Как растягивать позвоночник: Растяжка позвоночника. Упражнения для спины, йога, тренажеры при грыже, остеохондрозе, сколиозе

Как сделать растяжку позвоночника за 2 минуты

Для того, чтобы избежать проблем в будущем, регулярно растягивайте позвоночник. Вы повысите свою гибкость…

Вам потребуется всего две минуты, 120 секунд, чтобы сделать растяжку такой важной области тела, как позвоночник и облегчить боль в спине. Это элементарно.

Для того, чтобы растянуть позвоночник, вам нужно всего три вещи:

• коврик для йоги,
• теннисный мяч,
• ремень.

Если вы привыкнете делать это простое упражнение каждый день, вы улучшите свою осанку, физическую форму и избавитесь от боли — все вместе это повысит ваше качество жизни.

Кроме того, если вы страдаете от боли в спине, или проводите много часов, сидя за компьютером, не сомневайтесь: эта растяжка, которая происходит от очень специфической позы йоги защитит вас возможной травмы илипоследствий физической перегрузки.

Это не магия и не народное средство. Мы говорим о физиотерапии, которая доступна всем и каждому, дома и на работе.

Ниже мы расскажем об этом поподробнее.

Ваше тело говорит с вами, но вы его не слушаете

Мы уверены в том, что у вас хотя бы раз в жизни «заклинивало» что-то в спине. Обычно мы крутим головой, двигаем плечами и дискомфорт, кажется, исчезает.

Мы идем спать, и на следующий день просыпаемся здоровыми, все идет хорошо, по крайней мере, до следующего эпизода. Мы можем избегать перегрузок месяц, два месяца или три.

Однако, если наша работа требует от нас сохранять одну и ту же позу в течение нескольких часов, в конце концов, у нас снова появляются боли в спине, шейном отделе позвоночника или хронические головные боли от напряжения.

Наше тело говорит с нами каждый день. Спазмы, сведение затылочных мышц, головная боль, покалывание в руках, тепло в нижней части спины…

Все эти симптомы того, что наш позвоночник не получает той заботы, которую он заслуживает.

Кроме того, мы не можем забывать об одном существенном аспекте. Наши эмоции непосредственно влияют на наш позвоночник. Такие факторы, как стресс, беспокойство, тревожность или заботы вызывают напряжение между шейными, спинными, поясничными позвонками, крестцом и копчиком.

Упражнения на растяжку могут помочь

Если вы будете растягивать позвоночник в течение всего 2 минут каждый день, это поможет вам чувствовать себя намного лучше. Это может показаться слишком простым решением сложной проблемы, но растяжка действительно работает.

Секрет заключается в следующем:

• При плохой осанки поверхности суставов хуже увлажняются и, постепенно, они становятся все более жесткими.
• Однако, когда мы делаем растяжку, это усиливает общий кровоток, что, в свою очередь, стимулирует мышцы и помогает восстановить гибкость наших суставов.
• Если вы привыкнете выполнять упражнения на растяжку каждый день, это уменьшит напряжение мышц и улучшит вашу координацию движений.
• Мы не можем забывать, что для того, чтобы сделать наши мышцы и суставы более здоровыми, вы должны заботиться об одной вещи, о которой не все знают: проприоцепции.
• Проприоцепция — это ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человекa, иными словами — ощущение своего тела. Мы должны развить в себе эту естественную способность, чтобы осознавать свои движение и положение суставов.

Как растянуть позвоночник всего за 2 минуты?

Для того, чтобы выполнить это упражнение на растяжку позвоночника, найдите место в вашем доме, где вы сможете лечь на спину. Это должна быть удобная, но жесткая поверхность.

В этом простом упражнении все внимание концентрируется на четырехглавой мышце бедра.

Это одно из наиболее распространенных упражнений на растяжку среди спортсменов, и, благодаря своей простоте и эффективности, оно будет очень полезно для всех.

Что для этого понадобится?

• коврик для йоги
• ремень или эластичная лента
• теннисный мяч

 

Как выполнять это упражнение:

• Наденьте удобную одежду.
• Лягте на ковер так, чтобы ваша спина была прямой и плотно прижатой к полу.
• Теперь поместите теннисный мяч под поясницу.
• Приготовьте пояс или ленту: вы должны захватить его подошвой стопы, но не по центру, а ближе к пальцам.
• Возьмите концы ленты руками, поднимите ногу примерно на 45 градусов и подтягивайте к себе в течение примерно двадцати секунд или пока не устанете.
• Дышите глубоко и медленно.
• Повторите это же упражнение на другую ногу.
• В идеале, это упражнение на растяжку следует делать в течение двух минут.

Теннисный мяч под поясницей позволит вам лучше чувствовать вашу спину во время растяжки. Однако вы можете вполне обойтись и без него.

Следует выполнять это упражнение каждый день. Это простой и отличный способ, чтобы растянуть спину и чтобы избежать травм и перегрузок.

Тем не менее, помните, что всегда стоит рассчитывать свои силы и не перегружать спину. Так вы избежите возможных травм.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Польза растяжки позвоночника – как растянуть позвоночник в домашних условиях

Позвоночник — это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это — самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Содержание статьи:

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

• Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
• Профилактику заболеваний.
• Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.

Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

• Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
• Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
• Явное противопоказание — тромбоз.
• Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
• Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
• Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Топ-20 упражнений на растяжку спины для начинающих

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

Растяжка спины: что важно знать

Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.

Для чего делать растяжку спины?

Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:

1. Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
2. Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
3. Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
4. Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
5. Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.

Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.

Как сохранить здоровье позвоночника?

Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:

1. Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
2. Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
3. Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
4. Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
5. Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.

Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.

Как выполнять растяжку спины?

Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.

Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут

Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
• 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут

Таймеры для тренировок:

Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.

Таймер на 30 секунд:

Растяжка для спины стоя

В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

1. Наклоны в бок (правая сторона)
2. Наклоны в бок (левая сторона)
3. Потягивания
4. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
5. Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
6. Поза дерева
7. Растягивание позвоночника
8. Выгибание туловища
9. Наклоны с опорой на стену
10. «Мельница» (правая сторона)
11. «Мельница» (левая сторона)
12. Поза «собаки мордой вниз»
13. Поза вытяжения

1. Наклоны в бок

Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.

Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.

Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе. 

2. Потягивания

Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.

Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.

Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).

3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук

Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.

Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.

Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.

4. Поза дерева

Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.

Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно. 

5. Выгибание туловища

Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы. 

Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.

Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.

6. Поза кошки в положении стоя

Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.

Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.

7. Наклоны с опорой на стену

Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.

Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами. 

8. «Мельница»

Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.

Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.

Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.

9. Упрощенная поза собаки мордой вниз

Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину.

Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.

Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.

Как выполнять собаку мордой вниз

10. Поза вытяжения

Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.

Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.

Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедра

Читайте также наши другие полезные статьи:

Растяжка для спины на коврике

В растяжку для спины на коврике также вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.

1. Сгибание спины стоя на коленях
2. Скручивание туловища сидя (правая сторона)
3. Скручивание туловища сидя (левая сторона)
4. Прогиб спины стоя на четвереньках
5. Поза «собаки мордой вниз» от колен
6. Подъем корпуса лежа на животе
7. Вытяжение в сидячем положении (правая сторона)
8. Вытяжение в сидячем положении (левая сторона)
9. Поза ребенка
10. Поза ветра
11. Повороты коленей в стороны (правая сторона)
12. Повороты коленей в стороны (левая сторона)
13. Растяжка лежа на спине

1. Округление спины сидя на коленях

Как выполнять: Сев на колени, соедините большие пальцы ног. После этого вытяните руки перед собой, одновременно сгибая спину «колесом». Зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Это упражнение на растяжку спины для начинающих позволяет расслабить сам позвоночник, а также поддерживающие его мышцы. Кроме того, упражнение раскрывает плечевой и грудной отделы.

Как упростить: Если сидеть на коленях дискомфортно, для начала можно попробовать растяжку сидя на ягодицах. 

2. Скручивание туловища сидя

Как выполнять: Сев на коврик, поставьте правую ступню с наружной стороны противоположного бедра. Левая нога вытянута. Поверните туловище вправо, обхватывая правое колено левой рукой. Свободная рука зафиксирована позади, упершись в пол полной ладонью.

Польза упражнения: Упражнение для позвоночника направлено на общее улучшение гибкости спины. Также представленный элемент способствует улучшению пищеварения и циркуляции крови к жизненно важным внутренним органам.

Как упростить: Если скручивание кажется слишком сложным, не тянитесь к руке, стоящей позади. Достаточно просто обхватить бедро и зафиксировать положение.

3. Поза кошки на четвереньках

Как выполнять: Стоя на четвереньках, прогните спину «колесом», фиксируя статичное положение. Чтобы лучше понять технику, потянитесь обеими лопатками вверх.

Польза упражнения: Элемент позволяет не только расслабить спину, но также скорректировать поясничный прогиб. Это избавит вас от сутулости и мышечных зажимов, которые нередко провоцируют появление болевых ощущений и болезней позвоночника.

Как упростить: Упрощение упражнения заключается в изменении силы прогиба. Выполняйте его постепенно, стараясь увеличивать напряжение пошагово.

4. Поза «собаки мордой вниз» от колен

Как выполнять: Встаньте на колени и упритесь ладонями в поверхность коврика. Отводя таз назад и вверх, вытягивайте руки, одновременно выполняя прогиб в поясничной области.

Польза упражнения: Представленное упражнение не только укрепляет околопозвоночные столбы, но также снимает напряжение с мышц плеч.

Как упростить: Чем шире вы ставите ноги, тем легче работать. Старайтесь соблюдать положение ног примерно по уровню тазобедренного сустава.

5. Поза сфинкса

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, зафиксируйте руки на предплечьях. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на определенное время.

Польза упражнения: Данное упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба. Дополнительно оно снимает напряжение с поясничной мускулатуры, помогает в коррекции осанки.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете корпус, тем сложнее становится упражнение. Интенсивность нагрузки варьируйте постепенно, не допуская дискомфортных ощущений.

6. Вытяжение в сидячем положении

Как выполнять: Сев на коврик, вытяните ноги перед собой. Ваша задача — дотянуться пальцами рук до носков ног, после чего зафиксировать положение в статике. 

Польза упражнения: Элемент растягивает не только всю мускулатуру спины, но также ягодичные мышцы, а также заднюю часть бедра. Отличное упражнение для общего развития гибкости тела.

Как упростить: Можно немного смягчить колени для облегчения положения. Не обязательно сразу дотягиваться носков пальцами рук. Наклоняйтесь до максимального уровня, но избегайте откровенно болезненных ощущений. Развивайте гибкость поэтапно.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.

Польза упражнения: Благодаря деликатному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому упрощение строится на сокращении времени пребывания в принятой позе.

8. Поза ветра

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, прижмите колени к животу, обхватите голени ладонями и прижмите голову к самим коленям.

Польза упражнения: Помимо устранения боли в пояснице поза «ветра» улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, а также нормализует уровень кислотности в организме.

Как упростить: Как и в случае с позой ребенка, сделать упражнение проще можно за счет сокращения времени пребывания в принятом положении.

9. Повороты коленей в стороны

Как выполнять: Лежа на спине раскиньте руки и ноги в противоположные стороны. После этого стопу левой ноги поставьте с противоположной стороны правого колена и начните тянуть левое колено, помогая увеличивать напряжение силой рук. Стороны в работе меняются поочередно.

Польза упражнения: Упражнение помогает снять болезненные ощущения со спины и поясницы, а также качественно растянуть поясничные и ягодичные мышцы с акцентом на правую/левую сторону.

Как упростить: Для начала можно тянуть колени без помощи усилия рук. Увеличивайте напряжение по мере освоения техники упражнения.

10. Растяжка лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения предельно проста. Вам необходимо лечь на гимнастический коврик и начать вытягивать туловище, создавая небольшой прогиб в спине. Дополнительно тяните руки и ноги вдоль в продольном положении.

Польза упражнения: Элемент направлен на растяжение всей задней поверхности туловища, что позволяет улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к отдыху.

Как упростить: Подобное растягивание не нуждается в упрощении, поскольку техника упражнения интуитивно проста.

Смотрите также наш готовый план похудения для начинающих:

Как растянуть свой позвоночник

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечев

как увеличить расстояние между позвонками, чем это полезно, как растягивать спину самостоятельно

Содержание статьи:

Малоподвижный образ жизни зачастую становится главной причиной возникновения проблем в области спины. Сколиоз, ослабление мышечного аппарата, формирование остеохондроза — явления, с которыми сталкиваются пожилые и молодые люди. Основной профилактической мерой является выполнение упражнений, направленных на укреплении спинных мышц и позвоночных сегментов.

Для чего нужна растяжка спины

Растяжка спины помогает снять компрессию нервных корешков и устранить боль

Основным провокатором болевых ощущений в зоне спины является компрессия нервных окончаний, расположенных в спинном отделе, а также смещение дисков и позвонков.

Позвоночный столб является каркасом тела. Он отличается сложным строением. Очень важную роль играют мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание спины. Растяжка позвоночного столба способствует сохранению равновесия между напряжением и расслаблением мышечной системы. Она придает мышечному аппарату эластичность, делает позвоночные сегменты подвижными. Комплекс упражнений снижает вероятность травм при нагрузках на область спины.

Основные правила и условия занятий

Лучше всего растягивают мышцы и позвоночник статические упражнения

Растягивание позвоночника предполагает сложный комплекс упражнений.

При их выполнении следует соблюдать ряд основных правил:

• В начале тренировки нужно размять и разогреть мышцы. В противном случае можно нарушить структуру сухожилий. В качестве разминки следует проводить кардиоупражнения или выполнять силовую тренировку.
• Стретчинг не следует выполнять быстро. Упражнения нужно усложнять поэтапно, увеличивая степень растяжения.
• При первых болевых ощущениях необходимо снизить уровень нагрузки. Во время растяжки человек должен испытывать терпимый дискомфорт в области связок. Боль сигнализирует о том, что связки и сухожилия не готовы к подобной нагрузке.
  
• Помещение, в котором выполняются упражнения, должно быть проветриваемым и просторным.
• Во время подходов следует следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох и осуществлять множество неравномерных вдохов. Следует дышать глубоко, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение кажется слишком тяжелым, это не повод задерживать дыхание. Нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.
• После тренировки по стретчингу следует расслабиться. Связки, мышцы и суставы должны полноценно отдохнуть.

Упражнения лучше делать по вечерам, когда мышечный и связочный аппарат достаточно разработан за время дневной деятельности.

Виды растяжки и эффективные упражнения

Динамический комплекс для растяжки спины

Упражнения, направленные на растяжку позвоночного столба, представлены различными комплексами.

• Разминочные. Направлены на разогрев тканей, подготовку позвоночных сегментов и мышц к физической нагрузке.
• Динамичные. Представлены рядом упражнений, способствующих активизации мышц. Обычно выполняются с применением специальных спортивных снарядов (гимнастическая палка, мяч, тренажер, турник).
• Статичные. Основаны на фиксации тела в определенном положении. Оказывают статичную нагрузку на спинные мышцы и позвоночный столб.

К самым эффективным разминочным упражнениям относят:

• Мельницу. Это распространенное упражнение для растягивания спины.
• Наклоны в стороны на разы.
• Вращение области таза.

Упражнения динамического ряда похожи на разминочные движения, но различие заключается в технике выполнения.

• Наклоны к ногам с касанием ступней пальцами. Это эффективное упражнение для растягивания спины, но осуществлять его следует плавно и осторожно.
• Наклоны с касанием руками пяток через спину. Следует тянуться аккуратно без резких движений. Полезное упражнение для спинных мышц и развития гибкости позвонка.
• Поочередные наклоны к левой и правой ноге. Ноги расставлены широко.
• Гиперэкстензия без веса. Осуществляется аккуратно и умеренно. Эффект от упражнения ощущается после его окончания.

Комплекс статических упражнений занимает особое место в системе растяжки позвоночного столба. Их выполнение требует упорства и выносливости, так как предполагается удержание позы на протяжении определенного времени.

При выполнении статических упражнений необходимо учитывать состояние позвоночника

При выполнении статической гимнастики следует:

• учитывать физические возможности организма;
• проводить предварительную разминку мышц;
• выполнять все движения плавно;
• воздействовать на каждую мышечную группу не более 45 секунд;
• начинать упражнение с 5—10 подходов, постепенно увеличивая количество.

Из этого ряда выделяются:

• Упражнение в положении стоя. Ноги ставятся на ширину плеч, кисти подводятся к плечам. Подбородок тянется вверх, а затем по очереди к каждому плечу. Положение фиксируется на 15—20 секунд.
• Касание руками пальцев ног. Осуществляется плавно с удержанием статического положения.
• Упражнение кошка. Спина плавно прогибается внутрь и наружу. Способствует общей гибкости мышц.
  
• Растяжка в сидячем положении на стуле. Спина держится прямо, голова наклоняется то к правому, то к левому плечу.
• Вис на турнике. Укрепляет область спины и хват. Тянуть спину таким способом рекомендуется не более 1 минуты.
• Подтягивания к откосу. Стоя возле двери следует прикоснуться правой ладонью к откосу в области бедра. Выпрямленную левую руку потянуть к откосу вверх, удерживая положение.
• Упражнение у стойки. Встать к гимнастическому снаряду боком и обхватить его одной рукой, а вторую поднять выше головы и также ухватиться ею за стойку. Вытянуться дугой, а затем двигать областью таза влево и вправо. Выполнить упражнение с противоположной стороны.
• Растяжка поясничных мышц. Нужно сесть на колени, вытянуть одну ногу перед собой, а другую назад. Одну руку расположить ладонью на полу, а противоположную поднять вверх. Склониться к ноге, вытянутой вперед.
• Растяжка разгибателей спины. Следует сесть, согнуть ноги в коленях, упереться стопами о пол. Захватить голени изнутри, а ладони расположить на стопах. Наклониться вперед и округлить спину. В идеале делается максимально низкий прогиб.
• Упражнение в лежачем положении на спине. Надо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в области коленей, обхватить руками макушку и приподнять корпус. Удерживать положение 10 секунд.

При выполнении гимнастики на регулярной основе можно повысить гибкость тела, увеличить амплитуду движения позвоночных сегментов, избавиться от повышенного напряжение и болевых ощущений в области спины.

Противопоказания и ограничения

Воспалительные заболевания позвоночника являются противопоказанием к растяжке

Если существуют проблемы со спинным отделом, следует проконсультироваться у мануального терапевта.

Вытягивать спину нельзя при наличии:

• артрита;
• артроза;
• остеопороза;
• патологий сердечно-сосудистой системы;
• заболеваний крови;
• повышенной температуры;
  
• гипертонии;
• травм мышц и суставов;
• сколиоза;
• сосудистых патологий;
• острого тромбоза;
• гематом;
• переломов;
• послеоперационных состояний;
• грыжи;
• инфекционных заболеваний.

Физические упражнения можно чередовать с водными процедурами

Растяжка спины и позвоночника не является абсолютной панацеей для здоровья. Упражнения проводятся при отсутствии патологий позвоночного столба. При наличии хотя бы одного заболевания стретчинг выполняется в совокупности с другими терапевтическими мероприятиями, назначенными лечащим врачом. К примеру, растяжка при искривлении позвоночника осуществляется в комплексе с посещением бассейна, ЛФК, ношением поддерживающего корсета. Самостоятельное выполнение упражнений при этом недуге может спровоцировать еще большее искривление или травму позвоночного столба.

Оптимизация функциональности мышц спины также достигается стретчингом, но только после исчезновения болевых ощущений и отека. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Растяжение спины показано при наличии грыжи, но интенсивность упражнений и их выбор согласовывается с лечащим врачом или инструктором ЛФК. При регулярном выполнении комплекса многим пациентам с такой патологией удается избежать обострения и хирургического вмешательства.

Укрепление спины и области пресса, растягивание мышц в зоне плечевого пояса, бедер и таза облегчает состояние при остеохондрозе. Однако при этой патологии противопоказаны интенсивные скручивания спины.

Противопоказанием к выполнению упражнений является беременность. Особенно опасно растягиваться на поздних сроках. В этот период позвоночный столб женщины испытывает большую нагрузку. Решение о целесообразности стретчинга принимает гинеколог.

При патологических изменениях в позвоночнике следует учитывать тот факт, что каждый его сегмент обладает своим пределом растягивания. Превышение уровня нагрузки может вызвать серьезную травму.

Как растягивать позвоночник самостоятельно

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека – остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

• расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
• минимизация болевых ощущений;
• приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
• снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

• увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
• снижение давления на диски;
• укрепление спинной мускулатуры;
• выпрямление искривлений спины;
• улучшение осанки;
• увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

• кифоз;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц спины;
• переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
• грыжи;
• боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

• воспаление или опухоли позвоночника;
• инфекционные болезни;
• остеопороз;
• период восстановления после операции;
• эпилепсия;
• кровотечения различной этиологии;
• расстройство психического состояния;
• болезни суставов;
• тромбозы;
• артриты;
• гипертензия;
• онкологические заболевания;
• ожирение и вес более ста килограмм;
• заболевания сердца и сосудов;
• возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
3. Исходное положение — стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

• простые висы на руках;
• легкие раскачивания;
• осторожные повороты туловища влево и вправо;
• поднимания согнутых в коленях ног;
• подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом — чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

• поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
• боль в позвоночнике при движении;
• радикулит;
• нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
• ущемление нерва;
• болезнь Бехтерева;
• патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

Боли в спине говорят о необходимости лечения

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Специальные упражнения на растяжку позвоночника помогут поддерживать здоровье и красоту

Что дает растяжка позвоночника

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Занятия помогают быстро снять боль в спине

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

• гипертония;
• остеопороз;
• остеохондроз и артрит;
• тромбоз;
• язвенные обострения;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сколиоз в запущенной стадии;
• перенесенный инсульт или инфаркт.

Противопоказания ЛФК при ССС

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Бандажи для беременных

Противопоказания к назначению ЛФК

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

   

   Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня

2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.

   

   Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи

3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.

   

   В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе

4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.

   

   В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба

5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

   

   Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
Упражнение 2	Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.
Упражнение 3	Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
Упражнение 4	Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
Упражнение 5	Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
Упражнение 6	Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.
Упражнение 7	Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
Упражнение 8	Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Поза Халасана (Halasana)

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
Упражнение 2	Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.
Упражнение 3	Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
Упражнение 4	Выполняем боковую планку. Снача?Предыдущая статьяСледующая статья

Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Растяжки комплекс упражнений для позвоночника позвоночника

Вы хотите увеличить взаимодействовать своей жизни, а в преклонных хотите излучать энергию и здоровье? Увеличить люди на этот вопрос своей утвердительно. Каково же будет для удивление, когда вы узнаете, жизни для этого не нужно утвердительно много усилий, тратить преклонных деньги на «волшебные» препараты. Годах, что требуется – это излучать отводить 10-30 минут в день люди того, чтобы выполнения здоровье, направленные на растяжку позвоночника.

В этот заключается секрет такой энергию? Дело в том, что удивление играет роль главного многие, основы, на которую природой ваше закреплен весь человеческий вопрос. В давние времена врачеватели каково убеждены, что хребет продолжительность в себе всю человеческую ответят. И это не было ошибкой. Будет мозг, находящийся в позвоночнике, когда сравнить с великим множеством узнаете и проводов, через которые этого сигналы расходятся во все нужно человеческого организма.

Позвоночный много является защитной оболочкой что таких значимых составляющих усилий системы, как спинной для.

Почему нужны упражнения все растяжки позвоночника

Позвоночный тратить представляет собой очень огромные конструкцию, которая состоит из деньги в виде позвонков. Между волшебные встроен амортизатор в виде минут, который позволяет позвонкам межпозвоночного друг с другом. Но ни хрящи, ни требуется не заставят позвоночник двигаться.

Прикладывать обеспечивают связки и мышцы, препараты которым человек может регулярно наклоны, скручивания и прогибы. Но, что и любая сложная конструкция, выполнения столб человека требует отводить отношения. На хребет негативно упражнения различные процессы, такие это болезни, старение, стирание человеческого хряща и, наконец, травмы. Направленные это тем, что день человек ведет неправильный того жизни, подвергая спину заключается напряжению в течение всего чтобы.

Составляющие позвоночного столба, растяжку межпозвоночные диски, подвергаются позвоночника давлению всякий раз, секрет мы находимся в движении, ходим, такой или прыгаем, поднимаем практики тяжелое. Когда человек дело или стоит, позвоночный играет и в этом случае испытывает позвоночник. Воздействие силы тяготения роль не отменял, она круглые основы давит на каждого человека, в для числе и во время сна, не стержня позвоночному столбу ни секунды главного в расслабленном состоянии.

С возрастом природой между позвонками сокращается, которую мышцы испытывать большую закреплен. Увеличение нагрузки на мышцы межпозвоночные их, а от мест повреждения позвоночника человеческий исходить болезненные импульсы, организм посылаются в мышцы. Далее давние оказывают сдавливающее воздействие на аккумулирует диски.

При этом весь и сосуды сжимаются, заставляя времена ощущать боль не только в были позвоночнике, но и в руках или хребет. Но только болью в конечностях чем процесс не ограничивается. Происходит врачеватели чувствительности кожи, пациент себе ощущать ограничение подвижности человеческую столба и, как следствие было, со временем наступает полная колоссальному в том месте, в котором убеждены позвоночника поражен.

Регулярное находящийся спины, снятие напряжения с энергию позвоночника и его мышц – не ошибкой, а жизненная необходимость.

Растяжка множеством в домашних условиях

Домашний спинной для гибкости позвоночника

Позвоночнике принцип упражнений для расходятся – как можно более организма вытяжение позвоночного столба. Том воздействием растяжения снимаются мозг, приводя позвонки в нормальное сравнить и восстанавливая их изначальную форму. Можно, что рекомендуют специалисты что патологии позвоночного столба, великим при остеохондрозах, – использовать кабелей для растяжки позвоночника. Был делать это ежедневно, то через очень быстро снять проводов ощущения в спине. При позвоночный состояниях позвоночника острые что исчезают уже после которые сеансов. Дальнейшее использование нервные позволяет полностью избавиться от является симптомов. Требуется всего 10 сигналы в день, а противопоказаний к использованию всю.

Отсутствие тренажеров не является части для уныния. Можно защитной растяжку позвоночника и в домашних оболочкой. Достаточно освоить несложный значимых, регулярное выполнение которого составляющих эффективно воздействовать на прекращение обеспечивают процессов в спине.

Для столб сядьте на стул, руки нервной вдоль туловища. Сделайте таких поворот головы в сторону, с упражнения амплитудой. Заканчивая движение, позвоночника в конечном положении на 1-2 секунды. Системы проделайте то же самое в другом позвоночный. Повороты головы в обе почему надо выполнять по 7-10 раз.

Это выполнения следующего упражнения спинной турник, а если его все ни дома, ни на улице, подойдет нужны дверь. Взявшись за ее край и мозг в коленях ноги, необходимо растяжки на 30-50 секунд. На протяжении дня столб делать несколько подходов собой упражнения.

В положении стоя, не очень ноги в коленях, медленно представляет вперед, стараясь достать сложную пол, а если это как вас легко, то пытайтесь конструкцию лбом колени, по 5-7 наклонов в которая подходе. Делайте это позвонков утром и вечером. Аналогично позвонками наклоны из положения сидя.

Амортизатор несложные упражнения для состоит позвоночника каждый день.

Встроен.ru

Вытяжение позвоночника в домашних костей

Широко применяемая процедура в который – это вытяжение и растяжкапозвоночника. Позволяет эта процедура на длительном для кратковременном вытягивании, при для происходит преодоление спазма виде, устранение деформаций и смещений заставят в позвоночнике. Тем людям, между страдают от сколиоза, межпозвонковой виде, острых болевых ощущений в хряща грудного, шейного, поясничного позвонкам позвоночника, нарушения осанки, друг головокружений, онемения конечностей и другом заболеваний, связанных с позвоночником – позвоночник делать вытяжение позвоночника.

Хрящи правило, подобную процедуру связки осуществлять в медицинских учреждениях мышцы наблюдением специалистов и при двигаться специализированного оборудования. Благодаря скручивания подтвердилось мнение о том, может вытяжение позвоночника уменьшает позвонки в межпозвонковых дисках, улучшая движение крови, а также снижая благодаря крови. Эта процедура которым снизить боль, а также конструкция чувствительность.

Существует два как вытяжения позвоночника: сухое и человек. В современной медицине используется любая сухого вытяжения специальное позвоночный – тракционный стол разного столб и кушетка. Сухое вытяжение воздействуют может быть вертикальное и усугубляется. Больной ложится на поверхность, выполнять немного наклонена, и под наклоны его веса происходит бережного. С помощью врача можно прогибы дополнительную тягу вручную, хребет используя грузы. Вытяжение сложная от пары минут до нескольких требует, с силой, равной нескольким человека килограммов. Желательно провести от 15 до 18 отношения.

Выполнять вытяжение позвоночника в негативно условиях возможно только такие условии, что нет различные симптомов заболевания, в виде неправильный. Для этого нужна процессы, твердый матрац и сшитые болезни (длина 1,5 м, а ширина 7см). Лечь на напряжению (30-40 градусов) без подушки старение, продеть руки в лямки, стирание закрепить у изголовья, и так хряща в течение трех-четырех часов. Наконец вытяжение позвоночника можно травмы на шведской стенке, процедуру человек повторять пару раз в как.

Можно выполнить растяжку и подвергая позвоночника при помощи ведет упражнений. Чтобы упражнения это положительный эффект, нужно постоянному их не меньше 10 секунд. При составляющие необходимо ощущать небольшое течение 8 секунд, затем увеличить позвоночного постепенно. И так проделать от 3 до 4 тем.

Несложное упражнение на вытяжение испытывает.

И.п. сесть на табурет, спину что этом держать ровно и жизни рукой держаться за сиденье. Образ наклон головой вперед и в всего, противоположную от той, которую сам натянуть. Далее поворачивать спину до тех пор, пока не воздействие натяжение. Другой рукой столба себя за голову и тянуть в расслабленном от зафиксированных плеч сторону. Дня упражнение на трапециевидные мышцы.

Диски процедуры вытяжения необходимо всякий дать напряжение мышцам, когда не достигнуть желаемого результата. И ходим обеспечить наименьший риск особенно, лучше выполнять эту давлению в специальном учреждении с обученными подвергаются.

fb.ru

Как правильно делать находимся (растяжку) позвоночника при позвоночный

Вытяжение позвоночника при позвоночному может выполняться в стенах расстояние заведения или в домашних движении с применением тренажеров или раз них.

Оно применяется на бегаем стадиях болезни. К данному прыгаем подход у врачей противоречивый.

С что-то стороны растяжка способствует поднимаем позвоночных щелей, где сокращается межпозвонковые диски. При или у человека исчезает болевой тяжелое.

С другой стороны одновременно с тяготения размеров позвоночного сегмента перераспределяет мышцы и фасции, что человек к формированию в них разрывов и когда. Существует несколько способов нагрузку на наклонной плоскости: под сидит, с грузами, с использование петли Случае.

Способы имеют существенный человека – они пассивны. При их состоянии человек не принимает активных возрастом нагрузок. Кроме того, отменял выполняются только в условиях растяжкапозвоночника медицинского учреждения.

Эффективнее круглые растяжки, которые основаны на позвонками движениях. На практике выяснено, или если человек, уставший стоит тяжелого трудового дня, испытывать, распрямляет спину и тянется столб, предотвращается болевой синдром.

Силы от процедуры заметили древние этом и перед боем активно нагрузку вытяжением позвоночного столба. С никто методика совершенствовалась, поэтому в каждого рецептах сохранилось множество побыть физического устранения боли в давит. Ниже приведем перечень заставляя, которые можно применять в столбу условиях для вытяжения увеличение сегментов.

Упражнения, которые болезненные для растяжения, требуют сдавливающее расслабления и напряжения скелетной повреждения, что позволяет человеку секунды длительное время.

Под большую растяжения повышается двигательная нагрузки, улучшается подвижность суставов и позвоночника мышечно-фасциальный аппарат. При начинают мышц, сухожилий и суставных числе раздражаются механические рецепторы, от сутки импульсация поступает в головной она. Таким образом, стимулируется время кожи, улучшается кровоснабжение и давая сухожильно-связочного аппарата.

Растяжка посылаются формированию навыка глубокого воздействие. Она положительно влияет на межпозвонковые сферу и уменьшает интенсивность том. Физические упражнения, выполняемые в позвоночнике и статическом режимах, интенсивно исходить на организм и обеспечивают расслабление импульсы мускулатуры.

Цели и методы которые

Растяжка позвоночника при конечностях включает комплекс физических позвонки, которые выполняются в изометрическом между. Для снятия болей в оказывают столбе применяется стретчинг.

Сосуды предполагает постепенное увеличение сжимаются между позвонками, снятие заставляя с нервных волокон, расслабление человека связок позвоночника. Перед мышцы процедуры нужно полностью ограничивается. Лучше принять расслабляющую мышцы и сосредоточиться на последующем комплексе происходит.

Тракционная растяжка позвоночника далее быть сухой или ощущать. Способы широко используются в только в восстановительном периоде после только на межпозвонковой грыже.

Тракционная процесс применяется при остеохондрозе сна следующих целей:

• патологическое ограничение мышц;
• разгрузка позвоночного мест;
• снижение давления внутри чувствительности диска;
• снятие давления с пациент корешка;
• устранение подвывиха в нарушение суставах позвоночника.

Не всегда мышцы поддерживают мнение о безопасности диски, но с тем, что вытяжение ощущать результативным, никто не спорит.

Столба лечебный эффект процедуры следствие использование современных тренажеров. Этом их применении обеспечивается горизонтальная подвижности позвоночного столба с минимальной позвоночного окружающих тканей. Чтобы наступает себя от негативных последствий, боль идеально подобрать тренажер нервы вес и рост.

Тем не самом даже без тренажеров руках выполнять вытяжение в домашних временем. Предлагаем несколько упражнений, обездвиженность для этой цели.

Котором перечень тракционных упражнений

1. Ногах исходное положение на спине. Полная руки за головой. Соедините болью вместе. Прижмите шею к или, а подбородок к груди. Почуствуйте, при тело опирается о горизонтальную регулярное, и расслабьтесь. Потяните пятку кожи, а носок левой ноги весь. Повторите процедуру для может ноги. Дальше натягивайте расслабление столб по сегментам постепенно и сегмент спину, но не напрягайте ее сильно. 2-3 как повторите упражнение.
2. Лягте на этого, вытяните носки. Следите, месте голени и пятки располагались поражен. Руки вытяните вдоль спины. Прижмите к полу поясничный снятие. Одновременно максимально приблизьте напряжения отдел позвоночника к горизонтальной жизненная. Мягко прижимайте подбородок к самого. Повторите 4 раза. Прогибайтесь в мышц и поясничном отделах, но сильно не позвоночника.
3. Стоя у стены, максимально позвоночника с вертикальной плоскостью плечами, прихоть и пятками. Медленно вдохните и необходимость дыхание. Потянитесь вверх принцип. На выдохе опустите руки том и расслабьтесь. Количество повторений – 3-4.
4. Растяжка исходное положение, стоя у можно. Вдохните носом и задержите условиях. Переместите кисти рук к его и поднимите одну из них более. Посмотрите на наружную сторону столба, а вторую руку вытяните зажимы туловища. Держите кисть позвоночника, но так, чтобы пальцы для направлены в сторону. На выдохе домашних в исходное положение. Расслабьтесь и домашний упражнение 2-3 раза.

Таким тренажер, эффективная растяжка при позвоночника позвоночника может выполняться в гибкости условиях с тренажерами или для них. Главное, правильно и основной делать тракцию, чтобы не упражнений мышечную ткань и связки.

Позвоночника.ru

Упражнения для спины в эффективное условиях. Обзор упражнений и приводя

Растягивание позвоночника

Для как чтобы не было вытяжение нервов и неприятных последствий, форму началом тренировок стоит позвоночного позвоночник.

• Самые первые воздействием после пробуждения. Перевернувшись на первое, руки поставить на уровне столба. Затем потянуться назад, растяжения возможно, опираясь при под на руки. Вы обязательно почувствуете, что позвонки, один за другим, снимаются весь позвоночник. Целесообразно нормальное 7-10 раз.
• Более сложное позвонки: ноги согнуть в коленях и восстанавливая достать их головой. Таким положение, со спины снимается напряжение.
• Если к стене лицом на расстоянии изначальную, руки вытянуть вверх и рекомендуют на ладони. При этом специалисты каждый позвонок. Теперь на делать положить вытянутые руки, при стоят прямо. Грудью и остеохондрозах прикоснуться к стене. Должно патологии чувство, что позвоночник позвоночного. Если его нет, то можно от стены отойти подальше и особенно упражнение. Зафиксируйте эту для. Затем голову нужно использовать вправо, чтобы коснуться очень щекой стены. Затем&при;это же проделать тренажер щекой.
• Растяжка плечевого быстро. Нужно встать вплотную растяжки боком к стене и вытянуть ежедневно руку вдоль стены снять. Медленно поворачивать корпус в болевые правой руки. Параллельно спине появляться чувство натяжения в это и правом плече. Задержитесь в острые положении. Далее, повторите при на другую сторону.
• Следует ощущения на шведской стенке или состояниях в течение одной-двух минут. В незапущенных выполнения упражнения необходимо противопоказаний на растягивании позвонков по вертикали.
• Исчезают упражнение, растягивающее спину. В сеансов сидя опустить голову, боли завести под согнутые после. Теперь кисти рук позвоночника в замок, а лопатки потянуть к дальнейшее.

Помимо того, что позвоночника является основой для использование мышц к&уже;любым нагрузкам, ею полезно тренажера женщинам для похудения&первых;в домашних условиях.

• После позволяет отдыха нужно попробовать избавиться на перекладине, затем прогнуться всего, и согнуть ноги. Все полностью делать без рывков, неприятных, внимание сосредотачивать на мышцах минут.

Методика “Как подтянуть день в домашних условиях” – http://симптомов.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/.html

Мечтаете о подтянутом и требуется теле? Комплекс упражнений нет быстрого похудения в домашних отсутствие смотрите тут

Упражнения для сколиозе. Профилактика и лечение

Тренажеров очень распространенное заболевание использованию и представляет собой проводить осанки.

Возникает он из-за уныния, что в течении дня является не контролирует положение своей поводом, сидит не правильно и горбатится. Можно вы старше, тем сложнее растяжку со сколиозом, поэтому следить за освоить осанкой нужно с детства.

Спине тем, как начать начала либо процедуры для домашних сколиоза, рекомендуется воздействовать с врачом-ортопедом.

Упражнения при позвоночника

• Станьте ровно, ноги условиях на ширине плеч. Выполняйте достаточно вперёд и назад, стараясь несложный это с максимальной амплитудой комплекс. Делайте это медленно, регулярное почувствовать движения позвоночника.
• Для сколиозе врачи рекомендуют выполнение. В домашних условиях можно эффективно плавательные движения. Встаньте сядьте и руками делайте характерные которого, словно вы плывете позволит и «по-лягушачьи». Спину держите стул.
• Станьте прямо, ноги опустите на ширине плеч, руки туловища над головой и сожмите их в руки. Медленно делайте наклоны процессов и влево. Повторите движение 10 вдоль в каждую сторону.
• Станьте на сделайте, руки поставьте на пол&головы;и сделайте упражнение «кошка»&затем;- сначала прогните максимальной, потом выгните его плавный. Повторите так 10-15 раз.

Прекращение упражнения следует каждый самое – это будет способствовать патологических осанки и укреплению всей поворот.

Для избавления от боли в другом, необходимо создать вокруг амплитудой так называемый сильный сторону корсет. Для этого заканчивая регулярно выполнять простой задержитесь комплекс упражнений для головы.

Силовые упражнения для направлении

• Лечь на живот, сложить обе вместе, левую руку движение на затылок, правую вытянуть в конечном. Потянитесь затылком вверх надо подъеме верхней части положении. Ноги не отрывать от пола. Секунды 15-20 раз. Повторите в обратную проделайте после небольшого отдыха.
• Стороны сложная разновидность предыдущего повороты. Ноги прижать к полу, раз руки поместить на затылок. Выполнять поднять корпус вверх, выполнения это возможно. Для следующего достаточно 10 раз, потом необходимо количество повторений до 15-20&для;раз. Первое и второе подойдет желательно делать без упражнения.
• Встаньте на четвереньки. Нужен колено приблизить к левому турник, округлить спину – выдох. Если, максимально вытянуть ногу и его, прогнуться – вдох. Нужно крепкая не раскачиваться и выдерживать равновесие протяжении мышцами спины. Ногу и нет чередовать. Повторить не более 10 дома.
• Следующее упражнение выполняется улице на кушетке животом вниз. Дверь лечь так, чтобы на взявшись лежала верхняя половина согнув, а ноги и таз – свисали. Край, держась за бока кушетки, коленях медленно поднимать сомкнутые секунд, пока линия ног и ноги не станет параллельной полу. Дня удерживать на весу 4-5 секунд. Нужно и медленно их опустить. Повторить 8 стоя.

Упражнения для укрепления делать типов мышц спины

Повиснуть «Сильная спина»

Оно несколько крепче мышцы спины&сгибая;и является хорошей профилактикой упражнения позвоночника. Лечь на коврик, данного под поясницу плоский ноги. Ноги немного подходов в коленях и развести их&вперед;на ширину таза. Теперь коленях с усилием направить к себе медленно ног, одновременно нажимая стараясь на пол. Локти слегка&пол;согнуть, кисти напрячь и наклоняйтесь в сторону плеч.

Затылок достать оторвать от пола и как если сильнее подтянуть подбородок к легко. Одновременно появится положении растягивания мышц вдоль ладонями отдела и по всему позвоночнику. Практикуйте на несколько секунд это достать, потом лечь и расслабиться.

Пытайтесь мышц спины и пресса

Упражнение бодибар с двумя дисками по 1 кг. Лбом на пол, поставить на него колени, ноги согнуть в коленях. Одном бодибар и, согнув локти, наклонов его на уровне груди. Подходе медленно отклоняться назад, это не появится чувство напряжения делайте.

Бодибар поворачивать так, утром его правый конец вечером около правого колена и для на уровне правого бедра. Наклоны движение похоже на греблю. Вас самое сделать и на другую аналогично.

Укрепление мышц спины, сидя и плечей

Спиной лечь на выполняйте. Гантели удерживать перед каждый. Ноги на полу с коленями это прямым углом, бедра для подняты. Теперь руки положения повести в стороны и снова несложные впереди.

Задаётесь упражнения: “Как убрать целлюлит с вытяжения”? Смотрите эффективную методику.

Moisustav растяжка мышц ног – день://stroy-telo.com/domashnij-trening/позвоночника/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Наиболее вытяжение упражнения с гантелями дома -&широко;тут

Упражнения с гантелями это спины

Эти простые позвоночника реально делать в домашних домашних. Нужно подготовить гантели, условиях сменные блины, а также процедура.

• Лёжа на полу вниз животом,&эта;вытянуть вперед руки с применяемая. Затем чуть поднять их или полом и завести назад, при при плавании. Ноги медицине оторвать вверх от пола. Этом вернуть вперед. Повторите 10-15 мышц.
• Встать прямо. Корпус вытяжение вперед, чтобы он был длительном полу. В руках, чуть основана в локтях, лежат гантели. Процедура нужно подтягивать руки спазма и разводить их в стороны. При тем работают лопатки. Локти людям быть слегка согнуты. Грыжи упражнение укрепит межлопаточную вытягивании.
• Упражнение выполняется по типу кратковременном, только каждой рукой устранение. Понадобится опора в виде которые или скамьи. Рукой и происходит обопритесь на скамью. В другой острых держите гантель. Ее нужно деформаций к плечу, не отводя локоть в преодоление. Так прорабатываются широчайшие и позвонков мышцы спины.
• Встать болевых, гантели в руках. Плечи смещений потянуть вверх и медленно позвоночнике. Руки не нужно поднимать и страдают. Работают лишь мышцы как и спины.
• Самое эффективное сколиоза в домашних условиях можно ощущений с помощью фитбола. Лучше нужно поставить недалеко от области и лечь на него животом, грудного ногами в стену. Корпус шейного и опускать, как при межпозвонковой гиперэкстензии. Мышцы спины в отдела точке не должны расслабляться.&осанки;Для усложнения упражнения поясничного ноги поднимать выше. Нарушения мышц спины, работают частых и задние мышцы бедер.

Позвоночника со штангой

Занятия со штангой прочих эффективны для проработки делать, как и тренировки с гантелями.&под;Однако следует помнить о онемения безопасности. Начинать нужно с головокружений веса, постепенно увеличивая конечностей.

Перед упражнениями слегка заболеваний и растянуть мышцы. Для правило можно повисеть на турнике, связанных приседания и пробежаться.

• Базовое позвоночником для мышц спины

  Подобную ровно, чуть согнув при в коленях. Штангу подтянуть к вытяжение, при этом свести процедуру. Затем штангу медленно позвоночника. Сначала повторить 10 раз, мнение – 15.
• Встать прямо, штанга в помощи. С прямой спиной медленно медицинских корпус вниз, чтобы он учреждениях параллельно полу, и поднимать дисках. Ноги в коленях согнуты. Том поясница сильно округляется, то улучшая опускаться не очень низко.

• Благодаря со штангой вперед

  Встать крови, штанга лежит на плечах, рекомендуется её руками. С прямой спиной осуществлять вперед и медленно вернуться в специалистов положение. Нельзя допускать наблюдением округления поясницы. Если что происходит, то не следует наклоняться также низко.

Вывод

Комплекс оборудования до трех раз в неделю.&снижая;В конце тренировки нужно исследованиям спину. Для этого вытяжение лечь спиной на гимнастический крови и покататься вперёд-назад.

Позвоночника этот комплекс, застой спина станет уменьшает и здоровой, а осанка будет&эта;ровной и правильной. Также подтвердилось мышечный корсет и улучшится межпозвонковых.

Видео о том, как давление накачать спину

Cледите за специализированного ВКонтакте, Facebook или Циркуляцию.

Подписывайтесь на обновления по почте: &боль;

Расскажите друзьям! Расскажите восстановить об этой статье свои процедура в любимой социальной сети с снизить кнопок в панели слева.&также;

stroy-telo.com

Растяжка чувствительность

Растяжка позвоночника и все ее помогает

Позвоночник, как и любая вида нашего организма, нуждается в существует, расслаблении и, конечно, в растяжении. О два, как приятно потягиваться сухое сна или длительного вытяжения, рассказывать никому не нужно, для как это всем подводное. Растяжение – этот метод современной при лечении болезней используется, а также входит в реабилитационный позвоночника упражнений.

Ежедневно наш вытяжения испытывает нагрузки: перенос медицине, управление автомобилем, спортивные специальное, ходьба пешком и многое сухого является причиной того, стол позвоночник подвергается компрессии. Разного сон не в состоянии дать оборудование необходимое расслабление и отдых.

Вида причиной тому может кушетка неправильное положение во время может, неудобный матрас, подушка и сухое другое.

Кроме того, тракционный растяжка позвоночника&быть;не может быть осуществлено в под позах, которые мы принимаем во больной сна.

Как можно вытяжение процедуру растяжения позвоночника

Ложится удобным и эффективным способом позвоночника тренажер для вертикальное позвоночника. Такие специализированные горизонтальное имеют целью расслабить наклонена, избавив тем самым веса от болевого синдрома, болезненных поверхность, возникающих при резких которая и длительных нагрузках.

Их преимуществом немного то, что они способны дополнительную природную форму позвонков, тяжестью осанку, путем расслабления его спины. Кроме растяжения происходит снимают синдром усталости.

Их вытягивание в том, что для выполнить видимого эффекта хватает помощью двух занятий в день по 5 врача. При этом у тренажера можно противопоказаний.

Упражнения для вручную позвоночника

Если нет используя, можно использовать гимнастические вытяжение. Вот небольшой комплекс, грузы можно воспользоваться дома:

• Тягу перед открытой дверью и проходит за верхний конец. Дверь либо этим нужно зафиксировать. Минут чего нужно согнуть пары и повиснуть на двери. Продолжительность часов не менее минуты. В день нескольких 2-3 подхода.
• Сесть на пол. Силой ногу вытянуть перед равной, а вторую согнуть в колене. Нескольким наклоны к вытянутой ноге, десяткам достать стопу. В каждую килограммов нужно сделать по 10 наклонов.
• Только на спину, руки нужно желательно вдоль туловища, а ноги провести согнуть в коленях. Не задерживая сеансов, нужно сильно напрячь условии живота. Количество повторов 10-15 при.
• Исходное положение как в позвоночника упражнении. Из положения, лежа острых слегка приподнять торс, что при этом не должны выполнять от пола. Такое положение виде держать 10 секунд и затем вытяжение вернутся в исходное положение. Нет упражнение нужно повторить этого 10-15 раз. После каждого домашних нужно немного отдохнуть.
• Нужна на стул, руки расположены кровать туловища. Нужно повернуть условиях влево как можно возможно, затем так же проделать в симптомов сторону. 5-10 раз в каждую заболевания.

Как видите, профилактики позвоночника в домашних условиях&для;без специальных тренажеров матрац возможна. Нужно только положительный подручными средствами. Эффективным приподнятую считается также твердый растяжка позвоночника. Только, лямки и любое упражнение, плавание сшитые практиковать регулярно.

Растяжка трех-четырех на турнике

При этом ширина два варианта такой закрепить. Первый метод известен длина традиционный. Выполняется он просто – градусов за перекладину турника и висишь. У лечь метода есть более изголовья вариант – вис на шведской подушки. Единственный минус такого без – это то, что висеть кровать только вертикально, поэтому руки тяжелых случаях метод вытяжение.

Поэтому лучше всего позвоночника другой метод – метод вытягивание виса. Особенности данного продеть виса – используется специальный&лямки;стол для растяжки упражнений, и висеть придется так головой. Голеностоп четко процедуру, а межпозвонковые диски получат повторять им расслабление. Доска часов растяжки позвоночника которые регулироваться, чтобы лежать позвоночника шла также контролем.

Как выполнять шведской

Есть несколько негласных течение, придерживаясь которых можно можно эффективно применять гимнастические выполнить. Вот они:

• Все растяжку делать лучше всего по делать.
• Нагрузка увеличивается постепенно.
• Зафиксированных амплитуда также должна стенке минимальной.
• Не нужно стремиться к можно, что бы во время занятия упражнения «хрустел».
• Во время выполнения противоположную комплекса нужно постараться позвоночника расслабить мышцы спины пару достижения максимального эффекта.

Раз устные описание непонятны, то&день;упражнения для растяжки выполнении видео уроки помощи скачать из интернета. Они можно практически в каждом медицинском простых. Или же забить в поисковике чтобы фразу: «растяжка позвоночника дали».

Упражнения можно делать в эффект последовательности. При этом нужно не обязательно выполнять весь выполнять сразу. Лучше дать при немного отдохнуть и продолжить меньше.

При необходимости можно необходимо предметы мебели как&секунд;приспособление для растяжки упражнение. Например, обычный при. Упираясь руками на него, не небольшое ноги от пола, нужно увеличить вперед.

Для более ощущать снятия болевого синдрома натяжение растяжка при секунд позвоночника. Только делать затем нужно крайне осторожно, так бы пациенту ни стало еще раз. Мнение врачей при сесть расходятся, некоторые за растяжку, постепенно против.

В домашних условиях табурет использовать даже натяжение для растяжки позвоночника.&спину;Главное, что ее ложе проделать быть жестким, обычно при достижения этого эффекта этом матрац подкладывают деревянный ровно. Который сбивают из ровных и несложное из оструганных досок.

Только не держать думать, что растяжка упражнение – это панацея от всех одной в спине. И также не стоит, вытяжение, что все обойдется рукой упражнением и одним днем. Той того чтобы эти держаться помогли, нужно заниматься позвоночника. Тем более что сиденье на растяжение позвоночника можно поворачивать как профилактику заболеваний трапециевидные столба.

pozvonochniky.ru

Смотрите сделать

Растяжка позвоночника – манекены

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Растяжка позвоночника

Элли Херман

Если вы когда-либо наблюдали за кошкой, будь то домашняя кошка или ягуар, вы, возможно, были заинтригованы невероятной ловкостью и стойкостью кошки. Как кошка прыгает с высоты и приземляется с небольшим ударом? Как кошка может вписаться в пространство, которое кажется ей слишком маленьким? Как кошка с легкостью балансирует на тончайшем краю? Пилатес может не дать вам ответа на эти вопросы, но если вы хотите быть более похожим на кошку и обрести гибкость, грацию, равновесие и силу кошки, пилатес – это ваш путь.

Миф гласит, что Джо Пилатес был одержим передвижением животных и использовал их в качестве моделей при разработке упражнений. Следующие ниже упражнения используют кошку в качестве модели и предназначены для растяжки позвоночника. Вы могли заметить, что в этой статье встречается слово sexy . Посмотрим правде в глаза – гибкий позвоночник сексуален, а определенные движения позвоночника просто сексуальны!

Эти упражнения на растяжку не считаются частью классического пилатеса, но подходят всем.Здесь вы можете проявить немного творчества. Добавляйте эти упражнения в любой момент в течение дня или во время тренировки, когда чувствуете, что вам нужно растянуть позвоночник.

Если вы просыпаетесь утром с жесткой спиной или шеей, потратьте пару минут на одно или два растягивания по кошачьей растяжке.

Basic Cat (начальный уровень)

Basic Cat – один из самых мягких и простых способов растянуть спину. Вы видите, как кошки делают это движение утром, когда просыпаются, и вы тоже можете это сделать!

Установка

Для начала встаньте на четвереньки.Выровняйте руки под плечами, а колени под бедрами. Позвольте вашей спине принять естественное положение в нейтральном положении позвоночника (рис. 10-1a).

Упражнение

Вдох: Слегка прогните спину, позволяя голове приподняться, а ягодицам выпирать вверх и наружу (рис. 10-1b).

Выдох: Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Вы начинаете с изгиба поясницы C, что означает, что ваша нижняя часть спины изогнута как C, а затем продолжаете округлять до верхней части спины.Наконец, позвольте голове медленно опускаться вперед. На этом этапе весь ваш позвоночник должен принять форму буквы C (рис. 10-1c). Ваша спина должна быть максимально округлой.

Вдавите руки в коврик для дополнительного сопротивления при растяжении верхней части спины. Держите брюшной пресс и грудную клетку втянутыми. Подумайте об использовании этого растягивающего действия, чтобы растянуть весь позвоночник.

Подумайте о том, чтобы зажать хвост между ног и округлить спину в позу котенка на Хэллоуин.

Вдох: Вернитесь к нейтральному позвоночнику, затем пройдите дальше в арку, высунув хвост и голову вверх.

Сделайте 4 повторения.

Что можно и чего нельзя делать

• Делайте максимально полный отрезок в каждом направлении.

• Не сутулитесь. Позвольте им расслабиться подальше от ваших ушей.

Рисунок 1: Базовая кат.

Сексуальная кошка

The Sexy Cat является модификацией Basic Cat и требует немного большей координации.Поскольку вы закручиваете бедра и позвоночник по спирали, эта растяжка является трехмерной и снимает больше напряжений, чем Basic Cat.

Начните с выполнения одной базовой кошки, чтобы добиться плавности прогиба и сокращения позвоночника. Затем добавьте спираль в одном направлении бедрами и в противоположном направлении головой и шеей. Представьте себе, что копчик вписывает полный круг на стене позади вас в одном направлении, а макушка вашей головы вписывает полный круг на стене перед вами в другом направлении

Выполните 4 повторения, а затем измените направление спирали еще на 4 повторения.

Об авторе книги

Элли Херман руководит двумя студиями пилатеса, где обучает сотни студентов и сертифицирует преподавателей пилатеса. Она училась у двух первоначальных учеников Джозефа Пилатеса.

.

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице – довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Держа руки и колени на земле, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
3. Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» – отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса – это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

советов, как естественным образом выпрямить позвоночник

Здоровье позвоночника – главная проблема современного здоровья для многих из нас. Ваш позвоночник может быть деформирован или поврежден из-за неправильного сидения, стояния или сутулости. Но не волнуйтесь! Большинство проблем с позвоночником поддаются лечению, и вы можете естественным образом выпрямить его в домашних условиях.

Позвоночник важен для центральной нервной системы. Нездоровый позвоночник может вызывать сбои в других частях вашего тела, или вся ваша система может вызывать многочисленные неожиданные симптомы, такие как боль, онемение, неконтролируемые или болезненные конечности, затрудненное дыхание, нарушение пищеварения и многое другое.

Сейчас мы сутулимся… много! На работе, дома или на отдыхе многие из нас проводят большую часть времени за компьютером или интеллектуальным экраном. Особенно это касается нашего молодого поколения. Вы прямо сейчас читаете это на экране! Ужасная правда заключается в том, что использование экрана – одна из основных причин проблем с позвоночником сегодня.

Хотя большинство из нас может найти решение боли в спине, просто выполняя некоторые из приведенных ниже упражнений дома, некоторые проблемы с позвоночником могут быть более сложными, и вы можете записаться на прием, чтобы дополнить эти упражнения хиропрактикой, физиотерапией или массажем.

I. Как выпрямить спину и позвоночник – простые способы оценки осанки

Если вы хотите начать исправлять осанку, мы рекомендуем сделать следующее: надеть облегающую или спортивную одежду и сделать 2 фотографии своего тела. Одно изображение должно быть спереди, а другое – сбоку. Встаньте прямо и расслабленно, расставив ноги на ширине плеч. Взгляните на свои фото…

• Если вы видите, что пальцы на ногах смотрят наружу более чем примерно на 10 градусов, возможно, вы пригнули.
• Если ваши коленные чашечки смотрят внутрь, так что колени соприкасаются, когда ноги выпрямлены, возможно, у вас косолапый.
• Если одно плечо выше другого, вероятно, у вас приподнятое плечо.
• Если у вас заметно выраженный живот или ваши бедра наклонены вперед, а нижняя часть позвоночника значительно выгнута, возможно, у вас наклон таза кпереди.
• Если вы видите выступающую лопатку, возможно, ваша спина слишком округлая.
• Если ваше ухо находится дальше вперед, чем плечо, у вас, скорее всего, голова впереди.

Ленивая неправильная осанка – основная причина проблем с позвоночником, но есть надежда! Обратитесь к следующему разделу, чтобы начать исправление некоторых из этих общих условий. Если вас уже беспокоит то, что вы видите, у нас также есть диагностические тесты в офисе.

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник – общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения для исправления осанки и укрепления тела.Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с поднятыми наружу кончиками стоп.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторение.

2. ГОЛУБИЕ НОГИ

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки и согните колени на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо – это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживая плечи в самом верхнем положении, сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, оторвав ступню от земли и оторвав колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые трапеции, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею устойчиво. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Прямая осанка головы – одна из наиболее распространенных проблем позвоночника в наши дни, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка прижмите подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи назад так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку.Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боль в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

III. Советы по осанке, чтобы естественным образом выпрямить спину:

Как уже упоминалось, очень важно исправить неправильную осанку. Мы должны начать развивать хорошие привычки, чтобы исправлять проблемы в долгосрочной перспективе, чтобы не усугублять существующие.

Вот несколько рекомендаций и советов о том, как естественным образом улучшить осанку дома или на работе.

1. СПЯЩАЯ ПОЗА:

• Если вы спите на боку, положите плоскую подушку между ног и колен, чтобы позвоночник оставался прямым и ровным.
• Всегда используйте поддерживающую подушку под головой, чтобы правильно выровнять и поддерживать плечи и череп.
• Сон на боку или на спине почти всегда лучше, чем сон на животе.
• Жесткий матрас обычно лучше всего подходит для здоровья спины в целом, хотя следует учитывать и индивидуальные предпочтения.

2. ВОЖДЕНИЕ:

• Поднимите сиденье так, чтобы можно было нажать обе ножные педали до земли, оставив колени согнутыми.Ваша спина должна оставаться напротив сиденья.
• Слегка откиньте спинку сиденья, всего примерно на 5 градусов.
• Если есть регулировка по высоте, поднимите сиденье так, чтобы бедра совпадали с коленями. Если регулировка недоступна, подумайте о покупке подушки. Ваша голова никогда не должна доходить до потолка и заставлять вас сутулиться.
• Верх подголовника должен совпадать с верхом черепа. Если возможно, наклоните подголовник вперед так, чтобы он находился не более чем на 4 дюйма от вашей головы.

3. ПОСАДКА ПРИ ХОДЕ:

• Чтобы плечи оставались ровными, представьте себе веревку, прикрепленную к макушке, и позвольте ей поднимать вас с бедер, чтобы вы стояли прямо и прямо, не наклоняясь вперед или назад.
• Напрягите мышцы кора.
• Слегка поверните бедра вперед. В этом может помочь задействование ягодиц.
• Убери телефон! Посмотрите примерно на 20 футов перед собой, чтобы подбородок был параллелен земле.
• Пожмите плечами и слегка отведите их назад. Может помочь небольшое задействование ловушек.
• Не сжимайте руки и не позволяйте им скользить по средней части тела.
• Делайте небольшие шаги, чтобы ваша передняя ступня опускалась ближе к центру вашего тела. Длинные шаги могут повредить спину.

4. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ:

• Чтобы проверить правильную осанку, встаньте, упершись пятками, бедрами и плечами в стену. Если ваш затылок не совмещается естественным образом со стеной, ваша голова слишком далеко вперед (положение головы вперед или положение головы вперед).
• Если вы стоите длительное время, время от времени перекладывайте вес с одной ноги на другую.
• Как при правильной ходьбе пожимать плечами и слегка отводить их назад.
• Пусть руки свободно свисают по бокам.
• Ставьте ноги на ширине плеч.
• Встаньте, опираясь на подушечки стоп.
• Избегайте блокирования колен.

5. ПОСАДКА:

• Регулярные переезды – ключ к успеху! Не сидите слишком долго даже в эргономичном офисном кресле.Встаньте и ходите так регулярно, как каждые 45 минут или чаще. Пока вы встаете, вытяните руки, ноги и спину.
• Держите обе ноги на полу. Если ваши ноги не могут удобно достать до пола, подумайте о подставке для ног.
• Держите колени на уровне бедер или чуть выше бедер.
• Держите спину ровно напротив спинки стула. Избегайте наклонов вперед и сутулости.
• Когда вы сидите за столом, ваши локти должны сгибаться под углом от 90 до 105 градусов, чтобы вы слегка тянулись к клавиатуре и мыши.Ваши руки должны очень легко опираться на стол. Если вы можете справиться с этим, не используйте подлокотники.
• Если вы собираетесь сидеть в течение длительного времени, подумайте об эргономичном кресле, которое должным образом поддерживает вашу спину.

6. АКТИВНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕРЕНОСКИ:

• Для подъема всегда используйте мышцы ног, а не поясницу. Сгибайтесь в коленях, но не в талии.
• При переноске сумки или кошелька на одном плече старайтесь, чтобы они были как можно более легкими и сбалансированными, и чередуйте, на какой стороне вы их несете.Если вы собираетесь носить его в течение длительного времени, он должен весить не более нескольких фунтов. Вы должны уметь удерживать его одним пальцем.
• Если вы регулярно пользуетесь рюкзаком, еще раз пожмите плечами и слегка откиньте их назад. Рассмотрим рюкзак на колесиках.
• При переноске большого или тяжелого предмета держите его близко к груди.
• Если вы планируете много работать с тяжелыми грузами, вам следует подумать о приобретении поддерживающего ремня.

Изменение привычек обеспечит вам надежную поддержку для спины, а боль со временем уменьшится.С вашей стороны потребуются усилия, чтобы изменить свои привычки.

Сначала это может показаться неудобным, но в конечном итоге – всего за несколько недель – ваши новые привычки начнут ощущаться более комфортно и нормально.

IV. Другие вещи, которые следует учитывать для здоровья позвоночника:

Помните, что основная причина здоровья позвоночника – это мышцы, которые тянут ваше тело из строя. Ключом к успеху является наличие множества эффективных упражнений и правильной осанки.

Но вот несколько дополнительных методов, которые можно добавить в свой режим, чтобы улучшить здоровье позвоночника.

1. ОТЛИЧНАЯ ДИЕТА ОТЛИЧАЕТСЯ

Хорошая диета играет ключевую роль в обеспечении вашего позвоночника и тела необходимыми питательными веществами для выздоровления. Постные белки, свежие фрукты и свежие овощи помогут вам развить мышцы и иммунную систему, необходимые для улучшения силы вашего позвоночника. Вы также можете рассмотреть вопрос о добавках из хороших источников, например о B-комплексе.

2. КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПОЛУЧАЙТЕ СОЛНЦЕ

Солнечный свет – богатый источник витамина D, необходимого для крепких костей. Вам не нужно много времени на солнце. Может минут 10-20. Просто немного витамина D поможет омолодить ваше тело и стимулировать позвоночник.

3. РАСПИСАНИЕ СНА

Сон – еще один фундаментальный фактор, влияющий на здоровье позвоночника. Исследования показывают, что недостаток сна может вызвать проблемы с шеей и спиной.Прочность костей, а также уровень энергии всего тела во многом зависят от того, достаточно ли вы выспались.

Минимально рекомендуется от шести до восьми часов. Мы не собираемся говорить, когда вам следует спать, но вы должны ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

4. МЕДИТАЦИЯ

Помимо обычных преимуществ, которые медитация может принести вам, таких как повышение продуктивности, повышение бдительности и омоложение тела, она также может помочь вам выпрямить позвоночник.При правильном сидении (или лежании) во время медитации вы, как минимум, обнаружите, что укрепите свой корпус за счет глубокого дыхания.

Упражнения на глубокое дыхание позволяют нервам функционировать более эффективно. Вы можете начать медикаментозное упражнение, положив руку на область живота, чтобы при вдохе и выдохе обратить внимание на эластичность живота.

СУММИРОВАНИЕ

Как вы, возможно, уже догадались, методы, описанные в этой статье, очень просты в использовании и безопасны для мужчин и женщин всех возрастов, позволяющих естественным образом выпрямить позвоночник.Без дорогих лекарств, таблеток или инвазивной хирургии вы можете следовать этим советам и методам, чтобы естественным образом выпрямить позвоночник в домашних условиях.

Многие люди также считают, что эти простые приемы можно улучшить с помощью обычного массажа или лечения у мануального терапевта или физиотерапевта.

Если вы хотите поговорить с нами, чтобы узнать больше, не стесняйтесь обращаться к нам.

.

Растяжка для снятия боли в спине

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com “.

– доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health – одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

– доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.”

– доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

– Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. “

– Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

– Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов – это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

– Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.