Йога упражнения для позвоночника: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Содержание

Упражнения йоги для спины: комплекс самых эффективных

Малоподвижный образ жизни, бытовые и профессиональные стрессы оказывают критическое воздействие на наш организм. Больше всех страдает спина: гиподинамия ослабляет ответственные за поддержку позвоночного столба мышцы, в результате чего ухудшается здоровье в целом. Правильный комплекс физических упражнений позволит решить проблемы,  связанные с работой опорно-двигательного аппарата, и в целом способствует укреплению и оздоровлению организма. Для тех, кто в силу разных причин сторонится силовых и кардионагрузок, йога для спины и позвоночника станет великолепным помощником.

В некоторых случаях асаны йоги – единственно возможный вариант для восстановления организма после травм и серьезных заболеваний

Йога – занятия не только для нашей физической оболочки, но и для разума. Психологическое избавление от стресса часто способствует и купированию мышечной боли. К тому же для выполнения упражнений вовсе необязательно ходить в спортивный зал и подстраиваться под расписание группы. Домашний комплекс упражнений для здоровой спины прост и понятен, поэтому идеально подходит для начинающих.

Йога для здоровой спины

Особенности асан для спины

  1. Перед занятием немного успокойтесь, придите в себя и настройтесь только на хорошее.
  2. Движения выполняйте медленно и плавно – резкие, порывистые движения в йоге недопустимы.
  3. Следите за дыханием, вдохами и выдохами: оно должно быть спокойным и размеренным.
  4. Занимайтесь регулярно – пусть это будет всего 10-15 минут в день, а не один час, но раз в неделю.
  5. Для приведенного ниже комплекса не требуется специальной физической подготовки. Даже если какие-то позиции покажутся вам сначала сложными, спустя время они будут легко и непринужденно получаться.
  6. В период обострения болевых ощущений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинать работу над комплексом лучше в относительно спокойный и безболезненный период.

Упражнения комплекса – это не только реальная помощь организму в избавлении от боли в позвоночнике, спине и шеи, но и отличная профилактика для тех, кто подобных проблем не испытывает

Кошка-корова

Начните занятие с самой простой и эффективной асаны, которая входит в число базовых позиций йоги.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
  2. Вес тела должен быть распределен равномерно на все точки опоры.
  3. На вдохе медленно прогните поясницу, словно кошка. Взгляд перед собой.
  4. Не останавливаясь, на выдохе выгните спину горбом и втяните живот.
  5. Повторяйте медленно и плавно не менее минуты, движения должны быть приятными.

Позиция «кошка-корова» растягивает, тонизирует, а затем расслабляет мышечные группы корпуса, ягодиц, рук и шеи, массирует внутренние органы брюшной полости.

Кобра

Неотъемлемая для занятия йогой здоровой спины асана, растягивающая мышцы живота, груди и плеч и укрепляющая позвоночник. Отличная профилактика радикулита. Поза заставляет эффективно работать все сухожилия, ягодичные мышцы, дельты и трицепсы, зубчатые мышцы груди.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на животе, согнутые в запястье руки с вытянутыми вперед пальцами находятся под плечами. В процессе выполнения руки плотно прижаты к корпусу, локти в сторону не отводятся.
  2. Медленно выпрямляя руки, на вдохе поднимайте голову, грудь и плечи на любую комфортную высоту. Руки полностью не выпрямляются, сохраняйте изгиб в локтях.
  3. Отведение головы назад способствует большему растягиванию.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея расслаблена.

Для снятия напряжения с мышц допускается движение бедер из стороны в сторону. Практически идентична асана «сфинкс» — попробуйте оба варианта и выберите для себя более комфортный и результативный.

Собака мордой вниз

Эта асана быстро снимает боль в спине, развивает выносливость, является эффективной профилактикой радикулита.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
  2. Выпрямите руки в локтях, оторвите от пола пятки и выпрямите колени – ягодицы поднимаются вверх.
  3. Небольшой изгиб в коленях поможет регулировать растяжение позвоночника. Вес равномерно распределен. Голова – на одной линии с предплечьями, подбородок слегка прижат.
  4. Зафиксируйте позу на одну минуту.

Поза ребенка

Упражнения йогов для начинающих продолжите растягивающей позвоночник асаной, которая эффективно снимает напряжение задней части корпуса, бедер и лодыжек:

  1. Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе.
  2. Наклонитесь вперед, лоб на полу. Руки можно вытянуть вперед или опустить ладонями вверх.
  3. Прочувствуйте освобождение от напряжения и зажатости в спине.
  4. Зафиксируйте позу до пяти минут.

Полумостик

И знакомый всем с детства полумостик, который, между прочим, является одним из базовых упражнений йоги для улучшения здоровья спины и шеи:

  1. Исходное положение — спиной на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки параллельны бедрам.
  2. Копчик поднимаем вверх, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Зафиксируйте позицию на одну минуту.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело, выполните два-три глубоких вдоха-выдоха и повторите.

Правильную технику исполнения этих и многих других упражнений комплекса для здоровой спины и снятия болей с позвоночного отдела можно посмотреть на видео:

Освоить в домашних условиях базовые упражнения йоги, если не лениться, совсем несложно. Составьте для себя подходящую программу любой длительности – и будьте здоровы!

Упражнения для позвоночника. Упражнения для шейного-грудного-поясничного отдела позвоночника. Вредные упражнения для позвоночника

Осознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Также нужно отдавать себе отчёт в том, что, какую бы асану вы не выполняли, всегда активизируются энергетические потоки. Вы работаете с ЭНЕРГИЕЙ. Если бы цель была только в том, чтобы развивать гибкость и силу, то не было бы большого смысла заниматься именно йогой, так как помимо неё существует достаточно других средств для укрепления тела и развития мышц. Хотя и тут уместно заметить, что многие такие курсы и гимнастики построены на базе йогических упражнений. Давайте хотя бы вспомним, как много позаимствовал балет и классическая гимнастика из этой древней практики, о который мы говорим.

В теле человека насчитывается множество каналов нади (энергетических каналов): их десятки, и через них протекает энергия. Именно энергия как самостоятельная составляющая, мы здесь не говорим о крови или лимфе. Среди главных каналов выделяются три:

ида, пингала и сушумна. Это те каналы, которые расположены по направлению позвоночного столба, беря начало в области Муладхара чакры и доходя до самой верхней Сахасрары (так называемой коронной чакры).

Сушумна — самый главный из трёх каналов.

Важность этих энергетических каналов и их непосредственная близость к позвоночному столбу говорит о том, что и все асаны, так или иначе задействующие центр опорно-двигательного аппарата, будут иметь главенствующее значение в профилактике и предотвращении многих заболеваний.

Также если мы примем во внимание тот факт, что позвоночный столб по сути является хранителем спинного мозга человека, а через спинномозговые нервы происходит иннервация всего тела, т. е. нервные импульсы передают сигналы всем системам организма, а также от него зависит и кровоснабжение головного мозга, то становится ясным, почему асаны нужно включать в каждый комплекс, направленный на поддержание или восстановление функциональности позвоночного столба.

Люди, часто жалующиеся на головную боль, начинают принимать таблетки и наивно считают, что таким образом они справятся с навязчивой болью. На самом же деле надо искать корень проблемы. И очень часто случается, что причина в позвоночнике. Отсюда у людей так часто болит голова: повреждения или смещения позвонков в шейном отделе ведут к ухудшению мозгового кровоснабжения, а это в свою очередь отражается на зрении и слухе и т. д. Эти причины часто очень недооценены, ведь так удобно списать ухудшение того же зрения на большие нагрузки на глаза по той или иной причине или же просто возрастные изменения. Но главное упускается. Нужно восстановить кровообращение и доступ крови к голове. Кровь доставляет клеткам не только кислород, но и питательные вещества. Если же канал для протока крови сужен, мышцы спазмированы, то о каком клеточном питании вообще может идти речь?

Люди меняют диеты, принимают лекарства, но если присмотреться, то всё это не более, чем самообман, и если мы не будем решать причину существующих проблем, а она в первую очередь в зажатых мышцах, а во вторую — в проблемах самого позвоночного столба.

Отчего мышцы зажимаются и спазмируются, сигнализируя нам болью? Это оттого что глубокие мышцы спины сокращаются, чтобы стабилизировать повреждённые структуры в позвоночнике. Ведь мы должны помнить, что именно глубокие мышцы спины, расположенные ближе всего к позвоночнику, отвечают за поддержание его в правильном положении.

Рекомендуемые упражнения

Микропокачивания головы — они еле заметны. Выполняются так, как если бы говорили «да» или «нет» и сопровождали это типичными движениями головы. Несмотря на лёгкость, в исполнении эти упражнения эффективны, и нет никакого риска, что уже и без того сильно спазмированные мышцы шеи будут подвергаться каким-то внешним силовым воздействиям, которые могут быть опасны.

Упражнения:

  • повороты головы направо и налево из положения лёжа,
  • повороты и наклоны головы из положения сидя,
  • упражнения в вертикальной плоскости, где подбородок движется вперёд и назад (вы как будто удивляетесь чему-то и тянете голову и подбородок вперёд).

Перед началом этих упражнений, хоть они и вполне безопасны, рекомендуется сделать разминку. Шейный отдел не существует сам по себе, следовательно для подготовки его к работе нужно выполнить упражнения, связывающие его с другими частями тела. Здесь хорошо подойдут:

  • круговые движения плеч,
  • поднятие плеч вверх и вниз,
  • поднятие вверх полностью выпрямленных рук через стороны.

Также, если вы совершаете повороты шеи направо и налево, старайтесь тянуть макушку головы вверх. Это вытягивает позвонки.

Из основных асан рекомендуется к выполнению Гомукхасана (можно делать только её верхнюю часть, т. е. положение рук), позу Рыбы и самые лёгкие скручивания.

При сидячем образе жизни часто страдает шейно-грудной отдел позвоночника. Он обездвижен и спазмирован. Для его восстановления подходят разные асаны, где одновременно задействованы плечевые, шейные и грудные мышцы.

Для примера приведём следующие асаны:

  • Шашанкасана (поза Зайца): в ней в работу вступает большая грудная мышца, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепсы. Хороша асана и для снятия общего психического напряжения;
  • Уштрасана (поза Верблюда): задействует трапециевидные мышцы, укрепляет плечи, грудную клетку, также тренируются мышцы брюшного пресса;
  • Шалабхасана (поза Кузнечика): в этой позе укрепляются дельтовидная мышца и трицепсы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Матсьясана (поза Рыбы): хороша для всех плечевых и мышцы шеи. Таким образом восстанавливается кровообращение головы. Благоприятно воздействует на щитовидную железу;
  • Дханурасана (поза Лука): раскрывает грудную клетку. Тренируются большая грудная мышца и дельтовидная. Приносит пользу и другим отделам позвоночника, развивает баланс, так как это одна из поз на баланс.

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Он защищает органы грудной клетки и лёгкие, поэтому этот отдел менее подвижен, и асаны, в которых задействован данный отдел, должны выполняться внимательно.

  • Сарва Хита асаны из первой части по подготовке к выполнению асан: хорошо подойдут тем, кто ещё никогда не соприкасался с йогой — горизонтальное движение рук и движение пловца;
  • Сету Бандхасана (поза Моста): здесь растягиваются большая и малая грудные мышцы. Также хорошо воздействует на поясницу и живот — укрепляется прямая мышца живота;
  • Гомукхасана (поза Коровьей головы): раскрывается грудная клетка, включается большое количество мышц грудного отдела: большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и подлопаточная, также развиваются трицепсы;
  • Баддха Падмасана (Закрытый Лотос): улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и тренирует межрёберные мышцы.

Асаны из этого раздела можно также сочетать с асанами для шейно-грудного отдела.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков и отвечает за почки, мочевой пузырь и половые органы. На этот отдел часто приходится очень большая нагрузка с верхней части тела, она ещё более увеличивается за счёт того, что человек ведёт сидячий образ жизни.

Для того чтобы уменьшить напряжение на этот отдел и «разгрузить» его, нужно выполнять те упражнения, которые будут способствовать его вытяжению, т. е. это наклоны и вытягивания.

Здесь подойдут следующие позы.

Из положения стоя:

  • Тадасана: вытягивает позвоночник по всей длине и укрепляет мышцы живота,
  • Уттанасана: наклон, мгновенно снимает напряжение с этой области,
  • Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки головой вниз): также вытягивает позвоночный столб. При выполнении нужно следить за тем, чтобы таз тянулся кверху, это обеспечит полное вытягивание;

из положения сидя:

из положения лёжа:

  • Бхуджангасана,
  • Шалабхасана,
  • Дханурасана,
  • Шашанкасана (поза Зайца): укрепляет поясничные мышцы,
  • поднятие ног вверх вертикально полу и удержание их в этом положении в течение некоторого времени.

Изучив разделы выше, вы уже догадались, что самыми безопасными, с точки зрения анатомического строения позвоночника, являются наклоны и вытягивания. Более внимательно нужно отнестись к выполнению скруток, глубоких прогибов и чрезмерных наклонов в стороны, так как потенциально они несут некоторую опасность и при несвоевременном или слишком интенсивном выполнении могут негативно отразиться на структуре позвонков.

Если сравнить повороты со скрутками, то при поворотах не используются рычаги, поэтому они очень естественны, в то время как скрутки, выполненные с излишней помощью рук-рычагов, могут быть потенциально опасны в особенности для неопытных практикующих. Если же скручивания выполняются правильно, и действия направляются опытным инструктором, то они могут принести большую терапевтическую пользу, вернув смещённый позвонок на место.

Также ассиметричные асаны и перевёрнутые позы лучше не выполнять на начальной стадии. Если техника их выполнения неверна, то они причинят больше вреда, чем пользы. Для тех начинающих, кто всё же чувствует в себе силу и желание освоить перевёрнутые позы, рекомендуется выполнять их с партнёром или инструктором, который бы помогал держать ноги, вытягивая их, к примеру в таких асанах, как Саламба Сарвангасана.

Для кого предназначены ассиметричные асаны

Ассиметричные позы обычно противопоказаны для выполнения людям со здоровым позвоночником, зато они очень подойдут для тех, у кого эти проблемы имеются. То есть нужно знать, для кого эти асаны предназначены и когда их выполнять. Нужно помнить, что за всё время существования йоги, количество асан значительно увеличилось, и если раньше они применялись как позы, предназначенные для практики концентрации ума и медитации, то сейчас многие асаны носят также терапевтический характер. Получается, что нужно знать, кому какая подойдёт.

Для того чтобы вы были уверены, что выполнение асан абсолютно корректно и они помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, лучше провести занятия под руководством инструктора. Они хорошо разбираются в анатомическом строении позвоночника, знают типичные ошибки начинающих, помогут подобрать комплекс полезных поз и то, как правильно и безопасно их выполнять.

Упражнения для растягивания позвоночника помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, если вы почувствовали первые признаки дискомфорта в области спины. Это первые звоночки, что нужно уделить внимание и заняться упражнениями для укрепления и растягивания позвоночника. Почему именно растягивание играет важную роль для поддержания позвоночника в хорошем состоянии?

Всё объясняется просто. Когда мы много сидим, ведём малоподвижный образ жизни, уменьшается то естественное расстояние между позвонками, которое природой заложено для нормального функционирования позвоночного столба.

Наша задача сейчас вытянуть и растянуть позвоночник, тем самым вернуть ему естественную гибкость. Если вы никогда не отличались особой гибкостью, ничего страшного. Всё можно наработать, а результаты вы почувствуете уже после первых же занятий. Вы словно бы освободитесь. Уберётся излишнее напряжение, которое скапливается в спине и спинных мышцах.

Мышцы, кстати, тоже нужно тренировать, так как слабые мышцы спины не способны поддержать позвоночник. И основная нагрузка ложится на сам позвоночный столб, преждевременно изнашивая его позвонки и делая его легко травмируемым. Всего этого можно избежать и предотвратить проблемы со спиной в будущем, с которыми сталкивается большинство людей.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, то йоговские упражнения, представленные здесь, помогут укрепить мышцы спины и развить гибкость, а так как действие йоги мягкое и постепенное, то можно без колебаний включить курс из асан в ваше ежедневное расписание.

При условии регулярного выполнения асан (регулярность — это первое правило выполнения упражнений) постепенно ваша спина будет восстанавливаться. Если проблемы ещё не очень серьёзные, то комплекс из асан поможет вам полностью восстановить позвоночник и предотвратить множество заболеваний, которые появляются в результате нашего недосмотра и, мягко говоря, не совсем ответственного отношения к проблемам, связанным с центральной частью опорно-двигательного аппарата.

Почему здесь говорится о нашей ответственности? Многие люди привыкли прибегать к помощи профессиональных специалистов, мануальных терапевтов, костоправов и т. д. Но зачем перекладывать то, что можно сделать самостоятельно, буквально в руки других людей. Йога действует постепенно, выполнение асан скорректирует положение позвонков и в целом позвоночного столба. Организм будет помогать самому себе. Тело восстанавливается движениями. В данном случае объединёнными с выполнением статических асан. Фиксируя тело в определённой позе, расслабив его и соблюдая правила дыхания, организм сам расправит позвоночник, поможет избавиться от межпозвоночных грыж и смещения позвонков. Нужно лишь дать шанс этой древней духовной и физической практике.

Тише едешь — дальше будешь.

Это правило здесь тоже применимо.

Хатха-йога ни в коем случае не спорт, да и здесь не идёт речь о том, чтобы освоить все асаны, начиная с нуля, за полгода. Здесь рассматривается терапевтическое действие асан. Поэтому все асаны, особенно вход и выход из них, должны выполняться в умеренном темпе, удобном практикующему, следя за дыханием. Есть смысл вообще выполнять все упражнения в медленном темпе, прочувствовав все изменения в мышцах. Это ещё и будет гарантией того, что все упражнения выполняются в безопасном модусе, ничего не делается через силу, всё в меру.

Если что-то не получается на начальном этапе, не стоит заострять на этом внимание. Москва не сразу строилась. Делайте пока так, как получается. Можно использовать блоки, если вы считаете нужным. Но вообще-то лучше всего просто следить за своим телом, и если где-то вы не можете до конца выпрямить колени или прогнуться, это совсем не значит, что в будущем у вас не получится выполнять асаны так, как нужно.

Ваша задача на данный момент — это начать заниматься, развивая силу мышц, укрепляя суставы и связки. Как приятно наконец почувствовать, что мышцы есть там, где мы и не ожидали.

Давайте приступим к делу.

Йога — это комплексный подход. Поэтому даже когда вы будете делать упражнения для той или иной части позвоночника, вы одновременно помогаете всему позвоночному столбу и также внутренним органам.

Поддерживая позвоночник в хорошем состоянии или восстанавливая его гибкость, вы продлеваете молодость всего организма.

Данный комплекс, состоящий из очень доступных асан, которые может выполнить даже начинающий, является эффективным средством для выравнивания позвонков.

В нём используются такие базовые асаны, как поза Ребёнка, поза Крокодила, поза Кошки, поза Собаки мордой вниз, поза Лука, поза Моста и Полумоста, а также поза Плуга и поза Ветра. По желанию сюда же можно добавить скручивания.

  1. Поза Стола — исходное положение. Из него мы будем выполнять следующую асану.
  2. Марджариасана (поза Кошки) — это хорошая профилактика болей в спине. Плавное выгибание спины вверх и вниз восстанавливает пространство между позвонками.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — чуть сложней для выполнения, но она одна из лучших для вытягивания позвоночника. Если вам не удаётся пока опустить пятки на пол, делайте пока, как получается. Через несколько недель занятий мышцы ног укрепятся и пятки достанут до пола.
  4. Бхуджангасана (поза Кобры) — мягкое вытягивание и прогиб позвоночника. Старайтесь делать этот прогиб за счёт мышц спины, а не руками. Руки конечно же помогают поддерживать вес тела, но их сила должна быть задействована лишь немного. Это предотвратит слишком резкий глубокий прогиб назад и убережёт от ненужных травм. Эта поза очень хорошо развивает гибкость для начинающих и улучшает работу почек.
  5. Баласана (поза Ребёнка) — идеально подходит для расслабления всего позвоночного столба. Восстанавливается пространство между соседними позвонками, даёт отдых и подготавливает для выполнения следующих асан.
  6. Макарасана (поза Крокодила) — отличная растяжка для позвоночника, плюс вы учитесь балансировать, лёжа на животе.
  7. Баласана (поза Ребёнка) — переходим обратно в эту позу, чтобы отдохнуть, дать телу расслабиться.
  8. Сету Бандхасана (поза Железного моста) — полезна не только для грудного отдела, но и стимулирует деятельность эндокринных желёз.
  9. Марджариасана (поза Кошки).
  10. Баласана — опять же, после серии асан на выгибание спины нужен отдых.
  11. Адхо Мукха Шванасана — снова растягиваем позвоночник.
  12. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) — облегчённый вариант Бхуджангасаны. Рекомендуется людям с «тугим» позвоночником. Этой асаной можно заменить саму позу Кобры.
  13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — здесь задача не столько максимально прогнуться, сколько опять же вытягивать позвоночник, тянуться головой вверх, плечи при этом направлены вниз и назад, таким образом раскрывается грудная клетка, также хороша для поясницы, так как улучшает кровоснабжение этой области.
  14. Дханурасана (поза Лука) — вес тела переносится на живот. Торс поднят в основном за счёт выпрямления ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины и компрессии позвонков.
  15. Марджариасана — обратно возвращаемся в эту позу, за которой следует как обычно
  16. Баласана — отдыхаем, ощущаем, как позвоночник расправляется.
  17. Ардха Чакрасана (поза Полумоста) — нужно максимально поднять таз кверху, чтобы избежать чрезмерного давления на позвонки. Раскрывается грудная клетка.
  18. Сету Бандхасана (поза Моста) — очень хороша для выработки гибкости позвоночника, а также выносливости мышц рук. Из этой позы медленно возвращаемся вниз. Если вы ещё не чувствуете себя подготовленным для этой позы, пропустите её.
  19. Павана Муктасана (поза Ветра) – позвоночник хорошо растягивается, а поза компенсирует статику предыдущей позы. Массируются органы пищеварения.
  20. Халасана (поза Плуга) – если пока не получается держать колени полностью выпрямленными, то можно их чуть согнуть. Шею не напрягаем. Здесь образуется замок, поэтому делаем всё внимательно, контролируем дыхание. Спокойно, не спешим. Пребывая в позе, следим, как происходит вдох и выдох, это поможет дольше оставаться в позе.
  21. Марджариасана и следующая за ней
  22. Баласана — завершает комплекс.

Сюда можно добавить некоторые простые скручивания из положения лежа, комбинируя их с позами Ветра или Кошки для того, чтобы соблюдался принцип компенсации.

Мы представили этот комплекс асан без сокращения, чтобы предоставить пример того, как может выглядеть комплекс упражнений для восстановления и укрепления спины. Вы наверняка заметили, что каждый прогиб здесь компенсирован, используются плавные переходы, многие позы подготавливают вхождение в следующую, используется принцип постепенности от лёгких к более трудным, а также кольцевая структура, типичная для таких комплексов, как Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, т. е. заканчивается тем же, чем и начиналась, — структура замкнута.

Один из принципов йоги — это естественность выполнения поз. Ничего не должно делаться через силу, иначе это грозит травмами, а йога — это не цирк, поэтому грамотное выполнение асан принесёт только пользу.

Все комплексы для укрепления спины или на развитие гибкости позвоночника должны выполняться в медленном темпе. Вы будете хорошо чувствовать всю мускулатуру, ровное дыхание является одним из критериев правильности выполнения асаны, а также медленный темп гарантирует безопасность входа и выхода из них.

Возьмите на вооружение асаны, описанные в данной статье, и начинайте практиковать. Уже скоро вы почувствуете улучшение в самочувствии, это придаст вам уверенности в правильности сделанного выбора, и, возможно, йога станет неотъемлемой составляющей вашей жизни.


Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику
Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • Остеохондроз
  • Сколиоз
  • Лордоз
  • Кифоз
  • Грыжа межпозвоночных дисков
  • Артрит суставов
  • Артроз
Противопоказаниями для занятий являются
  • Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
  • Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • Злокачественные новообразования;
  • Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
  • Послеоперационный период;
  • Систематический прием медикаментов;
  • Обострение хронических болезней;
  • Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)
Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

  • Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
  • Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
  • Не кушайте перед занятием;
  • Начните тренировку с разминки;
  • Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
  • Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
  • Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
  • Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
  • Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
  • В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Йога для позвоночника: как избавиться от боли в спине

В наш век компьютерных технологий огромное количество людей большую часть своего рабочего и свободного времени проводит за экраном монитора. В целях экономии времени на работу мы, как правило, добираемся не пешком, а на собственном автомобиле или общественном транспорте. К сожалению, такой малоподвижный образ жизни вредит нашему здоровью. Все больше и больше людей жалуются на боли в спине. К счастью, избавиться от этой проблемы может помочь йога для позвоночника

Позвоночник – это главная опора нашего организма, основа здоровья. Именно поэтому очень важно следить за его состоянием, выполнять упражнения для профилактики, а если есть необходимость, то и для лечения остеохондроза. Йога для здоровья человека имеет очень большое значение, поскольку подходит к решению проблем комплексно: упражнения йоги (асаны) помогают нормализовать работу всех органов и систем организма, а правильное йогическое дыхание дарит спокойствие и умиротворение, ощущение гармонии и баланса.

Лечение позвоночника йогой имеет два главных принципа:

– Вытяжение.

– Укрепление мышечного корсета.

4 простых асаны, которые помогут убрать боль в спине:
  • Таласана (поза пальмы, сильное потягивание): помогает вытягивать позвоночный столб, устраняет скрученность, защемление спинных нервов. 
  • Шашанкасана (поза зайца, лунная поза): помогает растянуть позвоночник, убрать сутулость; эффективна при смещении межпозвоночных дисков.
  • Пурвоттанасана (поза запада, позы перевернутой планки): помогает при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни, интенсивно воздействует на позвоночник; корректирует осанку.
  • Ардха навасана (половинчатая поза лодки): вытягивает позвонки, укрепляет мышцы всего тела.

Помимо вышеперечисленных эффектов данные позы могут избавить вас от проблем желудочно-кишечного тракта, улучшат кровообращение и питание тканей кислородом, добавят бодрости и сил, подтянут мышцы пресса и сделают вашу фигуру неотразимой. Боль в позвоночнике во время занятий йогой поможет снизить использование специального валика – болстера. Ну и, конечно же, не стоит забывать, что занятия йогой должны быть регулярными, а во время выполнения асан все движения должны быть мягкими и плавными, без рывков. 

Комментарий: 0

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые “энергетические центры” или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

  • Ваджрасана.

    Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

  • Тадасана.

    Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

  • Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

  • Адхо Мукха Шванасана.

    Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

  • поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

    Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

  • Вирабхадрасана 3.

    В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

  • Адхо Мукха Врикшасана.

    Упражнение для “йогов” продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

  • Сету Бандха Сарвангасана.

    Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной – Йога и здоровье – В мире йоги

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.


Опасность — ИНСТРУКТОР
Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Искать опытного преподавателя. ЕЛЕНА УЛЬМАСБАЕВА занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б.К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет МАРИАННА ГОРОШЕТЧЕНКО, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ
Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

ЧТО ДЕЛАТЬ.
«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует ПРАВИН ЧАНДИР, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ
«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».

Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ
При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Мат-ценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ
Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:
1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.
2. Не заниматься на полный желудок.
3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.
4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.
5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С
6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.
7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.
8. Начинать занятие с разминки.
9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.
10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.
11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.
12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.
13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.
14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания:
1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.
2. Эпилепсия.
3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.
4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.
5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.
6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).
7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.
8. Обострение любых хронических заболеваний.
9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.
10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

Йога для позвоночника и спины

За окном сейчас двадцать первый век, а это значит, что большая часть населения ведет сидячий образ жизни. Да-да, большую часть дня человек находится на работе, а на работе мы сидим. Сидим за бумагами, сидим за компьютерами, сидим около восьми часов… А поэтому совсем не странно то, что практически каждый третий на нашей планете жалуется на боли в спине. И мало кто знает, как эффективно эту боль устранить… Но ведь на самом деле все достаточно просто! В этой статье вы узнаете, как избавиться от спинных болей с помощью йоги для позвоночника. Читаем далее… Перед вами комплекс упражнений йоги для начинающих.

Не нужно выходить из дома!

Не стоит переживать о том, что у вас нет достаточно времени для того, чтобы начать посещать курсы йоги, добираться до места проведения занятий, тратить час или больше на занятие, а потом ехать обратно домой. Все это вы прекрасно сможете сделать, оставаясь в пределах своей собственной квартиры благодаря комплексу домашней йоги для позвоночника.

Не бойтесь познавать новое

Конечно, йога – это не просто набор физических упражнений для вашего тела (и об этом мы поговорим чуть позже). Но не стоит забывать о том, что все когда-то с чего-то начинали. Также существует комплекс упражнений йоги для позвоночника для начинающих, о котором разговор пойдет далее.

Что такое йога

Как уже говорилось в данной статье выше, йога – это не просто набор упражнений для вашего тела, это не физическая культура и не гимнастика. Йога – это невероятная система древних знаний. Мало будет просто уметь выполнять те или иные асаны. Помимо этого еще следует научиться правильно дышать, правильно мыслить, а еще научиться получать удовольствие и расслабление от того, что вы делаете.

Мыслите трезвым умом

Многие пациенты, которым советовали бороться со спинной болью, выполняя те или иные асаны йоги, были напуганы этими же самыми асанами. Как вы уже могли понять, после этого люди, нуждающиеся в занятиях йогой, наотрез отказывались практиковаться в ней, потому что просто не верили в силы своего организма и в то, что выполнение таких фигур возможно в принципе. Само собой, такой подход абсолютно неправильный.

  • Во-первых, не заглядывайте вперед. Начинайте с выполнения более легких асан.
  • Во-вторых, поймите то, что если сейчас вы выполняете асаны менее сложного уровня, это не значит, что на более высокий уровень вы перейдете уже на следующей неделе. Все постепенно. Осваивайте каждую асану до того момента, пока во время ее выполнения вы не научитесь правильно, размеренно дышать, думать не о том, правильно ли вы выполняете асану, а о чем-то отстраненном от вашего занятия (желательно думать о положительном), получать расслабление и наслаждение от того, чем вы занимаетесь.

Атмосфера для занятий йогой

Для того чтобы занятия проходили с пользой для вашего организма, следует соблюдать некоторые указания, касающиеся приготовления к самому процессу занятия йогой. Создайте подходящую атмосферу! Это можно сделать с помощью музыки. Скачайте мантры. В специализированных центрах йогой занимаются именно под такую музыку. Можно жечь благовония, но только в том случае, если вы уже убедились, что это помогает вам расслабиться.

Об организационных моментах, подготовка к занятию

Наверняка вы понимаете, что если одной из ваших главных задач является цель (помимо восстановления здоровья вашей спины) расслабиться и обрести внутреннюю гармонию с собой, то не должно быть чего-то, что будет вас отвлекать или причинять дискомфорт.

  • Убедитесь, что вам не позвонят ненужные люди… Для этого поставьте свой телефон в беззвучный режим или вовсе отключите его.
  • Если в доме есть кто-то помимо вас, то уйдите в отдельную комнату, закрыв за собой дверь, или просто попросите окружающих некоторое время не шуметь и не отвлекать вас от процесса.
  • Наденьте спортивную одежду, чтобы ничего не сковывало ваших движений и не доставляло неудобств.
  • Для того чтобы вам не было больно заниматься на голом твердом полу, воспользуйтесь специальным ковриком для йоги.

Итак, теперь перейдем к упражнениям йоги для позвоночника.

Поза лотоса

После того как вы убедились в том, что вас никто и ничто не потревожит, можно приступать к расслаблению. Примите самую простую позу в комплексе упражнений йоги для спины и позвоночника. Это поза называется “Лотос”.

Для начала скрестите свои ноги, находясь в сидячем положении. Опустите руки на колени, направив их ладонями вверх. Руки должны быть расслаблены, спина – прямой и расслабленной, мышцы шеи ни в коем случае не должны быть напряженными. Дышите спокойно, ровно и глубоко. Можете закрыть глаза, так вам будет намного легче расслабиться в таком, новом для вас положении.

В этой позе лотоса, в позе для расслабления, главное – научиться контролировать дыхание, будучи сосредоточенным на своих ощущениях. В такой позе можно находиться пять или семь минут, этого будет вполне достаточно для того, чтобы переходить к следующим асанам йоги для позвоночника. Не пытайтесь засекать время выполнения той или другой асаны “минута в минуту”, ведь тогда вы не научитесь расслабляться и получать удовольствие от происходящего.

Перед вами видеоурок йоги при грыже позвоночника.

Наклоны

В том случае, если причиной болей в позвоночнике являются деформированные позвонки или защемленные нервные окончания, вам следует выполнять это упражнение. В положении сидя на полу, не сгибая ноги в коленях, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ваших ног, таким образом, постепенно растягивая позвоночник. Скорее всего, в начале занятия йогой вы мало почувствуете улучшения здоровья вашей спины. Просто помните о том, что для лучшего результата упражнения следует выполнять регулярно. Повторять такие наклоны требуется пять или семь раз в день.

Поза эмбриона

Это еще одна асана, которая поможет расслабить ваши мышцы спины. Сядьте на колени, разместив руки вдоль тела. Кисти ваших рук должны будут располагаться на коленях, ладонями вверх. Расслабьте шею, закройте глаза. Делая глубокий вдох, медленно поднимайте над головой выпрямленные руки. А когда будете делать такой же глубокий выдох, наклонитесь вперед. Коснитесь лбом пола и потяните руки как можно дальше. Просим обратить ваше внимание на то, что вы не должны испытывать никаких сильных болей во время выполнения этой асаны. Возможен легкий дискомфорт, но только в первые несколько секунд, потому что ваше тело не привыкло к такой позе. Но вскоре это ощущение должно будет улетучиться. Если же ваши ощущения другие, то это значит только то, что вы делаете что-то не так.

Скручивание

Рассмотрим еще одно упражнение, входящее в комплекс йоги для позвоночника. Примите позу лотоса. Разверните свой корпус в левую сторону и зафиксируйте себя в таком положении, положив правую руку на левое колено. Другой вам требуется опереться на пол за вашей спиной. Поворачивайте корпус в обратную сторону, пока не станете ощущать напряжения в мышцах. Направление можно и стоит менять. После каждого скручивания возвращайтесь в исходное положение (поза лотоса) для того, чтобы отдохнуть. Проделайте по шесть или восемь скручиваний в каждую из сторон.

Поза “Свободный ветер”

Лягте спиной на пол. Прижмите колени к себе, обхватив их руками. Раскачивайтесь. Да-да, раскачивайтесь, как лодочка, плывущая по волнам. Так делают маленькие детки. Только не из стороны в сторону, а сверху вниз.

Поза “Лежащая богиня”

Занятия йогой для позвоночника предполагают периодический отдых на каждой третьей или четвертой асане. Отдыхающей можно назвать и данную позу. Лягте на спину, расставив руки в стороны. Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны, соединив подошвы ступней. В таком расслабленном состоянии стоит пролежать около трех или пяти минут.

Поза “Кошечка”

Стоя на четвереньках, округлите спину, как кошка, которая испугалась собаку. Движение это должно начинаться плавно от таза. Выдыхая, округляйте спину, выставив лопатки максимально вверх. На вдохе, наоборот, прогнитесь в спине, направляя макушку в сторону копчика. Упражнение повторите примерно двенадцать или же пятнадцать раз.

Диагональ

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Напрягите ягодичные мышцы и вытяните позвоночник. Делая вдох, поднимите грудную клетку над полом, а делая выдох, опустите вниз, но не касайтесь головой пола. Упражнение следует повторить десять или двенадцать раз на каждую из сторон.

Поза пробуждения

Лучше всего влияет эта асана йоги на поясничный отдел позвоночника. Понадобится лечь на спину, раскинув руки в разные стороны. Правую ногу согните в колене и перекиньте ее через левое бедро так, чтобы колено коснулось пола. Ваши плечи и спина должны оставаться неподвижными. Пусть работают только таз и бедра. В таком положении требуется провести около двух или трех минут. После этого медленно поменяйте эту ногу на другую. Имейте в виду,

Йога при поясничной грыже позвоночника. Советы и предостережения

Если у вас имеется поясничная грыжа позвоночника, то не следует заниматься йогой во время обострения заболевания. Продолжать занятия можно только спустя сорок восемь часов после того, как боли утихнут. Если же при выполнении асан вы снова чувствуете боли, то следует прекратить занятия и, если есть возможность, обратиться к инструктору или врачу.

Для получения лучших результатов после упражнений специалисты советуют заниматься йогой рано утром или, наоборот, поздним вечером. Занятия должны проходить только спустя два часа после еды. Следите за самочувствием во время занятий и избегайте переутомления. Также не забывайте о том, что после того как вы закончите заниматься йогой, следует расслабиться, а значит, не должно сразу следовать каких-либо тяжелых физических нагрузок.

  • Когда занимаетесь йогой с подобным заболеванием, то не забывайте следить за своим питанием и отдыхать достаточное количество времени.
  • Об алкоголе и кофе, как вы, наверное, уже понимаете, следует забыть навсегда, иначе лечение пройдет даром.
  • С курением все та же история. Если у вас до этого уже имелись какие-либо пагубные привычки, то забудьте о них сейчас же.
  • Скорректируйте свой режим сна. Определенный режим во сне вообще нужен любому здоровому человеку.
  • Исключите из своего рациона соленые и копченые продукты, полуфабрикаты, а также спиртные и стимулирующие напитки. Употребление именно подобных продуктов отрицательно сказывается на состоянии суставов.

Не забывайте о том, что перед тем, как решиться на занятия йогой с какими-либо заболеваниями спины, лучше проконсультироваться с врачом или инструктором. Если такой возможности нет, то не стоит выполнять те асаны, которые причиняют боль.

15 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника

Сколько раз в день вы думаете о своем позвоночнике? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о своем позвоночнике, пока не почувствуете некоторую форму боли в спине. Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — это заниматься йогой! С помощью правильной последовательности йоги вы, по сути, можете провести свой позвоночник через пять движений, которые сделают его сильным и гибким: сгибание (округление позвоночника вперед), разгибание (округление позвоночника назад), вращение (скручивания), боковое сгибание и осевое вытяжение. (вертикально удлиняется).С помощью этих пяти движений вы увеличите количество спинномозговой жидкости, протекающей вдоль позвоночника, приток свежей крови к вашим органам и увидите резкое улучшение своего здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 15 поз йоги лучше всего подходят для сильного и гибкого позвоночника.

1. Поза ребенка

Child’s Pose

Есть причина, по которой Child’s Pose кажется таким милым релизом. Движение в этой позе сгибает позвоночник, округляя позвоночник вперед. Действие успокаивает мозг и снимает стресс и усталость.Кроме того, эта поза может значительно облегчить боль в пояснице и шее, особенно если вы практикуете позу с поддержкой йоги. Эта поза также мягко натягивает бедра и расслабляет напряженные мышцы бедер. Сочетание напряженных бедер и болей в пояснице обычно возникает из-за сидения в течение всего дня, но эта поза может решить обе эти проблемы благодаря мягкому наклону вперед.

2. Поза кошки

Поза кошки

Если вы можете представить изгиб вращения в позе ребенка, подумайте о противоположном движении, когда вы выполняете позу кошки.Эта поза вытягивает позвоночник, поэтому основное действие заключается в растяжении и удлинении позвоночника. У некоторых людей эта поза может вызвать небольшое пощипывание или боль в пояснице, особенно если вы гипермобильны. В этом случае убедитесь, что вы поддерживаете разгибание позвоночника, сильно втягивая живот. Обратите особое внимание на упругость нижней части живота и вытяните оттуда позвоночник.

3. Поза лодки

Поза лодки

Как вы можете почувствовать в позе кошки, мышцы живота и глубокие мышцы кора являются невероятно важным источником поддержки вашего позвоночника.Если вы хотите увеличить подвижность позвоночника и предотвратить боли в спине, разумно наращивать мышцы, поддерживающие позвоночник в ежедневных движениях. Поза лодки не только укрепляет поверхностные мышцы живота. Согласно Yoga Journal, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, заставляя вас балансировать на штативе седалищных костей и копчика.

4. Поза руки к большому пальцу ноги

Поза руки к большому пальцу ноги

Если у вас уже есть боли в пояснице, вероятно, лучше избегать этой позы.Но, если ваш позвоночник в добром здравии и вы практикуете йогу в качестве профилактического упражнения, то поза «Рука к большому пальцу ноги» — одна из идеальных поз для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Подобно позе лодки, эта поза активирует основные мышцы и сгибатели бедра, но также удлиняет позвоночник и может улучшить вашу осанку. Чтобы сохранить равновесие в этой позе, вы должны сосредоточиться на поддержании естественных изгибов позвоночника (Источник). Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте потренироваться рядом со стеной или прислонившись спиной к стене для поддержки.Удалив аспект балансировки, вы снизите риск получения травмы и сможете изучить основные действия позы.

5. Поза моста

Поза моста

Неудивительно, что прогибы назад — одна из лучших поз для укрепления, удлинения и растяжения позвоночника. И что хорошо в позе моста, так это то, что она имеет множество вариаций, поэтому ее может практиковать любой. Эксперт по йоге и сертифицированный тренер по здоровью Энн Ашер даже утверждает, что эта поза может выровнять ваш крестцово-подвздошный сустав. Чтобы держать тело в приподнятом положении, таз, кор, спина, бедра и подколенные сухожилия должны работать вместе как единое целое.Это укрепляющее действие, а также помогает установить правильное положение таза и нижней части спины. Если вы испытываете трудности или боль в этой позе, попробуйте выполнить ее с блоком для йоги под поясницей.

6. Поза лука

Поза лука

Если вы проводите много времени сидя за столом, эта поза может быть очень полезной. Поза лука одновременно растягивает грудные мышцы (которые округляются вперед, если вы сидите за компьютером), активирует брюшной пресс и растягивает позвоночник.Эта поза может помочь исправить наклон головы вперед и отлично подходит при менструальных спазмах. Если вам трудно поднять бедра в этой позе, перед началом подложите под ноги свернутое одеяло.

7. Поза верблюда

Поза верблюда

Хотите верьте, хотите нет, но разгибания позвоночника, такие как поза верблюда, могут со временем облегчить такие проблемы, как боль в спине. Согласно этой статье от POPSUGAR Fitness, поза верблюда — идеальное упражнение для бегунов, поскольку оно растягивает переднюю часть ног и увеличивает подвижность позвоночника.Однако есть одно предостережение — это не та поза, в которую вы просто хотите прыгнуть. В любой позе на разгибание позвоночника важно разогреться до пикового движения. Это лучше всего делать после таких поз, как «Мост», «Сидящий воин» и «Коровье лицо».

8. Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника

Когда вы работаете над укреплением и повышением гибкости позвоночника, легко увлечься эффектными позами с прогибанием назад и приятными сгибаниями. Но не забывайте, чтобы получить максимальную отдачу от последовательности йоги, ориентированной на позвоночник, вам нужно двигать позвоночником во всех направлениях! Сюда входят боковые растяжки, такие как поза расширенного треугольника.Боковые растяжки важны для позвоночника, потому что они удлиняют и растягивают межреберные мышцы — эти мышцы со временем могут укорачиваться и уменьшать подвижность, если их не тренировать. Напряженные короткие межреберные мышцы ограничивают движение, способствуют поверхностному дыханию, ослабляют осанку и могут вызывать боль в шее и плечах (Источник).

9. Поза вытянутого бокового угла

Поза вытянутого бокового угла

Еще одна полезная поза бокового растяжения — вытянутый боковой угол. Эта поза полезна для всего, от болей в спине до ишиаса, и в дополнение к растяжению позвоночника она растягивает ваши пах, талию, щеку, легкие, ноги, колени, лодыжки и плечи.Это также повышает вашу общую выносливость и привлекает внимание к сторонам тела, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни. Ключ к преимуществам боковой растяжки заключается в том, что она растягивает тело асимметрично. Это означает, что вы должны балансировать, одновременно растягиваясь.

10. Боковой наклон стоя

Наклоны в стороны стоя

Наклоны в стороны стоя — одна из самых простых поз для регулярного выполнения. Эту позу можно делать между перерывами на работе или стоя в очереди в магазине, не выглядя при этом слишком странно! Боковой наклон стоя, также известный как «Приветствие вверх», активизирует позвоночник, живот, подмышки, руки и помогает сохранять равновесие.Практикуя эту позу, убедитесь, что ваши ноги правильно выровнены в позе горы. Это важно для поддержания правильного изгиба позвоночника. В качестве дополнительного бонуса практикуйте этот боковой наклон, если вы простужены. Это может создать больше места в легких и открыть грудную клетку. Если вы страдаете от травмы спины, попробуйте выполнить эту позу на полу на болстере для йоги. Это сделает позу более восстанавливающей, но вы получите те же преимущества, что и боковое растяжение позвоночника.

11. Поза собаки и щенка мордой вниз

Поза собаки мордой вниз и поза щенка

Если у вас есть время только на одну позу йоги каждый день, выберите либо позу собаки мордой вниз, либо позу щенка! Эти позы — одни из немногих, которые вытягивают позвоночник в осевом направлении.Осевое вытяжение полезно для всего позвоночника, поскольку эти движения действительно удлиняют позвоночник. В этом отрывке из «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эми Мэтьюз вы можете увидеть анатомическую схему, показывающую, как осевое растяжение уменьшает изгибы позвоночника. Хотя вы хотите сохранить естественные изгибы позвоночника (он не идеально прямой!), преувеличенные изгибы могут вызвать проблемы почти со всеми системами тела.

12. Поза кобры

Поза кобры

Какой была бы жизнь без позы кобры? Эта поза отлично подходит для растяжки спины и укрепления мышц кора.Во-первых, эта поза требует разгибания позвоночника. Основное действие состоит в том, чтобы согнуть позвоночник назад, опираясь на верхнюю часть ступней и бедра, упираясь в землю и напрягая корпус. Этот позвоночник должен чувствовать, как будто ваш позвоночник поднимается и выходит из нижней части тела, и вы также должны чувствовать отверстие в груди.

13. Полупоза Повелителя Рыб

Полупоза Повелителя Рыб

После того, как вы освоите разгибание и сгибание позвоночника, немного расслабьте позвоночник скручивающими движениями.Позы, которые вращают позвоночник, такие как Поза Полулорда Рыб, стимулируют спинномозговую жидкость и могут удлинить мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

14. Поза Маричи

Поза Маричи

Поза Маричи — еще одна стимулирующая скручивающая поза, имеющая многочисленные преимущества для позвоночника. В этой позе вы делаете глубокий поворот, используя собственную ногу в качестве рычага. Выполняя это глубокое скручивание, думайте об органах и мышцах, окружающих ваш позвоночник, как о губке.Когда вы скручиваетесь, вы выжимаете жидкость из этих органов. При освобождении органы заливаются свежей жидкостью. Это движение является потрясающей формой самомассажа! Скручивающее действие позы Маричи на самом деле стимулирует мозг и со временем может укрепить ваш позвоночник.

15. Поза колеса

Поза колеса

Если вы новичок в йоге, вы можете посмотреть на фотографию человека, выполняющего позу колеса, и подумать: «Ой!» Однако эта поза чрезвычайно полезна для позвоночника. Действительно, эта поза воздействует на все основные группы мышц всего тела! Когда вы практикуете глубокие прогибы, подобные этому, не думайте об этом как о «сгибании».«На самом деле вы выпрямляете позвоночник. Эта поза использует силу рук и ног, чтобы одновременно тянуть позвоночник в противоположных направлениях.

Просмотры сообщений: 3824

поз йоги для поддержания здоровья позвоночника и избавления от болей в спине

Все мы знаем, что регулярная практика йоги имеет множество преимуществ для здоровья, и на самом деле многих людей привлекает йога в поисках лекарства от их нездорового здоровья, особенно от заболеваний опорно-двигательного аппарата.Физическая часть йоги (асаны) включает в себя выполнение студентами ряда поз, как статических, так и динамических, с помощью различных движений, которые приводят к более высокому уровню силы и гибкости.

Ясно, что это имеет реальную ценность для физического тела, в частности для позвоночника. Это связано с тем, что позы йоги, когда они выполняются с полным вниманием, побуждают мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и его соединительных тканей, работать в унисон с мышцами брюшного пресса и мышцами глубокого кора, создавая функционально интегрированную и механически эффективную единицу, из которой формируются качественные паттерны. возникают движения.Однако, прежде чем мы углубимся в позы, стоит вернуться к основным анатомическим особенностям позвоночника.

Анатомия позвоночника

Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из двадцати четырех маленьких костей, называемых позвонками, которые уложены друг на друга, образуя столбчатую структуру, которая окружает и защищает спинной мозг. Спинной мозг представляет собой сложную структуру, которая соединяет головной мозг с остальной частью тела и взаимодействует посредством нервных сигналов, которые передаются через тридцать одну пару нервных корешков.Эти корешки выходят из позвоночника с обеих сторон через пространства, называемые нервными отверстиями между каждым позвонком, что позволяет нам контролировать наши движения и обеспечивать оптимальную работу органов.

Между каждым позвонком находится диск, образованный мягкой гелеобразной подушкой, функция которой состоит в том, чтобы поглощать удары и давление, а также предотвращать трение между позвонками. Позвонки позвоночника соединены дугоотростчатыми суставами и удерживаются вместе сетью соединительной ткани, состоящей из связок и сухожилий, в то время как окружающие скелетные мышцы обеспечивают столь необходимую поддержку.

В анатомических целях позвоночник делится на четыре основных отдела. К ним относится шейный отдел позвоночника, который состоит из семи костей и включает в себя шею. Обычно в этой части позвоночника происходит много движений, особенно вращения. Центр позвоночника известен как грудной отдел позвоночника и состоит из двенадцати позвонков. Боковые и передние сгибания и разгибания являются довольно легкими движениями для этого сегмента позвоночника, но вращение ограничено.

Однако это можно улучшить с помощью поз йоги, включающих скручивания.Нижняя часть спины известна как поясничная область и состоит из пяти позвонков (хотя у некоторых людей их шесть). Из-за непосредственной близости к тазу движение здесь ограничено, и хотя практика йоги может увеличить это движение, чрезмерное растяжение в этой области также может привести к нестабильности, поэтому его следует выполнять с осторожностью. Крестец, основание позвоночника, представляет собой группу крошечных сросшихся костей, которые действуют как место прикрепления таза, нижняя часть которого известна как копчик.

Выравнивание осанки

Когда позвоночник имеет оптимальное постуральное выравнивание, он будет иметь S-образную кривую, которая помогает позвоночнику поглощать удары и распределять вес тела более равномерно, а также сохранять равновесие. Однако, когда проблемы с выравниванием осанки становятся очевидными, на определенные области позвоночника оказывается большее давление, и может возникнуть дисфункция.

Примером этого может быть смещение шейного отдела позвоночника. Когда шея выходит из нейтрального положения и начинает выпячиваться вперед, начинает возникать мышечный дисбаланс, создавая слабость в передней части шеи и увеличивая напряжение в задней части шеи, так как теперь она работает более интенсивно, поскольку вес головы уменьшается. увеличивается за счет выдвинутого вперед рычага (шейки).

Йога и позвоночник

Итак, когда мы рассматриваем все эти сложности позвоночника, мы видим, что любая тренировка или практика йоги должны уделять большое внимание поддержанию здоровья многих элементов, из которых состоит позвоночник. Это помогает нам чувствовать себя физически хорошо, позволяя нам быть более активными и общительными, тем самым повышая нашу уверенность в себе. И на более тонком духовном уровне здоровая спина также является признаком того, что один из наших семи энергетических центров, корневая чакра (Муладхара), хорошо сбалансирован, что дает нам ощущение устойчивости и стабильности.

Когда есть проблемы с позвоночником, приводящие к дискомфорту и/или боли, может произойти обратное, и позвоночник буквально становится нестабильным, что оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Поэтому поддержание здоровья спины имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.

Самый эффективный способ сохранить здоровье спины и позвоночника — добиться здорового и сбалансированного движения. Этого можно достичь с помощью практики йоги, которая включает в себя позы, которые растягивают, вращают, вытягивают, наклоняют в сторону и укрепляют позвоночник и окружающие его мышцы и соединительную ткань.

Это полностью естественные движения позвоночника, но в нашей повседневной жизни легко делать слишком много одного движения и недостаточно другого, что приводит к физическому дисбалансу. Сочленение позвоночника, подобное тому, что показано ниже, также является важным движением для позвоночника, поскольку оно помогает сохранить здоровую подвижность среднего (грудного) отдела позвоночника.

Практика асан

Следующая последовательность асан поможет вам сохранить здоровье позвоночника, создав здоровую и сбалансированную схему движений.

Скатывание

Отличная разминка для позвоночника. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Слегка согните колени, слегка напрягите мышцы живота и немного подогните таз.

Позвольте шее полностью расслабиться, чтобы подбородок опустился на грудь, и начните медленно катиться вниз по позвоночнику с полностью расслабленными руками. Когда руки окажутся на уровне колен (или ниже, если позволяет ваше тело), ​​начните перекатываться обратно в положение стоя, слегка согнув колени.Визуализация, которая может помочь вам с этим движением, состоит в том, чтобы представить, что вы раскладываете позвоночник и снова складываете его, когда перекатываетесь обратно.

Повторить 2-3 раза.

Преимущества: Это мягкое движение мобилизует позвоночник, особенно грудной отдел. Он также растягивает мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Перекатывание позвоночника таким образом также улучшает осознание тела и осанки и является умственно успокаивающим движением.

Ардха Чандрасана (Полумесяц)

Встаньте в Тадасану (Гору) и вытяните руки над головой, переплетите пальцы и вытяните указательный палец.Слегка подверните таз и опустите плечи вниз от ушей. Подбородок находится на уровне пола. Держите ноги сильными и вытяните все тело вверх. На выдохе наклонитесь в сторону, сохраняя подъем через позвоночник, особенно в нижней части спины. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: Эта поза способствует боковому изгибу (латеральному сгибанию) позвоночника. Это не то движение, которое мы делаем часто, кроме практики асан, но оно полезно для поддержания здоровой подвижности среднего отдела позвоночника и грудной клетки и, в частности, окружающей их соединительной ткани.

Утканасана (поза стула)

Из Тадасаны, ноги вместе, выдохните и согните колени так, чтобы вы оказались в приседе. В то же время поднимите руки вверх, чтобы они оказались на одной линии с ушами. Руки на ширине плеч. Сожмите бедра вместе и удлините позвоночник, держа грудь приподнятой и подбородок параллельным полу, и отведите плечи вниз от ушей. Задержитесь на пять вдохов.

Польза: Асана способствует сильному выпрямлению позвоночника, поэтому она отлично укрепляет всю область спины.Этот эффект усиливается поднятием рук в этой позе, что побуждает мышцы спины работать еще сильнее. Мышцы брюшной области также работают, поскольку они сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.

Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник)

Расставьте ноги примерно на метр и положите руки на тазовые кости. Поверните левую ногу на сорок пять градусов вправо, а правую ногу — вправо на девяносто градусов.

Совместите правую пятку с левой пяткой. Поверните туловище и бедра вправо и вытяните позвоночник вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле. Дотянитесь левой рукой до голени или до блока для йоги (расположенного напротив внутренней части правой стопы).

Вытяните правую руку вверх и поверните туловище так, чтобы правое плечо оказалось сверху левого плеча. Держите подбородок на одной линии с грудиной. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Польза: Эта асана сильно вращает позвоночник, особенно средний позвоночник.Поскольку в этой позе есть элемент балансировки, стабилизаторы позвоночника также укрепляются, поскольку они поддерживают позвоночник.

Бхуджангасана (Кобра)

Лягте лицом вниз, ноги вместе и положите руки по обе стороны от груди, руки прижаты к грудной клетке. Прижмите верх стопы к полу, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы. Слегка надавите на руки и поднимите голову, грудь и плечи от пола.Опустите плечи от ушей и держите подбородок на уровне пола. Задержитесь на пять вдохов.

Преимущества

: Эта асана растягивает и вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость и силу. Кобра также полезна для пищеварительной системы, она оказывает легкое давление на живот и помогает массировать внутренние органы.

Обратите внимание, что эта последовательность йоги предназначена для профилактики болей в спине. Он не предназначен для тех, у кого уже есть боли в спине.

Если у вас есть страсть к йоге и вы хотите пойти по стопам Салли Паркс, взгляните на наши всемирно признанные курсы инструкторов по йоге.

Попробуйте эти позы йоги для укрепления позвоночника и улучшения осанки

День позвоночника: поза кошки-коровы растягивает позвоночник и улучшает осанку

  • Для хорошей осанки необходим крепкий позвоночник
  • Вы можете укрепить свой позвоночник с помощью этих поз йоги
  • Всемирный день позвоночника: хотите верьте, хотите нет, но сильный позвоночник может оказать огромное влияние на вашу повседневную деятельность.Если у вас слабый позвоночник, вы, вероятно, станете жертвой бесконечных болей в спине, скованности и дискомфорта. Чтобы подчеркнуть важность здорового позвоночника, 16 октября отмечается Всемирный день позвоночника. Боль в спине может затронуть людей всех возрастов, от детей до пожилых людей. Боль в спине и слабость позвоночника входят в число основных причин инвалидности. Профилактика определенно лучше, чем лечение, и в этот Всемирный день позвоночника мы расскажем вам об упражнениях, которые могут улучшить вашу осанку.

    Всемирный день позвоночника: упражнения для улучшения осанки

    Правильная осанка поможет избежать проблем, связанных с позвоночником. Более того, здоровая осанка может добавить вам индивидуальности и уверенности в себе, а также сделать вас более презентабельным.

    Плохая осанка часто встречается у людей, работающих за столом. Сидя большую часть дня, сгибая шею в неудобных положениях, время от времени опираясь на стул, освобождайте место для болей в спине и других изнурительных болей. У вас плохая осанка, если ваш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительного периода времени или если есть костно-мышечная деформация шеи и спины.

    Таким образом, вам нужен прямой позвоночник и хорошая осанка, чтобы избавиться от всех этих побочных эффектов.

    Читайте также: От болей в спине до здоровых суставов. Вот почему для вас важно поддерживать хорошую осанку

    Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку поза, которая поможет выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Это растягивает позвоночник и заставляет его переходить из округлого положения в изогнутое.Просто будьте осторожны с техникой дыхания, когда выполняете эту позу. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. Пальцы ног должны быть спрятаны внутрь. Сделайте глубокий вдох, расслабьте живот по направлению к полу. Теперь выгните спину к полу, наклонив портняжную кость. Попробуйте посмотреть вверх. Теперь выдохните, выгните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди. Повторите то же самое несколько раз.

    Поза коровы-кошки может помочь выпрямить позвоночник и улучшить осанку
    Фото: iStock

    2.Планки

    Планки — еще одно упражнение для укрепления всего тела, которое может творить чудеса с точки зрения улучшения осанки. Планки и многочисленные вариации планок предполагают растяжение позвоночника. Для выполнения планки нужно иметь сильное ядро. Начните с удержания до 15 секунд и со временем увеличьте продолжительность. Планки — это упражнения для всего тела, которые помогут вам похудеть и улучшить осанку.

    Планки могут укрепить позвоночник и уменьшить боль в спине
    Фото: iStock Вот домашние средства от болей в спине

    3.Обратное погружение в планку

    Это упражнение может укрепить нижнюю часть спины и расправить сгорбленные плечи (при регулярном выполнении). Упражнение воздействует на разные группы мышц, такие как сгибатели бедра, выпрямители позвоночника и т. д. Для выполнения этой позы вам нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Затем положите ладони на спину. Теперь упирайтесь ладонями и пятками в пол, одновременно отрывая таз от пола. Плечи, колени и таз должны быть на одной линии. Попробуйте смотреть в потолок и указывать пальцами ног.Руки и ноги должны быть прямыми. Попробуйте отвести плечи назад и поднять грудь. Начните с 15 секунд удержания этой позы и со временем увеличьте время.

    Погружение в планку назад может укрепить нижнюю часть спины и выпрямить сгорбленные плечи
    Фото: iStock

    Эти три позы йоги эффективны для улучшения осанки и укрепления позвоночника. Во Всемирный день позвоночника распространяйте больше информации о важности крепкого позвоночника.

    Читайте также: 8 асан йоги для облегчения боли в телеЭто никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки…

    Избавьтесь от боли в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника

    Знание того, как работает ваш позвоночник, имеет решающее значение для безопасной практики йоги. Для многих йогов характерны боли в спине или травмы, потому что наш организм склонен компенсировать слабые группы мышц, из-за чего мы «заваливаемся» на определенные участки или напрягаем связки и мышцы.

    Например, в некоторых позах йоги, если у вас слабые мышцы брюшного пресса, ваше тело будет компенсировать это, сбрасывая давление на поясницу, что, в свою очередь, перерастет в боль в спине, а в некоторых случаях и травмирует позвоночник.
     
    Позвоночник является основой для большинства, если не всех поз йоги. Изучение того, как функционирует позвоночник, а также как правильно его защитить, поможет предотвратить будущие травмы.
     

    411 по анатомии позвоночника

    Позвоночник состоит из четырех отделов: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового (крестец).Каждая область имеет свою кривизну и позвонки.
     

     
    Шейный отдел позвоночника (шея) является наиболее подвижной частью позвоночника. Поскольку в этой области больше всего движения, распространенной ошибкой является чрезмерное использование или чрезмерное растяжение в этой области. Поскольку шейный отдел позвоночника является наиболее гибким отделом позвоночника, он подвержен наибольшему повреждению. Поэтому очень важно не перекручивать и не перегибать эту область.
     
    Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, и они прикрепляются к ребрам, защищающим сердце.Это наименее подвижная часть позвоночника, поэтому безопасно и наиболее полезно двигать эту область как можно больше, что сложно, поскольку позвонки прикреплены к костям.
     

    Позвоночник состоит из четырех отделов: шейного (шея), грудного (верхняя часть спины), поясничного (нижняя часть спины) и крестцово-копчикового (крестец).

     
    Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины), как и шея, также очень подвижен. Он состоит из пяти нижних позвонков, и это область, где студенты склонны сбрасывать вес своего тела, что часто приводит к проблемам с поясницей в будущем.
     
    Теперь, когда мы рассмотрели основы анатомии позвоночника, давайте применим это к вашей практике йоги!
     
     

    Избавьтесь от боли в спине с помощью этих 5 поз йоги для сильного и здорового позвоночника:

     

    1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

    Салабхасана укрепляет мышцы спины и кора. Эта поза йоги имеет наименьший риск и воздействие в семействе прогибов назад.
     
     
    Как войти в позу саранчи:

    • Лягте на живот и переплетите пальцы над крестцом
    • Выпрямите ноги и поднимите их вместе с грудью с коврика для йоги
    • Прижмите пупок к коврику
    • Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб шеи
    • Сведите лопатки вместе и отведите их от ушей

     
    Факторы риска:

    • Слишком сильное сжатие ягодиц, чтобы компенсировать слабую нижнюю часть спины, сведет на нет весь смысл позы!
    • Укорачивание задней части шеи за счет слишком высокого подъема взгляда сдавливает шейный отдел позвоночника.Нет буэно!

     
     

    2. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

    Собаку вверх важно понять, потому что это основополагающая поза йоги. Эта поза расширяет грудную клетку и открывает легкие, одновременно укрепляя мышцы позвоночника, рук и плеч.
     



    Как попасть в «Собаку мордой вверх»:
    • Встаньте на живот и положите ладони вдоль грудной клетки
    • Равномерно надавите на основание каждого пальца и всю ладонь
    • Плечи должны складываться прямо над запястьями
    • Поднимите все тело так, чтобы на коврике оказались только ладони и верх стопы
    • Максимально задействуйте ноги, чтобы устранить компрессию нижней части позвоночника
    • Сведите лопатки вместе, чтобы открыть ключицы
    • Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра
    • Смотрите прямо вперед, а не в потолок, чтобы ваша шея стала продолжением позвоночника

     
    Факторы риска:

    • Если ваши руки не находятся прямо под плечами или если вы неравномерно распределяете вес в ладонях, это может привести к травме запястья.
    • Взгляд вверх к потолку может сдавить шейный отдел позвоночника (шею), поэтому избегайте этого, глядя прямо перед собой.

     
     

    3. Дханурасана (лук на полу)

    Эта поза йоги предназначена для раскрытия грудной клетки и растяжения всей передней части тела. Floor Bow помогает облегчить незначительную боль в спине, одновременно укрепляя мышцы спины и улучшая осанку.
     
     
    Как попасть в Дханурасану:

    • Начиная с живота, возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны
    • Ударьте ногой и поднимите руки, вытягивая грудь к потолку
    • Потяните колени и ступни друг к другу так, чтобы они были на расстоянии бедер
    • Втяните лодыжки и активно задействуйте ступни

     
    Факторы риска:

    • Если ваши ноги расставлены слишком широко, это сдавит нижнюю часть спины.
    • Если вы не будете активно бить руками, ваши колени могут быть травмированы.

     
     

    4. Устрасана (поза верблюда)

    Если вам неудобно выполнять поклон на полу, отличной альтернативой будет поза верблюда, потому что земля поддерживает ваши ноги, облегчая удержание ног на правильном расстоянии друг от друга. Эта поза также улучшает гибкость грудного отдела позвоночника, что является важной целью.
     
     
    Как войти в позу верблюда:

    • Встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер
    • Упритесь руками в поясницу и выдвиньте бедра вперед
    • Откиньте голову назад, переводя взгляд в потолок
    • Два варианта: оставайтесь здесь, чтобы получить более мягкую версию, или, если вы хотите углубиться и она доступна, наклонитесь и возьмитесь за лодыжки
    • Держите голову ровно и не позволяйте ей полностью запрокинуться (см. фото)

     
    Факторы риска:

    • Ваша шея рискует получить травму, если вы слишком сильно запрокинете голову.
    • Нижний отдел позвоночника подвергается риску, если вы нагружаете его своим весом.
    • Если колени расставлены слишком широко, вы рискуете получить травму и здесь.

     
     

    5. Урдхва Дханурасана (поза колеса)

    Это отличная поза для вытягивания и сгибания всех четырех отделов позвоночника, действительно связывая все воедино. Он открывает всю переднюю часть тела и одновременно расширяет заднюю часть тела.
     
     
    Как войти в позу колеса:

    • Руки на ширине плеч, ладони прямые, пальцы направлены к ступням, которые расставлены на ширине бедер
    • Равномерно надавите на четыре угла каждой стопы и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями
    • Отжимайтесь в форме колеса, используя силу ног и бицепсов
    • Отжимайтесь руками и ногами одновременно, чтобы предотвратить травму
    • Продолжайте жать и поднимать, используя силу подколенного сухожилия и ягодичных мышц, и не сбрасывайте вес на нижнюю часть спины (вы не хотите сжимать эту область, потому что она уже имеет естественный внутренний изгиб)

     
    Факторы риска:

    • Если ваши руки вращаются внутрь, вы рискуете получить травму плеча.
    • Если вы не будете активны в этой позе, вы рискуете сбросить вес на нижнюю часть спины.

     

    Обучайтесь, занимайтесь йогой и берегите позвоночник, чтобы избежать болей в спине!

    Вы могли заметить, что в большинстве подсказок для прогибов важно избегать переноса веса на нижнюю часть спины (или поясничный отдел позвоночника). Это жизненно важно в 95% прогибов назад. У большинства студентов поясничный отдел позвоночника очень сгибается, и, поскольку в этой области уже имеется естественный изгиб, существует тенденция чрезмерно компенсировать ослабление других областей тела, сбрасывая весь вес на поясницу.
     
    Важно тренировать мышцы вокруг верхней части позвоночника, чтобы они могли поддерживать вас при прогибах назад, чтобы ваше тело естественным образом не сваливалось на нижнюю часть позвоночника.
     
    Ключевой принцип , который следует помнить при выполнении прогибов , — сохранять естественный изгиб позвоночника . Обычно учащиеся склонны перегибаться, перегибаться и наваливаться на более слабые места. Не забывайте применять эти важные советы и подсказки — они изменят вашу практику йоги и увеличат общую силу и благополучие вашего позвоночника.
     

    0——20639—————29 января 2018 г.

    Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Бада бин!

    поз йоги для здорового позвоночника

    Йога Айенгара и здоровье позвоночника

    В этом посте рассматриваются некоторые способы, которыми йога Айенгара может помочь улучшить здоровье позвоночника. В нем также подчеркивается, как йога может использоваться в качестве профилактической меры против распространенных проблем, связанных с позвоночником.Регулярная практика йоги может помочь предотвратить боль и скованность, которые часто рассматриваются как неизбежные аспекты старения . Сохранение свободы движений является отличной отправной точкой при рассмотрении вопроса о здоровье вашего позвоночника. Позы, представленные в этой последовательности, помогут развить эту подвижность, а также помогут нарастить силу и повысить уровень энергии.

    Позвоночник представляет собой сложную структуру, в которой сплетены кости, связки, сухожилия, мышцы, нервы и нервные корешки.Одновременно выполняет несколько функций:

    • Он обеспечивает прочность и структуру тела, позволяя нам стоять прямо.
    • Он обеспечивает гибкость, позволяя нам двигаться в различных положениях.
    • Он выполняет роль амортизатора, принимающего на себя связанное с этим напряжение.
    • Он также служит защитным механизмом для жизненно важных нервов и нервных корешков, проходящих через него.

    О пользе йоги обычно узнают только тогда, когда уже возникла проблема с этими функциями позвоночника.Хотя йога эффективна в лечении существующих проблем, она может быть столь же эффективна и в предотвращении их возникновения. Следующие позы предназначены для улучшения и оптимизации работы позвоночника. Они могут быть легко включены в домашнюю практику йоги и требуют минимального специального оборудования.

    Этот пост сопровождает видео Weekly Advanced Class 55 , которое можно найти на сайте yogaselection.com в разделе еженедельных занятий. Он также дополняет статью позы йоги Айенгара при болях в пояснице , которую можно найти в разделе YogaSelection.ком блог.

     

    Адхо Мукха Вирасана (с опорой для стула)

    Хватит сутулиться: 5 поз для здорового грудного отдела позвоночника

    Грудной отдел позвоночника находится между костями нижней части спины и костями шеи. Это уникальная область позвоночника, в которой все ваши ребра прикрепляются к боковым сторонам позвоночных костей в грудном отделе позвоночника и огибают, чтобы прямо или косвенно соединяться с грудной костью перед грудью. Ваша грудная клетка хорошо защищает ваше сердце и легкие, но в конечном итоге она в некоторой степени ограничивает движение этой части позвоночника.

    С возрастом у большинства людей эта область округляется вперед, и, если ее не остановить, это может привести к появлению горба в задней части грудной клетки, называемому кифозом. Добавьте к этому тугоподвижность и износ суставов позвоночника, вызванные нормальным процессом старения, и вы можете оказаться ограниченными в движениях и с болью в спине.

    Иногда я испытываю боль в этой области (в верхней части спины), справа от грудного отдела позвоночника, обычно во время длительной сидячей медитации.Я приписываю эту тупую, ноющую боль небольшому функциональному сколиозу, который, как я подозреваю, у меня есть — функция игры на скрипке с 5 лет. и не беспокоит меня, пока следующий больше не посидит. Практика, подобная той, что описана ниже, поможет со временем сделать область более подвижной.

    Предупреждение : Если у вас проблемы с равновесием, практикуйте Урдва Хастасану (позу рук над головой) и таласану (позу Полумесяца, a.к.а. Поза пальмы) спиной к стене.
     

    1. Поза рук над головой

    Мне нравится эта поза, потому что ты получаешь два в одном. Вы начинаете с Тадасаны (позы Горы), обращая внимание на свою общую осанку, что, как мне кажется, необходимо для поддержания здоровья грудного отдела позвоночника. Затем вы вытягиваете руки над головой, что приводит к небольшому прогибу грудного отдела позвоночника. Я обычно делаю динамическую версию этой позы на 6 вдохов в качестве разминки, а затем пытаюсь удерживать позу на 6-12 вдохов.
     

    1.     Встаньте в позу горы с сильными ногами и вытянутым позвоночником примерно на 6–12 вдохов.

    2.     На вдохе поднимите руки вдоль ушей, а на выдохе отпустите их назад по бокам. Практикуйте эту динамическую последовательность в течение 6 циклов дыхания.

    3.    После 6-го раунда вдохните и вытяните руки вдоль ушей, поднимая их от бедер к ладоням, сохраняя при этом ноги сильными и устойчивыми. Оставайтесь в позе 6-12 вдохов.(Люди с нелеченным высоким кровяным давлением должны оставаться только на 4 вдоха).

    4.     Чтобы выйти из позы, выдохните и отпустите руки по бокам. Встаньте в позу горы на несколько вдохов.


    2. Поза полумесяца

    Этот вариант позы рук над головой — отличный способ развить способность грудного отдела позвоночника к боковым изгибам. Как и в случае с позой рук над головой, я часто сначала практикую эту позу динамически из стороны в сторону, а затем удерживаю ее с каждой стороны в течение 3-6 вдохов.
     

    1.     Стоя в позе горы, вдохните и поднимите руки вдоль ушей.

    2.     На выдохе согните верхнюю часть тела и руки вправо примерно на 6–12 дюймов, удерживая ноги сильными, затем на вдохе вернитесь в вертикальное положение; выдох влево и вдох назад к центру; повторить еще 2 раза из стороны в сторону.

    3.    Опустите руки по бокам и сделайте несколько вдохов в Позе Горы.

    4.     Вернитесь в позу рук над головой, а затем перейдите в позу полумесяца вправо и задержитесь на 3-6 вдохов.

    5.     Вернитесь в вертикальное положение и повторите влево на 3-6 вдохов.

    6.     Чтобы выйти из позы, вернитесь в вертикальное положение и отпустите руки по бокам.

    7.     Встаньте в позу горы на несколько вдохов

     

    3. Поворот для легкого сидения  

    Эта поза — отличный способ укрепить и растянуть мышцы, скручивающие грудной отдел позвоночника вправо и влево. Обычно я начинаю с динамической версии позы, а затем заканчиваю, удерживая скручивание с каждой стороны.
     

    1.     Сядьте на пол в Сукхасану (позу Легкого сидения). Если ваша поясница округляется, сядьте немного выше, на свернутое одеяло.

    2.     Вдохните и поднимите руки в стороны, даже с плечами. Затем выдохните и повернитесь вправо, положив левую руку на правое колено, а правую на пол позади себя. Вдохните и вернитесь в центр, руки в стороны. Выдохните и повернитесь влево, положив правую руку на левое колено, а левую руку на пол позади себя.Вдохните и вернитесь в центр, руки в стороны.

    3.    Выдохните и опустите руки вдоль тела. Затем повторите всю последовательность еще два раза.

    4.     После отработки динамического скручивания вернитесь в скручивание на правый бок и, сохраняя вытянутый приподнятый позвоночник, задержитесь на 6-12 вдохов. Затем отпустите обратно в центр и повторите поворот влево.

    5.     Сядьте в Позу Простого Сидения и сделайте несколько вдохов.


    4.Восстановительная поза ребенка

    Эта поза — отличный способ снять напряжение в верхней части спины. Многие из нас держат напряжение по бокам грудного отдела позвоночника и между лопатками, и эта версия Баласаны (позы ребенка) с валиком — мягкий способ расслабить эти напряженные области.
     

    1.     Положите прямоугольное сложенное одеяло по центру коврика.

    2.     Держите под рукой круглый валик, отведенный в сторону.

    3.    Встаньте на колени у переднего края одеяла, положив голени на одеяло, пальцы ног направлены назад, а большие пальцы ног соприкасаются.

    4.     Сядьте на пятки и разведите колени примерно в футе друг от друга.

    5.     Наденьте валик прямо на лобковую кость и нижнюю часть живота. (Если валик сплющился в результате использования, переверните его так, чтобы он находился на более высокой стороне.) 

    6.     Опустите живот, грудь и голову на болстер и поверните голову набок.

    7.     Разведите руки в стороны, чтобы расширить верхнюю часть спины.

    8.    Установите таймер на 2 минуты и отдохните в позе. Когда таймер сработает, поверните голову на другую сторону, переустановите таймер и отдохните еще 2 минуты.

    9.     Упираясь руками в пол, свернитесь и примите удобное сидячее положение на несколько вдохов.


    5. Поза лежащего сапожника с опорой (с болстером)

    Эта поза является отличным завершением короткой практики для грудного отдела позвоночника, так как она является одновременно расслабляющей завершающей позой и легким прогибом назад для грудного отдела позвоночника.Обязательно поддерживайте ноги, чтобы не чувствовать в них растяжения. Прежде чем войти в позу, вы можете установить таймер на 5-10 минут, чтобы вы могли полностью расслабиться.
     

    1.     Поместите валик вдоль длинной оси мата и поместите один или два блока под валик, чтобы создать наклонный угол к передней части мата.

    2.     Добавьте сложенное одеяло или полотенце на дальнем конце, чтобы поддерживать голову и шею.

    3.    Сядьте перед валиком (не на него) и войдите в Баддха Конасану (позу сапожника).Поддерживайте бедра и колени блоками или свернутыми одеялами.

    4.     Руками опуститесь на валик.

    5.     Расположите руки по бокам так, чтобы тыльные стороны ладоней касались пола.

    6.     Закройте глаза и сосредоточьтесь на снятии напряжения в груди, плечах, позвоночнике и бедрах.

    7.     Чтобы выйти из позы, сведите колени вместе и перекатитесь в сторону, отрываясь от реквизита.

    8.    Посидите несколько минут, чтобы проверить состояние грудного отдела позвоночника и всего тела.Обратите внимание, создала ли эта последовательность новое ощущение открытости, свободы или живости в верхней части спины и тела.

    Хотите узнать больше о здоровье позвоночника? Прочтите эту статью от YogaUOnline и специального автора Ольги Кабель: Как удлинить позвоночник без напряжения.

    Изучение йоги и ухода за спиной: анатомия позвоночника для здоровья спины на всю жизнь с Анитой Бозер и YogaUOnline.

    Перепечатано с разрешения Yoga for Healthy Aging.

    Фотографии предоставлены Мелиной Меза

     

    Бакстер Белл, доктор медицинских наук, учитель йоги и педагог, врач и медицинский акупунктурист.В настоящее время он сосредоточен на обучении йоге на постоянной основе, как для обычных студентов всех возрастов и физических состояний, так и для следующего поколения учителей йоги, которым он преподает анатомию и йога-терапию наряду со своим доступным, искусным стилем йоги. Бакстер привносит в свое преподавание уникальную перспективу, сочетая свое понимание анатомии и медицины с его умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения», в котором он делится своими знаниями о заболеваниях, анатомии и йоге с практикующими врачами и учителями по всему миру.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется крупными национальными новостными агентствами, такими как The Washington Post и Wall Street Journal, как эксперт по йоге и здоровью. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.com и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga.

     

     

    6 поз йоги для начинающих при болях в спине

    6 поз йоги для начинающих при болях в спине

    Существует множество причин, по которым люди занимаются йогой.От практики осознанности до тонуса мышц — йога может принести много пользы вашему разуму и телу. Это может быть даже простой способ уменьшить боль в спине. Узнайте, как работает йога при болях в верхней и нижней части спины и с чего начать.

    Как работает йога для облегчения боли в спине

    Как облегчить боль в спине с помощью йоги? Постоянно занимаясь йогой, вы можете:

    • Улучшить растяжку: Напряженные мышцы спины или других частей тела, таких как подколенные сухожилия, могут вызывать боль в нижней и верхней части спины.Большинство поз йоги делают упор на растяжку, помогая расслабить напряженные мышцы.
    • Укрепление мышц:  Это динамическое упражнение также направлено на развитие силы всего тела, нагружая группы мышц в различных позах. Со временем более сильные мышцы могут помочь предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
    • Повышение гибкости:  Регулярные занятия йогой помогут вам легче и комфортнее двигаться в своем теле. При частой практике йога может улучшить гибкость спины.
    • Выпрямление осанки:  Если вы сделаете йогу регулярной частью своей повседневной жизни, это может помочь улучшить выравнивание вашего тела и осанку. Когда ваше тело приучено сидеть и стоять выше и прямее, вы можете обнаружить, что ваша улучшенная осанка уменьшает боль в спине.

    Простые упражнения йоги при болях в спине

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ветераном йоги, вы можете с легкостью выполнять многие позы йоги. Все, что вам нужно, это мягкая поверхность. Начните со следующих поз йоги при болях в спине:

    1.Сфинкс

    Эта позиция, напоминающая позу Великого Сфинкса в Гизе, слегка изгибает вашу спину, что делает ее эффективной йоговской растяжкой спины. Чтобы занять позицию, начните с того, что лягте животом на землю. Поднимитесь, положив предплечья на землю перед собой. Держите ноги прямо позади себя, а передняя часть стопы опирается на землю. Поднимите туловище от земли и посмотрите прямо перед собой, слегка прогнув спину.

    2. Кошка-Корова

    Многие позы йоги заимствуют названия из животного мира — и корова-кошка не исключение.Эта поза включает в себя движение позвоночника, чтобы растянуть шею, плечи и спину.

    Эта поза выполняется, когда вы опираетесь на руки и колени. Начните с нейтрального положения позвоночника. Чтобы перейти к кошачьей части растяжки, посмотрите вниз и выгните спину вверх. Задержите растяжку на несколько секунд, прежде чем перейти к коровьей части позы. Опустите живот к полу и двигайте шеей, чтобы позволить себе смотреть вверх.

    3. Собака мордой вниз

    Поза собаки мордой вниз — одна из лучших поз йоги при болях в спине.Эта поза растягивает подколенное сухожилие, снимает напряжение в нижней части спины и помогает укрепить мышцы нижней части тела. Чтобы попасть в собаку мордой вниз, начните с отдыха на четвереньках. Выровняйте руки и запястья, прежде чем прижиматься к стопам и выпрямлять ноги. В этом положении ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква «V». Подтяните подбородок и посмотрите на свои ноги позади себя.

    4. Модифицированная пуховая собачка

    Если вы не можете сделать собаку мордой вниз, вы можете начать с модификации.Это может даже помочь начать здесь, прежде чем пытаться выполнить собаку мордой вниз. Выполните те же действия, что и выше, но держите колени согнутыми, а не полностью выпрямляющими ноги.

    5. Поза ребенка

    Никакая процедура по облегчению боли в спине не обходится без обычной позы йоги, называемой позой ребенка. Эта позиция считается восстановительной позицией в йоге. Каждый раз, когда вашему телу нужен перерыв во время занятий йогой, вы можете принять позу ребенка. Это также может быть потрясающей позой, чтобы растянуть спину.

    Начните с колен. Соедините пальцы ног, разведя колени в стороны. Наклоните туловище вперед, вытянув руки прямо перед собой, пока не коснетесь лбом пола перед собой. Чтобы увеличить растяжку, потяните заднюю часть вниз к пяткам.

    6. Растяжка треугольником

    Чтобы растянуть всю спину, попробуйте растяжку треугольником. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки горизонтально в обе стороны. Медленно наклоните тело вниз вправо, чтобы правая рука коснулась правой ноги.Удерживайте эту растяжку около 15 секунд. Повторите на другой стороне тела.

    совета по защите спины во время йоги

    Хотя йога может помочь при болях в спине, вполне возможно, что все эти различные позы и движения могут вызвать дискомфорт в спине. К счастью, вы можете легко избежать этих распространенных ошибок и облегчить боль в спине с помощью йоги, практикуя йогу безопасно. Эти три совета защитят ваше тело во время занятий йогой:

    • Узнайте, как правильно выполнять позы : Даже небольшие изменения в вашем теле могут иметь большое значение.В конечном счете, йога — это правильная механика тела. Многие упражнения на растяжку при болях в спине просты, но если их делать неправильно, они могут вызвать обратный дискомфорт. Например, можно легко позволить мышцам нижней части спины напрячься, когда собака мордой вверх. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц.
    • Узнайте больше о йоге: Если вы новичок, образование имеет ключевое значение. Попробуйте прочитать описания различных поз и посмотреть видео в Интернете, чтобы понять концепцию каждого движения.Также может быть полезно пройти курс, чтобы вы могли увидеть, как инструктор демонстрирует движения, услышать личное руководство и получить индивидуальную обратную связь.
    • Прислушивайтесь к своему телу : Тело у всех разное — некоторые люди от природы гибкие, а другим трудно дотронуться до пальцев ног. То, что вы чувствуете во время позы йоги, уникально для вас. Несмотря на то, что растяжка может вызвать легкий дискомфорт, вы никогда не должны чувствовать, что поза йоги причиняет вам боль. Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело.Если вы чувствуете боль, отступите и переоцените, как войти и удерживать эту конкретную позу. Если вам нужна дополнительная поддержка, рассмотрите возможность приобретения такого оборудования, как ремень для йоги или блоки.

    Назначьте встречу с нами

    Если вы обнаружите, что боль в спине продолжает возвращаться или не проходит с помощью домашних средств или упражнений, таких как йога, пришло время поговорить со специалистом.