Тренировка мышц малого таза: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – 6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Содержание

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Упражнения Кегеля для мужчин: Ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Упражнения Кегеля для мужчин: Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование

2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Упражнения для мышц таза и позвоночника

В этой статье вы узнаете несколько упражнений, которые помогут мобилизовать мышцы тазового дна, а также глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника.

Данные упражнения прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, потому что не требуют никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте, какой у вас плоский живот и тонкая талия.

Поясничная стабилизация (центрирование)

Цель:

Выделить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника - поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы и мышцы тазового дна.

Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, вам нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.

Выделить и мобилизовать мышцы тазового дна нелегко; для этого необходимо сконцентрироваться. Мы говорим о мышцах мочеиспускательного канала у мужчин и женщин и мышцах влагалища у женщин. На данном этапе мы пока не говорим о мобилизации мышц, окружающих задний проход, потому что здесь легко ошибиться и подключить вместо них мышцы ягодиц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как ни странно это прозвучит, чтобы вам легче было выделить нужные мышцы, подтягиваясь, нужно сосать большой палец. Странно, но эффективно!

После того как вы обнаружите мышцы тазового дна, найти поперечные мышцы живота будет намного легче. Чтобы подтянуть их на необходимые 30 процентов, мысленно предъявляйте себе, как:

  • Живот впадает;
  • Углубляется;
  • Подтягивается к позвоночнику;
  • Втягивается.

В положении сидя (тазовый «лифт»)

Принадлежности:

Исходное положение:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой.
  • Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.
  • Представьте, что тазовое дно - это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи».

Выполнение:

1. Вдохните широко и глубоко в спину и бока, вытянитесь вдоль позвоночника.

2. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, словно пытаетесь остановить процесс мочеиспускания, и поднимите «лифт» на «второй этаж».

3. На вдохе верните «лифт» на «первый этаж».

4. Выдохните и поднимите «лифт» на «третий этаж»; большинство людей при этом чувствуют, как мобилизуются мышцы нижней части живота.

5. На вдохе расслабьтесь.

6.

На выдохе поднимите «лифт» на «четвертый этаж».

7. Вдохните и расслабьтесь.

Основные моменты

  • Достигнув «третьего этажа», вы должны почувствовать, как начинают действовать глубокие мышцы живота (некоторые ощущают уже на «втором этаже»). Это в игру вступает поперечная мышца живота. Начиная выполнение снизу, вы вынуждаете прямую мышцу оставаться «вне игры». Если вы попытаетесь поднять «лифт» на «самый верхний этаж», вам придется мобилизовать мышцы более чем на 40 процентов, и поверхностная прямая мышца возьмет верх - поэтому не перестарайтесь.

  • Не позволяйте вступать в игру мышцам ягодиц.
  • Нижняя челюсть остается расслабленной.
  • Не поднимайте вместе с тазовым дном плечи - они остаются опушенными и расслабленными.
  • Старайтесь не напрягать мышцы вокруг тазобедренных суставов.
  • Сохраняйте неподвижность таза и позвоночника.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

После того как вы отыскали мышцы тазового дна, вам нужно научиться включать их в работу в различных положениях.

Одно из важнейших требований пилатеса - «застегнитесь и подтянитесь». Вам нужно представить, что вы застегиваете внутреннюю молнию, идущую от тазового дна вверх, и подтягивать низ живота к позвоночнику.

Освоив 3 следующих положения, вы научитесь правильно выполнять это движение, не допуская подмены мышц.

На четвереньках

Выполнение:

1. Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч.

2. Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение.

3. Сделайте подготовительный вдох.

4. На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Лежа на животе

Выполнение:

1. Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку.

2. Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены.

3. Сделайте подготовительный вдох. Выдыхая, «застегнитесь» от промежности и оторвите мышцы нижней части живота от пола.

4. Представьте, что у вас под животом лежит драгоценный персик, который никак нельзя раздавить.

5. Не напрягайте ягодицы.

Вдыхая, расслабьтесь. Таз и спина должны оставаться неподвижными.

В позиции релаксации

Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении.

2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом.

3. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота - к спине. «Застегнитесь и подтянитесь».

4. Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник. Копчик прижат к полу и вытянут.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Это и есть создание сильного центра. В большинстве упражнений мы будем просить вас «застегнуться и подтянуться», поскольку все ваши движения должны идти именно из этого сильного центра.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Особо следите за тем, чтобы не подбирать, т. е. не наклонять к «северу», таз. В этом случае вы теряете нейтральное положение, а это означает, что происходит подмена мышц - вместо поперечных и внутренних косых мышц живота их работу выполняют прямая мышца живота и мышцы - сгибатели бедер. Если вам достаточно удобно лежать, подложив руку под поясницу, вы можете таким образом проверять, нет ли давления на позвоночник.

Примечание. Первоначально мы учим «застегиваться и подтягиваться» на выдохе, но, научившись выделять нужные мышцы, вы должны будете удерживать их в мобилизованном состоянии и на выдохе, и на вдохе.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Мышцы тазового дна у мужчин: строение и укрепление Кегелем

В середине двадцатого века гинекологом Арнольдом Кегелем было рассказано о необходимости системы простых упражнений. Первоначально она использовалась исключительно девушками, которые страдали проблемой недержания мочи, нежелательным опущением матки. Спустя время оказалось, что такого плана физическая нагрузка подходит мужскому полу, когда необходимо укрепление мышц тазового дна у мужчин и в том числе для предупреждения импотенции.

кегель

Строение тазового дна у мужчин

Под таким понятием, как тазовое дно у мужчин понимается система взаимосвязанных между собой связок, рядом расположенных костей, различных мышц, а также нервных окончаний и сосудов, необходимых для поддержания и укрепления мужского малого таза. Благодаря привычному расположению прямо между крестцом и лобковым сочленением, составляющие, выстилающие данное место, окружают мужской мочевой пузырь, прямую кишку с предстательной железой и также входят в состав сфинктеров, которые являются ответственными за естественные выделения, происходящие чаще всего в виде газов и кала с мочой.

лк мужчин

Как найти мышцы Кегеля

Существует много способов нахождения. Особенно популярны два нижеописанных метода, чтобы найти мышцы Кегеля.

Первый способ:

  • Отправляясь в туалетную комнату, сосредотачивается внимание на периодической остановке струи мочи. Для выполнения данного процесса всегда напрягается лишь одна мышца, находящаяся в тазовой области.
  • Обратите внимание на то, какой из мускулов напрягается, поскольку его укрепление необходимо будет в дальнейшем во время выполнения любой тренировки.
  • Если «выдавить» оставшуюся струю, то будет задействован также данный мускул, поэтому можно попробовать повторить неоднократно такое же элементарное упражнение вне туалетной комнаты.
  • Если при самой первой тренировке не удалось сразу остановить струю мочи, следовательно мышца крайне слаба. Придется тренировать ее дольше.
  • Точно также же сжимания должны использоваться во время секса, чтобы избежать преждевременный нежелательный финиш.

кегель

Второй способ:

  • В момент, когда половой член имеет эрекцию на максимуме нужно напрячь лонно-копчиковый мускул.
  • После начала «подпрыгиваний» кладется рука прямо на промежность. Это выполняется для точного определения места, где находится необходимый мускул.
  • Мускул, который будет напрягаться, в дальнейшем необходимо будет тренировать, чтобы укрепить его, а затем прокачать.

Для достоверного определения мышц, ответственных за контроль мочеиспускания необходимо во время мочеиспускания на 7-8 секунд остановить процесс и заново продолжить. Повторять можно, пока не поймете, каким образом работают мышцы тазового дна.


Работа с мышцами, ответственными за контроль мочеиспускания аналогична работе с любыми мышцами организма.
  1. Напрягите на 7-8 секунд мышцы, затем медленно расслабив на аналогичное время
  2. Повторять такие упражнения Кегеля для мужчин сто в течение дня по несколько раз обязательно
  3. Каждый из подходов должен включать не меньше одного десятка упражнений
  4. В течение суток разрешается выполнить 3 и более подхода

Интересный факт. Преимущество выполнения комплекса упражнений состоит в том, что такие элементарные тренировки выполняются абсолютно незаметно для посторонних, поскольку движение мускул органов малого таза невидимо для окружающих, поэтому выполнять легкие упражнения можно в любое свободное время: во время трудовой деятельности, на ланче, в общественном транспорте, за рулем автомобиля.

Гимнастика Кегеля для мужчин

После достижения мужчинами возраста 45 лет неизбежно в организме начинают происходить необратимые процессы, оказывающие влияние на работу копчиково-лобковой мышцы. В итоге, начинаются проблемы со сдерживанием на протяжении длительного времени опорожнения кишечника / мочевого пузыря. Проявляются нарушения в деятельности предстательной железы, половой функции, что оказывает серьезное влияние метаболического характера.

лк мужчин

Это является причиной того, что гимнастика Кегеля должна у мужчин стать ежедневной процедурой. Для верного ее выполнения понадобится в первую очередь изолированное напряжение исключительно лобково-копчиковой мышцы без затрагивания мышечных и других тканей, которые находятся рядом.

Важный совет. Врачи запрещают часто прерывать процесс мочевыделения, поскольку это может стать следствием появления опасных болезней мочевого пузыря, почек.

Найти копчиково-лобковую мышцу самостоятельно можно при первом возбуждении. Для этого «подтяните» половой член к животу. Такое движение многие называют одной из популярных разновидностей гимнастики, во время которой мускулы тренируются по Кегелю. Начинать его выполнение рекомендуется лишь после двух месяцев стабильных занятий.

Совет. Выполнять данное упражнение необходимо, лишь напрягая / расслабляя «мышцы любви» полностью изолированно, поскольку только такое его выполнение укрепляет мышцы.

Упражнения Кегеля для расслабления

Для абсолютного расслабления нет необходимости в предварительном напряжении всех задействованных в процессе мышц. Необходимо лишь понять суть выполнения данного процесса

  1. Для безопасного расслабления мышц освободите предварительно мочевой пузырь.
  2. Выполняйте всегда начало упражнения в вертикальном положении. Необходимо понять, как верно происходит совмещение дыхания с движением.
  3. Займите горизонтальное положение на ровной поверхности.
  4. Чтобы укрепить мышцы необходимо развести на 20 см в стороны ноги и сделать пару глубоких выдохов / вздохов. Важно следить за тем, чтобы мышцы в это время оставались обязательно расслабленными.
  5. Устраните малейшее напряжение, которое может ощущаться в области живота, малого таза. Выполните пару плавных, обязательно глубоких вдохов. Чтобы качать мышцы таза правильно, обязательно необходимо задерживать каждый раз дыхание на несколько секунд. По мере углубления в состояние расслабления дыхание будет становиться более размеренным. Если вы хотите накачать мускулы, то должны понимать, что постоянно думать о дыхании, необходимости нет, так как процесс обязательно должен естественным образом совместиться с релаксацией.
  6. Напряжение в теле будет уменьшаться на каждом из выдохов.
  7. Появится ощущение эйфории, в котором, необходимо находиться не менее тридцати минут, чтобы расположенные в организме мышцы смогли окрепнуть.

для мужчин

Упражнения Кегеля для укрепления

Тренировка необходимых мышц – это выполнение нижеперечисленных упражнений

Шаг вперед

Упражнение правильно выполнять в вертикальном положении. Опуская руки, необходимо шагать по кругу или любой траектории, стараясь делать это так, чтобы колени касались груди обязательно.

Камень

Первоначальное положение – стоя. Согнув колени и расположив на поясе руки необходимо согнуть ноги в коленях, параллельно сжимая / расслабляя мускулы ягодиц. Выполнять такое упражнение важно таким образом, словно между ягодицами небольшого размера камень, который ни за что нельзя уронить.

тазовое дно

Заключение

Появление первых результатов после самостоятельного выполнения упражнений для развития работы мускул будет напрямую зависеть от того, в каком состоянии изначально находились те мышцы, которые вы решили качать. Преимущественно положительная динамика появляется спустя два-три месяца стабильного выполнения упражнений, направленных на развитие мышц. Процесс может занять до полугода в том случае, когда мускулатура тазового дна, которую вы решили накачать, изначально была слаба.

Первое, что становится заметно – это изменения, касающиеся ощущений во время полового акта, отсрочка ранней эякуляции. Серьезное значение при лечении будет играть настрой, с которым мужчина подходит к тренировкам и желание помочь организму. Добиться желаемых результатов можно будет только при стабильной работе над собой.

Тренировка мышц тазового дна для укрепления: мужчинам и женщинам

С упражнениями обычно ассоциируются занятия в спортивном зале. Но в организме людей есть внутренние мышцы, которыми тоже надо уметь управлять. Речь идет о тренировке мышц тазового дна, которые, вопреки стереотипу, существуют и у мужского пола. Снаружи они не видны, но их укрепление жизненно важно для здоровья.

Arno 216

Упражнения для мышц тазового дна

Это название включается в себя целую группу похожих по функциям мышечных волокон. В первую очередь, это сфинктеры кало- и мочевыводящих путей у обоих полов. У женщин к ним прибавляются мышцы влагалища.


Главными их функциями являются следующие:
  1. Контроль работы мочевого пузыря и снижение вероятности возникновения недержания мочи и кала или подобных проблем.
  2. Осуществление движений пениса и сжатие влагалища, что является очень важным для сексуальной жизни человека.
  3. Поддержка и защита органов малого таза: матки, влагалища, мочевого пузыря, обоих отделов кишечника.

Нет необходимости усердно выполнять упражнения, перегружая свой организм: понять то, насколько они эффективны, представляется возможным даже при небольших по объему тренировках. Примеры гимнастики можно посмотреть на видео.

Согласно легендам именно регулярные физические нагрузки на проработку интимных мышц и были секретом популярности гейш.

Другое свое название – упражнения Кегеля, они получили в честь врача-гинеколога американского происхождения, который занимался изучением мышц влагалища. И именно он создал комплекс упражнений и запатентовал аппарат, определяющий силу интимных мышц. На всеобщее обозрение оба открытия были представлены в 1948 году.

Выполняя зарядку, направленную на прокачку промежностных мышц женщины вправе рассчитывать на следующие положительные эффекты:
  1. При подготовке к беременности и родам – позволяет сделать последние менее болезненными и сложными, снизить риск осложнений, ускорить восстановление после них.
  2. Приведение в тонус расслабленных мышц после многократных родов.
  3. Предупреждение смещения органов малого таза.
  4. Повышение либидо, изменение ощущений при половом акте в положительную сторону, больший приток крови к органам.
  5. Профилактика и лечение недержания.

Мужчины, которые будут регулярно тренировать свои интимные мышцы, снизят риск недержания и защитят внутренние органы. Но в этой зарядке есть отдельные плюсы для них: при тренировке затрагивается мышца, обеспечивающая сильную эрекцию. Это повышает либидо и качество полового акта. К области паха приливает кровь и улучшается питание тканей.

Иногда гимнастику Кегеля рекомендуют для профилактики появления геморроидальных узлов. Регулярные тренировки входят в курс реабилитации после лечения рака простаты.

Несмотря на маленький размер этой группы мышц, значимость ее тренировки высока. Если не уделять им должного внимания, в организме начнутся необратимые изменения: разрастание тканей, недержание, застой крови, опущение органов, болевые симптомы при половом акте или состоянии покоя и прочие.

Упражнения Кегеля при простатите у мужчин

Для женщин

Первым шагом в выполнении гимнастики для тазового дна по Кегелю является правильное определение места нахождения мышц промежности. Девушки могут сделать это двумя способами:

  1. Попытаться остановить процесс мочеиспускания. Если получилось сделать это, сжимая мышцы внутри, то все правильно.
  2. Вставить палец во влагалище и обхватить его внутренними мышцами. Не должны включаться в работу ни мышцы живота, ног, ягодиц и прочего.

Стандартная ЛФК для мышц промежности включается в себя 3 движения: сжимание, расслабление и выталкивание. Базовые упражнения основаны на комбинации этих движений в разных последовательностях или с неравными промежутками отдыха между ними за счет чего происходит укрепление стенок влагалища.

лк у женщин

Рекомендации к выполнению комплекса упражнений:

  • частота – 2-3 раза в неделю, количество повторов не ограничено;
  • качать их можно в домашних условиях;
  • положение тела не имеет существенного значения, поэтому заниматься можно в любое удобное время, увеличивая количество тренировок в день до 5.

Оценить, насколько эффективны упражнения по Кегелю можно, купив специальный аппарат или тренажер.

Правила выполнения укрепляющей ЛФК:

  1. С усилием напрячь мышцы, задержаться в пиковой точке и расслабить на 4-5 секунд. Повторить такой круг не менее 10 раз.
  2. Постараться максимально быстро напрягать и расслаблять тренируемую область в течение 10-15 сек., после чего сделать перерыв на такое же время и начать новый подход. Общее количество кругов – 3-5.
  3. Чередование сжимающих и выталкивающих движений. Выполнить 7-8 подходов.
  4. Попеременное сжимание сфинктера влагалища и ануса.
  5. Поэтапное напряжение влагалища от меньшей степени по возрастанию. На каждой необходимо задержаться на 3-4 секунды.

Первые результаты будут заметны уже после 2-3 недель регулярных занятий. Не стоит превышать рекомендуемого количества повторов, будучи новичком – достичь эффекта быстрее не получится. Напряжение должно чувствоваться только в тазовом дне. На первых занятиях этого может не получиться, но постепенно связь мозга с мышцей будет налаживаться, а польза возрастать.

Гимнастика Кегеля для ЛК мышцы женщин

Для мужчин

Чтобы накачать и укрепить эти мышцы, представителям сильного пола надо изучить информацию о способах их нахождения. Положить указательный и средний палец на область, позади яичек, не надавливая. После чего вообразить попытку приостановить мочеиспускание. Если все правильно, то пальцы почувствуют смещение половых органов немного в сторону. Это сжатие осуществляет лобково-копчиковая группа мышц.

Чтобы быстро овладеть методикой подобных физических упражнений разрешается начинать занятия во время процесса мочеиспускания, останавливая струя и снова расслабляясь.

Если контроль установлен, можно продолжать накачку промежностных мышц уже в состоянии покоя: сначала лежа, постепенно привыкая к ощущениям. Мужчинам полезно делать сокращения при половом акте, чтобы усилить эрекцию и предотвратить раннее семяизвержение.

лк мужчин

Приседания для укрепления мышц тазового дна

Поклонники фитнеса знают о пользе базовых упражнений для красоты тела. Но мало кто задумывается, что приседания входят в комплекс специальных тренировок для силы внутренних мышц. Причем не обязательно их выполнять с весом, можно обойтись занятиями в домашних условиях. Их польза заключается в том, что укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а тазовое дно растягивается и становится сильнее.

Приседать необходимо с правильной техникой: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Движение начинают ягодицы, доходят до параллели с полом или чуть ниже, после чего следует фаза подъема. Мужчинам также нужно практиковать приседания, чтобы укрепить здоровье своей половой системы. Постепенно упражнения можно менять и дополнять, увеличивая глубину приседа и ширину постановки ног. Более подробно можно посмотреть на видео.


Беременным девушкам рекомендуют приседать на протяжении всего срока вынашивания плода – это хорошая подготовка к родам.

Кульпексин укрепление тазового дна

Чтобы качественно накачать свои интимные мышцы в дополнение к упражнениям используют специальные устройства. Приобрести можно в аптечных пунктах или магазинах для взрослых. Одним из них является «Кульпексин» .

Внешне это конусовидный предмет из гипоаллергенного и безопасного для слизистых оболочек материала. Правила тренировки: нужно ввести его во влагалище и сжать все, чтобы Кульпексин продвинулся глубже, а затем расслабить. И так выполнить 4-5 чередований.

Особых рекомендаций по использованию нет, но носить его целые сутки не вынимая нежелательно. По мере продвижения прогресса тренажер придется менять на меньший по размеру.

Кульпексин укрепление тазового дна

Аналогом могут стать специальные вагинальные шарики с маленькими грузами внутри, которые при ходьбе ударяются и передают вибрацию на стенки влагалища. Использование таких консервативных методов сокращает вероятность опущения и выпадения матки после родов.

Показания и противопоказания к гимнастике Кегеля

Тренировочные упражнения для мышц тазового дна для женщин рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • планирование беременности и родов;
  • восстановление упругости тканей после рождения ребенка;
  • сужение просвета влагалища;
  • продление сексуальной жизни человека;
  • профилактика патологий органов.

Прокачка по Кегелю везде описывается как крайне положительная процедура, но она рекомендуется не всем людям. Противопоказаниями к занятиям являются следующие состояния:

  • опухоли и образования различной этиологии;
  • воспалительные процессы в органах;
  • слабость сосудов, частые кровоизлияния;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • эрозия матки;
  • инфекционные заболевания.

Гимнастика Кегеля для женщин

Если возникло желание подкачать свои интимные мышцы, а в процессе возникли неприятные ощущения или же есть беспокойство об эффекте их на организм, то стоит изначально проконсультироваться с гинекологом.

Другие способы тренировки мышц промежности

Укрепляющая гимнастика для устранения сужения влагалища и повышения упругости его стенок не ограничивается одними упражнениями по методике Кегеля.


Врачи назначают иногда гимнастику Атабекова, предполагающую выполнение упражнений стоя и лежа. Подкачать стенки влагалища можно с помощью некоторых асан из йоги. Существуют комплексы, направленные именно на оздоровление репродуктивной и мочевой систем. Все упражнения заключаются в сжатии интимных мышц, но в разных позах:
  • стоя с ногами шире плеч;
  • лежа;
  • на четвереньках;
  • лежа на полу животом вниз и с согнутой коленкой;
  • наклонившись вперед.

упражнения кегеля

Рекомендуется также заниматься такими упражнениями как: йога, пилатес, которые укрепляеют все тело, повышают силу и гибкость. Специальных движений для этих мышц в таком фитнесе нет, но качать их можно просто включая их в работу при выполнении других упражнений.

Заключение

Несмотря на развитие современной медицины, такой консервативный метод как упражнения для укрепления мышц тазового дна уже больше 50 лет используется женщинами и мужчинами и остается одним из самых действенных, поскольку не требует много времени и материальных затрат.

гимнастика Кегеля для расслабления мышц

Еще наши предки заметили, что развитые мускулы малого таза позволяют внести новые ощущения в сексуальные отношения, облегчают вынашивание и рождение ребенка. Несостоятельность же этой группы мышц приводит к серьезным, неприятным последствиям. Рассмотрим две популярные точки зрения на слабость мышц тазового дна и то, почему они ослабевают.

тазовое дно

Как проверить мышцы малого таза

Выбор способа диагностики зависит от мышечного тонуса таза. Выделяют гипертонус и гипотонус. Гипертонус – состояние мускул, характеризующееся невозможностью полностью расслабить их. Гипотонус – состояние, при котором не происходит полноценного сокращения.

От характера симптомов зависит, что нужно будет проверить. Одни мероприятия ориентированы на исследование работы моче-выделительной системы, другие – на мышцы прямой кишки.

Обязательными являются следующие исследования:

  • мазок;
  • бакпосев из влагалища;
  • кольпоскопия;
  • онкоцитология шейки матки.

Также могут назначить ультразвуковое исследование, магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию.

Факт: Слабые мышцы могут стать показателем пониженного уровня гемоглобина.

Не нужно пренебрегать анализами и исследованиями, от их результатов будет зависеть эффективность назначенного лечения.

Как проверить мышцы малого таза

Как найти мышцы Кегеля

Мышцы Кегеля у женщин можно обнаружить, используя следующие приемы:

  • Способ 1. Необходимо:
  1. сесть на унитаз;
  2. попробовать остановить струю мочи;
  3. далее следует повторить данное движение, но без мочеиспускания.

Мускулатура, используемая для остановки струи, и есть мышцы Кегеля.

  • Способ 2. Нужно:
  1. поместить палец во влагалище;
  2. попытаться сжать палец мышцами;

Как найти мышцы Кегеля

Мышцы Кегеля должны сжаться вокруг пальца.

Совет: При использовании второго способа, нужно следить за тем, чтобы не задействовать мышцы живота, ягодиц и спины.

Слабость тазового дна что это?

Представляет собой ослабление сократимости мускул таза. Когда мускулатура ослабевает, появляются проблемы с контролем кишечника и мочеиспускания. Также наблюдается смещение органов малого таза вперед или вниз. У женщин это может перерасти в смещение дна и шейки матки.

Основным симптомом слабости мышц тазового дна является недержание мочи. Оно может проявляться во время смеха, кашля — при любом незначительном напряжении.

Факт: Недержание мочи знакомо сорока процентам женщин, из них лишь четыре процента обращаются за помощью в больницу.

Другие наиболее распространенные симптомы ослабления мышц тазового дна у женщин:

  • опущение матки;
  • постоянная боль;
  • чувство сдавливания во влагалище;
  • проявление снижения чувствительности промежности, боль во время полового акта, невозможность ощутить оргазм;
  • боль в преддверии влагалища;
  • появление неприятного запаха;
  • расширение половой щели, появление сухости.

Слабость тазового дна что это?

С возрастом тазовые мышцы ослабевают. Однако причины этого недуга могут крыться не только в возрасте. Основные причины:

  1. Наиболее распространенным женским фактором, ведущим к этой болезни, являются беременность и роды. Роды могут привести к повреждениям: надрывы, растяжения. При разрыве повреждаются, ослабевают мышцы внутреннего слоя.
  2. Дефицит эстрогена (в период менопаузы у женщин), отвечающего за эластичность тканей;
  3. Периодическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной может стать ношение тяжестей, занятия баскетболом, легкой атлетикой, прыжки на батуте. Прыжки на батуте и другие подобные виды физических нагрузок, предполагающие выполнение прыжков, ведут к ослаблению мышц малого таза.
  4. Также на сократительной способности мышц негативно сказывается пониженный гемоглобин.
  5. Проявлению несостоятельности мышц тазового дна у женщин способствует специфика анатомического строения. Тазовая диафрагма у женщин ослаблена, то есть мочевой пузырь, яичники и матка не имеют поддержки снизу – держатся только благодаря мышцам и связкам. Поэтому потеря эластичности ведет к перечисленным выше последствиям.
  6. Ожирение, малоподвижный образ жизни. Причиной изменения тонуса может стать нарушение метаболизма и сбой гормонального фона щитовидной железы.
  7. Дисплазия соединительной ткани. В группу риска входят люди с пупочной грыжей, варикозным расширением вен, растяжениями на коже, расхождением прямых мышц живота.

Факт: Признаки несостоятельности мускулатуры могут развиться на фоне нервного расстройства. Чаще всего ему подвержены девушки и юноши.

Упражнения Кегеля на расслабление мышц

В первой половине двадцатого века американский гинеколог Дэйвис предложил лечить недержание мочи укрепляющей гимнастикой для тазовых мышц. Первую систему гимнастики на расслабление мышц тазового дна разработал Арнольд Кегель. Эти тренировки он придумал 1950 году. Современные гинекологи рекомендуют применять их в составе комплексного лечения.

Упражнения Кегеля на расслабление мышц

Мускулы таза относятся к поперечно-полосатой мускулатуре, поэтому позволяют сознательно выполнять упражнения, направленные на их сокращения. При выполнении упражнения Кегеля можно почувствовать, как расслабляется и напрягается мускулатура.

Лечение заключается в выполнении следующих упражнений:

  1. Нужно максимально сократить мускулатуру влагалища на две секунды, а потом расслабить. Для максимального эффекта выполняется до 30 раз в день.
  2. Сократить мускулатуру на десять секунд, затем расслабить на это же время. Проводится сокращение и расслабление по 4 минуты (медленно). После минуту выполняются быстрые сокращения.
  3. Следующее упражнение «Лифт» предполагает поэтапное ускорение силы сокращения. Нужно сократить мышцы, затем задержать на пять секунд, далее продолжить с большей силой. Так поэтапно увеличивается интенсивность 5 раз. Потом совершается подобное движение «вниз» (с уменьшением интенсивности).

Совет: Выполнять упражнения как можно больше. Не прекращать выполнение, даже чувствуя усталость.

Перечисленные тренировки можно выполнять самостоятельно без помощи, присутствия врача, где и когда угодно. Они не требуют наличия специальной одежды, что делает их общедоступными, популярными. Выполнять упражнения рекомендуется не менее 4 месяцев. Результат будет заметен через несколько недель тренировок.

Упражнения Кегеля на расслабление мышц

Необходимо учитывать, что тренировка этой группы мышц имеет противопоказания:

  • любые формы воспаления органов малого таза;
  • беременность;
  • опухоль и рак органов мочеполовой системы;
  • желудочно-кишечные кровотечения;
  • воспалительные заболевания со значительным повышением температуры;
  • маточные кровотечения;
  • хроническая венозная недостаточность;
  • недавно перенесенные операции.

Тренажеры Кегеля для мускул малого таза

Тренажер представляет собой шарики разного размера. Необходимо:

  • Вставить тренажер. Медленно вставить тренажер на два сантиметра вглубь влагалища. Снаружи должен остаться шнур.

Совет: После каждого использования тренажер обрабатывается антисептиком.

  • Принять удобное положение. Новичкам рекомендуется положение лежа.
  • Найти оптимальный ритм. Если напряжение четыре секунды, то период релаксации также должен быть четыре секунды. Рекомендуется начинать с удержания на две секунды, постепенно повышая до десяти секунд.
  • Сократить мышцы. Необходимо почувствовать и держать сокращение от двух до десяти секунд.
  • Расслабить мышцы. Расслаблять на то же время, которое отводится сокращению.

Тренажеры Кегеля для мускул малого таза

Тренировка сокращения и расслабления мускул малого таза производится по десять раз.

Кэти Боумен упражнения для мускул малого таза

Директор института восстановительной гимнастики Кэти Боумен высказала своё мнение по укреплению тазовых мускул. По мнению Кэти Боумен, после упражнений, предлагаемых Кегелем, мускулы больше ослабевают.

На вопрос: «Почему ослабевает тазовое дно?» Кэти Боумен отвечает, что это связано с тем, что ягодичная мускулатура ослаблена. Самый очевидный признак, по мнению Кэти Боумэн, это отсутствие поясничного изгиба.

Вместо упражнений Кегеля, она предлагает выполнение приседаний. Приседать нужно по три подхода в день. Укрепление ягодиц позволит оттянуть крестец назад, подтянуть мускулатуру, сделав её эластичной, как батут.

Кэти Боумен упражнения для мускул малого таза

Для улучшения нужно:

  • регулярно приседать;
  • свести к минимуму использование каблуков;
  • уменьшить количество тренировок на пресс;
  • отказаться от бега, заменив его ходьбой.

Заключение

Потеря эластичности мускулатуры тазового дна способно внести значительный дискомфорт в жизнь. Существующие расхождения в методиках лечения, говорят о том, что проблема сложная и неоднозначная. Медицина постоянно ищет способы профилактики этого заболевания, позволяющие избежать его проявлений. Всегда легче предупредить заболевание профилактическими мерами, чем лечить неприятные последствия.

польза, противопоказания и техника выполнения

Содержание статьи:

Существуют особые упражнения, предназначенные для укрепления мышц таза. У женщин гимнастический комплекс подтягивает стенки влагалища и мускулы паха, предотвращая развития патологий мочеполовой системы. Ежедневные тренировки эффективны и для укрепления мужского здоровья. Занятия улучшают качество интимной жизни.

Польза упражнений для женщин

Мышцы малого таза, или тазового дна, находятся в зоне промежности. Волокна тянутся от копчика, седалищных бугров к нижнему контуру лобкового симфиза. Ткани огибают прямую кишку, уретру и влагалище.

Сплетение мускулов создаёт мочеполовую диафрагму. Соединительные волокна поддерживают органы малого таза, распределяют нагрузку массы брюшной полости, участвуют в функционировании систем.

Причиной слабых мышц становятся: тяжёлые нагрузки, травмы, операции, беременность и роды. У некоторых пациентов наблюдаются врождённые анатомические особенности или инволюционное снижение эластичности тканей.

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы малого таза у женщин, а также избежать следующих патологий:

  • Выпадения прямой кишки. Проявляется дисфункциями ЖКТ, нарушенной дефекацией, образованием геморроя или грыжи.
  • Смещения половых органов. Характеризуется нисхождением полости влагалища, опущением матки.
  • Выпадения мочевого пузыря. Определяется по полному либо частичному недержанию мочи.

На Востоке мышцы тазового дна именуют «мускулами любви». Ежедневное укрепление связок отражается на ощущениях при интимной близости.

Польза упражнений для мужчин

Исследования доказали очевидную пользу упражнений на малый таз для мужчин. Гимнастика положительно влияет на половые функции:

  • улучшение эрекции;
  • отдаление эякуляции;
  • повышение либидо и потенции;
  • усиление наслаждения при оргазме.

Упражнения препятствуют развитию заболеваний:

  • энуреза;
  • геморроя;
  • энкопореза;
  • аденомы простаты;
  • застоя крови в органах малого таза.

Преимущество лечебной физкультуры — стимуляция кровообращения. Комплекс рекомендуется для профилактики простатита, особенно мужчинам в зрелом возрасте. Выполнение гимнастики не требует навыков и дорогостоящих тренажёров.

При диагностированных заболеваниях упражнения не заменят лечения, в некоторых случаях существуют ограничения. Тренировки проводятся в тандеме с основной терапией после одобрения врача.

Показания и противопоказания

С годами мышцы паха растягиваются и теряют свою эластичность. Снижение тонуса приводит к дисфункциям органов малого таза. Чаще подвержены деформации люди с сидячей работой, ведущие редкую подвижность. Выполнять упражнения рекомендуется всем, если нет противопоказаний.

Особенно тренировки полезны:

  • Женщинам, планирующим беременность и вынашивающим ребёнка. Упражнения помогают подготовиться к предстоящей нагрузке, избежать разрывов влагалища, растяжений связок.
  • После родов. Гимнастика способствует восстановлению мышц тазового пояса и эффективна при опущении органов. За 1–2 месяца можно привести мускулатуру в тонус.
  • После 30 лет. Упражнения нужны для профилактики, а также устранения деформаций элементов малого таза. Используются для улучшения качества полового акта.
  • При диагностированном смещении. В таком случае ЛФК назначается врачом. Комплекс препятствует дальнейшему выпадению органов, способствуя укреплению мускулатуры.
  • При недержании кала или мочи. Гимнастика также носит лечебный характер и обговаривается со специалистом. Считается важным этапом терапии.
  • Людям с нарушениями кровообращения, застойными процессами. Тренировки разгоняют кровь, снижают риск развития опухолей.

Поводом для укрепления мышц тазового дна является снижение полового влечения. Сексуальные расстройства приносят разлад отношениям. Регулярные тренировки сделают акт более продолжительным, а оргазм — мощным.

Существуют противопоказания для зарядки:

  • Острая стадия воспалительных заболеваний: эндометриоза, цистита, аднексита.
  • Доброкачественные и злокачественные опухоли, недавнее удаление новообразований.
  • Осложнения при инфекциях: повышение температуры, интоксикация организма.
  • Реабилитация после операций, переломов, эндопротезирования, период ношения бандажей.
  • Венозная недостаточность, склонность к геморроидальному или маточному кровотечению.
  • Эрозия шейки матки, артроз, асептический некроз, коксартроз.

Исключить напряжение мышц стоит при осложнённой беременности: гестозе, гипертонусе матки, если ранее случались самопроизвольные выкидыши.

Рекомендации перед началом занятий

Разрабатывать интимные мышцы можно в домашней обстановке без использования специальных тренажёров. Добиться упругости и укрепления мускулов малого таза помогут только регулярные занятия. Гимнастику делают не менее 3–4 раз в неделю, а лучше каждый день.

Для эффективности комплекса важно соблюдать рекомендации:

  • правильно дышать;
  • не выполнять сразу после еды;
  • перед занятиями сходить в туалет;
  • контролировать работу задействованных мышц;
  • не перенапрягать связки высокими нормативами.

Перед началом нужно провести разминку, разогреть организм упражнениями на растяжку. Лучше выполнять гимнастику в определённое время. Это систематизирует занятия и принесёт результат.

При тренировке интимной зоны важно понимать, что задействованы именно мышцы малого таза, а не ягодиц и живота. Рекомендуется заранее определить мускулы, которые нужно напрягать. Для этого при мочеиспускании на время останавливают поток урины. Мышцы, удерживающие струю, нужно запомнить. Эти ткани и требуется тренировать.

Техника выполнения упражнений

Упражнения, стимулирующие кровообращение, выполняются на жёсткой кровати или коврике для йоги. Для занятий укрепляющей гимнастикой выбирают удобную позу. Тренировка интимной мускулатуры заключается в плотном сжатии мышц влагалища и анального прохода. Должно создаваться ощущение, как будто ткани втягиваются внутрь. Мускулы максимально напрягаются, состояние фиксируется на 2–3 секунды, после чего следует плавное расслабление.

Основные упражнения

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц тазобедренного сустава помогает восстанавливаться женщинам после родов. Используется для улучшения эластичности тканей, а также профилактики мочеполовых нарушений.

Основный комплекс:

  1. Упражнение ножницы. Прямые ноги, приподнятые под углом 45°, ритмично скрещивают перед собой 10–15 раз.
  2. Ходьба с высоким поднятием коленей. Гимнастика выполняется на месте или при движении по кругу. Количество повторов 15–20 раз.
  3. Вращение ноги, согнутой в колене из положения лёжа. На каждую конечность делают 8–12 повторений.
  4. Сжимание ягодичных и влагалищных мышц. Для тренировки садятся по-турецки, максимально втягивают живот и интимные мускулы. Повторяют 8–10 раз.
  5. Передвижение на ягодицах. Для выполнения упражнения садятся на пол, руки вытягивают перед собой. Ягодицы попеременно приподнимают для продвижения вперёд. После 8–10 шагов проделывают манёвр в обратном порядке, возвращаясь назад.
  6. Поднятие таза из положения лёжа. Упор приходится на стопы, руки, затылок. На вдохе приподнимают таз, втягивая мышцы паха. На выдохе нужно восстанавливать исходное положение и расслабляться. Повторяется 8–10 раз.
  7. Упражнение «Лифт». При тренировке принимается любое удобное положение. Для выполнения представляют, что в области паха находится грузовая кабина. Мышцы таза сжимаются и расслабляются с нарастающей интенсивностью, каждый раз достигая новых «этажей».

Важно не переусердствовать с нагрузками, нормативы стоит наращивать плавно. При дискомфорте, болезненных симптомах рекомендуется остановить тренировки и показаться врачу.

Упражнения для укрепления тазовых мышц Арнольда Кегеля

Для занятий используется сформированный комплекс упражнений Кегеля — американского учёного, доказавшего преимущество укрепляющей гимнастики. Тренировки можно проводить в любом положении: сидя на диване, лёжа в кровати или даже стоя в транспорте. Визуально ничего не заметно.

Существуют три основные методики:

  • сжатие — удержание мускул паха в напряжённом состоянии;
  • выталкивание — манёвр напоминает родовые потуги;
  • сокращение — стремительное чередование сжатия и расслабления.

Упражнения Кегеля считаются важным этапом терапии при недержаниях мочи и опущении матки. Время напряжения мышц постепенно наращивают: от 3 сек до 1,5 мин. Количество повторов также увеличивают плавно: от 10 до 150 раз.

Достичь быстрого результата можно благодаря ежедневным тренировкам с 4–5 подходами. Рекомендуется чередовать виды упражнений. Важно правильное дыхание: напряжение выполняется на вдохе, а расслабление — на выдохе.

Применение тренажёров

Помимо укрепляющего комплекса, существуют специальные тренажёры, повышающие результативность занятий. Аппараты делят на три вида:

  1. Шары и нефритовые яйца. Самые простые приспособления, некие «мини-гири», которые удерживаются мышцами влагалища.
  2. Пневматические приборы для вумбилдинга — поднятия тонуса тазовых мышц. Представляют собой надувные подушки, давящие на волокна изнутри.
  3. Электронные аппараты, такие как перинеометр — тренажёр со встроенным прибором обратной связи. Датчик показывает силу сокращений.

Современные модели оснащены функцией мобильного приложения. Тренажёры позволяют контролировать дыхание, выполнение гимнастики и даже состояние здоровья со смартфона.

Другие упражнения

При опущении матки эффективна гимнастика, разработанные врачом Сергеем Бубновским. Основные упражнения:

  • Встать на коленки, опираясь носками стоп в пол. В таком положении выполнять покачивания таза в одну сторону, а конечностей ног в другую.
  • Из такого же исходного положения отводят прямую ногу назад. Совершают махи 10 раз, затем меняют конечность.
  • Упражнение кошка. Встав на четвереньки, максимально выгибают спину, фиксируются на несколько секунд, затем вгибают корпус в обратную сторону.
  • Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и плотно прижимают к себе, а руки разводят в стороны. В таком положении поднимают ягодицы, втягивая брюшной пресс. Фиксируются на несколько секунд. Затем опускают таз и расслабляются.
  • В любом удобном положении нужно сжать колени с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в напряжённом состоянии, а после расслабляется.

Упражнения рекомендуется повторять от 10 раз, по несколько подходов в день. Предварительно делать разминку. Для укрепления мышц тазового дна эффективны также занятия йогой. Пользу приносит правильное дыхание, специфичные позы, улучшающая кровоток гимнастика.

Крепкие мышцы малого таза обеспечивают надёжную поддержку органам, защищают от смещения и патологий. Развитая мускулатура паха делает женщину более чувственной, усиливая наслаждение от секса. Мужчинам гимнастика помогает повысить либидо и увеличить продолжительность полового акта. Ежедневные тренировки вернут утраченную эластичность и тонус мышцам.

Упражнения Кегеля для женского здоровья

Каждая третья женщина скрывает деликатные проблемы, связанные с ослаблением мышц тазового дна. Последствием становится недержание мочи, опущение органов, неприятные ощущения во время интимной близости. Для исправления ситуации не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству: упражнения Кегеля отлично подтягивают мышцы, повышая тонус и улучшая кровообращение.

Упражнения Кегеля – несложный комплекс, направленный на стимуляцию мышц тазового дна. Его разработал известный американский гинеколог Арнольд Кегель для тренировки интимной мускулатуры при неконтролируемом мочеиспускании. Метод не теряет актуальности, безопасен и эффективен для пациенток любого возраста.

Когда врачи рекомендуют упражнения Кегеля

Простой комплекс для ежедневной тренировки мышц промежности помогает женщине избежать многих неприятных моментов и осложнений. Гинекологи рекомендуют его в следующих ситуациях:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Укрепление тазового при возрастном опущении матки, мочевого пузыря, прямой кишки.
  • При подготовке к родам для исключения разрывов, травм, ускорения процесса.
  • Профилактика недержания мочи.
  • Восстановление половых органов после родоразрешения.

Приятный «побочный» эффект от упражнений Кегеля – сужение стенок влагалища, повышение его тонуса и эластичности. Это улучшает качество сексуальной жизни партнеров, поднимает ощущения на новый уровень.

Как делать упражнения Кегеля

Преимущество комплекса Кегеля – возможность выполнять в домашних условиях, на работе или во время просмотра телевизора. Но для получения эффекта важно делать их правильно, без спешки и ежедневно. Чтобы определить мышцы, на которые приходится нагрузка, сделайте следующее: представьте, что вам сильно хочется в туалет «по-маленькому», постарайтесь сдержать позыв. Вы легко почувствуете участок, теряющий тонус.

Классическое упражнение Кегеля

На начальном этапе тренировок освойте правильно базовое упражнение, не требующее навыков и тренажеров. Сожмите максимально интимные мышцы, удерживайте не менее 5 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте интервал до 8–10 секунд, повторяйте 10–15 раз. Выполняйте в положении сидя на стуле, лежа на кровати или гимнастическом коврике.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Быстрое сокращение

После классического упражнения усложните тренировку: быстро сокращайте интимные мышцы 5–10 раз, после чего отдохните 7 секунд. Повторите несколько раз. Это повышает тонус, улучшает кровообращение малого таза, предотвращает воспаление.

Вдох и выдох

Глубоко вдохните и медленно сжимайте мышцы промежности до упора. Задержите дыхание и сохраните позицию до 5 секунд. Расслабьтесь, постепенно выдыхая воздух в течение 4–5 секунд для восстановления сил.

Выталкивание

Освоив упражнение «вдох и выдох», усложняйте его выполнение: медленно сделайте вдох и сжатие интимных мышц, удерживайте несколько секунд. Сделайте резкий выдох и расслабьтесь. Это важно для улучшения обмена веществ, стимулирует приток кислорода к тканям и органам.

Удержание

Сильно сожмите промежность, задержитесь в напряжении до 10 секунд. Постепенно во время тренировки прибавляйте по 1 секунде, увеличивая время до максимально возможного. Упражнение возвращает тонус после родов, повышает чувствительность во время полового акта.

Лифт

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Упражнение рекомендуется при недержании мочи или опущении матки. Представьте, что внутри влагалища лифт. Напрягая и сжимая стенки, старайтесь поднять его вверх до упора. На медленном выдохе опускайте его вниз, постепенно расслабляясь. Повторите 3–5 раз.

Мостик

Выполняйте упражнение на полу или кровати после сна. Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите пятки к полу. Без рывка поднимайте таз вверх, выталкивая его ягодицами. В верхней точке задерживайтесь 5 секунд. Мостик стимулирует кровоток в репродуктивных органах.

Танцы бедрами

В положении стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч и не спеша водите бедрами из стороны сторону, стараясь описать ягодицами «восьмерку». Во время покачивания присаживайтесь, сгибая колено, одновременно сжимайте интимные мышцы. Повторите 30 раз.

При выполнении не забывайте следить за дыханием, избегайте болезненных ощущений при сжимании. Лучшее время для тренировки – после утреннего пробуждения. Для повышения эффективности делайте упражнения Кегеля до 200–250 раз в день, сочетайте гимнастикой или танцами.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet