Как укрепить сухожилия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как укрепить сухожилия и связки | Особенности строения организма

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

 

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки – это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга “Путь к силе”, написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших “учебников” по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал – “Твое тело”.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью “отказа” с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с “урезанной” амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю – на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете “грудную” тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым “укороченным” жимом. Амплитуда движения ультра-короткая – 10 см для атлета среднего роста, около 12 – для высокого. Ваша задача – “провести” штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины “вычеркните” два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте “укороченную” становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой. 

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя “укороченным” вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на “укороченные”.

Стартовая позиция – как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда – 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов – 6, повторений – 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Укрепление сухожилий и развитие их силы – миф! Старик Засс ошибался. | Дневник скалолаза

“Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами.”
Именно такую идею пропагандировал Александру Засс.

«Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон», так звали этого силача и артиста цирка из прошлого века. Он обладал выдающимися силовыми показателями, при не особо внушительной мускулатуре (если сравнивать с другими силачами его времени и современными бодибилдерами).

Александр разработал свою систему тренировок, в которой отказался от традиционных динамических упражнений. Он работал в изометрическом режиме (длина мышцы не изменяется). По его мнению так развивалась “сила сухожилий”. Но Засс ошибался и неосознанно вводил в заблуждение своих последователей. До сих пор не редко можно наткнуться на статьи о том, как укрепить сухожилия и развить “сухожильную силу”.

Чтобы понять, в чем именно заблуждался Засс, рассмотрим мышцы и сухожилия поближе.

Советую ознакомиться со статьей о строении мышц, чтобы лучше понять материал.

Как мы уже знаем, мышцы необходимы для преобразования химической энергии в механическую (механическое сокращение).

Сухожилия же передают усилие от мышц костному звену. Они состоят из мало растяжимой плотной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Эта ткань настолько прочная, что способна выдержать растяжение силой сотни килограмм (ахиллово сухожилие – 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы бедра – 600 кг).

Сухожилие является продолжением мышцы, одним концом вплетаясь в мышечные волокна, а другим – в надкостницу. Здесь и начинают появляться вопросы.

Во-первых, как вообще может появиться “сила” в сухожилиях?

Движение происходит за счет сокращения мышц, они изменяются в длине и тянут сухожилия, которые в свою очередь тянут кость. Если в ходе биохимических процессов из молекул АТФ в мышцах образуется энергия, то в сухожилии таких процессов не происходит. Следовательно, в сухожилиях не возникает энергия, так откуда возьмется сила?

Во-вторых, зачем укреплять сухожилия?

В этом нет никакого смысла. Та нагрузка, которую способны выдержать сухожилия гораздо больше нагрузки, необходимой для повреждения мышц. Да и развить подобную силу сможет далеко не каждый человек.

В-третьих, сухожилия если и укрепятся, то незначительно.

Есть адаптивный к нагрузкам эффект, но, чтобы укрепить сухожилия, нагрузка должна быть близка к порогу их прочности. И в отличие от мышц в сухожилиях не наблюдается гипертрофия.

Количество коллагеновых волокон зависит от количества мышечных. Оболочка мышечного волокна имеют глубокие вдавления, куда и вплетаются коллагеновые волокна сухожилий. Учеными не доказан эффект гиперплазии (увеличение количества мышечных волокон). Следовательно, и новые сухожилия не растут. А без увеличения количества сухожилий и их объема не может быть и их сильного укрепления.

Но тогда как Александр Засс добился таких результатов и мирового признания?

Да, “Самсон” ошибался, что сила идет от сухожилий, но он не ошибся в эффективности своей системы тренировок.

Об эффективности изометрических тренировок относительно динамических вы можете узнать здесь.

В учебном пособии “Основы спортивной морфологии” 1977 года за авторством В.И. Козлова и А.А. Гладышевой приводятся результаты их исследований. Согласно им под воздействием силовой тренировки в динамическом режиме происходит удлинение мышечных волокон и укорочение сухожилий. В изометрическом режиме результат диаметрально противоположный — МВ укорачиваются, а сухожилия удлиняются.

И тут все становится на свои места!

Согласно принципу Бернулли, степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон. Поэтому, чем длиннее мышца, тем в большей степени она способна укоротиться за единицу времени и, следовательно, тем больше ее скорость сокращения. Длина мышечных волокон определяет как скорость сокращения мышцы, так и её силу. Стало аксиомой утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Так Александр Засс оставил огромное наследие, внеся свое имя на аллею славы силачей всех времен и народов. Хоть он и заблуждался насчет сухожилий, но в одном он был прав — его метод работает.

Источники:

  1. Большая Медицинская Энциклопедия
  2. Состав мышц
  3. А.В. Самсонова. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.
  4. Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. Биология для поступающих в вузы.

Спасибо, что обратили внимание на мою статью, и дочитали её до конца.

Если статья оказалась интересной и полезной, то обязательно обратите внимание на Путеводитель в мире финеса. Проект совсем свежий и еще не принял задуманный вид, но я в процессе работы над ним. С его помощью вам будет гораздо легче найти интересующий вас материал.

Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

 

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

 

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Как укрепить связки и сухожилия?

Укреплению связок и сухожилий стоит уделять внимание не только спортсменам, а и обычным людям. Все дело в том, что со временем происходят изменения, которые могут стать причиной появления серьезных травм. Именно поэтому важно знать, как укрепить суставы и связки, поскольку лучше предотвратить появление проблем, чем потом исправить их. Сразу стоит сказать о том, что укрепление связочной ткани происходит намного медленнее, чем мышечной. Чтобы достичь хороших результатов рекомендуется работать в трех направлениях: соблюдать диету, выполнять упражнения и употреблять специальные препараты.

Как укрепить сухожилия – упражнения

В комплекс необходимо включать упражнения, которые подразумевают умеренную статическую нагрузку. Чтобы укрепить сухожилия и связки рук, можно заниматься с гантелями и с эспандером, а еще выполнять подтягивания или отжимания. Для укрепления соединительной ткани нижних конечностей, можно выполнять приседания, прыжки, плавать и др. Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к получению травмы.

Как укрепить связки – использование препаратов

Существует несколько препаратов, которые способствуют укреплению сухожилий. Их можно разделить на несколько групп:

  1. Средства с хондроитином – Структум, Хондроксид, Хондроитин Сульфат и др.
  2. Препараты глюкозамина – Артон, Артролон и Дуарт. Вещество, входящее в состав этих средств вещество помогает нормализовать обменные процессы в соединительной ткани.
  3. Средства с коллагеном – Коллаген Ультра, Коллаген Экстра и др. Можно использовать и натуральные продукты, к примеру, есть коллаген в желе, заливном, коже и в хрящах животных.

Как укрепить связки и сухожилия – диета

Если у человека есть лишний вес, то питание необходимо выстраивать так, чтобы похудеть, поскольку избыточные килограммы увеличивают нагрузку на кости, суставы и связки. Меню разработайте так, чтобы организм получал разные вещества и компоненты. Обязательно регулярно нужно есть продукты, в состав которых входят витамин С и Е, к примеру, злаковые, морковку, листья салата, растительное масло, сельдерей и др.

 

комплекс физических упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
  2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
  3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
  4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
  5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
  6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
  7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
  8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
  9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
  10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

  1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
  2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
  3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
  4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
  5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
  6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

  1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
  2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
  3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
  4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
  2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
  3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
  4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
  5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

  1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
  2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
  3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
  4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
  5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
  6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

  1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
  3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
  4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
  5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
  6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

  1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
  2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
  3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
  4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
  5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
  6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
  7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

В ефірі рубрика “З масажного кабінету” – Новости

Корисні поради від нашого спеціаліста Кирила Данилова.

СПОСОБЫ, КАК УКРЕПИТЬ СВЯЗКИ И СУХОЖИЛИЯ

Укрепление сухожильно-связочного аппарата — задача, решаемая двумя путями:

– питание 

– специальные упражнения.

Общие рекомендации

Для сухожилий очень важным требованием, предъявляемым к питанию, является наличие витаминов и  микроэлементов,а также коллагено-образующих продуктов. При их отсутствии (либо недостатке) необходимые вещества будут автоматически извлекаться из мышц и костей.

Но сами по себе никакие препараты и добавки не сделают сухожилия сильнее. Равно, как и протеиновые коктейли,либо мясо с гречкой,не сделают нас автоматически сильнее. Все это лишь дает нам необходимую базу. Итак, второй путь — это специальные упражнения по укреплению связок и сухожилий.

Чтоб эффективно тренировать связки и сухожилия, нужно комбинировать динамические и статические нагрузки.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры привыкли понимать под «динамикой» свои любимые упражнения с железом,динамические упражнения — нечто другое.Итак, оказывается, что для динамической тренировки сухожилий достаточно веса вашего тела или небольшого утяжеления. 

Главное — резкие движения, в которых вес тела либо отягощение сначала выталкивается, а затем амортизируется.

Статика — это упражнения, где мышцы напрягаются под различными углами, но оставаясь при это неподвижными.

Главное — найти такие положения для тренировки, в которых мышцы удерживаются в напряженном состоянии максимально долго. Можно сжимать мяч, и держать его в этом положении, или выполнять упражнения с резиной. Отлично, если упражнение комбинирует в себе статику и работу на баланс. Пример — любой из видов планок и стоек и даже стояние на носках.

Помните: здоровые и сильные сухожилия — залог вашей мышечной силы и страховка от травм!

УКРАЇНСЬКИЙ ТЕНІСНИЙ ЦЕНТР “VICCOURT” 

ТУТ СТАЮТЬ ЧЕМПІОНАМИ!

Как эффективно укрепить сухожилия и связки. Тренировка связок и сухожилий

Мышцы, связки, сухожилия – нам нередко доводилось использовать эти термины вместе. Но тот, кто знаком с медициной знает: мышцы, связки и сухожилия составляют часть лошади, имеют различные функциональные особенности, и развиваются по-разному.

У них и способности восстанавливаться разные. Для начала скажем, что по своей природе сухожилия и связки развиваются медленнее, чем мышцы. По своему развитию связки и сухожилия у лошади, отстают в восемь раз от мышечного аппарата. На развитие и мышц коня достаточно где-то неделю, а время для восстановления сухожилий может растянуться до 8 месяцев. Тренеры, которые не учитывают эту закономерность, могут вызвать дисбаланс у своих подопечных. При интенсивных тренировках мышечное развитие, сильно опережает развитие сухожилий.

Например, в 6 лет лошадь свободно может прыгать маршруты 140 см, но сухожилия, не успевшие созреть и достаточно развиться, могут растянуться.

Растяжение сухожилий

Природа дала возможность мышцам лошади развиваться быстрее, но не учла, пристрастие человека к чрезмерному увлечению спортом. Вследствие этого сухожилия и связки у лошади весьма уязвимы. Они не имеют результативных механизмов ускоренного развития и роста. Профессиональные инструкторы обязаны помнить азы спортивной ветеринарной медицины, должны правильно рассчитывать нагрузку при подготовке к соревнованию.

Сухожилия и связки коня – разберёмся с определением этих терминов. Сухожилие – это то чем мышца прикрепляется к кости. Они представляют собой соединительное волокно между мышцей и костью. Связка соединяет между собой кости скелета и представляет собой плотное образование соединительной ткани.


Сухожильные волокна

Строительный материал для связок и сухожилий

Связки и сухожилия лошади мало чем отличаются по своему строению. Они подобны верёвкам – много нитей натянуто параллельно и уложенных в одну упаковку.

Эта конструкция обладает замечательной порочностью и гибкостью, но продольная эластичность у такой конструкции небольшая. Жилки связок и сухожилий состоят из волокон белка-коллагена. Здесь возникают трудности для спортсменов. Образование белка-коллагена довольно трудный и долгий процесс. Образуется коллаген с помощью сложных химических реакций, с помощью, витаминов и множества минеральных элементов.

Коллаген не усваивается в первоначальном виде, нельзя просто взять и задать коллаген лошади как корм. Чем-то подменить коллаген невозможно – это редчайший белок. Ни один белок не содержит в достаточном количестве гидроксипрол, находящийся в коллагене. Значит, формирование сухожилий и связок нельзя стимулировать помощью пищевых добавок.

Однако общество пищевиков кое-что всё-таки придумали. Пищевые компании стали производить продукты распада белка, а не белок. Это полипептиды, свободные витамины, аминокислоты. В переваривании эти продукты не нуждаются, они поступают сразу в кровь и участвуют в производстве белка внутри организма. Так как построение коллагена процесс сложный, эффект от продуктов распада (полипептидов, витаминов, аминокислот) ограничен.

Сухожилия у коня должны соединить кость и мышцу, а когда мышца сокращается выдержать натяжения. Эластичность сухожилия оберегает организм от разрыва при значительных нагрузках и при резких движениях. В нормальных пределах, чем большую эластичность имеют соединительные ткани, тем безопасней напряжение мышц.

Благодаря параллельным коллагеновым волокнам сухожилия приобретают упругость. Травмированные волокна после повреждения срастаются хаотично. Поэтому на первых порах после травмы сросшееся места менее эластичны. Они имеют очень низкую прочность. В течение длительного времени коллагеновые нити перестроятся в чётко заданные схемы, и работоспособность связок восстановится.

Для восстановления и реконструкции белковых волокон в заданные схемы требуется некоторое время. Это тоже является пунктом запаздывания в развитии сухожилий и связок. Изучив эти факты, мы видим, развитие сухожилий и связок отстаёт в восемь раз от развития мышц.

Период суперкомпенсации мышц, как мы знаем из прежних статей длиться от 7 до 10 дней, то у сухожильно-связочного аппарата перегруппировка и восстановление коллагеновых волокон занимает не меньше 2 месяцев.


Эффект суперкомпенсации

Период реабилитации и восстановления

Период реабилитация сухожилий и связок у коня после получения травмы, можно разбить на 3 стадии:

  1. Несколько дней будет длиться стадия воспаления. На этой стадии проницаемость капилляров увеличивается. Поэтому жидкость, богатая строительными ингредиентами, из капилляров и мелких вен перемещается в ткани сухожилий. При перемещении этой жидкости происходит наполнение повреждённого участка иммунными клетками. Постоянные опухали в тканях сухожилий и суставов говорят о протекающем воспалении. Это ответ организма на избыток придельных нагрузок для данной ступени развития сухожилий, постоянные микротравмы в будущем. Конкурная лошадь полностью освобождается от тренировок и работы под седлом на время травмы. Выгуливать травмированную лошадь нужно очень осторожно. Спокойным шагом и короткое время.
  2. Продолжительное время длится и стадия пролиферации. На этой стадии ткань сухожилий разрастается – происходит регенерация волокон. Коллагеновые волокна накапливаются беспорядочно. Нити сухожилий расположены не параллельно, а хаотично. Процесс разрастания может длиться несколько недель – это зависит от объёма первоначального повреждения. После окончания роста тканей, восстановленное сухожилие теряет былую эластичность и гибкость. На стадии пролиферации надо исключить резкие прыжки, потому что хоть ткани и начали восстанавливаться, но эластичность сухожилий ещё не вернулась. При первой же серьёзной нагрузке лошадь вернётся к первому периоду воспаления. Если температура связки в спокойном состоянии пришла в норму, отёки отсутствуют, при свободной рыси движения свободные не скованные – этап пролиферации закончился.
  3. Период ремоделирования длиться будет некоторое время. Это этап, когда жилки коллагена перестраиваются в направлении нагрузки. Нужно понимать, что волокна только начали перестраиваться, поэтому нужны очень лёгкие нагрузки. После того как сухожилия восстановится, увеличивается его прочность и приспосабливание к механической нагрузке. Пока протекает период ремоделирования нагрузки нужно увеличивать аккуратно и постепенно, нужно строго следить сухость и температуру сухожилий. Нужно ежедневно внимательно осматривать состояние восстанавливаемых тканей лошади. В случае появления отёков, изменения температуры, смягчения тканей надо снизить интенсивность нагрузок.

Запомните!

Интенсивные безграмотные нагрузки во время стадии пролиферации и ремоделирования приводят к появлению рубцов на связках и суставах, а это лишает их эластичности навсегда. В случае рубцевания удалить рубцы можно только путём хирургического вмешательства.

Питание и поддержка и сухожилий

В сухожилиях хорошо развита лимфатическая сеть, но очень мало кровеносных сосудов. Значит, питание сухожилий осуществляется за счёт веществ межклеточной жидкости. Это объясняет, почему препараты для восстановления применяются наружно, а не через пищеварительную систему или через кровь. Учитывая особенности сухожилий и связок у лошадей в возможности питания и их отставания в развитии, рассматривайте наружные стимулирующие вещества как необходимый элемент в уходе за молодой спортивной лошадью.

А вот применять бинты и другие фиксирующие сухожилия средства постоянно нельзя, это приведёт к тому, что сухожилия и связки отстанут в восемь раз от мышечного аппарата. Развитие сухожильно-связочного аппарата характеризуется одинаковыми законами суперкомпенсации, которые применяются и к мышцам. Это значит, что на раздражение сухожилие должно отвечать сверхвосстановлением и напрягаться. Развития сухожилий происходит не за счёт устранения нагрузки бинтами, а за счёт правильной программы тренировок, подобранной для каждой лошади без учёта бинтов. Спортивное опережающие развитие мышц – это не повод гордости тренера для лошадей, а показатель его безграмотности.

Посоветовать применять бинты можно только на период пролиферации, для тренировки с большой интенсивностью и в период соревнований.

Степени травматизма

Есть разные травмы связок и сухожилий у лошадей. По тяжести растяжения связок выделяют три степени:

  • несильная боль при небольшом разрыве волокон связки;
  • умеренная боль, нетрудоспособность, отёк;
  • сильная боль, разрыв связки и нестабильность сустава.

Также тремя степенями тяжести классифицируется и растяжение сухожилия:

  1. умеренная (потеря 25% волокон) боль при исполнении упражнений:
  2. средняя степень повреждения (потеря 25-75% волокон), продолжительная боль во время покоя:
  3. полный разрыв (более 75%), сильная боль, повреждённую мышцу невозможно сократить.

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание , тренировка и витамины . Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

  • Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
  • Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
  • Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
  • Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
  • Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
  • Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

  • Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
  • Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
  • Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
  • Морские продукты содержат в себе фосфор.

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

  • Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
  • Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
  • Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
  • Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Питание (видео)

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

  • Танцоров.
  • Атлетов.
  • Людей с постоянными физическими нагрузками.
  • Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

  • Стопе.
  • Ноге.
  • Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

  • Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
  • Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
  • Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

  1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
  2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
  3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
  4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

  • Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
  • Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
  • Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
  • Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

  • Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две – три недели нужно избегать всяких нагрузок.
  • Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
  • Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
  • При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
  • После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
  • В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
  • Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

  • Пищу с консервантами, химией.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.
  • Жевательные резинки.
  • Леденцы.
  • Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

  • Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
  • Морковь.
  • Орехи.
  • Свекла.
  • Сельдерей.
  • Облепиха.
  • Смородина.
  • Ягоды.
  • Цитрусовые.
  • Холодец.
  • Желе.
  • Яйца.
  • Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

  1. Хондроитин сульфат.
  2. Коллаген.
  3. Витамин D.
  4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
  5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
  6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
  7. Витамины E, B, С.
  8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

  • S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
  • Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
  • Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

  • Кетанов.
  • Аспирин.
  • Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

  • Проводить занятия под присмотром тренера.
  • Отказаться от элементов, приносящих боль.
  • Правильно делать каждое упражнение.
  • Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
  • Не использовать большие веса.
  • Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
  • Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Основное назначение стопы состоит в том, чтобы удерживать массу тела и обеспечивать движение этого тела в пространстве. В немалой степени этому способствуют связки и сухожилия стопы.

Что такое сухожилия

Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это – относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышца до предела растягивается, растяжение передается на сухожилия. Если растянуть сухожилие слишком сильно, это может привести к воспалению – тендониту.

Что такое связки

Связками называют толстые неэластичные, но очень гибкие ткани, которые окружают, поддерживают сустав, соединяют кости. Если случается подвернуть ногу, ударить палец, то отек и боль спровоцирует порванная или растянутая связка.

Связки представляют собой эластичные, соединяющие ткань образования, которые служат для соединение костей. По своему строению связки похожи на сухожилия. Различие между ними в том, что сухожилия служат для соединения кости и мышцы.

Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате. Размер сухожилий и связок может быть разным: чем толще связка или сухожилие, тем оно прочнее.

Большое ахиллово сухожилие нужно для движений стопы во время бега, ходьбы, прыжков. Это сухожилие берет начало от трехглавой мышцы голени и присоединяется к пяточной кости. Когда сокращается трехглавая мышца, сила тяги поступает на стопу, при этом случается приподнимание на мыски.

К костям фаланг пальцев присоединяются сухожилия мышц, которые сгибают (на подошвенной стороне стопы) и разгибают пальцы (расположены на тыльной поверхности стопы). Сухожилие передней большеберцовой мышцы присоединяется к костям предплюсны и способствует разгибанию стопы. Два сухожилия располагаются позади латеральной лодыжки и присоединяются к наружной поверхности стопы. Они служат для соединения с костями длинной и короткой малоберцовой мышцы, которая, сокращаясь, поворачивают стопу ступней наружу.

Чтобы укрепить капсулу суставов стопы

Большое количество мелких связок служат для соединения кости стопы. Некоторые из них нужны для укрепления капсулы суставов стопы. Суставная капсула выглядит, как герметичный мешок из соединительной ткани, который облегает суставные концы костей. В середине суставной капсулы находится некоторое количество синовиальной жидкости, которая увлажняет суставные хрящи, снижает трение.

К этому анатомическому экскурсу хотелось бы добавить, что стопа это очень сложный анатомический орган, подверженный частой травматизации. Многие люди не уделяют достаточное внимание такому диагнозу как повреждение связок голеностопного сустава. Не лечение этой проблемы очень часто ведет к нестабильности голеностопного сустава – «жалобы на неустойчивость стопы», и дальнейшему полному разрушению голеностопного сустава (деформирующий артроз). Своевременное выполнение реконструктивных операций на голеностопном суставе избавит Вас от неустойчивости в голеностопном суставе и от развития деформирующего артроза.

Существует определенная путаница в понятиях связки и сухожилия, и есть люди, которые не видят между ними вообще никакой разницы. Суставные связки двух костей обеспечивают прочность во время движения, но сами движение не производят. С другой стороны, сухожилия связывают мышцы кости (почти каждая мышца заканчивается сухожильным креплением) и в то же время вовлечены в процесс инициирования движения. А связки только пассивно отвечают на вовлечение в движение.

Различие в функциональном назначении отражается в их главных структурных различиях. Связки имеют относительно высокий процент эластичных волокон, поэтому они могут во время движения легко растягиваться, а затем тянуть кости назад в положение отдыха. Сухожилия имеют относительно высокий процент коллагеновых волокон для того, чтобы передавать тяговые усилия от мышц к костям. Коллаген является чрезвычайно устойчивым белком и очень хорошо подходит для выполняемой сухожилиями своей роли, а именно передачи усилий от мышечных сокращений к костям. В сухожилиях большая часть коллагена представлена в виде завитков (или зигзага), которые позволяют делать определенное растяжение (выпрямление зигзагообразного узора), но имеют очень точные границы. Когда эти границы достигнуты, волокна могут разорваться.

Большинство сухожилий являются очень короткими, но это не отвечает требованиям нижних конечностей лошадей, где мышцы отделены значительным расстоянием от костей, которые они двигают. Ниже колена или скакательного сустава мышцы отсутствуют, однако суставы могут находиться на расстоянии 45 см (18 дюймов) от копытной кости. Длинные сухожилия не обязательно слабее, чем короткие, но у них больше вероятности быть поврежденными. Сила, с которой сгибательное сухожилие во время галопа воздействует на ногу лошади, составляет примерно 22-33,000 N. А поскольку ткани сухожилий в состоянии выдерживать усилие, составляющее 25-50,000 N, то и неудивительно, что возможны повреждения, так как во время скоростной скачки усилия сухожилий всегда находятся в этих опасных пределах.

Когда волокна сухожилий перенапрягаются и разрываются, небольшие кровеносные сосуды, находящиеся на этом участке, также разрываются и формируют сгустки крови, пропитывая воспаленный район. Снабжение кровью центральной области поверхностного сгибательного сухожилия ниже задней части плюсны не такое сильное как у мышц, но достаточное, чтобы обеспечить постоянное формирование сгустков крови в поврежденном сухожилии. Эти сгустки организуются в грануляционную ткань, которая является многоцелевой заживляющей тканью тела. Грануляционная ткань содержит много противовоспалительных клеток, новых кровеносных сосудов и коллагеновых волокон типа 1. К сожалению, коллагеновые волокна внутри данной ткани расположены случайным образом и не во всем соответствуют описанному ранее рисунку, который требуется для максимального растяжения. С течением времени появляется тенденция к тому, что грануляционная ткань становилась менее ячеистой, и к тому, чтобы коллагеновые ткани располагались правильно вдоль направления нормального растяжения. В то же время, коллаген преобразуется из формы типа 1, в форму 2, которая является более прочной. Выздоровевший участок сухожилия может со временем стать таким же прочным, как и первоначальный неповрежденный. Но при этом, однако, необходимо помнить, что этот участок уже никогда не будет иметь первоначальную структуру, так как существуют более слабые области, где соседствуют нормальные и ненормальные ткани. Кроме того, во время выздоровления поврежденного сухожилия, как результат повышенной нагрузки, появляются определенные изменения в соответствующем сухожилии противоположной ноги. Хотя данные изменения могут быть клинически неопределяемыми, но они тем не менее бывают и имитируют некоторые изменения в коллагеновой структуре, которые появляются при повреждении (соответственно ослабляя ее). Это объясняет то, почему у многих лошадей появляются растяжения сухожилий в других конечностях после излечивания первоначального повреждения.

При движении сухожилий положение костей соответствует их натяжению. Для того чтобы уменьшить трение вдоль всей длины сухожилий, они находятся в специальной оболочке, напоминающей изоляцию вокруг провода. Внутри этой оболочки есть смазочная жидкость, которая способствует тому, чтобы сухожилия свободно перемещались в ней. Стенки сухожильной оболочки не очень толстые и часто хозяин лошади впервые узнает о ее существовании, когда оболочка вздувается от избытка жидкости, что является частью воспалительной реакции на повреждение. Одним из опасных моментов, связанных с воспалением сухожильной оболочки является то, что в воспалительной жидкости могут формироваться нити фибрина, и это ограничивает нормальное движение сухожилий и оболочки, то есть они формируют спайки. Чем более длинная сухожильная оболочка вздута и воспалена, тем больше вероятность формирования спаек. И наоборот, чем быстрее мы уменьшим воспаление, даже если требуемое лечение связано с большими затратами времени, либо если оно дорогостоящее, тем меньше вероятность того, что спайки клинически либо предклинически будут оказывать свое влияние на движение.

Сухожильные оболочки имеют малую толерантность в отношении инфекций. Если инфекция проникает через оболочку, то проявляется немедленная и резкая реакция. В течение часа или двух лошадь может стать настолько хромой, что даже не сможет ставить ногу на землю. Кроме того, боль может быть настолько сильной, что лошадь будет выглядеть так, как будто у нее сломана кость.

Другой ситуацией, в которой проявляется сильная реакция сухожильной оболочки, является случай, когда применяется чрезмерное давление, например плотная повязка. В результате этого происходит нарушение циркуляции жидкости и крови и проявляются симптомы, схожие с теми, которые имеют место при растяжении сухожилия, и бороться с этим расстройством также трудно, как и с растяжением. Вывод из всего этого такой: «Если не уверен, то не перевязывай сухожилия у лошади».

Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывной силы

Поднятие тяжестей — это не только тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия. Но также стоит посвятить некоторое время , особенно , развитию этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий составляет столпов прочности , и к ней следует относиться соответственно.

Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь стать сильнее в .

Прости.

А если серьезно, если вы хотите развить максимальную мощность, вам нужно посвятить хотя бы немного времени и энергии специальной тренировке сухожилий. Сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на ваши суставы и, таким образом, проявлять силу, которую вы способны генерировать. Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью силовых тренировок старых времен и могла в некоторой степени объяснить некоторые из их эпических силовых подвигов.

И наоборот, если вы не тренируете сухожилия, это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.

Предотвращение травм

В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы. К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий. Частично это может быть связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но также, вероятно, из-за того, что в этом сценарии неограниченное развитие мышц опережает силу сухожилий .

Аналогичным образом, у потребителей стероидов также часто возникают разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.

Стероиды и генный допинг усугубляют уже существующую проблему. То есть сухожилия получают меньший приток крови по сравнению с мышцами. Из-за этого они медленнее реагируют на тренировки и медленнее восстанавливаются. Как правило, новому атлету требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование).Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать уже через восемь дней. Хорошей новостью является то, что соединительная ткань также сохраняет свою силу дольше, чем мышцы.

Похоже, новому атлету потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в сухожилиях

Когда мы моложе, это не такая большая проблема, как проблема. Когда мы очень активны и постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема в том, что когда вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному подъему невероятно тяжелых тяжестей над головой.Поп.

Интересно, что дети также имеют больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.

Так как же обойти это? Первый совет — как новичок правильно спланировать свои тренировки. Не запускайте сразу в ПБ, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.

В это время хорошей идеей будет использование более высоких диапазонов повторений и «накачки» для увеличения кровотока.Это означает поднятие более легких весов на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. А еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений флеш-сета в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это может быть фантастическим способом создания пампа.

Также весьма эффективным для этой цели является использование эксцентриков. Это означает медленное снижение веса, чтобы растянуть целевые мышцы и сухожилия под напряжением. Например, было показано, что медленные эксцентрические наклоны пятки помогают восстановиться после тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем использование отдыха, физиотерапии и НПВП.

Также важен том . Это означает обучение часто , чтобы продолжать стимулировать этот рост и развитие. Это объясняет, почему дети, которые просто двигаются больше , имеют более эластичные сухожилия — они тренируются естественным путем. Кроме того, это объясняет, почему ноги менее подвержены повреждению сухожилий во время поднятия тяжестей, потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.

Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолаза Алекса Хоннольда, чтобы подчеркнуть это.Его огромные пальцы являются результатом регулярного скалолазания, и исследования показывают, что у скалолазов, которые тренируются более 15 лет, сухожилия и связки, окружающие пальцы, на 62-76% толще (исследование).

Тренировка сухожилий отлично подходит для развития силы хвата. Посмотрите мой пост о том, как развить силу пальцев.

Итак, чтобы предотвратить травму, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на пампинг и эксцентрические упражнения и двигаться часто . Делайте это регулярно, и вы в конечном итоге начнете строить упругое, жесткое сухожилие, которое затем вы сможете начать тренировать.Дайте ему минимум 2 месяца, если вы уже не опытный лифтер.

Наконец, массаж может также способствовать притоку крови к аваскулярным сухожилиям, как и самостоятельное миофасциальное расслабление (т. е. раскатывание пеной). Если вы заметили, что ваше сухожилие шумит, то попытка сделать что-то из этого точно не повредит.

Тренировка сухожилий для выработки энергии

Теперь, когда вы заложили основу, вы готовы приступить к нагрузке на свои сухожилия — к серьезной тренировке сухожилий.Объем в какой-то степени объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают весь вес своего тела из загнутого положения (см. мое видео о силе пальцев, чтобы узнать больше об этом).

Высокоэффективные скалолазы, которые тренируются более 15 лет, показывают толщину сухожилий на 62-76%

(Однажды я ходил в дом скалолазов, у которого над дверью была доска для пальцев с самой мелкой зацепкой всего на пару пальцев.Я был полон решимости попробовать, несмотря на советы всех . Я пожалел, что не прислушался к их совету…)

Точно так же приседания на наклонной скамье более эффективны для укрепления связки надколенника по сравнению с обычными приседаниями из-за повышенной нагрузки на нее. Какая-то интенсивность нужна для роста тогда .

Одним из способов достижения этого является растяжка с отягощением — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его укрепления.

Но на самом деле скалолазы показывают нам, что вы можете развить впечатляющую силу сухожилий без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.

Еще один способ добиться этого — использовать частичное и аккомодирующее сопротивление. Здесь мы стремимся увеличить силу сухожилий по сравнению с нашей мышечной силой, поднимая веса, которые слишком тяжелы для нас, и тем самым воздействуя на соединительную ткань огромной нагрузкой.

Ютубер Alpha Destiny является большим сторонником использования тяжелых партиалов. Я не говорю о частичных повторениях, которые бодибилдеры используют как форму принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых как метод поднятия более тяжелых весов, чем вы могли бы сделать в противном случае. Прекрасным примером является «тяга выше колен».

Это включает в себя использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть в раз больше, чем в обычной становой тяге, которая отлично тренирует сухожилия.Это может укрепить сухожилия, но также имеет целый ряд дополнительных преимуществ: помогает повысить вашу уверенность, например, с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, большую силу хвата и технику.

Тогда есть принцип пост-активации, это означает, что вы сможете затем перейти к более легкому весу и найти его безумно легким . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых негативов (естественное развитие наших предыдущих эксцентрических движений).

Аккомодация сопротивления аналогична концепции. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея состоит в том, что когда вы поднимаете штангу, ее провисание увеличивается, что делает ее тяжелее. Вес становится тяжелее по мере того, как вы достигаете максимальной амплитуды движения, что опять же позволяет вам поднимать еще больше, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — повесить цепи на перекладину, которые затем будут накапливаться на земле, когда перекладина будет опускаться. Sling Shot Марка Белла — оригинальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение.Это как внешнее сухожилие!

У меня не было этого материала, чтобы показать вам в моем спортзале, но использование пояса с блином и выполнение отжиманий близко к полу дает аналогичный эффект.

Преодоление изометрии может привести к чему-то подобному в отношении тренировки сухожилий, как и висы с отягощением.

Вдобавок ко всем преимуществам этой техники в тренировке сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть сухожильный орган Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, способный обнаруживать изменения мышечного напряжения.Он расположен в месте прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одной из его функций является «отключение» (ингибирование) сокращения мышц, когда вы рискуете повредить сухожилие.

Также возможно, что это поможет обойти сухожильный орган Гольджи

Это в лучшем случае теоретически и часто слишком упрощенно. Сухожильный орган Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, участвующий во всех процессах моторного контроля. Но общая концепция интересна: если вы не развили силу сухожилий, чтобы справиться с весом, ваше тело может остановить вас, чтобы защитить себя от травм.

Explosive Performance

Тренировка сухожилий не только помогает вам увеличить максимальную силу, но и может играть роль в развитии взрывной силы благодаря их эластичным свойствам. Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем ниже это означает, тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке после прыжка в глубину.

На самом деле, многие спортивные усилия и движения имеют большой сухожильный компонент. Например, во время бега икроножные мышцы на самом деле играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая накопленную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать с точки зрения отдельных мышц, может иметь смысл думать с точки зрения «мышечно-сухожильных единиц» или MTU.

Более толстые сухожилия жестче, а это означает, что они могут накапливать больше энергии, но их труднее растянуть. Податливые сухожилия, с другой стороны, тоньше, но менее способны накапливать энергию. Усложняет дело тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для спринта на самом деле требуется больше совместимых сухожилий во многих частях тела.В целом, чем меньше диапазон движения, тем более жесткими должны быть сухожилия. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.

Поднятие тяжестей увеличивает толщину, а упражнения на гибкость повышают эластичность.

Как всегда, лучший способ получить желаемые результаты — это использовать SAID: особую адаптацию к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы стать лучше в спринте… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках… тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (изучайте).

Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но и потому, что они способны усилить миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами и без сомнения сухожилия играют роль здесь.

Помните также, что тренировка сухожилий работает совместно с другими типами соединительной ткани: связками и мышечными фасциями. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кости друг с другом и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (преимущественно коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и отделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей мускулатуры.

Во время бега икроножные мышцы на самом деле играют удивительно минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу. удалить рубцовую ткань и «спайки».Насколько это полезно и точно на практике, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но факт в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасций.

Диета и восстановление для тренировки сухожилий

Конечно, последней частью головоломки, как всегда, является диета и восстановление: вам нужно подкрепить все эти тренировки отдыхом и белком. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.

При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может помочь улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелым весом. Следуйте советам своего лечащего врача, но мы говорим здесь, как правило, о 3-6 неделях.

Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления вообще для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое верно для сухожилий и связок. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более восприимчивы к повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же область. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия, сделайте перерыв.

Заключительные комментарии

Таким образом, тренировка сухожилий – очень сложная тема, требующая рассмотрения множества аспектов.Однако, как правило, вам нужно начинать тренироваться с повышенной частотой и легким весом с большим количеством повторений, чтобы построить упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать брать на себя более тяжелые нагрузки, растягиваться в нужных местах, использовать растяжки с отягощениями и добавлять взрывные эксцентрические движения. Объедините все это с адекватным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в скорлупе ореха, но, конечно, это гораздо больше. В будущем я хотел бы поговорить о , какие сухожилия сделать более напряженными и ослабленными для определенных типов движений и как это сделать.

Как укрепить суставы

Криспин ла ВальентеGetty Images

Вы можете нарастить гигантские квадрицепсы и сформировать икры ромбовидной огранки, но это мало что даст вашим костям и суставам. Как велосипедист, вы уже приносите пользу шарнирным и шаровым суставам, поддерживая их в активном состоянии, говорит хирург-ортопед из Филадельфии Николас А. ДиНубиле, доктор медицинских наук, автор бестселлера FrameWork .«Движение и подвижность необходимы для хорошего здоровья суставов», — говорит он. Но одной езды на велосипеде недостаточно, чтобы дать им всю нагрузку — и любовь — они должны оставаться самыми сильными. Поэтому, чтобы защитить свои кости, вам нужно научиться укреплять суставы. Вот три простые стратегии, которые делают именно это.

Реклама – продолжить чтение ниже

Разогрейте суставы и держите их в тепле

Ваши сухожилия и связки состоят из коллагена, который не получает большого кровотока.Без кровотока те ткани, которые ДиНюбиле сравнивает с резиновыми лентами, становятся жесткими и трескаются, как высохшая резинка. «Езда на велосипеде улучшает кровообращение в суставах, особенно в нижней части тела, и помогает укрепить соединительные ткани и мышцы вокруг суставов», — говорит он. «Но важно выполнять хорошую разминку, особенно когда вы становитесь старше, чтобы дать вашим суставам время получить усиление кровотока и расслабиться». Точно так же держите колени закрытыми, когда на улице холодно (ниже 60–65 градусов — хороший ориентир).В противном случае ваши колени не смогут должным образом разогреться, и риск получения травмы возрастет.

Силовая тренировка, затем замедлите ее

Велоспорт не требует весовой нагрузки, что хорошо, потому что делает этот вид спорта доступным для людей любого роста и уровня физической подготовки. Но точно так же, как вам нужна небольшая нагрузка, чтобы построить крепкие кости, ваши суставы также становятся более выносливыми при небольшом здоровом стрессе, говорит ДиНубиле. «Закон Вольфа — что кость адаптируется к нагрузкам, которым она подвергается, — также применим к вашим сухожилиям и связкам», — говорит он.Самый простой способ сделать это — базовые силовые тренировки, такие как приседания, подъемы на ступеньки и жимы ногами.

Для оптимального укрепления суставов замедляйте повторения в эксцентрической фазе или фазе опускания, например, когда опускаетесь в присед. Вы задействуете меньше мышц во время эксцентрической фазы упражнения, поэтому ваши суставы несут большую нагрузку и становятся сильнее. «Эксцентрические упражнения оказались особенно полезными для сухожилий и даже используются для лечения травм сухожилий, таких как тендопатия», — говорит Ди Нубиле.

Двигайтесь боком чаще

Когда вы едете на велосипеде, вы двигаетесь почти полностью в сагиттальной (то есть спереди назад) плоскости, когда вы крутите педали и двигаетесь вперед. Это не слишком укрепит ваши суставы во фронтальной плоскости или при движении из стороны в сторону. Это означает, что ваши суставы могут быть менее устойчивыми, когда вам нужно сойти с велосипеда или во время занятий вне велосипеда. «Хорошая идея тренировать нейронные пути, которые вы не получаете при прямолинейной деятельности, потому что это также улучшает вашу проприоцепцию и баланс», — говорит ДиНубиле.Добавление нескольких боковых упражнений, таких как боковые выпады и подъемы в сторону, к вашей силовой тренировке может помочь. Вы также можете делать боковые шаги с полосами сопротивления, чтобы повысить ставку.

Селена Йегер «Подтянутая цыпочка» Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, который живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер США по велоспорту, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлонист All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Как развить сильные и здоровые пальцы и сухожилия для скалолазания

Ноющие сухожилия и суставы — бич тяжело тренирующихся спортсменов.Для страстного скалолаза сломанный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут остановить ваши успехи в тренировках и, возможно, даже испортить сезон скалолазания. Звучит знакомо?

Возможно, вы будете рады узнать, что недавние исследования открыли способы, с помощью которых вы можете сделать соединительные ткани более здоровыми и сильными! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» на сайте PhysiVantage.com, но вот краткая версия.

Сухожилия пластиковые, не статические

Традиционно сухожилия и связки рассматривались как инертные структуры, не реагирующие на ежедневные тренировки и питание, за исключением реакции на травму.Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут чувствовать хроническую механическую нагрузку и адаптироваться к ней. Используя недавно открытые тренировочные и диетические вмешательства, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечную матрицу, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и повысит эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном матриксе). ). Эти открытия являются революционными для усердно тренирующегося альпиниста с желанием и дисциплиной использовать эти новые технологии!

Сухожилия и связки слегка изнашиваются в результате интенсивных тренировок, как и мышечные волокна

Было показано, что сухожилия и связки немного деградируют в результате тренировок, а затем регенерируют, восстанавливая гомеостаз и немного укрепляясь в период восстановления (рисунок).Это очень похоже на процесс, при котором сократительные мышечные волокна гипертрофируются в результате тренировки — однако критическое различие между мышцами и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и снабжении сухожилий и связок питательными веществами. Послушайте увлекательный подкаст на эту тему >>

В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24–48 часов), соединительным тканям может потребоваться от 48 до 72 часов (или более) для восстановления после интенсивной тренировки или тяжелого дня скалолазания.В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и/или высокообъемными тренировками приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявиться в виде легкой преходящей боли в связках сухожилий пальцев, локтях и суставах. плечи. Хроническая перетренированность (недостаточный отдых) может усугубить состояние вплоть до острого разрыва (например, шкива А2) или тендиноза.

Самый эффективный способ питать сухожилия/связки — это… ПЕРЕД тренировкой!

Это замечательное открытие может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые/силовые спортсмены) так часто страдают от тендинопатии… и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.

Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основной системой доставки питания является диффузия синовиальной жидкости при механической нагрузке (см. рисунок ниже). Учтите, что сухожилия/связки состоят в основном из коллагена и воды, поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) в некотором роде аналогично сжатию/разжатию губки в ведре. воды. Этот поток жидкости приносит аминокислоты в нагруженные сухожилия/связки; конечно, эта доставка питания в основном прекращается с окончанием упражнений.

Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) склонны тренироваться и выступать натощак. Обильные приемы пищи обычно употребляются после тренировки — они отлично подходят для питания мышц, но далеко не идеальны для питания сухожилий. Может ли возникающее в результате недоедание соединительной ткани в сочетании с хроническими интенсивными тренировками/скалолазаниями привести к прогрессирующей деградации наиболее нагруженных сухожилий и связок… и постепенному развитию боли и повышению риска травм? Казалось бы, да, особенно учитывая повсеместное распространение травмированных альпинистов.

Вывод: лучше всего питать соединительные ткани небольшими порциями, богатыми питательными веществами, за 30–60 минут до тренировки, в то время как оптимальное время питания мышц — в период повышенного кровотока после тренировки (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).

SUPERCHARGED COLLAGEN – первая и единственная коллагеновая добавка для скалолазания
Поддержите более сильные и здоровые пальцы! Узнать больше>>

Структура коллагена сухожилий/связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют почти еще одну треть аминокислоты. цепь аминокислот.Было показано, что потребление гидролизованного коллагена резко повышает концентрацию глицина и пролина в сыворотке в течение одного часа, что идеально подходит для купания сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитационного сеанса.

Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий/связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки .Интересно, что точно такой же протокол потребления гидролизованного коллажа, но без витамина С, , а не привел к увеличению синтеза коллагена! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным кофактором в синтезе коллагена, поэтому в состоянии голодания перед тренировкой уровень витамина С в крови/тканях, вероятно, слишком низок для поддержки синтеза коллагена. Таким образом, потребление бабушкиного гидролизованного коллагена для «поддержки волос и кожи» не будет эффективным для питания сильно нагруженных соединительных тканей альпинистов.

Максимизация синергии этих тренировок и питания требует правильного выбора времени для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для укрепления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять гидролизованный коллаген, обогащенный витамином С, за 30–60 минут до тренировки. другие силовые атлеты, напрягающие сухожилия! Коллаген Supercharged дополнительно обогащен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и дополнительно обогащен L-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным коллагеновым порошком на рынке, который является одновременно полноценным источником белка и обогащен витамином С.

Коллаген Supercharged Collagen ежедневно используется ведущими профессионалами, такими как Дрю Руана и Пейдж Клаассен.

Copyright © 2019-2020 | Все права защищены.

ООО “Обучение скалолазанию”

Как сухожилия становятся жестче и сильнее — ScienceDaily

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Они относительно тонкие, но должны выдерживать огромные нагрузки.Сухожилия нуждаются в определенной эластичности, чтобы выдерживать высокие нагрузки, такие как механические удары, без разрывов. Однако в видах спорта, связанных со спринтом и прыжками, жесткость сухожилий является преимуществом, поскольку они передают силы, возникающие в мышцах, более непосредственно на кости. Соответствующая тренировка помогает добиться оптимальной жесткости сухожилий.

Исследователи из ETH Zurich и Цюрихского университета, работающие в Университетской больнице Balgrist в Цюрихе, теперь расшифровали, как клетки сухожилий воспринимают механическое напряжение и как они способны адаптировать сухожилия к требованиям тела.Их результаты только что были опубликованы в журнале Nature Biomedical Engineering.

В основе недавно открытого механизма лежит датчик молекулярной силы в клетках сухожилий, состоящий из белка ионного канала. Этот датчик определяет, когда коллагеновые волокна, из которых состоят сухожилия, смещаются относительно друг друга в продольном направлении. Если происходит такое сильное сдвиговое движение, датчик позволяет ионам кальция поступать в клетки сухожилия. Это способствует выработке определенных ферментов, которые связывают волокна коллагена вместе.В результате сухожилия теряют эластичность и становятся более жесткими и крепкими.

Вариант гена чрезмерно реагирует

Интересно, что ответственный за это белок ионного канала встречается у людей в различных генетических вариантах. Несколько лет назад другие ученые обнаружили, что особый вариант под названием E756del сгруппирован у людей западноафриканского происхождения. В то время важность этого белка для жесткости сухожилий еще не была известна. Треть лиц африканского происхождения несут этот вариант гена, в то время как в других популяциях он встречается редко.Этот вариант гена защищает его носителей от тяжелых случаев малярии тропической болезни. Ученые предполагают, что вариант смог преобладать в этой популяции из-за этого преимущества.

Исследователи под руководством Джесса Снедекера, профессора ортопедической биомеханики в ETH Zurich и Цюрихском университете, показали, что мыши, несущие этот вариант гена, имеют более жесткие сухожилия. Они считают, что из-за этого варианта сухожилия «зашкаливают» в своей адаптивной реакции на упражнения.

Значительное преимущество в производительности

Это также оказывает прямое влияние на способность людей прыгать, как показали ученые в исследовании с участием 65 афроамериканских добровольцев.Из участников 22 несли вариант гена E756del, а остальные 43 — нет. Чтобы учесть различные факторы, влияющие на способность человека прыгать (включая телосложение, тренировки и общую физическую форму), исследователи сравнили производительность во время медленного и быстрого прыжка. Сухожилия играют незначительную роль во время маневров медленных прыжков, но особенно важны во время быстрых прыжков. Благодаря своему дизайну исследования ученые смогли выделить влияние варианта гена на прыжковые качества.

Это показало, что носители варианта E756del работали в среднем на 13 процентов лучше. «Удивительно, что вариант гена, который был положительно отобран из-за антималярийного эффекта, в то же время связан с лучшими спортивными способностями. Мы, конечно, не ожидали обнаружить это, когда начинали проект», — говорит Фабиан Пассини, докторант группы Снедекера и первый автор исследования. Вполне возможно, что этот вариант гена частично объясняет, почему спортсмены из стран с высокой частотой E756del преуспевают в спортивных соревнованиях мирового уровня, включая спринт, прыжки в длину и баскетбол.На сегодняшний день не проводилось научного исследования того, является ли этот вариант гена чрезмерно представленным среди элитных спортсменов. Однако такое исследование могло бы представлять научный интерес, говорит Пассини.

Данные о датчике силы и механизме адаптации сухожилий к физическим нагрузкам также важны для физиотерапии. «Теперь мы лучше понимаем, как работают сухожилия. Это также должно помочь нам лучше лечить травмы сухожилий в будущем», — говорит Снедекер. В среднесрочной перспективе также может быть возможно разработать лекарства, которые присоединяются к недавно открытому датчику силы сухожилия.В один прекрасный день они могут помочь излечить тендинопатии и другие заболевания соединительной ткани.

Источник истории:

Материалы предоставлены ETH Zurich . Оригинал написан Фабио Бергамином. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Лучшие советы для укрепления сухожилий и суставов

С годами кости и суставы изнашиваются, начинают возникать боли и возрастные заболевания, влияющие на качество нашей жизни.Поэтому необходимо для укрепления сухожилий и суставов с помощью здорового питания, физических упражнений и некоторых дополнительных добавок.

Хотя это часто является наиболее распространенной причиной в таких случаях, старение — не единственная причина износа суставов. Молодые люди также испытывают его из-за чрезмерной или недостаточной физической подготовки.

Окажитесь в любом из этих сценариев или хотите предотвратить появление дискомфорта и болезни. Вам будет приятно узнать , как укрепить сухожилия и суставы с помощью советов из этой статьи.

Сегодня мы говорим вам:

  • Как укрепить сухожилия и суставы?
  • Какие упражнения помогают укрепить суставы?
  • Эти продукты укрепляют сухожилия и суставы.
  • Что принимать для укрепления сухожилий и суставов?

Как укрепить сухожилия и суставы?

Износ сухожилий, суставов, связок и костей неизбежен.С течением времени эти важные части нашего тела ослабевают.

В этом процессе есть определенные области, которые обычно больше всего изнашиваются. Это бедра, локти, колени, запястья, плечи и лодыжки. Поэтому именно эти участки тела требуют наибольшего внимания, чтобы не допустить ослабления.

Тем не менее, можно смягчить последствия течения времени с помощью простых советов, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

Примечание. Если вы испытываете повторяющийся дискомфорт/боль в мышцах или суставах, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту, чтобы проверить наличие каких-либо заболеваний или заболеваний. Ваш врач будет знать, как действовать в этих случаях.

Однако, если вы хотите укрепить свои сухожилия и суставы, специалисты рекомендуют три группы действий. Большинство из них направлено на то, чтобы избежать лишнего веса, который вместе со старением является основной причиной износа.

  • Умеренные физические нагрузки.
  • Сбалансированное питание.
  • Укрепляющие добавки.

Но о каждом из этих действий мы подробно поговорим ниже.

Какие упражнения помогают укрепить суставы?

Регулярная физическая активность необходима для здоровой жизни.

Имея в виду эту цель, нет необходимости тренироваться по 3 или 4 часа в день, так как слишком много или плохо выполненные упражнения могут иметь противоположный эффект или, что еще хуже, привести к травме.

Именно по этой причине мы поставили фамилию «умеренный» в вышеприведенном заголовке.

Все, что вам нужно делать, это заниматься спортом, ходить или двигаться в течение дня, особенно если вы проводите много времени сидя. Одним словом, избегайте сидячего образа жизни.

Среди физических нагрузок для укрепления сухожилий и суставов специалисты рекомендуют: 

  • Плавание.
  • Езда на велосипеде (будьте осторожны с интенсивным вращением, так как в этом упражнении ваши колени поддерживают вес вашего тела).
  • Упражнения, развивающие гибкость, такие как йога или пилатес.

Точно так же специальные упражнения помогут вам тренировать суставы, чтобы поддерживать их функциональность и гибкость. Откройте для себя некоторые из наиболее эффективных из них ниже: 

  • Подъем пятки.
  • Разгибания ног.
  • Подъемы груди.

Обычно физиотерапевты рекомендуют одно основное упражнение или группу упражнений для туловища и каждой конечности. В качестве дополнительного совета не забывайте выполнять движения шеей во всех направлениях.

Точно так же специалисты советуют разогревать тело перед тренировкой и растягивать и расслаблять мышцы после тренировки. Этот факт подготавливает тело и предотвращает предотвратимые травмы.

Неважно, какое упражнение мы выберем. Важно, чтобы имел регулярную деятельность, соответствующую характеристикам и возможностям каждого человека.

Укрепляйте сухожилия и суставы с помощью этих продуктов

Сбалансированное питание без излишеств, при котором вы потребляете необходимые вашему организму питательные вещества, является основой оптимального самочувствия.

В связи с этим, главная рекомендация – избегать обезвоживания.

Гидратация помогает синтезировать синовиальную жидкость, окружающую суставы. Это вещество помогает уменьшить трение между хрящом и другими тканями, что предотвращает износ. Таким образом, вода способствует правильному смазыванию суставов.

Хотя это совет, который не устают повторять и врачи, и диетологи, многие люди до сих пор не пьют достаточно воды. Самая распространенная рекомендация – ежедневно выпивать 2 литра воды.Однако это может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от образа жизни или физиологических потребностей.

Чтобы укрепить сухожилия и суставы или предотвратить их ослабление, вам нужны определенные витамины, минералы и питательные вещества, которые вы можете усваивать из разных продуктов.

  • Витамин С (брокколи, киви, папайя, ананас, апельсины, помидоры и др.).
  • Витамин D (тунец, лосось, молоко, яйца и др.).
  • Кальций (зеленые листовые овощи, бобовые, жирная рыба и т.д.).
  • Фосфор (рыба, моллюски, сыр, шоколад и т. д.).
  • Магний (морковь, виноград, цельные зерна и т. д.).
  • Продукты, богатые коллагеном (нежирное мясо, бульон из костей и птицы или бычьего хряща, лук-порей, чеснок, лук).
  • Продукты с высоким содержанием серы (капуста, спаржа и др.).
  • Мясо и мясные продукты были богаты белком.

Включите эти ингредиенты в свой рацион, и вы перейдете на здоровую диету, которая способствует укреплению ваших суставов и сухожилий.

Что принимать для укрепления сухожилий и суставов?

Предположим, вы умеренно физически активны и придерживаетесь здоровой диеты. У вас уже есть необходимые строительные блоки, чтобы помочь укрепить сухожилия и мышцы.

Но часто этого недостаточно.

Некоторым людям необходимо добавить в уравнение определенные добавки. Либо потому, что их организм не усваивает определенные продукты, либо не реагирует должным образом на эти здоровые привычки.

Какие добавки лучше всего подходят для укрепления сухожилий и мышц?

Силикагель

Силикагель является естественным компонентом организма, который стимулирует минерализацию и формирование костей.Таким образом, это отличный союзник в борьбе с течением времени и для укрепления ваших костей.

Он также помогает синтезировать эластин и коллаген, жизненно важные вещества для здоровых сухожилий и суставов.

G7 Siliplant  – это добавка органического кремнезема растительного происхождения, которая способствует образованию коллагена, обеспечивает комфорт в суставах и помогает выводить токсины.

Он поставляется в 1-литровой бутылке, и его рекомендуется принимать по 15 мл два раза в день за несколько минут до еды.

С другой стороны, специалисты рекомендуют применять силикагель, если у вас локализованная боль или дискомфорт в определенной области тела.

Silicium G5 Gel органический кремнезем помогает решить проблемы с суставами: дискомфорт, вызванный травмами, износом и интенсивной спортивной деятельностью.

Кроме того, гель Silicium G5 также подходит для людей, которые хотят заботиться о своей коже или бороться с кожными проблемами, так как он стимулирует образование естественного коллагена.

Поставляется в гибкой тубе объемом 150 мл.

Для использования наносите гель на обрабатываемую область 3–4 раза в день легким массажем или оставляйте продукт действовать после нанесения тонким слоем.

 

Магний

Магний является важным минералом для нашего организма, но около 80% взрослого населения не достигает минимального уровня.

Основная польза магния для суставов заключается в том, что он помогает предотвратить артрит, поскольку действует как антиоксидант.

Поэтому необходимо обогатить рацион добавками магния, такими как капсулы G7 Activ+ , для питания и укрепления костной и суставной ткани.

Как источник органического кремнезема, который действует в синергии с магнием и витамином С, помогает регенерировать и укреплять хрящи и улучшает состояние суставов.

Для хорошего поддержания достаточно принимать одну капсулу в день.

Все эти вещества естественным образом присутствуют в нашем организме.Однако со временем их выработка снижается, поэтому необходимо включать их через продукты, богатые этими компонентами, или добавки, рекомендованные специалистами.

Как видите, с нашими советами укрепить сухожилия и суставы очень просто. Здоровая диета, умеренные физические нагрузки и рекомендуемые добавки являются ключом к защите вашего тела от старения или физических нагрузок.

Мы надеемся, что вы сможете применить эти советы, чтобы сохранить оптимальное здоровье и улучшить качество жизни!

3 проверенных способа увеличить свою вертикаль — повысить производительность

Обратите внимание на минимальное изменение сгиба коленей у каждого из соплеменников.Их углы очень малы, и фактическая длина мышц практически не изменяется. Они не входят в положение глубокого приседания и не борются с 3-секундным концентрическим сокращением. Это быстрое и короткое движение стало возможным в основном благодаря очень сильным и жестким ахилловым сухожилиям.

Так какой же лучший способ улучшить силу сухожилий?… Плиометрика.

Плиометрическая тренировка — метод тренировки, разработанный российским ученым доктором Юрием Веркошанским. Веркошанский считается крестным отцом плиометрики.Термин «плиометрика» постоянно используется в области силы и физической подготовки и часто используется неправильно. Плиометрическая тренировка — это не то же самое, что перепрыгнуть через 50-дюймовую коробку. Если вы хотите прочитать, почему прыжки на ящик не являются отличным способом увеличить свою вертикаль, нажмите здесь.

По сути, плиометрика представляет собой серию упражнений, включающих быстрое растяжение и сокращение (сокращение) мышц для увеличения силы. Сухожилия помогают облегчить эти сокращения. Такие упражнения, как прыжки в глубину и прыжки с барьерами, являются отличными упражнениями для повышения жесткости сухожилий и улучшения прыжковых способностей.

Улучшение координации (Мастерство прыжков)

Координация — одна из самых недооцененных черт, которыми обладают все великие прыгуны. Мне нравится называть умение прыгать мастерством прыжка. Прыжки, как и любой другой навык, требуют практики и своевременного обучения тренеру.

Когда дело доходит до прыжков, синхронизация и мышечная активность во многом зависят от того, насколько хорошо выполнен прыжок. Время мышечных движений (когда активируются определенные группы мышц) было тщательно изучено, и результаты показали, что профессиональные прыгуны имеют разные модели стрельбы, чем непрофессиональные прыгуны или прыгуны-новички.

Общее практическое правило: чем больше движений предшествует прыжку, тем сложнее его выполнить. Например, вертикальный прыжок с места освоить легче, чем прыжок с разбегом. Здесь задействовано меньше движений, и техника его выполнения обычно быстро осваивается.

Например, футболисты обычно имеют одни из самых высоких измеренных вертикалей в любом виде спорта, некоторые из них имеют размеры более 40 дюймов!! Однако, когда их просят сделать прыжок с приближением (особенно направленный на цель), им может быть трудно выполнить его на высоком уровне.Спрос на прыжки с разбега в контексте игры относительно низок по сравнению с такими видами спорта, как баскетбол и волейбол. За исключением широкого ресивера или защитника, высоко направляющего мяч, просто не так много сценариев, в которых футболист должен бегать, прыгать и ловить мяч в самой высокой точке. Проще говоря, вы должны практиковаться в прыжках, чтобы научиться прыгать хорошо.

в наших программах прыжков. Вместо того, чтобы просто ограничивать наших спортсменов одним типом прыжков, мы пытаемся предоставить им возможность выполнять различные прыжки, чтобы они могли хорошо прыгать и чтобы их навыки больше переносились в игровую обстановку.Обучение прыжкам должно быть разнообразным и, по возможности, основанным на опыте. В конце концов, лучший способ улучшить координацию прыжков — это прыгать!

Увеличение силы по отношению к массе тела

Можете ли вы укрепить свои сухожилия? • Катя Фридрих

 

Вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы и силы и, возможно, для похудения. Вы сосредоточены на своих мышцах и, вероятно, не думаете о другом аспекте своей архитектуры — сухожилиях.Это не значит, что сухожилия не важны. Это сухожилия, которые передают силу от ваших мышц к костям, чтобы могло происходить движение. Приступ тендинита ОЧЕНЬ ясно покажет, что здоровье сухожилий имеет значение.

Что такое сухожилия?

Сухожилия представляют собой соединительную ткань, которая прикрепляет скелетные мышцы к костям. Одним из самых больших сухожилий является ахиллово сухожилие. Чтобы почувствовать это, проведите рукой вниз к основанию голени сзади. У основания икроножной мышцы или икроножной мышцы вы почувствуете толстую полосу.Это ваше ахиллово сухожилие. Сухожилия состоят из прочных, плотных волокнистых тяжей соединительной ткани. Другой тип жесткой соединительной ткани, называемый связкой, соединяет кость с костью. Связки играют жизненно важную роль в том, НАСКОЛЬКО может двигаться сустав. Эти кусочки соединительной ткани ограничивают подвижность сустава, поэтому у вас не будет болезненного вывиха. В этой статье мы сосредоточимся на сухожилиях.

Сухожилия прочные и рассчитаны на растяжение. Имеет смысл, так как они соединяют кости и мышцы вместе и передают силу от мышцы к кости, когда вы сокращаете мышцу.Хотя все сухожилия состоят из плотно упакованных пучков коллагеновых волокон, их длина различается в зависимости от генетики. Например, наличие длинных ахилловых сухожилий дает вам преимущество в беге и прыжках по сравнению с людьми с более короткими сухожилиями в этой области. То, как устроены ваши сухожилия, также влияет на то, насколько вы сильны. Чем дальше сухожилие прикрепляется от оси вращения, тем большим силовым потенциалом обладает комбинация сухожилия и мышцы.

Можете ли вы укрепить или увеличить размер ваших сухожилий?

А как насчет изменения силы и размера? Сухожилия значительно не увеличиваются в размерах, но становятся толще.На самом деле, вы не хотите, чтобы сухожилия росли в размерах, так как это повлияет на функцию сустава. Еще одна вещь, которую нужно знать о сухожилиях, это то, что они не получают такого количества крови, как мышцы. Ваши мышцы гораздо лучше васкуляризированы, чем ваши сухожилия. Вот почему требуется так много времени, чтобы залечить поврежденное сухожилие. Без хорошего кровотока сухожилия не получают того же потока кислорода и питательных веществ, что и мышцы. Это задерживает выздоровление. На самом деле, заживление частичного разрыва сухожилия может занять четыре месяца или больше.

Как и в случае с мышцами, вы можете увеличить силу сухожилий с помощью тренировок. Просто поднимая тяжести, вы увеличиваете силу сухожилий. Когда вы сокращаете мышцу, она натягивает сухожилие и оказывает на него нагрузку. Ваши сухожилия адаптируются, утолщаясь и становясь сильнее, чтобы лучше справляться с дополнительной нагрузкой. Да, вы можете укрепить свои сухожилия, но ведутся споры о том, какой тип тренировок лучше. Используете ли вы тяжелые веса и малое количество повторений или большое количество повторений и более легкие веса?

Высокое или легкое сопротивление

Идеальное сопротивление для укрепления сухожилий все еще остается предметом споров.Интуитивно вы подумаете, что использование больших весов и малое количество повторений максимизирует силу сухожилий. Такой подход поддерживают многие тренеры. Однако другие отмечают, что использование большого количества повторений и более легких весов увеличивает приток крови к сухожилиям и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ. Последний подход с использованием более легких весов и большего количества повторений выгоден с точки зрения предотвращения травм. Когда сухожилия имеют хорошее кровоснабжение, они реже рвутся. Кроме того, если вы повредите сухожилие, усиленное кровоснабжение ускорит заживление.

С точки зрения наращивания силы, как и в случае с мышцами, понятно, что тяжелый вес лучше. Работая с большими весами, вы заставляете мышцы работать сильнее. Эта сила передается на сухожилие, так что оно тоже должно адаптироваться. Одна вещь, о которой нужно знать. Исследования показывают, что наращивание силы сухожилий происходит медленнее, чем наращивание мышечной силы, отчасти потому, что сухожилия не получают такой же степени кровотока. Согласно результатам одного исследования, для создания более сильных и жестких сухожилий требуются недели или месяцы силовых тренировок.Приток крови к сухожилиям также уменьшается с возрастом, а это означает, что требуется больше времени для их укрепления, когда вы старше, И больше времени для заживления поврежденного сухожилия.

Тренировка силы сухожилий

Наилучшим подходом может быть использование различных весов и диапазонов повторений: малое количество повторений и тяжелое сопротивление для укрепления, меньшее сопротивление и большее количество повторений для усиления притока крови к сухожилиям. Если вы будете периодизировать свои тренировки с отягощениями, вы подвергнете свои мышцы и сухожилия тяжелым и легким весам.

Добавление силового компонента в вашу тренировку также помогает укрепить и укрепить сухожилия. Жесткие сухожилия способны генерировать большую силу. Вы можете сделать это, снизив сопротивление примерно до 50% от одноповторного максимума и перемещая вес как можно быстрее. Плиометрические движения — еще один взрывной тип движения, который заставляет сухожилия адаптироваться. Одно исследование показало, что плиометрические упражнения делают сухожилия лучшими передатчиками энергии, хотя и не увеличивают их толщину.

Наконец, упражнения, в которых упор делается на эксцентрическую или нижнюю фазу движения с отягощениями, используются для лечения травм сухожилий.Например, чтобы вылечить травму ахиллова сухожилия, вас могут попросить поднять носки на здоровой стороне и медленно опуститься вниз, используя травмированную сторону. В одном исследовании этот подход сравнивался с консервативным лечением тендинита ахиллова сухожилия у бегунов. Группа, которая выполняла эксцентрические упражнения, смогла снова бегать через 12 недель, в то время как в контрольной группе не было никаких улучшений. Вопрос в том, действительно ли эксцентрические движения укрепляют здоровые сухожилия. Тем не менее, включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет и другие преимущества.Эксцентрические упражнения создают больше повреждений мышц и, следовательно, дают вам больший потенциал для увеличения мышечной силы и роста.

Практический результат

Тренируясь, вы можете укрепить свои сухожилия и сделать их жестче. Поскольку ведутся споры о наилучшем подходе, лучше всего включать компоненты силы, выносливости и мощности во время отдельных сессий. Вы можете сделать это, периодизируя свои тренировки.

 

Каталожные номера:

Национальная федерация персональных тренеров.«Тренинг соединительной ткани»

J Взаимодействие скелетно-мышечной системы. 2011 июнь;11(2):115-23.

Ежедневное яблоко Марка. «Почему важно тренировать сухожилия (и 11 способов сделать это)»

Int J Sports Phys Ther. 2015 ноябрь; 10(6): 748–759.

Br Med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 Впервые опубликовано в сети: 25 января 2012 г.

 

Статьи по теме от Кати:

Когда ваши колени «хрустят» и «хлопают», что это значит?

Предотвращает ли растяжка травмы сухожилий?

Процесс начала реабилитации после травмы ахиллова сухожилия

Что такое плечо тяжелоатлета и как его избежать?

 

.