Силовые упражнения при остеопорозе: Остеопороз и физические упражнения | Центр Дикуля

Содержание

Остеопороз и физические упражнения | Центр Дикуля

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности  костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более   10 миллионов взрослых в Америке  имеется остеопороз, а у  более  34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это  женщины. Упражнения могут оказать   положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная  потому, что существует много других  факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови,  уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и   прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда  скорость минерализации    костной ткани достигает пика  (во время  полового созревания происходит быстрое формирование костей),  физические упражнения очень важны так как:

  • Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает  формированию костей,    и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
  • Исследования также  показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
  • Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и   во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал  сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются  такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем  веса и гравитация  создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве   подъемов гантелей  c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может  немного  увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость  ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают  20 летнего возраста,  но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в  той кости, которая  участвует в  выполнении  физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки  , то можно ожидать  наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения  . Кости   позвоночника также  могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени  и бедра, которые поглощают большую часть  векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое  десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период   жизни  нельзя  реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а  скорей, надо  рассчитывать на  уменьшение  костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических  упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают  тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты   клинически незначительные. Но то, что можно утверждать  с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах  удается  сохранить  плотность  костной ткани, в отличие от  их  малоподвижных  сверстников. И это  уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность  упражнений для уменьшения риска   падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже  настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только  шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра  и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за  плохой координации  , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция  . Физические упражнения не  могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога  помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног   и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут  уменьшиться, если до этого пациент вел   малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической  активности в течение  всей жизни является важным шагом в поддержании прочности  костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой,  так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости  (теннис,  подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и  силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям  с  наличием  остеопороза также  полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани.   Регулярная физическая активность  может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов  костей происходят из-за падения.  Можно  уменьшить риск  падений   за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при  остеопорозе.

Упражнения  также дают  другие преимущества для людей, у  которых  уже есть  остеопороз или  которые хотят предотвратить развитие  остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску  падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества  физических упражнений для людей с остеопорозом:

  • Снижение потери костной массы
  • Сохранение оставшейся костной ткани
  • Улучшение физической формы
  • Увеличение  мышечной силы
  • Улучшение времени реакции
  • Повышение мобильности
  • Улучшение  равновесия и координации
  • Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
  • Снижение болей
  • Улучшение  настроения и увеличение  жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

  • Возраст
  • Тяжесть  остеопороза
  • Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время  
  • Уровень физической подготовки
  • Наличие сопутствующих заболеваний, таких  как  заболевания сердечно-сосудистой системы  или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
  • Стабилизация плотности  костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений. 

Сочетание низкоинтенсивных   аэробных и  упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию  является  наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы  для людей с остеопорозом включают:

  • Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
  • Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями 
  • Упражнения для улучшения осанки, равновесия  тела, например  тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений  

Плавание

Плавание и водные  упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются  нагрузкой на кости, так как  вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность  сердечно-сосудистой системы  и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них  наиболее предпочтительным видом физических нагрузок. 

Прогулки  

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает  здоровье костей, мышечную силу или баланс, если  только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью,  или не  включает  движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых   следует избегать  при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом  кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

  • Упражнения, которые включают   сгибание  позвоночника под нагрузкой
  • Упражнения, которые увеличивают риск падения
  • Упражнения, требующие резких силовых движений   
  • Упражнений, которые требуют силовых  вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Количество упражнений для людей с остеопорозом

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

  • От 45 минут до одного часа  аэробной активности 2-3 раза в неделю
  • Силовые упражнения  два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
  • Упражнения на баланс  необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности,  необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
  • Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики  необходимо обсудить  с лечащим врачом.

 

Физическая реабилитация пациентов с остеопорозом

Согласно материалам Всемирного конгресса по остеопорозу, остеопороз (ОП) — одно из наиболее распространенных заболеваний, которое наряду с сердечно-сосудистой патологией, сахарным диабетом и онкологическими болезнями занимает ведущее место в структуре заболеваемости и смертности населения [1]. ОП — наиболее частое метаболическое заболевание костной ткани, характеризующееся нарушением ее структуры в виде снижения массы и прочности, что часто служит причиной переломов, особенно позвоночника, тазобедренных суставов и запястья, и необходимости проведения оперативного вмешательства [2].

По некоторым данным, в настоящее время во всем мире насчитывается более 200 млн больных ОП [3]. В Соединенных Штатах примерно 30% всех женщин в постменопаузе и 15—30% мужчин страдают от ОП [4]. В Европе стандартизованная по возрасту частота морфометрического перелома составляет 10,7 и 5,7 на 1000 человеко-лет у женщин и мужчин соответственно [5]. Эти цифры значительно увеличиваются с возрастом как у женщин, так и у мужчин [3].

Одним из наиболее частых сопутствующих ОП состояний является саркопения. Саркопения — атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, ассоциированное с возрастом и приводящее к постепенной потере мышечной массы и ее функциональной способности [6]. По данным американского Центра контроля и предотвращения заболеваний, саркопения признана одним из пяти основных факторов риска (ФР) заболеваемости и смертности у возрастной группы старше 65 лет [6].

Инволютивная потеря функциональных мышечных моторных единиц и большая распространенность ОП в старшем возрасте приводят к снижению биомеханической компетенции осевого скелета и к тяжелым осложнениям.

Саркопения увеличивает риск возникновения мышечно-скелетных травм и других заболеваний за счет снижения мышечной массы, нарушения ее функции и силы, что в конечном итоге приводит к частичной или полной потере возможности двигаться, нарушению самообслуживания, снижению качества жизни и смерти [6].

Некоторые факторы являются одновременной причиной возникновения ОП и саркопении: низкий уровень физической активности, сокращение потребления белка в пище, хроническое воспаление и гормональные изменения [7]. Таким образом, саркопения является ФР развития ОП и преобладает среди лиц с низкой минеральной плотностью костной ткани (МПК). Количество пациентов с ОП и саркопенией продолжает расти из-за быстрого старения населения во всем мире [7]. Причем женщины страдают больше, чем мужчины, поскольку имеют более низкую костную массу и мышечную силу.

Угрозу для больных ОП и саркопенией представляют последствия заболевания: переломы позвонков и костей периферического скелета, обусловливающие значительный рост инвалидности и смертности [8]. Известно понятие «остеопоротический каскад» переломов, когда за одним переломом следует другой, а порой и несколько подряд. Для пациентов с ОП и саркопенией, имеющих перелом в анамнезе, риск повторного перелома составляет 86% [8], пациенты с историей перелома позвонков имеют повышенный (в 2,3 раза) риск будущего перелома шейки бедра и 1,4-кратное увеличение риска перелома дистального предплечья [9].

Переломы позвонков часто остаются не диагностированными врачами. Менее 10% переломов позвонков приводят к госпитализации, даже если они вызывают боль и существенную потерю качества жизни [9]. Наиболее часто компрессионные переломы позвонков возникают у женщин в возрасте старше 52 лет с индексом массы тела менее 22 кг/м2 и низкой физической активностью [10]. Таким образом, профилактика переломов и дальнейшее лечение имеют первостепенное значение.

Наличие связи между перенесенным ранее переломом и риском последующих привело к широкому внедрению методики выявления пациентов с высоким риском переломов среди тех, кто уже их перенес.

Существует несколько способов оценки риска переломов. Наиболее важный метод исследования, позволяющий оценить наличие или отсутствие ОП, основан на исследовании МПК методом двухфотонной рентгеновской абсорбциометрии (ДРА). ДРА принято считать золотым стандартом диагностики ОП и прогнозирования риска переломов костей. Снижение на 1 стандартное отклонение (SD) МПК в области шейки бедренной кости соответствует повышению в 2,6 раза риска переломов проксимального отдела бедренной кости и в 1,6 раза — любого другого отдела [11].

В дополнение к ДРА (или вместо измерения МПК) существует шкала оценки риска переломов (Fracture Risk Assessment Tool — FRAX), в которой представлены ФР развития переломов, ассоциирующиеся с повышением риска перелома независимо от МПК в шейке бедра [12]. Алгоритм FRAX дает возможность определения пациентов высокого риска, у которых вероятность остеопоротических переломов составляет более 20% в течение последующих 10 лет.

Таким образом, диагноз ОП выставляется при наличии у пациента одного из критериев:

— МПК, определенной с помощью ДРА с Т-кри-терием менее — 2,5 SD;

— 10-летней вероятности перелома по шкале FRAX;

— превышающего порог вмешательства перенесенного низкоэнергетического перелома типичной остеопоротической локализации [8, 13].

Методы лечения остеопороза

Для лечения ОП используются медикаментозные и немедикаментозные методы. Сегодня в клинической практике применяют лекарственные средства, доказавшие свою эффективность в отношении снижения риска переломов в длительных многоцентровых плацебо-контролируемых клинических исследованиях. Препаратами первого выбора для лечения ОП являются бисфосфонаты (БФ) [14]. Кроме того, назначают препараты кальция, витамин D, заместительную гормональную терапию и паратиреоидный гормон.

К нефармакологическим методам лечения и профилактики ОП и остеопоротических переломов относят: опорно-двигательную реабилитацию, физические упражнения, физическое управление болью, ортопедические вмешательства и тренировку ходьбой.

Целями реабилитационных упражнений являются предотвращение падения и последующих новых переломов, уменьшение гиперкифоза, повышение осевой силы мышц, обеспечение правильного положения позвоночника, уменьшение боли, улучшение и сохранение мышечной функции, оптимизацию качества жизни пациентов, сохранение и восстановление способности к самообслуживанию.

Основным ФР развития переломов является падение пациента, предотвращение которого — одна из основных задач реабилитационных мероприятий. По сообщению B. Resnick и соавт. [15], 82% переломов связаны с падением. Причем падение на бок повышает риск перелома бедра в 6 раз; в случае, если удар приходится на область большого вертела, риск перелома увеличивается в 30 раз. При этом смертность составляет 5—10% в течение месяца после травмы и достигает 20—30% в течение последующего года [16].

С возрастом риск падения увеличивается, являясь многофакторной проблемой. К основным предрасполагающим к падению факторам относят: падение в анамнезе; нарушение походки; инвалидность, вызванную нарушением подвижности; плохое зрение; вестибулопатию; нарушение балансировки тела; когнитивные нарушения; прием лекарственных препаратов вследствие сопутствующей патологии, специфически влияющих на устойчивость; снижение мышечной силы [17].

Все вышеперечисленные факторы в первую очередь касаются гериатрических пациентов с ОП или саркопенией, у которых чаще, чем в популяции, наблюдается нарушение баланса при ходьбе за счет мышечной слабости, нарушения осанки и плохого контроля баланса [18].

Во время старения происходят физиологические изменения в визуальной, вестибулярной, соматосенсорной системах, в мышечных нервных окончаниях, кроме того, нарушается координация в работе суставов [7, 19]. Уменьшение согласованности между сенсорными сигналами в сочетании с гипотрофией мышц приводит к затруднению контроля вертикального баланса у пожилых людей [20].

Следующим фактором высокого риска падений является изменение осанки, связанное с развитием гиперкифоза, который появляется из-за скелетно-мышечной слабости, ассоциированной с саркопенией и остеопенией, перенесенными остеопоротическими переломами позвонков. Гиперкифоз приводит к значительному уменьшению диапазона движений [21], ограничивает функциональные возможности, включая наклоны во всех плоскостях, снижение скорости ходьбы, трудности в подъеме по ступенькам и плохой баланс [22]. Фиксированная поза за счет гиперкифоза приводит к смещению центра массы тела, что усложняет контроль положения и ухудшает способность восстанавливаться после нарушения баланса [18], поэтому коррекция осанки является одним из основных фокусов тренировки у пациентов с ОП, особенно у перенесших компрессионный перелом позвоночника.

Следует отметить, что коррекция осанки способствует также облегчению боли у пациентов, повышению подвижности и улучшению качества жизни. Основным способом для достижения этой цели являются упражнения, направленные на укрепление мышц разгибателей спины, они уменьшают выраженность торакального гиперкифоза, боль в грудной клетке, частоту переломов позвонков [22].

Более того, упражнения для работы мышц разгибателей спины значительно снижают частоту остеопоротических компрессионных переломов позвонков у женщин в постменопаузе и снижают частоту новых переломов у пациентов с вертебропластикой [23]. Такие же результаты [24] были получены в проспективном исследовании, включающем женщин с дефицитом эстрогенов, которые участвовали в программе укрепления экстензора спины. В исследовании был продемонстрирован 10-летний долгосрочный эффект снижения частоты компрессионных переломов позвоночника.

Практические рекомендации Американского колледжа спортивной медицины указывают на то, что программы физических упражнений, разработанные для пациентов с ОП, должны включать силовые и нагрузочные упражнения, а также упражнения на гибкость, координацию движений и равновесие [25].

Тренировки пациентов с ОП не должны ограничиваться остеогенной направленностью (силовые и нагрузочные упражнения), занятия призваны способствовать снижению риска падений путем тренировки устойчивости пациента. Кроме того, результаты исследований [26, 27] с применением Опросника по качеству жизни Европейского фонда ОП (Quality of Life Questionnaire of the European Foundation for Osteoporosis — QUALEFFO-31) показали, что физические нагрузки облегчают боль — 3 мес тренировок улучшили мобильность, баланс женщин с ОП и качество их жизни, уменьшили боль и способствовали предотвращению новых переломов позвоночника.

Безусловно, физическая активность жизненно важна для всех пожилых пациентов и пациентов с ОП и/или остеопенией, поскольку она снижает скорость потери костной массы в перименопаузальный период и замедляет потерю костной массы, связанную со старением [28].

Регулярность и продолжительность физических нагрузок

Следует отметить, что положительное влияние физических нагрузок на МПК зависит от регулярности и частоты выполнения упражнений. Полезны даже простые действия, выполняемые по несколько минут в день при условии их регулярного повторения в течение продолжительного периода времени.

Считается, что физическая нагрузка до 2 ч в неделю положительно влияет на поддержание костной массы [29]. T. Burke и соавт. [30] по результатам проведенного ими рандомизированного исследования отметили, что необходимо выполнять упражнения 2 раза в неделю: 10 мин разминки с аэробными упражнениями и 40 мин ходьбы или степпинга и силовых упражнений для укрепления мышц спины.

Национальное исследование по вопросам здоровья и питания I (National Health and Nutrition Examination Survey I — NHANES I) показало, что у женщин, которые регулярно занимались оздоровительными упражнениями (не менее 3 ч в неделю), на 47% снизился риск перелома шейки бедра по сравнению с женщинами, которые сообщили о нерегулярных (до 1 ч в неделю) оздоровительных упражнениях [31].

В метаанализе [32], включающем данные 6 рандомизированных контролируемых исследований, в которых принимали участие женщины в постменопаузе, сообщается о значительном увеличении объема трабекулярного и кортикального слоев костной ткани после года тренировок в ранней постменопаузе у женщин.

Физическая нагрузка не только снижает риск ОП, но и предотвращает возникновение предрасполагающих к переломам факторов. Например, в Европейском исследовании ОП позвоночного столба (EVOS), включавшем 884 женщины с деформацией позвоночника в возрасте 50—79 лет, было выявлено, что ходьба и/или велосипед более 30 мин в день снижает риск развития деформации позвонков и развития гиперкифоза у 20% пациенток по сравнению с неактивными женщинами [33].

В другом исследовании [34], в котором принимали участие 1890 женщин в пре- и постменопаузе, было обнаружено, что систематически активные женщины в пре- и постменопаузе имеют значительно более высокие значения параметров количественной ультразвуковой сонометрии, чем их малоподвижные и умеренно активные сверстницы. Кроме того, было определено [35] статистически значимое различие в показателе T-индекса между женщинами в пременопаузе, ведущими «сидячий» образ жизни, и систематически тренирующимися, еще раз показывающее, что энергичная физическая активность является регулятором состояния кости во время периода пременопаузы.

Категории физических упражнений

Следует обратить внимание не только на частоту и длительность тренировок, но и на их качество. Так, например, программа бега стимулирует адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не стимулирует адаптивную костную реакцию, которая увеличивала бы плотность костной ткани. Наиболее распространенные виды физической активности (например, садоводство, плавание) вовлекают в работу многие мышцы, однако не способствуют целевой нагрузке на костную ткань. Следовательно, во время физической активности необходимо достигнуть определенной пороговой нагрузки для стимуляции костной ткани.

Различают две основные категории физических упражнений: анаэробные (силовые упражнения и спринтерский бег) и аэробные (физические упражнения низкой и средней интенсивности).

Силовые упражнения

Силовые упражнения выполняются через сопротивление, к ним относятся: бодибилдинг, поднятие тяжести, нагрузка весом тела, занятия на тренажерах, упражнения с эластичными лентами. При низком сопротивлении и многократных повторах эти упражнения рассматриваются, как методика на выносливость. Подтверждено влияние силовых упражнений на увеличение мышечной силы [36] и улучшение некоторых функциональных показателей: скорости ходьбы, времени вставания со стула [37], а также на прирост МПК в позвоночнике [37] и замедление потери МПК в бедре [38].

Согласно теории механостата, разработанной H. Frost, во время физической активности необходимо достигнуть комбинации всех ответов костной ткани на действие механических и немеханических факторов, цель этих ответов — сформировать необходимый запас прочности скелета в каждой его точке для предотвращения спонтанных переломов при повседневных нагрузках. Согласно данной концепции, ответы на механические факторы возникают после отклонения величины деформаций костной ткани за пределы физиологических порогов [39]. Механическая стимуляция, создаваемая при выполнении упражнений, имеет по меньшей мере два противоположных эффекта. Кость как материал ослабляется при повторяющихся механических воздействиях, что приводит к незначительному повреждению ее структуры; с другой стороны, стрессовые нагрузки, которые превышают определенный порог, стимулируют образование костной ткани и тем самым усиливают прочность кости при обычной нагрузке [40].

Считается, что снижение апоптоза остеоцитов и стимуляция дифференциации остеобластов в ответ на механическую нагрузку способны поддерживать или даже усиливать костный матрикс. Вероятно, этот процесс опосредуется механочувствительными сигнальными системами и вторичными мессенджерами, такими как оксид азота, b-катенин, простагландин др. [41].

Следует иметь в виду, что любые силовые упражнения специфичны для определенной области тела и группы мышц. Например, более сильные мышцы нижних конечностей могут снизить риск переломов костей ног, мышцы, разгибающие позвоночник, — перелом позвонков [42], хотя имеются данные о том, что силовые упражнения, направленные на мышцы верхних конечностей, могут увеличивать МПК в бедре, возможно, за счет системного действия [43]. Силовые упражнения высокой интенсивности не всегда приемлемы для пациентов с ОП и чаще рекомендованы более молодым женщинам для профилактики ОП и падений [40, 42].

Хотя в исследовании, проведенном T. Liu-Ambrose и соавт. [44], было выявлено утолщение кортикального слоя кости после 6 мес силовых тренировок у женщин в возрасте 75—85 лет. Это позволяет сделать вывод, что для поддержания плотности костной ткани более эффективными являются силовые, чем аэробные упражнения.

Аэробные упражнения

Однако не все пациенты могут выполнять силовые упражнения, а комбинация силовых упражнений и аэробных имеет много преимуществ. К аэробным нагрузкам относятся: ходьба, аэробика, оздоровительный бег, игровые виды спорта на поле, теннис и гимнастика. Эффект аэробных упражнений на плотность костной ткани был изучен во многих исследованиях, в которых сообщается об уменьшении потери костной массы в позвоночнике и запястье [45], замедлении скорости потери МПК в шейке бедра [49] и небольшом ее приросте (на 1% в год) [50].

При этом ходьба полезна не только для повышения МПК, но и для улучшения здоровья в целом. Тем не менее занятия ходьбой должны быть регулярными, повторяющимися, с нарастающей интенсивностью: не менее 4 ч в неделю, оптимальная дистанция для пациента (12 км в неделю), делится на 3—4 раза и распределяется равномерно [46]. Доказана эффективность интенсивной ходьбы с увеличением скорости или угла наклона плоскости [47].

При этом важно иметь в виду, что бег на длинную дистанцию нежелателен при ОП, а некоторые высокоинтенсивные упражнения с нагрузкой весом, при которых обе ноги отрываются от пола (например, прыжки), противопоказаны [48].

Следующий принцип физических нагрузок — разнообразие, которое является составной частью успеха во всех программах упражнений. Необходимо обогащать программы различными упражнениями для улучшения приверженности пациентов к физическим нагрузкам. При изменении типа костной и мышечной стимуляции меняется разновидность нагрузки, появляются новые результаты.

Упражнения, направленные на баланс

Очевидно, что адекватно спланированные комплексы физических упражнений должны быть направлены не только на наращивание костной массы. Серьезную проблему для пожилых людей и общества в целом представляют падения.

Как указывалось ранее, изменения органов чувств, функционального состояния мышечного аппарата и ряд других факторов делают пожилых людей крайне подверженными риску падений и травматизма. Специализированные физические упражнения способны модифицировать сенсорное восприятие, стабилизировать равновесие и таким образом снизить риск падений. В связи с этим обязательной составляющей немедикаментозного лечения пожилых пациентов с ОП является выполнение комплекса упражнений, направленных на улучшение баланса и равновесия [49].

Исследование, проведенное M. Madureira и соавт. [50], продемонстрировало, что программа тренировок равновесия у пожилых пациентов с ОП эффективно улучшила их функциональный статус, статическое и динамическое равновесие, в результате чего достоверно снизилось количество падений. На тренировку координации направлены также и некоторые другие упражнения, выполняемые в ходьбе: ходьба на носочках, ходьба боком, ходьба при высоком поднятии ног, ходьба по одной линии (пятка к носку), а также упражнения, выполняемые в положении стоя на одной ноге, направленные на улучшение координации и снижение риска падений.

Упражнения для удержания равновесия на Босу- и Кор-платформах, укрепляющие мышечный корсет и обеспечивающие устойчивость, стали известной методикой в фитнесе. Теперь такие тренировки появились и в программах реабилитации.

Тайцзи, пилатес, йога

Доказана эффективность комплекса упражнений тайцзи в улучшении баланса и снижении риска падений у пожилых людей [26]. Метаанализ нескольких исследований показал снижение на 17% количества падений у пациентов, участвующих в тренировках на выносливость и равновесие, в том числе по методике тайцзи. Причем было продемонстрировано, что при применении упражнений тайцзи наблюдалось уменьшение на 47% множественных падений во время 4-месячного периода тренировок по сравнению с контрольной группой [51].

Данные о влиянии тайцзи на МПК противоречивы. По данным проведенного L. Zou и соавт. метаанализа [52], долгосрочные (по меньшей мере в течение 24 нед) занятия тайцзи могут быть эффективны для уменьшения потери МПК (в поясничном отделе позвоночника, проксимальном отделе шейки бедра и вертела) у женщин в перименопаузе и постменопаузе, у пожилых людей, однако имеются сведения [53] об отсутствии влияния этого вида активности на МПК.

Такие популярные в наши дни тренировки, как пилатес и йога, направлены на укрепление мышечного корсета туловища [54], в котором задействованы мышцы брюшного пресса, параспинальные, ягодичные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна, помогающие стабилизировать позвоночник, таз и кинетическую цепь во время функциональных движений. Однако в положениях йоги или пилатеса повышенное давление крутящего момента, приложенное к телам позвонков во время упражнений, может быть ФР развития переломов [55].

Как и фармакотерапия, физические упражнения должны быть индивидуализированы на основе опорно-двигательного статуса и интересов пациента.

Упражнения с вибрацией тела

В последнее время появились данные об эффективности упражнений с вибрацией тела пациента, выполняемых на специальных виброплатформах. Вибрация — это механическое раздражение всего тела; человек стоит на вибрационной платформе, пытаясь держать голову и тело прямо и вертикально. Все мышцы, удерживающие тело в этом положении, вынуждены реагировать на колебательные движения, задаваемые устройством [57]. Таким образом, механическая нагрузка на кости может быть выполнена с применением нефизиологических факторов, таких как вибрации, которые сочетают динамические нагрузки и интенсивную нагрузку на скелет [56]. Были отмечены уменьшение боли в спине, улучшение координации и даже прирост МПК бедра после длительного периода выполнения таких упражнений [56, 57].

Вибрационные тренировки максимально повышают как мышечную силу, так и другие нервно-мышечные параметры. При проведении занятий не допускаются вибрации с передачей на голову, частота должна быть выше 20 Гц, амплитуда — низкой (1—2 мм), а продолжительность каждой процедуры — очень короткой (20—60 с) [57].

Заключение

При ОП необходимо использовать комплексные программы физической реабилитации: упражнения с нагрузкой весом тела, силовые упражнения, тренировку равновесия, упражнения на растяжку, гибкость, контроль осанки и координацию, которые должны быть частью стратегии лечения заболевания. Силовые упражнения высокой интенсивности не всегда приемлемы для пациентов с ОП, и следует всегда оценивать соотношение риск/польза. Ходьба, плавание уменьшают уровень потери костной ткани, вызывая некоторый ее прирост. Упражнения с нагрузкой весом тела допускаются только средней и низкой интенсивности, интенсивные прыжки (особенно с отрывом обоих ног), быстрый бег противопоказаны. Упражнения на выносливость в меньшей степени ассоциируются с более высокими цифрами МПК, чем упражнения с нагрузкой весом. Физические упражнения и ходьба приводят к улучшению качества жизни пожилых, пациентам в любом возрасте для профилактики ОП следует выполнять программы физических упражнений: силовые тренировки и другие упражнения с сопротивлением, йогу, пилатес, тайцзи, плавание.

Для пожилых пациентов с риском падений необходимо разрабатывать индивидуальные программы физических упражнений, включающие ходьбу, тренировку равновесия и силовые упражнения на увеличение мышечной силы, с целью снижения риска падений и улучшения качества жизни. Тренировки должны быть регулярными, разнообразными и определенной длительности. Пациентам с тяжелой формой ОП вследствие низкотравматических переломов тел позвонков важно избегать сгибаний туловища вперед и вбок, поднятия тяжелого веса, а также выполнения упражнений, оказывающих силовое воздействие на позвонки (например, бег, прыжки, езда на лошади). Все программы физической активности должны разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, диагноза, сопутствующих заболеваний и состояния пациента.

Авторы декларируют отсутствие конфликта интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

 

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

 

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

 

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье “Виды остеопороза”.

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

 

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

 

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

 

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки – примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

 

Не пропустите статью “остеопороз и переломы позвоночника.”

 

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

 

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.

 

 

 

Врач ЛФК рекомендует: физические упражнения при остеопорозе у женщин.

Врач ЛФК рекомендует: физические упражнения при остеопорозе у женщин.

Остеопороз – хроническое заболевание скелета, при которой снижается костная масса и нарушается структура костной ткани, что приводит к уменьшению прочности ткани и повышает риск возникновения переломов. Риск его возникновения увеличивается с возрастом. По данным Международного общества по остеопорозу каждая третья женщина в возрасте 50 лет и старше страдает остеопорозом. Кроме возраста, причинами развития болезни являются ранняя менопауза, наследственность (перелом шейки бедра у матери или сестры), гиподинамия, отсутствие инсоляции, неправильное питание с низким содержанием молочных продуктов, вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем), сопутствующие заболевания (сахарный диабет, ожирение, ревматоидный артрит, бронхиальная астма и другие). Основными симптомами болезни являются болевой синдром, нарушение осанки, постепенное уменьшение роста, появление «горба», патологических переломов.
Учеными разных стран было проведено исследование, в котором было доказано положительное влияние физической активности на течение остеопороза у женщин. Всего 3 часа упражнений в неделю в течение года способствуют росту или сохранению костной ткани. Регулярные и правильно выполняемые упражнения формируют не только мышечную массу, но и поддерживают прочность костей. Комплекс упражнений должен включать в себя аэробные упражнения, выполняемые в движении, силовые упражнения, направленные на увеличение силы мышц и выносливости, изометрические упражнения – упражнения, при которых идет напряжение мышц, но не происходит движения, упражнения на тренировку равновесия, на тренировку мышц спины, а также на растяжение и увеличение объема движений в суставах. При выполнении движений необходимо сохранять ось позвоночника, и оберегать позвонки от повышенной нагрузки. При выполнении упражнений и в повседневной активности важно сохранять правильную осанку. Следует избегать быстрых, повторяющихся сгибаний и скручиваний в позвоночнике, особенно выполняемых в быстром темпе, подъеме веса с пола и опускании веса на пол. Полезны плавание, популярная сегодня «скандинавская ходьба».
Эффект от физических упражнений у женщин с остеопорозом проявляется в снижении потери костной массы, улучшение физической формы, увеличение мышечной силы, увеличение подвижности, улучшение равновесия и координации, снижение риска переломов из-за падений, улучшение настроения.

        

5 упражнений против остеопороза (тренировка при низкой нагрузке и силе)

5/5 (2)

Сила костей и плотность костей в скелете становятся слабее с возрастом. 90% плотности костей производится до достижения возраста 18-20 лет. Исследования показали, что никогда не поздно начать заниматься спортом, который может предотвратить или предотвратить остеопороз – желательно в сочетании с добавками кальция или аналогичными добавками, укрепляющими кости. Вот 5 упражнений для остеопороза. Упражнения, тренировки и упражнения против остеопороза должны быть адаптированы к здоровью костей человека и истории болезни. Поделись, пожалуйста через нашу страницу в фейсбуке с кем-то, кого вы знаете, кто пострадал.

 

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам увеличить количество ежедневных движений, например, в виде прогулок по пересеченной местности или плавания. Если у вас уже установлен подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с лечащим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом и т. Д.), Подходят ли вам эти упражнения. Мы отмечаем, что не существует «золотого стандарта» для тренировок против остеопороза и что тренировка должна быть адаптирована к вашему риску переломов, возрасту, силе мышц, мобильности, физической форме, ходьбе, равновесию и координации. Упражнения против остеопороза можно разделить на тренировки с низкой и высокой нагрузкой. Правда в том, что все тренировки делают вас более подходящими для лечения остеопороза – фокус в том, что вы должны адаптироваться к своим собственным способностям.

 

1. Эллипс

Это упражнение с низкой нагрузкой, которое щадит ноги и тело в целом, и в то же время является эффективным тренажером. Он не обеспечивает ударных нагрузок, как бег на беговой дорожке или бег на свежем воздухе, и поэтому может быть хорошей альтернативой для людей с доказанным остеопорозом. Упражнение выполняется – в зависимости от вашего здоровья – около 15-45 минут, 3-4 раза в неделю. Приспосабливайтесь к своим обстоятельствам и постепенно продвигайтесь вперед – так тренироваться будет весело.

2. прогуляться

Если у вас доказан остеопороз, то, к сожалению, у вас также есть повышенный риск переломов в случае падения и т.п. Таким образом, ходьба на беговой дорожке или на открытом воздухе является отличным упражнением, улучшающим координацию, баланс, кровообращение и силу. Старайтесь гулять каждый день – вы получите от этого много позитива, в виде большего количества энергии и улучшения здоровья. Не стесняйтесь брать с собой друга, если вы путешествуете по природе или по местности, по которой может быть немного трудно ходить. Партнер по тренировкам также может помочь вам придерживаться обычного режима тренировок.

3. Индивидуальная аэробика (например, водная аэробика)

Специальная аэробика в воде или на суше может быть отличной тренировкой для тех, кто страдает от остеопороза из-за его низкой ударной нагрузки. Аквааэробика в бассейне с горячей водой также может быть отличной формой упражнений, если вы затронуты артрит или остеоартрит, Еще одним преимуществом является то, что это очень социальная форма обучения, где можно встретить единомышленников в такой же ситуации.

4. Тайцзи

Тай Чи в основном определяется как мягкое боевое искусство, в котором много внимания уделяется координации, равновесию и контролируемым движениям. В наше время эта форма упражнений широко используется с целью снижения уровня стресса и повышения контроля над мышцами и суставами. Эта форма упражнений обычно выполняется в группах и отлично подходит, если у вас выявлен остеопороз, так как он может, среди прочего, снизить вероятность падений и переломов.

5. Тренировки с резинкой или резинкой

Вязаные или эластичные ленты для упражнений могут быть хорошей альтернативой тренировкам со свободными весами или предметами. Эластик можно использовать для тренировки большинства частей тела. Здесь пример, который показывает, как сделать побочные эффекты с эластичным:

Видео: побочный результат ж / эластичный

 

Рекомендуемые продукты для этого упражнения:

Читать подробнее: Тренировочные резинки – полный набор с 6 разными противниками

 

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Следующая страница: – Остеоартроз (остеоартроз)? Вы должны это знать!

 

Les også: – АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

 

Les også: – 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

Популярная статья: – Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: – 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

Знаете ли вы, что: – Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом.  Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebook Если у вас есть вопросы или вам нужны рекомендации.

 

 

– Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ – ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net – Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем – полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

– Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
– Следите за Vondt. net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Мы также можем помочь вам рассказать, какие упражнения подходят для вашей проблемы, помочь вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные проблемы. Свяжитесь с нами по адресу день для дружеской беседы)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Упражнения при остеопорозе – простой силовой комплекс ~ SpinaInfo.Ru

Представленная информация не предназначена для самолечения. Не гарантируется ее точность и применимость в вашем случае. Обращайтесь к врачам-специалистам!

Физические упражнения при остеопорозе могут быть либо самыми различными. В отдельной статье мы рассказывали о тренировке на силу и на гибкость с использованием эспандера. Здесь речь пойдет о занятиях с гантелями – они тоже способствуют укреплению мышц и, следовательно, снижают вероятность падений.  

Также предложенные движения благоприятно влияют на обменные процессы в организме, дают эффект общего оздоровления.

Гантельный комплекс упражнений при остеопорозе

Вам потребуется приобрести гантели. Для мужчин молодого и среднего возраста подойдет вес от 1200 г. (но не более 2000 г.), для дам – от 500 г. (но не более 1200 г.) 

  1. Взять груз в ладони, руки согнуть перед собой под углом 90 градусов, выполнить несколько жимов перпендикулярно вверх.
  2. Наклониться. Одну ладонь поставить для упора на табурет. Другой рукой зажать гантель и несколько раз поднять ее до высоты плеча. Поменять опорную и работающую руку.
  3. Стойте прямо, держа отягощение в руках. Приподнимайте и опускайте плечи, словно пожимаете ими.
  4. Сядьте на табурет. Руки с зажатым грузом разместите перед собой и согните в локтях под прямым углом. Плавно поднимайте руки вверх, выпрямляя их над головой.
  5. Упритесь одной ладонью в стол. Слегка согните ноги в коленях. Второй рукой держите гантель и отводите ее назад докуда вам удобно.
  6. Держа в руках гантели, примите исходное положение “стойка смирно”. Делайте одной ногой шаг вперед, распрямляя другую ногу. Повторите для другой конечности то же самое. 
  7. Лягте на коврик, подтяните коленки к груди. Немного приподнимите голову вместе с лопатками. Руки при этом должны ровно лежать на полу вдоль тела. Работайте спиной, а не шеей.

Правила безопасных тренировок 

Не спешите. Входить в режим интенсивных занятий нужно очень постепенно, особенно если вы давно не занимались никакой физкультурой. Мы преднамеренно не указываем количество повторов каждого упражнения, так как оно для каждого случая индивидуально.

Подсказать продолжительность тренировки, подходящую для вас, должен ваш лечащий врач. 

Выполнять каждое упражнение надо строго по инструкции. Малейшее отклонение может быть опасным. 

Перед тем, как приступить к основному комплексу, не поленитесь разогреться. Пошагайте на месте, сделайте несколько вольных махов руками, простых наклонов. Помимо разминки желательна и “заминка”. После существенной нагрузки требуется переходить к покою не сразу. Отбросить гантели и тут же лечь на диван отдыхать – плохое решение. 

Следите за равномерностью дыхания. Дышите носом, а не ртом.

Поначалу тренируейтесь пять-десять минут трижды в неделю, потом постепенно наращивайте время до 15-20 минут.

как правильно заниматься спортом? – Medaboutme.ru

Остеопороз — системное заболевание, которое характеризуется ломкостью костей и нарушением метаболизма. Болезнь очень быстро прогрессирует, значительно снижая качество жизни пациента, поэтому к ее лечению необходим особый подход. Путь к выздоровлению обязательно включает упражнения умеренной интенсивности, благодаря которым большинство больных быстро возвращаются к нормальной жизни.

Основные методы профилактики остеопороза


У остеопороза есть много печальных имен: тихий убийца, безмолвная эпидемия и прочие. Такое настороженное отношение к этому заболеванию неудивительно, ведь оно настигает каждого третьего человека в возрасте старше 40 лет. Обнаружив у пациента проблемы с обменом веществ и быстро развивающуюся болезнь скелета, врачи советуют немедленно заняться лечебным фитнесом и соблюдать специальную диету.

Если пациентам с артрозом категорически запрещают любую физическую активность, то в лечении остеопороза специальные упражнения играют ключевую роль. Единственное правило — поддерживать средний уровень нагрузки, не подвергая опорно-двигательный аппарат чрезмерному стрессу. Тренировки умеренной интенсивности положительно влияют на состояние пациента, оптимизируя работу костной ткани и способствуя ее быстрому восстановлению.

Что касается рациона, то в нем должно присутствовать достаточно кальция и витамина D. Без этих микроэлементов выздоровление попросту невозможно. Если получать суточную дозу необходимых нутриентов вместе с пищей проблематично, следует восполнять нехватку ценных веществ при помощи мультивитаминных комплексов.

Основы лечебного фитнеса

Оздоровительную физкультуру относят к основным методам лечения остеопороза — настолько велика ее эффективность. Если пациент с болезнью костей регулярно выполняет назначенные ему фитнес-упражнения, то преследует сразу две цели:

  • поддержание толщины костей на нормальном уровне;
  • формирование мышечного корсета.

Лечебный фитнес не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Это обеспечивает ему определенные преимущества по сравнению с консервативным медикаментозным лечением. ЛФК советуют всем страдающим от остеопороза, ведь систематические получасовые тренировки существенно замедляют развитие остеопороза, увеличивая массу скелета на 5%.

Заниматься оздоровительным фитнесом разрешается независимо от возраста, но тренировочный комплекс рекомендуется составлять индивидуально. Программа упражнений должна обеспечивать пациенту средний уровень нагрузки, равномерно развивая все группы мышц и не подвергая хрупкие кости чрезмерному риску. Желательно, чтобы тренинг включал все виды физической активности, способные ускорить выздоровление.

Советы по составлению программы


Сложно сказать, какой именно вид спорта будет полезен для конкретного пациента. Лечебная физкультура обладает доказанной эффективностью при лечении остеопороза, однако некоторые типы нагрузки представляют опасность для здоровья больного. Неверно составленный комплекс упражнений может привести к трещинам и переломам, поэтому разработкой программы необходимо заниматься на основе точной информации о состоянии пациента, включая данные:

  • о текущей стадии заболевания;
  • об объеме костной массы, который уже утрачен.

Уточнить эту информацию следует у лечащего врача, который проведет специальный тест на плотность костей. Если доктор является специалистом по ЛФК, он также подскажет, какие виды спорта желательно включить в программу занятий.

Рекомендуемые типы упражнений

Фитнес делят на несколько разновидностей в зависимости от характера воздействия на организм. Страдающим от остеопороза рекомендованы следующие направления физической активности:

  • танцы, спортивная ходьба, подъемы по лестнице и прочие виды аэробики, способствующие укреплению мускулатуры ног;
  • вис на перекладине и силовые фитнес-упражнения, развивающие мышцы спины;
  • плавание и тренировки в воде, гармонично улучшающие все физические показатели;
  • йога и стретчинг для повышения эластичности мускулов.

Идеальная программа занятий включает все четыре вида нагрузок в равной пропорции. Новички начинают с минимального количества подходов и повторений, постепенно наращивая их число по всем направлениям тренинга.

Примеры фитнес-упражнений


ЛФК включает множество фитнес-упражнений, многие из которых выполняются сидя на гимнастическом коврике. Примите указанную позицию, согните руки и осторожно сведите лопатки. Замрите на 5 секунд, затем расслабьте плечи. Сделайте еще 9 повторений.

Оставайтесь в прежнем положении, но руки опустите к полу. Сделайте по 20-25 вращательных движений плечами вперед и назад, затем столько же повторений каждым плечом отдельно. Продолжая сидеть, поместите ладони в область затылка. Вдохните и направьте локти за спину, удерживая позицию на протяжении 5 секунд. Расслабьтесь на выдохе и повторите 9 раз.

Гимнастикой можно заниматься не только сидя, но и лежа. Расположитесь на коврике лицом вверх, поднимите колени на уровень груди и удерживайте их руками в течение 5 секунд. Постарайтесь сделать еще 7 повторов. Не менее полезно выполнять «велосипед», изображая характерные вращательные движения ногами. Неплохим эффектом также обладают потягивания, которые нужно сделать 6 раз. После этого переместитесь на бок с упором на локоть. Поднимите верхнюю ногу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10 повторений, постоянно меняя сторону.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, поддерживайте ровный, размеренный темп, то есть двигайтесь ритмично и с небольшой скоростью. Внезапные рывки и резкие движения способны привести к серьезной травме, вплоть до перелома. Под запретом находится быстрый бег, который лучше заменить ходьбой, а также любые прыжки, резкие наклоны, повороты корпуса и приседания. Использование любых отягощений при выполнении упражнений, будь то гантели или штанга, тоже исключено.


Упражнение от остеопороза для укрепления костей

Активный образ жизни и физические упражнения помогают укрепить мышцы и улучшить общее состояние костей.

Существует два типа упражнений против остеопороза, которые важны для построения и поддержания плотности костной ткани: упражнения с весовой нагрузкой и упражнения для укрепления мышц .

Упражнения с отягощениями

Эти упражнения включают действия, которые заставляют вас двигаться против силы тяжести, оставаясь в вертикальном положении.Упражнения с отягощениями могут быть высокоэффективными или низкоударными .

Упражнения с большой нагрузкой помогают укрепить кости и сделать их крепкими. Если вы сломали кость из-за остеопороза или рискуете сломать кость, возможно, вам следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Если вы не уверены, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Примеры высокоинтенсивных упражнений с весовой нагрузкой:

  • Танцы
  • Занятия аэробикой с высокой ударной нагрузкой
  • Походы
  • Бег/бег
  • Скакалка
  • Подъем по лестнице
  • Теннис

Упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой также могут помочь сохранить прочность костей и являются безопасной альтернативой, если вы не можете выполнять упражнения с высокой нагрузкой.Примеры упражнений с низкой нагрузкой на вес:

  • Использование эллиптических тренажеров
  • Легкая аэробика
  • Использование лестничных машин
  • Быстрая ходьба на беговой дорожке или вне ее

Упражнения для укрепления мышц

Эти упражнения включают действия, при которых вы двигаете своим телом, грузом или другим сопротивлением гравитации. Они также известны как упражнения на сопротивление и включают в себя:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование эластичных бинтов для упражнений
  • Использование силовых тренажеров
  • Подъем собственного веса
  • Функциональные движения, такие как стояние и подъем на носки

Йога и пилатес также улучшают силу, равновесие и гибкость.Однако некоторые позы могут быть небезопасными для людей с остеопорозом или тех, у кого повышен риск переломов костей. Например, упражнения, которые заставляют вас наклоняться вперед, могут увеличить вероятность перелома кости в позвоночнике. Физиотерапевт должен быть в состоянии помочь вам узнать, какие упражнения безопасны и подходят для вас.

движений для укрепления костей и предотвращения переломов

Получите это: Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в возрасте 50 лет и старше ломают кость из-за остеопороза.Это заболевание делает кости ломкими и слабыми, так что простое поскальзывание и падение, а в тяжелых случаях даже кашель или сильное чихание могут вызвать перелом.

Поэтому само собой разумеется, что отказ от физической активности может помочь предотвратить переломы костей. Но на самом деле верно обратное: активный образ жизни действительно помогает формировать и поддерживать крепкие кости, что снижает риск развития остеопороза. Кроме того, упражнения улучшают баланс и координацию, что снижает риск падений.

По данным Национального института здравоохранения, более 53 миллионов человек страдают остеопорозом или находятся в группе высокого риска из-за низкой костной массы. А исследования показали, что у людей с воспалительным артритом (таким как ревматоидный артрит, волчанка и анкилозирующий спондилоартрит) вероятность развития истончения костей выше. Узнайте больше о связи между воспалительным артритом и остеопорозом.

Вот что происходит с вашими костями при остеопорозе, и почему определенные виды упражнений особенно подходят для их укрепления.

Как остеопороз влияет на ваши кости

Кости — это живая ткань, которая постоянно изменяется и ремоделируется, — объясняет Рон Ной, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и основатель Prestige Orthopedics and Sports Medicine в Нью-Йорке. Специализированные костные клетки, называемые остеокластами, разрушают и поглощают старую костную ткань; другие костные клетки, называемые остеобластами, затем заполняют промежутки новой костной тканью.

Когда вы молоды, новая кость добавляется быстрее, чем старая удаляется. В результате кости становятся крупнее, плотнее и крепче.Вы достигаете своего пика костной массы примерно к 30 годам. После этого тело строит меньше новой кости, чтобы заменить старую.

Остеопороз — что буквально означает «пористая кость» — возникает, когда поглощение старой костной ткани опережает создание новой костной ткани, что приводит к уменьшению костной массы. Под микроскопом здоровая кость выглядит как соты, поясняют эксперты Национального фонда остеопороза (NOF). При остеопорозе отверстия и пространства в сотах значительно больше, поэтому кость менее плотная и с большей вероятностью сломается.Большинство переломов происходит в бедре, позвоночнике и запястье. Когда остеопороз поражает позвонки (кости позвоночника), он также может привести к сутулости или сутулости.

Как упражнения помогают лечить и предотвращать остеопороз

«Кости похожи на мышцы — при правильной тренировке они становятся сильнее и здоровее», — говорит доктор Ной, который также является представителем Американской академии хирургов-ортопедов. Поскольку кость является живой тканью, она изменяется и адаптируется в ответ на воздействующую на нее силу.Достаточная нагрузка на кость помогает регулировать костные клетки, чтобы уменьшить количество удаляемой кости и стимулировать создание новой костной ткани, объясняет доктор Ной. Таким образом, упражнения помогают укрепить кости, когда мы моложе, и предотвращают их ослабление с возрастом.

Существует два типа упражнений против остеопороза, которые важны для наращивания и поддержания плотности костной ткани:

Упражнения с весовой нагрузкой: Это упражнения, которые вы выполняете на ногах, чтобы ваши кости и мышцы работали против силы тяжести, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.Упражнения с небольшой нагрузкой, такие как ходьба, укрепляют и замедляют потерю костной массы в ногах, бедрах и нижней части позвоночника. Активность с более высокой ударной нагрузкой (например, бег и пеший туризм) увеличивает нагрузку на ваши кости, что дает больше преимуществ для укрепления, но они также могут привести к более высокому риску травм и переломов, добавляет доктор Ной, особенно если вы новичок в этих упражнениях или тяжелый остеопороз. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какие движения с весовой нагрузкой наиболее безопасны для вас.

Силовые упражнения: Использование свободных весов, эспандеров или собственного веса тела увеличивает сопротивление движению, что заставляет мышцы рук и верхней части позвоночника работать усерднее и со временем становиться сильнее.Сильные мышцы позвоночника важны для осанки. Тренировки с отягощениями также создают нагрузку на кости, что помогает поддерживать их плотность. Правильная форма является ключом к предотвращению травм. Упражнения должны быть адаптированы к вашим способностям и переносимости.

Другие виды упражнений не так эффективны, как укрепление костей, но могут принести некоторую пользу:

  • Упражнения на баланс , такие как тай-чи, могут укрепить мышцы ног и помочь вам устойчивее стоять на ногах.
  • Упражнения для осанки  могут помочь вам справиться с «наклонными» плечами, которые могут возникнуть при остеопорозе, и снизить вероятность переломов позвоночника.
  • Йога может помочь улучшить гибкость, но некоторые позы могут быть небезопасными, если у вас остеопороз или повышенный риск переломов костей.

Аэробные упражнения без весовой нагрузки , такие как плавание и езда на велосипеде, не увеличивают костную массу, но укрепляют сердечно-сосудистую систему. Спросите своего врача или физиотерапевта, какие упражнения лучше всего подходят для вас.

Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой при остеопорозе

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда разумно сначала поговорить с врачом.Учитывайте свои ограничения и работайте в них, предлагает доктор Ной. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас и помогают укрепить кости и предотвратить их потерю, не вызывая травм или переломов костей. Если вы недавно сломали кость, у вас очень низкая плотность костей или одновременно остеопороз и артрит, всегда советуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения безопасны для вас. Дополнительные советы по защите ваших костей:

Начните медленно. Если вы нажимаете слишком сильно и слишком быстро, вы можете перенапрячь кость и рисковать травмой или переломом, говорит доктор.Ной. Начните с легкой тренировки, а затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

Не используйте ударопрочные и тяжелые грузы. Занятия, требующие прыжков и бега, могут привести к переломам слабых костей. Избегайте резких, быстрых движений; вместо этого выбирайте упражнения с медленными, контролируемыми движениями. Используйте легкие веса при силовых тренировках.

Избегайте изгибов и скручиваний. Упражнения, при которых вам нужно наклониться вперед в талии и скрутить позвоночник, например касание пальцев ног или выполнение приседаний, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас остеопороз.В гольфе, теннисе и некоторых упражнениях из йоги также может потребоваться сильное сгибание или скручивание в талии, что может привести к травме.

Остановись, если что-то болит.
«Никогда не преодолевайте боль, — говорит доктор Ной. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной и когда она является признаком чего-то более серьезного.

Упражнения для укрепления костей

В качестве общей рекомендации для здоровья костей увеличьте нагрузку до 30 минут три или четыре дня в неделю. Силовые тренировки основных групп мышц не реже двух раз в неделю с перерывом на день отдыха.

Следующие упражнения хорошо помогают укрепить кости и предотвратить потерю костной массы, способствуют хорошей осанке и улучшают равновесие. Они были рекомендованы Национальным фондом остеопороза и доктором Ноем в AAOS:

.

Королевское общество остеопороза | Упражнение для костей

Физическая активность и физические упражнения помогают сохранить кости крепкими и здоровыми на протяжении всей жизни. Это потому, что ваши кости — это живые ткани, которые становятся сильнее, когда вы их используете.

В детстве упражнения играют важную роль в укреплении наших костей; но по мере того, как мы становимся старше, мы начинаем терять прочность костей.

Вот почему так важно не отставать от физических упражнений с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и сохраняет кости крепкими, что снижает вероятность их перелома за счет поддержания прочности костей.

Упражнения, полезные для костей

Кости остаются крепкими, если дать им работу.

Чтобы упражнения были наиболее эффективными для поддержания прочности костей, вам необходимо сочетать:

  • упражнения с весовой нагрузкой с ударом
  • упражнения для укрепления мышц

Разнообразие полезно для костей, чего можно достичь с помощью различных движений, направлений и скоростей, например, в танце.Короткие всплески активности могут быть лучшими, например, бег с последующей пробежкой или бег трусцой с последующей прогулкой.

Упражнения с отягощениями с ударом

Вы несете вес, когда стоите, вес всего тела давит на скелет.

Упражнения с весовой нагрузкой с ударом включают в себя стояние на ногах и добавление дополнительной силы или толчка к вашему скелету. Это может быть что угодно, от ходьбы до звездных прыжков.

Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, занимаясь физической активностью, спортом или выполняя специальные упражнения.Уровень воздействия варьируется в зависимости от того, какая деятельность

Что такое упражнения с низким, умеренным и высоким воздействием?

Нижний удар

  • Прогулки
  • Быстрая ходьба
  • Походный
  • Подъем по лестнице
  • Мягкие капли для пятки
  • Штамповка

Умеренное воздействие

  • Хайлендские танцы
  • Бег или бег
  • Командные виды спорта и ракетки
  • Пропуск и скачок
  • Низкий уровень прыжков
  • Энергичные каблуки и штамповка

Ударопрочный

  • Баскетбол
  • Волейбольный мяч
  • Отслеживание событий
  • Звездные прыжки
  • Прыжки с группировкой
  • Прыжки в высоту

Упражнения для укрепления мышц

Когда ваши мышцы тянут ваши кости, это дает вашим костям работу.Ваши кости реагируют, обновляя себя и поддерживая или улучшая свою прочность.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они тянут сильнее, а это означает, что ваши кости, скорее всего, станут сильнее.

Чтобы укрепить мышцы, нужно двигать ими с некоторым сопротивлением. Увеличить мышечное сопротивление можно, добавив нагрузку, с которой мышцы будут работать, например:

.
  • гиря в руке
  • с использованием эластичного мышечного эспандера
  • с использованием веса тела во время жима вверх

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и движения становятся легче, вы можете постепенно увеличивать интенсивность сопротивления, увеличивая вес того, что вы поднимаете.

Это известно как тренировка с прогрессивным сопротивлением, и исследования показали, что это, вероятно, лучший тип упражнений для укрепления мышц и прочности костей.

Как часто вам нужно заниматься спортом, чтобы укрепить кости и мышцы?

Упражнения с весовой нагрузкой с ударом

Уровни упражнений, соответствующие вашему здоровью и подвижности

  • Люди без остеопороза и большинство людей с остеопорозом – Около 50 умеренных ударов в большинстве дней.Это могут быть прыжки, прыжки со скакалкой, бег трусцой или прыжки.
  • Если у вас переломы позвоночника или вы не можете выполнять умеренные физические нагрузки – 20 минут упражнений с меньшей нагрузкой в ​​большинстве дней
  • Если вы физически слабы или не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, постарайтесь избегать длительного сидения. Вставайте на несколько минут каждый час.

Упражнения для укрепления мышц

  • Занимайтесь физическими упражнениями два-три раза в неделю, в непоследовательные дни.
  • Старайтесь от 20 до 30 минут выполнять упражнения для ног, рук и позвоночника.
  • Постепенно работайте с эспандерами и отягощениями — максимальное количество раз, которое вы можете поднять, от восьми до двенадцати.

Создайте до трех подходов в каждом упражнении

Помните – Любые упражнения, которые вы делаете для здоровья костей, должны быть дополнением к упражнениям, которые вы делаете для общего здоровья, как это рекомендовано правительством.

Физические упражнения при остеопорозе

Упражнения или движение важны для здоровья костей и предотвращения остеопороза — независимо от вашего возраста и состояния здоровья, а также от того, были ли у вас переломы костей в прошлом или нет.

Физическая активность и упражнения помогают во многих отношениях и вряд ли могут привести к перелому кости.

Узнайте больше о физических упражнениях и физической активности при остеопорозе.

Лучшие тренажеры для лечения остеопороза и упражнения со свободными весами

Многие из моих клиентов, которые тренируются в тренажерном зале, спрашивают меня, какие тренажеры я считаю лучшими для лечения остеопороза. Они спрашивают, какой вид поднятия тяжестей им следует делать при остеопорозе.Кроме того, они задаются вопросом, подходят ли и безопасны ли упражнения со свободным весом для укрепления костей, улучшения баланса и укрепления мышц. Я рассмотрю каждый из этих вопросов в этом сообщении в блоге.


Хорошо разработанная программа тренировок с отягощениями включает упражнения с переносом веса и силовые тренировки при остеопорозе. Другими словами, весовая нагрузка и силовые тренировки имеют решающее значение для укрепления костей. Однако некоторые упражнения при неправильном выполнении могут увеличить риск перелома.Этот совет распространяется как на тренажерный зал, так и на домашние упражнения.

В видео я показываю восемь упражнений с отягощениями в тренажерном зале. Я показываю, как их следует выполнять, чтобы максимизировать наращивание кости при одновременном снижении риска переломов. Видите ли, техника очень важна. Дополнительная нагрузка, создаваемая этими тренажерами, а также то, как они помещают вас в определенные положения, могут быть проблематичными. Если вы используете тренажеры в тренажерном зале и у вас остеопороз, я рекомендую вам следовать инструкциям, которые я даю в этом блоге и видео.

Кроме того, ниже у меня есть раздел, посвященный тому, как соблюдать осторожность при выполнении упражнений со свободными весами, если у вас остеопороз, остеопения или низкая плотность костей. Процесс работы со свободными весами до и после упражнений может вызвать проблемы. Я написал этот раздел, чтобы объяснить, как правильно работать со свободными весами в тренажерном зале и дома.

Помимо обсуждения лучших тренажеров для лечения остеопороза, позже в этом посте я расскажу о тренажерном зале Total Gym и предложу альтернативы.

Последнее обновление этой статьи: 5 июня 2019 г.

Лучшее оборудование для упражнений при остеопорозе

На мой взгляд, лучшие тренажеры, которые вы можете использовать в тренажерном зале, если у вас остеопороз, перечислены ниже.Обратите внимание, что некоторые из них требуют ухода и модификации при использовании оборудования.

  • Широта вниз
  • Гребной тренажер
  • Жим ногами
  • Подтягивания на тросе для трицепса
  • Эллиптический тренажер
  • Жим от груди
  • Свободные веса

Силовые тренировки и упражнения на остеопороз — верхняя часть тела

Вот упражнения с отягощениями для верхней части тела и упражнения против остеопороза для тренажерного зала, которые я демонстрирую в видео:

  1. Широчайшие тяги вниз :  Я демонстрирую как широкий хват, так и обратный узкий хват.Это отличные силовые упражнения. Несколько моментов:
    1. Во-первых, при тяге широчайших нужно обратить внимание на высоту скамьи. Много раз высота скамьи устанавливалась выше для мужчин, и вам нужно будет внести соответствующие коррективы.
    2. Во-вторых, не опускайте штангу за шею. Это плохо и может вызвать нагрузку на шею и плечи, а также усилить сгибание спины.
  2. Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в положении стоя : Сгибание рук проповедника ставит позвоночник в скомпрометированное положение и может увеличить сгибание.Этого завитка следует избегать. Вместо этого я рекомендую сгибание рук на бицепс стоя. Сгибание рук на бицепс — эффективное и безопасное упражнение с отягощениями. В блоге я представляю несколько вариантов сгибания рук на бицепс, которые вы можете включить в свою программу.
  3. Тяга вниз на тросе для трицепса : Это отличное упражнение с отягощениями и прекрасная альтернатива разгибаниям трицепса на полу или на мяче. Обратите внимание на свое выравнивание, изолируйте трицепс и постарайтесь не перегружать вес.
  4. Жим от груди : Жим от груди является альтернативой отжиманиям и упражнениям с весовой нагрузкой. Однако это может нарушить вашу осанку. Есть несколько модификаций, о которых вам нужно знать:
    1. Сохраняйте мировоззрение.
    2. Не позволяйте локтям заходить за плечи.
    3. Толкайтесь вперед руками и грудью, а не животом.
  5. Свободные веса : Свободные веса — это упражнение с весовой нагрузкой. Тем не менее, вы должны работать со свободными весами с правильной механикой тела.

Силовые тренировки и упражнения на остеопороз — нижняя часть тела

Вот упражнения для нижней части тела и остеопороза для тренажерного зала, которые я демонстрирую в видео. Некоторые из них также включают движение верхней части тела.

  1. Жим ногами : Прекрасная альтернатива приседаниям и отличное упражнение с отягощениями. Вам нужно обратить особое внимание на расположение сиденья, чтобы убедиться, что вы не наклоняетесь вперед, и убедитесь, что вы сохраняете правильное выравнивание и осанку на протяжении всего упражнения.
  2. Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и является отличным упражнением с весовой нагрузкой. Старайтесь не наклоняться вперед, когда держитесь за вертикальные перекладины. Держите осанку идеальной.
  3. Гребной тренажёр : Гребной тренажёр — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы с весовой нагрузкой. Я демонстрирую, как настроить и выполнить строку.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять силовые или силовые упражнения.Хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала будет более чем достаточно. На самом деле, вам не нужно много оборудования.

Программы упражнений в разделе «Упражнения для укрепления костей» можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома. Тренажеры, которые я рекомендую для домашнего спортзала:

  • Устойчивый к разрыву мяч (Physio).
  • Гантели (свободные веса) от 5 до 20 фунтов.
  • Утяжелители для лодыжек.
  • Нескользящий коврик.
  • Петли.
  • Поролоновый валик.
  • TheraBands.
  • Ремень или веревка для выполнения нескольких упражнений на растяжку.

Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе

Еще одна часть чтения для вас — мой пост об упражнениях при остеопорозе, чтобы избежать того, где я говорю о противопоказаниях к упражнениям при остеопорозе и о том, как изменить небезопасные упражнения.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы улучшите здоровье костей (и общее состояние здоровья), практикуя безопасные упражнения. Чтобы получить более полную программу упражнений для лечения остеопороза, я рекомендую вам ознакомиться с программой MelioGuide «Упражнения для укрепления костей».Удачи в гимнастике при остеопорозе!


Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Но какие упражнения следует делать, а каких следует избегать?

Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день.Вы можете смотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс по электронной почте, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

  • Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
  • Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
  • Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
  • Основные принципы построения костей.
  • Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
  • Йога и остеопороз — следует ли вам заниматься йогой, если у вас остеопороз?
  • Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?

Упражнения со свободным весом при остеопорозе

Упражнения со свободными весами могут быть очень эффективной частью любой программы упражнений при остеопорозе. В видео я показываю, как безопасно работать со свободными весами, если у вас остеопороз.Я объясню, как сделать их эффективной частью вашей программы упражнений для лечения остеопороза.

Безопасность со свободными весами

Вы должны быть осторожны со своими свободными весами. Они могут создать большую нагрузку на ваш позвоночник, если вы не будете безопасно поднимать тяжести. Я обнаружил, что многие из моих клиентов не справляются со свободными весами должным образом и нуждаются в обучении.

Одна из проблем, с которой я сталкиваюсь во многих тренажерных залах, заключается в том, что довольно часто свободные веса устанавливаются слишком низко или находятся на земле. К сожалению, многие люди не соблюдают правильную механику тела, когда поднимают или возвращают свободные веса.Ниже приведены советы о том, как безопасно работать со свободными весами.

Советы по использованию свободных весов при остеопорозе

Вот несколько важных советов, которым нужно следовать, если вы используете свободные веса:

  1. Будьте осторожны, чтобы не согнуть позвоночник, когда вы возвращаете свободные веса на скамью, когда вы стоите или когда вы опускаете свободные веса на землю.
  2. Ваша тренировка не закончится, пока веса не вернутся в исходное положение. Поддерживайте хорошую форму на протяжении всей программы.Другими словами, постоянно помните о механике своего тела.
  3. Если возможно, найдите тренажерный зал с приподнятыми скамейками или стойками для размещения гантелей.
  4. Старайтесь не растягивать руки, когда поднимаете или возвращаете свободные веса.
  5. Подойдите ближе к скамье или стойке, когда вы находитесь в конце тренировочного сета со свободными весами. Это позволит вам безопасно вернуться или забрать свои веса.
  6. Держите вес близко к телу и помогайте себе мышцами ног.

Заключение

Я призываю вас включить свободные веса в вашу программу тренировок по борьбе с остеопорозом.Тем не менее, обратите внимание на механику работы со свободными весами, и вы будете наслаждаться долгими годами безопасного наращивания костей.

Общий тренажерный зал и упражнения на остеопороз

Читатель этого блога недавно задал мне следующий вопрос, связанный с тренажерами для лечения остеопороза, упражнениями для лечения остеопороза в домашних условиях и, в частности, с популярным оборудованием для тренировок под названием Total Gym:

«Я подумываю о покупке Total Gym для дома. Как вы думаете, это даст мне ряд упражнений, которые помогут мне в борьбе с остеопорозом? Это лучший тренажер для лечения остеопороза?»

Хорошие вопросы.Мне нравится Total Gym, но я не люблю его.

Что мне нравится в Total Gym

Что мне нравится в Total Gym:

  • Простота установки.
  • Требуется ограниченное пространство.
  • Доступная цена
  • Хорошо сконструирован (по крайней мере, старые модели, которые я видел).
  • Хороший выбор упражнений.

Что мне не нравится в Total Gym

Однако есть вещи, которые мне в нем не нравятся. Особенно мне не нравится ряд вопросов по Упражнениям от остеопороза:

  • В упражнениях, которые выполняются лежа лицом вверх на скамье, вы не используете мышцы, выпрямляющие позвоночник (глубокие мышцы спины), как если бы вы выполняли то же упражнение без поддержки или с поддержкой мяча для упражнений с защитой от разрывов.
  • Не так много вариантов для бедра.
  • Блоки великолепны, но они не дают вашему скелету такой большой «нагрузки» (или весовой нагрузки), как вы могли бы получить, поднимая свободные веса.

На YouTube-канале Total Gym есть ряд видеороликов, демонстрирующих использование устройства. Я советую вам не выполнять следующие действия, если у вас остеопороз, остеопения или низкая плотность костей:

  • Разгибание рук с высоким наклоном на коленях на трицепс
  • Surfer Lat Pull с разгибанием плеч
  • Скручивание живота
  • Изометрические скручивания ногами велосипеда
  • Вращение туловища на коленях

Несколько альтернатив Total Gym

  • Помните, что программа упражнений при остеопорозе, которая включает в себя нагрузку, улучшает равновесие, снижает риск переломов и в целом полезна для ваших костей, не требует от вас вложений в дорогостоящее оборудование или посещения тренажерного зала.
  • Программа упражнений MelioGuide для укрепления костей предназначена для самостоятельных занятий (или еще лучше, если она выполняется с помощью квалифицированного медицинского работника) и не требует большого количества оборудования.
  • Если вы ходите в спортзал, рекомендую посмотреть мое видео «8 упражнений в спортзале при остеопорозе».
  • Если вам действительно нужен тренажер для домашнего использования, деньги не помеха и вы предпочитаете систему шкивов, тогда я предпочитаю Inspire Fitness Inspire Functional Trainer FT-1 , а не Total Gym, потому что он предоставляет гораздо больше возможностей. чем продукт Total Gym.
  • Функциональный тренажер Inspire Fitness Inspire FT-1 стоит около 2300 долларов США (канадские) или 2200 долларов США (США). В Канаде вы можете найти его в магазине Fitness Depot. Покупатели из США могут найти его на Amazon .
  • Если у вас есть другие вопросы, связанные с тренажерами для лечения остеопороза или упражнениями для лечения остеопороза в домашних условиях, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как силовые тренировки помогают вашим костям быть здоровыми и крепкими

Хотите сильнее , стройнее , здоровее кости ? Вы можете достичь этого, занимаясь спортом и придерживаясь здоровой диеты. Когда дело доходит до упражнений, силовые тренировки могут помочь вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше, а также помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу и силу. А сильные мышцы ведут к крепким костям.Это важно, учитывая, что после 30 лет вы начинаете терять как мышечную, так и костную массу.

Более того, силовые тренировки могут повысить вашу выносливость, облегчить повседневную деятельность, помочь вам развить скорость и улучшить время реакции. Это жизненно важно, поскольку вы стареете, потому что это может помочь предотвратить падения и переломы костей от остеопороза.

Остеопороз в пожилом возрасте

Когда вы становитесь старше , ваши кости становятся более хрупкими и подвержены переломам из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими.Но не только процесс старения приводит к уменьшению костной массы со скоростью 1% в год после 40 лет, это также связано с сочетанием малоподвижности и неадекватного питания.

При остеопорозе кости могут сломаться после незначительного падения или даже при наклоне, чтобы завязать шнурок. Это то, что медицинские работники называют «переломом», и это либо частичный, либо полный перелом кости. Остеопороз является причиной сотен тысяч переломов каждый год, и эксперты ожидают, что это число возрастет.Переломы бедра, как правило, самые серьезные — шесть из 10 человек, сломавших бедро, не восстанавливают прежний уровень самостоятельности. Например, им нужна помощь, чтобы просто пройтись по комнате, встать со стула или подняться по лестнице.

По словам медицинского директора «Остеопороза Австралии» профессора Питера Эбелинга, более 80% пожилых людей старше 70 лет страдают остеопорозом или остеопенией (низкая минеральная плотность костей указывает на высокий риск остеопороза). Итак, если вам больше 40 лет или вы сломали кость в результате такого инцидента, как падение или спотыкание, у вас должен быть диагностирован остеопороз.Таким образом, вы можете пройти обследование или лечение, чтобы предотвратить переломы или следующий перелом.

Вы также можете проверить здоровье костей, пройдя онлайн-тест для самооценки, разработанный Osteoporosis Australia и Институтом медицинских исследований Гарвана в инструменте оценки состояния костей «Знай свои кости». Вы получите индивидуальный отчет, в котором определяется риск перелома кости, и если ваши результаты находятся в желтой или красной зоне, вам необходимо обратиться к врачу.

Силовая тренировка для укрепления костей

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями) обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление мышц, потеря веса, гибкость суставов, улучшение здоровья сердца, баланса и психического благополучия.Более того, многие исследования показывают, что силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы, а также укрепить ее. А крепкие кости могут помочь компенсировать возрастное снижение костной массы и снизить риск переломов из-за остеопороза.

Силовые тренировки виды деятельности, которые создают нагрузку на кости, например, те, которые тянут и толкают кости, подталкивают к действию костеобразующие клетки, в результате чего кости становятся более сильными и плотными. Тренировки включают использование свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, силовые тренажеры, эспандеры и трубки, медицинские мячи или вообще без оборудования.Они нацелены на укрепление костей, которые наиболее подвержены переломам, таких как бедра, позвоночник и запястья.

Тренировочные упражнения с отягощениями, в которых используется ваше тело, включают скручивания мышц живота, выпады, отжимания, приседания и степ-упражнения. Ленты сопротивления и трубки используются с такими упражнениями, как сгибание рук, удары ногами и приседания. Вы даже можете добавить немного силы и попробовать сгибания рук с гантелями — упражнение, которое предпочитают бейсболисты, работающие над силой рук. Кроме того, тренировки с отягощениями с движениями, которые подчеркивают силу и баланс, улучшают силу и стабильность.Это может помочь уменьшить количество переломов за счет улучшения координации и сокращения падений.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом и специалистом по фитнесу о том, как правильно выполнять каждое упражнение. Важно начинать медленно, и по мере того, как упражнения становятся легче, постепенно увеличивать вес или сопротивление. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, причем каждое занятие длится примерно 20–30 минут.

Если вы хотите еще более крепкие кости, вам следует сочетать силовые тренировки с другими способами укрепления здоровья костей.Например, ешьте продукты, богатые кальцием, каждый день, получайте немного солнечного света для получения витамина D (это также важно для усвоения кальция из вашего рациона) или принимайте добавки и выполняйте аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или бег.

Борьба с остеопорозом с помощью силовых тренировок

Как видите, силовые тренировки могут помочь защитить ваши кости и предотвратить переломы, связанные с остеопорозом. Итак, если вы старше 40 лет и чувствуете слабость и усталость из-за того, что ваше тело теряет мышечную и костную массу, вы можете восстановить их, а также силу и энергию, поднимая тяжести или выполняя упражнения с отягощениями.

Теперь, когда вы знаете о пользе силовых тренировок для здоровья костей и важности поддержания физической формы и здоровья в старости, встаньте с дивана и начните двигаться.

Часто задаваемые вопросы по силовым тренировкам

Как силовые тренировки укрепляют кости?

Действия, которые создают нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию костеобразующие клетки. Этот стресс возникает из-за вытягивания и нажатия на кость во время силовых тренировок (а также аэробных упражнений с весовой нагрузкой, таких как ходьба или бег).В результате получаются более крепкие и плотные кости.

Укрепляют ли упражнения ваши кости?

Физические упражнения жизненно важны для здоровья костей в любом возрасте, они важны для лечения и профилактики остеопороза. Упражнения не только улучшают здоровье костей, но также увеличивают мышечную силу, координацию и равновесие, а также улучшают общее состояние здоровья.

Как силовые тренировки наращивают мышечную массу?

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу, заставляя мышцы работать против веса или силы.Различные формы тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и веса собственного тела. Новичку необходимо тренироваться два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Как силовые тренировки улучшают мышцы?

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий.Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм.

Должны ли вы заниматься силовыми тренировками каждый день?

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

преимуществ высокоинтенсивных силовых тренировок при остеопорозе

Если у вас остеопороз, вы, вероятно, знаете о пользе физических упражнений для здоровья костей.Возможно, вы не знаете, что высокоинтенсивные силовые тренировки лучше для ваших костей, чем менее интенсивные силовые тренировки, которые выполняются чаще. Большинство людей с остеопорозом предпочитают тренироваться с меньшей интенсивностью и меньшими весами, потому что боятся навредить себе. Однако недавнее исследование показало, что силовые тренировки с более высокой интенсивностью более полезны, чем тренировки с меньшей интенсивностью.

Конечно, важно иметь правильную форму, наблюдение, адекватный отдых и достаточную интенсивность, чтобы не навредить себе.Однако, когда дело доходит до этого, Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями и ударами улучшает минеральную плотность костей и физическую функцию у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом .  Рандомизированное контрольное исследование под названием «LiftMOR» предоставляет достаточные доказательства этого. Вы можете прочитать это для себя по ссылке выше, но несколько ключевых моментов перечислены ниже:

  • В этом исследовании они использовали женщин в постменопаузе старше 58 лет, у которых была диагностирована остеопения или остеопороз, и они случайным образом разделили их на две группы.Было контролируемых группы высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударами (HiRIT) и группы обычных упражнений (CON).
  • HiRIT состоял из контролируемых приседаний, жимов над головой, становой тяги и подтягиваний с прыжком (см. ссылки на видео ниже). Они тренировались 2 раза в неделю по 30 минут и выполняли те же самые упражнения (с увеличением нагрузки) в течение 8 месяцев.
    • Первый месяц был посвящен в основном изучению правильной техники выполнения этих упражнений с использованием низких весов или только собственного веса.
    • После достижения хорошей формы участники выполняли становую тягу, жим над головой и приседания со спиной в 5 подходах по 5 повторений, что составляло от 80 до 85% от 1 повторного максимума (максимум — это максимум, который они могли сделать за одно повторение).
    • Добавлена ​​ударная нагрузка выполнением подтягиваний в прыжке с «дроп-приземлением»
  • Группа CON состояла из 30-минутной домашней программы упражнений с низкой интенсивностью (от 10 до 15 повторений <60% от 1 повторного максимума) 2 раза в неделю в течение 8 месяцев, которая была разработана для улучшения баланса и подвижности. .
    • Упражнения включали тренировку с низкой нагрузкой (выпады, подъемы на носки, подъемы вперед из положения стоя и шраги) и растяжку (растяжка шеи из стороны в сторону, статическая растяжка икр, растяжка плеч и растяжка поясничного отдела позвоночника из стороны в сторону).
  • Основные выводы:
    • HiRIT показал неизменно превосходные результаты по минеральной плотности костной ткани (МПКТ) в тазобедренном и поясничном отделах позвоночника; у меньшего количества пациентов в группе HiRIT наблюдалось снижение МПК в этих областях, и у большего количества пациентов в группе HiRIT наблюдалось увеличение МПК.
    • В группе HiRIT наблюдались стабильно более высокие показатели функциональных исходов, чем в группе CON.
    • НОЛЬ серьезных или хронических травм, связанных с вмешательствами в группе HiRIT. (Помните, эти участники поднимали очень большие веса, но в условиях, когда за формой мог следить профессионал).

В большинстве других исследований, которые изучали этот вопрос, использовались только протоколы умеренной интенсивности (8-12 повторений, обычно значительно ниже 80% от 1 ПМ), в отличие от протоколов высокой интенсивности, используемых в этом исследовании.Эти предыдущие исследования продемонстрировали лишь умеренную пользу для минеральной плотности костей в области бедра или позвоночника и, вероятно, использовали умеренные протоколы из-за предполагаемого повышенного риска перелома хрупкой кости при больших нагрузках. Тем не менее, это исследование показывает, что введение тяжелой нагрузки постепенно, после того, как , будет изучена надлежащая форма и под постоянным наблюдением квалифицированного специалиста, были ключом к очевидной безопасности протокола и способности участников переносить программу.

Я надеюсь, что это снимет часть табу, связанного с поднятием тяжестей по мере взросления, потому что это явно полезно для вас! Если вы заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, стать более функциональным и отсрочить потерю минеральной плотности костной ткани или, возможно, даже увеличить ее минеральную плотность (как это сделали многие в исследовании), вам следует подумать о том, чтобы начать поднимать тяжелые веса. Конечно, мы рекомендуем делать это под наблюдением квалифицированного специалиста. Позвоните по телефону 970-221-1201, чтобы записаться на прием к доктору.Джон Марк Скиннер, один из наших специалистов по силовым тренировкам. Удачного подъема!

Доктор Джон Марк Скиннер — физиотерапевт и специалист по силовым тренировкам в Colorado In Motion

Силовые тренировки при остеопорозе: 2 часа в неделю улучшают плотность костей

Мы снова и снова слышим, что одним из лучших способов наращивания костей являются физические упражнения.Я не могу сказать вам, сколько исследований я видел, чтобы подтвердить это. Но многие люди задают вопрос: «Сколько мне нужно сделать?»

И есть отличные новости для людей с ограниченным временем: новое исследование немецкого ученого Вольфганга Кеммлера показывает, что 2 часа в неделю высокоэффективных силовых упражнений, выполняемых на протяжении многих лет на регулярной основе, достаточно, чтобы благоприятно повлиять на плотность костей, значительно снижает скорость потери костной массы при старении.

Какой мощный аргумент в пользу важности регулярных физических упражнений, особенно если учесть, что я видел исследования, показывающие, что без принятия каких-либо профилактических мер среднестатистическая женщина теряет 45% своей костной и мышечной массы при переходе от 35 до 85.

Последнее исследование сокращает время упражнений, необходимое для улучшения состояния костей

Я впервые узнал об исследованиях доктора Кеммлера в 2003 году, когда его группа опубликовала исследование, показывающее, что женщины в ранней постменопаузе с остеопенией могут на самом деле наращивать костную массу, занимаясь силовыми упражнениями в течение 4 часов. учебных занятий в неделю. В этом 14-месячном исследовании программа упражнений включала различные силовые упражнения, включая разминку/выносливость, прыжки, силовые тренировки и тренировки гибкости.

Помните, что ранняя постменопауза — это время, когда женщины теряют 5% или даже 10% своей костной массы. Эти тренирующиеся женщины на самом деле обрели плотность костей в результате серьезной силовой тренировки, проводимой 4 раза в неделю.

Поскольку я не думаю, что смогу добавить 4-часовые тренировки в свою неделю без большого количества жонглирования, я был взволнован, увидев последний отчет доктора Кеммлера о том, что преимущества для костей можно увидеть как минимум за 2 часа. в неделю высокоэффективных силовых тренировок.

Внимательные варианты упражнений для укрепления костей

Если силовые тренировки вам не по душе, вспомните, что мы видели о влиянии на кости различных типов упражнений с разной частотой:

  • Моя подруга, Миранда Эсмонд-Уайт, также сообщает, что ее программа упражнений классической растяжки, выполняемая на регулярной основе, также привела к увеличению плотности костей. То же самое было предложено для тай-чи и других более осознанных упражнений.
  • В настоящее время исследования подтверждают, что регулярная практика йоги может остановить потерю костной массы и начать строить новую кость.
  • Для тех, кто любит ходить, жилет с утяжелением — одно из моих любимых упражнений для наращивания мышц и костей.

Для меня это сводится к следующему: ваша программа упражнений будет полезной для костей, если она будет достаточно напряженной для поддержания и даже наращивания силы тела, и если вы будете выполнять ее регулярно на протяжении многих лет.

Ссылки:
Kemmler, Wolfgang et al., Эрлангенское фитнес-исследование по профилактике остеопороза: контролируемое исследование упражнений у женщин в ранней постменопаузе с низкой плотностью костей — результаты первого года.