Калорийность основных продуктов питания таблица: Полная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Содержание

калорийность продуктов питания для похудения

калорийность продуктов питания для похудения

калорийность продуктов питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое калорийность продуктов питания для похудения?

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Эффект от применения калорийность продуктов питания для похудения

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ калорийность продуктов питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете – это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Света

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям. Где купить калорийность продуктов питания для похудения?
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник. Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Таблицы калорийности, пищевой ценности и химического состава продуктов питания и готовых блюд. Продукты питания свежие и приготовленные. . Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Агропромиздат, 1987. – 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. – 2-е изд., перераб. и доп. Главная Диеты для похудения. Полная таблица калорийности продуктов питания. Вашему вниманию предоставляется самая большая и самая полная таблица калорийности продуктов питания. Здесь описана калорийность у более чем 250 продуктов. Чтобы вам было удобно, вся таблица калорийности разбита на несколько разделов, в зависимости от типа пищи. Кроме того, вы можете скачать таблицу калорийности продуктов себе на жесткий диск, в формате RTF – скачать. В ней же вы найдете таблицу калорийности некоторых готовых блюд. . Таблица калорийности продуктов питания. Наименование продукта в алфавитном порядке. Количество калорий в 100 г продукта. Фрукты и ягоды. Абрикосы. Таблица калорийности продуктов питания. Как и для чего считать калории. Рекомендуемая норма и формула расчета суточной калорийности рациона для женщин и мужчин. . Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности количество необходимых калорий зависит от пола, возраста, условий проживания (холодный, жаркий климат), выполняемой работы, физической активности человека. И ищите таблицу калорийности продуктов? Смотрите калорийность. Составляйте правильный рацион. . Клиника доктора Ионовой Программа похудения и успешного сохранения здорового веса. для женщин. для мужчин. . Калорийность – это количество энергии, полученной человеком в результате потребления того или иного продукта Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты (холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Одна калория – это столько энергии, сколько нужно для нагревания 1-го литра воды на 1 градус Цельсия. Таблица калорийности продуктов. Уже давно стало известно, что одним из составляющих формулы здорового образа жизни является правильное питание. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Начнем с истории. . Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты. Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. . Продукты с калорийностью до 20 ккал. Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Таблицы калорийности продуктов питания. Изделия из муки. . Таблицы калорийности детского и специального питания. Детское питание. Спортивное питание, заменители пищи (в т.ч., вегетарианские). Другое. У вас готовое блюдо? Расчитайте его калорийность! Зарегистрируйтесь и получите доступ к другим бесплатным сервисам: Дневник питания. Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы. Дневник спорта. Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите.

http://pl.fujifilm.pl/userfiles/chto_luchshe_gerbalaif_ili_enerdzhi_diet_otzyvy9378.xml
http://redemunicipiossaudaveis.com/userfiles/luchshaia_dieta_dlia_kur5244.xml
http://pl.fujifilm.pl/userfiles/kakaia_dieta_luchshe_belkovaia_ili_uglevodnaia8808.xml
https://www.gw.edu/_elements/userfiles/meniu_pitaniia_dlia_pokhudeniia_50_let4705.xml
http://sinfo.almamater.edu.co/userfiles/meniu_pravilnogo_pitaniia_pokhudeniia_foto7420.xml
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
калорийность продуктов питания для похудения
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань. Типы телосложения. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков. Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Меню на неделю. Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, – потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Спортивная диета – это сбалансированное питание, подразумевающее частый прием пищи небольшими порциями. Особое значение имеет вид продуктов и их количество. Не вся еда, даже если она состоит из белков, подходит для диеты. Частота приема пищи. . При наборе мышечной массы питаться нужно небольшими порциями каждые 2 часа. При этом основное количество пищи из рациона съедайте в первую половину дня, до 16:00. Как принимать пищу в течение дня . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. Узнайте, как выбрать правильное и здоровое питание для мужчин от специалистов интернет-аптеки Горздрав. Важные рекомендации, которые помогут нормализовать здоровье. . Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога. При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи. . Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным. Дополнительные рекомендации. ● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. . ● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим. Питание для набора мышечной массы. Опубликовано: 18.01.18. Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. . При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам. Политика конфиденциальности. Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи. С чего начать переход на правильное питание. Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. . Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. . Меню на неделю для ребенка 6-8 лет. День 1. Завтрак: овсяная каша на молоке, какао. Для чего необходим план трапезы на неделю? Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств. Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами. . Питание для набора веса: как поправиться. Читать. 19/12. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. . Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале – это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в.

Калории в готовых продуктах таблица. Учимся считать калории и худеем с умом

С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта

Калории в 100 г

Грейпфрут

Земляника

Мандарин

Смородина

Брусника

Апельсин

Абрикосы

Крыжовник

Виноград

Овощи, зелень

Брюссельская капуста

Свежие огурцы

Цветная капуста

Зеленый лук

Зеленый сладкий перец

Помидоры

Белокочанная капуста

Петрушка

Краснокочанная капуста

Баклажан

Квашеная капуста

Репчатый лук

Отваренный картофель

Зеленый горошек

Калорийность хлебо-булочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.

Калорийность молочных продуктов

Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.

Молочные продукты

Наименование продукта

Калории на 100 г

Обезжиренный кефир

3,2% ацидофилин

Простокваша

Жирный кефир

3,2% молоко

Коровье молоко цельное

Нежирный творог

10% сметана

10% сливки

20% сметана

Сливочное мороженое

18% творог

Творог со сметаной

Коровья брынза

Колбасный сыр

20% сливки

Сыр пармезан

Голландский сыр

Российский сыр

Сыр ламбер

Творожные сырки

Калорийность зерновых и бобовых

Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.

Зерновые и бобовые

Наименование продукта

Калории на 100 г

Горох зеленый

Хлопья овсяные

Чечевица

Хлопья ячменные

Манная крупа

Перловая крупа

Ячневая крупа

Крупа ядрица гречневая

Ржаная мука

Пшеничная мука

Изделия макаронные

Пшеничная крупа

Хлопья кукурузные

Овсяная крупа

Какао-порошок

Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы

Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.

Мясо, птица

Наименование продукта

Калории в 100 г

Телятина

Говяжья печень

Крольчатина

Вареная курица

Сардельки

Жареная говядина

Тушеная говядина

Жареная курица

Вареная колбаса

Отбивная свинина

Жирная баранина

Тушеная свинина

Полукопченая колбаса

Грудинка

Рыба, морепродукты

Морская капуста

Сельдь атлантичная

Креветки

Консервы в собственном соку (рыбные)

Минтая икра

Жареный карп

Жареная лососина

Кетовая икра

Шпроты в масле

Зернистая икра

Консервы в масле (рыбные)

Копченая лососина

Калорийность соусов, жиров

В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.

Соусы, жиры

Наименование продукта

Калории на 100 г

Легкий майонез

Бутербродный маргарин

Для выпечки маргарин

Сливочный маргарин

Сливочное масло

Оливковое масло

Топленое масло

Кукурузное масло

Соевое масло

Подсолнечное масло

Топленый жир

Калорийность продуктов: таблица готовых блюд

В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.

Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.

  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения



В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза 51 17,8 20,0 0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 0 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 0 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 0 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 0 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 0 4,6 22
Петрушка 84 3,6 0 8,0 46
Редис 92 1,1 0 4,0 19
Салат 94 1,4 0 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 0 4,1 18
Чеснок 69 6,4 0 22,0 104
Щавель 89 1,4 0 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 0 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 0 10,4 44
Алыча 88 0,1 0 7,3 33
Ананас 85 0,3 0 11,6 46
Бананы 73 1,4 0 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
Слива 85 0,7 0 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 0 14,8 60
Черешня 84 1,0 0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 0 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 0 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 0 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 0 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 0 9,8 45
Малина 86 0,7 0 8 40
Облепиха 74 0,8 0 5,4 29
Смородина 84 1,0 0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 0 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 0 67 270
Чернослив 24 2,2 0 64,6 260
Персики 17 3,0 0 66,6 274
Груша 23 2,2 0 60,1 244
Вишня 17 1,4 0 72 290
Изюм 16 2,2 0 70,2 275
Курага 19,3 5,2 0 66,4 270
Урюк 16 4 0 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
Телятина 77 20,0 1,1 0 89
Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
Сердце 77 16,0 3,1 0 88
Язык 65,1 13,2 15,8 0 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 0 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 0 320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 0 145
Карась 77,3 16,5 1,6 0 86
Карп 77,1 15 2,3 0 95
Семга 62,1 20,7 14,3 0 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 0 68
Мойва 74 12,3 10,5 0 155
Навага 80,1 15,6 1 0 72
Налим 77,1 17,1 0,6 0 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 0 154
Окунь 77 18,0 3,5 0 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 0 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 0 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 0 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 0 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 0 112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 0 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 0 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов



Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню



Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.



Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  • Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  • Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  • Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  • Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  • Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  • Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения



Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.



Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения



Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

  • Шпинат — 21 ккал
  • Красный болгарский перец — 26 ккал
  • Яблоки — 44 ккал
  • Лимон — 30 ккал
  • Листья салата — 15 ккал
  • Ревень — 16 ккал
  • Редиска — 20 ккал
  • Морская капуста — 5 ккал
  • Томаты — 15 ккал
  • Грейпфрут — 33 ккал
  • Баклажаны — 25 ккал
  • Морковь — 31 ккал
  • Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения



Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.



Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп



Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.



Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

  • Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
  • Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
  • Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
  • Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд


Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш


Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров


Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса


Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы


Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд


Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца 1 0,8 4,9 22,3

Из помидор и огурцов со сметаной

1,2 4,6 3,1 58

Из помидор и огурцов с растительным маслом

0,8 7,6 4,8 89,6

Из помидор и огурцов с майонезом

0,8 15,4 4,9 144,5
Редис со сметаной 1,9 5 6,6 70
Помидоры с добавлением чеснока 3,8 1,8 10,2 70,8
Из свежей капусты с яблоками 1,4 0,1 6,2 33,2
Квашеная капуста 1,7 0,1 5,4 27,4
Из квашеной капусты и свеклы 1,8 0,1 8,2 40,6
Винегрет овощной 1,6 4,8 6,7 76,5
Винегрет с сельдью 4,6 6,8 10,4 119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком 7,6 15,2 30,9 281
С крабовыми палочками и кукурузой 4,9 2,7 9,7 102
Греческий 4,1 17,4 4,2 188,4
Оливье с колбасой 5,5 16,5 7,8 198
Сельдь под шубой 8,2 17,9 4,1 208
Нежность 5,9 8,8 30,2 213,5
Кремлевский 5,9 21,8 8,4 251
Мимоза 6,6 27,8 4,6 292
Цезарь 14,9 16,8 25,9 301
Столичный (мясной) 15,6 25,8 4,6 324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд


Таблица калорийности соусов и заправок


Название соуса Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика 1 3,7 5,8 59
Анчоусное масло 17 18 0,3 235
Апельсиновый соус 0,6 4,6 3 55,3
Васаби 0 9 40 241
Голландский 2,4 10 4 114,5
Горчица столовая 10 5,3 3,5 139
Грибной 1 6 3 69
Заправка горчичная 1,2 31,3 7 312
Заправка для салатов 0 47,5 5,2 447
Маринад овощной без томата 1,2 7,8 12 120
Маринад овощной с томатом 3,2 8,7 13,7 143
Масло горчичное 1 79 2 722
Масло зеленое 1 61 3 558
Масло со шпротами и сардинами 3 57 3 539
Молочный 3 11,5 7,5 143
Белый для рыбы 15 7 5,5 149
Белый с яйцом 13 18,5 5 236
Соус грибной с томатом 2,8 10 9 134
Из масла и крутого яйца 5 39 1,5 376
Из сельдерея 2,8 21,6 10,3 244
Из хрена 2 10 8,5 132
Из шампиньонов со сливками 4 14,7 4 163
Клюквенный 0 0 12,6 51
Красный кисло-сладкий 14 5,6 35,5 240
Майонез 2 72 2,6 665,5
Сметанный 2,8 32 6,5 326
Соус-хрен 0,9 4,6 5 64
Сырный 6 11 5,5 141,5
Яично-масляный 3 34 0,6 321

Калорийность десертов в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Варенье 286 0,4 0,2 74,5
Вафли 425 8,2 19,8 53,1
Гематоген 252 6,2 2,8 75,5
Драже фруктовое 388 3,7 10,3 73,4
Зефир 295 0,7 0 77,3
Ирис 384 3,1 7,7 81,2
Карамель 291 0 0,2 77,3
Конфеты шоколадные 576 3,9 39,7 54,6
Мармелад 289 0 0,2 77,1
Мед 312 0,6 0 80,5
Мороженное пломбир 223 3,6 15,1 20,5
Мороженное сливочное 182 3,6 10 19,5
Мороженное эскимо 278 3,6 20 19,5
Пастила 301 0,6 0 80,1
Печенье овсяное 430 6,5 14,1 71,1
Печенье сдобное 437 10,5 5,2 76
Пирожное слоенное 543 5,7 38,3 46,8
Пирожное бисквитное 388 4,9 9,1 84,1
Пряники 333 4,4 2,9 77,1
Сахар 377 0,2 0 99,6
Халва подсолнечная 519 11,4 29,3 54,6
Шоколад темный 546 5,2 35,6 52,4
Шоколад молочный 552 6,7 35,6 52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий


Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Абрикосовый сок 39 0,9 0,2 9,2
Ананасовый сок 48 0,2 0,2 11,4
Апельсиновый сок 36 0,9 0,1 8,4
Виноградный сок 56 0,3 0 14,5
Вишневый сок 49 0,5 0 10,6
Гранатовый сок 58 0,2 0 14
Какао на молоке 377 24 17 33,1
Квас хлебный 26 0,2 0 5
Кола 40 0 0 10
Кофе с молоком 56 0,8 1 11
Лимонад 24 0 0 6,1
Лимонный сок 18 1 0,1 3,2
Морковный сок 31 1 0,1 6,5
Персиковый сок 37 0,8 0,1 9,1
Пиво безалкогольное 22 0 0 4,1
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. 41 0,8 0,7 8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. 112 2,4 2,4 19,3
Энергетический напиток 47 0 0 11,4
Яблочный сок 42 0,5 0,4 9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица





В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг



Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю


  • Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
  • Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
  • Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю


  • Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
  • Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
  • Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
  • Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
  • Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
  • Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
  • От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

Таблица пищевой ценности продуктов

  разделы сайта  

Таблицы пищевой ценности продуктов помогут правильно сбалансировать питание без ущерба для здоровья. Список традиционных продуктов в нашем рационе довольно большой, поэтому для удобства все данные сгруппированы и сведены в таблицы по их основным типам.
В таблицах указана пищевая и энергетическая ценность основных продуктов питания из расчета на 100 г пищевого продукта. пищевая и энергетическая ценность продуктов питания:

Обратите внимание, что в таблице состава и калорийности продуктов приведены средние значения. Пищевая ценность конкретного блюда или вида продукта зависит от многих параметров: способа приготовления, степени усвояемости, условий хранения и т.д. Но в целом, указанные значения позволяют достаточно точно оценить ваше меню.

пищевая ценность Мука, крупы, макароны, бобовые

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Мука пшеничная высшего сорта 0 10,3 1,1 68,9 3 122 18 16 86 1,2 0 0 0,17 0,04 1,20 0 334
Мука пшеничная 1-го сорта 0 10,6 1,3 67,6 4 176 24 44 115 2,1 Сл. 0 0,25 0,08 2,20 0 331
Мука пшеничная 2-го сорта 0 11,7 1,8 63,7 6 251 32 73 184 3,9 0,01 0 0,37 0,12 4,55 0 324
Крупа манная 0 10,3 1,0 67,7 3 130 20 18 85 1,0 0 0 0,14 0,04 1,20 0 328
Крупа гречневая ядрица 1 12,6 3,3 62,1 3 380 20 200 298 6,7 0,01 0 0,43 0,20 4,19 0 335
Крупа гречневая продел 2 9,5 2,3 65,9 3 320 20 150 253 4,9 0 0 0,42 0,17 3,76 0 329
Крупа рисовая 1 7,0 1,0 71,4 12 100 8 50 150 1,0 0 0 0,08 0,04 1,60 0 330
Крупа пшено 1 11,5 3,3 66,5 10 221 27 83 233 2,7 0,02 0 0,42 0,04 1,55 0 348
Крупа овсяная 1,5 11,0 6,1 49,7 35 362 64 116 349 3,9 Сл. 0 0,49 0,11 1,10 0 303
Крупа перловая 1 9,3 1,1 66,5 10 172 38 40 323 1,8 0 0 0,12 0,06 2,00 0 320
Крупа ячневая 1 10,0 1,3 66,3 15 205 80 50 343 1,8 0 0 0,27 0,08 2,74 0 324
Крупа пшеничная 1 11,5 1,3 63,1 261 4,4 0 0 0,31 0,10 1,40 0 316
Крупа кукурузная 0,5 8,3 1,2 71,6 4 147 20 36 109 2,7 0,2 0 0,13 0,07 1,10 0 337
Овсяные хлопья (геркулес) 0 11,0 6,2 50,1 20 330 52 129 328 1,8 0 0 0,45 0,10 1,00 0 305
Горох лущеный 0,5 23,0 1,6 50,8 27 731 89 88 226 7,0 0,01 0 0,90 0,18 2,37 0 314
Фасоль 0,5 21,0 2,0 46,6 40 1100 150 103 480 5,9 Сл. 0 0,50 0,18 2,10 0 292
Макаронные изделия высшего сорта 0 10,4 1,1 69,7 3 123 19 16 87 1,6 0 0 0,17 0,04 1,21 0 337

пищевая ценность Хлебобулочные изделия

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Хлеб ржаной из сеяной муки 0 4,9 1,0 46 420 143 18 20 92 2,9 0 0 0,09 0,03 0,68 0 220
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 0 6,9 1,2 42,4 394 201 27 46 123 3,5 0 0 0,19 0,09 1,69 0 214
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 0 7,9 1,0 48,1 378 133 23 33 87 2,0 0 0 0,16 0,06 1,61 0 239
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 0 7,6 0,8 48,6 499 102 20 14 65 1,1 0 0 0,11 0,03 0,92 0 238
Батон нарезной 0 7,7 3,0 49,8 429 131 22 33 85 2,0 0 0 0,16 0,05 1,57 0 262
Булки городские 0 7,8 2,5 50,5 434 134 22 33 88 2,0 0 0 0,16 0,06 1,62 0 261
Сдоба обыкновенная 0 8,0 5,3 53,7 433 136 25 33 91 2,0 0 0 0,16 0,06 1,61 0 299
Сухари сливочные 0 8,5 10,8 66,0 315 109 22 14 80 1,9 0 0 0,12 0,05 1,07 0 398

пищевая ценность Сахар, кондитерские изделия

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Сахар-песок 0 0 0 99,8 1 3 2 Сл. Сл. 0,3 0 0 0 0 0 0 379
Крахмал картофельный 0 0,1 0 79,6 6 15 40 Сл. 77 Сл. 0 0 0 0 0 0 327
Мед натуральный 0 0,8 0 80,3 10 36 14 3 18 0,8 0 0,01 0,03 0,20 2,0 314
Карамель с фруктовой начинкой 0 Сл. 0,1 92,1 Сл. 2 15 6 8 0,2 0 0 0 Сл. Сл. 0 357
Карамель леденцовая 0 Сл. 0,1 95,7 1 2 14 6 6 0,2 0 0 0 0 0 0 370
Шоколад молочный 0 6,9 35,7 52,4 80 457 199 67 241 5,0 0,04 0,02 0,05 0,26 0,50 0 550
Конфеты помадные 0 2,2 4,6 83,6 29 94 95 11 66 0,3 0 0 Сл. 0,03 0,02 0 369
Конфеты молочные 0 2,7 4,3 82,3 25 85 73 11 58 0,4 0,01 0,01 0,01 0,10 0,07 0 364
Мармелад фруктовый 0 0,4 Сл. 76,0 11 12 0,4 0 0 Сл. 0,01 0,10 0 293
Зефир 0 0,8 Сл. 78,3 9 8 0,3 0 0 Сл. Сл. Сл. 0 304
Пастила 0 0,5 Сл. 80,4 11 5 0,3 0 0 Сл. 0,01 Сл. 0 310
Пряники заварные 0 4,8 2,8 77,7 11 60 9 Сл. 41 0,6 0 0 0,08 0,04 0,57 0 350
Печенье сахарное 0 7,5 11,8 74,4 36 110 29 20 90 2,1 Сл. Сл. 0,08 0,05 0,70 0 436
Печенье затяжное 0 8,3 8,8 75,6 32 104 28 14 75 0,9 Сл. Сл. 0,10 0,03 0,88 0 418
Вафли с фруктовой начинкой 0 3,2 2,8 80,1 5 33 10 2 33 0,6 0 0 0,04 0,01 0,10 0 350
Вафли с жиросодержащей начинкой 0 3,4 30,2 64,7 7 43 8 2 33 0,5 0 0 0,04 0,02 0,36 0 539
Пирожное белко-сбивное 0 2,8 24,3 62,6 13 43 42 4 30 0,2 0,10 0,14 Сл. 0,03 0,04 0 468
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 0 4,7 9,3 64,2 23 64 30 16 68 1,0 0,07 0,02 0,10 0,08 0,50 0 351
Какао-порошок 0 24,2 17,5 27,9 10 689 55 191 655 14,8 0,02 0,02 0,1 0,30 1,80 0 380

пищевая ценность Молоко и молочные продукты

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Молоко коровье пастеризованное 0 2,8 3,2 4,7 50 146 120 14 90 0,06 0,02 0,01 0,04 0,15 0,10 1,3 58
Молоко коровье белковое 0 4,3 1,0 6,4 52 157 136 16 96 0,1 Сл. Сл. 0,04 0,16 0,10 0,4 51
Молоко коровье топленое 0 3,0 6,0 4,7 50 146 124 14 92 0,1 0,02 0,04 0,02 0,13 0,10 0,3 84
Сливки 10% жирности 0 3,0 10,0 4,0 40 124 90 10 83 0,1 0,03 0,06 0,03 0,10 0,15 0,5 118
Сметана 20% жирности 0 2,8 20,0 3,2 35 109 86 8 60 0,2 0,06 0,15 0,03 0,11 0,10 0,3 206
Творог жирный 0 14,0 18,0 2,8 41 112 150 23 216 0,4 0,06 0,10 0,05 0,30 0,30 0,5 232
Творог полужирный 0 16,7 9,0 2,0 41 112 164 23 220 0,4 0,03 0,05 0,04 0,27 0,40 0,5 159
Творог нежирный 0 18,0 0,6 1,8 44 117 120 24 189 0,3 Сл. 0,01 0,04 0,25 0,45 0,5 88
Сырки творожные детские 0 9,1 23,0 18,5 41 112 135 23 200 0,4 0,06 0,10 0,03 0,30 0,30 0,5 315
Кефир жирный 0 2,8 3,2 4,1 50 146 120 14 95 0,1 0,01 0,02 0,03 0,17 0,14 0,7 56
Кефир нежирный 0 3,0 0,05 3,8 52 152 126 15 95 0,1 Сл. Сл. 0,04 0,17 0,14 0,7 30
Кефир таллинский 0 4,3 1,0 5,3 70 200 170 21 133 0,1 Сл. Сл. 0,04 0,17 0,14 0,7 49
Ацидофилин 0 2,8 3,2 3,8 53 145 120 15 98 0,1 0,01 0,02 0,04 0,16 0,13 0,8 57
Простокваша обыкновенная 0 2,8 3,2 4,1 51 144 118 16 96 0,1 0,01 0,02 0,03 0,13 0,14 0,8 58
Йогурт 1,5% жирности, сладкий 0 5,0 1,5 8,5 50 150 124 15 95 0,1 Сл. 0,01 0,03 0,15 0,15 0,6 70
Ряженка 6% жирности 0 3,0 6,0 4,1 50 146 124 14 92 0,10 0,02 0,04 0,02 0,13 0,14 0,3 84
Кумыс 0 2,0 1,9 5,0 34 77 94 25 60 0,1 0,01 0,03 0,02 0,04 0,09 9,0 48
Молоко сухое цельное 0 26,0 25,0 37,5 400 1200 1000 119 790 0,5 0,10 0,13 0,27 1,30 0,70 4,0 476
Молоко сгущенное стерилизованное 0 7,0 8,3 9,5 124 318 282 30 224 0,2 0,03 0,04 0,06 0,20 0,20 1,2 140
Молоко сгущенное с сахаром 0 7,2 8,5 56,0 130 365 307 34 219 0,2 0,04 0,04 0,06 0,38 0,20 1,0 320
Сыр голландский брусковый 4 26,0 26,8 1100 100 1040 50 540 1,2 0,17 0,21 0,03 0,38 0,20 2,8 352
Сыр российский 3 23,0 29,0 820 116 1000 50 540 1,1 0,17 0,26 0,04 0,30 0,15 1,6 360
Сыр литовский 3 29,0 15,0 960 140 960 50 580 0,9 0,10 0,17 0,04 0,35 0,40 3,5 258
Сыр пошехонский 2 26,0 26,5 860 1050 540 0,17 0,23 0,03 0,30 0,20 2,8 350
Сыр прибалтийский 3 30,0 9,0 960 1080 580 0,05 0,10 0,02 0,44 0,40 0,9 209
Сыр костромской 2 25,2 26,3 850 120 900 50 500 1,2 0,17 0,23 0,03 0,36 0,20 3,0 345
Сыр советский 4 24,7 31,2 840 160 1050 50 580 1,1 0,16 0,27 0,05 0,46 0,10 1,5 389
Брынза из овечьего молока 0 14,6 25,5 1600 550 310 0,05 0,15 1,0 298
Плавленный сыр советский 0,5 23,0 22,5 0,07 0,14 0,04 0,38 0,18 302
Плавленый сыр “Новый” 30% жирности 0,5 24,0 13,5 680 226
Мороженное сливочное 0 3,3 10,0 19,8 50 156 148 22 107 0,1 0,03 0,06 0,03 0,20 0,05 0,6 179
Мороженое молочное 0 3,2 3,5 21,3 51 148 136 17 101 0,1 0,01 0,02 0,03 0,16 0,05 0,4 126

пищевая ценность Мясо

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Говядина I категории 25 18,6 16,0 65 325 9 22 188 2,7 Сл. 0,06 0,15 4,7 Сл. 218
Говядина II категории 29 20,0 9,8 73 355 10 25 200 2,9 Сл. 0,07 0,18 5,0 Сл. 168
Баранина I категории 26 15,6 16,3 80 270 9 20 168 2,0 Сл. 0,08 0,14 3,8 Сл. 209
Баранина II категории 32 19,8 9,6 101 345 11 25 190 2,3 Сл. 0,09 0,16 4,1 Сл. 166
Мясо кролика 27 21,1 11,0 57 335 20 25 190 3,3 0,01 0,12 0,18 6,2 0,8 183
Свинина мясная 15 14,3 33,3 58 285 7 24 164 1,7 Сл. 0,52 0,14 2,6 Сл. 357
Свинина жирная 12 11,7 49,3 47 230 6 20 130 1,4 Сл. 0,40 0,10 2,2 Сл. 491
Конина I категории 25 18,6 16,0 65 325 9 22 188 2,7 Сл. 0,06 0,15 4,7 Сл. 218
Телятина I категории 28 19,7 2,0 108 345 12 24 206 2,9 Сл. 0,14 0,23 5,8 Сл. 97
Печень говяжья 7 17,9 3,7 104 277 9 18 314 6,9 1,0 8,20 0,30 2,19 9,0 33 105
Почки говяжьи 7 15,2 2,8 218 237 13 18 239 6,0 0,23 0,39 1,80 5,7 10 86
Язык говяжий 8 16,0 12,1 100 255 8 19 224 4,1 Сл. 0,12 0,30 4,8 Сл. 173
Сосиски молочные 1,5 11,0 23,9 1,6 807 220 35 20 159 1,8 266
Сардельки говяжьи 1,5 11,4 18,4 1,5 823 183 26 16 131 1,8 0,04 0,09 2,2 215
Сардельки свиные 1,5 10,1 31,6 1,9 898 215 16 18 139 1,2 0,25 0,12 2,0 332
Колбаса вареная говяжья 1 15,0 11,7 959 281 23 21 209 3,5 0,06 0,13 3,5 165
Колбаса вареная любительская 1 12,2 28,0 900 211 19 17 146 1,7 0,25 0,18 2,47 301
Колбаса вареная молочная 1 11,7 22,8 835 250 40 21 169 1,7 0,25 0,20 2,65 252
Колбаса вареная отдельная 1 11,0 21,0 1,8 1047 255 17 19 167 2,1 0,12 0,16 3,88 240
Колбаса вареная диетическая 1 12,1 13,5 822 293 38 33 188 2,2 0,06 0,13 3,80 170
Колбаса вареная диабетическая 1 12,1 22,8 839 251 21 20 152 1,4 0,18 0,14 3,20 254
Колбаса полукопченая украинская 1 16,5 34,4 1630 334 29 27 226 2,7 0,19 0,20 2,25 376
Колбаса сырокопченая московская 1 24,8 41,5 2203 277 36 28 225 2,1 0,50 0,17 3,40 534
Говядина тушеная (консервы) 16,8 17,0 444 284 14 19 178 2,4 0,02 0,15 4,0 220
Куры I категории 39/25 18,2 18,4 0,7 70 194 16 18 165 1,6 0,07 0,07 0,15 7,70 241
Куры II категории 47/30 21,2 8,2 0,6 79 240 18 21 190 1,6 0,07 0,07 0,14 7,80 161
Цыплята-бройлеры I категории 44/28 18,7 16,1 0,5 70 236 14 19 160 1,3 0,04 0,09 0,15 6,10 183
Циплята-бройлеры II категории 52/33 19,7 11,2 0,5 88 242 12 22 175 1,7 0,03 0,11 0,16 6,40 127
Индейки I категории 37/23 19,5 22,0 90 210 12 19 200 1,4 0,01 0,05 0,22 7,80 276
Гуси I категории 40/22 15,2 39,0 191 240 12 30 165 2,4 0,02 0,08 0,23 5,20 412
Утки I категории 40/22 15,8 38,0 58 156 10 15 136 1,9 0,05 0,12 0,17 5,80 405

пищевая ценность Рыба, морепродукты

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Горбуша 42 21,0 7,0 100 335 20 30 200 0,6 0,03 0,20 0,16 2,50 Сл. 147
Жерех 49 18,8 2,6 100 265 30 35 220 0,6 0,02 0,02 0,06 1,0 1,0 99
Камбала дальневосточная 45 15,7 3,0 200 320 20 35 400 0,7 0,02 0,06 0,11 1,0 1,0 90
Карась 52 17,7 1,8 100 280 70 25 220 0,9 87
Карп 54 16,0 5,3 55 265 35 25 210 0,8 0,02 0,14 0,13 1,5 1,8 112
Лещ 54 17,1 4,1 70 265 25 30 220 0,3 0,03 0,12 0,10 2,0 105
Макрорус 64 13,3 1,6 0,1 130 300 30 35 150 0,6 0,03 0,17 0,13 4,3 1,7 68
Минтай 54 15,9 0,9 120 420 40 55 240 0,8 0,01 0,11 0,11 1,0 1,8 72
Мойва весенняя 42 13,1 7,1 130 290 30 30 240 0,4 0,04 0,03 0,15 0,8 2,8 116
Мойва осенняя 37 13,6 18,1 130 290 30 30 240 0,4 217
Нототения 69 15,7 9,5 100 310 30 35 210 1,5 0,08 0,12 0,10 2,3 0,2 148
Окунь морской 49 18,2 3,3 80 300 30 30 210 1,2 0,01 0,11 0,12 1,6 1,4 103
Окунь речной 52 18,5 0,9 100 280 50 75 270 0,7 82
Осетр 36 16,4 10,9 100 335 30 35 220 0,6 164
Путассу 45 18,5 0,9 120 335 40 40 210 0,7 0,04 0,02 0,09 1,9 1,4 82
Сазан азовский 51 18,4 5,3 55 260 90 25 240 2,2 121
Сайра средняя 42 19,5 14,1 100 285 15 20 220 0,6 205
Сардина океаническая 34 19,0 10,0 140 385 80 40 280 2,5 0,01 0,01 0,15 4,0 1,3 166
Сельдь жирная 42 14,0 15,0 100 336 50 35 220 1,4 0,03 0,02 0,22 3,0 3,2 191
Сельдь нежирная 45 18,0 7,0 100 335 50 35 220 1,4 Сл. 0,02 0,30 4,0 Сл. 135
Скумбрия атлантическая 40 18,0 13,2 100 280 40 50 280 1,7 0,01 0,12 0,36 3,9 1,2 191
Ставрида 51 18,5 4,5 70 350 65 40 260 1,1 0,01 0,17 0,12 1,3 1,5 114
Судак 49 18,4 1,1 35 280 35 25 230 0,5 0,01 0,08 0,11 1,0 3,0 84
Треска 51 16,0 0,6 100 340 25 30 210 0,6 0,01 0,09 0,16 2,3 1,0 69
Хек серебристый 43 16,6 2,2 140 335 30 35 240 0,7 0,01 0,12 0,10 1,3 3,2 86
Щука 57 18,4 1,1 40 260 40 35 200 1,7 Сл. 0,11 0,14 1,1 1,6 84
Кальмар (мясо) 52 18,0 4,2 110 280 40 90 1,1 0 0,18 0,09 2,5 1,5 110
Паста “Океан” 13,6 4,2 400 170 108 67 1,3 0,07 0,08 2,0 1,7 92
Морская капуста 0,9 0,2 3,0 520 970 40 170 55 16,0 0,15 0 0,04 0,06 0,4 2,0 16
Мидии 9,1 1,5 0,02 0,14 0,6 1,0 50
Кета соленая 33 24,3 9,6 317 23 236 0,7 Сл. 0,20 0,16 2,6 1,2 184
Сельдь среднесоленая 42 17,0 8,5 4800 215 80 40 270 2,4 0,02 0,02 0,13 1,8 0,8 145
Скумбрия холодного копчения 40 23,4 6,4 128 80 48 0,8 0,02 0,12 0,18 2,9 2,9 150
Балык осетровый холодного копчения 21 20,4 12,5 240 39 21 181 2,6 194
Икра зернистая кеты 0 31,6 13,8 265 90 29 490 1,8 0,45 251
Икра осетровая 0 28,9 10,7 0,18 0,30 0,36 1,5 1,7 203
Икра минтаевая 0 28,4 1,9 190 35 35 1,5 0,04 0,67 0,22 0,7 2,3 131
Килька балтийская (пресервы) 50 15,1 8,9 300 266 45 248 141
Горбуша натуральная (консервы) 0 20,9 5,8 260 185 56 230 0,9 Сл. 0,03 0,14 2,8 136
Печень трески (консервы) 0 4,2 65,7 1,2 110 35 50 230 1,9 4,40 0,05 0,41 1,8 613
Сардины атлантические в масле (консервы) 0 17,9 19,7 0,02 0,10 4,3 249
Сайра в масле (консервы) 0 18,3 23,3 0,03 0,22 2,8 283
Ставрида в масле (консервы) 0 15,6 27,4 4,3 Сл. 0,04 0,12 2,9 309
Шпроты в масле (консервы) 0 17,4 32,4 0,4 635 350 300 55 350 4,6 0,14 0,03 0,10 1,0 363

пищевая ценность Яйца

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Яйца куриные 13 12,5 11,5 0,7 134 140 55 12 192 2,5 0,25 0,07 0,44 0,19 157
Яйца перепелиные 8 11,9 13,1 0,6 115 144 54 32 218 3,2 0,47 0,11 0,65 0,26 168
Меланж 0 12,7 11,5 0,7 134 140 55 12 192 2,5 0,25 0,07 0,44 0,19 157
Яичный порошок 0 46,0 37,3 4,5 436 448 193 42 725 8,9 0,90 0,25 1,64 1,18 542

пищевая ценность Жиры

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное 0 0 99,9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 899
Масло сливочное несоленое 0 0,5 82,5 0,8 7 15 12 0,4 19 0,2 0,38 0,59 Сл. 0,10 0,05 Сл. 748
Масло сливочное любительское 0 0,7 78,9 1,0 10 23 18 0,4 26 0,1 0,33 0,45 Сл. 0,11 0,05 0 709
Масло сливочное крестьянское 0 0,8 72,5 1,3 15 30 24 0,5 30 0,2 0,30 0,40 0,01 0,01 0,12 0 661
Масло сливочное бутербродное 0 2,5 61,5 1,7 16 25 34 1,5 45 0,3 0,28 0,40 0,01 0,13 Сл. Сл. 556
Масло коровье топленое 0 0,3 98,0 0,6 0,60 887
Жир свиной топленый 0 0 99,7 0 1,0 1,0 0,5 0,8 2 0,05 0 0,01 897
Маргарин сливочный 0 0,3 82,9 1,0 154 15 14 2 9 Сл. Сл. 0,02 Сл. 0,02 0,02 Сл. 743
Жиры кулинарные 0 0 99,7 0 0 0 0 0 0 0 0 Сл. 0 0 0 0 897
Майонез “Провансаль” 0 2,8 67,0 2,6 508 38 33 13 50 Сл. 0,4 Сл. 0,01 0,08 0,03 Сл. 627

пищевая ценность Фрукты, ягоды, варенье

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Арбуз 40 0,7 0,2 8,8 16 64 14 24 7 1,0 0,10 0 0,4 0,03 0,24 7 38
Дыня 36 0,6 9,1 32 118 16 13 12 1,0 0,40 0 0,4 0,04 0,40 20 38
Тыква 30 1,0 0,1 4,2 4 204 25 14 25 0,4 0,50 0 0,05 0,06 0,50 8 25
Абрикосы 14 0,9 0,1 9,0 3 305 28 8 26 0,7 1,60 0 0,03 0,06 0,70 10 41
Айва 28 0,6 0,5 7,9 14 144 23 14 24 3,0 0,40 0 0,02 0,04 0,10 23 40
Алыча 13 0,2 6,4 17 188 27 21 25 1,9 0,16 0 0,02 0,03 0,50 13 27
Апельсин 30 0,9 0,2 8,1 13 197 34 13 23 0,3 0,05 0 0,04 0,03 0,20 60 40
Вишня 15 0,8 0,5 10,3 20 256 37 26 30 0,5 0,10 0 0,03 0,03 0,40 15 52
Гранат 40 0,9 11,2 3 150 10 2 1,0 Сл. 0 0,04 0,01 0,40 4 52
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5 13 184 23 10 18 0,5 0,02 0 0,05 0,03 0,23 45 35
Груша 10 0,4 0,3 9,5 14 155 19 12 16 2,3 0,01 0 0,02 0,03 0,10 5 42
Инжир 2 0,7 0,2 11,2 18 190 3,2 0,05 0 0,06 0,05 0,50 2 49
Лимон 40 0,9 0,1 3,0 11 163 40 12 22 0,6 0,01 0 0,04 0,02 0,10 40 33
Мандарин 26 0,8 0,3 8,1 12 155 35 11 17 0,1 0,06 0 0,06 0,03 0,20 38 40
Персик 20 0,9 0,1 9,5 30 363 20 16 34 0,6 0,50 0 0,04 0,08 0,70 10 43
Рябина черноплодная 10 1,5 0,1 10,9 1,2 0 0,01 0,02 0,30 15 52
Слива садовая 10 0,08 9,6 18 214 20 9 20 0,5 0,10 0 0,06 0,04 0,60 10 43
Хурма 15 0,5 13,3 15 200 127 56 42 2,5 1,20 0 0,02 0,03 0,20 15 53
Черешня 15 1,1 0,4 10,6 13 233 33 24 28 1,8 0,15 0 0,01 0,01 0,40 15 50
Шелковица (плоды) 5 0,7 12,0 16 350 24 51 0,02 0 0,04 0,02 0,80 10 52
Яблоки 12 0,4 0,4 9,8 26 278 16 19 11 2,2 0,03 0 0,03 0,02 0,30 13 45
Брусника 5 0,7 0,5 8,0 7 73 40 7 16 0,4 0,05 0 0,01 0,02 0,20 15 43
Виноград 13 0,6 0,2 15,0 26 255 45 17 22 0,6 Сл. 0 0,05 0,02 0,30 6 65
Клубника 10 0,8 0,4 6,3 18 161 40 18 23 1,2 0,03 0 0,03 0,05 0,30 60 34
Клюква 2 0,5 3,8 12 119 14 8 11 0,6 Сл. 0 0,02 0,02 0,15 15 26
Крыжовник 5 0,7 0,2 9,1 23 260 22 9 28 0,8 0,20 0 0,01 0,02 0,25 30 43
Малина 12 0,8 0,3 8,3 10 224 40 22 37 1,2 0,20 0 0,02 0,05 0,60 25 42
Облепиха 40 0,9 2,5 5,0 4 105 42 30 9 0,4 1,50 0 0,03 0,05 0,36 200 52
Смородина красная 8 0,6 0,2 7,3 21 275 36 17 33 0,9 0,20 0 0,01 0,03 0,20 25 39
Смородина белая 8 0,3 8,0 19 270 36 9 23 0,5 0,04 0 0,01 0,02 0,30 40 38
Смородина черная 3 1,0 0,2 7,3 32 350 36 31 33 1,3 0,10 0 0,03 0,04 0,30 200 38
Черника 2 1,1 0,6 8,0 6 51 16 6 13 7,0 Сл. 0 0,01 0,02 0,30 10 44
Шиповник свежий 10 1,6 10,0 5 23 28 8 8 11 2,60 0 0,05 0,33 0,60 650 51
Шиповник сухой 3,4 21,5 11 50 60 17 17 25 4,90 0 0,07 0,65 1,20 1100 110
Изюм 1,8 0 66,0 117 860 80 42 129 3,0 Сл. 0 0,15 0,08 0,50 Сл. 262
Курага 5,2 0 55,0 17 1717 160 105 146 3,2 3,5 0 0,10 0,20 3,0 4,0 234
Чернослив 2,3 0 58,4 10 864 80 102 83 3,0 0,06 0 0,02 0,10 1,5 3,0 242
Сок абрикосовый 0 0,5 0 13,7 2 245 20 10 18 0,2 1,3 0 0,2 0,04 0,23 4,0 56
Сок виноградный 0 0,3 0 13,8 16 150 20 9 12 0,4 Сл. 0 0,02 0,01 0,10 2,0 54
Сок гранатовый 0 0,3 0 14,5 4 102 12 5 8 1,0 0 0 0,04 0,01 0,30 4,0 64
Сок мандариновый 0 0,8 0 9,0 17 143 21 4 16 0,1 0,03 0 0,04 0,02 0,10 25 43
Сок сливовый 0 0,3 0 16,1 2 120 10 7 18 0,6 0,15 0 0,01 0,01 0,29 4,0 66
Сок яблочный 0 0,5 0 9,1 6 120 7 4 7 0,3 Сл. 0 0,01 0,01 0,10 2,0 38
Компот из вишни 0,6 0 24,3 10 108 10 8 17 0,4 0,1 0 0,02 0,02 0,20 2,0 99
Компот из яблок 0,2 0 22,1 1 45 10 5 6 0,2 Сл. 0 0,01 0,02 0,20 1,8 85
Компот из слив 0,5 0 23,9 1 118 10 8 14 0,4 Сл. 0 0,02 0,02 0,30 2,0 96
Варенье из клубники 0,3 0 70,9 13 135 10 7 10 0,9 0,02 0,0 0,01 0,05 0,40 8,4 271
Варенье из сливы 0,4 0 73,2 1 107 15 9 14 0,5 0,05 0 0,01 0,01 0,30 3,0 281
Повидло яблочное 0,4 0 65,3 1 129 14 7 9 1,3 Сл. 0 0,01 0,02 0,5 250
Джем из абрикосов 0 0,5 0 68,8 1 152 12 9 18 1,0 0,3 0 0,01 0,02 0,17 2,4 265

пищевая ценность Овощи, грибы

Продукты Остаток % Белки г Жиры г Усвояемые углеводы г Минеральные вещества, мг Витамины, мг Энерго-ценность, ккал
Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Каротин А В1 В2 РР С
Баклажаны 10 1,2 0,1 5,1 6 238 15 9 34 0,4 0,02 0 0,04 0,05 0,60 5 24
Горошек зеленый 5,0 0,2 12,8 2 285 26 38 122 0,7 0,40 0 0,34 0,19 2,0 25 73
Кабачки 25 0,6 0,3 4,9 2 238 15 9 12 0,4 0,03 0 0,03 0,03 0,60 15 23
Капуста белокочанная 20 1,8 0,1 4,7 13 185 48 16 31 0,6 0,02 0 0,03 0,04 0,74 45 27
Капуста квашеная 1,8 2,2 930 185 48 16 31 0,6 Сл. 0 0,02 0,02 0,40 30 19
Капуста цветная 25 2,5 0,3 4,5 10 210 26 17 51 1,4 0,02 0 0,10 0,10 0,60 70 30
Картофель 28 2,0 0,4 16,3 28 568 10 23 58 0,9 0,02 0 0,12 0,07 1,30 20 80
Лук зеленый (перо) 20 1,3 3,5 10 259 100 18 26 1,0 2,00 0 0,02 0,10 0,30 30 19
Лук репчатый 16 1,4 9,1 18 175 31 14 58 0,8 Сл. 0 0,05 0,02 0,20 10 41
Морковь красная 20 1,3 0,1 7,2 21 200 51 38 55 0,7 9,00 0 0,06 0,07 1,00 5 30
Огурцы парниковые 7 0,7 0,1 1,9 7 196 17 14 30 0,5 0,02 0 0,03 0,02 0,15 7 11
Огурцы грунтовые 7 0,8 0,1 2,6 8 141 23 14 42 0,6 0,06 0 0,03 0,04 0,20 10 14
Перец зеленый сладкий 25 1,3 5,3 19 163 8 4 16 0,8 1,00 0 0,06 0,10 0,60 150 26
Петрушка (зелень) 20 3,7 0,4 8,0 79 340 245 85 95 1,9 5,7 0 0,05 0,05 0,70 150 49
Ревень (черешки) 25 0,7 0,1 2,5 35 325 44 17 25 0,6 0,06 0 0,01 0,06 0,10 10 16
Репа 20 1,5 Сл. 5,3 58 238 49 17 34 0,9 0,10 0 0,05 0,04 0,80 20 27
Редис 20 1,2 0,1 3,8 10 255 39 13 44 1,0 Сл. 0 0,01 0,04 0,10 25 21
Салат 20 1,5 0,2 2,3 8 220 77 40 34 0,6 1,75 0 0,03 0,08 0,65 15 17
Свекла 20 1,5 0,1 9,1 86 288 37 22 43 1,4 0,01 0 0,02 0,04 0,20 10 42
Томаты грунтовые 5 1,1 0,2 3,8 40 290 14 20 26 0,9 1,20 0 0,06 0,04 0,53 25 23
Чеснок 15 6,5 5,2 80 260 60 30 100 1,5 Сл. 0 0,08 0,08 1,20 10 46
Щавель 20 1,5 3,0 15 500 47 85 90 2,0 2,50 0 0,19 0,10 0,30 43 19
Шпинат 26 2,9 0,3 2,0 62 774 106 82 83 3,5 4,50 0 0,10 0,25 0,60 55 22
Грибы белые свежие 24 3,7 1,7 1,1 6 468 27 15 89 5,2 0 0,04 0,30 5,00 30 23
Консервы овощные – горошек зеленый 0 3,1 0,2 6,5 360 99 20 21 62 0,7 0,30 0 0,11 0,05 0,70 10 40
Консервы овощные – свекла натуральная 0 1,2 0 6,9 480 288 15 16 29 0,6 Сл. 0 0,01 0,03 0,20 4 31
Консервы овощные – томаты с кожицей 0 1,1 0 3,8 480 260 10 15 35 0,8 1,00 0 0,01 0,02 0,40 15 20
Консервы овощные – перец, фаршированный овощами 0 1,7 6,6 11,3 700 173 62 33 47 5,6 4,00 0 0,05 0,10 0,95 20 109
Консервы овощные – икра из баклажан 0 1,7 13,3 5,1 610 305 43 15 31 0,7 0,92 0 0,03 0,06 0,49 7 148
Консервы овощные – икра из кабачков 0 2,0 9,0 8,5 700 315 41 15 37 0,7 0,92 0 0,02 0,05 0,36 7 122
Томатный сок 0 1,0 0 3,5 3 240 7 12 32 0,7 0,50 0 0,03 0,03 0,30 10 19

пищевая ценность Безалкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосовый сок 0,9 0,2 9,2 39
Ананасовый сок 0,2 0,2 11,4 48
Апельсиновый сок 0,9 0,1 8,4 36
Виноградный сок 0,3 0 14,5 56
Вишневый сок 0,5 0 10,6 49
Гранатовый сок 0,2 0 14 58
Какао на молоке 24 17 33,1 377
Квас хлебный 0,2 0 5 26
Кола 0 0 10 40
Кофе с молоком 0,8 1 11 56
Лимонад 0 0 6,1 24
Лимонный сок 1 0,1 3,2 18
Морковный сок 1 0,1 6,5 31
Персиковый сок 0,8 0,1 9,1 37
Пиво безалкогольное 0 0 4,1 22
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) 0,8 0,7 8,3 41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) 2,4 2,9 19,1 112
Энергетический напиток 0 0 11,4 47
Яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42

пищевая ценность Алкогольные напитки

Продукт Белки Жиры Углеводы ккал
Бренди 0 0 1 225
Вермут 0 0 15,9 155
Вино десертное 0,5 0 20 175
Вино полусладкое 0,2 0 5 88
Вино полусухое 0,3 0 2,5 78
Вино столовое 0,2 0 0,2 67
Вино сухое 0 0 0 66
Виски 0 0 0 222
Водка 0 0 0,1 234
Джин 0 0 0 223
Коньяк 0 0 0,1 240
Ликер 0 0 53 344
Пиво 3,0% 0,6 0 3,5 37
Пиво 4,5% 0,8 0 4,5 45
Пиво темное 0,2 0 4 39
Портвейн 0 0 13,8 167
Ром 0 0 0 217
Шампанское 0,3 0 5,2 88

для справки:

В двух словах, энергетическая ценность или калорийность – это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.
Количество калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат).
Пищевые продукты, как и любое топливо, сгорая в “топке” нашего организма, выделяют энергию, которую можно измерить (например, в килокалориях или джоулях).

Немного сложнее с пищевой ценностью. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта, благодаря которому в организм поступают питательные вещества, обеспечивающие физиологические потребности человека.
По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты.
Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Важную роль также играют при определении пищевой ценности продуктов и витамины.
Количество этих веществ здесь также указано.


Таблица калорий продуктов и готовых. Калорийность продуктов и готовых блюд

С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта

Калории в 100 г

Грейпфрут

Земляника

Мандарин

Смородина

Брусника

Апельсин

Абрикосы

Крыжовник

Виноград

Овощи, зелень

Брюссельская капуста

Свежие огурцы

Цветная капуста

Зеленый лук

Зеленый сладкий перец

Помидоры

Белокочанная капуста

Петрушка

Краснокочанная капуста

Баклажан

Квашеная капуста

Репчатый лук

Отваренный картофель

Зеленый горошек

Калорийность хлебо-булочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.

Калорийность молочных продуктов

Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.

Молочные продукты

Наименование продукта

Калории на 100 г

Обезжиренный кефир

3,2% ацидофилин

Простокваша

Жирный кефир

3,2% молоко

Коровье молоко цельное

Нежирный творог

10% сметана

10% сливки

20% сметана

Сливочное мороженое

18% творог

Творог со сметаной

Коровья брынза

Колбасный сыр

20% сливки

Сыр пармезан

Голландский сыр

Российский сыр

Сыр ламбер

Творожные сырки

Калорийность зерновых и бобовых

Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.

Зерновые и бобовые

Наименование продукта

Калории на 100 г

Горох зеленый

Хлопья овсяные

Чечевица

Хлопья ячменные

Манная крупа

Перловая крупа

Ячневая крупа

Крупа ядрица гречневая

Ржаная мука

Пшеничная мука

Изделия макаронные

Пшеничная крупа

Хлопья кукурузные

Овсяная крупа

Какао-порошок

Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы

Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.

Мясо, птица

Наименование продукта

Калории в 100 г

Телятина

Говяжья печень

Крольчатина

Вареная курица

Сардельки

Жареная говядина

Тушеная говядина

Жареная курица

Вареная колбаса

Отбивная свинина

Жирная баранина

Тушеная свинина

Полукопченая колбаса

Грудинка

Рыба, морепродукты

Морская капуста

Сельдь атлантичная

Креветки

Консервы в собственном соку (рыбные)

Минтая икра

Жареный карп

Жареная лососина

Кетовая икра

Шпроты в масле

Зернистая икра

Консервы в масле (рыбные)

Копченая лососина

Калорийность соусов, жиров


В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.

Соусы, жиры

Наименование продукта

Калории на 100 г

Легкий майонез

Бутербродный маргарин

Для выпечки маргарин

Сливочный маргарин

Сливочное масло

Оливковое масло

Топленое масло

Кукурузное масло

Соевое масло

Подсолнечное масло

Топленый жир

Калорийность продуктов: таблица готовых блюд

В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.

Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

  • Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
  • Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
  • Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
  • Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд



Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш


Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров


Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы

Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд


Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов


Название салата

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца 1 0,8 4,9 22,3

Из помидор и огурцов со сметаной

1,2 4,6 3,1 58

Из помидор и огурцов с растительным маслом

0,8 7,6 4,8 89,6

Из помидор и огурцов с майонезом

0,8 15,4 4,9 144,5
Редис со сметаной 1,9 5 6,6 70
Помидоры с добавлением чеснока 3,8 1,8 10,2 70,8
Из свежей капусты с яблоками 1,4 0,1 6,2 33,2
Квашеная капуста 1,7 0,1 5,4 27,4
Из квашеной капусты и свеклы 1,8 0,1 8,2 40,6
Винегрет овощной 1,6 4,8 6,7 76,5
Винегрет с сельдью 4,6 6,8 10,4 119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком 7,6 15,2 30,9 281
С крабовыми палочками и кукурузой 4,9 2,7 9,7 102
Греческий 4,1 17,4 4,2 188,4
Оливье с колбасой 5,5 16,5 7,8 198
Сельдь под шубой 8,2 17,9 4,1 208
Нежность 5,9 8,8 30,2 213,5
Кремлевский 5,9 21,8 8,4 251
Мимоза 6,6 27,8 4,6 292
Цезарь 14,9 16,8 25,9 301
Столичный (мясной) 15,6 25,8 4,6 324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд


Таблица калорийности соусов и заправок

Название соуса Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика 1 3,7 5,8 59
Анчоусное масло 17 18 0,3 235
Апельсиновый соус 0,6 4,6 3 55,3
Васаби 0 9 40 241
Голландский 2,4 10 4 114,5
Горчица столовая 10 5,3 3,5 139
Грибной 1 6 3 69
Заправка горчичная 1,2 31,3 7 312
Заправка для салатов 0 47,5 5,2 447
Маринад овощной без томата 1,2 7,8 12 120
Маринад овощной с томатом 3,2 8,7 13,7 143
Масло горчичное 1 79 2 722
Масло зеленое 1 61 3 558
Масло со шпротами и сардинами 3 57 3 539
Молочный 3 11,5 7,5 143
Белый для рыбы 15 7 5,5 149
Белый с яйцом 13 18,5 5 236
Соус грибной с томатом 2,8 10 9 134
Из масла и крутого яйца 5 39 1,5 376
Из сельдерея 2,8 21,6 10,3 244
Из хрена 2 10 8,5 132
Из шампиньонов со сливками 4 14,7 4 163
Клюквенный 0 0 12,6 51
Красный кисло-сладкий 14 5,6 35,5 240
Майонез 2 72 2,6 665,5
Сметанный 2,8 32 6,5 326
Соус-хрен 0,9 4,6 5 64
Сырный 6 11 5,5 141,5
Яично-масляный 3 34 0,6 321

Калорийность десертов в таблице

Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Варенье 286 0,4 0,2 74,5
Вафли 425 8,2 19,8 53,1
Гематоген 252 6,2 2,8 75,5
Драже фруктовое 388 3,7 10,3 73,4
Зефир 295 0,7 0 77,3
Ирис 384 3,1 7,7 81,2
Карамель 291 0 0,2 77,3
Конфеты шоколадные 576 3,9 39,7 54,6
Мармелад 289 0 0,2 77,1
Мед 312 0,6 0 80,5
Мороженное пломбир 223 3,6 15,1 20,5
Мороженное сливочное 182 3,6 10 19,5
Мороженное эскимо 278 3,6 20 19,5
Пастила 301 0,6 0 80,1
Печенье овсяное 430 6,5 14,1 71,1
Печенье сдобное 437 10,5 5,2 76
Пирожное слоенное 543 5,7 38,3 46,8
Пирожное бисквитное 388 4,9 9,1 84,1
Пряники 333 4,4 2,9 77,1
Сахар 377 0,2 0 99,6
Халва подсолнечная 519 11,4 29,3 54,6
Шоколад темный 546 5,2 35,6 52,4
Шоколад молочный 552 6,7 35,6 52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице

Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Абрикосовый сок 39 0,9 0,2 9,2
Ананасовый сок 48 0,2 0,2 11,4
Апельсиновый сок 36 0,9 0,1 8,4
Виноградный сок 56 0,3 0 14,5
Вишневый сок 49 0,5 0 10,6
Гранатовый сок 58 0,2 0 14
Какао на молоке 377 24 17 33,1
Квас хлебный 26 0,2 0 5
Кола 40 0 0 10
Кофе с молоком 56 0,8 1 11
Лимонад 24 0 0 6,1
Лимонный сок 18 1 0,1 3,2
Морковный сок 31 1 0,1 6,5
Персиковый сок 37 0,8 0,1 9,1
Пиво безалкогольное 22 0 0 4,1
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. 41 0,8 0,7 8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. 112 2,4 2,4 19,3
Энергетический напиток 47 0 0 11,4
Яблочный сок 42 0,5 0,4 9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица

В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

  • Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
  • Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
  • Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

  • Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
  • Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
  • Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
  • Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
  • Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
  • Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
  • От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Считаем калории с умом!

Если спросить любого из вас, что же в действительности означает «калорийность продуктов», то для многих ответ будет полной неожиданностью, а некоторые воспримут его как шутку! Калорийность – это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи! В печи! Но ведь наши желудки – это не печки, поэтому подсчитывать калорийность съеденных продуктов, в надежде держать себя в форме или похудеть, это все равно, что пытаться посчитать свой возможный гонорар за съёмки в «Playboy»! Посчитать, конечно, можно, а вот получить приглашение на съёмки…

Если теория о калорийности питания и расходовании их нашим организмом верна, то любая балерина ела бы больше трёх толстяков вместе взятых! Давайте прикинем хотя бы приблизительно энергозатраты даже не солистки, а танцовщицы из кордебалета: их репетиции-концерты длятся минимум 10 часов в день, расход ккал на 1 кг веса в час при такой аэробной нагрузке в среднем составляет около 5,6, т.е балерина весом 50 кг тратит около 280 ккал в час, т.е. около 2800 ккал в сутки только за счёт физической нагрузки, плюс основной обмен – это минимум 1200-1300, плюс остальные расходы (сон, обычные ежедневные дела и т.п.) – ещё минимум 1000-1500 ккал. В итоге – более 5 тыс. ккал, представляете себе? Столько расходуют шахтёры в забое или металлурги у печи! Теперь вспомните, как едят балерины. Максимум 1000 ккал в день! То есть, по идее, они уже давно протянули бы ноги, но ведь выглядят замечательно, при этом ещё и танцуют!

А вспомните эксперименты Шаталовой, когда она с группой энтузиастов пересекала Каракумы с рационом в 50г сырой гречки, 100г сухофруктов и 1 л зелёного чая. При этом никто не умер, не заболел, не похудел, а некоторые даже прибавили в весе!

Подумайте, есть ли среди ваших друзей такие, которые едят всё подряд, в немыслимых (лично для вас) количествах и при этом, худые, как вобла? А пышка-подруга сидит на воде и растёт как на дрожжах? Наверняка, каждый вспомнит пару-тройку подобных примеров!

И почему часто бывает, что как только мы начинаем очередную диету, а особенно, если она далеко не первая, наш организм переходит в режим «энергосбережения», переставая расходовать калории, полученные с пищей, предпочитая откладывать их «про запас».? Зато в дни наших «праздников обжорства», он, наоборот, пытается освободиться от «излишков», просто не успевая «переработать» всё это!

Что-то, значит, не так с теорией о калорийности пищи! И, либо наш организм получает энергию не только из пищи, т.е. пища – далеко не самый важный источник энергии живого тела, либо каждый организм сам регулирует, сколько энергии взять из продукта, а лишнее (на данный момент) попросту выбрасывает. И наоборот – если пищи недостаточно. А значит, нам следует больше доверять своему организму, а не абстрактным цифрам в таблице калорийности продуктов, которые абсолютно верны, повторюсь, исключительно в применении к огню и печке!

Однако, до тех пор, пока мы не научимся слышать себя, чётко понимать потребности своего организма, остаётся одно – «считать» калории!

В сети можно найти массу «считалок» калорий продуктов и готовых блюд, но одной из лучших я лично считаю калькулятор на LiveBalans.ru , потому что
– кроме стандартных белков, жиров, углеводов, которые предлагают многие, калькулятор на LiveBalans.ru считает и холестерин, и витамины, и минералы (всего 26 веществ)!
– этот калькулятор учитывает потери при кулинарной обработке, что крайне важно, потому что такие потери могут достигать 20% от исходных, в сыром продукте!

Автоматически сравнивает съеденное с личной нормой потребления конкретного пользователя, то есть вы всегда будете знать, что из необходимого вы «не добираете» в течение дня!
И ещё один немаловажный плюс: калькулятор на LiveBalans.ru – абсолютно бесплатный!

Если же вас реально напрягает перспектива запастись калькуляторами и весами, и вы просто хотите ориентироваться в океане продуктов и блюд, понимая, какие из них несут больше энергии, какие меньше, предлагаю таблицы состава и калорийности продуктов и некоторых готовых блюд.

Смотрите, сравнивайте, выбирайте. И, если есть желание – считайте, но считайте с умом!

%PDF-1.4 % 489 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 489 402 0000000016 00000 н 0000008392 00000 н 0000008530 00000 н 0000010080 00000 н 0000010358 00000 н 0000013104 00000 н 0000013229 00000 н 0000013251 00000 н 0000013371 00000 н 0000013956 00000 н 0000013978 00000 н 0000014317 00000 н 0000014339 00000 н 0000014671 00000 н 0000014693 00000 н 0000015045 00000 н 0000015067 00000 н 0000015406 00000 н 0000015428 00000 н 0000015934 00000 н 0000015955 00000 н 0000016088 00000 н 0000016110 00000 н 0000016791 00000 н 0000016813 00000 н 0000017496 00000 н 0000017518 00000 н 0000018278 00000 н 0000018300 00000 н 0000019341 00000 н 0000019363 00000 н 0000020460 00000 н 0000020482 00000 н 0000021609 00000 н 0000021631 00000 н 0000022792 00000 н 0000022815 00000 н 0000024070 00000 н 0000024093 00000 н 0000025478 00000 н 0000025501 00000 н 0000026889 00000 н 0000026912 00000 н 0000028534 00000 н 0000028557 00000 н 0000030181 00000 н 0000030204 00000 н 0000031813 00000 н 0000031836 00000 н 0000033364 00000 н 0000033387 00000 н 0000034893 00000 н 0000034916 00000 н 0000036404 00000 н 0000036427 00000 н 0000038264 00000 н 0000038287 00000 н 0000040012 00000 н 0000040035 00000 н 0000041798 00000 н 0000041821 00000 н 0000043592 00000 н 0000043615 00000 н 0000045189 00000 н 0000045212 00000 н 0000046681 00000 н 0000046704 00000 н 0000048551 00000 н 0000048574 00000 н 0000050104 00000 н 0000050127 00000 н 0000051628 00000 н 0000051651 00000 н 0000053064 00000 н 0000053087 00000 н 0000054491 00000 н 0000054514 00000 н 0000055862 00000 н 0000055885 00000 н 0000057224 00000 н 0000057247 00000 н 0000058603 00000 н 0000058626 00000 н 0000059989 00000 н 0000060012 00000 н 0000061473 00000 н 0000061496 00000 н 0000062822 00000 н 0000062845 00000 н 0000064257 00000 н 0000064280 00000 н 0000065848 00000 н 0000065871 00000 н 0000067583 00000 н 0000067606 00000 н 0000069425 00000 н 0000069448 00000 н 0000071262 00000 н 0000071285 00000 н 0000073012 00000 н 0000073035 00000 н 0000074835 00000 н 0000074858 00000 н 0000076564 00000 н 0000076587 00000 н 0000078302 00000 н 0000078325 00000 н 0000080216 00000 н 0000080239 00000 н 0000082171 00000 н 0000082194 00000 н 0000084111 00000 н 0000084134 00000 н 0000086053 00000 н 0000086076 00000 н 0000087915 00000 н 0000087938 00000 н 0000089724 00000 н 0000089747 00000 н 00000 00000 н 00000 00000 н 0000093110 00000 н 0000093133 00000 н 0000094903 00000 н 0000094926 00000 н 0000096670 00000 н 0000096693 00000 н 0000098478 00000 н 0000098501 00000 н 0000099816 00000 н 0000099839 00000 н 0000101235 00000 н 0000101258 00000 н 0000102673 00000 н 0000102696 00000 н 0000103992 00000 н 0000104015 00000 н 0000105331 00000 н 0000105354 00000 н 0000106642 00000 н 0000106665 00000 н 0000107886 00000 н 0000107909 00000 н 0000109222 00000 н 0000109245 00000 н 0000110561 00000 н 0000110584 00000 н 0000112008 00000 н 0000112031 00000 н 0000113453 00000 н 0000113476 00000 н 0000114786 00000 н 0000114809 00000 н 0000116422 00000 н 0000116445 00000 н 0000117634 00000 н 0000117656 00000 н 0000118829 00000 н 0000118852 00000 н 0000120059 00000 н 0000120082 00000 н 0000121501 00000 н 0000121524 00000 н 0000122790 00000 н 0000122813 00000 н 0000124176 00000 н 0000124199 00000 н 0000125530 00000 н 0000125553 00000 н 0000127000 00000 н 0000127023 00000 н 0000128277 00000 н 0000128300 00000 н 0000129640 00000 н 0000129663 00000 н 0000131135 00000 н 0000131158 00000 н 0000132826 00000 н 0000132849 00000 н 0000134117 00000 н 0000134140 00000 н 0000135440 00000 н 0000135463 00000 н 0000136697 00000 н 0000136720 00000 н 0000138017 00000 н 0000138040 00000 н 0000139396 00000 н 0000139419 00000 н 0000140765 00000 н 0000140788 00000 н 0000142086 00000 н 0000142109 00000 н 0000143415 00000 н 0000143438 00000 н 0000144728 00000 н 0000144751 00000 н 0000146013 00000 н 0000146036 00000 н 0000147299 00000 н 0000147322 00000 н 0000148554 00000 н 0000148577 00000 н 0000149969 00000 н 0000149992 00000 н 0000151387 00000 н 0000151410 00000 н 0000152849 00000 н 0000152872 00000 н 0000154357 00000 н 0000154380 00000 н 0000155788 00000 н 0000155811 00000 н 0000157115 00000 н 0000157138 00000 н 0000158479 00000 н 0000158502 00000 н 0000160033 00000 н 0000160056 00000 н 0000161725 00000 н 0000161748 00000 н 0000163515 00000 н 0000163538 00000 н 0000165516 00000 н 0000165539 00000 н 0000167483 00000 н 0000167506 00000 н 0000169320 00000 н 0000169343 00000 н 0000170535 00000 н 0000170558 00000 н 0000171805 00000 н 0000171828 00000 н 0000173035 00000 н 0000173058 00000 н 0000174494 00000 н 0000174516 00000 н 0000175667 00000 н 0000175689 00000 н 0000176860 00000 н 0000176883 00000 н 0000178081 00000 н 0000178104 00000 н 0000179350 00000 н 0000179373 00000 н 0000180645 00000 н 0000180668 00000 н 0000181924 00000 н 0000181947 00000 н 0000183363 00000 н 0000183385 00000 н 0000184551 00000 н 0000184574 00000 н 0000185887 00000 н 0000185910 00000 н 0000187475 00000 н 0000187498 00000 н 0000189120 00000 н 0000189143 00000 н 00001 00000 н 00001 00000 н 0000192832 00000 н 0000192855 00000 н 0000195116 00000 н 0000195139 00000 н 0000197152 00000 н 0000197175 00000 н 0000199030 00000 н 0000199053 00000 н 0000201003 00000 н 0000201026 00000 н 0000203030 00000 н 0000203053 00000 н 0000204907 00000 н 0000204930 00000 н 0000206832 00000 н 0000206855 00000 н 0000208852 00000 н 0000208875 00000 н 0000210805 00000 н 0000210828 00000 н 0000212740 00000 н 0000212763 00000 н 0000214604 00000 н 0000214627 00000 н 0000216285 00000 н 0000216308 00000 н 0000217961 00000 н 0000217984 00000 н 0000219674 00000 н 0000219697 00000 н 0000221515 00000 н 0000221538 00000 н 0000223221 00000 н 0000223244 00000 н 0000224916 00000 н 0000224939 00000 н 0000226596 00000 н 0000226619 00000 н 0000228262 00000 н 0000228285 00000 н 0000229894 00000 н 0000229917 00000 н 0000231474 00000 н 0000231497 00000 н 0000233193 00000 н 0000233216 00000 н 0000234876 00000 н 0000234899 00000 н 0000236373 00000 н 0000236395 00000 н 0000237574 00000 н 0000237597 00000 н 0000238791 00000 н 0000238813 00000 н 0000239939 00000 н 0000239961 00000 н 0000241092 00000 н 0000241114 00000 н 0000242218 00000 н 0000242241 00000 н 0000243599 00000 н 0000243622 00000 н 0000244840 00000 н 0000244863 00000 н 0000246149 00000 н 0000246172 00000 н 0000247390 00000 н 0000247413 00000 н 0000248601 00000 н 0000248623 00000 н 0000249768 00000 н 0000249791 00000 н 0000251060 00000 н 0000251083 00000 н 0000252503 00000 н 0000252526 00000 н 0000254081 00000 н 0000254104 00000 н 0000255715 00000 н 0000255738 00000 н 0000257360 00000 н 0000257383 00000 н 0000259004 00000 н 0000259027 00000 н 0000260593 00000 н 0000260616 00000 н 0000262258 00000 н 0000262281 00000 н 0000263854 00000 н 0000263877 00000 н 0000265643 00000 н 0000265666 00000 н 0000267336 00000 н 0000267359 00000 н 0000269023 00000 н 0000269046 00000 н 0000270737 00000 н 0000270760 00000 н 0000272483 00000 н 0000272506 00000 н 0000274239 00000 н 0000274262 00000 н 0000275872 00000 н 0000275895 00000 н 0000277395 00000 н 0000277418 00000 н 0000278903 00000 н 0000278926 00000 н 0000280335 00000 н 0000280358 00000 н 0000281816 00000 н 0000281839 00000 н 0000283216 00000 н 0000283239 00000 н 0000284720 00000 н 0000284743 00000 н 0000286227 00000 н 0000286250 00000 н 0000287694 00000 н 0000287717 00000 н 0000289208 00000 н 0000289231 00000 н 00002

00000 н 00002 00000 н 0000292462 00000 н 0000292485 00000 н 0000294245 00000 н 0000294268 00000 н 0000296096 00000 н 0000296119 00000 н 0000297975 00000 н 0000297998 00000 н 0000299918 00000 н 0000299941 00000 н 0000301156 00000 н 0000301178 00000 н 0000302236 00000 н 0000302259 00000 н 0000304267 00000 н 0000008681 00000 н 0000010057 00000 н трейлер ] >> startxref 0 %%EOF 490 0 объект > эндообъект 491 0 объект >/Кодировка >>> /DA (/Helv 0 Tf 0 г ) >> эндообъект 889 0 объект > поток ХВ ЛУУа^) v~b0wuha3^=’.Б+ 2ТЗ(3Н iwsoش`]] s?{~

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд, будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него).Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Здоровый белок

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК Цельнозерновые продукты

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис).Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

Здоровое и сбалансированное питание

Большую часть еды составляют овощи и фрукты – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ часть вашей тарелки.
Цельные и цельные зерна — цельная пшеница, ячмень, пшеничные ягоды, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельного зерна — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

Белковая сила – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные, универсальные источники белка — их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, содержащих вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте употребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и ограничьте употребление сока до небольшого стакана в день.

Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве рациона:

  • Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные зерна и бобы, полезнее, чем другие.
  • The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
  • The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашей тарелке

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку.Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

  • Например, несмотря на то, что вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: половина ингредиентов должна состоять из разнообразных разноцветных овощей. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
  • Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторов Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в системе здравоохранения США.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?


Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

  • В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания.[4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцениваемых Альтернативным индексом здорового питания , включали молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, которые набрали самые высокие баллы по первоначальному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития болезней сердца, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
    • Для сравнения, показатели Альтернативного индекса здорового питания , по-видимому, более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, диета которых наиболее точно соответствовала пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания взрослых в США, исследователи, использующие Альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в котором приняли участие 7 319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что у мужчин и женщин с наивысшими баллами по альтернативному индексу здорового питания риск смерти по любой причине ниже на 25%, а риск смерти ниже на 42%. от сердечных заболеваний, чем люди с самыми низкими показателями.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Изображение Тарелки для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную строку:

.

Copyright © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Ссылки
  1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
  2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
  3. Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К.Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г., 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
  5. Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  6. .
  7. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И., Дин Э.Л., Чиуве С.Е., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К.Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренняя медицина . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сельскохозяйственная политика и результаты в области питания – преодоление озабоченности основными зерновыми культурами

Сохранение внимания политики эпохи Зеленой революции к основным зерновым культурам

В начале Зеленой революции (ЗР), в конце 1960-х и начале 1970-х годов самообеспечение рассматривалось как основа национальной продовольственной безопасности (Pingali 2012). Сельскохозяйственные НИОКР и политика в основном были сосредоточены на увеличении производства основных сельскохозяйственных культур, особенно в Азии.Быстрый рост сельскохозяйственной продукции в результате применения GR произошел благодаря впечатляющему увеличению урожайности с гектара. В период с 1960 по 2000 год урожайность во всех развивающихся странах выросла на 208 % по пшенице, 109 % по рису и 157 % по кукурузе (ФАО, 2004 г.). Развивающиеся страны Юго-Восточной Азии и Индия первыми продемонстрировали влияние сортов ГР на урожайность риса, а в Китае и других азиатских регионах в последующие десятилетия наблюдался более сильный рост урожайности (Cassman and Pingali 1995). Аналогичные тенденции урожайности наблюдались для пшеницы и кукурузы в Азии.Анализ общей факторной производительности в сельском хозяйстве (TFP) . Сноска 2 обнаруживает тенденции, сходные с тенденциями частичной продуктивности, отраженными в показателе урожайности с гектара (Fuglie 2010). За период 1970–1989 гг. изменение глобальной СФП для сельского хозяйства составило 0,87 %, а с 1990 по 2006 г. оно почти удвоилось до 1,56 % (Fuglie 2010). Широкое внедрение GR-технологий привело к значительному увеличению запасов продовольствия, способствуя падению реальных цен на продовольствие.

Питательная ценность ГР была неравномерной; в то время как общее потребление калорий увеличилось, разнообразие рациона питания многих бедных людей уменьшилось, а недостаточность питательных микроэлементов сохранялась (Gómez et al.2013). В некоторых случаях традиционные культуры, которые были важными источниками важнейших питательных микроэлементов (таких как железо, витамин А и цинк), были заменены более ценными основными культурами (Webb and Eiselen 2009). Например, интенсивные системы монокультуры риса привели к потере дикорастущих листовых овощей и рыбы, которые бедняки ранее собирали на рисовых полях на Филиппинах (Pingali and Roger 1995). Влияние такого изменения предложения на цену еще больше ограничило доступ к питательным микроэлементам, поскольку во многих местах цены на продукты с высоким содержанием питательных микроэлементов выросли по сравнению с основными продуктами питания (Bouis 2000).В Индии рост цен на бобовые связан с последующим снижением потребления бобовых во всех группах доходов (Kataki 2002).

К началу 1990-х годов росло понимание того, что продовольственная безопасность означает нечто большее, чем самодостаточность основных продуктов питания — потребность в сбалансированном питании, включающем помимо калорий, белок, витамины и другие микроэлементы (Herforth 2015). В то же время рост доходов и урбанизация привели к увеличению спроса на разнообразие рациона питания, как обсуждалось выше.Тем не менее, диверсификация производственных систем за счет отказа от основных зерновых культур происходила медленно, несмотря на рост относительных цен на неосновные зерновые, о чем говорилось в предыдущем разделе.

Политические и структурные препятствия, а также слабый частный сектор ограничили оперативность поставок овощей и других неосновных продуктов питания. Политика, стимулирующая производство основных сельскохозяйственных культур, такая как субсидирование удобрений и кредитов, ценовая поддержка и ирригационная инфраструктура (особенно для риса), как правило, вытесняла производство традиционных неосновных культур, таких как зернобобовые и бобовые в Индии (Kataki 2002).

Сохранение фундаментализма основных зерновых культур в сельскохозяйственной политике препятствует стимулам фермеров к диверсификации своих производственных систем. Политика, которая способствовала росту урожайности основных сельскохозяйственных культур в период Зеленой революции: поддержка цен на продукцию; субсидии на конкретные сельскохозяйственные культуры, особенно на удобрения; кредитные субсидии; заготовка зерна для продовольственных запасов; и инвестиции в инфраструктуру, способствующие специализации на основных культурах, такие как ирригационная инфраструктура. От этой политики было трудно избавиться даже после того, как страна достигла самообеспеченности основными культурами и диверсификации рациона питания.Пингали (2012 г.) представляет подробный обзор политики «зеленой революции», а Боуман и Зильберман (2013 г.) обсуждают, как эта политика препятствует переходу к диверсифицированной системе земледелия.

Плохо развитая рыночная инфраструктура и высокие транзакционные издержки интеграции мелких фермеров в производственно-сбытовую цепочку производства свежих фруктов и овощей (FFV) и животноводства

Рынки непродовольственных товаров крайне слабо развиты как на традиционных местных рынках, так и на региональных и национальных рынках в большую часть развивающегося мира.Очень мало инвестиций вкладывается в транспортные системы, системы холодильного хранения и информационные системы, которые позволяют улучшить функционирование рынков скоропортящихся продуктов, таких как фрукты, овощи, продукты животноводства и т. д. До недавнего времени инвестиции в развитие рынка государственного сектора были сосредоточены на закупку основных видов зерна и его перемещение с фермы в крупные системы хранения, а затем через государственные системы распределения городским потребителям (McKee 2012).Инвестиции частного сектора в развитие рынка не были столь широко распространены, и именно в эту область необходимо вкладывать значительные средства, особенно в создание производственно-сбытовых цепочек для скоропортящихся продуктов, фруктов, овощей, мяса, молока и т. д. В дополнение к питательным преимуществам Благодаря расширению предложения разнообразных продуктов питания значительные преимущества в сокращении масштабов нищеты также можно наблюдать в тех случаях, когда такие инвестиции способствуют интеграции мелких землевладельцев в производственно-сбытовую цепочку (Pingali et al. 2015). См. McCullow et al. (2010) для углубленного обзора перспектив и ограничений для участия мелких землевладельцев в цепочках создания стоимости FFV в зависимости от стадии экономического развития, на которой находится страна.

Недостаточная оперативность предложения также может быть объяснена потребностью в новых навыках и новых знаниях, поскольку фермеры переходят от основных к неосновным системам производства зерна. Приобретение этих новых и специализированных навыков и знаний для производства, переработки и сбыта неосновных товаров требует много времени и средств (Reardon et al. 2012). Если структура стимулов неверна, фермеры не будут вкладывать средства в приобретение новых навыков и новых знаний. Кроме того, транзакционные издержки, связанные с подключением к новым современным (свежие фрукты и скоропортящиеся продукты) производственно-сбытовым цепочкам, очень высоки, особенно для мелких фермеров и при обеспечении качества и безопасности.Мелкие фермеры считают эти расходы чрезвычайно пугающими, когда думают о переходе от сосредоточения внимания на основных культурах к переходу на системы производства с высокой добавленной стоимостью (Pingali et al. 2005). Сельскохозяйственная политика развивающихся стран должна реагировать на меняющиеся требования, предъявляемые к продовольственным системам, и активно поддерживать процесс диверсификации от основных зерновых культур.

Приоритеты донорского финансирования не соответствуют трансформации рациона

С 1960-х годов донорская помощь сельскому хозяйству и развитию сельских районов была в значительной степени успешной инвестицией.Помощь в целях развития, направляемая на сельскохозяйственные исследования, сельскую инфраструктуру, развитие человеческого капитала и реформы сельскохозяйственной политики, продемонстрировала важный вклад сельскохозяйственного развития в сокращение бедности и экономический рост (Staatz and Eicher, 1990; World Bank, 2008). В целом отдача от помощи в целях развития сельского хозяйства была положительной, несмотря на отдельные неудачи, вызванные плохо разработанными проектами и политикой. А в широкой категории развития сельского хозяйства сельскохозяйственные исследования часто называют единственной лучшей инвестицией с точки зрения повышения производительности и сокращения бедности (Fan and Pardey 1997; Fan 2000; Fan et al.2000).

Среди многих инвестиций, сделанных в сельскохозяйственные исследования за последние пять десятилетий, «зеленая революция» в Южной Азии — удвоение урожайности и производства основных продуктов питания в Южной Азии в период с 1965 по 1985 год — является одним из наиболее часто цитируемых примеров такой высокой отдачи. (Хейзелл, 2010; Пингали, 2012). Государственные и частные доноры, финансировавшие многие из этих инвестиций, считались провидцами своего времени (Леле и Наби, 1991). Фонд Форда и Фонд Рокфеллера были инициаторами создания международной системы сельскохозяйственных исследований, ориентированной на основные основные продовольственные культуры (рис, пшеницу и кукурузу), в то время как Всемирный банк и другие члены двустороннего и многостороннего сообщества доноров инвестировали в создание более широкой исследовательской сети под эгидой CGIAR.

Несмотря на успех «зеленой революции» или благодаря ему, после середины 1980-х годов донорское финансирование сельскохозяйственных исследований и развития инфраструктуры для повышения производительности резко сократилось. Период с 1985 по 2005 год считается «потерянным десятилетием» для донорской поддержки развития сельского хозяйства (Pingali et al. 2014). Это был период низких цен на продовольствие и общего самоуспокоения в отношении необходимости дальнейших инвестиций в повышение производительности в сельском хозяйстве (Всемирный банк, 2014 г.).К сожалению, это был также период, когда политическая и инвестиционная поддержка была крайне необходима для диверсификации сельского хозяйства от его концентрации на основных культурах к более широкому набору культур, особенно фруктам, овощам и бобовым. Потерянные десятилетия донорской поддержки также привели к упущенной возможности для продвижения диверсифицированных систем ведения сельского хозяйства после «зеленой революции».

Тенденции донорского финансирования изменились к середине первого десятилетия 2000-х годов, после чего наблюдались значительные новые инвестиции в развитие сельского хозяйства, как со стороны традиционных доноров, так и новых двусторонних доноров, таких как Китай, и благотворительных организаций. .Донорское финансирование значительно увеличилось после кризиса цен на продовольствие в 2008 году и саммита «Большой восьмерки» в Аквиле в 2009 году. Последний определил программу реагирования на кризис посредством инвестиций в сельскохозяйственные исследования и повышение производительности. Подробное обсуждение текущих тенденций в отношении доноров см. в Pingali et al. 2014 г. Инициатива в области продовольственной безопасности в Аквиле (AFSI) привела к обещаниям и более широкой приверженности глобальной продовольственной безопасности со стороны традиционных двусторонних доноров, таких как Европейский союз, Соединенное Королевство и Соединенные Штаты, а также традиционных многосторонних учреждений, таких как Всемирный банк.Европейский союз обязался выделить 3,8 миллиарда долларов США на развитие сельского хозяйства в ответ на AFSI в 2009 году. Аналогичным образом, инициатива США «Продовольствие во имя будущего» выделила 3,5 миллиарда долларов США в 2010 году в течение 3 лет на ориентированные на результаты программы в области сельскохозяйственного развития и продовольственной безопасности, нацеленные на некоторые самых бедных и уязвимых стран и сообществ мира (Feed the Future 2011).

Всемирный банк вновь вышел на поле деятельности, увеличив свои инвестиции в кредиты и гранты на развитие сельского хозяйства (Всемирный банк, 2014 г.), а также взяв на себя управление Глобальной программой по сельскому хозяйству и продовольственной безопасности (GAFSP).Эта инициатива началась в 2010 году и предоставила дополнительный миллиард долларов для поддержки стратегических инвестиций в национальное и региональное сельское хозяйство и продовольственную безопасность за счет финансирования как государственного, так и частного секторов (GAFSP 2011). Среди нетрадиционных доноров на Фонд Билла и Мелинды Гейтс пришлось 92 % новых инвестиций в развитие сельского хозяйства. Возобновление интереса доноров к развитию сельского хозяйства также привело к значительному увеличению финансирования КГМСХИ, годовой бюджет которого в настоящее время составляет миллиард долларов с примерно 500 миллионов в 2004 году (Pingali et al.2014).

Возобновление интереса доноров предоставило значительные новые ресурсы и вернуло сельское хозяйство в повестку дня с долгожданным акцентом на мелких фермеров. Однако финансирование было непропорционально направлено на содействие росту урожайности основных зерновых культур. Подавляющее большинство грантов, предоставленных GAFSP и инициативой USAID «Продовольствие во имя будущего», направлено на развитие проектов повышения производительности основных зерновых культур в наименее развитых странах (Продовольствие во имя будущего, 2014 г.). Годовой отчет программы «Продовольствие во имя будущего» за 2014 г. (таблица 1) указывает, что в 2013 г. улучшенные сорта основных культур, таких как пшеница, кукуруза и рис, использовались на площади более 800 тыс. всего около 29 тыс. га.Значительное новое финансирование от Фонда Гейтса для сельскохозяйственного развития в странах Африки к югу от Сахары и Южной Азии явно направлено на рост производительности мелких землевладельцев, и около половины из 2,5 миллиардов долларов, выделенных Фондом сельскохозяйственного развития в период с 2006 по 2013 год, пошли на исследования и разработки основных сельскохозяйственных культур. . По меньшей мере 30 % этой суммы приходилось на инвестиции в повышение производительности, такие как улучшение доступа к семенам и вводимым ресурсам, а также инвестиции в рыночную инфраструктуру (Pingali et al. 2014).Инвестиции КГМСХИ в НИОКР по трем основным зерновым культурам, рису, пшенице и кукурузе, выросли примерно со 100 млн долларов в 2004 г. (КГМСХИ, 2004 г.) до 228 млн долл. США в год в период с 2012 по 2014 г. (КГМСХИ, 2014 г.). Сноска 4 Учитывая, что новое финансирование было вызвано кризисом цен на продовольствие в 2008 году и обеспокоенностью по поводу продолжающейся нехватки основных зерновых культур, акцент на повышении урожайности основных культур неудивителен. Однако это, как правило, отвлекает внимание от необходимости перехода к более диверсифицированной производственной системе, способной реагировать на изменяющиеся модели потребления продуктов питания, которые обсуждались в первом разделе документа.

Зерновые продукты – обзор

Зерновые и растительные продукты

Зерновые продукты являются основными продуктами питания во всем мире (Wrigley, 2010). Эти продукты в основном изготавливаются из различных зерновых, включая пшеницу, кукурузу, овес, рис, рожь, ячмень, просо, лебеду и сорго, при этом рис, кукуруза и пшеница составляют две трети потребляемой человеком пищи (Day, 2013). . Эти разные злаки можно готовить и есть целиком; измельчить в муку для приготовления различных зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны и лапша; или превращены в готовые к употреблению хлопья для завтрака.Индустриализация выпечки хлеба считается формирующим шагом в создании современного мира (Cauvain, 2012).

С развитием науки и техники широкий спектр зерновых и бобовых материалов все чаще используется и перерабатывается в различные продукты питания, некоторые из которых имеют сильное культурное происхождение в тех частях мира, где эти продукты возникли. Например, разнообразие хлеба теперь выходит далеко за пределы белого хлеба, который был символом богатых в начале девятнадцатого века.Другие виды хлеба, такие как цельнозерновой, цельнозерновой, ржаной, лаваш, лаваш, наан, фокачча, хлебцы и другие, в настоящее время производятся в промышленных масштабах и являются частью модельного рациона (рис. 5). Точно так же разработка сухих завтраков приняла различные формы, включая готовые к употреблению продукты с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые), овес, каши, мюсли, печенье из цельной пшеницы, а также другие злаки, бобовые и фрукты, чтобы улучшить питательный состав пищи, потребляемой в качестве первого приема пищи в течение дня.Многие другие продукты, такие как макароны, лапша, пирожные и кексы, пышки, рисовые лепешки, кускус, булгур и попкорн, также производятся с использованием зерна или муки, перемолотой из зерна, и составляют основную часть рациона человека.

Рисунок 5. Ассортимент современных сортов хлеба.

Фотоархив Хёпфнера Wikimedia Commons — https://commons.wikimedia.org/wiki/File:FD_1.jpg#/media/File:FD_1.jpg.

Садоводческие растительные продукты, такие как фрукты и овощи, исторически считались важной частью рациона человека.Фрукты и овощи представляют собой важный элемент мирового сельскохозяйственного производства и играют ключевую роль в обеспечении мира необходимыми витаминами, минералами и пищевыми волокнами, питая население как в развитых, так и в развивающихся странах. Фрукты и овощи получают из различных частей растений, и иногда бывает полезно связать разные овощи с частями растения, которые они представляют, например, с листом, стеблем или корнем, поскольку это дает ключ к пониманию некоторых характеристик, которые мы можем ожидать. в этих предметах.Плоды – это те части растения, в которых находятся семена. Таким образом, такие продукты, как помидоры, огурцы, баклажаны и перец, будут классифицироваться как фрукты на этом основании. Однако различие между фруктами и овощами обычно проводится на основе использования. Таким образом, растительные продукты, которые обычно едят с основным блюдом, считаются овощами. Те, которые обычно едят в качестве десерта или в другое время, считаются фруктами.

Фрукты и овощи имеют много общего в отношении их состава, методов выращивания и сбора урожая, свойств хранения и обработки.Сельскохозяйственный аспект выращивания фруктов и овощей включает размножение и выращивание растений с целью улучшения роста растений, урожайности, качества, питательной ценности и устойчивости к насекомым, болезням, стрессам окружающей среды и т. д. С развитием садоводческой науки и послеуборочной технологии хранения и переработки, качество и разнообразие сортов постоянно улучшаются и доставляются потребителям в виде свежих продуктов, переработанных пищевых продуктов или ингредиентов.

Рис и пшеница — сравнение воздействия на здоровье и питания

Резюме

Пшеница содержит больше калорий и всех питательных веществ , включая белки, жиры, углеводы, большинство минералов и витаминов.С другой стороны, рис содержит больше насыщенных жиров, крахмала, а также витамина В9 и витамина Е. В целом, пшеница питательнее риса.

Пшеница или коричневый рис являются предпочтительным выбором для всех, кто обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и рака.

Введение

Рис и пшеница являются двумя наиболее часто используемыми зерновыми злаками в мире. С древних времен эти зерна служили основными ингредиентами основных блюд для многочисленных цивилизаций.

В этой статье мы рассмотрим, чем эти два продукта отличаются по питательности и какое влияние они оказывают на организм человека.

Классификация

Рис и пшеница, как и все зерновых злаков , растут на видах трав. Рис представляет собой семена растения, принадлежащего к роду Oryza и видам sativa (азиатский рис) или glaberrima (африканский рис).

Пшеница как трава относится к роду Triticum .Как и рис, пшеница также включает в себя различные виды как часть рода. Наиболее распространенным видом пшеницы является мягкая пшеница или Triticum aestivum .

Аспект классификации, который разделяет рис и пшеница, — это семейство. Оба этих зерна являются частью семейства Poaceae , разделяя его с другими бесценными культурами, такими как кукуруза, ячмень и просо.

Зерна пшеницы и коричневый рис относятся к цельным зернам , а белый рис классифицируется как очищенное зерно .

Внешний вид

Зерна риса и пшеницы легко отличить друг от друга по внешнему виду. И рисовые, и пшеничные зерна имеют узкую продолговатую форму; однако рис имеет тенденцию быть тоньше. Пшеничное зерно также может иметь углубление по всей длине.

Зерна пшеницы имеют светло-желтый или бежевый цвет. В зависимости от сорта рис может быть белым, коричневым или красным.

Попробуйте и используйте

Вкус риса может различаться в зависимости от нескольких аспектов, таких как сорт и способ приготовления.Оба были описаны как имеющие вкус от мягкого до орехового. Пшеница иногда может иметь горький привкус.

Текстура пшеницы более волокнистая , в то время как большая часть риса имеет более мелкую консистенцию.

Рис чаще всего варят и используют в кулинарии.

Хотя пшеницу также можно приготовить, ее чаще используют для производства муки. Пшеничная мука используется для приготовления многих популярных продуктов, таких как хлеб, спагетти и макаронные изделия, выпечка, пицца и многое другое.

Разновидности и типы

И рис, и пшеница состоят из тысяч различных сортов, которые выращивались сотни лет.

Рис

обычно классифицируют по размеру зерна: длиннозерный рис, среднезернистый рис и короткозернистый рис.

Рис также можно классифицировать по степени помола: необработанный рис (цельнозерновой рис), коричневый рис (зерно с отрубями, но без шелухи) и белый рис (рисовое зерно с обеими отруби и корпус удалены).

Азиатский рис часто подразделяют на четыре основные группы: индика, японский, ароматный и клейкий.

Интересно, что зерно под названием дикий рис на самом деле не принадлежит к виду риса.

Пшеницу часто делят на шесть групп: жесткая красная озимая, жесткая красная яровая, мягкая красная озимая, мягкая белая, твердо белая и твердая.

В зависимости от генетических признаков пшеница может быть диплоидной (однозернянка), тетраплоидной (дурум, эммер, хорасан) и гексаплоидной (пшеница обыкновенная, спельта).

Питание

В зависимости от сорта риса или пшеницы пищевая ценность зерна может меняться. В этом разделе рассказывается о питательных свойствах вареного, обогащенного длиннозернистого белого риса и твердой пшеницы .

Макронутриенты и калории

Пшеница содержит значительно больше питательных веществ по сравнению с белым рисом. Пшеница содержит только 11% воды, тогда как рис состоит из 68% воды.

Средний размер порции обоих этих продуктов составляет одну чашку.Одна чашка риса весит 158 г, а чашка пшеницы немного тяжелее и весит 192 г.

калорий

Рис и пшеница являются высококалорийными продуктами. Однако пшеница содержит почти в три раза больше калорий, чем , чем рис. В ста граммах риса содержится 130 калорий, а в таком же количестве пшеницы — 339 калорий.

Белки и жиры

Пшеница также содержит заметно большее количество жиров и белков.

Пшеница содержит более чем в четыре раза больше белка по сравнению с белым рисом.И пшеница, и рис содержат некоторое количество всех незаменимых аминокислот. Пшеница особенно богата триптофаном, гистидином и фенилаланином.

Пшеница и рис содержат мало жиров. Рис содержит почти равные уровни всех трех типов жиров: полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот. Пшеница , с другой стороны, богаче полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Оба этих злака, естественно, не содержат холестерина.

Углеводы

Как и большинство злаков, пшеница и рис содержат большое количество углеводов. В основном это связано с большим содержанием крахмала и пищевых волокон.

Зерна пшеницы содержат больше пищевых волокон , а рис содержит больше крахмала .

Витамины

Зерновые являются важным источником большинства витаминов группы В.

Пшеница значительно богаче большинством из них.Зерна пшеницы содержат более высокие уровни витамина B1, витамина B2, витамина B3, витаминов B5 и B6.

С другой стороны, обогащенный белый рис богаче как фолиевой, так и фолиевой формами витамина B9. Рис также содержит витамин Е , которого нет в пшенице.

В пшенице и рисе полностью отсутствуют витамины А, D, К, С и В12.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт.На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

3

:

5

Содержит более Фолат +34,9%

Содержит более Витамин В1 +157,1%

Содержит более Витамин В2 +830,8%

Содержит более Витамин В3 +356.5%

Содержит более Витамин В5 +139,7%

Содержит более Витамин В6 +350,5%

Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 1% 0% 0% 41% 3% 28% 24% 22% 44% 0% 0% Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин C Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Фолат Витамин В12 Витамин К 0% 0% 0% 0% 105% 28% 127% 57% 97% 33% 0% 0%

Содержит более Фолат +34.9%

Содержит более Витамин В1 +157,1%

Содержит более Витамин В2 +830,8%

Содержит более Витамин В3 +356,5%

Содержит более Витамин В5 +139,7%

Содержит более Витамин В6 +350,5%

Минералы

Пшеница является абсолютным явным победителем в этом разделе, поскольку она богаче всеми основными минералами: железом, кальцием, медью, калием, фосфором, магнием, марганцем, цинком и селеном.  

Пшеница также содержит вдвое больше натрия, чем рис.

Сравнение минералов

Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

1

:

7

Содержит меньше натрий -50%

Содержит более Кальций +240%

Содержит более Железо +193.3%

Содержит более Магний +1100%

Содержит более Фосфор +1081,4%

Содержит более Калий +1131,4%

Содержит более Цинк +749%

Содержит более Медь +701,4%

Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 3% 45% 9% 19% 4% 1% 14% 24% Кальций Железо Магний Фосфор Калий натрий Цинк Медь 11% 132% 103% 218% 39% 1% 114% 185%

Содержит меньше натрий -50%

Содержит более Кальций +240%

Содержит более Железо +193.3%

Содержит более Магний +1100%

Содержит более Фосфор +1081,4%

Содержит более Калий +1131,4%

Содержит более Цинк +749%

Содержит более Медь +701,4%

Гликемический индекс

Гликемический индекс зерен различается в зависимости от сорта, содержания пищевых волокон и способа приготовления.

Согласно международным таблицам гликемических индексов, вареный белый рис для ризотто арборио имеет гликемический индекс 69±7. Однако среднее значение пяти различных исследований составляет , а гликемический индекс вареного белого риса составляет 72±8. Вареный длиннозернистый рис имеет более низкий гликемический индекс 60±3. Гликемический индекс белого риса басмати составляет 57±4 (1).

На основании трех исследований гликемический индекс цельных зерен пшеницы был рассчитан как 45. Гликемический индекс полуфабрикатов и вареных твердых сортов пшеницы находится в диапазоне 50±5 (1).

В целом, гликемический индекс белого риса имеет тенденцию падать в средней или высокой категории , в то время как пшеница имеет низкий гликемический индекс.

Кислотность

Зерна риса слабокислые. Значение pH риса может варьироваться в зависимости от сорта, но обычно оно остается в диапазоне от 6 до 7. Белый рис имеет значение pH от 6 до 6.7, в то время как pH коричневого риса колеблется от 6,2 до 6,7 (2).

Пшеница немного более кислая. pH цельной пшеницы составляет 5,8 (3).

Альтернативным методом измерения кислотности является расчет потенциальной почечной кислотной нагрузки или PRAL, который показывает, сколько кислоты или щелочи вырабатывает данная пища в организме.

Расчетные значения PRAL для пшеницы и риса составляют 12,3 и 1,7 соответственно. Это означает, что оба продукта кислые, но пшеница более кислотообразующая.

Потеря веса и диеты

Рис и пшеница питательны, но также содержат много калорий. Однако нет необходимости полностью исключать эти продукты из рациона для похудения, поскольку они богаты белками, витаминами, минералами и содержат мало жиров.

При сравнении рис является лучшим выбором из двух для низкокалорийной, низкоуглеводной и обезжиренной диеты. Пшеница предпочтительнее при диете с низким гликемическим индексом.

Одно исследование было сосредоточено на потреблении риса и развитии факторов ожирения и не обнаружило связи между ними (4).

Однако другое исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого риса , но не коричневого или многозернового риса, коррелирует с увеличением массы тела (5). С другой стороны, потребление коричневого риса может помочь снизить параметры массы тела (6).

В целом, высокое потребление цельнозернового риса, такого как цельнозерновая пшеница и коричневый рис , достоверно обратно пропорционально связано с индексом массы тела и массой тела в обсервационных исследованиях (7).

На основании имеющихся данных был сделан вывод о том, что потребление цельной пшеницы не связано с увеличением распространенности ожирения среди населения в целом (8).

Воздействие на здоровье

Мы увидели, что цельная пшеница имеет общее питательное превосходство над очищенным зерном. В этом разделе мы обсудим, как эти два злака отрицательно или положительно влияют на здоровье человека.

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одно исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого или коричневого риса не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца (9).

В отличие от предыдущего утверждения, одно исследование обнаружило значительную связь между потреблением белого риса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти корреляции между потреблением рафинированного риса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний не были последовательными (10).

Было показано, что включение в рацион регулярного потребления пшеницы или цельнозерновых продуктов снижает риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (11).

Потребление цельного зерна может также снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление (12).

Диабет

Зерна пшеницы имеют низкий гликемический индекс. Высокое потребление цельного зерна также коррелирует с снижением риска развития диабета 2 типа (11).

Замена белого риса пшеницей или коричневым рисом может снизить риск развития диабета (13).

Регулярное потребление цельного зерна рекомендуется для снижения риска диабета , поскольку оно может улучшить регулирование уровня глюкозы в плазме, постпрандиальную гиперинсулинемию, резистентность к инсулину и оказать благотворное влияние на массу тела (14).

Рак

Уровни содержания мышьяка в рисе вызывают беспокойство у исследователей. Тем не менее, исследования не выявили никакой корреляции между потреблением риса и риском развития рака (15).

Кроме того, рисовая диета из нескольких злаков была связана с снижением риска рака молочной железы (16).

Побочные продукты риса также были исследованы на предмет действия в качестве химиозащитных диетических агентов (17).

Было изучено, что регулярное потребление продуктов из цельного зерна снижает риск возникновения колоректального рака, рака желудка, эндометрия и молочной железы (18, 19).

Ученые рекомендуют ежедневно потреблять 90 г цельнозерновых продуктов, что меньше среднего размера порции, для этого химиозащитного эффекта (20).

Минусы и риски

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Как упоминалось ранее, некоторые исследователи обнаружили, что более высокое потребление очищенных зерен, таких как белый рис, связано с более высокой смертностью и серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (21).

Диабет

Регулярное высокое потребление белого риса может привести к повышенному риску развития диабета 2 типа. Эта ассоциация была сильнее в странах Южной Азии (22).

Людям, пытающимся снизить риск диабета, можно рекомендовать сокращение потребления белого риса и добавление большего количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, бобовых и орехов (23).

Проблемы с мышьяком

Связь между повышенным риском употребления риса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа может быть связана с более высоким, чем обычно, уровнем неорганического мышьяка, обнаруженного в рисе.

Эта проблема может затронуть детей, в частности, поскольку мышьяк был связан с нейрокогнитивными дефектами у детей (24).

Непереносимость глютена

Глютен представляет собой группу белков , содержащихся в зернах, таких как пшеница и рожь , и их продуктах. У небольшой части населения могут быть побочные реакции на потребление глютена. У этих людей глютен может вызвать глютеновую болезнь, нецелиакальную чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, такие как герпетиформный дерматит и глютеновая атаксия.

Однако эти белки безвредны для людей, у которых нет непереносимости глютена .

Рис не содержит белков из семейства клейковины .

Каталожные номера

  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
  2. https://www.mt.com/gb/en/home/library/applications/lab-analytical-instruments/measurement-pH-of-rice.htm
  3. http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
  6. https://www.researchgate.net/publication/255732371
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969
  9. https://www.researchgate.net/publication/269876930
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530655/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
  12. https://www.cochrane.org/CD005051/VASC_цельнозерновые-сердечно-сосудистые заболевания
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4919813/
  16. https://www.researchgate.net/publication/343311493
  17. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/

    02/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610041/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723813/
  20. Цельнозерновые продукты: сколько вам нужно для снижения риска развития рака?
  21. https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948
  22. https://care.diabetesjournals.org/content/43/11/2643
  23. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/43/11/2625.full.pdf
  24. Отчет об оценке риска содержания мышьяка в рисе и рисовых продуктах

Текущее мировое производство продуктов питания достаточно для удовлетворения потребностей человека в питании к 2050 году при условии радикальной социальной адаптации | Элемента: Наука антропоцена

Мы представляем количественный анализ глобального и регионального снабжения продовольствием, чтобы выявить потоки калорий, белка и питательных микроэлементов, витамина А, железа и цинка, от производства до потребления человеком и других конечных точек.Мы количественно оцениваем, в какой степени сокращение количества съедобных для человека культур, скармливаемых животным, и, что менее важно, сокращение отходов, может увеличить снабжение продовольствием. Текущего производства сельскохозяйственных культур достаточно, чтобы обеспечить продовольствием прогнозируемое население мира в 9,7 миллиарда человек к 2050 году, хотя очень значительные изменения в социально-экономических условиях многих (обеспечение доступа к глобальным запасам продовольствия) и радикальные изменения в рационе питания большинства (замена большей части мяса и молочных продуктов альтернативами на растительной основе и более широкое признание пригодных для человека культур, которые в настоящее время скармливаются животным, особенно кукурузы, в качестве пищи, непосредственно потребляемой людьми).Во всех сценариях возможности производства биотоплива ограничены. Наш анализ не находит питательной ценности для кормления животных съедобными для человека культурами, что снижает количество калорий и белка. Если общество продолжит придерживаться привычной диетической траектории, к 2050 году потребуется увеличить выращивание съедобных культур на 119%.

Глобальная продовольственная система оказывает серьезное воздействие на окружающую среду посредством выбросов парниковых газов, водозабора, загрязнения почвы, воды и воздуха, изменений в землепользовании и утраты биоразнообразия, угрожая продовольственной безопасности и устойчивости.Обеспечение глобальной продовольственной безопасности является второй из 17 целей в области устойчивого развития, принятых Организацией Объединенных Наций в рамках Повестки дня в области устойчивого развития на период до 2030 года (Организация Объединенных Наций, 2015 г.), но ее достижение при одновременном снижении негативного воздействия на окружающую среду является одной из самых серьезных задач, стоящих перед человечеством.

Переход к устойчивой глобальной продовольственной системе будет становиться все труднее по мере роста населения планеты. Распространено мнение, что глобальных запасов продовольствия в настоящее время достаточно, чтобы накормить население мира, при этом во избежание голода требуется своевременное распределение (Всемирная организация по борьбе с голодом, 2016 г.), но в ближайшие десятилетия производство продуктов питания должно резко возрасти (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН). United Nations, 2009) по мере увеличения населения мира до ≈9.7 миллиардов в 2050 году (Департамент ООН по экономическим и социальным вопросам, 2015). Однако задача устойчивого производства достаточного количества продовольствия для растущего населения мира не обязательно будет решена за счет увеличения производства, поскольку существует предел потенциала повышения эффективности, и многие из них сопряжены с более высокими экологическими издержками при одновременном увеличении сельскохозяйственных площадей за счет изменение землепользования почти всегда приводит к утрате биоразнообразия. Изменения в структуре потребления также могут привести к пагубным экологическим издержкам, т.е.грамм. если потребление мяса увеличится во всем мире (например, Rös et al., 2017a). Наконец, очевидно, что социальное неравенство, которое приводит к излишкам и недостаткам в поставках, распределении и доступности, усугубляет проблему устойчивости, не в последнюю очередь за счет увеличения пищевых отходов и вывода части населения за пределы легкой досягаемости для обогащения микронутриентами. и дополнительные программы (Garnett, 2013). Таким образом, достижение устойчивости глобальной продовольственной системы является чрезвычайно сложной, но необходимой задачей.

Здесь мы исследуем потенциал текущего глобального производства продуктов питания, чтобы накормить мир, как сейчас, так и в 2050 году. Мы не принимаем во внимание изменения урожайности, которые могут быть вызваны новыми технологиями, землепользованием или демографическими изменениями, методами ведения сельского хозяйства или изменения климата, а просто сохранить урожайность на уровне 2013 года. Таким образом, основное внимание в статье уделяется оценке того, достаточно ли текущих урожаев сельскохозяйственных культур для удовлетворения потребностей человека в питании в 2050 году.Для этого мы объединяем данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) с данными о питательных веществах в продуктах питания, а также информацией о выпасе скота и о потребностях человека в питании, которые мы анализируем с помощью региональных демографических профилей, чтобы количественно отображать потоки продовольствия на его территории. путешествие в семь этапов от производства до удовлетворения потребностей человека в питании и других конечных точек, включая отходы и непищевое использование (см. Методы и СИ). Мы делаем это в глобальном и региональном масштабах. Мы не исследуем вопросы вкусовых качеств, но предполагаем, что съедобные для человека культуры, скармливаемые животным, могут быть переработаны в приемлемую для человека пищу или заменены съедобными альтернативами без потери урожая.Например, сорта Zea mays indentata , выращиваемые в Соединенных Штатах на корм животным, могут быть использованы для производства пищевых продуктов, которые уже широко употребляются в пищу в некоторых обществах, или, в качестве альтернативы, могут быть заменены без потери урожая другими сортами кукурузы, такими как те, которые уже выращиваются и употребляются в пищу. в Южной Америке и других странах (например, Gwirtz and Garcia-Casal, 2014; Ranum et al., 2014).

В ходе предыдущих анализов были изучены данные продовольственного баланса ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2016 г.) для потоков теплотворной способности (т.грамм. Байжель и др., 2014; Кэссиди и др., 2013 г.; Kummu et al., 2012), и, например, влияние изменения рациона на выбросы парниковых газов (Stehfest et al., 2009; Popp et al., 2010) или на глобальные запасы продовольствия (Wirsenius et al., 2010; Foley et al., 2011; Smil, 2000), но гораздо меньше внимания уделялось анализу обеспеченности белком (Rös et al., 2017b) и микронутриентами. Здесь, помимо отслеживания потока всех пищевых калорий, съедобных и несъедобных для человека, мы отслеживаем белок, витамин А, железо и цинк, поскольку их нехватка была определена как основная причина «скрытого голода» ( е.грамм. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2009 г.; фон Гребмер и др., 2014; Muthayya et al., 2013), что ограничивает рост, развитие, здоровье и экономический потенциал. Дополнительным критически важным микроэлементом является йод, но мы не рассматриваем его здесь, поскольку в настоящее время его добавляют в пищевую соль более чем в 120 странах. Программа обогащения может быть расширена во всем мире при затратах 0,02–0,05 долл. США на человека в год (Всемирный Организация здравоохранения, 2014 г.).

Полная информация об используемых методах и обсуждение неопределенностей в нашем анализе показаны в S.I. Таким образом, данные из продовольственных и товарных балансов Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) за 2013 год (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2016 г.) и из различных других источников (например, Тилман и Кларк, 2014 г.; Департамент сельского хозяйства штата, 2017 г.; Дэвис и Д’Одорико, 2015 г.; Пенсильванский государственный университет, 2003 г.) используются для определения потоков продовольствия от производства до конечного пункта, включая потребление человеком. Энергия, доставляемая животным из травы, пастбищ и стеблей (GP&S, включая сено и силос), оценивается с использованием данных Продовольственного баланса ФАО и содержания метаболической энергии в кормах (Tilman and Clark, 2013) и кормовых жмыхах (Davis and D. «Одорико, 2015).Белок, доставляемый животным из GP&S, оценивается с использованием среднего отношения белка к метаболизируемой энергии для 14 видов трав (Pennsylvania State University, 2003).

Мы используем глобальную средневзвешенную потребность населения в пищевой энергии (ADER) ФАО (Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2001 г.) для глобальной средней калорийности, необходимой для здоровой жизни (2353 ккал/чел./день). .ADER для каждого региона выводится из национальных значений ADER, которые варьируются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и пола, рассчитанных с использованием методологии ФАО (Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2001 г.). из «Нашего мира в данных» (2017). Что касается белка, витамина А, железа и цинка, мы рассчитываем средневзвешенные глобальные и региональные рекомендуемые суточные нормы потребления, взвешенные по населению, с использованием значений рекомендуемой диетической нормы (Национальный исследовательский совет, 1989 г.) и эталонного потребления питательных веществ (Британский фонд питания, 2016 г.), которые варьируются в зависимости от возраст, пол, беременность и кормление грудью.

Для построения нашей условной «здоровой диеты», используемой в Таблице 1, мы используем минимальное или максимальное потребление фруктов и овощей, сахара и подсластителей, растительных масел, мяса и молочных продуктов, как указано ФАО/ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения и пищевых продуктов и пищевых продуктов). Сельскохозяйственная организация ООН, 2003 г.), Гарвардская медицинская школа (Уиллетт, 2001 г.) и Американская кардиологическая ассоциация (2014 г.).

Таблица 1

Сравнение глобального и регионального потребления продуктов питания с требованиями «здорового питания».Максимально рекомендуемое потребление мяса и молочных продуктов составляет 567 ккал/сутки; потребление рыбы поддерживается на текущем уровне потребления 54 ккал/сутки. DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.t1

+
Тип питания . Здоровое питание (ккал/чел./день) . Текущее (2013 г.) глобальное и региональное потребление (ккал/чел./день) .

.
Мир . Промышленно развитая Азия . Северная Америка и Океания . Европа вкл. Россия . Латинская Америка . Южная и Юго-Восточная Азия . Северная Африка, Западная и Центральная Азия . Африка к югу от Сахары .
90 795
Фрукты и овощи 255 (минимум) 159 б 294 129 б 142 б 112 б 82 б 154 б 193
Сахар и подсластители 150 (максимум) 189 68 383 б 264 б 297 б 195 214 б 153 A
Растительные масла 360 (максимум) 219 179 626 б   359 296 116 304 173 
Мясо, молочные продукты и рыба 624 (максимум) 499 624 1059 б 1035 б 637 257 404 170 
+
Тип продукта . Здоровое питание (ккал/чел./день) . Текущее (2013 г.) глобальное и региональное потребление (ккал/чел./день) .

.
Мир . Промышленно развитая Азия . Северная Америка и Океания . Европа вкл. Россия . Латинская Америка . Южная и Юго-Восточная Азия . Северная Африка, Западная и Центральная Азия . Африка к югу от Сахары .
90 795
Фрукты и овощи 255 (минимум) 159 б 294 129 б 142 б 112 б 82 б 154 б 193
Сахар и подсластители 150 (максимум) 189 68 383 б 264 б 297 б 195 214 б 153 A
Растительные масла 360 (максимум) 219 179 626 б   359 296 116 304 173 
Мясо, молочные продукты и рыба 624 (максимум) 499 624 тысяча пятьдесят-девять б тысяча тридцать пять б 637 257 404 170 

Рабочая книга Excel, содержащая наши данные и анализ, находится в свободном доступе по адресу https://doi.org/10.17635/lancaster/researchdata/222.

На рис. 1а показаны глобальные потоки пищевой энергии в 2013 г. в килокалориях на человека в день (ккал/чел/день, где 1 ккал = 4,2 кДж). 5935 ккал/сутки сельскохозяйственных культур, пригодных для непосредственного употребления в пищу человеком, выращиваются вместе с 3812 ккал/сутки растительного материала, потребляемого другими животными, но не усваиваемого человеком напрямую (т. е. GP&S). Это общее количество 9747 ккал/чел/день более чем в четыре раза превышает среднюю потребность в энергии с пищей для здорового образа жизни (ADER) в 2353 ккал/чел/день (Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2001).

Рисунок 1

Глобальные потоки пищевой энергии (ккал/человек/день) ( панель a ), белка (г/человек/день) ( панель b ), витамина А (мкг/человек/день) ( панель c ), железо (мг/человек/день) (панель d ) и цинк (мг/человек/день) (панель e ) от количества выращенного до количества съеденного. Для сельскохозяйственных культур, скармливаемых животным, единицы измерения основаны на глобальной численности населения, а не на популяции животных.Левая полоса на панелях a и b разделяет выращенные культуры на те, которые непосредственно съедобны людьми, и траву, пастбище и солому, которые съедобны только животными. Правая полоса делит потребляемые питательные вещества на необходимые для здорового образа жизни человека и чистое избыточное потребление или чистый дефицит (панель c). Потери животных включают все потери, присущие животноводству, такие как энергия, используемая для дыхания, роста, движения и размножения, а также потери частей животных, не используемых в пищу.DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.f1

Рисунок 1

Потоки мировой пищевой энергии (ккал/человек/день) ( панель a ), белка (г/человек/день ) ( панель b ), витамин А (мкг/человек/день) ( панель c ), железо (мг/человек/день) ( панель d ) и цинк (мг/человек/день) ( панель e ) от количества выращенного до количества съеденного. Для сельскохозяйственных культур, скармливаемых животным, единицы измерения основаны на глобальной численности населения, а не на популяции животных. Левая полоса на панелях a и b разделяет выращенные культуры на те, которые непосредственно съедобны людьми, и траву, пастбище и солому, которые съедобны только животными.Правая полоса делит потребляемые питательные вещества на необходимые для здорового образа жизни человека и чистое избыточное потребление или чистый дефицит (панель c). Потери животных включают все потери, присущие животноводству, такие как энергия, используемая для дыхания, роста, движения и размножения, а также потери частей животных, не используемых в пищу. DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.f1

Из 5935 ккал/сутки, непосредственно потребляемых людьми, 338 ккал/сутки остаются в земле или теряются во время сбора урожая, а 332 ккал/сутки теряются после сбора урожая.Из оставшихся 5265 ккал/чел/день 30% экспортируется на международном уровне, но только 29% поступает в виде импорта (разница составляет торговые потери в размере 73 ккал/чел/день). Во всем мире 808 ккал/чел/день направляются на «непродовольственные нужды», в основном на биотопливо, особенно на жидкие углеводороды (Serrano-Ruiz et al., 2012). Другие области применения включают косметику, фармацевтику, краски и т. д. Еще 126 ккал в день инвестируются в повторную посадку.

Из оставшихся 4260 ккал/сутки, потребляемых непосредственно людьми, 1738 ккал/сутки (41%) скармливаются сельскохозяйственным животным, которые также получают эквивалент 3812 ккал/сутки от GP&S.Таким образом, животные на ферме потребляют в общей сложности эквивалент 5550 ккал/чел./день. Однако они возвращают в пищевую цепочку человека всего 594 ккал/сутки в виде мяса (в том числе 54 ккал/сутки выращенной и дикой рыбы) и молочных продуктов, в то время как 4956 ккал/сутки теряются с пищей. пищевая цепь человека. Коэффициент конверсии растительного сырья в мясные и молочные продукты, составляющий 12%, соответствует предыдущим оценкам (Godfray et al., 2010; Herrero and Thornton, 2013; Tilman and Clark, 2013). Однако недавний анализ оценил общую эффективность преобразования растительных калорий в мясные и молочные в США на уровне 7% (Shepon et al., 2016). Корма, поедаемые выловленными в природе рыбами, не включены в наш анализ, но если бы они были включены, это несколько уменьшило бы нашу оценку коэффициента конверсии, но не ниже 11%. Поскольку люди не могут получить прямой доступ к питательным веществам в GP&S, более значимым показателем глобальной эффективности современного животноводства является процент съедобных для человека культур, скармливаемых животным, поставляемых людям в виде мяса, молочных продуктов и рыбы (MD&F). Это 34%. Тем не менее, питание животных от GP&S частично поступает из земли, которая в противном случае могла бы использоваться для выращивания пищевых культур, и частично из земли, которая может использоваться только для производства пищи для животных (не съедобной для человека, например травы) или других экосистемных услуг ( Например, производство биотоплива).Следовательно, потери питательных веществ из-за GP&S не полностью переводятся в потери питательных веществ, доступных человеку. Обратите внимание, что растительные ресурсы также обеспечивают несъедобные продукты животного происхождения и скармливаются животным для общения, труда и спорта; а «рыба» относится как к выловленной в дикой природе рыбе, так и к рыбе, выращенной в аквакультуре.

Сочетание энергии, содержащейся в сельскохозяйственных культурах, пригодных для непосредственного употребления в пищу человеком, с продуктами животного происхождения дает в общей сложности 3116 ккал/сутки, доступной для потребления человеком до обработки и распределения.Переработка и распределение (как оптовая, так и розничная, но не во время международной торговли) приводят к потерям 221 и 104 ккал/сутки соответственно, при этом 2792 ккал/сутки доставляются потребителям, которые сами тратят впустую 261 ккал/сутки. Таким образом, люди фактически потребляют 2531 ккал/сутки. Для сравнения, данные Национального обследования домохозяйств (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2016 г.) оценивают глобальное среднее потребление в 2653 ккал/чел./день, что на 5% выше, чем полученное в нашем анализе, что, возможно, объясняется завышением данных в некоторые общества с дефицитом продовольствия.Это означает, что в среднем люди потребляют на 178 «избыточных» ккал/сутки сверх ADER. Значительные региональные различия в моделях потребления отчасти объясняют большие региональные различия в распространенности ожирения и недоедания.

Сумма отдельных отходов и потерь, указанных выше (исключая потери, связанные с животными, инвестиции, непродовольственное использование и избыточное потребление), составляет 1329 ккал/чел./день, или 22% потребляемых человеком калорий сельскохозяйственных культур, выращиваемых во всем мире.Это сопоставимо с недавними оценками в одну четверть (Lipinski et al., 2013), одну треть (Gustavsson et al., 2011) и половину (Lundqvist et al., 2008) пищевых отходов (хотя последние два относятся к массе, не энергия). Существенные различия в порче пищевых продуктов по регионам, группам пищевых продуктов и этапам цепочки поставок (таблица S1) обсуждались в других источниках (например, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2011 г., Лундквист и др., 2008 г.).

Глобальный поток белка (рис. 1b) показывает сходство с потоком калорий.Потребляется 81 грамм белка в день по сравнению со средневзвешенным по всему миру рекомендуемым потреблением (ARI) 44 г в день, основанным на рекомендуемой диетической норме (RDA) (National Research Council, 1989) и эталонном питательном веществе. Потребление (RNI) (Британский фонд питания, 2016 г.) (см. SI). Это означает чистое избыточное потребление в размере 84% по сравнению с чистым избыточным потреблением калорий в размере 8%. Тем не менее, мы не можем сделать из этого вывод о том, что дефицит белка среди населения мира встречается реже, чем дефицит калорий, особенно потому, что индивидуальное потребление белка не так строго регулируется негативным воздействием чрезмерного потребления на здоровье, как в случае с энергия.

Только 5% белка выращиваемых сельскохозяйственных культур направляется на непищевые нужды по сравнению с 14% калорий. На MD&F приходится 38 % потребления белка человеком по сравнению с 19 % их вклада в потребление калорий (сравните вклад в 37 % и 18 % соответственно, рассчитанный Poore and Nemecek, 2018). Белок в MD&F, доставленный в пищевую цепь человека, составляет 43% от количества белка в съедобных для человека культурах, скармливаемых животным, по сравнению с 34% калорий.Тем не менее, общий эффект от кормления животных пищей, пригодной для человека, заключается в снижении общего доступного мирового запаса белка на 51 г/сутки (или 116% от средней мировой рекомендуемой дневной нормы).

Содержание витамина А в съедобных культурах, выращенных человеком, составляет 878 мкг г/чел./сут., что на 22 % превышает глобальную потребность для здорового образа жизни, принятую за 721 мкг. г/чел./сут. (см. Методы) (Институт Медицинская комиссия по микроэлементам, 2000 г.).Урожайные и послеуборочные потери составляют 22%, что больше, чем для энергии (11%). Это оставляет 686 мк г/чел/день доступными для использования. Только 1% этого количества направляется на непищевое использование по сравнению с 14% калорий. Животные обеспечивают больше витамина А, чем их кормят в съедобных для человека культурах, с возвратом 214% и вносят 37% съеденного витамина А. Это контрастирует с возвратом энергии и белка на 34% и 43% соответственно. Потери при переработке, распределении и у потребителей составляют 195 90 007 μ 90 008 г/чел/сутки, при этом съедается 639 μ г/чел/сутки.Таким образом, при отсутствии обогащения и добавок глобальное потребление витамина А было бы на 11% меньше, чем требуется для удовлетворения потребностей человека. Во многих странах этот дефицит в значительной степени устраняется за счет повсеместного обогащения продуктов питания (Saeterdal et al., 2012), хотя некоторые люди по-прежнему недоедают. Глобальные потоки витамина А показаны на рисунке 1с.

Выращенные пищевые культуры содержат 74 мг железа в сутки (рис. 1d).Это сопоставимо с общепринятой рекомендуемой дозой 11 мг/день (см. Методы) (Institute of Medicine Panel on Micronutrient, 2000). Урожайные потери, послеуборочные потери, инвестиции и непродовольственное использование составляют в общей сложности 11 мг/чел/сутки, оставляя 63 мг/чел/сутки в сельскохозяйственных культурах. Две трети (41 мг/день) скармливают животным, которые доставляют в пищевую цепь человека только 3 мг/день/день в виде железа в MD&F, что составляет всего 7%. Однако биодоступность железа значительно улучшается за счет метаболизма животных. После потерь при переработке и распределении в сельскохозяйственных культурах остается 18 мг/сутки, что дает в общей сложности 21 мг/сутки, доступной для потребления человеком.Что касается других микронутриентов, то ИРИ железа зависит от возраста, пола, состояния лактации и других факторов. Кроме того, негемовое железо менее биодоступно, чем гемовое, поэтому вегетарианцам требуется потребление железа почти в два раза больше, чем плотоядным (Institute of Medicine Panel on Micronutrient, 2000). Эффективность абсорбции также зависит от других диетических факторов. Однако биодоступность железа остается предметом споров и сомнений. Даже с учетом консервативно высокой разницы в четыре раза между биодоступностью гема и негема железа (Institute of Medicine Panel on Micronutrient, 2000), растительная пища остается доминирующим источником абсорбированного железа в среднем глобальном рационе человека.Если бы железо не давали животным из пищевых культур, пригодных для человека, 3 мг/день гемного железа в среднем глобальном рационе можно было бы заменить на 41 мг/день, что после потерь при распределении и переработке и потребительских отходов составило бы доставлять 35 мг/день негемового железа для потребления человеком, доводя общее потребление до 53 мг/день.

Глобальный поток цинка (рис. 1e) имеет сходство с потоком железа. Однако цинк лучше сохраняется по всей пищевой цепи.В то время как железа в выращиваемых культурах в 3,9 раза больше, чем потребляется, для цинка это соотношение составляет 2,8. В частности, животные возвращают 21% цинка, который они потребляют, в съедобных для человека культурах, что в три раза эффективнее, чем для железа, но менее эффективно, чем для энергии, белка и витамина А. Количество потребляемого цинка составляет 15 мг/сутки. , по сравнению с глобальным рекомендуемым потреблением 9 мг / день / день (Группа Института медицины по микронутриентам, 2000 г.) (см. SI). Что касается железа и витамина А, многие продукты обычно обогащают цинком, а добавки широко доступны, особенно в более богатых странах.

На рис. 2 и в таблице S2 показано распределение калорий по различным конечным точкам для каждого из семи регионов мира вместе со средним мировым значением. Семь регионов используются ФАО в региональном анализе пищевых отходов (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 2011 г.). Каждая полоса показывает чистые съедобные культуры, имеющиеся в регионе (т. е. выращенные внутри страны плюс любой чистый импорт за вычетом вложенных семян), и разделена на различные конечные точки.Чистые потери животных представляют собой разницу между калориями в съедобных для человека культурах, скармливаемых животным, и калориями, возвращаемыми в MD&F. Показанные ADER зависят от региона (Our World in Data, 2017) (см. S.I.).

Рисунок 2

Распределение пищевых калорий (a) и белка (b) в глобальном и региональном масштабах между различными конечными точками. Высота столбца выше нуля представляет количество еды, доступной в регионе.Это разделено на категории, показанные в ключе. Глобальная средневзвешенная потребность в энергии в рационе питания (ADER) и глобальная средневзвешенная рекомендуемая норма потребления (ARI) населения скорректированы с региональной поправкой. Оранжевые сегменты показывают чистое избыточное потребление или, в случае с промышленно развитой Азией, небольшой чистый дефицит. Хэшированные сегменты показывают чистый экспорт (выше нуля) и чистый импорт (ниже нуля), которые вносят вклад в общее доступное значение, показанное выше нуля. Эти данные показаны в таблице S2. DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.f2

Рисунок 2

Распределение пищевых калорий (a) и белка (b) в глобальном и региональном масштабах между различными конечными точками. Высота столбца выше нуля представляет количество еды, доступной в регионе. Это разделено на категории, показанные в ключе. Глобальная средневзвешенная потребность в энергии в рационе питания (ADER) и глобальная средневзвешенная рекомендуемая норма потребления (ARI) населения скорректированы с региональной поправкой.Оранжевые сегменты показывают чистое избыточное потребление или, в случае с промышленно развитой Азией, небольшой чистый дефицит. Хэшированные сегменты показывают чистый экспорт (выше нуля) и чистый импорт (ниже нуля), которые вносят вклад в общее доступное значение, показанное выше нуля. Эти данные показаны в таблице S2. DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.f2

Северная Америка и Океания имеют, безусловно, самое большое количество калорий на душу населения, прирост составляет 18766 ккал в день, включая 230 ккал в день, вкладываемых в семена.Из них животные получают 5514 ккал/день, но возвращают только 1310 ккал/день в виде MD&F. Таким образом, чистое потребление пищевой энергии, пригодной для человека, животными составляет 21% чистых доступных сельскохозяйственных культур в регионе. В общей сложности 4036 ккал/чел/день (что эквивалентно 184 ккал/чел/день на глобальном уровне, или 8% мировых потребностей в продуктах питания) перенаправляется на непродовольственные нужды в Северной Америке и Океании. Почти все это идет на производство биотоплива (Министерство энергетики США, 2017). Таким образом, в этом регионе 22% всего урожая сельскохозяйственных культур используется для производства 2% потребляемой первичной энергии (или ≪1% мирового потребления первичной энергии).Количество пищевых отходов, проходящих через все звенья пищевой цепи в регионе, составляет 2487 ккал/чел/сутки (13% выращенных культур). Региональный ADER составляет 2509 ккал/чел/сутки, что выше среднемирового показателя, поскольку средняя масса человека в регионе выше среднемирового показателя (Our World in Data, 2017). В результате остается чистое избыточное потребление в размере 1209 ккал/сутки, которое поглощается за счет неэффективности нездоровой массы тела и растущего ожирения у части населения.

Страны Африки к югу от Сахары, промышленно развитая Азия и Северная Африка, Западная и Центральная Азия зависят от импорта пищевых калорий, а чистый экспорт почти полностью приходится на Америку.В последнем случае чистый импорт превышает ADER, а потери в животноводстве особенно высоки (1448 ккал/чел/день). Страны Африки к югу от Сахары, а также Южная и Юго-Восточная Азия демонстрируют особенно высокую эффективность продовольственных систем благодаря низким потерям, связанным с животноводством, и малому использованию в непродовольственных целях.

В отличие от пищевой энергии, в каждом регионе мира потребляется в среднем больше белка, чем требуется для здорового образа жизни, при этом избыточное потребление меньше всего в Южной и Юго-Восточной Азии (43%).Каждый регион, кроме Америки, имеет чистый импорт белка. Это самый большой показатель в Северной Африке, Западной и Центральной Азии (202% ОРИ) и промышленно развитой Азии (152% ОРИ), где во избежание дефицита полагаются на импорт. Напротив, в Северной Америке, Океании и Латинской Америке чистый экспорт составляет 564% и 389% их ARI соответственно. Эффективность потребления белка высока в странах Африки к югу от Сахары, Южной и Юго-Восточной Азии, где потребляется 66% и 62% их общего доступного белка (выращенного в регионе плюс чистый импорт), по сравнению с только 25% в Северной Америке и Океании. остальные идут в другие конечные точки.Чистые потери белка из-за животноводства происходят в каждом регионе. Неудивительно, что это относительно наибольшее значение в Северной Америке и Океании и наименьшее в странах Африки к югу от Сахары, что соответствует практике животноводства, в частности относительной важности GP&S по отношению к общему количеству животных ресурсов.

Чтобы выяснить, как можно прокормить мир сейчас и в 2050 году, мы опишем девять сценариев (описанных в таблице 2 и показанных на рисунке 3 и в таблице S3).Хотя общая урожайность сельскохозяйственных культур и урожайность на единицу площади в прошлом постоянно увеличивались, а нынешние темпы роста обеспечат примерно на 67%, 42%, 38% и 55% больше кукурузы, риса, пшеницы и сои соответственно в 2015 г. (Ray et al. ., 2013), будущее увеличение урожайности непредсказуемо. Поэтому уместно рассмотреть способность текущих запасов продовольствия удовлетворить будущие потребности в продовольствии в отсутствие повышения урожайности. Таким образом, в этих сценариях мы сохраняем общее количество выращиваемых пищевых культур и количество съеденных GP&S на уровне 2013 года.Это позволяет нам сравнивать текущие запасы с будущими потребностями и исследовать, какие социальные изменения потребуются, чтобы текущие запасы были достаточными (или недостаточными) для будущих потребностей. В четырех сценариях 2013 г. (A 2013 – D 2013 ) потребленные калории (как необходимые, так и «избыточные») и затраченные калории удерживаются на уровне 2013 г.

без кормов для животных – текущее глобальное растениеводство Без человека съедобных культур, кормит животных 9129
Сценарии . 2013 (население 7.2000000000) . 2050 (население 9,7 млрд) .


База – Текущая глобальная продукция пищевых продуктов с убытками и кормом на животных без изменений A 2013 9129 9122 9129 2050 B 2013 9122 2050
C C 2013 C 2050
50 % менее человек съедобные культуры, подаваемые на животных, отходов и избыток потребления (по сравнению с базой) D 2013 2050
Мясовое и молочное потребление на душу населения на душу населения на душу населения на уровне 2013 года E 2050  
Потребление мяса и молочных продуктов на душу населения в ФАО 2050 пр. издание   –  F 2050  
без кормов для животных – текущее глобальное растениеводство Без человека съедобных культур, кормит животных 9129
Сценарии . 2013 (население 7,2 миллиарда человек) . 2050 (население 9,7 млрд) .


База – Текущая глобальная продукция пищевых продуктов с убытками и кормом на животных без изменений A 2013 9129 9122 9129 2050 B 2013 9122 2050
C C 2013 C 2050
50 % менее человек съедобные культуры, подаваемые на животных, отходов и избыток потребления (по сравнению с базой) D 2013 2050
Мясовое и молочное потребление на душу населения на душу населения на душу населения на уровне 2013 года E 2050  
Потребление мяса и молочных продуктов на душу населения в ФАО 2050 пр. издание   –  F 2050  

Рисунок 3

Распределение энергии (панель a ) и белка (панель b ) между различными конечными точками для текущей системы (A 2013 ) и девяти сценариев: три в 2013 г. с глобальным населением 7 .18 миллиардов и шесть с прогнозируемым населением 9,7 миллиардов на 2050 год. В сценариях от A до D количество выращиваемых пищевых культур и количество травы, пастбищ и стеблей, скармливаемых животным, остаются неизменными на уровне 2013 года. Номер 2050 показывает влияние роста населения при неизменном количестве отходов (т.е. сокращении на душу населения), за исключением бытовых отходов, количество которых остается неизменным на душу населения. В 2013 и В 2050 показан эффект отказа от кормления животных сельскохозяйственными культурами, которые люди могут употреблять непосредственно в пищу.C 2013 и C 2050 показывают эффект устранения всех отходов и чистого избыточного потребления. Сценарии B и C представляют собой теоретически наилучшие случаи, которые показывают максимум, которого можно достичь с помощью каждого рычага. D 2013 и D 2050 более реалистично, чем сценарии B и C, показывают совокупный эффект сокращения количества пригодных для употребления в пищу культур, скармливаемых животным, отходов и чистого избыточного потребления на 50% по сравнению со сценариями A. . E 2050 поддерживает потребление мяса и молочных продуктов на душу населения на текущем уровне, а F 2050 позволяет увеличить потребление мяса и молочных продуктов на душу населения на 23% в соответствии с прогнозами ФАО.E 2050 и F 2050 возможны только при увеличении общей продукции растениеводства (см. текст). Для пояснения: потери животных, выделенные сплошным коричневым цветом, представляют собой потери, связанные с пищей, пригодной для употребления человеком. Заштрихованная коричневая линия показывает «потери», связанные с травой, пастбищами и соломой, и представляет собой неэффективность преобразования питательных веществ из растительного материала в мясо и молочные продукты. Горизонтальные пунктирные линии показывают ADER для калорий ( панель a ) и ARI для белка ( панель b ).DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.f3

Рисунок 3

Распределение энергии (панель a ) и белка (панель b ) между различными конечными точками для текущей системы ( A 2013 ) и девять сценариев: три в 2013 г. с населением в 7,18 млрд человек и шесть с прогнозируемым населением в 9,7 млрд к 2050 г. В сценариях от A до D количество выращиваемых пищевых культур и количество травы, пастбищ и солома, скармливаемая животным, остается неизменной на уровне 2013 года.Номер 2050 показывает влияние роста населения при неизменном количестве отходов (т.е. сокращении на душу населения), за исключением бытовых отходов, количество которых остается неизменным на душу населения. В 2013 и В 2050 показан эффект отказа от кормления животных сельскохозяйственными культурами, которые люди могут употреблять непосредственно в пищу. C 2013 и C 2050 показывают эффект устранения всех отходов и чистого избыточного потребления. Сценарии B и C представляют собой теоретически наилучшие случаи, которые показывают максимум, которого можно достичь с помощью каждого рычага.D 2013 и D 2050 более реалистично, чем сценарии B и C, показывают совокупный эффект сокращения количества пригодных для употребления в пищу культур, скармливаемых животным, отходов и чистого избыточного потребления на 50% по сравнению со сценариями A. . E 2050 поддерживает потребление мяса и молочных продуктов на душу населения на текущем уровне, а F 2050 позволяет увеличить потребление мяса и молочных продуктов на душу населения на 23% в соответствии с прогнозами ФАО. E 2050 и F 2050 возможны только при увеличении общей продукции растениеводства (см. текст).Для пояснения: потери животных, выделенные сплошным коричневым цветом, представляют собой потери, связанные с пищей, пригодной для употребления человеком. Заштрихованная коричневая линия показывает «потери», связанные с травой, пастбищами и соломой, и представляет собой неэффективность преобразования питательных веществ из растительного материала в мясо и молочные продукты. Горизонтальные пунктирные линии показывают ADER для калорий ( панель a ) и ARI для белка ( панель b ). DOI: https://doi.org/10.1525/elementa.310.f3

«Базовый» сценарий на 2013 г., A 2013 , описывает фактические конечные точки глобальных пищевых калорий в 2013 г. 2050 показывает влияние роста населения до 9,7 миллиардов при неизменном общем объеме производства продуктов питания, а также при уменьшении потоков отходов и инвестиций на душу населения пропорционально росту населения. Бытовые отходы остаются прежними на душу населения. Доступность MD&F в A 2050 падает до 439 ккал/сутки (из-за роста популяции), замещаясь, но неадекватно, растительным потреблением. Даже при устранении непродовольственного использования (которое мы считаем наименее приоритетным из всех видов использования калорий сельскохозяйственных культур, поскольку они не вносят вклад в рацион человека), в 2050 году дефицит энергии составит 40 ккал/сутки. , что указывает на то, что текущего (2013 г.) производства продуктов питания будет недостаточно, чтобы прокормить прогнозируемое население в 9 человек.7 миллиардов в 2050 году без изменения рациона питания или потерь.

Сценарий «без корма для животных» на 2013 год, B 2013 , показывает эффект отказа от кормления животных сельскохозяйственными культурами, которые люди могут употреблять непосредственно в пищу. Предполагается, что съедобные для человека культуры, которые в настоящее время скармливаются животным, которые попадают в пищевую цепь человека в этом сценарии, испытывают такие же пропорциональные потери на каждом этапе цепочки поставок, как и все другие продукты питания.Поскольку большая часть корма для животных поступает из GP&S, доступность MD&F в этом сценарии снижается только с 594 до 408 ккал/сутки с соразмерным увеличением потребления человеком растительной пищи, чтобы компенсировать потребление калорий до текущего уровня потребления. Несмотря на то, что люди съедают больше сельскохозяйственных культур, значительное увеличение доступных запасов также позволяет увеличить калорийность, доступную для непищевого использования, с 808 до 2359 ккал / день. В нашей концепции доступность сельскохозяйственных культур для непищевых целей можно рассматривать как показатель резервной мощности в продовольственной системе, действующий как буфер и создающий возможность использовать землю для других экосистемных услуг, таких как секвестрация углерода, биоразнообразие. или производства биотоплива, или позволяя реагировать на угрозы продовольственной безопасности, такие как снижение урожайности, рыночное давление, перенаправляющее продовольствие на непродовольственные цели, или более быстрый рост населения.В перспективе достаточное количество жидкого биотоплива для удовлетворения глобальных потребностей авиации в энергии в 2013 г. (Moody, 2012) потребует потребляемых человеком сельскохозяйственных культур в объеме ≈2100 ккал/чел./сутки, при условии, что эффективность преобразования пищевой энергии в авиационное топливо составляет 50 % (Huang and Zhang . 2013). B 2050 показывает, что отказ от скармливания животным сельскохозяйственных культур, пригодных для употребления в пищу человеком, позволит прогнозируемому населению мира в 2050 году получать адекватное питание без сокращения отходов или чистого избыточного потребления, в то же время позволяя увеличить потребление непищевых продуктов до 927 ккал/чел./день. .Однако это приведет к сокращению доступности MD&F до 301 ккал/сутки.

Сценарии «без отходов и без избыточного потребления», C 2013 и C 2050 , показывают эффект устранения всех отходов и чистого избыточного потребления. В C 2013 это позволяет увеличить потребление непищевых продуктов до 2312 ккал/сутки. В C 2050 глобальной доступности еды достаточно, чтобы прокормить растущее население.Хотя доступность MD&F падает до 439 ккал/чел/день пропорционально росту населения, доступность для непищевого использования возрастает до 1092 ккал/чел/день.

D 2013 и D 2050 , более реалистично, чем сценарии B и C, показывают совокупный эффект сокращения количества пригодных в пищу культур, скармливаемых животным, всех отходов и чистого избыточного потребления на 50% по сравнению с « базовые» (А) сценарии. Для населения 2013 года это требует сокращения потребления MD&F на 16% до 501 ккал/чел/день, но позволит увеличить потребление непродовольственных товаров до 2385 ккал/чел/день.D 2050 показывает, что для населения 2050 года доступность MD&F падает на 38% до 370 ккал/чел/день, в то время как потребление непищевых продуктов все еще может возрасти до 1023 ккал/чел/день.

Все вышеперечисленные сценарии на 2050 год предполагают сокращение потребления MD&F вопреки текущим прогнозам ФАО (Alexandratos and Bruinsma, 2012). E 2050 удерживает потребление MD&F на уровне 2013 г., равном 594 ккал/сутки, а F 2050 увеличивает потребление MD&F до 730 ккал/сутки в соответствии с прогнозами ФАО (Alexandratos and Bruinsma, 2012).Чтобы сделать E 2050 возможным, мы исключаем отходы, непищевое использование и избыточное потребление энергии. Даже когда это будет сделано, потребуется дополнительное (5%) производство сельскохозяйственных культур по сравнению с уровнем 2013 года, чтобы обеспечить достаточное количество продовольствия для прогнозируемого населения в 2050 году. В F 2050 требуется увеличение производства сельскохозяйственных культур на 31% по сравнению с уровнем 2013 года. Таким образом, текущее (2013 г.) растениеводство недостаточно для того, чтобы прокормить прогнозируемое население в 9,7 миллиарда человек в 2050 г. при таком уровне потребления мяса и молочных продуктов.Без такого увеличения производства сельскохозяйственных культур дефицит предложения составил бы 203 и 1337 ккал/чел/день для E 2050 и F 2050 соответственно (т. 12 ккал/сут соответственно потребовалось бы, чтобы накормить 9,7 млрд человек).

Наконец, для калорий мы рассчитываем эффект общества в 2050 году без сокращения отходов и сохранения потребления непродовольственных товаров на душу населения на текущем уровне при увеличении потребления MD&F в соответствии с прогнозами ФАО до 730 ккал/чел./день.Это потребует увеличения на 119% выращиваемых съедобных культур. Это немного выше, чем предыдущая оценка, сделанная Tilman et al. (2011).

Текущее производство белка достаточно, чтобы накормить население планеты A 2050 , хотя чистое избыточное потребление снижается с 36 до 18 г/сутки, и, как и в случае с калориями, их нет для непищевых целей. Все сценарии B, C и D показывают большее содержание белка на душу населения, чем в настоящее время, даже в 2050 году.В E 2050 потребление MD&F остается на уровне 2013 года на душу населения, и это достигается за счет исключения непродовольственного использования, отходов и избыточного потребления энергии. Избыточное потребление белка снижается с 82% до 69% сверх рекомендуемой суточной нормы. В F 2050 удовлетворение потребности в энергии за счет потребления диеты с более высоким содержанием MD&F приводит к увеличению потребления белка почти вдвое по сравнению с RDA (196%).

Мы не проводим такой же анализ сценариев для витамина А, железа или цинка, потому что их снабжение можно увеличить за счет рентабельного обогащения и/или добавок (Horton, 2006) без внесения изменений в количество или тип производимых продуктов питания.Однако, как и в случае с энергией и белком, даже их избыток не обеспечивает адекватного потребления каждым человеком.

Можно считать, что глобальная продовольственная система, устойчивая как с точки зрения окружающей среды, так и с точки зрения здоровья и благополучия человека, должна соответствовать четырем требованиям. Производство продуктов питания должно быть достаточным по количеству и качеству, чтобы накормить население мира без неприемлемого воздействия на окружающую среду. Распределение продовольствия должно быть достаточно эффективным, чтобы разнообразный ассортимент пищевых продуктов, содержащих адекватные питательные вещества, был доступен для всех, опять же без неприемлемого воздействия на окружающую среду.Социально-экономические условия должны быть достаточно справедливыми, чтобы все потребители могли получить доступ к количеству и ассортименту продуктов, необходимых для здорового питания. Наконец, потребители должны иметь возможность делать осознанный и рациональный выбор, чтобы потреблять здоровую и экологически устойчивую пищу.

Вопрос о том, сможет ли глобальное общество приспособиться к этим четырем чрезвычайно сложным требованиям, является спорным, учитывая огромные и сложные препятствия в современной политической экономии, социально-культурных нормах и неравенстве в богатстве, доступе и социальной власти.Однако они представляют собой идеализированное состояние, к которому должна двигаться глобальная продовольственная система, чтобы стать устойчивой. Здесь мы не рассматриваем социальные (например, Донг и др., 2007 г.), поведенческие или культурные (например, Тиммер, 2009 г.) или социально-экономические (например, Бентон, 2016 г.) аспекты продовольственной безопасности или любые воздействия экологических или технологических факторов. изменения урожайности. Скорее, мы сосредоточимся исключительно на потоках выращиваемых в настоящее время культур в различные конечные точки, одной из которых является съеденная пища.

Хотя животные действительно играют важную роль в преобразовании травы, пастбищ и стеблей в пищу, доступную для человека, наш анализ не показывает питательного обоснования кормления животных съедобными культурами.Может случиться так, что мясо и молочные продукты, особенно произведенные из травы, пастбища и соломы, имеют диетическое значение для людей, которые не имеют доступа к разнообразным видам пищи или находятся за пределами физической, финансовой или культурной досягаемости программ обогащения или пищевых добавок. Однако в целом промышленное производство мяса и молочных продуктов, которое в настоящее время основано на скармливании животным 34% съедобных для человека калорий сельскохозяйственных культур во всем мире, крайне неэффективно с точки зрения обеспечения питания человека, поскольку оно снижает потребление энергии, белка, железа и цинка. запасы, потенциально доступные для людей из сельскохозяйственных культур, и несовместимы с устойчивой глобальной продовольственной системой в ее нынешнем понимании.

Текущие и вероятные будущие региональные различия в производстве на душу населения подчеркивают абсолютную необходимость глобальной торговли продуктами питания, без которых в некоторых регионах мира возник бы дефицит. Региональные различия в приросте населения, вероятно, усугубят это. В настоящее время 16% сельскохозяйственных культур, пригодных для употребления в пищу, направляются на непродовольственные цели, но растущее рыночное давление на биотопливо может привести к еще большему стрессу для глобальной продовольственной системы.

Текущее мировое производство фруктов и овощей недостаточно для обеспечения здорового питания для всех, и для решения этой проблемы необходимы изменения со стороны предложения. Производство витамина А также недостаточно, хотя это в значительной степени решается за счет обогащения и добавок. В других отношениях текущего производства сельскохозяйственных культур достаточно, чтобы обеспечить продовольствием прогнозируемое население Земли в 9,7 миллиарда человек в 2050 году, хотя потребуются очень значительные изменения в социально-экономических условиях многих и радикальные изменения в рационе большинства.

В настоящее время широкое внимание уделяется повышению урожайности сельскохозяйственных культур и сокращению отходов как основным механизмам обеспечения глобальной продовольственной безопасности. Необходимость сокращения пищевых отходов на всех этапах производственно-сбытовой цепи и снижения избыточного потребления сверх уровня, необходимого для здорового образа жизни, очевидна. Тем не менее, мы показываем, что при отсутствии увеличения урожайности и то, и другое в количественном отношении менее важно, чем сокращение количества съедобных культур, скармливаемых животным (см. также Shepon et al., 2018, которые используют другой подход, чтобы прийти к такому же выводу для Соединенных Штатов). Кроме того, потенциальные питательные преимущества повышения урожайности будут полностью утрачены, если дополнительное производство сельскохозяйственных культур будет направлено на биотопливо, и в значительной степени потеряно, если оно будет направлено на животных.

Расчет калорий и питательных веществ в еде

1). Расчет калорий и питательных веществ в блюдах из одного ингредиента

Калорийность и содержание питательных веществ в отдельных ингредиентах и ​​отдельных продуктах обычно можно найти в Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.Кроме того, информация о большинстве упакованных продуктов указана на панели «Пищевая ценность». Выполните следующие действия, чтобы найти информацию о пищевой ценности отдельного продукта или ингредиента:
1. Перейдите в Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
2. Найдите и выберите интересующий продукт. Иногда есть несколько вариантов (например, куриная грудка с кожей и без кожи, запеченная, жареная и т. д.), поэтому выберите вариант, который лучше всего подходит для используемого вами продукта.
3. Введите количество еды и нажмите «Применить изменения». Обратите внимание, что для всех предоставленных единиц измерения указаны значения в граммах, которые являются теми же единицами, которые используются на этикетке с данными о пищевой ценности.

Например, если вы хотите узнать калорийность 2 чашек какого-либо продукта, измените числовое значение в столбце «чашка» на 2.

Иногда могут потребоваться другие преобразования единиц измерения, если интересующая единица измерения недоступна. Например, если вы хотите узнать калорийность 8 унций пищевого продукта, но доступно значение только для 100 граммов, вам нужно изменить числовое значение в столбце «Ценность на 100 граммов» на 2.27.

1 унция = 28,4 грамма
8 унций = 227 граммов (8 x 28,4 грамма)
227 граммов/100 граммов = 2,27 (т.

  1. Полезный инструмент преобразования
  2. Информация о калориях находится во второй строке и озаглавлена ​​«Энергия». Другие питательные вещества, о которых обычно сообщается, находятся в следующих рядах: белок, общее количество жиров, углеводов и общее количество пищевых волокон. Натрий находится в разделе «Минералы», а насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и холестерин — в разделе «Липиды».

Калории, питательные вещества и вес, указанные для каждого продукта, относятся к съедобной части продукта (например, без костей и т. д.)

2). Расчет калорий для рецептов и смешанных блюд

Многие продукты, которые мы едим, содержат более одного ингредиента. Например, куриную грудку редко готовят в чистом виде и могут включать жир, используемый во время приготовления, соус, добавленный позже, или другие ингредиенты. Рецепты, состоящие из нескольких ингредиентов, можно рассчитать, введя данные для каждого отдельного ингредиента в электронную таблицу MS Excel®, созданную для этой цели.Электронная таблица дает вам возможность указать, сколько порций получается по рецепту, и рассчитает калорийность и питательные вещества на порцию. Выполните следующие шаги, чтобы рассчитать информацию о питании для продукта или рецепта, состоящего из нескольких ингредиентов.

  1. Введите названия и количество каждого ингредиента в электронную таблицу.
  2. Перейдите в Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Определите калорийность и питательные вещества для каждого отдельного ингредиента в правильном количестве, как описано выше.
  3. Введите данные в электронную таблицу, и она суммирует значения для всего рецепта.Когда вы вводите количество порций, электронная таблица будет определять калории и питательные вещества на порцию.

3). Расчет калорий для полноценных приемов пищи

Обычно еда состоит из нескольких разных продуктов, некоторые из которых могут быть рецептами, содержащими несколько ингредиентов. Примером может служить жаркое (рецепт из нескольких ингредиентов) с добавлением риса (один ингредиент). Значения калорий и питательных веществ для блюд можно рассчитать, введя значения для отдельных ингредиентов и для одной порции рецептов в загружаемую электронную таблицу MS Excel®, настроенную для этой цели.Выполните следующие шаги, чтобы рассчитать информацию о питании для еды.

  1. Введите названия ингредиентов и рецептов вместе с их количеством в электронную таблицу. Кроме того, рецепты можно скопировать из Калькулятора рецептов выше.
  2. Перейдите в Национальную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США и найдите калории и питательные вещества для каждого отдельного ингредиента в правильном количестве.
  3. Введите информацию в электронную таблицу калькулятора еды, включая количество порций для каждого отдельного ингредиента или рецепта.Затем в электронной таблице будут суммированы калории и питательные вещества, что даст вам значения для одной порции всего блюда.

Примечания

База данных USDA содержит несколько готовых рассчитанных блюд, однако мы рекомендуем вам рассчитать информацию о питательных веществах для ваших блюд, как описано выше, чтобы получить наиболее точный состав для ваших собственных рецептов.

Чем точнее вы укажете продукты, количество и порции по рецепту, тем точнее будут значения калорий и питательных веществ.Кроме того, помните о часто забываемых ингредиентах, таких как масло, масло или бульон, которые используются при приготовлении пищи.

Описанные выше методы предполагают, что весь жир, используемый при приготовлении пищи, потребляется. Однако для жареных во фритюре продуктов выберите соответствующий вариант непосредственно из базы данных USDA.

Ресурсы

Следующие ресурсы для анализа питания доступны для покупки и сделают всю работу за вас. Этот список не является исчерпывающим и не является одобрением каких-либо продуктов или компаний.
Программное обеспечение для анализа питания
Axxya Systems
ESHA — Genesis R&D SQL
ESHA — Кухонный комбайн SQL
FoodWorks
MenuCalc

Компании по анализу питания  (некоторые могут также проводить лабораторный анализ)
Compu-Food Analysis, Inc.
Energyent, Inc.
Food Consulting Company
Healthy Dining Finder
Kitchens with Confidence
NutriData

Национальные лабораторные аналитические компании (некоторые могут предлагать оптовые скидки.Звоните, чтобы узнать цену.)

Калифорния
Michelson Laboratories, Inc.
6280 Chalet Drive
Commerce, CA

Michelson Laboratories of Northern California
1451 Moffat Blvd.
Suite #1
Manteca, CA 95336
562-928-0553
888-941-5050
www.michelsonlab.com

Colorado
Industrial Laboratories Company, Inc.
4046 Youngfield Street
Wheat Ridge, CO 80033
303-287-9691
www.www.industriallabs.net

Аналитическая лаборатория Уоррена
650 “O” Street
Greeley, CO 80631
970-475-0252
800-945-6669
www.warrenlab.com

Коннектикут
Northeast Laboratories, Inc.
129 Mill Street, Suite 11
Berlin, CT 06037
800-654-1230
www.nelabsct.com

Иллинойс
Silliker, Inc.
900 Maple Road
Homewood, IL 60430
708-957-7878
www.silliker.com

Айова
Eurofins Scientific, Inc.
2200 Rittenhouse Street, Suite 150
Des Moines, IA 50321
515-265-1461
http://www.eurofinsus.com

Луизиана
Intertek Total Quality Assurance
160 James Drive East, Suite 200
Saint Rose, LA 70087
888-400-0084 или 281-971-5600
www.intertek.com/risk-management/consumer-goods полная гарантия качества/

Массачусетс
Krueger Food Laboratories, Inc
21 Alpha Road, Suite D
Chelmsford, MA 01824
978-256-1220
www.kfl.com

Minnesota
Medallion Labs
9000 Plymouth Avenue North
Minneapolis, MN 55427
1-800-245-5615
www.medlabs.com

Небраска
Midwest Laboratories
13611 B Street
Omaha, NE 68144
402-334-7770
www.midwestlabs.com

Food Processing Center, University of Nebraska-Lincoln
143 Filley Hall
402-472-2832
http://fpc.unl.edu/

Нью-Йорк
Certified Laboratories, Inc.
200 Express Street
Plainview, NY 11803
800-CERT-LAB или 516-576-1400
https://certified-laboratories.com/

North Carolina
Craft Technologies, Inc.
4344 Frank Price Church Road
Wilson, NC 29893
252-206-7071
www.eurofinsus.com/food-testing/laboratories/eurofins-craft-technologies/

Орегон
Element Portland — Parkrose
12003 N.E. Ainsworth Circle Suite #105
Portland, OR 97220
503-253-9136
www.element.com/locations/the-americas/portland—parkrose

Pennsylvania
Microbac
100 Marshall Drive
Warrendale, PA 15086
724-772-0610
www.microbac.com
*27 офисов на Востоке и Среднем Западе

QC Laboratories
60 James Way, Unit 6
Southampton, PA 18966
267-699-0100
https://www.eurofinsus.com/QC

Texas
Analytical Food Laboratories
860 Greenview Dribe
Grand Prairie, TX 75050
800-242-6494 или 972-336-0336
www.aftexas.com


Создано доктором Сьюзан Б. Робертс и доктором Лориен Э. Урбан из Лаборатории энергетического метаболизма в сотрудничестве с доктором Шерил Х. Гилхули из Отдела оценки питания

.