Планка при остеохондрозе: Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела – как передается, расшифровка, таблица, что это

Содержание

Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела - как передается, расшифровка, таблица, что это

  • 29 Августа, 2018
  • Здоровье
  • Алина Погодина

Спорт и заболевание? Совместимы ли два этих понятия. С одной стороны, есть желание всегда оставаться красивым и здоровым, а с другой — дискомфорт может помешать выполнить некоторые упражнения. В этой статье речь пойдет о том, можно ли при остеохондрозе делать планку. Повлияет ли это упражнение как-то на самочувствие человека и приведет ли к развитию каких-либо осложнений.

Что такое планка?

Прежде чем поговорить о том, можно ли при шейном остеохондрозе делать планку, стоит несколько слов сказать о том, что представляет она собой и какую пользу регулярное ее выполнение принесет для организма человека.

Итак, под понятием планка подразумевается длительное удержание тела в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Классическая, самая простая планка представляет собор упор лежа. Для ее выполнения требуется встать, опираясь на ладони и кончики пальцев ног.

Линия голова-тело-ноги должна оставаться прямой. Существует несколько усложненных вариантов планки для опытных спортсменов, где опираться требуется на руки, согнутые в локте, на одну руку и одну ногу.

Продолжительность удержания тела в таком положении может быть различной, обычно она составляет от 30 секунд до 4 минут.

Польза планки для человеческого организма огромна. Она позволяет проработать каждую мышцу тела и укрепить позвоночник. Такое, казалось бы, простое упражнение несет особую нагрузку на организм, поэтому перед выполнением планки при остеохондрозе требуется проконсультироваться с врачом.

Что такое остеохондроз?

Под понятием «остеохондроз» подразумевают структуру нарушения позвоночных тканей или межпозвоночных дисков. Такой тип патологического явления сопровождается с защемлением нервных окончаний, из-за чего спина постоянно находится в напряжении, а человек испытывает чувство дискомфорта. Всего можно выделить три формы подобного заболевания, а именно:

  • шейный остеохондроз;
  • грудной остеохондроз;
  • поясничный остеохондроз.

Причин возникновения подобного заболевания может быть множество. Обычно к таковым относятся длительная работа за компьютером, высокая нагрузка на позвоночник, проблемы с обменом веществ и получение травмы. Лечение подобного заболевания назначается терапевтом, хирургом или ортопедом. Обычно в курс терапевтического мероприятия входит массаж и легкие физические нагрузки.

Теперь стало известно, что представляют оба эти понятия. Стоит рассмотреть, совместимы ли они между собой, можно ли при остеохондрозе делать планку.

Особенности выполнения упражнения

Врачи с уверенностью говорят о том, что такая патология не является препятствием для выполнения подобного упражнения. Но только в том случае, если при выполнении планки при остеохондрозе человек будет придерживаться нескольких важных правил:

  • Прежде всего, категорически запрещено выполнять упражнение в острый пик заболевания, в том случае, если человек испытывает чувство острой боли или дискомфорта.
  • Если человек чувствовал себя хорошо, но его самочувствие резко ухудшилось, то незамедлительно стоит прекратить занятие, повторить его можно лишь в том случае, если 3-4 дня будет отсутствовать чувство дискомфорта.
  • Стоит выполнять самую щадящую – классическую планку. Продолжительность удержания тела в одном положении не должна превышать 2 минут. Но если человек выполнял это действие долгое время и ни разу не испытал неприятных ощущений, то можно усложнить задачу и увеличить продолжительность занятий.
  • Перед тем как делать планку при шейном остеохондрозе или любом другом виде заболевания, требуется разогреть шейно-плечевой отдел, сделав стандартные упражнения на повороты головы, вращения плеч и махи руками. При этом все движения должны быть плавными.
  • Рекомендуется выполнять упражнения на специальном гимнастическом коврике.

Самое важное правило – не стоит усердствовать. Нагрузка на позвоночник должна быть небольшой и постепенно увеличиваться.

Этапы выполнения планки

Выполнение упражнения планки при остеохондрозе сводится к осуществлению нескольких простых действий. Для этого требуется:

  1. Сделать небольшую разминку, тщательно проработав плечевой сустав, шею и область груди. Рекомендуется также проработать спину, ноги и бедра, заставляя проработать каждую мышцу тела. Общая продолжительность разминки должна длиться от 5 до 10 минут.
  2. Далее требуется опуститься на живот. Упереться в пол таким образом, чтобы вес тела удерживался только на ладонях и на пальцах ног.
  3. Тело при этом должно оставаться строго прямым, не рекомендуется допускать прогиба в спине.
  4. Если человек выполняет упражнение в первый раз, то оно должно длиться от 30 до 40 секунд. С каждый разом можно длительность удержания увеличивать на 5 секунд, постепенно доводя общую продолжительность до 5 минут.
  5. Далее следует опустить руки на пол и отдохнуть в течение нескольких минут.

Важно каждое действие делать очень плавно, не допуская резких движений.

Польза планки при остеохондрозе

Врачи утверждают, что умеренные физические нагрузки полезны при нарушениях работы позвонков поясничного и шейного отдела. Поэтому на вопрос о том, можно ли при остеохондрозе делать планку, они отвечают, что регулярное выполнение именно этого упражнения сопутствует улучшению состояния пациента, а именно:

  • Является отличным профилактическим мероприятием при обострениях заболевания. Шейные и поясничные позвонки будут укрепляться, а это значит, что болевой синдром будет переноситься намного легче, в конце концов, в острый период пациент и вовсе будет едва замечать проявление заболевания.
  • Многие люди, страдающие этим заболеванием, сутулятся. У них не должно возникнуть вопросов о том, можно или нет планку при шейном остеохондрозе. Это упражнение способствует укреплению спинного корсета, а это значит, что позвоночник начнет выпрямляться.

Кроме того, многие врачи рекомендуют совмещать выполнение этого упражнения с массажем, который должен выполняться в стационарных условиях.

Опасно

Самое опасное, что делают многие люди, — начинают принимать обезболивающие препараты, а после их воздействия выполняют физические нагрузки. Связывают они это с непреодолимым желанием похудеть и привести себя в лучшую форму. Так делать категорически запрещено. Это может привести к необратимым последствиям.

Противопоказания и возможные осложнения

Как уже выяснилось, нет точного ответа на вопрос о том, можно ли делать планку при шейном остеохондрозе. Все зависит от состояния здоровья человека и течения заболевания.

Что касается противопоказаний к выполнению этого упражнения, как и любых других видах физической нагрузки, то к таковым относится острый пик заболевания, повышения температуры тела, ухудшение самочувствия при выполнении этого действия и наличие грыжи между позвонками.

В таком случае требуется ограничить себя от любых спортивных мероприятий. Если этого не сделать, то может возникнуть ряд осложнений, представляющих собой обострение патологии и увеличение болевого синдрома.

Отзывы

На просторах Сети и в различных медицинских источниках можно увидеть множество отзывов от людей, которые делали упражнение планка при остеохондрозе. В большинстве случаев они имели положительный характер.

Пациенты с подобным диагнозом утверждали, что такое упражнение позволило заметно укрепить им позвонки, из-за чего пропал дискомфорт и заметно улучшилось самочувствие. Но встречались и те люди, которые утверждали, что такое действие привело к развитию неблагоприятных осложнений.

Поэтому, прежде чем начать тренировку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться с врачом.

Заключение

Планка при остеохондрозе шейного отдела – это очень полезное упражнение, которое положительным образом сказывается не только на подобной патологии, но и на всем организме, так как прорабатывается абсолютно каждая мышца. Но она не так безопасна, как казалось. Поэтому перед ее выполнением требуется проконсультироваться с опытным врачом о том, можно ли при остеохондрозе делать планку.

Планка при остеохондрозе – полезные нюансы

Важно помнить то, что любые физические нагрузки не должны вредить вашему здоровью.

Поэтому выполнять то или иное упражнение лучше с разрешения лечащего врача.

Существуют основные правила выполнения физических нагрузок:

  • Физические упражнения можно делать только тогда, когда у вас нет обострения заболевания, иначе вы причините себе больше вреда, чем пользы.
  • Если во время занятия вы ощущаете боль в спине, то стоит прекратить выполнять упражнение, вернуться к нему вы сможете через несколько дней.
  • Движения при выполнении зарядки должны быть плавными, медленными, без резких рывков.
  • Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку.
  • Вы не должны работать на износ, ощущения легкой усталости вполне достаточно.
  • Прием обезболивающих средств перед занятиями запрещен, потому как в процессе вы можете не ощутить боли.

Придерживаясь всех этих правил, вы будете заниматься физическими нагрузками с пользой для своего тела и здоровья.

Одним из наиболее подходящих упражнений является планка при остеохондрозе.

Идеальное упражнение при остеохондрозе – планка

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и проработку почти всех групп мышц. Уделив всего пять минут в день этому занятию, вы укрепите целую группу мышц. И, конечно же, мышцы спины — не исключение.

Из-за того, что в ней отсутствуют динамические, резкие движения упражнение планка при остеохондрозе подходит идеально.

Хотелось бы отметить и тот момент, что кроме укрепления мышц спины это упражнение способствует укреплению пресса, живота, бицепсов, трицепсов, ягодичной мышцы, подтягивает грудь.

Планка способствует укреплению мышц спины. Длительное выполнение будет способствовать тому, что сильные мышцы спины будут поддерживать позвоночник, что, в свою очередь, будет уменьшать количество обострений заболевания.

Особенно полезна планка при остеохондрозе поясничного отдела. Ни один комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела не обходится без планки.

Как правильно выполнять планку при остеохондрозе?

Как написано выше, первоначально стоит выполнить разминку. И уже потом приступить непосредственно к выполнению планки.

Упражнение выполняется на полу. Ложимся на пол вниз лицом. Поднимаем весь корпус, удерживая его на носочках и ладонях. Обязательно спина и ноги должны быть ровными. Выполнять упражнение стоит внимательно, поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.

Планку при остеохондрозе первый раз стоит делать в течение нескольких секунд: порядка 30-40. Желательно делать 3-5 подходов. С каждым следующим днем увеличивайте время пребывания в планке. В результате вы заметите, как боль в спине будет появляться все реже и реже.

Упражнение планка при остеохондрозе заставит вас не только забыть о болях в спине на длительное время, но и сделает ваше тело подтянутым, стройным и здоровым.

Рекомендуем посмотреть полезные видео в тему статьи.

Можно ли при диагнозе остеохондроз делать планку, основные показания и противопоказании упражнения

Остеохондроз – одна из самых частых патологий опорно-двигательного аппарата. Она может не вызывать никаких симптомов и дискомфорта, а затем спровоцировать резкую нестерпимую боль, которая не дает выполнять даже самые простые и привычные для человека дела.

При вопросе пациентов, можно ли при остеохондрозе делать планку, врачи поясняют, что упражнение не просто разрешено при данном диагнозе, но даже рекомендуется. Она позволяет избавиться от дискомфорта и болевых ощущений, снова вернуться к полноценной жизни и активности.

Главное – соблюдать правила выполнения и технику.

Планка при остеохондрозе

Планка при остеохондрозе: что нужно знать

Планка является статичным упражнением, которое помогает укреплять и прорабатывать почти  все мышцы на теле. Уделяя всего 5 – 10 минут занятиям, можно эффективно восстановить работу позвоночника.

В технике нет резких движений, поэтому занятия идеально подойдут для пациентов с остеохондрозом. Помимо отличного укрепления мышечного корсета спины, занятия способствуют проработке мышц живота, трицепсов, бицепсов, ягодиц, подтягивают мышцы груди.

Планка быстро восстанавливает правильное функционирование спины. Постоянное проведение упражнения способствует усилению мышц, правильному удержанию ими позвоночного столба. Это снижает количество приступов заболевания.

В особенности занятия положительно влияют на здоровье поясничного отдела. Никакой комплекс тренировок для спины не обходится без планки.

Польза

  1. Планка – по-настоящему идеальное упражнение для укрепления живота – прямой, поперечной и косой мышц.
  2. Также упражнение активизирует функционирование мышц шеи, грудной клетки, плеч, ягодиц, верха спины, люмбального отдела, средней и задней части бедра. Упражнение уникальное, так как заставляет тело работать полностью.
  3. Планка укрепляет, делает сильнее и надежнее мышечный корсет позвоночника, тем самым помогая предотвратить болевые ощущения в спине.
  4. Укрепление спины и ягодиц проводится без дополнительного разрушительного влияния на опорно-двигательную систему по сравнению с приседаниями, становой тягой, выпадами и т. п.
  5. Регулярные повторения – залог правильной осанки и ровной красивой спины, поддержания здоровья шейного отдела позвоночника, который играет важную роль в поступлении питания и кислорода в головной мозг.
  6. Упражнение подходит каждому человеку: и начинающим свои занятия, и тем, кто занимается спортом профессионально.

    Достаточно регулировать продолжительность и количество подходов, постепенно прибавляя время.

  7. Благодаря укреплению мышц улучшается работа вестибулярного аппарата, баланс, что хорошо влияет на обычную жизнь.
  8. В отличие от других занятий, направленных на укрепление мышц спины и живота, такие занятия не перегружают поясницу.
  9. У упражнения множество разных модификаций.
  10. Заниматься можно практически в любом месте, специального оборудования не требуется. Достаточно наличия свободного места.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения упражнения, у него есть некоторые противопоказания, поэтому перед занятиями следует дополнительно посоветоваться с лечащим врачом. К противопоказаниям относятся:

  • Синдром кубитального канала (по-другому – невропатия нерва локтя).
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.
  • Перенесенные травмы спины. Обычно требуется дополнительная консультация специалиста. Самостоятельно решать, что можно заниматься, запрещается.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Гипертоническая болезнь или склонность к резким скачкам давления вверх.
  • Нарушения функций суставов локтей, плеч, кистей и ступней.
  • Обострение хронических формы патологий.
  • Подъем температуры тела.
  • Беременность.
  • Первые два месяца после рождения ребенка. При проведении родоразрешения кесаревым сечением – 3 месяца или больше по назначению доктора.
  • Менструация.
  • Глаукома, варикоз. Упражнение запрещено из-за необходимости длительного удержания тела в одном положении, что не рекомендуется при указанных заболеваниях.

При протрузии или грыже шейного или поясничного отдела позвоночника перед выполнением упражнения рекомендуется посоветоваться с врачом, планка разрешена не всегда.

Планка противопоказана при менструации

Если во время занятий проявляется дискомфорт или даже боль, нужно внимательно отнестись к таким симптомам, отказаться от занятий.

Желательно перед тем, как принять решение о выполнении статичной гимнастики, проконсультироваться с ортопедом, чтобы провести обследование и, возможно, выявить противопоказания, о которых раньше известно не было.

Пошаговая инструкция выполнения планки при остеохондрозе

Прежде чем приступить к упражнению, рекомендуется сделать легкую разминку. Только после нее стоит приступать к основному упражнению.

Занятия проводятся на полу. Нужно лечь лицом вниз, затем поднять корпус, удерживаясь на ладонях и носочках ног. При этом ноги и спина должны составлять одну линию, оставаться ровными. Делать упражнение следует внимательно – следить, чтобы ни в коем случае не создавался прогиб в пояснице, чтобы спина не округлялась и не происходило сжатия позвонков.

При остеохондрозе выполнение планочки следует начать с нескольких секунд – достаточно 20 – 30. Нужно постараться делать 3 – 5 подходов. Ежедневно необходимо увеличивать время одного подхода. В итоге боли в области спины будут развиваться все реже, станут менее острыми.

Упражнение поможет не только забыть о проблемах со спиной, но и подтянуть тело, привести его в тонус, выглядеть стройнее и красивее.

Техника упражнения

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

В первую очередь планка подключает к работе мышцы живота и спины, плеч, затем – ягодицы, икры, грудь и заднюю часть бедер.

При проведении классической планки она влияет на такие группы мышц:

  • прямая и поперечная на животе;
  • широчайшая на спине;
  • поясницы;
  • плеч;
  • грудной клетки;
  • бицепс бедер, квадрицепс бедер;
  • ягодичные;
  • икроножные.

Техника боковой планки позволяет больше воздействовать на косые мышцы на животе, на внешнюю и внутреннюю часть бедер. Боковая планка считается одним из самых действенных упражнений для укрепления именно косых мышц. После первых занятий все мышцы сильно болят, но это только говорит об их включении и работе.

Проработка мышц при тренировке

Результат занятий не заставит долго ждать. Спустя пару дней тело уже становится заметно более гибким, легким. Еще заметнее эффект будет через 10 – 15 дней. Ягодицы, живот и ноги подтягиваются. Лишний жир внизу живота исчезает, уменьшаются признаки целлюлита на ногах.

Точные рекомендации по выполнению количества подходов и их продолжительности при остеохондрозе должен давать врач. Заниматься можно утром сразу после пробуждения или по несколько раз в день. График нужно согласовать с доктором. Рекомендуется делать планку в одинаковое время – это позволяет еще лучше тренировать мышцы, а значит, достигнуть максимальных положительных результатов.

При регулярном выполнении упражнения у людей с остеохондрозом быстро ощущается облегчение болей, дискомфорта в области спины. Кроме купирования боли пациент обретает подтянутое тело, что делает его более уверенным и привлекательным.

Можно ли делать планку при остеохондрозе?

Если вам диагностировали остеохондроз, это не повод отказаться от тренировок. Правда, не все упражнения подходят при таком заболевании. Некоторые даже противопоказаны. В статье мы ответим на вопрос, можно ли делать планку при остеохондрозе. Разберемся, совместимы ли вообще планка и остеохондроз, а также расскажем, как регулярная практика влияет на состояние позвоночника.

Остеохондроз часто называют болезнью века. От него страдает более 60% населения всего мира. Факторы, вызывающие заболевание, многочисленны: от гиподинамии вкупе с лишними килограммами до чрезмерных спортивных нагрузок и травм. Врачи обращают внимание, что недуг стремительно «молодеет» и все чаще диагностируется у людей в возрасте 23-25 лет.

Первый и основной признак остеохондроза – боль в различных отделах спины. Но это лишь симптом. Подвижность и гибкость позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски – хрящевые пластинки из соединительной ткани. Именно они и поражаются при остеохондрозе: деформируются, становятся меньше по высоте и тоньше. К боли добавляется скованность, искривление и даже обездвиженность позвоночника.

Внимание! Боль в спине означает лишь вероятность остеохондроза. Её причиной могут быть и другие заболевания. Поэтому не занимайтесь самодиагностикой и тем более самолечением!

В последней стадии фиброзное кольцо, окружающее межпозвоночный диск, выпячивается в позвоночный канал, образуя межпозвонковую грыжу. Это самое тяжелое следствие остеохондроза, нередко требующее хирургического вмешательства. В других случаях врачи купируют боль, назначают физиотерапию и ЛФК.

В зависимости от участка, где начались патологические изменения, выделяют остеохондроз:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Как выполнять упражнение с поправкой на заболевание?

Упражнение планка физиотерапевты включают в комплекс, рекомендованный при остеохондрозе. Оно направлено на укрепление спины, то есть на формирование крепкого корсета из мышц, поддерживающих позвоночник.

Пациентам запрещены работа с тяжестями, прыжки, скручивания.

А планка не предполагает опасных при болезни рывков и резких движений головой или корпусом, поэтому врачи не запрещают делать это упражнение и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника и при остеохондрозе поясничного отделе.

Техника выполнения:

  1. Выполните небольшую разогревающую мышцы и суставы зарядку (4-5 минут).
  2. Исходное положение – лежа на полу, на животе, лицом вниз, локти согнуты, ладони упираются в пол на уровне головы, ноги сведены вместе.
  3. Медленно и плавно поднимайте тело, разгибая руки.
  4. Опирайтесь на пальцы ног и ладони, ягодицы и пресс напряжены.
  5. Ноги, спина, шея должны образовать прямую линию.
  6. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
  7. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если в первый раз вы продержитесь 15-20 секунд – это нормально. Время увеличивайте на 5 секунд каждые 2-3 дня. Количество подходов на начальном этапе не более трех. Затем допустимо увеличить их до пяти.

Описанный способ – облегченный вид планки. В классическом варианте упор идет на предплечья, а не на ладони. Переходите к нему, когда сможете на вытянутых руках выполнять упражнение в течение 90 секунд и более.

Постепенно усложняйте упражнение. Стоя в планке, поочередно поднимайте и вытягивайте вперед руки. Так вы усиливаете нагрузку на брюшные мышцы. Это разнообразит тренировку, учитывая, что стандартные упражнения на пресс при остеохондрозе нежелательны.

При шейном остеохондрозе планку делать тоже разрешено, но с условием. Ни в коем случае не прогибайте шею назад, не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен только вниз. Иначе вы рискуете вызвать избыточное сдавление мышц и позвонков.

Подобную ошибку совершают люди, которые идут по рекомендации врача в бассейн, но плавают, не опуская лицо в воду. В результате шейный отдел позвоночника находится в постоянном напряжении: возникает риск вместо положительного эффекта получить усугубление состояния.

Меры предосторожности и полезные советы

Лечебная физкультура часто становится единственным направлением в лечении и профилактике болезни.

Но несмотря на то, что планка относится к наиболее безопасным и полезным упражнениям при остеохондрозе, стоит сначала проконсультироваться у врача. Узнать, можно ли ее делать именно вам.

Только специалист в состоянии определить, на какой стадии заболевания вы находитесь и как не навредить позвоночнику.

Однако есть ряд универсальных советов, которые знать перед началом выполнения планки.

  1. Упражнение категорически запрещено выполнять в острой фазе заболевания с выраженным болевым синдромом.
  2. Не пропускайте разминку.*
  3. Если появилась боль или даже ощутимый дискомфорт, прервитесь. Возвращайтесь к упражнению только при хорошем самочувствии.
  4. Не стоит тренироваться на пределе возможностей. Вполне достаточно ощущать небольшую усталость, но никак не изнеможение.

*Для разминки при остеохондрозе также подходят не все упражнения. К примеру, при шейном остеохондрозе нельзя делать круговые интенсивные движения головой. При грудном и поясничном – запрещены резкие наклоны и махи ногами. Поэтому посоветуйтесь со специалистом и подберите специальный комплекс.

Важно! Перед тренировкой не принимайте обезболивающие препараты, не наносите мази. Вы должны четко контролировать свое состояние. Боль дает сигнал: стоит остановиться и не перегружать позвоночник, чтобы его не травмировать.

Заключение

Выполняя планку при остеохондрозе, вы снижаете нагрузку на позвоночный столб, укрепляете мышцы пресса, плечевого пояса, рук и ног. При регулярных занятиях снижается количество обострений. Главное, заниматься с поправкой на свое состояние и с учетом рекомендаций лечащего врача.

Планка при остеохондрозе: что надо знать и как правильно выполнять

Главная Планка Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение

Планка при остеохондрозе — за или против? Остеохондроз одно из наиболее популярных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оно может не причинять человеку каких-либо неудобств и дискомфорта, а может проявляться в виде боли, неспособности делать те или иные движения. Однако такое упражнение, как планка при остеохондрозе не только разрешено для выполнения, но и рекомендовано специалистами.

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

Физические упражнения — планка при остеохондрозе: что нужно знать

  1. Нельзя заниматься во время обострения – Вы с большей вероятностью навредите себе, нежели поможете.
  2. Во время выполнения упражнения почувствовали болевые ощущения? Следует тут же прекратить занятие и возобновить его лишь спустя 3-4 дня.
  3. Все движения (в том числе, и во время разминки) должны быть максимально плавными, без какого-то «надрыва».
  4. Разминка обязательна!
  5. Не нужно слишком перегружать себя – после завершения занятий Вы должны чувствовать лишь небольшую усталость, но не падать от перенапряжения.
  6. Ни в коем случае перед упражнением не стоит принимать обезболивающие препараты – так Вы не почувствуете, когда Ваша спина испытывает повышенную нагрузку, и навредите себе!

Как видите, правила довольно простые и в них нет ничего экстраординарного.

Однако четкое следование им позволит избежать проблем со здоровьем!

Планка при остеохондрозе: пошаговая инструкция

По словам физиотерапевтов, такое упражнение, как планка при остеохондрозе является наиболее подходящим видом занятий. Поскольку оно обеспечивает полноценную проработку практически всех групп мышц.

К тому же, достаточно уделять занятиям 5-10 минут в день, чтобы дать своему организму необходимую для восстановления здоровья нагрузку.

Кроме воздействия на мышцы спины, планка помогает укрепить мышечные ткани:

  • живота;
  • ягодиц;
  • груди;
  • бицепса;
  • трицепса.

Но, конечно же, основной эффект этого упражнения направлен именно на спину. При регулярном выполнении мышечные ткани вокруг позвоночника будут укреплены. Что позволит избежать обострений остеохондроза.

Еще одной положительной характеристикой планки является то, что она не требует от человека каких-либо резких движений. А потому она не имеет каких-либо противопоказаний для людей, страдающих от остеохондроза.

Правила выполнения: планка при остеохондрозе

  • Начинать нужно с разминки – легкие, плавные движения позволят разогреть тело, мышцы, суставы.
  • Гимнастика Мантропланки идеально подойдет для разогрева.
  • Далее последовательность выполнения планки будет следующей:
  • необходимо лечь на пол лицом вниз;
  • руками упереться в пол и плавно поднять тело, удерживая его в горизонтальном положении на ладонях и пальцах ног;
  • следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми – особенно опасен прогиб поясницы.

Первый раз планка при остеохондрозе делается от 30 до 40 секунд, не больше. Но если Вам и это время слишком длительное – делайте ее еще меньше или облегченный вариант планки при совсем слабом мышечном корсете. Количество подходов на первых этапах колеблется от 3 до 5.

Увеличивать длительность упражнения и количество подходов следует постепенно. Конечно, если Вы чувствуете в себе силы, можете уже со второго дня занятий стоять в планке и больше 40 секунд. Главное, чтобы занятия не слишком Вас переутомляли.

В завершение

При регулярных занятиях упражнения планка при остеохондрозе Вы довольно быстро ощутите, что боль покидает Вас, а неприятные ощущения в спине беспокоят все меньше.

Однако особенность данного упражнения заключается еще и в том, что Вы не только избавитесь от боли, но и приведете свое тело в отличную физическую форму, сделаете его более подтянутым и привлекательным!

Вас все еще мучают боли в спине? Сделайте первый шаг навстречу здоровому, подтянутому телу вместе со мной!

Намасте.

Планка при остеохондрозе: что надо знать и как правильно выполнять

Планка при остеохондрозе — за или против? Остеохондроз одно из наиболее популярных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Оно может не причинять человеку каких-либо неудобств и дискомфорта, а может проявляться в виде боли, неспособности делать те или иные движения.

Однако такое упражнение, как планка при остеохондрозе не только разрешено для выполнения, но и рекомендовано специалистами.

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки.
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Отзывы

На просторах Сети и в различных медицинских источниках можно увидеть множество отзывов от людей, которые делали упражнение планка при остеохондрозе. В большинстве случаев они имели положительный характер.

Пациенты с подобным диагнозом утверждали, что такое упражнение позволило заметно укрепить им позвонки, из-за чего пропал дискомфорт и заметно улучшилось самочувствие. Но встречались и те люди, которые утверждали, что такое действие привело к развитию неблагоприятных осложнений.

Поэтому, прежде чем начать тренировку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества планки

Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

  • Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
  • Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
  • Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
  • Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
  • Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
  • Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
  • Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
  • Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
  • Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
  • Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.

Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу.

Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом.

Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях.

Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.

Что такое остеохондроз?

Под понятием «остеохондроз» подразумевают структуру нарушения позвоночных тканей или межпозвоночных дисков. Такой тип патологического явления сопровождается с защемлением нервных окончаний, из-за чего спина постоянно находится в напряжении, а человек испытывает чувство дискомфорта. Всего можно выделить три формы подобного заболевания, а именно:

  • шейный остеохондроз;
  • грудной остеохондроз;
  • поясничный остеохондроз.

Причин возникновения подобного заболевания может быть множество. Обычно к таковым относятся длительная работа за компьютером, высокая нагрузка на позвоночник, проблемы с обменом веществ и получение травмы. Лечение подобного заболевания назначается терапевтом, хирургом или ортопедом. Обычно в курс терапевтического мероприятия входит массаж и легкие физические нагрузки.

Теперь стало известно, что представляют оба эти понятия. Стоит рассмотреть, совместимы ли они между собой, можно ли при остеохондрозе делать планку.

Техника выполнения планки

Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались.

Выполнение:

  • Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
  • Лягте на живот, и положите ладони на пол.
  • Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
  • Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.

Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов.

Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.

Рекомендации по выполнению

  • Следите за тем, чтобы спина была ровной.
  • На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
  • Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
  • Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
  • Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
  • Не прогибайтесь в пояснице.

Можно ли делать упражнение при грыже позвоночника

Выполнение упражнения «планка» не противопоказано при грыже позвоночника в стадии ремиссии, однако следует соблюдать осторожность. Нельзя выполнять в фазу обострения и под действием обезболивающих средств. Если почувствовали боль, занятие должно быть прекращено немедленно и не возвращаться к нему минимум 3 дня.

Совет. При грыже позвоночника начинайте упражнение с 5-7 секунд за подход, можно в облегченном варианте. Увеличение экспозиции (времени на статическое напряжение) постепенное по 2-3 секунды в день. Спустя месяц — два от начала занятий заниматься можно в свободном режиме, нагрузка для позвоночника не будет чрезмерной.

Упражнение планка не требует много времени, однако стабильные занятия позволят укрепить мышцы спины и живота, что важно для разгрузки позвоночного столба и укрепления осанки в случае коррекции искривлений.

Всего 5-10 минут в день позволяют избавиться от частых обострений остеохондроза, избавиться от лишнего веса и приобрести красивое и упругое тело в течении 10-20 дней. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься, что позволит продлить молодость позвоночника за счет хорошего мышечного корсета.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями.

Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок.

Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается.

Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое.

Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое.

Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища.

Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок.

И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях).

Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация.

Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову.

После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу.

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Советы для максимальной эффективности

Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:

  • Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
  • Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки.
  • Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
  • Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
  • Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
  • Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце.
  • Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
  • Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
  • Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.

Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна.

Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской.

Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении.

Всем успехов в тренировках!

Противопоказания и возможные осложнения

Как уже выяснилось, нет точного ответа на вопрос о том, можно ли делать планку при шейном остеохондрозе. Все зависит от состояния здоровья человека и течения заболевания.

Что касается противопоказаний к выполнению этого упражнения, как и любых других видах физической нагрузки, то к таковым относится острый пик заболевания, повышения температуры тела, ухудшение самочувствия при выполнении этого действия и наличие грыжи между позвонками.

В таком случае требуется ограничить себя от любых спортивных мероприятий. Если этого не сделать, то может возникнуть ряд осложнений, представляющих собой обострение патологии и увеличение болевого синдрома.

Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Если вам диагностировали остеохондроз, это не повод отказаться от тренировок. Правда, не все упражнения подходят при таком заболевании. Некоторые даже противопоказаны. В статье мы ответим на вопрос, можно ли делать планку при остеохондрозе. Разберемся, совместимы ли вообще планка и остеохондроз, а также расскажем, как регулярная практика влияет на состояние позвоночника.

Особенности и специфика заболевания

Остеохондроз часто называют болезнью века. От него страдает более 60% населения всего мира. Факторы, вызывающие заболевание, многочисленны: от гиподинамии вкупе с лишними килограммами до чрезмерных спортивных нагрузок и травм. Врачи обращают внимание, что недуг стремительно «молодеет» и все чаще диагностируется у людей в возрасте 23-25 лет.

Первый и основной признак остеохондроза – боль в различных отделах спины. Но это лишь симптом. Подвижность и гибкость позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски – хрящевые пластинки из соединительной ткани. Именно они и поражаются при остеохондрозе: деформируются, становятся меньше по высоте и тоньше. К боли добавляется скованность, искривление и даже обездвиженность позвоночника.

Внимание! Боль в спине означает лишь вероятность остеохондроза. Её причиной могут быть и другие заболевания. Поэтому не занимайтесь самодиагностикой и тем более самолечением!

В последней стадии фиброзное кольцо, окружающее межпозвоночный диск, выпячивается в позвоночный канал, образуя межпозвонковую грыжу. Это самое тяжелое следствие остеохондроза, нередко требующее хирургического вмешательства. В других случаях врачи купируют боль, назначают физиотерапию и ЛФК.

В зависимости от участка, где начались патологические изменения, выделяют остеохондроз:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Как выполнять упражнение с поправкой на заболевание?

Упражнение планка физиотерапевты включают в комплекс, рекомендованный при остеохондрозе. Оно направлено на укрепление спины, то есть на формирование крепкого корсета из мышц, поддерживающих позвоночник. Пациентам запрещены работа с тяжестями, прыжки, скручивания. А планка не предполагает опасных при болезни рывков и резких движений головой или корпусом, поэтому врачи не запрещают делать это упражнение и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника и при остеохондрозе поясничного отделе.

Техника выполнения:

  1. Выполните небольшую разогревающую мышцы и суставы зарядку (4-5 минут).
  2. Исходное положение – лежа на полу, на животе, лицом вниз, локти согнуты, ладони упираются в пол на уровне головы, ноги сведены вместе.
  3. Медленно и плавно поднимайте тело, разгибая руки.
  4. Опирайтесь на пальцы ног и ладони, ягодицы и пресс напряжены.
  5. Ноги, спина, шея должны образовать прямую линию.
  6. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
  7. Через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если в первый раз вы продержитесь 15-20 секунд – это нормально. Время увеличивайте на 5 секунд каждые 2-3 дня. Количество подходов на начальном этапе не более трех. Затем допустимо увеличить их до пяти. Описанный способ – облегченный вид планки. В классическом варианте упор идет на предплечья, а не на ладони. Переходите к нему, когда сможете на вытянутых руках выполнять упражнение в течение 90 секунд и более.

Постепенно усложняйте упражнение. Стоя в планке, поочередно поднимайте и вытягивайте вперед руки. Так вы усиливаете нагрузку на брюшные мышцы. Это разнообразит тренировку, учитывая, что стандартные упражнения на пресс при остеохондрозе нежелательны.

При шейном остеохондрозе планку делать тоже разрешено, но с условием. Ни в коем случае не прогибайте шею назад, не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен только вниз. Иначе вы рискуете вызвать избыточное сдавление мышц и позвонков.

Подобную ошибку совершают люди, которые идут по рекомендации врача в бассейн, но плавают, не опуская лицо в воду. В результате шейный отдел позвоночника находится в постоянном напряжении: возникает риск вместо положительного эффекта получить усугубление состояния.

Меры предосторожности и полезные советы

Лечебная физкультура часто становится единственным направлением в лечении и профилактике болезни. Но несмотря на то, что планка относится к наиболее безопасным и полезным упражнениям при остеохондрозе, стоит сначала проконсультироваться у врача. Узнать, можно ли ее делать именно вам. Только специалист в состоянии определить, на какой стадии заболевания вы находитесь и как не навредить позвоночнику.

Однако есть ряд универсальных советов, которые знать перед началом выполнения планки.

  1. Упражнение категорически запрещено выполнять в острой фазе заболевания с выраженным болевым синдромом.
  2. Не пропускайте разминку.*
  3. Если появилась боль или даже ощутимый дискомфорт, прервитесь. Возвращайтесь к упражнению только при хорошем самочувствии.
  4. Не стоит тренироваться на пределе возможностей. Вполне достаточно ощущать небольшую усталость, но никак не изнеможение.

*Для разминки при остеохондрозе также подходят не все упражнения. К примеру, при шейном остеохондрозе нельзя делать круговые интенсивные движения головой. При грудном и поясничном – запрещены резкие наклоны и махи ногами. Поэтому посоветуйтесь со специалистом и подберите специальный комплекс.

Важно! Перед тренировкой не принимайте обезболивающие препараты, не наносите мази. Вы должны четко контролировать свое состояние. Боль дает сигнал: стоит остановиться и не перегружать позвоночник, чтобы его не травмировать.

Заключение

Выполняя планку при остеохондрозе, вы снижаете нагрузку на позвоночный столб, укрепляете мышцы пресса, плечевого пояса, рук и ног. При регулярных занятиях снижается количество обострений. Главное, заниматься с поправкой на свое состояние и с учетом рекомендаций лечащего врача.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Планка при остеохондрозе: особенности выполнения упражнения |

Основные требования к физическим нагрузкам при остеохондрозе

Важно помнить то, что любые физические нагрузки не должны вредить вашему здоровью.

Поэтому выполнять то или иное упражнение лучше с разрешения лечащего врача.

Существуют основные правила выполнения физических нагрузок:

  • Физические упражнения можно делать только тогда, когда у вас нет обострения заболевания, иначе вы причините себе больше вреда, чем пользы.
  • Если во время занятия вы ощущаете боль в спине, то стоит прекратить выполнять упражнение, вернуться к нему вы сможете через несколько дней.
  • Движения при выполнении зарядки должны быть плавными, медленными, без резких рывков.
  • Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку.
  • Вы не должны работать на износ, ощущения легкой усталости вполне достаточно.
  • Прием обезболивающих средств перед занятиями запрещен, потому как в процессе вы можете не ощутить боли.

Придерживаясь всех этих правил, вы будете заниматься физическими нагрузками с пользой для своего тела и здоровья.

Одним из наиболее подходящих упражнений является планка при остеохондрозе.

Идеальное упражнение при остеохондрозе – планка

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и проработку почти всех групп мышц. Уделив всего пять минут в день этому занятию, вы укрепите целую группу мышц. И, конечно же, мышцы спины — не исключение.

Из-за того, что в ней отсутствуют динамические, резкие движения упражнение планка при остеохондрозе подходит идеально.

Хотелось бы отметить и тот момент, что кроме укрепления мышц спины это упражнение способствует укреплению пресса, живота, бицепсов, трицепсов, ягодичной мышцы, подтягивает грудь.

Планка способствует укреплению мышц спины. Длительное выполнение будет способствовать тому, что сильные мышцы спины будут поддерживать позвоночник, что, в свою очередь, будет уменьшать количество обострений заболевания.

Особенно полезна планка при остеохондрозе поясничного отдела. Ни один комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела не обходится без планки.

Как правильно выполнять планку при остеохондрозе?

Как написано выше, первоначально стоит выполнить разминку. И уже потом приступить непосредственно к выполнению планки.

Упражнение выполняется на полу. Ложимся на пол вниз лицом. Поднимаем весь корпус, удерживая его на носочках и ладонях. Обязательно спина и ноги должны быть ровными. Выполнять упражнение стоит внимательно, поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.

Планку при остеохондрозе первый раз стоит делать в течение нескольких секунд: порядка 30-40. Желательно делать 3-5 подходов. С каждым следующим днем увеличивайте время пребывания в планке. В результате вы заметите, как боль в спине будет появляться все реже и реже.

Упражнение планка при остеохондрозе заставит вас не только забыть о болях в спине на длительное время, но и сделает ваше тело подтянутым, стройным и здоровым.

Рекомендуем посмотреть полезные видео в тему статьи.

лучшее упражнение для профилактики болезней позвоночника!

Упражнение “планка” – одно из лучших и простых упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса. А крепкий мышечный корсет – лучшая опора для позвоночника, а значит и профилактика его заболеваний!

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног. Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

1. Локти
должны располагаться точно под плечевыми суставами

2. Живот
не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения

3. Поясница
должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

4. Ягодицы
мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода

5. Ноги
должны быть максимально прямыми и напряженными

6. Ступни
важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота

Время выполнения упражнения – еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз

 

Источник статьи ibeauty-health.com

Почему все сходят с ума по упражнению «планка»? – BODYART / FITNESS

В чем польза «планки»?

Помимо укрепления мышц практически всего тела, поза планки помогает улучшить осанку и оказывает профилактическое воздействие при проблемах остеохондроза и искривления позвоночника.

Особо эффективно это упражнение в борьбе с целлюлитом: спустя 10 секунд пребывания в позе, вы почувствуете, как напрягаются все зоны, подверженные проявлению целлюлита: живот, бедра, ягодицы, руки. Статичное выполнение планки помогает прорабатывать мышцы на самом глубоком уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ и помогает быстрее сжигать жировые отложения.

Как выполнять упражнение «планка» правильно?

Выполняя «планку», обратите внимание на такие нюансы:

  • корпус тела должен представлять собой прямую линию. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать высоко таз, чтобы не перегружать позвоночник. Чтобы держать спину ровно, напрягайте мышцы живота;
  • ставьте ноги максимально близко друг к другу, чтобы лучше прорабатывать мышцы бедер;
  • голова должна быть опущена, а взгляд направлен в пол;
  • руки от локтя до плеч должны образовывать угол в 90 градусов по отношению к полу;
  • после выполнения упражнения опускайтесь на пол плавно и без рывков, сначала опустившись на колени.

Сколько времени понадобится на «планку»?

Начните с 15-20 секунд в 1 подход либо с облегченного вида планки (с упором на колени, а не на пальцы ног). Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, попробуйте более сложные варианты: с поочередными подъемами ног, отводами рук, боковую планку, планку на предплечьях и т.д.

Ваши мышцы очень скоро начнут укрепляться, позволяя вам не только дольше стоять в «планке», но и проходить целые комплексы упражнений, основанных на классической «планке» – а их существует более 20!

Приходите в BodyArt fitness и мы научим вас всем видам и правильному исполнению этого эффективного упражнения!

что надо знать и как правильно выполнять

Главная Планка Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение

Планка при остеохондрозе — за или против? Остеохондроз одно из наиболее популярных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оно может не причинять человеку каких-либо неудобств и дискомфорта, а может проявляться в виде боли, неспособности делать те или иные движения. Однако такое упражнение, как планка при остеохондрозе не только разрешено для выполнения, но и рекомендовано специалистами.

Поскольку планка при остеохондрозе способна избавить человека от неприятных ощущений и вернуть к полноценной жизни. Главное – знать определенные нюансы его выполнения.

В первую очередь нужно помнить о том, что любая физическая активность должна дарить наслаждение и не наносить ущерба здоровью. Чтобы избежать неприятных последствий, перед началом регулярных занятий спортом, следует проконсультироваться с опытным врачом.

В своей статье приведу Вам главные правила выполнения планки, однако их стоит рассматривать лишь как ознакомительный материал. Точные рекомендации способен дать лишь опытный доктор, проведший тщательное обследование вашего организма.

Физические упражнения — планка при остеохондрозе: что нужно знать

  1. Нельзя заниматься во время обострения – Вы с большей вероятностью навредите себе, нежели поможете.
  2. Во время выполнения упражнения почувствовали болевые ощущения? Следует тут же прекратить занятие и возобновить его лишь спустя 3-4 дня.
  3. Все движения (в том числе, и во время разминки) должны быть максимально плавными, без какого-то «надрыва».
  4. Разминка обязательна!
  5. Не нужно слишком перегружать себя – после завершения занятий Вы должны чувствовать лишь небольшую усталость, но не падать от перенапряжения.
  6. Ни в коем случае перед упражнением не стоит принимать обезболивающие препараты – так Вы не почувствуете, когда Ваша спина испытывает повышенную нагрузку, и навредите себе!

Как видите, правила довольно простые и в них нет ничего экстраординарного. Однако четкое следование им позволит избежать проблем со здоровьем!

Планка при остеохондрозе: пошаговая инструкция

По словам физиотерапевтов, такое упражнение, как планка при остеохондрозе является наиболее подходящим видом занятий. Поскольку оно обеспечивает полноценную проработку практически всех групп мышц.

К тому же, достаточно уделять занятиям 5-10 минут в день, чтобы дать своему организму необходимую для восстановления здоровья нагрузку.

Кроме воздействия на мышцы спины, планка помогает укрепить мышечные ткани:

  • живота;
  • ягодиц;
  • груди;
  • бицепса;
  • трицепса.

Но, конечно же, основной эффект этого упражнения направлен именно на спину. При регулярном выполнении мышечные ткани вокруг позвоночника будут укреплены. Что позволит избежать обострений остеохондроза.

Еще одной положительной характеристикой планки является то, что она не требует от человека каких-либо резких движений. А потому она не имеет каких-либо противопоказаний для людей, страдающих от остеохондроза.

Правила выполнения: планка при остеохондрозе

Начинать нужно с разминки – легкие, плавные движения позволят разогреть тело, мышцы, суставы.

Гимнастика Мантропланки идеально подойдет для разогрева.

Далее последовательность выполнения планки будет следующей:

  • необходимо лечь на пол лицом вниз;
  • руками упереться в пол и плавно поднять тело, удерживая его в горизонтальном положении на ладонях и пальцах ног;
  • следите за тем, чтобы ноги и спина оставались прямыми – особенно опасен прогиб поясницы.

Первый раз планка при остеохондрозе делается от 30 до 40 секунд, не больше. Но если Вам и это время слишком длительное – делайте ее еще меньше или облегченный вариант планки при совсем слабом мышечном корсете. Количество подходов на первых этапах колеблется от 3 до 5.

Увеличивать длительность упражнения и количество подходов следует постепенно. Конечно, если Вы чувствуете в себе силы, можете уже со второго дня занятий стоять в планке и больше 40 секунд. Главное, чтобы занятия не слишком Вас переутомляли.

В завершение

При регулярных занятиях упражнения планка при остеохондрозе Вы довольно быстро ощутите, что боль покидает Вас, а неприятные ощущения в спине беспокоят все меньше.

Однако особенность данного упражнения заключается еще и в том, что Вы не только избавитесь от боли, но и приведете свое тело в отличную физическую форму, сделаете его более подтянутым и привлекательным!

Вас все еще мучают боли в спине? Сделайте первый шаг навстречу здоровому, подтянутому телу вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

Планка при грыже позвоночника: можно или нет? Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

волшебное упражнение для здоровья спины

Планка – это вид статической нагрузки, с помощью которой вы укрепляете связочный аппарат и задействуете многие мышцы, в частности те, которые поддерживают позвоночник. Польза планки для спины в том, что при регулярном ее выполнении можно предотвратить появление протрузий межпозвонковых дисков и другие заболевания позвоночника.

Чтобы начать выполнять упражнение «Планка», не требуется физической подготовки. Но также не стоит сильно усердствовать - в первые дни для планки будет достаточно около 10-20 секунд.

Еще немного о том, что такое планка. Так как при ее выполнении не нужно двигаться, то вам не понадобится много пространства для занятий. Становитесь в планку где и когда вам это будет удобно: на природе, дома или даже на работе во время обеденного перерыва. Таким образом, уделяя совсем немного времени каждый день, вы сможете поддерживать себя в отличной форме. За короткий период времени и при соблюдении всех правил вы укрепите позвоночник, улучшите осанку, подтяните ягодицы и живот.

Такой вид статической нагрузки на все тело является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника, что особенно важно для людей, имеющих сидячую работу.

Польза упражнения «Планка»

  1. Улучшает выраженность мышц кора.
    Все разновидности планки задействуют мышцы кора. Укрепление поперечных мышц живота позволит с меньшими усилиями поднимать тяжести, при укреплении прямых мышц живота становятся более выразительными кубики пресса, а косых мышц – упрощаются наклоны в сторону.
  2. Снижает риск различных повреждений позвоночника.
    При регулярном выполнении планки укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается нагрузка на позвоночник.
  3. Улучшает метаболизм.
    Во время данного упражнения сжигается больше калорий, чем, например, при выполнении приседаний или скручиваний.
  4. Улучшает осанку.
    Вы получите ровную осанку, так как благодаря планке укрепляются мышцы кора и спины.
  5. Развивает гибкость.
  6. Улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и депрессией.

Разновидности планки

При выполнении классического варианта планки вы опираетесь на согнутые в локтях руки и на носки ног. Важно, чтобы образовалась прямая линия – позвоночник, таз, шея, голова, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Начинать следует с нескольких секунд в день в таком положении.

Более сложный вариант – классическая планка на вытянутых руках. Чтобы хорошо проработать мышцы спины попробуйте данное упражнение с переменным упором на одну ногу.

Для проработки таких основных мышц как широкая и прямая мышцы бедра, малоберцевая голени, малая грудная, внутренняя косая живота и средняя ягодичная подойдет боковая планка.

Планка на одной руке. Необходимо соединить руки вместе, а затем вытянуть одну руку параллельно полу. Махи с выпрямленными ногами в планке.

Противопоказания

  • Корешковый синдром;
  • Пожилой возраст;
  • Коксартроз;
  • Пояснично-крестцовые грыжи;
  • Ожирение;
  • Плечевой артроз;
  • Недолеченные травмы;
  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Заболевания суставов.

Не стоит приступать к выполнению планки раньше, чем спустя пару часов после приема пищи.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы планируете упражнение планка при болях в спине.

Иногда здоровая спина может болеть после выполнения данного упражнения.

Если болят именно мышцы, особенно при плохой физической подготовке, то это является нормальным, так как планка задействует основные мышцы спины. В этом случае вы можете почувствовать приятную усталость, легкую боль при движениях, растягивающих спинные мышцы.

Если возникает сильная боль в момент выполнения упражнения, следует прекратить занятия. Боль в спине может быть вызвана травмированием при несоблюдении правил или слишком долгом удерживании планки.

Как правильно выполнять планку - опирайтесь на нее

Планка

- одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Это статическое упражнение - то есть оно не требует никаких движений - задействует почти все ваши мышцы.

Самое замечательное в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно без необходимого оборудования.

Начните с 15-секундной планки и постепенно увеличивайте до 2 минут с шагом 15 секунд. Поверьте мне, когда я говорю, что преимущества этого одного «сверхэффективного упражнения» будут делать невероятные вещи не только для вашего живота, но и для всего тела.

Как выполнять «планку»

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, поддерживая верхнюю часть тела предплечьями. Локти должны находиться прямо под плечами.

Затем поднимите таз и поднимите нижнюю часть тела. Туловище должно образовывать прямую линию от головы до пят. Теперь ваше тело должно опираться на «планку» предплечьями и пальцами ног.

Вы должны выглядеть как низкий журнальный столик, а ваши предплечья и ступни должны быть его «ножками».«Держите тело максимально прямым, напрягайте мышцы живота и не расслабляйтесь. Старайтесь не опускать бедра к полу.

Ступни - Если держать их вместе, вы создадите баланс, который увеличивает давление на мышцы живота.
Ножки - Держитесь прямо и жестко. В противном случае давление в поперечной мышце живота, которое резервирует поясничный отдел позвоночника, также будет снижено.
Ягодицы - Напрягайте и не расслабляйте до конца упражнения, так как это увеличит активацию всех мышц нижней части туловища.
Нижняя часть спины - Для правильного выполнения этого упражнения нижняя часть спины должна быть ровной и прямой, без провисания или изгиба.
Желудок - Вдавите его так, чтобы вы заправляли его под ребра. Во время упражнения напрягите живот, но не задерживайте дыхание.
Локти - Чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи, расположите локти непосредственно под плечевыми суставами.

Новички начинают с удерживания этой позиции в течение 15 секунд.По мере продвижения увеличивайте время на 15 секунд за каждое повторение, пока не дойдете до выполнения планки в течение 2 минут. На этом уровне от 3 до 5 повторений 2-минутных подходов будет все, что вам нужно, чтобы подтянуть и сформировать все ваше тело.

Итак, каковы преимущества выполнения «планки»?
Тонированные ягодицы

Упражнение в основном сосредоточено на ягодицах (ягодицах), области подколенного сухожилия. Так вы не только получите желаемую форму ягодиц, но и исчезнет целлюлит.

Прочная спинка

Во время упражнения задействованы мышцы поясницы, а также плечи и шейная часть. Таким образом, данное упражнение может служить профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника. Кроме того, снимается боль в плечах и между лопатками, возникающая при ношении тяжелых сумок или долгом сидении за столом.

Обтягивающие привлекательные ножки

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на стопы. Он включает в себя все мышцы ног, включая бедра.Нет повода для беспокойства, если вы чувствуете жжение в мышцах - это признак того, что мышцы работают.

Плечи узкие

Совершенно очевидно, что вместе со ступнями и ногами в этом упражнении вы интенсивно тренируете и плечи. На них приходится половина веса тела.

Плоский узкий живот

Когда все тело напряжено, автоматически срабатывает вся область живота, помогая создать привлекательный, плотный живот и твердую центральную область.

Боковая планка | Отведение бедра

- Реклама -

Планка - одно из самых популярных фитнес-упражнений. Его часто выполняют спортсмены, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы живота, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения правильно, именно тогда вы добьетесь максимального результата. Есть несколько разновидностей этого упражнения. Самым популярным, после классического, является боковая планка.Он предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить программу тренировок.

Как и любая физическая активность, при правильном выполнении боковая планка приносит пользу организму спортсмена, позволяя ему развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже дома. Предлагаем немного подробнее рассмотреть использование боковой панели.

Насколько полезна боковая планка?

Итак, какой результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  1. Во время выполнения упражнения спортсмен находится в статическом положении.Таким образом, в его работе одновременно задействовано большое количество групп мышц, и он может одним махом проработать мышцы ног, туловища, предплечья.
  2. Боковая планка особенно ценится за то, что позволяет прессу хорошо загружаться. Во время упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  3. Медицинские исследования доказали, что это конкретное упражнение может уменьшить боль в спине у людей со сколиозом и исправить искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, спустя полгода отметили, что боли уменьшились на 32-35%.
  4. Также боковая планка - незаменимый помощник в борьбе за «осиновую» талию. При ее выполнении мышцы сокращаются изометрически, развивается их сила и в целом «затягивание корсета». Поэтому, если вы задумали к лету убрать ненавистные борта, то обратите пристальное внимание на бортовую планку и ее вариацию при выходе из строя корпуса.
Какие мышцы работают при планке?

Во время выполнения боковой планки можно укрепить сразу несколько групп мышц.

  • Боковая планка, выполняемая попеременно с одной и другой стороны, отлично тренирует большие и средние ягодичные мышцы, боковые мышцы бедра и икроножные мышцы. Со временем нагрузку на эти зоны можно увеличивать, выполняя сложную вариацию упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше поднята нога, тем больше нагрузка).
  • Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. За счет статического напряжения во время выполнения упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить торс, но и предотвратить появление шейного и поясничного остеохондроза
  • При боковой планке в работу также включается пресс, причем все его зоны являются как прямыми, так и косыми мышцами живота.
  • Боковая планка положительно влияет на руки, которым приходится удерживать половину тела. При правильной технике задействуются такие мышцы, как бицепс и трицепс.
Как сделать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически простое, сначала следует овладеть навыками установки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнений

Итак, чтобы правильно попасть в боковую панель, нужно придерживаться такого алгоритма действий:

  • Подготовьте подходящее место для упражнений.По возможности рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  • Лягте на бок. Поставьте локоть на пол и опереться на него как можно удобнее. Предплечье должно полностью касаться пола.

  • Оторвитесь от мата бедрами. Держите туловище прямо. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и просыпайтесь в этом положении как можно дольше.
  • Отдохните немного, а затем лягте на второй бок и сделайте то же самое.

-Реклама -

8 популярных упражнений, которые делают неправильно даже фитнес-инструкторы

Фитнес-специалисты уверены, что вы можете достичь хорошей формы, не посещая тренажерный зал. И упражнения, которые можно выполнять дома, такие как планка, скручивания и приседания, идеально подходят для этого. Но они могут показаться простыми только на первый взгляд - на самом деле, многие люди делают их неправильно. И это может не только повлиять на их эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.

Мы в AdMe.ru узнали о некоторых типичных ошибках, которые допускают люди при выполнении базовых упражнений.Итак, мы изучили советы фитнес-специалистов и теперь знаем, как их исправить.

1. Планка

Планка - одно из самых эффективных базовых упражнений, задействующих все части тела. Но неправильное выполнение этого упражнения сбрасывает всю его эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.

Ошибки

  • Поднятие таза приводит к неправильному распределению нагрузки, что оказывает слишком сильное давление на плечи, вызывая боль в шее.

  • Прогиб в пояснице снижает задействование мышц брюшного пресса, вредит коленям и может вызвать боль в поясничной области.

  • Неправильное положение головы: взгляд вверх или в сторону может привести к шейному остеохондрозу.

Правильная техника

  • Расположите локти прямо под плечевыми суставами, расслабьте шею и посмотрите вниз.
  • Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодичные мышцы задействованы.
  • Ваша спина должна быть прямой, живот должен быть напряженным, а бедра должны составлять прямую линию с вашими плечами и пятками.

2. Отжимания

Это базовое упражнение, прорабатывающее трицепсы и верхнюю часть тела, подходит для начинающих из-за простоты его выполнения. Как правило, отжимания на трицепс следует выполнять на скамье или стуле, но после определенного уровня подготовки можно делать отжимания и от пола.

Ошибки

  • Если развести локти в стороны, будут нагружены плечевые суставы, а не трицепсы.
  • Скругление спины также перегружает плечи и может привести к травме.

Правильная техника

  • Положите ладони на ширине плеч на край устойчивого стула, стабилизируйте бедра и вытяните ноги вперед, упираясь пятками в пол.

  • Медленно опустите тело, используя силу рук.В конечном итоге ваши локти должны образовать угол 90 °. Затем руками оттолкните скамью и вернитесь в исходное положение.

  • Ваша спина должна быть прямой и располагаться как можно ближе к стулу. Локти должны быть согнуты назад, а не в стороны.

3. Скручивания

Для правильного выполнения скручиваний вам следует лечь на пол и согнуть колени под углом 90 °. А затем, задействуя мышцы пресса, следует плавно оторвать плечи от пола.Может показаться, что нет ничего проще этого упражнения, но многие люди все равно совершают ошибок.

  • Широкий диапазон движений. Если вы поднимаете корпус слишком высоко, основная нагрузка будет приходиться на мышцы бедра, а не на мышцы пресса.

  • Гнутая шейка. В этом случае часть нагрузки передается на шею или руки, если держать их за головой и оказывать давление на затылок.

  • Закрепление ног снижает нагрузку на мышцы пресса, поскольку задействует мышцы бедра.

Правильная техника

  • Согните ноги в коленях под углом 90 ° и прижмите поясницу к полу. Руки можно скрестить на груди или положить за голову.

  • Включите мышцы пресса, плавно поднимите плечи на 6–9 дюймов от пола, а затем медленно лягте на пол, не расслабляя мышцы.

  • Во время упражнения держите ноги на полу и смотрите прямо перед собой.

4. Отжимания (облегченная версия)

Исследования показывают, что более легкая версия отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без чрезмерной нагрузки. Это могут быть отжимания от колен или пальцев ног, но вы также можете выполнять их от стены, скамейки или дивана.

Ошибки

  • Прогиб в пояснице перегрузит позвоночник.

  • Локти расположены в стороны и напоминают букву «Т», если смотреть на них сверху.В таком положении плечи переутомляются, а трицепсы и грудь работают меньше.

Правильная техника

  • Положите руки на пол, диван или стену. Держите тело прямо, как веревку, и опустите его как можно ниже. Затем плавно поднимайтесь.

  • Руки должны быть расставлены немного шире плеч. Ваши пальцы должны указывать вперед.

  • Идеально, когда локти расположены под углом 45 ° к телу.

5. Приседания

Всем известно, что нельзя отрывать пятки от пола или сгибать спину во время приседаний, но есть менее очевидных ошибок .

  • Вы не сгибаете колени в направлении пальцев ног, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедер.

  • Колени опускаются вперед выше пальцев ног. Это снижает нагрузку на ягодицы и может вызвать боль.

  • Некоторые люди поднимают голову во время приседаний. В этом нет необходимости: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.

Правильная техника

  • Спина должна быть прямой, вы должны смотреть перед собой, а ноги должны стоять на полу на протяжении всего упражнения.
  • Колени не должны выступать за пальцы ног. Чтобы улучшить свою технику, подумайте о том, чтобы опустить ягодицы, а не сгибать ноги.
  • Надколенник должен смотреть в том же направлении, что и пальцы ног.
  • Приседания должны выполняться плавно, без рывков.

Многое зависит от глубины приседа и ширины положения ног.

  • Приседать правильно, пока бедра не станут параллельны полу. При неполных приседаниях мышцы бедра задействуются плохо, а при слишком глубоких приседаниях возникают перегрузки в коленях.

  • Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

6. Выпады

Если вы выполняете их правильно, выпады прорабатывают ягодичные и квадрицепсы так же, как приседания и становая тяга.

Ошибки

  • Колено передней ноги выходит за линию носка. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки и зацеплению передней части бедра, не позволяя работать ягодицам.
  • Тело падает вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и нарушает равновесие.

Правильная техника

  • Сделайте большой шаг вперед, перенеся вес тела на переднюю ногу. Держите тело прямо.
  • Опускаться вниз до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 ° между бедром и голенью.
  • Важно, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение, оттолкнув себя пяткой опорной ноги.

7. Боковые выпады

Это упражнение отлично задействует внутренние мышцы бедра. Это очень просто, но неправильное выполнение может негативно сказаться на позвоночнике и коленях, а также снизить его эффективность.

Ошибки

  • Стопа вытянутой ноги не полностью касается пола, а пальцы другой ноги направлены наружу.

  • Колено опорной ноги смещено в сторону.

  • Спинка наклоняется вперед.

Правильная техника

  • Сделайте шаг в сторону и отведите таз назад так, чтобы бедро опорной ноги было почти параллельно полу.
  • Обе ступни поставлены на пол, носки направлены вперед. Спина прямая.

  • Колено опорной ноги выше стопы, а голень перпендикулярна полу.

8.Упражнение «лодка»

Регулярное выполнение упражнения «лодка» - отличный способ укрепить поясничную область, улучшить кровообращение в органах малого таза и уменьшить боль в спине.

Ошибки

  • В исходном положении колени прижаты к полу, поэтому задействуются мышцы ног, а не мышцы спины.
  • Конечности во время упражнения согнуты, что снижает нагрузку на мышцы спины.

Правильная техника

  • Исходное положение: Лягте лицом вниз, максимально вытяните руки и ноги.Напрягите бедра так, чтобы колени не касались пола.
  • Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднимите их вверх и удерживайте 2-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Как часто вы занимаетесь спортом дома? А какие упражнения вы включаете в свою тренировку?

Почему у вас трескается или трескается локоть во время тренировки

Растрескивание суставов во время тренировок обычно безвредно, но стоит знать, ломается ли ваш локоть по одной из этих семи причин.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Щелчки, треск и хлопки - это звуки, которые вы могли бы ожидать услышать от утренней миски с хлопьями, но не от локтей во время тренировки. Если вы когда-нибудь сталкивались с трещинами в локтях во время отжиманий или других упражнений на верхнюю часть тела, вы можете задаться вопросом, что делать с этими сбивающими с толку звуками.

Не бойтесь: по данным клиники Кливленда, трещины и хлопки в суставах во время тренировок - обычное дело и, как правило, безвредно.Если у вас нет боли и хлопков в локтях, скорее всего, вы продолжаете делать то, что делаете. Но все же стоит знать, почему ваш локоть шумит во время тренировок, поэтому вот семь возможных причин.

Подробнее: 9 движений, которые вы можете делать каждый день для лучшей подвижности суставов

1. Ваш косяк выпускает газ

Как правило, хлопки или трещины в локтях без боли имеют безобидную и очень частую причину - кавитацию или выделение газов из суставов.Ваши суставы содержат смазочный раствор, называемый синовиальной жидкостью, который содержит кислород, азот и углекислый газ.

«Случайные безболезненные хлопающие звуки, которые не влияют на диапазон движений локтя, считаются нормальным явлением», - говорит Эрин Нэнс, доктор медицины, хирург-ортопед по верхним конечностям. «Считается, что хлопок возникает из-за движения воздуха внутри суставной жидкости, когда сустав сжимается при движении».

Исправить: Ничего не меняйте - кавитация - это совершенно нормальное явление, и суставы могут почувствовать себя лучше.Захваченные газы могут сделать ваш локоть напряженным или неподвижным, а выход этих газов расслабляет.

2. Натирание костей напряженными мышцами или сухожилиями

Плотные сухожилия могут вызывать ощущение щелчка в локтевом суставе, когда вы сгибаете или разгибаете руку, в дополнение к хлопкам или тресканию. Напряженные мышцы могут усугубить это и ограничить диапазон движений, вызывая боль, похожую на болезненность в мышцах.

Fix it: Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее.Разминка должна включать в себя движения, которые подготовят ваши бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья к упражнениям, например, жимы с легким весом над головой или модифицированные отжимания.

Ваш кулдаун должен включать статическую растяжку; пенопласт также является хорошим дополнением. Если у вас есть боль, шум и ощущение щелчка, обратитесь к врачу и спросите о тендините и синдроме ломающегося локтя, которые являются осложнениями локтевого сустава, связанными с сухожилием.

Подробнее: Идеальная 6-минутная разминка для зимних тренировок на открытом воздухе

3.У вас растяжение локтя

Растяжение локтевого сустава возникает, когда связка в локтевом суставе растягивается (незначительное) или полностью разрывается (серьезное). Незначительное растяжение локтевого сустава может вызвать треск, трещину или «защемление» локтевого сустава наряду с незначительной болью.

Fix it: Вы можете лечить небольшие растяжения в домашних условиях с помощью покоя, льда, компрессии и безрецептурных обезболивающих. Если у вас сильное растяжение связок, которое вызывает сильную боль или серьезно ограничивает диапазон движений, лучше обратиться к врачу.

4. Свободные тела в локтевом суставе

Фраза может звучать как что-то из фильма ужасов, но «свободные тела» относятся к небольшим кусочкам хряща или кости внутри локтевого сустава. По словам доктора Нэнси, они также могут вызывать хлопки и блокировку локтя. Обычно это диагностируется с помощью рентгена или расширенной визуализации, такой как компьютерная томография или магнитно-резонансная томография (МРТ).

Исправить: Без диагностики мало что можно сделать с этим.Если вам поставили диагноз «рыхлые тела», вам может потребоваться операция по удалению фрагментов.

5. Артрит вызывает ухудшение суставов

Если вы молоды и в целом здоровы, маловероятно, что у вас артрит локтя, но вероятность увеличивается с возрастом, а для людей с ревматоидным артритом это аутоиммунный тип артрита (другой вид, остеоартрит, связан с возрастом. дегенерация суставов).

Fix it: По данным клиники Майо, лечение артрита зависит от типа артрита и других факторов, но обычно включает отдых, изменение образа жизни, физиотерапию, а иногда и лекарства.Если вы подозреваете, что у вас артрит, попросите своего лечащего врача направить вас к ревматологу.

Подробнее: 8 возможных причин появления трещин или трещин в плече во время тренировок

6. Воспалена часть локтевого сустава

Иногда могут воспаляться ткани в локтевых суставах, называемые складками. Доктор Нэнс говорит, что воспаленная складка часто является причиной перелома внешней стороны локтя.

Если это хроническое заболевание, врачи называют это «синдромом складки локтя» или синдромом синовиальной складки локтевого сустава, согласно статье, опубликованной в июле 2013 г. в American Journal of Roentology .Это часто сопровождается изменением движений, ограниченным диапазоном движений и болью с внешней стороны локтя. Вы также можете испытывать ощущение «цепляния», когда сгибаете руку.

Исправить: Воспаленная складка может рассосаться сама по себе, но если этого не происходит, то обычно лучшим лечением являются физиотерапия и противовоспалительные обезболивающие. Некоторые врачи также рекомендуют инъекции стероидов.

7. Отделение хряща в локте

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, при довольно редком состоянии, называемом рассекающим остеохондритом, кровоснабжение части хряща и субхондральной кости (слоя кости, лежащей под хрящом) в локтевом суставе останавливается или полностью прекращается.

Эта потеря кровоснабжения может привести к отделению фрагмента хряща и кости от сустава, и этот фрагмент может застрять где-нибудь в суставе, что приведет к боли, ограниченному диапазону движений и трескающимся звукам. Обычно это происходит у детей и подростков, но может случиться и у взрослых.

«Повторяющиеся нагрузки на голову и верхние конечности являются факторами риска рассекающего остеохондрита», - говорит д-р Нэнс, и это состояние часто развивается у спортсменов, занимающихся верхним расположением головы, а также у спортсменов, занимающихся махом или метанием (например, игроков в гольф и питчеров).

Исправить: Только врач может диагностировать это состояние, но если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам следует прекратить любые действия, вызывающие боль, до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу.

Другие способы лечения или предотвращения хлопка в локтях

Если вы испытываете боль в суставах, которая раздражает, но не настолько сильна, чтобы обращаться за медицинской помощью, проверьте, правильно ли вы выполняете какие-либо упражнения по поднятию тяжестей, - говорит доктор Нэнс. Плохая подъемная форма может вызвать тупые боли и трещины в суставах, а в конечном итоге может привести к травме, если ее не исправить.

Вы можете заметить, что хлопки происходят только в определенных положениях, например, когда ваш локоть полностью выпрямлен или полностью согнут, или когда ваше предплечье повернуто вверх или вниз. Знание позиций, которые вызывают у вас боль, может помочь вам либо избегать таких положений, либо работать над своей формой во время определенных упражнений.

Например, при выполнении отжиманий вы можете обнаружить, что вращение локтя ближе к телу - а не направление локтей наружу - уменьшает или полностью устраняет боль и хлопающие звуки.

Подробнее: Как предотвратить травмы во время тренировок и отвлечься от тренировок

Вам не нужно обращаться к врачу по поводу хлопка в локтевом суставе, если вы не испытываете боли при шуме в локтевом суставе. В случае незначительной боли в локтевом суставе лед и противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и уменьшить отек.

Но боль - особенно сильная - указывает на травму и должна быть осмотрена врачом, особенно если она постоянная.Если у вас есть другие симптомы, в частности онемение или нестабильность, вам следует обратиться к врачу, даже если боль незначительна. Другие тревожные симптомы включают отек, ограниченный диапазон движений, синяки, обесцвечивание или покалывание.

Боковая планка

до и после


Вы можете просто добавить это до или после обычных кардиоупражнений. BodyShape101.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

В противном случае это также может вызвать износ соединительных тканей плечевого, локтевого и лучезапястного суставов. Включить ежедневные упражнения в свой новый рабочий график проще, чем вы думаете. Планка - одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять для получения результата. У вас есть перерыв в 2 месяца после беременности для выполнения любых тяжелых упражнений. Как бы выглядела моя планка на фото до и после? Растяжку также можно использовать для охлаждения тела после завершения тренировки.Бег трусцой, прыжки со скакалкой или езда на велотренажере - все это хорошие упражнения для разминки.

С боковой планкой в ​​работу также включается пресс, причем все его зоны являются как прямыми, так и косыми мышцами живота. Держите локоть под плечом, спину и ноги прямыми, пресс напряженным и не позволяйте бедрам опускаться на пол. Вот где можно купить, парень Бритни Спирс, Сэм Асгари, здесь, чтобы держать нас в форме, Опра поощряет молодую женщину делиться своим собственным путешествием по снижению веса, Попробуйте домашнюю тренировку Боба Харпера для быстрой, но эффективной процедуры, Тестирование точность тестов на антитела к коронавирусу, Как один владелец спортзала вывел свой бизнес в Интернет, Медсестра воссоединяет женщину с деменцией и ее давно потерянного сына, Как в штате Вашингтон удалось снизить смертность от коронавируса на уровне менее 1000, Меры безопасности при COVID-19 могут нанести вред пережившим домашнее насилие, Женщина рожает близнецов, когда у нее диагностирован COVID-19, ученые надеются на лечение моноклональными антителами, FDA меняет политику в отношении разработчиков тестов на антитела.Не могли бы объяснить это? Но если вы хотите похудеть, есть более эффективные программы HIIT, которые вы можете проверить! Узнай правду впервые! Или вы можете использовать его в качестве основного упражнения для пресса на более интенсивной тренировке кора. Планки серии Knee-Drive Copenhagen могут использоваться по-разному. Таким образом, в его работе одновременно задействовано большое количество групп мышц, и он может одним махом проработать мышцы ног, туловища, предплечья. Встречайте серию планок Knee Drive Copenhagen от фитнес-директора Men's Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S, и не ждите, что это будет легко. Сеть Stack Exchange состоит из 176 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру. Если вы новичок в упражнениях, модифицируйте планку до тех пор, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять все упражнения. Тренер Адонис Хилл прибавил в весе + 70 фунтов, чтобы мотивировать клиента похудеть ... Как сделать шесть пакетов за 30 дней | Программа, преимущества. Со временем нагрузку на эти зоны можно увеличивать, выполняя сложную вариацию упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше поднята нога, тем больше нагрузка).Вы знаете, что тренировки всего тела слишком полезны и полезны для всех.

Планка - это не отдельное упражнение, это тренировка всего тела. Отведите правую ногу назад, как на бегу, затем двигайте вперед. Но если вам легко надоест, можно сделать несколько вариаций планки! Если вы начнете упражняться в планке с целью похудеть, я с сожалением должен сказать, что это, возможно, не лучший и самый эффективный способ похудеть.

Что ж, вы можете использовать некоторые для увеличения сложности, но ничего не требуется.

Стоит ли мне участвовать в следующей гонке? опять моя плохая. Но однозначно, это хорошо скажется на ваших силах, да и настроение улучшится! Каждая статья в этом блоге о здоровье слишком полезна и полезна для меня.

Характеристики ракеты: удельный импульс, тяговооруженность и время горения, произвольное кручение в когомологиях кэлеровских коллекторов.

Я отвечу вам, как только смогу! Таким образом, вы можете делать планку после беременности, но после 2 месяцев родов вы можете попробовать.Базовым является просто выполнение позиции отжимания (для начинающих) или использование локтей в качестве основы (промежуточная).

Теперь я знаю, что у вас в голове много вопросов.

Такая очень полезная статья для меня.

Для этого поразительного результата он распределил свой временной период. Я Эмили Братен. Да, ты можешь!

Если вы только изучаете свои фитнес-возможности, сейчас самое время добавить разнообразия в свои тренировки! Чтобы при сгибании вращательной манжеты и мышц верхней части спины можно было удерживать плечи красиво отведенными назад, но не слишком туго.Благодаря статическому стрессу во время выполнения упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить торс, но и предотвратить появление шейного и поясничного остеохондроза. Правильно выполняемые упражнения положительно скажутся на организме.

Сделайте 8 повторений. После 8-го повторения удерживайте колено в переднем положении. После полного выздоровления можно заниматься планкой. Он покрыл все ваши мышцы во время выполнения планки. Итак, чтобы правильно попасть в боковую панель, нужно следовать такому алгоритму действий: Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике.Если вы хотите попробовать это, но думаете, что не способны выполнить это задание, вы можете попробовать несколько тренировок на лучшем тренажере для пресса, который даст вам начало. Должна ли цена продажи зависеть от качества продукта или от работы по его производству, если оба эти фактора не коррелируют друг с другом? Чтобы узнать больше советов и программ от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. «Вы тренируете мышцы, которые обычно хотите быть сильными, - говорит Сэмюэл, - поэтому вы никогда не сможете делать слишком много этого движения.

Это поможет вам добавить пикантности в вашу монотонную рутину! «Когда колено впереди, возникает гораздо больше препятствий для вращения», - говорит Сэмюэл.

Или не ходить из-за моих телят? Спина должна оставаться прямой, а бедра параллельны полу. Показатель успешности тренировки с планкой также хорош. В зависимости от ваших целей и текущих возможностей вы можете выполнять от одного подхода в день до трех подходов! Вы знаете, что у доски потрясающие преимущества. Или вы можете разрезать все пополам! Медицинские исследования доказали, что это конкретное упражнение может уменьшить боль в спине у людей со сколиозом и исправить искривленную осанку.

Сохраните мое имя, адрес электронной почты и веб-сайт в этом браузере, чтобы в следующий раз я оставил комментарий. Вечером третьего дня боли начались во время досуга. Для этого удивительного результата Он выполняет планку (типы планок) и отжимается в течение 1 месяца, пьет все больше и больше воды, соблюдает хорошую белковую диету. © 2019 www.azcentral.com. проприоцептивная тренировка с открытыми глазами в течение первой недели и глазами

История похудания Адель, трансформация фото певицы Это может изначально подготовить вас к настоящему испытанию! Вот мой десятиэтапный процесс создания безопасной боковой доски! Планка - лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять где угодно.
Вы также можете сделать это, если у вас есть 6 или 7 минут бесплатно, и вы просто хотите, чтобы ваше ядро ​​сгорело. Но многие люди с этим уже покончили! Упражнение «планка» может добавить разнообразия и стать новым вызовом в вашей программе укрепления живота.

Он тоже мой близкий друг, его зовут Денин. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Выполняйте боковую планку как отдельное упражнение или плавными движениями вслед за передней планкой.

Боковая планка, выполняемая попеременно с одной и другой стороны, отлично тренирует большие и средние ягодичные мышцы, боковые мышцы бедра и икроножные мышцы.Ты можешь это сделать! Для женщины, если Вы сейчас страдаете беременностью.

Просить о помощи, разъяснениях или отвечать на другие ответы. Планки серии Knee-Drive Copenhagen могут использоваться по-разному. поддержание фиксации живота, когда руки и ноги двигаются вперед и назад), четвероногие (на руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, брюшной пресс проводится в течение первой недели с использованием мяча среднего размера против начала). / практика, я могу сделать идеальную планку.Чтобы добиться отличного телосложения, нужны дисциплина, упражнения, правильное питание и время.

Но по правде говоря, вы на самом деле не тренируете настоящую силу живота.

У него увеличилось количество жира на животе. BodyShape101.com не намерен предоставлять профессиональные консультации. Становая тяга - это прежде всего упражнение на разгибание и подколенное сухожилие, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать подколенные сухожилия нагруженными, чтобы снизить напряжение в других местах. При ее выполнении мышцы сокращаются изометрически, развивается их сила и в целом «затягивание корсета».Кроме того, BodyShape101.com участвует в различных других партнерских программах, и иногда мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.

Какие уроки тенниса лучше всего подходят для начинающих? Упражнения?

Ирландия против экономики Норвегии, Глобальное определение прожиточного минимума, Уж Плюктхун, Белгравия Серия 2, Майя Рудольф Мама и папа, Бак для протеиновых пончиков, акула, Трудно уйти, Чак Менджион - вокал так хорош, Ана Лаевская и Рафаэль Амая, Агата Кристин Робинсон, Журнал Organic Report, Справедливое предупреждение Фраза Значение, Игрушки Hunter Gatherer Co, Польские херби, Агролесоводство фруктовые деревья, Wsc Malta Live Portal, Фильм Проект Уэйкфилд (2019), Это не моя вина, Gacha Life, Ратлендская водная рыбалка, Затраты Ирены на производство возобновляемой энергии в 2020 г., Ресторан Мердока, Харвестер Github, Перинатальный инсульт и аутизм, Качество жизни в Канаде, Победитель сезона голоса 18, Тайский в коробке, нейтральный залив, Million Faces Paolo Nutini Тексты, Brewdog Hotel: отзывы, Клон Фуллерса Эсб, Отжимания и жим лежа в один день, Женская сборная Японии по волейболу 2020, Карта Premier Inn, Книга чудаков 12, Делейни в стене, Ураган Лаура, Лучшие блоги о путешествиях 2019, Селия Грегори Изображения, Гарет Пирс Возраст актера, Португалия против Хорватии, Резюме синонима управления, Счастливый час устричного бара, Pisa 2018 Assessment and Analytical Framework Pdf, Джесс Керр, Хобарт Am14tc, Номер телефона для счета за воду United Utilities, Низкое давление воды Северн Трент, Саммит Всемирного океана 2021 г., Минимальная заработная плата и медицинское страхование, Меню кафе Гавана, Фотографии поражений кожи лимфомы,

Неправильные и правильные упражнения для пресса - BodSupport

Мышцы пресса необходимы для поясничного отдела позвоночника, а поясница, как известно, чаще всего страдает дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника (остеохондрозом).Мышцы пресса образуют «пояс-кушак», который поддерживает верхнюю часть туловища и снижает осевую нагрузку на поясницу.

Хроническая боль в спине при дегенеративно-дистрофических заболеваниях является результатом нестабильности спинномоторного сегмента (связки и суставы, соединяющие два соседних позвонка). Потеря устойчивости происходит либо из-за слабого мышечного корсета (нагрузка только на позвоночник), в такой ситуации быстро изнашиваются связки и суставы, либо при неэффективной нагрузке.

В качестве примера можно привести подвеску автомобиля. Если какие-либо элементы подвески выходят из строя, большая часть подвески быстро выходит из строя. Езда по ямкам убивает подвеску, особенно с большой нагрузкой. Другими словами, если структуры позвоночника не выдерживают «обычного» давления (или необычного, если мешок с цементом поднимается неправильно) и возникает боль, это результат нестабильности.

Большинство людей, страдающих болями в спине, знают, что лечебная физкультура, укрепляющая мышцы туловища, чрезвычайно важна для профилактики болевого синдрома. Однако выполнять упражнения необходимо правильно, иначе есть риск больше навредить пояснице.

Комплект поддержки спинки подушки сиденья

Комплект поддержки спинки подушки сиденья - незаменимый помощник при обезболивании. Если у вас постоянно болит спина в течение долгого рабочего дня в офисе или за рулем автомобиля, этот продукт для вас. Он не только снимает симптомы различных проблем со здоровьем, но и помогает предотвратить травмы позвоночника.Набор также подходит для кресел-каталок, самолетов, кресел, диванов и стадионов, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, где бы вы ни находились!


Наше тело представляет собой сложный биомеханический комплекс. За движение отвечает множество мышц, которые имеют разные точки прикрепления и разный вектор тяги. Следовательно, при сгибании туловища действуют не только мышцы пресса, но и мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику (подвздошно-поясничный комплекс мышц).

Посмотрите, что происходит в анимации. Изначально маленький человечек изображает натяжение мышц пресса, которые прикрепляются к груди и костям таза. Происходит изгиб тела до определенной точки. Затем мышцы пресса не сокращаются, а работают как стабилизатор. При дальнейшем скручивании работает пояснично-крестцовая мышца (за вторую веревку хватается человечек). Обратите внимание, где он прикреплен (верхняя часть поясничной области). При сокращении этой мышцы возникает сжимающая нагрузка на поясницу, что очень негативно сказывается на межпозвонковых дисках.

Исходя из этого, необходимо забыть людям с болями в спине о классических упражнениях на пресс, когда происходит полное скручивание.

А также подъем ног из положения лежа

Или используя низкую спинку на этом популярном.

Все вышеперечисленные упражнения вредны , если у вас проблемы со спиной. Однако пресс можно и нужно тренировать.

Упражнения, которые можно выполнять при болях в пояснице:

Скручивание на полу

Важно не оторвать поясничный отдел от пола!

Планка

Закручивание в подвешенном положении

Здесь главное свернуться. Ноги можно размять, сгибая в коленях.

Остеохондроз и его деловые партнеры.История болезни / Sudo Null IT News


Здравствуйте (это важно!) Уважаемый читатель.

Если, читая эту статью, вы поднесете руку к лицу и согнете спину, то в этой статье вы сможете взглянуть на свое возможное будущее. Болезнь развивалась больше по травматическому сценарию, за 3-4 месяца сильно деформировалась поясница, а потом, как карточный домик, деформировался весь позвоночник, за год я познакомился с проблемами в каждом суставе: от колено к 1-й спинной кости, после чего спинной мозг переходит к голове.
Патологии позвоночника обладают одной уникальной особенностью, которой нет ни у одного другого заболевания. Любая патология позвоночника - это очень тяжело ... В буквальном смысле костная масса человека составляет около 15 кг., А любая проблема в суставе имеет большие физические размеры и очень часто проблему в суставе можно почувствовать пальцами, а современные диагностические инструменты позволяют даже заглянуть внутрь (МРТ, рентген). Поэтому маловероятно, что у человека такой же орган, с такими же четкими функциями и простотой наблюдения, что и позвоночник.

В этой статье вы узнаете о трудностях постановки диагноза, ограничениях (специальности) любого врача, о том, как позвоночник может давить на сердце (и не только), как появляются тромбы, как ишемический инсульт мозга и может развиться небольшое математическое описание конфликта между врачом и пациентом.

Думаю, сначала вкратце расскажу о том, что происходило до обнаружения серьезной проблемы. Сейчас мне 26, я всегда увлекался физкультурой, так же как артисты увлекались теорией вероятностей лет 5 назад, мы с другом бегали по утрам на стадионе, длилось полгода, а потом не занимайтесь более систематическими физическими упражнениями. Моя работа не была пыльной, в среднем 10 рабочих часов, на работе я был занят 2 часа (общался с клиентами, таскал ящики и т. Д.), Оставшиеся 8 часов я был занят другой важной функцией своей работы: Я ждал следующего клиента.Я мог делать все, что угодно, и сел за компьютер. По моей личной оценке, такой образ жизни составлял ~ 30% тяжести заболевания (хотя, конечно, при другом образе жизни «травма», вероятно, не возникла бы, а, наоборот, без «травмы» , образ жизни не привел бы к таким последствиям)

~ 3 года назад родители взяли ссуду, начали строить дом на даче, за год довели его более-менее до жизнеспособного состояния и переехали в него, а я переехал в большую комнату, на кровать со старым матрасом.Первую неделю после сна на этом матрасе у меня ужасно болела спина (кстати, после 3-4 часов лежания на нем болела и раньше, и я, и некоторые гости), думала, что со временем привыкну он через 2-3 недели назад действительно перестал болеть утром. А через 3 месяца внезапно обнаружила, что не могу сильно наклоняться вперед. Максимальный наклон вперед составлял ~ 30 градусов от вертикали, с усиленной попыткой наклониться вперед, боли в мышцах не было, опора на кость чувствовалась.Пощупав поясницу, обнаружила сильный наклон вперед. Примерное состояние поясницы можно увидеть на этой картинке.

Отличие в том, что на фото человек выгнул здоровую поясницу, а в моем случае - с деформацией суставов, и немного меньше, чем на картинке. Первые 5-6 позвонков были мной полностью заблокированы и не двигались, по сути, эти позвонки стали как единая кость, т.е. двигались только синхронно, не меняя своего положения относительно друг друга, а контролирующие их поясничные мышцы остались без работы (как оказалось, другие мышцы с меньшей эффективностью стали компенсировать свою работу и, как следствие, с большей общей нагрузкой).Естественно, что с матрасом пришлось что-то делать, и я положил на него деревянную доску от старой кровати, а сверху положил мягкий коврик толщиной с 2 ​​одеяла. Получилось

Первые 6 месяцев мои попытки выпрямить поясницу упражнениями, висом на турнике и т.п. ни к чему не привели, поясница оставалась в стабильно согнутом состоянии. Небольшое отступление. Помню, в детстве, когда мне было 7-8 лет, я лежал в больнице, что-то болело, ко мне подошел врач и спросил: - Что за боль? Прошивать? Резка? Болит? Горит? Потом я долго не мог ответить, потому что не мог сравнить свою боль с тремя другими неизвестными мне.И за следующие 3 месяца безуспешных попыток что-то исправить, я познакомился со всеми четырьмя видами боли. Через 5-6 часов в положении сидя началась режущая боль, боли стихли, если не сидеть и проводить день стоя / ходьбой, то к вечеру появилась ноющая боль в суставах. Если вечером была режущая боль,

Рядом с работой у меня была толстая двойная трубка, на которой я очень удобно мог висеть вверх ногами, висел 2-3 раза в день по 5 минут, в нижних появилось приятное ощущение расслабления спина, но хруста в суставах не было и все осталось в прежнем положении. К этому моменту я уже несколько месяцев понимал, что это за болезнь, и кто ее лечит.По истории болезни было ясно, что если суставы в определенном положении сгибаются в одну сторону, то должно быть положение, в котором они будут сгибаться назад. Мне нужен был человек, который умеет сгибать позвоночник, как только я увидел на ютубе жуткое видео, там был какой-то слепой ясновидящий мануальный терапевт, лечебно крутил руки к человеку, дергал конечности в случайных направлениях и прочие ужасы за 60 !! ! Минуту мне нужен был такой же человек, только провидец, врач и так вот на территории больницы.Оказалось, что врачи с такими функциями называют себя мануальными терапевтами. Я нашел такого врача в областной больнице (в Свердловской области) - это большая 8-ми этажная больница, где как бы там не искать хороших врачей.

Я зарегистрировался в интернете на ресепшене в 10 утра и пошел к врачу. Придя в больницу, я сразу ощутил гениальность руководства. Итак, представьте себя на месте главврача. У вас есть 200 кабинетов с врачами, которые в среднем обслуживают 1 пациента в час * комнату (максимум 200 пациентов в час).У одних врачей больше пациентов, чем они могут принять (есть очередь), у других их меньше (почти нет очередей), и вам нужно это сделать - чтобы человек мог наслаждаться очередью, независимо от того, востребован его врач или нет. Великолепное решение - вам просто нужно избавиться от всех пациентов после 12 касс со средним временем обслуживания 6 минут (максимум 120 пациентов в час). После регистрации вы попадаете на кассу, коих 20 штук одинаковой вместимости (6 минут * человек), казалось бы - как создать очередь на кассе, если они могут обслужить больше людей, чем могут пойти в больницу? Но там тоже не дураки работают, нужно просто кассы разделить на отделения - тогда 70% касс будут пустыми по непопулярным направлениям, и всегда будет получасовая очередь на МРТ и рентген.

Врач меня допросил, пощупал в шее, куда-то надавил, что-то лопнуло и в шее стало очень легко, потом открыл книгу, где нарисован мускулистый мужчина, сказал, что мускулы мужчины 30 кг как-то связаны им Глицин и его надо пить. Он послал меня на рентген, посмотрел и положил на диван, сел возле головы и начал медитировать, постукивая пальцами по вискам, это длилось минут 20. Конечно, к нему ходят какие-то 50-летние бабушки, наверное, они такие модные.Потом я перевернулся на бок, он толкнул плечо, его поясница хрустнула и стала ровнее и ближе к дивану. Приехала в больницу в 9:45 по записи в 10 утра, первый сеанс 20 минут, второй 40 минут, рентген 10 минут. Итого из больницы я выехал в 14:00.

Всего за месяц я к нему 5 раз ходила, похудела на 2 килоруба за 30 минут, и с каждым сеансом суставы хрустели все меньше и меньше, и он прописал больше глицина. На последнем сеансе вообще ничего не сломалось, и он давал мне Глицин 10-15 таблеток в день и посоветовал не смотреть телевизор.После Глицина боли действительно стали меньше, но было ясно, что суставы от этих таблеток не разогреются.

Следующие 2 месяца я безуспешно пытался повторить упражнения, которые он мне делал (да и вообще ни одного упражнения из тех, что делали профессионалы - я не мог повторить с таким же эффектом), еще у меня был буклет на которую я делал гимнастику - что-то хрустнуло, но не в пояснице. Со временем ноющие боли появлялись все чаще и усиливались.Пытаясь уменьшить нагрузку на поясницу в положении сидя, я стала опираться локтями на стол, от этого начала болеть грудь - в итоге что-то лопнуло и начало деформировать шею. Сначала было ощущение комы в горле - при глотании чувствовалось «препятствие», позвонок был подвижен и при надавливании двигался внутрь (7-й позвонок от головы, или первый от груди) . Через 2-3 дня начали хрустеть верхние позвонки. Шея начала выдвигаться в состояние - «как у водителей».«Позвоночник тогда стал выглядеть примерно так.

На самом деле у меня были все 4 патологии, но менее изогнутые, чем на картинке. В фотошопе согните здоровую спину неуклюже, а это вряд ли возможно - высота позвонка около 2 см, смещение 5-7 мм уже много, 10-12 здоровых позвонков образуют изгиб 5-7 см. На снимке вряд ли можно увидеть отклонение в 2-3 см. Я постараюсь описать схематично, для этого потребуется немного анатомии.
Искривление позвоночника делится на 3 типа:

В здоровом состоянии у человека есть и лордоз, и кифоз, функцию этих изгибов понять легко - грудная клетка находится впереди позвоночника, следовательно, центр (линия) тяжести находится за пределами позвоночника, изгиб смещает массу и предоставляет возможности для адаптации - например: если вы вынашиваете ребенка или просто предпочитаете хранить шестимесячный запас жира рядом с животом, тогда увеличивая искривление позвоночника, можно сместить центр тяжести и оставаться в вертикальном положении.Если вы часто возите грузы по 20-30 кг., То у вас скорее всего будет минимально изогнутая спина.

Но в здоровом позвоночнике сколиоза не бывает, потому что никакой асимметрии (по массе) между левой и правой стороной тела эволюцией не предусмотрено. Асимметричные нагрузки (сумка на плече) могут спровоцировать неконтролируемую адаптацию позвоночника, хотя большинство причин более глубокие. Лично в моем случае сколиоз создает в 3-4 раза меньше проблем, чем гиперлордоз / кифоз, но сколиоз гораздо легче понять анатомически, поэтому давайте сначала разберемся с ним.Чтобы понять вред сколиоза, взгляните на сравнительную картинку.

Основная проблема такого положения позвонков - уменьшение площади эффективной опоры, а значит, увеличение плотности давления на межпозвоночный диск. Если описать его функционально, то структура межпозвоночного диска следующая: в центре находится жидкость (несжимаемая), которая равномерно распределяет давление, например: если поставить баллон с водой и надавить пальцем с силой 1 кг с любой стороны, давление изнутри равномерно распределяется по всей площади стенок мяча.В случае позвоночного столба сверху и снизу находится жесткая кость, а с других сторон жидкость подавляет фиброзное кольцо. Вышеупомянутое составляет около 80% композиции по весу и 20% сложности, внутри межпозвонкового диска еще много биологических структур с задачами питания и контроля.

Вернемся к давлению, на последнем снимке вы могли заметить, что при такой организации позвонки должны «катиться» в разные стороны, этим занимается вторая часть опорно-двигательного аппарата - мышцы.Непосредственно в позвонок врастает первое сухожилие (связка), которое не сокращается и выполняет функцию веревки, через некоторое время превращается в мышцу. Любой мышцей можно управлять в 2-х режимах: сознательно (мозгом) и бессознательно (также мозгом, но спинным мозгом). В бессознательном режиме - если что-то начинает растягивать мышцу (давление сбоку, она также растягивает мышцу) - мышца напрягается, пытаясь сохранить свою длину. Другая мышца или кость могут давить / тянуть, например, когда туловище согнуто влево -> правая сторона позвоночника становится длиннее левой ->

То же самое может случиться при сколиозе, при искривлении , выпуклая сторона начинает напрягать мышцы, а вогнутая, наоборот, расслабляется.

Как видно на картинке, мышцы противостоят сколиозу, но конечно не свободны. Подтягивание мышцы увеличивает давление на тот же межпозвоночный диск. К моему удивлению, у человека мышцы оказались очень сильными, например, 100-граммовая мышца челюсти (толщиной примерно как на картинке) способна создать нагрузку в 60 кг. И вы, наверное, видели людей, висящих только на согнутых кончиках пальцев. Здесь возникает другая проблема, как видно на картинке, в положении стоя / сидя, одна мышца должна быть напряжена больше, чем другая, если вы читали эту статью в 2068 году и уже давно смогли модернизировать свой спинной мозг с помощью процессора, способного расчет и распределение нагрузок с бесконечной точностью в реальном времени - вы можете спать на чем угодно и как угодно - ваши мышцы все уравновешивают утром.Но если вы собираетесь обойтись 10 кг. Мышцы (примерно столько, сколько весят все мышцы в пояснице) представляют собой 2 килограмма бледно-серого вещества неизвестного происхождения, тогда у вас наверняка будут ошибки - если одна мышца напрягается больше, чем необходимо, и начинает тянуть позвоночник, то другая будет Также приходится повышать напряжение, а она ошибается, тогда цикл повторяется. Таким образом, рано или поздно одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно, поэтому искривление позвоночника всегда сопровождается гипертонусом мышц, лично в моем худшем состоянии около 70% мышц от голени до шеи по позвоночнику были в гипертонусе.то у вас точно будут ошибки - если одна мышца напрягается больше, чем нужно и позвоночник начинает сам себя перетягивать, другой тоже придется увеличивать напряжение, если допустит ошибку, цикл повторится. Таким образом, рано или поздно одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно, поэтому искривление позвоночника всегда сопровождается гипертонусом мышц, лично в моем худшем состоянии около 70% мышц от голени до шеи по позвоночнику были в гипертонусе.то у вас точно будут ошибки - если одна мышца напрягается больше, чем нужно и позвоночник начинает сам себя перетягивать, другой тоже придется увеличивать напряжение, если допустит ошибку, цикл повторится. Таким образом, рано или поздно одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно, поэтому искривление позвоночника всегда сопровождается гипертонусом мышц, лично в моем худшем состоянии около 70% мышц от голени до шеи по позвоночнику были в гипертонусе.одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно, поэтому искривление позвоночника всегда сопровождается гипертонусом мышц, лично в моем худшем состоянии около 70% мышц от голени до шеи по позвоночнику были в гипертонусе. одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно, поэтому искривление позвоночника всегда сопровождается гипертонусом мышц, лично в моем худшем состоянии около 70% мышц от голени до шеи по позвоночнику были в гипертонусе.

Естественно, в балансировании могут участвовать гораздо большие группы мышц. Например, самая широкая мышца спины, которая прикрепляется более чем к половине позвонков (остистых отростков) от самого последнего позвонка крестца до 4 грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

Как видите, при выпрямлении сколиоза эта мышца начнет тянуть вниз левое плечо, левая ромбовидная мышца будет реагировать и прижимать лопатку к позвоночнику, если правая сторона не уравновешивает напряжение (и это нельзя этого сделать хотя бы симметричным натяжением мышц, асимметричное натяжение даст побочные эффекты в других местах), тогда грудная клетка начнет копировать сколиоз поясницы, также увеличивая нагрузку на позвоночный столб.Есть еще одно критическое отличие в условиях по сравнению с предыдущим, близкое прижатие позвонка к позвонку - дело в том, что поясничные позвонки рассчитаны на большую нагрузку (потому что на них больше костей / мышц, чем на них). плечи, у которых наверху только голова), таким образом, поясница создает нагрузку на относительно слабые плечи.

Очевидно, что позвоночник постоянно адаптируется к изменяющемуся центру (линии) тяжести. Например, если вы сместили 1 позвонок в переднезаднем направлении, то другие позвонки обязательно должны уравновесить такое смещение - это можно сделать двумя ближайшими позвонками или 15 - каждый по чуть-чуть, или вы можете просто немного согнуть колени.Сначала есть стабильные (сбалансированные) комбинации и остановки адаптации, но только на время, грубо говоря, если у вас 2 позвонка вогнуты и сдавливают левую часть межпозвоночного диска, то очень гипотетически можно эти 2 позвонка выпрямить. , при этом сгибая 2 более высоких позвонка, чтобы вы могли ходить, пока следующий межпозвоночный диск не изнашивается, как и предыдущий, а затем вам нужно искать другое стабильное состояние. Между стабильными состояниями позвоночник может находиться в тупиковом состоянии, с изгибом / выравниванием - длина позвоночника изменяется, часто бывает так, что мышца растягивается на всю длину и не может быть сокращена.При сколиозе на уровне груди ребра начинают сходиться / расходиться.

Ребенок на фото - крайне запущенный случай, к тому же сколиоз в растущем позвоночнике обязательно изменит форму / симметрию / размер самих позвонков. Лично в моем случае свойства сколиоза в груди проявлялись нечасто, но слабо, около 2 недель подряд я чувствовал боли в суставах ребер (сами не болели), потом что-то изменилось в нижняя часть спины, в течение недели грудная клетка воссоединилась, и боль исчезла.Полгода болело сердце, описанный выше Шаман в белом халате рассказывал, что ребра могут его раздавить. Чаще всего страдают легкие, однажды в определенном положении попадаю в легкое и у меня появляется сильный рефлекторный кашель. В прошлом месяце (~ через 1,5 года, так как я могу ходить в среднем 2-3 часа и сидеть 20-30 минут подряд) появились симптомы, как на картинке, левое плечо тянется вниз, ребро выходит вперед. ,

В моем случае большая часть проблем возникла в направлении спереди-сзади.Представьте, что первый поясничный позвонок у здорового позвоночника выходит из крестца с наклоном ~ 20 градусов от вертикали, второй - на 10, а третий направлен точно по вертикали. А теперь представьте, что из-за смещения первый позвонок начал выходить под неестественным углом в 40 градусов. Поскольку угол изменился «травматично», ближайшие позвонки не могут согнуться в то же положение и без травм компенсировать наклон - из-за этого поясничный лордоз закончится на 2 позвонка позже, грудной кифоз тоже сместится выше.Нижний шейный позвонок в здоровом состоянии отклоняется от вертикали на ~ 25 градусов. Если не компенсировать изгиб в талии, то наклон шеи также увеличится. Между шеей и крестцом 17 позвонков и совместными усилиями они могут компенсировать такой изгиб, но это сложно и требует длительного времени. К сожалению, есть вариант попроще, любой позвонок можно согнуть в противоположное «травматическое» положение и компенсировать весь наклон.

Еще много проблем возникает из-за того, что во время рекомбинации позвоночник может быть в плохих комбинациях, а может и в ужасных.Например, одна из неудачных комбинаций в сундуке.

Как видно на картинке, при изгибах левый / правый края меняют свою высоту в противоположных направлениях и возникает ситуация, когда при симметричной нагрузке на плечи начинают работать разные группы мышц, а вместо тяги 1 позвонок в противоположных направлениях, мышцы будут тянуть 1 позвонок в одном направлении, а более высокий позвонок - в противоположном. При любой малой кривизне - мышцы будут тянуть верхнюю часть позвонка в одну сторону, а нижнюю - в другую - вращая ее, что создаст асимметричное давление на разные стороны межпозвоночного диска.Если вам кажется, что это всего лишь вероятность, то это не так - вы должны играть в эту лотерею каждую секунду и эта комбинация - лишь вопрос времени. Такая асимметрия может возникнуть на любой высоте груди, а поскольку плечи подвергаются постоянным нагрузкам,

по отдельности, с каждой из этих трех проблем можно жить десятилетиями, пока они не приведут к ощутимым последствиям и не станут заметными, на мой взгляд. Дело в том, что все эти 3 проблемы пересеклись в плечах. Сокращение задних мышц поясницы означало бы увеличение угла деформированного сустава, всю работу по равновесию брали на себя передние мышцы, которые в конечном итоге тянули переднюю часть груди вниз, в сумме с поздним кифозом грудной клетки передние мышцы верхнего ребра оказались ниже задних и начали давить на разные уровни позвонков.И в итоге повернули, позвонок фактически стоял на ребрах (по 15-20 градусов от горизонтали с каждой стороны). При наклоне шеи вперед между 1-м и 2-м позвонком грудной клетки сзади образовалось большое углубление, ромбовидная мышца при напряжении стала давить в это углубление, так как позвонок был наклонен, по сути, мышца начиналась толкать его вперед и немного вверх, создавая дополнительную вращающую силу. Выше значительно увеличился наклон нижнего позвонка шеи, который практически не может противостоять «перекатыванию» позвонка.В шее нет боковых точек опоры и все мышцы направлены только вверх / вниз, более того, шея в основном имеет мышечную асимметрию, большая часть мышц расположена сзади (горло впереди, и при напряжении они будут сдавливать ее. ), следовательно, горло.

Естественно, все, что произошло между поясницей и грудью, стало происходить в области шеи. Деформация суставов шеи создает гораздо более серьезные проблемы. Как известно, мозг потребляет 20% кислорода и поэтому через шею проходит огромное количество сосудов, мышцы тоже впадают в гипертонус и могут их защемить.