Как растянуть бицепс руки: Правильная растяжка бицепса, или как правильно растянуть бицепс?

Содержание

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Читайте также

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

© Africa Studio — stock.adobe.com

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
  2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
  3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

  • Положение тела прежнее.
  • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
  • Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

  1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
  2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
  4. Поменяйте руки.

© ikostudio — stock.adobe.com

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

  1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
  2. Подайте корпус чуть вперед.
  3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
  2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
  3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.

© bnenin — stock.adobe.com

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

  1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
  2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

  1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
  2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
  3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
  4. Сделайте упражнение для второй руки.

© michaelheim — stock.adobe.com

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Фрэнк Клэпс .СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ – Минспорта Ульяновской области

 

 

Фрэнк Клэпс

СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ

 

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

 

 

 

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и… занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой — ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка — это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно — становится длиннее и… тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав — это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не «распался», все это дело «запечатано» внутрь плотного герметичного «чехла» — по-научному, суставной сумки. Суставная сумка «сделана» из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача — растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой — сустав становится «расхлябанным». Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15–20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка — это полное г… И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я «нарыл» в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца — держитесь! — первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15 %!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру — 19 %!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы — это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т. е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда «растягивающий» тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает «гуру» силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: «Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу — это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте…» Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину — слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее «натягиваются» многочисленные «рабочие» связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает — происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее «сделал» связки «резиновыми», травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной «прокачке» мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за «жесткости» волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом — к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, «съеживаются» — уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к «натуральным» размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться… Точные указания см. ниже.

 

Гибкость: взгляд изнутри

 

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т. н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в «футляре». Кстати, внутри него есть еще и «минифутляры». В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, — отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т. н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований — саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее — именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие — актиновыми. Состоят они из мышечного белка и «отвечают» за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

 

Магнитное притяжение

 

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция «напитывают» миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции — те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41 % нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

 

Детекторы движения

 

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т. н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они «фиксируют», как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на «включение» обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

 

 

 

Маленькие тельца

 

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе — тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи «срабатывают» одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

 

Руководство по растяжке для силовых атлетов

 

Основные упражнения на растяжку

 

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения — на ваш выбор — перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.

 

Плечи

 

Боковая растяжка

 

 

 

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Не надо! Даже не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

 

Растяжка в дверях

 

 

 

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

 

 

Верхняя область спины

 

Руку за спину

 

 

 

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

 

Растяжка верха спины

 

 

 

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Не надо! Не сгибайте спину — держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

 

 

Бедра

 

Растяжка бицепсов бедер сидя

 

 

 

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу — это не усилит эффект позы.

 

 

Руки

 

Растяжка трицепсов

 

 

 

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не делайте резких рывковых движений!

 

 

Грудь

 

Растяжка грудных мышц

 

 

 

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

 

 

Ноги/поясница

 

«Бабочка»

 

 

 

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант — захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

 

Повороты сидя

 

 

 

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно — можно растянуть шейные мышцы.

 

 

Поясница

 

 

 

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).

Не надо! Захватывать ногу спереди — это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

 

Как нужно растягиваться

 

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).

• Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

 

 

Целевые упражнения

 

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

 

Растяжка на полу

 

 

 

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Не надо! Не сгибайте спину!

 

Растяжка в наклоне

 

 

 

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво «приклееной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!

 

Растяжка бицепса

 

 

 

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

 

Наклон шеи

 

 

 

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

 

Растяжка бедра сидя

 

 

 

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

 

Растяжка бицепса бедра стоя

 

 

 

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте «рабочее» колено. колено.

 

Растяжка ягодичных мышц сидя

 

 

 

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена — левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

 

 

Шесть опасных упражнений на растяжку

 

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени — это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. «Плуг». Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

5. Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.

6. наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

 

Гибкий подход к развитию гибкости

 

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться — до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в «растянутой» позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!

Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие — перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».

 

Статическая растяжка

 

Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.

Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

 

Динамическая растяжка

 

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг — теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада — и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод — в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

 

Баллистическая растяжка

 

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

 

Пассивная растяжка

 

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.

Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

 

Активная растяжка

 

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники — т. н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

 

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

 

 

 

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т. е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление — противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

 

Когда растягиваться?

 

В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый «канун» упражнения — между сетами.

Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.

 

Источник: Сила и Красота, № 3 2000

 

Вопрос: Как выполнить растяжку бицепсов? – Спорт и фитнес

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.
………………………………………………………………………..
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s.
………………………………………………………………………..
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s.
………………………………………………………………………..
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php.
………………………………………………………………………..
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training.
Telegram — https://t.me/vlad_training.
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training.
………………………………………………………………………..
1. Фаворит сочетаний.
Если вы ходите в тренажёрный зал 3 раза в неделю, то в один день с бицепсом, скорее всего, вы будете тренировать либо спину, либо грудные, либо трицепсы. Это варианты, которые используют чаще всего..
Давайте коротко пройдёмся по преимуществам, которые даёт каждый из них..
Тренируя бицепсы сразу после СПИНЫ мы их, по сути, УЖЕ хорошо нагружаем ещё ДО начала целевых упражнений на руки. Потому что бицепсы при тренировке спины, больше или меньше, но помогать будут. Так у нас получается плюс в виде того, что на бицепсы можно давать меньше целевых упражнений, и не смотря на это проработаем мы их очень качественно..
Ещё одна хорошая комбинация это ГРУДНЫЕ + бицепсы. Здесь главный плюс в том, что бицепсы будут получать целевую нагрузку в день тренировки с грудными, а во время прокачки мышц спины они ВТОРОЙ раз в неделю будут включаться, только уже полегче..
И третий вариант – это бицепс + трицепс. Основных преимущества здесь два. Во-первых, никакую крупную группу мышц перед бицепсами вы не тренируете, соответственно, вы приходите на тренировку свежим и всю силу направляете на руки..
И второй плюс – это то, что бицепс и трицепс – это мышцы антагонитсты. Это значит, что когда вы делаете сгибание на бицепс, ваш трицепс растягивается. И наоборот. Отсюда вы получаете полный набор плюсов растяжки, а это помимо того, что поможет быстрее восстановиться, ещё и просто приятно..
НАЙДИ СВОЮ КОМБИНАЦИЮ.
2. Стратегия ширины.
Если ваши руки фронтально смотрятся узкими – возможно дело не только в генетике, а и в том, что одна из головок бицепса просто отстаёт..
Такое может случиться, если вы привыкли делать сгибания со штангой, например, широким хватом и никогда его не меняете..
Узкий хват даст вам смещение нагрузки на внешнюю головку бицепса..
Широкий хват – на внутреннюю..
Чередуйте узкий хват, на ширине плеч и широкий для того чтобы нагружать каждую головку бицепса равномерно. Так и ваш план тренировок будет интереснее, и бицепсы на это отреагируют..
ЧЕРЕДУЙ ШИРИНУ ХВАТА.
3. Односторонняя стратегия.
Следующая стратегия – это тренировка бицепса односторонними упражнениями. Такой вариант идеально подходит для тех, у кого один бицепс отстаёт от другого..
В этом случае нужно начинать подход, делая максимальное число повторений на отстающую сторону, а потом повторить то же самое количество на другую. Так бицепсы постепенно будут становиться всё более и более пропорциональными..
ВКЛЮЧИ ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ.
4. Стратегия расслабления.
Следующая – стратегия расслабления..
Суть её в том, чтобы выключить из работы предплечья, насколько это возможно, и заставить поработать именно БИЦЕПСЫ..
Например. Когда вы делаете сгибания со штангой – старайтесь не вцепляться в гриф. Разожмите кулаки и сфокусируйтесь на бицепсах..
Если расслабиться не получается – попробуйте вариант сгибаний рук с гантелью, когда вы упираетесь ладонями в блины. Кроме того, что предплечья будут меньше напрягаться, вы ещё и бицепсы сможете прочувствовать по-новому..
РАЗОЖМИ КУЛАКИ.
(скачал видос в видеоматериалы с этой темой – top 5 biceps exercises for peak.).
5. Стратегия одиночки.
Следующая стратегия – это тренировка бицепса отдельным днём..
Если вы находите возможность тренироваться каждый день, то отдельная тренировка бицепса – это можно сказать, только в удовольствие..
Здесь кроме того, что вы не распыляете силы на тренировку других мышц, вы можете включить упражнение на брахиалис и мышцы предплечья. То есть уделить больше внимания тому, на что обычно времени не хватает..
ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА ОТДЕЛЬНЫМ ДНЁМ

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы бедра и квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • трицепсы и бицепсы рук;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

  1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
  2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
  3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
  4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ :: Sporta-Klubi.lv

Локтевой сустав является блоковидным. В нем возможны сгибание, разгибание, приведение (локтевое сгибание), отведение (лучевое сгибание) и вращение. Мышцы, сгибающие руки в локте (бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая и плечелучевая мышцы), размещены спереди, а разгибающие (локтевая мышца, трицепс) сзади.


Предплечье состоит из двух костей лучевой и лок­тевой. Лучевая кость может смещаться относительно локтевой, что позволяет поворачивать ладонь наружу (супинация) или внутрь (пронация). Существуют две мышцы, которые поворачивают ладонь наружу (бицепс и супинатор), и две мышцы, которые поворачивают ее внутрь (круглый пронатор и квадратный пронатор). Интересно, что большинство мышц, отвечающих за движение запястья, кисти и пальцев, находятся в области локтевого сустава. Все сгибающие мыш­цы предплечья (лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мыш­ца, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) составляют его переднюю группу. А все разгибающие мышцы пред­плечья (короткий и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгиба­тель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного паль­ца) составляют его заднюю группу. Мышцы, расположенные вдоль лучевой ко­сти (в их латинском названии присутствует слово «radialis»), обеспечивают при­ведение (локтевое сгибание; боковое отклонение кисти в сторону мизинца), а мышцы вдоль локтевой кости (в их названии присутствует слово «unralis») отведение (лучевое сгибание; боковое отклонение в сторону большого пальца). Сухожилия этих мышц соединяются, образуя фиброзные пучки удерживатели сгибателей и разгибателей, замыкающие борозду запястья в запястный канал, в котором проходят сухожилия и срединный нерв.

 

Сухожилия окружены синовиальной оболочкой, состоящей из соедини­тельной ткани. Между сухожилиями и оболочкой есть небольшое количество жидкости – смазки для снижения трения.

Растяжка мышц, приводящих в движение локтевой и лучезапястный суста­вы, эффективна при лечении и профилактике травм, вызванных мышечной пе­регрузкой. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям и поэтому более подвержена повреждениям. Когда излишне напря­жены разгибатели запястья, то боль ощущается во внутренней стороне локтя («теннисный локоть»). Когда же напряжены сгибатели запястья, боль возникает с наружной стороны локтя («локоть гольфиста»). Кроме того, постоянное на­пряжение может вызвать растяжение сухожилий в запястном канале. Это за­ставляет сгибатели запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, а следовательно, к воспалениям и другим за­болеваниям (синдром запястного канала). Регулярное растягивание сгибателей запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные травмы.

 

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих руку в локте

Выполнение

Встаньте в дверном проеме.

Поднимите прямую левую руку на уровень плеча. Положите руку на стену; большой палец обращен вверх. Поворачивайте туловище вправо.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левая плечевая мышца, левая плечелучевая мышца, левый бицепс.

В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.

Рекомендации

Данное упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальную опору. Однако это существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективности этого упражнения. Хотя предпочти­тельнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.

Растяжка трицепса

 

Выполнение

Сядьте ровно или встаньте, согнув ле­вую руку в локте. Поднимите левую руку так, чтобы локоть оказался возле левого уха, а кисть -возле правой лопатки. Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз,

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый трицепс.

В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые боль­шая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.

 

Рекомендации

Если вы будете выполнять это упражнение на стуле со спинкой, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц.

Растяжка локтевой мышцы

Выполнение

Встаньте или сядьте лицом к столу. Согните руки в локтях и положите предплечья на стол. Ладони обращены вверх. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевая мышца.

В меньшей степени: трицепс.

 

Рекомендации

Не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.

Растяжка пронаторов предплечья

Выполнение

Встаньте спиной к стене у дверного проема. Выпрямите левую руку и поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк левой рукой; большой палец обращен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левый круглый пронатор.

В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, ле­вый квадратный пронатор, левая подлопаточная мышца, левая большая круглая мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачи­вая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

Растяжка супинатора предплечья

Выполнение

Встаньте в дверной проем спиной к косяку. Выпрямив до отказа правую руку, поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк правой ру­кой; большой палец обращен вверх. Поворачивайте руку внутрь, ста­раясь, чтобы бицепс оказался внизу.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: правый бицепс, правый супинатор.

В меньшей степени: правые плечевая, плечелучевая и подостная мышцы, правая малая круглая мышца.

 

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять, обхватив рукой вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, по­ворачивая вниз внутреннюю поверхность руки, одновременно развер­ните влево корпус.

Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгиба­тель пальцев.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.

Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.

В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгиба­тель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сги­батели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

 

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, корот­кий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запя­стья, короткий разгибатель большого пальца кисти.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Выполнение

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локте­вой разгибатель запястья.

 

Рекомендации

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих пальцы

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверх­ностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

 

Рекомендации

Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен со­ставлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное поло­жение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув ру­ку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Растяжка мышц, разгибающих пальцы

 

Выполнение

Ровно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обраще­на вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а за­тем направьте пальцы в сторону локтя.

Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.

 

Прорабатываемые мышцы

В большей степени:  левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый раз­гибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.

В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели боль­шого пальца кисти.

 

Рекомендации

Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в ку­лак. Локоть необязательно должен быть согнут под углом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выпол­нять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

 

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

Продолжая тему самых привлекательных частей тела у мужчин, рассказываем, как после груди накачать руки, если вам по какой-то причине недоступен спортзал. Тренировки для рук — короткие, несложные, для них не требуются специальные тренажеры, а накачка, которую вы получаете от них, важна для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными и спортивными.

Преимущества более сильных рук

Некоторые тренеры считают большие руки просто украшением. Якобы они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Джон Русин, доктор медицинских наук, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin.com), считает, что такой взгляд ошибочен.

По словам Русина, руки следует тренировать, чтобы поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности. Очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. При любом сильном жиме лежа трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них.

Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому сильные руки совсем не помешают таким спортсменам, как скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя.

Конечно, большие руки также впечатляют, и они могут дать атлету психологическое преимущество, когда он появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, какой противник будет больше вас беспокоить: парень с руками, как у Дуэйна «Скалы» Джонсона, или тот, у кого руки, как палочки для размешивания напитков?

Как накачать мышцы рук без веса

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом. Подтягивания и отжимания в первую очередь называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно.

Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, купите себе несколько типов лент для упражнений.

Ленты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений сгибания рук и отжиманий/разгибаний, которые обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшими эластичными лентами для упражнений являются круглые (петлевые) ленты. Подобные ленты могут обеспечивать такое же сопротивление, как и свободные веса, и их можно регулировать в соответствии с различными упражнениями.

Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.

Ленты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы. Это делает тренировку более удобной и менее травмоопасной для суставов.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с повязкой на спине и руками, прижимающими концы петли к полу. По мере того, как вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плеч и трицепсов. Когда обычно упражнение становится легче (при сведении локтей), ремешок делает его более сложным. Итак, если у вас проблемы с плечом, отжиматься будет сложнее, когда основная часть нагрузки будет снята с плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Скручивание рук

Вращения рук в локтях

Вращения перевернутых рук из позиции отжимания

4 тренировки для рук, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Это тренировки от Джона Русина. Две из них сосредоточены на бицепсе, а две – на трицепсе. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать.

Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок: метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мышечных волокон.

Памп-тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу.

Некоторые упражнения в обоих типах тренировок будут задействовать и другие мышцы, что даст вам еще больший результат ваших усилий. К ним относятся тяга в наклоне с лентой хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений.

Подъем рук большими пальцами вверх может выглядеть как упражнение для дельт, но оно затронет длинную головку вашего бицепса – ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. А пожимание плеч при согнутых руках заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений они загорятся, как огонь.

«Эти тренировки – быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», – говорит Русин. — Будьте готовы к пампу, который сделает вас больше, сильнее и намного функциональнее в процессе».

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно – выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом

1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.

1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх

Сеты: 5, повторы: 20 (на каждую сторону), отдых: 30 секунд

Шаг 1. Держите легкие гантели в каждой руке и стойте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

2. Тяга с лентой в наклоне и хватом снизу

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.

Шаг 2. Притяните ленту к животу.

3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).

Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.

3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2. Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом

1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра назад, пока туловище не окажется примерно в 45 градусах от пола. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

2. Отжимания узким хватом с подъемом

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Уделите три секунды, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B. Удержание отжимания

Сеты: 3, повторения: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3. Бицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1А. Перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную палку примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Выпрямите и напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B. Обратные сгибания рук с лентой на одной руке

Сеты: 5, повторы: 20 (с каждой стороны), отдых: 45 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье было прямым и на одной линии с рукой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2. Подтягивания

Сеты: 4, повторы: как можно больше, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выставленным.

Шаг 2. Сохраняя положение, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3A. Подъем плеч согнутыми руками

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B. Сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за конец каждой рукой

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая сторона)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4. Трицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1A. Отжимания с лентой

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

1B. Жим с лентой в приседе

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками. Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, разведите локти до локаута.

2. Отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3А. Попеременные похлопывания плеч

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в позицию отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы коснуться противоположного плеча. Поддерживая тело на одной руке, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

3B. Отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием

Сеты: 3, повторы: максимальное количество (на каждую руку), отдых: 60 секунд

Шаг 1. Прижмите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Держа руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Собираем всё вместе

Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.

Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.

Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.

Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.

Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.

Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.

Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.


7 упражнений на бицепс, чтобы расслабить мышцы рук

Ваш личный физиотерапевт, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в нужное русло, когда оно выходит из строя. . В этой еженедельной серии она дает вам советы о том, как чувствовать себя лучше, становиться сильнее и тренироваться умнее.

Давайте будем честными: вы, вероятно, привыкли напрягать бицепсы, а не растягивать их.Но со всеми этими нагрузками и подъемами (и, возможно, наблюдением за собой в зеркале?), правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.

В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для поднятия тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти привлекающие внимание мышцы работают довольно интенсивно в течение дня. Они также имеют тенденцию довольно быстро оживляться, когда нагружены сопротивлением, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.

Двуглавая мышца плеча, как следует из ее названия, на самом деле представляет собой два мышечных брюшка, которые соединяются вместе в верхней части руки (bi = два, brachii = рука). С помощью сухожилий, пересекающих локоть и плечо (как их называют, длинная головка и короткая головка, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта мышца двухсуставная (технически трехсуставная, если вы считайте лучелоктевой сустав) сгибает локоть и супинирует (вращает) предплечье, а также помогает поднять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.

Со всеми этими сгибаниями и сокращениями вашим бицепсам нужен отдых. Совмещая несколько растяжек, помогающих удлинить бицепс, вы сможете двигать верхней конечностью в полном диапазоне движения. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить его от возможных синдромов перенапряжения. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте растянуть бицепс, чтобы немного передохнуть.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

  1. Растяжка бицепса руками за спиной стоя . Переплетите руки за талией и медленно поднимите их за собой, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите руки прямыми и ладонями вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  2. Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, ступни вместе и ладони на полу позади вас.Сдвиньте бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  3. Растяжка бицепса стены . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеча. Медленно отверните корпус от стены, растянув верхнюю часть руки и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  4. Натяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.Аккуратно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не идете дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Растяжка с вращением запястья : Это упражнение более тонкое, чем другие, но попробуйте. Встаньте, раскинув руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно вращайте предплечья, направив большие пальцы вверх, а затем назад, чтобы ладони были обращены назад (насколько вам удобно).Удерживайте 30 секунд.
    Динамическая растяжка бицепса

    Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.

    Круговые движения руками: Начните с рук в стороны и делайте небольшие круговые движения, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус окружности. Попробуйте около 30 вперед, затем 30 назад.

    Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Качайте руками, используя инерцию, вверх и назад, вверх и назад, затем назад за собой, раскрывая грудь и плечи и выполняя мах через переднее скрещивание рук перед грудью.Повторите 10–20 махов вперед и назад, а затем 10–20 махов «открыть-закрыть».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 Лучшие упражнения на растяжку бицепса до или после тренировки

    Выполнение эффективной растяжки бицепса после тренировки может помочь увеличить диапазон движений и общую гибкость мышц, помогая предотвратить тяжелые формы DOMS.

    Лучшая растяжка для двуглавой мышцы снимает скованность и напряжение, подготавливая вас к следующей тренировке и предотвращая травмы. Вот почему мы рассмотрели 9 лучших растяжек бицепса и несколько часто задаваемых вопросов, чтобы вы могли чувствовать себя информированными и готовыми приступить к растяжке.

    Но прежде чем мы начнем, если вы фанатик фитнеса и хотите получить профессию в сфере здоровья и фитнеса, почему бы не проверить наш курс спортивного массажа, который мы предлагаем здесь, в OriGym? Или вы можете БЕСПЛАТНО скачать проспект нашего курса здесь.

    Не забудьте! Ниже вы можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу домашних силовых тренировок.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S & C

    #1 Растяжка бицепса сидя

    Это идеальная расслабляющая растяжка бицепса. Это не требует, чтобы вы поднимали руки над головой, что только усугубляет болезненное ощущение, которое вы испытываете после максимальной работы бицепсов.Вместо этого вы можете сесть и расслабиться во время растяжки.

    Исходное положение: Найдите место и обязательно возьмите коврик, так как вам нужно чувствовать себя комфортно, выполняя растяжку бицепса. Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив стопы на землю.

    Выполнение:

    • Начните с того, что безопасно опуститесь на землю, сядьте, согнув колени и твердо поставив ноги на землю перед собой.
    • Отведите руки назад от тела, повернув кончики пальцев в сторону от спины.
    • Ваше тело должно образовать букву V, вытянув руки за спину, пока не почувствуете растяжение бицепса.

    Продолжительность: 30 секунд.

    Целевые мышцы: Бицепсы

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    Слишком сильное отведение назад: в твоей спине. Вместо этого держите руки позади себя настолько далеко, насколько вы можете почувствовать растяжение, но не напряжение.Это также поможет вам избежать потери равновесия и соскальзывания ладоней назад — то, что вы обязательно захотите предотвратить.

    Подъем пяток: Во время этой растяжки для бицепса не следует отталкиваться пальцами ног и поднимать пятки. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, это гарантирует, что ваша растяжка будет сосредоточена на ваших бицепсах, а не на ногах. Последнее, что вам нужно, это травмированная нога в день тренировки верхней части тела!

    Если вы на пути к росту мышц, ознакомьтесь с нашей статьей о 23 лучших упражнениях на бицепс для массы и силы здесь.

    #2 Растяжка бицепса в дверном проеме

    Это лучшая растяжка бицепса для домашних тренировок. Пока у вас есть стена или арка, вы можете практиковать эту эффективную растяжку до или после тренировки.

    Начальная позиция: Начните с поиска дверного проема или арки и встаньте снаружи рамы, и не забудьте убедиться, что она достаточно прочная, чтобы выдержать вес вашего тела.

    Исполнение:

    • Поместите обе ленты по обеим сторонам дверной коробки или арки.
    • Прижав обе ладони к обеим сторонам рамы, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Продолжительность: 15 секунд.

    Целевые мышцы: Бицепсы, Грудные мышцы.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    Не заходите слишком далеко: слишком большой наклон вперед может подвергнуть вас риску, в частности, это влияет на плечи из-за гиперэкстензии, которая может превратить растяжку в напряжение.Вместо этого вы должны выполнять эту растяжку бицепса ровно настолько, чтобы чувствовать растяжение без какой-либо боли.

    Не делайте широкой стойки: Чтобы почувствовать реальный эффект, избегайте широкой стойки при выполнении этой динамической растяжки бицепса. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, на расстоянии около 2 или 3 дюймов друг от друга, чтобы сила исходила от верхней части тела, а не от ног.

    #3 Растяжка бицепса у стены

    Растяжка бицепса у стены — это простая в выполнении растяжка, которую можно выполнять практически где угодно.Вы можете делать это у себя дома или в спортзале, если есть край стены, за который вы можете держаться.

    Исходное положение: Встаньте параллельно краю стены, ноги на ширине плеч.

    Выполнение:

    • Одной рукой держитесь за край стены так, чтобы ваше тело было сбоку от края стены, и вы хватались за конец стены.
    • Поверните ноги так, чтобы ваше тело отодвинулось от стены.
    • Ваша спина должна быть обращена к стене, а рука должна быть вытянута прямо.
    • Держите руку за спиной, чтобы почувствовать растяжение бицепса.

    Продолжительность: 30 секунд.

    Целевые мышцы: Бицепсы и дельтовидные мышцы.

    Типичные ошибки, которых следует избегать

    Слишком далеко отворачиваться: Растяжка бицепса у стены требует вашего суждения о том, насколько далеко это слишком далеко — только вы можете определить это для себя, поскольку это зависит от вашей гибкости. Отворачивайтесь от стены только настолько, чтобы чувствовать растяжение, убедитесь, что ваше плечо не чувствует себя скомпрометированным, и не поворачивайтесь слишком далеко, чтобы не вызвать гиперэкстензию.

    Чтобы узнать больше о ключевом упражнении на бицепс, ознакомьтесь с нашей статьей о сгибании рук со штангой обратным хватом: варианты и видео.

    #4 Горизонтальное разгибание рук

    Если вы ищете простую растяжку бицепса, которую можно выполнять без оборудования, добавьте эту растяжку в свою программу. Это простая, но очень эффективная растяжка, которую можно делать до или после тренировки.

    Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты на высоту плеч по обе стороны от вас.

    Выполнение:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и раскройте грудь, вытянув руки по обеим сторонам тела.
    • Сведите руки, не сгибая локтей. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, но не касаться друг друга.
    • Разведите руки в стороны и слегка сожмите лопатки, чтобы растянуть грудь и руки.
    • Повторите процесс в течение 30 секунд.

    Продолжительность: 1 повторение = 2/3 секунды, повторять в течение 30 секунд.

    Целевые мышцы: Грудные мышцы, бицепсы, дельты.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    Перенапряжение грудной клетки: Это растяжка бицепса стоя, требующая оценки того, насколько далеко это слишком далеко для вашего тела. Вы должны почувствовать растяжку в руках и груди, однако из-за более быстрого характера растяжки по сравнению с другими растяжками вам следует подходить к ней с осторожностью и не создавать резких движений, которые потенциально могут напрячь ваши мышцы.

    Опускание рук: Избегайте опускания рук во время растяжки бицепса, распространенной ошибки, которая обычно случается, если вы чувствуете усталость или устали руки. Если это так, уменьшите продолжительность и не жертвуйте техникой ради большей продолжительности.

    Еще одно отличное упражнение для верхней части тела — это сгибание рук на концентрационные сгибания. Обязательно прочтите нашу статью — Сгибание рук на концентрационные движения: варианты и видео с упражнениями.

    #5 Горизонтальные вращения рук

    Это идеальная растяжка для добавления к напряженной рутине, например, если вы готовитесь к быстрой тренировке и вам нужны растяжки, которые не требуют оборудования.Если вы хотите узнать, как растянуть бицепс легко и без посторонней помощи, это отличный выбор. Однако, если вам нужна помощь в растяжке, эспандеры — отличный выбор для удобства переноски оборудования.

    Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты на высоту плеч.

    Выполнение:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки в стороны до уровня плеч.
    • Из этого исходного положения сделайте движение большими пальцами вверх каждой рукой.
    • Затем поверните руки от плеча так, чтобы они повернулись вниз, создавая жест большого пальца вниз.
    • С этого момента повернитесь назад и повернитесь назад, пока большие пальцы не будут указывать позади вас.

    Продолжительность: 30 секунд.

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, Брицепсы, Трицепсы.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать

    Широкая стойка ног: Ваши ноги должны быть на ширине плеч, чтобы избежать излишнего давления на колени.Сгибание коленей во время растяжки бицепса стоя требует больше энергии за счет работы ног, что просто не нужно. Вместо этого держите ноги прямо и избегайте широкой стойки.

    Прочтите несколько замечательных руководств по ключевым упражнениям для верхней части тела в наших статьях ниже:

    Станьте персональным тренером с OriGym!
      • квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
      • исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
      • REPS & CIMSPA с аккредитованным
      • от £ 999

        Учить более

        # 6 ARM Cwings

        Махи руками — это динамическая растяжка бицепса, которая идеально подходит для начала тренировки.Они также отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, подготавливая вас к мотивированной тренировке пресса.

        Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости. Расположите руки, слегка согнув их в локтях, и держите руки напряженными, сомкнув пальцы вместе.

        Выполнение:

        • Встаньте, ноги на ширине плеч.
        • Согните колени так, чтобы они были мягкими, но достаточно крепкими, чтобы обеспечить устойчивость.
        • Держите руки по бокам, слегка согните локти и держите руки прямыми.
        • В этом положении быстро двигайте руками вперед и назад.

        Продолжительность: 30 секунд.

        Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, Бицепсы, Трицепсы, Грудные мышцы.

        Распространенные ошибки, которых следует избегать

        Скручивание туловища: Выполнение этой динамической растяжки бицепса требует больших усилий.Таким образом, простое движение ваших рук может вызвать необоснованное движение тела. Старайтесь стабилизировать корпус, чтобы сосредоточить растяжку на руках.

        Медленное движение: Это растяжка бицепса предназначена для выполнения в быстром темпе, поэтому важно выполнять ее таким образом. Движение в быстром темпе позволяет вам воспользоваться преимуществами растяжки перед тренировкой, например, повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

        #7 Круговые движения руками

        Если вы хотите узнать, как растянуть бицепс после сгибания рук, круговые движения руками — отличный выбор, поскольку они требуют минимального усилия энергии.После тренировки бицепсов у всех нас возникают боли и болезненные ощущения, особенно если это была сложная тренировка. Тем не менее, это большая растяжка, которую можно сделать с минимальными затратами времени и усилий без ущерба для эффективности.

        Исходное положение: Найди себе немного места, затем подними руки в стороны на высоту плеч с прямыми ладонями.

        Выполнение:

        • Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
        • Расположите руки так, чтобы кончики пальцев были направлены наружу.
        • Затем двигайте руками вперед небольшими круговыми движениями.
        • Представьте, что кончиками ваших пальцев рисуется маленький круг, и продолжайте это движение.

        Продолжительность: 15 секунд.

        Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и бицепсы.

        Распространенные ошибки, которых следует избегать

        Переусердствовать: Выполняя растяжку бицепса слишком долго, вы фактически начнете работать с мышцами, а не растягивать их.Это может увеличить ваш DOMS на следующий день — именно то, что эта растяжка призвана предотвратить!

        Сгибание коленей: Не сгибайте колени, чтобы избежать излишнего давления на ноги. Это будет напрасной тратой энергии и сместит фокус движения с верхней части тела. Помните, что в конечном итоге это растяжка бицепса, поэтому убедитесь, что именно на этом вы сосредотачиваете свою энергию.

        Заинтересованы в увеличении верхней части тела? Прочтите нашу статью о том, как выполнять взятие гантелей на грудь и жим гантелей: видео и преимущества здесь.

        #8 Постоянная растяжка рук за спиной 

        Для тех, кто хочет серьезно растянуть мышцы и подтолкнуть себя к новым видам растяжки, это отличное место для начала. Эта растяжка бицепса действительно бросает вызов вашей гибкости, и вы можете быть уверены, что после нее почувствуете себя более гибкими.

        Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени для устойчивости, но держите их мягкими. Затем обхватите спину и соедините руки вместе.

        Выполнение:

        • Начните с того, что встаньте на коврик, так как ваш баланс может быть нарушен, если вы новичок в этой растяжке бицепса.
        • Затем выполните вышеупомянутое исходное положение.
        • Из этого положения медленно наклонитесь вперед так, чтобы вы оказались лицом к земле, а ваши ноги и тело образовали угол 90 градусов.

        Продолжительность: 30 секунд.

        Целевые мышцы: Бицепсы

        Распространенные ошибки, которых следует избегать

        Слишком большой наклон: Слишком большой наклон вызывает гиперэкстензию и повышает вероятность травмы верхней части тела.Вы должны избегать этого и наклоняться только настолько, насколько можете, пока не почувствуете растяжение. Вы никогда не должны чувствовать боль во время этой растяжки, поэтому, даже если это означает лишь слегка наклониться, сделайте это! Угол 90 градусов — это цель, если вы можете, однако такой большой изгиб не является необходимостью, чтобы чувствовать растяжение.

        Держите колени прямо: Во время этой растяжки для бицепса, наклоняясь и держа колени прямо, вы можете заблокировать колени. Они не должны чрезмерно вытягиваться, и чтобы предотвратить это, вы должны держать колени слегка согнутыми.Это также улучшит стабильность, сделав растяжку более безопасной и легкой!

        Завершите тренировку мощным движением, узнайте, как поднять гирю на грудь, и нажмите здесь!

        #9 Угловая растяжка у стены

        Наконец, у нас есть самая эффективная растяжка бицепса, которую вы можете выполнять в любом месте без оборудования, если у вас есть стена. Эта растяжка — идеальное упражнение до или после тренировки, которое раскрывает грудную клетку и растягивает большую часть верхней части тела.

        Начальная позиция: Начните с поиска угла стены и повернитесь лицом к нему. Встаньте, поставив ноги на расстоянии около 3 дюймов друг от друга, широко раскинув руки по бокам, ладони упираются в стену.

        Выполнение:

        • Стоя, расставив ноги на 2-3 дюйма, найдите угол стены и разведите руки в стороны, не сгибая локтей, ладони должны быть прижаты к стене.
        • Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии около 5 дюймов от стены, у вас должно быть место, чтобы наклониться вперед, не касаясь головой угла стены.
        • Затем наклонитесь вперед так, чтобы лопатки сжались внутрь, а грудная клетка раскрылась.
        • Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение и фиксацию.

        Продолжительность: 30 секунд.

        Целевые мышцы: Грудные мышцы, Передние дельтовидные мышцы.

        Распространенные ошибки, которых следует избегать

        Слишком близко к стене: Слишком близко к стене означает меньшее растяжение, и поэтому вы не можете достаточно растянуться.Вместо этого вы должны быть уверены, что между вами и стеной есть небольшое расстояние, чтобы вы чувствовали растяжение без чрезмерного растяжения.

        Сгибание рук: Это одно из лучших упражнений на бицепс просто потому, что его можно выполнять где угодно, на улице или в помещении. Поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы делаете это правильно! Это означает, что прямые руки должны быть разведены в стороны, это поможет обеспечить оптимальное растяжение и гарантировать, что оно не будет нагружать другие кости или мышцы верхней части тела.

        Часто задаваемые вопросы

        Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов?

        Вы можете проработать бицепс с помощью различных упражнений, а затем выбрать лучшее упражнение для подтянутого бицепса! Но чтобы прокачать бицепсы и накачать их, начните с некоторых из этих ключевых упражнений:

        Должен ли я растягивать бицепсы до или после тренировки?

        Растяжка — лучший способ сделать ваши мышцы максимально гибкими и помочь вам достичь полного диапазона движений в движениях и упражнениях.Тем не менее, считается, что статическая растяжка перед тренировкой на самом деле не оказывает большого влияния на предотвращение травм, в то время как динамическая растяжка или легкая разминка, как правило, более эффективны, поскольку они работают на разогрев мышц, чего не хватает статической растяжке.

        Однако статическая растяжка — отличный способ завершить тренировку. Если вы хотите узнать, как растянуть бицепс после тренировки, выберите из нашего списка столько статических растяжек, сколько вам будет наиболее полезно делать после того, как вы закончите занятие в тренажерном зале.

        В целом, это скорее вопрос о том, какие виды растяжки вам следует выполнять, а не о том, следует ли вам делать растяжку вообще до или после тренировки. Помните, что перед тренировкой, как правило, лучше всего выполнять динамическую растяжку, а после — статическую растяжку!

        Прежде чем идти…

        К настоящему времени вы должны точно знать, что делать до и после напряженной тренировки верхней части тела. Это отличная идея, чтобы выбрать из этого списка, если вы хотите уменьшить тяжесть вашего DOMS на день или два после тренировки.

        Сведение к минимуму DOMS гарантирует, что вы почувствуете себя готовым снова отправиться в спортзал раньше, чем позже, так что включите свои лучшие растяжки бицепса в свою следующую тренировку! Не забывайте, что если вы хотите стать профессионалом в области фитнеса, вы можете подготовиться к работе всего за 4 недели с нашим дипломом о персональном обучении!

        Или загрузите проспект нашего курса, чтобы узнать обо всех курсах здоровья и фитнеса, которые мы предлагаем здесь, в OriGym.

        Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

        Написано профессиональными тренерами S & C

        Как растянуть воспаленные бицепсы

        Такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, могут вызвать болезненные ощущения в бицепсах.

        Изображение предоставлено: doble-d/iStock/GettyImages

        Боль в бицепсе может возникнуть в результате чрезмерной нагрузки, например, при поднятии тяжестей на работе. Спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как бейсбол или плавание, также могут испытывать боль в бицепсе. Эти упражнения на бицепс улучшат вашу гибкость и снизят риск травм, поэтому включите их в свою тренировочную программу.

        Что вызывает боль в бицепсе?

        Когда вы испытываете боль в нижней части бицепса или боль в середине бицепса, вы можете задаться вопросом, был ли какой-то конкретный случай, вызвавший это.По словам Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), такое случается редко.

        Хотя бывают случаи, когда кто-то может разорвать сухожилие бицепса, поднимая что-то очень тяжелое, в большинстве случаев это результат повторяющихся травм, которые со временем изнашивают сухожилие бицепса. Это называется тендинит бицепса.

        Работа или деятельность, требующая повторяющихся движений над головой, например подъем предметов с полки или даже многократное размещение ребенка в автокресле внедорожника или грузовика, также могут вызывать воспаление сухожилия бицепса.

        Некоторые виды спорта, такие как плавание, тяжелая атлетика, теннис или броски, такие как бейсбол, также могут увеличить риск развития болезненности бицепса или тендинита бицепса. Кроме того, AAOS отмечает, что сухожилия со временем ослабевают, что делает вас более восприимчивыми к травмам.

        Расположение боли в бицепсе

        Больше людей будут испытывать боль в середине бицепса или около плеча, а не в нижней части бицепса, отмечает Кливлендская клиника. Чтобы понять почему, важно знать кое-что об анатомии двуглавой мышцы.

        Двуглавая мышца плеча имеет две головки: длинная головка начинается над плечевым суставом у супрагленоидного бугорка, а короткая головка начинается на вершине лопатки у клювовидного отростка, говорится в AAOS. Мышца идет вниз по передней части руки и соединяется вместе, чтобы прикрепиться к локтю. Это означает, что бицепс контролирует движение в локте (сгибает локоть), помогает поворачивать ладони вверх (супинирует) и помогает плечам поднимать руки.

        У тех, у кого болит середина бицепса или около плеча, боль, скорее всего, является результатом воспаления или тендинита, поражающего часть бицепса, которая прикрепляется к плечевому суставу, говорят в клинике Кливленда.Эта боль может возникать при поднятии тяжестей над головой или при занятиях спортом, например бейсболом.

        Боль в нижней части бицепса часто ощущается во внутренней части локтя, где бицепс прикрепляется. Это нечасто, но может возникнуть в результате длительного удерживания слишком тяжелого предмета или ловли упавшего тяжелого предмета.

        Независимо от того, где вы чувствуете боль в бицепсе, рекомендуется дать руке отдохнуть от этой активности и использовать холодные компрессы или лед, чтобы уменьшить воспаление. Противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, также могут помочь уменьшить отек и боль, отмечает клиника Кливленда.

        Если боль усиливается, вдоль бицепса появляются синяки или вы замечаете изменение внешнего вида мышц (узел или выпуклость), возможно, у вас разрыв бицепса. Обратитесь к врачу для дальнейшего тестирования и последующего наблюдения.

        Как растянуть бицепс

        Растяжка важна, так как она помогает снизить риск травм, увеличивает приток крови к мышцам, улучшает работу мышц и помогает поддерживать полный диапазон движений, сообщает клиника Майо.

        Во избежание травм перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Сделайте разминку, состоящую из легкого бега трусцой, ходьбы или езды на велосипеде в течение не менее пяти-десяти минут.

        Клиника Майо рекомендует удерживать каждую растяжку около 30 секунд и повторять от двух до четырех раз. Используйте плавные движения и не подпрыгивайте, так как это может привести к травме. Потянитесь и удерживайте, пока не почувствуете напряжение, а не боль.

        Национальная академия спортивной медицины рекомендует использовать самостоятельное миофасциальное расслабление с последующей статической растяжкой, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами.Для этого слегка надавите на болезненное место на бицепсе и удерживайте не менее 30 секунд. Затем выполните растяжку и удерживайте 30 секунд. Повторить от одного до трех раз.

        Подробнее : 10 упражнений, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

        Лучшие растяжки на бицепс

        Следующие упражнения на бицепс улучшают гибкость и подвижность и могут помочь предотвратить травмы.

        Растяжка бицепса сидя с согнутыми коленями: сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно.Вытяните руки за собой, ладони упираются в пол, а пальцы направлены в сторону от тела. Сдвиньте ягодицы вперед к стопам, не двигая руками. Вы почувствуете растяжение в бицепсах и переднем плече.

        Растяжка бицепса стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку перед собой ладонью вверх. Аккуратно отведите руку назад, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

        Растяжка бицепса у стены: положите выпрямленную руку на стену.Поворачивайте тело в противоположном направлении, держа руку прямо, пока не почувствуете растяжение в бицепсе.

        Растяжка плеч: в положении стоя вытяните руки параллельно полу ладонями наружу. Вытяните руки как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди. Для более глубокого растяжения переплетите пальцы позади себя, выпрямляя руки.

        Растяжка при ходьбе в стиле паука: пройдитесь кончиками пальцев вверх по стене вперед и в сторону, чтобы мягко растянуть бицепс, что также увеличивает диапазон движений.

        Подробнее : Сгибание рук на бицепс, которое не вызовет тендинит

        В дополнение к растяжке включите в свою программу упражнения для укрепления бицепса, чтобы добиться оптимальной производительности и физической формы мышц.

        5 способов растянуть бицепс

        Повышение гибкости и диапазона движений помогает снизить вероятность травм.

        Изображение предоставлено: Dirima/iStock/GettyImages

        Неважно, устали ли вы от тренировки верхней части тела или просто хотите добавить гибкости рукам, несколько основных упражнений на растяжку помогут вам размяться и достичь ваших целей в силе.Правильная и регулярная растяжка может помочь уменьшить напряжение мышц и улучшить диапазон движений, что, в свою очередь, поможет снизить риск получения травмы.

        Но если вы хотите конкретно накачать бицепс, вам нужно помнить о нескольких вещах. Двуглавая мышца, расположенная в передней части плеча, помогает стабилизировать плечевую кость в плечевой впадине и является основным двигателем, когда вы сгибаете локоть. Но это не похоже на ваши квадрицепсы или подколенные сухожилия, где вы можете легко изолировать мышцы во время сеанса растяжки.

        Таким образом, вам нужно использовать другие упражнения на растяжку верхней части тела и рук, которые также нацелены на ваши бицепсы (считайте это дополнительным бонусом). Ниже приведены некоторые из тех растяжек, которые, хотя вы в первую очередь чувствуете растяжение в груди, трицепсах или плечах, также растягивают бицепсы.

        Попробуйте все из них, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на вашу конкретную область напряжения. И попробуйте поиграть с положением рук, пока не почувствуете растяжку именно там, где вам это нужно. Каждое тело немного отличается, поэтому эксперименты могут помочь вам найти лучший способ растянуть бицепс.

        Слишком много сгибаний на бицепс? Растяни это!

        Изображение предоставлено: Пекич/iStock/GettyImages

        Безопасность при растяжке бицепса Советы

        Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и снизить риск получения травмы, лучше не прыгать в холодную погоду. Так что сделайте легкую аэробную активность, такую ​​как ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина, в течение трех-пяти минут перед растяжкой. Или, что еще лучше, делайте это после тренировки верхней части тела.

        Динамическая разминка увеличивает приток крови к мышцам, что способствует увеличению гибкости, которую вы получаете от растяжки, и способствует предотвращению травм.Стремитесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд, но будьте осторожны и слушайте свое тело. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в мышцах — никогда не растягивайтесь до боли — и никогда не делайте растяжку резко, иначе можно повредить мышцу.

        Подробнее: 8 ошибок при растяжке, которые мешают вашей тренировке

        1. Растяжка бицепса с согнутыми коленями сидя

        Возможно, это единственная растяжка, указанная Американским советом по упражнениям как в первую очередь нацеленная на бицепс, но, как и со всеми остальными, вам, возможно, придется поиграть с положением и углами, пока вы не получите правильную растяжку.

        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладони на пол позади себя. Пальцы должны быть направлены в сторону от тела. Распределите свой вес равномерно между ногами, сиденьем и руками. Не двигая руками, медленно двигайте ягодицами вперед к стопам, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Не выгибайте и не округляйте спину, держите шею и позвоночник в нейтральном положении.

        2. Растяжка у стены для бицепсов

        В растяжке от стены используется стена (или шест, или другой высокий и прочный объект) для тренировки плеч и груди, а также бицепсов.Чтобы растянуть разные области бицепса, отрегулируйте положение руки, перемещая ее выше или ниже по стене, и повторяйте шаги растяжки.

        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что приложите ладонь к стене. Сохраняя контакт между стеной и рукой, медленно отворачивайте тело от стены, пока не почувствуете напряжение в груди, плече и бицепсе.

        Как и в случае со Златовлаской, вам, возможно, придется поэкспериментировать, пока вы не найдете подходящую растяжку бицепса.

        Изображение предоставлено: pablocalvog/iStock/GettyImages

        3.Растяжка бицепса стоя

        Растяжка бицепса стоя — это простая растяжка, которую можно выполнять где угодно. Хотя вы можете в основном ощущать это в грудных мышцах (грудь) и дельтовидных мышцах (плечи), вы можете отрегулировать высоту рук, угол наклона рук или положение ладоней, чтобы усилить растяжку бицепса.

        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте, сцепив руки за спиной. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение в бицепсах. Не чувствуете? Попробуйте повернуть сцепленные ладони вниз, поднять или опустить сцепленные руки или слегка отвести руки в одну сторону, а затем в другую (движение должно быть в руках, а не в туловище).

        Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

        4. Бицепс с вращением запястья Протяжение

        Как упоминалось выше, растяжка бицепсов требует некоторого творчества и экспериментов, чтобы найти то, что подходит именно вам. Это идеальный пример, когда вы можете не чувствовать растяжения бицепса, когда поворачиваете запястья ладонями вперед. Все в порядке! Обратное вращение, чтобы увидеть, работает ли это лучше.

        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поднимите руки в стороны ладонями вперед.Медленно поверните запястья и руки назад, как будто вы пытаетесь указать большими пальцами на землю. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в бицепсах. Теперь поменяйте это в обратном порядке: медленно поверните запястья вперед, чтобы ладони оказались позади вас (или дальше, в зависимости от вашей гибкости), пока вы не почувствуете легкое напряжение в бицепсах.

        5. Растяжка в дверях для бицепсов

        Эта растяжка представляет собой небольшую вариацию растяжки у стены для бицепсов (см. вторую запись в этом списке), но попробуйте и посмотрите, почувствуете ли вы какие-либо изменения в растяжке при таком небольшом изменении подхода.

        КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверной проем. Положите одну ладонь на дверной проем на уровне талии и осторожно возьмитесь за нее. Сделайте один большой шаг вперед, поставив ногу на ту же сторону тела, что и рука, которую вы растягиваете. Теперь согните колено и перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение двуглавой мышцы и плеча. Убедитесь, что вы делаете достаточно большой шаг вперед, чтобы добиться хорошей растяжки, и что вы держите плечо и руку расслабленными во время растяжки, избегая блокировки локтя.

        Подробнее: 10 замен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения результатов

        Растяжка бицепса

        | Иллюстрированное руководство по упражнениям

        Первичные мышцы: Бицепсы
        Второстепенные мышцы: Грудь, плечи
        Оборудование: Без оборудования

        Инструкции по растяжке бицепса

        1.Встаньте прямо и сцепите руки за спиной.
        2. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
        3. Поднимите руки и удерживайте от 10 до 20 секунд.

        Правильная форма и тип дыхания

        Дышите нормально и немного глубже, не задерживая дыхание. Поднимите руки, пока не почувствуете мягкое растяжение в бицепсах, и выдохните, углубляя растяжку. Во избежание травм держите спину прямо и не раскачивайте тело во время растяжки.

        Из магазина

        Преимущества упражнений

        Бицепсы вносят большой вклад в силу ваших рук, очень важно поддерживать их здоровье и избегать травм. Чтобы улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу и гибкость, убедитесь, что вы всегда растягиваете бицепсы после тренировки верхней части тела. Растяжка бицепса стоя также может помочь уменьшить болезненность и напряжение в груди и плечах.

        Демонстрация растяжки бицепса

        Интенсивность и продолжительность

        Медленно поднимите руки и удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.Важно, чтобы вы не испытывали боли, но если она есть, слегка опустите руки в более удобное положение. По истечении времени отпустите растяжку и расслабьте руки.

        Сожжено калорий

        Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при растяжке бицепса, введите свой вес и продолжительность упражнения:

        Похожие статические растяжки

        Попробуйте другие статические упражнения на растяжку, чтобы помочь телу расслабиться и уменьшить стресс и напряжение в мышцах:
        Растяжка шеи
        Растяжка плеч
        Растяжка груди
        Растяжка верхней части спины

        Популярные тренировки

        Тренировки для всего тела

        20-минутная тренировка для повышения метаболизма

        Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

        Тренировки нижней части тела

        Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

        Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

        Основные тренировки

        Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

        Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

        Как растянуть бицепс для максимального развития и функционирования – Fitness Volt

        Растяжка является важным аспектом здоровья и физической формы, поскольку она помогает расслабить напряженные мышцы для оптимального функционирования и развития/внешнего вида.

        Итак, сегодня мы покажем/объясним, как правильно растянуть бицепс с помощью Джеффа Кавальера MSPT, CSCS , известного своим каналом на YouTube Athlean X . Кавальер тренирует многих лучших спортсменов мира, и он действительно знает, как работает тело.

        Но он также регулярно делится в Интернете лучшей общей информацией о фитнесе, поэтому у него более 9 миллионов подписчиков.

        Итак, вот разбивка, в которой он объясняет, почему бицепсы нужно растягивать, и как этого не делать, а также демонстрирует правильную технику… 

        Почему важно растягивать бицепсы

        Бицепсы обычно находятся в согнутом/укороченном состоянии положение в течение большей части дня, говорим ли мы по телефону, переписываемся или сидим за компьютером, и это отличные моменты, которые он сделал.

        Вряд ли наши бицепсы находятся в полностью растянутом положении, и это потенциально может ограничить вашу силу и способность к максимальному росту мышц. (I , если вы их раньше не растягивали, то теперь будете ).

        Как не растягивать бицепс

        Кавальер не любит растягивать бицепс, держа руку перед собой в положении супинации и нажимая на запястья.

        Он объясняет, что мы естественным образом боремся с изометрической силой предполагаемой растяжки, отводя назад и сгибая локти.Также функция бицепса заключается в том, чтобы супинировать предплечье, чтобы оно не было расслабленным, поэтому вы не сможете максимально эффективно его растянуть.

        Таким образом, чтобы правильно растянуть бицепс, вы должны пронировать предплечье там, где оно наиболее расслаблено .

        Бицепс также выполняет функцию плеча

        Бицепс также сгибает плечо и поднимает руки перед собой в дополнение к сгибанию предплечья. Итак, Кавальер объяснил, что нам нужно получить разгибание плеча.Вы можете сделать это, подняв руку назад, чтобы в достаточной мере растянуть длинную (внешнюю) головку бицепса (при этом растянется и короткая внутренняя головка).

        Вот пошаговая инструкция, как правильно растянуть бицепс…

        Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть неподвижный предмет, который вы можете взять и использовать для растяжки.

        1. Первым шагом является пронация предплечья, чтобы ваш бицепс полностью растянулся. Итак, ваши ладони должны быть обращены вниз.
        2. Затем ты потянешься за собой и схватишься за что-то, что не двигается. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена.
        3. Затем вам нужно согнуть трицепс, чтобы расцепить бицепс, что позволит максимально растянуть мышцы.
        4. Теперь сделайте небольшой шаг вперед той же боковой ногой и слегка поверните тело в сторону растягиваемого бицепса под небольшим углом. Угол позволит вам еще больше растянуть область бицепса и плечевой капсулы.
        5. Растягивайте бицепсы, но не слишком интенсивно!

        Если вы действительно думаете о функции бицепса и о том, как он анатомически прикреплен, совет Джеффа Кавальера о том, как растянуть бицепс, имеет смысл.Этот метод не только безопаснее, но вы определенно получите больше от своих усилий.

        Растяжка бицепса на самом деле важна для максимального роста, развития и функционирования бицепса, потому что напряженная и напряженная мышца не так эффективна!

        Вот еще несколько эффективных техник растяжки… 

        Растяжка бицепса с согнутыми в коленях сидя 
        1. Сядьте на пол, согните колени и положите руки за спину, ладони упритесь в пол, а кончики пальцев развернуты за спину. тело.
        2. Наклоняйте ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов, и задержитесь на 30 секунд.
        3. Слегка повернитесь влево, а затем немного вправо для более выраженного растяжения длинной (внешней) головки бицепса.

        Важно отметить, что этот вариант предполагает супинацию предплечья. Тем не менее, это также отличный способ растянуть бицепс возле плеча, и он также позволяет бицепсу расслабиться.

        Важный совет : Двигайтесь вперед ровно настолько, чтобы почувствовать хорошее растяжение бицепсов.Никогда не переусердствуйте с растяжкой, так как это создает большую нагрузку на плечо.

        Вот видео пример…
        Растяжка бицепса у стены
        1. Найдите стену и встаньте перпендикулярно ей.
        2. Поверните ближайшую к стене руку так, чтобы запястье смотрело вверх.
        3. Положите руку на стену примерно на уровне плеч и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой рукой. Примечание. Вы также можете опустить руку ниже, чтобы некоторым людям было легче положить руку на стену.

        Важный совет : Нет необходимости сильнее растягиваться, достаточно держать руку на стене. Кроме того, кончики пальцев всегда должны быть направлены вниз, поэтому не вращайте всю руку по стене. Держите тело перпендикулярно стене или слегка отвернитесь от руки, чтобы усилить растяжку.

        Вот видео-пример…
        Приседания/растяжка бицепса на коленях
        1. Встаньте лицом в сторону от плоского возвышенного предмета.
        2. Положите обе руки за спину на объект ладонями вверх
        3. Присядьте на корточки или встаньте на колени и по-настоящему почувствуйте растяжение бицепсов.
        4. Удерживать около 30 секунд.

        Важный совет : Сгибайте колени ровно настолько, чтобы чувствовать растяжение бицепсов.

        Вот пример видео…

        Часто задаваемые вопросы о растяжке бицепса

        Зачем нам нужно растягивать бицепс?

        Бицепс может напрягаться из-за повторяющихся ежедневных действий, связанных с сгибанием локтей.Следовательно, нам нужно растянуть мышцу, чтобы максимально увеличить всю ее длину.

        Скрученная мышца ограничивает полную функцию и потенциал развития.

        Могут ли напряженные бицепсы повлиять на рост мышц?

        Может незначительно влиять на потенциал роста бицепса. Напряженная мышца не имеет полной функциональной длины, поэтому она может повлиять на общую силу и развитие.

        Как определить, что у вас напряженные бицепсы?

        Простой метод заключается в наблюдении за степенью изгиба локтя, когда вы стоите прямо и расслабляете руки.

        Чем больше естественно сгибается ваш локоть, когда ваши руки расслаблены по бокам, это хороший признак того, что у вас, вероятно, напряженные бицепсы.

        Растяните их!

        Безопасно ли растягивать собственные бицепсы?

        Любой может выполнять рекомендуемые упражнения на бицепс, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете разорвать мышцу, если будете слишком агрессивно растягиваться, поэтому делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в мышце.

        Подведение итогов

        Вот и все… Надеемся, вам понравилась эта невероятно полезная информация о том, как растянуть бицепс.Напряженные и укороченные бицепсы могут помешать вам добиться полноценного функционирования и развития. Не говоря уже о том, что это может привести к травме плеча и бицепса. Так что делайте это безопасно и часто.

        Теперь пришло время сделать растяжку !

        7 лучших методов растяжки бицепса до и после тренировки

        Хотя это может показаться некрасивым, и хотя это может показаться сделать немного, чтобы приблизить вас ко многим из ваших конечных целей, растягивая является одним из наиболее важных аспектов любой тренировки или тренировочного режима.

        Он выполняет несколько функций в контексте как сама тренировка и ваша жизнь в целом. Наряду с подвижностью суставов и мышечный комфорт в повседневной жизни, динамическая растяжка перед тренировкой подготовит вас к предстоящим трудностям хорошей тренировки. Статическое растяжение после и между тренировками поможет расслабить мышцы и сохранить суставы разгибаются по мере заживления окружающих тканей.

        Чтобы успешно растянуться, вы знаете, что растяжки выполнять и когда.Какие лучше использовать перед тренировкой а какой после? Сегодня мы рассмотрим это в отношении бицепсов, обсуждение того, как должна выглядеть ваша растяжка до и после тренировки когда вы накачиваете свое оружие.

        Ниже приведены некоторые из лучших растяжек, которые вы можете выполнить. для здоровья и производительности бицепса. Была ли у вас изнурительная верхняя часть тела сессии или просто хотите размять руки, несколько растяжек — это все, что вам нужно. нужно. Регулярное использование этих растяжек поможет уменьшить мышечное напряжение. и улучшить диапазон движений, выполняя их до и после верхней тренировки тела/рук помогут снизить риск травм и улучшить ваши функциональные представление.

        Растяжка бицепса

        Если вы хотите изолировать бицепсы в ваших растяжках, будет пара вещи, которые, возможно, было бы полезно знать, прежде чем углубляться в это.

        Во-первых, имейте в виду работа бицепса: расположена в передней части плеча, помогает стабилизировать плечевая кость в плечевой впадине и является основным двигателем при сгибании локтя. Таким образом, любые растяжки должны будут противоречить этому движению, по крайней мере, частично.

        Во-вторых, хотя это остроконечная мышечная группа, такая как подколенные сухожилия, на самом деле это много труднее изолировать бицепсы, чем подколенные сухожилия.Вам нужно будет подумать более глобально в растяжке бицепсов. Пока мы собираемся пройти как растянуть их по отдельности, вам нужно растянуть их вместе с другие группы мышц, в первую очередь плечи, грудь и, в меньшей степени, косые и трицепсы. Поддержание свободной, подвижной верхней части тела в течение всего сустав, мышечная группа и диапазон движений будут иметь ключевое значение для возможности полностью растянуть бицепсы.

        С этим в Имейте в виду, что большинство элементов в нашем списке ниже будут работать с несколькими суставами и мышцами. группы сразу.

        Лучшие упражнения на растяжку бицепса

        Это семь лучших растяжек, которые вы можете использовать, чтобы расслабить бицепсы и окружающие их суставы подвижны. Мы разобьем растяжки на две части. Первыми будут статические растяжки, которые вы можете использовать после тренировки. Держать каждое положение в течение 30 секунд или около того, сохраняя неподвижность, глубоко дыша. После здесь мы рассмотрим пару динамических растяжек груди, которые будут полезны перед тренировкой, улучшение кровотока, попадание синовиальной жидкости в суставы и подготовить мышцы к предстоящей работе.

        После тренировки

        Их можно выполнять в конце тренировки. В качестве альтернативы или, скорее, дополнительно используйте их в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление и предотвратить судороги в мышцах. Выполнение нескольких статическая растяжка для каждой группы мышц в большинстве дней является хорошей привычкой в и действительно принесет пользу вашему долгосрочному комфорту и мобильности.

        1. Растяжка бицепса стоя

        Растяжка бицепса стоя должна составлять хлеб с маслом вашей рутина.Вы можете выполнять их, где бы вы ни находились.

        Растяжка бицепса стоя на самом деле является вариацией на грудь и дельтовидная растяжка. Однако, играя с высотой рук, положение ваших ладоней или угол наклона рук могут поставить акцент на бицепс. В любом случае, это все мышцы, которые нуждаются в растяжке после тренировки верхней части тела. сеанс, даже просто сеанс бицепса.

        Чтобы выполнить растяжку бицепса стоя:

        • Начните с рук за спиной, у основания позвоночника
        • Переплетите пальцы
        • Выпрямите руки и поверните их наружу довести ладони до земли.Это усилит растяжку бицепса.
        • Поднимите руки как можно выше и задержитесь на 30 секунд. секунд
        2. Растяжка бицепса сидя

        Как это часто бывает в растягивая бицепсы, это также доставит ваши плечи и грудь. Однако, сосредоточьтесь на бицепсах, поработайте над связью между мозгом и мышцами, и вы должны почувствуйте, как удлиняются и растягиваются ваши бицепсы.

        Выполнение упражнения на бицепс сидя растяжка:

        • Сядьте на землю с выровненными головой, шеей и позвоночником
        • Согните колени и держите ноги на полу, перед бедрами
        • Положите руки на земле позади вас, пальцы направлены в сторону от тела
        • Отсюда двигайтесь бедра вперед, к ступням, пока не почувствуете растяжение через руки
        • Удерживать это положение на 30 секунд
        3.Растяжка бицепса в дверном проеме

        Мы включим две разные версии это растяжение для двух разных акцентов – здесь мы просто смотрим на растяжка бицепса в дверной раме.

        Растяжка бицепса в дверном проеме

        • Встаньте в дверной проем одной рукой держите дверной проем на уровне бедра
        • Держите небольшой изгиб в локте
        • Шаг тот же ногой вперед, согните колено и перенесите вес вперед
        • Растяжка должна тренируйте бицепсы и дельты
        • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторить с другой стороны
        4.Растяжка на бицепс и грудь в дверном проеме

        Эта версия растяжения растягивает взаимосвязь между грудью, плечами и бицепс, используя аналогичное движение выше.

        Для выполнения эта версия растяжки:

        • Начните так же, как и при растяжке бицепса у двери
        • Однако держите одну руку по обе стороны от дверного проема
        • Сделайте шаг вперед одной ногой, опираясь на нее
        • Ваша грудь должна раскрыться, даже когда ваши бицепсы растягиваются
        5.Растяжка бицепса у стены

        Опять же, это будет работать взаимодействие между грудью, плечами и бицепсами. Бицепс стены растяжку можно использовать для воздействия на разные области бицепса, просто манипулирование высотой руки, так что поэкспериментируйте с несколькими разными позициями.

        Для выполнения бицепса у стены растяжка:

        • Нажать одной ладонью к стене, колонне или аналогичной поверхности
        • Повернитесь корпусом от стены, шагая ближней к стене ногой, если это удобно
        • Держите его здесь для 30 секунд.Вы должны почувствовать это в груди, плече и руке
        • Повторите на другая сторона

        Предтренировочный комплекс

        Не беспокойтесь слишком о делать глубокую растяжку перед тренировкой. Мы тоже не хотим пробегать во многом посредством статической растяжки перед тренировкой, так как это может увеличить риск травма, повреждение. Вместо этого ключевое значение будет иметь плавное движение. Главное, что мы хотим сделать, это разогреть мышцы, усилить кровоток, доставить синовиальную жидкость в суставы, подготовить мысленно-мышечное соединение для предстоящей рабочей нагрузки и привести ваши суставы и мышцы в требуемом диапазоне движения.

        Макияж маленький, легкий схема, начиная с легких подходов упражнений на бицепс или спину, которые вы собираетесь пройти через эти два участка.

        Например, если вы работая над кудрями, попробуйте легкие локоны с весом 30-50% для того же набора диапазон, который вы будете использовать в своих рабочих подходах, скажем, 12. Сделайте 12 повторений с 30-50% веса, а затем выполнить следующее. Если вы работаете в наклоне над рядами, делайте то же самое, так что это может быть 12 повторений тяги в наклоне с весом 30-50% до проходит через следующее.Затем повторите 3-4 круга, пока ваши мышцы не чувствовать себя свободным и подготовленным.

        6. Горизонтальные удлинители

        Горизонтальные удлинители для рук выполнять стоя или сидя. Они сочетают растяжку с движением, как и любая динамическая растяжка, она хороша для предварительного разогрева мышц и выделение синовиальной жидкости в суставы.

        Для выполнения горизонтального рычага расширения:

        • Возьмите руки в сторону, параллельно полу
        • Поверните большие пальцы лицом вниз, ладонями назад
        • Отсюда или :
        • Удерживать положение в качестве статической растяжки в течение 30 секунд и включите ее в свой посттренировочный комплекс рутина, или
        • Пульс руки свободно взад и вперед в течение 30 секунд в качестве динамической разминки перед тренировкой
        7.Растяжка бицепса с вращением запястья

        Может быть трудно найти правильную растяжку через бицепс — может потребоваться некоторое время, чтобы поиграть с другим положением, пока вы не сделай это правильно. Одна из ключевых вещей, с которой нужно поиграть, — это положение запястья. С участием Имея это в виду, вращение запястья — отличная предварительная растяжка бицепса, помогая вам как разогреть, так и растянуть бицепс, а также установить, что связь мозг-мышцы.

        Для их выполнения:

        Что нужно иметь в виду

        Хотя растяжение часто рекомендуется сразу после тренировки, чтобы предотвратить задержку набора мышечной массы болезненность (DOMS), доказательства того, действительно ли это помогает уменьшить болезненность мышц неубедительна.Это может или не может смягчить DOMS. Однако в сочетании с адекватным сном и увлажнением, правильное питание планирование, миофасциальное расслабление и образ жизни с низким уровнем стресса, полный пакет ухода за DOMS.

        Если вы постоянно растягиваетесь, вы обязательно повысите гибкость и подвижность, улучшив диапазон движение. Хотя диапазон движения, как правило, не является большой проблемой в шарнире. суставы, такие как локтевой, за который в первую очередь отвечает бицепс, движение будет легче и плавнее работать над ним.

        Есть также некоторые безопасности Советы, которые следует учитывать при растяжке бицепсов.

        Советы по безопасности для растяжки бицепсов

        Всегда полезно поговорите со своим лечащим врачом и/или физиотерапевтом, прежде чем пытаться новый режим растяжки, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания состояния, которые могут иметь неблагоприятные последствия, такие как остеопороз или артрит, или любые травмы в рассматриваемой области (такие как теннисный локоть, например, в случай с бицепсом).

        Если вы испытываете какие-либо острые боль или дискомфорт при растяжении, остановитесь и обратитесь к врачу как можно скорее.

        Чтобы оставаться в безопасности, не пытайтесь уйти слишком далеко, слишком быстро, особенно когда холодно.

        Статическая растяжка будет работать лучше всего, когда ваше тело разогрето, например, после легкой аэробики или даже во время окончание тренировки по тяжелой атлетике. Если вы простужаетесь, в выходной день идите в движение медленно и только насколько это удобно. Выдохните мягко через движение и углубляться небольшими приращениями.Это может означать, что вы время, чтобы получить действительно глубокую растяжку.

        Можно использовать динамическое растяжение как часть разминки. Однако, если вы выполняете холод, входите в него аналогичным образом. постепенным образом. Дайте вашим суставам время разогреться и раскрыться, прежде чем вы начнете действовать. Это.

        Всегда не забывайте слушать твое тело. Безопасная тренировка без ограничений для тренажерного зала и консервативен с вашей растяжкой.