Тренажер для спины своими руками чертежи: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие?

Содержание

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни – это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай – взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления “римского стула” нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска “римского стула” состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант – снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр – примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант – гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или “римский стул”.

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное – иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

СПОРТБАЗА – чертежи и схемы тренажеров

Атлетические тренажеры – Скамья для пресса
14.01.2009 17:01

Гиперэкстензии – упражнение полезное для использования как атлетам, так и обычным людям, не связанным со спортом. Оно предназначено для проработки мышц спины, в частности поясныцы. Помогает не только укрепить мышечный корсет, но и предотвратить травмы позвоночника.
 
Атлетические тренажеры – Тяжелоатлетическое оборудование
12.06.2010 22:41

Доброго времени суток!А вот и мой “самопал”,сооруженный на работе,дабы с пользой проводить рабочее время , в отсутствии спортзала.
Весит эта штанга около 65 кг,но учитывая диаметр трубы 6 см,которую не обхватишь полностью,работать с ней не так легко..
 
Атлетические тренажеры – Мачта для тяги
01.11.2010 13:26

Тренажер для развития верхней части спины – трапециевидных мышц спины, мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной и т. д. – имеет набор грузов 1 для создания дозированной нагрузки, упор для ног 3, сиденье 2, блочное устройство 4 с криволинейным широким штоком 5.
 
Тренажёры – Боевые тренажеры
01.01.2013 19:35

 

В 100 метрах от дома появился многопрофильный спортивный комплекс на открытом воздухе. Здесь есть деревянные футбольные ворота, турники, лесенки, баскетбольная корзина, сделанная из велосипедной шины и даже велотренажер. Последнее мне понравилось больше всего, я покрутила немного педали, удобно.

А придумал и сделал все своими руками этот симпатичный дедушка по имени Сергей, который приходит сюда в хорошую погоду, трудится и получает от этого удовольствие.

 
Тренажёры – Спортивные тренажеры
21.07.2013 21:45

Постараюсь восстановить здесь всю историю создания данного тренажера. Задумку свою я воплощал медленно и методом проб и ошибок, потому что раньше ничего столь сложного самостоятельно не делал. Поэтому если кто-то захочет повторить или сделать такой же тренажер у себя дома, то эта статья должна помочь ему избежать косяков, которые допустил я. По ходу следования я буду отмечать важные места для того, чтобы вы запомнили их особенно и не повторили моих ошибок. Не забывайте, что я делюсь этими советами и статьями здесь со всеми совершенно безплатно. Если у вас есть, что посоветовать, то милости просим. Если просто хотите поумничать и пофлудить, то просьба двигаться отсюда подальше и не показывать свою дурь.

Итак, начали.
Вам понадобится квадратная труба. Я взял 60 на 60 мм, но можно использовать и 40 мм, и 50 мм. Отрезаем два куска по 1800 мм. Это будут вертикальные стойки. Еще один отрезок делаем 760 мм. Это нижняя лапа, на ней вся конструкция будет стоять.

 
<< Первая < Предыдущая 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Следующая > Последняя >>
Страница 13 из 74

Брат изготовил тренажер, на котором упражнялись наши предки! Теперь оздоравливаемся всей семьёй | Дневник заядлого рыболова

Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

Привет друзья! Сегодня ощутил на себе всю силу Древнерусского тренажера “Правило”. Именно на этом тренажере готовили воинов к Куликовской битве и именно этот тренажёр позволял развить у воинов такие качества, как – выносливость, ясность ума, силу тела и силу духа.

От одного только взгляда, из под лобья, и вида кулака, у противника возникала большая проблема на психологическом уровне. Затем эта проблема постепенно перерастала в большую шишку на голове, либо огромную гематому в области третьего глаза.

Так же “Правило” является тренажером, который имеет оздоровительный эффект. Он позволяет выправить позвоночник, сделать идеальную осанку и возобновить правильную работу суставов. В интернете есть чертежи, как изготовить “Правило” своими руками, и видеоролики упражнений от тех людей, которые ощутили все прелести растяжки на себе.

Тренажёр можно заказать, но в большинстве случаев конструкция ненадёжная. Поэтому мой Брат решил сделать “Правило” своими руками. На совесть, с любовью и на века.
При изготовлении не использовались какие-либо чертежи из интернета. Был увиден принцип действия и конструкция. Дальше включился ум и творчество.
Если многих заинтересует данный тренажер, сделаю отдельный пост со всеми размерами.

В изготовлении использовались следующие материалы:

  1. Лебёдка.
  2. Манжеты для рук и ног.
  3. Альпинистская верёвка.
  4. Альпинистские ролики.
  5. Профильная труба 40х40.
  6. Метизы.
Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

Принцип действия и первые впечатления от тренажера “Правило”

Посмотрев на фотографии и конструкцию, Вы наверное уже догадались, по какому принципу работает “Правило”. Человек ложится в середину тренажёра звездочкой. Далее, за счёт манжетов на руках и ногах, карабинами прикрепляются верёвки ко всем конечностям. После, с помощью лебёдки, натягиваются верёвки, и тело поднимается вверх. Происходит растяжка за счёт веса своего тела.

Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

На первый взгляд может показаться, что этот тренажер для пыток. На самом деле, “Правило” – это способ проверить себя, натренировать и улучшить своё тело. Но если Вам кто-то задолжал, и не хочет отдавать долг, то можно тренажер использовать и в пыточных целях.

Поверьте, через минуту должник начнёт кричать как сирена, и в его голове сразу появится план, как рассчитаться с Вами в короткий промежуток времени. Чтобы ускорить процесс, можно просто присесть сверху.

При небольшой натяжке верёвок можно делать различные упражнения, например, раскачиваться и делать скрутки. Это позволяет дать нагрузку на другие группы мышц. Ещё, такого рода упражнения являются хорошим способом забыть немного о боли, когда Вы просто висите.
Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

Провисев всего минуту, я начал скулить как тот пёс, который видит уезжающего на работу хозяина. Мои мышцы ныли от боли и я не смог преодолеть болевой шок.

Говорят момент боли можно перетерпеть в голове, в мыслях, и тогда боли уже не чувствуется.
Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

В самый пик боли я был готов раздать всем долги, и даже тем, у кого не занимал. И хорошо, что мой друг, у которого был рычаг утоления боли, не уснул. Среагировал он молниеносно, минуты через 2. Я как раз уже был без сознания.

На самом деле я притворился.
Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

Какой же это кайф, когда тебя опускают обратно на Землю. Боль постепенно уходит, и наступает состояние блаженства. Я чувствовал, как все мышцы тела растянулись. Наблюдалось состояние бодрости тела. Настроение моё резко улучшилось, сначала захотелось смеяться от боли, а потом плакать от счастья.

Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

Друзья! В заключении хочу сказать, что заниматься на тренажере “Правило” мне понравилось. Впечатления положительные. Спасибо Брату за подаренные эмоции!
Желаю всем ясности ума, бодрости духа и тонуса в теле. До новых встреч!
Дневник заядлого рыболова.

Дневник заядлого рыболова.

Инверсионный стол своими руками чертежи

Отзыв: Инверсионный стол своими руками чертежи

– Высокоэффективным средством для снятия напряжения позвоночника

Достоинства: Оcлaбит бoль в cпинe,снимает стресс ,снимает напряжения в мышцах

Недостатки: очень дорогой

У моей знакомой муж водитель, стаж работы уже около 23 лет, он работает водителем общественного транспорта.

Постоянная сидячая работа, постоянная тряска и вот со временем он начал жаловаться на боли в спине. Обратились к знакомому врачу он сказал что что-то явно с позвоночником сказал лечился народными средствами пил витамины, настойки из разных трав , компрессы , массажи которые хоть не много облегчали боли в спине и еще посоветывал Инверсионный стол , сказал что многие обращаются с проблемами позвоночника и это тренажер очень помогает.

Он очень дорогой и не каждый может его позволить , но можно сделать и самим.

Мы много читали статей в Интернете , смотрели видео , и решились попробовать сделать самим. Для этого нам понадобится:брусок, деревянная дверца или боковая стенка от ненужного шкафа, шурупы саморезы 20 шт., кусок нейлонового ремня и стул. Мы горизонтально размещаем нашу дверцу и прикручиваем к ней брусок. Нам понадобится изготовить ремень для фиксации ног, для этого мы берем ремень, складываем его в два раза, прижимаем, берем шуруп и фиксируем на доске, потом делаем две петли и прикрепляем саморезами к доске.

Ремни для ног готовы. Главное этот тренажер нужно делать под свой вес и рост. Начинать заниматься нужно по чучуть минут 5 в день потом с каждым днем увеличивать нагрузку. Пробуйте и будьте здоровы!

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом


Видео обзор

Все(5)

Стоимость: 19 825 грн.

Общее впечатление: Высокоэффективным средством для снятия напряжения позвоночника

Тэги: а р, в интернете, очень дорого, боли в спине

Скамья жима своими руками размеры. Чертежи, конструкции, идеи

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка – выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья – это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги – для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство – перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя – в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном – еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками – с нижней, а скамьей – с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы – лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце – у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное – здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение – жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

жим штанги на скамье позволяет целенаправленно усилить грудные мышцы

Полное название тренажера – «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами – гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

  • максимум возможностей тренажера;
  • максимум пользы и позитива от занятий;
  • максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи


только если выбрать хорошую скамью можно грамотно выполнять стоящие жимы и тяги

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

    ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

    наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) – от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

    высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

собственный вес плюс планируемый вес для жима помноженный на 1,5 или 2 – вот то число, на которое ориентируются, просматривая характеристики оборудования.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи


эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

    Стойка для штанги.

    Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

    Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

    Важная деталь – наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

    Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг – появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

    Полезная опция – меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

    Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

    Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

    Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

    Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

    Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера


нельзя перегружать тренажер

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

    Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

    Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

    Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

    Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Производители
Наименование Комплектация Цена
MB Barbell
Россия
МВ 2.06 Скамья-стойка 3 положения для штанги, ступени для партнера, резиновые подпятники, без упоров; 18000-21500
Rekord Rk-02 Скамья-стойка

Rk-01 Скамья-стойка

Гарантия 1,5 года

3 уровня положения для штанги, без упоров,
max нагрузка 270 кг, вес 25 кг;
3 уровня положения для штанги, регулируемые упоры, max нагрузка 270 кг, вес 35 кг
6990
Carbon
Германия/ Китай
Carbon MB-50, скамья со стойкой,
гарантия 1 год
Регулируемые стойка, угол наклона спинки, 2 дополнительных блока, max нагрузка 140, вес 17 кг 13990
Oxygen, Германия/ КНР Oxygen Boston Ш скамья со стойкой;
гарантия 1 год
Многофункциональная: штанга, баттерфляй, тренинг ног и пресса, max нагрузка 210 кг, вес 28 кг 15890

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

  • доска для скамьи;
  • металлическая стойка;
  • основание тренажера – станина;
  • рычаг для фиксации ног;
  • труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:


С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное – правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Чертеж скамьи для пресса. Скамья для жима лежа. Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа

Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).

Мини-брусья для занятий дома.

Много раз видел эти тренажеры для пресса в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.

Например, такой.

Деревянные упоры для отжиманий.

Сделан из черенков для лопаты. Дешево, быстро но не очень эстетично и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.

Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч, которые особо нужны мужчинам после 50.

Для начала решил в лоб повторить конструкцию, увиденную на You Tube. Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.

Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник. Сейчас принято обращаться к специалистам. Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно. Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва будут наверное ниже. Надо пробовать.

Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.

Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.

Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.

После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.

Достоинства:

  • легкий, удобный тренажер для занятий дома или на свежем воздухе
  • можно делать множество упражнений. Различные отжимания, стойки, уголки.
  • дешевый, удобный в резке материал. Приятно лежит в руке. Не скользкий.

Недостатки:

  • требует специального паяльника для сварки
  • данная конкретная конструкция слабовата для стоек на руках. Вертикальные стойки разъезжаются. Особенно на гладкой поверхности.
  • требуется доработка

Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.

Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант планирую сделать из трубы с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.

И еще. Почему за бугром люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube ссылки по слову parallettes.

Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.

И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

  • первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
  • второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
  • затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
  • заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

  • гимнастический ролик;
  • скамью для пресса;
  • римский стул
  • скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
  • тренажер для занятий во дворе;

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п Навесная скамья
1 Своими руками сделать достаточно сложно. Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2 Можно выполнять только подъемы корпуса. Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3 Портативный снаряд. Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4 Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение. Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Итог

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Скамья для жима лежа – это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная – бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни – помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.



К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи Преимущества Недостатки
Покупка скамьи для жима Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. ·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:


Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

  • со сварочным аппаратом;
  • с болгаркой;
  • дрелью;
  • тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

  • Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
  • Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

  • Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
  • Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.



Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3


Гиперэкстензия тренажер 3в1 – Прочие поделки – Поделки своими руками – DIY

Гиперэкстензия тренажер 3 в 1. 

Тренажер гиперэкстензия – это специальный уникальный тренажер, предназначенный для выполнения упражнений на укрепление и развитие мышц спины, ягодиц, бедер. Такие тренировки имеют низкие показатели по рискам травм для позвоночника, а также берегут от нагрузки суставы, но при этом держат мышцы в тонусе и позволяют укрепить мышечный корсет позвоночника.

Результатом занятий на тренажере гиперэкстензии становится прекрасная ровная осанка, подтянутые ягодицы, упругие бедра. Также занятия на таких тренажерах являются лучшей профилактикой болей в пояснице и могут заменить разминки перед полноценной тренировкой. Небольшие габариты – это то, что высоко ценится в условиях обычной квартиры или загородного дома стандартной площади.

С готовыми чертежами Вы легко соберете данный тренажер в домашних условиях по низкой себестоимости. Всё что Вам нужно подготовить детали и обратиться к знакомому или предоставляющему услугу сварщику.

Принцип изготовления дополнительных деталей тренажера:

1. Площадка упора для тела – фанера 15 или 18 мм, поролон толщиной 6 см или послойно по 2 см – 3 слоя, для обивки кожзам. Крепление площадки произвести через нижние профили саморезами, на каждую не менее 4 самореза.

2. Валики возможно изготовить из поролона скрутив в цилиндр или при помощи утеплителя для труб, суммарный диаметр валиков 8 см.

3. Площадка упора для ног. Фанера 15 или 18 мм + резина. Крепление с помощью болтов или саморезов.

Также дополнительно можно приобрести пластиковые заглушки для профтрубы в строительном или мебельном магазине, тем самым придать более эстетический вид тренажеру.

Размеры и вид дополнительных деталей смотрите в папке с чертежами.

ОБЩИЕ ГАБАРИТЫ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

РАМНЫЙ КАРКАС ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

НАКЛОННАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ И ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

ТРЕНАЖЕР В СЛОЖЕННОМ ВИДЕ

ВАРИАНТЫ ОБИВКИ ДЕТАЛЕЙ ТРЕНАЖЕРА КОЖЗАМОМ

СКАЧАТЬ ЧЕРТЕЖИ ТРЕНАЖЕРА ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Как снова начать бегать

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в беге. Иногда вам нужна пауза, чтобы залечить травму, иногда вам нужно сделать шаг назад, чтобы постоянно делать шаг вперед, чтобы помочь своему психическому здоровью, а в других обстоятельствах жизнь просто мешает.

Итак, когда приходит время зашнуровывать после перерыва — независимо от причины, по которой вы сделали паузу в тренировках — то, как именно вы снова начинаете бегать, сводится к нескольким ключевым стратегиям.И следование этим стратегиям поможет вам не только нарастить километраж и физическую форму, но и придаст вам уверенности, чтобы вы могли поддерживать хорошие времена.

Вот все, что вам нужно знать о том, как вернуться в бег и настроиться на успех, возвращаясь в спорт.

Распознавайте изменения в своей физической форме

Несколько ключевых вещей происходят с телом, когда вы прекращаете бегать: уменьшается объем крови и митохондрий (электростанций в наших клетках), а также падает лактатный порог, говорит тренер и физиолог Сьюзан. Павел.

Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете вернуться к тренировкам после перерыва, говорит она. Таким образом, в общем, тому, кто бегает последовательно в течение 15 лет, а затем делает годичный перерыв, будет легче вернуться к бегу, чем тому, кто бегает один год, а затем делает перерыв на год.

Причина? По словам Пола, чем дольше вы бегаете, тем сильнее ваша аэробная база. У вас будет гораздо более высокий уровень митохондрий для производства энергии, больше эритроцитов для доставки кислорода к бегущим мышцам и больше метаболических ферментов, чтобы подтолкнуть вас к бегу, по сравнению с тем, кто только начал тренироваться.

Таким образом, хотя ваша физическая форма падает во время перерыва, она не упадет так низко, как если бы вы только начали бегать, поскольку вы уже начинаете с гораздо более высокого уровня физической подготовки. В общем, вот сколько ваших максимальных аэробных возможностей (также называемых вашим VO 2 max) — или кардиореспираторной выносливости — вы можете потерять за время отдыха, согласно Полу:

  • 2 недели перерыва: потеря 5–7 процентов VO 2 max
  • Скидка 2 месяца: потеря 20% VO 2 max
  • 3 месяца скидка: потеря 25–30% VO силы в мышцах, сухожилиях, связках и соединительных тканях.Трудно оценить, сколько кондиции вы теряете или как быстро вы ее теряете. Но именно из-за слабости опорно-двигательного аппарата так много людей получают травмы, когда возвращаются к бегу. Вот почему так важно бегать медленнее, медленно наращивать километраж и давать дни для отдыха и восстановления, когда вы возвращаетесь.

    Не пытайтесь прыгнуть туда, где вы были до перерыва. Вы все еще должны начать медленно.

    Прогуляйтесь перед бегом

    Прежде чем вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут (без боли, если вы восстанавливаетесь после травмы), говорит Пол.По ее словам, ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительную ткань), подготавливая их к более жестким требованиям бега.

    Итак, чтобы убедиться, что ваше тело готово к бегу, сначала придерживайтесь коротких и легких пробежек и делайте перерывы для ходьбы. Начните с трех-четырех коротких пробежек в неделю, чтобы бегать через день. Попробуйте бегать по пять-десять минут или чередуйте бег и ходьбу. Если вам нужно с чего-то начать, попробуйте следовать программе «ходьба-бег», которая поможет вам постепенно увеличивать дистанцию ​​бега.


    Популярные планы тренировок для начинающих

    План полумарафона для начинающих


    Практика терпения

    Слишком часто бег или другие цели побуждают бегуна делать больше, чем следует, слишком быстро после травмы, говорит Адам Сен-Пьер, физиолог-физиотерапевт. Даже если вы занимались ездой на велосипеде, плаванием или другими видами кросс-тренировок для поддержания аэробной формы, помните, что в зависимости от травмы и продолжительности перерыва на восстановление мышц, сухожилий, костей и суставов могут уйти недели или даже месяцы. и связки, чтобы стать достаточно сильными, чтобы снова справиться с бегом.Ногам требуется гораздо больше времени, чем легким, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, добавляет Сен-Пьер.

    «Слишком часто люди думают, что им нужно бегать по 30 минут каждый день или бегать, а не ходить, чтобы добиться прогресса», — говорит Сен-Пьер. Приступая к работе после долгого перерыва, вам нужно проверить свое эго у двери. Пусть ваше тело адаптируется к стрессу тренировки, прежде чем вы начнете добавлять больше стресса!» Используйте следующее руководство:

    • Если вы отсутствовали 1 неделю или меньше: Продолжайте свой план с того места, где вы остановились
    • Если вы отсутствовали до 10 дней: Начните пробегать 70 процентов от предыдущего пробега
    • Если у вас перерыв от 15 до 30 дней: Начать пробежку с 60 процентов от предыдущего пробега
    • Если у вас перерыв от 30 дней до 3 месяцев: Начать пробежку на 50 процентов от предыдущего пробега
    • Если у вас перерыв 3 месяца: Начать с нуля

      Помните правило 10 процентов.Если вы отсутствовали в течение трех или более месяцев, не увеличивайте еженедельный пробег или темп более чем на 10 процентов каждую неделю. И вы всегда можете увеличить его меньше, если вам нужно, например, если вы чувствуете какие-либо боли или боли, или вы просто чувствуете себя вытертым.

      Стать сильным

      Силовые тренировки могут помочь вам выдержать больший объем бега, если они выполняются правильно, говорит Сен-Пьер. Но это только в том случае, если вы делаете это правильно и специально тренируете свое тело, чтобы снова подготовить его к бегу, — говорит Коллин Бро, директор и основатель RunLab Колумбийского университета.

      «Ключом к получению отдачи от тяжелой работы по программе домашних упражнений является перенос», — говорит она. «Вы можете стать сильнее в важных целевых областях, таких как ягодицы и нижняя часть пресса, но вам нужно научиться использовать эту вновь обретенную силу во время бега».

      После выполнения упражнений в сидячем или лежачем положении добавьте упражнения, имитирующие компоненты бега, чтобы помочь улучшить координацию мышц, тайминг и биомеханику, чтобы вы не получили травму и снова не оказались в стороне.

      3 упражнения, которые помогут укрепить ваш шаг

      Выполняйте эти упражнения в качестве «домашнего задания» на первой миле ваших первых пробежек.Повторяйте их снова в середине бега и каждый раз, когда наступает усталость или вы едете в гору, говорит Бро. «Мы видим, как беговая механика разваливается, когда мы увеличиваем темп или дистанцию», — говорит она. «Эти упражнения — отличный способ исправить это».

      1. Упражнение для отталкивания ягодичных мышц: Когда стопа коснется земли, напрягите ягодицы и двигайтесь вперед, отталкиваясь ягодичной мышцей. (На самом деле подумайте о том, чтобы использовать эту ягодицу в отталкивании.) Делайте это на протяжении 20 ярдов.

      2. Приземление на середину стопы с наклоном вперед: Очень многие бегуны перешагивают шаг, пятки приземляются слишком далеко перед центром масс. По словам Бро, это увеличивает нагрузку на стопу, лодыжку и колено и связано с травмами. Чтобы исправить это, во время бега слегка наклонитесь вперед, удерживая грудь приподнятой, и подумайте о том, чтобы меньше приземляться на пятку и больше на подушечку стопы или мягко на плоскую стопу. Вы можете выбрать объект на расстоянии около 20 ярдов, чтобы нацелиться на него, например, дерево или фонарный столб, и выполнять упражнение, пока не достигнете этой цели.

      3. Частота шагов Упражнение : Увеличение частоты шагов или оборотов ног, по-видимому, сокращает длину шага и минимизирует удар, с которым стопа касается земли. Увеличьте частоту шагов, переключившись на более быстрый темп, или используйте метроном вместо музыки примерно на 20 ярдов.

      Начать сбегать с дороги

      Старайтесь сразу же не отправляться в путь, говорит Пол. Вместо этого попробуйте отправиться на трассу.

      Трек позволяет вам ходить или бегать, не отходя слишком далеко от машины, если вам нужно остановиться.Это контролируемая, ограниченная, ровная, свободная от движения площадка для тренировок.

      Беговая дорожка тоже может быть полезной для начала. Поверхность прощает ошибки, и вы можете контролировать темп и наклон — и поддерживать их на одном уровне во время бега или ходьбы — в соответствии с вашими потребностями.

      Не злоупотребляйте лекарствами

      Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут улучшить ваше самочувствие на короткое время, но они могут маскировать боль, которая говорит вам, что вам следует остановиться. На самом деле, исследования показывают, что обезболивающие иногда могут принести больше вреда, чем пользы, вызывая желудочное расстройство, и они могут даже умалить преимущества тяжелой тренировки.

      Абсолютное правило: если не можешь бежать сквозь боль, не беги. Вместо этого прогуляйтесь или отдохните.

      Включите кардионагрузку

      Ежедневные тренировки помогут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Но это не значит, что вам нужно бегать — и, вероятно, вам не следует сразу же начинать бегать каждый день.

      Вместо этого добавьте два или три дня кросс-тренировок в свой распорядок дня. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что конкретный режим тренировки — езда на велосипеде, гребля на тренажере, плавание или использование эллиптического тренажера — не усугубляет травму, если это то, что удерживало вас в стороне.Но в противном случае просто выберите занятие, которое вам больше нравится. Кроме того, йога, пилатес, силовые тренировки и основные упражнения могут помочь вам стать сильнее.

      Тем не менее, если вы вообще не занимались спортом в течение трех месяцев, подождите два-три месяца, прежде чем приступать к перекрестным тренировкам; вместо этого делайте дни отдыха между пробежками. Это обеспечит достаточное восстановление вашей аэробной системы между тренировками.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

      В этой серии статей об управлении вниманием мы подчеркивали тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но на самом деле состоит из нескольких различные элементы, которыми необходимо эффективно управлять.

      Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения.Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим своим разумом — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения для различных сражений. Но хороший менеджмент может завести вас только до сих пор; Чтобы победить в войне с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваших сосредоточенных пехотинцев.

      Исследования показали, что люди, которые могут удерживать внимание в течение длительного периода времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных задач, чем те, кто не может.Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и открыть сокровища внизу. Человек с железной концентрацией может сделать и то, и другое; он капитан лодки и ловец жемчуга, и мир действительно его устрица.

      Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире перед смертью, усиление вашей способности к концентрации не вариант, а необходимость.

      Думайте о своем разуме как о мышце

      В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; когда дело доходит до укрепления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мышце. Параллели между укреплением тела и укреплением разума на самом деле настолько близки, что это не столько аналогия, сколько описание реальности.

      Ваши физические мышцы и «мышцы» вашего внимания имеют ограниченную силу в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться от бездействия, либо усилиться от энергичных целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они сильно напрягался.

      Вы испытываете такое же чувство внутреннего страха/сомнений прямо перед началом интенсивной тренировки, которое говорит: «Я не уверен, что хочу это делать», — как и прямо перед тем, как решить, готовы вы или нет. собираетесь читать длинную статью, и в обоих случаях вы должны собраться, откусить и приступить к делу.

      Точно так же, как вы можете врезаться в стену на тяжелой тренировке, когда думаете, что не сможете сделать еще одно повторение, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет бросить это и перейти к другой вкладке.В обоих случаях, если вы скажете себе копнуть глубже, вы удивитесь, насколько больше сил и внимания у вас осталось в баке.

      И в то время как все ищут новые крутые «секреты» того, как построить свое тело и разум — короткие пути и лайфхаки, до сих пор неизвестные — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простому, старому доброму, крайне несексуальному работа . Чтобы набраться сил в любой области, в конечном счете, нужно правильно питаться, высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

      Итак, наденьте пояс для подъема и запишите мелом свой череп. Мы собираемся поразить умственный тренажерный зал и превратить ваше внимание в зверя. Ниже вы найдете план тренировки вашего мозга.

      Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

      Вы никогда не накачаете мускулы, сидя весь день на диване, и вы никогда не разовьете удивительную силу концентрации, исключительно читая Buzzfeed и смотря Тош.О .Мышцы вашего мозга, как и ваши физические мышцы, нуждаются в сопротивлении ; им нужны вызовы, которые расширят их возможности и тем самым разовьют их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые усилят вашу концентрацию, чтобы вы могли начать поднимать все более и более тяжелые когнитивные нагрузки.

      1. Постепенно увеличивайте силу концентрации. Если вы решили, что хотите привести себя в форму физически, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это погрузиться в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы Я уйду еще до того, как ты действительно начнешь.

      Аналогично, , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно слабая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите его поднять. В этой серии мы упоминали о том, что попробовали «метод помидора», в котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут могут быть марафоном ума!

      Итак, начните с довольно простой цели и продвигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сосредоточьтесь на своей работе/чтении в течение этого периода времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к своему сосредоточенному рабочему времени, а также дополнительные 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволить себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с этой настройкой, вы можете немного удлинить свои фокус-сессии, сократив время перерывов.

      2. Создайте список отвлекающих дел. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» — В каком году вышел этот фильм? «Интересно, что нового в моей ленте на Facebook?» Следовательно, мы переключаемся с того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появляются в нашем уме. Проблема в том, что как только мы отвлекаемся, в среднем требуется 25 (!) минут, чтобы вернуться к нашей первоначальной задаче. Кроме того, переключение нашего внимания туда-сюда истощает его силу.

      Поэтому, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для технических специалистов) и пообещайте себе, что вы будете сможете найти его, как только ваша сессия фокусировки закончится и наступит время перерыва.

      3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам намеренно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь при этом сосредоточенными на поставленной задаче. Вашему вниманию будет полезна наша подробная статья об укреплении силы воли.

      4. Медитируйте. Мало того, что медитация помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно повысить продолжительность концентрации внимания.

      В одном исследовании 140 добровольцев приняли участие в восьминедельном курсе обучения медитации. Через восемь недель все добровольцы продемонстрировали заметное улучшение концентрации внимания, а также других исполнительных психических функций.

      Вам не нужно целыми днями медитировать в монастыре, чтобы воспользоваться его способностью повышать внимание. Исследования показали, что достаточно 10-20 минут медитации в день. Более того, вы даже заметите улучшение внимания уже через четыре дня.

      Итак, если вы хотите, чтобы сила сосредоточилась на учебе часами, начните свое утро с того, что просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут.

      5. Практикуйте осознанность в течение дня. Помимо посвящать от 10 до 20 минут в день медитации осознанности, эксперты по вниманию рекомендуют находить возможности практиковать осознанность в течение дня. Внимательность — это просто полная концентрация на том, что вы делаете, замедление и наблюдение за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в данный момент.

      Вы можете практиковать осознанность во время еды, уделяя время тщательному пережевыванию пищи и концентрируясь на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность, когда бреетесь; чувствуя запах крема для бритья, отметьте удовольствие от нанесения теплой пены на лицо и медленно проведите бритвой по щетине.

      Включение коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит объем вашего внимания в те моменты, когда вам это действительно нужно.

      Внимательность также может помочь вам противостоять отвлекающим факторам по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете непреодолимое желание заняться чем-то другим, подумайте про себя: «, будь здесь и сейчас, ». В этот момент сосредоточьтесь на своем теле и дыхании. Через несколько секунд концентрации на своем дыхании вы заметите, что отвлечение больше не присутствует и что вы готовы вернуться к работе.

      6. Упражнения (ваше тело). Мало того, что вы можете сравнить тренировку ума с тренировкой тела, последнее на самом деле приносит прямую пользу первому.Исследователи обнаружили, что учащиеся, которые занимались умеренными физическими упражнениями перед прохождением теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем учащиеся, которые не занимались спортом. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они точно не знают, почему. Я рискну сказать, что дисциплина, необходимая для того, чтобы преодолеть боль тренировки, укрепляет тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать/сосредотачиваться.

      7. Запоминайте вещи. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк в баре и предоставление вам множества стихов, которые можно прочитать наизусть, запоминание материала — отличный способ тренировать мышцы ума. Поставьте перед собой цель заучивать наизусть стихотворение или стих из Священных Писаний каждую неделю.

      Как насчет игр для тренировки внимания?

      Игры для тренировки мозга в последние годы получили широкое распространение в прессе. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS.Создатели игр утверждают, что, проводя всего несколько минут в день за игрой, вы можете улучшить внимание, память и умственную активность. Однако исследования правдивости этих утверждений разделились.

      Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым, здоровым взрослым.

      Другие исследования показывают, что, хотя некоторые игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти улучшения не распространяются на другие сферы жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям лучше концентрировать внимание и добиваться лучших результатов в играх для тренировки мозга, но они не помогут людям лучше концентрировать внимание в классе или во время учебы.

      Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга под названием n-back может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и это улучшение может перейти к другим когнитивным задачам.

      Что все это значит? Вердикт о том, действительно ли эти игры для мозга увеличат продолжительность концентрации внимания, еще не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не будет лишним попробовать их в качестве части вашей программы тренировки внимания, но включите и другие предложения, изложенные здесь.

      8. Медленно читайте длинные тексты. Сражайтесь с культурой TL;DR. Некоторые исследования показывают, что с появлением планшетов, электронных книг и смартфонов чтение электронного контента в целом увеличилось почти на 40%. Это хорошо, верно? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провел исследование с помощью компании Chartbeat, занимающейся аналитикой веб-сайтов, и установил, что лишь ничтожные 5% читателей, начавших статью в Интернете, действительно дочитают ее до конца.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают страницу дальше первых нескольких абзацев. Так что сказать, что чтение в целом выросло, было бы заблуждением. Что мы на самом деле делаем, так это больше прокручиваем и менее увлекательно.

      В то же время мы читаем меньше книг; недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

      Это действительно позор. Хотя длинное определенно не означает автоматически лучшее, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в коротком списке, и для их конкретизации требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что оно длинное, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто готов погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть информацию в Интернете и узнать понемногу о многом. Но вы также должны оставить место для того, чтобы полностью погрузиться в несколько тем.

      Если вы давно не читали книгу, я предлагаю вам взять ее сегодня вечером. На самом деле попробуй вникнуть. научиться правильно читать книгу; это изменит вашу жизнь.

      Помимо книг, старайтесь читать одну-две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода ренессанс, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников полных статей:

      • Longreads.com
      • Longform.org
      • Arts and Letters Daily
      • The Economist
      • The New Yorker
      • The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать всеобъемлющие максимально полезные посты Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

      9. Оставайтесь любопытными. Чем более вы любопытны к миру, тем больше будет выносливости вашей концентрации, когда дело доходит до любого начинания. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как сохранение любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться сосредоточенным на нем:

      «Постарайтесь постоянно следить за точкой на бумаге или на стене. Вскоре вы обнаружите, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения затуманилось, так что вы не видите теперь вообще ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в чем-то другом.Но если вы будете последовательно задавать себе вопросы о точке — насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. д.; иными словами, если вы перевернете его, если будете думать о нем по-разному и вместе с разного рода ассоциатами, — вы сможете удерживать на нем свой ум в течение сравнительно долгого времени. Это то, что делает гений, в чьих руках данная тема сверкает и растет».

      Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Его современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном и том же объекте, обращая внимание на различные детали, исследуя его по-разному, задавая новые вопросы. Понемногу он будет снимать его слои.

      10. Практикуйте внимательное слушание. Фокус полезен не только для интеллектуальной деятельности. Это также важный навык межличностного общения. Способность полностью присутствовать с любимым человеком или другом строит вашу связь, близость и доверие с ними.В то же время, прилагая усилия, чтобы сосредоточить всю свою энергию на ком-то другом, вы в целом укрепляете свои мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы разговариваете со своим главным партнером, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

      11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только улучшают вашу концентрацию, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно выполнять упражнения, направленные исключительно на повышение концентрации внимания.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

      Заключение серии

      Современность дала нам много комфорта и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевое значение имеет управление своим вниманием. В конце вашей жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто останется с вами в конце жизни, станет суммой того, чему вы решили уделять внимание каждый год, день и час жизни. твоя жизнь.Промелькнет ли перед глазами череда видео с котиками? Или вы будете вспоминать глубокие беседы с семьей и друзьями, книги, которые изменили вашу жизнь, и маленькие детали, которые вы обнаружили во всех местах, которые вы посетили?

      Мы надеемся, что наша серия статей о внимании заставила вас задуматься об этом все более ценном товаре в новом свете, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете поражены тем, насколько ваша жизнь может улучшиться, если вы просто уделите внимание своему вниманию.

      Прочитать всю серию

      I: Что каждый мужчина должен знать о фокусе
      II: Как эффективно управлять своим вниманием

      Силовые тренировки для похудения

      Устали набирать мили на беговой дорожке и все еще не достигаете своих целей в тренажерном зале? Ты не один. В последнее время многие женщины перешли от традиционных кардиоупражнений к силовым тренировкам, и тому есть веская причина.

      Кардиотренировки использовались для похудения и одновременного поддержания формы.Но как только социальные сети (и даже правительственные организации) начали менять свое отношение к тому, что значит быть активным, люди вместо этого обратились к тяжелой атлетике.

      «Природа социальных сетей помогла женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса, WH . «Каждый делится своим собственным рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги.

      Благодаря тому, что в Instagram и TikTok доминируют влиятельные лица и тренеры по фитнесу, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свой текущий распорядок дня. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. Он также оказывает мощное воздействие на ваши кости и состав тела (подробнее об этом чуть позже).

      Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

      Готовы погрузиться в основы? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

      Томас БарвикGetty Images

      Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

      Несмотря на то, что кардио имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. Она добавляет, что старые теории, лежащие в основе похудения, подчеркивали необходимость делать много кардио и откладывать приемы пищи.При таком плане уровень кортизола в вашем организме (гормона стресса, который регулирует обмен веществ) резко возрастает. Но на самом деле такая стратегия часто «имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе», объясняет она.

      на самом деле наращивают мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Симс . «Так что у вас не будет этого всплеска кортизола». Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

      Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными.По словам Симса, это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». «Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

      Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

      Состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм (по сравнению с жировыми отложениями, которые просто… жир).

      Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

      Набор гантелей с неопреновым покрытием

      5 советов по составлению режима силовых тренировок для снижения веса

      1. Оцените свою подвижность. Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.
      2. Освойте основы. Сильвер-Фаган добавляет, что есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступать к силовым тренировкам: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.
      3. Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых.Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно.
      4. Ешьте много белка. Симс говорит, что белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают наращивать мышцы. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она.Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.
      5. Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган.«Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

        Образец плана тренировок с отягощениями

        Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.


        Оборудование: Утяжелители или гантели

        Подходит для: Общая сила тела

        Инструкции: Выполняйте каждую из этих трех тренировок один раз в неделю в течение четырех недель.Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

        Образец рутины:

        • понедельник
        • понедельник : тренировка 1
        • вторник : Cardio
        • среда : тренировка 2
        • Четверг : Cardio или Йога (выберите один)
        • пятница : Кардио или йога (выберите один вариант)
        • Суббота : Тренировка 3
        • Воскресенье : Отдых

          Тренировка 1

          900 Приседания

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти смотрят в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

          Наклонный ряд

          Как: Поставьте ноги под бедра, согните бедра, слегка согнув колени и вытянув руки прямо перед ногами. Отведите локоть назад к бедрам с отягощением в руке, чувствуя, как ваши лопатки сводятся вместе, затем медленно опустите их обратно.Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

          Выполните в общей сложности пять подходов этих двух упражнений.

          Боковой выпад

          Как делать: Удерживая гирю на груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока левое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша правая нога должна быть прямой. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните десять повторений на каждую сторону со средним весом.

          Ряд отступников

          Как делать: Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы ваши руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите правую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад.Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 12 повторений со средним весом.

          Русский твист

          Как делать: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку, чтобы задействовать корпус. Балансируя здесь, поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.Это один представитель. Выполните 16 повторений со средним весом.

          Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.


          Тренировка 2

          Становая тяга

          Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с грузом перед собой. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за вес (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват).Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх. Удерживая вес, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

          Жим от груди

          Как выполнять: Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол.С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

          Выполните в общей сложности пять подходов этих двух упражнений.

          Качели

          Как выполнять: Держите гантель обеими руками, используя прямой хват, и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Удерживая корпус напряженным, толкните бедра вперед и поднимите гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, переместив вес назад между ног. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

          Жим от плеч в разделенной позе

          Как сделать: Возьмите пару гантелей весом в фунт.Сделайте широкий шаг, поставьте одну ногу вперед и одну назад, расправив бедра, и держите гантели чуть выше плеч, локти прижаты к бокам. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена, чтобы опуститься в положение выпада. Отжимайтесь передней ногой, одновременно поднимая вес прямо в воздух, направляя локти вперед, а руки на уровне ушей. Когда вы опускаетесь в выпад для следующего повторения, опустите гантели обратно на плечи.Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом (вместо эспандера), меняя ноги в каждом подходе.

          Полутурецкий подъем


          Как выполнять: Лягте лицом вверх с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов. Возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.Не отрывая взгляда от колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть. Включите пресс, затем толкните правую пятку и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на полу. Это один представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

          Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.


          Тренировка 3

          Становая тяга на одной ноге

          Как: Встаньте, поставив обе ноги под бедра.Перенесите свой вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене. Начинайте отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу. В нижней точке ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ноги.Затем начните тянуть левую ногу вперед, сохраняя ее прямой, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это одно повторение. Выполните десять повторений со средним весом.

          Жим от груди на коленях до разгибания на трицепс

          Как сделать: Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки прямо.Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, разогните локти, чтобы выжать гантель над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

          Выполните три подхода этих двух упражнений.

          Усилитель гантелей

          Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.Теперь положите гири на плечи. Как только вы опустились настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя колени мягкими. Это один представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

          Попеременный выпад и сгибание рук на бицепс

          Как выполнять: Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока колено передней ноги не будет согнуто на 90 градусов. Одновременно с выпадом поднимите обе гантели к плечам. Опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите. Это один представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

          Радужный удар

          Как: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы вы держали ее по направлению к правой стороне тела. Энергично, но с контролем, махните гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Чередуйте направления и верните гантель в другую сторону. Это один представитель. Выполните 16 повторений со средним весом.

          Выполните четыре подхода из этих трех упражнений.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Учебные ресурсы итальянского Возрождения – Национальная художественная галерея

          Тринадцатилетний период обучения Ченнини художника был значительно дольше, чем обычно.В уставах разных городских гильдий (см. Гильдии) часто указывалось меньшее количество лет. В Венеции ученик мог перейти в статус подмастерья всего через два года; в Падуе минимальный срок обучения составлял три года, в течение которых мастерам запрещалось пытаться переманивать чужих учеников.

          Какой бы ни была продолжительность обучения, любой зрелый художник овладел бы навыками и материалами, перечисленными Ченнини. Художник мог специализироваться как живописец или скульптор, но он часто работал и тем, и другим, и его часто приглашали создавать работы и в других средствах массовой информации, включая такие однодневные работы, как парадные щиты, знамена и проекты временных портиков, построенных для церемониальных входов. важных гостей города.Тициан даже разработал стеклянную посуду.

          Рисунки для маленьких изделий из бронзы

          Filipino Lippi
          Рисунки для малых изделий из бронзы , 1490/95
          Перо и коричневые чернила на верже, 16,6 x 25 см (6 9/16 x 9 13/16 дюймов)
          Национальная художественная галерея, Вашингтон, округ Колумбия, Коллекции Вуднера
          Изображение предоставлено Попечительским советом Национальной художественной галереи

          Это могут быть эскизы мелких предметов декора или, как предполагалось, эскизы триумфальной колесницы.Филиппинец создал колесницу для въезда французского короля Карла VIII во Флоренцию в 1495 году.

           

          Обучение обычно начиналось в раннем возрасте. Некоторых мальчиков отдали к мастеру еще до того, как им исполнилось десять лет. Андреа дель Сарто , сыну портного, было всего семь лет, когда он поступил в ученики к ювелиру (его склонность к рисованию вскоре побудила его перейти в малярную мастерскую), но большинство мальчиков были на три или четыре года старше, когда они началось. Хотя некоторая учебная подготовка продолжалась, когда мальчики поступали в магазин — а большинство художников были грамотными — юный возраст, в котором они поступали в ученики, означал, что их формальное образование было ограниченным.Микеланджело был необычен тем, что продолжал ходить в школу до тринадцати лет, только тогда поступив в магазин Доменико Гирландайо .

          Мальчики, обучавшиеся в мастерской под названием garzoni , обычно становились частью расширенного домашнего хозяйства своих хозяев, предоставляя жилье и разделяя трапезу с семьей. Родители часто платили мастеру за содержание своих сыновей, но мастера, в свою очередь, были обязаны платить заработную плату своим ученикам, увеличивая заработную плату по мере роста навыков.

          Ученики начали с черных работ, таких как подготовка панелей и растирание пигментов. Затем они научились рисовать, сначала копируя рисунки своих мастеров или других художников. Сборники рисунков служили не только учебными пособиями для студентов, но и ссылками на мотивы, которые можно было использовать в новых работах (см. Рисунок, Вазари и Disegno ). Эти коллекции были одним из самых ценных предметов мастерской, и многие художники специально оговаривали в своих завещаниях передачу их наследникам.Молодые художники также учились копировать знаменитые произведения, которые можно было увидеть в их городах — Микеланджело, например, копировал картины Джотто во флорентийской церкви Санта-Кроче, — и их поощряли путешествовать, если они могли, особенно в Рим, чтобы продолжить свое творчество. визуальное образование. Когда мастера получали важные поручения в отдаленных городах, помощники, сопровождавшие их, приобретали практический опыт и знакомились с новыми влияниями.

          Следующим шагом начинающего художника было рисование со статуэток или слепков.Для этой цели особенно ценилась античная скульптура (см. «Восстановление Золотого века»), и ее изучение студентами способствовало развитию большего натурализма в ренессансных изображениях человеческого тела. Практика преобразования статического трехмерного объекта в двухмерное изображение была жизненно важным шагом перед тем, как ученик перешел к рисованию с живой модели. Во многих случаях модель была одной из garzoni магазина, призванных принимать различные позы.

          Гарзон

          Школа Филиппино Липпи
          Молодой человек (Юноша, сидящий на табурете) , c.1500
          Серебряный наконечник, усиленный белым на бумаге с подготовкой цвета охры, 22,2 x 16,8 см (8 3/4 x 6 5/8 дюйма)
          Музей изящных искусств, Бостон, Фонд Харриет Отис Крафт

          Этот гарзон моделирует драматический жест. Продавцы позировали как мужским, так и женским фигурам; использование женщин-моделей было крайне редким и, вероятно, ограничивалось собственной женой или дочерьми мастера. Вазари, который учился в мастерской Андреа дель Сарто и не любил жену Андреа, Лукрецию, заметил, что каждая женщина, нарисованная Андреа, похожа на Лукрецию.Однако в данном случае Вазари приписывал сходство преданности Андреа, а не просто студийной практике.

           

           

           

          Мадонна Альба

          Рафаэль
          Мадонна Альба , ок. 1510
          Масляная панель, перенесенная на холст, диаметр 94,5 см (37 3/16 дюйма)
          Национальная художественная галерея, Вашингтон, округ Колумбия, Коллекция Эндрю Меллона
          Изображение предоставлено Советом попечителей, Национальная художественная галерея

          Рафаэль
          Мадонна с младенцем и Иоанном Крестителем и несколько набросков , этюд Мадонна Альба , 1511
          Красный мел, перо и тушь на белой бумаге, 42.2 x 27,3 см (16 5/8 x 10 3/4 дюйма)
          Musée des Beaux-Arts, Лилль
          Réunion des Musées Nationaux/Art Resource, NY

          Рафаэль
          Сидящий мужчина с босыми ногами, одетый в рубашку , этюд Мадонна Альба , 1511
          Красный мел на белой бумаге, 38,5 x 25,0 см (15 1/8 x 9 5/6 дюйма)
          Musée des Beaux-Arts, Lille
          Réunion des Musées Nationaux/Art Resource, NY

          Два эскиза на лицевой и оборотной сторонах одного листа показывают, как Рафаэль спланировал и усовершенствовал фигурную композицию Мадонны Альбы.Чтобы запечатлеть сложную и укороченную позу Богородицы, он (или, по мнению некоторых, его ученик Джулио Романо) нарисовал помощника мастерской в ​​позе классической Мадонны.

           

          После того, как студент закончил рисовать, он обычно тратил время на выполнение менее важных частей композиции, таких как фрагменты пейзажного фона. Продукт ренессансной мастерской был почти во всех случаях совместным усилием — существенный вклад многих людей был абсолютно необходим для завершения монументальной работы, такой как двусторонний алтарь Дуччо , известный как Maestà , например, или чтобы не отставать в оживленном магазине, таком как Neri di Bicci .Записи, которые Нери оставил о своей мастерской, показывают, что он производил в среднем более трех запрестольных образов каждый год. За двадцать два года, охваченных его отчетом, один ученый насчитал семьдесят три алтаря, восемьдесят одну домашнюю скинию и шестьдесят девять различных работ. 5

          Дуччио
          Маэста

          Дуччо
          Предполагаемая реконструкция Maestà (Мадонна на троне). (спереди), 1311
          Museo dell’Opera del Duomo, Siena
          Цифровая реконструкция Лью Минтера

          Дуччо
          Предполагаемая реконструкция Maestà (Мадонна на троне).(сзади), 1311
          Museo dell’Opera del Duomo, Siena
          Цифровая реконструкция Лью Минтера

          Комиссия Дуччо по Maestà указала, что она была написана его собственной рукой, и Дуччо подписал ее, но большинство ученых согласны с тем, что многие задние панели были выполнены, по крайней мере частично, помощниками.

           

          Мастер мог рисовать только центральные фигуры или просто лица в произведении, а мог вообще ничего не рисовать. Студенты были обучены работать в стиле мастера и преуспели в такой степени, что сегодняшним искусствоведам иногда трудно отличить руку мастера от руки его самых талантливых учеников.Атрибуция некоторых картин из мастерской Верроккьо, например, передавалась туда и обратно между мастером и различными помощниками. Та же путаница относится к работам Перуджино (одного из учеников Верроккьо) и его молодого помощника Рафаэля, а также к работам учеников Джованни Беллини Джорджоне и Тициана. Хотя в контрактах иногда указывалось, что мастер сам выполняет определенные части композиции, правила гильдии позволяли ему подписывать любую работу, появившуюся в его мастерской, как свою собственную.« Подлинность » в современном понимании не обсуждалась. Подпись мастера была признаком того, что работа соответствует его стандартам качества, независимо от того, кто ее на самом деле нарисовал.

          Мадонна с младенцем и гранатом

          Лоренцо ди Креди
          Мадонна с младенцем и гранатом , 1475/80
          Масло, панель, 16,5 x 13,4 см (6 1/2 x 5 1/4 дюйма)
          Национальная художественная галерея, Вашингтон, округ Колумбия, Сэмюэл Коллекция Х. Кресса
          Изображение предоставлено Попечительским советом Национальной художественной галереи

          Андреа дель Верроккьо был прежде всего скульптором по бронзе и мрамору, но также работал ювелиром и художником.Он руководил одной из самых успешных студий итальянского Возрождения, и у него обучались некоторые из самых важных художников следующего поколения, в том числе Перуджино , Лоренцо ди Креди и Леонардо да Винчи . Среди других помощников по рисованию были Гирландайо и Боттичелли .

          Эта небольшая панель высотой чуть более шести дюймов продолжает вызывать споры. Он воспроизводит стиль Верроккьо, но писал ли он его? Или Леонардо? Или это Лоренцо ди Креди, который был фаворитом Верроккьо и завладел магазином после смерти мастера? Текущее мышление отдает должное Credi.Первая работа Креди, о которой упоминает Вазари, — это Мадонна, рисунок которой взят у Верроккьо; Далее Вазари отмечает «гораздо лучшую картину», возможно, эту, созданную Креди на основе композиции Леонардо. Это изображение также иногда приписывалось Леонардо, но собственные цвета Леонардо, как правило, были более приглушенными, чем те, которые использовались здесь; кроме того, маловероятно, что Леонардо нарисовал бы ребенка в этой неловкой и несколько загадочной позе.

          После периода обучения в магазине ученик может получить статус подмастерья.После представления и принятия произведения, продемонстрировавшего его мастерство, — шедевра — художник мог открыть магазин и набрать собственных учеников. Некоторые художники так и не стали независимыми мастерами, но продолжали работать, иногда в качестве временной помощи для крупных заказов, в чужих магазинах. Несколько художников, в том числе Андреа дель Сарто и Franciabigio , создали совместные мастерские. Для них это имело деловой смысл, и, как заметил Вазари, они находили компанию друг друга приятной.

          Простые упражнения — NHS

          Кредит:

          Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и фитнес без вреда для суставов.

          Исследования показывают, что занятия умеренной интенсивности с низким воздействием, такие как йога и быстрая ходьба, так же эффективны, как и занятия с высоким воздействием, такие как бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

          Вот несколько популярных малотравматичных занятий.

          Домашние упражнения

          Идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и оставаться независимым. Не беспокойтесь, если вы давно ничего не делали. Эти упражнения легкие и нежные, и их можно выполнять в помещении.

          Ходьба

          Ходьба на сегодняшний день является самым популярным упражнением с низкой нагрузкой. Работает сердечно-сосудистая система и сжигаются калории. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, ходите быстрее, чем просто прогуливайтесь. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок.Добавьте короткие всплески скорости или поднимитесь на крутой холм.

          Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье.

          Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам привыкнуть к быстрой ходьбе в течение 10 минут каждый день.

          Танцы

          Одна из лучших вещей в танце заключается в том, что, пока вы весело проводите время под музыку и знакомитесь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота, есть танцевальный стиль на любой вкус.

          Узнайте больше о танцах для фитнеса.

          Езда на велосипеде

          Езда на велосипеде — это деятельность с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете получить травму, если у вас велосипед неподходящего размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте. Езда на велосипеде – это аэробное упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов езды на велосипеде.

          Получите советы по езде на велосипеде для фитнеса.

          Плавание

          Плавание воздействует на все тело.Это отличный способ привести себя в тонус и привести себя в форму. Плавание на несколько дистанций задействует большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам похудеть, если вы плаваете в постоянном и непрерывном темпе на протяжении всего занятия.

          Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

          Скандинавская ходьба

          Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое легко воздействует на суставы и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от спокойных прогулок для людей, имеющих проблемы со здоровьем, до тренировочных прогулок, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело.Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или тех, кто может иметь лишний вес.

          Тримминговые дорожки

          Триммерные дорожки — это площадки для упражнений на открытом воздухе, оборудованные тренажерами, специально разработанными для обеспечения щадящих упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

          Игровые площадки являются доступной альтернативой тренажерному залу и отличным способом провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе тропа для обрезки.

          Йога

          Йога может улучшить вашу физическую форму и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений. Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

          Прочитайте руководство по йоге.

          Тай-чи

          Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию. Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему или не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и баланс.

          Прочтите руководство по тай-чи.

          Пилатес

          Пилатес направлен на восстановление баланса тела и улучшение осанки с помощью медленных, контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

          Прочитайте руководство по пилатесу.

          Green Gyms

          Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с альтернативой тренажерному залу на открытом воздухе.Усердно копайте, сажайте, подрезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых тренажерных залов по всей стране, которыми руководят волонтеры организации The Conservation Volunteers. Опытные руководители проводят волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность выполнять физическую работу на открытом воздухе.

          Миски

          Вы можете наслаждаться мисками в любом возрасте и без опыта. Хотя это и не самая энергичная игра, шары хороши для осанки, гибкости, равновесия и зрительно-моторной координации.

          Если вы ищете возможность вести активный образ жизни и общаться с людьми в вашем районе, попробуйте чаши. В большинстве клубов есть бары и заведения общественного питания, а также вы можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, таких как вечера викторин и вист-драйвы.

          Найдите ближайшие к вам боулинг-клубы.

          Аквааэробика

          Аквааэробика — занятие с низким воздействием. Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой примерно по пояс.

          В тренировках по аквааэробике используются различные приемы, взятые из студийной аэробики, в том числе ходьба или бег вперед и назад, прыжки с места на место, различные движения руками и движения беговых лыж.

          Найдите занятия аквааэробикой рядом с вами.

          Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
          Дата следующей проверки: 24 января 2022 г.

          Все, что вам нужно знать

          Даже если вы не совсем понимаете, что такое гимнастика, вы наверняка видели ее в действии.

          Накачанный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной – это упражнение силой, и он занимается гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в живой флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, отжимается в парке, да, он тоже занимается гимнастикой.

          «Художественная гимнастика — это форма фитнеса, в которой используются гравитация и вес тела, чтобы бросить вызов вашему уровню физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это», — говорит Кеннет Галларзо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как Progressive Calisthenics.

          Галларзо годами тренирует себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларзо мы составили полное руководство по этой дисциплине, так что независимо от того, являетесь ли вы новичком, практиком среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему вас научить, как справиться с собственным весом.

          Что такое художественная гимнастика?

          Термин гимнастика происходит от греческих слов «калос», что означает «красота», и «стенос», что переводится как сила.

          Первоначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» у школьников, но она превратилась в метод тренировки, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе, и она известна как «уличная тренировка».

          Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Большинство людей узнают о гимнастике, увидев, как кто-то делает ее продвинутую версию. Для многих из нынешних ее практикующих человеком, которого они видели, был, вероятно, Ганнибал Лэнхэм, также известный как Ганнибал для короля, чья версия гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Квинса, Нью-Йорк, привлекла к дисциплине внимание миллионов.

          Однако для Галларзо его вдохновение было гораздо более локальным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема», — говорит Галларзо. «Был один парень, который приходил и делал несколько подъемов силой, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать это, увидел на YouTube и был поражен, и это положило начало моему переходу к экспериментам с тренировками с собственным весом».

          Калистеника против веса

          Как объясняет Галларзо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас гимнастика, чем любой другой метод тренировки.Вместо этого считайте гимнастику основой любой другой силовой дисциплины, от бодибилдинга до кроссфита.

          «Для меня любой, кто находится в спортзале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягиваниях, если вы не можете поднять свое тело в отжимании, у вас нет право пытаться поднимать тяжести», — говорит Галларзо.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Это не значит, что в художественной гимнастике нельзя использовать вес и добавлять массу. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным схемам движений. Галларзо практиковал гимнастику с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

          «Я чувствую, что за последние пару лет мой размер увеличился, но, опять же, я выполняю много напряженной работы», — говорит Галларзо. «Я буду делать отжимания с отягощением, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями большого объема, которые также добавят массу.

          Что говорят исследования о художественной гимнастике

          Но вам не нужно просто верить Галларзо на слово, наука также пришла к выводу, что есть реальная польза от занятий художественной гимнастикой. Исследование 2017 года, «Влияние художественной гимнастики на осанку, силу и состав тела», , проведенное учеными из исследовательского отдела спорта и физических упражнений Университета Палермо, Италия, показало, что калистеника является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и состава тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования».

          В исследовании приняло участие 28 мужчин, которые были разделены на две группы. Одна группа занималась гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват рук, а также тест на отжимания и подтягивания.

          Исследователи обнаружили, что мужчины, которые занимались гимнастикой, улучшили свою осанку и уменьшили жировую массу, а количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли выполнять, увеличилось, хотя их тренировка по гимнастике не включала эти упражнения. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала свои обычные тренировочные программы, не улучшила то, что они могли делать до начала восьми недель.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Художественная гимнастика для начинающих

          Вы не ожидаете, что впервые придете в тренажерный зал и сразу начнете жать 100 кг; то же самое и с гимнастикой, так что пока оставьте подъемы силой более опытным практикам.

          Начинать нужно с базовых упражнений, а с художественной гимнастики самое простое, но и одно из самых важных движений — это скромное отжимание, но даже отжимание можно разбить на начальный и продвинутый варианты. Если вы не можете сделать отжимание, то Галларзо советует вам начать с отжимания на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамью или на что-нибудь похожее по высоте, способное выдержать вес вашего тела, и, поставив ноги на землю, просто выполняйте отжимания и развивайте правильную технику.

          Как только вы освоите отжимания на наклонной скамье, вы готовы перейти к обычным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть веса своего тела. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что вы должны быть в состоянии контролировать 100 процентов своего тела, чтобы выполнять их.

          Галларзо советует новичкам выполнять движения с собственным весом, такие как приседания, выпады и планки, а также выполнять базовые упражнения на тягу, такие как тяга.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Следите за тем, чтобы ваши ноги всегда касались земли, и тяните грудь к перекладине. Это движение облегчается, если вы начинаете в наклонном положении — чем больше вы находитесь параллельно земле, тем труднее его выполнить, и это ваш прогресс.

          Химическая гимнастика для начинающих

          После того, как вы опробовали упражнения для начинающих и остались довольны ими, включите их в полноценную программу этой гимнастической тренировки для начинающих.

          Выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений с двухминутным отдыхом между подходами.

          Отжимания

          От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20 повторений, переходите к промежуточной тренировке ниже.

          Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

          Приседания

          15-20 повторений

          Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

          Планка

          От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

          Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на кисти. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

          Перевернутая тяга узким хватом

          От 5 до 20 повторений

          Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее обратным хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины, сохраняя прямое положение тела от шеи до лодыжек. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно в исходное положение.

          Шагающие выпады

          От 10 до 15 на каждую ногу

          Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

          Боковая планка

          30 секунд на каждую сторону

          Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы перенести вес на предплечья. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

          Оборудование для гимнастики

          Преимущество гимнастики в том, что вам не нужно много оборудования, чтобы начать заниматься, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы заниматься.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься гимнастикой дома.

          Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларзо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к гимнастике: домашняя перекладина, несколько гимнастических колец, парралетты для отжиманий и, возможно, несколько эспандеров, а также эти элементы оборудования. сослужит вам хорошую службу, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

          «Чем больше у вас инструментов, тем больше вариаций вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, турника для подтягиваний и отжиманий.если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, турником и отжиманиями», — говорит Галларзо.

          Регулируемая штанга YOLEO

          ЙОЛЕО amazon.co.uk

          Высушенные на солнце деревянные гимнастические кольца с ремнями

          Высушенными на солнце amazon.co.uk

          ONETWOFIT Перекладина для подтягивания дверной рамы

          ONETWOFIT Амазонка.co.uk

          Эластичные ленты Gritin [набор из 5]

          Гритин amazon.co.uk

          Упражнения по художественной гимнастике

          Мы уже обсудили виды упражнений по художественной гимнастике, которые вы должны выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько других упражнений, которые вы можете попробовать.

          Подтягивания широким хватом

          Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

          Отжимания на брусьях

          Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.Поднимитесь наверх и повторите.

          Планка Супермена

          Встаньте в обычную позу планки, удерживая тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Как только вы освоите движение, вы можете увеличить количество времени, которое вы проводите в позе супермена.

          Отжимания в стойке на руках

          Поставьте руки на пол перед стеной. Упритесь в стену и выпрямите руки. Держите ноги и корпус как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните в нижней точке и оттолкнитесь вверх.

          Приседания «пистолет»

          Поставьте ноги в узкую стойку и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

          Прогрессивная гимнастическая тренировка

          Выполните от 2 до 3 подходов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между подходами.

          Подтягивания широким хватом

          От 5 до 20 повторений

          Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью выпрямите руки.Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

          Прыжки с приседаниями

          10–15 повторений

          Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей.Взорвитесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседу.

          Планка с выпрямлением рук

          30–45 секунд

          Примите положение для жима, но вытяните руки как можно дальше перед головой. Задержитесь там, полностью вытянув руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и задержитесь на отведенное время.

          Отжимания на брусьях

          От 5 до 20 повторений

          Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

          Выпады с прыжком

          10-15 повторений на каждую ногу

          Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

          Подъемы ног в висе

          10–15 повторений

          Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис.Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.


          Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

          ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

          Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время.Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном содержании на фортепиано.ио

          Обучение навыкам общения от MindTools.com

          Твердо и честно просить о том, чего вы хотите

          Часто ли вы чувствуете, что к вашему мнению не прислушиваются, или что люди с готовностью отвергают или подрывают ваши взгляды? Может быть, у вас есть привычка агрессивно справляться с ситуациями или вам не хватает уверенности, чтобы высказаться.

          Возможно, в то время вы чувствовали, что ничего не можете с этим поделать, но, научившись быть более напористым, вы сможете постоять за себя и стать сильным и уверенным собеседником.

          В этой статье мы рассмотрим, почему так важна напористость, и рассмотрим некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы стать более напористым, чтобы повысить свою уверенность и навыки влияния.

          Нажмите здесь чтобы просмотреть расшифровку этого видео.

          Что такое напористость?

          Настойчивость — это ключевой навык, который поможет вам лучше управлять собой, людьми и ситуациями. Это может помочь вам влиять на других, чтобы получить признание, согласие или изменение поведения.

          Это способность выражать свое мнение позитивно и уверенно. Напористые люди контролируют себя и честны с собой и другими.

          Напористость против агрессии

          Не всегда легко определить действительно напористое поведение. Это потому, что между напористостью и агрессией тонкая грань, и люди часто путают их. По этой причине полезно определить два поведения, чтобы мы могли их четко разделить:

          • Уверенность основана на балансе. Для этого необходимо открыто говорить о своих желаниях и потребностях, но при этом учитывать права, нужды и желания других. Когда вы настойчивы, вы уверены в себе и черпаете из этого силу, чтобы твердо, справедливо и с сочувствием донести свою точку зрения.
          • Агрессивное поведение основано на победе. Вы делаете то, что отвечает вашим интересам, не считаясь с правами, потребностями, чувствами или желаниями других людей. Когда вы агрессивны, сила, которую вы используете, эгоистична. Вы можете показаться напористым или даже агрессивным.Вы берете то, что хотите, часто даже не спрашивая.

          Итак, начальник, который за полдень до вашего отпуска кладет вам на стол кучу работы и требует, чтобы она была выполнена немедленно, ведет себя агрессивно. Работа должна быть сделана, но, сваливая ее на вас в неподходящее время, они игнорируют ваши потребности и чувства.

          Когда вы, с другой стороны, сообщаете своему начальнику, что работа будет сделана, но только после того, как вы вернетесь из отпуска, вы попадаете в золотую середину между пассивностью (недостаточно настойчивостью) и агрессией. (быть враждебным, злым или грубым).Вы отстаиваете свои права, признавая необходимость вашего босса в выполнении работы.

          Преимущества уверенности в себе

          Настойчивость позволяет вам более авторитетно сообщать о своих желаниях и потребностях, оставаясь при этом честным и чутким. Это также может помочь вам стать более уверенным в себе и даже улучшить свое психическое здоровье. [1]

          Ассертивность дает несколько других преимуществ, которые могут помочь вам как на работе, так и в других сферах вашей жизни. В целом напористых людей:

          • Стать великим менеджером. Они добиваются успеха, обращаясь с людьми справедливо и уважительно, и другие относятся к ним так же в ответ. Это означает, что их часто любят и считают лидерами, с которыми люди хотят, чтобы работал. [2]
          • Договаривайтесь об успешных взаимовыгодных решениях. Они способны распознать ценность позиции своего противника и быстро найти с ним общий язык.
          • Лучше работают и решают проблемы. Они чувствуют себя способными сделать все возможное, чтобы найти лучшее решение проблем, с которыми они сталкиваются.
          • Меньше беспокойства и стресса. Они уверены в себе и не чувствуют угрозы или жертвы, когда что-то идет не так, как планировалось или ожидалось. [3]
          • Повышение удовлетворенности работой . Они уверенно говорят «да» человеку и «нет» задаче. , и поддерживать границы.

          Риски самонадеянности

          Некоторые организационные и национальные культуры предпочитают, чтобы люди были пассивными, и могут рассматривать напористое поведение как грубое или даже оскорбительное.Исследования также показали, что пол может влиять на то, как воспринимается напористое поведение, причем мужчины с большей вероятностью будут вознаграждены за напористость, чем женщины. [4]

          Однако это не значит, что вы должны просто поддаться статус-кво! Скорее, будьте смелыми, избегая при этом наивности.

          Также есть риск, что вы можете зайти слишком далеко. Если вы станете слишком напористым, вы можете перестать слушать других, несмотря на то, что у них есть хорошие идеи. Это только оттолкнет ваших коллег и испортит отношения.Избегайте этого, сначала экспериментируя с небольшими шагами, пока не найдете то, что работает для вас на вашем рабочем месте. Небольшое самоутверждение в нужное время может стать очень эффективным способом развития вашего профиля и самооценки.

          Как быть напористым

          Не всегда легко стать более напористым, но возможно. Итак, если ваш характер или рабочее место склонны быть более пассивными или агрессивными, чем напористыми, то рекомендуется поработать над следующими областями, чтобы помочь вам найти правильный баланс:

          1.Цените себя и свои права

          Чтобы быть более настойчивым, вам нужно хорошо понять себя , а также твердая вера в свою неотъемлемую ценность и свою ценность вашей организации и команде.

          Эта вера в себя является основой уверенности в себе и напористое поведение. Это поможет вам осознать, что вы заслуживаете достойного и уважительного отношения, придаст вам уверенности, чтобы отстаивать свои права и защищать свои границы. , и оставаться верным себе, своим желаниям и потребностям.

          Подсказка:

          Несмотря на то, что уверенность в себе является важным аспектом самоутверждения, очень важно следить за тем, чтобы она не переросла в чувство собственной важности. Ваши права, мысли, чувства, потребности и желания так же важны, как и права всех остальных, но не более , чем чьи-либо еще.

          2. Уверенно озвучивайте свои потребности и желания

          Если вы собираетесь работать в полную силу, вам нужно убедиться, что ваши приоритеты — ваши потребности и желания — удовлетворены.

          Не ждите, пока кто-то другой поймет, что вам нужно. Вы можете ждать вечно! Возьмите на себя инициативу и начните определять вещи, которые вы хотите прямо сейчас. Затем поставьте перед собой цели, чтобы вы могли их достичь.

          Сделав это, вы можете четко и уверенно сказать своему боссу или коллеге, что вам нужно от них, чтобы помочь вам достичь этих целей. И не забывайте придерживаться своего оружия. Даже если то, что вы хотите, невозможно прямо сейчас, спросите (вежливо), можете ли вы вернуться к своей просьбе через шесть месяцев.

          Найдите способы делать запросы, не жертвуя потребностями других. Помните, что вы хотите, чтобы люди помогали вам, и слишком агрессивная или настойчивая просьба о чем-то, скорее всего, оттолкнет их от этого и может даже повредить вашим отношениям.

          3. Признайте, что вы не можете контролировать поведение других людей

          Не совершайте ошибку, беря на себя ответственность за то, как люди реагируют на вашу напористость. Если они, например, злятся или обижаются на вас, постарайтесь не реагировать на них таким же образом.

          Помните, что вы можете контролировать только себя и свое поведение, поэтому постарайтесь сохранять спокойствие и размеренность, если ситуация станет напряженной. Пока вы ведете себя уважительно и не нарушаете чьи-либо потребности, вы имеете право говорить или делать то, что хотите.

          Подсказка:

          Мнемоника ЛЕСТНИЦА — эффективный способ уверенного решения проблем. Члены клуба «Инструменты разума» могут прочитать об этом на нашем небольшом тренинге «Развитие уверенности в себе». .

          Получите бесплатный информационный бюллетень

          Изучайте профессиональные навыки каждую неделю,   и получите бонусную рабочую тетрадь 8 способов построить хорошие отношения на работе, бесплатно !

          Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности

          4.Выражайте себя позитивно

          Важно говорить о том, что у вас на уме, даже если вам нужно решить трудную или негативную проблему. Но вы должны делать это конструктивно и чутко.

          Не бойтесь постоять за себя и противостоять людям, которые оспаривают вас и/или ваши права. Вы даже можете позволить себе злиться! Но не забывайте контролировать свои эмоции и всегда оставаться уважительным.

          5. Будьте открыты для критики и комплиментов

          Смиренно и смиренно принимайте как положительные, так и отрицательные отзывы и положительно.

          Если вы не согласны с полученной критикой, то вам нужно быть готовым сказать об этом, но без защиты или гнева. Матрица обратной связи — отличный инструмент, который может помочь вам увидеть свои эмоциональные реакции на обратную связь и вместо этого использовать ее для достижения значительных позитивных изменений.

          6. Научитесь говорить «нет»

          Говорить «нет» трудно, особенно если вы к этому не привыкли, но это необходимо, если вы хотите стать более настойчивым.

          Знание собственных пределов и то, сколько работы вы можете взять на себя, поможет вам более эффективно справляться со своими задачами и точно определить любые области вашей работы, которые заставляют вас чувствовать, что вами пользуются.

          Помните, что вы не можете сделать все или угодить всем, поэтому важно, чтобы вы защищали свое время и свою рабочую нагрузку, говоря «нет», когда это необходимо. Когда вам нужно сказать «нет», постарайтесь найти беспроигрышное решение. это работает для всех.

          ​7. Просмотрите свой прогресс

          Каждый раз, когда вы испытываете свою напористость, потратьте пару минут на то, чтобы спросить себя: «Как я с этим справился?» «Что я сделал хорошо?» «Что я мог бы сделать по-другому в следующий раз?» Это поможет вам не сбиться с пути и определить области для развития.

          Если вы столкнулись с неудачей, не позволяйте ей сбить вас с толку. Вместо этого постарайтесь извлечь из этого уроки. Важно признавать свои успехи и смотреть на неудачи в перспективе.

          Методы уверенного общения

          В дополнение к вышеперечисленным стратегиям есть ряд простых, но эффективных коммуникативных приемов, которые вы можете использовать, чтобы стать более напористым. Это:

          Утверждения «И»

          Используйте фразы «Я хочу», «Мне нужно» или «Я чувствую», чтобы передать основные утверждения и твердо донести свою точку зрения.Например: «Я твердо убежден, что нам нужно привлечь третью сторону для разрешения этого разногласия».

          Эмпатия

          Всегда старайтесь распознать и понять как другой человек смотрит на ситуацию. Затем, приняв во внимание их точку зрения, выскажите, что вам от них нужно.

          Эскалация

          Если ваши первые попытки самоутвердиться не увенчались успехом, возможно, вам придется обострить проблему. Это означает, что вы должны стать тверже (но все же вежливо и уважительно) с человеком, у которого вы просите о помощи, и может закончиться тем, что вы скажете ему, что вы будете делать дальше, если вы все еще не удовлетворены, например, начнете дисциплинарный процесс.

          Однако помните, что вне зависимости от последствий, о которых вы сообщаете рассматриваемому человеку, вы все равно можете не получить в итоге желаемого. В этом случае вам, возможно, придется предпринять дальнейшие действия, назначив официальную встречу. рассказать о проблеме или сообщить о своих опасениях в отдел кадров или вашему начальнику.

          Попросить больше времени

          Иногда лучше сразу ничего не говорить. Возможно, вы слишком эмоциональны или еще не знаете, чего хотите.Если это так, будьте честны и скажите человеку, что вам нужно несколько минут, чтобы собраться с мыслями.

          Измените свои глаголы

          Попробуйте использовать глаголы, которые являются более определенными и выразительными, когда вы общаетесь. Это поможет вам послать четкое сообщение и избежать «приукрашивания» вашего сообщения настолько, что люди будут сбиты с толку тем, чего вы от них хотите.

          Для этого используйте такие глаголы, как «будет» вместо «может» или «следует», «хочу» вместо «нужно» или «выбирает» вместо «должен».”

          Например:

          “Я уйду в отпуск на следующей неделе, так что мне нужен кто-то, кто возьмет на себя мою работу.”

          “Я хочу, чтобы прошел этот курс обучения, потому что я верю, что это поможет мне продвинуться в моей роли и моей карьере.”

          “Я выбираю этот вариант, потому что я думаю, что он окажется более успешным, чем другие варианты на столе.”

          Будь побитым рекордом

          Заранее подготовьте сообщение, которое вы хотите передать.

          Если, например, вы больше не можете браться за работу, прямо скажите: «Сейчас я больше не могу браться за проекты». Если люди по-прежнему не понимают сообщения, продолжайте повторять свое сообщение, используя тот же язык, и не смягчайтесь. В конце концов они поймут, что вы действительно имеете в виду то, что говорите.

          Подсказка:

          Будьте осторожны с техникой сломанной пластинки. Если вы используете его, чтобы защитить себя от эксплуатации, это хорошо. Но если вы используете его, чтобы заставить кого-то предпринять действия, противоречащие его интересам, это может быть манипулятивным и нечестным.

          Сценарии

          Часто бывает трудно понять, как ясно и уверенно донести свои чувства до кого-то, когда вам нужно самоутвердиться. Здесь может помочь техника сценариев. Это позволяет вам заранее подготовить то, что вы хотите сказать, используя четырехсторонний подход, который описывает:

          1. Событие. Расскажите другому человеку, как именно вы видите ситуацию или проблему.

            “Жанин, производственные затраты в этом месяце на 23 процента выше, чем в среднем.Вы не сообщили мне об этом, а это значит, что я был совершенно удивлен этой новостью.”

          2. Ваши чувства. Опишите, как вы относитесь к ситуации, и ясно выражайте свои эмоции.

            “Меня это расстраивает, и мне кажется, что вы не понимаете и не цените важность финансового контроля в компании.”

          3. Ваши потребности. Скажите собеседнику, что вам от него нужно, чтобы ему не пришлось гадать.

            “Мне нужно, чтобы вы были честны со мной и дали мне знать, когда мы начнем значительно превышать бюджет в чем-либо.”

          4. Последствия. Опишите положительное влияние, которое ваш запрос окажет на другого человека или компанию, если ваши потребности будут удовлетворены.

            “Если вы сделаете это, у нас будет хорошая возможность достичь наших целей, и мы можем получить лучшую премию в конце года.”

          Ключевые моменты

          Быть настойчивым означает находить правильный баланс между пассивностью (недостаточно напористым) и агрессией (злым или враждебным поведением).Это означает сильное чувство себя и своей ценности, а также признание того, что вы заслуживаете того, чтобы получить то, что хотите. А это значит постоять за себя даже в самых сложных ситуациях.

          Быть настойчивым не означает доминировать над другими или отвергать их, чтобы получить то, что вы хотите. Действия в собственных интересах без учета прав, чувств, желаний или потребностей других людей — это агрессия.

          Со временем вы научитесь быть более напористым, определяя свои потребности и желания, выражая их в позитивном ключе и научившись говорить «нет», когда это необходимо.Вы также можете использовать напористые техники общения, которые помогут вам твердо и прямо выражать свои мысли и чувства.

          Скорее всего, это не произойдет в одночасье, но, регулярно практикуя эти техники, вы постепенно обретете уверенность и веру в себя, необходимые для того, чтобы стать напористым. Вы также, вероятно, обнаружите, что стали более продуктивными, эффективными и уважаемыми.

          .