Гимнастика для плечевого пояса – лучшие упражнения, рекомендации по разминке и выполнению тренировочной программы, рекомендации для гибкого тела

Содержание

Мышцы плечевого пояса. Упражнения для мышц плечевого пояса :: SYL.ru

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

мышцы плечевого пояса верхней конечности

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15–20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

мышцы плечевого пояса

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.

8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

 развитие мышц плечевого пояса

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура


Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

 мышцы верхнего плечевого пояса

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.

6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

мышцы плечевого пояса анатомия

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках - гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

мышцы шеи и плечевого пояса2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

упражнения для мышц плечевого пояса
4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6–7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

www.syl.ru

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

мышцы плечевого суставамышцы плечевого сустава

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельтыАнатомияРабота в упражнениях
ПереднийПокрывает плечевой сустав спередиСгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
СреднийПокрывает плечевой сустав сверху и сбокуБоковое отведение плеча
ЗаднийКрепится к плечевой кости со стороны верха спиныГоризонтальное разгибание и наружная ротация плеча
Анатомическое строение плечАнатомическое строение плеч

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Упражнения для разминки шеиУпражнения для разминки шеиУпражнения для разминки плечевых суставовУпражнения для разминки плечевых суставов

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях — большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

Жим штанги стоя с грудиЖим штанги стоя с груди

И вот почему:

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти — это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Жим штанги сидя на скамье с грудиЖим штанги сидя на скамье с груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот — нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения — сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что «выключает» часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой — повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим от груди сидя в СмитеЖим от груди сидя в Смите

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно — можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Жим штанги стоя из-за головыЖим штанги стоя из-за головы

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Жим штанги из-за головы сидя на скамьеЖим штанги из-за головы сидя на скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим гантелей сидя на плечиЖим гантелей сидя на плечи

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват — обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Жим Арнольда сидя на плечиЖим Арнольда сидя на плечи

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.

Жим на плечи в тренажереЖим на плечи в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватомТяга штанги к подбородку узким и широким хватом

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Тяга гантелей к подбородкуТяга гантелей к подбородку

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи — делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Упражнения для мышц плечевого пояса: польза, рекомендации

Правильная осанка и крепкие руки — мечта не только атлетов, но и женщин, которые хотят держать себя в форме. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса при правильном подходе к тренировкам обеспечат красивой и подтянутой фигурой представителей обоих полов, придавая уверенности в себе и ощущение здорового тела. Но желаемые результаты не появятся без упорной работы в спортзале или систематических занятий в домашних условиях.

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

  • релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения,
  • формирование подтянутой крепкой фигуры,
  • повышение самооценки,
  • укрепление формирующих осанку мышц.

Общие рекомендации

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Нужна ли разминка?

Перед выполнением силовых упражнений необходимо подготовить мышцы к работе. Даже короткий разогрев перед основной тренировкой поможет избежать растяжений и вывихов, улучшит кровообращение и эластичность волокон, увеличит результативность занятий. Чтобы размять мышцы шеи и плечевого пояса достаточно около 15 минут на выполнение комплекса, в который входят такие части тела:

  • Грудь. Для тренировки грудных мышц необходимо завести руки за спину и сцепить в замок, после плавно поднимая до ощущения натяжения. Далее следует выпрямиться и положить ладони на макушку, чтобы локти были под прямым углом от тела. В таком положении тянуть верхние конечности назад.
  • Шея и трапециевидная мышца. Для выполнения упражнения голову необходимо наклонить вперед, плотно прижимаясь подбородком к груди и задерживаясь на четверть минуты. Далее выпрямиться, прижаться ухом к плечу на 20—30 секунд. Повторить на другую сторону. После выполнения сделать вращательные движения шеей и головой.
  • Плечи и задние пучки дельтовидной мышцы. Для разминки выпрямить руки и вращать туловищем поочередно из стороны в сторону до упора. Далее выполнить подтягивание локтя противоположной конечностью до тянущего ощущения. Упражнения полезны как для самих мышц, так и для плечевого сустава.

Разминка должна носить комплексный характер, поэтому нельзя ограничиваться лишь одной группой мышц. Даже если акцент делается только на плечевой пояс, следует качественно разогреть тело и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к работе.

Комплексы упражнений для мышц плечевого пояса

Во время тренировки необходимо прорабатывать все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений, которые максимально захватывают прокачиваемый пояс, после уже выделяя более локальные, и дорабатывая отдельные участки. Для таких тренировок достаточно гантель и штанги. В тренажере предусмотрена возможность с большим комфортом и результативностью прокачивать отдельные мышечные пучки, однако их можно заменить весом. Обычная тренировка включает в себя такие упражнения:

  • «Бабочка». Выполняется на тренажере тяглово-блочного типа и развивает грудные мышцы. Подразумевает сведение выпрямленных конечностей под сопротивлением груза.
  • Жим штанги. Для разработки плечевого сустава и близлежащих мышц выделяют жим из-за головы и от груди. Можно выполнять сидя или стоя, а вес подбирать так, чтобы была возможность сделать не меньше 8 подходов.
  • Махи руками вперед, назад и в стороны. Работа с тренажером (кроссовером) позволяет захватить большинство основных мышц плечевого пояса и регулировать нагрузку за счет смены веса.

Основные упражнения с гантелями

Посещение спортзала не является необходимым условием для проработки плечевого пояса и шеи. Множество упражнений можно выполнять дома с гантелями, в крайнем случае заменяя их бутылками с водой или песком. Для полноценной тренировки достаточно подходящего груза, стула и одного часа в день. Основные упражнения представлены:

  • жимом гантелей вверх от согнутых локтей,
  • разведением выпрямленных рук в стороны при прямом хвате,
  • подъемом верхних конечностей с гантелями вперед, чуть выше уровня плеч,
  • жимом гантели от согнутого локтя вверх (жим Арнольда),
  • махами или разведением рук при наклоне.

Упражнения с гантелями выполняются стоя, сидя на стуле и лежа, в зависимости от вида жима и мышц, которые задействованы. Результаты показывают, что такие тренировки не менее эффективны, чем занятия на тренажерах, а качественная разминка, регулярные занятия и массаж плечевого пояса помогут добиться улучшения осанки, увеличения мышечного объема и даже стабилизации эмоционального состояния в кратчайшие сроки.

Загрузка...

xn--h1aeegmc7b.xn--p1ai

Развитие плечевого пояса: как сделать плечи шире, упражнения и особенности тренировок

С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.

 

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.
Мышцы плечевого пояса

Строение мышц, входящих в плечевой пояс

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

 

Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений

Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

 

Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях

Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.

Отжимания от брусьев

При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
  2. Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
  3. После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.

 

Пуловер

Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:

  1. Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
  2. Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
  3. Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
  4. Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
  5. С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.
Пуловер с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп

Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.

Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.

 

Шраги с гантелями

Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.

Трапециевидная мышца

Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами

Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.

Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:

  1. Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
  2. В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
  3. Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
  4. В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.
Шраги с гантелями

Примерная техника выполнения упражнения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.

Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.

 

Видео: техника выполнения шрагов с гантелями

 

Жим гантелей

Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.

Жим гантелей для развития плеч

Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей

Стоит придерживаться техники:

  1. Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
  2. Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
  3. На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
  4. Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
  5. На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.

Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.

Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.

 

Видео: техника выполнения жима гантелей сидя

 

Махи гантелями вперёд

Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.

Махи гантелей вперёд

Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд

Техника выполнения:

  1. Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
  2. Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
  3. Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
  4. Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.

Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.

 

Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)

 

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.

Махи гантелей в стороны

При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой

Техника выполнения:

  1. Начальное положение — стоя, спина прямая.
  2. Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
  3. Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
  4. На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.

Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.

 

Видео: махи гантелями в стороны

 

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.

Тяга штанги к подбородку

При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват

Техника выполнения:

  1. Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
  2. На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
  3. На вдохе возвращамтся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.

 

Видео: тяга штанги к подбородку

 

Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)

Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».

Обратные махи в тренажёре

Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения

С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:

  1. Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
  2. В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
  3. На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
  4. Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.

Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.

 

Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч

 

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
  • Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
  • Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
  • Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
  • Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
  • Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

rulebody.ru

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения для увеличения подвижности плеч

Одно из следствий заболевания плечевых суставов – скованность. Если болезнь усугублена проблемами в шейном отделе позвоночника, может добавиться тугошея. Пациенту будет больно поворачиваться, поднимать руки.

Радиус его движений будет ограничен подъёмом кистей рук на уровень лица. Чтобы этого избежать, нужна гимнастика (ЛФК). Она позволяет разработать больное плечо и укрепить мышцы, отвечающие за его движение.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

Позже, более спортивные упражнения или функциональные упражнения проводятся, чтобы вернуть спортсменам максимальную физическую форму для своего спорта. Изометрические или статические упражнения на плече выполняются с использованием неподвижного объекта, такого как стена или, возможно, партнера для обеспечения сопротивления. Сустав не двигается, но мышцы сокращаются. Они используются на ранних стадиях реабилитации плеч, где совместное движение может быть болезненным.

Упражнения на плечевой подвижности обычно выполняются на ранних стадиях реабилитации, когда и когда позволяет боль. Это, очевидно, зависит от того, насколько плохи ваши травмы и на какой стадии реабилитации вы находитесь. Цель состоит в том, чтобы увеличить боль без движения в плече. Упражнения маятника являются самыми основными и должны выполняться, как только позволяет боль. Позднее использование полюса или палочки может помочь увеличить дальность передвижения дальше.

ЛФК и проблемы плечевых суставов

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Усилия по укреплению плеча являются важной частью процесса реабилитации. В частности, стабилизация лопаток важна для создания нормальных перемещений, необходимых в плечевом суставе, чтобы вернуться к полной пригодности и предотвратить будущую травму

Упражнения для проприоцепции плеча — это согласование сустава. Проприоцепция — это наш смысл и осознание того, где находятся части тела. Эта сенсорная информация поступает от крошечных датчиков, которые передают информацию о положении сустава, напряжении и растягивании в мышцах.

После травмы это повреждено и нуждается в реабилитации, чтобы предотвратить будущую травму, а также вернуть спортсменам оптимальную физическую форму. Эти упражнения включают в себя движение и составляют значительную часть программы реабилитации плеча. Обычно может начинаться, как только боль позволяет, хотя и проверите с вашим терапевтом или тренером, которые подходят для вашей конкретной травмы. Работа медиальной или внутренней мутации вращения важна после травм плеча, особенно дислокаций и синдромов поражения.

Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Функциональные упражнения — это спортивные упражнения, которые более тесно связаны с повседневной деятельностью или спортивной спецификой. Они преодолевают разрыв между базовой реабилитацией и нормальной функцией плеча и более конкретными требованиями к спорту, например, спортом или ракетными событиями.

Когда люди слышат слово «ядро», они обычно думают об их брюшных мышцах. Мы все знаем, что у нас должно быть сильное ядро ​​для улучшения осанки, баланса и общей силы. Лоскут, обычно называемый «лопаткой», представляет собой большую плоскую кость, которая сидит на вершине грудной клетки и удерживается на месте многими мышцами плечевого пояса. Лопастисторакальный сустав полагается на согласованный танец 17 мышц, а также его подвижность в трех других суставах — акромиально-ключичном, стерноклавикулярном и гленогумеральном суставах — для обеспечения стабильности остальной части плеча и плеча.

  • Структура плеча и его функции
  • Лучшие упражнения упражнения на дельты

Как накачать себе крутые плечи гантелями самые эффективные упражнения

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине

Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Фитнес-клуб Fitness 24

Мужчинам нравятся большие плечи, потому что тонкие и слабые руки не красят ни одного представителя сильного пола. А многие женщины даже считают, что широкие и мускулистые плечи показатель силы и привлекательности. Возможно, поэтому мужчины и пытаются выяснить, как накачать большие плечи.

Особенности строения плеч

Для того чтобы построить большие плечи надо хорошенько поработать. Большинство начинающих спортсменов ошибочно считают, что плечи – это единая система мышц шарообразной формы. На самом деле мышцы плеч (дельтоиды) состоят из трёх пучков: заднего, бокового и переднего.

Передние и боковые пучки чуть-чуть крупнее задних, и именно они придают плечам размер. А задние пучки отвечают за их окружность. И чтобы добиться желаемых габаритов, качать надо все три пучка. Хотя, по некоторым сведениям, дельты имеют гораздо больше мышечных волокон и все они функционируют независимо друг от друга.

Но давайте рассматривать классическое строение плеч.

Многие эксперты отмечают, что тренировка дельт очень однообразная и травмоопасная. Мышцы плеч в достаточной мере считаются хрупкими, и накачать их довольно трудно.

Поэтому тренируйтесь аккуратно и не перегружайте свои плечи. Не унывайте, если быстрых результатов вы не увидите, а продолжайте тренироваться.

Но чтобы, правильно накачать большие дельты, необходимо грамотно продумать тренировочную программу эту группу мышц.

Как правильно накачать плечи

Прорабатывать плечи можно и со штангой, и просто с гантелями. Штанга помогает поднимать большие веса, что несёт за собой рост мышечной ткани. А занятия с гантелями помогают более тщательно проработать дельты, благодаря увеличенной амплитуде движений.

Но в данном случае, невозможно определить самые эффективные упражнения на дельты. Надо исходить из своих ощущений и чувствовать, что даёт результат, а что нет. И со временем вы поймете, как накачать большие плечи. Рассмотрим наиболее популярные упражнения на плечи:

  • Жим штанги сидя
  • Махи гантелями в сторону
  • Обратная разводка на скамье
  • Тяга t-грифа к подбородку
  • Тяга гантели в наклоне

Тщательно разогревайтесь и тренируйтесь расчетливо, чтобы не травмироваться. Увеличивайте рабочий вес постепенно. И когда сможете взять снаряд весом значительно больше, не забудьте про страховку. Чтобы накачать большие плечи потребуется время. Пусть мотивацией для вас будет, тот факт, что именно тренированные широкие плечи придают мужчинам сексуальность в глазах женщин.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Внимание!

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Важно!

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав

Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Итак, как мы делаем это «плечевое ядро» сильнее и защищаем локти, запястья и руки от травмы? Вот 5 упражнений для улучшения стабилизации лопаток. Стойка должна стоять на якоре с полосой сопротивления на высоте локтя. Шаг назад, пока ваши руки не станут прямыми, и у группы есть мягкое напряжение. Поднимитесь высоко, принеся плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота. Наклоните локти назад, одновременно сжимая плечи. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками активируются, и ваша грудь открывается.

Это укрепляет лопаточные мышцы, которые улучшают осанку и лопаточное позиционирование. Притягивая живот и поддерживая нейтральный позвоночник, поднимите руки до боков, сохраняя при этом положение Т, зацепляя мышцы между лопатками. Не сгибайте нижнюю часть спины или поднимайте голову вверх. Поднимитесь высоко с плечами вниз и назад, рисуя живот в сторону позвоночника. С локтями под углом 90 градусов и полосой сопротивления в руках аккуратно открывайте руки по бокам против сопротивления. Не позволяйте плечам наклоняться вперед — держите их вниз и назад.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Модифицированная доска с удержанием

Это усиливает мускулы манжеты ротатора. Повторите 2 набора из 10 повторений. Начните в модифицированном положении доски, опираясь на предплечья. Поддерживая нейтральный позвоночник, активируйте переднюю часть зуба, проталкивая через предплечья, позволяя лопаткам отделяться дальше друг от друга. Выполните 10 повторений, удерживая 3 секунды каждый раз, когда вы отпускаете руки.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Не нажимайте руки на землю, если они не касаются друг друга. Для Снежного Ангела: Начните с рук рядом с вами. Аккуратно перемещайте руки сбоку и сверху, как будто вы создаете снежного ангела, и возвращайтесь к старту. Не выполняйте снежный ангел, если у вас есть боль в плече с этим движением. Электромиографическая оценка плечевого пояса и мышц рук во время упражнений с осевыми и вращательными нагрузками.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

Электромиографическая оценка лопаточных талии и мышц во время упражнений с осевой и вращательной нагрузкой. Анамария Сириани де Оливейра; Карина Мария де Соуза Фрейтас; Франциско Энрике Монаретти; Фрэнсилеи Феррейра; Рейнальдо Ногути; Фаусто Берзин. Знание электромиографической активности, возникающей во время плечевых упражнений, может помочь в определении ее клинической применимости. Целью данного исследования было оценить влияние направления нагрузки и состояния конечности на электрическую активность плечевого пояса и мышц верхней конечности во время упражнений с фиксированным дистальным оконечным и внешним осевым нагрузками и подвижной оконечности с вращательной внешней нагрузкой.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.
Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

trenirofka.ru

Комплекс упражнений для плечевого пояса при остеохондрозе

Гиподинамия – бич современного человека. Сидячий образ жизни приводит к образованию застойных процессов в организме, появлению новых болезней. У каждого третьего офисного работника выявляется остеохондроз шейно-плечевой зоны. Это достаточно опасное заболевание, которое может привести к ограничению подвижности, защемлению нервных корешков и сосудов, постоянным болям в плечевой области. Справиться с последствиями помогают медпрепараты и специальные упражнения для плечевого пояса при остеохондрозе.

Разогревающая разминка

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Она позволяет разогреть мышцы, исключить травмирование.

Остеохондроз плечевого пояса: комплекс упражнений для восстановленияДля снятия напряжения и разогрева мышц предложено специальное упражнение. Для его выполнения следует встать на колени, а перед собой уложить мягкие маты или подушки. Следует наклониться вперед и лечь на подушки, позволяя своему телу максимально расслабиться. В таком положении оставаться 30–60 секунд. Не исключено, то человек почувствует тянущее чувство в плечевой области.

Не стоит усердствовать и вжиматься в подушки, опускать тело слишком низко для создания напряжения также нет необходимости. Удобное положение, которое не будет затруднять дыхание, – вот, что нужно больному. Не следует начинать занятия на голодный желудок, а при появлении резких болей нужно немного подождать, пока они не утихнут.

Рекомендуемый тренировочный комплекс

При поражении плечевого пояса доктора во время лечебной физкультуры рекомендуют уделить внимание спине, для чего рекомендованы такие упражнения:

  • Тяга рук в груди и за голову с напряжением всех мышц.
  • Наклоны вперед, влево-вправо с палкой, удерживаемой над головой.
  • Выпады вперед и в стороны с небольшими гантелями. Делать такое упражнение можно тем, кто уже какое-то время занимается физкультурой. Для начала не следует использовать дополнительные нагрузки.
  • Гиперэкстензии – упражнения, связанные с выпрямлением спины во время выполнения упражнений.

Важно выполнять рекомендуемый комплекс упражнений при остеохондрозе шейно-плечевого отдела каждый день. Это позволит укрепить мышцы и устранить скованность и боль.

В комплексе могут быть и более сложные тренировки, которые показаны пациентам, которые страдают от остеохондроза плечевой зоны.

№1

тренировочный комплексЗавести руку за голову в области плеча, а другую снизу. Постараться дотянуться одной рукой к другой и сцепить ладони. Оставаться в таком положении минимум 10–30 сек. Сцепку ладоней выполнять внешней стороной наружу. Локтями и плечами во время выполнения комплекса двигать нельзя. В процессе выполнения комплекса человек почувствует приятное тепло и растяжение в больной области.

№2

тренировочный комплексИспользовать для выполнения следует широкие ремень или свернутое в жгут полотенце. Следует продеть «снаряд» через руки за спиной и зафиксировать его в таком положении. Руки должны оставаться на ширине плеч по время выполнения упражнения. Постепенно следует без резких усилий и движений раздвигать локти, преодолевая сжатость жгута.

№3

тренировочный комплексВ положении сидя или стоя вытянуть обе руки вперед, скрестить пальцы. Постепенно поднимать руки вверх над головой, на разжимая рук. Комплекс позволяет растянуть мышцы и снять напряжение без травмирования.

Ежедневное выполнение основного комплекса упражнения позволяет расслабить мышцы, снять напряжение, усталость, избавиться от боли.

Физнагрузки при помощи перекладины

Перекладина – снаряд, который будет использоваться для постепенного растяжения мышц, снятия усталости и боли.

Важно использовать снаряд только на начальных этапах болезни. При сильной деформации плечевого пояса или позвоночного столба предложенный комплекс может нанести вред. Именно потому перед выполнением следует обратиться доктору и проконсультироваться с ним.

Физнагрузки при помощи перекладиныЕсли разрешение врача получено, можно приступать к гимнастике с использованием перекладины:

  • Взявшись за перекладину, следует опираться на нее, чтобы делать махи в стороны, вперед и назад.
  • Откинув аккуратно голову назад, следует постепенно прогибаться в спине. Сделать 10 раз.
  • Поворачивать корпус, держась за снаряд, свести ноги вместе. Выполнять в три подхода по 5–7 раз в каждом.
  • Подтягивать к животу ноги, сгибать их в коленях, провисая на перекладине. Задержаться в принятом положении хотя бы на 5–7 секунд.
  • Ногами «рисовать» небольшие круги, все время опираться на снаряд. По 5–7 раз каждой ногой.
  • Отклонять ноги вправо и влево, выполняя своеобразные выпады. Достаточно 10 раз.
  • Подтягиваться выше подбородка по 3–5 раз.
  • Подтянуть тело на уровень живота и аккуратно прогнуться в спине. Задержаться в таком положении.
  • В висячем положении медленно поднимать прямую ногу к животу, задерживаться в таком положении на 10 сек.
  • Аккуратно перемешать тело на перекладине – можно сделать по 3–5 «шагов» на каждой руке.

Женщинам следует развести руки на ширину плеч, мужчинам – чуть шире для повышения нагрузки.

Использование скакалки

Нестандартное использование скакалки позволяет восстановить подвижность суставов, аккуратно растянуть мышцы, устранить боль.

Выбирать для проведения лечебной физкультуры следует «снаряд» длиной до двух метров!

Предложенный докторами комплекс предусматривает такие упражнения:

  1. Использование скакалкиИз положения лежа – руки со снарядом поднять вверх. Ноги согнуть, попытаться перекинуть ее через скакалку. Необходимо выполнить несколько раз.
  2. Из положения стоя – взять в заведенные сложенный снаряд, прогнуться вперед, постепенно с напряжением отвести назад руки. Выполнять упражнение плавно, а после возвращаться в исходное положение. Повторить минимум 5 раз.
  3. Из положения стоя. Согнуть скакалку несколько раз, завести ее за шею, поднять вместе с ней руки над головой, потянуться вверх, а после пружинными движениями наклониться попеременно в одну и другую сторону. Повторять предложенные движения по 5–10 раз.

Уделять лечебной физкультуре время нужно каждый день Достаточно 15–25 минут, чтобы остановить процесс деформации плечевого сустава, вернуть ему подвижность, устранить боль.<


Статья принадлежит сайту osteok.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

osteok.ru

Упражнения на плечи, эффективный комплекс для расширения плечевого пояса и спины

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины, подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав
Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера
Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Жим штанги
Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других мышц спины выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
  • заниматься можно только в период ремиссии;
  • все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
  • перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
  • многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

Гимнастика для плеч
При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

  • руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
  • максимально выводить их вперед и отводить назад;
  • вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
  • поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
  • завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.
Стретчинг для плеча
Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

dialogpress.ru