Растяжение спины в пояснице: Сайт www.likomed.com.ua выключен

Содержание

Боль в спине – современный подход к проблеме – статья

ВАЖНО! Материалы статьи нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Обязательна консультация с врачом.

Хоть раз с болью в спине сталкивался почти каждый человек. Это очень распространенный источник боли и связан с вертикальным строением тела человека. Самолечение в виде таблетки от боли в спине чаще скрывает проблему, но не лечит ее. До получения квалифицированной помощи мы сами можем несколько облегчить свое состояние.

Боль в нижней части спины бывает не специфическая и специфическая. Чаще всего пациенты с болью в нижней части спины обращаются к неврологу и, как правило, устанавливается, что характер боли неспецифический, то есть не связан с болезнью внутренних органов. Важна также консультация терапевта чтобы исключить или подтвердить специфический характер боли. В 15%-20% случаев, боль в спине именно специфическая, то есть вызванная болезнью внутренних органов, например почек.

ТРАВМА Если боль внизу спины возникла в результате нетипичной физической нагрузки или травмы, то сразу нужно исключить любую нагрузку на спину. Если боль острая, нужно постараться принять горизонтальное положение, желательно на кровати с плоским жестким матрасом. Если нет открытых ран, намажьте болезненный участок спины обезболивающей мазью или гелем. Применение противовоспалительных обезболивающих средств имеет много побочных действий и противопоказаний. Греть воспаленное место также может быть чревато усилением воспаления, а значит и боли. Если травма связана с мышечной тканью, то выздоровление будет происходить сравнительно быстро. Если перелом, растяжение связок или смещение, то боль притупится  но не исчезнет совсем. Лучшим решением будет вызвать скорую помощь и добраться до врача не меняя горизонтального положения как можно быстрее.

ПЕРЕОХЛАЖДЕНИЕ или другие причины радикулярных болей связаны с воспалением нервных корешков, как правило, лечится снятием этого самого воспаления. Не принимайте незнакомых препаратов, побочные действия которых могут нанести вред. Если раньше уже были такие боли и врач выписывал обезболивающий/противовоспалительный препарат, то, вероятно, и в этот раз этот препарат поможет. Гель для местного применения также лишним не будет. После притупления боли лечение может занимать время 6-12 недель – это период, когда нужно наиболее осторожно соблюдать предписания врача, чтобы не допустить рецидив. В состав лечения часто бывают показаны витамины группы В, их прием тоже нужно согласовать с врачом.

СПАЗМ мышц также очень популярная причина боли в спине. Причиной могут быть длительные динамические или статические нагрузки. Характерно усиление боли при совершении какого-то движения или при принятии определенного положения. Существую препараты – миорелаксанты, но прием их может осуществляться только по указанию врача. Обычный спазмолитик, например Но-Шпа, скорее всего не поможет.

СУСТАВЫ подвержены артрозу и могут являться причиной боли. Фасеточный синдром чаще всего проявляет себя с возрастом. В отличии от радикулярных болей эта не распространяется вниз по телу ниже подколенной ямки. Характерной является динамика в течении дня: утром болит, днем расходился и боль поменьше, к вечеру или при длительной статической боли вновь усиливается. Боль облегчается при равномерном распределении нагрузки на дополнительную опору, например трость.

ПОЧКИ или другие внутренние органы могут быть причиной специфических болей в спине. За такую диагностику отвечает врач-терапевт, а сама диагностика может оказаться достаточно сложной, но бывает что уже при первичном осмотре врач может поставить верный диагноз, а дальнейшая диагностика лишь подтвердит его.

После прохождения курса лечения под наблюдением врача нужно подумать о правильном образе жизни: питание, физическая активность, правильная одежда, ограничение лишнего веса. Известно, что все это составляющие здоровой спины и всего организма в целом. С осторожностью нужно начинать заниматься физкультурой после лечения и также под контролем специалиста.

Берегите себя и будьте здоровы!

6 упражнений йоги и йога для боли в пояснице (растяжение и растяжение)

Оценок пока нет.

Вы страдаете от болей в пояснице? Вот 6 упражнений йоги, которые помогут вам увеличить подвижность в пояснице и уменьшить люмбаго. Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого беспокоит боль в пояснице и люмбаго.

 

Йога и упражнения йоги могут быть полезны, когда дело доходит до расслабления в напряженных мышцах и мышцах. Большинство из нас слишком много сидят в повседневной жизни, и это приводит к тому, что мышцы спины, бедра, задней части бедер и сиденья становятся слишком тесными. Регулярное растяжение может быть хорошей мерой для противодействия жестким мышцам и жестким суставам. Мы рекомендуем делать эти упражнения вместе эти силовые упражнения для бедра и эти нежные упражнения для поясницы с ишиасом для максимальной мощности.

 

 

1. Марджарйасана (упражнение с кошкой)

Эта поза йоги открывает положение спины, растягивает мышцы и хорошо активирует поясницу. Упражнение получило свое название от кота, который стреляет спиной при растяжении. Встаньте на четвереньки в контролируемом положении, желательно на коврике для упражнений. Затем легкими движениями подтолкните спину вверх, делая глубокие вдохи. Повторите 4-5 подходов или столько раз, сколько считаете необходимым.

 

2. Уттана Шишосана (Йога поза для растяжения всего позвоночника)

Поза йоги, которая растягивает всю спину от нижней части до перехода к шее – мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно правильно растянуть. Он растягивает и придает большую гибкость нижней и верхней части спины. Встаньте на колени и дайте телу упасть вперед с вытянутыми руками, как показано на рисунке – убедитесь, что вы делаете это контролируемыми, спокойными движениями. Найдите положение, в котором оно легко растягивается, и удерживайте его в течение 30 секунд, прежде чем повторить 3–4 подхода.

 

3. Ūрдхва муха шванасана (Положение Собаки-падальщика)

Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует поясницу. Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу – в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола – вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в пояснице – убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение на 5-10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

 

4. Ардха Мациендрасана (вращательное упражнение)

Эта поза йоги сидя обеспечивает повышенную гибкость и подвижность позвоночника и мышц спины – также обычно рекомендуется для всей спины. Это может быть сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнять, если вам неудобно выполнять другие упражнения, описанные в статье. Сделайте глубокий вдох и спокойно повернитесь в сторону – не дергайтесь, а очень спокойно отойдите в сторону. Задержитесь в этом положении на 7-8 глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороной.

 

Сету Бандха Сарвангасана (Броэн)

Лягте на спину, желательно на тренировочный мат, а затем медленно поднимите таз на крышу, пока ваши руки лежат на земле. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем снова медленно опустите на землю. Упражнение правильно активирует мышцы спины и мышцы вокруг бедра. Повторите 4-5 подходов.

 

6. Встать на колени к груди

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди – но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.

 

Это прекрасные упражнения йоги, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять ежедневно, но мы знаем, что суматошные будни не всегда позволяют это, поэтому мы принимать даже если вы делаете это через день.

 

Как часто я должен делать упражнения?

Все зависит только от вас. Вначале выясните, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения могут вызвать болезненность вначале, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас – возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности. Мы также рекомендуем вам проверить эти силовые упражнения для бедер.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами или оставьте комментарий в одной из наших соответствующих статей по вашей проблеме.

 

Следующая страница: – Люмбаго? Вы должны это знать!

Также попробуйте: – Хорошие советы и меры против ISJIAS

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем – они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) – это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли – охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка – поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли – Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) – который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: – 5 полезных упражнений против радикулита

 

Les også: – 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

 

Популярная статья: – Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: – Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

– Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net – Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем – полностью анонимным, если они этого хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

– Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
– Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Мы также можем помочь вам рассказать, какие упражнения подходят для вашей проблемы, помочь вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные проблемы. Свяжитесь с нами по адресу день для дружеской беседы)

 

Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

лечение и диагностика болей в Москве

Общее описание

Боль в спине хотя бы раз в жизни испытывало подавляющее большинство людей, при этом у большинства она прошла бесследно. Характер и интенсивность её варьируется в очень широких пределах – от трудно поддающегося описанию дискомфорта в пояснице до нестерпимых, «простреливающих» болей, распространяющихся до пальцев ног. Наиболее частыми причинами боли в спине являются:

  • Растяжение мышц и связок. Возникает из-за постоянной ненормированной физической нагрузки, поднятии тяжестей, или из-за слабости и детренированности мышц спины.
  • Повреждение межпозвонковых дисков. Межпозвонковые диски состоят из хряща и соединяют между собой отдельные позвонки, амортизируя вертикальную нагрузку на позвоночник. С возрастом и при нагрузке диски подвергаются дегенеративным изменениям. При этом могут возникать выпячивания диска, напоминающие грыжи. В некоторых случаях это не приводит к возникновению болезненных симптомов, но если грыжа суживает спинномозговой канал или сдавливает нервные корешки, могут появится выраженные боли, нарушения чувствительности и слабость в соответствующих мышцах.
  • Артроз мелких суставов, соединяющих позвонки друг с другом (спондилоартроз). Каждый позвонок соединён со своими соседями по позвоночному столбу четырьмя суставами – по два сверху и снизу. Эти суставы обеспечивают подвижность позвоночника. Как и любые другие суставы, они подвержены артрозным изменениям, особенно с возрастом.
  • Деформации скелета, костные разрастания, сколиоз, патологические кифозы и лордозы, смещение позвонков относительно друг друга (спондилолистез) – все эти изменения могут привести к сужению позвоночного канала и сдавлению нервных структур, и как следствие к боли в спине.
  • Остеопороз. Системное заболевание, при котором происходит разрежение костной ткани и патологические переломы. В первую очередь, страдают позвонки. Перелом позвонков при остеопорозе может произойти даже без травмы, а при поднятии тяжестей или другом небольшом воздействии.
  • Отраженная висцеральная боль. Боль в органах малого таза, брюшной полости и забрюшинного пространства может ощущаться пациентам как возникающая в спине. Важно вовремя распознать истинную причину и не пропустить такие заболевания как панкреатит, инфаркт миокарда, аневризма аорты, пиелонефрит и т.д.

Более редкие причины:

  • Болезнь Бехтерева (ревматологическое заболевание, вовлекающее крестцово-подвздошные суставы и поясничный отдел позвоночника)
  • Онкологические заболевания (некоторые опухоли могут давать метастазы в кости позвоночника, которые вызывают их разрушение и боль)
  • Остеомиелит (участок воспаления в кости)

Чтобы не пропустить грозное заболевание и избежать осложнений, нужно знать, в каких случаях нужно обратиться за помощью безотлагательно:

  • если боль сопровождается нарушениями мочеиспускания или дефекации
  • если боль сопровождается лихорадкой
  • если боль появилась внезапно после падения, удара в спину или другой травмы
  • если боль сильная и не ослабевает в покое
  • если боль распространяется в ногу (особенно ниже колена)
  • если на фоне боли появилась слабость в ноге или снижение чувствительности
  • если боль сопровождается необъяснимой потерей веса
  • если боль возникла на фоне уже известного системного заболевания, в том числе онкологического
  • пациентам моложе 18 и старше 50 лет
  • пациентам с остеопорозом или онкологическим заболеванием в анамнезе
  • пациентам, принимающим глюкокортикоиды (преднизолон, метипред и т.д.)

Диагностика боли в спине

Чтобы определить причину боли, врач выясняет жалобы, изучает историю болезни пациента и проводит функциональные пробы. Часто выясняющаяся при осмотре картина оказывается типичной для боли, вызванной одной из перечисленных причин. Важно, однако, понимать, что во многих случаях патологические изменения могут затрагивать одновременно разные структуры позвоночника. Так, например, у одного человека могут быть одновременно артроз дугоотростчатых суставов и грыжи межпозвонковых дисков.

Чтобы объективно выявить изменения и точно определить уровень поражения нередко требуется инструментальное обследование. Самый информативный метод, позволяющий получить детальные изображения всех структур позвоночника, спинного мозга и окружающих тканей – магнитно-резонансная томография. Если выполнение МРТ невозможно (например, у пациентов с кардиостимулятором), может потребоваться рентгеновская компьютерная томография (КТ). В отдельных случаях выполняются анализы крови и другие исследования.

В качестве финального этапа диагностики и первого шага в лечении болевого синдрома выполняются лечебно-диагностические блокады. При этом врач-альголог с использованием рентгеновского или ультразвукового оборудования вводит небольшое количество анестетика к тем нервам, которые проводят болевые импульсы от структур тела, заподозренных в качестве причины боли. Если такая блокада оказывается эффективной, можно переходить к выбору методов лечения.

Лечение

Поскольку боль в спине часто бывает обусловлена сочетанием разных патологических процессов, быстро добиться требуемого эффекта удаётся не всегда. Как правило первой линией в лечении оказывается консервативная терапия. Параллельно проводится дообследование и определяются наиболее вероятные причины возникновения боли. После этого выполняются лечебно диагностические блокады и определяются показания к выполнению радиочастотной денервации или хирургическому лечению.

К работе с пациентом, помимо невролога и специалиста по лечению боли могут быть привлечены другие врачи по мере необходимости: травматологи-ортопеды, реабилитологи,  физио- и психотерапевты.

Консервативная терапия

Для каждого пациента подбирается индивидуальная схема обезболивания, исходя из причин заболевания, особенностей болевого синдрома, возможных противопоказаний и лекарственного взаимодействия. На протяжении всего лечения назначения корректируются в зависимости от клинической ситуации.

Инвазивные методы

Лечебно-диагностическая блокада

Блокада выполняется под ультразвуковым или рентгенологическим контролем, при этом смесь лекарств вводится непосредственно к нервам, задействованным в передачи болевых импульсов или в толщу спазмированной мышцы. Блокада не только снимает боль, но и способствует расслаблению мышц, нормализации кровотока и улучшению трофики тканей.

Радиочастотная денервация (РЧД)

Радиочастотное воздействие на нервные структуры выполняется, как правило, в тех случаях, когда лечебно-диагностическая блокада продемонстрировала достаточную эффективность. По технике исполнения манипуляция мало отличается от блокады, по крайней мере, с точки зрения пациента, но занимает несколько больше времени (менее часа в типичных случаях). Для успешного выполнения блокады важна коммуникация врача и пациента. В процессе выполнения врач попросит вас сообщить о появлении характерных ощущений во время тестовой стимуляции. Это позволяет повысить точность выполнения РЧД и улучшить результат.

Когда используется эта методика

  • При недостаточной эффективности лекарственной терапии – когда препараты, принимаемые внутрь, не устраняют боль в достаточной степени или вызывают нежелательные побочные эффекты;
  • При длительном ожидании операции – часто пациент оказывается в ситуации, когда операцию приходится ждать больше нескольких месяцев. В этом случае проведение РЧД позволяет уменьшить интенсивность боли и сделать ожидание операции более комфортным;
  • В тех случаях, когда нейрохирургическое лечение не принесло облегчения или боли восстановились после ранее перенесённой операции. Решение о выполнении блокад и РЧД принимается совместно с нейрохирургами;

Как проводится радиочастотная денервация

После стандартного осмотра специалистом-альгологом, дополнительного обследования и диагностики в случае необходимости, принимается решение о проведении радиочастотной денервации.

  • Процедура не требует госпитализации. В стерильных условиях врач под контролем рентгена проводит специальные иглы в область задней (чувствительной) ветви спинномозгового корешка. После того, как врач убеждается, что кончик иглы находится строго в нужном месте, вводится местный анестетик, чтобы денервация прошла безболезненно. После этого через канал иглы вводится тонкий электрод, который подключается к радиочастотному генератору и кончик иглы нагревается до заданной температуры. Пациент, как правило, не испытывает при этом дискомфорта, самым болезненным моментом процедуры является момент прокола кожи, по ощущениям не отличимый от обычной внутримышечной или внутривенной инъекции.
  • Для уточнения положения иглы в большинстве случаев используется йодсодержащее контрастное вещество. Если ранее у вас отмечалась аллергия на йод, сообщите об этом врачу. Мы обязательно зададим вам соответствующий вопрос.
  • В некоторых случаях сначала выполняется лечебно-диагностическая блокада для того чтобы определить потенциальную эффективность РЧД в конкретном случае. В отличие от РЧД, для выполнения блокады используются обычные иглы, через которые в четко определённую область вводится небольшое количество анестетика и противовоспалительного препарата. Методика мало отличается от таковой при выполнении РЧД.

Лечение болей в спине | ФГБУ «Поликлиника №1» Управления делами Президента Российской Федерации

Боль в спине чаще всего возникает в результате мышечно-скелетных нарушений: микроповреждения связок и суставов позвоночника, растяжение или спазм мышц. Несколько реже причиной болей становятся выраженные изменения со стороны позвоночника, например, грыжи межпозвонковых дисков или смещение позвонков. Наконец, в редких случаях боль в спине может быть связана с тяжёлыми заболеваниями: опухоли и воспалительные процессы в позвоночнике и спинном мозге, болезни внутренних органов — почек, сердца, органов малого таза и других.
Существуют также симптомы, сопряженные с болью в спине: симптом «беспокойных ног», боль в суставах и позвоночнике, судорожные подергивания мышц, уменьшение роста, вторичная слабость брюшной стенки, бессонница, разрушение зубов, повышение артериального давления и другие.

В человеческом теле не существует мышц, которые постоянно напряжены. Однако в скелетных мышцах иногда образуются так называемые триггерные точки, болезненные при надавливании, которые при пальпации вызывают отраженные боли, которые, например, могут ощущаются как головная боль в лобной, теменной или глазничной области. Самостоятельно триггерные точки никуда не исчезают — их необходимо устранять специальной нагрузкой и релаксационным массажем. В работе с пациентами, у которых присутствует постоянное мышечное напряжение, врач ЛФК стремится растянуть мышцы, благодаря чему исчезает напряжение. Далее необходимо научить мышцы правильно сокращаться и расслабляться, только после этого начинаются тренировки на силу и выносливость.

Как правило, боли в спине носят постоянный характер, усиливаются при движениях и физических нагрузках и сопровождаются ограничением подвижности в позвоночнике, чувством скованности в спине.

При этом люди, страдающие болью в спине, зачастую поступают опрометчиво: они ложатся в постель и отказываются от всякого движения, надеясь, что боль сама пройдёт. Однако через две недели лежачего образа жизни человек может потерять до 10% мышечной массы, а через полгода — до 50 %. Важно помнить, что потеря мышечной массы и силы — это первый и главный фактор старения, а вот мышцы могут восстановиться в процессе физической нагрузки. Полезны для этого занятия ЛФК по специальным программам укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также массаж.

Перед тем как отправиться на занятия ЛФК, причину боли необходимо диагностировать, так как в выборе физических упражнений решающее значение имеет состояние пациента и его диагноз, причём учитывается не только основное заболевание, но и сопутствующие. Задача врача ЛФК — поставить функциональный диагноз, который определит дальнейшую программу терапии лечебной физкультурой.

Врачами отделения ЛФК разработана специальная программа «Боли в спине и суставах», направленная на устранение болей в спине: в покое и при движении, восстановлении нормальных движений в суставах, позвоночнике, тренировку силы и выносливости мышц туловища и конечностей, на повышение адаптации к физическим и психоэмоциональным нагрузкам.

Данная программа показана при остеохондрозе различных отделов позвоночника с неврологическими проявлениями и без них, а также при мышечных болях.

В отделении проводятся фитнес-занятия для беременных: йога, пилатес, обучение специальной технике дыхания и расслабления, тренировка интимных мышц, а также гимнастика в воде. Благодаря тренировкам во время беременности, можно предотвратить боль в пояснице, отёки, излишнюю прибавку в весе, развитие варикозной болезни, вздутие живота и другое.

Физические упражнения способствуют более быстрому и лёгкому восстановления в послеродовом периоде. Регулярные занятия помогут существенно облегчить роды и дадут возможность родить здорового малыша. Разработаны и используются специальные комплексы упражнений для восстановления физической формы в послеродовом периоде.

Для лиц со сниженной физической работоспособностью, избыточным весом, с синдромом хронической усталости, недостаточной двигательной активностью разработаны профилактические программы.

В условиях отделения возможно посещение бассейна в режиме свободного плавания и аквааэробики, а также сауны.

6 упражнений для облегчения боли в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Боль в пояснице — обычное дело для многих взрослых. Это часто может вызывать боль, покалывание и/или онемение в нижней части тела. Существует множество причин болей в пояснице, наиболее распространенными из которых являются мышечное напряжение, плохая осанка и возраст.

Боли в спине бывают двух видов: острые и хронические. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Большинство болей в пояснице носит острый характер. Хроническая боль в спине длится дольше 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Существуют профилактические меры, которые можно предпринять для облегчения эпизодов и предотвращения боли в будущем. Растяжка и целенаправленные упражнения для укрепления спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы живота и сгибатели бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения при болях в пояснице

Приведенные ниже упражнения предназначены для укрепления и повышения гибкости мышц, поддерживающих нижнюю часть спины.Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие эпизоды за счет укрепления мышц живота, бедер и спины.

Растяжка колен к груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Обеими руками подтяните одно колено к груди.

●Шаг 3: Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу.Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторять эту растяжку 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, которая подготовит ваши мышцы к движению.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Плотно прижмите плечи к полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте от 5 до 10 секунд.

●Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц живота.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Расслабьте плечи и шею, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

●Шаг 3: Удерживайте положение как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса.Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 3: Расслабьтесь и выпрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка «кошка и корова»

Эта растяжка укрепит и разгрузит мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

●Шаг 1: Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

●Шаг 2: Медленно прогните спину и подтяните живот к потолку.

●Шаг 3: Медленно опустите спину и живот к полу, отводя плечи назад и глядя вверх к потолку.

●Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение от 3 до 5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не скручиваться слишком сильно, чтобы не повредить спину.

●Шаг 1: Сядьте на стул или табурет без подлокотников. Скрестите правую ногу над левой ногой.

●Шаг 2: Упритесь левым локтем о внешнюю сторону правого колена, затем повернитесь и потянитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд.

●Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это от 3 до 5 раз на каждую сторону, два раза в день.

Соображения безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения боли в пояснице, а не для ее усиления, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете простреливающие боли.Если вы испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабые мышцы спины и живота могут усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, поднимайте вес с умом, используя ноги и держа спину прямо. Помимо упражнений и укрепления мышц, другие профилактические меры при болях в пояснице включают поддержание здорового веса и отказ от курения.

Йога или растяжка облегчают боль в пояснице

Новое исследование сообщает, что еженедельные занятия йогой или интенсивная растяжка одинаково эффективны для уменьшения боли в пояснице и улучшения подвижности спины. Оба оказались лучше, чем книга по уходу за собой, и их преимущества длились несколько месяцев после окончания занятий.

Каждый год американцы тратят более 50 миллиардов долларов на лечение болей в пояснице. Это наиболее распространенная причина инвалидности, связанной с работой, и основная причина пропуска работы. Доступны различные методы лечения, но ни одно из них не доказало свою высокую эффективность при хронической боли в спине.Кроме того, мало что известно о сравнительной эффективности этих методов лечения.

Несколько небольших исследований показали, что йога может облегчить боль в спине. Основанная на древнеиндийской философии, йога практикуется уже более 2000 лет. Обычно он сочетает в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление. Поскольку она объединяет разум и тело, некоторые люди подозревают, что йога может быть более полезной, чем другие методы упражнений, для облегчения боли в спине. Однако ни одно исследование не показало, что йога обладает этим преимуществом.

Для расследования группа исследователей во главе с доктором Карен Дж. Шерман из Научно-исследовательского института группового здравоохранения в Сиэтле начала клиническое испытание, в котором приняли участие 228 взрослых. У всех была умеренная боль в пояснице, которая длилась не менее 3 месяцев. Исследование финансировалось Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины NIH (NCCAM).

Участники были случайным образом распределены в 1 из 3 групп. Две группы получали 12 еженедельных 75-минутных занятий либо йогой (92 участника), либо упражнениями на растяжку под руководством лицензированного физиотерапевта (91 участник).Тех, кто занимается йогой или растяжкой, просили практиковать дома каждый день вне занятий не менее 20 минут. Остальные 45 добровольцев получили книгу по уходу за собой, в которой описывались причины болей в спине и предлагались упражнения и изменения образа жизни для уменьшения боли. Результаты исследования были опубликованы в предварительном онлайн-выпуске Archives of Internal Medicine от 24 октября 2011 года.

Исследователи обнаружили, что через 3 месяца результаты в группе йоги были лучше, чем в группе самопомощи, и продолжали оставаться лучше даже через 6 месяцев.Эффективность растяжки была аналогична йоге через 6 недель, 3 месяца и 6 месяцев. По сравнению с группой самопомощи, больше участников йоги и растяжки сократили использование лекарств от болей в спине. У тех, кто занимался йогой или занятиями по растяжке, также лучше функционировала спина, и они значительно чаще оценивали боль в спине как улучшение или полное исчезновение во все последующие периоды времени.

«Мы ожидали, что йога уменьшит боль в спине больше, чем растяжка, поэтому наши выводы нас удивили», — говорит Шерман.Схожая эффективность двух подходов, основанных на упражнениях, предполагает, что преимущества йоги при болях в спине могут быть связаны не столько с умственным компонентом, сколько с физическими аспектами растяжения и укрепления мышц.

«Наши результаты показывают, что и йога, и растяжка могут быть хорошими и безопасными вариантами для людей, которые хотят попробовать физическую активность, чтобы облегчить умеренную боль в пояснице», — говорит Шерман. Она добавляет, что важно, чтобы занятия проводились инструкторами, которые могут адаптировать сложность и настроить растяжки и позы в соответствии с физическими ограничениями участников.

— Вики Конти

Упражнения на растяжку и боль в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вам может понадобиться, — это упражнения. Но для некоторых людей это именно то, что доктор прописал. Хотя мы все знаем, что регулярные физические упражнения важны для нашего общего состояния здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей с болями в спине упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травмы.Важна правильная техника. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее, и как делать растяжку правильно.

Упражнения на растяжку особенно важны, поскольку они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие приступы боли или травмы.

Зачем мне растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он предназначен для перемещения из стороны в сторону и спереди назад, а также несет большую часть веса тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут уменьшить нагрузку на суставы и улучшить приток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к активным занятиям, таким как аэробика или спортивные игры. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить напряжение и болезненность мышц, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходима правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните о следующих советах по растяжке:

  • Начните с шеи и прорабатывайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам использовать уже растянутые мышцы во время движения.

  • Медленно и осторожно растягивайтесь только до легкого напряжения, но не до боли.

  • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!

  • Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.

  • Растяжка одинаковое время на каждую часть тела. Обычно достаточно набора из 3-5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете увеличить количество повторений.

  • Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку первым делом с утра — отличный способ начать день отдохнувшим и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно помогут улучшить вашу гибкость и уменьшить боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое из них можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

  1. Поставьте ноги на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.

  2. Медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди.

  3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не окажется на уровне левого плеча. Повторить вправо.

  4. Медленно наклоните голову влево, прижав ухо к левому плечу. Повторить вправо.

  5. Вернуться в исходное положение.

Просмотр серии видеороликов SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Перекатывание плеч

  1. Встаньте, ноги согните на полу, голова слегка согнута в коленях.

  2. Медленными плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

  3. Повторите шаг 2, поворачивая плечи назад.

  4. Вернитесь в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

  1. Лягте на спину, согнув колени.

  2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно подтяните ее к груди.

  3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.

  4. Вернуться в исходное положение.

  5. Повторить с другой ногой.

Посмотреть наши Растяжка подколенного сухожилия Видео с упражнениями

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

  1. Встаньте на прямую ногу перед столом или вытяните одну ногу вперед.

  2. Медленно сгибайте ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги.Держать.

  3. Вернуться в исходное положение.

  4. Повторить с другой ногой.

Скручивания бедрами

  1. Лягте на спину, согнув колени.

  2. Удерживая спину ровно на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.

  3. Вернуться в исходное положение.

  4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо.Держать.

  5. Вернуться в исходное положение.

Разгибания спины

  1. Лягте на живот.

  2. Приподнимитесь на локтях, вытягивая спину.

  3. Медленно начните выпрямлять локти, еще больше вытягивая спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.

  4. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть наш Разгибание верхней части спины Видео с упражнениями

Дайте ему время
Повышение гибкости до полной амплитуды движений может занять некоторое время, особенно если вы новичок в растяжке или раньше занимались растяжкой. боль в течение некоторого времени.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшим улучшением вашей гибкости. Даже если это займет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка от боли в спине: полезно для тела и разума
Используйте свои упражнения на растяжку от боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь с выполнением упражнений; Ваши движения должны быть плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации для продолжения.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка под видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или занятия спортом с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любого нового упражнения или программы растяжки, чтобы убедиться, что нет никаких ограничений в отношении типа растяжки, которую вы должны делать. Это особенно верно, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Кроме того, сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжении; это может указывать на неправильную технику, травму или другую медицинскую проблему.Со временем и при правильном выполнении упражнения против боли в спине и растяжка могут помочь уменьшить боль в спине.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 20 октября 2005 г. и последний раз обновлена ​​17 апреля 2018 г.

Physiatrist New Jersey Sports Medicine, LLC Регенеративный институт Нью-Джерси

Доктор Джерард Маланга является основателем и партнером New Jersey Sports Medicine, LLC и Регенеративного института Нью-Джерси в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси. Доктор Маланга имеет сертификат в области физической медицины и реабилитации, спортивной медицины и медицины боли.Кроме того, он является профессором физической медицины и реабилитации в Медицинской школе Университета Рутгерса в Нью-Джерси в Ньюарке.

5 упражнений на растяжку нижней части спины для облегчения боли и улучшения гибкости

  • Растяжка нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить мышечную боль.
  • Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, также может облегчить боль.
  • Поднятие тяжестей, наклоны и скручивания чаще всего усиливают боль в пояснице.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Боль в пояснице встречается очень часто. До 80% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боль в спине в течение определенного года.

От болей в спине может страдать каждый, даже дети. Тем не менее, по данным Национального института здоровья, преклонный возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска.Одной из наиболее частых причин болей в спине является связанная с работой нагрузка на организм. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые занимаются поднятием тяжестей, наклонами и скручиваниями, скорее всего, будут страдать от болей в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторую комбинацию этих движений, например медицинские работники, помогающие пациентам ложиться в постель и вставать с нее, будут подвергаться большему риску возникновения болей в пояснице.”

Узнайте больше о различных видах растяжки, помогающих снять напряжение и дискомфорт, а также об условиях и видах деятельности, которые способствуют боль в пояснице .

Лучшая растяжка нижней части спины 

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице.И некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться в течение 15 минут каждый день.

«Растяжки снижают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Увеличение подвижности и гибкости позвоночника позволит нашему позвоночнику сгибаться, когда это необходимо, например, когда гимнаст кувыркается или человек перекатывается, чтобы смягчить падение».

Вот пять упражнений на растяжку, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице: 

1.Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Ваши ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов. Инсайдер

Почему это работает: Ягодицы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз.Большая ягодичная мышца также является мощной мышцей, которую можно изолировать и использовать, чтобы приседать и поднимать тяжелые предметы, а не поднимать их со спины. Растяжка ягодичных мышц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снимает нагрузку с нижней части спины.

Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторить.

2.Растяжка грушевидной мышцы Грушевидная мышца может быть небольшой, но она имеет большое значение при болях в пояснице. Маридав / Getty Images

Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная рядом с ягодицами и бедрами.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что около 80% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывают скованность в грушевидной мышце, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Растяжение грушевидной мышцы может облегчить эту боль.

Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу. Один из них — принять сидячее положение, выпрямить правую ногу, а затем скрестить над ней левую ногу. Затем поверните тело влево, пока не почувствуете легкое натяжение грушевидной мышцы. Начните с удержания этого положения всего на несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд.Затем поменяйте стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице. Инсайдер

Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют силу для правильного подъема тяжестей, что может предотвратить боль в пояснице.Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить напряжение в пояснице.

Как это делать: В положении сидя вытяните одну ногу прямо. Поместите ступню противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, потянитесь к лодыжке или стопе. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

4. Вибрационные парики

Растяжка «парик-виляние» отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины.Инсайдер

Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легким вращательным движением. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Затем поверните влево и повторите; продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова» Если мышцы нижней части спины сильно напряжены, упражнение «кошка-корова» — отличный способ аккуратно их растянуть.Инсайдер

Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, способствуя расширению диапазона движений.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округлив позвоночник в форме буквы «U» для коровьего положения.Затем медленно вдохните, втянув живот и выгнув позвоночник в форме буквы «n» для позы кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боль в пояснице?

Существует множество причин боли в пояснице, начиная от таких состояний, как расщепление позвоночника, при котором позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее распространенной причиной боли в пояснице является напряжение мышц и растяжения связок.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки в течение длительного периода времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Многократное повторение этих движений может привести к растяжению мышц и вызвать боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая усиление боли и создавая болевой цикл.

Советы инсайдеров

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также нижнюю часть спины, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно. «Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному движению сгибания нижних конечностей, а не спины».

Мацуно рекомендует выполнять упражнения примерно 1-2 раза в день.Выполняя растяжки, вы никогда не должны чувствовать боль, только легкое растяжение. «Важно знать свои пределы и не переусердствовать», — говорит он.

В дополнение к растяжке, обучение правильной осанке и движениям может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряжение мышц] иногда может быть вызвано непониманием правильной механики тела или собственными ограничениями, поэтому надлежащее обучение и обучение лучшим профессиональным практикам и правильной механике тела так важны», — говорит Мацуно.

Прекратите растягивать спину, чтобы избавиться от боли в пояснице


https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches#колено-грудь

Я даже не могу передать вам, сколько раз я вижу и слышу это: «О, у меня очень болит спина…» или «У меня очень тугая спина…», а следующие слова являются решающим фактором: «Мне просто нужно потянуться». за моей спиной». Затем они переходят к варианту этого движения, которое я нашел на сайте Healthline.com — оно, по их словам, помогает расслабиться и помогает при болях в пояснице.

Я никогда не узнаю, как это укрепит вашу спину, и эта растяжка/упражнение не поможет решить проблему.

Да, спину растягивает, особенно если прижать оба колена к груди.

И да, это тоже частая причина болей в пояснице. Прежде чем прыгать в какой-то павловский ответ, чтобы «исправить» это с помощью растяжки, вы действительно должны спросить себя,

«Поможет ли растяжка спины?»

Непереносимость болей в пояснице и сгибаний

Из того, что я читал в исследованиях, а также видел у наших клиентов, примерно 90% всех болей в пояснице возникает из-за того, что мы называем «непереносимостью сгибания», или в основном боль возникает из-за наклона вперед.Это может быть из-за наклона, чтобы поднять что-то с земли с округленной спиной, или из-за того, что вы просто сидите за столом по 8 часов в день в течение многих лет.

Многое происходит, когда вы находитесь в этом положении; вы уже растягиваете некоторые мышцы спины и толкаете позвоночные диски назад, что приводит к грыжам межпозвоночных дисков и защемлению нервов.

Итак, когда вы «растягиваете» спину, вы на самом деле создаете боль в пояснице!

Ты усугубляешь ситуацию.Намного хуже! «Хорошее» чувство, которое вы часто испытываете после этой растяжки, — это ваше тело, говорящее: «Эй, ты только что растянул меня слишком сильно». Вы можете мне не поверить, но обратите внимание на то, как восстанавливаются чувства через 10 минут или час после этого. Ваша спина все еще поет вам дифирамбы или снова превратилась в сварливого старого жалобщика?

Когда ваша нижняя часть спины согнута, например, округлена, сгорблена, как показано на рисунке справа, вы уже растягиваете некоторые мышцы и связки в дополнение к выталкиванию диска назад.Это опасное положение. Вот почему дальнейшее растяжение — плохая идея.

Пожалуйста, ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ.

Устранение боли в нижней части спины

Существует очень высокая вероятность того, что вместо того, чтобы вытянуть спину, как показано на верхнем изображении, вам действительно нужно вытянуть спину, как на изображении справа.

Это снимет напряжение с мышц, связок и дисков, которые, скорее всего, вызывают вашу боль.

Самый простой способ избавиться от непереносимой боли в пояснице при сгибании — правильный способ — это разогнуть спину, лёжа на животе и подперев голову двумя кулаками, или выполнить низкий захват кобры (на коленях). предплечья).Задержитесь так на пару минут, и вы почувствуете себя лучше, и это чувство продлится намного дольше и положит начало пути к более счастливой спине.

Если вы хотите немного больше испытаний и хотите укрепить свою спину, прочтите здесь простое и эффективное упражнение, которое можно попробовать где угодно.

Узнайте, как мы можем помочь вам двигаться без боли и избавиться от болей в спине во время нашей БЕСПЛАТНОЙ оценки стратегии.

8 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице от сидения, упражнение

Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница.В одном исследовании CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщали о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о котором сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем, когда у них боли в спине, но это не всегда облегчает борьбу с недугом в данный момент.

К сожалению, многие люди не всегда имеют возможность или знания, чтобы поставить себя в положение, чтобы избежать боли до того, как она начнется.Так много профессий требуют ежедневной рутины, состоящей из сидения в течение длительного периода времени, часто в компрометирующих позах для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или сидите за рулем большой буровой установки, все это сидячее время может нанести ущерб вашей спине.

Эта проблема особенно обострилась в разгар пандемии Covid-19, когда обычно работающие в офисе люди были перемещены в свои дома и вынуждены создавать рабочие места с далеко не идеальными условиями.Вот вам и сиденья с дополнительной поясничной опорой и доступом к высококачественному кофе — самой важной функцией пандемического места WFH было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, разделяющих пространство.

Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Спать может быть не так легко, а передвигаться будет сложнее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения ваших проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Боль в спине может иметь множество причин: от плохой осанки, мышечной слабости, тугоподвижности суставов и даже более серьезных проблем с позвоночником. Но, скорее всего, если не было травматического повреждения или инцидента, который привел к вашей боли, некоторые корректировки положения тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку) могут помочь.

Боль в спине может поражать любую часть позвоночника от шейного отдела или области шеи до верхней или грудной части и чаще всего в поясничной или нижней части спины. Различные упражнения на растяжку могут помочь нацелиться на разные области, но одно обычно является беспроигрышным: лучше двигаться, чем не двигаться.

ЛюдиИзображенияGetty Images

Важно укреплять правильные мышцы. Но для немедленного облегчения может помочь растяжка.Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы можете повысить подвижность и уменьшить скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти растяжки, чтобы найти немедленное облегчение.

8 упражнений на растяжку, которые помогут вашей спине чувствовать себя лучше
Растяжка подколенного сухожилия

медиафотографииGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в нижней части спины, если они сильно натянуты.Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень для йоги или полотенце вокруг одной ступни и медленно тяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не округляете спину, а другая нога остается на полу. Удерживайте не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Это красивое и мягкое упражнение поможет повысить подвижность поясничного отдела позвоночника. Начните лежать на спине, согнув оба колена и поставив стопы на пол.Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными вместе, когда вы медленно и осторожно перемещаете оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите около 10 раз в каждую сторону.

Растяжка колена к груди

FreshSplashGetty Images

Лежа на спине, выпрямив оба колена, согните одно колено и прижмите его к груди (одна нога прижата к себе, а другая прямая, вытянута от вас).Удерживайте 30 секунд. Повторите на противоположной стороне. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой шар. При этом позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре

master1305Getty Images

Боль в пояснице и скованность в тазобедренных суставах часто идут рука об руку. Растяните грушевидную мышцу с помощью этой лечебной растяжки. Начните лежать на спине.Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над верхушкой противоположного колена, позволяя бедру скрещенной ноги раскрыться. Сцепите руки за не скрещенной ногой и подтяните это колено к груди, насколько вам будет удобно. Удерживайте эту растяжку (растяжка должна ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Открытые книги

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком долгой работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию.Лягте на бок, согнув колени, подперев голову и вытянув руки перед собой ладонями друг к другу. Удерживая бедра направленными вперед, поднимите верхнюю руку прямо вверх и над ней, как будто вы открываете книгу, пока верхняя рука не ляжет (или почти не ляжет, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне вашего тела. Позвольте вашей голове и глазам следовать за рукой, которая движется, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите 8 раз на каждую сторону и задержите растяжку в конце диапазона на несколько секунд, прежде чем снова согнуться.

Поза ребенка

Никола КэтиGetty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для болей в спине. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ноги (или положите подушку между бедрами и ногами, если это слишком тяжело для коленей). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, опустив голову и удерживая эту позу. Для дополнительной растяжки ползите руками вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела, и задержитесь.Повторите в левую сторону. Сохраняйте каждое положение не менее 30 секунд.

Кошка-Верблюд

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Начните на руках и коленях. Медленно выдыхайте, округляя позвоночник, толкая каждый позвонок вверх к потолку, образуя С-образную форму от макушки головы до копчика. Вдохните, когда вы переворачиваете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное время, сочетая дыхание с движением.Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте своему позвоночнику перейти в ограничения.

Эластичная ткань «Кобра»

WavebreakmediaGetty Images

Эта растяжка подходит не всем, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпячивания дисков, эта растяжка может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть ваш живот расслабится, а нижняя часть спины напряжена, когда вы опираетесь на руки (или предплечья, если вы не можете сделать это в прямом положении рук).Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Страдаете от болей в пояснице? Доктор, окончившая Гарвард, рассказывает о ежедневной растяжке

    Пандемия не пощадила нашу нижнюю часть спины.

    Опрос Gallup, проведенный в январе, показал, что 56% американских служащих «всегда» или «иногда» работали из дома, в то время как другой опрос показал, что 18% американцев заявили, что они добавили более семи часов ежедневного сидения к их дней в 2020 году.

    В результате все больше людей сгорбились над компьютерами, работая в неоптимальных и импровизированных домашних офисах. Многочасовое сидение в плохой осанке может увеличить нагрузку на позвоночник и суставы.

    В большинстве случаев при использовании ноутбука и телефона мы сгорбились в позе черепахи, шея и голова округлены вперед.Это может способствовать боли в пояснице, потому что диски, которые амортизируют наши позвонки, напряжены.

    Правильная осанка, упражнения и эргономика рабочего места (соответствие рабочего места уникальным потребностям вашего тела) являются ключом к предотвращению болей в спине. Но, как врач спортивной медицины, специализирующийся на травмах позвоночника, я всегда говорю своим пациентам, что частые растяжки не менее важны.

    Ниже представлена ​​одна из моих любимых суперлегких ежедневных растяжек, которые помогают предотвратить или облегчить боль в пояснице.(Имейте в виду, что это может быть не для всех. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.) растяжка

    Авторы и права: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

    Мне нравится эта растяжка, потому что она помогает снять нагрузку с межпозвонковых дисков, которые находятся под давлением из-за длительного сидения.Вы можете делать это три-четыре раза в день или всякий раз, когда ваша спина чувствует напряжение или боль.

    Вот как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову и плечи нейтральными и расслабленными.
    2. Положите руки на таз или на бедра.
    3. Держите колени прямыми, медленно и осторожно вытягивая позвоночник по небольшой дуге назад (представьте, что это небольшой прогиб назад из положения стоя).
    4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.
    5. Повторите пять раз, стараясь каждый раз вытягиваться немного дальше.

    Добавить простую модификацию

    Вы можете получить больше от этой растяжки спины, добавив движение груди.

    Увеличить IconArrows, указывающие наружу

    Предоставлено: Институт спорта при Медицинском центре Вашингтонского университета

    Вместо того, чтобы класть руки на бедра, вытяните руки и кисти прямо над головой. Или можно положить руки за голову (локти направлены в стороны).Затем выполните шаги с 3 по 4, как указано выше.

    Эта модификация может помочь расслабить напряженные мышцы груди, предотвратить сутулость плеч и вытянуть верхнюю часть позвоночника. Вы также можете выполнять эту растяжку сидя, осторожно вытянув верхнюю часть спины над стулом.

    Важность растяжки и движения

    Также разумно добавить физическую активность в свой день. Цель состоит в том, чтобы прервать длительное сидение и встать на ноги. Отсутствие физической активности может вызвать скованность в суставах и мышцах (отсюда и поговорка «движение — это лосьон»).

    Даже стояние и перерывы, чтобы потянуться или пройтись по комнате каждые 20-30 минут, могут творить чудеса, например, улучшать кровообращение, как показывают исследования.

    Подумайте о том, чтобы установить на телефоне напоминания, чтобы вставать из-за стола, или попробуйте включить в свой рабочий день больше стоячих или ходячих совещаний.

    Доктор Синди Лин , доктор медицинских наук, заместитель директора по клиническим инновациям Института спорта в Медицинском центре Вашингтонского университета и доцент кафедры спорта и медицины позвоночника в отделении реабилитации Медицина .Доктор Лин получила степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе . Ее исследования включают биотехнологические инновации, травмы позвоночника и опорно-двигательного аппарата, а также профилактику спортивных травм.