Как спину расслабить: Научно доказанный способ расслабления мышц поясницы и задней поверхности бедра

Содержание

Миофасциальное расслабление мышц: правильная техника выполнения

Длительная боль в мышцах после нагрузок – распространенное явление. Основная причина этого заключается в накоплении в тканях молочной кислоты. Облегчить состояние, расслабить мышцы после длительных и тяжелых нагрузок, а также ускорить восстановление тканей позволяют различные методики. Одна из них – миофасциальное расслабление (МФР). Техника позволяет убрать дискомфорт в тканях и мышцах, обеспечив требуемый уровень релакса.

Понятие о МФР

Мышцы человека покрыты коллагеновой оболочкой – фасцией. В ее состав также входит эластин. Потеря тонуса оболочкой, уменьшение ее длины негативно отражается на функционировании мышц. Причиной выступают стрессы, полученные травмы, неверно подобранные нагрузки во время тренинга.
Миофасциальное расслабление – это направленное воздействие на мышцы и оболочку в виде специального комплекса упражнений. Занятия включают элементы самомассажа, проработку проблемных зон с нарушенным кровообращением и питанием клеток в виде растягиваний, надавливаний.

Трудность передвижения мышц вдоль друг друга создает точки напряжения, именуемые триггерами. Возникший очаг боли распространяет натяжение, из-за чего дискомфорт ощущается во всем теле, так как мышцы с оболочками выступают частью сложного организма. Тренировки МФР обеспечивают воздействие на триггеры, что приводит в норму фасции и процесс функционирования мышц.

Необходимость проведения тренинга

Ежедневно мышцы испытывают множество нагрузок, особенно при активных занятиях спортом. Силовые тренировки нередко провоцируют возникновение постоянных болевых ощущений в мышцах, которые не проходят после занятий и только усиливаются со временем. Чувство постоянного дискомфорта во время движений мешает тренироваться в полную силу.
Методика МФР обеспечивает высвобождение мышц и фасций из зажатого положения посредством мануального воздействия. Миофасциальное расслабление в фитнесе – это простой и безопасный способ убрать мышечную скованность и напряжение. Техника МФР положительно влияет на весь организм:
  • Улучшает кровоток, делает суставы подвижными и гибкими;
  • Обеспечивает растяжку мышц перед силовым тренингом;
  • Укрепляет ОДА;
  • Улучшает работу сердца и сосудов, лимфосистемы, способствует выводу токсинов и лишней жидкости из тканей;
  • Помогает в борьбе с лишними килограммами;
  • Оказывает укрепляющее воздействие на нервную систему, улучшает сон, снимает стресс.

Для кого подходит МФР

Тренировка на миофасциальное расслабление – это универсальные занятия без ограничений по месту и времени выполнения, возрасту и полу. Главное условие – отсутствие противопоказаний. Дополнительный эффект дает сочетание методики с массажем.

Основную группу практикующих МФР составляют спортсмены – упражнения помогают им перед тренингом разогреть мышцы, улучшить гибкость. После силовых нагрузок занятия МФР позволяют восстановить организм, убрать мышечный гипертонус. При постоянных силовых нагрузках высокой интенсивности мышцам необходимо расслабление. Регулярные занятия МФР помогут избежать травм на тренировках.

МФР помогает и в борьбе с лишним весом. Техника усиливает эффект от занятий, который становится визуально заметным уже через несколько недель.

Несмотря на положительное влияние на организм техника МФР имеет ряд ограничений на выполнение. Занятия противопоказаны:

  • В период беременности;

  • При онкозаболеваниях, обострении хронических недугов;

  • В период острых инфекций;

  • При наличии ран и открытых кровотечений;

  • При ощущении общего недомогания и слабости;

  • При проблемах с АД.

Инвентарь для занятий МФР

Техника выполнения миофасциального расслабления требует использования спецприспособлений. Оборудование для домашних тренировок приобретается в спортивных магазинах. Основные атрибуты для занятий МФР:

  • Ролики – универсальный инвентарь. Обеспечивает расслабление основных мышечных групп. Упражнения с роликами предполагают надавливание на оборудование веса собственного тела. Инвентарь представлен моделями разной жесткости: стандарт, мягкие, жесткие, с массажным эффектом. Занятия с роликами сопоставимы с глубоким массажем, направленным на расслабление напряженных мышц.

  • Мячи – используются для проработки позвоночника, плечевых суставов, кистей, ступней. Представлены традиционными и спаянными по двое моделями. Мячи небольшого диаметра оказывают более глубокое воздействие, большие экземпляры сильнее воздействуют на поверхность проблемных участков.

  • Цилиндры – позволяют проработать голени, ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, а также спину и шею.

Занятия по МФР с инвентарем требуют закрытой экипировки – одежда должна покрывать все голые участки кожи. Такое условие устанавливается для соблюдения гигиены, так как оборудование не проходит обработку антисептиком после каждого тренинга. Еще одна причина – исключение повреждения кожи и тканей при появлении складок верхней части кожи при прямом контакте с инвентарем. 

Техника выполнения МФР

Начинать занятия необходимо через два часа после еды и питья. Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения. Методика для домашних занятий основана на выполнении прокаток – движений продолжительностью от 30 сек. В течение этого времени оказывается давление на каждой точке. Постепенно боль будет уходить, тогда растяжение и давление усиливается.

Упражнения начинаются с проработки верхних конечностей по направлению к животу и ногам. В тренинге задействуется каждая триггерная точка. Движения выполняются плавно, без рывков и резких увеличений амплитуды перемещений.

Дыхание ровное и глубокое, без задержек. В начале тренировок болевые ощущения от выполнения будут сильными, но важно осознавать процесс нарастания дискомфорта и механизм его образования. Методика строится на понимании процессов усиления и уменьшения боли. Начинать растяжение и давление следует вовремя, как и заканчивать воздействие.

Упражнение с воздействием на верхнюю часть корпуса

Выполнение упражнений на миофасциальное расслабление проводится комплексно либо по отдельности на каждую часть тела. Проработка верхней части спины проводится следующим образом:

  1. Роллер укладывается на пол;

  2. На инвентарь ложатся спиной так, чтобы бедра были над поверхностью пола и не опирались на роллер;

  3. Руки располагаются вдоль корпуса в расслабленном состоянии;

  4. Начинают движение спиной по роллеру с одновременным перемещением инвентаря;

  5. Ролик должен проходить по всей спине, от шеи до поясницы.

В местах наиболее сильных болевых ощущений положение роллера задерживается, что обеспечивает глубокую проработку участка.

Упражнения с воздействием на нижнюю часть корпуса

Техника для приводящей бедренной мышцы предполагает укладывание на роллер бедром с последующими перекатами оборудования вверх и вниз. В процессе усиления боли положение задерживается для лучшей проработки заблокированных мышц.
Упражнение для подколенной мышцы выполняется сидя на полу или стуле с опорой на ладони. Роллер располагается под коленом, с его помощью выполняются надавливающие движения вверх-вниз с задержкой на наиболее болезненных участках.
Упражнение для четырехглавой бедренной мышцы выполняется в положении лежа на полу лицом вниз с опорой на ладони. Роллер находится под бедром, массирующими движениями воздействует на болезненные точки.
Упражнение на воздействие на большие берцовые мышцы выполняется лежа на полу с роллером, расположенным под бедром.
Находящаяся на полу нога приподнята. Ролик перемещается от таза вниз с задержкой в точках, где наиболее сильные болевые ощущения.

Ошибки при выполнении

Эффективность упражнений на миофасциальное расслабление зависит от правильности выполнения. Ошибки, совершаемые новичками на начальном этапе, способны негативно отразиться на здоровье. Нарушение техники заключается в следующем:
  • Сутулость спины;
  • Выпячивание живота;
  • Оказание чрезмерного давления на тело;
  • Недостаточное давление;
  • Длительное воздействие;
  • Замедленное/ускоренное воздействие.
При желании заниматься по технике МФР необходимо пройти курс обучения под контролем специалиста. Это позволит правильно проработать движения, научиться выполнять упражнения с нужной скоростью и степенью давления. Только так занятия по миофасциальному расслаблению будут приносить организму пользу.  

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Избавляемся от стресса и устраняем зажимы со спины: позы для расслабления

Скажу сразу, ничего сложного! Простые позы для расслабления, которые вы и так делаете неосознанно каждое утро, даже просто сладко потягиваясь 😉

Упражнение № 1

Лягте на спину, под лопатками — свернутое полотенце или небольшая подушка. Ступни вместе, колени в стороны, дыхание спокойное. Расслабляться в течение нескольких минут.

Упражнение № 2

Сидя на пятках, обхватите подушку коленями и обнимите её руками. В течение 10-20 вдохов расслабляетесь с головой, повернутой в одну сторону. Затем проделываете то же самое на другую сторону.

Упражнение № 3

Уберите подушку, вытяните руки вперед и немного в сторону чуть шире плеч. Почувствуйте, как тянутся ваши бока и плечи. Глубоко вдохните, аккуратно переползите на другу сторону и снова потянитесь.

Упражнение № 4

Встаньте на колени, спина выгнута вверх, шея расслаблена, руки и колени твердо упираются в пол, макушка направлена в пол. Кошки знают толк в расслаблении 😉

Упражнение №5

На вдохе прогибаетесь в спине, копчиком тянетесь вверх, взгляд направлен вверх. Затем на выдохе возвращаетесь в предыдущую позу кошки. Чередуете эти две позы по 10 дыханий.

Упражнение №6

Стоя на коленях, выводите руку под себя и упираетесь на одно плечо, стараясь делать больший упор на руку ближе к локтю. Голова смотрит в сторону, шея не напряжена. Чувствуете, как растягивается плечо.

Упражнение № 7

Сидя или стоя на коленях, поднимаете руки в замке ладонями вверх. Позвоночник держите в нейтральном положении, стараясь не наклоняться в стороны или вперед-назад.

Упражнение № 8

Из предыдущего упражнения переводите руки вперед в замке ладонями от себя, спина круглая, лицо смотрит вниз. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

Упражнение № 9

Руки в замке за спиной ладонями внутрь. Аккуратно выпрямляете спину и отводите выпрямленные руки немного назад и вверх.

Упражнение № 10

Обхватываете левой рукой себя сзади за талию. Правой рукой прижимаете ладонь левой к боку. Ухом тянетесь в правому плечу. В этом упражнении растягивается левое плечо и левая сторона шеи. Затем повторяете то же самое на другую сторону.

Упражнение № 11

Снова ложитесь на пол, но на этот с выпрямленными ногами и подушкой, подложенной под таз. Плечи и спина лежат на полу. Вы должны почувствовать, как тянется передняя часть бедра. Лежите на спине в течение минуты.

Упражнение № 12

И последнее упражнение — перемещаете подушку под колени и полностью расслабляете тело в течение пяти минут.

По словам Сейдж, эти упражнения отлично помогают избавиться от напряжения и зажимов в теле после продолжительной работы сидя. А ещё они отлично помогают снять напряжение с уставших мышц после силовых тренировок.

Если бы я не выполняла позу кошки, коровы и кобры после работы над прессом, ощущения через день были бы крайне неприятными.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки – хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью – все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Расслабься! Как сделать поясничную растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. На самом деле, по оценкам, в США 80 % взрослых испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни. Боль в пояснице может разрушить вашу жизнь. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут облегчить вашу боль. Одним из лучших методов лечения является растяжка поясничного отдела позвоночника. Какую растяжку поясничного отдела следует выполнять при болях в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясничного отдела позвоночника, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Поза ребенка

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — это поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая работает с подколенными сухожилиями, большой ягодичной мышцей и разгибателями позвоночника. Эта растяжка помогает облегчить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Это также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, что помогает расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует циркуляции крови и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку в позе ребенка:

  • Сядьте, упритесь руками и коленями в пол и опустите бедра назад, чтобы они опирались на пятки
  • Проведите руками перед собой и согните их вперед, положив живот на бедра
  • Поверните ладони вверх и вытяните руки либо перед собой, либо вдоль тела

Удерживайте эту растяжку около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых участков напряжения и напряжения. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете раздвинуть колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка колена к груди

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка от колена к груди. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

.
  • Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
  • Согните правое колено или выпрямите его на полу
  • Подтяните левое колено к груди, сцепив руки за бедром
  • Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
  • Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

После этого повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете положить подушку под голову.

3. Вращение ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в нижней части спины. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнить растяжку с вращением туловища:

  • Лягте на спину и поднесите свои потребности к груди
  • Вытяните руки в стороны, ладони упираются в пол
  • Держите колени вместе и руки на полу, плавно перекатывайте колени в одну сторону вашего тела
  • Задержитесь в этой позе примерно на 20 секунд, а затем переверните согнутые колени в другую сторону

Повторите эту растяжку примерно 5-10 раз на каждую сторону.

4. Сиденья на стене

Многие люди проводят часы в день, сидя за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в нижней части спины. К счастью, сидя у стены можно приятно отдохнуть от сидения за столом или на диване. Вот как выполнить приседание у стены:

  • Встаньте спиной к стене
  • Медленно скользите вниз по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
  • Прижмите поясницу к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

затем повторите это движение от 8 до 12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодичные мышцы, бедра и спину. Это помогает увеличить подвижность позвоночника, а также растянуть брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнить эту растяжку:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
  • Согните левое колено и поставьте ступню с внешней стороны правого бедра
  • Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
  • Поставьте левую рука позади вас для поддержки
  • Обхватите правой рукой левую ногу, как будто вы обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы живота, что поможет снять напряжение и боль в нижней части спины. Это также может помочь укрепить ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени
  • Держите спину ровно на полу и напрягите мышцы живота
  • Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько сеты, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, позволяющая растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

.
  • Лягте на живот, локти под плечами и ладони на земле
  • Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, нижнюю часть спины и бедра в напряжении 
  • Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшном и нижнем отделах спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ снять боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как выполнять растяжку «кошка-корова»:

.
  • Встаньте на четвереньки в положении на столе
  • Упритесь ступнями и руками в пол, глубоко вдохните и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
  • На выдохе выгните позвоночник к потолку и выпрямитесь прижмите подбородок к груди 
  • Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Для выполнения растяжки моста с опорой вам понадобится пенопластовый валик или твердая подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

.
  • Лягте на спину на пол, согнув колени
  • Поднимите бедра и положите под них твердую подушку или пенопластовый валик 
  • Полностью расслабьте тело, прижавшись к полу и к пенопластовому валику/подушке
  • Удерживайте эту позу в течение от 30 до 60 секунд, и повторите растяжку от 3 до 5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами

Вы можете вытянуть одну или обе ноги из согнутого положения, чтобы усилить растяжку нижней части спины.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что напряженные подколенные сухожилия способствуют болям в пояснице, поэтому наклон вперед в седле — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку с наклоном вперед:

  • Сядьте на пол, ноги перед собой
  • Оберните банным полотенцем подошвы ног
  • Аккуратно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
  • Полотенце поможет вам поднять живот ближе к ногам
  • Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины и ногах

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете схватить полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение растяжки.

11. Боковой подъем ноги

Боковые подъемы ног помогают проработать мышцы, отводящие бедро. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Поддержание силы этих мышц очень важно, так как они помогают сохранять равновесие и улучшают подвижность. Вот как вы выполняете боковой подъем ноги:

  • Лягте на бок, ноги вместе
  • Держите нижнюю ногу слегка согнутой
  • Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, удерживая выпрямленным и прямым
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды и повторите от 5 до 10 раз
  • Повернитесь на другой бок и повторите

Выполните эту растяжку 3 раза на каждую сторону.

Растяжка поясничного отдела: готовы ли вы к растяжке?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясничного отдела, пришло время проверить их. Прежде чем вы это узнаете, вы будете испытывать меньше боли в нижней части спины. Если вы считаете, что вам может понадобиться профессиональное лечение или у вас болит поясница, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством , чтобы узнать о причинах и способах лечения умеренной и сильной боли в шее.

5 упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в спине

Регулярные боли в спине могут помешать вам получать удовольствие от любимых занятий. Но есть определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, и это принесет облегчение вашей спине.

У вас может развиться хроническая боль в спине из-за травмы, заболевания или износа, который происходит с годами.Такая боль может мешать вашей повседневной жизни и мешать вам заниматься некоторыми любимыми делами. Растяжка помогает снять напряжение в мышцах спины и сохранить их гибкость, что может облегчить хроническую боль в спине. Попробуйте следующие упражнения, чтобы справиться с болью в спине, независимо от ее причины.

1. Расслабление нижней части спины
Чтобы снять напряжение с мышц нижней части спины, лягте лицом вверх на подушку, затем согните ноги в коленях. Во время наклона избегайте напряжения верхней части тела.Переместите одно колено назад к груди, удерживая ногу для поддержки. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем сделайте то же самое с другим коленом. Повторите это упражнение на растяжку несколько раз, чтобы расслабить мышцы нижней части спины.

2. Растяжка сидя
Это упражнение на растяжку может помочь при болях в спине при ишиасе или других проблемах со спиной, возникающих при слишком сильном сдавлении нерва. Сядьте на пол и держите ноги прямо перед собой.При этом держите пальцы ног направленными вверх. Согните одно колено, поднесите его к противоположной стороне тела, затем поставьте ногу на пол. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переключитесь на другое колено и повторите несколько раз.

3. Сгибания плеч
Эти упражнения на растяжку помогают облегчить боль в верхней части спины. Все, что вам нужно сделать, это сделать широкое круговое движение плечами вперед. Постепенно переходите на более мелкие круговые движения, затем повторите эти вращения около десяти раз.

4. Растяжка «кошка-корова»
Эта растяжка помогает уменьшить боль в нижней части спины, сохраняя гибкость этих мышц. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки, уперев колени и руки в пол. Используйте мышцы живота, чтобы поднять спину вверх. Слегка прогните спину, затем задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Расслабьте мышцы спины, затем повторите эту растяжку несколько раз.

5. Растяжки «бабочка»
Эти растяжки могут облегчить боль в верхней части спины.Положите ладони на плечи, затем двигайте локти друг к другу, растягивая мышцы верхней части спины. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, затем верните локти в исходное положение. Повторите эту растяжку около десяти раз.

Имейте в виду, что вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой, если у вас есть хронические проблемы со спиной. Ваш врач может убедиться, что растяжки, которые вы делаете, безопасны и эффективны.

Если у вас хроническая боль в спине, свяжитесь с хирургической больницей Арканзаса по телефону (866) 273-1271, чтобы записаться на прием.Наши врачи в Арканзасе могут оценить ваше состояние и обсудить с вами варианты операции при болях в спине. Когда нехирургические методы лечения неэффективны, эти процедуры могут помочь вам найти необходимое облегчение спины.

Восемь упражнений на растяжку спины для облегчения боли при работе из дома

Попробуйте эти вдохновленные йогой упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

В начале карантина COVID-19 мы спешили создать работу из домашнего пространства, если у нас его еще не было. Теперь, после месяца работы из дома под нашими поясами, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то из-за того, что ваш обеденный стул не так удобен, как ваш офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над импровизированным столом, все эти факторы и многое другое могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она делится восемью вдохновленными йогой упражнениями на растяжку спины, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуется использовать блоки для йоги, но также подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

1. Рыба на подставке

Этот открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди.Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок — дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. Отрегулируйте блоки по мере необходимости, чтобы ваша грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов грудью и позвольте своим плечам смягчаться под действием гравитации каждый раз, когда вы выдыхаете.

Фото Татьяны Соузы

2.Мостик с опорой

Если вы сидите весь день, эта поза может снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, сложенных стопкой на ровной поверхности, под крестцом и бедрами. Сложите ноги прямо под коленями и поднимите грудь к подбородку. Держите заднюю часть шеи длинной и расслабленной. Пошевелите плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото Татьяны Соузы

3.Низкий выпад

Эта растяжка идеальна для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением в течение всего дня, и может уменьшить любую болезненность в пояснице.

Шагните одной ногой вперед и опустите заднее колено на землю (при желании можно положить полотенце под заднее колено для удобства). Сложите переднее колено над ступней и держите руки сбалансированными на переднем бедре. Мягко обхватите пупок и поднимите грудь вверх, одновременно отталкивая переднее бедро от себя.Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем сменить сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с наклоном в сторону

Поясничная мышца расположена глубоко внутри вашего кора и может укорачиваться и ослабевать, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает проработать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога впереди, вы сделаете выпад вправо).Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

5. Скручивание на спине

Растяните мышцы вдоль позвоночника в этой позе — блок или декоративная подушка не являются обязательными.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в одну сторону. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола.Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Задержитесь в позе на пять вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Блок для йоги или декоративную подушку можно использовать, если вы хотите более глубокого растяжения.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.Выпрямите другую ногу вдоль земли. Прижмите колено к груди как можно крепче, чтобы разгрузить нижнюю часть спины. Вы также можете нажать вперед прямой ногой, чтобы открыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого варианта вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

7. Фигура четыре лежа на спине

Раскройте внешние бедра и уменьшите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ноги. Было бы неплохо добавить немного камня сбоку. Продолжайте удлинять нижнюю часть спины вдоль пола к копчику. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Это также обеспечивает некоторое облегчение от силы тяжести для ваших ног и лодыжек. Использование декоративной подушки не является обязательным.

Сядьте рядом со стеной. Перекатитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Прижмите задницу как можно ближе к стене и подложите под поясницу декоративную подушку, если вам нужна дополнительная поддержка. Расслабьте ноги, прижавшись к стене, и руки по бокам. Задержитесь на десять медленных вдохов.

10 упражнений на растяжку, чтобы расслабить позвоночник после тяжелого дня / AdMe.ru

Людям, которые ежедневно проводят много часов сидя, следует обратить внимание на свою спину.Если мышцы не растянуты должным образом, дискомфорт может поднять свою уродливую голову. Вот почему важно остановиться, глубоко вдохнуть и потратить несколько минут, чтобы выполнить несколько простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.

Здесь, в AdMe.ru , мы знаем, насколько раздражающей может быть боль в шее или пояснице, поэтому мы практикуем эти упражнения, чтобы снять напряжение после тяжелого дня сидения перед экраном, мягко нагружая мышцы кора, чтобы улучшить стабильность.

1.Поза коровьей морды

  • Сядьте на пол и после долгого вдоха подтяните левую ногу к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами.
  • Теперь поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы ваши колени были как можно ближе друг к другу, а оба были направлены прямо вперед. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад.
  • Вытяните позвоночник настолько, насколько это возможно, как будто невидимая нить тянет вашу голову к потолку.

2. Детская растяжка

  • Начните это упражнение в положении на четвереньках, сложив запястья, локти и плечи, положив ладони на пол.
  • Затем медленно отведите ягодицы назад как можно ближе к пяткам, чтобы вам было комфортно.
  • Опустите голову и грудь вниз, пока ваши руки вытягиваются дальше — настолько, насколько они могут.
  • Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Вращательная растяжка нижней части спины сидя

  • Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, даже сидя на стуле, на котором вы сидите, во время работы. Держите ступни на полу, сидя на стуле.
  • Поверните корпус вправо, сохраняя прямые бедра и прямой позвоночник.
  • Положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку, держа плечи параллельно.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите упражнение на левый бок.

4. Сожмите лопатку

  • Сядьте или встаньте прямо, руки по бокам.
  • Поверните ладони наружу, сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Держите плечи расслабленными и опущенными, не пожимайте плечами.
  • Сведите лопатки вместе. Держите уши, плечи и бедра на одном уровне.
  • Задержитесь на 6 секунд, затем расслабьтесь.

5. Растяжка от груди до колен

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Опустите руки ниже колен.
  • Медленно подтяните оба колена к груди, слегка сожмите колени руками.
  • Оторвите бедра от пола, чтобы чувствовать растяжение во время массажа нижней части спины. Сосчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

6. Вращательная растяжка нижней части спины

  • Чтобы выполнить вращательную растяжку нижней части спины, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
  • Удерживайте положение от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Аккуратно переверните согнутые колени на противоположную сторону, задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

7. Растяжка трицепса

  • Начните с того, что поднимите левую руку по прямой линии, затем согните ее и заведите руку за голову.
  • Поместите правую руку между лопатками, вытянув шею.Поднимите правый локоть, удерживая его левой рукой.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите руки и повторите с другой стороны.

8. Боковые сгибания

  • Сядьте и скрестите ноги.
  • Поднимите руки как можно выше, затем наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение живота и ребер.
  • Вы можете удобно согнуть руки над головой. Делая это, сделайте хороший глубокий вдох.Опустите руки обратно.

9. Скручивание спины сидя

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги.
  • Согните правое колено и положите правую ступню на левую ногу.
  • Положите правую руку на пол, пальцы направлены наружу для поддержки.
  • Согните левый локоть и повернитесь вправо, положив тыльную сторону руки на правое колено. Вдохните, когда вы сидите прямо.
  • Выдохните, поворачиваясь, прижимая руку к ноге и глядя через правое плечо.Задержитесь на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в центр. Поменяйте стороны.

10. Боковые наклоны

  • Боковые наклоны — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности, но оно играет центральную роль в активации и расслаблении мышц, ответственных за всевозможные проблемы со спиной.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте и разведите ноги настолько, насколько сможете.
  • Поднимите руки к правой ступне и наклоните голову, чтобы попытаться коснуться колена.Задержитесь на несколько секунд и снова сядьте прямо.

Вы обычно практикуете растяжку, чтобы помочь позвоночнику после дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогут вам расслабиться? Поделитесь ими в комментариях.

Как снять напряжение и скованность в теле

Мы держим пари, что по крайней мере один из вышеперечисленных относится к вам сейчас или в какой-то момент в течение дня. Все они сигнализируют о напряжении, которое мы держим внутри себя, — стандартная поза для тех из нас, кто ведет занятую жизнь и часто сгорбился над экраном.

Результатом нашей непрерывной жизни являются скованность мышц и напряжение, чувство дискомфорта, которое часто включает физическую боль. Психическое беспокойство и стресс также становятся все более распространенными, поскольку мы заставляем себя вписаться во все.

Это рисует стрессовую картину, не так ли?

Наша цель в этом посте состоит в том, чтобы вы закончили его, чувствуя себя менее напряженным и жестким, чем в начале.

Итак, читайте дальше и приготовьтесь расслабиться с помощью этих полезных советов….

Расслабьтесь

Наш первый совет по борьбе с напряжением — улучшить эту жесткую, сгорбленную позу.

Воспользуйтесь моментом прямо сейчас: медленно выдохните, отведите плечи от ушей, сядьте поудобнее… теперь сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. На мгновение закройте глаза (если это безопасно!) и расслабьтесь.

Готовы поспорить, что это имело значение, не так ли? Попробуйте повторять это короткое упражнение через равные промежутки времени в течение дня. Независимо от того, насколько вы заняты, уделить несколько минут себе жизненно важно, чтобы предотвратить и снять напряжение.

Растяжка

Растяжка — одна из самых замечательных вещей, которые вы можете сделать для своего тела! Ежедневное воздействие нашей жизни заставляет мышцы сжиматься. Найдите время в начале и в конце дня для легкой растяжки, когда это возможно.

Вы занимаетесь спортом? Растяжка до и после помогает восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Запишитесь на занятия йогой или пилатесом! И то, и другое будет творить чудеса с вашим разумом и телом — говорят, что йога — отличный способ снизить кровяное давление, поэтому она полезна и для вашего общего состояния здоровья.

Массаж, избавляющий от боли

Ничто не сравнится с расслабляющим массажем, который поможет снять напряжение тела и разума! Квалифицированный массажист выслушает ваши недомогания и подберет массаж, который поможет снять стресс. Если вы страдаете от травмы или повторяющейся боли, вы можете посетить спортивного терапевта, чтобы устранить ваши симптомы. Вы останетесь легкими как перышко.

Снятие напряжения

Люди снимали напряжение с помощью горячих ванн с тех пор, как древние египтяне использовали их как форму терапии в 2000 году до н. э.Теплая вода поможет расслабить мышечные волокна и расслабить тело, чтобы снять напряжение. Попробуйте добавить в воду эфирные масла или английскую соль, чтобы еще больше расслабиться.

Найдите средство TENS Relief

Тренажер TENS — это естественный и немедикаментозный способ снять напряжение и боль в теле. TENS Reliever подает небольшие электрические импульсы через электроды, размещенные на коже, чтобы блокировать передачу болевых сигналов в мозг. Это стимулирует ваше тело производить больше собственных болеутоляющих эндорфинов.Вы можете отрегулировать интенсивность тренажера TENS в соответствии с собственным уровнем комфорта и насладиться заслуженным отдыхом, пока электроды творят чудеса.

В Kinetik Wellbeing у нас есть ряд устройств TENS для удовлетворения ваших конкретных потребностей в обезболивании. Нажмите здесь, чтобы просмотреть наш диапазон десятков сейчас.

Мы почти закончили… но прежде чем вы закончите, давайте зарегистрируемся и посмотрим, как вы себя сейчас чувствуете.

Помните описанные выше действия? Остановитесь, обратите внимание на свое тело, откиньтесь на спинку кресла и дышите! Надеюсь, вы чувствуете себя более расслабленным и менее напряженным, чем в начале?

Будьте добры к себе.

#BeWellStayWell

Как расслабить спину / 5-минутные поделки

Скованность в спине может возникнуть, если у вас плохая осанка, вы чувствуете боль после тренировки или просто потому, что у вас слабые мышцы кора. 5-Minute Crafts хотел бы показать вам несколько упражнений, которые помогут вам ослабить любое напряжение и быстрее расслабить напряженную спину.

❗ Если вы не видите никаких результатов в течение 2-6 недель после ежедневных упражнений, обратитесь к врачу.

Разминка с диафрагмальным дыханием.

Что делать:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Положите руки на область живота.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и попытайтесь почувствовать, как ваши руки поднимаются на животе.
  • Выдохните через сжатые губы, слегка надавливая руками на живот.
  • Дышите так несколько секунд, позволяя телу расслабиться.

Определите мышцы, которые вам нужно расслабить.

1. Квадратные мышцы поясницы — это самые глубокие мышцы живота, расположенные в нижней части спины по обе стороны от позвоночника.

2. Длиннейшие мышцы – это длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

3. Передние зубчатые мышцы представляют собой веерообразные мышцы, расположенные на поверхности с первого по восьмое ребра по бокам грудной клетки.

4. Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеч.

5. Наружные косые мышцы живота — это самые большие из мышц живота, которые расположены по бокам живота.

6. Прямые мышцы живота расположены по обе стороны от средней линии брюшной стенки.

Выполните следующие упражнения.

1. Круги бедра

Цель: Прямая мышца живота

Что делать:

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и положите руки на бедра.
  • Медленно начните двигать бедрами из стороны в сторону.
  • Затем начните делать большие круги бедрами.
  • Сделайте 10 кругов в одном направлении.
  • Затем измените направление и повторите упражнение.

2. Стеклоочистители

Цель: Косые мышцы

Что делать:

  • Лягте на спину, согните колени, поднимите ступни в воздух и вытяните руки в стороны перпендикулярно туловищу.
  • Выдохните и медленно опустите колени вправо. В то же время поверните голову в противоположном направлении, чтобы посмотреть налево.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны.
  • Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

3. Поза «кошка-корова»

Цель: Прямая мышца живота, трицепс, длиннейшая мышца живота

Что делать:

  • Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были ниже бедер, а запястья — ниже плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Выполните позу коровы — вдохните, посмотрите вверх, опустите живот к полу, выдвиньте ягодицы, поднимите голову и плечи и выдвиньте грудь, чтобы растянуть спину.
  • Выполните позу кошки — выдохните, выгните спину к потолку, наклоните таз к ребрам, отведите лопатки друг от друга и опустите голову к полу.
  • Переключение между позами на 1 минуту.

4.Скручивание сидя

Цель: Мышцы живота, косые

Что делать:

  • Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямив позвоночник.
  • Медленно повернитесь влево, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, а левую руку положите за спину.
  • Удерживайте позу 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите растяжку 3-4 раза с каждой стороны.

5.Растяжка широчайших мышц спины

Цель: Зубчатые мышцы

Что делать:

  • Стоя или сидя, поднимите правую руку вверх над головой.
  • Удерживая позвоночник прямым, согните правый локоть так, чтобы правая рука опустилась за верхнюю часть спины.
  • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево.
  • Слегка наклоните корпус влево, убедившись, что вы не наклоняетесь вперед или назад.
  • Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

6. Растяжка грудопоясничной фасции

Цель: Косые мышцы

Что делать:

  • Лягте на спину, поставьте стопы на пол и вытяните руки в стороны.
  • Поднимите бедра и переместите их на несколько дюймов вправо.
  • Затем положите правую ногу на левую.
  • Если можете, зацепите правую ступню под левую икру.
  • Аккуратно опустите ноги влево и поставьте их на пол.
  • Задержите растяжку на 6 вдохов, затем повторите на другую сторону.

Как получить немедленное облегчение боли в спине

TAGS: Растяжка с вспомогательной помощью Польза от растяжки Боли в пояснице Растяжка Растяжка польза от растяжки

Вы когда-нибудь задумывались о том, какая растяжка лучше всего помогает при болях в пояснице? Возможно, вы имеете в виду комплексную растяжку, которую вы можете выполнять утром и в конце дня.Однако, если вы намерены максимизировать эти обезболивающие эффекты, обязательно запланируйте небольшие перерывы на растяжку в течение дня. Последовательность является ключевым моментом, поэтому делайте все возможное, чтобы помочь себе вспомнить. Загрузите приложение или установите будильник на телефоне, чтобы каждые два часа напоминать себе о необходимости растягивать мышцы спины!

Каковы наиболее распространенные причины боли в спине у людей?

Боль в спине может затронуть 8 из 10 человек, что делает ее одним из наиболее распространенных заболеваний.У всех по-разному: у кого-то может быть тупая боль, у кого-то острая. Боль в спине может длиться от нескольких дней до нескольких недель. В этот момент это может стать хроническим заболеванием, требующим медицинской помощи.

 Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин болей в спине у взрослых.

  • Проблемы по позвоночникам
  • Аварии или травмы
  • Воспаление
  • Артрит
  • Артрит
  • Артрит
  • Стресс
2 Остеопороз

Нижняя задняя мышечная мышца

Ваша спина содержит много нервов, дисков, суставов и трех слоев мышц (поверхностный , промежуточный и глубокий).У каждой мышцы или группы мышц есть определенная цель, которая помогает вам двигаться или обеспечивает стабильность соседних суставов. Ниже приведены некоторые из основных мышц спины и то, как каждая из них функционирует.

Мышцы-разгибатели

Мышцы-разгибатели помогают вам стоять и поднимать предметы. Они расположены в задней части позвоночника и являются одними из самых сильных мышц нижней части спины. Уход за мышцами-разгибателями бедра имеет решающее значение, потому что они нужны вам для большей части ваших ежедневных движений.Эта группа мышц состоит из большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

Мышцы-сгибатели 

Эти нижние мышцы спины прикрепляются к передней части позвоночника. Их функция состоит в том, чтобы позволить сгибаться, наклоняться вперед, подниматься и выгибаться в нижней части спины. Поскольку эти сгибатели легко перенапрягать и напрягать, эксперты настоятельно рекомендуют выполнять растяжку, нацеленную на эти мышцы, перед выполнением каких-либо напряженных действий. Эта группа мышц состоит из подвздошной, подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра.

Косые мышцы 

Косые мышцы помогают поворачивать позвоночник и поддерживать правильную осанку. Они простираются от нижней половины ребер вокруг и вниз по тазу, что делает их одной из самых внешних мышц живота. Также известно, что ваши косые мышцы помогают тянуть грудную клетку вниз, что сжимает брюшную полость. Косые – это две мышцы: внутренняя и наружная косые.

Растяжка, которая может немедленно облегчить боль в спине

Растяжка — один из лучших способов снять мышечное напряжение.Ежедневная растяжка может держать их в отличной форме. Это позволяет им оставаться гибкими и сильными, чтобы вы могли заниматься повседневными делами без боли и трудностей. Ниже приведены некоторые из лучших растяжек, которые вы должны попробовать для немедленного облегчения боли в спине.

Хотя вы можете выполнять эти растяжки самостоятельно, выполнение их с профессиональным тренером по растяжке гарантирует, что вы выполняете их правильно. В результате вы сможете получить максимальную пользу от растяжки с профессионалом, который поможет вам.

Поза ребенка 

Помимо улучшения подвижности позвоночника, эта растяжка также помогает расслабить мышцы нижней части спины. Это традиционная поза йоги, которая задействует большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Эксперты часто рекомендуют позу ребенка всем, кто испытывает боли в спине, потому что она помогает снять боль и напряжение вдоль позвоночника, шеи и плеч. Это также расслабляющее движение, так как оно расслабляет напряженные мышцы нижней части спины и способствует циркуляции крови вдоль позвоночника.

Для начала вам нужно встать на четвереньки. Затем вам нужно отвести бедра назад, вытянув руки вперед. Когда ваш тренер по растяжке мягко надавливает на вашу спину, вы должны чувствовать хорошее растяжение в спине, продолжая удерживать эту позу. Лучше всего оставаться в растяжке примерно 10 секунд и повторить ее пять раз для достижения наилучших результатов.

Растяжка с вращением туловища 

Эта растяжка поможет расслабить мышцы, расположенные по бокам туловища, и улучшит подвижность позвоночника.Растяжка с вращением туловища идеально подходит для людей, испытывающих ограничения во вращении позвоночника в одном или обоих направлениях. Он направлен на косые мышцы, прямую мышцу живота и многораздельную поясничную мышцу. Он также использовался для улучшения силы кора!

Вы можете начать с лежания на коврике с согнутыми коленями. Затем поверните ноги к земле, удерживая верхнюю часть спины на полу. Когда вы почувствуете растяжение, убедитесь, что вы удерживаете положение около пяти секунд. Ваш тренер по растяжке подтолкнет вас к более глубокому растяжению, мягко оказывая большее давление на вашу ногу.После того, как вы закончите удерживать движение, вы выполните ту же растяжку на противоположной стороне и выполните 10 повторений.

Растяжка спины «кошка-верблюд» 

Опять же, эта растяжка поддерживает подвижность позвоночника, одновременно укрепляя мышцы живота и спины. Это мягкое движение, которое может улучшить функцию вашей спины при частом выполнении. Задействованные мышцы включают пресс, верхнюю часть спины и бедра.

Встаньте на четвереньки, затем выгните спину к потолку на пять секунд, а затем выгните спину к земле еще на пять секунд.Ваш тренер по растяжке будет рядом, чтобы направить вас и убедиться, что вы используете правильную форму.

Колени должны быть на ширине бедер, руки должны находиться прямо под плечами, а голова всегда должна быть на одной линии с позвоночником. Движение должно осуществляться через нижнюю часть спины, и вы должны избегать резких движений. Сделайте 10 повторений для достижения наилучших результатов.

Растяжка «колено к груди» 

Эта растяжка нацелена на бедра, ягодицы и ягодицы. Самое приятное то, что это также способствует общему расслаблению.Когда это движение выполняется пассивно (сохраняя ноги и бедра расслабленными), оно лучше нагружает мышцы нижней части спины и помогает получить хорошее сгибание позвоночника.

Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить ступни на пол. Вы вытяните одну ногу прямо вдоль земли, а ваш тренер по растяжке возьмет согнутую ногу и подтянет ее к груди. Обязательно дышите глубоко, чтобы снять напряжение. Они будут удерживать позу несколько секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Поза кобры 

Поза кобры — это легкая растяжка, направленная на укрепление позвоночника, ягодиц и груди. Это также небольшое движение назад, которое позволяет вам чувствовать себя расслабленным и активным одновременно. Некоторые другие важные преимущества позы кобры помогают улучшить осанку и облегчить ишиас, оба из которых могут помочь облегчить боль в спине.

Начните с живота. Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваши руки должны быть вытянуты перед вами ладонями вниз.Ваши ноги должны быть немного расставлены. Глубоко вдохните и прижмите таз к полу, одновременно осторожно поднимая голову и грудь. Ваш тренер по растяжке поможет вам растянуться сильнее, но нижняя часть спины, ягодицы и бедра также должны быть задействованы при выполнении этого упражнения.

Растяжка с поворотом на спине 

Эта растяжка воздействует на мышцы спины, выравнивая позвоночник и увлажняя межпозвоночные диски. Это часто рекомендуется делать людям, страдающим хроническими травмами колена, бедра или спины.Вы также будете задействовать свое ядро ​​​​во время этого движения.

Начните с лежания на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол. Удерживая спину неподвижно на земле, ваш тренер по растяжке поможет вам развернуть бедра в стороны, пока ваши ноги не коснутся пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины. Задержавшись в этом положении на несколько мгновений, переключитесь на другую сторону.

Другие способы облегчить боль в спине

Растяжка — это только один из способов избавиться от надоедливой боли в спине.Вы могли бы делать некоторые другие вещи наряду с растяжкой, чтобы получить облегчение, которое вы пытались найти. С этими небольшими изменениями в образе жизни у вас меньше шансов иметь хроническую боль в спине, замедляющую вас.

Двигайтесь

Может показаться контрпродуктивным вставать и заниматься спортом, когда у вас болит спина, но это отличный способ расслабить напряженные мышцы и высвободить эндорфины. Эти химические вещества также известны как естественные обезболивающие для мозга. Начните с чего-то менее интенсивного, например, с небольшой прогулки или плавания.Движение и растяжка сделают ваши мышцы сильными, гибкими и избавят от болей.

Получите достаточно качественного сна 

Знаете ли вы, что недостаток сна может усилить боли в теле? Также известно, что он влияет на переносимость боли человеком. Ключом к хорошему сну является соблюдение правил гигиены сна.

Например, придерживайтесь постоянного графика сна, убедитесь, что ваш матрас удобен, а подушка правильно поддерживает шею и спину.Если вы будете держать их на одной линии ночью, вы не проснетесь с болью в шее и спине.

Управление стрессом и его снижение 

Стресс влияет не только на ваш разум. Это также может вызвать мышечное напряжение и болезненные спазмы, которые могут быть причиной боли в спине, которую вы испытываете. Наше тело естественным образом напрягается в стрессовые моменты или ситуации. Если в последнее время вы испытываете стресс и замечаете боль в пояснице, попробуйте применить некоторые методы снятия стресса, такие как ароматерапия или медитация.

Укрепление корпуса 

Корпус – это то, что удерживает вас в центре, поскольку эти мышцы играют большую роль в стабилизации позвоночника. Крайне важно, чтобы они были сильными, потому что, как вы понимаете, слабое ядро ​​​​не может хорошо поддерживать вашу спину. Это может привести к боли в пояснице, которая у вас может быть. Вы захотите найти несколько упражнений, которые нацелены на мышцы живота и кора, чтобы сохранить их сильными и устранить боль в спине.

Следите за своей осанкой 

Длительное нахождение в определенном положении может вызвать чрезмерную нагрузку и усталость суставов.Например, длительное сидение может привести к тому, что суставы и мышцы позвоночника и бедра со временем ослабнут.

Если вам приходится сидеть весь день, убедитесь, что ваша осанка правильная. Ваша шея, плечи и спина должны быть выровнены, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Не забывайте также делать перерывы стоя.

Попробуйте терапию холодом или теплом 

Никогда не недооценивайте силу терапии теплом и холодом! В зависимости от того, какую боль вы испытываете, вы можете приложить к спине лед или тепло для быстрого облегчения.Терапия холодом уменьшает воспаление, а тепловая терапия улучшает кровоток. Если у вас острая травма, вы можете использовать лед, чтобы уменьшить воспаление. Если ваши мышцы напряжены или вы страдаете от хронической боли в спине, вы можете использовать тепло.

Кто подвержен наибольшему риску возникновения боли в спине?

Боль в спине может поразить любого человека в любом возрасте, но некоторые люди могут быть более восприимчивы к ней, чем другие. Ниже приведены некоторые факторы риска, которые могут оставить вас больше шансов получить боль в спине:

  • возраста
  • не получают достаточное упражнение
  • Ожирение
  • Некоторые заболевания
  • Неправильные подъемные технологии
  • Курение

Окончательные мысли

Боль в спине является распространенной причиной, по которой большинство взрослых пропускают работу, школу или нуждаются в посещении врача.Это может произойти по многим причинам, от травм до плохой осанки и стресса. Простые изменения в образе жизни, такие как контроль веса, физические упражнения и регулярная растяжка, могут облегчить боль, которую вы испытываете, чтобы вы могли с легкостью заниматься своими повседневными делами.

Во время растяжки вам нужно будет выполнять несколько движений, нацеленных на мышцы спины и кора. В результате эти мышцы не будут такими напряженными, и вы получите необходимое облегчение. Мы также всегда рекомендуем регулярно посещать профессионального тренера по растяжке для более эффективной растяжки и более быстрого комфорта.Боль в спине не должна вам мешать!

Где лучше всего выполнять растяжку при болях в пояснице 

Боль в пояснице может доставлять неудобства, но существует множество способов облегчить ее, чтобы вы могли продолжать свою повседневную жизнь. Здесь, в Stretch Zone, мы сосредоточены на предоставлении всем клиентам лучших растяжек, которые приносят им немедленное облегчение.