Гимнастика для плечевого пояса: В доступе на страницу отказано

Содержание

Производственная гимнастика. Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса.

МЫШЦЫ – органы движения в организме человека и животных, образованные мышечной тканью.
Популярная медицинская энциклопедия, 1961

Продолжаем публикации посвященные производственной гимнастике. Как указывалось в предыдущих статьях, более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений.

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса представляет собой комплекс динамических упражнений с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины. Упражнения улучшают кровоснабжение, снимают напряжение, устраняют болевые ощущения в мышцах спины и шеи. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые, над- и подостная. Они прикреплены к плечевой кости в верхнем отделе плеча.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка
«+» — вдох
«—» — выдох

Отсутствие знаков «+» или «—» на рисунке означает произвольное дыхание.

1 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — поднять плечи, втянуть шею. 2 — опустить плечи, вытянуть шею. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем расслабить мышцы плечевого пояса, опустить голову.

2. И. п. — о. с., руки согнуты перед грудью. 1—2 — мягкие пружинящие движения назад согнутыми руками. 3—4 — два рывка прямыми руками назад, соединяя лопатки и поднимая голову. Повторить 6—8 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — четыре круга последовательно прямыми руками назад. То же вперед. Руки не напрягать. Повторить по 4—6 раз. Т. С. Закончить потряхиванием рук.

2 комплекс.

1. И. п. — о. с., кисти сжаты в кулаки. 1—2 — мягкие пружинящие движения руками назад (правая вверху, левая внизу). То же, сменив положение рук. Повторить по 4—6 раз. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая спиралевидные движения руками. То же с движением рук вниз. Повторить по 3—4 раза. Т. С. Закончить расслаблением рук.

3. И. п. — о. с., кисти тыльной стороной на поясе. 1—2 — локти свести вперед, голову наклонить вперед. 3—4 — локти отвести назад, надавливая на поясницу, прогнуться. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем опустить руки, расслабить плечи.

3 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. 1 — с поворотом туловища направо правой рукой хлопок по левой ладони. 2 — и. п. То же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2—7 — мелкими зигзагообразными движениями перевести прямые руки с расслабленными кистями в стороны. 8 — и. п., плечи расслабить. Повторить 2—3 раза.

3. И. п. — о. с. 1 — руки махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки, скрестив их перед собой. Повторить 4—6 раз. Т. С.

4 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — дугами внутрь руки вверх-в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3 — руки «уронить». 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2. И. п. — о. с., руки к плечам, кисти сжать в кулаки. 1—2 — руки выпрямить в стороны, напряженно повернуть кисти тыльной стороной вперед. 3 — с небольшим наклоном туловища руки расслабленно вниз, встряхнуть кистями. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2—3 — пружинящее движение левой рукой назад. 4 — и. п., плечи и спину расслабить. То же правой. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

5 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — левую в сторону на носок, руки вверх. 2—3 — пружинящий наклон влево. 4 — и. п. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

2. И. п. — о. с., руки в стороны. 1 — правый выпад вправо, дугами внутрь руки вверх. 2 — и. п. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — о. с. 1 — руки вверх, ладони вперед. 2 — расслабить и «уронить» кисти. 3 — «уронить» предплечья. 4 — «уронить» руки, голову наклонить вперед. Выполнять слитно. Повторить 4—6 раз. Т. М.

6 комплекс.

1. И. п. — руки в стороны. 1 — повернуть ладони кверху. 2—4 — круги руками дугами кверху. То же дугами книзу. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

2. И. п. — о. с. 1—2 — левую на шаг вперед, руки за голову, два пружинящих наклона назад. 3 — руки в стороны. 4 — и. п., расслабить плечевой пояс. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — два хлопка ладонями за телом. 3—4 — руки вверх, два хлопка над головой. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

В следующей статье будут опубликованы комплексы ФМ для снятия утомления с плечевого пояса 7 — 12.

Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Физическая нагрузка – это неотъемлемый этап сохранения здоровья суставов, мышечных структур и нормального кровообращения. 
Застойные явления и статичное положения тела – все это сковывает подвижность плечевого пояса и способствует развитию напряжения мышц и остеохондроза шейного отдела позвоночника. 

Основные упражнения

Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?

1. Махи руками

Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.

Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.

2. Захват сзади

Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.

3. Планка

Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения – в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.

4. Замок

Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.

5. Гарудасана (техника “орла”)

Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.

Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.

6. Отжимание от пола

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям. 

Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.

Что требуется для тренировки?

Дома и в зале можно использовать специальные коврики, утяжелители, гимнастические резинки, гири. 

Эффективность и безопасность тренировок заключается в соблюдении следующих правил:
  • все элементы упражнений не должны приносить неприятных ощущений;

  • во время занятий не должно возникать дискомфорта, боли;

  • обязательная разминка из элементарных упражнений: растяжки, гимнастики перед силовыми упражнениями;

  • после занятия следует отдохнуть не менее 15 минут, пить воду или теплый травяной чай.

Техника упражнений на плечевой пояс основана на вариации элементов и упражнений. 

Если говорить о лечебной гимнастике, важно учесть индивидуальные особенности организма, клинический анамнез, жалобы. 

Если речь идет о спорте, то специалисты имеют в виду иную силу нагрузок и комбинацию необходимых упражнений.

Отсутствие адекватной нагрузки приводит к перенапряжению в плечевом суставе, а также создает предпосылки к развитию остеохондроза шейного отдела позвоночника. Чтобы составить правильный комплекс упражнений, следует проконсультироваться со специалистом.

 

Комплексы упражнений производственной гимнастики – БУ “Чебоксарская РБ” Минздрава Чувашии

Комплексы упражнений производственной гимнастики

В БУ “Чебоксарская районная больница” МЗ ЧР для медицинских работников и категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подобран и сформирован комплекс упражнений не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1.  Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

2.  Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

3.  Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

4.  Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

5.  Напрягая мышцы спины, прогибаться.

6.  Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.

7.  Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

8.  Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

9.  Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

10.  Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

Комплекс№1

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Комплекс №2

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

1.  Поднять глаза кверху.

2.  Опустить глаза вниз.

3.  Повернуть глаза вправо.

4.  Повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ СУСТАВОВ КИСТИ

Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

1.  Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

2.  Руки в замке, волна руками.

3.  Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.

4.  Круговые движения кистей рук.

5.  Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

6.  Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

7.  Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

8.  Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

При регулярном выполнении данных физических упражнений снижается риск возникновения заболеваний органов зрения и опорно-двигательного аппарата.

Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

  1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
  2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
  3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
  4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
  5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

  • динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
  • статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
  • баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

  • активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
  • пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

  • Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
  • Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
  • При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
  • остановиться при возникновении легкого покалывания;
  • особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

  • сильная боль;
  • мышечный спазм;
  • головокружение;
  • хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

  • дельтовидную;
  • надостную;
  • подостную;
  • малую круглую;
  • большую круглую;
  • подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

  1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
  2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

  • Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
  • Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
  • Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
  • Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
  • Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
  • Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
  • Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.


Достоинства

  • несложное упражнение;
  • эффективно для расслабления грудной клетки;
  • не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

  • не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.


Достоинства

  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.


Достоинства

  • лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

  • для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.


Достоинства

  • не требуется спецоборудование;
  • выполняется легко.

Недостатки

  • не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

  • упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
  • помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

  • не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.


Достоинства

  • лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

  • не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.


Достоинства

  • эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

  • необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.


Достоинства

  • лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

  • необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.


Достоинства

  • доступно даже для новичков;
  • может выполняться в любом месте.

Недостатки

  • не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

  • лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

  • не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.


Достоинства

  • дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

  • может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.


Достоинства

  • эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

  • не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.


Достоинства

  • эффективность.

Недостатки

  • необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Рекомендуемый комплекс упражнений физкультурных минуток

1. Исходное положение (далее – и.п.) – сидя на стуле. 1 – 2 – отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 – 4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо, 2 – и.п., 3 – поворот головы налево, 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.

3. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п., 3 – 4 – то же правой рукой. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.

 

1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положения рук. Повторить 3 – 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 – 2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3 – 4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6 – 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак. 2 – разжать кисти. Повторить 6 – 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

 

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – 5 – круговые движения тазом в одну сторону. 4 – 6 – то же в другую сторону. 7 – 8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 – 4 – и.п., 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

 

Комплекс упражнений ФМ для обучающихся начального общего образования на уроках с элементами письма: (в ред. Изменений N 3, утв. Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 24.11.2015 N 81)

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

И.п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо, 2 – и.п., 3 – поворот головы налево, 4 – и.п., 5 – плавно наклонить голову назад, 6 – и.п., 7 – голову наклонить вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И.п. -сидя, руки подняты вверх. 1 – сжать кисти в кулак, 2 – разжать кисти. Повторить 6 – 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. И.п. – стоя, руки вдоль туловища. 1 – правую руку на пояс, 2 – левую руку на пояс, 3 – правую руку на плечо, 4 – левую руку на плечо, 5 – правую руку вверх, 6 – левую руку вверх, 7 – 8 – хлопки руками над головой, 9 – опустить левую руку на плечо, 10 – правую руку на плечо, 11 – левую руку на пояс, 12 – правую руку на пояс, 13 – 14 – хлопки руками по бедрам. Повторить 4 – 6 раз. Темп – 1 раз медленный, 2 – 3 раза -средний, 4 – 5 – быстрый, 6 – медленный.

 

В качестве примера можно предложить еще несколько комплексов физкультминуток:

1 комплекс

  1. И.п.- о.с. 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

  2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  3. И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу, 2 – приставить ногу, руки вверх-наружу, 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2 комплекс

    1. И.п.- о.с. 1-2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 – то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

    2. И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

    3. И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 – и.п. 1-4 – то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

3 комплекс

  1. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2-3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

  2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

4 комплекс

  1. И.п. – руки в стороны. 1-4 – восьмеркообразные движения руками. 5-8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

  2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

  3. И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп  медленный.

  • Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения. (Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.)

 

1 комплекс

  1. И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперед. 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

  2. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой вверх – назад. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  3. 3. И.п. – сидя на стуле. 1-2 – отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2 комплекс

  1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

  2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

  3. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3 комплекс

  1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 –то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

  2. И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад как можно выше. 2 – движение рук через стороны, хлопок в ладоши впереди на уровне головы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

  3. И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4 комплекс

  1. И.п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки, голву наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1-3 – три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

  3. И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо. 2 – и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 – и.п. 5 – голову повернуть направо. 6 – и.п. 7 – голву повернуть налево. 8 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

 

(Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.)

1 комплекс

  1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

  2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1-2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – четыре последовательных круга руками назад. 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончит расслаблением. Темп средний.

2 комплекс

  1. И.п. – о.с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  2. И.п. – о.с. 1-4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 –дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  3. И.п. – тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 – свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3 комплекс

  1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 – дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Тепм средний.

  2. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2-4 – зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 – руки вперед. 7-8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  3. И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4 комплекс

  1. И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны, прогнуться, голову назад. 2 – руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  2. И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 – напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в сторны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз., затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.

  3. И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

(Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.)

1 комплекс

  1. И.п. – о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

  2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – и.п. 3 – наклон вперед, руки впереди. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2 комплекс

  1. И.п. – о. С. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  2. И.п. – о.с. 1-2 – присед на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  3. И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3 комплекс

  1. И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  2. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  3. И.п. –выпад левой ногой вперед. 1- мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4 комплекс

  1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. 1- полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Упражнение выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

  2. И.п. – руки в стороны. 1-2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч

Что больше всего устает после рабочего дня? Обычно половина людей, которым задают этот вопрос, отвечают – конечно же, шея! Но оказывается, что ее можно расслабить с помощью довольно простых растяжек.

Не только шея, но и верхняя часть спины являются теми частями тела, которые больше всего страдают от напряжения, причем не только из-за сидячей работы: часто даже долгий разговор по телефону, когда он удерживается между ухом и плечом, приводит к усталости – не говоря уже о перекошенном рюкзаке.

Еще одной причиной шейных болей может стать стресс, из-за которого грудная клетка как будто немного “впадает”, что вызывает напряжение в верхнем отделе.

Но вне зависимости от причины, симптомы перегрузки и способы расслабления одинаковые.

1.Постуральная коррекция

Необходима для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах вокруг позвоночника. Для выполнения упражнения требуется стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища. После этого начинается движение: грудь вдавливается, плечи выдвигаются вперед, потом грудь выпячивается, плечи уходят назад. Движение идет в верхней части спины, затрагивая лопатки. Повторить его нужно от трех до пяти раз.

2.Разминка плечевого пояса

Исходное положение аналогично предыдущему, делается движение лопатками вверх и вниз – в каждом направлении по сантиметру. Обе позиции удерживаются по 10 секунд, важно следить за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Если человек сидит по 8 часов за компьютером в одном положении, то это упражнение именно для него. Подбородок выдвигается вверх, потом медленно оттягивается назад, прижимаясь к горлу. При этом его все время нужно держать в состоянии, параллельном полу. нужно повторять каждый час по 10 раз за подход, не запрокидывая и не опуская голову.

4.Вращение шеей

Голова наклонена вправо, подбородок прижат к груди – из этого положения шея голова прокатывается до левого плеча, но не дальше, в противном случае будет слишком сильно напрягать шейный отдел.

5.Вращение плечами

Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Повторяется по 10 раз в обе стороны. Круговые движения должны быть медленными и приятными.

6.Растяжка для шеи

Нужно правым ухом потянуться к же правому плечу. При этом нужно слегка надавить на голову со стороны левого уха ди даже аккуратно потянуть на себя ладонь левой руки. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. В таком положении шею нужно удерживать полминуты, а потом повторить на другую сторону.

7.Замок за спиной

Правая рука поднимается вверх, а потом, в согнутом положении опускается так, чтобы она оказалась за головой. Левая рука заводится за спину так, чтобы образовался замок. Нужно удерживать руки в таком положении, а потом повторить для другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Правая рука в согнутом положении придавливается к подбородку, поддерживаемая левой рукой, причем ее требуется прижимать ближе к телу. На протяжении 5-10 секунд удерживается статическое положение, потом повторяется для другой стороны.

9.Вращение плечами «лопасти»

Исходное положение – спина прижата в стене, руки согнуты на 90 градусов. Потом они обе поднимаются и прижимаются ладонями к стене, но правая сверху, а вторая снизу. После удержания в 30 секунд руки меняются.

10.Растяжка у стены

Обе руки помещаются на стену под углом в 90 градусов, после чего нужно медленно вышагивать назад до полного их выпрямления, при этом плечи не должны давить на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Исходное положение – с руками вдоль туловища и ладонями по швам. После этого руки нужно поднять так, чтобы тело образовал букву Т, то есть они разводятся параллельно полу и перпендикулярно туловищу. После этого руки поднимаются дальше до положения буквы «Y». Заканчивается все формой буквы «I», когда руки располагаются параллельно друг другу. Важно следить за плечами и лопатками, которые должны быть в одной плоскости.

12.Руки за спиной

Руки заводятся за спину в районе поясницы и соединяются ладонь к ладони. Нужно слегка выгнуть грудь вперед так, чтобы лопатки сошлись.

13.Круговые движения рук

Нужно встать параллельно стене и медленно вращать одной рукой. Во время выполнения очень важно следить за осанкой, чтобы не появилась сутулость. Нужно повторить движение по 10 раз в обе стороны и поменять руку. .

14.Обратная молитвенная поза

Руки складываются в классическом молитвенном жесте, но не перед грудью, а за спиной. Достаточно сложное упражнение, можно для начала держать руки за локти.

15.Нитка в иголку

Требуется встать на колени и упереться руками в пол. После этого левая рука пропускается между полом и правой рукой до точки окончания бедер. Потом она возвращается в исходное положение, и руки меняются.

16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы ладони располагались на земле и смотрели вперед. Грудь поднимается вверх так, чтобы ладони не отрывались от поверхности, а прогиб чувствовался только в верхней части позвоночника. Этого проще достичь с прижатыми к телу локтями. Потом требуется поднять правую руку и перенести бицепс на линию с ухом. При этом плечо поднимать не нужно. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить все с левой рукой.

17.Растяжка боковой поверхности

Исходное положение – лежа на правой стороне. Ноги при этом слегка сгибаются, позвоночник остается в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левая рука поднимается вверх и отводится назад, чтобы в воздухе была очерчена дуга. Нужно отвести ее как можно дальше, бедра остаются в прежнем положении. Следом за левой рукой медленно поворачивается шея. Нужно немного задержаться и вернуться в исходное положение. На одну сторону повторяется 10 раз.

Упражнения для сварщиков

Упражнения для сварщиков

Россия | русский язык

Прямое сжатие

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

  • Начинайте упражнение в положении лежа на спине
  • Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
  • Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

  • Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
  • Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
  • Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратное сжатие

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

  • Примите исходное положение лежа на животе
  • Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
  • Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

  • Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
  • Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Развороты плечами

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.


Подготовка к упражнению

  • Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
  • Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища


Упражнение

  • Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
  • Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
  • Верните руку в исходное положение
  • Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
  • На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Поднятия плечами

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
  • Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

  • Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
  • Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
  • Руки и плечи должны быть выпрямлены
  • На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Жим плечами

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
  • Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
  • Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии


Упражнение

  • Разогните обе руки, подняв их вверх
  • Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
  • Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Вертикальные поднятия

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
  • Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер


Упражнение

  • Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
  • Локти при этом должны быть направлены в стороны
  • Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжение запястий

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
  • Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Сгибание запястий

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

  • Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
  • Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
  • Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

  • Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
  • Затем медленно опускайте руки в исходное положение


Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжка мышц рук

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

  • Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
  • Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Растяжка поясницы

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.


Подготовка к упражнению

  • Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
  • Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

  • С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Растяжка плечевых мышц

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

  • Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
  • Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

  • Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
  • Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки


Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

OOO “ABICOR BINZEL Svarochnaya Technika”ul. Novaya, 15, Ryazan region
390525 s. PolyanyGoogle Maps+7 (4912) 293-493
КОНТАКТЫНовости Канал ABICOR BINZEL на YouTubeПосетите наш канал на YouTube и узнайте больше об ABICOR BINZEL. © 2022 ABICOR BINZEL Change cookie settings

We need your consent to load the Youtube service!

We use Youtube to embed content that may collect data about your activity. Please review the details and accept the service to see this content.

%PDF-1.6 % 77 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 77 89 0000000016 00000 н 0000002596 00000 н 0000002675 00000 н 0000002800 00000 н 0000003536 00000 н 0000003674 00000 н 0000004122 00000 н 0000004430 00000 н 0000004913 00000 н 0000005319 00000 н 0000005898 00000 н 0000006500 00000 н 0000006689 00000 н 0000006751 00000 н 0000006809 00000 н 0000007220 00000 н 0000007561 00000 н 0000008115 00000 н 0000008568 00000 н 0000008907 00000 н 0000009220 00000 н 0000009331 00000 н 0000009444 00000 н 0000009932 00000 н 0000010333 00000 н 0000010634 00000 н 0000010661 00000 н 0000011304 00000 н 0000014866 00000 н 0000018233 00000 н 0000021605 00000 н 0000025115 00000 н 0000028559 00000 н 0000031960 00000 н 0000032222 00000 н 0000032401 00000 н 0000033043 00000 н 0000033213 00000 н 0000033650 00000 н 0000033984 00000 н 0000034102 00000 н 0000034705 00000 н 0000035350 00000 н 0000035738 00000 н 0000039162 00000 н 0000043801 00000 н 0000051332 00000 н 0000052350 00000 н 0000056661 00000 н 0000056831 00000 н 0000056914 00000 н 0000060350 00000 н 0000060581 00000 н 0000060636 00000 н 0000062436 00000 н 0000062516 00000 н 0000062747 00000 н 0000062784 00000 н 0000452619 00000 н 0000452892 00000 н 0000458820 00000 н 0000463713 00000 н 0000466909 00000 н 0000474391 00000 н 0000474446 00000 н 0000474527 00000 н 0000474557 00000 н 0000474627 00000 н 0000474817 00000 н 0000475661 00000 н 0000475691 00000 н 0000480506 00000 н 0000480594 00000 н 0000480968 00000 н 0000481251 00000 н 0000481558 00000 н 0000481784 00000 н 0000482090 00000 н 0000500405 00000 н 0000500665 00000 н 0000501141 00000 н 0000501171 00000 н 0000505502 00000 н 0000550381 00000 н 0000550411 00000 н 0000550610 00000 н 0000550814 00000 н 0000608208 00000 н 0000002076 00000 н трейлер ]/предыдущая 870509>> startxref 0 %%EOF 165 0 объект >поток hвязьQK(Q=ifa0151y’ )gCMVƂp$b1ED)E0(HRc$,$R;ns?

Гимнастические тела

Вы, вероятно, чувствовали эту надоедливую боль в плече, когда занимались любой силовой тренировкой верхней части тела.Вы когда-нибудь задумывались, что это такое и почему после постоянных и повторяющихся тренировок это кажется таким жестоким?

Когда дело доходит до плеч, одним из наиболее часто обсуждаемых мест повреждения является вращательная манжета плеча. Боль в плече, к сожалению, очень распространена во многих видах спорта, таких как футбол, бейсбол, плавание, тяжелая атлетика и гимнастика. Боль — сложная тема, о которой ученые узнают все больше с каждым днем, и существует множество сложных проблем, которые могут заставить человека чувствовать боль в том или ином месте.

При этом распространенной причиной боли в плече является отсутствие баланса с обеих сторон сустава, а это означает, что вращательная манжета плеча не может выполнять свою работу, в результате чего вы испытываете боль и слабость в плечевом суставе. плечо. В этой статье мы углубимся в то, что такое ротаторная манжета, и 3 беспроигрышных совета, которые вы можете применить сегодня, чтобы помочь своим плечам стать пуленепробиваемыми.

Что такое ротаторная манжета в любом случае ?

Менее известный факт о плечевом поясе заключается в том, что в нем нет никаких фактических костных прикреплений, которые соединялись бы для стабилизации сустава.Скорее, ваши плечи полностью удерживаются вместе «мягкими» структурами, такими как мышцы, сухожилия, связки и другие соединительные ткани.

На практике это означает, что без надлежащего ухода за плечами они, скорее всего, будут подвергаться более высокому риску травм из-за присущей им нестабильности.

Здесь на сцену выходит вращательная манжета плеча. Вращательная манжета состоит из четырех мышц, которые помогают стабилизировать и двигать плечо. Вы можете запомнить эти мышцы, используя аббревиатуру S.ЭТО. :

  • S надостная
  • I нфраспинат
  • T несовершеннолетний
  • S подлопаточная

Есть несколько отличных ресурсов, доступных в Интернете, чтобы узнать больше об анатомии вращательной манжеты плеча, поэтому мы не будем больше обсуждать это здесь. Скорее, мы углубимся в то, что действительно важно для вас как для спортсмена или для повседневной взрослой силовой тренировки. Вот 3 совета, которые помогут вам двигаться, растягиваться и укреплять плечи, чтобы оставаться здоровыми, не получать травм и лучше двигаться в повседневной жизни.

  1. Проделайте полную амплитуду движения суставов.

Здесь уместна старая поговорка «используй или потеряешь», хотя лучше думать об этом как «перемести или потеряешь». В любом суставе вам необходимо регулярно выполнять полный диапазон движений, чтобы поддерживать подвижность и безболезненность движений. Ключевым моментом здесь является полный диапазон движений, а не только сокращенные движения, которые большинство людей делают в тренажерном зале или дома.

Отличное место, чтобы начать изучать, как двигать плечами в полном диапазоне движения (подумайте о силе и подвижности на 360 градусов), — это курс GB Fundamentals. Эта программа научит вас тонкостям того, как оставаться сильным и мобильным во время тренировок с собственным весом, а также предоставит вам различные разминочные упражнения и упражнения на подвижность, которые вы можете тренировать, не выходя из собственного дома. Ну наконец то!

Базовые упражнения, такие как ползание медведя и походка краба, включенные в курс GB Fundamentals, помогут сбалансировать вращательную манжету плеча в полном диапазоне движений плеча.

Мобилизуйте свои плечи, грудь и спину, как эти спортсмены Великобритании, с нашими онлайн-курсами !

  1. Растяжка передней части плеча и груди.

Второй совет для поддержания баланса вращательной манжеты плеча — растягивайте переднюю часть плеча и грудную клетку. К сожалению, у многих из нас есть карьера, которая заставляет нас проводить слишком много времени, сгорбившись перед экраном компьютера или сидя за столом.Эта плохая осанка в сочетании с неправильной тренировкой только жима лежа и сгибаний рук приводит к чрезмерному напряжению таких мышц, как грудные, бицепсы, широчайшие и другие.

Для многих взрослых даже простая задача поднять руки над головой может вызвать слишком большую нагрузку на плечевой пояс. Слабые мышцы вращательной манжеты не могут преодолеть напряженные мышцы спереди, и в результате этого дисбаланса возникают проблемы. Если это описание подходит вам, то обязательно ознакомьтесь с серией Stretch GB и особенно с серией торакальных мостов.Этот курс представляет собой комплексную программу гибкости верхней части тела, и он проведет вас через разгибание плеч, разгибание грудной клетки, сгибание плеч и все, что вам нужно, чтобы вести сильный, безболезненный и более активный и приятный образ жизни. Для тех из вас, у кого узкие плечи, а это почти все мы, серия торакальных мостов GB изменит правила игры.

  1. Укрепление задней части плеча и верхней части спины.

Наконец, для того, чтобы ваши плечи были пуленепробиваемыми, вам необходимо укрепить мышцы вращательной манжеты плеча и верхней части спины, плюс к этому хорошо очерченная спина вам идет.Вместо того, чтобы пытаться изолировать каждую мышцу вращательной манжеты плеча в отдельности, вам лучше начать с комплексных упражнений, таких как тяга на кольцах с собственным весом, вывихи с отягощением подвижности и шраги лопатки для подготовки к плечу, которые можно найти в наших онлайн-курсах.

Имейте в виду, что это только верхушка айсберга, когда речь идет об упражнениях для укрепления вращательной манжеты плеча. В тренажере GB Foundation Series есть много, много других упражнений, которые помогут сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, в том числе множество интегрированных упражнений на подвижность из наших тренировок для верхней части тела.Некоторые из этих движений не встречаются в обычных тренажерных залах и традиционных тренировочных программах, но они на вес золота, как только вы начнете включать их в свою программу тренировок.

Сила плеч GymnasticBodies — это верный способ защитить и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы вы могли продолжать жить полной жизнью — и самой сильной — вы, искатель приключений; начните прямо сейчас с онлайн-курсов GB!

5 обязательных этапов реабилитации плеча в гимнастике —

Уровень травм плеча, особенно у мужчин, в нашем виде спорта ошеломляюще высок.Систематический обзор, проведенный Томасом в 2019 году, показал, что травмы плеча могут составлять до 42,8% и 30,8% всех травм у мужчин и женщин-гимнастов соответственно. Это было по сравнению со средним показателем 20% в других видах спорта. Другой систематический обзор, проведенный Кэмпбеллом в 2019 году, подтвердил это. Они предположили, что у гимнастов-мужчин в основном были травмы верхних конечностей. Они также отметили, что риск возрастает по мере повышения уровня конкуренции.

В обзоре Гила за 2018 год, посвященном только травмам плеча за 5 лет занятий гимнастикой NCAA, сообщается, что травмы плеча чаще всего требуют хирургического вмешательства.В другом систематическом обзоре 15 исследований, проведенном Хиндсом в 2019 году, были рассмотрены типы травм плеча в женской гимнастике. От наиболее частых до наименее распространенных, они сообщали о патологии ротаторной манжеты плеча, патологии лабральной/SLAP, проблемах, связанных с нестабильностью (MDI, подвывих, вывих), а затем ушибы/деформации от падений как наиболее распространенные.

Если посмотреть на спорт, то смысл есть. Hume, Bradshaw и Bruggemann сообщают, что силы, воздействующие на верхнюю конечность, были измерены при 1,5-4-кратном весе тела для опорного прыжка, 3.9-кратный вес тела для высокой перекладины, 9,2-кратный вес тела для колец и 2,0-кратный вес тела для гимнастического коня (источник из книги).

Судя по количеству повторений, в 2010 г. Берт и др. показали в среднем 1-2 удара по верхней конечности в течение практики. И, честно говоря, эти силы, вероятно, крайне малы в литературе, поскольку они не измеряют самые сложные навыки или условия тренировки в реальной жизни.

На этом этапе своей карьеры я лечил и работал более чем с 500 гимнастками с травмами плеча.Они варьировались от молодых до пожилых спортсменов, от любителей до Дивизиона 1 NCAA и элитных гимнастов, а также от базовых нагрузок до очень сложных хирургических случаев. Мне посчастливилось иметь действительно хороших наставников в этом отделе, так как Майк Рениольд и Ленни Макрина всемирно известны заботой о плече. Оглядываясь назад на эти случаи и наставничество, которое у меня было, я хотел бы предложить 5 «Must Have»

1. Период «тушения пожара» с модификацией рабочей нагрузки

Без сомнения, одной из самых важных (но самых сложных в реализации) частей успешной реабилитации плеча у гимнасток является начальный период изменения нагрузки.Если нет плана, чтобы действительно изменить то, что больше всего беспокоит гимнастов, и изменить их на определенный период времени, высок риск обострений.

Мой совет номер один: подходить к этому разговору с сочувствием и искренне желать лучшего для спортсмена. Я думаю, что иногда, как медицинские работники, мы иногда непреднамеренно вызываем необходимость отступить неправильным образом. Крайне важно, чтобы завоевать доверие, а также иметь хороший долгосрочный результат, мы объясняем гимнасту, что отступление сейчас и изменение тренировок может означать возвращение к тренировкам быстрее, в полной мере и с лучшими шансами достичь 100% процентов или более. .

Получите четкое представление о том, какие навыки или события вызывают боль в плече, а также о повседневных действиях. Составьте план, чтобы отказаться от этих вещей, но также сосредоточьтесь на том, что они еще могут сделать. Заполните дополнительные силовые или основные/нижние части тела, сделайте кардио-программы, которые не задействуют капризное плечо, и многое другое. Предстоит многое сделать, и подход к делу с сочувствием и оптимизмом является ключевым.

2. Восстановить полную подвижность «Гимнастика»

Очень важно помнить, что средний уровень подвижности плеч у обычных спортсменов далеко не такой, как у гимнастов.Reinold 2013 и Wilk 2010 подчеркивают, насколько это важно для спортсменов, работающих над головой, и даже в большей степени это применимо к гимнасткам.

Я совершил ошибку, не полностью восстановив подвижность, и она всегда возвращалась, чтобы преследовать меня позже, во время продвинутой силы или возвращения к спортивной программе. Перво-наперво, мы должны убедиться, что наши оценки очень достоверны и конкретны. Вот короткое видео об оценке подвижности над головой.

Как уже упоминалось, гимнастам необходима полная подвижность над головой, особенно в положении внешнего вращения.Чтобы восстановить его, мы должны сосредоточиться на широчайшей мышце спины, большой круглой, большой и малой грудных мышцах и подлопаточной мышце, которые все здесь могут быть задействованы. Я всегда проповедую последовательное, а не интенсивное мышление, с рядом вмешательств, которые имеют некоторую исследовательскую поддержку (регулярный пассивный диапазон движений в пределах боли на раннем этапе, самостоятельный уход за мягкими тканями, мануальная терапия, домашние программы, эксцентрические упражнения на более поздних стадиях).

Гимнастам также необходимо вернуть значительную часть внешнего вращения и внутреннего вращения на 90d градусов подъема.Это не столько для спортивных требований, скажем, как бейсбол, сколько для полного восстановления подвижности капсулы и мягких тканей. Большинство гимнасток от природы вялые, и это не всегда проблема, но это особенно верно, если кто-то перенес операцию. Внешняя ротация обеспечивает правильное движение средней и нижней плече-лопаточной связки, а также движение мягких тканей широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и подлопаточной мышцы. Внутренняя ротация обеспечивает правильное движение нижней плечевой связки (в частности, заднего пучка) и задней капсулы, а также движение мягких тканей большой круглой мышцы и задней вращательной манжеты плеча.

Наконец, разгибание плеч абсолютно необходимо для гимнастов-мужчин, чтобы вернуться. Это требуется для переднего маха параллельных брусьев, навыков коня, навыков джема на высокой перекладине и многого другого. Большая часть этого движения происходит за счет хорошей гибкости мягких тканей большой и малой грудных мышц, а также областей, отмеченных выше.

По мере того, как проходят вехи мобильности, нам определенно нужна симметрия между сторонами. Некоторые гимнасты от природы скованны, и им не хватает двусторонних движений над головой. Но, я вообще стараюсь видеть

  • Минимум 175–185 градусов высоты над головой
  • Минимум 100-110 градусов внешнего вращения при угле места 90 градусов
  • Минимальная внутренняя ротация 50-60 градусов при подъеме на 90 градусов, стабилизация на лопатке

3.Высокоуровневый вращатель и сила лопатки

Силы гимнастики, да и всех видов спорта, огромны. Я думаю, что это миф и распространенная ошибка, что люди думают, что мы никогда не должны сильно напрягать вращательную манжету плеча и лопаточные мышцы. Основная мысль здесь заключается в том, что, поскольку они меньше по размеру и являются стабилизирующими мышцами, их не следует тренировать в условиях гипертрофии. Я думаю, что именно здесь многие люди сбиваются с пути.

Если сила плеча в гимнастике в 2, 4, может быть, в 8+ раз больше веса тела, то крайне важно заставить эти мышцы работать в парадигме гипертрофии.Если этого не происходит, динамические стабилизаторы, такие как вращательная манжета плеча и другие мышцы, могут быть не в состоянии смягчить нагрузку, и она может сместиться на пассивные ткани, такие как капсула сустава, верхняя губа или кость. Кроме того, мы можем начать видеть нестабильность, поскольку гленоид очень мелкий и не обладает большой внутренней стабильностью.

Я рекомендую гимнастам выполнять следующие упражнения, которые подтверждаются большим исследованием ЭМГ. Об этом говорилось в статьях Рейнольдса 2004, 2007 и 2009 годов.

Пациенты должны начинать с меньшего веса, подходов/повторений 2-3 подхода по 10-12 и чаще на начальных этапах реабилитации. Затем, по мере прохождения реабилитации, они могут увеличить вес, изменить установленный диапазон повторений на 3-4 подхода по 6-8, добавить эксцентрические фокусы и увеличить количество повторений до 3 раз в неделю.

  • Наружное вращение гантели в положении лежа
  • лежа I, T и Y
    • Переход к U лежа (ER под углом 90 градусов)
  • Стоящая полная банка
  • Постоянная полоса ER/IR при 0 градусах
    • Переход к диапазону ER/IR под углом 90 градусов

Вы можете посмотреть, как я прописываю эти упражнения здесь

Что касается целей, я всегда стараюсь достичь 90% показателей силы по сравнению с неповрежденной стороной в качестве этого рубежа.Очевидно, что может быть много вариаций в доминировании руки, если другое плечо было травмировано, и достоверность используемых тестов, но этот примерный пример хороший. Люди могут использовать высокотехнологичные измерения, такие как портативные динамометры, или они могут использовать общие сравнения, такие как количество веса, которое можно поднять во время упражнений на вращательную манжету плеча, жима над головой, гребли одной рукой, подтягивания одной рукой и так далее.

4. Высокая динамическая стабильность

Подобно мобильности и силе высокого уровня, в приведенных выше документах также указывается, что динамическая стабильность высокого уровня – это еще одна веха, которую мы должны достичь.Наряду с присущей ему силой, позволяющей справляться с нагрузками, плечевой сустав также нуждается в высоком уровне совместного сокращения и координации между мышцами для поддержания хорошего центрирования сустава. Силовые пары между подостной/малой круглой мышцей и подлопаточной мышцей, средней/нижней трапециевидной мышцей и верхней трапецией, надостной мышцей и дельтовидной мышцей должны быть хорошо синхронизированы.

В начале реабилитации ритмическая стабилизация с открытой цепью в среднем диапазоне — отличный способ добиться этого, о чем вы можете узнать из этого короткого видео.

По мере прогресса, переход к более агрессивной ритмической стабилизации в конечном диапазоне, переход к упражнениям с закрытой цепью и упражнениям с открытой цепью, например переноске груза, помогают развивать эти качества. Некоторые из моих других любимых упражнений для этого
  • Медведь ползает спереди, сзади и боком
  • Тяжелые переноски для чемоданов, 90-90 плечевые переноски снизу вверх и подвесные переноски
  • Статические висы прогрессирующие висы на 1 руке и сила с отягощением

Я ищу гимнастов, способных выдерживать эти упражнения высокого уровня как на сжатие, так и на вытяжение, как веху в сочетании с указанными выше пунктами.

5. Специальная программа возвращения к спорту по гимнастике

Наконец, одним из наиболее важных этапов реабилитации плеча в гимнастике является фаза возвращения к гимнастике. Часто это сложно, потому что природа гимнастики с таким количеством навыков, поверхностей и нагрузок подавляет. Обычно мне нравится сначала получать все навыки гимнастки, сколько дней в неделю они тренируются и их цели. Оттуда я делаю программы, которые занимают 4-8 недель. Я обычно начинаю с 3 раз в неделю и увеличиваю спрос каждые 1-2 недели, исходя из:

  • Поверхность – переход от мягкой к средней и к твердой поверхности
    • Tumbl Trak, к Rod Floor, к Hard Floor
  • Skill Force — переход от базового к среднему уровню и к навыкам высокого уровня.
    • Базовые махи/гиганты на брусьях, до навыков одной рукой, таких как пируэты или блайнды, до навыков большой силы, таких как релизы и соскоки
  • Total Numbers – которые обычно разбиваются на сжатие/растяжение и идут от низкой силы к средней и большой силе.
    • 3 раза в неделю меньшего объема, до 3 раз в неделю среднего объема, до 5 дней большего объема

Что касается вех, то гимнаст должен быть в состоянии безопасно последовательно пройти через более базовую фазу с минимальными симптомами и без побочных эффектов, прежде чем перейти к следующей фазе.

Хотите узнать больше?

Реальность такова, что эти вещи важны, но это лишь верхушка айсберга. Есть так много вещей, которые должны пройти хорошо в острой, подострой, продвинутой, силовой и кондиционной фазах и вернуться к спортивным фазам.Я совершил ошибку, не зная этих вещей в прошлом, только для того, чтобы иметь гимнастов, которые продолжают бороться с болью, повторными травмами или ограниченным прогрессом. Многие люди сбиты с толку и немного ошеломлены, когда дело доходит до реабилитации плеч, локтей и запястий для гимнастов.

Я подготовил огромный курс, целью которого является помочь людям с пошаговым руководством по этим травмам. В свете ужасной ситуации с коронавирусом, в которой мы все застряли, я работал как сумасшедший. Я рад сообщить, что «Последние достижения в научно обоснованной оценке и лечении травм верхних конечностей в гимнастике» официально открыт для зачисления.Если вы хотите узнать больше, проверьте это здесь!

Опять же, я надеюсь, что во время коронавируса вы в безопасности, здоровы и сохраняете хорошее самочувствие! Береги себя,

– Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

Каталожные номера

  1. Томас Р., Томас Британская Колумбия. Систематический обзор травм в гимнастике. Физио Спортмед. 2019 Февраль;47(1):96-121
  2. Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у спортсменов-спортсменов: систематический обзор.Бр Дж Спорт Мед. 2019 сен;53(17):1056-1069. Epub 2019 22 января.
  3. Харт Э. и др. Молодой травмированный гимнаст: обзор литературы и обсуждение. Cur Sports Med Rep. 2018;17(11):366-375
  4. Вольф С.Ф., Лабелла CR. Эпидемиология гимнастических травм. В Sweeney E. (Ed) Гимнастическая медицина: оценка, управление и реабилитация. весна 2020; 15-26
  5. Гил Дж. А. и др. Характеристики оперативных травм плеча в Национальной студенческой спортивной ассоциации, 2009–2010–2013–2014 гг.Ортоп Джей Спортс Мед; 2018: 6(8)
  6. Хиндс Н. и др. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, тяжести, механизма и факторов риска у спортсменок-гимнасток. Физ ТерСпорт. 2019 янв; 35:106-11
  7. Bruggemann GP., Hume PA. Биомеханика, связанная с травмой. В Справочнике по спортивной медицине: Гимнастика. 2013. Уайли-Блэквелл
  8. Эндрюс, Дж., Рейнольд, М., Уилк, К. Современные концепции оценки и лечения плеча у спортсменов, занимающихся метанием через голову. Часть 2: Профилактика и лечение травм.Спортивное здоровье: междисциплинарный подход 2(2) 2010.
  9. Уилк К.Е., Макрина Л.С., Рейнольд М.М. Неоперативная реабилитация при травматической и атравматической нестабильности плечевого сустава. North Am J Sports Phys Ther 1 (1): 1631, 2006.
  10. Рейнольд М.М., Эскамилла Э., Уилк К.Е., Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечелопаточной и лопаточно-грудной мускулатуры. ХОСПТ 2009; 39(2):105-11
  11. Reinold MM., et al. Электронный анализ ротаторной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры во время общих упражнений на внешнее вращение плеча.ХОСПТ 2004; 34(7):385-394
  12. Рейнольд М.М., Кертис А.С. Микронестабильность плеча у атлета, занимающегося спортом над головой. IJSPT. 2013л 8(5) 601 – 616
  13. Эдвардс П.К. и др. Систематический обзор исследований электромиографии в нормальных плечах для информирования о послеоперационной реабилитации после восстановления манжеты. ХОСПТ 2017; 47(12):931-944

 

(PDF) Функциональная стабильность верхних конечностей у гимнасток со здоровыми и округленными плечами

Beyranvand R., Мирнасури Р., Моллахосейни С., Мостофи С.: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СТАБИЛЬНОСТЬ…. Том. 9 Выпуск 3: 277 – 287

Журнал науки о гимнастике 288 Журнал науки о гимнастике

Тест Y-баланса. Int J Anat Appl Physiol 2,

20-25.

Борстад, Дж. Д. (2006) Положение покоя

переменные на плече: доказательства

подтверждают связь нарушения осанки.

Физиотерапия 86, 549.

Батлер Р.Дж., Майерс Х.С., Блэк Д.,

Кизель К.Б., Плиски П.Дж., Мурман 3-й,

К.Т. и Королева, Р.М. (2014) Двусторонние

различия в функции верхней четверти

старшеклассников в бейсбол и софтбол

игроков. Международный журнал спорта

Физиотерапия 9, 518-24.

Кейн, Д., Кнутцен, К., Хоу, В.,

Киллер, Л., Шеппард, Л., Хенрикс, Д.&

Fast, J. (2003) Трехлетнее

эпидемиологическое исследование травм

молодых гимнасток. Физиотерапия

в Спорт 4, 10-23.

Caine, D., Maffulli, N. & Caine, C.

(2008) Эпидемиология травм в детском и

юношеском спорте: частота травм, факторы риска,

и профилактика. Клиники спортивной медицины

27, 19-50.

Кейн, Д.Дж. и Линднер, К.J. (1985)

Травмы растущих костей от чрезмерного использования:

молодая гимнастка в опасности?

Врач и спортивная медицина 13, 51-64.

Кейн, Д.Дж. и Маффулли, Н. (2005)

Гимнастические травмы. В кн.: Эпидемиология

детских спортивных травм. Karger Medical

и Scientific Publishers.

Кук, Г. (2010) Движение:

Функциональные системы движения: скрининг,

оценка, корректирующие стратегии.Великобритания:

Издательство Lotus.

Десаи С.С., Шетти Г.М., Сонг Х.-

Р., Ли С.Х., Ким Т.Ю. и Хур, С.Ю.

(2007) Влияние деформации стопы на

обычное отклонение механической оси

и отклонение механической оси от земли

при стойке на одной ноге и стойке на двух ногах

в genu varum. Колено 14, 452-457.

ДиФьори, Дж. П., Паффер, Дж. К., Айш, Б. и

Дори, Ф.(2002) Боль в запястьях у молодых

гимнастов: частота и влияние на

тренировок в течение 1 года. Клинический журнал

Спортивная медицина 12, 348-353.

Dixon, M. & Fricker, P. (1993)

Травмы элитных гимнасток старше 10 лет.

Медицина и наука в спорте и

Упражнения 25, 1322-1329.

Фальсоне, С.А., Гросс, М.Т.,

Гускевич, К.М. и Шнайдер, Р.А.

(2002) Прыжковый тест на одной руке: надежность и

эффекты доминирования руки.Журнал

Ортопедическая и спортивная физиотерапия

32, 98-103.

Горман П.П., Батлер Р.Дж., Плиски П.Дж.

и Кизель К.Б. (2012) Верхняя четверть Y

Тест на равновесие: надежность и эффективность

сравнение полов у активных

взрослых. Журнал Силы и

Исследования Кондиционирования 26, 3043-3048.

Ха, С.-м., Квон, О.-ю., Йи, К.-ч.,

Чон, Х.-с. и Ли, В.-Х. (2011) Влияние

пассивной коррекции положения лопатки на

боль, проприоцепцию и диапазон движений

у пациентов с болью в шее с двусторонним

синдромом вращения лопатки вниз.

Мануальная терапия 16, 585-589.

Хазар, З., Улуг, Н. и Юксел, И.

(2014) Тест Y-баланса верхней четверти

Оценка пациентов с плечевым синдромом

Импинджмент-синдром.Ортопедический

Журнал спортивной медицины 2, С3.

Джаред Китамура, П. и Вайтск, D.M.C.

(2007) Референтные значения для закрытого

теста на стабильность кинетической цепи верхних конечностей

(CKCUEST) для университетских игроков в бейсбол

. Североамериканский спортивный журнал

Physical 2, 159-63.

Кендалл Ф.П., МакКрири Э.К. &

Кендалл, Х.О. (1983) Muscles, Testing and

Function: Testing and Function.

Балтимор: Липпинкотт Уильямс и

Уилкинс.

Кендалл, Х.О., Кендалл, Ф.П. &

Бойнтон, Д.А. (1970) Поза и боль.

Нью-Йорк: Robert E. Krieger Publishing

Company.

Kluemper, M., Uhl, T. & Hazelrigg,

H. (2006) Влияние растяжения и укрепления

плечевых мышц на переднее

положение плеч у профессиональных пловцов.

Журнал спортивной реабилитации 15, 58-70.

Лефарт, С.М., Уорнер, Дж.Дж., Борса,

П.А. & Fu, FH (1994) Проприоцепция

плечевого сустава у здоровых, нестабильных и

Уровень 3 (27) Знания об упражнениях и фитнесе – персональный тренер: Плечевой пояс и плечевой сустав

Плечевой (или грудной) пояс образует основу прикрепления верхней конечности к туловищу и обеспечивает точки крепления многих мышц, приводящих в движение руку. Каждый состоит из ключицы (ключицы), которая сочленяется (соединяется) с грудиной (грудной костью) спереди и с лопаткой (лопаткой) сзади.

Грудной пояс не образует полного костного кольца, так как лопатки не сочленяются с позвоночником. Они прикреплены к задней части грудной клетки сложным расположением мышц.

Такое расположение костно-мышечного пояса увеличивает подвижность плечевого пояса и позволяет верхним конечностям двигаться в любом направлении в большом диапазоне. Это связано с тем, что к осевому скелету прикрепляются только ключицы, что позволяет лопаткам довольно свободно перемещаться по грудной клетке и, следовательно, по руке вместе с ней; и потому, что впадина плечевого сустава (суставная ямка лопатки) неглубокая и слабо укреплена связками, чтобы не ограничивать движение плечевой кости.

Такое расположение, хотя и хорошо для подвижности, плохо для стабильности, и относительно часто встречаются вывихи плеча. Плечевая кость входит в неглубокую суставную впадину/ямку лопатки таким образом, что руки свободно свисают по бокам тела.

На задней (тыльной) стороне лопатки имеется выступающий гребень, называемый акромионом (который образует «острие плеча»). Акромион соединяется с ключицей (акромиально-ключичный сустав), образуя скользящий синовиальный сустав.Ключица, в свою очередь, соединяется с грудиной в грудино-ключичном суставе – здесь плечевой пояс соединяется с осевым скелетом.

Нажмите, чтобы увеличить

Плечевой (плечевой) сустав очень поверхностный, что делает головку плечевой кости потенциально нестабильной. Слишком большое количество связок ограничивало бы движения в том, что должно быть очень подвижным суставом. Мышцы вращательной манжеты (надостная, подлопаточная, подостная и малая круглая) помогают удерживать плечевую кость в суставной впадине во время движения.

К сожалению, из-за своей основной роли в стабилизации плечевого сустава мышцы-вращатели подвержены значительному износу, особенно из-за трения и сжатия их сухожилий о костные части плечевого сустава. Это называется импинджментом. Любые движения в плечевом суставе, особенно движения над головой, включающие вращательные движения, должны выполняться под контролем.

Например, выполнение тяги за голову вниз на тренажерах с фиксированным сопротивлением.Это движение включает в себя исходное положение полного отведения, разгибания и латеральной ротации плечевой кости с приподнятым и отведенным плечевым поясом. Боковое вращение, ретракция и разгибание затем должны поддерживаться во время приведения и опускания плечевого пояса и возврата в исходное положение с сопротивлением.

Задействованы почти все мышцы плечевого пояса и плечевого сустава, что требует значительного осознания тела, координации, контроля и технических возможностей, чтобы избежать столкновения.

Принимая исходное положение, когда штанга опущена ниже, сгибаясь в плече и удерживая штангу узким супинированным хватом, подтягивая штангу вперед, а не назад от тела (устранение бокового вращения, разгибания, отведения лопатки и плеча). подъем пояса) значительно снижает риск травм, при этом эффективно воздействуя на предполагаемую мышцу.

Однако многие действия, которые могут привести к столкновению, трудно контролировать, например, броски через голову.Это делает еще более важным применение контроля везде, где это возможно.

Тренировка плечевого пояса для спортивных результатов

На протяжении многих лет я работал с самыми разными спортсменами. Футболисты, бегуны, игроки в сквош и мастера боевых искусств. У всех моих спортсменов я обнаружил ограниченный диапазон движений и общую слабость. Хотя у тайтовых спортсменов есть сила в определенных диапазонах, эти диапазоны обычно ограничены (прямо вперед, прямо вверх).В редких случаях гипермобильности спортсменам не хватает силы и способности защищать пораженные суставы.

Независимо от вида спорта режим тренировки плеч обычно состоит из линейных роботизированных движений. Отжимания, подтягивания, жим от плеч, боковые подъемы и, возможно, случайные упражнения на вращательную манжету обычно являются предпочтительными движениями. Хотя они могут иметь смысл в фитнес-программе, они вряд ли охватывают широкий диапазон движений и скорость, которые плечо должно использовать в работе.Кроме того, они создают гиперактивную верхнюю часть тела, которая активируется слишком рано в кинетической цепи и часто слишком агрессивно.

Плечо представляет собой шаровой шарнир. Он сгибается, растягивается, вращается и перемещается поперек тела и от него. Лопатки (лопасти) вытягиваются, втягиваются, вращаются (вверх и вниз), отводят (разъединяются), приводят (сжимаются вместе), поднимают и опускают. В идеале это происходит плавно и изящно. Это бывает редко. Типичные методы тренировки плеча (см. выше) сдавливают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки (она же суставная впадина).Кроме того, лопатка часто находится в фиксированном положении. Это идеально при внешней нагрузке, но редко при спортивных движениях. Это ограничивает его способность свободно двигаться и серьезно снижает способность к броску, ракетку и скорость бега. Это начинается с напряжения, затем возникает хроническая болезненность, а в некоторых случаях это может привести к травме.

Чтобы по-настоящему тренировать плечо так, как оно должно двигаться, вы должны изменить свой взгляд на упражнения. Забудьте, какие мышцы или группы мышц вы пытаетесь тренировать.Постарайтесь сосредоточиться на двух вещах: 1) В каких диапазонах вы тайтовы и/или слабы? 2) Какие движения должны выполнять ваши плечи в вашем виде спорта?

Как только вы определили эти две вещи, пришло время сдвинуть дело с мертвой точки. При подготовке к спортивным результатам нам нужен легкий вес и плавные (и в идеале быстрые) движения всего тела. Идеальны медицинские мячи с небольшими ручками, тросы, ленты и утяжелители для запястий. При выборе веса выберите тот, который не влияет на вашу скорость, силу или качество движения.Не думайте об утомлении какой-то одной мышцы. Сосредоточьтесь больше на совершенствовании своих движений.

При выборе движений попробуйте бросать и раскачиваться, а не толкать и тянуть. Энергия должна генерироваться ногами и беспрепятственно распространяться по всему телу. Если это делается грамотно, к тому времени, когда сила достигает плеча, она может расслабить эти напряженные участки (№ 1). Это учит перегруженные и напряженные мышцы ждать своей очереди, чтобы активироваться в правильном порядке и более подходящим образом.В идеале он должен активироваться и пропускать через себя силу, вместо того, чтобы напрягаться и принимать на себя основную тяжесть движения. При устранении стеснения следите за тем, чтобы не двигаться через боль или чрезмерное стеснение. Остановитесь прямо перед этими ощущениями. Попытка прорваться отключит ваши скоростные механизмы и может привести к травме.

Со временем, с точностью и осторожностью, вы можете добиться значительных улучшений в труднодоступных местах. Как только это будет сделано, вы можете перейти к специфическим спортивным движениям.Снова используйте легкие веса и быстрые и плавные движения всего тела. Стремитесь к изящной мощи в своих движениях с плавными переходами от одной мышцы к другой. Как только эта благодать или сила рассеется, прекратите движение. Толчок или мускулы в этих движениях ради объема в конечном итоге замедляют ваш прогресс в спортивной скорости и силе. Убедитесь, что вы отдыхаете достаточно долго, не только для того, чтобы отдышаться, но и для того, чтобы восстановить способность двигаться с силой и грацией.

Это ни в коем случае не простой процесс.Избегать и улучшать напряженные и травмированные области, улучшая спортивные результаты, — это совершенно другое дело, чем фитнес. Это требует времени, самоотверженности, точности и, прежде всего, терпения. Следите за долгосрочными целями долголетия и качества движений, почувствуйте, как исцеляется ваше тело, и наблюдайте, как ваш атлетизм достигает высот.

Советы по фитнесу, спортивная подготовка, силовые тренировки

Атлетик, коучинг, Курт Лиго, упражнения, производительность, персональный тренер, персональные тренировки, физиотерапия, реабилитация, Сиэтл, спорт, обучение, тренировки

Безопасность плеч во время гимнастической подготовки верхней части тела (Часть II) – Важность полной амплитуды движений плеч

В части I этой темы я рассмотрел некоторую справочную информацию и несколько концепций, связанных с безопасностью плеч в гимнастической подготовке.Я много внимания уделял тому, насколько важно качество модели движения/биомеханики и как это создаст более безопасную среду для плеча и гимнаста в целом. Кроме того, я углубился в некоторые моменты, касающиеся усталости, прогресса силы и того, чтобы убедиться, что упражнение, которое кого-то просят, подходит, и как оно связано с возможным снижением прогрессирующих травм плеча. На этой неделе я хотел продолжить идти по этому пути и выделить еще пару действительно важных концепций, которые, по моему мнению, некоторые тренеры/гимнасты могут упускать из виду в своих программах тренировок и физической подготовки.Я разберу каждый пункт и объясню, а затем предложу несколько примеров и изображений, которые более характерны для кондиционирующих движений верхней части тела. Перейдем к самому интересному на этой неделе.

1.) Способность определить, когда недостаток подвижности плеча является проблемой

Проще говоря, возможность видеть, не упускает ли гимнаст какой-либо диапазон или движение в плече, которые могут ему понадобиться для подготовки на основе гимнастики. Это огромная концепция, которую должны понимать тренеры и спортсмены, когда речь идет о силовых упражнениях, а не только об упражнениях с участием плечевого сустава.Гимнастика требует невероятного диапазона движений плеча как во время упражнений на навыки, так и в упражнениях на кондиционирование. Тренеры и гимнасты должны удостовериться, что у спортсменов есть это полное движение, прежде чем они бросят их к высокоуровневым навыкам или сложным силовым упражнениям.

Эта концепция безопасного диапазона движений становится еще более важной, поскольку усталость и мышечная выносливость становятся факторами при подготовке/навыках. Когда гимнаст испытывает нервно-мышечную и психологическую усталость, он может потерять способность когнитивно осознавать положение своего плеча.Наряду с этим мышечная усталость может повлиять на их способность корректировать сустав, находящийся в опасном положении. Если вы добавите эти две концепции к базовым моделям компенсаторных движений, это может стать идеальным решением проблем с плечом.

Если у спортсмена наблюдается несоответствие между доступным комфортным диапазоном движений в плече для данного движения и диапазоном движений, требуемым для силового/навыкового упражнения, могут возникнуть проблемы. Как я уже говорил ранее, многократное выталкивание сустава за пределы его доступного диапазона может привести к:

  • Локализованное/первичное структурное повреждение плеча (плечевые мышцы, сухожилия, связки, нервы и т. д.) из-за неправильной биомеханики и ненормального распределения нагрузки в суставе
  • Глобальное/вторичное структурное повреждение областей вокруг плеча (локти, запястья, позвоночник и т. д.), потому что другие ткани, связанные во всей цепи, должны компенсировать плечевой сустав
  • Развитие компенсаторных двигательных паттернов и обучение нервной системы плохой технике

Например, гимнасты часто не выполняют движения над головой (сгибание плеч) по разным причинам, некоторые из возможных общих факторов:

  • у них ограничена подвижность в средней части спины (разгибание/поворот грудной клетки)
  • их лопатки приподняты и выдвинуты вперед на спине (протракция/наклон вперед/и внутреннее вращение)
  • их плечи хронически округлены вперед  
  • у них может отсутствовать сила средней части спины, плотные широчайшие/грудные мышцы, неправильный двигательный паттерн или основные биомеханические различия

Ниже показано, как вы можете искать ограниченное движение над головой, о чем я говорил выше, когда обсуждал мобильность мостика.Возможно, вы не сможете выяснить, какой именно компонент из приведенных выше действительно вызывает проблему, но возможность увидеть, ограничено ли движение над головой, действительно является самым важным для тренеров / гимнастов , о чем нужно беспокоиться. Попросите спортсмена лечь и выжать нижнюю часть спины полностью плоско, с идеально согнутыми коленями (не показано на рисунке ниже). Попросите спортсмена поднять руки над головой. Ищите угол, который образует середина руки и сторона его верхней части тела, в идеале он должен составлять 180 градусов (прямая линия) или немного больше.

Пример ограничения движений над головой (сгибание плеч) — красная линия

Эта часть очень важна для подготовки к стойке на руках, которая используется примерно в 75% тренировок по гимнастике. Если это ограничение присутствует, спортсмену будет очень сложно занять биомеханически правильное положение стойки на руках. Посмотрите на эту картинку ниже, я думаю, что читатели действительно здорово потратят на нее некоторое время, потому что это такой часто встречающийся сценарий с гимнастками.

  • Красная линия показывает недостающий диапазон движения, достигающего над головой, который спортсмен продемонстрировал на рисунке выше.
  • Желтая линия показывает, что она также показывает некоторое уменьшение диапазона движения запястья (разгибание запястья), которое я подробно описал в посте в прошлом месяце.
  • Синяя линия показывает, как она использует приобретенную гимнастику гибкость нижней части спины (поясничное разгибание), чтобы компенсировать недостающий диапазон движений в плечах/запястьях, чтобы удержать ее от падения из стойки на руках.

Обратите внимание, что угол синей линии примерно такой же, как угол красной линии. Угол синей линии немного больше, потому что он представляет нижнюю часть спины, а также компенсирует недостаточное движение запястья (угол желтой линии), который в идеале должен составлять 90 градусов/перпендикулярно полу. Мой школьный учитель геометрии ни в коем случае не сошел бы с ума от этого примера, но я думаю, что гимнастам и тренерам действительно полезно увидеть, как тело компенсирует недостающее движение в одной области, компенсируя его в другой, чтобы достичь общей цели – удерживать мяч. статическая стойка на руках.

Думаю, многие согласятся, что это выглядит не идеально. Это отсутствие движения плеча и запястья вызывает чрезмерное движение поясницы, а общее выравнивание может создать проблемы в любой области цепи. Более конкретным примером может быть случай, когда этот малый угол плеча вызывает защемление мышц плеча, что является одним из типов «импинджмента», который может привести к серьезным проблемам с сухожилиями вращательной манжеты плеча. Когда присутствует эта проблема, вы можете увидеть, как ваши гимнасты хватаются за плечи после выполнения стойки на руках с броском и ловли перелетов в том же положении с согнутыми плечами.Когда вы добавляете много силы и быстрых движений (например, когда они ловят промах), это заставляет структуры, на которые наталкиваются, действительно избивать.

Наряду с проблемами с плечом, это плохое биомеханическое выравнивание создает ненормальную нагрузку на остальную часть ее позвоночника, шеи и запястья. Если вы считаете подвижность плеч основным ограничением, нагрузка на плечо — это «локальная» проблема или основная проблема, связанная с этим нагрузка на спину/локоть/запястье — это «глобальная» проблема или второстепенная проблема, а вся стойка на руках — это все. на месте – компенсаторный двигательный паттерн.

Если эта гимнастка выполняла многократные отжимания в стойке на руках, броски стойки на руках и кондиционирование на перекладине в утомленных условиях при этом ошибочном биомеханическом выравнивании, вы можете понять, почему она может начать жаловаться на боль. По мере того, как она начинает уставать, она склоняется к компенсаторным моделям движений, теряет мышечный контроль, испытывает напряжение в тканях, и колеса могут начать отваливаться. Используя эти типы позиций в качестве основы, многие гимнасты накапливают усталость и неправильные движения, чтобы попасть в беду.Переходим к следующему фрагменту головоломки.

2.) Понять, как отсутствие полного движения повлияет на плечевой сустав

Если вы столкнулись с ситуацией, когда причиной проблемы является движение в плече, следующим шагом будет собрать воедино то, как оно будет связано с тем, как оно ограничит их физическую форму/навыки и, возможно, усугубит проблему, связанную с травмой. . В качестве другого примера посмотрите на движения для отжиманий. Полная амплитуда отжиманий требует довольно большого разгибания плеч (рука движется назад за телом).

Если у спортсмена очень плотная плечевая капсула из-за чрезмерной нагрузки, чрезмерно развитые грудные мышцы или плохая подвижность самого сустава (это несколько возможных факторов), это может ограничить его способность отвести руку назад при этом движении.

Ограниченная подвижность плеч в разгибании, что требуется для отжимания на брусьях с полной амплитудой

Особенно во время отжиманий гравитация и вес тела гимнастки тянут их вниз, в диапазон движения разгибания плеч. Если плечевой сустав гимнаста вынужден совершать движения, которые он не использует в естественных условиях, это может вызвать большую нагрузку на различные структуры плечевого сустава, вызывая дискомфорт.

Обычное погружение (без помощи) — Пуск

Пример гимнастки, выполняющей отжимание с ограничением разгибания плеч

Обратите внимание, что на самом деле она не падает вниз на полную дистанцию, когда она сталкивается с этим барьером, положение ее плеч и рук полностью меняется. Ее локти разведены в стороны, плечи вращаются внутрь, а грудь опущена вперед. Все становится неясным, когда ваши плечи дергают, а кто-то застревает в этом положении, и весь вес действительно нагружает переднюю часть сустава / структуры плеча.Хотя это не показано, когда я смотрел на нее сбоку, она начала выполнять удар рыбьим хвостом и выгибала спину, поскольку ее тело пыталось компенсировать застревание в конце ее диапазона.

Если вы читали пост на прошлой неделе, вы видели ту же установку с использованием ленты, но гимнастка была намного ниже. У нее на самом деле хорошая мобильность в этом типе движения, я просто попросил ее показать, что она хотела бы для примера, чтобы не застрять между двумя постами. Несмотря на это, обычно это происходит, когда механика гимнаста меняется, и он наклоняет свое тело вперед, высовывает голову и выгибается, потому что он «застревает», когда достигает конечного диапазона движения.

 Эта концепция является лишь одним из примеров любого ограничения движения плеча, которое может быть у спортсмена. Вышеупомянутая стойка на руках является еще одной, но я мог бы перечислить весь список потери движения, поскольку она связана с выполнением гимнастических навыков и безопасностью во время гимнастической подготовки верхней части тела. Гимнасты тратят огромное количество времени на использование мышц верхней части тела, которые влияют на гимнастические результаты, и тренеры/гимнасты должны следить за тем, чтобы это время соответствовало правильной мобилизации, расслаблению и растяжению напряженных тканей, чтобы они не застряли таким образом и не повлияли на результат. гимнастки биомеханики.Ключевая точка номер три.

3.) Помогите получить полный диапазон движений, используя самомобилизацию/миофасциальный релиз/растяжку и т.д.

Существует около миллиона способов добиться миофасциального расслабления и мобилизации структур/суставов, так что используйте все, что есть в вашем арсенале, чтобы помочь. Вот несколько способов улучшить проблемы, которые я отметил выше, которые обычно наблюдаются у многих гимнасток, что ограничивает движение их плеч. Эти методы представляют собой комбинацию моего собственного взгляда на вещи, а также некоторую информацию от некоторых наиболее известных экспертов по реабилитации/силе и физической подготовке плеч в этой области, включая Эрика Кресси, Майка Рейнольда, Кевина Уилка и некоторых других.Если вы знакомы с миром ортопедических/силовых и кондиционирующих/реабилитационных процедур, вы знаете их симпатичных зверей в том, что они делают. Регулярно добавляйте их в свои предтренировочные комплексы на тренировке или дома, чтобы улучшить диапазон движений плеч, улучшить навыки и возможность избавиться от проблем с плечами у себя/своих гимнасток.

Работа при ограниченной подвижности средней части спины (грудное разгибание):

. Мобилизация движения над головой с помощью ПВХ/штыря. Для этого спортсмен будет держать штифт чуть за пределами ширины плеч передним гигантским/супинированным хватом и ставить локти на блок.Нижний отдел позвоночника будет оставаться полностью нейтральным и напряженным , он вообще не должен двигаться. Надавливая на локти, они попытаются вдавить верхнюю часть груди в землю и задержаться на несколько секунд. Сделайте это в течение нескольких подходов по 10 повторений, побуждая их выдыхать на пути вниз. Движение должно исходить только из средней части спины / области лопаток. Это упражнение больше нацелено на широчайшие и мягкие ткани, которые могут быть тугими, но есть некоторые аргументы в пользу того, что оно также может помочь с подвижностью средней части спины.

  1. Торакальный Ext Mob Start

    Грудной отдел Ext Mob End 2.jpg

Мобилизация вращения грудного отдела позвоночника:   Для этого спортсмен должен сначала лечь на бок, согнув верхнюю ногу и положив ее на пенопластовый блок, а нижнюю руку вытянув вперед. Спортсмен начинает со сложенных вместе рук в положении «хлопок», а затем, не двигая нижней частью тела или ногами, поднимает руку выше головы и двигается в противоположную сторону до тех пор, пока полностью не раскроется.Сделайте несколько подходов по 12 махов в каждую сторону, выдыхая во время движения.

Начало вращения грудной клетки

Грудное вращение Начало Среднее

Конец торакальной ротации

Мобилизация разгибания грудной клетки и досягаемости над головой с использованием теннисного мяча/двойного теннисного мяча: Для этого вам понадобится одинарный или двойной теннисный мяч (скрепленные вместе). Спортсмен ложится поверх теннисного мяча/пары, располагая их на верхней части спины близко к позвоночнику. Они лягут на него спиной (осторожно), а затем поднимут руки над головой, удерживая и выдыхая в верхней точке.Следите за тем, чтобы нижняя часть позвоночника и ноги оставались неподвижными, и поощряйте движение только от средней части спины.

Грудной отдел Ext Lacrosse Start

Грудной разгибательный лакросс, вид сбоку — начало

Конец грудной клетки для лакросса

Последний, о котором я говорил раньше, использует пенопластовый валик, который растягивается от среднего позвоночника, и может использовать груз для помощи. Будьте осторожны и убедитесь, что у спортсмена нет сильной боли в плечах при выполнении любого из описанных упражнений.

Мобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием пенопластового валика и легкого груза

Рабочие лопатки, которые сидят вверх и вперед на спине:

Вот серия упражнений, которые хороши для укрепления и вытягивания плеч в лучшее положение.Это также помогает переучить некоторые модели движений, с которыми гимнаст может быть незнаком. Убедитесь, что спортсмен дает сигнал слегка опустить лопатки вниз и назад, не используя при этом мышцы верхней части шеи. Если вы хотите увидеть объяснение, ознакомьтесь с сообщением о мобильности на мостике, в котором я изначально их разместил..

Стартовая позиция настенного ангела

Конечная позиция настенного ангела

Исходное положение упражнений I/Y/T

Позиция «Y» с использованием легких грузов

Положение «Т»

Старт шрагами в висе

Окончание шрага с подвешиванием плеч — Акцент на вращении плеч вниз и по направлению друг к другу

Работа на плечах с хронически округленными вперед/напряженными тканями

Как я уже много говорил ранее, многие проблемы с круглыми плечами возникают из-за напряженных грудных мышц и неправильного расположения плеч/лопаток.Два вышеуказанных пункта усугубляют эту проблему. Если грудной отдел позвоночника не двигается должным образом, плечи не могут правильно отвести назад и повернуться вниз, что связано с застреванием плеч вперед и неправильной биомеханикой плеча. Это некоторые факторы, способствующие потере подвижности спортсменом и, возможно, возникновению боли. Вот несколько способов освободить ткань спереди и помочь спортсмену принять более безопасное положение. У меня есть несколько новых, а обо всем остальном есть подробные разбивки в том же посте, что и выше.

Мобилизация задних мышц плеча с вращением плеча: Попросите спортсмена лечь на бок и поместите мяч для лакросса или тенниса позади его плеча сразу внутри и над краем лопатки. Спортсмен осторожно вращает вытянутую руку по направлению к полу, стараясь расслабить напряженную ткань в спине.

Мобилизация задней части плеча с помощью мяча для лакросса – начало

Мобилизация задней части плеча с помощью мяча для лакросса – начало

Вот еще несколько способов работы с натяжением мягких тканей и ограничением подвижности плеча.

Миофасциальное расслабление грудной мышцы с использованием ракетбола

Широчайшая мышца спины/миофасциальный релиз лопатки с мячом для лакросса

Растяжка грудных мышц лежа 90-90°

L Одностороннее (одностороннее) фокусированное растяжение широчайших мышц спины

Заключительные мысли

Самый большой совет, который я могу дать относительно всей физической подготовки и связанной с ней профилактики травм, заключается в том, чтобы всегда быть умным и мыслить критически, а также всегда искать решение основной проблемы, связанной с тем, почему кто-то испытывает затруднения при наклонах, жиме в стойке на руках/отжиманиях в стойке на руках или подтягиваниях, вызывающих трудности. боль.Если вы просто скажете «о, они просто еще недостаточно сильны», не думая о механике, вы настраиваете себя на катастрофу.

Серьезные проблемы возникают, когда гимнасты и тренеры обращаются только к боли, которая возникает у кого-то в плече из-за физической подготовки, и не обращаются к основной проблеме (неправильная схема движения, ограниченность движений, проблемы с гибкостью, упражнения слишком сложны для их уровня силы и т. д.). Это все равно, что заткнуть шину, когда она спущена, но никогда не везти ее в магазин, чтобы починить или купить новую шину.Заглушка — это быстрое решение, которое может помочь вам проехать еще несколько миль, но в конечном итоге вы снова окажетесь на обочине дороги с той же спущенной шиной. В некоторых случаях это становится более серьезным, когда вы повредили обод и столкнулись с более серьезной проблемой. Обледенение, отдых и, возможно, корректировка тренировок гимнастов, когда у них болит плечо, помогают на короткое время, но они служат только пробкой для шин. Это только продвинет вас до тех пор, пока вы действительно не доберетесь до корня проблемы. Не говоря уже о том, что вы, к сожалению, не можете легко заменить новые диски на людях, когда вы преодолели точку необратимого повреждения тканей.Вы, конечно, можете попытаться восстановить и, возможно, вставить другую структуру хирургическим путем, но в большинстве случаев (не все случаи спорны) это никогда не будет так хорошо, как то, с чем вы родились. Сохраните себе новый обод и найдите время, чтобы полностью разобраться и исправить квартиру, как только она появится.

Лучшее, что может сделать гимнаст, — это найти упражнения на кондиционирование, соответствующие его уровню силы, убедиться, что они выполняются с хорошей механикой, позаботиться о себе с помощью предварительной подготовки до того, как начнется боль, и правильно справиться с болью/восстановлением (с квалифицированных медицинских работников, если это необходимо), если это произойдет.Больше будет на следующей неделе. Удачи,

Дэйв

Каталожные номера:

  • Манске Р. и др. Текущие концепции обследования плеч спортсмена, работающего над головой. IJSPT, октябрь 2013 г.; 8(5): 554 – 578
  • Кейн Д. и др. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013 г.
  • Кук Г. и др. Движение – Функциональные системы движения: скрининг, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. На целевых публикациях, 2010.
  • Майерс Т.В. Анатомические тренинги: мисофасциальные меридианы для мануальных и двигательных терапевтов . Второе издание. 2009
  • Оскар Э. Корректирующие упражнения для лечения общей дисфункции бедра и плеча. Издательство Lotus: Калифорния; 2012
  • Пейдж П., Фрэнк К.С., Ларднер Р.  Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Янда . Книги Шеридана; 2010
  • http://www.mikereinold.com (Майк Рейнольд), www.ericcressey.com (Эрик Кресси), http://www.Fitnesspainfree.com (Дэн Поуп), http://www.stopchasingpain.com (Перри Никелстон)
  • Слипер, доктор медицинских наук, Кеньон Л.К., Кейси Э. Измерение физической подготовки гимнасток: инструмент функционального измерения гимнастики. IJSPT ; апрель 2012 г.; 7(2): 124 – 138
  • Нойманн Д.А. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физической реабилитации . Первое издание. Сент-Луис: Mobsy Inc. 2002: 103 – 111.
  • Маги Д.