Упражнение для укрепления мышц позвоночника: Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.

Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.

Упражнения для спины – как её укрепить?

Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел.

Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.

О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:

Растяжка мышц

Упражнения на статическое растягивания мышц

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.

Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы». Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины

Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.

Упражнения для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость.

Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:

[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]

Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):

[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]

Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.

[youtube]Ch5UZW_j08Q[/youtube]

Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.

Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]

Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.

[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно. “Кобра” – упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.

Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины. Бхуджангасана (змея) – упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины. Халасана (плуг, березка) – упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Укрепляем мышцы спины: заключение

В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, – такая адская боль в спине.

Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.

А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными.
Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

– упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
– силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
– аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице.

Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.


 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

Опубликовано: 13.10.2015Время на чтение: 32 минуты11553

Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Укрепление мышечного корсета: за и против


Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Однако в действительности дело обстоит несколько иначе.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы: поверхностные и внутренние. Первые, поверхностные, формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц, внутренняя, состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения, укрепляющие мышцы спины, не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы спины просто необходимо!

Упражнения для развития мышечного корсета


Существует несколько базовых упражнений для укрепления позвоночника, мышц спины и туловища в целом. Их можно выполнять дома.

  • Подтягивание корпуса («Змейка»)

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2–3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

  • Разведение рук в подъеме («Полет»)

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Приподнимите ноги, грудь, плечи и руки и, смотря перед собой, задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Разведите руки в стороны, не опуская их на пол, и сохраняйте положение еще 15–20 секунд. Затем плавно опустите ноги и руки и расслабьте мышцы. Выполняйте по 10–15 повторений в 3 подхода с перерывом в 30 секунд.

В положении лежа на животе поставьте локти и предплечья на пол. Следите за тем, чтобы локти располагались строго под плечами, а локтевой сустав был согнут под прямым углом. Далее, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп, приподнимите тело параллельно полу.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1–3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

  • Планка с подниманием ноги

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация упражнения для укрепления мышц спины – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

  • Опускания ног поочередно

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

  • «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните «шаг», слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. «Прошагав» таким способом 2–3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Более полный комплекс упражнений для укрепления спины – в программе от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

Повседневные советы для здоровья мышечного корсета

Гимнастика для укрепления мышц спины должна выполняться регулярно. Тренировки необходимы для поддержания отличной формы как мышц кора, так и всего организма. Однако, помимо этого, важно каждый день помнить о простых правилах, чтобы укрепить спину и надолго сохранить здоровье всего мышечного корсета.

  • Постоянно следите за осанкой, не сутультесь.
  • Занимаясь рутинной работой, каждый час отвлекайтесь от монитора или бумаг и выполняйте несложную разминку.
  • Поднимая тяжесть, слегка сгибайте ноги и держите спину прямой – это снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы вынуждены долгое время стоять, старайтесь ставить одну ногу на невысокую подставку (например, лестницу) и попеременно меняйте ноги, чтобы снизить напряжение в позвоночнике.
  • Лучше спать на боку, поскольку сон на животе или на спине перегружает поясницу. Если вы всё-таки предпочитаете спать на спине, подкладывайте под поясничный отдел небольшую подушку.
  • Старайтесь нормализовать массу тела, поскольку лишние килограммы дают сильную и неравномерную нагрузку на позвоночник.

Дополнительно укрепить мышечный корсет помогут специальные БАДы. У компании Herbalife есть несколько продуктов, эффективно поддерживающих мышечную ткань и кости:

  • «ЭкстраКаль». Высокое содержание кальция необходимо не только костям, но также мышцам. Этот минерал обеспечивает нормальное движение, борется с вредным холестерином, положительно влияет на внутренние органы. Три таблетки препарата «ЭкстраКаль» обеспечивают 100 % от суточной потребности кальция.
  • «Иммьюн Бустер». Помогает быстрее восстановить тонус, активирует защитные силы организма. Цинк, селен и витамин С необходимы в том числе для укрепления позвоночника.
  • Восстанавливающий коктейль не только поможет вернуть силы после тренировки, но и насытит ткани кислородом, поможет создать красивый рельеф мышц и снять чрезмерное напряжение с позвоночника.

Все движения, которые мы совершаем, начинаются с сокращения мышц кора. Именно они включаются в работу первыми и передают сигналы конечностям. Сильный сигнал – это сильное движение, и именно поэтому так важно развивать мышечный корсет! Регулярные упражнения и соблюдение нехитрых рекомендаций помогут вам всегда держать мышцы кора в тонусе.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Альбина | 10. 12.2019 16:25

Спасибо! Давно искала эффективные упражнения для укрепления мышц спины а тут очень понятно и легко написано. Рекомендованные в статье продукты я пока не пробовала но теперь даже захотелось побольше про них почитать

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков


Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Оставаться в форме — значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения и расширять свою двигательную активность путем систематических занятий. Программа Osteo Move состоит из наиболее эффективных упражнений для профилактики и лечения остеопороза.Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Они позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей. Упражнения развивают мышцы грудной клетки, спины и туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов.В сочетании с грудопоясничным корсетом, который обладает эффектом выпрямления позвоночника, программа Osteo Move позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно «напоминает» пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне. Регулярные тренировки по программе Osteo Move позволяют расширить двигательную активность пациента и повысить эффективность применения ортеза .

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Программа упражнений Osteo Move разделена на две части. Первая часть состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в ортопедическом корсете (рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня). Вторая часть состоит также из десяти упражнений, которые выполняются без корсета. В этой статье представлена первая часть комплекса упражнений. Обе части программы включают в себя упражнения на развитие выносливости, силы, координации и на растяжку, которые должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время выполнения упражнений всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм. Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий.Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок.Комбинируйте комплекс упражнений Osteo Move с физическими упражнениями на выносливость (например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде). Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок по программе Osteo Move проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.


Упражнения в корсете

Выполните следующие 10 упражнений в корсете Ottobock. Рекомендуется выполнять их перед снятием корсета в конце рекомендованного периода дневного ношения. После завершения упражнений первого этапа снимите корсет и начните выполнять упражнения второй части программы без него.

Растяжка

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Костная ткань постоянно обновляется, ее формирование происходит при непосредственном участии мышц, которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами, то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы Ваши суставы сохраняли подвижность, а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий, связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях.
Цель упражнений: улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок.



Силовые упражнения

Почему важно выполнять силовые упражнения? Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы Osteo Move. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.

Правила выполнения силовых упражнений

  • выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
  • выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
  • делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
  • перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.
Цель упражнений:увеличить силу мышц позвоночника, живота, таза, нижних и верхних конечностей.



Упражнения на мощность мышц

Почему важно выполнять упражнения для повышения мощности мышц? Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила × скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях, таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировка мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений: увеличить мощность мышц.


Упражнения на координацию

Почему важно выполнять упражнения на координацию движений? Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, специалисты рекомендуют: «Чем больше, тем лучше».
Цель упражнений: улучшение координации движений и повышение устойчивости.



Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

  1. Упражнение “лодочка”. Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
  2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
  3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
  4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
  5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

5 самых эффективных упражнений для здоровой и красивой спины

Как сделать

Flacon Magazine
Журнал

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок его позвоночник. Как укрепить спину и сделать ее красивой, объясняет мастер спорта по легкой атлетике и сертифицированный специалист по реабилитационному фитнесу, тренер Crocus Fitness Алена Фролова.

Сутулость, боли в шее и пояснице — бич офисного человека. Неприятные ощущения возникают за счет накопленных телесных зажимов, напряжения, застоя лимфы и мышечного дисбаланса. Приступая с таким бэкграундом к работе над спиной, нужно быть готовым, что первые тренировки будут доставлять дискомфорт и даваться тяжело. Поэтому приниматься за них нужно после хорошей разминки и начинать с минимального количества повторов. Если же вы ощутите сильную боль, терпеть и превозмогать ее не нужно. Лучше остановиться и приступить к тренировке в другой раз.

  1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Крестец постарайтесь погрузить в коврик на полу, а между поясницей и ковриком представьте воображаемую ленту, которая свободно скользит. Челюсть и бедра расслаблены.
  2. Представьте, что область таза лежит на часовом циферблате: копчик на цифре 6, пупок — на 12. Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох).
  3. Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое — 9. Сделайте полный круг тазом, визуализируя яблоко, которое катаете по этому циферблату, как по тарелке.
  4. После нескольких полных кругов поменяйте сторону вращения. Все движения должны быть плавными и расслабленными.

Сколько? 6–8 кругов в одну сторону.

  1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите вдоль корпуса, максимально вытягиваясь позвоночником по своей оси.
  2. На выдохе начните направлять (подкручивать) таз на себя, поднимаясь позвонок за позвонком вверх в положение плечевого моста с опорой на лопатки.
  3. На вдохе потянитесь коленями вперед.
  4. На выдохе опускайте позвоночник обратно на пол — отдел за отделом, сохраняя опору на стопы и лопатки.
  5. Сложный вариант: все то же самое, но с поднятыми в направлении потолка руками.

Сколько? 10–12 повторений.

  1. Исходное положение — лежа на правом боку, правая рука под головой в качестве подушки, левая рука согнута в локте и ладонь находится в районе затылка. Представьте, что вы лежите вдоль прямой стены. Ноги согнуты в коленях и направлены вперед.
  2. Вдох направьте в заднюю стенку грудной клетки. На выдохе начните раскрывать корпус назад, словно раскрытая книга, уводите его за локтем, который идет вверх и назад. Взгляд направлен за локтем. Бедра неподвижны.
  3. В раскрытом положении сделайте вдох в область грудины, на выдохе плавно возвращайтесь назад в исходное положение.

Сколько? 8–10 повторений на каждую сторону.

  1. Исходное положение — правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы.
  2. Обопритесь на правую руку, потянитесь за левой рукой вверх. Хорошо раскрывая область ребер, выполните боковой наклон и разверните грудную клетку к полу. А затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 10–12 повторений на каждую сторону.

  1. Исходное положение — положение на четвереньках. Кисти поставьте под плечи, колени под таз. Пальцы рук расположите максимально широко и создайте хорошую опору в пол. Руки постарайтесь держать прямыми, локти направлены в стороны.
  2. На вдохе сделайте стойку «злой кошки». Округлите спину, опустив голову вниз, подбородок направьте к груди и подкрутите таз (крестец) на себя. Включите в работу мышцы живота, спина расслаблена.
  3. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните «добрую кошечку». Разгибаем каждый отдел позвоночника начиная с таза, взгляд направьте перед собой, избегая переразгибания в шее. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, достигая максимального вытяжения. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сложный вариант — это волна. Данное упражнение выполняется из положения планки на прямых руках.

Сколько? 20–24 повторения.

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как стойки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, мышцы кора поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «кором», играют центральную роль в ежедневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, предназначенного для укрепления здоровой или больной спины. Точно так же, как вы защищаете свое сердце с помощью сердечно-сосудистых упражнений, вы выиграете от укрепления спины с помощью основных упражнений.

Для тех, кто испытывает трудности со спиной, щадящая пошаговая программа укрепления является важным аспектом восстановления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные мышцы кора работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника.Это особенно важно с возрастом, потому что, как известно, ухудшение состояния суставов является еще одним печальным последствием процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой зубов и использованием зубной нити.

Если вы уже регулярно выполняете основные упражнения, продолжайте в том же духе! Если нет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошей новостью об основных упражнениях является то, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, так как сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечные сокращения живота (для начинающих) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

Марш (новичок) Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и поднимите левую ногу от пола до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой/ступней, не теряя сокращения корпуса. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Постукивание пяткой (средний уровень) Лягте на спину и поднимите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты на 90 градусов. Сохраняя это положение, прижав мышцы живота к позвоночнику, пятку коснитесь одной стороной пола, поднимите ее, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать живот в напряжении на протяжении всего процесса. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Дохлый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку.Напрягитесь по направлению к позвоночнику. Удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая прямее, вытягивая левую руку над головой. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Нижняя часть живота (продвинутый уровень) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Зажмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, подтянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, затем подтяните колени к груди.Не поднимайте колени дальше 90 градусов по отношению к телу. Опустите и повторите 10 раз. Никогда не отрывайте нижнюю часть спины от пола/стола. Увеличивайте количество повторений, если это не вызывает боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами. Не двигая бедрами, поднимите лодыжки над столом примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка Лягте на бок, положив локоть под себя. Опирайтесь на локоть и колени, удерживая тело на прямой линии. Напрягите мышцы живота и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5 раз.

Модифицированная планка Лягте на живот и обопритесь на локти. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна втянутыми, поднимите колени и локти.Сохраняйте это положение в течение 10 секунд и повторить 5 раз. Увеличивайте время удержания по мере того, как упражнение становится легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть направлены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втянув живот вверх и внутрь и напрягая ягодичные мышцы. Держите спину прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено: 3.2020
проверено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Материалы

Mayfield Certified Health Info написаны и разработаны клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

5 простых упражнений для развития параспинальных мышц — Баптистская больница Новой Англии

Многие люди хоть раз в жизни испытывали боль в спине или напряжение.В то время как многие люди связывают свою боль в спине с определенной деятельностью, такой как сгибание или поднятие тяжестей, деятельность часто не является причиной. Когда человек не в форме, он теряет стабильность в своем коре, который поддерживает спину и делает ее сильной.

Параспинальные мышцы — это мышцы спины, которые скрепляют суставы позвоночника и помогают стабилизировать спину. Поддержание этих мышц в форме является ключом к предотвращению травм, болей в спине и напряжения. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома для тренировки параспинальных мышц:

Растяжка нижней части спины (сидя)

  • Сядьте на стул, раздвинув колени.
  • Наклонитесь вперед к полу.
  • В нижней части спины должно ощущаться приятное растяжение.
  • Удерживать 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за занятие. Делайте 1 сеанс в день.

Наклон назад (стоя)

  • Прогнитесь назад, чтобы прогиб в спине стал глубже.
  • Удерживать 30 секунд.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за занятие. Делайте 1 сеанс в день.

Грудно-поясничный наклон в сторону: одной рукой (стоя)

  • Дотянитесь рукой до другой стороны над головой, пока не почувствуете растяжение.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Расслабься.
  • Повторить на противоположной стороне.

Повторить 2 раза за подход. Делайте 1 подход за занятие. Делайте 1 сеанс в день.

Сегментарное сгибание/разгибание

  • Сцепите руки за головой и медленно наклоняйтесь, сегмент за сегментом, через поясницу.
  • Чтобы вернуться, сначала поднимите подбородок, затем выпрямите шею, верхнюю часть спины и так далее.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за занятие.Делайте 1 сеанс в день.

Расширение: сопротивление

  • С резистивной лентой, закрепленной под ногами, наклонитесь вперед в бедрах.
  • Медленно выпрямите спину, держа руки в стороны.

Повторить 15 раз за подход. Делайте 1 подход за занятие. Делайте 1 сеанс в день.

Подробнее

Лучшие упражнения для предотвращения болей в пояснице

Последние несколько лет не пощадили мою поясницу. Между физическими потерями, связанными с беременностью, воспитанием детей и работой на дому, у меня постоянно ощущается скованность и боль в нижней части позвоночника.Я не одинок: по оценкам, до 80 процентов американцев испытывают боли в пояснице в течение жизни, при этом от 15 до 20 процентов взрослых сообщают об этом в среднем в год.

Могут ли упражнения предотвратить часть этой боли? Короткий ответ: может быть. Постоянная смесь кардио и специальной основной работы может помочь. Однако одни только упражнения не являются гарантией облегчения боли, так как существует ряд ошибок, которые могут совершать многие из нас, даже опытные спортсмены.

Позвоночник подвержен боли при слабости основных мышц.

«Поясница является центральной точкой всего нашего тела», — сказал доктор Кришна Шах, специалист по интервенционной боли в Медицинском колледже Бейлора. Позвоночник должен быть подвижным, способным изгибаться и изгибаться в разных направлениях, а также нести вес нашего тела.

Позвоночник окружен мышцами кора. Хотя мы склонны думать о нашем коре как о брюшном прессе, он также включает в себя глубокие мышцы спины, а также мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые поддерживают наш позвоночник и таз.

Мышцы кора работают так же, как корсет для спины, сохраняя среднюю часть тела стабильной и вертикальной. Вот почему ношение корсета обеспечивает кратковременное облегчение боли у пациентов с болями в пояснице, но чрезмерное использование корсета может ослабить их основные мышцы. Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы укрепить эти мышцы настолько, чтобы они выполняли работу корсета.

«Если вы можете разработать собственную внутреннюю скобу, это будет более эффективно», — сказал доктор Шон Барбер, нейрохирург и специалист по позвоночнику из Хьюстонской методистской больницы.

Острая боль в спине часто возникает в результате растяжения или напряжения мышц при выполнении движения, требующего ослабления или скованности мышц. Если эта мышца не может обеспечить необходимое усилие, то давление смещается на позвоночник, что приводит к боли.

Развитие силы корпуса, гибкости и мышечного контроля может помочь вам избежать растяжения или перенапряжения мышц.

Упражнение укрепляет позвоночник.

Самый простой способ укрепить позвоночник — регулярно двигаться в течение дня в любом удобном для вас режиме.Это может означать увеличение ваших ежедневных шагов, короткие прогулки в течение рабочего дня или отдание приоритета более длительной прогулке утром или вечером.

Физически активные люди, как правило, имеют более низкие показатели болей в спине, и недавний метаанализ 25 исследований показал, что наиболее эффективным способом предотвращения повторения боли в пояснице являются регулярные физические упражнения, предпочтительно в сочетании с какой-либо формой физического воспитания. .

«Упражнения не излечивают всех, но в среднем это эффективное вмешательство», — сказал Марк Хэнкок, профессор физиотерапии в Университете Маккуори и один из авторов исследования.По его словам, не существует единого типа упражнений, которые доказали бы свою эффективность. «Если вы выполняете разнообразные упражнения, то, скорее всего, получаете все, что вам нужно», — сказал он, добавив: «Это похоже на вашу диету».

Физическая активность также укрепляет кости и хрящи позвоночника, защищая от возрастной дегенерации, и увеличивает приток крови к хрящевым дискам позвоночника, которые не получают достаточного кровоснабжения, сказал д-р Шах.

Если у вас есть время, попробуйте быструю ходьбу или бег трусцой.Ряд исследований показывает, что у бегунов более толстые и здоровые хрящевые диски в позвоночнике, чем у людей, которые не ведут активный образ жизни.

Работа с забытыми глубокими мышцами кора.

Работа на пресс имеет решающее значение для предотвращения болей в спине в будущем, но это не означает, что вы должны резать пресс, чтобы выглядеть как Крис Хемсворт. Популярные упражнения для укрепления кора, такие как скручивания или приседания, в основном работают с более крупными внешними мышцами, игнорируя при этом более глубокие мышцы.

Например, поперечная мышца живота представляет собой тонкую пластинчатую глубокую мышцу, которая обертывает среднюю часть тела наподобие корсета.Существует также многораздельная мышца, выстилающая позвоночник, с рядом отростков, которые охватывают каждый отдельный позвонок, подобно тому, как велосипедная цепь оборачивает звездочку.

«Чтобы активировать эти глубокие мышцы, не требуется особых усилий, но ими пренебрегают, потому что вы их не видите», когда вы находитесь на пляже, — говорит Феми Бетику, физиотерапевт из Центра физиотерапии Нью-Джерси. Терапевт, специализирующийся на лечении болей в пояснице. Он добавил, что люди с шестью кубиками все еще могут испытывать боль в пояснице, если они работают только с более сильными внешними мышцами.

Более глубокие мышцы включаются во время движений, требующих большего контроля, чем грубой силы. Один из способов активировать глубокие мышцы кора — делать планки, будь то обычная планка, боковая планка или некоторые другие варианты.

Если держать обычную планку неудобно, начните с коленей на полу, затем переходите к балансированию на носках.

Доктор Шах также предложил приседания, отжимания и мостики. Для создания и поддержания силы кора он рекомендует от двух до трех сессий специальной работы в неделю.«Это изменение образа жизни», — сказал он.

Существуют также виды спорта и физические нагрузки, требующие легкого сокращения мышц кора, такие как каякинг, езда на велосипеде, танцы, занятия у станка, бокс, скалолазание и плавание. Любая деятельность, требующая определенного уровня контроля над средней частью тела, поможет активировать и задействовать эти более глубокие мышцы.

Работа по управлению позвоночником.

В дополнение к силовым упражнениям новые исследования показывают, что важно развивать мышечную координацию и контроль над позвоночником.Это в равной степени относится и к спортсменам, которые сосредоточены на производительности и иногда пренебрегают упражнениями, направленными на контроль позвоночника и таза.

В исследовании 2018 года исследователи сравнили элитных спортсменов с популяцией умеренно активных людей. У половины из каждой группы были боли в пояснице.

К удивлению исследователей, как опытные спортсмены, так и обычные люди с болями в пояснице имели одинаковую скованность и отсутствие контроля над позвоночником, что свидетельствует об аналогичном характере слабости мышц спины.

«Ключевым фактором является то, насколько вы способны контролировать свои мышцы», — говорит Мария Морено Катала, исследователь из Берлинского университета имени Гумбольдта и ведущий автор исследования.

Для борьбы с этим д-р Бетику рекомендует пилатес, потому что, помимо укрепления глубоких мышц кора, упражнения способствуют мышечному контролю. В ряде упражнений позвоночник либо остается стабильным, либо движется очень медленно, что развивает мышечный контроль вдоль позвоночника в различных положениях.

Включение пилатеса в вашу фитнес-программу может быть таким же простым, как просмотр коротких видеороликов с тренировками, многие из которых практически не требуют оборудования, два-три раза в неделю.

Включите элемент нестабильности в свою тренировку

Медленные, контролируемые движения в таких упражнениях, как пилатес, учат ваши мышцы эффективно двигать позвоночник. Следующий шаг — начать тренироваться в более изменчивой среде, что развивает еще большую координацию и контроль.

В другом исследовании Dr.Морено Катала и ее сотрудники обнаружили, что добавление неустойчивости к упражнениям, таким как балансирование на неровной поверхности или даже работа в шумной обстановке, эффективно облегчает боль в пояснице.

Доктор Морено Катала сказал, что речь идет не столько о количестве мышечной силы, сколько о способности точно контролировать активацию и деактивацию всех мышц, стабилизирующих позвоночник.

«Мы думаем, что размер мышц — это самое важное качество, но также важно качество активации», — сказала она.

Выбор видов спорта, включающих элемент реактивности, будь то походы по каменистой поверхности или реакция на внезапный теннисный залп, может привести к аналогичному уровню мышечного развития и контроля. Упражнения с весом тела, такие как отжимания, подтягивания, берпи и приседания, также помогают, поскольку требуют координации всего тела, а не изолированного движения с поднятием тяжестей.

Как и многие, я виноват в том, что работаю над внешними мышцами кора, пренебрегая более глубокими. Но в последние несколько недель я начал делать несколько коротких видеороликов по пилатесу, по 10–20 минут каждое, уделяя особое внимание медленным контролируемым движениям.Через две недели скованность в спине начала исчезать, исчезая на несколько часов. Как оказалось, все, что действительно требовалось моей нижней части спины, — это развить немного больше координации и контроля.


Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный обозреватель из Техаса.

Почему сильное тело может помочь уменьшить боль в пояснице — клиника Кливленда

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение. Но всегда ли это так? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на распространенные вопросы о том, что мы должны знать об укреплении группы основных мышц.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В: Каково ваше ядро?

Когда большинство людей думают о сердцевине тела, они думают об брюшной полости или области шести кубиков сразу под ребрами. Хотя мышцы живота являются важной частью корпуса, мы считаем важными и другие области.

В состав вашего ядра входят:

  • Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
  • Боковые мышцы тела — внутренние и внешние косые мышцы живота.
  • Глубокая мышца, огибающая передне-поперечную мышцу живота.
  • Мышцы спины, расположенные между костями позвоночника и идущие вдоль позвоночника, — мышца, выпрямляющая позвоночник, и многораздельная.

К кору также относятся диафрагма, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

В: Какова взаимосвязь между силой корпуса и болью в спине?

Теоретически, если ваши мышцы в нижней части спины слабы, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для обеспечения стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кости, — а также позвоночные кости или диски, которые лежат между позвоночными костями. Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что конкретные упражнения для корпуса не более полезны, чем общие упражнения при болях в пояснице.Что мы знаем, так это то, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

В: Какие упражнения для корпуса могут помочь при болях в спине?

Вот моя пятерка лучших:

  •  Боковая планка — сядьте на пол, положив правую руку под правым плечом и поставив ноги вместе. Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, брюшной пресс напряженным, а стопы сложенными. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
  • Планка — Встаньте на колени на четвереньки. Втяните живот и отведите ноги назад, пока ноги не выпрямятся. Держите руки прямо под плечами, а шею прямо. Держите живот и ноги крепко и не позволяйте пояснице провисать. Задержитесь и дышите в течение 30 секунд. Вы можете изменить эту позу, опустив колени.
  • Птичья собака — Встаньте на колени на четвереньки. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.Повторите с другой стороны.
  • Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, словно затягивая ремень. Делая это, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.
  • Собака вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову, руки ладонями вниз под плечами. Направьте пальцы ног.Выдохните, затем надавите на руки и верхние части стоп и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной и длинной, а мышцы бедер напряженными, когда вы задерживаетесь и дышите.

Упражнения с планкой: начните с удержания в ней от 15 до 30 секунд. Для птичьей собаки и ножниц попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для восходящей собаки сделайте один подход из 10 повторений.

В: Можно ли повредить спину, пытаясь укрепить корпус?

Любое упражнение, выполненное неправильно, независимо от того, укрепляет ли оно мышцы кора или нет, может вызвать дискомфорт.

Упражнения на скручивания или даже неправильное выполнение приведенных выше упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно навредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — прислушиваться к сигналам тела, таким как боль во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

В: Когда следует обратиться к врачу по поводу болей в спине?

Если происходит что-либо из следующего, проконсультируйтесь с врачом:

  • Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от действий, которые усиливают ее.
  • Ваша боль усиливается.
  • Ваша боль пробуждает вас ото сна.
  • Ваша боль локализуется в пояснице, но также иррадиирует в одну или обе ноги.
  • Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

В: Куда вам следует обратиться, если вам нужна помощь в разработке плана лечения боли в спине?

Физиотерапевты обучаются как специалисты по опорно-двигательному аппарату — они являются экспертами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты, помимо врача-ортопеда, наиболее квалифицированы для оценки проблем со спиной.

Поскольку существует много факторов, влияющих на боль в пояснице и многие виды боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуально подобранный план с упражнениями, которые будут выполняться безопасно. Идея укрепления корпуса хоть и полезна, но является лишь одним из кусочков головоломки от болей в пояснице.

Сильный корпус для сильной спины

Укрепление корпуса — это больше, чем просто набор шести кубиков пресса.Развитие сильных мышц живота может на самом деле помочь предотвратить боль в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному выравниванию позвоночника.

Многие люди испытывают боль в спине — будь то боль в верхней части спины или в пояснице — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс является передним якорем вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать больше. Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины.

Развивая сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины. Источник фото: 123RF.com.

Предотвратить боль в спине, вызванную напряжением мышц, довольно просто, если вы знаете, как ее избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы кора, есть несколько ключевых приемов, которые могут помочь вам избежать болей в спине:

  • Регулярная растяжка: несколько минут в день могут быть очень полезными.

  • При необходимости похудеть: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на спину.

  • Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон приоритетом.

  • Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Используйте для подъема силу ног, а не спины.

Значение силы кора

Если подумать, ваш кор находится в центре вашего тела.Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего тела, включая спину и шею. Добавление упражнений для укрепления кора в ваши тренировки поможет защитить вашу спину и шею. Повысив силу мышц кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.

Важно включать упражнения, которые одинаково задействуют все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, в том числе внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечные мышцы живота.

Упражнения для укрепления мышц кора при болях в спине

Ниже приведены несколько примеров распространенных упражнений на брюшной пресс, которые могут помочь вам развить сильный пресс и предотвратить боль в спине.

Эти упражнения и количество повторений являются лишь рекомендациями. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок дня, и не забывайте прислушиваться к своему телу. Если что-то кажется неправильным, немедленно остановитесь.

Планка на локтях

  • Лягте на живот, вытянув тело по прямой линии.Ваши локти должны быть под углом 90 градусов и близко к бокам вашего тела. Положите предплечья на пол и переплетите пальцы.

  • Мягко подтолкните тело вверх, используя предплечья. Не позволяйте спине опускаться: держите тело прямо.

  • Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения.

  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отпустите и повторите 3 раза. Делайте это движение один раз в день.

Женщина выполняет упражнение под названием планка на локтях, чтобы накачать основные мышцы живота.Источник фото: 123RF.com.

Скручивания живота

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер.

  • Переплетите пальцы и положите обе руки за голову, расставив локти. Вдохните, а затем на выдохе используйте силу мышц живота, а не мышц шеи, чтобы медленно поднять голову, шею и верхнюю часть спины от пола.

  • Вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела на пол, и повторите.

  • Делайте 3 подхода по 10 скручиваний пресса каждый день.

  • Посмотрите видео о том, как делать скручивания пресса .

Отжимания

  • Лягте на живот так, чтобы тело образовало прямую линию.

  • Положите руки на пол так, чтобы они были немного выше ваших плеч. Положение рук также должно быть шире плеч.В то же время поднимите тело так, чтобы балансировать на руках и пальцах ног.

  • С прямой спиной опустите тело на пол, медленно сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Поднимитесь, используя силу рук, верхней части спины и грудных мышц, и повторите.

  • Делайте 3 подхода по 10 отжиманий каждый день. По мере того, как ваше тело становится сильнее, вы можете делать больше повторений.

Выполняя эти и другие упражнения для кора каждый день, вы заметите, что сила вашего кора приводит к общей силе тела.

Кроме того, существуют определенные виды упражнений, которые могут помочь вам развить силу кора, например йога и пилатес.

Также неплохо поработать с физиотерапевтом. Он или она может разработать конкретный план упражнений, который включает в себя упражнения на укрепление кора и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и поддерживать хорошую осанку.

Поговорите со своим врачом

Поговорите также со своим врачом. Ваш врач сообщит вам, есть ли какие-либо упражнения, которых следует избегать или которые могут усилить боль в спине. Как и при любом упражнении, если вы чувствуете усиление боли во время выполнения упражнений для укрепления кора, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

См. наши рекомендации

Yang EJ, Park WB, Shin HI, Lim JY. Эффект школы спины интегрирован с укреплением кора у пациентов с хронической болью в пояснице. Am J Phys Med Rehabil . 2010;89(9):744-754. дои: 10.1097/PHM.0b013e3181e72239.

Хелликер К. Упади на пол и дай мне дюжину… опорных мостов. Уолл Стрит Джорнал . 16 марта 2010 г.

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 27 апреля 2011 г. и последний раз обновлялась 17 сентября 2019 г. Tennessee Spine & Sport Physical Therapy (ETSS) в Ноксвилле. Грэм является дипломантом программы последипломного образования Международного института Маккензи (Dip.МДТ). Он также является сертифицированным ортопедическим мануальным терапевтом (COMT) и сертифицированным практикующим врачом Маллигана (CMP).

Лучшие упражнения для укрепления спины

Как и любую мышцу или часть тела, важно укреплять позвоночник и спину. Особенно, если у вас есть проблемы с хронической болью в пояснице или недавняя травма в этой области, упражнения для позвоночника повышают стабильность, способствуют гибкости, снижают вероятность получения травмы в будущем и поддерживают правильное положение тела.

Однако все спины разные! Имея это в виду, важно поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для укрепления спины, если у вас есть хроническая боль в спине или существующая проблема с этой областью тела.Если у вас еще нет медицинского работника, помогающего вам с ранее существовавшими проблемами со спиной, не стесняйтесь записаться на прием к любому из наших квалифицированных врачей, которые специализируются на обезболивании и проблемах с позвоночником.

Вот лучшие упражнения для укрепления спины!

Упражнение №1: Растяжка бедрами

Эта растяжка снимает напряжение вокруг бедер и ягодиц, мышц, которые, как известно, способствуют возникновению болей в спине. Вот как выполнить это упражнение:

  • Лягте на спину на пол
  • Согни колени
  • Положите правую лодыжку на левое колено
  • Обхватите руками правое колено и притяните его ближе к телу
  • Сделайте то же самое с другой стороны

Упражнение №2: Сгибание спины

Это отличная растяжка, если вы попробовали это упражнение.

Вместо того, чтобы подтягивать одно колено к груди, подтягивайте оба колена к груди одновременно. Кроме того, наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице и шее.

Упражнение №3: Разгибание поясницы в упоре лежа

Следующие две растяжки великолепно расслабят спину и облегчат любую боль, которую вы, возможно, чувствуете.

Для этой конкретной позы сделайте следующее:

  • Лечь на живот
  • Опирайтесь на предплечья
  • Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами
  • Опустить живот на землю

Упражнение №4: Разгибание поясницы в жиме лежа

Чтобы сделать растяжку выше, просто отжимайтесь руками, пока локти не выпрямятся.Это усилит растяжку и принесет еще большую пользу.

Упражнение № 5: Подтяжка живота

Сокращение мышц живота стабилизирует позвоночник. Для этого выполните следующие действия:

  • Лягте на спину
  • Согни колени
  • Поднимите левое колено так, чтобы оно коснулось левой руки
  • Толкать, оказывая сопротивление рукой
  • Удерживать
  • Повторить с другой стороны

Сделайте упражнение и заставьте свое сердце биться быстрее.Вы будете пожинать плоды в кратчайшие сроки.

Упражнение № 6: Растяжка от подбородка к груди

Независимо от того, сидите вы или стоите, эта растяжка расслабит вашу шею и поможет снять любое напряжение шеи, которое вы чувствуете. Это отличная практика, если вы сидите за компьютером весь день.

Все, что вам нужно сделать, это наклонить голову вперед, пока ваш подбородок не коснется груди.

Упражнение № 7: Мост

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также приносит пользу ягодицам и подколенным сухожилиям.

Вот шаги, чтобы сделать это правильно:

  • Лягте на спину
  • Прижмите ноги к земле, согнув колени и расставив их на ширине плеч.
  • Поднимите бедра, удерживая плечи на полу
  • Удерживать

Если вы хотите растянуть или укрепить позвоночник, используйте приведенные выше позы, чтобы повысить комфорт и снять боль в спине. Если у вас есть дополнительные вопросы о лучших упражнениях для укрепления спины или вы хотите получить более индивидуальную рекомендацию, нажмите здесь, чтобы записаться на прием к одному из наших врачей.

Укрепляющие упражнения при болях в нижней части спины

Неудобная и раздражающая боль в мышцах нижней части спины может быть очень неприятной. Вы можете почувствовать это, впервые пытаясь встать с постели. Вы сразу начинаете ощущать приступ мышечных спазмов. Ваш полный диапазон движений становится ограниченным, и вы начинаете ломать голову над тем, что могло вызвать боль. И тогда до вас доходит; возможно, вы вызвали мышечное напряжение из-за физической активности, такой как особенно изнурительные занятия в тренажерном зале.Но почему?

Причиной могут быть слабые мышцы нижней части спины. Если ваша поясница часто болит после физической активности или когда вы стоите или ходите в течение длительного периода времени, возможно, мышцы кора и нижней части спины нуждаются в улучшении. Эти мышцы имеют решающее значение для равновесия и движения, и их следует регулярно лечить укрепляющими упражнениями, чтобы сохранить их прочность.

Если вы хотите улучшить и укрепить мышцы нижней части спины, вам нужно понять, как это работает.

Когда вы чувствуете растяжение мышц спины в нижней части позвоночника, медицинские работники определяют это как растяжение поясничного отдела позвоночника. Между нижним ребром и верхней частью ягодиц определите поясничную область. Ваша поясничная область (или нижняя часть спины) поддерживает большую часть верхней части тела и помогает при движении. Часть позвоночника в нижней части спины содержит 5 позвонков, диски и фасеточные суставы. Диски находятся между каждым позвонком.

Ваш позвоночник состоит из сложной системы костей, нервов, мышц и тканей.Эта сложная и продуманная сеть служит основой тела и для физических ощущений. Эти спинномозговые нервы отвечают за интернализацию физических ощущений и передачу болевых сигналов (или нет) в ваш мозг.

Каждый раз, когда вы встаете, идете или даже наклоняетесь и поворачиваетесь, чтобы что-то поднять, ваше тело испытывает шок. Позвонки в спинном мозге и диски поглощают удары, защищая позвоночник и тело. Позвонки в поясничном отделе позвоночника образуют гибкую опору, защищая внутренние органы и делая возможным базовое движение.Желеобразные межпозвонковые диски обеспечивают амортизирующую защиту и амортизацию между каждым позвонком и каждым вашим моментом.


Почему вы испытываете боль в пояснице 

Существует несколько факторов, повышающих риск того, что вы почувствуете мышечную боль в пояснице. Если вы обнаружите, что повторяете одни и те же движения в тренажерном зале (или на работе, или дома), вы нагружаете нижнюю часть спины. Без надлежащего растяжения или ухода вы рискуете повредить нервы из-за дополнительного давления.

Острая травма, например чрезмерное растяжение или разрыв мышц, также может вызвать воспаление в поясничной области. Воспаление — это естественная реакция организма на травму; попытка самоисцеления. Приток крови к поврежденному участку увеличивается, и естественные функции заживления тела начинают работать на полную мощность. Но это увеличение кровотока заставляет мышцы чувствовать себя чувствительными к прикосновению, посылать интенсивные болевые сигналы по всему телу и/или начинаются спазмы. Когда ваша поясничная область раздражается или травмируется, нервы в позвоночном канале посылают мозгу сигнал о боли.Вы можете начать испытывать боль при стоянии или ходьбе, а также через разные промежутки времени в течение дня.


Так что же делать, чтобы укрепить спину?

Есть несколько укрепляющих упражнений, которые помогут улучшить состояние мышц нижней части спины. Следующие растяжки могут значительно уменьшить боль при регулярном выполнении.

Мосты

Это упражнение на растяжку фокусируется на больших ягодичных мышцах, также известных как большие ягодичные мышцы.Эти мышцы играют жизненно важную роль в поддержке нижней части спины. Упираясь ногами в пол, и лежа на земле, вы отрываете ягодицы от земли. Вы должны образовать прямую линию от плеч до колен. Вы удерживаете свое положение в воздухе в течение нескольких секунд, а затем опускаетесь обратно на землю. Вы должны повторить эти движения еще несколько раз.

Супермены  

Эта растяжка укрепляет мышцы-разгибатели вдоль позвоночника. Они поддерживают ваше положение стоя, позвоночник и изгиб спины.Сначала вы ложитесь на живот, руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Вы одновременно отрываете ноги и руки от земли, задействуя мышцы кора. Вы отпускаете это расширение и возвращаетесь в исходное положение.

Растяжка «кошка/корова»

Эта растяжка удобно растягивает позвоночник, повышая гибкость и подвижность. Это также снимает существующее напряжение в поясничной области. Это также может улучшить вашу осанку. Когда ваше тело стоит на четвереньках, плечи на запястьях, а бедра на коленях, вы прогибаетесь и выгибаете спину.С первым медленным вдохом вы выгибаете позвоночник вверх и опускаете голову на пол (поза кошки). Затем, сделав еще один вдох, вы поднимаете грудь и голову, а копчик направлен вверх, выгибая спину (поза коровы).


Что это значит для вас

Надеемся, что чтение этого блога помогло вам подчеркнуть важную роль, которую мышцы нижней части спины играют в вашей повседневной жизни. И как важно поддерживать здоровье этих мышц, чтобы не страдало все тело.Если мышцы нижней части спины слабые, другие функционирующие мышцы могут быть затронуты и повреждены. Окружающие мышцы могут начать сверхкомпенсировать ослабленные, вызывая боль.

Правильная поддержка мышц нижней части спины с помощью укрепляющих упражнений — лучший способ избежать травм и болезненных симптомов. Лучшее, что вы можете сделать для мышц нижней части спины, — это регулярно выполнять укрепляющие упражнения. Эти полезные растяжки могут увеличить приток крови к нижней части спины безопасным способом (не связанным с воспалением), уменьшая скованность и стимулируя естественные механизмы заживления тела.

Мышцы нашего тела функционируют лучше всего, когда о них правильно заботятся и они могут комфортно работать в естественном ритме друг друга. Слабые мышцы угрожают этим функциям и могут вызывать изнурительную боль в пояснице. Содействие здоровому поддержанию мышц в нижней части спины — это самый простой способ предотвратить боль в мышцах нижней части спины.


Хроническая боль, упражнения, боль в пояснице

.