Растяжка приводящих мышц бедра: Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

Содержание

Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Как делать упражнение

  1. Лягте на правый бок. Слегка согните колено перед собой для удержания равновесия.
  2. Поддерживайте голову правой рукой или положите голову на плечо. Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено (легче) или за стопу (сложнее).
  3. Тяните колено к левому плечу, одновременно тяните носок ноги к полу. Чтобы усилить растяжение мышц, максимально выпрямите ногу. Лягте на другой бок и повторите растяжку.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку» работают следующие группы мышц: Аддукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка приводящих мышц бедра лежа на боку Author: AtletIQ: on

мышцы морали и не только.

В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.

Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости. 


Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на  седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.

Основные проблемы с приводящими мышцами.

1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)

2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)

3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)

4. Психосоматические проблемы 

5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).

6. Тазовые боли.

Тазовые боли.

При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота. 

Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе. 

При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения. 

Триггерные точки в приводящих мышцах.

Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.

Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Психосоматический гипертонус приводящих мышц.

Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих “сжатие ног”. Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам – особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название “моральные мышцы”. Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы “custodes virginitatis” (“стражи девственности”). 

Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.

Стабильность таза и приводящие мышцы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника. 

Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.

Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.

При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.

Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза. 

При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра. 

Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.

Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)

Травмы.

Важные мышцы, поддерживающие колено – это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.

Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.

Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.

Растяжки приводящих мышц.

Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко. 

Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.

Укрепление приводящих мышц.

Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного! Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: Vkontakte, Facebook, Telegram, Instagram
 Источники

Для тех, кто хочет изучить тему глубже (на английском): https://b-reddy.org/2015/01/28/misunderstanding-femoral-adduction/

http://svoistva-tela.ru/html/privodyaschie-myshcy.html

https://vsedorogi.org/tantricheskiye-pulsatsii.html

http://evotraining.ru/articles/vse-o-klevke-taza-pri-vypolnenii/

Как раскрепостить пах

http://cyberleninka.ru/article/n/miofastsialnye-hronicheskie-tazovye-boli-u-zhenschin

http://www.rusmedserv.com/orthopaedics/posture/posture3.htm

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

© DepositPhotos

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДРА И ГОЛЕНИ :: Sporta-Klubi.lv

Коленный сустав приводится в движение мышцами бедра, а также отдельными мышцами голени. В целом мышцы бедра, отвечающие за движения коленного сустава, делятся на две группы. Четырехглавая мышца бедра, принадлежащая к передней группе, имеет четыре головки: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.


Это главные мышцы, разгибающие ногу в колене. Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы составляют заднюю группу. Это главные мышцы, сгибающие ногу в колене. В этом движении участвуют также тонкая и портняжная мышцы бедра, икро­ножная, подколенная и подошвенная мышцы голени.

Мышцы бедра больше по размерам, чем мышцы голени или стопы, поэтому они лучше приспособлены к физическим нагрузкам. Однако необходимо сохра­нять баланс силы и гибкости между противоположными группами мышц бедра. У большинства людей передняя группа мышц сильнее, чем задняя, но облада­ет меньшей гибкостью. Однако растяжкой задней группы обычно занимаются намного чаще, чем передней. Это создает дисбаланс между этими группами мышц и вызывает боли в задней части бедра. Чрезмерная растяжка может так­же привести к хронической усталости и снижению тонуса задней группы мышц бедра. В связи с этим необходимо уделять одинаковое внимание растяжке обеих групп мышц.

После продолжительного пребывания в неподвижном положении мы часто испытываем онемение в области ног. Помочь здесь может самая обыкновенная растяжка мышц. Она устраняет напряжение и боль. Но для того, чтобы предот­вратить такие явления, заниматься нужно регулярно. Упражнения на растяжку должны стать неотъемлемой частью вашей программы фитнеса.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении стоя

Выполнение

Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой. Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене ле­вую, наклонитесь к правому колену. Коснитесь руками ступни правой ноги.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая большая ягодичная мышца, правая икроножная мышца, нижний пучок мышцы, выпрям­ляющей позвоночник.

В меньшей степени: правые камбаловидная, подошвенная и подко­ленная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя болыпеберцовая мышца.

 

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от растяжки, не сгибайте правую ногу в колене и держите спину ровно, наклоняясь от поясницы. Если немного повернуть носок правой ноги наружу и наклоняться не к правой ноге, а к осевой линии тела, то это повысит степень растяжки двуглавой мышцы бедра. Если же повернуть носок левой ноги внутрь и наклоняться к наружной стороне правой ноги, то эффективность рас­тяжки полусухожильной и полуперепончатой мышц увеличится.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении сидя

Выполнение

Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская голову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, перемещайте руки вперед.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мыш­цы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

В меньшей степени: камбаловидная, подошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.

 

Рекомендации

Чтобы повысить степень растяжки, не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Спина должна быть ровной. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя

Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.

 

Выполнение

Сядьте на пол. Сведите и выпрямите ноги. Стопы расслаблены и находятся в естественном положении. Положите руки на пол рядом с бедрами. Наклонитесь к ногам, опуская лову вниз. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Наклоняясь, возьмитесь рука­ми за пальцы ног и потяните их к себе.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, камбаловидная, по­дошвенная и подколенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.

В меньшей степени: нижний пучок широчайшей мышцы спины, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, трицепс.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении стоя на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверх­ность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую ногу в колене. Левая нога также должна оставаться прямой. Носок левой ноги об­ращен вперед (в направлении правой ноги).

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые по­лусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчай­шей мышцы спины, правая икроножная мышца.

В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подо­швенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мыш­ца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.

 

Рекомендации

Чтобы максимально растянуть мышцы, нужно держать спину ров­но, не сгибать ноги в коленях и не подавать таз вперед. Наклоняйтесь точно к правой ноге. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, то растяжка дан­ной группы мышц усилится. В этом случае вы почувствуете растяжку мышц и на левой ног (портняжной мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, латеральной широкой и медиальной широкой мышц бедра).

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении стоя на одной ноге

Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.

 

Выполнение

Встаньте прямо. Правую ногу положите на стол (или другую опору), верхняя поверхность которого находится примерно на уровне таза. Наклонитесь, положив руки на правую ногу и опустив голову. Старайтесь не сгибать правую но гу в колене. Наклоняясь, возьмитесь рука­ми за пальцы ног и потяните их к себе.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые по­лусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчай­шей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.

В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мыш­ца бедра, левая трапециевидная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, в положении лежа

Выполнение

Лягте на пол у дверно­го проема. Поднимите правую но­гу и положите ее на стену. Правая нога выпрямлена в колене, левая свободно ле­жит на полу. Положите руки на пол ладонями вниз по обе сто­роны от ягодиц. Не сгибая правую ногу, подтягивайте тело руками в направлении двери, пока не почувствуете боль от рас­тяжки в ноге. Прорабатываемые мышцы

 

В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые по­лусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, правая икроножная мышца.

В меньшей степени: правые камбаловидная, подколенная и подо­швенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большеберцовая мыш­ца, левая портняжная мышца, левая прямая мышца бедра.

 

Рекомендации

Чтобы максимально растянуть мышцы, не следует сгибать ноги в коленях и приподнимать таз. Позвоночник должен сохранять естест­венный изгиб. Чем ближе ягодицы к двери, тем сильнее растяжка. Если вы максимально приблизили таз к косяку, то дополнительно повысить степень растяжки можно, согнув правую ногу в тазобедренном суставе по направлению к голове.

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении лежа

Использование полотенца позволяет включить в упражнение другие группы мышц.

 

Выполнение

Лягте на пол у дверного проема. Поднимите правую ногу и поло­жите ее на стену. Правая нога вы­прямлена в колене, левая свободно лежит на полу. Возьмите полотенце и накиньте его на ступню. Не сгибая правую ногу в колене и держась за концы полотенца, под­тягивайте тело руками в направле­нии двери, пока не почувствуете в ноге боль от растяжки. Держась за концы полотенца ру­ками, тяните стопу по направлению к голове.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правая большая ягодичная мышца, правые по­лусухожильная и полуперепончатая мышцы, правая двуглавая мышца бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок широчай­шей мышцы спины, правые икроножная, камбаловидная, подколенная и подошвенная мышцы, правый длинный сгибатель пальцев, правый длинный сгибатель большого пальца стопы, правая задняя большебер-цовая мышца.

В меньшей степени: левая портняжная мышца, левая прямая мыш­ца бедра, нижний пучок трапециевидной мышцы, задний пучок дельто­видной мышцы, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, трицепс.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении сидя

Выполнение

Сядьте на пол, широко разведите ноги. Положите руки на пол между бедрами. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, внутренний пучок камбало-видной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы.

В меньшей степени: наружный пучок камбаловидной мышцы, ла­теральная головка икроножной мышцы, подошвенная мышца, двуглавая мышца бедра.

 

Рекомендации

Чтобы усилить эффект растяжки, не сгибайте ноги в коленях, не по­давайте таз вперед. Позвоночник должен сохранять естественный из­гиб. Наклоняйтесь точно по осевой линии тела.

Растяжка мышц бедер, голеней, плеч и спины в положении сидя

Для растяжки дополнительных групп мышц измените положение рук, взявшись за пальцы ног.

 

Выполнение

Сядьте на пол, ши­роко разведите ноги. Не сгибая ноги в ко­ленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, возьмитесь ру­ками за пальцы ног и потяните их к себе.


Прорабатываемые мышцы

В большей степени: полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая и длинная приводящая мышцы, большая ягодичная мышца, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины, камбаловидная, икронож­ная, подколенная и подошвенная мышцы, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца.

В меньшей степени: двуглавая мышца бедра, задний пучок дельто­видной мышцы, трицепс, большая круглая и малая круглая мышцы, подостная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, и мышц, приводящих ногу, в положении стоя

Выполнение

Встаньте правым боком к столу (или другой опоре), расположенно­му на уровне таза. Положите правую ногу на стол. Не сгибая ноги в коленях, наклонитесь как можно ниже между но­гами. Наклоняясь, положите руки на заднюю поверхность бедер.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: большая ягодичная мышца, полу сухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, большая приводящая, короткая приводящая и длинная приводящая мышцы, портняжная мышца, мыш­ца, выпрямляющая позвоночник, широчайшая мышца спины.

В меньшей степени: задний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, нижний пучок трапециевидной мышцы, малая круглая и большая круг­лая мышцы, подостная мышца.

 

Рекомендации

Не сгибайте ноги в коленях, наклоняясь вперед, держите спину ров­но. Если опора будет на 30-60 см выше уровня таза, эффективность рас­тяжки указанных групп мышц усилится.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

Выполнение

Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в коле­не под углом 90 градусов. Коленный сустав должен располагаться точно над голеностопным. Согните правую ногу в колене. Левая голень должна лежать на полу. Держитесь руками за опору или положите их на левое колено для равновесия. Подайте таз вперед, перемещая левое колено за линию, идущую перпендикулярно из голеностопного сустава, но не отрывая ступню от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная ши­рокая мышца бедра, средняя и верхняя части портняжной мышцы, пра­вая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правый напрягатель широкой фасции.

В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.

 

Рекомендации

Движения, выполняемые в ходе упражнения, должны быть плавны­ми. Левое колено обращено строго вперед. Не позволяйте правому коле­ну скользить по полу. Когда таз находится в крайней передней точке, для повышения степени растяжки можно дополнительно прогнуть спину.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге

Выполнение

В положении стоя пере­несите вес тела на левую ногу. Носок и колено левой ноги об­ращены строго вперед. Для со­хранения равновесия можете опереться рукой о стену. Согните правую ногу в коле­не. Крепко возьмитесь рукой за стопу и тяните ее вверх, к ягоди­це. В крайней верхней точке сто­па должна находиться на расстоя­нии 10-15 см от ягодицы. Одновременно подайте таз вперед.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, правая латеральная ши­рокая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мыш­цы, правая прямая мышца бедра, правая большая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напрягатель широкой фасции.

В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.

 

Рекомендации

Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на макси­мальном сгибании ноги в колене. Чтобы растянуть медиальную широ­кую мышцу бедра и гребенчатую мышцу, поверните туловище вправо. Чтобы растянуть латеральную широкую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции, поверните туловище влево.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге с опорой

Вы можете выполнять данное упражнение, положив правую ногу на стол (или другую опору). Поскольку в этом случае возрастает риск травмирования колена, данное упражнение можно выполнять только на продвинутой стадии, когда ваши мышцы станут эластичными.

 

Выполнение

Встаньте спиной к столу, на который положена подушка или одеяло (или другой мягкой опоре). Его верхняя поверхность должна находиться ниже уровня таза. Перенесите вес тела на левую ногу, но не выключайте ее в колене. Согните правую ногу в колене и поло­жите стопу на опору. Обеими руками обопритесь о стол на расстоянии 15-30 см от ягодиц. Медленно наклонитесь назад так, что­бы пятка коснулась ягодицы. При этом не должно возникать болей в коленном и голе­ностопном суставах. Подайте таз вперед, одновременно про­гните спину и отведите плечи назад.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правая медиальная широкая мышца бедра, правая промежуточная широкая мышца бедра, средняя и верхняя части правой портняжной мышцы, правая прямая мышца бедра, правая боль­шая поясничная мышца, правая подвздошная мышца, правый напряга­тель широкой фасции.

В меньшей степени: правая гребенчатая мышца, передний пучок правой средней ягодичной мышцы.

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа

Выполнение

Лягте на правый бок. Согните левую ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц. Одновременно подайте таз вперед.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая промежуточная широкая мышца бедра, левая прямая мышца бедра, левая большая поясничная мышца, средняя и верхняя части левой портняжной мышцы.

В меньшей степени: левая медиальная широкая мышца бедра, ле­вая латеральная широкая мышца бедра, левый напрягатель широкой фасции, левая гребенчатая мышца, левая подвздошная мышца, перед­ний пучок левой средней ягодичной мышцы, левая передняя больше-берцовая мышца, левый длинный разгибатель пальцев, левый длинный разгибатель большого пальца стопы.

 

Рекомендации

Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав. Тяните стопу медленно и не столько вверх, сколько назад, перемещая при этом таз вперед. Другими словами, сконцентрируйтесь больше на растяжке мышц, чем на макси­мальном сгибании ноги в колене.

Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан >
9. Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

В книге «Ключевые мышцы йоги» я указывал, что практики достигают лучших результатов и меньшего количества травм, если обладают фундаментальными знаниями анатомии и биомеханики. По этой причине, я рекомендую вам добавить наш блог The Daily Bandha (блог на английском. Энциклопедия йоги планирует систематически переводить наиболее интересные материалы, следите за нашими публикациями) в избранное и стараться заходить на него каждый день, чтобы ознакомиться с некоторыми понятиями, представленными здесь. Спустя всего лишь несколько практик, вы начнете применять данные техники неосознанно, совершенствуя позы и снижая вероятность получения травм.

В главе 8 мы рассматривали действие суставной конгруэнтности и реакции, непосредственно относящееся к йоге. Оно является одним из наиболее важных принципов как для практикующих, так и для преподавателей, потому что для выполнения многих поз может потребоваться участие суставов до максимальных пределов их радиуса движения. Уделите немного времени, чтобы еще раз прочитать этот текст. 

 

 

Теперь, к вопросу о растяжении приводящих мышц бедра…

Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления  напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.

Для того чтобы растянуть напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, я применяю технику под названием «колыбель». Согласно ей, мы поднимаем голень, как показано на рисунке. Это действие очень сильно проворачивает бедро. Не позволяйте колену удаляться от корпуса – это очень важно. Качайте его на согнутом локте так, чтобы колено не разгибалось. Поместите внешний свод стопы в сгиб другого локтя и используйте длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы с внешней стороны голени, чтобы развернуть стопу наружу. Также помогает вытяжение пальцев ног. Это способствует сохранению конгруэнтности коленного сустава и помогает защитить его от травм.

Тяните ногу до той степени, когда вы чувствуете умеренное растяжение в мышцах с внешней стороны бедра – напрягателе широкой фасции бедра и средней ягодичной мышце. Удерживайте эту позицию, сокращая бицепсы, большую грудную и широчайшую мышцы спины (выделены голубым). Затем постепенно начинайте вдавливать свод стопы в предплечье, как будто вы стараетесь отвести ее от корпуса. Это вызывает растяжение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы (выделены красным). Сокращайте мышцы медленно, с силой, равной приблизительно 20 % от ваших максимальных возможностей (или даже еще меньше). Сделайте четыре-пять ровных, глубоких вдохов, а затем прекратите вдавливать стопу в предплечье. В этой точке вы добьетесь ответного релаксирующего действия посредством стимулирования нервно-сухожильного веретена в месте его соединения с мышцами.  Затем «устраните провисание», постепенно поднимая ногу немного выше и придвигая колено ближе к корпусу. Удерживайте это положение в течение нескольких циклов дыхания. Продолжайте предохранять колено, когда отводите его вбок, согните его и опустите на пол. Почувствуйте разницу между бедрами. Повторите с другой стороны. При сокращении и вытяжении  мышц используется нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции для того, чтобы удлинить внутренние приводящие мышцы бедра.

Если вы не можете качать ногу как показано на картинке, не отчаивайтесь и не перенапрягайтесь. Используйте вариацию, показанную ниже на манекене. Одной рукой поддерживайте колено и вдавливайте свод стопы в другую. Практикуйтесь подобным образом столько подходов, сколько будет необходимо до тех пор, пока напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца не растянутся достаточным образом для того, чтобы можно было качать бедро, как колыбель. Возможно, вы почувствуете желание согнуться в нижнем отделе спины, когда будете практиковать данную растяжку. Сокращение распрямляющих мышц спины и квадратной поясничной мышцы (разгибателей поясничного отдела позвоночника) будет препятствовать этому. Заметьте, как слегка расправленная поясница акцентирует действие напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы.

Помните, что, используя нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции, необходимо действовать медленно. Дайте телу примерно 48 часов для восстановления прежде, чем повторно применять данную технику по отношению к любой из перечисленных групп мышц. Телу требуется несколько занятий для того, чтобы привыкнуть к новому вытяжению, поэтому не отчаивайтесь, если ваши мышцы окажутся несколько напряженными, когда в следующий раз вы примите данное положение.

См. далее:  как опустить колени ближе к полу в баддха конасане (позе связанного угла).

Оригинальный перевод с английского для сайта all-yoga.ru – Энциклопедия йоги.
Оригинальные тексты на английском 
При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на  all-yoga.ru – Энциклопедия йоги

 

Приводящие мышцы бедер: упражнения, терапия

Большие приводящие мышцы бедер являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

  1. Человек располагается на гимнастическом коврике.
  2. Под ягодицы подкладываются ладони.
  3. Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить мышцы шеи.
  4. Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

  1. Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
  2. Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
  3. При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
  4. Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

  1. Выпрямиться, встать ровно.
  2. Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
  3. Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

  1. Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
  2. Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
  3. Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей физической подготовке можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

  1. Встать прямо, расставить ноги в стороны.
  2. Положить руки на пояс.

Выполнение:

  1. Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
  2. Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
  3. Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
  4. Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
  5. В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
  6. Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

  • Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
  • Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
  • Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны разрывы мышцы, есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Советы по лечению

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Укрепляющие упражнения для позвоночника: Часть 1

Следующую программу желательно выполнять дважды в день, в течение не менее пятнадцати минут. Эти упражнения, в сочетании с аэробными упражнениями, правильным питанием, и соблюдением стереотипа правильной осанки могут значительно улучшить гибкость вашего позвоночника и общее состояние здоровья.

Прежде, чем приступать к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом! Программа должна осваиваться постепенно с последующим увеличением уровня загрузки, с акцентом на сохранение контроля над движениями. Если какое-либо упражнение вызывает болезненное ощущение, необходимо исключить его из программы. Вы можете повторить любое движение столько раз, сколько вы считаете нужным.

• Упражнение для задней группы мышц бедра: Лягте на спину с согнутыми коленями. Потяните колено к груди, пока не почувствуете, напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите растяжку с другой ногой.

• Растяжка приводящих мышц бедра: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни вместе. Попробуйте коленями дотянуться в сторону пола, пока не почувствуете растяжение приводящих мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Пресс в положении лежа на спине: Лягте на спину, руки вдоль тела. Подкрутите таз таким образом, чтобы поясница прижалась к полу. В то же время напрягите ягодицы и мышцы брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыхание свободное.

Круговые движения бедрами: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на пол, заложив руки за голову. Скрестите правую ногу над левым коленом. Удерживая прижатыми к полу голову и верхнюю часть спины, постарайтесь выполнить вращение бедрами вправо. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и повторите.

• Растяжение, удерживаясь за коленные суставы: Лягте на спину с незначительно согнутыми коленями. Поднесите оба колена к груди, потянув их на себя руками и поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Стрейчинг от головы до пальцев ног: Лягте на спину, колени слегка согнуты. Вытяните ваши руки над головой и потянитесь за пальцами. Одновременно пятками потянитесь вниз, вытягиваясь от пяток до кончиков пальцев. Удерживайте натянутое положение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Полумостик: Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу. Подкрутите таз, сожмите ягодицы и мышцы живота. Медленно оторвите ягодицы от пола 10-15 см. Задержитесь на 2 секунды в таком положении. Медленно опустите ягодицы и повторите упражнение.

Упражнение с сопротивлением руки: Лягте на спину, колени слегка согнуты. Поместите ладони на правом колене и подтяните колено к груди, при этом оказывая сопротивление своими руками. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

• «Калачик»: Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Прижмите поясницу к полу. Затем прижмите подбородок к груди и свернитесь калачиком, отрывая голову и плечи от пола. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Простые упражнения на растяжку приводящих мышц бедра и подвижность

 

Растяжка приводящих мышц бедра и упражнения на подвижность являются основным компонентом программ реабилитации и гибкости бедер и нижней части спины. Вот несколько отличных вариантов, которые помогут проработать эту критическую (и очень часто напряженную) группу мышц.

Методы самостоятельного миофасциального расслабления с использованием роликов из пеноматериала, мячей для лакросса или массажных палочек стали популярными в последние годы. Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о полезности и передовом опыте этих методов, кажется, что эти методы помогают улучшить мобильность.Этот эффект кажется наиболее выраженным в сочетании с более традиционными упражнениями на растяжку и ROM.

Таким образом, использование какой-либо формы самостоятельного миофасциального расслабления перед выполнением других упражнений на подвижность может стать отличным дополнением к общей программе подвижности. Вот простой способ сделать это для приводящих мышц.

Встаньте на пол, согнув ногу в сторону и положив внутреннюю часть бедра на пенопластовый валик. Двигайтесь вперед и назад, чтобы валик двигался вверх и вниз по внутренней стороне бедра.Почувствуйте, где находятся напряженные места, и подержите над ними немного больше времени, чтобы лучше расслабиться.

Убедитесь, что нога расслаблена. Вы хотите, чтобы валик погрузился в мышцу. Медленно перемещайтесь вперед-назад по валику в течение 1-2 минут.

В то время как пенопластовый валик, вероятно, является самым простым и эффективным способом воздействия на приводящие мышцы, другим вариантом является самостоятельное освобождение с помощью массажной палочки. Хотя это не менее эффективно (трудно проникнуть так глубоко в ткань), это вариант для тех пациентов, у которых есть проблемы с тем, чтобы попасть на пол или занять положение, необходимое для ролика.

 

Растяжка бокового выпада — одна из самых классических растяжек приводящих мышц. Одна из причин, по которой мне нравится эта растяжка, заключается в том, что ее легко выполнять, и пациенту не нужно вставать на пол, чтобы выполнить ее. Это означает, что они могут делать это несколько раз в течение дня.

Но есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы сделать эту растяжку максимально эффективной.

Сначала начните в положении стоя с широкой стойкой. Самая большая ошибка, которую большинство людей совершают при выполнении этой растяжки, заключается в том, что они недостаточно широко расставляют ноги.Суть в том, чтобы начать почти со всей слабиной приводящих мышц. Таким образом, для растяжки требуется лишь очень небольшое движение.

Другая серьезная ошибка в этом растяжении заключается в том, что, когда приводящие мышцы туго натягиваются, они часто вытягивают таз из своего положения. Чтобы предотвратить это, часто полезно удерживать наклон таза назад и абдоминальную скобу во время растяжки.

Приняв правильное исходное положение, согните одно колено и сдвиньте бедра в сторону. Это должно создать растяжение на внутренней стороне противоположного бедра.Удерживайте растяжку в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, чтобы ослабить растяжку (при необходимости вы также можете увеличить время задержки).

 

Помимо ограничения отведения бедра, напряженные приводящие мышцы (особенно большая приводящая мышца) могут ограничивать сгибание бедра. В этом случае растяжка «Аддукторный выпад» может стать отличным способом помочь восстановить это движение.

Встаньте на колени на пол в положении выпада. Наклоните туловище вперед, чтобы внешнее плечо приблизилось к внутренней стороне ведущего колена.Теперь сделайте выпад вперед, чтобы ваши бедра скользнули вперед. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны верхней части ноги (на передней ноге). Задержите растяжку на 2-3 секунды, затем отпустите. Выполните 10-15 повторений.

Активная изолированная растяжка (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной помощью для достижения более глубокого растяжения. Я часто использовал эти растяжки с мышечным дисбалансом, когда есть сильный агонист и слабый антагонист. В этом случае, когда аддукторы напряжены, а боковые ягодицы и слабы/заторможены.

Чтобы выполнить растяжку AIS для приводящих мышц, начните в положении лежа на спине с жестким ремнем вокруг одной ступни. Другой конец ремня удерживается в руке. Теперь активно двигайте стопой наружу. Ключ в том, чтобы СКОЛЬЗИТЬ стопу, не поднимая ее, иначе сгибатели бедра сократятся. В конце движения осторожно потяните ногу дальше наружу с ремнем. Вы должны почувствовать растяжение в приводящих мышцах и сокращение в отводящих.

Задержитесь на 2 секунды, затем вставьте ногу обратно.Выполните 10-15 повторений.

 

Растяжка приводящих мышц бедра для обеспечения подвижности (с модификациями)

Мышцы приводящих мышц бедра прикрепляются к обеим сторонам колена и поднимаются вверх по внутренней стороне ноги к внутренней паховой области обеих ног. Приводящие мышцы бедра, показанные ниже, расположены по обеим сторонам тела. Мышцы, приводящие бедро, могут быть причиной множества проблем, таких как боли в области таза, паха, яичек или бедер, которые трудно поддаются лечению из-за ваших конкретных ограничений подвижности.В течение дня вам может быть трудно принять базовое положение на корточках или на коленях, например, дотянуться до кухонного шкафа или почистить ванну.

ПРЕИМУЩЕСТВА ХИП АДУСТОР УСТАНОВКИ:

  • Уменьшение бедра, живота и тазовая боль
  • СПИД с углубленным присещением
  • Помогите с доставкой
  • позволяет доступность к более интенсивному позициям
  • СПИД с балансом и стабильностью
Растяжку приводящих мышц бедра можно выполнять несколькими способами, и любой из упомянутых здесь вариантов дает прекрасную возможность увеличить гибкость и диапазон движений.Все продемонстрированные варианты можно выполнять с любой стороны тела. Мое сопровождающее видео на YouTube — отличный способ проверить вашу форму и увидеть образцы этих вариантов! Только начинаете? Вы пытались начать 3 месяца назад и бросили? Чувствуете себя подавленным? Попробуйте некоторые из этих вариантов, чтобы найти новую отправную точку для своего путешествия. Растяжку приводящих мышц бедра можно выполнять с обеих сторон, отдельно или в рамках серии растяжек, так что давайте попробуем начать пожинать плоды вместе уже сегодня! Начните с глубокого расслабления, сосредоточившись на своем диафрагмальном дыхании, и найдите то, что вам нужно для правильной поддержки, в приведенном ниже руководстве.

УПРАЖНЕНИЕ! Практикуйте диафрагмальное дыхание с помощью этой растяжки 3 раза в день. Удерживайте по 90 секунд за раз. Это время удержания важно для вашего тела, чтобы перейти и понизить регуляцию. Сначала это может показаться неудобным. Встретьтесь со своим телом там, где оно есть, и дышите через него.

ВАРИАНТ 1: РАСТЯЖКА ПРИВОДЯЩЕГО БЕДРА НА ЛЕЖЕ

ВАРИАНТ 1

 

Это вариант растяжки приводящего бедра в положении лежа. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ноги вместе, подошвы на полу, коврике или кровати, на которой вы лежите.Затем позвольте коленям упасть в стороны, растянув внутреннюю часть бедер.

ВАРИАНТ 2

Если эта растяжка слишком агрессивна для внутренней поверхности бедер или нижней части спины, используйте блоки для йоги, подушки, свернутые одеяла или полотенца, подложенные под ноги. Это работает, чтобы создать более удобное положение наклона для вашего таза.

ВАРИАНТ 2: РАСТЯЖКА БЕДРА СИДЯ

ШАГ 1

Начните с того, что сядьте со скрещенными ногами на ковер, одеяло или коврик для йоги.Вам понадобится что-то, чтобы обеспечить небольшую поддержку или амортизацию, чтобы вы могли двигаться во время растяжки. Переместите ноги и сведите их подошвы вместе, и пусть ваши колени упадут в стороны, чтобы почувствовать, как растягиваются ваши приводящие мышцы.

ШАГ 2

Отсюда вы можете углубить растяжку по длине приводящих мышц, наклоняясь вперед. Держите туловище красивым и высоким, поднимите грудь вперед и к земле. Следите за тем, чтобы грудь не опускалась к земле, сохраняйте вертикальное положение туловища, приведя грудь в это положение.Это должно потребовать небольшого наклона таза с вашей стороны. Сосредоточьте взгляд на точке в 6-12 дюймах от ваших ног и наклонитесь, чтобы почувствовать это растяжение. Многие люди кладут руки на ступни или лодыжки здесь и тянут, или вы можете вытянуть руки вперед ладонями вниз, чтобы еще больше углубить растяжку. Познакомьтесь со своим телом таким, какое оно есть сегодня, но если вы чувствуете, что готовы достичь чего-то, ДЕЙСТВУЙТЕ!

ВАРИАНТ 1

Если вам трудно опустить колени в этом положении, вы можете использовать блок для йоги, чтобы немного поднять уровень пола.Поместите блок для йоги под таз и повторите шаги 1 и 2. Когда вы дойдете до шага 2, ваши руки помогут поддерживать наклон таза в этой растяжке, и вам может потребоваться больше времени. Отсюда наклоните таз и согните руки в локтях, чтобы грудь опустилась и углубила растяжку.

Но Лора! Я не могу дотянуться до земли, это невозможно!! ШУШ, нет, ты МОЖЕШЬ это сделать! Возьмите обеденный или офисный стул и поставьте его перед собой. Используйте сиденье в качестве опоры для рук, позволяя вам наклоняться и углублять растяжку, не опускаясь до конца на пол.

ВАРИАНТ 2: ШАГ 1

Возьмите офисный или обеденный стул, эта растяжка отлично подходит для тех, кто много времени проводит в сидячем положении. Сядьте, положив ягодицы на передний край сиденья, и разведите оба колена в стороны, приняв удобное положение для растяжки. Держите лодыжки ниже колен, чтобы сфокусировать растяжку на коленях и бедрах.

ВАРИАНТ 2: ЭТАП 2

Вы можете выполнять эту растяжку с любой стороны тела.В этом примере я использую правую ногу. Прижмите руку к внутреннему краю колена или внутренней части бедра, ладонью прижмитесь к поверхности. Затем поверните другое плечо, мое левое, от этого колена, скручивая туловище (не стул!) и надавливая на колено, чтобы почувствовать растяжение приводящих мышц. Удостоверьтесь, что вы сохраняете прямое и растянутое высокое туловище на всем протяжении, но не вытягиваете назад плечо или шею. Вы должны почувствовать растяжение, выпрямив локоть и надавив на ладонь.

ВАРИАНТ 3: РАСТЯЖКА ПРИВОДЯЩИХ БЕДРОВ ИЗ СТОЯ

ШАГ 1

Если у вас есть проблемы с работой на полу или сидя, требуемой от предыдущих модификаций, вот ваш лучший друг! Вам понадобится… пол и вы сами! Я также рекомендую повернуться лицом к столешнице, чтобы вы могли использовать ее для поддержки, если у вас есть проблемы с балансом на этом участке. Начните с того, что встаньте, расставив ноги, носки смотрят вперед или примерно на 45 градусов, примерно так же широко, как ваши запястья, когда вы вытягиваете их в сторону.Все люди разные, но самое главное, что нужно учитывать, это иметь достаточно места для переноса веса из стороны в сторону в этой стойке.

ШАГ 2

Этот шаг можно выполнять с любой стороны тела. Выберите одну сторону и согните другое колено, удерживая колено прямым и вертикальным туловищем, погрузитесь в этот изгиб в колене и бедре. Наклоните свое прямое туловище к этой прямой ноге, это увеличит или усилит растяжение внутренней поверхности бедра вашей прямой ноги.

СПРОСИТЕ СЕБЯ! Когда вы работаете с этими вариантами растяжки, проверьте и спросите себя: это растяжка или боль? Тянущее ощущение, похожее на растяжение, является нормальным, оно может вызывать дискомфорт, но исследуйте это чувство. Ощущение растяжения должно постепенно уменьшаться со временем и позволять вам продолжать углубляться на протяжении всего положения. Боль, наоборот, не меняется, а может даже усиливаться по интенсивности. Если вы чувствуете боль, аккуратно ослабьте растяжку и попробуйте еще раз, используя другой вариант.Есть из чего выбрать!

Полный набор поз и растяжек с множеством модификаций можно найти на следующих ресурсах! Используйте их для разработки индивидуального ежедневного плана, чтобы сделать здоровое движение частью вашей жизни!

 

РАСКРЫТИЕ: Привет! – Я искренне надеюсь, что вам понравится любой продукт, который я рекомендую, я всегда пробую его лично или со своими пациентами. Иногда я использую партнерские ссылки. Вы не платите больше, небольшой процент от продажи идет тому, кто повлиял на вашу покупку.Это помогает мне продолжать предлагать бесплатный контент. Дайте мне знать ваш опыт! Все цены актуальны на момент публикации.

Растяжка мышц, отводящих бедро, для улучшения функции бедра и спины.

Зачем растягивать мышцы, отводящие бедро?

Мышцы, отводящие бедро, представляют собой группу мышц, ответственных за отведение бедра от средней линии тела.

Изображение из приложения 3D4 Medical Essential Anatomy 5

К ним относятся ягодичные мышцы, составляющие ягодицы.Также в группу отводящих мышц входит основная мышца, которая является одной из четырех глубоких мышц-вращателей бедра. Благодаря своему расположению эти мышцы играют важную роль в стабилизации таза в положении стоя. Это также важно для хорошей механики спины. Важно отметить, что напряженные отводящие мышцы бедер отрицательно влияют на функцию поясницы и походку (например, на ходьбу и бег).

Похитители противостоят аддукторам (также известным как пах). Баланс между двумя группами мышц имеет важное значение.См. раздел «Как растянуть мышцы паха или приводящие мышцы» здесь.

Как растянуть мышцы, отводящие бедра.
  • Лягте на спину, вытянув ноги.
  • Подтяните правое колено к груди.
  • Бедро должно быть примерно под углом 90 градусов к туловищу.
  • Согните правое колено и вытяните левую ногу.
  • Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена.
  • Подтяните правое колено к средней линии тела настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение.
  • Удерживать от 20 до 30 секунд.
  • Повторите то же самое для другой стороны.
  • Растяните каждую сторону по 3 раза.

Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах или снаружи бедра. Если есть какой-либо дискомфорт спереди или глубоко внутри бедра, см. модифицированную растяжку ниже.

В обеих этих растяжках ваша спина и таз должны оставаться на земле или на кровати.

Не тяните сильно к груди. Акцент делается на том, чтобы аккуратно провести бедром по средней линии тела.

Модифицированное положение растяжения
  • Подтяните правое колено к груди.
  • Положите левую руку на правую голень, а правую руку на внешнюю сторону колена.
  • Аккуратно подтяните голень к груди и аккуратно подтолкните бедро правой рукой к средней линии тела.
  • Не отрывайте бедра или таз от земли.
  • Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах или на внешней стороне бедра.
  • Удерживать от 20 до 30 секунд.
  • Повторите то же самое для другой стороны.
  • Растяните каждую сторону по 3 раза.

Отказ от ответственности
Предложения, сделанные в этой публикации, не заменяют консультацию врача. Если у вас есть какие-либо боли или трудности при выполнении описанных растяжек, обратитесь за советом к соответствующему специалисту в области здравоохранения.

Об авторе
Доменик Лопес, бакалавр наук, сертифицированный физиотерапевт и лицензированный массажист, является владельцем и оператором Healthy Moves, частной практики, где массажная терапия и обучение движениям помогают вам улучшить свою жизнь.

Вот как растянуть внутреннюю часть бедра

Растяжка, особенно когда вы становитесь старше, имеет решающее значение. Когда вы не делаете это регулярно, ваши мышцы укорачиваются и напрягаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску болей в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спине, плечам и шее уделяется много внимания в упражнениях на растяжку (привет, обязательное облегчение от того, что вы целыми днями смотрите в экран компьютера!), о внутренней части бедер часто забывают.Как правило, это не та область, на которую вы могли бы нацеливаться на регулярной основе. По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это может быть большой ошибкой.

Польза от растяжки внутренней поверхности бедер

Простое действие по растяжке внутренней поверхности бедер или приводящих мышц может принести пользу многим другим частям тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер — способность сустава активно выполнять различные движения, — потому что отсутствие подвижности внутренней части бедра может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в нижняя часть спины», — сказал доктор.— говорит Джордано.

Поскольку доктор Джордано говорит, что аддукторы работают синергетически с отводящими мышцами для обеспечения стабильности таза, их регулярное растяжение также может способствовать стабильности. «Важно, чтобы вы следовали за упражнениями на растяжку с упражнениями на укрепление, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет со стабильностью», — говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы можете лучше предотвратить травмы. Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и не даст вам упасть.Кто знает, вы могли бы спастись от растяжения лодыжки или чего похуже.

Related Stories

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в других местах, а также сохранения стабильности вашего тела, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что растяжка в целом также помогает улучшить кровообращение в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в область, и помогает с жесткостью мышц. В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра в свою ежедневную программу упражнений на растяжку, особенно если это займет всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней поверхности бедер

Некоторые люди любят делать растяжку перед тренировкой, а другие предпочитают ее после. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область — то есть «двигаться по всему диапазону движений с паузами в конце диапазона» — перед активностью, чтобы получить максимальную пользу.

«Он улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», — говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку — удерживая растяжку в течение длительного времени, например, 30 секунд — перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой снижает выходную силу, снижая вашу производительность.”

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней поверхности бедра с немного более длительными задержками и никогда не растягиваться до болезненных диапазонов. Вы хотите, чтобы растяжка приносила пользу, а не ветер

Почему важно растягиваться медленно

Важно не просто растягивать внутренние поверхности бедер, а то, как вы их растягиваете.Джордано, убедитесь, что вы выполняете каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить к растяжке, чтобы ваша неврологическая система адаптировалась к диапазону движения», — говорит он. «Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно выполняйте растяжку, останавливайтесь и повторяйте, каждый раз становясь немного глубже и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности.”

Как растянуть внутреннюю поверхность бедер

Хотя существует множество различных упражнений на растяжку, доктор Джордано выделил несколько из них, которые он предпочитает всем остальным. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и получить от этого все преимущества.

1. Растяжка лягушки

  1. Начните с коленей и предплечий на полу, коленями и ступнями. как можно шире.Старайтесь держать внутреннюю часть стоп на полу.
  2. Сядьте ягодицами на пятки, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер.
  3. Пауза в течение трех секунд, затем раскачивание из растяжки и обратно.
  4. Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящих мышц на коленях

  1. Начните с коленей и рук на полу.
  2. Выпрямите одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
  3. Покачайте ягодицами к пятке согнутого колена, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.
  4. Пауза в течение трех секунд, затем раскачивание из растяжки и обратно.
  5. Повторите от 10 до 15 раз.

3. Отжимания на приводящих мышцах на полуколене

  1. Начните с положения полуна коленях: одно колено стоит на полу, а другая нога согнута и ступня на земле. Отведите согнутую ногу в сторону настолько, насколько сможете.Ваша стопа должна быть перпендикулярна колену.
  2. Уперев руки в бедра, наклоните тело к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра, особенно той стороны, где колено касается земли.
  3. Повторить от 10 до 15 раз.

11 Растяжка длинной и большой приводящих мышц + укрепляющие упражнения

Хочешь сделать шпагат посередине? Затем вам нужно растянуть приводящие мышцы.У нас есть короткая, длинная и большая приводящие мышцы, которые позволяют нам повысить гибкость, чтобы вы могли углубиться в шпагат. Сегодня мы сосредоточимся на 11 упражнениях на растяжку длинной приводящей мышцы, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Что такое приводящие мышцы?

Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Эта веерообразная группа мышц является частью функциональных линий тела.

Основной функцией приводящей мышцы является приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы легко напрягаются, поэтому важно делать это медленно и иметь дисциплинированную программу подготовки.

Эти функциональные линии позволяют нам придать дополнительную силу и точность движениям конечностей. Функциональная линия менее вовлечена в позу стоя, чем любая из других, обсуждаемых в этой книге. Они задействуют, по большей части, поверхностные мышцы, которые настолько активно используются в повседневной деятельности, что их возможность напрячься или укоротиться, чтобы сохранить осанку, минимальна.(Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных и двигательных терапевтов, 2e)

Происхождение длинной приводящей мышцы

Передняя поверхность лобка в области гребня и симфиза.

Точка введения длинной приводящей мышцы

Средняя треть медиальной губы шероховатой линии. (Краткая книга мышц)

Программа тренировки гибкости ног

Мы хорошо знакомы с упражнениями или программами тренировок, но как насчет программ тренировки гибкости? Они могут увеличить ваш диапазон движений, убрать дискомфорт в теле и улучшить развитие спортсменов.

При переходе к программе гибкости частота зависит от DOMS (отсроченная болезненность мышц или ее отсутствие).

Убедитесь, что первое занятие проходите легко и прислушиваетесь к своему телу. Если это больно, остановитесь и отступите от растяжки. Когда вы растягиваетесь, вы должны быть на шкале от 1 до 10 около 7. Почему? Если вы идете глубже, ваши мышцы напрягаются и защищаются. Это означает, что вам будет больно, и вы не получите никаких результатов. Так много без боли, без выгоды, верно?

«Когда упражнения на растяжку и ROM (диапазон движения) не являются синонимами.Растяжение растягивает структуры мягких тканей за пределы их доступной длины. Упражнения ROM остаются в пределах растяжимости тканей, чтобы поддерживать доступную длину тканей». (Наука гибкости М. Альтер)

Вы можете выполнять эту программу каждый день, если ваше тело не болит от растяжки на следующий день. Если это дать ему выходной день, чтобы восстановить и восстановить. Перезапустите программу, как только ваше тело нейтрализует.

Измерение результатов

Нам всем нравится видеть прогресс, особенно когда вы так усердно работаете.Я написал здесь статью о том, как измерить прогресс вашего среднего шпагата.

Я бы рекомендовал делать растяжку в начале и в конце месяца, чтобы увидеть результат.

11 Растяжки длинной приводящей мышцы

Разминка

Мы хотим, чтобы к этим мышцам прилил немного крови, а тазобедренный сустав оставался в хорошем состоянии и в тепле.

  • Опуститься на пол на четвереньки.
  • Удерживая колено на одной линии с бедром, поднимите одну ногу вверх так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедром вертикально.
  • Слегка пульсируйте ногой вверх и вниз двадцать раз.
  • Повторить с другой стороны.
  • Повторите последовательность четыре раза.

11 Растяжки длинной приводящей мышцы

Миофасциальный релиз Аддуктора
Упражнение 1

Теперь, когда мы согрелись, мы поработаем над разрушением миофасциальных мышц, прежде чем переходить к более глубокой растяжке. Если вы хотите знать, что делает разрыв вашего миофасциального? Вы можете прочитать все об этом здесь.

  • Лежа на животе, вытяните одну ногу под прямым углом.
  • Колено на одной линии с бедром лодыжка на одной линии с коленом.
  • Поместите пенопластовый валик на середину бедра.
  • Медленно начните катиться вниз и найдите точки дополнительного напряжения.
  • Когда вы обнаружите натяжение, оставьте пенопластовый валик на месте.
  • Приложите адекватное давление, если это болезненно, немного отступите.
  • Оставьте мышцу в этом положении не менее чем на две минуты.
  • Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для выпуска.
Упражнение 2
  • Встаньте на колено на левую ногу и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.
  • Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой.
  • Попробуйте выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.
  • Покачивание бедрами вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы.
Упражнение 3,4,5,6,

  • Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, вытянув прямые ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Медленно разведите ноги в стороны до упора.
  • Удерживайте и расслабьтесь на несколько секунд.
  • Теперь, когда вы выдыхаете, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока не почувствуете большее сопротивление.
  • Обязательно держите грудь приподнятой и сохраняйте поясничный лордоз (нормальное искривление нижней части спины внутрь) 
  • Удерживайте это положение в течение подходящего времени.
  • Большинство людей получат преимущество от 30 секунд.
  • Поднесите обе руки к правой ноге.
  • Положите обе руки на стопу или ногу, если это возможно.
  • Сопротивляйтесь ногой руками в течение трех секунд.
  • Расслабьте ногу.
  • Повторите это действие четыре раза.
  • Затем повторите последовательность на боковой линии и за ногой.
  • Повторите всю последовательность с другой стороны тела.
Упражнение 7
Эээ, это немного сложновато для меня…
  • Чтобы растянуть обе стороны одновременно, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и выпрямив спину.
  • Медленно разведите ноги в стороны до упора.
  • Удерживайте и расслабьтесь на несколько секунд.
  • Начните подводить руки под колени.
  • Наклонитесь вперед, вытягивая руки назад от тела.
Упражнение 8
Упражнение 9
  • Укладка на пол у стены.
  • Расположите седалищные кости на одном уровне со стеной.
  • Ноги должны стоять вертикально.
  • Аккуратно вытяните ноги по обеим сторонам тела.
  • Руками надавите на приводящие мышцы.
  • Упирайтесь приводящими мышцами в руки в течение трех секунд.
  • Позвольте ножкам мягко открыться.
  • Повторить четыре раза.
Упражнение 10
  • Лежа на полу в положении лежа.
  • Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она оказалась на одной линии с бедром.
  • Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
  • Позвольте ножкам мягко открыться.
  • Повторите четыре раза с обеих сторон.
Упражнение 11
  • Медленно вставать на четвереньки.
  • Медленно вытяните колени и голень в горизонтальном движении от тела, удерживая лодыжки на одной линии с коленями и согнутой ступней.
  • После выполнения 3 раундов по 5 переместите бедра в позу «кошка-корова».
  • Это округление бедер от тела, а затем опускание бедер вперед.

Промежуточный видеогид

Присоединяйтесь ко мне на коврике для 25-минутной тренировки на среднем шпагате.

Какая ваша любимая растяжка длинной приводящей мышцы? Поделитесь ими в комментариях ниже, чтобы мы могли добавить их в список!

Растяжка приводящей мышцы и программа тренировок Инфографика

Приводящая мышца Magnus Release

В этом видео показано, как расслабить приводящие мышцы с помощью мяча.Отличное упражнение, если у вас была травма паха или вам просто нужно расслабить эти часто напряженные мышцы.

Упражнения для укрепления отводящих и приводящих мышц

# 1 Abductor Longus & Magnus Боковые подъемы ног

Как:

  • На четвереньках.
  • Поднимите левую ногу к небу.
  • Опуститься в исходное положение.
  • Продолжайте по минуте с каждой стороны.
  • В этом динамическом упражнении вы также можете пульсировать.
#2 Abductor Longus & Magnus Боковые прыжки

Как:

  • Из положения стоя.
  • Прыгните в сторону так сильно, как только сможете.
  • Приземление на ведущую ногу и скрещивание второй ноги позади вас.
  • Постучите по пальцу задней ноги.
  • Прыжок назад в другом направлении другой ногой.
  • Скрещивание задней ноги позади себя и постукивание носком.
# 3 Эластичные ленты-раскладушки Abductor Longus и Magnus

Как:

  • Лежа на боку.
  • С эластичной лентой посередине бедра.
  • Ноги вместе под прямым углом.
  • Касание лодыжек.
  • Держите лодыжки вместе.
  • Отведите верхнее колено от тела.
  • При возвращении в исходное положение убедитесь, что это контролируемый спуск.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.
Приседания #4 Abductor Longus & Magnus

Как:

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Держите позвоночник прямо.
  • Опустите добычу на пол.
  • Думай, сидя на стуле.
  • Затем поднимитесь.
  • Повторить 3 подхода по 20 подходов.

Если вы лучше работаете с видео-гидами, вы можете присоединиться ко мне на коврике с моим видео-гидом, как сделать ноги гибкими.

В счастье и здоровье,

Связанные статьи

Видеоруководство по растяжке для среднего шпагата

Мое руководство по растяжке бедер перед шпагатом

У тебя действительно есть раскол?

3 Упражнения для усиления приводящих мышц бедра.

Станьте сильнее и гибче с помощью моих онлайн-курсов по развитию гибкости и коучинга.

Напряжение приводящих мышц | Оклахома-Сити, Оклахома

 
■ ■ ■ Описание
  • Растяжение приводящей мышцы включает воспаление и боль вдоль мышц внутренней поверхности бедра (длинной, средней и большой приводящих мышц и тонкой мышцы) и в паху. Эти мышцы позволяют бедру и ноге двигаться поперек тела. Мышца прикрепляется к кости через сухожилие. Повреждение происходит в месте соединения мышцы и сухожилия или в месте прикрепления сухожилия к тазовой кости.Растяжение может быть частичным или полным разрывом любой или всех приводящих мышц. Длинная приводящая мышца является наиболее часто повреждаемой из этих мышц.

  • Обычно это штамм 1 или 2 класса. Штамм 1 степени – это слабый штамм. Есть небольшое натяжение без явного надрыва (т.е. надрыв микроскопический). Нет потери силы, а мышца и сухожилие имеют правильную длину. Штамм 2 степени – это умеренный штамм. Имеется разрыв волокон внутри сухожилия, в месте соединения кости и сухожилия или в месте соединения мышцы и сухожилия.Длина сухожилия или целой мышечно-сухожильно-костной единицы увеличена, а сила обычно снижена. Растяжение 3 степени – это полный разрыв сухожилия, который встречается редко.

■ ■ ■ Общие признаки и симптомы
  • Иногда внезапный хлопок в паху или внутренней поверхности бедра во время травмы

  • Боль, болезненность, припухлость, повышение температуры или покраснение внутренней части бедра и паха, часто усиливающиеся при движении бедра, и слабость бедра (особенно при разведении ног или бедер, прижимании ног друг к другу или ударах ногой по пораженная нога)

  • Кровоподтеки в области паха и внутренней поверхности бедра через 48 часов после травмы

  • Потеря наполнения мышцы с полным разрывом (нечасто)

  • Мышечный спазм в области паха и внутренней поверхности бедра

 
■ ■ ■ Причины
  • Продолжительное перенапряжение, внезапное увеличение объема или интенсивности активности или чрезмерное использование мышц внутренней поверхности бедра при ударах ногами (мышечный дисбаланс или слабость могут предрасполагать к перенапряжению)

  • Единичный эпизод гиперактивности, связанной со стрессом, например, во время ударов ногами

  • Одиночный сильный удар или сила по внутренней поверхности бедра (реже)

■ ■ ■ Риск увеличивается с
  • Виды спорта, требующие повторных ударов ногами, такие как футбол, боевые искусства и футбол (кикеры), а также виды спорта, требующие сближения ног, такие как гимнастика и верховая езда

  • Виды спорта, требующие быстрого ускорения, такие как хоккей и легкая атлетика

  • Плохая физическая подготовка (сила и гибкость)

  • Предыдущая травма бедра

 
■ ■ ■ Профилактические меры
  • Надлежащим образом разогрейтесь и растяните перед тренировкой или соревнованием.

  • Поддерживать надлежащее кондиционирование:

  • Используйте правильную спортивную технику.

  • Пройти весь курс реабилитации после снижения

    травма конечностей перед возвращением к соревнованиям или тренировкам

 
■ ■ ■ Ожидаемый результат

Этот штамм обычно излечим в течение от 2 до 6 недель при правильном консервативном лечении и отдыхе пораженного участка.

 
■ ■ ■ Возможные осложнения
  • Время заживления будет увеличено, если состояние не лечить должным образом или не будет дано достаточно времени для лечения

  • Возможен рецидив симптомов и повторная травма, если деятельность возобновляется слишком рано

  • Без лечения растяжение может прогрессировать до полного разрыва (редко) или другого повреждения, вызванного хромотой в пользу поврежденной ноги

  • Возможна длительная нетрудоспособность

■ ■ ■ Общие рекомендации по лечению

   Первоначальное лечение состоит из приема лекарств и льда для облегчения боли, упражнений на растяжку и укрепление, а также изменения деятельности, которая первоначально вызвала проблему.Все это можно выполнять дома, хотя может быть полезным направление к физиотерапевту или спортивному тренеру для дальнейшего обследования и лечения. Иногда костыли могут быть рекомендованы в течение первых 24–72 часов, если напряжение тяжелое и спортсмен хромает, пока боль и воспаление не утихнут. Хирургия редко требуется для повторного прикрепления сухожилия, если оно отрывает тазовую кость. Хирургическое вмешательство может быть рекомендовано, если хроническая, постоянная боль в паху сохраняется более 3 месяцев, несмотря на соответствующее консервативное лечение растяжений, но это редко.Ушивание, или сшивание, разорванной мышцы обычно безуспешно.

■ ■ ■ Лекарства
  • Часто рекомендуются нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен (не принимать в течение первых 3 дней после травмы или в течение 7 дней до операции), или другие легкие обезболивающие, такие как ацетаминофен. Принимайте их по назначению врача. Немедленно обратитесь к врачу, если возникнет кровотечение, расстройство желудка или признаки аллергической реакции

  • Местные мази или мази могут быть полезными

  • Обезболивающие могут быть назначены вашим врачом при необходимости.Не принимайте рецептурные обезболивающие препараты дольше 4–7 дней. Используйте только по назначению и столько, сколько вам нужно

  • Инъекции кортикостероидов могут быть сделаны для уменьшения воспаления, но обычно не при острых травмах

■ ■ ■ Тепло и холод

       Используйте пакеты со льдом или массаж со льдом.

  • Тепло можно использовать перед выполнением упражнений на растяжку и укрепление, назначенных вашим врачом, физиотерапевтом или спортивным тренером.Используйте согревающий пакет или теплую ванну.

■ ■ ■ Сообщите в наш офис, если
  • Симптомы ухудшаются или не улучшаются в течение 2 недель, несмотря на лечение

  • Развиваются новые необъяснимые симптомы (препараты, используемые для лечения, могут вызывать побочные эффекты)​

➢ ДВИЖЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ • Напряжение приводящих мышц

Это некоторые из первоначальных упражнений, с которых вы можете начать свою программу реабилитации, пока вы снова не обратитесь к своему врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру или пока ваши симптомы не исчезнут.Пожалуйста, помните:

  • Гибкая ткань более устойчива к нагрузкам, оказываемым на нее во время деятельности.

  • Каждую растяжку следует удерживать от 20 до 30 секунд.

  • Должно ощущаться легкое растяжение.​

➢ УСИЛИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ • Растяжка приводящих мышц

Это некоторые из первоначальных упражнений, с которых вы можете начать свою программу реабилитации, пока вы снова не обратитесь к своему врачу, физиотерапевту или спортивному тренеру или пока ваши симптомы не исчезнут.Пожалуйста, помните:

  • Сильные мышцы с хорошей выносливостью лучше переносят нагрузки.

  • Выполняйте упражнения, первоначально назначенные вашим врачом, физиотерапевтом или спортивным тренером. Медленно прогрессируйте с каждым упражнением, постепенно увеличивая количество повторений и вес, используемый под их руководством.

Раскрытие внутренней поверхности бедер – Экхарт-йога

Приводящая группа

Приводящая группа, широко известная как внутренняя ( верхняя)  бедра, представляет собой группу из нескольких мышц, которые при задействовании приводят ноги в движение вместе.Они прикрепляются к внутренней стороне бедренной кости ( бедренная кость ), а другим концом к лобковой кости и седалищным костям. Состоят из 5 мышц; гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящая мышца и тонкая мышца.

Они довольно сильно развиты у некоторых людей, например, у всадников, но у большей части населения эти мышцы, как правило, являются более слабыми братьями и сестрами похитителей.

Йога и внутренняя поверхность бедер


Выравнивание бедер

В практике йоги эти мышцы становятся очень важными, поскольку они инициируют выравнивание бедер и нижней части спины, и поэтому они играют важную роль в каждой группе поз, начиная от позы стоя, прогибы назад, наклоны вперед и т. д.чтобы ноги и бедра были на одном уровне.

Стабилизирует и раскрывает тело

При правильном использовании и включении они помогают стабилизировать, а также раскрывают тело в позах. В позах баланса на руках, таких как Бакасана, Титтибасана и т. д., необходимо сильно активировать приводящую группу, чтобы поддерживать ноги в позе и стабильность корпуса.

Зачем растягиваться?

Приводящие мышцы, к сожалению, не только  слабые  у многих людей, но и, как правило,  короткие ! Растяжка этих мышц помогает расслабить не только приводящие мышцы, но и влияет на то, как мы дышим, соединяясь с другими мышцами, как вагоны поезда.

Цепная реакция

Приводящие мышцы прикрепляются к тазовому дну, затем к поясничной мышце, а затем к диафрагме в динамической связи. Когда в этом «поезде» связи одна часть натянута, это будет воздействовать и тянуть за собой другие «вагоны». Простыми словами; когда вы растягиваете внутреннюю часть бедер, вы не только делаете внутреннюю часть бедер более гибкой, но и растягиваете диафрагму, чтобы лучше дышать!

Приводящие мышцы растягиваются в таких позах, как Триконасана (передняя нога), Врикшасана (поднятая нога в позе Дерева), Упавишта Конасана и других подобных позах.

Таким образом, каждый раз, когда вы растягиваете внутреннюю часть бедер, вы «делаете йогу», связь со своим дыханием!

Попробуйте на этом бесплатном занятии от Сандры Карсон

Сандра КарсонС почти двадцатилетним опытом изучения тела, ума и сердца Сандра разработала стиль преподавания, цель которого – сделать йогу целостной, самостоятельной. – рефлексивная и духовная практика.

Следовать .