болям в спине [87], а у пациентов с НСХБП было показано слабое вовлечение глубоких мышц живота [19]. Поперечная мышца живота играет важную роль в мышечной стабилизации позвоночника, что помогает поддерживать осанку [88], и у пациентов часто преобладает замедленное сокращение мышц во время движения [89].Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

    Было показано, что стабилизирующие упражнения эффективны в снижении NSCLBP [19,21,24], но не острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для конкретной группы населения, а не для общей группы [93]. Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечные двигательные паттерны, чтобы уменьшить боль в пояснице [94].

    Упражнения на укрепление считаются наиболее эффективным средством для улучшения функциональных возможностей, включая увеличение скорости ходьбы [16]. Это связано с тем, что глубокие мышцы туловища активны при ходьбе [16], что позволяет предположить, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневной деятельности [95].

    4.2.1. Программы вмешательства по мышечной силе и стабилизации

    Было показано, что программы стабилизации кора [19,21,23,24] значительно снижают CLBP на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снижает CLBP на 61.6% [20].

    3-месячное вмешательство с участием 30 пациентов с НСКЛБП сравнило упражнения по стабилизации корпуса, включая медленные скручивания, птичью собаку, доску и приседания (поднятие головы и плеч над землей с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19]. ]. Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

    Упражнения на стабилизацию корпуса значительно снизили NSCLBP на 76.8% по сравнению со значительным снижением на 62,8% после обычных упражнений. Эти результаты свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения значительно эффективны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с ХБП.

    8-недельная программа интервенций для стабилизации кора у 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации кора с использованием неустойчивых стоячих поверхностей и неожиданных движений верхних конечностей [21].CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством для стабилизации кора [21], предполагая, что чем дольше длится программа стабилизирующего вмешательства, тем больше положительное влияние на CLBP.

    Другое исследование включало 8-недельную программу стабилизации [24] с участием 40 пациентов с НСХБП и изучало влияние сочетания упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с втягиванием брюшной стенки (экспериментальная группа) и только упражнения на втягивание брюшной стенки (контрольная группа). .Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись при 30% максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием эспандера в 10 подходах по 20 секунд.

    Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, потому что метод проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы, поперечной мышцы живота, сопротивление следует применять к более сильным тыльным сгибателям голеностопного сустава в сочетании с втягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани кора может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и уменьшить боль в спине [99].

    Исследование показало, что в экспериментальной группе значительно снизилась НСКЛАД на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (индекс ограничения боли) и 21,5% (оценочная шкала боли). В контрольной группе значительно снизилось CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс боли, инвалидности) и 8% (Шкала оценки боли).

    Это исследование [24] также включало контрольное измерение через 2 месяца, в течение которого пациенты были проинструктированы продолжать упражнения, сочетающие тыльное сгибание голеностопного сустава с втягиванием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только втягиванием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (индекс боли, нетрудоспособности) и 30,7% (шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (индекс боли, нетрудоспособности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию NSCLBP.

    Стабильность корпуса, измеренная активным подъемом прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность центральной стабильности в снижении CLBP, особенно потому, что основная стабильность улучшилась дополнительно на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP еще больше снижает. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с втягиванием брюшной стенки является эффективным упражнением для снижения CLBP.

    Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к втягиванию брюшной стенки является уникальным методом улучшения стабильности корпуса у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только у 40 здоровых участников [100]. В этом исследовании [100] сообщалось, что сочетание втягивания брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с втягиванием только брюшной стенки.Это важно для улучшения силы кора [101].

    Важность стабильности кора и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что сгорбленное сидячее положение, включающее поясничное сгибание, приводит к меньшей активации основных мышц, таких как многораздельная поясничная мышца, подвздошно-реберная часть поясницы грудной клетки и поперечные волокна внутренняя косая [102]. Следовательно, мышцы слабеют, что отрицательно сказывается на способности поддерживать вертикальное положение [103].Это связано с тем, что межпозвонковые диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзному кольцу требуется высокоструктурированная организация, включающая выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, что формирует ламинированную структуру с угловыми слоями [105]. Однако при дегенерации межпозвонкового диска фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это связано с механическими и структурными проблемами, такими как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить утечку студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].

    Пациенты с болью в пояснице принимают сидячее положение со значительно большим поясничным сгибанием, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Следовательно, это предполагает связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице, а также подчеркивает важность улучшения силы и стабильности корпуса [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не было сообщено о связи между болью в пояснице и поясничным сгибанием при сидении у 170 студенток бакалавриата медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании принимали участие только женщины, и было показано, что мужчины в большей степени связаны с поясничным сгибанием в положении сидя, в среднем на 12,2° больше, чем женщины [103].

    12-месячная программа упражнений, направленная на усиление контроля над поясничной нейтральной зоной [23], включала 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых в течение предыдущих 3 месяцев сообщалось об эпизоде ​​неспецифической боли в пояснице, но не было инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение поясничной стабильности, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на приседания.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов по поводу болей в спине и правильной техникой подъема тяжестей. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что свидетельствует о том, что упражнения, направленные на стабильность поясницы, в сочетании с обучением эффективны для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники могли сообщать об уменьшении болей в пояснице, поскольку они знали, что участвуют в группе вмешательства, и поэтому ожидали, что боль в спине уменьшится [23].

    8-недельная программа интервенций по мышечной силе с участием 47 женщин с НСКЛБП [20] изучала влияние различных углов инверсионной тяги на мышечную силу и НСКЛБП. В исследовании сообщалось, что группа с инверсией -30° и группа с инверсией -60° были более эффективны в снижении NSCLBP и улучшении мышечной силы кора, чем в группе лежа. NSCLBP значительно уменьшилась на 61,6% как в группе инверсии -30°, так и в группе инверсии -60°, по сравнению с 34,9% в группе лежа.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины также увеличилась на 22,5% (группа инверсии -30°) и 47% (группа инверсии -60°), однако было обнаружено, что мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа. Это свидетельствует о том, что на уменьшение болей в спине в группе лежа на спине повлиял другой фактор, помимо мышечной силы.

    Гибкость расширения магистрали также улучшилась во всех трех группах. Однако самое большое увеличение на 22% было зарегистрировано в группе с инверсией -60° по сравнению с увеличением на 13%.3% в группе инверсии -30° и 4,8% в группе лежа на спине. Это свидетельствует о том, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, сосредоточенная на ряде различных областей фитнеса, важна для реабилитации NSCLBP.

    Четырехнедельная программа развития силы мышц кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с НСКЛБП [22].NSCLBP достоверно снизился в экспериментальной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты показали, что программа вмешательства при NSCLBP, которая включает в себя как упражнения на стабильность корпуса, так и упражнения на силу мышц корпуса, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только упражнения на мышечную силу.

    Существуют четыре переменные, которые могут определить успех программы стабилизирующих упражнений при ХБП [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешно проведенного стабилизирующего лечения, активный тест с подъемом прямой ноги выше 91°, наличие аберрантного движения в поясничном диапазоне движений и положительный тест на нестабильность в положении лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором успеха программы стабилизирующих упражнений в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей стабилизирующие упражнения при ХБП.

    Наконец, был разработан опросник из 15 пунктов по клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с НСХБП на упражнения по контролю моторики для усиления активации мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы и мышцы тазового дна. или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации для пациентов с НСКЛБП. См. краткое изложение каждой из обсуждаемых программ вмешательства, направленных на увеличение мышечной силы и стабилизации.

    Таблица 2

    Программы вмешательства для увеличения мышечной силы и стабилизации у пациентов с NSCLBP.

    Номер ссылки Тип населения Длина вмешательства Продолжительность вмешательства Эффект на боли в спине Уровни
    (INANI & Selkar, 2013) [19] 30 пациентов NSCLBP мужчины, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет 3-месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнены упражнения на стабилизацию корпуса, в том числе медленные скручивания калачиком, берд-собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч над землей с руками под головой). Контрольная группа: выполняла обычные упражнения для позвоночника, включая статическую растяжку мышц, которые оказались напряженными Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: значительное снижение после вмешательства на 76,8%. Контрольная группа: значительное снижение после вмешательства на 62,8%. Различий по полу/возрасту в результатах нет p < 0.001
    (Šarabon, 2011) [21] 10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщины) 8-недельная программа интервенционной стабилизации кора, включающая активацию реакций стабильности кора с использованием неустойчивых стоячих поверхностей и неожиданных движений верхних конечностей Визуальная аналоговая шкала. 39,5% значительное снижение после вмешательства. Отсутствие гендерных/возрастных различий в результатах p < 0,01
    (Suni et al. , 2006) [23] 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых сообщалось об эпизоде ​​неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности 12-месячная программа, в рамках которой участники выполняли упражнения два раза в неделю, выполняя упражнения для улучшения поясничной стабильности e.г., сгибание живота с небольшим вращением и приседаниями. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов по поводу болей в спине и правильной техникой подъема тяжестей. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39% p < 0,01
    (You et al. , 2014) [24] 40 пациентов с НСКЛБП (19 мужчин, 6 недель, 68 недель, 21 женщина) измерение через 2 мес.Пациенты продолжали заниматься в течение 2-месячного периода наблюдения. Экспериментальная группа: комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполняется на уровне 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с втягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: только упражнения на втягивание брюшной стенки Экспериментальная группа, после вмешательства: достоверное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс ограничения боли) и 21,5% (оценочная шкала боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение на 16.8 % (ВАШ), 12,4 % (индекс ограничения боли) и 8 % (шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующее измерение: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (индекс ограничения боли) и 30,7% (шкала оценки боли) по сравнению с до вмешательства. Контрольная группа, последующее измерение: достоверное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (индекс ограничения боли) и 14,6% (шкала оценки боли) по сравнению с до вмешательства. Различий по полу/возрасту в результатах нет p < 0,001
    (Kim et al. , 2013) [20] 47 женщин с НСКЛБП Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионной тяги при НСКЛБП. Пациенты случайным образом распределены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30° и инверсия -60°. Каждая группа выполняла протокол инверсионной тяги 3 мин x 3 подхода при 0°, перевернутом -30° или перевернутом -60° 4 дня в неделю в течение 8 недель Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% как в группах инверсии -30°, так и в группе инверсии -60°.Значительное сокращение 34,9% в губах P <0,009
    (Stankovic et al. , 2012) [22] 160 пациентов NSCLBP (63 мужчины, 97 женщин) 18-75 лет 4-недельную программу развития силы мышц кора (контрольная группа) сравнивали с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) Экспериментальная группа: значительное снижение на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно уменьшилась на 14% после вмешательства.Нет гендерных/возрастных различий в результатах p < 0,001

    Упражнения с собственным весом для нижней части спины | ТУЗ

    Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной хронической болью в США, с ней регулярно борются от 60 до 80% взрослых. В то время как многие условия могут привести к LBP, недостаточная сила кора является распространенным причинным фактором.

    Увеличение количества сидячей работы и времени, проводимого в сидячем положении, может привести к мышечному дисбалансу и слабости основной мускулатуры, в результате чего поясница подвергается повышенному риску травм.Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение продолжительности сидения приводит к снижению БНС:

    • Глубокие мышцы кора должны выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы целыми днями сутулимся на стуле, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящему ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
    • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, вызывая хроническую нагрузку на нижнюю часть спины.
    • Ягодичные мышцы, которые являются мощными разгибателями бедра, удлиняются и ослабевают, что известно как «ягодичная амнезия». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

    Хотя полностью отказаться от сидения нереально, специальные упражнения могут помочь свести к минимуму вероятность развития БНС. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить БНС.

    Доска

    Испытано и верно, ничто так не повышает устойчивость корпуса, как доска. Начните с положения локтей прямо под плечами и отводите ноги назад по одной, пока тело не образует прямую линию. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, одновременно отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

    Разгон: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность.Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии.

    Сокращение: Уменьшите сложность, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамье, столе или перилах на высоте, которая является сложной, но позволяет поддерживать правильную форму.

    Боковая планка

    В то время как стандартная планка полезна для снижения риска БНС, боковая планка может быть еще более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Крайне важно укреплять эти мышцы, так как они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с положения локтя прямо под плечом. Поставив ноги вместе или в шахматном порядке, поднимитесь по нижним косым мышцам, пока тело не станет прямой линией. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

    Сократите это: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышенную поверхность, чтобы поставить кисть или предплечье, уменьшая нагрузку на корпус.

    Задний удлинитель

    Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Разгибания спины помогают укрепить заднюю сторону, о которой часто забывают. Опираясь нижней частью тела на стол или высокую скамью, позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится партнер или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Задействуйте все свое ядро ​​​​и вытяните верхнюю часть тела, пока она не окажется на одной линии с вашими ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить сжимающие силы на поясничный отдел позвоночника. Медленно опуститесь и повторите от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

    Ramp it Up: Усложните задачу, превратив это упражнение в изометрическое упражнение. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

    Ягодичный мостик на спине

    Слабые ягодичные мышцы вносят свой вклад в БНС, передавая свою работу нижней части спины.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседания и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная нагрузка приходится на спину. Начните в сидячем положении, опустив руки по бокам. Плотно прижмитесь ступнями и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполняйте от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

    Разгон: Усложняйте задачу, выполняя это упражнение одной ногой, сохраняя при этом бедра на одном уровне.

    Птичья собака

    Вы наверняка видели это упражнение в спортзале. И, вероятно, сделано это неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги двигаться.

    Начните с положения на четвереньках, напрягая мышцы кора. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны продолжать смотреть на пол. Медленно опуститесь и повторите 10-15 повторений или задержитесь в верхнем положении на 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз в каждую сторону.

    Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, характерного для этого движения, попробуйте боковую птичью собаку. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми рукой и ногой, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в растянутое положение и повторите от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

    Боль в пояснице является распространенным и изнурительным состоянием. При правильном выполнении упражнений вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск получения травм.Эту тренировку можно выполнять только с собственным весом — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы дополнительно защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте вертикальную, активную осанку и не оставайтесь в одном положении слишком долго.

    Обновление стабилизирующих упражнений при болях в пояснице: систематический обзор с метаанализом | BMC Musculoskeletal Disorders

  • Nachemson A, Jonsson E: Боль в шее и спине: научные данные о причинах, диагностике и лечении.2000, Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

    Google ученый

  • Palmer KT, Walker-Bone K, Griffin MJ, Syddall H, Pannett B, Coggon D, Cooper C: Распространенность и профессиональные ассоциации боли в шее у британского населения. Scand J Work Environment Heal. 2001, 27: 49-56. 10.5271/sjweh.586.

    КАС Статья Google ученый

  • Уокер Б.Ф. Распространенность болей в пояснице: систематический обзор литературы с 1966 по 1998 год.J Заболевания позвоночника. 2000, 13: 205-217. 10.1097/00002517-200006000-00003.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Hestbaek L, Leboeuf-Yde C, Manniche C: Боль в пояснице: каково долгосрочное лечение? Обзор исследований общей популяции пациентов. Европейский позвоночник Дж. 2003, 12: 149-165.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Маниадакис Н., Грей А. Экономическое бремя болей в спине в Великобритании.Боль. 2000, 84: 95-103. 10.1016/С0304-3959(99)00187-6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Национальный институт здравоохранения и передового опыта: боль в пояснице. Раннее лечение стойкой неспецифической боли в пояснице [CG88]. 2009

    Google ученый

  • Боль в Европе; Отчет за 2003 год. 2003 г., http://www.paineurope.com,

  • Министерство здравоохранения (DoH): План NHS: план инвестиций, план реформ.2000, 82-

    Google ученый

  • Liddle SD, David Baxter G, Gracey JH: Использование физиотерапевтами рекомендаций и упражнений для лечения хронической боли в пояснице: национальный опрос. Мужчина Тер. 2009, 14: 189-196. 10.1016/j.math.2008.01.012.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Hodges PW, Richardson CA: Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1996, 21: 2640-2650. 10.1097/00007632-199611150-00014.

    КАС Статья Google ученый

  • Hodges PW, Richardson CA: изменение рекрутирования мышц туловища у людей с болью в пояснице при движении верхних конечностей с разной скоростью. Arch Phys Med Rehabil. 1999, 80: 1005-1012. 10.1016/S0003-9993(99)

      -7.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Richardson C, Jull G, Hodges P, Hides J: Терапевтические упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника: при болях в пояснице.1999, Эдинбург: Черчилль Ливингстон

      Google ученый

    • Мэй С., Джонсон Р. Стабилизирующие упражнения при болях в пояснице: систематический обзор. Физиотерапия. 2008, 94 (3): 179-189. 10.1016/ж.физио.2007.08.010.

      Артикул Google ученый

    • Мэннион А.Ф., Пулковски Н., Шенк П., Ходжес П.В., Гербер Х., Лупас Т., Горелик М., Спротт Х.: Новый метод неинвазивного определения упреждающей активности мышц живота на основе информации о скорости ткани, полученной с помощью допплеровской визуализации тканей.J Appl Physiol. 2008, 104: 1192-1201. 10.1152/japplphysiol.00794.2007.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Вассельен О., Фладмарк А.М., Вестад С., Торп Х.Г.: Начало заболевания в мышцах живота регистрируется одновременно с помощью ультразвукового исследования и внутримышечной электромиографии. J Электромиогр Кинезиол. 2009, 19 (2): e23-e31. 10.1016/ж.желекин.2007.07.013.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Shojania KG, Sampson M, Ansari MT, Ji J, Doucette S, Moher D: Как быстро систематические обзоры устаревают? Анализ выживания.Энн Интерн Мед. 2007, 147: 224-233. 10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00179.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Маседо Л.Г., Махер К.Г., Латимер Дж., МакАули Дж.Х. Упражнения на двигательный контроль при стойкой неспецифической боли в пояснице: систематический обзор. физ. тер. 2009, 89: 9-25. 10.2522/ptj.20080103.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Hauggaard A, Persson AL: Специальные упражнения для стабилизации позвоночника у пациентов с болью в пояснице – систематический обзор.Phys Ther Rev. 2007, 12 (3): 233-248. 10.1179/108331907X222949.

      Артикул Google ученый

    • Феррейра П.Х., Феррейра М.Л., Махер К.Г., Герберт Р.Д., Рефшауге К.: Специальные стабилизирующие упражнения при болях в спине и тазу: систематический обзор. Ауст Дж. Физиотер. 2006, 52: 79-88. 10.1016/S0004-9514(06)70043-5.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Rackwitz B, de Bie R, Limm H, von Garnier K, Ewert T, Stucki G: Сегментарные стабилизирующие упражнения и боль в пояснице.Каковы доказательства? Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Клиника реабилитации. 2006, 20: 553-567. 10.1191/0269215506кр977оа.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Wang XQ, Zheng JJ, Yu ZW, Bi X, Lou SJ, Liu J, Cai B, Hua YH, Wu M, Wei ML, Shen HM, Chen Y, Pan YJ, Xu GH, Chen PJ, Eldabe S: Метаанализ упражнений на стабильность корпуса в сравнении с общими упражнениями при хронической боли в пояснице. ПЛОС Один. 2012, 7: e52082-10.1371/journal.pone.0052082.

      КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Byström MG, Rasmussen-Barr E, Grooten WJA: Упражнения на двигательный контроль уменьшают боль и снижают инвалидность при хронической и рецидивирующей боли в пояснице: метаанализ. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2013, 38: Е350-8. 10.1097/BRS.0b013e31828435fb.

      Артикул Google ученый

    • Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г.: Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA.ПЛОС Мед. 2009, 6 (7): e1000097-10.1371/journal.pmed.1000097.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Norris C: Стабильность спины. 2000, Лидс: Human Kinetics Europe Ltd

      Google ученый

    • O’Sullivan PB, Phyty GD, Twomey LT, Allison GT: Оценка специальных стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологическим диагнозом спондилолиза или спондилолистеза.Позвоночник (Фила Па, 1976). 1997, 22: 2959-2967. 10.1097/00007632-199712150-00020.

      Артикул Google ученый

    • Коэн Дж. Коэффициент согласования номинальных шкал. Educ Psychol Meas. 1960, 20: 37-46. 10.1177/001316446002000104.

      Артикул Google ученый

    • Лэндис Дж. Р., Кох Г. Г.: Измерение согласия наблюдателя для категориальных данных. Биометрия.1977, 33: 159-174. 10.2307/2529310.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Fleiss JL: Статистические методы расчета ставок и пропорций. 1981, Нью-Йорк: Джон Уайли, 2

      Google ученый

    • Miyamoto GC, Costa LOP, Galvanin T, Cabral CMN: Эффективность добавления модифицированных упражнений пилатеса к минимальному вмешательству у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.физ. тер. 2012, 93 (3): 310-320.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Мохсени-Бандпеи М.А., Рахмани Н., Бехташ Х., Каримлу М.: Влияние упражнений для мышц тазового дна на женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. J Bodyw Mov Ther. 2011, 15: 75-81. 10.1016/j.jbmt.2009.12.001.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Смит Д., Бисселл Г., Брюс-Лоу С., Уэйкфилд С. Влияние поясничных разгибаний со стабилизацией таза и без нее на силу поясничного отдела и боли в пояснице.J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2011, 24: 241-249.

      ПабМед Google ученый

    • Wajswelner H, Metcalf B, Bennell K: Клинический пилатес по сравнению с общими упражнениями при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2012, 44: 1197-205. 10.1249/MSS.0b013e318248f665.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Sung PS: изменения инвалидности и утомляемости мышц спины после двух лечебных упражнений у участников с рецидивирующей болью в пояснице.Медицинский научный монит. 2013, 19: 40-8.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Бабур М.Н., Ахмед Д., Рашид Ф.: Сравнение эффективности поясничных стабилизирующих упражнений с общими упражнениями для позвоночника у пациентов с заднебоковой грыжей диска. Равал Мед Дж. 2011, 36: 259-261.

      Google ученый

    • Кумар С., Шарма В.П., Неги MPS: Эффективность методов динамической мышечной стабилизации (DMST) по сравнению с обычными методами реабилитации при хронической боли в пояснице.J Прочность Конд Рез. 2009, 23: 2651-2659. 10.1519/ОАО.0b013e3181b3dde0.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Ferreira PH, Ferreira ML, Maher CG, Refshauge K, Herbert RD, Hodges PW: Изменения в рекрутировании поперечной мышцы живота коррелируют с инвалидностью у людей с хронической болью в пояснице. Бр Дж Спорт Мед. 2010, 44: 1166-1172. 10.1136/бжсм.2009.061515.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Kumar SP: Эффективность упражнений на сегментарную стабилизацию при поясничной сегментарной нестабильности у пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование.N Am J Med Sci. 2011, 3: 456-461.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Norris C, Matthews M: Роль комплексной программы стабилизации спины у пациентов с хронической болью в пояснице. Дополнение Ther Clin Pract. 2008, 14: 255-63. 10.1016/j.ctcp.2008.06.001.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Станкович А., Лазович М., Кочич М., Димитриевич Л., Станкович И., Златанович Д., Димитриевич И. Упражнения для стабилизации поясничного отдела в дополнение к укрепляющим и растягивающим упражнениям уменьшают боль и улучшают функцию у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированные клинические открытое исследование.Турецкий J Phys Med Rehabil. 2012, 58: 177-183. 10.4274/tftr.22438.

      Артикул Google ученый

    • Вассельен О., Фладмарк А.М.: Толщина сокращения мышц живота и их функция после специальных и общих упражнений: рандомизированное контролируемое исследование у пациентов с хронической болью в пояснице. Мужчина Тер. 2010, 15: 482-489. 10.1016/j.math.2010.04.004.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Вассельен О., Унсгаард-Тондел М., Вестад С., Морк П.Дж.: Влияние упражнений на стабильность кора на упреждающую активацию глубоких мышц живота при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование [с кратким изложением для потребителей].Позвоночник (Фила Па, 1976). 2012, 37: 1101-1108. 10.1097/BRS.0b013e318241377c.

      Артикул Google ученый

    • Higgins J, Deeks J: Cochrane Handbook: General Methods for Cochrane Reviews: Глава 7: Выбор исследований и сбор данных. Cochrane Handb Syst Rev Interv. Том 6. Под редакцией: Higgins PTJ, Green S. 2011, Wiley-Blackwell, 151–186. [ Серия книг Кокрейн ]

      Google ученый

    • Джавадиан Ю., Бехташ Х., Акбари М., Тагипур-Дарзи М., Зекават Х. Влияние стабилизирующих упражнений на боль и инвалидность пациентов с поясничной сегментарной нестабильностью.J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2012, 25: 149-155.

      ПабМед Google ученый

    • Rhee HS, Kim YH, Sung PS: Рандомизированное контролируемое исследование для определения эффекта интервенционных упражнений для стабилизации позвоночника на основе уровня боли и разницы в балансе в положении стоя у пациентов с болью в пояснице. Медицинский научный монит. 2012, 18: CR174-81.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Расмуссен-Барр Э., Анг Б., Арвидссон И., Нильссон-Викмар Л.: Постепенное выполнение упражнений при рецидивирующей боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с последующим наблюдением через 6, 12 и 36 месяцев.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2009, 34: 221-228. 10.1097/BRS.0b013e318191e7cb.

      Артикул Google ученый

    • Furlan JC, Kalsi-Ryan S, Kailaya-Vasan A, Massicotte EM, Fehlings MG: Функциональные и клинические результаты после хирургического лечения пациентов с цервикальной спондилотической миелопатией: проспективное исследование 81 случая. J Нейрохирург позвоночника. 2011, 14: 348-355. 10.3171/2010.10.СПАЙН0

    • .

      ПабМед Статья Google ученый

    • Maher CG, Sherrington C, Herbert RD, Moseley AM, Elkins M: Надежность шкалы PEDro для оценки качества рандомизированных контролируемых испытаний.физ. тер. 2003, 83: 713-721.

      ПабМед Google ученый

    • Verhagen AP, De Vet HCW, De Bie RA, Kessels AGH, Boers M, Bouter LM, Knipschild PG: список Delphi: список критериев для оценки качества рандомизированных клинических испытаний для проведения систематических обзоров, разработанный на основе консенсуса Delphi. Дж. Клин Эпидемиол. 1998, 51: 1235-1241. 10.1016/S0895-4356(98)00131-0.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Шеррингтон С., Герберт Р.Д., Махер К.Г., Мозли А.М.: PEDro.База данных рандомизированных испытаний и систематических обзоров по физиотерапии. Мужчина Тер. 2000, 5: 223-226. 10.1054/мат.2000.0372.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • ПЕДро. База данных по физиотерапии. [http://www.pedro.org.au/]

    • Мозли А.М., Герберт Р.Д., Шеррингтон С., Махер К.Г.: Данные для физиотерапевтической практики: обзор Базы данных фактических данных по физиотерапии (PEDro). Ауст Дж. Физиотер.2002, 48: 43-49. 10.1016/S0004-9514(14)60281-6.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Герберт Р.Д.: Как оценить эффективность лечения на основании отчетов о клинических испытаниях. I: непрерывные результаты. Ауст Дж. Физиотер. 2000, 46: 229-235. 10.1016/S0004-9514(14)60334-2.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Уоллес Б.К., Дахабрех И.Дж., Трикалинос Т.А., Лау Дж., Троу П., Шмид К.Х.: Сокращение разрыва между методологами и конечными пользователями: R как вычислительная серверная часть.Wiley Interdiscip Rev Comput. 2012, 49: 1-15.

      Google ученый

    • Хиггинс Дж., Томпсон С., Дикс Дж., Альтман Д.: Измерение несоответствия в мета-анализах. БМЖ. 2003, 327: 557-60. 10.1136/bmj.327.7414.557.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • ДерСимониан Р., Лэрд Н.: Метаанализ клинических испытаний. Контрольные клинические испытания. 1986, 7: 177-188.10.1016/0197-2456(86)-2.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Kluge J, Hall D, Louw Q, Theron G, Grové D: Специальные упражнения для лечения боли в пояснице, связанной с беременностью, у населения Южной Африки. Int J Gynaecol Obstet. 2011, 113: 187-191. 10.1016/j.ijgo.2010.10.030.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Mannion AF, Denzler R, Dvorak J, Müntener M, Grob D: рандомизированное контролируемое исследование послеоперационной реабилитации после хирургической декомпрессии поясничного отдела позвоночника.Европейский позвоночник Дж. 2007, 16: 1101-1117. 10.1007/s00586-007-0399-6.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Аммар Т.А., Митчелл К., Салех А.: Стабилизирующие упражнения при послеродовой боли в пояснице. Индийский J Physiother Occup Ther. 2011, 5 (1): 122-124.

      Google ученый

    • Bi X, Zhao J, Zhao L, Liu Z, Zhang J, Sun D, ​​Song L, Xia Y: Упражнения для мышц тазового дна при хронической боли в пояснице.J Int Med Res. 2013, 41: 146-152. 10.1177/0300060513475383.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Gatti R, Faccendini S, Tettamanti A, Barbero M, Balestri A, Calori G: Эффективность упражнений на баланс туловища для людей с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. J Orthop Sport Phys Ther. 2011, 41 (8): 542-552. 10.2519/jospt.2011.3413.

      Артикул Google ученый

    • Shnayderman I, Katz-Leurer M: Программа аэробной ходьбы в сравнении с программой укрепления мышц при хронической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.Клиника реабилитации. 2013, 27: 207-214. 10.1177/0269215512453353.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Unsgaard-Tøndel M, Lund Nilsen TI, Magnussen J, Vassseljen O: Связана ли активация поперечной и внутренней косой мышц живота с долгосрочными изменениями хронической боли в пояснице? Проспективное исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Бр Дж Спорт Мед. 2012, 46: 729-34. 10.1136/бжсм.2011.085506.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Yoo Y-D, Lee Y-S: Влияние упражнений на стабилизацию корпуса с использованием повязки на боль и мышечную силу у пациентов с хронической болью в пояснице.J Phys Ther Sci. 2012, 24: 671-10.1589/jpts.24.671.

      Артикул Google ученый

    • Гоэль П., Векар З., Куддус Н.: Эффекты усиления локального стабилизатора по сравнению с общим при хронической боли в пояснице. Индийский J Physiother Occup Ther. 2010, 4: 68-74.

      Google ученый

    • Брукс С., Маршалл П.В., Кеннеди С.: Специфические упражнения для туловища и общие упражнения вызывают сходные изменения в упреждающей постуральной адаптации у пациентов с хронической болью в пояснице.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2012, 37 (25): E1543-E1550. 10.1097/BRS.0b013e31826feac0.

      Артикул Google ученый

    • Мутукришнан Р., Шеной С.Д., Джаспал С.С., Нелликунья С., Фернандес С.: Дифференциальное влияние режима упражнений для стабилизации кора и обычного режима физиотерапии на параметры постурального контроля во время возмущений у пациентов с нарушением движения и контроля хронической боли в пояснице. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol.2010, 2: 13-10.1186/1758-2555-2-13.

      ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

    • Акбария А., Хорашадизаде С., Абди Г. Влияние двигательных упражнений по сравнению с общими упражнениями на толщину поясничных локальных стабилизирующих мышц: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с хронической болью в пояснице. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2008, 21 (2): 105-112.

      Google ученый

    • Costa LOP, Maher CG, Latimer J, Hodges PW, Herbert RD, Refshauge KM, McAuley JH, Jennings MD: Упражнения на двигательный контроль при хронической боли в пояснице: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.физ. тер. 2009, 89: 1275-1286. 10.2522/ptj.200

      .

      ПабМед Статья Google ученый

    • Critchley DJ, Ratcliffe J, Noonan S, Jones RH, Hurley MV: Эффективность и экономическая эффективность трех видов физиотерапии, используемых для снижения инвалидности при хронической боли в пояснице: практическое рандомизированное исследование с экономической оценкой. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2007, 32: 1474-1481. 10.1097/BRS.0b013e318067dc26.

      Артикул Google ученый

    • Феррейра М.Л., Феррейра П.Х., Латимер Дж., Герберт Р.Д., Ходжес П.В., Дженнингс М.Д., Махер К.Г., Рефшауге К.М.: Сравнение общих упражнений, двигательных упражнений и мануальной терапии при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование.Боль. 2007, 131: 31-37. 10.1016/j.pain.2006.12.008.

      ПабМед Статья Google ученый

    • França FR, Burke TN, Hanada ES, Marques AP: Сегментарная стабилизация и укрепление мышц при хронической боли в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан-Паулу). 2010, 65: 1013-1017. 10.1590/S1807-59322010001000015.

      Артикул Google ученый

    • França FR, Burke TN, Caffaro RR, Ramos LA, Marques AP: Влияние растяжения мышц и сегментарной стабилизации на функциональную неспособность и боль у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование.J Manipulative Physiol Ther. 2012, 35: 279-285. 10.1016/j.jmpt.2012.04.012.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Гладуэлл В., Хед С., Хаггар М., Бенеке Р. Улучшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице? J Спортивная реабилитация. 2006, 15: 338-350.

      Google ученый

    • Инани С.Б., Селкар С.П. Влияние упражнений на стабилизацию кора по сравнению с обычными упражнениями на боль и функциональное состояние у пациентов с неспецифической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование.J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2013, 26: 37-43.

      ПабМед Google ученый

    • Кумар С., Шарма В.П., Шукла Р., Дев Р.: Сравнительная эффективность двух мультимодальных методов лечения в подгруппах мужчин и женщин с болью в пояснице (часть II). J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2010, 23: 1-9.

      ПабМед Google ученый

    • Маседо Л.Г., Латимер Дж., Махер К.Г., Ходжес П.В., Маколи Дж.Х., Николас М.К., Тонкин Л., Стэнтон С.Дж., Стэнтон Т.Р., Стаффорд Р.: Влияние упражнений на двигательный контроль в сравнении с постепенной активностью у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице : рандомизированное контролируемое исследование.физ. тер. 2012, 92: 363-77. 10.2522/ptj.20110290.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Marshall PWM, Kennedy S, Brooks C, Lonsdale C: Упражнения пилатес или велотренажер при хронической неспецифической боли в пояснице: имеет ли это значение? рандомизированное контролируемое исследование с 6-месячным последующим наблюдением. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2013, 38: Е952-9. 10.1097/BRS.0b013e318297c1e5.

      Артикул Google ученый

    • Мун Х.Дж., Чой К.Х., Ким Д.Х., Ким Х.Дж., Чо Ю.К., Ли К.Х., Ким Д.Х., Чой И.Дж.: Эффект поясничной стабилизации и динамических поясничных укрепляющих упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице.Энн Реабил Мед. 2013, 37: 110-7. 10.5535/арм.2013.37.1.110.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Unsgaard-Tøndel M, Fladmark AM, Salvesen Ø, Vassseljen O: Упражнения для контроля моторики, упражнения с перевязью и общие упражнения для пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. физ. тер. 2010, 90: 1426-1440. 10.2522/ptj.200

      .

      ПабМед Статья Google ученый

    • Xueqiang W, Jiejiao Z, Xia B, Jing L: Влияние тренировок на стабильность кора на пациентов с хронической болью в пояснице.ЗдоровьеМЕД. 2012, 6: 754-759.

      Google ученый

    • Stuge B, Laerum E, Kirkesola G, Vøllestad N: Эффективность программы лечения, направленной на специальные стабилизирующие упражнения при боли в тазовом поясе после беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2004, 29: 351-359. 10.1097/01.БРС.00000.16926.1Д.

      Артикул Google ученый

    • Бахтиари А.Х., Сафави-Фарохи З., Резасолтани А. Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника улучшают повседневную активность у пациентов с грыжей поясничного диска.J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2005, 18: 55-60.

      Google ученый

    • Филиз М., Чакмак А., Озджан Э. Эффективность программ упражнений после операции на поясничном диске: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. 2005, 19: 4-11. 10.1191/0269215505кр836оа.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Elden H, Ladfors L, Olsen MF, Ostgaard HC, Hagberg H: Эффекты акупунктуры и стабилизирующих упражнений в качестве дополнения к стандартному лечению беременных женщин с болью в тазовом поясе: рандомизированное одиночное слепое контролируемое исследование.БМЖ. 2005, 330: 761-10.1136/bmj.38397.507014.E0.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Shaughnessy M, Caulfield B: Пилотное исследование по изучению влияния тренировок по стабилизации поясничного отдела позвоночника на функциональные способности и качество жизни у пациентов с хронической болью в пояснице. Int J Rehabil Res. 2004, 27: 297-301. 10.1097/00004356-200412000-00007.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Hides JA, Jull GA, Richardson CA: Долгосрочные эффекты специальных стабилизирующих упражнений при первом эпизоде ​​боли в пояснице.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2001, 26: Е243-Е248. 10.1097/00007632-200106010-00004.

      КАС Статья Google ученый

    • Goldby LJ, Moore AP, Doust J, Trew ME: Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее эффективность скелетно-мышечной физиотерапии при хроническом заболевании нижней части спины. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2006, 31: 1083-1093. 10.1097/01.брс.0000216464.37504.64.

      Артикул Google ученый

    • Cairns MC, Foster NE, Wright C: Рандомизированное контролируемое исследование специальных упражнений для стабилизации позвоночника и традиционной физиотерапии при рецидивирующей боли в пояснице.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2006, 31: Е670-Е681. 10.1097/01.брс.0000232787.71938.5д.

      Артикул Google ученый

    • Hides JA, Richardson CA, Jull GA: Восстановление многораздельной мышцы не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Позвоночник (Фила Па, 1976). 1996, 21: 2763-2769. 10.1097/00007632-199612010-00011.

      КАС Статья Google ученый

    • Moseley L: Комбинация физиотерапии и обучения эффективна при хронической боли в пояснице.Ауст Дж. Физиотер. 2002, 48: 297-302. 10.1016/S0004-9514(14)60169-0.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Ниемисто Л., Лахтинен-Суопанки Т., Риссанен, Линдгрен К., Сарна С., Хурри Х.: рандомизированное исследование комбинированных манипуляций, стабилизирующих упражнений и консультаций с врачом по сравнению с консультациями только с врачом при хронической боли в пояснице. Позвоночник (Фила Па, 1976). 2003, 28: 2185-91. 10.1097/01.БРС.0000085096.62603.61.

      Артикул Google ученый

    • Расмуссен-Барр Э., Нильссон-Викмар Л., Арвидссон И.: Стабилизирующие тренировки по сравнению с мануальным лечением при подострой и хронической боли в пояснице. Мужчина Тер. 2003, 8: 233-241. 10.1016/S1356-689X(03)00053-5.

      КАС пабмед Статья Google ученый

    • Childs MJD, Fritz JM, Flynn TW, Irrgang JJ, Johnson MKK: статья о правиле клинического прогнозирования для выявления пациентов с болями в пояснице, которым, скорее всего, помогут манипуляции с позвоночником: проверочное исследование.Энн Интерн Мед. 2004, 141: 920-928. 10.7326/0003-4819-141-12-200412210-00008.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Monticone M, Barbarino A, Testi C, Arzano S, Moschi A, Negrini S: Симптоматическая эффективность стабилизирующего лечения по сравнению с лазерной терапией при подострой боли в пояснице с положительными тестами на крестцово-подвздошную дисфункцию: рандомизированное клиническое контролируемое исследование с 1 год наблюдения. Евра Медикофиз. 2004, 40: 263-268.

      КАС пабмед Google ученый

    • Koumantakis GA, Watson PJ, Oldham JA: Тренировка для стабилизации мышц туловища плюс общие упражнения в сравнении только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с рецидивирующей болью в пояснице. физ. тер. 2005, 85: 209-225.

      ПабМед Google ученый

    • Celestini M, Marchese A, Serenelli A, Graziani G: рандомизированное контролируемое исследование эффективности физических упражнений у пациентов с нестабильностью поясничного отдела позвоночника.Евра Медикофиз. 2005, 41: 223-231.

      КАС пабмед Google ученый

    • Miller ER, Schenk RJ, Karnes JL, Rousselle JG: Сравнение подхода Маккензи со специальной программой стабилизации позвоночника при хронической боли в пояснице. Джей Ман Манип Тер. 2005, 103-112.

      Google ученый

    • Brennan GP, ​​Fritz JM, Hunter SJ, Thackeray A, Delitto A, Erhard RE: Определение подгрупп пациентов с острой/подострой «неспецифической» болью в пояснице: результаты рандомизированного клинического исследования.Позвоночник (Фила Па, 1976). 2006, 31: 623-631. 10.1097/01.брс.0000202807.72292.а8.

      Артикул Google ученый

    • Ниемисто Л., Риссанен П., Сарна С., Лахтинен-Суопанки Т., Линдгрен К.А., Хурри Х. Экономическая эффективность комбинированных манипуляций, стабилизирующих упражнений и консультаций врача по сравнению с консультациями врача только при хронической боли в пояснице: проспективный анализ рандомизированное исследование с последующим наблюдением в течение 2 лет. Позвоночник (Фила Па, 1976).2005, 30: 1109-1115. 10.1097/01.брс.0000162569.00685.7б.

      Артикул Google ученый

    • Maughan EF, Lewis JS: Критерии исхода при хронической боли в пояснице. Eur Spine J. 2010, 19: 1484-1494. 10.1007/s00586-010-1353-6.

      ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

    • Nijs J, Roussel N, Paul van Wilgen C, Köke A, Smeets R: Думая не только о мышцах и суставах: отношение и убеждения терапевтов и пациентов в отношении хронической скелетно-мышечной боли являются ключом к применению эффективного лечения.Мужчина Тер. 2013, 18: 96-102. 10.1016/j.math.2012.11.001.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Katz J: Заболевания дисков поясничного отдела и боли в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Jt Surg. 2006, 88: 21-24. 10.2106/JBJS.E.01273.

      Артикул Google ученый

    • Лефевр С., Манхеймер Э., Гланвиль Дж. Поиск исследований. Cochrane Handb Syst Rev Interv.Под редакцией: Хиггинс Дж., Грин С. 2008, Чичестер: Wiley-Blackwell, 95-150.

      Глава Google ученый

    • Van Driel ML, De Sutter A, De Maeseneer J, Christiaens T: Поиск неопубликованных исследований в Кокрановских обзорах может не стоить усилий. Дж. Клин Эпидемиол. 2009, 62 (8): 838-844. 10.1016/j.jclinepi.2008.09.010.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Текур П., Сингпхов С., Нагендра Х.Р., Рагурам Н.: Влияние краткосрочной интенсивной программы йоги на боль, функциональную нетрудоспособность и гибкость позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированное контрольное исследование.J Altern Complement Med. 2008, 14: 637-644. 10.1089/асм.2007.0815.

      ПабМед Статья Google ученый

    • Боренштейн М., Хеджес Л., Хиггинс Дж., Ротштейн Х.: Введение в метаанализ. 2009, Нью-Йорк: John Wiley & Sons, Ltd., 1

      Книга Google ученый

    • Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

      Введение

      • Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, мышечным напряжением или травмой.Лечение может помочь вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что постоянные или повторяющиеся боли в спине не являются чем-то удивительным или опасным.
      • В большинстве случаев боль в пояснице может уменьшиться, если вы будете вести активный образ жизни, избегать положений и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать безрецептурные обезболивающие, когда они вам нужны.
      • Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку.Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторное повреждение спины и снизить риск инвалидности из-за боли в спине.
      • Упражнения для уменьшения болей в пояснице несложны и могут выполняться в домашних условиях без специального оборудования.
      • Важно, чтобы страх перед болью не помешал вам попробовать щадящую активность. Вы должны стараться быть активными вскоре после того, как заметите боль, и постепенно увеличивать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

      Как тренироваться, чтобы уменьшить боль в пояснице?

      Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, выполняя определенные движения. Некоторые чувствуют себя лучше сидя (их спина и бедра согнуты). Другие чувствуют себя лучше стоя (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. сноска 1 Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые сгибают вас вперед, такие как частичные приседания (скручивания) и упражнения с подтягиванием коленей к груди.

      Поговорите со своим врачом, прежде чем начать программу упражнений, и выполняйте только те упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

      Наиболее эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и контролируются. сноска 2 Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете выполнять дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы проверять свои успехи и продвигать свою программу.

      • Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
      • Старайтесь каждый день немного заниматься спортом.
        • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения, например ходьбу. Даже пара минут будут полезны, и вы можете постепенно увеличивать время.
        • Выберите несколько упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравятся, или меняйте их изо дня в день.

      Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли дополнительные упражнения, которые лучше всего подходят для вас.

      Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине, если вы стоите или лежите:

      Упражнения, которые можно попробовать, если боль в спине облегчается, если вы сидите:

      Упражнения, которые можно попробовать, когда боль в спине не облегчается ни в каком положении:

      Ссылки

      Цитаты

      1. Лонг А и др.(2004). Имеет ли значение какое упражнение? Позвоночник , 29(23): 2593–2602.
      2. Хейден Дж.А. и соавт. (2005). Систематический обзор: Стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения исходов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

      Кредиты

      Актуально на: 16 ноября 2020 г.

      Автор: Healthwise Staff
      Медицинский обзор:
      William H.Blahd Jr. MD, FACEP — неотложная медицинская помощь
      Adam Husney MD — семейная медицина
      Kathleen Romito MD — семейная медицина
      Joan Rigg PT, OCS — физическая терапия

      Актуально на: 16 ноября 2020 г.

      Автор: Здоровый персонал

      Medical Review:William H. Blahd Jr. MD, FACEP — Emergency Medicine & Adam Husney MD — Family Medicine & Kathleen Romito MD — Family Medicine & Joan Rigg PT, OCS — Physical Therapy

      Long A, et al.(2004). Имеет ли значение какое упражнение? Позвоночник , 29(23): 2593-2602.

      Хейден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: Стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения исходов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142(9): 776-785.

      Выпячивание диска в нижней части спины – 8 лучших упражнений

      Выпячивание диска или грыжа межпозвоночного диска возникает, когда часть мягкого желеобразного вещества в центре диска выскальзывает за пределы жесткой внешней оболочки.

      До 80% людей в течение жизни страдают от эпизодов болей в спине, в настоящее время на боль в пояснице приходится 11% общей инвалидности населения Великобритании, и часто основной причиной являются выпячивания/грыжи дисков.Наибольшая распространенность протрузии диска наблюдается среди людей в возрасте 30-50 лет, причем соотношение мужчин и женщин составляет 2:1. У людей в возрасте 25-55 лет 95% грыж дисков возникают на нижних уровнях поясничного отдела позвоночника, грыжи дисков от среднего до верхнепоясничного отдела позвоночника чаще встречаются у лиц старше 55 лет. спине (поясничная область), но может возникать в любом месте от шеи до нижней части спины.

      Симптомы выпуклости диска / грыжи:

      4 этапы выпуклости диска:

      1. пролаврованного диска

      2. диск экструзия

      3. секвезный диск

      Чем могут помочь упражнения?

      Упражнения и физиотерапия (остеопаты/физиотерапия) часто являются наиболее важными составляющими восстановления после грыжи межпозвонкового диска.

      Выполнение щадящих движений и упражнений укрепит мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшит давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск повторного возникновения грыжи межпозвонкового диска.

      Легкие действия, которые могут помочь:

      • Pilates

        3

        Pilates

      • Йога

      • Прогулка

      • Cycling Eyction

      Выполните все упражнения в медленном и контролируемом порядке, особенно при изгибе или подъеме.Если человек чувствует боль, он должен прекратить выполнение упражнений и поговорить со своим остеопатом.

      Как долго длится боль?

      Состояние большинства пациентов с выпячиванием/грыжей поясничного отдела позвоночника постепенно улучшается в течение периода от нескольких дней до недель после обострения, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

      8 лучших упражнений при выпячивании межпозвонковых дисков (профилактика и реабилитация)

      1. Декомпрессия позвоночника:

      – Используйте перекладину или любой другой предмет, на котором вы можете повиснуть, и просто позвольте своему телу «повиснуть».

      – Повисните 30 секунд и сделайте 3 подхода.

      – Если вы чувствуете себя хуже, выполняя эту технику упражнений, остановитесь и попробуйте другие упражнения.

      2. Растяжка кобры

      – Начните упражнение, лягте на живот и медленно опирайтесь на локти, не отрывая бедра от пола.

      – Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).

      – Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд и выполняйте до 10 повторений для этой растяжки.

      -Для дальнейшего прогресса попробуйте подняться на руки, а не на локти.

      3. Растяжка «кошка-корова» (верблюд)

      — Начните эту растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте своему животу «опуститься» к полу, пока вы смотрите в потолок.

      – После этого выдохните и медленно округляйте позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы посмотреть на свои ноги.

      – Стремитесь к 10 повторениям по 2-3 подхода.

      4.Растяжка Bird Dog

      — Начните с рук и коленей, расположив руки под плечами, а колено — под бедрами.

      – Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.

      – Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

      -Повторите с правой рукой и левой ногой.

      – Альтернативная сторона по 10 повторений x 2-3 подхода.

      *Убедитесь, что голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы свести к минимуму нагрузку на шею*

      5. Планка

      – Начните с лежания на животе, упираясь предплечьями в коврик.

      – Задействуйте корпус и оставьте тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.

      – Удерживайте положение планки 20-30 секунд (если возможно, стремитесь минимум 10 секунд).

      – Стремитесь к 5-10 повторениям

      Когда будете готовы, увеличьте интенсивность, увеличивая время удерживания планки с шагом в 10 секунд.

      6. Объятия коленей

      -Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.

      – Положите обе руки за одно колено и потяните к груди.

      — Поменяйте ноги и повторите по 5 повторений на каждую ногу.

      7. Сгибание спины

      – Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.

      – Одновременно двигайте головой вперед, пока не появится удобное растяжение в средней и нижней части спины.

      – Повторить 5 повторений

      8.Растяжка грушевидной мышцы

      — Лягте на спину, согните колени и обе пятки на полу.

      – Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено.