Гиперпронация стопы что это – «И тут я понял, что с моими ногами не так…». Как помочь людям с недостаточной пронацией. Выбираем кроссовки с умом | Спортивный десант

Пронация и супинация стопы: что это и как определить

Пронация – это способность стопы выворачиваться внутрь во время ходьбы или бега. Как раз благодаря возможности стопы пронироваться, осуществляется амортизация и устойчивость при приземлении на поверхность.

Работа стопы при беге

Стопы служат опорой для всего тела во время стояния, бега и ходьбы. На изображении представлен объём движений, которые могут совершаться в здоровой стопе.

Работа стопы во время бега (источник: Faller A., Schuenke M., Eds. The Human Body. Thieme, 2004, 710 p.)

В работе нормальной стопы во время бега, как правило, выделяют 3 фазы:

1. фаза отталкивания;
2. фаза полёта;
3. фаза приземления и амортизации.

Каждое из движений на изображении участвует в обеспечении устойчивости, опоры, амортизации ударной волны при приземлении и придании жёсткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.

При рассмотрении работы стопы стоит выделить её динамику. Эта динамика включает взаимодействие сил, действующих на стопу, а также тех нагрузок и напряжений, которые возникают при воздействии этих сил. Стопа является составной частью всей биомеханической системы опорно-двигательного аппарата, и её динамика должна рассматриваться в связи с этой системой.

Стопы бегуна преодолевают большие циклические нагрузки. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, составляет от 30 до 70 км/ч. За год, проходя в день 10 000 шагов, среднестатистический человек совершает их более 3,5 млн. Это колоссальные нагрузки, которые не сможет выдержать ни один эндопротез более 4-5 лет. Долговечность здоровой стопы спортсмена определяется совершенством механической конструкции и свойствами тканей нашего организма.

Как правильно выбрать кроссовки для бега: 6 главных критериев

Что такое супинация

Супинацией является механизм стопы, который позволяет ей выворачиваться во внешнюю сторону. Так происходит компенсация силы удара о поверхность во время движения. Также супинация несёт функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Механизм супинации придаёт стопе жёсткость особенно в момент отталкивания, что позволяет распределить вес тела.

Что такое пронация 

Пронация – противоположное супинации движение. Заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы относительно опорной поверхности.

Пронационно-супинационные механизмы происходят вокруг горизонтальной передне-задней оси стопы.

В нормальном состоянии стопы эти два движения дополняют друг друга и приводят стопу в нейтральное положение после движения. Но это возможно не всегда и не у каждого человека. Так, оба механизма, помимо нейтрального состояния, описанного выше, могут быть в избыточности (гиперпронация) и недостаточности (гипопронация, гиперсупинация). Гиперсупинация и гиперпронация являются причинами возникновения хронических заболеваний ног и поясницы, а также регулярных травм.

Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп. В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.

Такое нарушение при длительном беге и регулярном беге будет вызывать перегрузку, как следствие – повреждения и боли в стопе. Так происходит у людей с варусной установкой оси пяточной кости.

Гиперпронация или избыточная пронация стопы

Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.

В таком состоянии стопа после приземления не возвращается в нейтральное положение, что впоследствии ведёт к недостаточной амортизации ударной нагрузки на мышечно-связочный аппарат. При беге на стопах в положении гиперпронации происходит перегрузка суставов стопы и вращение большеберцовых костей внутрь, что также сказывается на состоянии менисков и связочного аппарата коленных суставов.

Варусное и вальгусное отклонения. Источник: synertech.spb.ru

Причины гиперпронации стопы

Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы. В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет. В последующем исправить это гораздо сложнее.

При использовании специальной обуви либо индивидуальных ортопедических стелек зачастую удаётся вернуть стопу в положение нейтральной пронации и избежать чрезмерной перегрузки опорно-двигательного аппарата при беге и прыжках. Но использование данных изделий обязательно должно сочетаться с постоянным занятием лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.

Тест на определение пронации стопы

В домашних условиях можно определить степень пронации с помощью теста оси пяточной кости и голени на фото голеностопного сустава сзади, стоя в покое, а также в момент опоры на стопу при беге, подсчитав угол между ними, оценить степень пронации.

Можно использовать «мокрый тест»: встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести отпечаток ступни маркером. Но нужно понимать, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.

Пример результатов «мокрого теста». Источник: Ортопедическая диагностика, Маркс В.О., 1978 год, с. 271

Гиперпронация и бег

Для здоровья бегуна, особенно по мере увеличения уровня физической нагрузки, очень важно уделить внимание контролю состояния стоп и голеностопных суставов. Именно эти суставы первыми принимают на себя нагрузку при соударении (бег и ходьба – череда контролируемых падений) массы нашего тела с поверхностью.

Даже тем бегунам, у которых своды стопы и движения в ней в норме, рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц этой области. Особенно необходимо обратить внимание на комплексы упражнений для укрепления передней и задней большеберцовой мышцы.

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

При гиперпронации стоит выбирать обувь с увеличенной поддержкой продольного свода стопы (с супинатором). В специализированных спортивных магазинах для подбора кроссовок применяют анализ стоп с помощью специальных видео/фото фиксаторов.

Материал подготовлен при поддержке Клиники спортивной медицины “Лужники”

Что такое гиперпронация и гиперсупинация? Кроссовки и стельки

Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

• Пронация –  в переводе с латинского – наклонять вперед.
• Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

 

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Виды пронации и супинации

• Гиперпронация стопы. Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
• Гиперсупинация стопы. То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
• Нейтральная пронация или нормальная пронация.

Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

• нормальный свод
• высокий (гипопронация, гиперсупинация)
• низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег. Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?

Есть 2 вида диагностики:

• Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
• Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.

Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

• устойчивая боковина
• поддержка ахилла
• пятка с хорошей амортизацией
• специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

 

Стельки для бега при гиперпронации

Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.

Вот так работают стельки для бега.

В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.

Видео о кроссовках для плоскостопия

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

Все, что нужно знать бегуну об избыточной пронации (гиперпронации)

Чтобы разобраться, что такое гиперпронация, чем она грозит бегуну, и что с ней делать, мы обратились к спортивному врачу Владимиру Демченко.

Краткое содержание статьи:

Материал выходит при поддержке Saucony — американского спортивного бренда с более чем столетней историей. Компания производит качественный экип для бега, в том числе и кроссовки для людей с избыточной пронацией.

Впрочем, специальные кроссовки — не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только — вы узнаете в этом материале.

Как работает стопа при беге

Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.

Пронация — что-то вроде автомобильной рессоры: за счет нее сглаживается удар при постановке стопы на землю и удерживается равновесие на неровной поверхности.

Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.

Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу — движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.

Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:

За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.

Супинация — противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта — когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка — чтобы придать телу четко направленное движение вперед.

При движении супинации верхняя сторона стопы — та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» — получается достаточно жесткая структура.

Какие бывают нарушения пронации

Так работает стопа в идеале — при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).

Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления — 5–7, максимум 8, градусов.

Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий — с сильными вертикальными колебаниями тела.

Гораздо более распространенное явление — избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.

Угол отклонения голеностопа при гиперпронации — от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.

По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.

Из-за чего возникает гиперпронация?

Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.

Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)

Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.

Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие — это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, — это движение.

Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация — одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация — из-за слабых мышц.

Поэтому тест на мокрую стопу, который рекомендуют в большинстве статей о пронации, и аналогичные методы в статике определяют только наличие плоскостопия, что не всегда равно гиперпронации.

Слабые мышцы стабилизаторы стопы

Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра

Стабилизаторы бедра — это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.

Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело

Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.

При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.

Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже — в тазобедренном суставе и пояснице.

Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.

При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.

Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.

Как определить свою пронацию

Самый точный метод для определения пронации — видеосъемка на беговой дорожке, так называемый gait-анализ. Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.

Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Srtide Lab в Киеве. Все последующие фото — именно оттуда.

Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.

Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.

Нейтральная пронация: на левой ноге — 5.7 градусов, на правой — 4.5 градусов.На левой ноге — гиперпронация 11.8 градусов, на правой — нейтральная 6.6 градусов

Самостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.

Еще один способ — обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.

Что делать, если у вас гиперпронация

Упражнения

Итак, главные причины избыточной пронации — слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц. Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока — только некоторые из них.

Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:

• в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
• упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.

Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.

Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.

Кроссовки с защитой от гиперпронации

Такие кроссовки рекомендуют тем, у кого избыточная пронация, но нет сильно выраженного плоскостопия.

Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках — это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность — специальный выступ (усиление) в области продольного свода.

У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.

Модели кроссовок Saucony для гиперпронаторов: Liberty, Redeemer ISO 2, Guide ISO, Hurricane ISO 4

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах — другая.

Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально — около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).

Коррекция избыточной пронации с помощью кроссовок Saucony Liberty. Если сравнить углы с теми, что были при беге босиком, видно, что стопы заваливаются меньше

Стельки

При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.

Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации

За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.

Вкратце

Пронация — это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.

При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.

Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) — ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) — при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.

Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.

Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.

Пронация — это то, что происходит в движении, плоскостопие — в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.

Самый точный способ определить гиперпронацию — пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.

Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.

Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия — подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии — использовать индивидуальные стельки.

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке — чтобы избежать избыточной коррекции.

 

Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.

Пронация и супинация стопы. Гипер и гипопронация

В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов. Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют  травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация. В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

Пронация стопы

Пронация – природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям беговой поверхности. За этим следует вторая фаза шагового цикла – супинация.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Гиперпронация

Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног. Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект. Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается плоскостопием, которому способствует сниженный тонус мышц стопы. Плоскостопие увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

В первой фазе гиперпронаторы касаются поверхности внешней стороной пятки. Однако далее стопа ощутимо проворачивается внутрь – более чем на 15%. Фаза пронации затягивается, не позволяя стопе занять нейтральное положение и супинировать в фазе толчка. Отталкивание при супинации выполняется при помощи двух первых пальцев ног:

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Нейтральная пронация

Нейтральная пронация – нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения. В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки. Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации. Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%. В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Особенности и последствия бега при избыточной пронации

Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:

1. Коленный сустав. При нейтральной пронации колено отклоняется внутрь незначительно, за счет смещения голени. При гиперпронации голень заваливается внутрь и провоцирует избыточный поворот колена. Вследствие этого коленная чашечка стремится наружу и прижимается к наружному мыщелку бедра. Такая ситуация в будущем приведет к патологии под названием «колено бегуна» – хондромаляции хряща коленной чашечки.
2. Тазобедренный сустав и поясницу. Корпус бегуна раскачивается из-за слишком сильного отклонения колена внутрь. Стабилизация тела выполняется за счет боковых мышц бедер и таза. Эти мышцы вынуждены «гасить» излишнюю энергию от раскачивания и направлять тело вперед посредством выпрямления осей бедра и голени.
3. Стопу, пальцы и голеностоп. При чрезмерном проваливании стопы внутрь постоянно растягиваются связки голеностопа. Это ведет за собой давление на кости с внешней стороны стопы. Отталкивание при помощи большого пальца может повлечь за собой травму его первой фаланги. (Необходимо укреплять голеностоп)

При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить максимальную скорость и приводит к быстрой утомляемости.

Особенности и последствия бега при гипопронации

Гипопронация – более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

1. Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
2. Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
3. Расколотая голень. Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
4. Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий. Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

Способы определения высоты стопы

Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

Способ №1

«Мокрый тест» – самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

• Наденьте носок – это позволить сформировать более четким отпечаток
• Выполнять тест нужно стоя – так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:

Способ №2

Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы – обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений  поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

• У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

• У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

• Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

Видеосъемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви. Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации. Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

Подобрать кроссовки для бега

Гиперпронация стопы: причины и методы лечения

Гиперпронация – это патологическое состояние стопы, когда она во время движения чрезмерно разворачивается во внутрь. Ее тыльная сторона поворачивается кнутри, а подошвенная — кнаружи. Лечение гиперпронации и гипопронации — долгий и трудный процесс.

Что такое и особенности гиперпронации стопы

Пронация стопы — непроизвольное движение ног во время ходьбы и бега, когда происходит прогиб подошвы вовнутрь. Под действием неблагоприятных факторов может развиться нарушение пронации.

Человек получает косметический дефект. Дополнительно патологические изменения негативно отражаются на структуре связок. Они растягиваются, формируется плоскостопие.

Ступни получают большую нагрузку во время ходьбы. Если большинство животных переносят тяжесть тела с помощью четырех конечностей, то человеку приходится располагать только двумя. Правильное строение стоп помогает сохранять равновесие на ровных и неровных участках при движении.

Патология связочно-суставного аппарата ступней отражается на работе внутренних органов и систем. Доказано, что на подошвах располагается множество нервов, которые имеют выраженную связь с внутренними органами.

Существует большое количество массажных методик, которые через определенные точки на стопах обещают излечить от острых/хронических заболеваний организма. Специалисты утверждают, что стопа является рефлекторной проекцией внутренних органов, позвоночника, мышц.

Нарушение строения ступней отражается на работе всего организма.

Причины возникновения и симптомы

Выделяют несколько причин развития патологии:

1. Избыточная пронация стопы нередко связана с профессией человека. У спортсменов возникают разрывы связок, сухожилий. Страдает опорно-двигательный аппарат, нарушается амортизация и другие функции. Слабость связок, мышц, сухожилий приводит к развитию гиперпронации.
2. Структуры опорно-двигательного аппарата имеют способность изнашиваться. Пожилые люди страдают от подворачивания ног.
3. Малоподвижный образ жизни приводит к слабости атрофическим изменениям мышц, связок. В результате развивается гипо/гиперпронация.
4. Высокие каблуки не обеспечивают нормальную амортизацию. К 40 годам у большинства женщин развивается плоскостопие.
5. Избыточный вес добавляет нагрузку на нижние конечности.
6. Неправильное положение ступни передается по наследству. Если мама или отец имели отклонение стопы вовнутрь, дети могут страдать недугом уже в раннем возрасте.

Патологическое состояние проявляется следующими симптомами:

1. Распространенная жалоба пациентов — боль в области свода. Возникает в результате воспаления, растяжения связок.
2. Больные отмечают потерю устойчивости.
3. Появляется ходьба на внутренних поверхностях стоп. Патологические изменения приводят к болезненным ощущениям в пятках, лодыжках, коленях, пояснице.
4. Женщины чаще жалуются на косметический дефект — выворачивание стопы кнаружи. Со временем по причине опущенного свода появляется дополнительная нагрузка на костные структуры, сухожилия. Развивается плантарный фасциит — пяточная шпора.

Как определить свой тип: проба на гиперпронацию

Определить наличие деформации стопы можно в домашних условиях. Простая методика займет не больше 5 минут. Для получения результата нужен тазик с водой и обычная бумага. Смочите подошвы водой. Поставьте их на подготовленную бумагу. Посмотрите внимательно на свои следы. Проба может показать один из трех результатов:

1. Ширина отпечатка равняется половине стопы. Результат свидетельствует о физиологическом строении ступней.
2. Отпечатавшаяся арка занимает всю ширину ступни. Такая картина характерна для плоскостопия.
3. Если на бумаге присутствует только отпечаток пальцев и пятки, значит человек страдает гиперпронацией.

Пронацию можно определить, не прибегая к помощи специальных тестов. Поношенная обувь расскажет подробно о владельце. При наличии избытка пронации на внутренней обувной стороне определяется значительный прогиб, деформация. Дополнительным признаком нарушения будет выраженное стирание внутреннего края пяточной области.

Для ленивых существует простенький тест. Необходимо стать ровно и попросить близкого человека просунуть палец под свод. Нормальный провес соответствует правильному строению стопы. Сильный свидетельствует об отклонениях. Отсутствие провеса говорит о гипопронации.

Методы лечения избыточной пронации

При положительных результатах тестов необходимо обратиться за медицинской помощью. Врач-ортопед проанализирует походку, проведет соответствующие обследования.

Патологические изменения лучше исправлять в детском возрасте, когда костная ткань, связки растут и развиваются. Если состояние выявлено у взрослого, нельзя опускать руки. Лечебные занятия, специальные тренировки, ортопедические стельки, гимнастика исправят положение.

Избыточная пронация лечится в любом возрасте. Главное условие — своевременно обратиться за консультацией и начать терапию.

Упражнения

1. Сжимаем и разжимаем пальцы. Упражнение необходимо делать 10-20 раз до чувства утомления. Укрепляет связочный аппарат, мышцы.
2. Следующее упражнение делается с помощью мячика. Следует расположить ноги перпендикулярно к полу. Взять мячик и перекатывать его подошвами. Рекомендовано установить плотный контакт. Повторять, пока не появится чувство тепла в нижних конечностях. Упражнение делается поочередно каждой ногой.
3. Круговыми движениями ежедневно массируйте обе ступни.
4. Ходите по дому сначала на носочках, потом на пятках.
5. Делайте круговые движения ступнями по 10 раз в разные стороны.
6. С обычным банным полотенцем можно сделать необычное упражнение. Положите его на несколько сантиметров дальше от своих ног. Пытайтесь пальцами захватить полотенце.
7. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках 20-30 раз в день по несколько подходов.

Правильный выбор обуви

Удобная ежедневная обувь помогает сохранить физиологическое положение стопы. Для лечения различных дефектов необходимо соблюдать общие рекомендации:

1. Модницы могут носить каблуки не больше 4 см.
2. До 13-14 лет ребенку противопоказаны высокие каблуки. Детский возраст — период интенсивного роста костей. Нередко избыточность пронации наблюдается у подростков.
3. Обувь должна иметь возвышение, которое начинается с середины подошвы.
4. Новые ботинки подбираются по размеру. Неудобная, узкая обувь провоцирует дефекты ступней.
5. Спортивные кроссовки нужно носить со специальными стельками, которые укрепляют мышечный каркас, связочный аппарат. Гиперпронация корректируется, уменьшается выраженность симптомов заболевания, стельки можно носить с другой обувью.
6. Нельзя покупать обувь с плоской подошвой.
7. Материал изделия подбирается гипоаллергенный, качественный, дышащий.
8. Следует отдельно остановиться на обувной подошве. Она не должна быть чересчур жесткой и гнущейся. Иначе плоскостопия не миновать.
9. Многие женщины заблуждаются в оздоровительных способностях танкеток, платформ. Они не предупреждают развитие плоскостопия. Высокая обувь не дает нормально сгибаться ступне. Ноги испытывают высокую нагрузку. Развивается плоскостопие и варикозная болезнь нижних конечностей.
10. Мужчинам желательно подбирать обувь с широким носком, точно по размеру.
11. В магазинах продаются различные виды ортопедических вкладышей (пронаторы, супинаторы) и специальные накладки для первого пальца. Они действительно профилактируют деформацию ступней.

Правильную обувь рекомендовано подбирать со специалистом. Существуют некоторые нюансы по поводу возраста, пола. Детям подходят ботиночки с пяточным углублением. Так корректируется деформация голеностопа.

Гимнастика и правильная обувь профилактируют развитие патологии, исправляют деформацию.

Другие

Уход за нижними конечностями необходимо осуществлять ежедневно. Расслабляющие травяные ванны, народные спиртовые настойки помогают снять усталость, улучшить кровообращение. Эффективные народные рецепты для борьбы с патологией:

1. Возьмите 100 г коры дуба, добавьте поллитра кипятка. Кипятите на протяжении 30 минут. Полученный отвар добавьте в ванную. Вместо дуба можно взять шалфей. Пропорции сохраняются те же.
2. Приготовьте спиртовой настой с высушенными цветками бессмертника. Смазывайте подошвы. Бессмертник снимает воспаление, борется с болью. Применяется для лечения суставного синдрома, плоскостопия.
3. Смешайте мяту и соцветие липы 1:1. Залейте кипяченой водой, настаивайте полчаса. Мойте ноги лечебным отваром.

Травяная ванна снимает усталость, борется со стрессом. Применяется в комплексном лечении патологии.

При выраженном болевом синдроме врачи назначают обезболивающие и противовоспалительные препараты (Анальгин, Диклофенак). Лекарства принимаются по инструкции.

Возможные осложнения

Гиперпронация — коварная патология. Нелеченое состояние вызывает множество серьезных заболеваний, которые могут сделать человека инвалидом. К распространенным осложнениям патологии относятся:

1. Вальгусная деформация первого пальца стопы характеризуется неправильным углом между плюсневой костью и большим пальцем, который отклоняется к наружной стороне, головка плюсневой косточки — к внутренней. Патологические изменения развиваются чаще у женщин. Заметный дефект мешает носить обувь, ходить. Опасность заболевания состоит в том, что формируется поперечное плоскостопие. Патологические изменения сопровождаются болевым, отечным синдромом.
2. Вальгус приводит к молоткообразной деформации других пальцев. Образовавшиеся шишки не позволяют носить элегантную обувь. Пальцевые дефекты вызывают болезненные ощущения, делают походку неуклюжей. Больные чувствуют слабость в нижних конечностях, жжение. Деформации лечатся консервативным и хирургическим способом. Первый применяется на ранних стадиях заболевания, второй — на поздних.
3. Плантарный фасциит характеризуется воспалительно-дегенеративными изменениями подошвенной фасции. Клинически состояние проявляется болью в пятке. Если патологию не лечить, развивается пяточная шпора. Состояние требует хирургического вмешательства.
4. Плоскостопие — уплощение свода и возникновение плоской деформации. Патология осложняется сколиозом, варикозной болезнью нижних конечностей.

Статья проверена редакцией

Пронация стопы. Как определить?

При беге, тело человека подвергается чрезмерной нагрузке, поэтому крайне важно обеспечить соответствующий баланс амортизации и устойчивости для снижения риска травмы.

Специальная вставка в подошве (Wave) обеспечивает превосходную амортизацию за счет распределения ударной нагрузки по всей площади поверхности. Устойчивость технологии достигается за счет разности уровней между внешней и внутренней поверхностью кроссовка. Такая технология не позволяет подошве сжиматься на участках высокого давления. Основные параметры амортизации и устойчивости технологии Wave позволяют подобрать оптимальный вариант для любых типов бега. Результат- легкая ультрасовременная спортивная обувь для профессионального спорта.

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок Рекомендуется определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

  Если у Вас нормальный прогиб стопы, Вы, скорее всего, нейтральный пронатор и Вам подойдут кроссовки стабилизирующего типа (SUPPORT) со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию, обычно являются гиперпронаторами, и им следует обратить внимание на контролирующую (CONTROL) беговую обувь для большего контроля пронации. Спортсмены с высоким сводом стопы, в свою очередь, являются гипопронаторами и им рекомендуется использовать нейтрально-амортизирующую (NEUTRAL) обувь, которая способствует более естественному движению ног.
 
   Ещё раз обращаем Ваше внимание на то, что нормальным (нейтральным) пронаторам подходит стабилизирующая (SUPPORT) обувь, а не нейтральная, (NEUTRAL) как легко можно было бы подумать.

Как определить свою пронацию?

Самый простой и доступный способ, – «мокрый тест». Для того чтобы его выполнить, надо взять лист плотной бумаги, положить его на пол и, намочив босые ноги, простоять на листе около полуминуты. После этого сойдите с листа и обведите карандашом границы мокрых пятен, оставшихся на бумаге. В результате нескольких попыток у вас должно получиться что-то, напоминающее одно из изображений ниже на картинке.

 

Нейтральный пронатор (SUPPORT)
   
   При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это движение называется “пронация” и оно очень важно для правильной амортизации. В конце бегового цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

 

 

 

Гипопронатор (NEUTRAL)

  Опять же, контакт с землёй происходит внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь совершается менее чем на 15%, т.е. это движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. Таким образом, силы удара сосредоточены на меньшей площади ступни (в основном, это внешняя часть) и не распределяются достаточно эффективно. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы.

 

 

 

 

 

 

Гиперпронатор (CONTROL)

  Как и при “нормальной пронации” беговой шаг начинается с касания поверхности внешней стороной пятки. Однако, нога прогибается внутрь более, чем на идеальные 15%. Это явление называется гиперпронация. Это означает, что стопа и щиколотка имеют некоторые проблемы при стабилизации тела, поглощение ударной нагрузки при этом просиходит менее действенно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом за счёт большого и второго пальца ноги, которым приходиться выполнять всю основную работу.

 

 

 

Если у вас гипопронация или нейтральная пронация, а вес нормальный или меньше нормы,- ваши модели в категории амортизация.

При гиперпронации, а так же нейтральной пронации и большом весе,- вам стоит выбирать тип беговых кроссовок с поддержкой.

А при наличии плоскостопия,- выбор становится не очень великим. Тип беговых кроссовок – контроль.

Просто пройдите по этой ссылке и воспользуйтесь фильтром для подбора своего типа кроссовок.

 

Определили пронацию? Узнайте, как выбрать беговые кроссовки…

Пронация и супинация стопы. Что это и как ее определить?

Пронация и супинация стопы могут оказывать влияние не только на технику бега, но и на состояние здоровья ног. Правильно определив свой тип пронации, можно подобрать подходящую для занятий обувь и построить тренировку так, чтобы она не смогла навредить, а приносила только максимум пользы

Содержание статьи

В чем особенность пронации и супинации?

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов. По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь. Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли. Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении. Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора. Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок. Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%. Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка. Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его. Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев. Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость. Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам.

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы. Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами. Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Как определить тип пронации?

Супинация стопы и пронация определяется специалистом-ортопедом в клинике при помощи специальных тестов. Врач сможет не только обозначить тип пронации, но и даст важные рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию. Если возможности идти в больницу нет, можно провести тесты самостоятельно дома. Они достаточно простые и легкие, но, тем не менее, могут помочь с определением степени пронации:

Отпечаток ноги

Этот метод часто используют в домашних условиях, так как определить пронацию стопы в таком случае не составит особого труда. Все, что понадобится: вода и лист бумаги. При желании жидкость можно окрасить в какой-нибудь цвет или использовать краски, тогда результат получится более наглядным. Не стоит брать тонкую бумагу, лучше, если она будет потолще, при возможности можно взять картон. Для начала необходимо намочить ступню или разукрасить ее краской, затем положить бумажный лист на ровную поверхность и встать на него сверху. Поворачивать стопу из стороны в сторону не надо, лучше стоять в обычной позе, так результат получится корректнее. Когда отпечаток будет готов, стоит правильно его изучить:

Широкий

Пронация стопы в этом случае считается избыточной. В области свода нет никакой пустоты, ширина по всей ступне практически одинаковая.

Тонкий

В большинстве случаев отпечаток практически разделен на две части, к внешней стороне происходит сужение и пустая область достаточно обширная. Такое положение стопы говорит о гипопронации.

Нормальный

Ширина свода равна примерно половине размера стопы. Эта пронация считается нейтральной. Если у вас получился такой отпечаток, причин волновать нет, значит, ваша ступня находится в норме.

Для того чтобы получить более объемлющую информацию, необходимо провести такой тест на двух ногах. Бывают случаи, когда пронация может немного отличаться на разных стопах, незначительно, на все же стоит проверить.

Приседания

Способ не такой очевидный, как предыдущий, но тоже сможет прояснить информацию о состоянии стоп. При выполнении этого упражнения важно видеть колени, поэтому выполнять его необходимо либо в обтягивающих штанах, либо в шортах. Исходное положение такое же, как при обычном приседании. Делая движение вниз, обратите внимание на постановку колен:

Колени немного раздвинуты

Это говорит о том, что упор приходит на внешнюю сторону ступни, а значит, имеет место гипопронация.

Колени движутся во внутреннюю сторону

Вес при этом положении сосредоточен на большом пальце и указательном. Скорее всего, у вас избыточная пронация.

Параллельная постановка коленей

В таком случае спортсмен имеет стандартную нейтральную пронацию, такая позиция считается естественной.

Визуальный осмотр

Порой для того, чтобы понять, как определить супинацию стопы, достаточно просто посмотреть на состояние подошвы обуви. Когда пронация нейтральная, и изнутри, и снаружи потертости примерно одинаковые, может быть только внешняя сторона стерта чуть-чуть больше. Если вся поверхность подошвы изношенна, то это говорит о гиперпронации. Ярко выраженная наружная истасканность свидетельствует о гипопронации. Конечно, такой способ определения нарушений стопы не может быть максимально достоверным, в этом случае лучше провести дополнительные тесты.

Заключение

От типа пронации и супинации зависит здоровье ног. Выявление проблемы на ранней стадии позволит вовремя предупредить развитие серьезных заболеваний и обеспечит комфорт для стоп не только во время интенсивных беговых тренировок, но и при обычной ходьбе. Важно своевременно обратиться за помощью к специалисту, чтобы сохранить ноги крепкими и здоровыми на долгие годы.

https://www.youtube.com/watch?v=75Rs-X5-N44

Вам также будет интересно: