Тренажер для спины своими руками фото: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие?

Содержание

Топ-5 лучших инверсионных столов в 2021

 

По своей задумке инверсионный стол – это доска с регулировкой угла наклона, лежа на которой, человек легко и безопасно меняет естественное положение своего тела на “противоестественное”, т.е. повисает вниз головой. Это состояние называется полной инверсией, и, как считается, благотворно влияет на организм. Это полезно для растяжки позвоночника и релакса. В этом гайде мы разберем, кому пригодится инверсионный стол, как использовать его для уменьшения боли в спине и как правильно заниматься. Вы узнаете, будет ли покупка лучшего инверсионного стола от боли в спине оправдана результатом, что говорят об этом медики и составим Топ-5 лучших инверсионных столов по комплектации и цене.

Содержание:

Как работает инверсионный тренажер?

Поклонники инверсионной терапии указывают на древность этой оздоровительной методики, которая якобы применялась еще Гиппократом 2500 лет назад. Однако настоящий интерес к инверсии возник только в конце 20 века. Гимнаст Кристофер Хариссон придумал антигравитационную йогу – упражнения на “гамаках”, подвешенных к потолку. В моду вошли гравитационные ботинки, созданные для виса вниз головой, которые использовал герой фильма “Американский жиголо”.

Тогда же, в 1980-е, началось активное изучение влияния процедур на пациентов с определенными заболеваниями. Сторонники инверсионной методики приписывали ей широкие целительные свойства: прибавка в росте, лечение варикозного расширения вен, улучшение мозгового кровообращения и тока лимфы.

Конечно, чем шире список показаний, тем больше возникает сомнений в эффективности устройства, ведь не может одна таблетка лечить все. Результаты испытаний действительно не переубедили скептиков. Зато появились данные о побочных эффектах: помутнении зрения, отслоении глазной сетчатки, головных болях, повышении артериального давления.

Пока исследователи доподлинно доказали пользу инверсионного стола только для лечения спины.

Научные исследования и доказанная эффективность

Пациенты с пояснично-крестцовым радикулитом смогли избежать операции, благодаря сочетанию физиотерапии и инверсионных методов, говорится в статье медиков из James Cook University Hospital, Middlesbrough. Исследователи разделили пациентов, ожидающих операцию, на две группы: первой группе (13 человек) прописали физиотерапию и инверсионный тренажер, а вторая группа (11 человек) посещала только физиотерапию.

Спустя 6 недель выяснилось, что большинству больных из первой группы (10 из 13) уже не требуется хирургическое вмешательство, т.к. их состояние значительно улучшилось. Результаты обследования второй группы были не столь впечатляющими: из 11 человек только двое не попали под скальпель хирургов.

В другом исследовании изучалось влияние инверсионного тренажера на пациентов с хроническими болями в пояснице. Участники эксперимента в течение 8 недель использовали инверсионный стол под разными углами наклона. Лучшие результаты оказались у группы, которая применяла тренажер под углом 60 градусов: у этих пациентов повысилась эластичность поясничного отдела, исчезли боль и дискомфорт.

Считается, что перевернутое положение тела снимает нагрузку с позвоночника, который страдает от силы гравитации и нашей эволюционной “привычки” к прямохождению. Давление на межпозвоночные диски уменьшается, а пространство между позвонками увеличивается. В результате боли в пояснице исчезают.

Остается вопрос, надолго ли. Скептики полагают, что инверсионные стол скорее не лечит, а снимает неприятные симптомы. Тренажер растягивает околопозвоночные мышцы и связки, на время снимая мышечный спазм, считает эксперт Celeste Robb-Nicholson, M.D. Editor in Chief, Harvard Women’s Health Watch. По мнению доктора, заслуги инверсионной терапии в деле оздоровления не доказаны, к тому же, у нее есть много противопоказаний (заболевания глаз, гипертония, болезни сердца, беременность). Однако занятия на инверсионном столе все же можно рекомендовать для комплексного лечения болей в спине под наблюдением физиотерапевта.

Если резюмировать слова экспертов, станет понятно, что растяжка на инверсионном столе не излечит от заболевания, но может убрать симптомы, а следовательно, сократить прием болеутоляющих.

Как выбрать инверсионный стол: факторы и функции, которые следует учесть при покупке тренажера для спины

Как и в случае с ортопедическим матрасом, инверсионный стол подбирается индивидуально, в зависимости от вашего роста, веса, состояния здоровья и потребностей в нагрузках. Вот несколько пунктов, по которым вы можете оценить качество инверсионного стола.

Безопасность

  • Устойчивый стальной каркас
  • Надежные крепления для голеностопа (“открытые” в виде пенистых валиков или “закрытые” – эргономичные)
  • Плавный поворотный механизм
  • Прорезиненные углы и ручки

Управление

  • Есть регулировка угла наклона или механизмы, помогающие с инверсией (электродвигатель, ремни)
  • Большой диапазон регулировки по росту (если выставить рост на 4 дюйма больше своего реального роста, можно заниматься с небольшим наклоном)
  • Расширенные прорезиненные ручки для быстрого возврата в горизонтальное положение

Комфорт

  • Отсутствие точек сдавливания, регулировка креплений
  • Мягкий подголовник и возможность его регулировки
  • Наличие поясничной подушки и мягкой спинки, в случае, если вы не будете практиковать вис вниз головой (полную инверсию)

Топ-5 лучших моделей

Цена на лучший инверсионный стол может доходить до $3000. Дорогие модели позволяют регулировать угол наклона стола и совмещают в себе функции тренажера для разных групп мышц. Мы выбрали самые интересные модели по цене и функционалу. Здесь нет очень дорогих инверсионных столов – с электрическим приводом – зато есть популярные и востребованные среди пользователей тренажеры по доступным ценам от $150 до $329.

Бюджетный стол 

Самый бюджетный инверсионный стол со стоимостью ~$150. Но это тот случай, когда слово “примитивный” по отношению к товару, означает не плохой, а надежный и простой в обслуживании. Отсюда звание бестселлера и больше 4500 отзывов на Amazon.

Угол наклона тренажера (от 15 до 85 градусов) регулируется вручную, с помощью подвижного штыря, который вкручивается в один из пяти слотов. У большинства недорогих инверсионных столов нет этой функции, а регулировка выполняется только с помощью ремня.

Сама система регулировки спрятана под серым пластиковым коробом, поэтому конструкция выглядит минималистично. Этот инверсионный тренажер рассчитан на рост от 4ft-10in до 6ft-6in и вес до 300 lbs.

Несмотря на низкую стоимость, тренажер устойчивый и прочный. Все потому, что его рама сделана из стали, а не из пластика, как бывает у дешевых аналогов.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC SJ6100.

Цена: 10490

 

Лучший инверсионный девайс от болей в спине 

Перед нами очень похожая модель от той же марки Innova, но с важным дополнением для тех, кто ищет лучший тренажер от болей в пояснице. Поясничная зона выделена здесь специальным валиком, который поддерживает спину и осуществляет подогрев и массаж. Исходящая вибрация довольно слабая, но ощутимая, пишут пользователи. К недостаткам товара можно отнести шум, с которым работает массажная подушка. По этой причине некоторые покупатели со временем перестали ее включать и пользуются только самим инверсионным столом. Другие покупатели, напротив, так влюбились в подушку, что приспособили ее даже для массажа плеч.

Массажная подушка управляется с помощью пульта. Она крепится на липучке, поэтому при желании ее можно сдвигать на другие области спины. Цена на данный тренажер все еще ~$150.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC IT002.

Цена: 12990

 

Самый легкий инверсионный тренажер для облегчения боли в спине 

Teeter выпускает инверсионные столы уже более 30 лет и в отличие от конкурентов имеет сертификат FDA. Это один из лидеров рынка, поэтому продукция бренда часто попадает в обзоры лучших инверсионных столов. По данным исследования, проведенного в 2013 году в Школе динамических систем Университета Цинциннати, модель Teeter Fitspine была самой популярной в ценовой категории до $400.

Сейчас инверсионные столы Teeter выглядят по-другому: скользкий материал спинки, лежа на котором человек сползал вперед, заменили на тонкий пластик с отверстиями. Возможно, благодаря этому Teeter EP-560 стал компактнее конкурентов (его вес 58 фунтов). Еще появились разноцветные пластиковые элементы в зоне поясницы для точечного массажа и съемный пластиковый валик. В остальном функционал Teeter EP-560 проигрывает более бюджетным моделям Innova. Так, здесь отсутствует возможность регулировать угол наклона. Единственное, что можно сделать, – зафиксировать стол под углом примерно 30 градусов с помощью ремня. Нет здесь и функции регулировки подголовника.

В целом инверсионный стол Teeter выглядит легким и качественным. Отдельной похвалы от пользователей удостоились эргономичные крепления для голеностопа. Цена легкого инверсионного стола от Teeter составляет ~$329.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью Body Sculpture.

Цена: 13990

 

Самый тяжелый и большой инверсионный тренажер 

Еще одна известная марка среди инверсионных столов. Особенность IRONMAN Gravity 4000 – расширенная мягкая спинка и повышенная грузоподъемность. Это самый “выносливый” тренажер в нашем Топе: он выдерживает вес до 350 lb. Удлиненные ручки помогают быстро вернуться в горизонтальное положение. Мягкая поясничная подушка позволяет с комфортом лежать на столе, в том случае, если вы не практикуете полную инверсию (поворот с ног на голову).

Костяк тренажера не просто сделан из стали, но еще и обработан порошковым покрытием для дополнительной защиты. Здесь тоже эргономичные крепления для голеностопа, как и у Teeter EP-560, в то время как у более дешевых моделей обычно есть лишь пенистые валики.

В целом по качеству IRONMAN Gravity 4000 не уступает продукции Teeter и при этом стоит ощутимо дешевле.

За доплату в $26 можно заказать к тренажеру специальный коврик для лучшей шумоизоляции. Стоимость тренажера без дополнительного коврика – ~$199.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC 75303.

Цена: 27990

 

Лучший фитнес инверсионный тренажер

Модель, претендующая на звание лучшего инверсионного стола, ведь здесь объединены функции домашнего тренажера и стола для лечения спины. Устойчивая стальная конструкция выдерживает вес до 220 фунтов, диапазон высоты для инверсии – от 4’10” до 6’3″. Обратите внимание на ширину собранного тренажера (44″ x 29″), т.к. она может оказаться недостаточной для крупных пользователей.

Съемные подлокотники и резиновые ручки позволяют тренировать бицепсы, предплечья, мышцы груди, живота и верхней части спины. Этот спортснаряд при своих небольших габаритах (82 фунта) может заменить сразу несколько стационарных тренажеров.

Без сомнения, идея хороша, но вот исполнение оставляет желать лучшего, считают некоторые пользователи. Они отмечают, что тренажер трудно собрать и разобрать, поэтому его нельзя куда-то убрать после тренировки. На пластиковых ручках со временем появляются сколы. Поскольку инверсия здесь лишь одна из функций, а не главная составляющая, ее сложно отрегулировать идеально – тонкого механизма для этого просто нет. С другой стороны, будь Conquer более совершенным, он стоил бы в разы дороже. А так его нынешняя цена в ~$189 почти вдвое ниже самого простенького стола от бренда Teeter.

На Российском рынке аналогичный функционал представлен моделью DFC 75306.

Цена: 24990

 

Сравнительная таблица инверсионных столов

Название Важные характеристики Цена
Innova ITX9600

Функция точной установки угла наклона (от 15 до 85 градусов), мягкий регулируемый подголовник 

₽ 10490 

Innova ITM4800

Тот же функционал, что у Innova ITX9600, + съемная массажная подушка с вибрацией и подогревом 

₽ 12990 

Teeter EP-560

Жесткая пластиковая спинка, аппликаторы для точечного массажа, закрытые эргономичные крепления для ног 

₽ 13990 

IRONMAN Gravity 4000

Расширенная мягкая спинка, повышенная грузоподъемность до 350 lb, удлиненные ручки, закрытые крепления для голеностопа

₽ 27990 

Conquer 6-in-1

Инверсионный стол с функциями тренажера. Позволяет тренировать бицепсы, предплечья, мышцы груди, спины и живота 

₽ 24990 

Преимущества инверсионных столов

Все люди рано или поздно испытывают проблемы со спиной. Долгое сидение за компьютером, вождение машины, поднятие тяжестей – все это негативно сказывается на состоянии позвоночника. Межпозвонковое пространство уменьшается, а сам позвоночник укорачивается, как сжатая пружина. Из-за защемления нервных окончаний между позвонками человек ощущает боль.

Именно поэтому так благотворно действует растяжка: все ткани расправляются, нам легче держать спину, легче дышать. По сути, возникает тот же эффект, что и от занятий йогой или стрэйчингом.

Какие проблемы спины решает инверсионный стол:

  • Устранение боли в спине (доказано)
  • Улучшение осанки и гибкости (скорее да, чем нет)
  • Возможная альтернатива хирургии (в некоторых случаях)

Инверсионной стол реально помогает снять боль при хронических проблемах со спиной. Вот что, например, пишет пользователь Nicole в отзывах на инверсионный стол Innova ITM4800: «Много лет назад я попал в автомобильную аварию, и с тех пор я страдаю. Я постоянно чувствую боли. Недавно я познакомился с новым врачом, и он рекомендовал инверсионный стол из-за сжатия моего позвоночника. После получения каудальной эпидуральной системы я начал лечение. Я почувствовал огромную разницу! Я постепенно уменьшаю обезболивающие таблетки! Я чувствую, что мой позвоночник удлиняется, и боль уходит!”

Кроме терапевтических функций, любой инверсионный стол играет роль тренажера для фитнеса. На нем можно делать прогибы, подтягивания на руках (держась руками за стойки инверсионного стола), наклоны вправо и влево, упражнения на пресс. Для увеличения интенсивности есть одна хитрость: установите рост на пару дюймов меньше вашего реального роста. Если же вам не нужна полная инверсия, рост на тренажере, напротив, устанавливается меньше реального. Так вы не сможете перевернуться без дополнительного усилия.

Вопросы – ответы о инверсионных тренажерах

Как использовать инверсионный стол?

Алгоритм использования прост: лечь, закрепить лодыжки в нижней части стола, медленно опуститься до комфортного угла инверсии, вернуться в горизонтальное положение, полежать несколько минут, вернуться в стойку.

Прежде чем лечь на стол, проверьте, достаточно ли плавно он опускается. Стол должен стоять далеко от стены, чтобы вы не ударились головой. На время занятий обязательно надевайте кроссовки, т.к. другая обувь плохо встает в крепления.

Во время полной инверсии вы должны свободно висеть на ногах, не прикасаясь спиной к тренажеру. Позвольте себе расслабиться. В этом положении вы также можете делать скручивания и другие упражнения.

Как долго можно использовать инверсионный тренажер?

Это самый популярный и в то же время неоднозначный вопрос, т.к. все очень индивидуально. Существует рекомендация соблюдать цикл: 30 секунд инверсии, 3 минуты отдыха. Однако вы можете увеличить интервал по своему усмотрению, если это не вызывает дискомфорт. В первый раз оказавшись на инверсионном столе, не переворачивайтесь вниз головой сразу. Остановитесь на угле 60 градусов и прислушайтесь к своим ощущениям. Рекомендуется заниматься ежедневно по 10-20 минут. Можно начать с двухминутных тренировок утром и вечером.

Должен ли я полностью переворачиваться?

Считается, что максимальный эффект возникает, если не касаться спинки тренажера. Нужно расслабиться, закрыть глаза, чтобы почувствовать, как позвоночник вытягивается под тяжестью вашего тела.

Однако для каждого организма существует свой “индекс инверсионности”. Вы должны ориентироваться только на свое самочувствие. Для одних людей полная инверсия – приятное и веселое состояние, а для других – настоящая пытка. Главное правило – никаких резких движений и крайностей. Сначала потренируйтесь лишь слегка опускать голову и только потом переходите к полной инверсии. Если в этом момент вы почувствовали боль, головокружение, тошноту, срочно возвращайтесь назад.

Как проверить, подходит ли мне инверсионный метод?

Прежде чем заказывать тренажер, можно проверить комфортность метода в домашних условиях. Для этого нужно лечь так, чтобы туловище было ниже ног – угол наклона должен составлять хотя бы 25 градусов. Считается, что начинать сразу с полной инверсии неправильно, а положительный эффект есть даже от небольшого наклона.

Есть ли побочные эффекты?

Положение вниз головой нагружает сосуды, поэтому может повыситься артериальное давление. Некоторые пациенты испытывают головную боль.

Есть ли противопоказания?

Список противопоказаний большой. В первую очередь это гипертония, все заболевания глаз, ожирение, период реабилитации после инсульта, а также травм позвоночника и головного мозга. Использовать инверсионные столы не рекомендуется детям и беременным женщинам. Рост выше 6.6 футов тоже является препятствием, т.к. вы можете задеть пол головой.

В целом занятия противопоказаны при болезнях, которые могут обостриться в связи с перепадом давления. Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Заключительные выводы

Мы выяснили, что инверсионный стол может быть полезен при заболеваниях спины, таких как: ишиас, хронические боли в пояснице, стеноз позвоночного канала, фасеточный синдром, дегенеративные изменения позвоночника. Занятия на инверсионном столе помогают снять мышечный спазм и убрать боль. Устройство также может играть роль тренажера, благодаря которому вы укрепите пресс и мышцы спины. Однако, как и с другими терапевтическими методами, в случае с инверсией требуется осторожность. Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам инверсионный стол, и не начинайте тренировки с максимального угла наклона.

Вам также может быть интересно: Обзор электронной сигареты IQOS. Отзыв курильщика с 25-летним стажем

 

▶▷▶▷ как сделать тренажёр для шеи своими руками

▶▷▶▷ как сделать тренажёр для шеи своими руками
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-04-2019

как сделать тренажёр для шеи своими руками – Как сделать тренажёр для шеи – YouTube wwwyoutubecom watch?vPEupBUixACo Cached Как сделать тренажёр для шеи Как сделать тренажёр для шеи Skip navigation Ремень для прокачки шеи своими тренажер для шеи своими руками – YouTube wwwyoutubecom watch?v0r0lj2FXATY Cached в этом видео описание тренажера для прокачки шеи Как Сделать Тренажёр Для Шеи Своими Руками – Image Results More Как Сделать Тренажёр Для Шеи Своими Руками images Как сделать тренажер для позвоночника своими руками etospinaru Упражнения для спины Как видим изготовить устройство для коррекции позвоночника своими руками не столь сложно Это не потребует от вас больших финансовых вложений и усилий Тренажер Бубновского своими руками: как самому его сделать по artritgurumetody-lecheniyalechebnye-uprazhneniya-i Cached Для того чтобы сделать своими руками МТБ, следует продумать, где именно он будет размещаться Самый оптимальный вариант это присутствующая ниша в комнате Бубновского тренажер: эффекты и показания, как сделать своими vashortopedcomboleznibursitbubnovskogo Cached Как сделать тренажёр Бубновского дома по чертежу своими руками мышцы шеи Тренажеры Как сделать тренажер своими руками? tutknowru Боди-фитнес Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками Создание тренажеров для собственного спортзала Тренажеры для шеи: фото, упражнения, делаем упряжь своими руками osteocurerutovartrenazher-dlya-sheihtml Cached Делаем тренажер для шеи своими руками Сделать тренажер для шеи можно и своими руками Как сделать тренажер для спины и позвоночника своими руками? vashaspinarukak-sdelat-trenazher-dlya-spiny Cached Как правило, выполняется растяжение при помощи специального медицинского оборудования, но порой можно сделать тренажер для спины своими руками Как сделать тренажер своими руками – для пресса, для ног, для ambisportrutrenazherysvoimi-rukamihtml Cached Но если все-таки вы решили все сделать своими руками , то получите набор полезных навыков, которые пригодятся в будущем для расширения спортивного зала Как сделать спортивные тренажеры своими руками neosportsrubez-rubrikikak-sdelat-sportivnye Cached Как сделать спортивные тренажеры своими руками Прежде чем приступить к созданию силового тренажера для пресса своими руками , нужно определится с местом проведения тренировок Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 46,300

  • Расписание фильмов, афиша, новинки, фотогалеря, акции.
    Joomla! – the dynamic portal engine and conte
  • nt management system. quot;Скоро здесь появится актуальное расписание. quot;Популярная механикаquot; – журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Как сделать свет
  • ; – журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Как сделать светящийся в темноте бумеранг: видео. Самодельный тренажёр для пресса. Наша цель – сделать что-нибудь наподобие лестницы с тремя ступеньками, в роли которых служат такие же деревянные брусья длиной 50 см… Наша тренажёр-лавочка готова… Тренажер-колесо своими руками. Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия – 80 см, бедро -60 см, шея-42… Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь. Портал о бизнесе и для бизнеса в сельском хозяйстве.
    Информация и советы по отраслям сельского хозяйства, блоги, форумы, объявления о поиске или предложении товаров и услуг. Использование тренажеров повышает мышечный тонус, улучшает кровообращение, активизирует окислительно-восстановительный процесс в суставах, в тканях. В итоге получается вот такие яркие тренажеры для спины. Тренажер от второго подбородка заодно шею Брюса Уиллиса не хотите? Свой тренажер получила из одного из китайских магазинов, хотя есть они и у нас в продаже только подороже раза в два-три. Место для встреч с друзьями и для поиска новых. Возможность найти одноклассников, однокурсников и бывших коллег по работе. Возможность организации сообществ по интересам.

дом

архив номеров

  • нужно определится с местом проведения тренировок Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster
  • делаем упряжь своими руками osteocurerutovartrenazher-dlya-sheihtml Cached Делаем тренажер для шеи своими руками Сделать тренажер для шеи можно и своими руками Как сделать тренажер для спины и позвоночника своими руками? vashaspinarukak-sdelat-trenazher-dlya-spiny Cached Как правило
  • вы узнаете

is not in this users list of permitted IP addresses vlaXML

Расписание фильмов, афиша, новинки, фотогалеря, акции. Joomla! – the dynamic portal engine and content management system. quot;Скоро здесь появится актуальное расписание. quot;Популярная механикаquot; – журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Как сделать светящийся в темноте бумеранг: видео. Самодельный тренажёр для пресса. Наша цель – сделать что-нибудь наподобие лестницы с тремя ступеньками, в роли которых служат такие же деревянные брусья длиной 50 см… Наша тренажёр-лавочка готова… Тренажер-колесо своими руками. Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия – 80 см, бедро -60 см, шея-42… Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь. Портал о бизнесе и для бизнеса в сельском хозяйстве. Информация и советы по отраслям сельского хозяйства, блоги, форумы, объявления о поиске или предложении товаров и услуг.

Использование тренажеров повышает мышечный тонус, улучшает кровообращение, активизирует окислительно-восстановительный процесс в суставах, в тканях. В итоге получается вот такие яркие тренажеры для спины. Тренажер от второго подбородка заодно шею Брюса Уиллиса не хотите? Свой тренажер получила из одного из китайских магазинов, хотя есть они и у нас в продаже только подороже раза в два-три. Место для встреч с друзьями и для поиска новых. Возможность найти одноклассников, однокурсников и бывших коллег по работе. Возможность организации сообществ по интересам.

Самоделки из пропиленовых труб. Какие поделки из ПВХ труб можно сделать своими руками – обзор идей

Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины прорабатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а станут приятным бонусом.

Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО!

Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу – самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о . Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

Понадобится только надежная опора для ног – в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

  1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
  2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
  3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
  4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: , спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

  1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
  2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
  3. Выдохнув, опускаем тело назад;
  4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

  1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
  2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
  3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся девушкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягодицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.

Что это такое, для чего нужно и какая польза

Практически каждая девушка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягодицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.

Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».

Кому упражнение принесет особенную пользу:

  • Начинающему спортсмену.
  • Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет исправить свою осанку.
  • Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.

Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:

  1. Остеоходроза позвоночника.
  2. Сколиоза.
  3. Грыжи.
  4. Протрузии.

Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.

После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:

  • Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягодиц и поясницы.
  • Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
  • Нормализуется метаболизм.
  • Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
  • Улучшается настроение.
  • Нормализуется сон.
  • Повышается иммунитет.
  • Укрепляется нервная система.
  • Корректируется фигура.
  • Улучшается осанка.
  • Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
  • Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягодицы.
  • Разгружается позвоночный столб.

Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.

Какие мышцы при этом работают

Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  1. Заднюю поверхность бедра.
  2. Поясницу.
  3. Ягодицы.
  4. Голени.

Как лучше использовать упражнение

Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.

Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.


Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

  • Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
  • Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.


Заключение

Домашняя гиперэкстензия (как и любая другая) имеет смысл только при правильной технике выполнения – это аксиома. Многие люди считают, что без тренажера не обойтись, но это весьма распространенное заблуждение. Тот, кто хочет быть здоровым и пластичным всегда найдет возможность для занятий, а скептик и лентяй всегда ищет причину для ничегонеделания. Так что, проконсультировавшись со своим лечащим врачом можно смело переходить к домашним тренировкам.

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно . На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя .

  1. квадратная мышца поясницы,
  2. мышцы кора,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. полусухожильная,
  5. полуперепончатая,
  6. бицепс бедра,
  7. икроножная,
  8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:


Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать . А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

    в качестве разминки . С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать . Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

    Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

    в качестве добивающего упражнения на спину .

    Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

    в качестве основного упражнения с отягощением . Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

    Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!


Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере – римском стуле , под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.


Это единственный верный и безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется .

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).


Ужасающий прогиб
Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:


На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:


На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства : приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений ! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда . Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником


Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

    Отличное упражнение для развития мышц спины: . Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

    «Лодочка» или «супермен» , описанное выше.

    «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

    Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми , нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

    Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

    Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола , а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

    Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали ) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

    Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

    Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

    Ни в коем случае мы не округляем спину.

    И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения . Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»


Тренажеры для дома и зала

200 грн.

Договорная

Запорожье, Шевченковский Сегодня 04:46

4 500 грн.

Договорная

Станишовка Сегодня 04:00

Кропивницкий, Фортечный Вчера 23:45

500 грн.

Договорная

Кременчуг Вчера 23:21

Дрогобыч Вчера 21:51

15 000 грн.

Договорная

Днепр, Амур-Нижнеднепровский Вчера 21:26

Донецк, Куйбышевский Вчера 20:44

Фитнес: Советы для сохранения мотивации

Фитнес: Советы по сохранению мотивации

Фитнес — это на всю жизнь. Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Майо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили да, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им это надоедает, им это не нравится или результаты приходят слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранить мотивацию.

1.Ставьте цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более масштабным целям. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы давно не занимались спортом, краткосрочной целью может быть прогулка по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже небольшое количество упражнений может принести пользу. Промежуточной целью может быть прогулка по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочной целью может быть прогулка на 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной аэробной активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свою программу тренировок не менее двух раз в неделю.

2. Развлекайся

Найдите виды спорта или занятия, которые вам нравятся, а затем разнообразьте программу, чтобы она была интересной.Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Запишитесь на курсы бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится тренироваться дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или совершите прогулку или пробежку в местном парке. Откройте для себя свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, что упражнения не должны быть скучными, и вы, скорее всего, будете придерживаться программы фитнеса, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к отговоркам. Планируйте тренировки так же, как и любую другую важную деятельность.

Вы также можете отказаться от физической активности в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Ходите вверх и вниз по обочинам, наблюдая за тем, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, во время перерывов делайте растяжку, прогуливайтесь или поднимайтесь по лестнице.Или делайте приседания, выпады или приседания. Гуляйте с собакой, если она у вас есть. Покрутите педали на велотренажере, прогуляйтесь или побегайте на беговой дорожке или выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора вечером.

Исследования показали, что сидение в течение длительного периода времени может негативно сказаться на вашем здоровье, даже если вы выполняете рекомендованный объем еженедельной активности. Если вы сидите на работе по несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы подвигаться, например, прогуляться, чтобы попить воды, или стоять во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Повысить свою энергию? Спать лучше? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели. Увидев преимущества регулярных упражнений и записав свои цели на бумаге, вы сможете сохранить мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что полезно вести дневник упражнений. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам работать над достижением ваших целей и напомнить вам, что вы делаете успехи.

5. Объедините усилия с друзьями, соседями или другими людьми

Вы не одиноки в этом. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или гуляете. Тренируйтесь вместе с партнером или другими близкими. Играйте в футбол со своими детьми. Организуйте группу соседей для занятий фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренируйтесь на видео.

6. Наградите себя

После каждой тренировки найдите несколько минут, чтобы насладиться приятными ощущениями, которые дает вам тренировка.Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам взять на себя долгосрочную приверженность регулярным упражнениям.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете более дальней цели, побалуйте себя новой парой кроссовок или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировки.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться, или просто не в состоянии заниматься спортом, возьмите выходной день или два. Полегче с собой, если вам нужен перерыв. Главное — как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда к вам вернулся энтузиазм, вперед! Ставьте перед собой цели, развлекайтесь и время от времени похлопывайте себя по спине.Помните, физическая активность – это на всю жизнь. Повторяйте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что ваша мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки
  1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  3. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  4. СпроситеМайоЭксперта. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  5. Снижение малоподвижного образа жизни: меньше сидите и больше двигайтесь. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Майо. 4 января 2021 г.
Подробнее

.

13 лучших упражнений на растяжку и облегчение боли в пояснице

От сна до упражнений и ходьбы боль в пояснице может повлиять на все сферы вашей жизни. Когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.(Вот где наш список упражнений на растяжку при болях в пояснице!)

Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжек, иногда у людей с болями в пояснице напряжены бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может вам помочь найти облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, говорит Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa. Но есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡Несколько советов, которые следует принять к сведению перед началом работы 💡

  • Аккуратно растяните нижнюю часть спины, особенно если у вас есть травма или другие проблемы со здоровьем, а также если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом перед приступить к новому виду упражнений.
  • Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше.Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
  • Вместо того, чтобы торопиться с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как возможность расслабиться и восстановить силы.
  • Не забывай дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с чувством дискомфорта.

    1. Поза ребенка

    Гетти Изображений

    Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль.

    Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины.Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

    2. Растяжка для кошек/коров

    Это динамичное движение задействует мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

    Как выполнять растяжку «кошка/корова»: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину.Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

    3. Поворот на спину

    fizkesGetty Images

    Эта растяжка помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

    Как сделать скручивание на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

    4. Растяжка коленей к груди

    fizkesGetty Images

    Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

    Как делать растяжку колени к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

    5. Наклон таза

    Westend61Getty Images

    Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна.Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область.

    Как выполнять наклоны таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторить от 12 до 15 раз.

    6. Растяжка в положении лежа на спине

    SrdjanPavGetty Images

    Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и хорошо массирует нижнюю часть спины. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

    Как сделать растяжку в виде фигуры 4 лежа: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув оба колена и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

    7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

    ЛюдиИзображенияGetty Images

    «Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины», — объясняет Райт.Эта поза растягивает вещи, расслабляя эти мышцы.

    Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в положении лежа: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

    Получите *неограниченный* доступ к профилактике

    Переплетите руки за бедрами или икрами, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

    8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

    fizkesGetty Images

    Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

    Как выполнять позу коровьего лица: Из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами.Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

    9. Поза моста

    SrdjanPavGetty Images

    «Размягчение в области крестца позволяет снять некоторое напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

    Потянитесь и почувствуйте себя потрясающе!

    профилактика.com

    Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

    10. Планка для предплечий

    undreyGetty Images

    Райт говорит, что этот вариант планки активизирует ваш кор, что поможет снять нагрузку с поясницы за счет укрепления мышц вокруг нее.

    Как делать планку на предплечьях: Из верхней точки отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи.Ударьте пятками и задействуйте свое ядро. Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

    11. Поза голубя

    FatCameraGetty Images

    Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — вытянутая поза полуголубя. Небольшое исследование людей с хронической болью в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, боль уменьшилась на 9%.

    Как сделать позу голубя : Начиная с Собаки мордой вниз, вдохните, когда вы поднимаете правую ногу к небу для Трехногой Собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук.Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

    12. Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

    Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника у людей с болями в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться во время выполнения этой позы, и помните, что немного имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

    Как выполнять полупозу повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

    13.Happy Baby (Ананда Баласана)

    Прасит фотоGetty Images

    Восстанавливающая поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, одновременно открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение.

    Как сделать позу счастливого ребенка: Лежа на спине, положив спину на коврик, согните колени так, чтобы казалось, будто пятки топают по потолку.Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону стопы и зацепите локти за внутреннюю часть коленей. Согните пятки в руках и оставайтесь на месте или не стесняйтесь раскачиваться из стороны в сторону, чтобы немного помассировать поясницу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство «Сделай сам» для людей с ограниченным бюджетом (2021)

    Воспринимаемая ценность ваших продуктов и надежность вашего бренда часто оцениваются на основе качества вашего визуального представления.Это означает, что высококачественная красивая фотография продукта может иметь большое значение.

    Однако не каждый владелец интернет-магазина может позволить себе инвестировать в профессиональную фотостудию, когда он только начинает свою деятельность. Фотосъемка продуктов своими руками является отличной альтернативой, и если вы знаете правильные инструменты и методы, создание привлекательных фотографий продуктов вполне в ваших силах.

    Начните свою фотосессию сегодня 📸

    Курс Shopify Academy: фотография продукта

    Фотограф Джефф Делакруз рассказывает, как создать собственную фотостудию и делать красивые фотографии товаров менее чем за 50 долларов.

    Зарегистрируйтесь бесплатно

    Домашняя фотостудия — то, что вам нужно

    Демонстрация ваших продуктов электронной коммерции с помощью высококачественных изображений может стать решающей разницей между конверсией и полным отсутствием продажи. Это особенно верно, если вы распространяете свои продукты на торговых площадках, таких как Amazon, где они отображаются вместе с продуктами ваших конкурентов, или в социальных сетях, где люди взаимодействуют с вашим брендом.

    Воспринимаемая ценность вашей продукции напрямую зависит от качества фотографии вашей продукции.

    Когда вы только начинаете, получение изображений вашего продукта может быть пугающей перспективой, потому что хорошая фотография электронной коммерции может быть дорогой. Но существуют сотни инструментов для предметной фотосъемки, которые помогут вам выполнить работу самостоятельно.

    Как розничные продавцы с бережливым стартапом, мы понимаем это лучше, чем кто-либо другой, и как компания, которая каждый день работает с малым бизнесом, мы также знаем, что иногда денег просто нет. Если это вы, и у вас ограниченный бюджет, думали ли вы о том, чтобы использовать подход «сделай сам» для создания собственных изображений? Это не так сложно, как вы думаете.

    Существует множество техник для успешной фотосъемки товаров, но я покажу вам одну из них, широко известную как «Техника освещения окна».

    Это руководство от человека, который ежедневно фотографирует продукты, было специально создано для владельцев бизнеса с ограниченным бюджетом. Оно было разработано таким образом, чтобы быть простым, но при этом создавать отличные профессиональные фотографии продуктов, дающие результаты.

    Gear лежит в основе фотографии и может быть действительно захватывающим, но, как правило, это тот аспект, который вызывает у большинства людей недоумение.

    Нет необходимости тратить большую часть вашего бюджета на высокотехнологичное оборудование, поэтому будьте непредубежденными и старайтесь не переплачивать за гаджеты, которые выполняют ту же работу по освещению вашего продукта, что и 5-долларовая карта. Вы, вероятно, можете сделать эту настройку с естественным освещением за 20 долларов или меньше, если у вас уже есть камера.

    Что вам понадобится:

    1. Камера

    Вам не нужна сумасшедшая полнокадровая цифровая зеркальная камера. При съемке изображений на Nikon D810 (~ 2 тысячи долларов) со 105-мм объективом f/1.4 (740 долларов) — это круто, но и совершенно не нужно.

    Тем не менее, если вы чувствуете воодушевление и у вас есть бюджет на новую систему камер для этого проекта, я предлагаю прочитать пост, который я написал на Quora, в котором даны советы, которые помогут вам выбрать хорошую камеру для предметной фотографии. Если все, что у вас есть, — это ваш смартфон, это тоже нормально: ознакомьтесь с этим полезным руководством по фотосъемке продуктов на смартфон.

    Когда я делал тестовые изображения для этого, я начал со своей старшей модели (2008 г.), превосходной Canon G10 «наведи и снимай».Мне нравятся мыльницы Canon серии G, потому что они могут полностью работать в ручном режиме и снимают действительно хороший необработанный файл. Я выбрал эту камеру, потому что она определенно уже не топовая, что позволяет мне продемонстрировать, что даже при скромном оборудовании можно добиться хороших результатов.

    Итак, какая камера лучше всего подходит для предметной фотосъемки? Я бы просто начал с того, что у вас есть под рукой, и посмотреть, каковы результаты. Это распространенный миф, что камера делает снимки. На самом деле камера — это только часть целого.Фотография состоит из ряда вариантов, включающих освещение, экспозицию, стиль и постобработку.

    2. Штатив

    Не вдаваясь в подробности, скажу, что вы настроите камеру на очень маленькую диафрагму, чтобы получить максимальную глубину резкости, на которую способна ваша камера.

    Ширина глубины резкости определяет область резкого фокуса, и чтобы получить ее, вам нужно максимальное значение диафрагмы, которое может получить ваша камера. Выдержка и диафрагма связаны между собой, и, поскольку большее значение диафрагмы, такое как f/8, пропускает меньше света, вам нужно противодействовать этому, используя более медленную скорость затвора, чтобы пропускать больше света.

    Когда у камеры медленный затвор, вы не можете держать ее в руках, иначе объект будет размытым, поэтому вам подойдет штатив. Если вам интересно узнать больше об основах фотографии, посмотрите это видео, которое я снял с Harrington College of Design. Я понимаю, что большинство наводок и съемок могут не позволить вам выбрать диафрагму. Это нормально, и есть способы обойти это, которые мы обсудим шаг за шагом.

    Опять же, вам не нужно тратить много денег на штатив на этом этапе вашего приключения, и есть много, много вариантов, которые стоят менее 30 долларов.Я быстро поискал на Amazon и нашел то, что сработает за 20 долларов.

    3. Белый фон

    Существует множество вариантов белого фона, и если вы собираетесь много снимать, вам может понадобиться белая развертка на Amazon. Я предпочитаю бумажную зачистку, потому что зачистки загрязняются, и вы можете отрезать грязную часть и закатать новую часть.

    Действительно дешевый вариант — пойти в местную аптеку или художественный магазин и купить плакат. Я видел это всего за 7 долларов за 10 листов.Не забывайте искать чистый белый цвет, так как не совсем белый или кремовый будет сложнее сделать чисто белым.

     

    4. Белые отражатели из пенопласта

    При освещении оконным светом будет яркая сторона, где свет падает на продукт, и теневая сторона. Эта теневая сторона обычно будет слишком темной, поэтому мы используем что-то белое, чтобы отразить свет обратно в тени и сделать их ярче. Пенокартон отлично подходит для отскока, потому что он жесткий и белый.

    В качестве альтернативы вы можете использовать черный пенопласт, чтобы сделать тени более глубокими. Это особенно полезно, если вы снимаете белый продукт на белом фоне. Добавление черного пенопластового картона по бокам сразу за пределами фотографии позади продукта создаст темный край на белом продукте. Объедините белую отражающую карту спереди и черную отражающую карту сзади продукта для более сложной настройки освещения.

    Пенопластовые доски можно купить на Amazon или в местной аптеке. Имейте в виду, что это всего лишь белая карточка, поэтому вы можете просто сбалансировать лист белой бумаги для принтера или использовать кусок картона для плакатов.

    5. Стол

    Лучше всего подойдет стандартный складной стол, идеальная ширина от 24 до 27 дюймов.

    6. Лента

    В зависимости от стола, который у вас получится, вы можете использовать ленту или зажимы, чтобы закрепить доску, чтобы она правильно перемещалась.

    7. Правая комната

    Комната с окнами у стены идеальна, и чем больше окно, тем больше света вы получите. Чем ближе к окну, тем мягче свет с более темными и мягкими тенями.Находясь дальше, вы получите более равномерный свет, но с более четкими и светлыми тенями.

    Как профессионально фотографировать товары на белом фоне

    Внешний вид продуктов является ключевым решающим фактором для 93% потребителей. Если клиенты смогут понять и представить продукты, которые вы продаете, они будут чувствовать себя более комфортно, отдавая вам свои деньги. Давайте рассмотрим пошаговый процесс фотосъемки вашего продукта.

    1. Настройте свой стол
    2. Установите развертку
    3. Настройте камеру
    4. Настройте свой продукт
    5. Настройте карту отражателя
    6. Сделай снимок и оцени
    7. Ретушь ваших фотографий
    8. Оптимизируйте изображения для своего веб-сайта

    Шаг 1. Настройте таблицу

    После того, как вы собрали свое снаряжение, пришло время подготовить место для стрельбы.Поставьте стол как можно ближе к окну, не пересекая тень от подоконника. Вы хотите начать с окна на 90 градусов справа или слева от вашей установки. Чем ближе вы к окну и чем больше окно, тем мягче будет свет.

    Кроме того, не забудьте выключить все остальные источники света в комнате, в которой вы снимаете, так как другой свет будет загрязнять съемочную площадку. Это очень важно и является самой распространенной ошибкой.

    Вы можете попробовать повернуть набор так, чтобы окно располагалось под углом 45 градусов к набору, или попробовать повернуть окно прямо на набор для другого стиля естественного освещения.Фуд-фотографию часто снимают с окном позади установки, а камера стреляет в окно для более драматичного эффекта. Другой вариант — установка в гараже с открытой дверью — она будет иметь те же качества света, что и окно, только без стекла.

    Вы не хотите, чтобы на телевизор падали прямые солнечные лучи. Прямые солнечные лучи вредны для большинства людей и продуктов.


    Шаг 2: Установите развертку

    Есть много способов сделать это, но конечная цель состоит в том, чтобы ваш коврик из плоского положения на столе стал вертикальным.Возможно, вам придется свернуть доску, чтобы она приняла нужную форму.


    В моей установке мы поставили стол у стены и прикрепили развертку к стене и столу. Если у вас нет стены, вам придется сделать что-то, чтобы прикрепить заднюю часть стрелы. Некоторые кирпичи или деревянный блок будут работать хорошо.

    Поместите свой продукт в центр плоской части развертки и оставьте достаточно места, чтобы позже вставить белую отражающую карту. В данном случае наш продукт — крутая игрушка Skyrim и Doom, доступная от Symbiote Studios.Спасибо, парни!

    Шаг 3: Настройте камеру

    Каждая камера немного отличается. Некоторые камеры полностью автоматические, а некоторые имеют возможность вносить коррективы. Прелесть этой настройки The Window Light в том, что вы можете установить все настройки камеры на автоматические, если необходимо, и это будет работать.

    1. Установите для баланса белого (ББ) значение «Авто».

    2. Выключите вспышку.

    3. Установите максимальное качество изображения. У большинства компактных камер нет необработанных настроек, но если они есть у вас, используйте их.Raw — это самый большой файл, который может снимать камера, и в нем используется полная разрядность камеры. Однако вам придется редактировать в программном обеспечении, которое считывает необработанные изображения, например, в Photoshop, Bridge, Lightroom или Aperture.

    Если у вас нет необработанных настроек, установите максимальное значение JPG, которое у вас есть. На моем Canon есть две настройки, на которые стоит обратить внимание:

    .
    • Размер. Иногда L (большой), M (средний) или S (маленький). Выберите Большой. Этот параметр определяет размер файла, и вы почти всегда хотите снимать его с максимальным размером для оптимального качества изображения.Вы всегда можете уменьшить изображение после того, как оно было снято, но вы не можете увеличить его.
    • Качество. S (Сверхвысокое), F (Высокое), N (Нормальное). Вы всегда должны устанавливать его на Superfine. Этот параметр определяет количество пикселей, используемых на сенсоре камеры. Если не использовать все доступные пиксели, качество изображения будет ниже.

    Установите ISO на 100. ISO управляет чувствительностью сенсора. Чем выше ISO, тем больше шума. Как правило, самое низкое значение ISO, на которое вы можете установить камеру, составляет ISO 100, поэтому установите его там, если можете.

    Настройки экспозиции

    Вариант A: Установите для камеры ручной режим (M)
    Это наилучший параметр для такого рода работ, поскольку во время съемки ничего не будет двигаться или изменяться. В ручном режиме измените диафрагму на максимальное значение, которое обеспечит наибольшую глубину резкости.

    Предварительный просмотр изображения на задней панели камеры в режиме реального времени. Все, вероятно, довольно темно, и это нормально. Теперь переключитесь на скорость затвора и поверните диск, чтобы сделать его достаточно ярким, чтобы изображение было правильно экспонировано.Ваш номер затвора должен увеличиваться. Например, ваше число может варьироваться от 1/60 до ¼ . Это доли секунды, в течение которых ваш затвор будет открыт, и чем меньше число, тем больше света будет проникать. Отрегулируйте это число до тех пор, пока предварительный просмотр изображения не станет правильным.

    Вариант B: использование приоритета диафрагмы (AV)

    В вашей камере этого тоже может не быть, но если есть, измените f-stop на максимальное число. Это должно автоматически отрегулировать затвор так, как считает камера.Это может быть неправильно, и вам, возможно, придется использовать диск компенсации экспозиции, чтобы добавить света.

    Вариант C: Автоматическая экспозиция

    Если вы застряли в полностью автомобильном мире, возможно, вы мало что можете сделать. Не волнуйтесь, это не имеет большого значения. Если у вас есть шкала компенсации экспозиции, вам, скорее всего, потребуется добавить +1 или +1½, чтобы получить правильную экспозицию. Если все, что у вас есть, — это изображения бегущего человека, попробуйте выбрать что-то вроде «Закат». На iPhone просто коснитесь области, которую вы хотите правильно экспонировать.

    Используйте гистограмму на задней панели камеры. Вам нужно, чтобы наклон был ближе к правой стороне, как на изображении выше.

    💡 Совет по экспозиции: Не доверяйте изображению на задней панели камеры. Вместо этого обратите внимание на гистограмму, чтобы узнать, правильная ли ваша экспозиция. Крайняя правая сторона белая, а левая черная. На изображении в качестве примера есть небольшой зазор с правой стороны, что означает отсутствие чисто белого цвета. Отрегулируйте экспозицию так, чтобы часть кривой, представляющая белый фон, касалась правого края, не выходя за его пределы.В этом примере вам, вероятно, потребуется добавить 1/3 ступени или один щелчок для большего количества света.


    Увеличить


    Камеры обычно имеют оптическое и цифровое увеличение. Не используйте цифровой зум, так как это снизит качество изображения — по сути, это просто обрезка цифрового изображения. Если у вас есть оптический зум, попробуйте максимально увеличить масштаб, не используя цифровой зум. Более длинный зум устранит искажения, вызванные широкоугольным объективом.Мобильные телефоны имеют очень широкоугольный объектив, что является распространенной проблемой.

    Шаг 4. Настройте продукт

    Настройка вашего продукта — одна из тех вещей, которые кажутся простыми, но для правильного позиционирования может потребоваться время. Если это бутылка, обратите внимание на то, чтобы тип этикетки располагался по центру. Много раз требуется много крошечных движений, чтобы все идеально выровнялось.

    Шаг 5. Установите карту отражателя

    Эта простая белая карточка — самый важный модификатор света, который есть в нашей фотостудии, и мы используем ее везде.Свет отразится от карты и заполнит все тени. То, как вы расположите эту карту, — дело вкуса, поэтому попробуйте ее под разными углами к продукту.

    Шаг 6: Сделайте снимок и оцените

    После того, как вы сделаете снимок, найдите время и внимательно посмотрите на то, что вы создали. Здесь в игру вступают опыт и образование — что работает, что не работает, и что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Поэкспериментируйте с различными способами улучшения изображения, и со временем ваши навыки улучшатся естественным образом.

    Загрузите изображения на свой компьютер, чтобы лучше понять, как они выглядят. Задняя часть вашей камеры никогда не бывает очень точной. Я предлагаю использовать Adobe Lightroom для организации всех ваших изображений. Его можно использовать для выполнения почти всех ваших действий по редактированию, за исключением очень сложных процессов. Вам, несомненно, потребуется внести некоторые коррективы в изображения, чтобы они выглядели правильно.


    Программное обеспечение для постпроизводства, такое как Adobe Lightroom, очень глубокое, и у нас нет времени вдаваться в подробности его использования.

     

    Шаг 7. Ретушируйте фотографии

    После того, как вы получили окончательное изображение, которым вы довольны, пришло время отретушировать его. Если вы правильно сфотографировали свой продукт, продукт должен быть правильно экспонирован, а фон должен быть светло-серым. Оно должно выглядеть примерно как необработанное изображение выше, и сравнение его с отретушированной версией показывает, насколько важным на самом деле является этот этап процесса.

    Задачи ретуширования, связанные с фотографией на белом фоне, для человека без специальной подготовки могут быть сложными и, как правило, являются слабым звеном для большинства людей, пытающихся фотографировать продукты самостоятельно.Итак, вместо того, чтобы пытаться научить вас продвинутому Photoshop, я собираюсь показать вам, как передать его на аутсорсинг.

    Вы будете удивлены, насколько доступным это может быть. Приблизительно от 3 до 5 долларов за изображение вы можете попросить профессиональную ретуширующую компанию улучшить ваши изображения для вас.

    Найти хорошую компанию может быть непросто, но, по моему мнению, одна компания, которая хорошо работает для потребителей, — это Pixelz. Его программное обеспечение позволяет загружать и управлять ретушью от начала до конца. Цены начинаются с 1,45 доллара за изображение, минимум 25 долларов, но вы получаете три бесплатных тестовых фотографии.

    источник: Pixelz

    . Шаг 8. Оптимизируйте изображения для своего веб-сайта

    .

    Поисковая оптимизация (SEO) имеет решающее значение для всех онлайн-продавцов. Одна вещь, которая важна, — это скорость загрузки вашего веб-сайта электронной коммерции, и большие изображения действительно могут быть обузой для этого. Существует тонкий баланс между качеством изображения и оптимизацией, потому что переоптимизация разрушает изображение. Как правило, я стараюсь делать свои изображения не больше 200 КБ, но снимаю самые маленькие изображения, какие только могу.

    Измените размер изображения для контейнера

    Первый способ оптимизировать изображение — изменить его высоту и ширину. Когда вы смотрите на изображение на веб-странице, вы на самом деле смотрите на HTML-контейнер с изображением, которое динамически масштабируется, чтобы поместиться внутри него. Если контейнер на моем веб-сайте представляет собой квадрат со стороной 648 пикселей, а фактическое изображение имеет размер 1500 пикселей, он будет отображаться с размером 648 пикселей, но изображение, на которое он ссылается, по-прежнему будет загружаться с размером 1500 пикселей. Это требует много дополнительного времени загрузки, особенно если у вас много изображений.

    1. Определите размер HTML-контейнера

    Вы хотите изменить размер фактического изображения, чтобы оно соответствовало контейнеру, прежде чем загружать его на свой веб-сайт. Обычно я изменяю размер своих изображений в 1,5 раза больше, чем размер контейнера, чтобы они хорошо смотрелись на экране Retina, который в этом примере будет иметь квадрат размером 972 пикселя.

    Чтобы узнать размер контейнера изображения, вам потребуется доступ к инструментам разработчика вашего веб-браузера. Щелкните правой кнопкой мыши на изображении и выберите «Проверить элемент». На боковой панели будет отображаться размер контейнера в пикселях.

    2. Измените размер изображения

    Существует множество бесплатных инструментов, которые помогут вам изменить размер изображения. Я рекомендую использовать Mac Preview или Microsoft Picture, потому что они встроены и просты в использовании.

     

    После изменения размера изображения экспортируйте его и сохраните на рабочий стол в формате JPEG с масштабом 100 %.

    3. Сжать изображение

    После того, как вы сохранили изображение со 100% качеством в режиме предварительного просмотра, вы заметите, что размер файла на самом деле довольно большой.Это потому, что мы не хотим, чтобы Preview сжимал изображение, потому что мы не можем видеть результаты перемещения ползунка JPEG Compression. Когда мы сжимаем изображение, фактически удаляются данные, которые не используются — если сжать слишком сильно, изображение начнет разваливаться и выглядеть пятнистым.

    Вместо этого мы хотим разумно сжать изображение. Раньше я рекомендовал функцию Adobe Photoshop «Сохранить для Интернета», потому что, когда вы опускаете ползунок, вы получаете предварительный просмотр. Недавно я обнаружил программное обеспечение под названием JPEGmini, которое использует алгоритм для определения наилучшего сжатия вашего изображения.Пропустив через него пару тысяч изображений, я впечатлен тем, насколько это быстро и просто.

    Сводные рекомендации

    • Размер изображения: от ~1 до 1,5x HTML-контейнера, в котором находится изображение
    • Формат: jpeg
    • Цветовое пространство: srgb
    • Сжатие: после экспорта сжато с помощью JPEGmini.

    Бесплатное руководство: фотография продуктов своими руками

    Узнайте, как делать красивые фотографии товаров с ограниченным бюджетом, из нашего бесплатного подробного видеоруководства.

    Получите бесплатное руководство

    Получите наше руководство по красивой фотографии товаров своими руками, доставленное прямо на ваш почтовый ящик.

    Почти готово: пожалуйста, введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ.

    Мы также будем присылать вам новости о новых образовательных руководствах и историях успеха из новостной рассылки Shopify. Мы ненавидим СПАМ и обещаем обеспечить безопасность вашего адреса электронной почты.

    Спасибо за подписку. Вскоре вы начнете получать бесплатные советы и ресурсы.А пока начните создавать свой магазин с бесплатной 14-дневной пробной версией Shopify.

    Начало работы

    Советы по фотосъемке товаров

    Знаете ли вы, что 22% возвратов происходит из-за того, что товар в жизни выглядит иначе, чем на фотографиях? Понятно, что высококачественные изображения могут не только увеличить доход, но и сэкономить деньги на возврате. Давайте рассмотрим несколько советов, которые следует учитывать при съемке фотографий продукта.

    Использовать свет окна вместо лайтбокса

    Вопрос номер один, который я получаю: стоит ли покупать лайтбокс? Освещение окна легко, потому что это установка с одним источником света, плюс это дешево и легко сделать.При съемке с легкой палаткой вы входите в настройку с несколькими источниками света, что добавляет уровень сложности, обычно требующий обучения, выходящего за рамки простой статьи.

    В установках с несколькими источниками света возникают следующие проблемы:

    • Вам нужно купить много дополнительного снаряжения, которое может дорого обойтись. Стоимость лайтбокса и освещения может возрасти, возможно, дороже, чем наем профессионала.
    • Вам нужно понять, как сбалансировать экспозицию различных источников света и как правильно их расположить.Изучение того, как диафрагма и выдержка работают по отношению к свету, может быть сложной задачей.
    • Цветобалансирующие лампы становятся проблемой, поскольку каждый источник света имеет свой цвет, который называется цветовой температурой. Экстремальный цвет может сильно повлиять на ваше изображение.
    • Если вы решите использовать вспышку вместо постоянного света, будьте готовы к трудностям, выходящим за рамки обычной экспозиции. Экспозиция вспышки определяется только диафрагмой, имеет ограничения по скорости синхронизации и требует специального оборудования для срабатывания.
    • Качество света от легкой палатки очень ровное и часто бестеневое. Тени важны, потому что они создают форму продукта и создают ощущение места. Мое личное мнение, что изображение от света из окна более динамично и интересно, чем светлая палатка.

    Если вы все еще хотите купить или построить легкую палатку, будьте готовы узнать, как диафрагма, выдержка, ISO и цветовой баланс настраиваются на камере и с отдельными источниками света.

    Ограничения этой настройки

    Установка оконного освещения своими руками по сравнению с профессиональной студией.

    Одна из проблем, с которой люди сталкиваются с этой настройкой, заключается в том, что их фотографии не выглядят идеально. Например, некоторые люди боролись со светоотражающими продуктами, используя этот метод, потому что он отражает фон за камерой, как в примерах ниже.

    Только профессионал на продвинутом наборе может добиться идеальных результатов .

    Как и в любом другом случае, существуют ограничения на самостоятельную работу без серьезного обучения и инвестиций в профессиональное оборудование. Большинство людей могут делать отличные фотографии в условиях съемки с одним источником света, например, при использовании стратегий естественного освещения из окна, о которых говорилось выше. Тем не менее, для фотографирования сложных продуктов, таких как прозрачные и отражающие продукты, требуется студийная установка с несколькими источниками света и глубокие технические знания в области фотографии.

    Изучите основные приемы редактирования фотографий

    Как только вы научитесь делать потрясающие фотографии продуктов, имеет смысл научиться редактировать фотографии, чтобы отшлифовать свои изображения.Это сэкономит вам деньги, потому что вам не придется платить за услуги или профессионального редактора. И это дает вам полный контроль над внешним видом и стилем вашего окончательного изображения.

    Хорошим местом для начала были бы учебники по Adobe Photoshop. Акцент делается на использовании продуктов Adobe, но уроки просты для понимания, и вы можете применять их не только в Adobe Photoshop.

    После того, как вы изучите основы, выберите программное обеспечение для редактирования фотографий, чтобы ретушировать ваши фотографии. Это поможет вам подготовить их к публикации на вашем сайте.Вы также можете использовать такой инструмент, как Taler, для создания рекламы и контента в социальных сетях с фотографиями вашего продукта. Он предлагает множество фильтров, наложений и других функций редактирования для создания фирменных изображений для ваших маркетинговых кампаний.

    Снимайте под разными углами

    Смысл съемки под разными углами заключается в том, что покупатели меняют взгляд на товары с разных точек зрения. Некоторые покупатели могут предпочесть снимки крупным планом. Другие могут хотеть видеть предметы прямо. Каждый может представить, что использует ваш продукт по-разному, что может привести к увеличению продаж.

    Некоторые ракурсы камеры, которые стоит попробовать:

    • Уровень глаз , который показывает ваш продукт так, как вы бы видели его прямо на
    • Высокий ракурс , который показывает ваш продукт так, как будто вы смотрите на него сверху вниз
    • Низкий угол , , который показывает ваш продукт так, как будто вы смотрите на него
    • С высоты птичьего полета , который показывает ваш продукт так, как будто вы стоите над ним

    Следите за тем, чтобы во время съемки камера и штатив находились в одном и том же положении.Поверните продукт, если вы хотите изменить угол. Если вы повернете только продукт, ваши финальные снимки будут иметь такой же эффект кадра. Это обеспечивает согласованность и сокращает время редактирования изображения после фотосессии.

    Попробуйте другие виды фотосъемки товаров

    Возможно, вы захотите попробовать разные типы снимков товара, помимо белого фона. Вам доступно множество вариантов, как только вы освоитесь за камерой. Давайте посмотрим на некоторые из них.

    Образ жизни. Снимки образа жизни помогают рассказать историю вашего продукта.Они работают для контента веб-сайта, но вы также можете использовать их для социальных сетей, сообщений в блогах, электронных писем и других каналов для привлечения новых клиентов.

    Обратите внимание, что Allbirds использует как белый фон, так и фотографии образа жизни на страницах своих продуктов.

    Это дает покупателям информацию о том, где и как люди на самом деле используют их продукты. Если вы продаете походные ботинки, вы можете показать сцену с ними на чьих-то ногах во время прекрасного похода. Если вы продаете одежду, вы можете показать ее на прогулке по городу или на классном мероприятии, в зависимости от того, что вы продаете.

    Подробно. Детализированные изображения позволяют покупателям лучше рассмотреть особенности продукта. Магазин кожаных изделий hardgraft использует подробные снимки, чтобы показать молнии, ручки и другие уникальные особенности своих товаров на страницах своих товаров.

    Группа. На этих снимках показаны продукты, сгруппированные вместе. Вы захотите использовать этот стиль, предлагая комплекты. Это обычная тактика, которую используют такие бренды, как Beardbrand, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, предлагаемых в их наборах.

    Помощь в найме

    Если вы достигли своих пределов, вы можете вместо этого рассмотреть возможность найма профессионального фотографа. Средняя стоимость профессиональной фотографии на белом фоне составляет около 30–40 долларов за фотографию, и в Интернете есть много вариантов. Это может быть выгодным вложением, так как более качественные фотографии продают больше товаров в Интернете. Начните с поиска в Google местных сервисов фотографии продуктов.

    Напишите хорошее описание продукта

    Наконец, не забудьте написать хорошее описание продукта.Фотографии продуктов и описания работают вместе, чтобы помочь клиентам понять ваши продукты. Они также помогают влиять на решения о покупке для увеличения продаж.

    Ваша цель — предоставить как можно больше информации, чтобы люди были вынуждены покупать. Начинающие предприниматели часто упускают из виду описания продуктов. Но они являются основой страницы продуктов с высокой конверсией — наряду с красивыми фотографиями, конечно.

    Узнайте больше об описаниях продуктов, прочитав «9 способов написать описания продуктов, которые информируют и убеждают ваших клиентов».

    Список для бесплатного чтения: Тактика копирайтинга для предпринимателей

    Содержание вашего веб-сайта стоит вам продаж? Узнайте, как улучшить текст вашего веб-сайта, с помощью нашего бесплатного тщательно подобранного списка высокоэффективных статей.

    Получите бесплатный список для чтения

    Получите наш список литературы по тактике копирайтинга, доставленный прямо в ваш почтовый ящик.

    Почти готово: пожалуйста, введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ.

    Мы также будем присылать вам новости о новых образовательных руководствах и историях успеха из новостной рассылки Shopify. Мы ненавидим СПАМ и обещаем обеспечить безопасность вашего адреса электронной почты.

    Спасибо за подписку. Вскоре вы начнете получать бесплатные советы и ресурсы. А пока начните создавать свой магазин с бесплатной 14-дневной пробной версией Shopify.

    Начало работы

    Использование фотографий вашего продукта

    У лучших сайтов электронной коммерции есть одна общая черта: красивые фотографии товаров.Следуя этому руководству по фотосъемке товаров своими руками, вы тоже сможете создавать потрясающие изображения для своего веб-сайта. Когда вы освоитесь за камерой, вы сможете заняться различными видами фотографии. Вы можете проявить столько творчества, сколько захотите!

    Лучшая часть? У вас будет полный контроль над тем, как вы создаете свой бренд и демонстрируете свои продукты в Интернете. Сделав все правильно, вы увеличите продажи и конверсию на своем веб-сайте и построите успешный онлайн-бизнес. Возможно, однажды вы даже будете продавать свои собственные фотографии в Интернете в качестве нового дополнительного проекта!

    Иллюстрация Грации Лам


    Готовы создать свой бизнес? Начните бесплатную 14-дневную пробную версию Shopify — кредитная карта не требуется.

    Часто задаваемые вопросы о фотографии продукта

    Что такое фотография продукта?

    Фотосъемка продуктов относится к использованию определенных методов фотографии для получения точных и привлекательных фотографий ваших продуктов. Фотографии ваших продуктов влияют на решения покупателей о покупке, что может повысить коэффициент конверсии и продажи для вашего бизнеса.

    Что нужно для предметной фотографии?

    • Камера
    • Штатив
    • Белый фон
    • Карточки белого цвета
    • Стол
    • Лента
    • Правая комната с подсветкой окна

    Как фотографировать товары дома?

    1. Инвестиции в снаряжение и оборудование
    2. Создайте фотостудию для вашей продукции
    3. Сфотографируйте свой продукт
    4. Карточки белого цвета
    5. Редактируйте свои фотографии онлайн
    6. Добавьте их на свой сайт

    Как вы снимаете фотографии товаров?

    1. Настройте свой стол
    2. Создайте свой зачистку
    3. Настройте камеру
    4. Настройте свой продукт
    5. Настройка карты отражателя
    6. Сделай снимок и оцени
    7. Ретушь ваших фотографий
    8. Оптимизируйте изображения для своего веб-сайта

    Как снова начать тренироваться, когда это было давно

    Если вы провели в спячке всю зиму (или, скажем прямо, весь год), мысль о том, как снова начать тренироваться, может показаться немного обескураживающей.И хотя от этого никуда не деться — когда у вас нет привычки тренироваться, вы теряете прогресс — не удерживайте себя от потливости. Проблемы могут быть хорошим делом!

    Есть некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы возвращаетесь к тренировочному процессу, независимо от того, делали ли вы перерыв в течение последних нескольких недель, месяцев или даже лет. Тренер Barry’s Bootcamp Келли Сикорски и физиотерапевт Карена Ву, DPT, MS, CSCS, знают, что происходит, когда дело доходит до адаптации и предотвращения травм.Вот 11 вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете заниматься фитнесом.

    Планирование

    Один из первых шагов, прежде чем вы действительно вернетесь к тренировке, — это спланировать, как вы хотите, чтобы она выглядела, и как вы хотите ее достичь. Если прошло некоторое время с тех пор, как вы в последний раз тренировались, вы определенно захотите начать с малого. «Если делать слишком много и слишком рано, это может вывести вас из равновесия», — говорит Сикорски. «И строгая рутина может в конечном итоге показаться слишком сложной, что в свою очередь заставляет вас чувствовать себя побежденным.” Поймите, что вы, вероятно, уже не будете в такой форме, как раньше, и это нормально. Вы можете начать всего с 10 минут в день; цель – просто больше двигаться. 

    Пока вы планируете, как начать работать снова, подумайте о своих привычках, целях и расписании, а затем двигайтесь дальше. Это также может помочь подумать о способах мотивации себя. Общение с (виртуальным) приятелем по тренировкам — отличный способ оставаться последовательным и мотивированным». друг, который уже работает и имеет рутину. Этот человек может быть ключевым мотиватором», — говорит Сикорски.Если вы предпочитаете разделить стартовую линию, найдите друга, который тоже хочет вернуться к обычному распорядку. «Вместе вы можете поддерживать мотивацию и ответственность друг друга», — добавляет Сикорски.

    Кроме того, перед началом тренировки (или после долгого перерыва) рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы получить полную информацию перед началом.

    Забавно: если вы давно не занимались спортом регулярно, вам, вероятно, захочется приобрести несколько ключевых элементов, которые сделают вашу тренировку комфортной и приятной.Это может быть пара беговых кроссовок, в которых хорошо сидят на ногах, или спортивный бюстгальтер, который действительно поддерживает вас во время высокоинтенсивных тренировок. Ознакомьтесь с нашими наградами SELF Certified Sneaker Awards, а также с нашими наградами SELF Certified Sports Bra, Shorts и Leggings за лучшую экипировку, которую мы пробовали.

    Постановка целей

    Когда вы вернетесь к своим тренировкам, не забудьте поставить перед собой цели, которые помогут вам сосредоточиться. Sikorski рекомендует установить S.M.A.R.T. конкретные цели, измеримые, достижимые, реалистичные и срочные.«Какова ваша цель… пробежать 5 км? Почувствовать себя сильнее?» — спрашивает Сикорский. Начните с этого, а затем создайте план. Узнайте больше о том, как поставить цель с помощью метода S.M.A.R.T. здесь.

    Расписание

    Когда дело доходит до составления программы тренировок, начните с того, что подходит именно вам. Вы чувствуете себя комфортно, посвятив себя только одному дню в неделю? Здорово! Отметьте это в своем календаре и придерживайтесь его. Не думайте, что вы должны немедленно начать записывать пять-шесть тренировок в тренажерном зале в неделю. «Вы не можете работать три-четыре дня в неделю, не освоив первый день, так что просто начните», — говорит Сикорски.Когда вы освоитесь, попробуйте работать до четырех дней в неделю. «Тело реагирует на постоянство с течением времени, поэтому ваши результаты будут намного быстрее, если вы сможете придерживаться регулярного режима и частоты», — говорит Сикорски.

    Упражнения для начинающих, которые нужно знать

    Всегда полезно убедиться, что вы освоили основы, прежде чем возвращаться к обычной тренировке. Базовые силовые тренировочные упражнения, такие как приседания, выпады и планки, представлены во многих вариациях во многих различных типах тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть хорошая основа, прежде чем прыгать прямо.Не уверен, где начать? Эти базовые упражнения должны выучить все новички. Вы также можете ознакомиться с нашими тренировками для начинающих здесь, если вы ищете полную рутину, которая учитывает новичков.

    Звезды USWNT Кристал Данн и Алекс Морган – настоящие футбольные мамы

    В календаре Кристал Данн обведены две даты.

    Один в середине мая, когда она должна родить своего первого ребенка, мальчика. Другой — в июле 2023 года, когда она надеется сыграть на своем втором женском чемпионате мира.

    Переход от одной такой вехи к другой когда-то считался трудным, если не опасным для таких спортсменов мирового класса, как Данн. Но теперь мамы-футболисты стали обычным явлением в сборной США.

    Поскольку лучшие годы футбольной карьеры также являются самыми безопасными и наиболее распространенными годами для рождения детей, женщинам когда-то приходилось выбирать, хотят ли они играть в футбол или создать семью. Теперь все чаще они решают, что хотят делать и то, и другое. Если Данн попадет в состав в 2023 году, она станет седьмой женщиной с 2012 года, играющей за сборную после родов, и 14-й в общем зачете.

    «Нельзя быть эгоистом или думать о себе. Если в вашем рюкзаке или чемодане мало места, приоритет отдается ребенку. … Это определенно намного сложнее, чем я когда-либо ожидал».

    Алекс Морган, о жонглировании играми и материнством

    «Я всегда хотела быть мамой параллельно с игровой карьерой, — говорит 29-летняя Данн, чемпионка мира и двукратная олимпийская чемпионка. «Я думаю, что это было просто ожидание подходящего времени. Эти последние пару лет были очень тяжелыми физически, умственно, эмоционально.Это были годы, когда я действительно поняла, что хочу быть мамой».

    Это осознание пришло к Алекс Морган сразу после последнего чемпионата мира, где она забила рекордные для турнира шесть голов и сделала три результативные передачи, выиграв свой второй чемпионат подряд. В 30 лет она была в лучшей форме за всю свою карьеру и призналась, что у нее был «страх, что я не смогу вернуться туда, где я была на 100%».

    В действительности все было наоборот. Ее дочь Чарли, которой в мае исполняется 2 года, дала толчок карьере Моргана.

    «Лучшая часть игры — это возможность увидеть Чарли после», — сказала она. «Как бы я ни любил играть в футбол, и делаю это каждый божий день, теперь я играю не только для себя. Не знаю, сказал бы я, что я другой игрок. Я просто думаю, что я более развит».

    Она эволюционировала и в отношении упаковки.

    «Нельзя быть эгоистом или думать о себе. Если в вашем рюкзаке или чемодане мало места, приоритет отдается ребенку», — сказала она. «Я пытаюсь напомнить себе, что не забывайте свои бутсы, потому что это буквально единственное, что мне действительно нужно для себя.

    «Это определенно намного сложнее, чем я ожидал».

    Нападающий США Алекс Морган (13) машет болельщикам, держа на руках свою дочь Чарли Элену Карраско, после матча SheBelieves Cup против Бразилии 21 февраля 2021 года в Орландо, штат Флорида,

    (Фелан М. Эбенхак / Associated Press )

    Раньше было еще сложнее.

    И Данн, и Морган имеют доступ к льготам U.S. Soccer, в том числе к отпуску по беременности и родам и оплачиваемому уходу за няней, включая авиабилеты, гостиничные номера, питание и ежедневную стипендию для няни, в лагерях национальной сборной и в поездках.

    Ничего из этого не было доступно, когда Джой Фосетт стала первой мамой футболиста в США в 1994 году. Но если поначалу ей почти не помогали, тренер Энсон Дорранс почти не встречал сопротивления.

    «У меня будут дети, и я возьму их с собой. Это нормально для тебя?” Фосетт помнит, как спросил тренера. — Он сказал: «Да, все в порядке».

    — Это все, чего я хотел, — сказал Фосетт. — Просто чтобы иметь возможность привести их с собой.

    Не то чтобы у Дорранса был большой выбор. Фосетт дебютировала на международной арене в 15-й игре в истории сборной и помогла U.С. выиграла первый чемпионат мира среди женщин в 1991 году. Программа едва существовала до того, как она появилась, и не была бы так хороша, если бы она ушла. Поэтому, чтобы удержать ее и других, кто думал о создании семьи, в преддверии Олимпийских игр 1996 года U.S. Soccer согласилась обеспечить бесплатный уход за детьми для своих женщин-игроков.

    Перед следующей Олимпиадой мамами стали еще две спортсменки.

    «Ну, вы не можете сделать это сами», — сказала Кейт Маркграф, генеральный менеджер женской сборной и бывший защитник национальной сборной, сыгравшая более 200 игр за сборную США.С. «У вас должны быть доверенные лица, осуществляющие уход. Мы не можем сделать это как мамы, если у вас нет людей, которым вы доверяете».

    Американка Кейт Маркграф несет своего сына Кигана после полуфинального футбольного матча Олимпийских игр 2008 года среди женщин против Японии.

    (Michael Sohn / Associated Press)

    В качестве генерального менеджера Маркграф, которая родила троих детей в игровые дни, подтолкнула US Soccer к расширению политики защиты от беременности и отпусков по беременности и родам, а также к игрокам, усыновившим ребенка. .Игроки, заключившие контракт с федерацией, теперь получают 75% своей зарплаты во время отпуска и оплачиваемый уход за ребенком в команде по возвращении.

    Но если это и помогает облегчить финансовое бремя создания семьи, то мало решает некоторые физические и эмоциональные проблемы, возникающие в результате перерыва в футбольной карьере ради родов.

    «Пожертвовать целым годом [нашей] карьеры — а наша карьера не очень длинная — это важное решение, к которому нельзя относиться легкомысленно», — сказал Данн.

    «Мне пришло в голову что-то вроде: «О, чувак, я ненадолго отлучусь. Буду ли я тем же игроком, когда вернусь? Смогу ли я снова выдержать требования игры?»

    «На протяжении всей своей карьеры я был таким гибким и разносторонним, что я не особо этого боюсь. Я просто принимаю это изо дня в день и не оказываю на себя никакого дополнительного давления».

    Данн, чей муж, Пьер Субрие, является тренером ее клубной команды в Портленде, старается как можно больше придерживаться своего старого распорядка, тренируясь четыре раза в неделю, несмотря на то, что у нее более 20 лишних фунтов.Она избегает любых действий, связанных с контактом, но разогревается вместе с командой, выполняет передачи и тактические упражнения — все это усложняется тем фактом, что она больше не может видеть свои ноги.

    Защитник сборной США Кристал Данн перемещает мяч против Колумбии во время товарищеского матча за сборную в 2021 году

    (John Raoux / Associated Press)

    «Мне никогда не приходило в голову сказать: «Я беременна. Теперь я должна остановиться», — сказала она. «Я разговаривала со своими врачами, и все они говорили: «Да, ты была элитной спортсменкой до того, как забеременела».Нет никаких причин, по которым ты не можешь продолжать тренироваться». Передача футбольного мяча — это наименьшая из их забот во время моей беременности».

    Морган под наблюдением личного тренера Дейва Коупленда-Смита также тренировалась во время беременности, проехав шесть миль на велосипеде за день до родов. Несмотря на это, возвращение оказалось труднее, чем она ожидала.

    «Ваше тело буквально меняется в течение девяти месяцев, и вы не можете просто ожидать, что оно вернется к норме», — сказала она.«Кроме того, вы имеете дело с совершенно новой жизнью и воспитываете новорожденного».

    Морган понадобилось два месяца, чтобы она почувствовала себя комфортно, бегая трусцой и пиная мяч, а затем вернулась на поле с английским клубом «Тоттенхэм» в ноябре 2020 года, через шесть месяцев после родов и через 15 месяцев после последней игры за сборную.

    Центровой Алекс Морган из «Тоттенхэм Хотспур» борется за мяч с Наташей Хардинг из «Рединга» 7 ноября 2020 года, вскоре после рождения дочери.

    (Аластер Грант / Associated Press)

    Тем временем Фосетт играла за «Спирит Сан-Диего» через шесть недель после рождения третьего ребенка, которого она кормила грудью в перерывах между играми.

    «Упражнения — это хорошо во время беременности, если это нормальная беременность», — сказала доктор Аурелия Наттив, профессор семейной и спортивной медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, бывший врач и консультант нескольких национальных сборных США. «Для элитных и профессиональных спортсменов сейчас не время для достижения [личного рекорда].Но, безусловно, продолжать заниматься спортом во время беременности, особенно если до беременности они тренировались на высоком уровне, безопасно».

    В то время как проблемы со здоровьем, как для ребенка, так и для матери, являются основным беспокойством, мамы-футболисты также беспокоятся о влиянии родов на их игровую карьеру. Это жертва, которую игроки-мужчины не должны учитывать при создании семьи.

    Муж Морган, Сервандо Карраско, бывший полузащитник «Гэлакси», сыграл 13 игр за команду «Форт-Лодердейл» в третьей лиге USL League One, пока Морган восстанавливалась после родов.

    «Очевидно, что нужно учитывать очень многое. Мы, спортсменки, должны рассчитывать время своей беременности. И, очевидно, это всегда не заканчивается так, как вы хотите», — сказала Кристи Пирс (ранее Рэмпоне), которая родила обеих дочерей между крупными международными турнирами.

    «Нет никаких гарантий, что вы сможете вернуться к тому игроку, которым были раньше. Нет никакой гарантии, что вы сможете вернуть это место».

    Бывшая игрок сборной США Кристи Рэмпоун со своими детьми стоит на церемонии в ее честь в 2017 году.

    (Хулио Кортес / Associated Press)

    Маркграф признала, что она не была таким доминирующим игроком после того, как в 29 лет она родила первого ребенка. ЧМ-2007.

    «Я хотела иметь детей, пока еще играла», — сказала она. «Я знал, что потребуется много времени, чтобы вернуться, потому что твое тело другое. [Но] я всегда хотела, чтобы мои дети были на трибунах в моей майке, смотрели на меня как на маму, чтобы они знали, что могут делать сложные вещи.»

    «Вы обретаете перспективу, когда у вас есть дети; что этот [бедный] пас, все в порядке», — добавила она. «Потому что ты приходишь домой, а там ребенок, который так рад тебя видеть».

    Фосетт согласился. После того, как США проиграли Норвегии в овертайме в олимпийском финале 2000 года, игроки ворчали по поводу своих серебряных медалей — пока 6-летняя дочь Фосетта Кэти не взглянула на них.

    «Это самая красивая вещь, которую я когда-либо видел!» сказала девушка.

    Вскоре Фосетт убедила своих товарищей по команде, что ее дочь была права, мгновенно изменив настроение в раздевалке.

    «Я подумала: «О чем тут грустить?», — сказала она.

    Защитник сборной США Бекки Зауэрбрунн поскользнулся во время международного товарищеского футбольного матча 2021 года против Южной Кореи.

    (Colin E. Braley/Associated Press)

    Бекки Зауэрбрунн, сменившая Маркграфа как на позиции центрального защитника, так и на посту капитана команды, по-другому подходит к планированию семьи. В июне ей исполнится 37 лет, поэтому вместо того, чтобы приостановить или закончить свою карьеру, чтобы родить ребенка до следующего чемпионата мира, до которого осталось 16 месяцев, Зауэрбрунн извлекла и заморозила шесть эмбрионов в конце прошлого года.

    «Это было почти несправедливо по отношению ко мне, что я должен был фактически думать о завершении своей карьеры только для того, чтобы иметь семью», — сказал Зауэрбрунн, сыгравший за национальную команду 202 матча, на один больше, чем Маркграф. «Футбол — это мое призвание и моя страсть. Должен ли я потенциально закончить его раньше, чтобы начать следующую главу?

    «Следующая глава может быть великолепной. И я обнаружила, что быть матерью — это тоже мое призвание. Но на самом деле я просто хотел досмотреть еще несколько лет этой первой главы.”

    Извлечение и замораживание яйцеклеток долгое время считалось клеймом, и это пугало некоторых женщин. Однако WNBA поощряет этот процесс, возмещая игрокам, прошедшим процедуру, что позволит им продолжить свою игровую карьеру, готовясь к материнству.

    «Похоже, происходит какой-то поворотный момент, когда все больше спортсменов готовы говорить о проблемах с фертильностью», — сказал Зауэрбрунн. «Почему бы не использовать науку в наших интересах, чтобы завести семью, если вы действительно этого хотите?»

    Данн очень хочет семью.Но так же, как Морган и Зауэрбрунн, она хочет сыграть и на следующем чемпионате мира.

    Согласно кругам в ее календаре, она должна уметь делать и то, и другое.

    «Последние пару лет я смог научиться чему-то большему за пределами поля, что действительно вдохновило меня стать не великим футболистом, а великим человеком, — сказал Данн. «И я подумал, знаете, я думаю, что готов создать семью.

    «Это дало мне новую мотивацию вернуться и стать лучшим человеком и лучшим игроком, каким я только могу быть.”

    Как сделать хорошие снимки себя

    Бывает ли так, что вы иногда оказываетесь где-то, где хотите сделать хороший снимок, но не можете понять, как это сделать?

    Что ж, я здесь, чтобы помочь!

    В сегодняшнем гайде я хочу дать вам несколько советов и советов о том, как лучше фотографировать себя. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы в одиночку и хотите сфотографировать себя в путешествии или просто хотите улучшить свои селфи в целом.

    Я собираюсь разделить этот пост на два основных раздела.Во-первых, я поделюсь некоторыми советами по съемке селфи, чтобы конечные результаты выглядели как можно лучше, какую бы камеру вы ни использовали, будь то смартфон или цифровая зеркальная фотокамера.

    Затем я расскажу о нескольких вариантах, которые у вас есть, чтобы сфотографировать себя, чтобы вы знали, какие у вас есть варианты. Это будет включать в себя такие идеи, как различное снаряжение, которое вы можете использовать, и советы по привлечению незнакомцев для помощи.

    Начнем!

    Советы и рекомендации по созданию хороших селфи

    1.Держите камеру как можно дальше

    Если вы собираетесь самостоятельно держать камеру, держите ее как можно дальше от себя. Вот тут-то и пригодится селфи-палка на смартфоне.

    Причина этого в том, что большинство объективов камер на смартфонах, а также объективы, которые вы используете на обычных камерах для съемки селфи с рук, будут широкоугольными. Это означает, что они могут сделать большую часть кадра, но они также немного искажают изображение.

    Это искажение обычно незаметно, но когда вы держите эти линзы слишком близко к лицу, это может привести к странному карикатурному эффекту, когда части вашего лица внезапно кажутся больше других частей. Это довольно стандартный эффект, и мы гораздо чаще замечаем его на лицах просто потому, что наш мозг очень хорошо справляется с распознаванием лиц, и любое отклонение от обычных шаблонов бросается в глаза.

    Итак, если вы собираетесь держать камеру в руках, вытяните руку как можно дальше от себя, чтобы свести к минимуму эффект «рыбий глаз».

    Однако, когда вы делаете это, не совершайте ошибку, неестественно запрокидывая голову за плечи — это может быть естественной реакцией на то, чтобы вытолкнуть руку и попытаться уйти подальше от камеры, но это заставит вашу голову выглядеть странно. Поэтому после того, как вы подняли камеру, убедитесь, что ваша голова находится в естественном положении.

     

    2. Расположите камеру чуть выше себя

    Хорошо, давайте отойдем от аппаратного обеспечения и поговорим о том, как сделать так, чтобы фотографии, которые вы делаете, выглядели как можно лучше.

    Мой первый совет, независимо от того, какой метод вы используете, — располагайте камеру чуть выше себя. Фотографии, естественно, выглядят лучше, если они сделаны немного сверху (никто не хочет, чтобы подбородок был первым), поэтому, если вы можете расположить камеру немного выше себя, это даст вам лучшие результаты.

    Исключением из этого руководства является случай, когда вы снимаете в зеркало. Держите камеру под собой, это может облегчить редактирование камеры. Просто не забудьте наклонить подбородок и убедиться, что ваша поза не выглядит некрасивой.

     

    3. Убедитесь, что свет правильный

    Свет критически важен, когда речь идет о фотографии, и это не менее верно, когда речь идет о съемке самого себя. Во-первых, вам нужно убедиться, что света достаточно для освещения ваших деталей, чтобы вы не получили размытое, зашумленное изображение, которое никого не впечатлит.

    Это определенно будет проще, если вы находитесь на улице в дневное время, так как обычно будет больше света (даже если пасмурно).

    Далее нужно учитывать угол и направление света. Более низкий источник света, например, когда солнце находится ниже над горизонтом, более равномерно осветит ваши черты лица. Яркий источник света, например, когда солнце находится прямо над головой, приведет к более резким теням, которые создадут темные контрастные области и менее лестные результаты.

    Вы также должны пытаться смотреть на источник света, если это возможно, хотя, конечно, не до такой степени, что это заставляет вас щуриться! Свет, который находится за камерой, когда вы смотрите в камеру, будет более равномерно освещать ваше лицо.

    Наконец, очень важно качество света. Лучший свет исходит от красивого низкого солнца, близкого к восходу или закату, когда оно имеет желтое свечение. Это теплое сияние придаст вам более мягкий тон кожи, а нижний угол солнца правильно осветит ваше лицо.

    Остерегайтесь точечных источников света, например, вспышек, которые могут размыть черты лица, вызвать ужасающие красные глаза и вообще испортить хороший в остальном снимок. Естественный свет почти всегда дает лучшие результаты, если только вы не инвестируете в серьезный комплект вспышки и не знаете, как ее использовать.

    Если вы снимаете в помещении, постарайтесь оставаться как можно более неподвижным, чтобы свести к минимуму любое размытие движения, и используйте любой доступный свет — например, встаньте возле окна, чтобы свет снаружи освещал вас. В противном случае просто попробуйте использовать максимально яркий источник света!

     

    4. Подумайте о композиции

    Что бы вы ни фотографировали, будь то селфи или пейзаж, вам нужно подумать о композиции. Что я имею в виду? Ну, несколько вещей.Вам нужно думать об образе в целом, и о том, что вы хотите в нем.

    Вам нужно подумать о размещении основного объекта (это, скорее всего, вы!), а также других объектов в кадре — может быть, пейзаж на заднем плане, музейный экспонат, бублик, который вы держите, или достопримечательность, которую вы посещение. Убедитесь, что все будет понятно зрителю.

    Не забывайте, что изображение даже не обязательно должно включать в себя каждую часть вас — вы можете просто включить часть вас, например, вашу руку или ногу.Это все еще твоя фотография!

    Вам также следует рассмотреть различные приемы композиции, такие как правило третей, кадрирование и цвет, которые можно использовать для создания изображения, выделяющегося из толпы. Чтобы узнать больше о советах по композиции, ознакомьтесь с моим руководством по составлению лучших фотографий здесь.

     

    5. Улыбайтесь!

    Итак, вы обдумали все вышеизложенное и, наконец, пришло время сфотографировать себя. Пришло время сиять!

    Реальность такова, что многим из нас не нравится, когда нас фотографируют, даже если это мы их фотографируем.Поэтому важно попытаться расслабиться, получить удовольствие и немного повеселиться. Если вы улыбнетесь, вы обязательно обнаружите, что ваши фотографии будут выглядеть более приятными как для вас, так и для всех, кто на них смотрит. Счастливая, улыбающаяся фотография всегда хороша, и когда вы улыбаетесь, вы, скорее всего, также естественным образом расслабляетесь.

    Сделайте несколько фотографий, и чем больше вы будете практиковаться, тем естественнее и расслабленнее вы будете выглядеть, и тем лучше будут результаты. Не беспокойтесь, если на это потребуется время — научиться хорошо выглядеть на фотографиях определенно может занять время.

     

    6. Используйте таймер или интервалометр

    Если вы можете установить камеру на штатив или в другое место, где вам не нужно ее физически держать, вы получите лучшие результаты, если камера настроена на съемку нескольких фотографий в течение определенного периода времени. . Это позволит вам поэкспериментировать с разными позами, убедиться, что ваши глаза открыты, и, в принципе, немного больше погрузиться в процесс.

    Если вам приходится бегать назад и вперед к камере между кадрами, результаты определенно будут не такими хорошими.Большинство беззеркальных и цифровых зеркальных камер поддерживают либо беспроводные пульты дистанционного управления, которые позволяют вам самостоятельно запускать камеру, либо более продвинутые интервалометры, которые вы можете настроить для съемки последовательности фотографий с течением времени.

    Некоторые камеры в наши дни даже поставляются с WiFi, так что вы можете управлять ими удаленно и, таким образом, использовать свой смартфон в качестве пульта дистанционного управления. Если вы это сделаете, мы все же рекомендуем использовать функцию таймера, чтобы у вас было время между нажатием кнопки и фотографированием — время, за которое вы можете спрятать свой смартфон и правильно позировать!

     

    7.Используйте специальный режим съемки

    Одна из наших камер, Panasonic Lumix GX8, имеет специальный режим съемки, называемый режимом фото 4K. Это позволяет вам записывать видео сцены, а затем вы можете извлекать изображения с высоким разрешением из видео. Это похоже на действительно продвинутый интервалометр — вместо того, чтобы делать снимок каждые несколько секунд, вы на самом деле получаете 30 снимков каждую секунду.

    Это означает, что у вас есть огромный выбор, и вам не нужно никакого сложного оборудования — вы просто устанавливаете камеру и нажимаете кнопку записи.Эта функция доступна в большинстве новых моделей Panasonic Lumix, подобных этой. Камеры других марок могут иметь другие специальные режимы съемки, подобные этому, поэтому проверьте свою собственную камеру, чтобы увидеть, на что вы способны!

     

    8. Узнайте, как редактировать свои фотографии

    Как и несколько советов в этом посте, этот определенно применим не только к фотографированию себя. Научиться редактировать свои фотографии — это ключевой навык фотографа, который поможет вам извлечь максимум из ваших фотографий, какими бы они ни были.

    Даже простые настройки контрастности, яркости и насыщенности часто могут улучшить изображение, а обрезка снимка может помочь, если композиция была не совсем правильной в момент нажатия кнопки спуска затвора.

    Можно, конечно, и дальше – удаление пятен на коже, отбеливание зубов и т.д. Это действительно зависит от вас.

    Существует несколько вариантов редактирования фотографий. На мобильных устройствах я люблю и использую Snapseed, в котором есть несколько хороших режимов, в частности, для портретов.На компьютере я использую и рекомендую Adobe Lightroom, если вы хотите стать более серьезным. См. мое полное руководство по лучшему программному обеспечению для редактирования фотографий для получения дополнительных рекомендаций, включая бесплатные и платные продукты.

     

    9. Изучите все функции вашей камеры

    Какая бы у вас ни была камера, будь то смартфон или профессиональная цифровая зеркальная фотокамера, она, скорее всего, будет иметь множество функций и опций. Важно понимать, что представляют собой эти функции и параметры и для чего они нужны, чтобы всегда быть уверенным, что камера правильно настроена для любого снимка, который вы хотите сделать.

    При фотографировании себя некоторые камеры, например, могут иметь режим селфи или портретный режим, что поможет убедиться, что камера знает, что она должна искать человека, на котором нужно сфокусироваться.

    Для получения дополнительной информации я написал руководства по некоторым распространенным типам камер. Вы можете прочитать мое руководство по использованию компактной камеры, руководство по использованию беззеркальной камеры и руководство по использованию зеркальной камеры для получения дополнительных советов и советов по максимально эффективному использованию вашей камеры.

     

    Как делать хорошие снимки себя

    1.Используйте штатив

    Для получения наилучших результатов при фотографировании себя мы рекомендуем использовать штатив. Это позволит вам правильно расположить камеру, скомпоновать снимок так, чтобы на нем было все, что вы хотите, использовать камеру любого типа (имеются крепления для смартфонов для штативов) и в целом получить желаемые результаты.

    Для достижения наилучших результатов при использовании штатива вам понадобится либо способ удаленного запуска камеры, например, беспроводной дистанционный спуск затвора, либо интервалометр.Это позволит вам настроить камеру на съемку нескольких фотографий по таймеру, чтобы вы могли сделать несколько снимков, а затем сохранить лучшие из них.

    Очевидно, что подход со штативом имеет некоторые недостатки. Их может быть тяжело носить с собой (хотя не стоит сбрасывать со счетов штативы для путешествий и такие мини-штативы), их установка требует времени, и вы не можете поставить их повсюду. Кроме того, всегда есть опасения, что кто-то может попытаться сбежать с ним или столкнуться с ним, поэтому он не подходит для всех ситуаций.

    Тем не менее, множество преимуществ, которые дает штатив для вашей фотографии, делают его нашим лучшим выбором для получения более качественных фотографий.

     

    2. Сбалансируйте камеру где-нибудь

    Итак, мне не удалось убедить вас в идее со штативом. Не беспокойтесь, есть еще много вариантов на выбор, которые в сочетании с приведенными ниже советами по получению более качественных фотографий себя, надеюсь, приведут к отличным селфи.

    Мое следующее предложение похоже на использование штатива, но вместо того, чтобы использовать настоящий штатив, найдите место, куда вы можете поставить камеру, чтобы она устойчиво удерживалась.Я обнаружил, что столбы забора, валуны и полки могут работать хорошо.

    Очевидно, что этот подход не идеален, так как вы ограничены доступностью объектов вокруг вас, и такие вопросы, как получение уровня камеры, могут быть проблемой. Один из советов — путешествовать с такой маленькой сумкой-фасолью, которую можно использовать для балансировки камеры и ее выравнивания.

    В остальном процесс аналогичен съемке со штатива, поэтому в идеальном мире вы будете использовать дистанционный спуск затвора или таймер.

     

    3.Используйте камеру с откидным экраном

    Если вы хотите сохранить свою камеру, то лучший вариант для фотографирования себя — использовать камеру с фронтальным экраном. Очевидно, что большинство смартфонов попадают в эту категорию, поскольку почти все они имеют фронтальные камеры, а это означает, что вам будет проще скомпоновать кадр.

    Тем не менее, многие камеры большего размера, в том числе многие из нашего рекомендуемого списка камер для путешествий, также включают в себя откидные экраны, чтобы вы могли смотреть на экран, даже если камера направлена ​​на вас.Это облегчит композицию кадра, хотя я должен сказать, что получить отличные фотографии, когда вы держите камеру на расстоянии вытянутой руки, по-прежнему сложно.

    При этом не забывайте смотреть в объектив камеры. Всегда очень заманчиво посмотреть себе в глаза на экране при съемке на смартфон или камеру с откидным экраном, но в результате получится странное изображение, где вы не смотрите на зрителя. Поэтому убедитесь, что вы смотрите прямо в объектив, прежде чем делать снимок.

     

    4. Используйте палку для селфи

    Если вы хотите получить более качественные снимки себя и снимаете на смартфон, то мы определенно рекомендуем вам приобрести для этого селфи-палку. Это позволит вам держать камеру на более разумном расстоянии от вашего тела, давая вам гораздо больше контроля над тем, как вы кадрируете и компонуете кадр.

    Это также поможет уменьшить странный широкоугольный карикатурный эффект, который часто возникает, когда камера находится слишком близко к лицу.

    На рынке великое множество селфи-палок. Мы рекомендуем вам инвестировать в разумную модель, которая будет надежно удерживать вашу камеру и предлагает дистанционную кнопку, чтобы вы могли делать снимки, нажимая кнопку на селфи-палке, а не использовать таймер.

    Мы уже давно используем и рекомендуем эту селфи-палку от Anker и считаем, что сейчас это один из лучших вариантов на рынке. Просто убедитесь, что тот, который вы выберете, работает с вашим конкретным размером и моделью телефона или камеры.

     

    5. Попросите незнакомца сфотографировать вас

    Если вы хотите получить изображение лучшего качества, чем вы можете получить, держа камеру, но у вас нет под рукой штатива, вы можете попросить незнакомца сфотографировать вас.

    Это может быть стратегией удачи и промаха. Иногда я получаю отличные результаты, когда прошу других людей сфотографировать меня, а иногда не очень. Конечно, каким бы ни был конечный результат, стоит быть вежливым и благодарным тому, кто меня фотографирует, и всегда предлагать взаимность.

    Для лучших результатов я предлагаю вам найти кого-то, кто выглядит так, как будто он знает, что делает, когда фотографирует (ко мне часто обращаются, когда я путешествую, так как у меня обычно есть пара больших цифровых зеркальных камер!) и дать им небольшая инструкция относительно того, что вы ищете — что-то вроде «если бы вы могли получить всю Эйфелеву башню и только верхнюю половину моего тела». Желательно, чтобы я уже разобрался с кадрированием, чтобы я мог просто передать камеру с инструкциями.

    Тем не менее, не раздражайтесь. У меня нет проблем с тем, чтобы фотографировать незнакомых людей, но после того, как они попросили четвертую пересъемку и немного другой ракурс, я начинаю немного раздражаться. Не забывайте, что вы просите незнакомца об услуге и что у него, вероятно, есть другие дела. Так что просто сделайте один или два выстрела и поблагодарите их. Если выстрелы не сработают — всегда старайтесь попросить кого-то еще!

     

    6. Используйте дрон

    В настоящее время это немного более нишевый вариант, но по мере того, как цены на подобные дроны становятся все более доступными, а они становятся все меньше, использование дрона для создания хорошего селфи на самом деле становится более жизнеспособной альтернативой всем варианты выше.

    Дрон может пройти туда, куда штатив не может, у него на борту нормальные камеры, можно создать композицию именно по своему вкусу, и не нужно полагаться на посторонних.

    Конечно, есть и недостатки. Качество изображения будет не таким высоким, как если бы вы использовали профессиональную камеру, а в мире есть много мест, где использование дронов запрещено. Они также все еще немного дороже, чтобы сделать это стандартным вариантом. Но если он у вас есть, использовать его для получения более качественных фотографий — это, безусловно, отличная идея!

     

    7.Используйте зеркало или другую отражающую поверхность

    Это больше относится к «творческому подходу к фотографиям самого себя», но использование зеркала, безусловно, по-прежнему подходит для съемки селфи. Я имею в виду, если это достаточно хорошо для знаменитостей в Instagram, это должно быть достаточно хорошо и для вас, верно?

    Принцип довольно прост, и для этого можно использовать любую камеру. Просто найди свое отражение и сфотографируй! Легкий. Конечно, это может привести к не лучшим фотографиям, и в большинстве случаев в конечном результате вы будете явно держать камеру, что разрушит иллюзию того, что вы делаете что-то кроме фотографирования себя в зеркале.

    Тем не менее, немного потренировавшись, аккуратно обрезав кадры при постобработке и удачно расположив камеру, вы сможете получить результаты, не уступающие лучшим знаменитостям Instagram!

    Еще один способ использования отражающих поверхностей с пользой — это интересный отражающий объект, который вы снимаете. Например, что-то вроде Боба в Чикаго — отличный пример идеальной поверхности для селфи. Это позволит вам включить себя в снимок хорошо известного объекта и даст вам нечто, немного отличающееся от всех других вариантов в этом списке для получения собственных фотографий.

     

    8. Наймите кого-нибудь, чтобы вас сфотографировали

    Чтобы получить наилучшие и наименее хлопотные фотографии, я бы посоветовал нанять кого-нибудь, кто вас сфотографирует. Профессиональный фотограф сможет добиться гораздо лучших результатов, чем вы, вероятно, сможете добиться сами.

    Конечно, этот подход будет довольно дорогим, и вы будете использовать фотографа только в течение короткого промежутка времени. Но если качество является наиболее важным фактором, возможно, особенное место, где вы действительно хотите сделать снимки, то это то, что вам нужно.

    Есть много фотографов, которых вы можете нанять, просто просмотрите их портфолио, прежде чем сделать это, чтобы убедиться, что их стиль соответствует тому, что вы собираетесь делать. Если вы путешествуете, есть ряд сервисов, таких как Flytographer (скидка 25 долларов на первую съемку по этой ссылке), которые свяжут вас с местным фотографом, где бы вы ни находились или куда бы ни направлялись. Вы также можете обратиться в местный магазин фотоаппаратов за рекомендациями фотографа.

     

    Дополнительное чтение

    Вот и все мои советы о том, как лучше фотографировать себя во время путешествий (и когда нет!).Прежде чем вы уйдете, я просто хочу поделиться с вами еще несколькими советами, которые помогут вам получить более качественные фотографии, основанные на моем многолетнем опыте профессионального фотографа-путешественника.

     

    Хотите улучшить свои фотографии?

    Если вы нашли этот пост полезным, и вы хотите улучшить свои фотографии в целом, вы можете проверить мой онлайн-курс фотографии путешествий.

    С момента запуска курса в 2016 году я уже помог более чем 2000 студентам научиться делать более качественные фотографии.Курс охватывает почти все, что вам нужно знать, от основ работы камеры до композиции, света и редактирования фотографий.

    Он также охватывает более сложные темы, включая астрофотографию, фотографию с длинной выдержкой, фотографию со вспышкой и фотографию HDR.

    Вы получаете от меня обратную связь по мере продвижения, доступ к вебинарам, интервью и видео, а также эксклюзивное членство в группе на Facebook, где вы можете получать отзывы о своей работе и принимать участие в регулярных соревнованиях.

    Он доступен по удивительной разовой цене с пожизненным доступом, и я думаю, вам стоит его попробовать. Что вы можете сделать, нажав здесь.

     

    На этом мой путеводитель по тому, как лучше фотографировать себя во время путешествий! Вы изо всех сил пытаетесь сделать более качественные селфи, когда находитесь в пути? Есть какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться, или отзывы об этом посте? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    20 советов по работе из дома

    Примерно с марта 2020 года больше людей, чем когда-либо прежде, начали работать из дома, и совершенно неожиданно.У организаций и отдельных лиц не было времени подготовиться к удаленной работе или подумать о лучших способах перевода команд, процессов и культуры в онлайн-среду. Никто не знал (или пока не знает), как долго продлится пандемия COVID-19 и, следовательно, увеличение числа удаленных работников.

    Если вы новичок в образе жизни, работающем на дому, то ли из-за коронавируса, то ли из-за того, что вам удалось найти удаленную работу, вы, возможно, обнаружили, что вам нужно изменить свои привычки и рутину, чтобы работа на дому успеха.

    Я работал на 100 процентов удаленно в течение более семи лет, в основном задолго до начала пандемии COVID-19, и я даже написал книгу об удаленной работе. Некоторые из моих друзей и коллег всю карьеру занимались домашними офисами. Каждый из нас сталкивается с уникальными проблемами, работая удаленно, не только из-за наших разных личностей, но также из-за нашего различного образа жизни и типа работы, которую мы выполняем. Тем не менее, многие из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся как удаленные работники, одинаковы.

    Каждый, кто работает удаленно, должен выяснить, когда работать, где работать и как установить границы между работой и личной жизнью. Как насчет оргтехники, карьерного роста, возможностей обучения и налаживания отношений с коллегами?

    Удаленная работа, особенно при работе из дома большую часть времени, означает решение этих и других проблем. Вот 20 советов, как вести лучшую и более продуктивную удаленную работу, основанные на моем опыте и на том, чему я научился у других.


    1. Соблюдайте график работы

    Установите график и придерживайтесь его… большую часть времени. Наличие четких указаний о том, когда работать и когда заканчивать работу, помогает многим удаленным работникам поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

    Тем не менее, одним из лучших преимуществ удаленной работы является гибкость, когда это позволяет работа. Иногда вам нужно продлить свой день или начать раньше, чтобы приспособиться к чужому часовому поясу. Когда вы это сделаете, обязательно завершите работу раньше, чем обычно, или немного поспите на следующее утро, чтобы наверстать упущенное.

    Приложения для автоматического учета рабочего времени, такие как RescueTime, позволяют проверить, соблюдаете ли вы график. Они также могут помочь вам выяснить, в какое время дня вы наиболее продуктивны, а когда отдыхаете. Вы можете использовать эту информацию в своих интересах, выделяя часы, когда вы, скорее всего, будете выполнять трудную работу. Например, если у вас высокая продуктивность с 9:30 до 11:30, не планируйте встречи на это время.


    2. Создайте утренний распорядок

    Решив, что вы сядете за стол и начнете работать в определенное время, это одно.Создание рутины, которая направляет вас в кресло, — это другое.

    Распорядок может быть более эффективным, чем часы, помогая вам начинать каждый день. Что в вашем утреннем распорядке указывает на то, что вы собираетесь приступить к работе? Это может быть приготовление чашки кофе перед выполнением списка дел. Это может быть возвращение домой после пробежки или одевание. (Ношение пижамы для некоторых является преимуществом при работе на дому, но плохой стратегией для других.) Поищите существующую у вас привычку, например, чистить зубы или возвращаться с прогулки с собакой, которая послужит вам сигналом.Таким образом, вы сможете закрепить новую привычку начинать свой рабочий день.

    Я говорю «утренняя рутина», но не все, кто работает дома, следуют графику с девяти до пяти. У вас может быть рутина «начало работы» в другое время дня. Тем не менее, поищите существующую у вас привычку и попробуйте начать работу на следующий день после нее.


    3. Установите основные правила с людьми в вашем пространстве

    Установите основные правила с другими людьми в вашем доме или с теми, кто делит ваше пространство, когда вы работаете.

    Например, если у вас есть дети, которые учатся дома или приходят домой из школы, пока вы еще работаете, им нужны четкие правила о том, что они могут и чего не могут делать в это время. Если вы делите пространство с другим взрослым, который работает из дома, вам, возможно, придется договариваться о тихом времени, времени встреч и любом совместном оборудовании, таком как столы и стулья.

    Кроме того, только потому, что вы дома и можете впускать в дом обслуживающий персонал или заботиться о домашних животных, не означает, что другие члены семьи должны считать, что вы всегда будете это делать.Если вы решите разделить домашний труд именно таким образом, это нормально, но если вы просто берете на себя все это по умолчанию, потому что вы дома, вы можете почувствовать, что этим пользуются, и ваша производительность может пострадать.


    4. Перерывы в расписании

    Если вы работаете в организации, узнайте правила в отношении перерывов и используйте их. Если вы работаете не по найму, выделите себе достаточно времени в течение дня, чтобы отойти от экрана компьютера и телефона. Обеденный час и два 15-минутных перерыва кажутся стандартными для штатных сотрудников в США.Для работы за компьютером и другой сидячей работы важно вставать и двигаться, чтобы ваша кровь циркулировала время от времени, по крайней мере, один раз в час. Это также помогает регулярно отводить взгляд от экрана, даже если это небольшой перерыв в 10-20 секунд.


    5. Делайте перерывы полностью

    Не обсчитывайте себя во время перерывов, особенно во время обеденного перерыва или обеденного перерыва.

    Существуют приложения, такие как TimeOut для Mac и Smart Break для Windows, которые позволяют вам установить расписание, когда вы будете блокировать свой компьютер.RescueTime также имеет функцию паузы, которая позволяет вам замерять 15-минутные и часовые перерывы. Вам больше не нужны приложения? Установите будильник или таймер на телефоне или следите за временем с помощью стандартных часов. Независимо от того, как вы отслеживаете свои перерывы, обязательно делайте их полностью. Например, если вы запланировали часовой перерыв и вернетесь к своему рабочему столу только через 40 минут, отойдите еще на 20 минут.


    6.Выйдите из дома

    Насколько это разрешено и безопасно во время пандемии, выходите из дома и двигайтесь. Ваше тело нуждается в движении и кровообращении. Кроме того, свежий воздух и естественное освещение пойдут вам на пользу. В идеале выходите на улицу хотя бы ненадолго до, во время и после рабочего дня.

    Этот же совет относится и к людям, которые работают в традиционных офисных условиях. Выходить из здания не реже одного раза в день в рабочее время.

    Если позволяют ваши личные обстоятельства и местные условия, вы также можете посетить кафе, библиотеки и коворкинги, чтобы разбавить монотонность пребывания дома.Это тоже здорово, но действительно важно выйти из дома, подышать свежим воздухом и естественным светом и двигаться.

    Вам не нужно ходить в многолюдные общественные места, чтобы уйти от одиночной работы. Прогуляться. Прополоть огород. Сядьте на подоконник. Вы получаете картину.


    7. Не стесняйтесь спрашивать о том, что вам нужно

    Если вы работаете в компании или организации, которая поддерживает вашу работу на дому, запросите необходимое вам оборудование, как только вы начнете работать из дома , или в течение нескольких дней после того, как вы поняли, что вам нужно что-то новое.

    Чрезвычайно важно заранее создать прецедент, что вы будете просить то, что вам нужно, чтобы комфортно выполнять свою работу. Эти элементы могут включать правильный монитор, клавиатуру, мышь, стул, письменный стол, принтер, программное обеспечение и т. д. Организации, которые привыкли к удаленным сотрудникам, часто имеют бюджет на оборудование для домашнего офиса. Спросите, что это такое и как часто оно обновляется. Также не помешает спросить, есть ли кредитный договор или кто будет платить за обратную доставку или утилизацию устаревшего оборудования.Некоторые удаленные организации позволяют сотрудникам привлекать консультанта, чтобы убедиться, что их рабочие места обустроены с учетом эргономики.

    Если вы временно работаете из дома и должны вернуться в офис, когда это будет безопасно, попросите то, что вам нужно, но будьте готовы идти на приемлемые компромиссы. Заказ нового офисного стула и письменного стола может быть исключен. Вместо этого мышь, клавиатура, подставка для ноутбука и подушка для спины имеют большое значение, и все вместе может стоить менее 200 долларов. Есть и другие дешевые и простые способы улучшить домашний офис.

    Изображение из Соник Электроникс (Соник Электроникс)


    8. Наличие выделенного офисного помещения

    В идеальном мире удаленные сотрудники должны иметь не только выделенный офис, но и два компьютера, один для работы и один для личного пользования. Это более безопасно для работодателя и позволяет вам выполнять все ваши действия NSFW в частном порядке.

    Но не у всех есть свободная комната в доме, которую можно использовать в качестве офиса, и держать две машины не всегда реально.Вместо этого выделите стол или стол и некоторые периферийные устройства, которые будут использоваться только для работы. Например, когда ваш ноутбук подключен к монитору и внешней клавиатуре, это рабочее время. Когда он у тебя на коленях, это личное время. Возможно, вы захотите создать отдельную учетную запись пользователя для работы (или учебы). Даже небольшие различия между рабочим временем и личным временем помогают вашему мозгу знать, когда вы не работаете, и это способствует лучшему балансу между работой и личной жизнью.

    Дополнительные советы по созданию отличного рабочего места см. в статье о некоторых недорогих и простых способах повысить уровень домашнего офиса.


    9. Сохранение отдельного номера телефона

    Настройте номер телефона, который вы будете использовать только для звонков с коллегами и клиентами. Это не обязательно должен быть стационарный или второй мобильный телефон или даже SIM-карта. Это может быть услуга VoIP, такая как Google Voice или Skype.

    Как и в случае с некоторыми другими советами, наличие отдельного номера телефона поможет вам сбалансировать работу и личную жизнь.


    10. Используйте VPN

    Используйте VPN всякий раз, когда вы подключены к сети, которую вы не контролируете.Это включает в себя Wi-Fi в коворкингах, кафе, библиотеках, аэропортах, отелях и так далее. У организаций часто есть свои собственные виртуальные частные сети, которые необходимы удаленным сотрудникам для доступа к определенным серверам или веб-сайтам, на которых хранится информация, предназначенная только для внутреннего использования. В этих случаях вам также потребуется использовать VPN дома. Это хорошая идея, чтобы выработать привычку оставлять ваш VPN подключенным как можно чаще, потому что всегда безопаснее иметь его включенным, чем нет.

    Виртуальные частные сети — это одна из мер безопасности, но есть и другие шаги, которые можно предпринять для повышения безопасности при работе из дома.Еще один момент о VPN: когда вы подключены к сети организации, ваш работодатель может видеть, что вы делаете, поэтому не смотрите порно через корпоративный VPN.


    11. Общайтесь с коллегами

    Одиночество, разобщенность и изоляция — распространенные проблемы в удаленной работе, особенно для экстравертов. Компании с культурой удаленной работы обычно предлагают способы общения. Например, у них могут быть каналы в приложении для обмена сообщениями, например Slack, для обсуждения общих интересов или организации встреч для людей из одного региона.

    Выясните, сколько взаимодействий вам нужно, чтобы чувствовать себя связанным и включенным. Даже если вы очень интроверт и не любите общение, попробуйте несколько интерактивных игр, чтобы вы были знакомы с ними, если когда-нибудь решите, что они вам нужны. Если вы не работаете в компании с сильной культурой удаленного доступа, вам, возможно, придется более активно развивать отношения.

    Несмотря на то, что приложения для обмена командными сообщениями являются отличным местом для общения, они также могут отвлекать; ознакомьтесь с этими советами о том, как не перегружаться Slack.


    12. «Появляйтесь» на собраниях и будьте услышаны

    Конечно, вы будете принимать участие в видеоконференциях и конференц-звонках, работая удаленно, но также неплохо иногда посещать необязательные собрания. Обязательно говорите во время совещаний, чтобы все знали, что вы разговариваете по телефону. Простое «Спасибо всем. Пока!» в конце имеет большое значение для того, чтобы сделать ваше присутствие известным.

    Если ваша компания использует Zoom Meetings для своих видеоконференций, вы можете быстро разобраться в его тонкостях с нашей историей: Лучшие советы по Zoom для закрытого мира.

    Рекомендовано нашими редакторами


    13. Пригласите на личную беседу

    Если ваш работодатель не разрешает вам размещаться в одной комнате с другими сотрудниками, попросите включить в ваш контракт ежегодную или полугодовую поездку. Это может быть для планирования, обучения или создания команды. Или прикрепите его к какому-нибудь другому деловому событию, например, ежегодному финансовому собранию, ближайшей конференции или корпоративной праздничной вечеринке. Не ждите, пока кто-нибудь пригласит вас в офис или на мероприятие. Быть инициативным.

    Для тех, кто неожиданно работает из дома и также пытается сократить личные контакты, устройте видеозвонок с коллегами или руководителем один раз в неделю, чтобы проверить.Не бойтесь, чтобы контрольные встречи были настолько короткими, насколько это необходимо. Иногда пятиминутного разговора достаточно, чтобы оставаться на связи.


    14. Возьмите больничные

    Если вы плохо себя чувствуете, возьмите отпуск. Если больничные являются частью вашего компенсационного пакета, возьмите отпуск, который вам нужен. Не брать – все равно, что выбрасывать деньги!

    Если вы работаете не по найму и вам не платят за больничный, может возникнуть соблазн перебороть болезнь и продолжать работать. Помните, что для вашего хорошего самочувствия и продуктивности в долгосрочной перспективе лучше всего отдохнуть и поправиться, чтобы вы могли вернуться к работе с полной отдачей.


    15. Ищите возможности обучения и обучения

    Когда вы не находитесь в офисе со своими коллегами, вы можете пропустить курсы обучения и повышения квалификации, которые проводятся лично. Ваша компания может даже забыть добавить вас на свои онлайн-курсы обучения. Может показаться заманчивым рассматривать это как уклонение от пули, но вы можете упустить возможность узнать что-то полезное. Говорите и убедитесь, что вы включены.

    В дополнение к нисходящему обучению вы можете запросить интерактивные или очные курсы, обучение и коучинг, если вам это нужно.Существует также множество сайтов онлайн-обучения, на которых обучают навыкам ведения бизнеса, программированию, навыкам работы с программным обеспечением и другим курсам. У удаленных компаний часто есть бюджет на обучение и повышение квалификации. Если в вашей организации нет, спросите, могут ли они добавить его.

    В непандемическое время люди, работающие на 100 процентов удаленно, могут искать возможности обучения, которые преподаются в штаб-квартире организации или поблизости. Таким образом, вы проходите обучение и проводите время с коллегами за один раз.


    16.Over Communicate

    Для удаленной работы требуется, чтобы все общались друг с другом.

    Часто сообщайте всем, кому необходимо знать о вашем расписании и доступности. Не думай, что они вспомнят. Когда вы закончите проект или важную задачу, скажите об этом. Чрезмерное общение не обязательно означает, что вам нужно написать эссе из пяти абзацев, чтобы объяснить каждое ваше движение, но это означает, что вы будете повторяться. Пошутите о том, что вы, должно быть, уже шесть раз упомянули о предстоящем отпуске, а затем упомянули об этом снова.


    17. Будьте позитивны

    Читать тон в письменных сообщениях действительно сложно в полностью удаленных условиях. Чем меньше времени вы проводите с людьми, тем более намеренно краткое сообщение может показаться кратким и вспыльчивым.

    В условиях удаленной работы все должны быть позитивными, до такой степени, что может показаться, что вы слишком позитивны, даже вульгарны. В противном случае вы рискуете показаться придурком. Это прискорбно, но факт. Так что ловите восклицательный знак! Найдите свой любимый смайлик.Они вам понадобятся 😀


    18. Воспользуйтесь своими привилегиями

    В течение многих лет я пеку буханку хлеба почти каждую неделю, и обычно в течение рабочей недели. Почему? Потому что я был дома и мог. Я люблю печь хлеб, но вам нужно быть дома, чтобы заниматься им раз в час или около того, чтобы замесить тесто, сформировать буханку и дать ей испечься. Это не займет много времени, но вам нужно быть . Когда я работал в офисе полный рабочий день, я изо всех сил пытался найти полдня, когда я был дома, чтобы испечь.

    Удаленная работа дает уникальные преимущества. Воспользуйтесь ими. Ты заслуживаешь это.

    Изображение Вики Нг на Unsplash (Вики Нг, Unsplash)


    19. Не будьте слишком строги к себе и другим

    Успешные удаленные сотрудники имеют репутацию чрезвычайно дисциплинированных сотрудников. В конце концов, чтобы выполнять любую работу на полный рабочий день в нетрадиционном пространстве, требуется серьезное внимание.

    Тем не менее, все иногда отвлекаются. Если вы обнаружите, что в одну минуту работаете, а в следующую ищете варианты аренды загородного дома, не корите себя слишком строго.Вместо этого спросите себя, делают ли люди в офисе то же самое. Если ответ «да», немного расслабьтесь, а затем возвращайтесь к работе. Прежде всего, помните, вам нужно сбалансировать продуктивность с заботой о себе. В противном случае вы рискуете прогореть.

    Во время пандемии COVID-19 — а на самом деле все время — нам нужно проявлять такую ​​же доброту и снисходительное отношение к нашим коллегам, клиентам и начальникам. Во время глобальной пандемии наблюдается необычайное количество стресса и беспокойства. Имейте в виду, что вы можете не знать, через что проходит другой человек не только в жизни, но и в домашней рабочей обстановке.Ослабь их.


    20. Закончите свой день рутиной

    Точно так же, как вы должны начинать свой день с рутины, выработайте привычку, сигнализирующую о завершении рабочего дня. Это может быть подписка в приложении для обмена деловыми сообщениями, вечерняя прогулка с собакой или занятия йогой дома. Подойдет такая простая вещь, как выключение компьютера и включение любимого подкаста. Что бы вы ни выбрали, делайте это последовательно, чтобы отметить окончание рабочего дня.


    Сделайте это персональным

    Прежде всего, выясните, что лучше всего подходит для вас.Иногда ответ очевиден, но иногда вам может понадобиться вдохновение от других удаленных сотрудников, которые находятся в той же лодке. Поддерживающее сообщество существует, независимо от того, найдете ли вы его на канале Slack вашей организации или в Интернете через блоги или Twitter. Учтите также, что вам, возможно, придется время от времени встряхивать свой распорядок дня, чтобы он не стал слишком… рутиной.

    Нравится то, что вы читаете?

    Подпишитесь на информационный бюллетень Tips & Tricks , чтобы получить советы экспертов, чтобы получить максимальную отдачу от вашей технологии.