Не могу разогнуть руки в локтях после тренировки: Не смог разогнуть руку. Дыбр и вопрос

Содержание

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

  1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
  2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
  3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
  4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
  5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

·         гриф лучше опускать к макушке;

·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

·         в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

·         обвислый кожный покров подтягивается;

·         развивается гибкость и сила мускулов;

·         руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

·         происходит эффект похудения;

·         укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

·         плечо фиксируется в одном положении;

·         локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

·         спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

·         верхние суставы не опускать слишком низко;

·         движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

·         для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

·         рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

·         после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

·         опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1.      Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2.      Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3.      Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4.      В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5.      В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.


Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.


    1.  Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

      1. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.


        1. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.


          1. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.


            1. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


              1.  Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                1. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                  1. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


                    1. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                      1. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!

Поддержание здоровья дыхательной системы – Senior Group

Легочная ткань пожилых людей теряет свою эластичность. Уменьшается подвижность грудной клетки и диафрагмы. Легкие не могут полностью расправляться при вдохе из-за чего развивается одышка и снижается кашлевой рефлекс. Это может стать причиной попадания пищи или жидкости в верхние дыхательные пути (при неправильном кормлении пожилого человека), что в свою очередь может привести к асфиксии или развитию аспирационной пневмонии. 

Из-за уменьшения кровоснабжения легких и склерозирования стенок альвеол нарушается нормальный газообмен. Развивается гипоксия – состояние, сопровождающееся пониженным содержанием кислорода в крови, что приводит к быстрой утомляемости и сонливости. Гипоксия также может вызвать бессонницу. 

Поэтому пожилым необходимо чаще находиться на свежем воздухе, заниматься дыхательной гимнастикой, особенно тем, кто вынужден много времени проводить в постели или кресле. Но перед тем как начинать физические упражнения, следует советоваться с врачами, особенно если имеется какая-либо проблема со здоровьем. 

Пожилой человек может выполнять упражнения разнообразной интенсивности. Предварительно нужно делать упражнения умеренной интенсивности, в будущем, посоветоваться с врачом, переходить до упражнений большей интенсивности.

Лежа на спине

  • Упражнение №1. Диафрагмальное дыхание. Исходное положение (и. п.) — одна рука лежит на животе, другая на груди для контроля за дыханием. Медленно сделать вдох, живот выпятить. Выдох — живот втянуть.
  • Упражнение №2 И. п. — руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях — вдох, разогнуть — выдох.
  • Упражнение №3 И. п. — лежа на правом боку. Правая рука под головой, левая лежит на бедре. Левую руку поднять вверх и потянуть к голове — вдох, опустить руку — выдох. То же лежа на другом боку.

Сидя на стуле

  • Упражнение №4. И. п. — руки опущены. Руки в стороны — вдох, обхватить перекрещенными руками грудную клетку — выдох.
  • Упражнение №5 И. п. — руки на поясе. Наклониться влево, опуская левую руку вниз, правую подтягивать вдоль туловища — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же в другую сторону.
  • Упражнение №6. Легко похлопывая руками по грудной клетке, сделать вдох, руки опустить на колени, наклоняясь вперед — выдох.

Каждое упражнение повторить 4—7 раз.

Читать онлайн «Атлетическая гимнастика — практика строительства тела» – автор Андрей Иванов

Содержание

1. История атлетической гимнастики

2. Работа основных групп мышц

3. Спортивные снаряды — как сделать правильный выбор

4. Обзор упражнений

4.1. Упражнения для мускулатуры рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки — бицепс, брахиалис и трицепс

4.1.2. Предплечье

4.2. Упражнения для мышц груди

4.3. Упражнения для мышц плеча

4.4. Упражнения для мышц спины

4.5. Упражнения для мускулатуры ног

4.5.1. Упражнения для мышц бедра — квадрицепс и бицепс

4.5.2. Упражнения для мышц голени

4.6. Упражнения для брюшного пресса

5. Программы тренировок — «фулл-боди» и «сплит-система»

5.1. «Фулл-боди» — тренировки для всех групп мышц

5.1.1. «Заря» — тренировочная программа общефизической подготовки

5.1.2. Атлетизм для восточных единоборств

5.1.3. Программа атлетической подготовки боксеров

5.1.4. Атлетическая гимнастика для борцов

5.2. «Сплит-система» — увеличение тренировочных нагрузок

5.2.1. Программа раздельной тренировки «Браво»

5.2.2 Двухступенчатая программа тренировок Арнольда Шварценеггера

5.3. Тренировки героев боевиков

5.3.1. Джейсон Стейтем — тренировочная программа «Перевозчика»

5.3.2. Дольф Лундгрен — тренировки «универсального солдата»

5.3.3. Дуэйн Джонсон — тренировочная программа «Скалы»

5.3.4. Жан-Клод Ван Дамм — тренировочный сплит «Брюссельских мускулов»

5.3.5. Сильвестр Сталлоне — сплит-система «Рокки»

6. Сила и мышечная масса — питание и тренировки

7. Приемы и принципі тренировок

Литература и источники из Интернета

1. История атлетической гимнастики

От античности до нового времени

Атлетическая гимнастика — система физической подготовки, задача которой заключается во всестороннем физическом развитии человека. История атлетизма началась в «седом прошлом», уходящем ко временам проведения Античных Олимпийских игр. Исторические источники сообщают, что уже в V веке до н. э. в состязаниях на силу и ловкость, проводимых в Греции, принимали участие профессионалы — люди, превратившие соревнования в свое ремесло. В связи с тем, что спортивные состязания в Древней Греции базировались на воинском мастерстве, то под словом атлет в ту эпоху подразумевался не просто, хорошо сложенный, физически сильный человек, а универсальный боец.

«Панкратион» — состязание атлетов

Быть атлетом — это значило вести особый образ жизни, придерживаться определенного образа жизни, сделав соревнования своим ремеслом. Первый «спортивный трансфер» произошел еще в 186 году до н. э, когда греческие атлеты были наняты для демонстрации своего искусства в Риме. В середине II века до н. э., когда Греция (за исключением Афин) перешла под власть Рима, а Олимпийские игры начали терять свою значимость, состязания между атлетами начинают проводиться по принципу их специализации.

Во времена Римской империи атлеты создавали свои профессиональные сообщества, которые действовали во всех крупных городах. Так как основной специализацией атлетов была борьба, в которой существенную роль для победы играли рост и вес состязающихся, то в период упадка эллинской системы физического воспитания, ремесло атлета выбирали в основном люди высокие, обладающие крепким телосложением и хорошо развитыми мышцами.

«Геракл» — образец атлета античности

Последние Олимпийские игры, поддерживающие традиции античного периода, были проведены в 393 году. Через год, по указу императора Феодосия, они были запрещены как проявление языческой веры. Период культуры развития человеческого тела завершился, наступает эпоха Средневековья. «Железные» мышцы, развитые в процессе освоения воинского мастерства, были скрыты от постороннего взгляда стальными доспехами, а на первый план, выступают грубая физическая сила и практические навыки, необходимые в бою и походах: фехтование на мечах, владение булавой, копьем и боевым посохом, стрельба из лука и арбалета, а также другие, прикладные дисциплины.

Рыцарские турниры позволяли дворянам продемонстрировать свою силу, ловкость и умение владеть различными видами оружия, а простой народ, устраивал состязания в силе и ловкости в других «дисциплинах»: метании молота, толкании бревен на дальность, поднятии балок или переносе валунов на расстояние. Известно, что в конце XVI века для развития силы использовались штанги и гантели, а в XVII веке в Англии неоднократно проводились соревнования, подобные Олимпийским играм. Подобные «олимпийские» соревнования проходили в Греции и Франции.

Бродячие цирковые труппы, выступающие на городских и сельских ярмарках, показывали публике своих борцов и силачей, предлагающих всем желающим померяться с ними силой, но сила этих людей была задана генетически, а их подготовка сводилась в совершенствовании природных качеств

Возрождение атлетической гимнастики

Массовый интерес к физической культуре в целом и к атлетической подготовке в частности вспыхнул в середине XIX века после того, как в 1866 году на месте археологических работ в Олимпии, были найдены не только культовые здания, но и спортивные сооружения. Кроме того, поражение Франции во франко-прусской войне (1870 -1871 гг.), одной из причин которого по мнению популяризатора французского спорта барона де Кубертена, была плохая физическая подготовка военнослужащих, дало толчок к развитию спортивного движения на национальном уровне. Проведенные в Афинах первые Олимпийские игры, состоявшиеся в 1896 году, широко освещались в международной прессе и вызывая к себе интерес широких масс населения, способствовали возникновению и развитию различных атлетических клубов по всему миру.

Возникновение атлетической гимнастики на территории Российской империи связывают с «Кружком любителей атлетики», открытым в Санкт-Петербурге в 1885 году врачом Краевским. В 1897 году создается «Петербургское атлетическое общество», которое через год было переименовано в «Петербургское велосипедно-атлетическое общество», проводившее не только велопробеги, но и чемпионаты по силовому спорту с участием как мужчин, так и женщин.

Кружки, подобные «Петербургскому обществу», начали активно распространяться в других городах Российской империи, не только в Москве, Риге и Киеве, но и других, удаленных от столицы, находящихся на периферии.

Первый Всероссийский чемпионат по тяжелой атлетике был проведен в 1897 году. На соревнованиях спортсмены состязались в пяти дисциплинах по поднятию спортивных снарядов: жим, рывок, толчок, толчок двумя руками и выполнение рывка одной рукой. Кроме выступлений в обязательной программе, атлеты демонстрировали свою силу в вольных упражнениях.

Широкий интерес к атлетической гимнастике был вызван появлением различных журнальных статей и книг, посвященных тематике силы и здоровья. В 1899 году в Санкт-Петербурге выходит книга Евгения Сандова (Фридриха Вильгельма Мюллера) «Сила и как её приобрести» в которой атлет дает детальные описания упражнений с гантелями и практические рекомендации, позволяющие максимально развить мускулатуру всего тела.

В 1904 году Юджин Сандов, так зовут в Лондоне «крестного отца» культуризма, издает книгу «Body-Building. Man, or, in the making» («Тело-строительство или человек в действии»). Так в спортивный лексикон вошло новое словосочетание и сегодня, «бодибилдинг» является привычным названием и распространенным видом спорта.

Фридрих Мюллер (Е. Сандов)

Первые соревнования по культуризму в европейских странах, таких как Англия, Франция, Германия и Бельгия, а также на Североамериканском континенте, в Соединенных Штатах и Канаде, начали проводиться с 1901 года, разделив атлетическую гимнастику на три направления.

Первое направление ориентировано на развитие силовых качеств и сегодня представлено тяжелой атлетикой, гиревым спортом и дисциплинами пауэрлифтинга. Второе направление — культуризм или бодибилдинг, направлено на «культуру тела», максимальное развитие всех мышечных групп с соблюдением определенных эстетических пропорций и развитием силовых показателей. Третье направление, известное как фитнес, направлено на развитие мышц и поддержание здоровья с помощью умеренных физических разнообразных тренировок.

В начале ХХ века огромный интерес спортивного сообщества Российской империи вызвала разработанная врачом и атлетом Анохиным система тренировок без отягощений, опубликованная в полном варианте журналом «Нива» в 1909 году под названием «Волевая гимнастика». Идея системы заключается в сознательном напряжении и расслаблении мускулатуры тела. По утверждению автора, такие упражнения значительно укрепят здоровье и дадут красоту форм и очертаний, нормальную силу для каждого человека.

В 1911 году, в московской типографии издается книга еще одного знаменитого атлета Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» в которой «Русский лев» описывает упражнения со штангой, гирей и гантелями и дает свои методические рекомендации по тренировкам.

Начало ХХ века — период, когда на спортивной арене появляются не только физически очень сильные, но и гармонически развитые атлеты, делящиеся своим опытом с любителями силового спорта. Александр Засс, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Петр Крылов и Иван Поддубный — это только начало списка людей, благодаря которым, атлетическая гимнастика стала массовой.

Огромным значением в развитии силовых видов спорта явилось создание Всероссийского общества тяжелоатлетов в 1912 году, председателем которого, был избран инициатор этого спортивного объединения, журналист и неоднократно устанавливавший мировые рекорды тяжелоатлет Людвиг Чаплинский. На момент создания Общества, под понятием «тяжелая атлетика» подразумевались три спортивных дисциплины: поднятие спортивных снарядов (штанги и гири), различные виды борьбы и бокс. Общество утвердило единые правила проведения соревнований по личным и командным выступлениям, определив программу выступлений и разделив участников на пять весовых категорий.

Атлетическая гимнастика новейшего времени

В послевоенный период, атлетическая гимнастика (культуризм), перешла на новый этап развития. Так, начиная с 1948 года, в Великобритании начинают проводиться международные соревнования по бодибилдингу, организованные Национальной ассоциацией любителей культуризма «Мистер Вселенная».

Огромную роль на развитие и популяризацию атлетической гимнастики, как в США, так и в мире, оказала спортивная и коммерческая деятельность братьев Вейдеров, Джо и Бена, основавших в 1946 году Международную федерацию бодибилдинга, а в 1956 году, организовавших проведение чемпионата мирового уровня «Мистер Олимпия», призванного оказать финансовую поддержку победителям английского конкурса «Мистер Вселенная».

В Советском Союзе, бодибилдинг, на развитие которого государство не обращало внимания, развивался усилиями энтузиастов. Первые соревнования по культуризму, на которых победителем был признан артист цирка А. Ширай, прошли в Москве в 1948 году. После открытия атлетического клуба в Ленинграде в 1962 году, подобные спортивные секции начали возникать по всей территории Союза.

В целях использования интереса молодежи к культуризму для пропаганды и популяризации физической подготовки и спорта, на базе Федерации тяжелой атлетики СССР в 1964 году создается комиссия по атлетической гимнастике. Первый атлетический конкурс, организованный в 1968 году и проведенный в Тюмени, был хоть и регионального уровня, но зато второй чемпионат 1969 года, уже прошел с участием иностранных спортсменов.

Пауэрлифтинг — приседание со штангой

Первый чемпионат по культуризму Всесоюзного уровня, организованный на неофициальном уровне, был проведен в 1972 году в Северодвинске. Программа состояла из двух частей: соревнований по силовой подготовке, заключающейся в жиме штанги лежа и выполнении приседаний, и вольной программе, во время которой оценивалось мышечное развитие участников.

Новый виток охлаждений во взаимоотношениях со странами Западе, поставил бодибилдинг практически «вне закона», зато вместо исчезнувших секций культуризма, начали возникать другие варианты атлетической гимнастики, действующих под вывеской «групп здоровья». С избранием Генеральным Секретарем ЦК КПСС М. Горбачева в 1985 году и провозглашенным им курсом на перестройку политической и экономической деятельности Советского Союза, изменилось и отношение к спорту. Теперь, ограничения на преподавание и занятия были сняты с тех видов спорта, на которые они были ранее наложены.

В 1987 году произошло знаменательное событие в истории советского «железного спорта» — атлетическая гимнастика была признана видом спорта с образованием соответствующей федерации, председателем которой, был избран Олимпийский чемпион 1960 года, четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике Юрий Власов. Первый официальный чемпионат по атлетической гимнастике состоялся в мае 1988 года и был проведен в Ленинграде.

«Толчок!» — знаменитая фотография победного выступления Ю. Власова.

Современный атлетизм можно условно разделить на два направления — спортивные, состязательные дисциплины и варианты физической подготовки «внутреннего пользования», являющиеся дополнением для занятий другими видами спорта или тренировками для собственного удовольствия. Направленные на максимальное развитие силовых качеств, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и силовая атлетика, а также ставящие в качестве основной цели высокую культуру тела бодибилдинг и фитнес, относятся к дисциплинам спорта.

«Самый сильный человек» — чемпионат мира

К вариантам занятий для собственного удовольствия или физической подготовки, позволяющей добиться повышения результатов в профессиональной деятельности или спорте и объединяющих принципы тренировок, принятых в силовых видах спорта и культуризме, относятся тренировки со свободными весами (штангой, гирей и гантелями) и весом собственного тела, которые в дань традиции, называют атлетической гимнастикой и гимнастика с гантелями.

Соревнования по бодибилдингу

2. Работа основных групп мышц

Правильный и эффективный тренировочный процесс, позволяющий добиться быстрого роста мышц и гармоничного их развития, невозможен без знаний об основных мышечных группах, выполняемых ими функций и упражнений, способствующих их развитию. Как правило, описание мышц человека в анатомических атласах производится по принципу: верхняя часть тела с описанием вида спереди и сзади, затем дается описание мускулатуры ног (бедра и голени).

Верхняя часть мышц тела (вид спереди)

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс).

Функции: сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе.

Упражнения: все типы сгибаний рук, движения при гребле, подтягивания на перекладине, лазанье по канату.

2. Большая грудная мышца, делящаяся на ключичную и грудинную части (грудь).

Функции: приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз.

Упражнения: выполнение жима лежа под разными углами, разведения рук лежа, выполнение отжимания от пола и брусьях, скрещивания рук на блоках, тяги над головой.

3. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (шея).

Функции: наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад.

Упражнения: выполнение борцовского моста, упражнений с головными лямками, на само-сопротивление и с помощью партнера; борьба и бокс.

4. Клювоплечевая мышца.

Функции: поднимает руку к плечу и подтягивает руку к телу.

Упражнения: разведения рук, подъемы их вперед, жим лежа; борьба и армрестлинг, разнообразные виды метаний и, боулинг.

5. Плечевая мышца (плечо).

Функции: приводит предплечье к плечу.

Упражнения: все типы сгибаний рук, сгибания обратным хватом, выполнение движений гребкового типа., подтягивания на перекладине и лазанье по канату; армрестлинг и тяжелая атлетика.

6. Группа мышц предплечья: плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца (предплечье).

Функции: приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.

Упражнения: сгибания рук в запястьях, упражнения с кистевым эспандером, отжимания на пальцах, «сгибания Зоттмана», вис на кончиках пальцев; борьба и силовая атлетика.

7. Прямая мышца живота (брюшной пресс).

Функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.

Упражнения: все типы подъемов туловища из положений лежа, подъемы туловища на «римском стуле» и по сокращенной амплитуде; борьба, гимнастика, прыжки с шестом и плавание.

8. Большая передняя зубчатая мышца (зубчатые мышцы).

Функции: поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.

Упражнения: «пуловер», жимы стоя; бокс, тяжелая атлетика выполнение метаний и прыжков с шестом.

9. Косые наружные мышцы живота (косые мышцы).

Функции: сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости.

Упражнения: выполнение наклонов в стороны, скручивания торсом, подъемы ног со скручиванием; толкание ядра, метание копья, борьба, футбол и теннис.

Верхняя часть мышц тела (вид сзади)

1. Трапециевидная мышца (трапеции).

Функции: поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.

Упражнения: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, выполнение подъемов рук выше головы, совершение гребковых движений и выполнение отжиманий в стойке на руках; тяжелая атлетика, борьба, и гимнастика.

2. Группа дельтовидных мышц: передняя, боковая и задняя головки (дельты).

Функции: поднимают руки до горизонтального положения. Каждая головка отвечает за подъем в своем направлении: передняя — вперед, боковая — в стороны, а задняя головка, выполняет подъем руки назад.

Упражнения: Выполнение разнообразных вариантов жима с гантелями и штангой., подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине; тяжелая атлетика, гимнастика, бокс и единоборства, толкание ядра и метания.

3. Трехглавая мышца (трицепс).

Функции: выпрямляет руку и отводит ее назад.

Упражнения: выпрямления рук, жимы на блочном устройстве, жимы лежа узким хватом, отжимания, все упражнения, связанные с разгибанием рук; бокс, единоборства, гимнастика и гребля.

4. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы).

Функции: отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.

Упражнения: все виды подтягиваний и тяг на блоках, выполнение тяг штанги и гантелей стоя в наклоне, движения гребкового типа и «пуловеры»; тяжелая атлетика, гребля и гимнастика.

5. Группа мышц спины: надостная и ромбовидная мышцы, большая и малая круглые мышцы (спина).

Функции: поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.

Упражнения: приседания, становая тяга, гребковые движения, подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.

Нижняя часть тела — бедра

1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы (квадрицепс).

Функции: выпрямляют и сгибают ноги и тазобедренный сустав, поворачивают ноги внутрь и наружу.

Упражнения: все виды приседаний и жима ногами и их выпрямлений; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика и футбол.

2. Бицепс бедра: полуперепончатая и полусухожильная мышцы (бицепс бедра).

Функции: сгибания ног, разгибание бедра и его поворот внутрь и наружу.

Упражнения: сгибания ног, «мертвая» становая тяга, приседания «седом»; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства и борьба, бег с препятствиями и конькобежный спорт.

3. Большая ягодичная мышца (ягодицы).

Функции: выпрямляет и поворачивает бедро наружу.

Упражнения: приседы, становые тяги и жимы ногами; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, лыжи, плавание, велоспорт и скалолазание.

Нижняя часть тела — голени

1. Икроножная мышца (голень).

Функции: выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключает» коленный сустав.

Упражнения: подъемы на носки всех типов, полуприседы; прыжки, бег, единоборства и велоспорт.

2. Камбаловидная мышца.

Упражнения: подъемы на носки сидя.

3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Функции: выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню

Упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.

3. Спортивные снаряды — как сделать правильный выбор

Успешное осуществление тренировочных программ невозможно без соответствующего спортивного арсенала: свободных весов — штанги, гантелей или гирь. Кроме спортивных снарядов в тренировочном процессе используется спортивная скамья или стойка для жима лежа, а также тренажеры различного типа, позволяющие воздействовать на мышцы изолированно. Правильный подбор веса отягощений, их тип и конструкция, дает возможность эффективно заниматься атлетической гимнастикой без кардинального обновления имеющихся тренажеров на протяжении десятилетий.

Штанга и скамья для жима лежа

На создание собственной «спортивной базы» влияет несколько факторов: определяющая вес и тип спортивных снарядов цель занятий, место проведения тренировок и цена тренажеров. Выбирая отягощения для занятий спортом, необходимо учитывать вес занимающегося — нормально развитый мужчина в состоянии выполнить подъем на бицепс двумя руками с гантелями или штангой весом не менее 50% от его собственной массы, для женщины такой показатель составляет 25%, а в процессе тренировок, сила и выносливость будут возрастать.

Гантели

Наиболее простыми и самыми распространенными спортивными снарядами считаются гантели. В большинстве случаев, во время тренировок с использованием гантелей, используется одновременно пара таких снарядов. Компактные, позволяющие выполнять движения в различных направлениях с широкой амплитудой движений, гантели разного веса отличаются по конструкции и материала, из которого они изготовлены.

Конструктивно, гантели делятся на литые снаряды и тренажеры разборного типа. В «эпоху застоя», 70 — 80-х годах XX века литые гантели производились в диапазоне от 0,5 до 12 кг, стоимостью по 20 копеек за килограмм изделия по курсу того времени. Сегодня, производители спортивной продукции предлагают литые тренажеры для занятий фитнесом, на развитие координации движений и кардио — тренировки, весом от 1 до 4 кг с металлическим стержнем и защитным покрытием или изготовленные из тяжелого пластика целиком. Кроме тренировок в фитнес-центрах, такие гантели используются в школах бокса и единоборств в качестве утяжелителей для рук на тренировках по развитию силы удара.

Гантели для кардио-тренировок

Для тренировок, направленных на развитие силы, выпускаются неразборные гантели, цельнометаллические или с утяжелителями из гранилита. Такие спортивные снаряды, весящие от 4 до 16 кг, имеют «головки» традиционно круглой или шестиугольной формы. Для состязаний по силовому атлетизму, изготавливаются специальные, тяжелые гантели, весом от 50, до 100 кг.

Неразборные гантели

Разборные гантели, основной диапазон веса которых, колеблется от 6 до 30 кг, различаются по конструкции, благодаря которой на стальном грифе удерживаются диски, и материала, из которого эти диски изготовлены. Существует три типа крепления дисков: резьбовой, винтовой и крепление защелкой.

Резьбовое крепление, осуществляется с помощью наглухо закрепленной на последнем диске стального стержня с резьбой, на который насаживаются остальные утяжелители. Собранные комбинации веса вкручиваются с двух сторон в рукоять и тренажер готов для занятий. Положительная сторона такой конструкции заключается в том, что торец гантели не имеет выступов и спортивный снаряд можно ставить на бедро или плечо во время перехода к выполнению упражнения, например, разведения рук лежа. Отрицательная сторона такой конструкции — при длительной эксплуатации без изменения веса, с одним и тем же набором дисков, резьба «затягивается» и для того, чтобы раскрутить гантель, потребуются значительные усилия.

Гантели с резьбовым креплением

Гантели, диски на которых крепятся винтом или защелкой, внешне похожи. Фактически, такие снаряды представляют собой мини — штангу с разницей — удержание «блинов» на грифе происходит с помощью специальной гайки, накручиваемой на винт грифа, или специальной защелки с пружиной. Такие конструкции имеют два недостатка: выступающий стержень, который будет давить на бедро при переходе к выполнению упражнений лежа и постоянные габариты снаряда, даже при выполнении упражнений с минимальным весом.

По материалу изготовления дисков, тренажеры делятся на металлические, композитные и битумные. Металлические диски изготавливаются из стали или металла с высоким содержанием углерода. Такие тренажеры могут иметь никелированное покрытие или специальное покрытие из каучука или силикона, закрепленное по окружности диска. Металлические гантели самые дорогие, цена таких тренажеров в зависимости от популярности марки компании — изготовителя, колеблется в пределах 2 — 3 долларов за килограмм.

Гантели с внешним фиксатором

Композитные диски изготавливаются из смеси цемента со специальными наполнителями. Прочность таких спортивных снарядов, по утверждению их изготовителей, не уступает металлу, размеры таких тренажеров больше, чем у их «железных собратьев», но зато они стойки к коррозии и дешевле.

Битумные гантели представляют собой пластиковые контейнеры, наполненные специальным утяжелителем. Размер таких гантелей больше двух, ранее описанных типов спортивных снарядов, зато это самый дешевый и не боящийся коррозии вариант тренажеров.

Штанги

Классификация штанг происходит по сфере их применения, виду и весу используемого грифа. Всего, различают 11 видов штанг. Условно, типы штанг можно разделить на две категории: соревновательную и спортивную.

Штанги с прямым грифом

Штанги с прямым грифом, предназначенные для выполнения жима, упражнений для сгибаний и разгибаний рук, различных тяг и приседаний, считаются классическим вариантом тренажеров.

Штанга с классическим прямым грифом

К штангам для соревнований, имеющим классический прямой гриф, относятся: «олимпийская» штанга и штанга для пауэрлифтинга, гриф которых весит 20 кг и имеет одинаковую длину 220 см, но отличаются друг от друга по жесткости грифа.

Дополнительно, к спортивной категории можно отнести «женскую олимпийскую» штангу, используемые в пауэрлифтинге штанги для приседаний и становой тяги.

К спортивным тренажерам с прямым грифом, используемым не только в спортзале, но и в домашних условиях, можно отнести снаряды с более коротким и легким грифом. «Стандартная» штанга, имеет гриф длиной от 120 до 220 см, весом от 10 до 20 кг. Более легкий, «тренировочный» вариант грифа спортивного снаряда весит от 5 до 10 кг, длиною от 120 до 180 см.

Штанги с изогнутыми грифами

Вариантами тренажеров со специально изогнутыми грифами являются штанги с EZ, W, T-грифом, параллельным грифом и «трэп-грифом» («грифом — ловушкой»).

EZ и W — грифы, имеющие зигзагообразную форму, позволяющей развернуть и облегчить удержание спортивного снаряда или сместить нагрузку на мышцы время выполнения упражнений для рук или груди. Внешне, эти два центральных стержня тренажера схожие, но W-гриф имеет более плавный профиль.

Использование параллельного грифа позволяет сменить верхний или нижний хват, используемый на тренировках с «классическим» вариантом спортивных снарядов, на нейтральное удержание.

Использование штанги с параллельным грифом

Т-гриф предназначен для выполнения тяги к груди, упражнения, позволяющему дать максимальную нагрузку для тренировки мышц спины.

Тяга к груди с Т-грифом

Имеющие форму восьми- или шестиугольника трип-грифы обеспечивают комфортное выполнение становой тяги и приседаний, выполняемых со штангой в руках

Штага с трип-грифом

Гири

Гири — спортивные снаряды, используемые как парно, так и поодиночке. Традиционные гири изготавливаются из чугуна в диапазоне веса 16, 24 и 32 кг. «Двухпудовые» гири, предназначенные для развития силы в спортивных залах, могут быть разборными и сделаны из металла с высоким содержанием углерода. Кроме привычных «тяжелых» гирь, выпускаются другие, более легкие варианты спортивных снарядов, по 6, 8 и 12 кг. Такие тренажеры в пластиковой оболочке предназначены для отработки навыков жонглирования гирями.

Гири — тренажер для силовой подготовки

Спортивная скамья

Стойка или скамья для жима, необходимы для выполнения упражнений лежа — жима штанги или гантелей, «французского» жима, разведения рук с гантелями или «пуловера».

Спортивная стойка

Скамья будет необходима во время упражнений, выполняемых сидя: различных вариантах жима, с груди, от плеча, из-за головы, жимов Арнольда или Скотта; горизонтальных скручиваний тела или подтягиваний колен к груди. Используя скамью как подставку под гантели, экономятся силы при работе с тяжелыми снарядами в упражнениях, выполняемым стоя.

Многофункциональная скамья

Скамьи для выполнения упражнений лежа могут иметь различную конструкцию, горизонтально-жесткую или иметь специальную регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку. Скамья для жима лежа имеет опоры для грифа штанги, а на спортивной стойке, предназначенной для тренировок с гантелями или гирями, такие крепления отсутствуют.

4. Обзор упражнений
Типы упражнений

По решаемым задачам, упражнения с отягощениями, можно разделить на два типа: упражнения, основной задачей является развитие мышечной массы и упражнения, предназначенные для коррекции мышц. По участию в работе мышечных групп, упражнения делятся на базовые, локальные и изолированные.

Базовые упражнения, это те, при выполнении которых участвуют несколько суставов и мышечных групп. Жим с груди и лежа, тяга к груди и становая тяга, все типы приседаний относятся к базовым упражнениям и составляют основу любой тренировочной программы.

Локальные упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, воздействуют определенную мышцу или мышечную группу. К таким упражнениям относятся сгибания (разгибания) рук и ног; сведение и разведение рук, выполняемые стоя, лежа или в наклоне; подъемы туловища лежа или сидя.

Изолированные упражнения предназначены для воздействия на конкретную мышцу или ее часть без участия в ее работе других, соучаствующих мышц, например — сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Тренировочные нагрузки

Эффективность упражнений зависит от количества подходов и повторений, которые в них совершаются. Как правило, упражнения выполняются в три — четыре подхода со спортивными снарядами, вес которых, позволяет выполнить определенное количество подходов. В атлетической гимнастике различается четыре типа тренировочных нагрузок:

1) Близкие к максимальному весу нагрузки, при которых упражнение выполняется до 4 раз, позволяют развить силу.

2) Большие веса, позволяющие выполнить упражнение до 6 раз, развивают силу, мощность и объем мускулатуры.

3) Выполнение упражнений со спортивными снарядами среднего веса, дающими возможность сделать по 8 повторений, обеспечивая рост силы и объемов мышц, развивает рельеф и выносливость.

4) Легкий вес тренажеров, позволяющий выполнить упражнение до 12 раз, в большей степени, позволит развить рельеф и выносливость мышц, и в меньшей, нарастить их объем и силу. Упражнения, выполняемые более 15 раз, позволяют сформировать высокий рельеф мышц, сделать их выносливыми, но на увеличение их объемов, влияют слабо.

4.1. Упражнения для мускулатуры рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки — бицепс, брахиалис и трицепс

Упражнения для бицепса и брахиалиса

Увеличение общей мышечной массы

1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища — приема, называемым «читинг» («обман» — англ.).

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги — на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.

В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.

2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.

Техника выполнения:

Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении — руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.

Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.

3. Подтягивания на турнике.

Техника выполнения:

Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.

4. Сгибания рук на тросовом тренажере.

Техника выполнения:

Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер, удерживая штангу хватом снизу, опустить предплечья рук на пюпитр. В исходном положении, руки должны быть выпрямлены в локтях. Плавно согнуть руки в локтях до момента пикового сокращения бицепса и медленно разогнуть их.

2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер. Удерживая гантель нижним хватом, разместить предплечье руки на подставке. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.

Средняя часть:

1. Подъем на бицепс штанги стоя, в строгом и медленном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги — на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки прямые, гриф штанги расположен на уровне бедер. Согнуть руки в локтях, медленно поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка, а затем, плавно опустить в исходное положение в обратном порядке.

2. Сгибание рук с гантелями с применением хвата снизу, и точном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Принять устойчивое положение, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой нижним хватом, диски снарядов находятся на передней поверхности бедер. Плавно согнуть руки в локтях, поднимая снаряды до уровня подбородка, затем — опустить.

3. Сгибания рук с гантелями сидя с использованием наклонной доски в 35 — 45 градусов для опоры спины.

Техника выполнения:

Сесть на скамью с поднятой спинкой. В исходном положении, гантель удерживается нейтральным хватом, в верхней точке движения, кисть должна быть развернута наружу.

4. «Паучьи сгибания»

Техника выполнения:

Упражнение может выполняться как на скамье Скотта, так и без использования этого тренажера, сидя на скамье или стоя, с использованием опоры для груди. При использовании скамьи Скотта, используется прямая сторона тренажера, а руки должны свободно свисать. Во втором варианте, упражнение выполняется сидя, локти опираются о внутреннюю часть бедра В обоих случаях, используется узкий хват снаряда.

В исходном положении, руки должны быть полностью выпрямлены в локте. Медленно согнуть руки, поднимая спортивный снаряд до уровня головы, затем — плавно разогнуть, возвращаясь в исходное положение.

Верхняя часть:

1. Подъем на бицепс на тренажере с опорой локтя.

Техника выполнения:

Сидя, плечи рук расположены на вертикальной подставке тренажера, локти расправлены. Плавно согнуть, а затем разогнуть руки в локтевых суставах.

2. Подъем гантели на бицепс из положения стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки.

3. «Сгибание Арнольда» — концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру.

Техника выполнения:

Сидя, удерживающая нижним хватом гантель рука прямая, локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра. Плавно согнуть руку в локте, донося гантель до груди, затем, медленно разогнуть.

Упражнения для трехглавой мышцы руки — трицепса

Увеличение общей мышечной массы

1. «Французский жим» штанги лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, удержание штанги происходит ладонями от себя, руки согнуты в локтях, снаряд находится за головой или на уровне лба. Удерживая плечевые части рук неподвижными, медленно разогнуть руки в локтях до вертикального положения.

2. Жим штанги лежа с использованием узкого хвата.

Техника выполнения:

Для принятия исходного положения, лечь на спину, подошвы стоят на полу. Удерживая штангу за середину грифа узким хватом (расстояние между указательными пальцами 10 -15 см), выпрямить руки вверх над плечами. Согнуть руки, плавно опуская штангу до момента касания грифом груди. Медленно выжать спортивный снаряд вверх, возвращая в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях.

Техника выполнения:

Принять положение упора на прямых руках. Сгибая руки в локтях, опустить туловище, удерживая его в вертикальном положении. Задержавшись на 1 — 2 секунды, разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Для увеличения нагрузки, может использоваться дополнительное отягощение.

4. «Калифорнийский жим» штанги.

Техника выполнения:

Принять положение лежа, штанга удерживается над плечами на выпрямленных руках с использованием узкого хвата. Медленно согнуть руки в локтях, перемещая гриф штанги за голову и удерживая плечевые части рук неподвижными (аналогично «французскому жиму»). Движением рук вперед и вниз, переместить штангу к груди. Руки согнуты в локтях, гриф удерживается снизу. Выпрямить руки, выжимая штангу вверх. Практически, «калифорнийский жим» является комбинацией двух упражнений — «французского жима» и жима штанги узким хватом.

5. «Французский жим» с гирями.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, гири удерживаются перед собой на прямых руках, ладонями от себя. Сгибая локти и удерживая плечевые части рук в фиксированном положении, опустить гири за голову. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. «Французский жим» с гантелью сидя.

Техника выполнения:

Сидя на скамье взяться за гантель двумя рукам и поднять спортивный снаряд над головой. Как правило, для удержания гантели, гриф снаряда располагается между большим и указательным пальцами, диски лежат на направленной вперед ладони.

Почему я не могу разогнуть руку после сгибания рук?

Вы знаете, как работают мышцы, когда руки вытянуты? Между локтем и плечом на плече находится двуглавая мышца, основная функция которой заключается в сгибании (тяге) и супинации (разгибании) предплечья. Он работает в сочетании с трехглавой мышцей, позволяя сгибать и разгибать локоть. Трицепс – это мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Позволяет разгибать или выпрямлять руку.В процессе сгибания локтя бицепс сокращается, а трицепс расслабляется. Когда локоть выпрямляется, бицепс расслабляется, а трицепс сокращается.

Причины, по которым тяжело разгибать руку после сгибания рук

Болезненность мышц — довольно распространенное состояние, возникающее после слишком тяжелых тренировок, увеличения подъемных нагрузок, резкого изменения программы тренировок, многократного повторения упражнений для одной и той же мышцы или у новичков.

1.ДОМС

Определение:
Мышечная боль, известная как DOMS (отсроченная мышечная болезненность), вероятно, разовьется через несколько часов (обычно от 24 до 72 часов) необычных, эксцентрических или тяжелых тренировок. Причина DOMS неизвестна, но, вероятно, она связана с микротравмой (повреждением мышечных клеток), а не с накоплением молочной кислоты. Эти «повреждения» обычно возникают в начале тренировки или после длительного перерыва между тренировками.

Причины:
Однако предполагается, что первичным фактором, который приводит к развитию DOMS, является определенный тип мышечного сокращения.При подъеме тяжестей мышцы сокращаются и сокращаются в длину. Если вес будет слишком большим, сокращение не удастся, и в результате произойдет повреждение мышечных клеток.

Симптомы:
Наиболее распространенные симптомы включают отек, снижение силы и выраженный дискомфорт. К сожалению, отек бицепса и связанная с ним боль очень часто ограничивают диапазон движений в локтевом суставе, и человек не может разогнуть руку после сгибаний. Это происходит из-за того, что набухшая мышечная ткань вызывает давление на соединительную ткань, окружающую мышцу.

Лечение:
DOMS является реакцией на нетипичную физическую нагрузку. Это неотъемлемая часть процесса адаптации во время восстановления и наращивания мышц. Вся операция приведет к повышению силы и выносливости. Боль и болезненность могут быть невероятно неприятными, но нет причин для чрезмерного беспокойства. Интенсивность DOMS снижается максимум через десять дней.

В этот болезненный период рекомендуется сократить объем тренировок, чтобы защитить мышцы и обеспечить постоянную программу тренировок.Обычно с этой неприятной проблемой сталкивается новичок, но нередко и у спортсменов высокого уровня возникает проблема с болезненностью мышц.

Профилактика:
Единственный способ предотвратить это неприятное состояние — начать новую или более интенсивную тренировку медленно и постепенно. Также, чтобы уменьшить последствия поднятия тяжестей, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником.

2. Кислота молочная

Молочная кислота — это просто побочный продукт мышечных сокращений, вырабатываемый красными кровяными тельцами и мышечной тканью.Дефицит кислорода – простое объяснение появления этого явления. Молочная кислота начинает образовываться, когда уровень кислорода низкий, и мышцы не получают достаточного количества.

В этих условиях углеводы (которые обычно распадаются на углекислый газ и воду) образуют молочную кислоту с выделением энергии. После интенсивных упражнений в организме повышается уровень молочной кислоты. Например, после сгибания рук с большим весом разовьется жжение в области трицепса и бицепса, и это чувство может стать невыносимым при многократных повторениях.

Советы по уменьшению боли в мышцах и предотвращению ее

Полезные советы по снятию боли в мышцах

День после тяжелой тренировки может быть мучительным, особенно для тех, кто не в хорошей физической форме. Несколько советов по лечению болей в мышцах:

  • Ешьте жидкие обеды
    Правильное сочетание углеводов и белков после интенсивных тренировок может помочь восстановить мышцы.Идеальная комбинация состоит из сывороточного протеина, яичных белков и сои. Они содержат незаменимые аминокислоты, которые обеспечивают беспрепятственный и максимальный синтез белка. Добавление углеводов из ананасового или апельсинового сока также ускорит восстановление.
  • Ледяная и теплая ванна
    Ледяная ванна поможет облегчить боль в мышцах почти сразу после тренировки без какой-либо опасности для организма. Старайтесь не оставаться в нем слишком долго, чтобы избежать обморожения. С другой стороны, не рекомендуется использовать тепло сразу после тренировки, но сосредоточенное тепло между упражнениями улучшит кровообращение, расслабит напряженные мышцы и поможет восстановлению.Попеременное использование холодных и горячих ванн очень эффективно для восстановления мышц.
  • Легкий массаж и растяжка
    Пена, прокатывающая воспаленные мышцы между упражнениями и после них, а также легкая и медленная растяжка после тяжелой тренировки уменьшат DOMS. Они повысят подвижность и облегчат мышечную боль и болезненность, если вы не можете выпрямить руку после сгибания рук. Используйте пенный валик даже в выходной день, уделяя особое внимание больным местам.

Способы предотвращения боли в мышцах
  • Физическая подготовка
    Профилактика всегда является лучшим решением, чтобы избежать травм и болезненных ощущений после тренировок.Может быть полезно добавить некоторые правила в план упражнений. Например, физическая подготовка, включающая растяжку, немного кардио и длительную разминку перед тренировкой, подготовит мышцы к предстоящей тренировке.
  • Увлажнение
    Адекватное увлажнение во время тренировки имеет решающее значение для защиты мышц от спазмов, болезненности и воспалений. Лучший выбор — вода, но употребление вишневого сока или кофе перед тренировкой может облегчить болезненность мышц, уменьшить усталость и боль в мышцах после пробежки, особенно если вы не можете разогнуть руку после сгибания рук.
  • Продукты питания
    Витамин С помогает предотвратить болезненность мышц. Ешьте продукты, богатые этим витамином, такие как вишня, перец чили, арника, ананас, гуава, киви и цитрусовые.

Сводка

Иногда бывает сложно разогнуть руку после спортзала из-за накопления молочной кислоты или микротравмы. Обычно он появляется на следующий день после интенсивных упражнений, потому что мышцы недостаточно подготовлены или у тех, кто занимается спортом, нет хорошей физической формы.Адекватная подготовка перед тренировкой необходима, чтобы предотвратить чрезмерную мышечную боль и болезненность.

Лучший способ избавиться от внутренней боли в локте

Любой спортсмен, усердно тренирующийся в своем виде спорта, в какой-то момент может столкнуться с болью в локтевом суставе. Самый распространенный совет — просто прекратить поднимать тяжести. Но если вы хотите быть конкурентоспособным спортсменом, вы не можете позволить себе не поддерживать свою силу и физическую форму. Это то, что дает вам преимущество.Если вы школьный борец, соревнующийся за титул чемпиона штата, вы не позволите небольшой боли в локте помешать вам тренироваться и соревноваться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как продолжить тренировку и одновременно уменьшить боль в локтевом суставе.

Что такое медиальный эпикондилит?

Поднимите достаточно долго и достаточно сильно, и вы, вероятно, почувствуете боль во внутренней части локтя, и это, скорее всего, состояние, называемое медиальным эпикондилитом (МЭ), часто называемое «локтем игрока в гольф».Спортивные занятия, повышающие риск развития МЭ: игра в гольф, теннис, скалолазание, силовые тренировки, метание футбольного мяча, бейсбола или копья. МЭ представляет собой форму тендинита, которая возникает при воспалении сухожильного влагалища, расположенного у медиального надмыщелка локтевого сустава. Эта оболочка является точкой крепления нескольких мышц, сгибающих пальцы и запястье и пронирующих предплечье.

Что вызывает медиальный эпикондилит?

МЭ может быть вызвано чрезмерным использованием, несбалансированными тренировками, неправильным техника, неправильное питание (напр.пищевая непереносимость и алкоголь), и даже некоторые лекарства, такие как антибиотик Ципро. Ключ к быстрому выздоровлению сначала прекратить любые действия, которые провоцируют боль и усиливают ее, а затем укреплять и растягивать задействованные мышцы.

Какие упражнения в тренажерном зале могут способствовать медиальному эпикондилиту?

Тренажерный зал может быть как причиной, так и решением МЭ. Первым шагом к выздоровлению является определение того, какие движения могут способствовать боли во внутренней части локтя, а затем либо прекращение этих действий, либо выполнение их без травм.

Определенные учения будут отмечены красными флажками. Остерегайтесь:

  • Упражнения, в которых вы сгибаете локоть сопротивление
  • Упражнения со сгибанием пальцев или запястья против сопротивления
  • Упражнения, создающие пронацию с сопротивлением.
  • Упражнения, требующие сильного хвата с использованием сгибатели предплечья

Вот список конкретных движений, вызывающих тревогу, которые могут способствовать боли в локте.

Упражнения для верхней части тела

  1. Сгибание запястий
  2. Сгибание рук на бицепс
    • Супинированный хват будет худшим нарушением
    • Более узкий хват обычно будет хуже
    • Супинированный хват будет наихудшим
    • Более узкий хват, как правило, хуже
  3. Шраги с гантелями и штангой

Упражнения для нижней части тела

  1. Подъемы с гантелями
  2. Выпады с гантелями или сплит-приседания
  3. Становая тяга с гантелями или штангой и варианты становой тяги

Это означает, что упражнения на нижнюю часть тела, включающие хват, могут триггеры.Имейте в виду, что некоторые упражнения, которые являются «триггерами», также могут быть «фиксаторами», например, сгибания запястий, когда добавление в нужное время в правильной дозе также может решить проблему, поскольку они сделает мышцы и сухожилия сильнее.

Как организовать тренировку, чтобы усердно тренироваться и избавиться от боли в локте?

Теперь, когда вы знаете возможные триггеры тренажерного зала, вы может организовать вашу тренировку таким образом, чтобы вы не только продолжали усердно тренироваться но тренируйтесь либо безболезненно, либо с меньшей болью.Следуйте этой последовательности для вашего упражнения.

A1) Растяжка сгибателей и пронаторов предплечья.

Это просто сделать. Просто выпрямите руку, выпрямите запястье и пальцы и поверните руку в супинированном положении. Лучше всего отталкиваться от плоской поверхности, такой как стена или стул. Вы также можете использовать другую руку. Задержитесь на 30 секунд. Делайте растяжку перед тренировкой или выполняйте упражнения в паре с красными флажками для верхней части тела, чтобы уменьшить боль.

A2) Тренируйте разгибание запястья.

Часто тендинит возникает из-за мышечного дисбаланса. В этом случае тренировка противоположных мышц является одним из способов восстановить равновесие и, возможно, устранить боль. Начните с 15-25 повторений и не опускайтесь ниже 10-15 повторений.

A3) Тренируйте грудь, переднюю дельтовидную мышцу или трицепс перед тем, как приступать к бицепсу или спине в A4.

При этом будут задействованы мышцы, которые являются антагонистами мышц, прикрепляющихся к медиальному надмыщелку, и поможет расслабить ткань посредством процесса, называемого реципрокным торможением.Чтобы увеличить свои тренировочные возможности, начните программу с некоторого разгибания запястий или, если вы хотите потренировать какое-либо упражнение на тягу верхней части тела, сочетайте его с упражнением на сгибание запястья.

A4) Попробуйте добавить упражнение, которое задействует сгибатели или пронаторы предплечья.

Обычно лучше всего начинать с тяги, тяги вниз или подтягивания пронированным хватом. Пронированный хват лучше переносится, чем супинированный или полусупинированный. Кроме того, всегда используйте ремешки для запястий, чтобы не давить на руки.Это значительно уменьшит боль. Обязательно используйте ремни в упражнениях с красными флажками для нижней части тела.

Добавление сгибания запястья для большого количества повторений является следующим шагом вперед. (15-25 повторений). Изолированная тренировка пронации также является отличным началом. При добавлении работы на бицепс лучше всего работает молотковый хват. Мы видели наибольший успех в сгибании рук на бицепс с низким шкивом из сгибаний проповедника с использованием хвата веревки молотком. Это кажется наименее напряженным для МЕНЯ.

профессиональных совета по уменьшению боли в локтевом суставе:

  1. Запасной захват.Обязательно всегда используйте ремни на тяговые упражнения для верхней части тела и любые упражнения для нижней части тела, вызывающие тревогу
  2. Пройдите терапию мягких тканей, например Active Отпустите Therapy или попробуйте помассировать и раскатать ткань.
  3. Ваше питание действительно имеет значение. принимать пищу а употребление «плохих» калорий снижает вашу способность исцеляться. Включите вода, белок и растительная пища для ускорения заживления. Много противовоспалительные питательные вещества, которые могут ускорить заживление, такие как протеолитические ферменты и куркумин или куркума.
  4. Неполное выпрямление руки при сгибании рук, тягах, пулдауны и подтягивания — один из возможных факторов, влияющих на МЭ. Также много упражнений на жирный хват или тяговых упражнений без достаточного количества толкающих упражнений может быть причиной.
  5. Если вам не становится лучше, обратитесь к врачу совет.
  • Гантели с уретановым покрытием
  • Укрепляющие бинты
  • Мужской гриф Mesabi

Джейсон Ивесдал — основатель и генеральный директор Higher Power Training. Он начал обучение высшей силе в 2004 году и запустил действующий центр в 2008 году.До основания HPT Джейсон Ивесдал был директором по обучению во Флагманском спортивном клубе, где он курировал 20 тренеров.

Higher Power Training — это комплекс площадью 15 000 квадратных футов в Иден-Прери, штат Миннесота. HPT предлагает спортивные тренировки, персональные тренировки, тренировки по питанию, групповые занятия и услуги по релаксации.

Джейсон в настоящее время тренирует клиентов и спортсменов, тренирует питание и детоксикацию, а также руководит повседневными операциями и обучением персонала HPT, состоящего из персональных тренеров.Джейсон консультируется с другими тренерами и тренерами по программе метаболической детоксикации и ускоренного питания HPT и делится своими знаниями о силе и питании на местных лекциях и занятиях.

Полномочия:
B.S Корпоративный общественный фитнес, дополнительное питание
NSCA-CSCS, USAW L1 Sports Performance Coach

Контактная информация:
Джейсон Ивесдал
[email protected]
www.higherpowertraining.com
(952) 942-6320

Напряженность мышц в локтях после тренировки | Live Healthy

Автор Erika McAuley Обновлено 29 апреля 2019 г.

Независимо от того, завершили ли вы интенсивную тренировку верхней части тела или насладились неторопливой пробежкой, ваш локтевой сустав постоянно сгибается во время физической активности.Напряженность мышц внутри локтевого сустава после тренировки не является неожиданностью для сустава с многочисленными перекрывающимися структурами. Ваш локоть — это место пересечения мышц, сухожилий, связок и нервов, пересекающих сустав. Во многих случаях небольшая растяжка и расслабление после тренировки устраняют напряжение и защищают вас от дальнейших травм. Однако, если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

Будьте активны

Скованность внутренней мышцы локтевого сустава может быть вызвана напряжением мышц или сухожилий, пересекающих сустав, но также может быть признаком более серьезной травмы, такой как медиальный эпикондилит.Это состояние, более известное как локоть игрока в гольф, возникает в результате чрезмерного использования и воспаления сухожилий внутренней части локтя. Для вашей собственной безопасности и общего состояния здоровья обратитесь к лицензированному медицинскому работнику для детальной диагностики, как только возникнет стеснение во внутренней части локтя.

Заранее лечите

Сразу же после тренировки позаботьтесь о напряженной внутренней стороне локтя, применяя принципы RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Отдохните от деятельности, в которой вы участвовали, и от других повседневных задач, которые могут усугубить внутреннюю область локтя, таких как перенос сумок с продуктами.Приложите колотый лед к узким местам примерно на 20–30 минут. Если боль сохраняется, повторяйте процесс обледенения каждые два часа в течение 24–48 часов. Прикладывая лед непосредственно к тугой области, вы также сжимаете ее, чтобы уменьшить распространение отека. Наконец, поднимите руку выше уровня сердца, чтобы увеличить приток крови к сердцу.

Stretch It Out

Когда соединительные ткани в организме стягиваются, лучшим решением будет растянуть их, чтобы уменьшить ощущение стянутости.Следуя этому принципу, растяните внутренний локоть, раскрыв его. Повернув ладонь сжатой руки вверх, выпрямите локоть. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд три раза в день. Чтобы увеличить растяжку, согните запястье вниз, открывая лучезапястный сустав вверх к потолку. Растяжка не должна быть болезненной. Если это вызывает боль, отступите и вернитесь к немедленному режиму лечения.

Укрепление защиты

Уменьшение напряжения во внутренней части локтя также требует укрепления.Когда вы напрягаете мышцы внешней области локтя, такие как трицепсы, ваш внутренний локоть вытягивается, снимая любое напряжение. Чтобы попрактиковаться, попробуйте отжиматься на трицепс. Используя стул или маленькую скамейку, сядьте, положив ладони рядом с бедрами, взявшись за стул. Держите пальцы обращенными вперед. Разведите ноги и поднимите ягодицы со стула и вперед. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях до 90 градусов, выпрямляя их, чтобы поднять тело обратно вверх. Повторяйте от 10 до 12 повторений, от трех до пяти раз в день.

Теннисные симптомы локтя при поднятии тяжестей

Во многих случаях оно нарастает постепенно: усиливающаяся боль в локте. Это неудобно, это больно, и это может сделать повседневную деятельность, где вам нужна сила хвата, практически невозможной. Итак, что происходит?

У вас может быть состояние, называемое теннисным локтем, официально известное как латеральный эпикондилит. Вот что вам нужно знать о болезненном состоянии и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше и быстрее.

Связанный: Вот почему ваше плечо так чертовски болит, когда вы поднимаете

Что такое теннисный локоть?

Гетти Изображений

Теннисный локоть — это тендинит или воспаление сухожилия, соединяющего локтевой сустав и мышцы предплечья, разгибающие запястье и пальцы, — говорит хирург-ортопед Леон Попозиц, М.D. Если вы часто используете эту мышцу и сустав, будь то теннис, набор текста или какая-либо другая работа или спортивная деятельность (например, поднятие тяжестей), ваше сухожилие может раздражаться и воспаляться. На самом деле, это чаще всего вызвано чрезмерным использованием.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, частое выполнение определенного движения может ослабить стабилизирующую мышцу запястья, вызывая микроскопические разрывы сухожилия, которое соединяется с костной шишкой на внешней стороне локтя. Это то, что вызывает боль и воспаление.

Связанный: 5 частей тела, которые чрезвычайно чувствительны к боли

Кто получает теннисный локоть?

Гетти Изображений

Вы можете предположить, что невосприимчивы к теннисному локтю, если вы не теннисист и даже не спортсмен, но это возможно, если вы никогда не брали в руки теннисную ракетку, говорит доктор Попозиц. На самом деле, теннис является прямой причиной только пяти процентов случаев теннисного локтя, согласно BMJ Clinical Evidence.

Теннисный локоть особенно распространен среди людей среднего возраста, а также среди сантехников, плотников, поваров и других лиц, чья профессия связана с большим количеством движений руками и запястьями. Те, кто занимается физическим трудом, в четыре раза чаще страдают этим заболеванием, как показало исследование Rheumatology .

Каковы симптомы теннисного локтя?

Гетти Изображений

Если у вас теннисный локоть, боль обычно усиливается постепенно.По словам доктора Попозиц, внешняя сторона локтя будет болезненной, чувствительной, слабой и, возможно, даже горячей и опухшей. Боль также может распространяться на предплечье, когда вы растягиваетесь.

Вы также можете заметить снижение силы хвата, а также усиление боли при использовании хвата, например, если вы берете ракетку, инструмент или тяжелый вес в тренажерном зале или даже просто пожимаете чью-то руку. Поскольку боль в теннисном локте имеет тенденцию обостряться во время повторяющейся работы руками, запястьями и локтями, вы можете заметить боль, если выполняете много подходов сгибаний рук на бицепс.

Связанный: Что ваша сила хвата говорит о вашей ожидаемой продолжительности жизни

Как лечить теннисный локоть

Гетти Изображений

В краткосрочной перспективе вы можете облегчить боль, уменьшив активность, которая ее вызывает, вытянув руку и приняв противовоспалительные препараты, такие как Адвил или Алив, говорит доктор Попозиц. Чтобы уменьшить отек, можно приложить лед.

Проблема в том, что теннисный локоть имеет тенденцию возвращаться назад, если вы не укрепляете мышцы, добавляет он.Итак, как только вы заметите, что у вас теннисный локоть, вам следует поговорить с врачом о начале физиотерапии, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Упражнения, как правило, с малым весом и большим числом повторений, скажем, три подхода по 15–20 повторений, выполняются с отягощением манжеты и включают в себя такие движения, как внешнее вращение в положении лежа на боку, внешнее вращение на животе с отведением лопатки и поднятие плоскости лопатки с помощью большого пальца. до позиции, согласно журналу Sports Health.

Разминка вращательной манжеты плеча и плеча:

Если это не помогает, теннисный локоть можно лечить инъекциями противовоспалительного кортикостероида.Это позволит избавиться от воспаления примерно на месяц, в течение которого можно пройти лечебную физкультуру, чтобы укрепить руку и локоть. Если вы пытаетесь делать это от шести месяцев до года и все еще не видите облегчения, вы можете подумать об операции по удалению поврежденной ткани и восстановлению мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Можно ли тренироваться, если у вас есть теннисный локоть?

Если у вас есть Tennis Elbow или Golfer’s Elbow, вы, безусловно, можете продолжать кардиоупражнения и тренировку нижней части тела (это, вероятно, очевидно и бесспорно!)…

Большой вопрос: Следует ли вам продолжать поднимать тяжести или делать силовые тренировки для верхней части тела? (с отягощениями или оборудованием или без них)… Зависит…

Если ваша травма была вызвана поднятием тяжестей в первую очередь, вам, возможно, придется на некоторое время сократить или прекратить тренировки по укреплению верхней части тела.

Вы по-прежнему можете получать пользу от специальных реабилитационных упражнений Tennis Elbow, но остается вопрос: когда лучше всего начинать эти реабилитационные упражнения?

  • Если ваша травма связана с каким-то другим видом деятельности, , то, возможно, нет необходимости останавливаться.
  • Но вам, вероятно, все же придется сократить: (Сбросьте вес, уменьшите сопротивление и/или количество подходов, которые вы выполняете)…
  • И вам может понадобиться полностью отказаться от некоторых упражнений на время, потому что они могут слишком утомлять ваш теннисный локоть. См. этот пост «Каких упражнений мне следует избегать?»

Конечно, продолжать кардиотренировки и тренировки нижней части тела не только приемлемо, но и крайне желательно с точки зрения «оставаться в форме и быть здоровым», а также для поддержания хорошего кровообращения и восстановления поврежденной верхней части тела.

Хотя плавание — отдельная категория. Это может сработать, а может и не сработать, особенно если у вас есть локоть игрока в гольф. См. мою статью/видео о локте пловца здесь, чтобы узнать больше об этом

Остановить все значило бы вызвать еще больший застой и дегенерацию, а это ваши абсолютные злейшие враги, когда у вас травма сухожилия!

Вот краткий обзор принципов упражнений и реабилитации теннисных локтей

ПОДКАСТ: Тренируйтесь с умом, когда у вас есть теннисный локоть

Вот версия подкаста, которую вы можете загрузить и сохранить, нажав ссылку «скачать» под проигрывателем ниже.

Что делать, если поднятие тяжестей изначально травмировало вас?

Можно ли тренироваться с травмой локтя в теннисе?

Одной из основных проблем и решающих факторов является то, разработали ли вы Теннисный локоть из-за «перетренированности» — например, слишком частых тренировок без достаточного времени на восстановление, с использованием плохой формы и/или слишком большого веса или сопротивления, будь то поднятие тяжестей или выполнение упражнений. какая-либо другая форма силовой подготовки – например, P90x, TRX или CrossFit

Если вы получили травму в первую очередь, вероятно, идеально (и разумно) сделать перерыв от этой деятельности (или ЛЮБОЙ деятельности, которую вы достаточно наверняка причинил тебе травму.)

Но давайте рассмотрим три других очень распространенных сценария:

  1. Ваша травма вызвана какой-то другой физической, но НЕ спортивной причиной: строительством, озеленением и т. д.
  2. ” способ игры в теннис или гольф (см. эту статью/видео об игре в теннис или гольф с помощью Tennis Elbow.)
  3. Или вы получили травму, занимаясь чем-то повторяющимся, но гораздо менее физически интенсивным, например, работая за компьютером.

1 – Травмы в результате тяжелой физической работы:

Если вы проводите весь день, выполняя какую-то тяжелую физическую работу с верхней частью тела, например, работая по контракту/строительству, то больше поднятия тяжестей в тренажерном зале может быть слишком много для ваши мышцы и сухожилия, пока вы не добьетесь некоторого прогресса в заживлении травмы.

В таком случае отдых и восстановление будут иметь для вас наибольший смысл. Вы не можете просто взять перерыв с работы, чтобы отдохнуть, верно? Значит, что-то должно дать.

Обязательно высыпайтесь. Именно тогда происходит большая часть восстановления тканей, и вы, вероятно, нуждаетесь в этом больше, чем кто-либо.

2 — Теннис Гольф / Травмы при кратковременных занятиях:

Если вы получили травму в результате гольфа, тенниса или какого-либо другого вида спорта средней интенсивности или продолжительности, то может оказаться весьма полезным продолжить тренировки в тренажерном зале — хотя было бы разумно сократить частоту игр в теннис или гольф.

Если ваш теннисный локоть находится в тяжелом состоянии, вы обязательно должны быть готовы приостановить игру на некоторое время, если это необходимо, и знайте, что если вы продолжите (независимо от того, серьезное оно или нет), восстановление займет больше времени.

В любом случае было бы разумно на некоторое время прекратить играть в теннис или гольф и сосредоточиться на тренировках с отягощениями и других структурированных упражнениях (силе корпуса, гибкости плеч и т. д.), где вы можете тщательно контролировать нагрузку и усилие, которое вы прилагаете. на ваши мышцы и сухожилия — в отличие от тенниса и гольфа, где происходят непредсказуемые вещи.

3 – Низкая интенсивность/высокая продолжительность – Использование компьютера и т. д.:

Наконец, если вы получили травму в результате использования компьютера или любого другого типа малоинтенсивной, но часто повторяющейся работы, задачи или хобби, то вы, вероятно, получить максимальную пользу от продолжения тренировок с отягощениями.

Если у вас еще нет программы упражнений — сейчас самое время начать программу кардио/кора/нижней части тела, по крайней мере, для общего эффекта…

И, возможно, даже имеет смысл начать выполнение некоторых упражнений для верхней части тела (очень медленно и осторожно с небольшим весом) – если вы их еще не делали.

В вашем случае часть вашей проблемы, вероятно, связана с длительными периодами низкой интенсивности, повторяющимися действиями с минимальным диапазоном движений, которые ослабляют ваши мышцы и сухожилия, и вы должны получать пользу от осторожного, постепенного упражнение с отягощением.

Будьте умнее, если собираетесь продолжать тренировки

Короче говоря: разогревайтесь! Делайте меньше – и помните, ВСЕ хватающие нагрузки бросают вызов вашим мышцам локтя теннисиста (и игрока в гольф)

1 – ТЩАТЕЛЬНО разминайтесь:  Начните с хотя бы 10–15-минутной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. – (Еще лучше, сделайте это главным приоритетом своей тренировки и начните с 30–45 минут.)

Перед силовой тренировкой верхней части тела выполните упражнения для пресса, корпуса, бедер и ног, а также для дальнейшего разогрева всего тела. тренировка верхней части тела.

Я думаю, что Отклонение запястья (в обоих направлениях) — это лучшее и самое безопасное упражнение для начала (пост + видео) — И я бы избегал «Сгибания запястья» по крайней мере до тех пор, пока вы не окажетесь на пути к выздоровлению.Они представляют собой самую прямую нагрузку на задействованные мышцы.

2 – МЕНЬШЕ ДА БОЛЬШЕ: Чем меньше, тем лучше, когда у вас травма. Всегда намного лучше начинать с гораздо меньшим весом, чем обычно, даже если это вас не удовлетворяет. (Намного лучше, чем “взорвать” свой теннисный локоть и ничего не делать в течение нескольких недель, верно?)

Если вы привыкли делать 3 или более подходов – Вау! – Сократите до 1 или 2, в зависимости от того, насколько плохо ваш локоть.Просто сделайте один легкий подход — или легкий и средний подход и пропустите тяжелый!

3 – СТОП, если больно! Очевидно, да? Самое важное практическое правило при выполнении любых упражнений для верхней части тела ИЛИ реабилитационных упражнений для тенниса и локтей — НЕ чувствовать сильной боли, ВО ВРЕМЯ их выполнения.

(Вы понятия не имеете, как это будет чувствоваться ПОЗЖЕ. Но, по крайней мере, вы можете сразу остановиться, если оно будет кричать на вас во время тренировки.) имейте в виду, что ВСЕ захваты бросают вызов вашим теннисным (и гольфистским) мышцам локтя – и почти все упражнения для верхней части тела включают захваты.

Даже если вы не выполняете конкретное упражнение для предплечья/запястья, в хвате задействованы мышцы ОБЕИХ сторон запястья и предплечья.

Итак, уделите время отдыху между подходами (или сделайте еще несколько скручиваний или минут в планке) и аккуратно и аккуратно растяните мышцы запястий в обоих направлениях.

5 – Штанги против. Гантели: Существует также мнение некоторых кругов, что по определенным причинам лучше использовать штангу, а не гантели.Есть над чем подумать…

Но я не буду об этом здесь говорить. Вместо этого я сохранил это для другого сообщения о:

«Какие упражнения я должен ИЗБЕГАТЬ?»

Прислушиваясь к своей боли – что, черт возьми, она говорит?

Есть две крайности, когда дело доходит до “прислушиваться к своей боли и уважать ее” либо полностью игнорировать ее ИЛИ прекращать все  до тех пор, пока вы не избавитесь от боли на 100%.

Я должен отказаться от обоих в пользу какой-то золотой точки посередине.

Да, с одной стороны, важно не полностью игнорировать боль, а просто продолжать бороться и преодолевать ее…

Но, с другой стороны, существует такая вещь, как «Вынашивание травмы» путем чрезмерной защиты этого и не делает достаточно, чтобы бросить ему вызов, пока он заживает!

Симптомы «теннисного локтя» широко варьируют: от тупой боли до прерывистых толчков и «подергиваний» средней интенсивности до сильной, острой, «ножевой» жгучей боли.

И проблема в том, что мы склонны считать, что чем сильнее боль, тем сильнее травма. Часто это так, но в данном случае это не обязательно так.

Иногда люди с легкими случаями испытывают сильную боль, и наоборот, некоторые люди, страдающие теннисным локтем с более тяжелым, прогрессирующим тендинозом, не испытывают такой сильной боли, учитывая все обстоятельства.

По-прежнему важно не игнорировать боль, но также важно и не реагировать на нее слишком остро.

Приступы внезапной боли время от времени не обязательно являются признаком того, что вы повторно травмировали или усугубили травму. Особенно, если логически кажется, что боль «непропорциональна» тому, что вы делали, когда почувствовали ее.

Другими словами, если вы почувствуете сильную боль, вынимая молоко из холодильника, вам, вероятно, не о чем беспокоиться – даже если оно действует немного сукино до конца дня!

Но, если вы пытаетесь поднять в тренажерном зале такой же вес, какой вы обычно поднимаете, не принимая во внимание вашу травму (риск!) и внезапно становится чертовски больно в середине вашего подхода, это гораздо больше. вероятно, означает повторную травму/ухудшение травмы.

Опять же, самое важное практическое правило при выполнении любых упражнений на укрепление верхней части тела — не чувствовать сильной боли, ВО ВРЕМЯ их выполнения.(Возможно некоторое стеснение или очень легкое жжение.)

Если на следующий день боль усилится, это может означать, что упражнения были слишком интенсивными, хотя это не обязательно. Можно просто немного усугубить ситуацию, и она пройдет.

В процессе заживления сухожилий довольно много проб и ошибок, и «два шага вперед – один шаг назад», с которыми нам врожденно нужно смириться.

Следует ли носить ремень или бандаж при поднятии тяжестей?

Возможно.Я бы НЕ рекомендовал носить какой-либо жесткий или даже полужесткий бандаж вокруг всего локтя, потому что он потенциально слишком ограничивающий

Ремни для поднятия тяжестей, которые охватывают запястье, и бандажи типа ремешков, такие как CounterForce Brace, который охватывает верхнюю часть предплечья мышцы (но не закрывает локоть) может временно иметь смысл.

При условии, что вы используете их только во время тренировки, а не во время отдыха или выполнения малоинтенсивных повторяющихся задач, таких как набор текста.

Вот моя статья и видео о том, почему брекеты, бандажи и бандажи не являются хорошей идеей в долгосрочной перспективе.

Нужно ли потом замораживать?

Как правило, мой ответ «Нет»

Если вы не чувствуете, что сделали слишком много, то ваш локоть ухудшился из-за упражнения и болит значительно сильнее.

В этом случае немного льда на несколько минут может его успокоить и улучшить самочувствие.

(Обратите внимание, что я ничего не говорю о «Воспалении», потому что это не проблема в большинстве случаев хронического теннисного локтя — см. мой пост и видео об обледенении здесь)

Если у вас действительно вспыхивает, это возможно что вы действительно усугубили травму, и у вас может быть «острый приступ», и если вы еще больше повредили сухожилия (сухожилия), тогда имеет смысл использовать лед здесь и сейчас.

Особенно, если есть опухоль. (Верный признак острой травмы и время для протокола RICE — отдых, лед и т. д.), в этом случае вы, вероятно, будете продолжать несколько раз в день в течение 2-3 дней.

Однако при большинстве обострений боль не является результатом серьезной острой травмы, и припухлости нет, поэтому лед не обязательно полезен (за исключением уменьшения боли).

:

С помощью этой видеопрограммы научитесь лечить и вылечить собственный теннисный локоть или локоть игрока в гольф в домашних условиях


Разорвите свой порочный круг боли и разочарования!…

Я буду вашим личным наставником, который проведет вас через пошаговые видеоуроки, где вы получите методы терапии, основные упражнения на растяжку и основные упражнения, необходимые для лечения и восстановления. от травмы дома.(Без специального оборудования). Your Arm At All

Любая боль и невозможность пошевелить определенной мышцей могут раздражать и снижать качество повседневной жизни.

Если у вас болит одна из конечностей, из-за которой она также не может двигаться или выпрямляться, важно определить локализацию боли.

Определение источника боли может помочь решить, в чем может заключаться проблема и как ее решить.

Одной из самых частых жалоб является боль в локте или, по крайней мере, вокруг него.

Большинство людей с болью в локте также сообщают о невозможности выпрямить руку.

Если у вас болит локоть и вы не можете выпрямить руку, вы определенно не должны оставлять это само собой, если проблема не исчезнет в течение нескольких дней.

Чем дольше вы ждете, тем хуже будет.

Возможно, вы замечаете боль в локте при сгибании руки. Он может даже приходить и уходить в течение дня.

Внезапную боль в локте легко понять, если ваши руки ежедневно выполняют тяжелую работу.

Это может быть определенная тренировка, спорт, работа и т. д.

Однако некоторые люди также сообщали о боли в локте, не выполняя никаких физических упражнений.

Быстрые ссылки:

Некоторые могут приблизительно определить место боли в руке, но другие считают его неясным.

Может стать сложнее определить точное происхождение боли, если она стреляет.

Общие сведения о локтевом суставе

Локтевой сустав состоит из трех костей, сросшихся вместе.

Это плечевая кость, известная как плечевая кость, и 2 кости, образующие предплечье; а именно локтевая и лучевая.

На концах костей имеется хрящ.

Помогают им скользить друг относительно друга, амортизируя удары.

Различные компоненты остаются на месте с помощью тканей, называемых связками.

Сухожилия соединяют кости с мышцами, что позволяет двигать рукой по-разному.

Как вы думаете, вы могли просто растянуть или вывихнуть локоть?

Если это так, ознакомьтесь с этой статьей прямо здесь, в которой объясняется все, что вам нужно знать, и разница между растяжением и растяжением.

Причины боли в локте

Если вы уверены, что боль возникает в локтевом суставе или вокруг него, ее возможные причины могут быть следующими:

·      Наиболее распространенной причиной боли в локте является чрезмерная нагрузка.Повторяющиеся движения кистей, запястий и предплечий могут напрягать локоть·

Артрит может вызвать боль в локте, но это, как правило, редкая причина. Причина в том, что локтевой сустав менее подвержен износу, в отличие от других суставов тела

·     Одноразовые травмы во время занятий спортом или подобных занятий могут привести к вывиху или перелому локтевого сустава. Боль может возвращаться спустя долгое время после заживления первоначальной травмы

Повторяющиеся действия могут привести к износу локтя.Это может привести к бурситу и теннисному локтю. Бурсы представляют собой небольшие мешочки с жидкостью в суставах, и бурсит возникает, когда они опухают. Теннисный локоть и локоть игрока в гольф являются типами тендинита. Это означает, что сухожилия вокруг локтя опухли. Теннисный локоть влияет на внешнюю часть локтя, тогда как локоть игрока в гольф влияет на внутреннюю часть. что приводит к проблемам с запястьем и рукой.То же самое может произойти вокруг локтя. Один из главных нервов руки; также известная как локтевая вена, может сжиматься, когда она проходит по внутренней стороне локтя, а затем проходит через ткань, известную как локтевой туннель. Он известен как кубитальный туннельный синдром. Вызывает жжение или онемение кисти, предплечья и пальцев.

·      Стресс или чрезмерная нагрузка на руку также может вызвать небольшую трещину в костях руки. Это так называемые стрессовые переломы. Чаще встречаются в голенях и ступнях, они все же могут возникать в руках, если заниматься такими видами деятельности, как метание или бросок

·      Ревматоидный артрит довольно часто поражает локтевые суставы.Иммунная система начинает атаковать здоровые ткани тела и делает сустав опухшим

·      Остеоартрит – это когда хрящ со временем начинает разрушаться. Это приводит к тому, что кости трутся друг о друга; без защиты между ними. Это может вызвать боль и скованность в области

Подагра также является разновидностью артрита. Мочевая кислота не выводится из организма и может накапливаться в тканях локтя в виде кристаллов. Это может вызвать сильную боль

У детей и подростков может развиться расслаивающий остеохондрит.В этом состоянии отмирает часть кости возле локтя. Когда часть кости и хряща отламывается, это может привести к боли во время физической активности. Заболевание чаще возникает в коленях, но может возникать и в локтях.

·      К более серьезным причинам боли в локтях относятся волчанка и болезнь Лайма. Волчанка — это заболевание иммунной системы, при котором она поражает здоровые части тела. Проблемы с руками и ногами распространены, но могут быть затронуты и локти. Болезнь Лайма переносится клещами.Это серьезная проблема, которая может ухудшиться, если ее вовремя не лечить. Это может повлиять на нервную систему и вызвать боль в суставах; включая локоть.

Узнайте, что другие говорят о боли в локте на этом форуме, и узнайте об их опыте.

Как лечить боль в локте?

Если болит локоть; не может выпрямить руку, вы можете предпринять несколько действий дома, чтобы помочь.

Если проблема не столь серьезна и носит временный характер, эти действия могут помочь боли пройти самостоятельно.

Однако, если проблема носит постоянный характер и не требует профессионального лечения, это облегчит вашу боль до тех пор, пока вы не получите необходимую помощь.

Эксперты говорят, что локти реагируют на медленное и нежное растяжение.

Если вы предаетесь агрессивной растяжке, вы можете выйти за пределы диапазона движений.

Это может привести к усилению боли и воспалению в локтевом суставе.

У некоторых людей диапазон движений в руке может быть еще более ограничен из-за предыдущих переломов локтевого сустава, операций или общей травмы.

Это называется контрактурой.

Наши друзья из eMedicineHealth делятся своими лучшими советами о травмах и заболеваниях локтя.

Ткань вокруг локтевого сустава мягкая и будет чувствовать себя лучше, если растяжение будет медленнее и мягче, а имплантат имплантирован в течение более длительного периода времени.

Если болит локоть; не удается выпрямить руку, попробуйте выполнить следующее упражнение:

·      Лягте на пол лицом вверх

·      Подложите под пораженную руку подушку.Это позволит руке отдохнуть с небольшим растяжением. Вы можете отрегулировать степень поддержки под рукой по мере необходимости

·      Не позволяйте плечу отрываться от поля в этом положении

·      Дайте локтю отдохнуть в разгибании примерно на 10–15 минут

·      Нажмите на Аккуратно положите предплечье на подушку примерно на 10 секунд каждую минуту, сокращая мышцы трицепса. позвольте вашему плечу чрезмерно растягиваться во время этого упражнения.Держите его на уровне 1 или 2 из 10

·      Если растяжение, которое вы испытываете, слишком велико, вы можете отрегулировать степень поддержки под предплечьем, чтобы обеспечить более комфортное сгибание

Следует ли обратиться к медицинскому эксперту?

Большинство людей прибегают к домашнему лечению или безрецептурным обезболивающим, когда начинает болеть локоть.

Однако настоятельно рекомендуется обратиться к ортопеду, если проблема сохраняется более двух дней и боль становится невыносимой.

Некоторые люди могут испытывать дополнительные симптомы, такие как скованность и отек в дополнение к боли.

Это еще больший признак того, что вам следует обратиться к врачу.

Вот когда вам следует обратиться к врачу:

·      Вы считаете, что какой-то удар мог привести к перелому или вывиху локтя

·      Боль в локте не проходит после прикладывания льда и отдыха сохраняется, несмотря на то, что рука не двигается или вообще не используется

·      Боль становится интенсивной

·      Боль сопровождается отеком и синяком вокруг локтя

·      Боль, отек или покраснение продолжают усиливаться, особенно при лихорадке

·      Проблемы с локтями; например, человек не может согнуть руку

Своевременное обращение за профессиональной помощью может предотвратить усугубление проблемы с локтем и сократить время восстановления во время любого необходимого лечения.

Если в дополнение к упражнениям вы придерживаетесь домашних процедур, таких как обезболивающие и противовоспалительные препараты, вы можете в конечном итоге усугубить проблему с локтем, которую было бы легче лечить, если бы вначале была доступна помощь врача.

Если вы занимаетесь деятельностью, требующей чрезмерного использования руки и локтевого сустава, вы вполне можете ожидать боли в локте в какой-то момент своей жизни.

Ваш ортопед может порекомендовать отдых и воздержание от чрезмерных физических нагрузок в течение некоторого времени, если проблема такова.

Настоятельно рекомендуется следовать советам врача, чтобы держать руку в пределах здорового диапазона движения.

Если боль возникла внезапно без серьезной причины, например, в результате напряженной деятельности, не нервничайте и немедленно обратитесь к врачу.

Но вот в чем дело…

В 99 процентах случаев наиболее вероятно, что вы страдаете теннисным локтем.

К счастью, есть только 5 проверенных способов вылечить теннисный локоть в домашних условиях, не тратя деньги на походы к врачам.

Как избежать травм локтя лифтера

Любой, кто испытал боль в локте во время жима лежа, знает, что это может быть мучительным испытанием.

Для тех, кто еще не делал, представьте, что вы входите в тренажерный зал, готовый приступить к работе, и после загрузки соответствующего веса на штангу, лежания на скамье и визуализации первого повторения, вы опускаете вес на грудь только до ощущают раскалывающуюся боль на внутренней стороне одного или обоих локтей.

Что такое локоть лифтера?

Локоть атлета, возможно, более известный как локоть игрока в гольф, является травмой от чрезмерной нагрузки.Сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за аномальных нагрузок и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2021). Более техническое название этого состояния — тендинопатия медиального надмыщелка.

Тендинопатия возникает, когда сухожилие подвергается большему износу, чем может восстановиться, возможно, из-за плохой биомеханики подъема и других комбинаций повторяющихся задач, в данном случае с участием запястья и предплечья. Боль обычно появляется там, где сухожилия сгибателей запястья прикрепляются к костной части внутренней части локтя (медиальный надмыщелок), что может ограничивать выполнение простых задач.

Тендинопатия является одним из наиболее частых заболеваний опорно-двигательного аппарата, о котором сообщают сами пациенты, и с которым связано множество факторов риска. Даже при лечении повторение симптомов является обычным явлением. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

См. также: Положение локтей в жиме лежа

Функциональный анализ жима штанги лежа

Жим штанги лежа — это упражнение с замкнутой цепью, не позволяющее изменять расстояние между руками.Из-за замкнутой цепи жима штанги лежа предплечья могут начинаться перпендикулярно грифу, но угол их наклона будет меняться в верхней и нижней частях жима. Если клиенту не хватает подвижности в плече, предплечье или запястье или он не может стабилизировать нагрузку иным образом, произойдет компенсация.

Жим штанги лежа требует надлежащей подвижности и стабильности плеч, чтобы поддерживать правильное выравнивание контрольных точек кинетической цепи. Надлежащая подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность лопатки и положение плеча необходимы для общей функции локтя и запястья.

Более подробную информацию о мышцах, участвующих в жиме лежа, вы можете найти, перейдя по ссылке.

Поскольку длина мышцы влияет на ее способность создавать силу, мышцы, которые чрезмерно удлинены или укорочены, могут быть не в состоянии производить силу, необходимую для поддержания стабильности сустава, что приводит к компенсации движения, поскольку синергетические мышцы берут на себя более доминирующую роль (Ambler). -Райт и др., 2021).

Верхний перекрёстный синдром Янды является примером паттерна постурального искажения, которое может поставить под угрозу форму и негативно повлиять на локоть во время жима лежа.У человека с верхним перекрестным синдромом может быть выдвинутая вперед голова, перерастянутый шейный отдел позвоночника и округлые плечи (Clark et al., 2018).

У лиц с синдромом верхнего перекреста также может наблюдаться чрезмерный грудной кифоз, крыловидность лопаток и приподнятые, повернутые или отведенные плечи (Ambler-Wright et al., 2021). Если вы хотите узнать больше о коррекции синдрома верхнего перекреста, ознакомьтесь с книгой «Коррекция синдрома верхнего перекреста» главного инструктора NASM Кена Миллера.

Акцент на нейтральном хвате во время жима лежа

Жизненно важно поддерживать нейтральный хват (т.е. не скамья с узким хватом), что означает, что запястье не должно быть ни согнуто, ни разогнуто, а предплечье не должно быть чрезмерно пронировано или супинировано. Если вы должны были сжать кулак каждой рукой, подняв большие пальцы вверх, большой палец должен оставаться на одной линии с плечом. Хотя вы не будете хвататься за гриф или ручку таким образом, ориентация запястья и предплечья должна быть одинаковой.

По мере того, как человек переходит к жиму с более тяжелыми весами и большему тренировочному объему, сопротивление жиму лежа может начать опережать силу хвата, ограничивая способность клиента поддерживать нейтральную ориентацию хвата, заставляя запястье разгибаться во время жима.

Когда запястье разгибается, соотношение длины и напряжения между разгибателями и сгибателями запястья изменяется, что ограничивает способность сгибателей запястья создавать усилие. В таком состоянии мышцы и сухожилия сгибателей запястья могут стать излишне напряженными, что может быть особенно верно, если сгибатели запястья гиперактивны или укорочены.

Если сгибатели запястья укорочены, они не будут соответствовать требованию положения разгибания запястья. Хотя сгибатели запястья могут быть чрезмерно активными, чрезмерная активность не означает, что они достаточно сильны, чтобы поддерживать нейтральный хват.

Модификации для правильного жима лежа Форма

В зависимости от тренировочных целей, индивидуальных предпочтений и возможностей, жим лежа можно модифицировать различными способами – к жиму лежа можно добавить бинты или цепи; однако, даже с модификациями важно сосредоточиться на правильной форме жима лежа. Жим штанги лежа должен выполняться с правильным выравниванием контрольной точки кинетической цепи. Для правильной формы клиент должен лежать на скамье спиной к скамье.

Ступни должны быть параллельны, направлены прямо вперед, а поясница должна быть нейтральной. Можно поставить ступеньку или аналогичную платформу под ноги, чтобы поддерживать нейтральное положение с низкой спиной для тех, у кого короткие ноги. В идеале руки должны располагаться таким образом, чтобы нейтральное запястье и предплечья были перпендикулярны сопротивлению, располагая их над грудью (а не над плечами) для правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи (Clark et al., 2018). .

Точное расстояние, на которое будет опускаться вес во время эксцентрической части жима, будет определяться способностью клиента контролировать сопротивление и движение без компенсации плеча, предплечья или запястья.Обычными компенсациями, за которыми следует следить, могут быть поднятие плеч (плечи пожимают к ушам) или переднее вращение (плечи катятся вперед и отрываются от скамьи) во время фазы замедления упражнения.

К сожалению, из-за того, что для захвата штанги требуется вращение предплечья, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава, требуя большей пронации предплечья, чем может быть доступно клиенту, добавляя нагрузку на медиально-внутреннюю часть локтя.

Несмотря на то, что в разработке находится множество инновационных инструментов для хвата, чтобы смягчить осложнения, связанные со штангой, CPT может использовать штангу в своих программах и снизить риски, обеспечивая оптимальную форму и положение на протяжении всего упражнения.

Очень важно снизить интенсивность, чтобы она соответствовала тому, что клиент может стабилизировать и контролировать с помощью правильной техники. Однако в идеальной ситуации могут быть внесены модификации, позволяющие. Клиент должен достичь стабильного подъема с хорошей техникой и без ущерба для интенсивности, уменьшая при этом нагрузку на мышцы и сухожилия сгибателей запястья.

Жим штанги лежа Альтернативы

Как уже говорилось, фиксированная траектория движения штанги и положение хвата могут усложнить способность клиента поддерживать нейтральный хват.По этой причине другие формы жима от груди могут служить лучшей альтернативой жиму штанги лежа, но при этом обеспечивать значительный тренировочный эффект.

Гантели могут служить подходящей альтернативой штангам для жима лежа. Гантели обеспечивают большую свободу движений, особенно позволяя занять более нейтральное положение предплечий. Обратите внимание, что если клиенту не хватает устойчивости плеч, он может обнаружить, что гантели обеспечивают слишком большую свободу движений и отсутствие контроля для выполнения жима гантелей лежа без безопасного снижения веса.

Предположим, вас беспокоит отсутствие подвижности или устойчивости. В этом случае для клиента может быть более подходящим сосредоточиться на фазах 1 и 2 модели NASM OPT, чтобы лучше подготовить тело к стабилизации больших нагрузок с лучшей формой и нейтральным хватом.

Например, жим гантелей с мячом для устойчивости будет похож по позе на жим лежа лежа, а также позволит клиенту развить большую стабильность корпуса и плеч и обеспечит нейтральный хват, который важен для уменьшения симптомов локтевого сустава атлета.

По мере того, как клиент развивает и поддерживает большую стабильность и постуральный контроль, подвергаясь прогрессивным тренировочным нагрузкам, он будет продолжать прогрессировать в достижении своих тренировочных целей, уменьшая при этом чрезмерное использование предплечья и локтя. Это позволит более оптимально восстановиться сухожилиям и мышцам предплечья или, по крайней мере, не усугубить ситуацию.

Другие альтернативы включают использование эспандеров или тросов в положении стоя или на коленях.Следует подчеркнуть важность нейтрального хвата и правильного выравнивания контрольной точки кинетической цепи с состоянием локтя атлета, выполняет ли клиент жим троса стоя со стабилизирующими переменными фазы 1 или переменными мощности фазы 5. В дополнение к подчеркиванию техники упражнений и обсуждаемых модификаций, разминка перед подъемом имеет много преимуществ.

Образец разминки в жиме лежа

Некоторые из преимуществ разминки включают увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, повышение температуры тканей и усиление психологической подготовки к упражнениям.Кроме того, в разминку следует включить компонент гибкости. Это устранит любой существующий мышечный дисбаланс, улучшит растяжимость мышечно-сухожильного соединения и улучшит нервно-мышечную эффективность и функцию (Clark et al., 2018).

Пенные валики и растяжки полезны при разминке для работы с гиперактивными и напряженными мышцами, которые могут ограничивать подвижность и способность поддерживать правильную осанку и выравнивание. Как только вы справитесь с гиперактивными мышцами, вы можете использовать специальные упражнения для малоактивных и удлиненных мышц, чтобы стать более активными.

Наконец, разминка может завершаться любым интеграционным упражнением, направленным на улучшение межмышечной координации и двигательных паттернов, характерных для предстоящих задач (Ambler-Wright et al., 2021). Вот пример разминки после корректирующего упражнения NASM:

Гибкость

Пенный валик или массажный мяч: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, сгибатели запястья и пронаторы предплечья.

  • Острые переменные: удержание областей дискомфорта, 4–6 повторений медленных активных движений суставов, затрачивающих от 90 до 120 секунд на группу мышц.

Статическая растяжка: грудной отдел позвоночника, широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча.

  • Острые переменные: Вы должны удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд.

Активация

Изолированное укрепление: комбо с мячом I и разгибание трицепса с сопротивлением нейтральным хватом и положением предплечья.

 Острые переменные: использование сопротивления кабеля или ленты и собственного веса 10-15 повторений с 4-секундным эксцентрическим, 2-секундным изометрическим удержанием в конечном диапазоне и 1-секундным концентрическим темпом.

Интеграция

Комплексное динамическое движение: жим троса стоя или жим гантелей с мячом для устойчивости.

  • Острые переменные: 10-15 повторений под контролем.

Эта разминка должна выполняться перед тренировкой груди клиента, включающей упражнения на пресс, такие как жим лежа, и должна занимать не более 5–15 минут. Изолированные укрепляющие упражнения были выбраны для активации общих малоактивных мышц, что привело бы к компенсации плеча во время жима лежа.

Кроме того, жим штанги стоя или жим гантелей с мячом идеально подходит для тренировки межмышечной координации плечевого комплекса, предплечья и запястья во время жимового движения. Если клиент с локтем атлета успешно завершает разминку без обострения симптомов, то он может быть готов к более прогрессивным нагрузкам, если сможет поддерживать правильную форму и технику.

Ключ на вынос

Локоть лифтера — это травма, вызванная перенапряжением, при которой воспаляются сухожилия мышц-сгибателей запястья из-за аномальной нагрузки и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2021). Даже при лечении повторение симптомов является обычным явлением. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, а также аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

К сожалению, из-за необходимости поворота предплечья для захвата штанги, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтя атлета, требуя большего диапазона движения от плеча, предплечья и запястья, чем может иметь человек. Оптимизация угла предплечья, обеспечение нейтрального хвата и поддержание правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи могут значительно снизить факторы риска развития тендинопатии локтевого сустава и симптомов синдрома локтевого сустава или, по крайней мере, предотвратить ухудшение симптомов при продолжении тренировок.

Ограничение компенсации движения в плече, предплечье и запястье в сочетании с медицинским вмешательством, если соответствующий поставщик медицинских услуг сочтет это необходимым, позволяет людям с локтем атлета продолжать тренироваться и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. Кроме того, используя расширенную программу разминки перед подъемом, тело может быть лучше подготовлено к выполнению требований жима лежа и подобных жимовых движений.

Ссылки

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт учатся

Амблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читэм, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи Р., Соренсон Э., Спличал Э., Стулл К. и Титкомб Д.А. (2020). Основы корректирующих упражнений NASM (2-е изд.) (Р. Фахми, изд.). Джонс и Бартлетт Обучение.

Каукс, Дж., Фортомм, Б., Ле Гофф, К., Криелард, Дж., и Круазье, Дж. (2011). Современные взгляды на тендинопатию. Журнал спортивной науки и медицины, 10, 238–253. Получено с https://jssm.org

.